Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

ČLÁNKY    E-SHOP   

6.7.2018 – Martin – 122696 shlédnutí

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv? Vše, co potřebujete vědět o BCAA, co to je, jak je používat, jak koupit ty správne a nenaletět.

reklama:

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.   (klikni zde pro vstup do eShopu)

BCAABranched Chain Amino Acids aminokyseliny s rozvětveným řetězcem Tyto aminokyseliny jsou pouze tři: Valin, Leucin a Isoleucin. Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv? V prvé řadě, veškeré produkty musí byt FREE, krystalické neboli volně vázané, jinak to vlastně nejsou BCAA, ale je to protein. Je také zapotřebí. aby produkt obsahoval všechny tři aminokyseliny. * update 6.3.2015: Dnes už je výroba volných aminokyselin Leucinu, Isoleucinu a Valinu natolik levná, že se skoro úplně přestaly vyrábět jen koncentráty obsahující „mimo jiné“ tyto tři aminokyseliny, ale ve vazbě (tedy nešlo o BCAA). Následně to postupem času znamená, že výrobci už se přestali chlubit nápisy FREE, krystalické a spol.

Dnes tedy máme všechny BCAA free, i když to tam třeba neni uvedeno.

Doporučuji si jen projit složení, tam zřetelně uvidíte, že jako suroviny jsou tři krystalické aminokyseliny a ne nějaký koncentrát. (Dokonce to umožnilo výrobu BCAA s jiným poměrem než 2:1:1 anebo s přidávkem glutaminu a pod.). Tyto aminokyseliny jsou jediné, které jsou schopny dostat se do svalů i během tělesného zatížení a pomoct při energetickým výdaji, po tréninku se zase jako první dostanou do svalů a začnou regeneraci. Proto při suplementaci BCAA před tréninkem budete mít při tréninku více síly. Některé testy naměřily paradoxně nejvíce BCAA v krvi při podávání před tréninkem (max. 60 min.) a tvrdí, že při podání před tréninkem je v potréninkové fázi nejlepší regenerace. Jiné teorie tvrdí, že BCAA podané před tréninkem se použijí při tréninku a je to zbytečně drahý zdroj energie po trénink a že BCAA se mají použít až po tréninku. V praxi se používá kombinace obou metod, klasické dávkování je 2,5g před tréninkem a 2,5g po tréninku.

  • Další oblíbené dávkování je cca 2,5g s NOčkem před tréninkem, 2,5g v polovině tréninku (a po tréninku All-In-One nebo gainer, takže už BCAA nejsou třeba).
  • Anebo celá dávka před tréninkem s NOčkem (a po tréninku All-In-One nebo gainer, takže už BCAA nejsou třeba).

Alternativní použití: BCAA se daji používat i 3x denně cca 5g, každodenně. Jako lepší aminokyseliny, pro jejich schopnost okamžitě startovat anabolické reakce.

Poznámky:

1) 3 až 5g čistých BCAA je spodní hranice účinnosti, pod tuto dávku vám BCAA zřejmě nezabere ! 2) U synergických směsí BCAA s glutamínem stačí většinou zde v textu zaměnit ono 2,5g za 1/2 dávky. Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?I BCAA Hardcore Professional Explomax  500 g  438Kč  Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!  Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?Instant BCAA 8:1:1 Professional Explomax  500 g  499Kč  Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!  Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?BCAA Classic Drink NutriStar  400 g  310KčInstantní nápoj se sladidly, vhodný při zvýšeném tělesném výkonu, podporuje regeneraci a růst svalové hmoty.BCAA New Generation liquid Amix  1000+500 ml ZDARMA  383Kč  Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!

AMIX BCAA New Generation je vysoce účinný produkt s vysokým obsahem aminokyselin BCAA ve volné formě, doplněný o komplex látek podporujících rychlejší odkyselování svalů. Snadno vstřebatelná tekutá forma obohacená o Vitamin B6.

BCAA Elite Rate Amix  500 kps  720Kč  Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!Optimální poměr aminokyselin L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin 2:1:1 Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím mailem na [email protected] . Děkuji

Dávkování je u všech BCAA stejné: Bere se 2,5g před tréninkem a 2,5g po tréninku. Pokud už máte po tréninku All-In-One, pak je už po tréninku neberte a berte celou dávku na začátku tréninku nebo v polovině tréninku. Pokud berete NOčko před tréninkem, můžete BCAA s NOčkem zkombinovat anebo dát BCAA lehce později, až se startem tréninku nebo na jeho začátku.

Podrobně je to popsáno v článku BCAA – vše co o nich potřebujete vědět. Další nabídka BCAA v našem E-shopu.

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅  Kontakty  

Bílkoviny – jaký mají význam při hubnutí?

Nezáleží, zda se o výživu zajímáte nějak blíže či nikoli, ale jistě jste už někdy slyšeli a důležitosti bílkovin, které by v naší stravě neměli za žádnou cenu chybět.

Bílkoviny patří spolu se sacharidami a tuky k základním makroživinám, které v potravě příjímáme a bez jejich přítomnosti bychom zkrátka fungovat nemohli. Tento fakt si už jistě uvědomil každý z nás, ale víte, že právě díky zvýšenému příjmu bílkovin si můžeme pomoci k vysněné postavě?

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Dejte hladovění sbohem

Základem zdravého životního stylu je pestrý a vyvážený jídelníček, který je bohatý na všechny složky, které náš organismus potřebuje ke správnému fungování. Přehled nezbytných živin naleznete zde. Pokud se již delší dobu snažíte o redukci hmotnosti a stále jste neuspěli, pokuste se svůj pohled na věc změnit od základu.

Někteří lidé se snaží zhubnout takzvaně „co nejrychleji a za každou cenu“ nezávisle na tom, co to s nimi do budoucna udělá. Existuje řada doporučovaných diet, po kterých se hubne jedna radost, ale do jaké míry jsou tyto diety opravdu prospěšné a účinné?

TIP NA ZDRAVÝ NÁKUP: Směs rostlinných bílkovin Blendea SUPERPROTEIN obsahuje hrachový, ale i rýžový protein. Navíc se doporučuje jejich kombinace, aby je tělo využilo co nejlépe.

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

UKAŽ ÚČINKY SUPERPROTEINU

Úspěch tkví v dlouhodobé změně životního stylu

Známe to všichni – nárazovité hladovění, či přehnané omezování se v jídle ve snaze zhubnout rychle před létem, se rázem promění v nevyhnutelné letní grilovačky a nekonečné večírky.

Právě toto je nejčastější chybou mnohých z nás. Naplánujeme si, že zhubneme a poté co se to většině z nás podaří (někdy i v překvapivě krátkém časovém úseku) se vrátíme zpět ke svým původním zvykům.

Všechno špatně.

První věc, kterou bychom si měli při redukci hmotnosti uvědomit je fakt, že nezhubneme ze dne na den a že taková kůra je během na dlouhou trať. Především musíme od základu změnit své přemýšlení o jídle jako takovém a stravovací návyky, které se při tomto režimu naučíme by se měli stát naší součástí po zbytek života, nikoli jen nárazově.

Bílkoviny – stavební částice našeho těla

Ptáte se, jakým způsobem nám bílkoviny mohou pomoci zhubnout? Nejdříve bychom si měli ujasnit pár zásadních faktů, od kterých se bude náš jídelníček dále odvíjet. Bílkoviny jsou látky, které jsou složeny z aminokyselin. Aminokyseliny, stejně jako jiné základní živiny ke svému životu bezesporu potřeAminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?bujeme, a to zejména esenciální aminokyseliny, které si naše tělo samo vytvořit nedokáže.

Bílkoviny mohou mít různé aminokyselinové složení a dle toho můžeme dále usuzovat, zda jsou pro nás dané proteiny plnohodnotné či ne. Pokud se v proteinech které konzumujeme vyskytují všechny potřebné (i esenciální) aminokyseliny, dodáváme našemu tělu přesně to, co potřebuje.

Člověk si sice s postupem vývoje dovolil ztratit schopnost syntézy těchto esenciálních, o něco méně potřebných aminokyselin a stal se závislím na jejich přívodu zvenčí, avšak jejich minimální množství v potravě je přesto nezbytné.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Problém s příjmem plnohodnotných bílkovin mají často lidé, kteří z nějakého důvodu ve své stravě vynechávají maso (vegetariáni a vegani), jelikož plnohodnotné bílkoviny se vyskytují spíše v živočišných produktech.

Z rostlinných zdrojů můžeme sice také získat všechny potřebné aminokyseliny, ale ve většině případů jsou v těchto zdrojích potravy obsaženy v daleko menším množsví, horší využitelnosti, či pouze v limitujícím složení.

Přemýšlejte nad správnou kombinací potravin

Příkladem mohou být luštěniny, ve kterých je limitující aminokyselinou methionin a dále obiloviny, kde je to zase lysin.

Abychom do těla dostali plnohodnotnou bílkovinu jinak než z živočišné potravy, je dobré konzumovat rostlinné produkty ve správné kombinaci.

V praxi to vypadá třeba tak, že dáme-li si k obědu například mexické fazole s rýží a kukuřicí, pravděpodobně se nám dostane všech potřebných aminokyselin, které ke zdravému životu potřebujeme.

Nezapomínejme však na to, že z takovéhoto pokrmu vždy aminokyseliny příjímáme v menším množství, a proto pro pokrytí všech našich potřeb budeme muset „ujíst“ objemnější pokrm. Tento fakt je důkazem, že plnohodnotnou stravu můžeme příjímat i při správně aplikovaném veganství či vegetariánství.

Mezi osm esenciálních aminokyselin tedy patří leucin, isoleucin, valin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin a threonin. Jako semiesenciální aminokyseliny pak můžeme označit arginin a histidin, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj organismu, tudíž jsou esenciálními pro děti a mláďata.

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Spoustu bílkovin najdete i v kysaných mléčných výrobcích

Bez proteinů ani ránu

Bílkoviny ve stravě nejsou primárně využívány jako zdroj energie, ale jsou důležité jako stavební částice všech tkání a pro jiné fyziologické pochody v našem organismu.

Krom stavebních funkcí mají bílkoviny funkci transportních proteinů, zásobních látek, látek zajišťujícíh pohyb, či katalytických, řídících a regulačních funkcí, které zajišťují především enzymy a hormony. Bílkovinné povahy jsou i buňky zajišťující imunitní funkce, či látky odpovědné za stresové reakce v organismu.

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Při sportu se bez nich neobejdeme

Na energii využívá naše tělo přednostně jiné složky potravy, zejména sacharidy a tuky, které mají mimo jiné i daleko více kalorií. Příjem kvalitních bílkovin nám tak při redukční dietě, zejména pokud u toho cvičíme může dopomoci k budování svalové hmoty, která nám v budoucnu zajistí rychlejší spalování energie i tehdy, pokud budeme v klidovém režimu.

Budete mít zájem:  Novoroční předsevzetí aneb Zdraví máme jen jedno

Obecně se při redukčních dietách doporučuje omezit příjem sacharidů a tuků a navýšit příjem bílkovin. Váš denní trojpoměr živin by pak mohl vypadat například takto:

  • Sacharidy: 50-55%
  • Tuky: 20-25% (zde si dejte pozor na správný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin, přičemž bychom měli individuálně uvažovat i vynaloženou fyzickou aktivitu během dne)
  • Bílkoviny: 15-20% ( doporučovaný příjem 0,8g/kg hmotnosti můžeme navýšit až na 1,2 – 1,5g/kg – opět berme v úvahu pohybovou aktivitu)

Ketonová dieta – ano nebo ne?

Rozložení základních živin během dne je vždy lepší konzultovat s odborníkem, ne každému může upravený příjem živin vyhovovat.

V některých případech lidé sázejí až na takzvanou ketonovou dietu, která je založena na vysokém příjmu bílkovin, přiměřeném příjmu tuků a minimálním příjmu sacharidů.

Takováhle dieta vám sice pomůže rychle zhubnout, ale nikdy bychom ji neměli praktikovat dlouhodobě.

Díky nízkému příjmu sacharidů se můžete po celou dobu diety cítit unavení, bez energie a přirozeného elánu do života. Vaše tělo se dostane do stavu ketózy, kdy začne spalovat energii především z tuků, což je podkladem rychle shozených kil. Díky vysokému příjmu bílkovin zase nebudete ztrácet svalovou hmotu jako při jiných „hladovkách“, proto se k této dietě častěji uchylují sportovci.

Ketonová dieta může být sice krátkodobě účinná, ale její dlouhodobé dodržování je ze zdravotního hlediska dosti nevhodné, zvláště pokud trpíte některými z častých metabolických onemocnění. Pro některé lidi může být metabolizování vysokých dávek bílkovin silně zatěžující, proto pokud nějakou takovou restrikci jídelníčku plánujete, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Kde kvalitní bílkoviny najdeme?

Jak již bylo řečeno, nejkvalitnější aAminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv? nejplnohodnotnější proteiny získáme z živočišné stravy. Vysoký obsah esenciálních aminokyselin najdeme kromě masa i v mléčných výrobcích a ve vejcích, které jsou v poslední době uznávána i za jiné, velmi hodnotné živiny.

Vysoký příjem bílkovin s sebou nese i riziko zvýšeného příjmu tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin, proto bychom měli ve stravě upřednostňovat libové druhy masa jako je drůbeží, králičí, nebo některé části hovězího.

Vhodné bude zařadit do svého jídelníčku i vyšší procento ryb, které obsahují i prospěšné omega-3 mastné kyseliny, jenž mají příznivý vliv nejenom na náš kardiovaskulární systém.

Zvýšený příjem bílkovin v době držení redukční diety je opravdu vhodný, avšak stále bychom měli mít na mysli fakt, že nic se nemá přehánět. Řiďte se v životě heslem „všeho s mírou“ a uvidíte, že budete rázem o něco šťastnější a vyrovnanější, a to jak po stránce fyzické, tak i psychické.

Diety s omezením živin váš organismus dříve či později vyčerpají, proto vždy raději volte racionální cestu hubnutí, ke které může patřit i mírně zvýšený příjem bílkovin. Pokud si s hubnutím stále nevíte rady, inspirujte se třeba zde. Zdravé tělo i duch, to je oč tu běží!

TIP: Nová česká směs rostlinných bílkovin a superpotravin Blendea SUPERPROTEIN podpoří celou vaši snahu o hubnutí.

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Další články o bílkovinách, rostlinných a živočišných zdrojích a účincích

⚪ Protein – proč ho užívat a pro koho je vhodný? » INKOSPOR.cz blog

  Doba čtení: 5 minut

Protein je pravděpodobně nejskloňovanějším slovem v oblasti fitness a zdravé výživy. Význam ve výživě je často interpretován různými směry.

Může být vnímám jako jedna z makroživin lidského jídelníčku a také jako doplněk stravy pro aktivní sportovce.

V dnešním článku si povíme, pro koho je protein důležitý, jaké jsou jeho hlavní funkce a jakou roli hrají proteinové doplňky ve výživě sportovců.

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Protein jako základní kámen lidského těla

Proteiny (neboli bílkoviny) jsou základní stavební látkou všech buněk živých organismů. Uplatňují se při budování svalů, zajišťují správnou funkci imunity, podílejí se na regulaci produkce hormonů a enzymů a dalších klíčových procesech v našem těle. 

Z tohoto výčtu je patrné, že hrají nezastupitelnou roli ve výživě všech lidí, a obzvlášť sportovců, kteří jich kvůli častým intenzivním tréninkům potřebují přijímat vyšší množství.

Proteiny v potravinách

V první řadě je pro sportovce i nesportovce důležité zajistit dostatečný příjem proteinů v každodenním jídelníčku. 

Ve své stravě se proto zaměřte zejména na následující zdroje proteinů:

  • maso (drůbeží, hovězí),
  • vejce, 
  • mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, cottage),
  • luštěniny (čočka, hrách, cizrna),
  • obiloviny (amarant, pohanka, quinoa).

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

Proteinové doplňky ve výživě sportovců

Jak jsme už naznačili, aktivní sportovci obvykle nedokáží nároky na množství bílkovin pokrýt z běžné stravy, a proto využívají možnosti suplementace prostřednictvím doplňků stravy

Studie souhrnně potvrzují, že příjem bílkovin u aktivních sportovců by měl být v rozmezí 1,4—2 g/kg hmotnosti, přičemž u běžné populace činí doporučený příjem 0,8—1,2 g/kg hmotnosti (Campbell et al. 2007).

S čím pomáhá suplementace proteinů?

1. Budování svalů

Většina studií se shoduje, že suplementace proteinů při současném pravidelném tréninku (zejména posilování a odporové cvičení) významně zvětšuje objem a sílu svalů. Tento efekt je stejný u mužů i žen. Snižuje se však s věkem, protože starší lidé mají odlišné nároky na příjem bílkovin (Morton et al 2017). 

2. Regenerace svalů po cvičení

I v tomto případě se mnoho studií shoduje, že užívání bílkovinných doplňků stravy (zejména s obsahem syrovátkového proteinu) po cvičení pomáhá se zotavením namáhaných svalů a podporuje syntézu svalových bílkovin (Buckley et al. 2010).

Whey protein, vegan protein, protein na hubnutí aneb jaký druh zvolit?

Na trhu existuje celá řada výrobků, což může být zejména pro začínající sportovce občas matoucí. Zásadní je vybírat produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují karcinogeny, těžké kovy a další škodlivé či přidatné látky. Nakupujte také pouze u prověřených prodejců a varováním by vám měla být také příliš nízká cena. 

Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové (obsahují syrovátku, kasein i vaječný protein) — ty si můžete dopřát před i po tréninku a díky obsahu kaseinu zajistí regeneraci svalů i během spánku. Syrovátkové proteiny (neboli whey proteiny) se skvěle uplatní po náročném tréninku a například vegan proteiny představují ideální řešení pro vegany a vegetariány. 

To nejlepší ze sportovní výživy najdete přímo na našem na e-shopu. Dopřejte si proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skórem na trhu.

Kdy je vhodné užívat proteiny? 

Kvalitní protein je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne pro doplnění denního příjmu bílkovin. Rozhodně na něj nezapomínejte v tréninkové dny, kdy je nejlepší zařadit jednu dávku proteinu po cvičení (ideálně syrovátkový protein) a jednu dávku během dne (ideálně vícesložkový protein s pomalým uvolňováním). 

  • Protein můžete také přidávát do vašich oblíbených předtréninkových a potréninkových jídel —  skvěle bude chutnat například v palačinkách, lívancích, ovesné kaši nebo jogurtu. 
  • Přečtěte si i další zajímavé informace o tom, jaký typ proteinu zvolit a kdy jej užívat.
  • Zdroje:

CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2020-02-19]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et a. lA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13:178–181

Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:30

BCAA a jejich využití ve sportovní výživě – Sci food

Aminokyseliny při posilování a hubnutí – jaký mají vliv?

BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (L-leucin, L-isoleucin, L-valin) jsou speciální skupinou aminokyselin, které nejsou metabolizovány v játrech, ale jsou dostupné přímo pro svaly v období při zatížení. Je to jeden z nejoblíbenějších a osvědčených doplňků výživy ve sportu, který snižuje únavu svalů po tréninku, podporuje regeneraci a zlepšuje vstřebávání bílkovin. Během tréninku se aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve vašem organismu relativně rychle vyčerpávají, takže je vhodné tyto aminokyseliny doplnit hlavně během tréninkového období. Při konzumaci před tréninkem nebo během tréninku mohou pomoci oddálit fyzickou únavu, použití po tréninku zase snižuje poškození svalů a pomáhá tělu zahájit anabolické procesy. Výhody užívání aminokyselin uvádíme podrobně níže.

Syntéza bílkovinRozvětvené aminokyseliny mohou zvýšit syntézu bílkovin. Degradace i syntéza proteinů probíhá v celém těle, a proto se množství aminokyselin a bílkovin neustále v organismu mění.

Vzhledem k tomu, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají anabolické působení (podporují tvorbu svalové hmoty) a zároveň i vliv antikatabolický (zabraňují poškození a rozpadu svalové tkáně), vytvářejí tak ideální prostředí pro tvorbu nových proteinů a budování svalů.

Aminokyseliny jako zdroj energieAminokyseliny jsou buď glykogenní (využití pro syntézu glukózy) nebo ketogenní (mohou tvořit ketony, které slouží jako dočasný zdroj energie).

Například aminokyselina leucin je ketogenní, valin je glykogenní a nakonec isoleucin může být jak ketogenní, tak glykogenní.

Příjem BCAA před a během tréninku může poskytnout tělu dostatek energie, aby se zabránilo vyčerpání aminokyselin s rozvětveným řetězcem z vlastních zásob.

Zpoždění únavyRozvětvené aminokyseliny mohou vstupovat do mozku krevním oběhem, což snižuje produkci serotoninu a snižuje tak únavu. Proto doplnění BCAA během tréninku pomáhá udržet tělo nabité energií a sportovec tak může cvičit déle a efektivněji.

Ochrana proti degradaci svalové hmotyRozvětvené aminokyseliny díky svému antikatabolickému působení ochraňují svaly před rozpadem tělesných bílkovin a ztrátou hmoty, což je důležité zejména v případě striktní redukční diety.

Se sníženým kalorickým příjmem se riziko ztráty svalové hmoty významně zvyšuje, a to v důsledku snížené syntézy proteinů a vyššího stupně proteolýzy.

Budete mít zájem:  Proč nám v restauracích vaří muži?

Proteolýza je stav, při kterém se protein rozkládá na jednodušší látky, jako jsou peptidy nebo jednoduché aminokyseliny.

Ovlivňování leptinuPříjem doplňků s leucinem stimuluje produkci leptinu. Leptin je hormon, který reguluje metabolismus, díky čemuž se ovlivňuje příjem a výdej energie, chuť k jídlu a tím také tělesná hmotnost.

Zatímco snížení leptinu v organismu způsobuje hlad a vede ke zvýšení chuti k jídlu, vysoké hladiny leptinu naznačují mozku, že tělo je nasycené a není třeba více jíst, což je vhodné zejména při redukční dietě.

Kdy a kolik BCAA používatUžijte rozvětvené aminokyseliny během tréninku a také 30 až 60 minut před a po tréninku. Pokud užijete BCAA před tréninkem nebo během tréninku, pomohou vám získat dostatek energie.

Což může být velmi užitečné, pokud máte nízkosacharidovou dietu a nemáte tak dostatek rychlých cukrů k dispozici.

Na druhou stranu BCAA po tréninku pomohou urychlit zotavení, odstranit bolest svalů po cvičení a také snížit riziko přetrénování.

Množství BCAA bude záviset na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku. U lehčích sportovců do 70 kg jsou 3 gramy BCAA považovány za základní dávku. V případě intenzivního tréninku zvyšte dávku na přibližně 5 gramů. Pro těžší jedince bude základem dávka přibližně 5 gramů BCAA, s nárůstem zátěže přibližně 6 až 8 gramů.

Pro maximální výsledky při tréninku (například pokud jste profesionální sportovec) je vaše optimální dávka aminokyselin BCAA 0,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti před a po tréninku. 

Správný poměr jednotlivých aminokyselin v BCAA doplňkuNa trhu doplňků výživy se můžeme setkat s řadou individuálních poměrů aminokyselin od tradičních poměrů 2:1:1 (leucin : isoleucin : valin) až k méně častým poměrům, jako je 8:1:1 nebo dokonce 16:1:1.

V těchto vyšších hodnotách leucinu používají výrobci jako nejčastější argument ten fakt, že leucin má nejsilnější anabolický efekt, a proto je nejvíce zastoupen. Tento argument je na jednu stranu pravdivý, ale na druhou stranu díky tak vysokému zastoupení leucinu budete zbaveni výhod, které vám mohou přinést dvě zbývající aminokyseliny.

Například isoleucin působí na receptory, které spouštějí spalování tuků a pomáhají díky tomu transformovat tělesný tuk na energii.

Valin pak snižuje produkci serotoninu během tréninku a tím oddálí pocit vyčerpání. Vyšší podíl leucinu by tedy byl prospěšný pouze v potréninkovém období, protože může pomoci stimulovat syntézu proteinů. Naopak vyšší izoleucin a valin mohou být výhodnější před a během tréninku.

Vzhledem k tomu, že leucin je o 60% levnější než isoleucin a valin, lze předpokládat, že výrobce BCAA s vyšším obsahem leucinu je více motivován financemi než podporou anabolických procesů.

Aby bylo možno plně využít výhod BCAA, včetně budování svalů, zlepšené výkonnosti při tréninku a efektivnější spalování tuků, je na místě zvolit BCAA v klasickém, vědecky podloženém poměru 2:1:1. 

Slovo na závěrV dnešní době si někteří lidé stále myslí, že použití aminokyselin s rozvětveným řetězcem je zbytečné a neúčinné. Mnohé studie a dlouhodobé experimenty však ukazují, že BCAA mohou být velmi užitečný doplněk, který pomáhá zlepšit kvalitu tréninku, zároveň výrazně podpoří regeneraci a také zabraňuje ztrátě svalové hmoty při tvrdém tréninku.

Zdroj: efia.cz

Zkušenosti s BCAA – jaký vliv mají na trénink, růst svalů a hubnutí

Větvené aminokyseliny (BCAA) se používají pro podporu svalového růstu a měly by mít i další vlastnosti, které podporují náš výkon. Fungují tedy tři aminokyseliny nazvané BCAA (Leucin, Isoleucin a Valin), když je budeme používat? BCAA jsem si z toho důvodu rozhodl zakoupit a vyzkoušet v praxi.

Síla

Při tréninku jsem v poslední době zaznamenal poměrně dobré výsledky ohledně růstu síly. Nedokážu ale stoprocentně říci, zdali je to jen dílem BCAA. Před tréninkem totiž kromě BCAA beru i guaranu s kofeinem a s taurinem a po tréninku syrovátkový protein. Každopádně nárůst síly byl znatelný.

Výdrž

Tady si nejsem jist. Sice se necítím nějak unavený, ale nemůžu říci, že bych měl větší výdrž. Byl jsem ale schopen cvičit častěji během týdne.

Nárůst svalové hmoty

Jednoznačně ano. Spolupodílí se na tom i proteinový přípravek a kvalitní strava. Ke zlepšení ale po nasazení BCAA došlo. Cítil jsem zesílení hlavně na pažích a nohách. Podíl svalové hmoty vrostl vůči podílu tuku.

Dokonce je jednoduší budovat svaly a přitom i ztrácet tuk. Podle vědců BCAA snižuje hladinu kortizonu, což je hormon, který působí na odbourávání svalů. To se hodí právě v době tréninku, kde hrozí největší riziko odbourávání svalové hmoty.

Spalování tuků

Přímý vliv na spalování tuků jsem nezaznamenal. Ale vzhledem k nárůstu svalové hmoty nadále klesal podíl tuku v těle.

Navíc jsem v té době používal i karnitin, kofein s guaranou a taurinem a chrom, takže nemůžu vědět, jestli na úbytek tuků mají největší vliv BCAA. Pravděpodobně nějaký podíl na spalování tuků mít budou.

Podle vědců by měl být v tomto ohledu aktivní zejména Leucin, který je podle studií zodpovědný i za nárůst svalů. Údajně dokáže ovlivnit vyšší energetický výdej a při dietě bylo dosaženo i úbytku tuku v oblasti břicha.

Ochrana svalové hmoty

Míval jsem problém v udržením svalové hmoty. Vždy jsem nějakou hmotu získal a potom se zase ztratila. Mám poměrně rychlý metabolismus a tak při nedostatku potravy a kvalitních proteinů často docházelo k úbytku svalové hmoty.

Pokud je problém dodat do těla živiny z běžné stravy, a pro časově vytíženého člověka to problém většinou je, pak doplňky stravy, jako proteinový koncentrát a BCAA mohou pomoci.

Těžko se svalová hmota udržovala zejména v době ranního tréninku nebo když nebylo dostatek živin před a po tréninku. Po nasazení BCAA se ochrana svalové hmoty zlepšila.

Regenerace

Když jsem nebral proteiny a aminokyseliny, byl často problém odcvičit 3 tréninky za týden. Po práci byla únava docela velká, ale kvalitní proteiny dokážou zrychlit regeneraci. Od té doby není problém trénovat čtyřikrát až pětkrát týdně.

Účinné nebo neúčinné?

BCAA mohou pomoci zejména s růstem svalů i při hubnutí, kdy díky aktivní svalové hmotě zrychlujeme metabolismus. Aby BCAA fungovaly, musí se dodržovat pravidla pro růst svalů nebo hubnutí.

To znamená dostat do těla potřebné množství živin pro konkrétní cíl. Zároveň je ale potřeba říci, že někteří odborníci považují BCAA za neúčinné.

Bez ohledu na názory ostatních je ale nejdůležitější dosažený výsledek u konkrétního jedince.

BCAA však samotné těžko dokáží ovlivnit trénink a postavu, pokud nejsou strava, regenerace a tréninkové metody v pořádku.

Pokud uvažujeme o nákupu větvených aminokyselin, je lepší si koupit menší balení a vyzkoušet na sobě, zdali mně pomáhají nebo nikoliv.

Co se týká důležitosti doplňků, pak přednost by měl nejprve dostat proteinový přípravek a teprve potom uvažovat o BCAA nebo jiných produktech.

V tomto případě jde o osobní zkušenost s nasazením BCAA. S jejich suplementací budu v určitých obdobích roku dál pokračovat, protože se mně to vyplatí a oproti předchozímu období jsem zaznamenal posun, který byl vidět na váze. Buď jde o výrazný placebo efekt nebo BCAA opravdu fungují.

Na speciální váze měřící podíl tuku a svalů byl úbytek tuku cca 2 % a podíl svalové hmoty se zvýšil o 2 %. Hmotnost vzrostla přibližně o 2 – 3 kg.

Když už nic jiného, tak růst nové a ochrana stávající svalové hmoty jsou dost velkými pozitivy pro příjem větvených aminokyselin.

  • Diskuse k článku (0)
  • » Jak pokrýt denní dávku bílkovin
  • » 10 důvodů pro používání proteinů

BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky

O BCAA jste už jistě někdy slyšeli. A aby taky ne, mezi sportovci jsou předmětem každodenních debat, stala se ústředním aktem mnohých vědeckých studií a jejich účinnost byla pokaždé potvrzena.

V prvním článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” vám přinášíme větvené aminokyseliny a to nejdůležitější o nich – jejich dávkování, benefity i vedlejší účinky.

Co to jsou BCAA

Samotná zkratka BCAA v sobě skrývá anglický název „Branched Chains Amino Acids“ neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pod touto, ještě stále docela nicneříkající zkratkou, se skrývají tři nejdůležitější aminokyseliny – leucin, izoleucin a valin.

Pro naše tělo jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit. Jejich suplementace je tedy na místě

Proč právě tyto tři aminokyseliny?

Jak se dozvíte v dalších částech článku, nejdůležitější aminokyselinou z BCAA je leucin. A možná vás napadá, co tam tedy dělají ty ostatní. V podstatě se dá říct, že fungují synergicky.

Pokud byste přijímali pouze leucin, paradoxně by docházelo ke snížení hodnot izoleucinu a valinu v krevní plazmě. A to je právě důvod, proč se v těchto suplementech objevují všechny tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, ale v drtivé většině případů je nejvíce zastoupený leucin.

K čemu BCAA slouží

BCAA byla za dobu své existence podrobena mnoha vědeckým studiím, a proto je známo opravdu mnoho pozitivních účinků na nabírání svalové hmoty, pálení tuků i lepší regeneraci. 

Větvené aminokyseliny tvoří spolu s ostatními esenciálními a neesenciálními aminokyselinami základní stavební jednotku bílkovin, které jsou, jak jistě víte, nezbytné při budování svalové hmoty. 

Jaké mají účinky

Pojďme se podívat na pět nejdůležitějších benefitů: 

  1. Zvyšují hladinu anabolických hormonů (především testosteronu a inzulínu)
  2. Snižuje hladinu katabolických hormonů (především kortisolu)
  3. Urychlují regeneraci a svalový růst
  4. Zachovává svalovou hmotu v období redukční diety
  5. Dokáží omezit svalovou bolest po náročných trénincích

Jaké mají složení

Jak jsme již v úvodu nakousli, pod pojmem BCAA se skrývají tři aminokyselin – leucin, izoleucin a valin. Pojďme si tedy trošku přiblížit jejich základní funkce v organismu:

  • L-Leucin je velmi důležitá proteinogenní aminokyselina, která v těle plní řadu důležitých funkcí – zvyšuje výkonnost a podporuje regeneraci svalových vláken, zajišťuje syntézu bílkovin, zvyšuje produkci inzulínu beta-buňkami a v neposlední řadě se jedná o nejvíce anabolickou aminokyselinu ze všech. Určitě jste již slyšeli o schopnosti BCAA zabraňovat katabolismu svalů. To je právě díky účasti leucinu v alaninovém cyklu, který zajišťuje recyklaci glukózy ve svalech. A když svaly mají glukózu, mají energetický zdroj a nemusí katabolizovat, aby získaly energii. 
  • L-Isoleucin je aminokyselinou, která má taktéž velmi důležitý význam pro tělo. Velmi rychle se dokáže přeměnit na glukózu, čímž šetří zásoby svalového glykogenu a mimo to také podporuje tvorbu hemoglobinu.
  • L-Valin patří mezi důležité komponenty elastických vláken v tkáních živočichů, ovlivňuje absorpci melaninu, tryptofanu a fenylalaninu a jiných nervových přenašečů. 
Budete mít zájem:  10 míst, kde bude kouření zakázáno

Leucin je jednou z nejvýznamnějších aminokyselin vůbec, a proto nebude špatné na chvíli odbočit a věnovat se jenom jemu. Mnohé z nich dokonce tvrdí, že se jedná o nejvíce anabolickou aminokyselinu. Pozitivně působí na uvolňování inzulínu, což je zejména po tréninku velice potřebné. U silově trénujících sportovců byla při zvýšeném příjmu leucinu pozorována větší svalová vytrvalost a dokonce i rychlejší nárůst svalové hmoty.

Pokud byste se chtěli o leucinu dozvědět více, například jak funguje, k čemu slouží i jak probíhá jeho přesná syntéza v těle, rozhodně shlédněte následující video od Lee Labrada, významného zahraničního trenéra:

Jak pracují BCAA v organismu

To, co odlišuje větvené aminokyseliny od všech ostatních aminokyselin je právě způsob, jakým v organismu fungují.

Když přijmete potravu, bílkoviny se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odtud putují přes střevní stěnu do jater, které jsou zodpovědné za udržení stále hladiny aminokyselin v krevní plazmě. Játra shromažďují glukoplastické aminokyseliny, syntetizují ty neesenciální a esenciální aminokyseliny katabolizují.

To ale neplatí o větvených aminokyselinách. Ty z krevního řečiště vůbec neputují do jater, ale jsou rovnou k dispozici pracujícím svalům, které je mohou využít jako okamžitý zdroj energie. Díky tomu si svaly ušetří svoji vlastní zásobu aminokyselin a svalového glykogenu.

NÁŠ TIP: Jak správně suplementovat před a po cvičení?

Pro koho jsou BCAA vhodná

Větvené aminokyseliny mají své využití napříč všemi sportovními odvětvími. Například v silových sportech oceníte především ochranu svalové hmoty při hubnutí, lepší hormonální odezvu i omezení svalové bolesti., pro běžce a cyklisty je zas velikou výhodou oddálení svalové únavy při dlouhotrvajících výkonech.

BCAA samozřejmě ocení sportovci při redukčních dietách. Mnoho vědeckých studií prokázalo, že lidé, kteří mají ve stravě více BCAA, nejsou tak náchylní k obezitě. Pomohou vám tak pálit tuky a zároveň zachovávat svalovou hmotu. 

BCAA se hodí pro sportovce všeho druhu, v období redukční diety i v objemu. Z benefitů tohoto doplňku můžete těžit po celý rok a bezpochyby vám pomohou k lepším výsledkům. Důležité je dodat, že k maximálnímu efektu je nezbytné mít vyřešené veškeré základy, jako je kvalitní strava, správný trénink i příjem vitamínů či minerálů. 

Zvolit poměr 4:1:1 nebo 2:1:1?

Jelikož BCAA jsou na trhu dostupná hned v několika různých poměrech, bylo by dobré si pro co největší komplexnost článku říct i to, jaký doporučujeme zvolit. Z mého pohledu je totiž jediný správný poměr 2:1:1.

Vysoký obsah leucinu v produktech 4:1:1 je totiž spíše na škodu, než že by pomohl regeneraci.

Respektive nadbytek leucinu může mít své opodstatnění například při užívání BCAA po tréninku, kdy právě tato aminokyselina zajišťuje správnou proteosyntézu a zamezení katabolickým procesům, ale z hlediska častějšího užívání si nemyslím, že je tento poměr lepší. 

V celém tomto procesu hrají roli dva základní faktory:

  • Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselin se stane jen tolik proteinů, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny.
  • Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin zase říká, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní (tedy nedostatečně zastoupené) aminokyseliny. V praxi to tedy znamená, že nadbytek leucin je nejen zbytečný, ale dokonce může i škodit metabolismu ostatních aminokyselin.

Dávkování BCAA

Pokud se do problematiky větvených aminokyselin ponoříme hlouběji, zjistíme, že jejich dávkování není limitováno pouze před tréninkem či po tréninku, ale můžeme těžit spoustu benefitů i při užívání během dne.

Na lačno, před tréninkem nebo před spaním?

Proč užívat BCAA před tréninkem a po tréninku je myslím naprosto jasné z výše zmíněných informací. Před tréninkem zajistí ochranu svalové hmoty, poskytnou jí energii při tréninku a potlačí katabolické hormony. Dávka po tréninku podpoří regenerační procesy.

Ještě jsme se ale nezajímali o dávkování na lačno

Z vlastních zkušeností tuto dávku považuji za velmi důležitou a BCAA používám ráno spolu s glutaminem, o kterém si u nás na webu můžete také přečíst celý článek.

A proč? Především kvůli leucinu, který podle mnohých vědeckých studií dokáže stimulovat proteosyntézu, inhibovat katabolické hormony, regulovat inzulín a stabilizovat glukózu v krvi.

Když se spojí s glutaminem, který podporuje imunitní systém a zvyšuje hladinu růstového hormonu, vznikne ideální snídaňový koktejl.

Jak užívat BCAA v netréninkový den?

V netréninkový den je nejdůležitější správná strava a dostatek spánku, aby tělo mohlo regenerovat. BCAA v tomto případě nejsou nezbytností, ale pokud vám to finanční možnosti dovolí, určitě můžete zařadit ranní dávku, o které jsme se bavili výše.

Jak BCAA užívat

Užívání větvených aminokyselin jsme už nakousli dříve, ale teď se na ně podívejme ještě jednou a o něco důkladněji. Doporučení výrobců na obalech produktů se velmi často rozchází, ale na základě mnohých poznatků se jako nejlepší jednorázová dávka jeví 5-10g BCAA. První dávku je možné užívat ráno na lačno, další před tréninkem a poslední po něm.

  • U instantních BCAA stačí pouzet prášek smíchat s vodou a následně vypít.
  • U tabletových BCAA si nejdříve musíte zjistit, kolik kapslí užít. Následně je spolykáte.
  • Tekuté BCAA rovnou ládujete do těla. Dnešní přípravky jsou i velmi dobré po chuťové stránce.

Liší se dávkování tablet a instantních BCAA?

Jestli jste o užívání BCAA přemýšleli, pak jste si určitě všimli, že existují 3 základní formy BCAA – kapslové, instantní a tekuté.

Důležité je si uvědomit, že instantní BCAA mají nejvyšší obsah aminokyselin ze všech, a proto jsou tou nejlepší volbou.

Pro srovnání využijme následujícího příkladu: Před silovým sportem se chystáte přijmout 5g BCAA a nevíte, jestli jsou lepší tablety nebo instantní BCAA.

  • Pokud sáhnete po instantních BCAA (Například po NANO BCAA od CzechVirusu, které mimochodem získaly velmi dobré umístění v našem žebříčku nejlepších BCAA) požadovanou dávku BCAA přijmete v 6g suplementu.
  • Jestli ale chcete stejnou dávku pokrýt z tablet, které obsahují 250mg BCAA v jedné tabletě, budete muset spolykat 20 tablet. Kromě toho, že je polykání tablet otrava, vám celé balení tablet vystačí jen na pár tréninků.

TIP: Jak často byste měli cvičit?

Dlouhodobé užívání BCAA

BCAA není na rozdíl od jiných suplementů potřeba vysazovat a je možné je užívat konstatně. Ani při dlouhodobém užívání nemají žádné vedlejší účinky. Pokud jsou vaše tréninky intenzivnější, nebo se právě nacházíte v období, kdy máte více těžkých tréninků, je možné příjem větvených aminokyselin zvýšit.

Hrozí předávkování?

U větvených aminokyselin rozhodně neplatí, že „Čím víc toho tam pošleš, tím víc to roste.“ Při užívání aminokyselin rozhodně dodržujte doporučené dávkování, které uvádí výrobce. Pokud jste zkušení, rozhodně si můžete upravit dávkování na svoji tělesnou hmotnost.

Škodlivost BCAA a jejich vedlejší účinky

Vzhledem k tomu, že všechny doplňky, které se na evropském trhu prodávají, musí projít velmi přísnými kritérii EU, je téměř nemožné, aby měli výrazné vedlejší účinky.

Samozřejmě ale existují výjimky, v tomto případě jsou nejčastěji pozorované alergické reakce či poruchy zažívání. Pokud se s těmito problémy setkáte i vy, doporučujeme nejprve upravit dávkování a v případě, že by problémy neustávaly, doplněk úplně vysadit.

Mohou BCAA poškozovat játra?

V mnoha internetových diskuzích bývá často předmětem debat, zda mohou větvené aminokyseliny poškodit játra. Pro správnou odpověď je důležité si uvědomit, jak BCAA vlastně fungují.

Zatímco většina ostatních aminokyselin se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odkud přestoupí přes cévní stěnu do jater, BCAA se k játrům vůbec nedostávají.

Namísto toho jsou okamžitě k dispozici jako energie pro svaly.

Je tedy jasné, že BCAA játra poškozovat nemohou, neboť přes ně vůbec neprochází. Důležité je ale podotknout, že s jejich užíváním se to ani tak nesmí příliš přehánět.

Mohou BCAA způsobovat nevolnost?

Větvené aminokyseliny mohou způsobovat nevolnost především v případě, že jsou prošlé (a tím pádem zoxidované). Z tohoto důvodu je důležité před koupí vždy důkladně zkontrolovat datum spotřeby na výrobku.

Pokud ale aminokyseliny prošlé nejsou, a přesto vám způsobují nevolnost, ujistěte se, že jich nepřijímáte příliš mnoho. Nadměrný příjem by totiž mohl větší množství vody v zažívacím traktu, což by mohlo vést k zažívacím potížím.  

ČTĚTE DÁL: 15 přírodních sladidel, které dokonale nahradí cukr!

Jaké BCAA bych si měl tedy vybrat?

Z vlastní zkušenosti můžu doporučit spíše instantní BCAA, než kterékoliv jiné. Kapslové i tekuté BCAA totiž mají velmi nízký obsah aminokyselin a často jsou plná aditiv a plnidel (protispékavých látek atp.). Pokud nevíte, jaká BCAA zvolit, abyste svým svalům dopřáli jen to nejlepší, navštivte náš žebříček nejlepších instantních BCAA na trhu.

Závěrem bychom rádi upozornili, že BCAA rozhodně nejsou tím nejdůležitějším suplementem. Přestože mají nesčetné množství pozitiv, rozhodně jsou důležitější kvalitní vitamíny, minerály a omega 3 kyseliny.

Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud máte jakékoliv otázky, neváhejte se zeptat v komentářích.

Předchozích díly:

NÁŠ TIP: Je karnitin opravdu ten nejúčinnější spalovač tuků?

Vše, co potřebujete vědět o BCAA (video):

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector