Digitální doba proměnila řadu z nás v líné kancelářské krysy, které od monitorů téměř neodlepí zrak. Kancelářská židle nám pevně přirostla k místům, kde záda ztrácejí své slušné jméno. Pohybujeme se čím dál méně, a když už, tak s obratností slona v porcelánu a rychlostí lenochoda.
Bolí nás celý člověk a chybí nám pobyt na čerstvém vzduchu. Pryč jsou doby, kdy naši předkové s párem volů orali své malé úrodné políčko. Dnes leda tak pár volů oře s námi. Přitom být stále fit není zas tak obtížné, stačí dodržovat základní pravidla. Máme pro vás pár tipů, jak na zdravé sezení za počítačem.
Je to paráda lehnout si na záda,
zpíval kdysi Karel Zich. Ale ne vždy to musí být pravda. Protože bolavá záda jsou jedním z mnoha zdravotních problémů, které se mohou projevit jako následek dlouhodobě nesprávného sezení za počítačem. Další zdravotní potíže, s nimiž se až 90 % lidí provozujících tzv. sedavé zaměstnání často potýká, jsou:
- poškození z opakovaného namáhání (Repetitive Strain Injury neboli RSI), které patří k nejčastějších příčinám tzv. tenisového lokte,
- bolesti šíje, ramen a krční páteře, záněty šlach a svalových úponů vznikající v důsledku asymetrické námahy určité skupiny svalů nebo svalových bodů,
- bolesti rukou, zejména šlachových pouzder v oblasti zápěstí a loktů,
- oslabené svaly na pažích,
- křeče a bolesti dolních končetin způsobené jejich špatným prokrvováním,
- syndrom karpálního tunelu,
- chronické bolesti hlavy,
- dlouhodobý pocit únavy,
- únava očí a následné zhoršení zraku.
Strnulá a nepřirozená poloha těla a převaha statické zátěže nad dostatkem pohybu – to je kombinace vražednější než děsivé účinky tajemného Huhu koktejlu, známého z české komedie Čtyři vraždy stačí, drahoušku.
Někdo zdravotní komplikace vzniklé tímto způsobem řeší tak, že si občas zobne nějakou tu pilulku proti bolesti, což ovšem není nic jiného než vyhánění čerta ďáblem.
Celkové řešení problému tím jen odkládá a navíc si zadělává na jiné zdravotní obtíže způsobené dlouhodobým užíváním léků a jejich vedlejšími účinky. Tudy opravdu cesta nevede.
Gram prevence je lepší než kilo léků
Přitom pomoc je snadná, stačí jen chtít a snažit se dodržovat pár jednoduchých zásad. V tomto ohledu se můžeme plně spolehnout na vědu zvanou ergonomie.
Ta se zabývá analýzou metod nezbytných pro úpravu pracovního prostředí na základě duševních a fyzických potřeb člověka.
Jejím cílem je vytvoření optimálních pracovních podmínek s ohledem na lidské zdraví, psychickou pohodu, bezpečnost a optimální výkon.
Začneme s ergonomií sezení. Jde nejen o to naučit se, jak správně sedět u počítače; je rovněž nutné řídit se celou řadou pravidel, která spolu souvisejí. Mezi ně patří i prvky, které nám pomohou nejprve vytvořit ergonomicky správné pracovní prostředí. Jsou to:
- správně navržená kancelář, její dispozice a vybavení,
- ideální pracovní stůl, tj. jeho rozměry, výška a sklon,
- vhodná ergonomická židle a její správné nastavení
Kvalitně uzpůsobená, vizuálně sladěná, vhodně zařízená a dostatečně dimenzovaná kancelář je naprosto nezbytným předpokladem, abyste se v ní cítili dobře a pohodlně.
Byl jeden domeček, v tom domečku stoleček, na stolečku… monitor
Stůl, na němž je umístěný monitor, by neměl stát naproti oknu, protože velká světlá plocha okna může při práci působit jako rušivý element. Ano, dění za oknem je nesporně zajímavější než rutina ubíjející práce, neúprosně se blížící deadliny a šéfovy grafy. V takových případech vám však vědí pomoci různé druhy stínění, které vás zároveň ochrání před silným sluncem.
Odborníci na vybavení kanceláří doporučují pracovní stůl s matnou deskou, aby případné světelné odlesky, které odvádějí pozornost od práce, byly co nejmenší. Částečně lze eliminovat tyto nevhodné světelné efekty tak, že monitor nakloníte mírně dopředu, popř. zvýšíte kontrast a snížíte jas displeje.
Další naše rada je určena těm, kteří u počítače tráví podstatnou část svého života: používejte monitor s velikostí obrazovky minimálně 19″. U klasických CRT monitorů nezapomeňte na vhodné nastavení obnovovací frekvence (ideálně 85 Hz). U novějších LCD displejů, které jsou k očím mnohem šetrnější, tento problém řešit nemusíte.
Důležitá je také vysoká variabilita stolu; uživatel by měl mít možnost provést občasné změny uspořádání jednotlivých částí počítačové sestavy (PC, monitor, klávesnice, tiskárna aj.). Výška pracovní desky stolu by měla odpovídat výšce vašich loktů, tj. měla by být přibližně mezi 60 a 70 centimetry.
Horní hrana monitoru by se měla nacházet zhruba v úrovni očí a se středem obrazovky asi 20° – 35° pod jejich horizontální osou. Samotný monitor by pak měl být od očí pracovníka pokud možno ve vzdálenosti 45 – 70 cm.
Ideální vzdálenost je asi 1 m, což ovšem vylučuje použití notebooku (pokud tedy nemáte natahovací ruce jako Saxana).
A fyzioterapeuti nebudou mít co jíst
Na pořádné kancelářské židli nebo křesle rozhodně nešetřete! Základem je ergonomicky tvarované opěradlo, ideálně s bederní výplní, která bude kopírovat tvar vašich zad. Židle by měla být nastavitelná do několika směrů, samozřejmě s možností konfigurace požadovaného sklonu tvarovatelného opěradla.
Důležitý je rovněž velký rozsah zdvihu sedáku, aby ji mohly používat osoby bez rozdílu výšky vzrůstu. Samozřejmostí by měl být otáčecí mechanizmus, pevné područky a otvor pro větrání zad. Takto konstruované kancelářské křeslo nabízí uživateli pohodlné sezení a napomáhá správnému držení těla a vzpřímenému držení zad při práci.
Ale ani sebelepší židle nezabrání bolestem a případnému poškození páteře, jestliže na ní budete sedět ledabyle. Sed musí být aktivní, s hýžděmi posunutými dozadu na celou plochu sedáku.
Lýtka by měla se stehny svírat úhel 90° a vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy. Tím zajistíte dostatečné prokrvování nohou. Seďte vzpřímeně, pokuste se nehrbit se, ovšem po dobu sezení u počítače se snažte několikrát měnit polohu trupu a zapojujte zádové i břišní svaly.
Pohyb a změna polohy jsou nezbytné pro snížení tlaku v meziobratlových ploténkách.
Při práci s počítačem je rovněž vhodné využívat další sofistikované pomůcky jako např. ergonomickou klávesnici, speciální myš, podložku pod myš či nafukovací gymnastické míče. Kromě správného sezení na židli nezapomínejte ani na dodržování přestávek.
Ovšem ze všeho nejdůležitější je pravidelný pohyb – cvičení či jakýkoliv sport tělu nesmírně prospívá.
A když bude každý z nás zdravý jako řípa, ušetří na návštěvách rehabilitačních zařízení, fyzioterapeutů a jiných specialistů zabývajících se poruchami pohybového aparátu.
Že by ale tito odborníci – podobně jako skláři ve filmu Pelíšky – neměli co jíst, o to nemusíte mít žádné obavy. Tak daleko fakt ještě nejsme.
Co dělat, aby nás při práci s notebookem nebolela záda
Málokdo z nás má v domácích podmínkách svůj pracovní stůl a zdravou kancelářskou židli.
Pracujeme u kuchyňských stolů, utíkáme před dětmi do ložnic a jiných koutů domácnosti, abychom měli aspoň pár chvilek soustředění.
Velká část lidí také běžně pracuje na notebooku, mnohdy dokonce ani ne u stolu, ale s laptopem na klíně na pohovce. Může nám to způsobit velké zdravotní problémy, některé se projeví i velmi rychle.
Prostředí, ve kterém trávíme mnoho hodin, má značný dopad na naše zdraví. Je proto důležité improvizovat.
Pokud máme tu možnost, měli bychom podle fyzioterapeuta Jana Krulíka volit stolní počítač raději než notebook.
Stolní počítač je totiž většinou umístěný tak, aby práce na něm splňovala pravidla ergonomie práce u počítače – správné nastavení výšky monitoru, vhodnou židli, klávesnici, myš.
„Dodržování správného držení těla při daných činnostech je důležitou prevencí vzniku nejen tzv. vertebrogenních obtíží, jako je ústřel nebo výhřez plotny, ale také svalových dysbalancí. Třeba přetížení bederní a šíjové oblasti, přetížení svalů ruky a předloktí,“ vysvětluje Jan Krulík.
- Nastavitelný nábytek – ideální je židle nebo deska stolu. Pokud ho nemáte, můžete si aspoň vypomoci, třeba podložkou pod nohy. Na židli seďte rovně bez povolení zad a celou dobu buďte opřeni o opěradlo židle s nohama pokrčenýma v kolenou v pravém úhlu a ploskami položenými na podlaze.
- Jak si poradit s klávesnicí – prsty by měly být ve stejné úrovni se zápěstím a předloktím. Zápěstí se neopírá o rám klávesnice, nutí totiž držet lokty od těla. To způsobuje zatížení ramenního pletence a zvyšují se nároky na páteř, které vedou k bolestem hlavy.
- Kde mít umístěný monitor – v úrovni očí tak, abychom dobře a bez námahy viděli. To je při práci s notebookem největší problém, k němu se totiž skláníme. Jednoduchým řešením je podložit ho balíkem papírů nebo si pořídit speciální držák. Tím se předejde možným potížím s krční páteří. K notebooku je proto pro delší práci vhodné pořídit si externí klávesnici.
- Práce s myší – poloha ruky při pohybu s myší by měla být opět v pravém úhlu, položená od zápěstí po loket na ploše stolu. Při výběru myši je vhodné dbát na její velikost, musí dobře padnout do ruky. Myš je lepší používat co nejméně a raději se naučit klávesové zkratky.
- Pozor na správné světlo – to je věc, kterou často zanedbáváme. S počítačem bychom se neměli zavírat do tmavých koutů, světlo z počítače nestačí. Nejvhodnější je denní světlo nebo alespoň zářivky, které se takovému světlu podobají nejvíce. V zorném poli bychom také neměli mít žádný zdroj světla, ani okno.
- Hýbat se navíc – i uspořádání stolu má vliv na náš fyzický stav a možnosti pohybu a protažení doma. Každá cesta od stolu je totiž zdravý pohyb navíc. Všechny předměty a technika, které k práci potřebujeme, by tak neměly být na jednom stole.
Notebook má být jen na nezbytnosti
Notebook byl primárně vymyšlen pro práci v terénu, kde měl umožňovat plnění nezbytných úkolů po krátkou dobu. Jan Krulík dodává: „Notebook dnes bohužel velmi často plně nahrazuje stolní počítač a jeho celodenní používání rozhodně nelze nazvat neškodným pro pohybový aparát.“
Při práci s notebookem v dočasné domácí kanceláři je tak podle fyzioterapeuta lepší variantou využít ho jako počítač a přes dokovací stanici jej propojit s monitorem, klávesnicí a dalšími potřebnými externími zařízeními.
Vznikne tím plnohodnotný stolní počítač, u kterého lze pracovat stejně jako v kanceláři. Ne každý ale tu možnost má a home office je pro mnohé nyní spíše překlenovací období, kvůli kterému si novou výbavu pořizovat nechce.
Posaďte se do vzpřímeného sedu s pažemi volně podél těla. Zvolna táhněte bradu vzad, jako byste ji tlačili do krku, a vytahujte se ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2–3 vteřiny a volně dýchejte, nezvedejte ramena. Uvolněte a bradu pomalu pouštějte do původní pozice.
Záklon vestoje při bolestech bederní páteře
Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.
Jak se zařídit bez stolního počítače nebo dokovací stanice? „Pokud není takové propojení možné, doporučuji alespoň práci s notebookem u stolu tak, aby horní hrana displeje notebooku byla v úrovni očí,” doporučuje Jan Krulík a má tip, který může využít každý z nás – třeba podložení knihami. K tomu je pak třeba externí klávesnice a myš.
„Toto je dnes otázka několika stokorun, která určitě stojí za zabránění vzniku vleklých obtíží zejména s oblastí krční páteře a šíje,” dodává fyzioterapeut. „Velmi vhodné, a to neplatí jen pro období současných opatření a karantény, je jít se v pravidelných intervalech protáhnout nebo projít.”
Dlouhodobá práce na notebooku v sedačce nebo posteli je totiž vstupenkou k přetížení pohybového aparátu a vzniku akutních a chronických obtíží.
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Krulík
Vystudoval fyzioterapii na II. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Působí jako vedoucí fyzioterapeut na Rehabilitační klinice Malvazinky.
Bolest zad
„Nejúspěšnější cestou k zabránění vzniku bolesti zad je být aktivní“, radí Helga Freyer, rehabilitační sestra z Wittelsbergu. „Více se pohybovat v běžném všedním dni není tak těžké. Musí se to jen udělat.“ Jako strategii doporučuje fyzioterapeutka prověřit celodenní maraton v sezení, abychom zjistili, kdy se vyhýbáme pohybu z důvodu pohodlnosti.
Ten, kdo nebyl dlouho aktivní, musí se sportovními aktivitami zajisté začít rozumně. U mnoha lidí zaniklo v průběhu let vnímání tělesných pocitů a často se řídí špatnými pohybovými vzory“. Z tohoto důvodu musí být pohybový a svalový trénink zpočátku veden odborně vyškolenými lidmi. Vaše záda vám za to budou děkovat.
- Dbejte při sedavých činnostech na to, aby vaše židle, na které sedíte, měla správnou výšku. Nohy mají být pevně na podlaze a kotníky stát v pravém úhlu.
- Přímé držení těla při sezení, chůzi a stání snižuje tlakové zatížení páteře.
- Také ve spánku se musí o páteř dobře pečovat. Pevná podložka s poddajnou matrací pomáhá předejít bolestem zad.
- U zvedání těžkých břemen jít do kolen a z kolen zvedat nahoru. Nezvedat tak, že při tom ohýbáte záda!
- Pravidelné cvičení zad trénuje vaše svalstvo a odlehčuje páteři. Navíc sport pomáhá odstranit napětí a stres.
- Pomocí koupelí a mastí, které působí tak, že prohřívají, upravují krevní oběh a tiší bolest, můžete zase rychle uvolnit napjaté zádové svalstvo. Krátkodobě mohou být také nasazeny prostředky tlumící lehké bolesti a záněty. Tyto prostředky pomáhají zejména uvolnit křeče a napětí svalů.
Člověk není stvořen k sezení
To, co kdysi bylo privilegiem králů a knížat, to se vyvinulo v nemoc lidu dnešních dnů: sezení. Člověk není stvořen k sezení. Podle své vývojové historie je vlastně čtyřnožec.
Jediný, kdo se časem vývoje narovnal a svou páteř drží spíše špatně než správně v rovnováze. Tím to nekončí. Čím méně se člověk pohybuje, tím slabší je svalstvo trupu, které záda drží.
Místo toho se při sezení napíná svalstvo permanentně chybným způsobem.
„Nejhloupějším vynálezem naší západní kultury je židle“, říká Dr. Günter Vogel, antropolog a odborník na chování při sezení.
Přesto má každý západoevropan, z hlediska statistiky, k dispozici ne méně než 50 příležitosti k sezení – včetně parkové lavičky, židlí na úřadě, v kostele, divadle a vězení. A tyto jsou využívány pilně.
Průměrně 14 hodin denně stráví člověk sezením. Sezení se mezi tím stalo dle názoru lékařů kolektivním trestem civilizovaného lidstva.
Následky? Až 80% z nás bude někdy trpět bolestmi zad.
To všechno by nemuselo být, kdyby se lidé více pohybovali a naučili se správně sedět. Neboť sezení je podle nejnovějších poznatků věda sama o sobě. “Již od dětského věku se mnohé dělá špatně“, vysvětluje prof. Eduard Schmitt, primář ortopedie univerzitní kliniky Homburg/Saar.
„Jen malé procento školáků sedí správně a na vhodném školním nábytku.“ Také vývoj dětské páteře se často narušuje nedostatečným množstvím pohybu a přílišným sezením. „Místo aby si ve volném čase hrály a řádily, sedí často kromě vyučování ještě 4 až 5 hodin u počítače nebo u televize“, říká prof. Schmitt.
„To je osudové pro pohybový aparát.“
Pohybem proti bolestem zad
Ale pomoc existuje. U dětí to znamená zásadu: Děti musí dovádět, houpat se na židli a moci se uvolnit a uskutečnit jejich touhu po pohybu. Dospělí v sedavých zaměstnáních si mají, dle názoru lékařů, zvyknout na „dynamické“ nebo „pohybové sezení“.
To znamená stálou změnu mezi prací v sedě, ve stoje a dokonce i při chůzi. Hlavní věc: Nezůstávat sedět dlouhé hodiny ve stejné pozici. Meziobratlová ploténka, tedy náš tlumič nárazů mezi obratli páteře, se může stát rosolovitou vycpávkou.
Také svaly podpůrného a přidržovacího aparátu, které se při pohybu používají, se uvolňují a vyživují prostřednictvím pohyblivého sezení.
Důležité je také ještě mimo to vyvíjet sportovní aktivity ve volném čase, které by měly obsahovat vytrvalostní sporty, jako jsou chůze, jogging, tenis nebo plavání, stejně jako posilování ve fitness studiu, aerobik nebo gymnastika.
Lidé, kteří trpí bolestmi zad, mohou něco pro svá záda udělat a tím výrazně zlepšit kvalitu svého života.
Málokdo si uvědomuje, že většina všech bolestí zad jsou neškodné a po několika dnech sama ustoupí. S pomocí nebo bez pomoci lékaře. Krátkodobě se vyskytující bolesti můžeme často velmi rychle utlumit vlastní iniciativou. Pro zklidnění náhlé akutní bolesti je obvykle nejúčinnější klid a vhodná poloha na lůžku spojená s aplikací suchého tepla.
Jako podpůrný prostředek se místně aplikují speciální gely či masti, které prokrvují tkáň popř. obsahují i utišující složky (Diclofenac emulgel Galmed, Voltaren Emulgel). Lze použít látky, které podporují prokrvení a uvolňují bolestivé křeče svalů“, říká lékárník Dr. Peter Stein z Kolína.
Rostlinné účinné látky jako Capsaicin nebo výtažky z vrbové kůry zmenšují potíže a lékárníci je doporučují (náplasti Capsicolle, masážní hřejivé krémy a gely). Masáže a koupele nabízejí příjemné a blahodárně působící vnitřní a tělesné uvolnění.
Podporují prokrvení svalstva a uvolňují tím stávající napětí.
Nezlepšují-li se bolesti zad po několika dnech, cítíte-li se dokonce hůře nebo se přidá teplota, neotálejte s návštěvou lékaře.
„Kdo dlouho čeká a ignoruje varovné signály, riskuje poškození zdraví“, dává na zváženou Dr. Jan-Peter Jansen z Centra bolesti v Berlíně. Varovnými signály jsou např.
příznaky ochrnutí na močovém měchýři, konečníku nebo nohách. Pak musí dle názoru mnoha ortopedů nastoupit operace.
Operace nebo rehabilitační cvičení proti bolestem zad
„Díky vývoji minimálně invazivní techniky není již v dnešní době operace příliš nebezpečný zásah. Přesto operace zůstává operací a její nutnost má být dobře zvážena“, říká Dr. Mathias Psczolla, odborný ředitel klinik Loreley v St. Goaru. I přes „techniku klíčové dírky“ vznikají v místě operace jizvy.
Ty mohou být okolní tkání zalepeny a způsobovat tlak nebo tah na nervy. To může konečně vést i k obnovení bolestí. Z toho důvodu musí být vždy nejprve využity všechny možnosti konzervativní terapie, požaduje ortoped. V popředí při tom stojí léčebný tělocvik. Fyzioterapie se pokouší zlepšit pohyblivost, zpevnit svalstvo těla a stabilizovat páteř.
Použití konkrétních technik se řídí danými symptomy a přesnou diagnózou.
Skončením bolestí ztrácí, až do příštích problémů, pro většinu lidí smysl dále o záda pečovat. Pomocí cíleného, pravidelně prováděného cvičení byste však mohli mnoho udělat a minimálně podstatně prodloužit dobu do nástupu příštích bolestí zad.
Předpokladem pro aktivní pohybovou terapii či spíše denní aktivity je efektivní ošetření bolesti. „Kdo má bolesti zad, nepohybuje se rád“, tvrdí Dr. Dietmar Krause z DGK. Mnoho lidí s akutními bolestmi má strach z každého pohybu a zkouší se vyvarovat bolestí tělesnou strnulostí. Tímto chováním ale právě začíná začarovaný kruh:
- Strach z pohybu může vést k nesprávným polohám.
- Svalstvo je oslabeno a funkčnost pohybového aparátu se zmenšuje. Následují další bolesti.
- Zatížení postižených se zvyšuje.
Důležité proto je, prostřednictvím ošetření bolesti včas mírnit potíže. Kdo je bez bolesti, nemusí mít strach z pohybu. Cíleným pohybovým programem může posílit svalstvo zad a stabilizovat páteř.
Dlouhodobé užívání léků proti bolesti, ale není možné doporučit. Léčba bolesti neřeší podstatu onemocnění a každé užívání léků je spojeno s možným výskytem nežádoucích účinků. Ošetření má redukovat potíže na akceptovatelnou míru.
Proto se musí nasazení léků řídit podle intenzity bolesti, tvrdí Krause.
Dobrým základem pro to jsou doporučení světové zdravotnické organizace (WHO). Podle nich mají být lehké potíže ošetřovány nesteroidními antirevmatiky (účinná látka diclofenac nebo ibuprofen), které jsou dostány i jako volně prodejné preparáty v lékárně (např. Ibuprofen Galmed 400mg, Diclofenac AL 25mg).
V případě, že vyhledáte lékařské ošetření, může být léčba různá. Někdy lékař aplikuje tzv. obstřik (injekci v blízkosti postiženého místa) nebo předepíše léky, které uvolňují svaly. Z léků proti bolesti Vám může lékař předepsat již zmiňovaný diclofenac a ibuprofen (ve vyšší dávce) a třeba i opiáty, podle intenzity bolesti a důvodu onemocnění.
Po zlepšení stavu je vhodná rehabilitace, kde dojde k dokončení ozdravného procesu. Může jít o masáže, nahřívání (parafínem, bahnem či umělým sluncem), cvičení, koupání ve speciálních vanách nebo bazéncích, elektro či magneto léčbu.
Uvolněním proti bolestem zad
Při chronických bolestech zad se doporučuje cílené a pravidelné cvičení (např. jóga, strečink). Naučit se techniku uvolnění pomáhá postiženému poznat včas vnitřní napětí a pomocí cíleného cvičení stav řešit. S pomocí stres-management-tréninku se mohou postižení naučit, se svým stresem žít tak, aby tělesné i duševní následky mohli udržet na minimu.
Související články a odkazy:
- Moje lékárna pečuje o seniory
- Informační leták pro seniory o problematice zdravého životního stylu (PDF soubor, 94 kB)
- Informační leták o nebezpečí pádů ve stáří a bezpečí domova seniora (PDF soubor, 87 kB)
4 tipy, jak nezatěžovat záda při práci s počítačem
Čím dál víc lidí pracuje s počítačem a jejich tělo trpí, každodenní sezení u stolu totiž neprospívá našim očím, kloubům, zádům ani krevnímu oběhu. Až si příště sednete před monitor, vzpomeňte si na naše tipy a vyhněte se rozlámanosti!
1) Správně nastavený monitor
Prvním krokem je nastavení monitoru: mezi vámi a jím by měl být prostor 40–75 cm. Klávesnici umístěte dál od hrany stolu, pokud ji máte ve vysunovacím „šuplíku“ pod stolem, raději ji vyndejte.
Ruce, které visí při psaní ve vzduchu, jsou náchylnější k syndromu karpálního tunelu.
Myš by měla ležet v jedné rovině s klávesnicí a zápěstí v jedné linii s předloktím – k tomu si můžete dopomoci podložkou, vyrábějí se v různých tvarech i barvách.
2) Obyčejná, či speciální židle?
Zapomeňte na obyčejnou židli a pořiďte si takovou, kterou si můžete přizpůsobit – měla by mít opěrky pro hlavu a ruce a možnost nastavení výšky. Tu si uzpůsobte tak, aby se horní část monitoru nacházela ve výšce očí a chodila aby se dotýkala podlahy celou plochou. Záda by měla být dostatečně podepřená, hlavně v bederní oblasti.
Pokud měříte více než 175 cm, pořiďte si židli s výškově nastavitelným opěrákem. V opačném případě totiž bude velmi problematické umístit bederní opěrku do takové polohy, aby byla záda optimálně podepřena. Lidé s delšíma nohama ocení i posuvný sedák.
Jen pozor – čím víc sedák židle posunujete dopředu, tím více dochází k podsouvání zadku, což způsobuje přiškrcování stehenní tepny a přetěžování páteře kvůli nesprávnému sezení.
3) Sedněte si správně
Aby vaše záda nebyla rozlámaná, musíte sedět rovně a vzpřímeně. Na židli si sedněte co nejvíc dozadu, uvolněte ramena, kolena dejte mírně od sebe a chodidla mějte pevně položená na zemi, nepokládejte je na podstavec židle ani nepřekládejte přes sebe – bráníte tak proudění krve.
Pokuste se zasunout bradu dozadu pomocí ukazováčku a prostředníčku. Předloktí by měla ležet volně na stole, což je možná dobrý důvod, proč si udělat pořádek a vyčistit pracovní plochu od zbytečných věcí a stohů papíru.
Praktická je také podložka pod nohy, přesněji chodidla, která zajistí, aby chodidla s bércem svírala úhel cca 90 stupňů.
4) Protáhněte se
Nebuďte u stolu přikovaní celý den, občas se zvedněte a protáhněte. Nemusíte provádět žádné složité úkony, stačí pravidelně pár základních cviků, a přetěžované partie těla vám poděkují. Jedním z protahovacích cviků je tento: natáhněte paže před trup a pak vzpažte, opakujte asi pětkrát.
Pokud si propletete prsty a dlaně vytočíte dopředu, bude to ještě efektivnější! Další cvik je také jednoduchý: opřete si jednu ruku o stehno, druhou natáhněte a pak otáčejte trup do strany, co nejvíc můžete; následně vyměňte ruce a cvik opakujte na druhou stranu.
Protáhnout se můžete i vestoje: opřete se jednou rukou o židli, druhou vzpažte a opačnou nohu protáhněte dozadu. Dejte pozor, ať nemáte prohnutá bedra a zakloněnou hlavu, a zhluboka dýchejte. Tělo se hezky zpevní a cvik vás „probudí“.
Pokud to vaše pracovní doba dovolí, projděte se na chvíli i na čerstvém vzduchu, zádům značně ulevíte.
Home office jako pohroma pro vaše záda? Rady odborníků, jak na to vyzrát
Autor: istock.com
Kvůli přetrvávající pandemii koronaviru dává většina firem svým zaměstnancům možnost pracovat doma, tedy v režimu ‚home office‘.
Ačkoliv se to zdá jako pohodlné a výhodné, nemusí být domácí podmínky vždy uzpůsobené dlouhodobé práci u počítače. Odnášejí to nejčastěji záda. Celkové pohodě nepřispívá ani zvýšený stres a psychický tlak.
Na nejčastější nešvary, ale i tipy, jak se bolestí vyvarovat, jsme se zeptali fyzioterapeutů a dalších odborníků.
Záda bývají často ztuhlá, namožená a bolavá. Projevuje se na nich špatná životospráva, málo pohybu a dlouhodobé nezměněné návyky sezení u počítače. Jak se bolesti zad vyvarovat?
„I když sezení osm a více hodin denně vkuse u počítače není ideálním stavem, ve firemních kancelářích už jsou tomu často alespoň trochu upravené podmínky, jako jsou ergonomické židle, vhodná výška stolu a podobně.
Doma však většina lidí kancelář nemá, často například pracují u jídelního stolu nebo i z gauče v obývacím pokoji, což může být pro záda opravdovým utrpením,“ upozorňuje na nejčastější nešvary Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra HEALTHY-LIFE s.r.o.
Jednejte dřív, než bude pozdě
Pokud trávíte osmihodinovou směnu pouze v sedě za počítačem, navíc na nevhodné židli, není divu, že vaše tělo bude ztuhlé a časem přijde i bolest. „Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně 5 minut jednou za hodinu. Během této pauzy se můžete projít a protáhnout,“ říká Richard Jisl.
Prevencí mohou být také dechová cvičení do břicha, která zlepšují břišní peristaltiku. Ta totiž může mít na záda velký vliv. „Aby bylo možné tato dechová cvičení provádět, doporučuji upravit i stravu. Dechová cvičení se neprovádějí dobře s plným žaludkem, proto je vhodné jíst po menších porcích a častěji.
Určitě je lepší spíše lehčí strava, která zabrání i únavě při trávení. Dechová cvičení posilují zádové svaly a pomáhají zásobovat tkáně kyslíkem. Celkově zlepšují cirkulaci krve,“ doporučuje fyzioterapeut. Dále jsou vhodné také rotační cviky, které pomáhají páteři a vyrovnávají dysbalance při sezení u počítače.
Nezapomínejte ani na horní končetiny a občas je celé rozhýbejte.
Zaměřte se na své pracovní místo
Sedavá zaměstnání mohou v extrémních případech vést až k vyhřezlým ploténkám, degenerativním změnám páteře, chronickým bolestem krční páteře nebo i problémům se zažívacích traktem.
Bolest zad se stává běžnou součástí lidských životů, řada z nás si dokonce zvykla na to, že tu s námi je každý den.
To je ovšem špatně, protože vhodnou a především časnou prevencí se dá celé řadě těchto nepříjemných a někdy i závažných problémů zabránit. Začít byste měli především u svého pracovního místa.
5 tipů pro zdravější sezení
- Výška desky stolu by se měla pohybovat od 72 do 78 centimetrů, výšku vždy volte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a deska stolu netlačila do předloktí.
- Na stole by měl být dostatek místa pro monitor i klávesnici. Myslete na to, že vzdálenost obrazovky od obličeje by měla být od 50 do 70 centimetrů, a hloubku pracovní desky tomu přizpůsobte. Její rozměr by se měl pohybovat od 80 do 100 centimetrů.
- Horní okraj obrazovky monitoru byste měli mít ve výšce očí, abyste se nehrbili a k počítači se nemuseli sklánět.
- Abyste předešli zánětům karpálních tunelů nebo poruchám oběhového systému, zvažte podpěrky pro klouby. Pro správné uchopení myši bude stačit gelová podložka, pro nohy zase slouží ergonomická opěrka chodidel, která zajistí správný úhel kolen.
- Alfou i omegou ergonomického sezení při práci je správně vybraná židle. Měla by umožňovat dynamické sezení, přizpůsobit se pohybům těla a podepřít páteř na správných místech. Zdroj: rim.cz
Čeho se vyvarovat?
- Dlouhé sezení bez pravidelných přestávek
- Špatná výška pracovní plochy
- Sezení s nohou přes nohu
- Hrbení se ve snaze přiblížit se monitoru
- Dlouhá nepřerušovaná práce na klávesnici, která může vést k syndromu karpálního tunelu
- Natahování krční páteře směrem k monitoru (například při potížích se zrakem)
- Velké množství těžkého jídla bez následného pohybu
- Nadměrný stres
- Cviky, které vám pomůžou od bolesti zad, najdete podrobně popsané zde.
Autor: Marie Bezděková
Bolest zad ze sezení u počítače. Jak se jí jednoduše zbavit?
Není to jen sezení u počítače, když pracujete, ale i povalování na gauči při sledování televize, při čtení, jídle, domácích úkolech s dětmi i při hraní stolních her.
Tento nedostatek pohybu vede často k bolestem zad, šíje, hlavy, očí a k dalším zdravotním potížím. Obtížně se odděluje pracovní a volný čas, a to vede k psychické únavě.
Na svá bedra toho nakládáte moc a záda bolí a energie klesá.
„Důsledkem dlouhého sezení v jedné poloze u počítače – většinou ne zcela ideální pro naše tělo – jsou bolesti zad, krční páteře, bolesti hlavy nebo očí a hrozí vznik syndromu karpálního tunelu. Sedavé zaměstnání může nabourat imunitu a má vliv na rozvoj civilizačních nemocí,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Šárka Veselá.
Uzavření doma se navíc podepisuje i na psychice. Jsme podráždění a vystresovaní, u citlivých jedinců mohou přijít úzkosti či dokonce deprese. Domácí jóga pomůže hlavě i tělu.
„Jóga má tu výhodu, že se dá modifikovat i na malý prostor, nepotřebujete žádné pomůcky a v upravené verzi ani speciální sportovní oblečení.
A efekt, který i malé protažení přináší, je opravdu viditelný,“ potvrzuje Věra Vojtěchová, lektorka jógy a zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy. Za zkoušku nic nedáte. Pojďte udělat malé změny a pár jednoduchých ásan.
Upravte si pracovní místo a dobře seďte
Pokud doma nemáte kancelářský koutek, vytvořte si improvizované pracoviště tak, aby bylo v rámci možností ergonomické. A naučte se zdravě sedět. „Seďte vzpřímeně, chodidla opírejte celou plochou o zem ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Kyčle by měly být nepatrně výš než kolena. Pánev by měla být v tzv. středním postavení.
Pozor, abyste se příliš neprohýbali v bedrech. Nehrbte se, ramena roztáhněte do široka a stáhněte od uší dolů,“ vysvětluje Šárka Veselá. Vyvarujte se kroucení nohou pod židli, ležení v židli nebo přehazování nohy přes nohu. Hlídejte si, aby nedocházelo k předsunutí hlavy a brady vpřed.
Monitor počítače by měl být umístěný rovně ve výšce očí.
Máte doma gymnastický míč? Během pracovní pauzy si na něm zacvičte, změny polohy jsou vítané. „Vedle cvičení, které doporučuji, pomůže i jednou za hodinu se projít do jiné místnosti, osvědčené je střídání pozic při práci, pokud je to možné. Vestoje nebo za chůze můžete třeba telefonovat,“ radí dále Věra Vojtěchová.
Pohyb je dobrý nejen pro tělo, ale i pro psychickou pohodu. Při cvičení se do krve vyplavuje hormon dobré nálady endorfin, naopak klesá hladina kortizolu, který aktivuje stresovou reakci organismu.
Abyste předešli špatné náladě při práci z domova, zařaďte tedy pohyb do vašeho každodenního rozvrhu. Rozhýbání během pracovních úkolů pomůže k lepšímu soustředění.
Souvislejší domácí lekce jógy zase snadněji oddělí pracovní a odpočinkovou část dne, což je zároveň prevence proti syndromu vyhoření.
Jednoduchá domácí jóga, kterou zvládne každý
Domácí jóga je skvělou možností, jak si za všech okolností zajistit trochu pohybu. Ásany se dají upravit tak, abyste je zvládli doslova na pětníku, dokonce i na židli u kuchyňského stolu. Stačí na ně jen pár minut během pauzy mezi telefonáty.
„Základní jednoduché pohyby zvládne každý, inspiraci můžete teď hledat v on-line lekcích jógy. Vhodná je třeba office jóga, kde se s omezenými podmínkami pro cvičení pracuje,“ radí Věra Vojtěchová.
Zaměřte se i na správné dýchání, které je nezbytnou součástí zdravého pohybu a podpoří duševní relaxaci.
Tipy na domácí jógu
Naučte se jednoduché cviky, které využijete momentálně doma, ale i později, až se zase vrátíte do kanceláře.
Hora. Na úvod je dobrá pozice hory vestoje nebo i vsedě. Narovnejte se, zpevněte a vytáhněte trup do výše. Pro oživení můžete s nádechem zvednout paže ke stropu a s výdechem vrátit zpět.
Kočka. Vyhrbit se obratel po obratli vzad a narovnat zpět zvládnete na všech čtyřech i na židli.
Rotace a úklony. Vsedě se otáčejte do stran a uklánějte. Opačná paže se může v úklonu zvednout nad hlavu (tj. při úklonu vpravo vytáhněte levou paži).
Protažení hrudníku mezi dveřmi. Postavte se mezi dveře, lokty zapřete za zárubně ve výši ramen a tlačte hrudník dopředu.
Předklon. Hluboký předklon vestoje nebo i vsedě pomůže uvolnit ramena a krční páteř. „Ve stoje klidně krčte kolena a pokuste se protahovat za hlavou. Pozor na bolestivé pocity v bedrech,“ radí Věra Vojtěchová.
Jak na karpály. Upažte a ruce v zápěstí ohněte ke stropu, dlaně směřují od těla. Lokty jsou propnuté, ramena stahujte od uší. Můžete také kroužit rukama v zápěstí nebo každým prstem ťukejte na palec. Umíte jógové mudry? „Jsou to drobná gesta dlaněmi a prsty.
Už tím, že změníte jejich celodenní polohu, rukám ulevíte, mudry mají navíc vliv na proudění energie v těle.
Proti stresu a na podporu soustředění působí Gján mudra – spojte špičky palce a ukazováčku, ostatní prsty nechte volně natažené a nejméně 5 minut vydržte,“ doporučuje lektorka jógy.
Práce u počítače a příliš těžké tašky. Co na to říká naše páteř?
Znáte někoho, koho ani jednou v životě nebolela záda? Určitě ne. A nemůžeme se divit, protože záda bolí jak starší, tak mladší, fyzicky pracující i inteligenci pracující u počítače. Většina krátkodobých bolestí naštěstí rychle přejde, ale někdy dokážou bolesti páteře způsobit nepříjemné komplikace až zdravotní neschopnost.
Páteř je osou našeho těla, a proto je péče o ni velice důležitá. V první řadě bychom si měli pořídit kvalitní postel, protože ve spánku trávíme minimálně jednu třetinu celého našeho života.
Postel by měla umožnit příjemné ležení bez prohnutí páteře. Po opuštění postele by neměl být ani náznak pocitu rozlámání.
Velmi důležitý je také kvalitní polštář, který by neměl být příliš velký, ani příliš malý.
Při práci u počítače je třeba dbát na to, aby záda byla rovná. Je dobré občas sedět na míči nebo klekačkách, speciálních sedačkách, které jsou určené pro pohodlné klečení. Je vhodné si také zapamatovat pravidlo pravých úhlů.
Do pravého úhlu by měly být ohnuty nohy v kolenou a chodidla by měla být položena celou plochou na podlaze. Rovněž předloktí by mělo svírat s paží pravý úhel. Velmi důležitá je i výška pracovního stolu.
Neměli bychom se nepřirozeně hrbit, ani se příliš natahovat.
Pohodlí při práci určuje rovněž správně vybraná židle. Měla by mít vhodně nastavenou výšku i úhel opěradla. Problémům s páteří lze předejít, když si mezi záda a opěradlo dáme malý polštářek, který zajistí přirozené prohnutí páteře.
| Existují dvě hlavní příčiny bolesti páteře. • Kolem páteře se ukládají toxiny, nejčastěji to bývají puriny z červeného masa a uzenin. Ukládat se mohou i ložiska parazitů, kteří vytvářejí vápenité usazeniny. Časem vzniká zánět a později i poškození celé tkáně. Dochází k nárůstu bolesti a ke vzniku kalcifikací – vápenitých výrůstků. • Druhou příčinou vzniku bolestí páteře je tuhnutí svalstva kolem obratlů a jejich pomalá degenerace. Svaly prorůstají vazivem a ztrácejí schopnost uvolnit se. Zvýšený tlak těchto svalů spolu s dalším přetížením v práci nebo při sportu může postupně zničit chrupavky. |
Jestliže pracujete na notebooku, vyplatí se zainvestovat do polohovatelného stojanu, který posune monitor do výše očí. Lze také připojit externí klávesnici a myš, které práci udělají alespoň trochu pohodlnější.
Počítač ale není naším jediným nepřítelem. Především ženy se denně potýkají s nákupem potravin. Při přenášení tašek a břemen si musíme dát velký pozor.
Místo jedné těžké tašky je vhodné nosit dvě – v každé ruce jednu, nebo vyzkoušejte batůžek. Abychom se o páteř ale skutečně nemuseli bát, měli bychom se také věnovat vhodné tělesné aktivitě.
Doporučuji pomalá protahovací cvičení, jako jsou jóga a kalanetika.
Pravidelně cvičte! A to během celého dne…
S cvičením začněte hned ráno po probuzení. Ještě než vstanete z postele, protáhněte se tak, jak je vám to příjemné. Přidejte první ranní úsměv a příjemná nálada nového dne je na světě. Cvičit můžeme i během dne v pracovních přestávkách. Cílem těchto cviků je předcházet bolestem páteře a snížit zatížení pohybového aparátu zejména u sedavých povolání.
Výchozí poloha těchto cviků je podpůrný sed, tedy sed na kraji židle se vzpřímenými zády, s koleny mírně od sebe a chodidly opřenými celou plochou o podlahu. V této poloze sepněte ruce nad hlavou, s nádechem a pohledem očí nahoru opřete hlavu o sepnuté ruce a s výdechem hlavu přitáhněte pomocí sepnutých rukou ke hrudníku. Opakujte dvakrát až třikrát.
Čtěte také: Co nevíme o kostech?
Můžete zařadit i vzpřimovací cvik, kdy v podpůrném sedu s nádechem vytáčíme předloktí směrem od těla, lokty jsou stále přiložené k trupu, prsty rukou roztažené. Vydržte asi 5 vteřin a s výdechem vraťte předloktí do původní polohy. Opakujte dvakrát až třikrát.
4 zásady správného cvičení
- • cviky provádějte pomalu a plynule tahem
- • dýchejte klidně a pravidelně
- • cvik, který vyvolá bolest, raději vynechte
- • při akutních bolestech cvičení přerušte
- Kromě uvedených cviků je třeba během dne kontrolovat držení těla a sedět dynamicky (například kroužit při sezení pánví nebo rameny).
Při bolestech zad pomáhá také důkladná detoxikace organismu, kdy používáme čisticí čaje, rozpouštějící soli kyseliny močové – puriny. Pomáhá také užívání přípravků s obsahem aloe. Aloe zbavuje tělo toxinů a má silný protizánětlivý účinek.
Blahodárný účinek při bolestech zad má ajurvédská masáž. Základem je jojobový nebo sezamový olej, do kterého se přidávají éterické oleje proti bolesti a na uvolnění svalů, jako jsou jalovcový, eukalyptový či borovicový olej. Ajurvédská masáž je zvláštní tím, že léčí dotykem, předáním energie druhému člověku. Začíná se od plosek nohou a končí se masáží obličeje a vlasové pokožky.
Novinka v medicíně: Míšní stimulace
Jedná se o zavedení elektrody, a to vpichem duté jehly do páteřního kanálu, do oblasti nad tvrdou míšní plenou, která chrání míchu. Pod rentgenem se zavede elektroda na bolestivé místo.
Pod kůži se zašije malý stimulátor, který vydává elektrické impulzy. Pacient stimulátor ovládá sám – podle intenzity bolesti si nastavuje potřebnou frekvenci elektrických impulzů.
Tato léčba však patří do rukou odborníků.
|
PharmDr. Lenka Zemanová
Alphega lékárnice, Louny