Chcete rychlejší metabolismus? Jak na to?

Naše tipy, jak zrychlit metabolismus, Vám pomohou zvýšit tělesnou energii, nastartovat spalování tuků a zrychlit proces hubnutí.

Metabolismus je soubor chemický reakcí, které udržují Vaše tělo v chodu. Čím rychlejší metabolismus máte, tím rychleji se Vaše hmotnost snižuje.

Pokud už Vás nebaví čekat a chcete vidět výsledky rychle, přečtěte si, co jíst a jak se správně hýbat, aby Vaše snažení o snížení váhy nebylo zbytečné.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je jako motor, který Vás udržuje v chodu. Podle rychlosti metabolismu se odvíjí výkon člověka a jeho psychické rozpoložení.

Rychlost metabolismu je u každého člověka individuální. Lidé s pomalým metabolismem spalují kalorie pomaleji a mají tak větší sklon k nadváze, než lidé s rychlým metabolismem.

Možná znáte někoho, koho vidíte neustále mlsat, ale žádné přibírání na váze se nekoná. Je to právě díky velké rychlosti jeho metabolismu. Jiný člověk může naopak sníst trochu lehkého jídla, ale okamžitě cítí, že přibral. Tělo jednoduše nespaluje tak, jak by mělo.

Proč mají někteří lidé metabolismus rychlejší než ostatní, závisí na několika faktorech: 

• Věk – S rostoucím věkem se metabolismus zpomaluje. Jistě jste si všimli, pokud držíte diety, že Vám v mládí šlo spalování rychleji, než je tomu nyní.

• Množství svalové hmoty – Čím více svalové hmoty v těle máte, tím rychleji spalujete kalorie.

• Velikost těla – To stejné, jako u množství svalové hmoty, platí také u velikosti těla. Čím větší je Vaše tělo, tím více musí být vynaloženo energie k jeho chodu a tím více kalorií pak spalujete. 

• Fyzická aktivita – K tomu, abyste se mohli pohybovat, potřebujete energii. Energii tělo bere z bílkovin, sacharidů a tuků. Je to jednoduché. Čím více své tělo zaměstnáváte pohybem, tím více energie vydáváte, což způsobuje následné spalování a hubnutí.

• Teplota okolí – Možná jste si ve filmech nebo v tělocvičnách všimli, že sportovci často cvičí v teplákových soupravách. Říkali jste si: “Proč se nesvlékne? Vždyť mu musí být hrozně teplo.” Vše má svůj důvod. Tělo je velice moudré. Je-li Vám často zima, tělo se snaží uchovávat své tukové zásoby, aby mu bylo tepleji. Pokud je Vám teplo, tělo nemá důvod schovávat si tuky na horší časy a spaluje je rychleji.

• Hormonální poruchy – Pro některé lidi, trpící hormonálními poruchami, je těžké váhu regulovat. V takovém případě je dobré vyhledat lékaře a spolupracovat s výživovým poradcem, kteří poradí, co dělat, aby metabolismus fungoval správně.

Proč nehladovět?

Tělo potřebuje jídlo, stejně jako vodu nebo vzduch. Bez jídla tělo ztrácí důležité výživové látky, které jej udržují v chodu. Hladovění není vhodným způsobem, jak ztratit na váze. Jedno je jisté. Hladovění nemá dlouhodobý efekt. Naopak se zde můžete setkat s tzv. jojo efektem. 

Co je jojo efekt? Rozhodnete se, že chcete zhubnout. Přestanete jíst a tělo začne spalovat veškeré zásoby, které má, jelikož nedostává žádné nové živiny. 

Jedná se o chytrý obranný mechanismus, který končí tím, že člověk nakonec přibere víc, než kolik vážil před začátkem hladovění.

Pokud potřebujete zhubnout a chcete si nižší váhu udržet, jde to i bez pocitu hladu. Zrychlete svůj metabolismus. Jak na to?

Top potraviny, které zrychlí Váš metabolismus

Čím rychlejší je Váš metabolismus, tím více kalorií spálíte. 

Jak nastartovat metabolismus pomocí potravin? Tady je několik tipů, které pomáhají. 

Vejce

zdroj: pexels.com

Vejce jsou bohatá na protein (jedno vejce obsahuje asi 6,3 g). Denní dávka proteinu závisí na hmotnosti. Obecně platí, že byste denně měli přijmout asi 1 g na 1 kg své hmotnosti. 

Protein je, pro zrychlení metabolismu, jednou z nejúčinnějších živin, jelikož tělo spotřebovává, při jeho trávení, více energie, než kolik potřebuje k trávení tuků nebo sacharidů.

Lněná semínka

zdroj: pexels.com

Jedná se o semínka, která obsahují bílkoviny, vitamíny a další důležité živiny. Lněná semínka posilují metabolismus a pomáhají jako prevence rakoviny, cukrovky, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních obtíží.

Lněná semínka obsahují vlákna, která ve střevě kvasí, čímž zlepšují jeho bakteriální profil a tím podporují správnou funkci metabolismu.

Čočka

zdroj: pexels.com

Čočka, podobně jako hrášek a jiné luštěniny, obsahuje velké množství železa, vlákniny a bílkovin, které jsou prospěšné pro správnou funkci střev. 

Čočka, nejen, že zrychluje metabolismus, ale je také skvělým pomocníkem při snižování cholesterolu a pomáhá proti zácpě. 

Chilli papričky

zdroj: pexels.com

Obecně platí, že nám pálivé jídlo rozproudí krev. Pokud takové jídlo obsahuje čerstvé nebo sušené chilli papričky, má skutečně přidanou hodnotu. 

Člověk, který si často dopřává pálivá jídla, obsahující chilli papričky, rychleji spaluje tuk a snižuje svou chuť k jídlu.

Díky pálivé složce kapsaicin, kterou chilli papričky obsahují, dochází k pocitu sytosti a zlepšení funkce metabolismu. Kapsaicin je známý také jako protirakovinná látka a má antioxidační účinky. 

Zázvor

zdroj: pexels.com

Zázvor je jeden z přírodních zázraků. Pokud si dopřejete zázvor v jídle nebo v nápoji, zvýšíte tím svou tělesnou teplotu, dojde k regulaci chuti k jídlu a ke zrychlení Vašeho metabolismu. 

Zázvor se pyšní také protizánětlivými účinky a je velice oblíbený například v asijské kuchyni. 

Brokolice 

zdroj: pexels.com

Brokolice je velmi vzácná potravina, která není, možná díky své zelené barvě, příliš oblíbená. Pokud ovšem chcete docílit zrychlení metabolismu, je jednou z důležitých potravin, které by ve Vašem jídelníčku neměly chybět. 

Brokolice obsahuje látku glukoravanin, která je důvodem, proč tato zelenina zrychluje metabolismus. 

Glukoravanin je enzym, který, mimo podpory metabolismu, pomáhá také snižovat hladinu tuků v krvi a působí, jako prevence rakoviny a mnoha dalších onemocnění, která souvisí s přibývajícím věkem. 

Tmavě zelená listová zelenina

zdroj: pexels.com

Mezi tmavě zelenou listovou zeleninu můžeme zařadit například špenát, kapustu nebo tmavolistý salát. Tato zelenina obsahuje vysoké množství železa, které je pro správnou funkci metabolismu velmi důležité. Železo podporuje také správný fyzický růst a psychický vývoj.

Listová zelenina obsahuje ještě další výživné látky, mezi které patří například hořčík, minerál, který ovlivňuje stovky nejrůznějších procesů v těle.

Zelený čaj a káva

Za nejlepší čaj, který podpoří správnou funkci metabolismu, je považován zelený čaj. Zelený čaj je skvělý antioxidant, který podporuje spalování tuků a má protirakovinotvorné účinky. 

Dalším vhodným nápojem je káva, obsahující kofein, který zrychluje metabolismus. Je však třeba myslet na celkovou spotřebu kávy. Všeho moc škodí. 

Dávejte si pozor na cukr! Účinky kofeinu mohou být přidáním cukru znehodnoceny a navíc byste dodali svému tělu zbytečné kalorie. 

Rádi si děláte vlastní zdravé nápoje? Vyzkoušejte jeden, který zrychlí Váš metabolismus

Další způsoby, jak dosáhnout rychlejšího metabolismu

Jak se ale říká: “Nejen jídlem živ je člověk.” A proto nestačí jen jíst a pít, abychom dosáhli požadovaného výsledku. 

Jaké jsou další způsoby jak zrychlit metabolismus?

Voda

Lidské tělo je, asi z 60 %, tvořeno vodou. Podíl vody v těle je závislý na věku, pohlaví a obsahu tuku v těle. Spousta vědeckých studií prokazuje, že pití čisté vody je pro naše tělo velice přínosné. 

Pro urychlení metabolismu a zrychlení spalování kalorií se doporučuje pít studenou vodu, jelikož tělo musí vydat energii na její zahřátí, před tím, než ji vstřebá.  

Voda je jednoduše zázrak, který je snadno přístupný a v mnoha směrech velice prospěšný.

Pohyb

Myslíte to se snahou zrychlit svůj metabolismus vážně? Pouze správná strava a dostatek tekutin nestačí. Jednou z nejúčinnějších metod je pohyb! 

Každému vyhovuje jiný styl pohybu. Obecně se doporučuje pohyb střídat. Zvolte kardiovaskulární cvičení v kombinaci s posilováním. Cvičte několikrát týdně a střídejte zátěž. 

Přidejte do svého života jedno důležité pravidlo, a to takové, že každý den své tělo protáhnete. Je jedno jak. Cvičte, jděte na procházku, vyběhněte schody nebo se milujte s partnerem. Každý pohyb se počítá!

Pokud rádi chodíte do posilovny, je nutné dodržovat pár základních pravidel, abyste skutečně hubli a netrápili se zbytečně.

Spánek

Stejně tak, jako je důležitá strava a pohyb, je neméně důležitý odpočinek! A právě spánek je nezbytný pro správnou funkci našeho těla, protože silně ovlivňuje náš fyzický i psychický stav. 

V mnoha případech bylo prokázáno, že nedostatek spánku může zpomalovat metabolismus, snížit rychlost spalování tuků a tím následně zvýšit riziko obezity. 

Dopřejte si dostatek spánku a svému tělu potřebnou regeneraci.

Přípravky, které zvýší rychlost Vašeho metabolismu

Díky, stále se vyvíjející, medicíně je dnes možné spoustu přírodních procesů obejít. Na trhu existuje spousta doplňků stravy na zrychlení metabolismu a na hubnutí. 

Pokud se rozhodnete pro nějaké léky na hubnutí, pozor! Žádný doplněk stravy nefunguje sám od sebe. Vždy je nutné, v kombinaci s doplňkem, dodržovat základní kroky, jako je správná strava, pohyb a dostatek spánku. 

Pokud si nejste jistí, jaký doplněk stravy na hubnutí by byl pro Vás nejvhodnější, poraďte se se svým lékařem.

Uvedené triky pro nastartování metabolismu Vám pomohou hubnout, zatímco budete získávat více energie. Zařaďte tyto malé změny do svého života a udělejte z nich rutinu.

Potraviny, které zrychlí váš metabolismus

Snažíte se shodit svá nechtěná kila navíc, které jste přibrali během Vánoc, či chcete žit zdravějším životním stylem? Základem všeho je dostatečný pitný režim, pravidelná a zdravá strava a také kvalitní spánek, který by měl trvat přibližně 7-8 hodin.

Pokud chcete svému tělu přilepšit, zkuste do svého jídelníčku zařadit těchto 8 potravin, které Vám budou nejenom chutnat, ale pomohou Vám také urychlit metabolismus, díky čemu budete rychleji a lépe hubnout. Na trhu jste jistě už viděli spoustu produktů, které slibují rychlé spalování tuků, ale sami jistě víte, že nejsou příliš funkční. Jejich velkou nevýhodou je také jejich vysoká cena.

Místo těchto předražených výrobků přidejte do svého jídelníčku právě tyto potraviny, které máte jistě už doma. 

Zelený čaj

Zelený čaj je známý svým vysokým obsahu kofeinu, neboli teinu, který sám o sobě přispívá spalování tuků.

Tím nejlepším bonusem zeleného čaje je ale to, že obsahuje látku zvanou EGCG, neboli Epigallocatechin galát, která pomáhá při spalování tuků až po dobu dvou hodin.

Díky těmto látkám je zelený čaj často obsahem mnohých produktů na hubnutí, ale raději si kupte kvalitní sypaný zelený čaj, kterým svému tělo přilepšíte daleko více. Díky obsahu kofeinu pijte zelený čaj nejlépe během rána, či dopoledne. Zajímavostí o zeleném čaji je to, že se v Číně používá k řízení hladin hormonů. 

Kofein

Kofein, který je obsažen v kávě, pomáhá povzbudit náš organismus a díky tomu se zrychluje i naše spalování. Mimo to má kofein i další spoustu výhod, například to, že káva obsahuje užitečné antioxidanty, které slouží jako prevence proti vzniku Alzheimerovi chorobě a srdečním onemocněním.

Buďte ale opatrní na dávkování kofeinu, jelikož by se u Vás při nadměrném množství mohlo objevit bušení srdce, nervozita, podrážděnost, či nespavost. Studie prokázaly, že až šálky kávy denně mohou být prospěšné. Pokud rádi cvičíte, jistě víte, že káva před tréninkem je ideálním poháněčem. Věděli jste, že se za den na světě vypije 1.

6 bilionů šálku kávy?

Ryby

Jistě je Vám známo, že jsou ryby skvělým zdrojem bílkovin, které přispívají k tvorbě svalové hmoty a právě ta pomáhá při zrychlení metabolismu. Ryby, jako například tuňák, či losos, obsahují také velké množství zdravých tuků.

Mimo jiné obsahují také omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A a D, ale také jód. Díky těmto vlastnostem se ryby řadí mezi takzvané superpotraviny. Neváhejte tedy a zařaďte do svého jídelníčku ryby alespoň 2x týdně.

Některé studie dokonce prokázaly, že ryby mají lepší účinky, než některá antidepresiva.

Bílkoviny

Jak jsme si již zmínili výše, bílkoviny přispívají ke stavbě svalové hmoty, která pomáhá ke zrychlení metabolismu – jak je známo, čím více má člověk svalů, tím rychlejší má metabolismus.

Další fakt je ten, že tělo spotřebuje více energie k tomu, aby bílkoviny spálilo. Bílkoviny nám také zajistí pocit sytosti na delší dobu.

Zařaďte tedy do svého jídelníčku maso, ryby, luštěniny, vejce a podobné potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny.

Avokádo

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol, ale také právě pomáhá zrychlit metabolismus.

Mimo jiné má avokádo velké množství železa, hořčíku a vitamínu B, C, E, K a H. Avokád je velmi tvárné a dá se z něj připravit spousta pokrmů, od dezertů, guacamole, avotoasty, až po výborné pomazánky.

Při výběru avokáda si dejte velký pozor na jeho zralost, nebo spíše přezrálost.  

Koření a chilli papričky

Jak jistě víte, chilli papričky obsahují látku zvanou kapsaicin, která dokáže náš organismus skvěle zahřát, rozproudit krev a díky tomu se zrychlí náš metabolismus.

 

Koření, které přispívá ke zrychlení metabolismu, je například skořice, nebo kajenský pepř. Například skořice znesnadňuje ukládání tuku v těle, ale také příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Luštěniny

Luštěniny jsou mimo jiné bohaté na spoustu minerálních látek, jako například železo, draslík, hořčík a vápník. Největší výhodou luštěnin je ale velký obsah bílkovin, čehož využívají hlavně vegetariáni a vegani.

Například některé bílkoviny mají větší obsah bílkovin, než hovězí maso. Pokud máte u luštěnin problém s nadýmáním, zkuste je minimálně den před vařením namočit do vody. Právě tento proces by měl zabránit nepříjemným problémům.

Zařaďte tedy do svého jídelníčku čočku, hrách, fazole, či cizrnu.

 Ořechy

Ořechy jsou výborným zdrojem železa, proteinů a mědi, ale přitom obsahují málo tuku. Velmi oblíbené ořechy jsou například mandle, nebo kešu. Pokud máte rádi burákové máslo, můžete jásat, jelikož je to skvělý způsob, jak do sebe dostat zdravé tuky. Mimo jiné ořechy snižují riziko srdečních chorob, ale i cukrovky.

Plněné papriky s rajskou omáčkou | Tortilla Chilli con carne | Kajenský pepř

Chcete zrychlit metabolismus? Zkuste těchto 10 vědecky ověřených způsobů!

Pod pojmem metabolismus rozumíme veškeré chemické reakce probíhající ve vašem organizmu. Tyto chemické reakce zajišťují správné fungování našeho těla. Bez metabolismu by nebyl život možný.

• Někteří lidé pojmem metabolismus myslí rychlost metabolismu, což je množství kalorií, které spálíte za určitý časový úsek.
• Čím rychleji váš metabolismus pracuje, tím více kalorií spálíte a tím snazší pro vás bude zhubnout a udržet si nižší hmotnost.
• Díky rychlejšímu metabolismu se také můžete cítit lépe a mít více energie.
• Tady je 10 jednoduchých způsobů, jak můžete zrychlit metabolismus.

Snažte se konzumovat dostatek bílkovin

Když se najíte, na několik hodin dochází ke zrychlení vašeho metabolismu.

Tomuto jevu se říká termické působení potravin (TEF). Jeho hodnota závisí na kaloriích, které se spotřebovávají při trávení, vstřebávání a zpracování živin v příslušném druhu potravy.

Maso, vejce a další potraviny obsahující hodně bílkovin

Bílkoviny způsobují největší vzestup hodnoty TEF. Díky tomu zvyšují rychlost metabolismu o 15 – 30%. Naproti tomu sacharidy zvyšují rychlost metabolismu o 5 – 10% a tuky pouze o 0 – 3% (1).

Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin také zvyšuje pocit sytosti a brání přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna malá studie zjistila, že pokud skladba vaší potravy zahrnuje alespoň 30% bílkovin, sníte o 441 kalorií denně méně (9).

Zvýšení konzumace bílkovin také pomáhá snižovat pokles rychlosti metabolismu, což je častý jev při hubnutí (odbourávání tuků). Konzumace bílkovin totiž pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, což je častý nežádoucí účinek různých diet a odtučňovacích kůr (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Shrnutí: Zvýšená konzumace bílkovin zrychluje metabolismus. Díky tomu spálíte více kalorií. Bílkoviny vám také pomáhají snížit množství přijaté potravy, protože prodlužují pocit sytosti a plnosti.

1. Lidé, kteří místo slazených nápojů pijí vodu, dosahují obvykle větších úspěchů při hubnutí (a hlavně při následném udržování váhy) (16, 17, 18, 19, 20).
2. Je to proto, že slazené nápoje obsahují velké množství kalorií, takže jejich nahrazení vodou automaticky vede k tomu, že snížíte množství přijatých kalorií.
3. Pití čisté vody navíc dočasně zrychlí váš metabolismus (18, 21).
4. Studie prokázaly, že vypití 0,5 litrů vody zrychluje zhruba na jednu hodinu klidový metabolismus o 10 – 30% (22,
5. Pokud budete navíc pít studenou vodu, je tento účinek ještě silnější a spálíte více kalorií, protože organizmus musí vynaložit energii (tedy kalorie) na „ohřátí“ vody na tělesnou teplotu (21, 24).

Voda také navozuje pocit sytosti. Studie potvrzují, že když vypijete sklenici vody půl hodiny před jídlem, sníte toho méně (25, 26, 27).

Jedna studie na lidech s nadváhou zjistila, že ti, kteří pili půl litru vody před jídlem, zhubli o 44% více než ti, kteří vodu před jídlem nepili (19).

Shrnutí: Voda vám může pomoci zhubnout a následně si novou hmotnost udržet. Zrychluje metabolismus a navozuje pocit plnosti. To může být výhodné zejména před jídlem, protože sníte méně kalorií.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je cvičení, ve kterém se střídají fáze intenzivního cvičení s maximální intenzitou a fáze odpočinku (relaxace). Fáze intenzivního cvičení trvá 30 – 60 sekund, zatímco fáze relaxace je 3 – 4 x delší (tedy trvá zhruba 2 minuty).

Tento druh cvičení vám pomůže spálit více tuku, protože zrychlí váš metabolismus a tento efekt přetrvává i po skončení cvičení (28, 29, 30, 31).

Předpokládá se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zrychluje metabolismus účinněji a po delší dobu než je tomu u jiných druhů cvičení. A navíc bylo prokázáno, že HIIT vám také pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34).

• Jedna studie provedená na obézních mladých mužích zjistila, že po 12 týdenním vysoce intenzivním intervalovém tréninku došlo ke snížení množství celkového tuku o 2 kg a viscerálního (břišního) tuku až o 17% (35).
• Shrnutí: Zařazením vysoce intenzivního intervalového tréninku do vašeho cvičebního plánu vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit tuk.
• Sval je metabolicky aktivnější než tuk a budování svalové hmoty vám tak může pomoci zrychlit metabolismus (36, 37, 38, 39).
• To znamená, že když budete posilovat svaly, spálíte denně více kalorií, a to i když jste v klidu (tedy odpočíváte) (40).
• Zvedání závaží a činek vám může pomoci udržet si svalovou hmotu a také zabránit poklesu rychlosti metabolismu, což je častý nežádoucí efekt hubnutí (41, 42, 43, 44).

V jedné studii, které se zúčastnilo 48 žen s nadváhou, byla ženám podávána strava s obsahem 800 kalorií denně. Tyto ženy nikdy žádným způsobem necvičily (tedy neprováděly žádná aerobní cvičení ani cvičení se zátěží) (45).

Během této diety začaly některé z těchto žen pravidelně cvičit (provádět zátěžová cvičení), zatímco druhá skupina necvičila vůbec. Ženy, které cvičily, nejenže zhubly, ale udržely si rychlejší metabolismus a svalovou sílu i po dietě. Druhá skupina žen sice zhubla, ale došlo u nich ke ztrátě svalové hmoty a k poklesu rychlosti metabolismu (45).

Shrnutí: Zátěžová cvičení (jako jsou zvedání činek nebo závaží) jsou důležitá pro budování a udržení svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší bude váš metabolismus.

Nadměrné sezení škodí vašemu zdraví (46).

Někteří odborníci považují sezení dokonce za „novodobé kouření cigaret“. Jedním z důvodů škodlivosti dlouhého sezení je skutečnost, že když sedíte, spalujete méně kalorií a jste náchylnější k přibírání na váze (47).

Pokud jedno odpoledne budete v práci namísto sezení stát, spálíte tak až o 174 kalorií více (48).

Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se vždy po hodině alespoň na 5 – 10 minut vstát a chodit. Tím dlouhé sezení trochu narušíte a prospěje to vašemu zdraví. Nebo si kupte pracovní stůl ke stání (49, 50, 51, 52). Když budete při práci alespoň část pracovní doby stát, snížíte si tím riziko vzniku řady civilizačních onemocnění.

Shrnutí: Dlouhodobé sezení škodí zdraví a navíc při něm spálíte méně kalorií. Proto se snažte zařadit do práce pravidelné přestávky, kdy bude chodit a stát nebo si kupte stůl ke stání a pracujte část pracovní doby ve stoje.

1. Je prokázáno, že pití oolong čaje a zeleného čaje zrychluje metabolismus o 4 – 5% (53, 54, 55).
2. Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což zvyšuje spalování tuků o 10 – 17% (56).
3. A protože čaje obsahují jen velmi málo kalorií, prospěje vám jejich pití také při hubnutí a udržování tělesné hmotnosti (57, 58, 59).

Zelený čaj pomáhá zrychlovat metabolismus

Odborníci se domnívají, že pití těchto čajů vám může pomoci prolomit plató fázi při hubnutí (tedy stav, kdy se dostanete na hranici hmotnosti, kterou zdánlivě nelze překonat ani při pokračování diety a postupů, které dosud fungovaly).

Fáze plató při hubnutí nastává právě v důsledku poklesu rychlosti metabolismu při odbourávání tuků.

Nicméně jiné studie zjistily, že zelený čaj ani oolong čaj nemají na metabolismus žádný vliv. Proto nemusí být jejich vliv na metabolizmus silný a u některých lidí se nemusí projevit vůbec (60, 61).

Shrnutí: Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zrychlit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu.

Pálivé papriky obsahují kapsaicin, látku, která může zrychlit váš metabolismus (62, 63, 64).

Bohužel většina lidí nedokáže snášet toto koření v dávkách nutných k tomu, aby se jeho pozitivní účinky na rychlost metabolismu projevily (65).

Jedna studie s kapsaicinem vypočetla, že při jeho pravidelném užívání v dávkách, které většina lidí snese, se spálí při každém jídle o 10 kalorií více než obvykle. Za 6,5 roku by tak člověk shodil zhruba 0,5 kg (v případě muže s průměrnou hmotností) (66).

Vliv samotného koření na rychlost metabolizmu je tak poměrně malý. Nicméně když budete používat koření v pro vás snesitelných dávkách spolu s ostatními strategiemi na zrychlení metabolizmu, může být celkový účinek dobrý (67).

• Shrnutí: Konzumace kořeněných (pálivých) jídel vám může pomoci zrychlit metabolizmus a udržet si zdravou hmotnost.
• Nedostatek spánku je spojován s významným nárůstem rizika vzniku obezity (68, 69).
• Viníkem může být negativní vliv spánkové deprivace na metabolizmus (70).

Nedostatek spánku je také spojován s vysokou hladinou cukrů v krvi a inzulinovou rezistencí. Oba tyto příznaky úzce souvisí se zvýšeným rizikem vzniku diabetu druhého typu (70, 71, 72, 73).

Studie také potvrdily, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a naopak snižuje hladinu hormonu sytosti (leptinu) (74, 75, 76).

To by mohlo vysvětlovat, proč lidé trpící nedostatkem spánku trpí pocity hladu a mají problémy s hubnutím.

Shrnutí: Nedostatek spánku snižuje množství kalorií, které váš organizmus spaluje. Navíc negativně ovlivňuje zpracování sacharidů v organizmu a narušuje rovnováhu mezi hormony, které regulují chuť k jídlu.

Studie naznačují, že kofein (jehož je káva bohatým zdrojem) zrychluje metabolizmus o 3-11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků (77, 78, 79).

Nicméně se zdá, že tyto účinky kofeinu se projevují více u štíhlých lidí. V jedné studii bylo totiž zjištěno, že u štíhlých žen kofein zvyšuje spalování tuků o 29%, zatímco u obézních žen je to pouze o 10% (80).

Šálek kávy vám pomůže zrychlit metabolismus

1. Účinky kávy na metabolizmus a spalování tuků mohou také pomáhat při hubnutí a udržování cílové hmotnosti (77, 81).
2. Shrnutí: Pití kávy může významně zrychlit váš metabolizmus a pomáhá vám také zhubnout.
3. Na rozdíl od ostatních nasycených tuků obsahuje kokosový olej hodně triglyceridů se středně dlouhými řetězci.
4. Triglyceridy se středně dlouhými řetězci zrychlují metabolizmus více než tuky s dlouhými řetězci (které nacházíme například v másle) (82, 83, 84, 85, 86).
5. V jedné studii bylo zjištěno, že triglyceridy se středním řetězcem zrychlují metabolizmus o 12%, zatímco mastné kyseliny s dlouhými řetězci metabolizmus zrychlují jen o 4% (87).
6. Vzhledem k jedinečnému profilu mastných kyselin v kokosovém oleji pak může nahrazení některých tuků používaných při vaření kokosovým olejem, mít mírný přínos pro hubnutí (88, 89).
7. Navíc má kokosový olej také řadu dalších způsobů použití.
8. Shrnutí: Nahrazení tuků, které používáte na vaření kokosovým olejem, může mírně zrychlit váš metabolizmus.

Výše uvedené rady a drobná opatření vám mohou pomoci zrychlit metabolizmus. Stačí je jen vyzkoušet.

A když budete mít rychlejší metabolizmus, pomůže vám to zhubnout, udržet si cílovou hmotnost po zhubnutí a také získáte novou dávku energie.

Rozhodli jste se hubnout? Tipy, jak zrychlit metabolismus

Většina odborníků se shoduje: Snídaně do hodiny po probuzení nastartuje metabolismus. Pokud se ráno nenajíte, je tu riziko, že tělo najede na krizový hladový režim a začne si následně každou dodanou kalorii šetřit na horší časy. A hladovění vede ke zpomalování metabolismu a přibývání na váze.

Takže, jak ráno? Kvalitní bílkovina (jogurt, skyr, tvarohová pomazánka, šunka, omeleta), komplexní sacharidy a dostatek vlákniny (neslazené cornflakes, vločky, tmavé pečivo) a zelenina. A pokud milujete kávu, máme pro vás dobrou zprávu.

Podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior mají lidé, kteří pijí klasickou kávu, o 16 % rychlejší metabolismus než ti, kteří dávají přednost nápojům bez kofeinu.

Jak efektivně zhubnout a cítit se přitom zdravě a svěže? Podívejte se na rady odborníka:

Jezte bílkoviny a vlákninu

Bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. Zjednodušeně řečeno – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli sníst nejméně za den. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.

Všechny tyhle bílkoviny nejen zasytí, ale regulují hladinu cukru v krvi a vy nebudete mít chuť na sladké. Co tedy jíst? Rybí maso, drůbež, šunku, vejce, tvaroh, řecký jogurt, cottage cheese nebo luštěniny.

Denní příjem vlákniny dospělého člověka by měl být asi 30 gramů. Průměrný příjem v Česku je však podle odborníků poloviční.

Přitom je tato základní složka stravy, která je obsažená v rostlinných potravinách, velmi důležitá pro správné fungování organismu.

 Zlepšuje totiž zažívání a pomáhá také při hubnutí, protože zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.

Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo, zelenina, ovesné vločky, čočka a luštěniny.

Dejte si zelený čaj

Stejně tak jako nápoje s kofeinem také zelený čaj zrychluje metabolismus.

„Zelený čaj je ta nejzásadnější věc pro zrychlení metabolismu,“ říká Tammy Lakatos Shames, autorka publikace „Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“.

 Dva až čtyři šálky zeleného čaje denně vám podle studií pomohou spálit až 50 kalorií denně, což máme za rok dvě kila. Na to, že nemusíte hnout ani prstem, je to dobrý tip, že?

Hýbejte se

Pohyb je samozřejmě jedním z nejefektivnějších nástrojů, jak nastartovat metabolismus. Není pravda, že čím intenzívnější, tím lepší. Nejvíc důležité je, aby vás bavil.

Navíc nejrůznější studie ukazují, že výhodnější je intenzitu cvičení střídat. Můžete chodit na procházky nebo část cesty z práce pěšky. Cvičte doma u seriálů, choďte do přírody.

Hlavně si nemyslete, že pouhých deset minut nemá cenu. Studie ukazují, že každý pohyb se počítá!

Spěte

Během spánku se uvolňuje hormon leptin, který informuje tělo o tom, jestli má, nebo nemá dost tuků. „Funguje jako jejich odbourávadlo. Uvolňuje se v noci, nejvíce pak před půlnocí.

Když je člověk aktivní, není po leptinu ani stopy, musíte jít spát a leptin pak překontroluje vaše nakládání s tuky,“ upozorňuje MUDr. Kateřina Cajthamlová. Dodává, že na to, aby se vám dobře spalo, je potřeba jít do postele v pohodě.

Jakmile vás trápí smutky nebo stres, celé tělo je v napětí, což spánek narušuje.

• Stává se povrchnějším, mění se jeho jednotlivé fáze, nedochází k relaxaci ani regeneraci nebo prokrvení, které je pro metabolismus také velmi důležité, protože kde proudí krev, proudí i látková výměna. 

Autor: Pavla Skurovcová

Když není chuť na zeleninu: Čím nakopnete metabolismus? – Proženy

Foto: Pixel-Shot, Shutterstock.com

Snažíte se zhubnout, ale přijde vám, že jediné, co se na dietu doporučuje, je zelenina? Co si budeme nalhávat – v chladných měsících na ní chuť zrovna moc lidí nemá. Naštěstí existuje i spoustu jiných variant, které spalování tuků nakopnou. Patří mezi ně bylinky, ryby i káva.

Málo sluníčka, energie, chlad, krátké dny a dlouhé noci – to všechno jsou důvody, proč se v zimě snáz tloustne, než hubne. Pokud ale do svého jídelníčku zařadíte ty správné suroviny, můžete si nejen prohřát organismus, ale i shodit pár kilo.

Abyste přes zimu zhubli, nemusíte jíst jen samé saláty. Pro nakopnutí metabolismu postačí i to, když si začnete pravidelně dopřávat ten správný čaj. Zapomeňte však na ty sáčkové, raději si kupte bylinky.

Mezi ty hubnoucí patří například kopřiva, kontryhel, rozchodnice růžová neboli zlatý kořen, guarana, maté, zázvor anebo garcinia camborgia, což jsou plody keře rostoucího v jihovýchodní Asii.

Tyto rostliny odvodňují organismus, kladně ovlivňují metabolické procesy a zabraňují ukládání tuků v těle, což při snaze zhubnout jistě oceníte. (A jaký vliv na hubnutí má voda s citronem?)

Pokud ale čajům moc nedáte, zkuste do svého jídelníčku zařadit víc tučných mořských ryb. Krom toho, že obsahují pro hubnutí i zdraví velmi důležité omega-3 mastné kyseliny, pomůžou vám rozproudit metabolismus.

Napříkladlosos, makrela, sleď nebo tuňák obsahují vzácnou dokosahexaenovou kyselinu, zkráceně DHA, která zastavuje vznik nových tukových buněk. Přestože jsou tedy kaloricky vydatnější, pomohou vám zhubnout.

A pokud si zrovna nedáte tatarák z lososa, tak vás zahřejí i v zimních dnech.

Foto: Maria Uspenskaya, Shutterstock.com

Tučné ryby, jako je třeba losos, jsou zdravé a ještě vám podpoří metabolismus

Další skvělou variantou jak metabolismu pomoct, je konzumace jablek. Obsahují takzvané polyfenoly, které mají antioxidační účinky a rozpustnou vlákninu pektin, která funguje jako prebiotikum.

To znamená, že vyživuje ty správné střevní bakterie a vaše zažívání pak lépe funguje. Jablko si můžete dopřát na všechny možné způsoby.

Spíš než čerstvé vás tohle ovoce zahřeje tak, že si je povaříte jako kompot, přidáte skořici a můžete zdravě mlsat!

Známou zahřívací potravinou jsou také ostré chilli papričky. Ty totiž obsahují rostlinný alkaloid kapsaicin, který funguje jako antioxidant. Má nejen schopnost potlačovat zánětlivé procesy v těle, ale zároveň pomáhá proti tloustnutí.

Podle výzkumu australské univerzity v Adelaide kapsaicin  tlumí chutě k jídlu, protože působí na receptory sytosti v žaludku.

Navíc neutralizuje tučná jídla, což v praxi znamená, že brání v přejídání a umožňuje zažívání lépe a rychleji fungovat.

Tím, že pálivá jídla zahřívají, zvyšuje se i energie, kterou tělo vydává, a tedy spaluje. V hubnutí a lepším trávení vám ale pomůže i další koření, například pepř, hořčičné semínko, kurkuma nebo i skořice.

Foto: marcin jucha, Shutterstock.com

Chilli papričky zabraňují přejídání a neutralizují tučná jídla

Také káva  má příznivý účinek na metabolismus a pálení tuků. Je ale třeba dbát na správné množství a výběr. S instantní kávou typu „pytlíček 3v1“ můžete na nastartování metabolismu zapomenout.

Ty obsahují spoustu sladidel a doplňků, které nemají vliv na nárůst energie, ani na metabolismus. Pokud si ale dopřejete jeden až dva šálky kvalitní namleté kávy za den, spalování tím podpoříte.

Kofein totiž prokazatelně zrychluje metabolismus a urychluje spalování tuků. Káva také odvodňuje, a jak známo – s vodou odchází z těla i tuk.

Změny nelze čekat po první rybě nebo jablku. Ale pokud tyto suroviny budete jíst pravidelně a přidáte dostatek pohybu, brzy si všimnete, že vám lépe vám funguje trávení, nemáte tak často hlad a cítíte se celkově lépe.

Jak zrychlit metabolismus

1. 1

   Uvědomte si, co je to metabolismus. Nejjednodušeji je to vyjádřeno tak, že metabolismus je rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. Rychlý metabolismus má jen velmi málo lidí. [1]
   Rychlejší metabolismus vám pomůže zhubnout více kilo, než člověk, který se stejně hýbá a stejně jí i váží, ale metabolismus má pomalejší.

2. 2

   Zjistěte, co ovlivňuje váš metabolismus. Existuje několik faktorů, které můžete ovlivnit a změnit, a několik faktorů, které naopak změnit nemůžete.

   • Věk – rychlost metabolismu se snižuje o 5% každých 10 let po čtyřicítce, [2]
     , částečně proto, že ubývá svalové hmoty v těle.
   • Pohlaví – muži většinou spalují kalorie rychleji, než ženy, protože mají v těle více svalové hmoty.
   • Dědičnost – rychlý či pomalý metabolismus můžete zdědit i od svých předků.
   • Porucha štítné žlázy – hypotyreóza (snížená aktivita štítné žlázy) a hypertyreóza (přílišná aktivita štítné žlázy) může zpomalit nebo zrychlit metabolismus, ale pouze 3% populace trpí hypotyreózou a pouze 0.3% trpí hypertyreózou.
   • Váha – různé tkáně těla se podílejí na rychlosti metabolismu. Svaly podporují metabolismus více, než tuk a protože jsou těžší, také objemově jsou prospěšnější, [2]
     , ale nemusí na tom vždy záležet. [3]
     .

3. 3

   Zjistěte svoji základní rychlost metabolismu (RMR) RMR se často používá ve spojitosti s výpočtem bazálního metabolismu (BMR).

   Přestože jsou tyto dvě hodnoty rozdílné, stačí si spočítat jednu z nich a pomůže vám to najít správné podmínky hubnutí. Rovnice vám ukáže, že čím více vážíte, tím vyšší je vaše RMR. Tuto hodnotu vypočítáte pomocí rovnice Mifflin-St.

   Jeor (která je spolehlivější než klasická Harris-Benedictova rovnice). [4]
   ). Také můžete použít některou z internetových kalkulaček.

   • RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-16
   • w = váha v kilogramech
   • s = výška v centimetrech
   • a = věk v letech
   • g = pohlaví = 1 muži, 0 ženy

4. 4

   Upravte svůj jídelníček. Vaše RMR vám řekne, kolik kalorií musíte sníst, abyste udrželi váhu svého těla, když nevyvíjíte žádnou aktivitu. Vaše denní spotřeba kalorii pro udržení váhy by měla být: [5]

   • RMR x 1.15
     • Např. RMR = 2000, proto je maximální příjem kalorií 2000 x 1.15 = 2300
   • Pokud chcete hubnout zdravě, neměli byste jíst méně kalorií, než je vaše spočítané RMR.
   • Počítejte si kalorie a zapisujte si vše, co sníte a kolik kalorií to obsahovalo (najdete na obalu nebo v tabulkách na webu).

5. 5

   Jezte malé porce, ale častěji. Když budete protahovat čas mezi jídly, vaše tělo začne „hladovět“ a bude se snažit zachovat energii, aby se vyhnulo hladu. Někteří lidé rádi hubnou občasnými půsty, ale většina lidí raději jí zdravěji, po menších porcích a častěji. Když budete jíst čtyři až šest malých jídel denně, můžete si zrychlit metabolismus i zdravými svačinkami.

6. 6

   Metabolismus zrychlíte aerobním cvičením. Různé aktivity vám pomohou spálit různé množství kalorií, ale důležité je zvýšit rychlost metabolismu a vydržet cvičit alespoň 30 minut.

7. 7

   Zrychlete metabolismus pomocí posilování. Svaly spalují více kalorií, než tuk (přesně o 73 kalorií na kilogram), takže čím více svalové hmoty budete mít, tím vyšší bude vaše hodnota RMR. Každá svalový buňka, kterou získáte, je malou fabrikou, která za vás zpracovává kalorie, i když spíte. Také díky ním více vydržíte při cvičení.

   • Toto je jediný způsob, jak si zvýšit RMR, díky kterému spálíte asi 60-70% všech denních kalorií. [6]
   • Na základě nedávného výzkumu [7]
     se dá předpokládat, že jedna osoba, která má o 2,2kg více svalové hmoty, než jiná osoba, spálí za rok o 1kg více tuku pouze díky tomuto faktu. Mladí muži většinou mají v těle 35-50kg svalové hmoty, [8]
     takže muži, kteří mají svalové hmoty více, spálí za rok o 6,8kg více, než muži, kteří tolik svalů nemají.

8. 8

   Přepočítávejte si své RMR podle potřeby. Jak budete hubnout, váš metabolismus se bude zpomalovat. Čím více váhy tělo nese, tím více musí spalovat kalorií, aby si udrželo svoji hmotnost. Když začnete omezovat svůj přísun kalorií, budete hubnout relativně snadno, protože neuspokojíte své vysoké kalorické potřeby. Jakmile ale shodíte nějaká kila, vaše tělo již nemusí nosit takovou váhu a ty tedy potřebujete méně kalorií. Abyste stále hubli, budete muset upravovat svůj jídelníček i cvičení dále, aby stále byl rozdíl mezi tím, co tělo chce a co mu poskytnete. Ukážeme si to na následujícím příkladu:

   • Vážíte 100 kilo a vaše tělo potřebuje 2500 kalorií denně, aby si udrželo svoji hmotnost. Snížíte příjem kalorií na 2000.
   • Zhubnete 12kg. Nyní vaše tělo potřebuje jen 2250 kalorií, aby si udrželo svoji hmotnost, protože nese nižší váhu.
   • Pokud budete pokračovat tak, že budete jíst stále 2000 kalorií (tedy jíst tak, jak jste jedli když jste hubli prvních 12kg), budete sice stále hubnout, ale velmi pomalu. Abyste si udrželi stálý úbytek hmotnosti, budete muset konzumovat stále méně kalorií. Je ale důležité nejíst méně, než je vaše RMR.
   • Další možný problém: Když budete pokračovat s dietou o 2000 kaloriích za den (díky které jste zhubli prvních 12kg), je možné, že dokonce přiberete, protože při cvičení stále přidáváte zátěž a čas. Například zhubnete 25kg pomocí této diety. Nyní je vaše hodnota základního metabolismu 1800 kalorií. Konzumujete dokonce tolik kalorií, že můžete přibírat, ale jak je to možné, když držíte dietu? Může se to stát, když díky cvičení spálíte příliš mnoho kalorií. Když se cvičením zpomalíte, mohli byste zase přibrat. Musíte si znovu spočítat své RMR a porovnat ho s tím, co konzumujete.

Jak zrychlit metabolismus: 9 jednoduchých tipů, se kterými půjde hubnutí rychleji

Jakmile zazvoní budík, ze všeho nejdřív vypijte 500 ml studené vody. Nedávno provedená německá studie zjistila, že studená voda po ránu zvyšuje metabolismus o 24 % až na 90 minut, protože vaše tělo musí vynaložit víc energie, aby studenou vodu vyhřálo na svou teplotu. Nachystejte si proto láhev do ledničky předtím, než jdete večer do postele, aby byla připravená, jakmile se vzbudíte.

7.30 Dopřejte si předsnídani

Jste-li zvyklí sportovat po ránu, určitě jste už narazili na otázku, zda cvičit nalačno, nebo až po snídani. Podle zahraničních výzkumů není ani jeden extrém výhodný. Dopřejte si proto lehký snack, skvěle bude fungovat třeba banán. Obsahuje dostatek sacharidů, které vás nakopnou, ale nebudete si připadat těžce.

8.45 Snídejte bílkoviny

Ke snídani si vybírejte jídla s vysokým obsahem bílkovin, protože to vede k většímu pocitu sytosti. Můžete si připravit například omeletu z vaječných bílků nebo sníst hrst mandlí. Ty jsou totiž zdrojem mononenasycených tuků, které pomáhají spalovat břišní tuk.

12.30 Naložte si k obědu

Ze studie Mezinárodního magazínu pro obezitu vyplývá, že lidem, u kterých tvořil příjem sacharidů a bílkovin 40 % z celkového příjmu kalorií za den a kteří je snědli před třetí hodinou odpolední, klesla tělesná hmotnost v průměru o 11 %. Těm, kteří jedli velké jídlo k večeři, klesla hmotnost jen o 9 %. Takže víte, co máte dělat.

12.35 Dejte si probiotika

Podle studie časopisu European Journal of Clinical Nutrition pomáhají snížit váhu i probiotika Lactobacillus gasseri. V průzkumu vyšlo najevo, že ti respondenti, kteří si je dávali po dobu 12 týdnů, snížili břišní tuk o 4,6 %. Když je navíc budete užívat po obědě, zintenzivníte pocit sytosti a plnosti.

16.00 Pijte bylinky

Zařaďte do svého pravidelného pitného režimu rostlinné látky zvané ECGC, které podporují spalování tuků. Podle francouzské studie by tři šálky denně mohly snížit hmotnost o téměř 5 %. Naprosto nepřekonatelný je zelený čaj matcha v prášku, který může zvýšit rychlost spalování kalorií až o celých 40 %.

18.00 Večeřte brzy

V případě, že chcete maximalizovat úbytek na váze, neodkládejte večeři, ať mezi ní a snídaní uplyne zhruba 14 hodin. Nejlepší je dát si libové bílkoviny, jako jsou třeba kuře nebo ryba se zeleninou restovanou na oleji a chilli papričce. Taková večeře zvýší váš metabolismus po dobu tří hodin po jídle a pomáhá spalovat kalorie také ještě následující den.

20.00 Rozchoďte to

Jděte po večeři aspoň na deset minut na procházku. Lehký pohyb po jídle sníží hladinu cukru v krvi a zabrání i ukládání tuku. Když je venku špatné počasí, zkuste pozici z jógy, která zmírňuje zažívací potíže: Lehněte si, ruce dejte na kolena, vydechněte a přitáhněte kolena k hrudníku. Pak se na 5 až 10 výdechů převalujte ze strany na stranu.

23.00 Pospěte si

Lidé s nedostatkem spánku mají mnohem větší sklon k přibývání na váze. Proto je dobré spát alespoň sedm hodin denně, aby se hladiny kortizolu držely v normě. Tento stresový hormon mimo jiné reguluje chuť k jídlu, a pokud není v harmonii, nebudete se cítit sytí.

Článek vyšel v novém speciálu časopisu Dieta s názvem Sexy zadek. Čeká vás více než 170 stran čtení zaměřeného právě na tvarování dokonalého pozadí. K dostaní právě teď!