Už jste se definitivně rozhodli pro proteinovou dietu? V tom případě máte možná hlavu plnou obav. Co budete jíst? Jak jídla kombinovat, tak, aby vám chutnala a zároveň vám nic nechybělo? Žádný strach.
Od toho jsme tu my, abychom vám ukázali, jak na to.
Určitě byste měli vědět alespoň tyto základní věci:
- Máte čas na každodenní nákupy?
- Zvládnete vlastnoruční přípravu dietních jídel?
- Dokážete si ohlídat složení jednotlivých potravin?
- Je ve vašem blízkém okolí bistro, obchod či restaurace, které se zaměřují na váš způsob stravy?
I když se vám mohou zdát tyto body triviální, závisí na nich vše, co rozhoduje o tom, zda během svého snažení uspějete (či nikoliv).
Aby pro vás byl přechod na proteinovou dietu ještě jednodušší, přinášíme vám tři inspirativní jídelníčky na celý týden. Věříme, že vám bude chutnat.
- Snídaně: míchaná vejce, toast, zeleninový salát, trocha kvalitního margarínu/másla
- Svačina: proteinový nápoj Proslim, jahoda
- Oběd: zeleninový wrap s tuňákem a zelenými fazolkami
- Svačina: proteinová kaše Proslim s jablkem a skořicí
- Večeře: pečené kuře s bylinkami a zeleninou (kapusta, květák, brokolice…)
Úterý:
- Snídaně: omeleta se sýrem a šunkou, doplněná zeleninovou oblohou (okurka, lilek, bílá paprika…)
- Svačina: proteinový pudink Proslim, banán
- Oběd: pálivé hovězí nudličky s mixem zelených salátů, papriky, okurky a ředkví
- Svačina: proteinové palačinky Proslim, vanilka
- Večeře: pečená treska s citronem a pažitkou
Středa:
- Snídaně: proteinová omeleta Proslim
- Svačina: smoothie z avokáda a špenátu
- Oběd: zeleninová polévka Proslim
- Svačina: odtučněný tvaroh s mandlemi, lněným a dýňovým semínkem
- Večeře: steak s brokolicí
Čtvrtek:
- Snídaně: pečený lilek, kuřecí maso a vejce
- Svačina: proteinový nápoj Proslim, pistácie-kokos
- Oběd: grilovaný hermelín se zeleninovým salátem (špenát, okurka, mix salátů…)
- Svačina: meruňkový šmakoun s dýňovými a chia semínky
- Večeře: citrónové kuře s pečeným chřestem
Pátek:
- Snídaně: frittata z vaječných bílků se špenátem a sýrem
- Svačina: proteinová kaše Proslim, čokoláda-kokos
- Oběd: krůtí plátek se žampiony
- Svačina: proteinový nápoj Proslim, višeň-jogurt
- Večeře: telecí plátek se zelenými fazolkami
Sobota:
- Snídaně: proteinové palačinky Proslim, čokoláda-kokos
- Svačina: sýr cottage s ředkví a lněným semínkem
- Oběd: velký salátový mix s kuřecím masem
- Svačina: proteinový pudink Proslim, vanilka
- Večeře: kuře na Marsale se špenátem
Neděle:
- Snídaně: proteinová omeleta Proslim
- Svačina: pečené houby se sýrem
- Oběd: kuřecí proteinový vývar Proslim
- Svačina: makadamové ořechy
Večeře: karbanátky z tempehu podávané s čerstvou zeleninou (salátová okurka, pórek..)
Snídaně: míchaná vejce
Svačina: proteinový pudink Proslim, karamel
Oběd: hovězí plátky na asijský způsob se sezamovými semínky a zázvorem, zeleninový salát (rajčata, okurka, koriandr, hlávkový salát, cibule..)
Svačina: tvaroh s ořechy a dýňovými semínky
Večeře: kuřecí casserole s olivami a sýrem feta
Úterý:
- Snídaně: proteinové palačinky Proslim, vanilka
- Svačina: sýr cottage s pórkem
- Oběd: vaječná omeleta s mozzarelou, rajčaty a bazalkou
- Svačina: sýrové rolky s máslem, posypané bylinkami dle chuti
- Večeře: proteinová zeleninová polévka Proslim
Středa:
- Snídaně: proteinová kaše Proslim, jablko-skořice
- Svačina: vaječné muffiny se šunkou, špenátem a sýrem
- Oběd: hustá kuřecí polévka se zeleninou (bez nudlí a zavářky)
- Svačina: tofu pomazánka s krájenou zeleninou (okurka, pórek, paprika…)
- Večeře: cuketové “špagety” se slaninou, vejci a sýrem
Čtvrtek:
- Snídaně: vaječná omeleta s houbami
- Svačina: proteinový nápoj Proslim, pistácie-kokos
- Oběd: uzený losos se špenátem, majonézou a limetkou
- Svačina: guacamole se zeleninou
- Večeře: směs salátů s avokádem, ořechy, pečenou slaninou a sýrem
Pátek:
- Snídaně: proteinový pudink Proslim, čokoláda
- Svačina: olivy se šunkou
- Oběd: zelný salát se zázvorem a hovězím masem
- Svačina: vařené vejce
- Večeře: pečený losos s brokolicí a sýrem
Sobota:
- Snídaně: proteinová omeleta Proslim
- Svačina: mix sušeného kokosu, ořechů a semínek
- Oběd: tuňákový salát s vařenými vejci, špenátem a rajčaty
- Svačina: kokosovo-avokádové smoothie
- Večeře: masové karbanátky se sýrem, ajvarem a restovaným zelím
Neděle:
- Snídaně: italský talíř (italská šunka, rajčata, mozzarela, olivy)
- Svačina: makadamové ořechy
- Oběd: proteinová hovězí polévka Proslim
- Svačina: sušené maso
- Večeře: tortila s hovězím masem a salsou
- Snídaně: neprůstřelná káva (s trochou másla a kokosového oleje)
- Svačina: sýr cottage s pórkem
- Oběd: restované hovězí plátky se sýrem, ředkví, avokádem, salátem a olivami
- Svačina: proteinové palačinky Proslim, vanilka
- Večeře: kuřecí casserole
Úterý:
- Snídaně: kokosová kaše s vejcem
- Svačina: pečené houby se sýrem
- Oběd: krevety s vejci, artyčokem, rajčaty, špenátem a majonézou
- Svačina: sladký šmakoun s výběrem semínek (chia, lněné semínko…)
- Večeře: hovězí steak s pečenou zeleninou
Středa:
- Snídaně: volská oka se slaninou a opečenými rajčaty
- Svačina: proteinový pudink Proslim, jahoda
- Oběd: avokádo plněné Crème fraîche s plátky uzeného lososa
- Svačina: proteinová kaše Proslim, jablko-skořice
- Večeře: salát Caesar s kuřecím masem a parmezánem
Čtvrtek:
- Snídaně: vařená vejce s majonézou a avokádem
- Svačina: proteinový nápoj Proslim, višeň-jogurt
- Oběd: pečený chřest s pršutem a kozím sýrem
- Svačina: proteinová kaše Proslim, karamel
- Večeře: sýrová pizza s vejci (se základem z mandlové mouky), šunkou a rajčaty
Pátek:
- Snídaně: proteinová omeleta Proslim
- Svačina: guacamole se zeleninou
- Oběd: cuketové “špagety” se slaninou, vejci a sýrem
- Svačina: syrečky
- Večeře: masový koláč (z mandlové mouky), cibulí, vejcem, sýrem, rajčaty a bylinkami podle chuti
Sobota:
- Snídaně: proteinové palačinky Proslim, čokoláda-kokos
- Svačina: smoothie z avokáda a špenátu
- Oběd: krůtí plátek se sušenými rajčaty
- Svačina: proteinová kaše Proslim s jablkem a skořicí
- Večeře: steak s brokolicí
Neděle:
- Snídaně: pečené rajče plněné kuřecím masem a vejci
- Svačina: proteinový pudink Proslim, vanilka
- Oběd: grilovaný hermelín se zeleninovým salátem (rajčata, špenát, okurka…)
- Svačina: sušené maso
- Večeře: masové karbanátky se sýrem, ajvarem a restovaným zelím
Zaujala vás proteinová dieta, ale bojíte se, že byste její začátek nemuseli zvládnout? Pak vám můžeme doporučit naší proteinovou dietu Proslim.
Proteinová dieta: Princip a jídelníček I Fit-day.cz
Proteinová dieta (také bílkovinová či bílkovinná) patří mezi jedny z nejznámějších a nejpopulárnějších redukčních programů. Není se čemu divit, jedná o léty prověřenou metodu snižování tělesné hmotnosti.
Před více než 40 lety ji popsal George L. Blackburn, který působil na Harvardově univerzitě jako zástupce ředitele divize výživy. I díky jeho práci je dnes dieta mezi lidmi vcelku oblíbená.
Jaký je tedy její princip, pro koho je vhodná a nakolik striktní jsou pravidla?
Na úvod je zapotřebí definovat bílkovinu jako takovou.
Co je to bílkovina a k čemu slouží?
Bílkovina představuje jednu z hlavních makroživin v naší výživě, pro lidské tělo je tedy nenahraditelná.
Jelikož tělesné bílkoviny podléhají rozkladu a následně jsou znovu vytvářeny v průběhů tzv. anabolických dějů, jejich dostatečný příjem v rámci vyvážené stravy je jednoduše nezbytný.
Bílkoviny mají pozitivní vliv na:
- strukturální funkce (výstavba a obnova buněk),
- imunitní funkce,
- nutriční funkce (příjem využitelné energie)
a jsou podstatnou součástí regulačních a metabolických procesů.
Princip proteinové diety
Princip diety je velmi jednoduchý – redukční program vyžaduje zvýšenou konzumaci kvalitních bílkovin a omezený příjem sacharidů a tuků.
Díky tomu se organismus uměle navodí do stavu tzv.
ketózy, tedy situace, kdy tělo začne cíleně spalovat vlastní tukovou tkáň, které se snad každý člověk milerád zbaví.
Tělo v tomto bodě využívá tukové buňky coby náhradní zdroj energie namísto sacharidů, jejichž příjem je maximálně omezený. Díky zvýšené konzumaci bílkovin se zároveň nehubnou svaly, což je velmi výhodné a pro mnohé ideální představa dietního plánu.
Jak funguje jídelníček?
Během dne postačí dva až tři běžné pokrmy jednoduše nahradit specifickými jídly bohatými na bílkoviny, nejčastěji proteinovými koktejly. Ty se vyznačují minimální energetickou hodnotou, sytostí a pochopitelně vysokým poměrem potřebných bílkovin.
Omezení při proteinové dietě
Hlavní je minimalizovat příjem potravin obsahujících sacharidy a tuky. Mezi zakázané potraviny, které by mohly zhatit výsledek diety, se proto mimo jiné řadí:
- slazené a alkoholické nápoje
- uzeniny jako párky a salámy
- pečivo, dezerty, sušenky a koláče
- marmelády, kompoty a sladké pomazánky
Doporučované potraviny
Během diety jsou naopak povolené ryby jako je pstruh, candát, okoun či treska a také krůtí a kuřecí maso. Obecně se však doporučuje maso příliš nekonzumovat, a to z důvodu vysokého podílu bílkoviny v samotných proteinových koktejlech (minimálně ze začátku diety).
Ze zeleniny vsaďte na brokolici, zelené fazole, celer anebo pórek. Výborný je také lilek, rukola, špenát, veškeré luštěniny a lesní houby. Hodně oblíbenou potravinou při proteinové dietě je rovněž tofu a nezapomínejte ani na oříšky. Ty však musí být v naturální formě bez soli.
Přednosti programu
Bílkovinová dieta se obecně považuje za poměrně přirozené a pro tělo bezpečné hubnutí. Odbourává se při něm především tuková hmota a nikoliv svalovina. Tělo dostává potřebné množství proteinů, a proto svaly nemohou ubývat tak rychle, jako je tomu při drastickém hladovění a u mnoha jiných typů diet.
Během proteinové diety také nebudete trpět stresem z pocitu, že vaše tělo má nedostatek živin a vy trpíte hladem.Díky tomu redukční program předchází nechvalně známému jojo efektu a opětovnému přibrání na váze.
Nevýhody programu
I proteinová dieta má své nevýhody. Základem je absolvovat ji pod lékařským dohledem. Na rychle odbourávané tuky se bohužel dokážou navázat i pro lidský organismus škodlivé látky. Odborník by proto měl člověka během hubnutí pravidelně kontrolovat.
- Dietní program se také nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, dospívajícím a osobám s onemocněním ledvin, jater a srdce.
- Pokud vás dieta zaujala, můžete si vybrat mezi 20denní a 40denní verzí tohoto populárního redukčního programu za zvýhodněnou cenu.
Bílkovinná (proteinová) dieta a jídelníček
Přechodem z běžné stravy na proteinovou dietu docílíme získávání energie spalováním tuků místo sacharidů.
Proteinová nebo i bílkovinná dieta je založena na konzumaci potravin s vyšším obsahem tuků a zejména bílkovin. Naopak obsah sacharidů se zredukuje na nutné minimum.
Běžné potraviny obsahují 3 dostupné esenciální zdroje naší energie, jakými jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Stravovací koncept jídelníčku bílkovinné diety pracuje s vysoce kvalitními bílkovinami, které brání spalování svalové hmoty a podporují dodatečné spalování tuků.
Princip bílkovinné diety je založen na skutečnosti, že strava s velkým obsahem bílkovin má nízký glykemický index.
Přeloženo do jednoduché řeči to znamená, že díky nižšímu glykemickému indexu se dochází pocit nasycení po delší dobu a zároveň je i potlačena chuť na sladké. Podle nedávného výzkumu “American Society for Clinical Nutrition” zvýšený příjem bílkovin potlačuje apetit k jídlu.
Náš tip: zkuste tyto proteiny
Rizika bílkovinné diety
Rizika bílkovinné diety jsou pro ty, kteří mají chronické jaterní a ledvinová onemocnění, diabetes s inzulínovou substitucí.
Pokud chcete zhubnout, tak denně byste měli sníst cca 1-1,5 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Pokud např. vážíte 80 kilo, tak denně byste měli sníst 80 až 120 gramů bílkovin.
Přičemž byste měli jíst alespoň 4 krát denně a Váš denní příjem kalorií snižte alespoň o 500.
Rady pro dietu
Během diety dodržujte obecné pokyny zdravého stravování. Dodržujte pitný režim, vyhýbejte se slazeným nápojům.
Dbejte na přísun minerálů (draslík, sodík, hořčík, železo, vápník, zinek, selen, jód), kvůli vyššímu detoxikačnímu efektu a celkovému blahodárnému vlivu na zdraví konzumujte antioxidanty. Dieta se nedoporučuje těhotným a kojícím matkám.
V případě nemoci konzultujte nasazení diety s vaším lékařem! Jezte 5x denně v přibližně tříhodinových intervalech, vynechání chodu narušuje průběh diety.
Vzorový jídelníček pro bílkovinnou dietu
Přechodem z běžné stravy na proteinovou dietu docílíme získávání energie spalováním tuků místo sacharidů. Přesný a univerzální jídelníček neexistuje, protože musíme zohlednit řadu aspektů, počínaje váhou, věkem a zdravotními problémy. V podstatě se jedná o radikální omezení, či definitivní vyloučení příloh z jídelníčku (těstoviny, rýže, brambory apod.)
Příklad jídelníčku na 1. den
• Snídaně: tvaroh s pažitkou, rajče
• Svačina: jogurt bílý
• Oběd: kuřecí steak se zeleninou
• Svačina: vejce
• Večeře: rybí filé, zeleninový salát
Bílkovinová dieta: chcete mít spolehlivé výsledky? (+ jídelníček)
S dietami a hubnutím to nikdy není jen černé nebo bílé. To, zda určitá dieta bude fungovat právě na vás, závisí na množství faktorů. V prvním kroku si ale třeba dobře vybrat, protože, jako asi v každé oblasti, dnes se na vás zázraky v hubnutí valí z každé strany a bez potřebných znalostí jen těžko posoudíte, co z toho není totální nesmysl.
A proto jsem rád, že alespoň u jedné diety si můžeme být na sto procent jisti, že skutečně funguje. Jde o bílkovinovou dietu, respektive proteinovou dietu, v zahraničních zdrojích uváděnou pod pojmem high protein diet (vysoce bílkovinová dieta).
Je tam ten malý rozdíl v přidání slovíčka high, takže ano, jde o dietu, která má vysoký podíl proteinů.
Samozřejmě, tak jako u všech diet, jejichž cílem je shodit tuk, i při bílkovinové platí základní pravidlo, abyste měli vyšší energetický výdej než příjem.
A protože ani tato dieta nefunguje zázračně lusknutím prstu na počkání, ale třeba při ní dodržovat jisté zásady, rozebereme si ji do detailů. Protože i zde platí, že pokud nevíte, co děláte, namísto požadovaného efektu se pořádně zklamete.
Takže, pojďme po pořádku.
Co je a co není bílkovinová dieta
Bílkoviny, tedy proteiny, jsou v každé dobře poskládané dietě nejdůležitější složkou, bez níž by hubnutí sotva fungovalo.
Jde o stavební materiál našeho těla, nacházejí se zejména v tkáních – šlachy, svaly, orgány, kůže, jsou součástí hormonů, enzymů, chemických látek v mozku. Skládají se ze vzájemně propojených aminokyselin.
Z nich tělo dokáže produkovat dvanáct samo, ale dalších devět aminokyselin si musí získávat z potravy.
Bílkovinová dieta je založena na zvýšeném příjmu proteinů. Obecně by při ní měly tvořit 20 procent denního kalorického příjmu. Záleží ale na pohlaví člověka, věku, fyzické námaze během dne a podobně. Historicky má tento typ diety původ v oblastech, kde byly hlavní součástí stravy živočišné produkty, čili maso, mléko, případně vajíčka.
Pozor, někdy je za bílkovinovou dietu mylně považována i keto dieta, ta tam ale nepatří. Keto dieta sice prosazuje vysoký příjem bílkovin a tuků, a složkou, kterou naopak omezuje téměř úplně, jsou sacharidy. V tomto smyslu se řadí k nízkosacharidovým dietám.
Při bílkovinové dietě ale jde hlavně o vysoký podíl proteinů, příjem sacharidů a tuků již pak není nijak přesně specifikován, může jich být více i méně.
podle této studie totiž rozložení makroživin při hubnutí není podstatné – samozřejmě za nejdůležitějšího předpokladu, že necháme tělo pracovat s kalorickým deficitem.
Výhody bílkovinové diety
Existuje nesčetné množství studií, které dokazují pozitivní vliv bílkovinové diety na zdraví z hlediska metabolismu a shazování váhy. Těch, kteří aktivně budují svalstvo, nepřekvapí fakt, že zvýšený příjem proteinů zvyšuje svalový objem a sílu svalstva. Je to logické – svalová vlákna jsou primárně stavěná z proteinů.
Při posilování opakovaně ničíte svalovou tkáň a spouštíte proces proteinové syntézy, při kterém tělo produkuje další a další proteiny do svalů, aby nahradil zničené tkáně. Proto při silovém cvičení tělo potřebuje o mnoho větší množství bílkovin.
Pokud pak dáte tělu dostatečný čas na regeneraci, svaly porostou a zvyšuje se i vaše fyzická síla.
S tím souvisí i schopnost bílkovin zachovávat objem svalů a zároveň pomoci shazovat tuk. Takže při vysokoproteinové dietě si zachováte větší množství svalů a rychleji shodíte tuk, než při dietě s nízkým podílem proteinů.
Další pozitiva úzce souvisí se schopností zvládat kalorický deficit, který si při hubnutí musíte nutně nastavit. Při vyšším příjmu bílkovin, i když jde o menší množství jídla, se totiž žaludek cítí déle sytý.
Podle výzkumů to souvisí s vlivem na hormony, které řídí pocity hladu.
Tento efekt samozřejmě nenastává pouze při vysloveně bílkovinové dietě, ale při jakémkoli jídle bohatým na proteiny – znáte to, můžete sníst i kilo zeleninového salátu a vytráví vám rychleji, než po dvestogramovém steaku.
To automaticky znamená, že jste méně náchylní na to nešťastné pojídání snacků a kdejaký drobností, což vám úspěšně nastartovanou dietu může zmařit. Výsledkem je to, že při bílkovinové dietě déle vydržíte, protože při ní hrozí nižší riziko hladu, a tím kolísání nálad, stresu a nespokojenosti.
Z ostatních zdravotních výhod bílkovinové diety se zmiňuje snižování krevního tlaku a snížení LDL cholesterolu, a tím nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Dále mezi pozitiva patří lepší schopnost těla zotavit se ze zranění, ale i lepší zvládání fyziologického stárnutí.
Jak stárneme, svalstvo má tendenci degenerovat (takzvaná sarkopenie), a obecně starší lidé nedokáží proteiny zpracovávat tak efektivně, jak mladí. Proto je potřebují víc.
A konečně, byl potvrzen i pozitivní vliv vyššího příjmu bílkovin na kosti. Souvisí to s nižším rizikem vzniku osteoporózy, hlavně u žen po menopauze, a nižší náchylností na zlomeniny.
Kolik bílkovin byste měli jíst denně?
Říkali jsme si, že jejich příjem se u různých skupin může lišit. A lišit se mohou i interpretace doporučení vědců či výživových poradců, proto se zaměřme na jeden důležitý faktor, který již v tomto článku zazněl, a to je syntéza proteinů. Je to ten proces, který nastává, když tělo buduje nové proteiny a tím také nové tkáně, ve zkratce – je to regenerace těla.
Podle jednoho výzkumu, příjem 1,3 až 1,8 gramu proteinů na kilogram tělesné váhy je adekvátní pro vyvolání maximální proteinové syntézy. Ale ještě víc ho budete potřebovat, pokud intenzita tréninků a jejich frekvence stoupá. Další studie to potvrzuje, těch 1,6 až 1,8 gramu na kilo váhy by mělo stačit na maximální proteinovou syntézu.
A znova do toho vstupují okolnosti, jako je energetický příjem, schopnost zpracování sacharidů, intenzita cvičení a jeho trvání, kvalita přijímaných bílkovin, pohlaví, věk, a tak dále, a tak dále.
No a ještě jsou důkazy o tom, že čím déle se věnujete silovým tréninkům, tím lépe tělo buduje svaly a potřebuje na to méně proteinů, čili v takovém případě z dlouhodobého hlediska jejich potřeba naopak klesá.
Nejste z toho příliš moudří? Netrapte se. Klidně se můžete řídit běžným doporučením, které zní: 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti denně, rozdělených do 3 až 5 jídel.
Takže například muž vážící 80 kilo by měl denní dávku proteinů asi 160 gramů.
A kolik proteinů na jedno jídlo?
O dlouho dlouho omílaném mýtu, který stanovil maximální hranici objemu bílkovin na 20 až 25 gramů na jedno jídlo, jsem už psal v jiném článku o příjmu bílkovin. Takže víte, že toto tvrzení nemá vědecký základ, ba právě naopak.Existují studie, které to přímo vyvracejí.
Jde o to, že nejvyšší míra proteinové syntézy nastává při přijetí 20 až 40 gramů proteinu v jednom jídle. Větší množství bílkovin už nezvyšuje míru proteinové syntézy, proto zřejmě vznikl zmíněný mýtus. Ale jinak je to úplně jedno – proteinů můžete sníst i více. Horní hranice jednoduše neexistuje.
A kdyby i existovala, sotva byste byli schopni ji zkonzumovat v jednom chodu.
Kolik by tedy jedno plnohodnotné jídlo mělo těch bílkovin obsahovat v případě, že si budujete svalstvo v silovém tréninku? Pokud potřebujete přesné číslo za každou cenu, tak podle zjištění dvou pánů, Brada Schoenfeld a Alana Aragona, je minimální dávka proteinů v jednom jídle na vyvolání syntézy asi 0,4 gramů na kilogram váhy, při celkovém počtu 4 jídel za den. Klidně se ale držte okolo 0,55 gramu proteinů na kilo své váhy v jednom chodu.
Co jíst při bílkovinové dietě
Kvalita přijatých bílkovin má poměrně velký vliv na výsledný efekt. Je obrovský rozdíl sníst polotovar v podobě hamburgeru ze supermarketu, a připravit si dobrý domácí hamburger z čerstvě namletého masa.
Faktem je, že nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty, což ale samozřejmě neznamená, že vegetariáni či vegani by bílkovinovou dietu nemohli absolvovat.
Chce to jen správné plánování jídel, například týdenní jídelníčky, vybírat si kvalitní proteinové zdroje, a pomůže i vést si podrobný deník. Z bílkovinové diety nemusí být vyloučeni ani lidé s potravinovou intolerancí.
Nejlepší zdroje bílkovin jsou ze živočišných tyto:
- vajíčka
- libové hovězí maso
- kuřecí prsa
- krůtí prsa
- krevety
- ryby (losos, platýs, treska)
- mléčné výrobky (řecký jogurt, kravské mléko, sýr)
Z rostlinných zdrojů jsou to
- fazole
- cizrna
- oves
- sója
- ořechy a semínka – například dýňová, arašídy a mandle
- čočka
- quinoa
- růžičková kapusta, brokolice
Skvělým zdrojem bílkovin jsou naklíčené luštěniny a produkty z nich, například Ezechielský chléb, který při bílkovinové dietě se sníženým obsahem sacharidů dobře nahrazuje běžné pečivo.
Příklad jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin
- Týdenní stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin a zdravými zdroji sacharidů a tuků by mohl vypadat například následovně:
- Pondělí
- Snídaně: 3 vajíčka, 1 krajíc celozrnného toastového chleba s čajovou lžičkou mandlového másla, hruška
- Oběd:salát z avokáda a vajíček s cottage
- Večeře: 170 gramový steak, sladký brambor a grilovaná cuketa
- Úterý
- Snídaně: smoothie z jedné odměrky proteinového prášku, šálky kokosového mléka a jahod
- Oběd: filet z lososa v konzervě – cca 110-115 gramů, míchaná zelenina s olivovým olejem a octem, jablko
- Večeře: grilovaný kuřecí steak – cca 110-115 gramů s quinoa a růžičkovou kapustou
- Středa
- Snídaně: ovesné vločky, šálek řeckého jogurtu, ¼ šálku nasekaných pekanových ořechů
- Oběd: kuřecí prsa – cca 110-115 gramů s avokádem a červenou paprikou, broskev
- Večeře: chilli s mletým masem a zeleninou s hnědou rýží
- Čtvrtek
- Snídaně: španělská omeleta z 3 vajec, nastrouhaného sýra, chilli papričky, černých oliv a salsy, jeden pomeranč
- Oběd: zbytek chilli s hnědou rýží z předešlého dne
- Večeře: filet z platýse černé (halibut) – cca 110-115 gramů, čočka, brokolice
- Pátek
- Snídaně: šálek tvarohu s ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů, nakrájených jablek a skořice
- Oběd: pomazánka z cca 110-115 gramů konzervovaného lososa a domácí majonézy na chlebu z klíčků, tyčinky z mrkve
- Večeře:kuřecí karbanátky s omáčkou Marinara, špagety z dýně, maliny
- Sobota
- Snídaně: smaženice z 3 vajec, nastrouhaného sýra a ½ šálku nakrájených brambor
- Oběd: zbytek kuřecích karbanátků z předešlé večeře, špagety z dýně, jablko
- Večeře: 85 gramů krevetový fajitas s grilovanou cibulí, chilli a šálkem černé fazole, s guacamole na kukuřičné placce
- Neděle
- Snídaně:proteinové dýňové palačinky ozdobené ¼ šálku pekanových ořechů
- Oběd: šálek řeckého jogurtu s ¼ šálku nasekaných libovolných druhů oříšků s ananasem
- Večeře: filet z lososa – cca 170 gramů, brambory, restovaný salát
Bílkoviny v podobě proteinových doplňků
Pokud je pro vás sestavení proteinového jídelníčku z jakéhokoliv důvodu problematické, pomoc je v podobě proteinových doplňků. Vlastně, narazíte na až příliš mnoho možností, a proto si řekneme, jak si správně z takových doplňků vybrat.
V krátkosti se dá říci, že je celkem jedno, jaký typ proteinu konzumujete – ať je to syrovátkový, kaseinový, mléčný, rostlinný …. Na co si ale dejte pozor, je obsah potřebného spektra aminokyselin v doplňku a na obsah různých přísad, kterých je někdy v doplňcích zbytečně mnoho a snižují jejich kvalitu. Nekupujte první, které se vám ukáží v reklamě, zkuste si o doplňku něco víc zjistit.
Například:
Zkontrolujte si obsah leucinu v ingrediencích doplňku. Tato aminokyselina je důležitá pro produkci svalových proteinů a mělo by jí být v jedné porci prášku alespoň 2 gramy. Pokud je v jedné odměrce například 25 gramů bílkovin, podle typu bílkovin použitých v dodatku zjistíte, kolik z toho tvoří leucin.
Pokud je tam hodně neznámých přísad, zpozorněte, protože v kvalitním proteinovém doplňku jsou zbytečné. Nepotřebujete kreatin, taurin ani cukry navíc. A totéž platí ohledně emulgátorů. Ty by měly být přírodního charakteru, ne umělé zvýrazňovače chuti. Měly by tam být skutečné potraviny v podobě sušeného ovoce, nebo například kakaového prášku.
Má bílkovinová dieta nějaká rizika?
Ne náhodou se k této části dostáváme až na konci článku, protože je zkrátka nesporně faktem, že pro většinu běžné populace je proteinová dieta zcela bezpečná.
Pominuly už i časy, kdy se nás média snažila přesvědčit o negativech bílkovinové diety na ledviny, na kosti, či dokonce varovali před zvýšeným rizikem vzniku rakoviny (a my jsme jim slepě věřili).
Reálně a na základě vědeckých poznatků, zvýšený příjem bílkovin nemá na zdravého člověka žádný destruktivní vedlejší vliv.
Jak je to s těmi ledvinami, kterých se nejčastěji týkala zmíněná varování? Nuž, u jedinců se zdravými ledvinami by, například podle této studie, neměl nastat vůbec žádný problém.
Naopak, u pacientů s chronickou nemocí ledvin a nedostatečností ledvin je třeba s bílkovinami zacházet opatrněji. Rozhodně v takovém případě nezkoušejte vysokoproteinovou dietu.
Samotné praktikování bílkovinové diety však u nikoho zdravého nezhoršilo funkci ledvin.
Rovněž neexistují důkazy o zvýšených rizicích osteoporózy. Výzkumy naopak ukazují, že proteiny mají na zdraví kostí dobrý vliv.
Slovo na závěr
Mohlo by se zdát, že na bílkovinové dietě je všechno super, ale opět se dostáváme k jedinému a definitivnímu závěru, že všeho moc škodí a že žádná dieta vám nezaručí dokonalé tělo, pokud si neumíte udržet disciplínu ve stravování, pohybu a celkově v návycích.
Proto i přesto, že horní hranice příjmu bílkovin prakticky neexistuje, neplatí, že máte nyní jíst už jen bílkovinové potraviny a nic jiného. Sacharidy, tuky, ty mají v těle svůj význam.
Jediné, co fungující dieta dělá, je to, že disciplinovanému člověku usnadňuje proces zbavování se tuku, případně získávání svalstva.
Pamatujte také na to, že čistě proteinové doplňky vám bílkoviny ze stravy nenahradí.
Toto je jedna z těch diet, které nejsou jen dočasným výstřelkem samozvaných výživových odborníků. Bílkovinová dieta patří k stálicím a zdravý člověk nemá důvod se jí bát. Obzvláště ji doporučuji těm, kteří si budují svalstvo, a nemusí jít jen o “masožravců”.
To je na tom celém fajn, že bílkoviny obsahuje poměrně bohatá škála potravin. Stále se však pro dosažení co nejlepšího efektu třeba držet těch kvalitnějších a pokud je to i jen trochu možné, ideálně je připravovat si jídla z čerstvých surovin přímo ve své kuchyni.
Proteinová dieta – jídelníček, bílkovinová strava – Pestrý Jídelníček
Proteinová dieta neboli bílkovinová dieta je dnes čím dál populárnější. Slibuje totiž rychlé hubnutí bez jojo efektu. Je opravdu tak účinná? Jaké jsou její nevýhody? A jak vlastně vypadá typický jídelníček proteinové diety?
Princip proteinové diety
Dieta, se kterou přišel harvardský profesor George L. Balckburn, spočívá ve zvýšení příjmu bílkovin a výrazném snížení příjmu sacharidů. Nejde o nic nového, protože jako alternativa stravování se proteinová dieta objevila už před 40 lety.
Proteinová dieta bývá označována také jako bílkovinová dieta, ketogenní nebo ketonová dieta. První dva názvy jsou odvozené z hlavní složky proteinové stravy: bílkovin neboli proteinů.
Označení “ketogenní” a “ketonová” zase vychází z procesu nazývaného ketóza. Jde o přirozený stav metabolismu, kdy organismus vyrábí z tuku tzv. ketolátky a používá je jako zdroj energie místo obvyklých sacharidů. Díky tomu tělo spaluje tukové zásoby.
Proteinová dieta tedy patří mezi redukční diety, jejichž hlavním cílem je snížení hmotnosti.
Princip bílkovinové diety je velice jednoduchý. V zásadě stačí nahradit některá jídla v průběhu dne proteinovými pokrmy. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, mléčné výrobky a vejce.
Další možností je nahradit klasická hlavní jídla, složená ze sacharidů, proteinů a tuků (například pečené kuřecí stehno s rýží) keto dieta koktejly, které mají vysoký obsah bílkovin, vitaminů i minerálů a dodají tělu vše, co potřebuje.
Podobně svůj jídelníček sestavuje také slavná Dukanova dieta.
Vyzkoušejte proteinové koktejly KetoMix
Co jíst při proteinové dietě
Hlavní složkou proteinové stravy jsou bílkoviny živočišného původu a zelenina. Přílohy, pečivo a ovoce, které obsahují především sacharidy, je třeba ze stravy vyloučit. Denní příjem sacharidů by při bílkovinové dietě neměl být vyšší než 50 gramů.
Z masa bychom měli upřednostňovat bílé, jako je kuřecí, krůtí nebo králičí. Nevhodné je naopak tučné maso, jako je vepřové a uzeniny. Zeleniny se doporučuje přijímat okolo 500 gramů denně. Může jít o syrovou zeleninu nebo tepelně upravenou dušením či vařením.
Při dietě kontrolujte nutriční hodnoty uvedené na etiketách potravin, cukry totiž často najdete i tam, kde byste je vůbec nečekali. Z nutričních hodnot je dobré hlídat také vlákninu. Ta je totiž obsažena hlavně v ovoci, obilovinách a luštěninách, které proteinová dieta zakazuje.
Je třeba si také hlídat pitný režim. Protože vodu obvykle obsahují potraviny bohaté na sacharidy (jako třeba ovoce), měli bychom denní příjem tekutin zvýšit na 3 litry. Vhodná je čistá voda, neslazené minerální vody a čaje. Káva je při bílkovinové dietě povolena, myslete ale na to, že má odvodňovací účinky.
Povolené potraviny
- Ryby (pstruh, candát, okoun, úhoř, treska, žralok),
- telecí (možno i jako dietní šunku),
- kuře a krůta bez kůže,
- zaječí maso bez kůže,
- jehněčí a skopové,
- tvrdé sýry (tvarůžky, 30% eidam),
- jogurty, tvarohy, nízkotučné mléčné nápoje,
- vejce,
- sója (tofu),
- zelenina (brokolice, celer, cukety, zelené fazole, houby, pórek, ředkvičky, řeřicha, dýně, chřest, lilek, zelí, špenát, rukola).
Zakázané potraviny
- Všechny luštěniny,
- veškeré slazené a alkoholické nápoje,
- pečivo,
- těstoviny,
- brambory,
- ovoce,
- sladké dezerty a koláče,
- majonézy, hořčice, dochucovadla,
- konzervovaná jídla a kompotované ovoce,
- zelenina s vyšším obsahem cukru (papriky, rajčata, kukuřice, mrkev, kedlubny, červená řepa).
Výhody a nevýhody proteinové diety
Na internetu najdeme nespočet diskuzí o bílkovinové dietě. Většina lidí řeší v rámci proteinové stravy otázku zdraví.
Je opravdu zdravé a přínosné omezit sacharidy na minimum a připravit se tak o důležitý zdroj energie? Přestože bílkovinová dieta přináší mnoho pozitiv, najdou se i diskutované maličkosti, které nelze přehlédnout.
Je na každém z nás posoudit, zda je tato dieta vhodná zrovna pro nás. Co patří mezi hlavní výhody a nevýhody proteinové diety?
Výhody proteinové diety
- Jedná se o zdravý způsob hubnutí.
- Odbouráváte hlavně tukovou tkáň.
- Dodáváte tělu dostatek proteinů, proto neubíráte na svalové hmotě.
- Stav ketózy vzbuzuje v těle pocit nasycení. Netrpíte tak nervozitou z hladu.
Nevýhody proteinové diety
- Nehodí se pro osoby s některými chronickými chorobami ledvin nebo jater (měli by dodržovat speciální jaterní dietu).
- Nemohou ji dodržovat těhotné a kojící ženy nebo dospívající děti.
- Jídelníček je velmi jednotvárný – jídla se pořád opakují.
- Při zvýšené konzumaci bílkovin může dojít k „zabetonování“ trávicího traktu.
Jak dlouho držet proteinovou dietu?
Doba, po kterou by se měla proteinová dieta držet, je u každého jiná. Záleží na tom, jaká je vaše aktuální váha a jak moc chcete zhubnout. Čím je redukce hmotnosti větší, tím déle bude bílkovinová dieta trvat.
Jako minimum se doporučuje 14 denní bílkovinová dieta. Dodržování přísného jídelníčku proteinové diety se však nedoporučuje déle než 8 týdnů.
Po skončení diety je důležité přejít na vaši obvyklou stravu postupně, aby nedošlo k jojo efektu.
Nejčastější chyby při proteinové dietě
- Porušení zásad jídelníčku bílkovinové diety. Příjem sacharidů při bílkovinové dietě nesmí překročit nastavený limit. Ketózu, která je pro hubnutí klíčová, může zastavit i zdánlivě nevinný „prohřešek“ jako je obyčejný rohlík nebo pivo.
- Příliš rychlý návrat k normálu. Pokud se dietu rozhodnete ukončit dříve nebo po jejím ukončení přejdete okamžitě k vašemu obvyklému způsobu stravování, může se dostavit jojo efekt.
- Nedostatečný příjem vlákniny. Abyste tělu zajistili dostatek vlákniny, proteinová dieta jídelníček by měl obsahovat dostatek zeleniny.
Proteinová dieta jídelníček
Základní rozdíl mezi jídelníčkem proteinové diety a jídelníčkem obvyklého stravování spočívá v nahrazení dvou až čtyř jídel „proteinovou bombou“.
Samozřejmě je zapotřebí hlídat správné složení a kvalitu pokrmů, aby tělu dodaly všechny potřebné živiny. Některá jídla může nahradit kvalitní dietní protein, ze kterého si připravíte chutný proteinový nápoj.
Většinou se dietní protein vyrábí ze syrovátky, existují ale také sójové nebo konopné proteiny.
Tip: Velký výběr proteinových jídel a nápojů najdete na e-shopu Chia Shake.
Pokud si lámete hlavu nad tím, co jíst při proteinové dietě, můžete se zde inspirovat ukázku toho, jak vypadá bílkovinová dieta jídelníček.
1. den
- Snídaně: Míchaná vejce, čerstvá zelenina
- Dopolední svačina: Proteinový nápoj
- Oběd: Přírodní krůtí medailonky, dušená zelenina
- Odpolední svačina: Řecký jogurt, ořechy
- Večeře: Zeleninový salát s tuňákem
2. den
- Snídaně: Proteinové palačinky
- Dopolední svačina: Vlašské ořechy
- Oběd: Zeleninový salát s kuřecím masem
- Odpolední svačina: Cottage sýr, zelenina
- Večeře: Krémová zeleninová polévka
3. den
- Snídaně: Proteinový chléb s Lučinou, zelenina
- Dopolední svačina: Kefír
- Oběd: Pečený losos na zelenině
- Odpolední svačina: Mozzarella s rajčaty
- Večeře: Salát s avokádem a kuřecím masem
Proteinová dieta recepty
Proteinová dieta a recepty nejsou taková věda, jak se může na první pohled zdát. Základem hlavních jídel bývá většinou maso, které je doplněno různými druhy zeleniny.
Zbytek už je na vás a vaší fantazii a preferencích. V rámci proteinové diety si ale můžete připravit i dezert, jako jsou například proteinové palačinky.
Pro inspiraci přinášíme několik vhodných receptů do proteinové diety.
Pečený losos na zelenině
Suroviny:
- filety lososa i s kůží
- zeleninová směs – zelené fazolky, pórek, brokolice
- olivový olej
- pepř a sůl
- citrón
- jarní cibulka
Filety lososa osušíme a pokapeme čerstvě vymačkanou citrónovou šťávu. Na 15 minut odložíme do lednice. Zeleninu podusíme do měkka v lehce osolené vodě. Mezitím rozehřejeme troubu na 230 °C.
Plech vyložíme pečícím papírem a položíme na něj filety kůží dolů. Potřeme je olivovým olejem a pečeme 10 minut. Na pánvi rozpustíme lžičku másla, přidáme zeleninu a ochutíme solí a pepřem. Hotovou rybu posypeme drceným pepřem a podáváme s dušenou zeleninou.
Dušené krůtí maso se zeleninou
Suroviny:
- krůtí prsa
- cibule, pórek, lilek, cuketa, brokolice
- 400 ml kuřecího vývaru
- rozmarýn, sůl
- olivový olej
Krůtí prsa nakrájíme na kostky a posolíme. Zeleninu očistíme a nakrájíme na menší zhruba stejně velké kousky. Na másle osmahneme cibulku, přidáme maso a necháme zatáhnout. Do pánve vložíme zeleninu a zalijeme vývarem. Dusíme do měkka zhruba 20-30 minut.
Proteinové dietní programy
Držení proteinové diety vám usnadní profesionálně sestavené dietní plány. Ty většinou probíhají ve třech až čtyřech fázích, které se liší počtem speciálních proteinových jídel a pokrmů dle vašeho výběru za den. V první fázi jsou všechna jídla nahrazena proteinovými. V dalších fázích se pak počet speciálních proteinových jídel za den snižuje.
K vybranému dietnímu plánu vám prodejci doporučí nákup výhodného balíčku hotových proteinových jídel a nápojů. Můžete si tak dopřát i pečivo nebo dezerty v proteinové verzi. Výhodou je i jejich rychlá a pohodlná příprava – můžete si je vzít s sebou kamkoliv.
Jaké proteinové diety patří mezi nejoblíbenější na českém trhu?
- Proteinová dieta Victus. Centrum proteinové diety Victus funguje už od roku 2011. Kromě dietních plánů nabízí okolo 300 druhů proteinových potravin vhodných do proteinové diety. Pochutnat si tak můžete například i na proteinovém pivu nebo proteinových bonbonech!
- KetoMix. Firma KetoMix na českém trhu působí od roku 2015 a za tu dobu si vybudovala velmi dobrou reputaci, která jí přináší více než 30 000 klientů ročně. Z jejich nabídky si můžete vybrat dietní plán, který vám bude nejvíce vyhovovat, proteinová jídla a keto dieta koktejly v nejrůznějších příchutích. Více o proteinové dietě KetoMix se dozvíte v naší KetoMix recenzi.
- KetoDiet. Jde o ryze českou značku proteinové diety. Jejím cílem je rychlé, účinné a bezpečné hubnutí. Nabízí široký výběr kvalitních proteinových jídel a nápojů a dietní plány. Vyzkoušet můžete například zvýhodněný balíček pro 14 denní bílkovinovou dietu. Balíček obsahuje vše potřebné, odpadne vám tak starost ohledně toho, co jíst při proteinové dietě.
Výhodný 2 týdenní balíček od KetoDiet koupíte zde
- Prodietix. Francouzská keto dieta Prodietix se může pochlubit velkým výběrem dietních balíčků přizpůsobených potřebám zákazníka. Vybrat si můžete nejen jak dlouho chcete dietu držet, ale i počet jídel za den. Kromě toho nabízí ke koupi jednotlivé produkty a poskytuje bezplatné výživové poradenství.
- KetoFit. Dieta KetoFit patří k nejoblíbenějším na českém trhu. Je výjimečná především v tom, že je stvořena pro ženy. KetoFit si zakládá na tom, že jídla jsou plnohodnotná a obsahují dostatek vitamínů a minerálů, které ženské tělo potřebuje. A navíc nabízí opravdu široký výběr příchutí.
Rada na závěr
Jako všechny hubnoucí procesy, i proteinová dieta je pouze návod a cesta k dlouhodobému životnímu stylu. Nic není hned. Bude zapotřebí obrnit se pevnou vůli a sebekázní.
Vhodnou radou je přistupovat k věci s rozumem a nadhledem. Podstatou stále zůstává hlídat si své kalorie včetně doplnění pravidelného pohybu.
Ideální je méně náročná fyzická aktivita, například chůze, jízda na kole nebo plavání. A hlavně – pozitivní přístup. Hodně štěstí!