Téměř každý člověk zažil určitý druh bolesti páteře, ať už ve spodní, střední nebo horní části zad. Každý vám jistě řekne, že se jedná onepříjemný pocit a často až nesnesitelnou bolest. Některé bolest zad dožene až na operační stůl.
Ale… co když existuje způsob, pomocí kterého se vyhnete těmto drastickým řešením? Co když zjistíte, že cviky a strečink mohou být právě tím, co skutečně pomáhá? Prohlédněte si těchto 15 cviků, které vám pomohou uvolnit bolesti zad.
1. Cvik „bird dog“
Ačkoliv překlad tohoto cviku zní směšně – ptačí pes – již po prvním vyzkoušení si ho oblíbíte.
Tento cvik dokáže efektivně natáhnout zádové svalstvo a utišit bolest zejména ve spodní části zad.
Dbejte přitom na stabilitu vašeho postoje a také na to, abyste se neprohýbali. Nohy a ruce je nejlepší prostřídat, přičemž na každé straně byste měli setrvat přibližně 20 sekund. 
2. Natahovánív poloze „kobra“
Natahování zad v poloze kobra můžete provádět kdekoliv, kde se cítíte pohodlně a máte dostatek místa na podlaze. ,,Kobra cviky“ osvobodily již mnoho lidí od bolesti páteře a jsou efektivní i pro lidi, kteří se strečinkem či cvičením zad začínají.
3. Rotace ve spodní části páteře
Rotace v bederní páteři je lehkým strečinkovým cvikem. Tyto pohyby vám pomohou natáhnout velký sedací sval a spodní svaly zad. Při cvičení tohoto cviku se však ujistěte, že během toho, jak přesouváte nohu na druhou stranu skrz tělo, nezvedáte ze země obě ramena.
4. Strečink spodní části zad vleže
Tento strečink je vynikajícím cvikem pro spodní část zad. Rukama si přitlačte kolena k hrudi, pokud se vaše záda při tom trochu zvednou ze země, nebojte se. Zůstaňte v této pozici 15 až 30 sekund, poté uvolněte.
5. Leh na fit míči
Zkuste jednou za čas použít fit míč i na strečink, který natahuje záda novým způsobem a vy velmi rychle zjistíte, jak je efektivní a osvobodí vás od bolesti. Zůstaňte vleže na vrchu míče tak dlouho, jak se na to cítíte.
6. Statické zvedání nohou vleže
Statické zvedání nohou vleže pomáhá dolní části páteře tím, že vyvíjí na záda větší vertikální tlak. Tento cvik je pohodlný a uleví se vám od bolesti. Pokud máte za sebou těžký pracovní den a pociťujete mírnou bolest zad, zkuste tento cvik provést po dobu 15 až 20 minut.
7. Strečink na hyperextenzní lavičce
Tento cvik je velmi podobný cviku s fit míčem, avšak zde použijete hyperextenzní lavičku, kterou najdete téměř v každé posilovně. Zapřete se nohama a pomalu se předkloňte, dokud nebudete cítit úplné prodloužení svalů v bederní a křížové páteři. V této poloze zůstaňte 15 až 30 sekund.
8. Strečink sedacích svalů
Přitáhněte chodidlo jedné nohy pod koleno druhé, a v této poloze můžete začít přitlačovat obě nohy k hrudníku. Tento cvik natáhne hýžďové svaly a svaly v dolní části páteře. Zůstaňte v této poloze 15 až 30 sekund, poté uvolněte.
9. Mrtvý tah
Mrtvý tah, známý také jakodeadlift, je dokonalým cvikem pro posílení spodních svalů zad a mnoha dalších partií. Pokud však zažíváte bolesti páteře, doporučujeme tento cvik cvičit s mírou, aby se váš stav víc nezhoršil. Během provádění mrtvého tahu nezanedbávejte držení těla.
10. Sedy lehy a sklapovačky za pomoci kladky
Někdy jsou bolesti spodních svalů zad zapříčiněny nevyvážeností svalové hmoty v bederní části páteře. Tento typ bolesti lze léčit posílením slabých břišních svalů, které vyrovnávají zatížení silných svalů v zádech. Sedy-lehy a sklapovačky za pomoci kladky jsou nejlepšími cviky na posílení trupu a pomáhají i vašim spodním zádovým svalům.
11. Hyperextenze na fit míči
Pokud nemáte permanentku do posilovny a preferujete strečink doma, vezměte fit míč a lehněte si na něj břichem. Začněte tím, že si obě ruce dáte za hlavu a klesnete rameny tak, jak vidíte na obrázku.
Zastavte, pokud cítíte úplné prodloužení svalů, a pak je zapojte k tomu, abyste se dostali do původní polohy.
Pokud provedete více opakování, tento strečink může posloužit i jako cvičení zaměřené na svaly zad.
12. Natahovaní rukou
I když při tomto cviku natahuje ruce, právě tím docílíteefektivního strečinku pro vaši páteř. Toto cvičení je velmi jednoduché a můžete ho provádět i doma. Stačí vám k tomu pouze podložka a pár minut času. Na každou stranu opakujte 10krát v intervalu 15 sekund.
13. Zvedání pánve
Začněte tím, že si lehnete na zem. Nohy pokrčte tak, že budou vaše chodidla hned vedle hamstringů, jako vidíte na obrázku. Následně můžete pomalu zvedat pánev. Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení si na stehna můžete připevnit závaží.
14. Méně sezení a více přestávek
Někdy je právě prevence klíčem, který nepochybně snižuje bolest křížů. Mnoho lidí má bolesti způsobené tím, že příliš mnoho času tráví sezením.
Pokud již předem víte, že budete někde sedět déle, upozorňujeme vás, abyste si dopřáli co nejvíce přestávek, během kterých si trochu natáhnete nohy a projdete se.
Můžete tím předejít nepříjemné bolesti zad.
15. Opasky mohou pomoci
Pásky nebo opasky na kříž jsou pro mnoho lidí velmi nápomocné při silných bolestech zad či cvičení. Pokud se věnujete fitness, moc sedíte nebo vykonáváte fyzickou práci, zkuste se poohlédnout po opasku na cvičení, který vámpomůže uvolnit napětí v kříži.
Tříkrokový plán k posílení svalů páteře
1. Před zahájením jakéhokoliv cvičebního plánu nebo zkoušení nových protahovacích cviků si pořádně prostudujte, jak daný cvik provádět, případně kontaktujte lékaře, který vás prohlédne a vysvětlí vám přesnou proceduru každého cviku. Nechcete si přece ublížit a způsobit ještě větší bolesti.
2.Vyberte si dva nebo tři body z tohoto článku a držte se jich. Zcela poslední, co byste chtěli, je zkoušet každý cvik a dělat ho nedokonale. Pamatujte si, každý cvik, a dokonce i strečink, vyžaduje jistý čas, dokud se ho nenaučíte správně provádět. Pokud se naučíte správně cvičit tři z těchto cviků, postupně přidejte další, pokud je to nutné.
3. To, že prožíváte bolesti spodní části páteře neznamená, že musíte provádět nespočet cviků. Může to být kontraproduktivní a uškodit vám ještě víc.
Mnohdy jsou vaše záda napjatá a vyvíjet na ně ještě větší napětí nemusí být správné.
Dopřejte si přestávky, přestaňte dělat činnosti, o kterých víte, že vám způsobují bolesti zad, a hlavně, vyhněte se špatným návykům, které zapříčiňují tyto bolesti.
Pevně věříme, že vám tento článek pomůže uvolnit ztuhlé svalstvo a eliminovat bolesti páteře. Jaké cviky na ztuhlá záda provádíte vy? Vaši odpověď nám napište do komentáře. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením a možná tak pomůžete svým známým, které trápí právě tyto potíže.
Bolest zad
„Nejúspěšnější cestou k zabránění vzniku bolesti zad je být aktivní“, radí Helga Freyer, rehabilitační sestra z Wittelsbergu. „Více se pohybovat v běžném všedním dni není tak těžké. Musí se to jen udělat.“ Jako strategii doporučuje fyzioterapeutka prověřit celodenní maraton v sezení, abychom zjistili, kdy se vyhýbáme pohybu z důvodu pohodlnosti.
Ten, kdo nebyl dlouho aktivní, musí se sportovními aktivitami zajisté začít rozumně. U mnoha lidí zaniklo v průběhu let vnímání tělesných pocitů a často se řídí špatnými pohybovými vzory“. Z tohoto důvodu musí být pohybový a svalový trénink zpočátku veden odborně vyškolenými lidmi. Vaše záda vám za to budou děkovat.
- Dbejte při sedavých činnostech na to, aby vaše židle, na které sedíte, měla správnou výšku. Nohy mají být pevně na podlaze a kotníky stát v pravém úhlu.
- Přímé držení těla při sezení, chůzi a stání snižuje tlakové zatížení páteře.
- Také ve spánku se musí o páteř dobře pečovat. Pevná podložka s poddajnou matrací pomáhá předejít bolestem zad.
- U zvedání těžkých břemen jít do kolen a z kolen zvedat nahoru. Nezvedat tak, že při tom ohýbáte záda!
- Pravidelné cvičení zad trénuje vaše svalstvo a odlehčuje páteři. Navíc sport pomáhá odstranit napětí a stres.
- Pomocí koupelí a mastí, které působí tak, že prohřívají, upravují krevní oběh a tiší bolest, můžete zase rychle uvolnit napjaté zádové svalstvo. Krátkodobě mohou být také nasazeny prostředky tlumící lehké bolesti a záněty. Tyto prostředky pomáhají zejména uvolnit křeče a napětí svalů.
Člověk není stvořen k sezení
To, co kdysi bylo privilegiem králů a knížat, to se vyvinulo v nemoc lidu dnešních dnů: sezení. Člověk není stvořen k sezení. Podle své vývojové historie je vlastně čtyřnožec.
Jediný, kdo se časem vývoje narovnal a svou páteř drží spíše špatně než správně v rovnováze. Tím to nekončí. Čím méně se člověk pohybuje, tím slabší je svalstvo trupu, které záda drží.
Místo toho se při sezení napíná svalstvo permanentně chybným způsobem.
„Nejhloupějším vynálezem naší západní kultury je židle“, říká Dr. Günter Vogel, antropolog a odborník na chování při sezení.
Přesto má každý západoevropan, z hlediska statistiky, k dispozici ne méně než 50 příležitosti k sezení – včetně parkové lavičky, židlí na úřadě, v kostele, divadle a vězení. A tyto jsou využívány pilně.
Průměrně 14 hodin denně stráví člověk sezením. Sezení se mezi tím stalo dle názoru lékařů kolektivním trestem civilizovaného lidstva.
Následky? Až 80% z nás bude někdy trpět bolestmi zad.
To všechno by nemuselo být, kdyby se lidé více pohybovali a naučili se správně sedět. Neboť sezení je podle nejnovějších poznatků věda sama o sobě. “Již od dětského věku se mnohé dělá špatně“, vysvětluje prof. Eduard Schmitt, primář ortopedie univerzitní kliniky Homburg/Saar.
„Jen malé procento školáků sedí správně a na vhodném školním nábytku.“ Také vývoj dětské páteře se často narušuje nedostatečným množstvím pohybu a přílišným sezením. „Místo aby si ve volném čase hrály a řádily, sedí často kromě vyučování ještě 4 až 5 hodin u počítače nebo u televize“, říká prof. Schmitt.
„To je osudové pro pohybový aparát.“
Pohybem proti bolestem zad
Ale pomoc existuje. U dětí to znamená zásadu: Děti musí dovádět, houpat se na židli a moci se uvolnit a uskutečnit jejich touhu po pohybu. Dospělí v sedavých zaměstnáních si mají, dle názoru lékařů, zvyknout na „dynamické“ nebo „pohybové sezení“.
To znamená stálou změnu mezi prací v sedě, ve stoje a dokonce i při chůzi. Hlavní věc: Nezůstávat sedět dlouhé hodiny ve stejné pozici. Meziobratlová ploténka, tedy náš tlumič nárazů mezi obratli páteře, se může stát rosolovitou vycpávkou.
Také svaly podpůrného a přidržovacího aparátu, které se při pohybu používají, se uvolňují a vyživují prostřednictvím pohyblivého sezení.
Důležité je také ještě mimo to vyvíjet sportovní aktivity ve volném čase, které by měly obsahovat vytrvalostní sporty, jako jsou chůze, jogging, tenis nebo plavání, stejně jako posilování ve fitness studiu, aerobik nebo gymnastika.
Lidé, kteří trpí bolestmi zad, mohou něco pro svá záda udělat a tím výrazně zlepšit kvalitu svého života.
Málokdo si uvědomuje, že většina všech bolestí zad jsou neškodné a po několika dnech sama ustoupí. S pomocí nebo bez pomoci lékaře. Krátkodobě se vyskytující bolesti můžeme často velmi rychle utlumit vlastní iniciativou. Pro zklidnění náhlé akutní bolesti je obvykle nejúčinnější klid a vhodná poloha na lůžku spojená s aplikací suchého tepla.
Jako podpůrný prostředek se místně aplikují speciální gely či masti, které prokrvují tkáň popř. obsahují i utišující složky (Diclofenac emulgel Galmed, Voltaren Emulgel). Lze použít látky, které podporují prokrvení a uvolňují bolestivé křeče svalů“, říká lékárník Dr. Peter Stein z Kolína.
Rostlinné účinné látky jako Capsaicin nebo výtažky z vrbové kůry zmenšují potíže a lékárníci je doporučují (náplasti Capsicolle, masážní hřejivé krémy a gely). Masáže a koupele nabízejí příjemné a blahodárně působící vnitřní a tělesné uvolnění.
Podporují prokrvení svalstva a uvolňují tím stávající napětí.
Nezlepšují-li se bolesti zad po několika dnech, cítíte-li se dokonce hůře nebo se přidá teplota, neotálejte s návštěvou lékaře.
„Kdo dlouho čeká a ignoruje varovné signály, riskuje poškození zdraví“, dává na zváženou Dr. Jan-Peter Jansen z Centra bolesti v Berlíně. Varovnými signály jsou např.
příznaky ochrnutí na močovém měchýři, konečníku nebo nohách. Pak musí dle názoru mnoha ortopedů nastoupit operace.
Operace nebo rehabilitační cvičení proti bolestem zad
„Díky vývoji minimálně invazivní techniky není již v dnešní době operace příliš nebezpečný zásah. Přesto operace zůstává operací a její nutnost má být dobře zvážena“, říká Dr. Mathias Psczolla, odborný ředitel klinik Loreley v St. Goaru. I přes „techniku klíčové dírky“ vznikají v místě operace jizvy.
Ty mohou být okolní tkání zalepeny a způsobovat tlak nebo tah na nervy. To může konečně vést i k obnovení bolestí. Z toho důvodu musí být vždy nejprve využity všechny možnosti konzervativní terapie, požaduje ortoped. V popředí při tom stojí léčebný tělocvik. Fyzioterapie se pokouší zlepšit pohyblivost, zpevnit svalstvo těla a stabilizovat páteř.
Použití konkrétních technik se řídí danými symptomy a přesnou diagnózou.
Skončením bolestí ztrácí, až do příštích problémů, pro většinu lidí smysl dále o záda pečovat. Pomocí cíleného, pravidelně prováděného cvičení byste však mohli mnoho udělat a minimálně podstatně prodloužit dobu do nástupu příštích bolestí zad.
Předpokladem pro aktivní pohybovou terapii či spíše denní aktivity je efektivní ošetření bolesti. „Kdo má bolesti zad, nepohybuje se rád“, tvrdí Dr. Dietmar Krause z DGK. Mnoho lidí s akutními bolestmi má strach z každého pohybu a zkouší se vyvarovat bolestí tělesnou strnulostí. Tímto chováním ale právě začíná začarovaný kruh:
- Strach z pohybu může vést k nesprávným polohám.
- Svalstvo je oslabeno a funkčnost pohybového aparátu se zmenšuje. Následují další bolesti.
- Zatížení postižených se zvyšuje.
Důležité proto je, prostřednictvím ošetření bolesti včas mírnit potíže. Kdo je bez bolesti, nemusí mít strach z pohybu. Cíleným pohybovým programem může posílit svalstvo zad a stabilizovat páteř.
Dlouhodobé užívání léků proti bolesti, ale není možné doporučit. Léčba bolesti neřeší podstatu onemocnění a každé užívání léků je spojeno s možným výskytem nežádoucích účinků. Ošetření má redukovat potíže na akceptovatelnou míru.
Proto se musí nasazení léků řídit podle intenzity bolesti, tvrdí Krause.
Dobrým základem pro to jsou doporučení světové zdravotnické organizace (WHO). Podle nich mají být lehké potíže ošetřovány nesteroidními antirevmatiky (účinná látka diclofenac nebo ibuprofen), které jsou dostány i jako volně prodejné preparáty v lékárně (např. Ibuprofen Galmed 400mg, Diclofenac AL 25mg).
V případě, že vyhledáte lékařské ošetření, může být léčba různá. Někdy lékař aplikuje tzv. obstřik (injekci v blízkosti postiženého místa) nebo předepíše léky, které uvolňují svaly. Z léků proti bolesti Vám může lékař předepsat již zmiňovaný diclofenac a ibuprofen (ve vyšší dávce) a třeba i opiáty, podle intenzity bolesti a důvodu onemocnění.
Po zlepšení stavu je vhodná rehabilitace, kde dojde k dokončení ozdravného procesu. Může jít o masáže, nahřívání (parafínem, bahnem či umělým sluncem), cvičení, koupání ve speciálních vanách nebo bazéncích, elektro či magneto léčbu.
Uvolněním proti bolestem zad
Při chronických bolestech zad se doporučuje cílené a pravidelné cvičení (např. jóga, strečink). Naučit se techniku uvolnění pomáhá postiženému poznat včas vnitřní napětí a pomocí cíleného cvičení stav řešit. S pomocí stres-management-tréninku se mohou postižení naučit, se svým stresem žít tak, aby tělesné i duševní následky mohli udržet na minimu.
Související články a odkazy:
- Moje lékárna pečuje o seniory
- Informační leták pro seniory o problematice zdravého životního stylu (PDF soubor, 94 kB)
- Informační leták o nebezpečí pádů ve stáří a bezpečí domova seniora (PDF soubor, 87 kB)
Bolest zad trápí spoustu nastávajících maminek. Zamezit jí můžete pomocí vhodného pohybu
- Od početí až do porodu zaznamenává ženské tělo spoustu menších či větších změn. Kromě zvětšujícího se bříška dochází k přibírání na váze a nalévání prsů, nastávající maminky trápí ranní nevolnosti a může se dostavit i nepříjemná bolest zad.
- Hlavní příčinou bolesti zad v těhotenství je zvýšená tělesná hmotnost a její nové rozložení v rámci ženského těla. Vliv mají také hormonální změny, které způsobují uvolnění vazivových a svalových struktur.
- Těhotné ženy nejčastěji trápí bolest bederní páteře či bolest zad v kříži. S tím souvisí i bolesti kyčelních kloubů a spony stydké vpředu na pánvi a někdy se mohou dostavit také bolesti v horní části zad, v oblasti ramen či hrudního koše a mezi prsy.
- Pokud nastávající maminky trápí bolest zad, důležité je dbát na správné držení těla. Pozor si dejte na dlouhé sezení či stání, často se procházejte, pořiďte si pohodlnou obuv, používejte bederní opěrku a nikdy nezvedejte těžké předměty.
- Těhotné ženy by měly dbát rovněž na podporu pro své poprsí pomocí kvalitní podprsenky správné velikosti. Pomoci může také podpůrný těhotenský pás, který odlehčí bříšku, nebo speciální kojící či těhotenský polštář, jenž v průběhu spánku zajistí podporu pro vaše nohy.
- Pro relaxaci celého těla je dobrá jemná těhotenská masáž, která může nastávajícím maminkám přinést potřebné uvolnění. Pozitivní vliv mohou mít i teplé obklady, koupel, nahřátý polštářek nebo elektrická dečka.
- Nastávajícím maminkám může od bolesti zad ulevit také vhodné cvičení. Doporučuje se třeba plavání, cviky na gymnastickém míči nebo jóga a pilates pro těhotné.
Problémy s páteří a nepříjemná bolest zad dokáží nastávajícím maminkám pořádně zkomplikovat život. Těhotenské hormony totiž vyvolávají změny v pánvi a kloubech, s přibývajícími týdny žena nabírá na hmotnosti a spolu s tím souvisí změna držení těla i velké přetížení v oblasti páteře. Bolestem je však možné předcházet pomocí vhodného pohybu a drobných změn v životním stylu. Které to jsou?
Od početí až do porodu ženské tělo zaznamenává spoustu menších či větších změn. Kromě zvětšujícího bříška tak dochází k přibírání na váze a nalévání prsů, nastávající maminky trápí ranní nevolnosti nebo časté močení a typické jsou i nepředvídatelné změny nálad. Zcela normální příznak těhotenství je také bolest zad, a to zejména v jeho pozdějších fázích.
Příčiny bolesti zad v těhotenství
Jakmile žena otěhotní, její tělo se začíná velice rychle měnit a může se chovat naprosto nepředvídatelně. Bolí na místech, kde dříve nebolelo, a nastávající maminka se tak musí se všemi novinkami postupně vypořádat.
Hlavní příčinou bolesti páteře v těhotenství je zvýšená tělesná hmotnost a její nové rozložení v rámci ženského těla, na které organismus není zvyklý. S tím, jak miminko roste, se totiž zvětšuje také maminčino bříško, které táhne dopředu a dolů.
To s sebou zároveň přináší změnu držení těla.
Zatímco se těhotné ženy snaží vyrovnat neobvyklou zátěž páteře tím, že zaklánějí horní část těla dozadu, dochází k vychýlení v oblasti kříže.
Tento způsob držení těla je však špatný a postupně vede k přetížení zádového svalstva a je příčinou nepříjemných bolestí zad.
Dále mají na tyto zdravotní komplikace vliv také hormonální změny, které způsobují uvolnění vazivových a svalových struktur.
Bolesti zad často trápí také nastávající maminky, které měly problémy se zády, pánví a krční páteří ještě před tím, než došlo k početí.
V těhotenství se navíc tyto zdravotní komplikace mohou ještě zhoršit a někdy se v tomto období začnou ozývat také dávno zapomenutá zranění.
Kromě typických změn spojených s právě probíhajícím těhotenstvím mohou mít bolesti zad také další příčiny. Je to například:
- Chybné držení těla
- Neaktivní způsob života
- Nedostatek pohybu
- Sedavé zaměstnání
- Přetěžování některých svalů
- Dlouhodobý stres
Které oblasti páteře jsou v těhotenství nejvíce ohrožené?
Těhotné ženy nejčastěji trápí bolest bederní páteře či bolest zad v kříži, a to konkrétně v oblasti mezi kostí křížovou a kostmi pánevními, kde obvykle dochází k zablokování. S tím souvisí nicméně i bolesti kyčelních kloubů a spony stydké vpředu na pánvi, jelikož tyto klouby nesou váhu miminka i celého matčina těla.
Nepříjemné pocity se však mohou objevit také na dalších místech, a to konkrétně v horní části zad, v oblasti ramen či hrudního koše a mezi prsy. Bolest zad v těhotenství se navíc během dlouhého sezení nebo stání v jedné poloze ještě zhoršuje. Pokud se k bolestem zad přidají také další zdravotní komplikace, je na místě vyhledat lékařskou pomoc.
Při jakých příznacích kontaktovat lékaře?
- Teplota či horečka
- Krvácení
- Pálení při močení
- Vystřelování bolesti do nohou
- Změna citlivosti končetin
Komplikace při porodu
V některých případech může špatný stav páteře zkomplikovat také samotný porod. Taková situace nastává hlavně ve chvíli, kdy má žena zablokovanou kostrč či vyhřezlou ploténku, což je velmi bolestivé. Napětí svalů poté může porod zpomalit a celkově znepříjemnit. Bolesti zad se při porodu ještě umocní.
Co na bolest zad v těhotenství pomáhá?
Říká se, že těhotenství je to nejkrásnější období v životě ženy. Abyste ho celé neprotrpěla, je třeba věnovat svým zádovým svalům dostatečnou péči. Z toho důvodu je důležité dbát na správné držení těla a soustředit se na to, jakým způsobem se pohybujete. Na co byste měla myslet?
- Nestůjte příliš dlouho v jedné poloze
- Při delším stání přenášejte váhu z jedné nohy na druhou
- Správně seďte s koleny ohnutými do pravých úhlů a oběma chodidly na zemi
- Nedávejte při sezení nohu přes nohu
- Často se procházejte
- Pořiďte si vhodnou pohodlnou obuv
- Pokud máte sedavé zaměstnání, pořiďte si bederní opěrku
- Při práci na počítači si správně upravte polohu monitoru a židle
Dalším důležitým pravidlem je nezvedat těžké předměty a nenosit žádné těžké nákupy. Pokud už se pro něco musíte ohnout, nedělejte to z předklonu. Ještě více tak zvýšíte tlak na páteř a mohla byste se poranit. Místo toho si s rovnými zády dřepněte a poté se zase pomalu zvedejte. Jestliže už nějaké dítě máte, snažte se ho nosit na boku, ať záda příliš nepřetěžujete.
Nastávající maminky by měly dbát rovněž na podporu pro své poprsí. Dobré je zaměřit se především na výběr kvalitní podprsenky správné velikosti. Měla by mít dostatečně široká ramínka, aby nedocházelo k nepříjemnému tlaku na ramena a hrudník. Pomoci může i podpůrný těhotenský pás, jenž odlehčí bříško a zároveň posílí zádové svaly.
Co se týče odpočinku a spánku, na místě je pořídit si speciální těhotenský či kojící polštář, který se umístí mezi kolena a zajistí dostatečnou podporu pro vaše nohy.
Dokáže je totiž udržet v rovnoběžné poloze a ve spánku zabrání přetočení těla do stabilizované polohy, což nevhodně zatěžuje křížovou oblast.
A jak být co nejšetrnější pro záda i bříško při vstávání z postele? Nejprve se přetočte na bok, pomocí rukou se zvedněte do sedu, spusťte pomalu nohy z postele a teprve pak opatrně vstaňte.
Tipy na zmírnění bolestí zad
Pro relaxaci celého těla je dobrá jemná těhotenská masáž šíje a oteklých nohou, která může nastávajícím maminkám přinést tak potřebné uvolnění. Nejen, že zmírňuje bolesti zad a otoky nohou, zlepšuje pružnost pokožky, přispívá k pocitu pohody a může mít pozitivní vliv také na miminko.
Kromě masáží mohou mít pozitivní účinek také teplé obklady (ne však úplně horké) nebo koupel v teplé lázni. V boji s bolestí zad vám však může pomoci také obyčejná nahřívací láhev s teplou vodou, nahřátý otrubový polštářek nebo elektrická dečka.
Léky na bolest zad
V případě, že je bolest zad v těhotenství nesnesitelná a nedokážete se obejít bez léků na bolest, nikdy je neužívejte bez konzultace s lékařem. Mohla byste totiž ublížit sobě i miminku, jelikož většina z nich není pro těhotné ženy vhodná.
Cvičení na záda v těhotenství
Kromě správného držení těla, masáží a dalších vychytávek může nastávajícím maminkám ulevit také cvičení. Jestliže se cítíte dobře a na pravidelný pohyb jste zvyklá, není třeba sport kvůli graviditě zavrhovat.
Správný pohyb navíc nejen uleví bolavým svalům a kloubům, ale také funguje jako prevence různých otoků a křečí.
Samozřejmě je však nutné cvičení přizpůsobit vašemu stavu a zvolit na bolest zad v těhotenství cviky, které jsou pro vás i miminko bezpečné.
Cvičení na záda pro těhotné je dobré konzultovat se zkušeným fyzioterapeutem, který vám poradí, jaké cviky jsou vhodné a čemu se naopak vyvarovat. Doporučuje se třeba protahování v tzv.
kočičím hřbetu nebo cvičení na velkém gymnastickém míči, pomoci však mohou i obyčejné procházky.
Dále nastávající maminky nedají dopustit na plavání, vodní aerobik pro těhotné, těhotenskou jógu a pilates.
Prevence
Pokud žena před otěhotněním věnuje svým zádům dostatečnou péči, může se bolestem zad v těhotenství vyvarovat nebo je alespoň zmírnit. Nejlépe se páteř na období gravidity dokáže připravit pomocí pravidelného cvičení. Vhodné je například posilování svalů kolem páteře, bránice a pánevního dna, ale také posilování břišního svalstva.
Jak si ulevit od bolestí zad bez cvičení?
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Častým důvodem bolavých zad je dlouhé sezení a špatné držení těla. Pokud i vás tento problém často sužuje, ale nechce se vám cvičit, zkuste tyhle nenáročné pozice vleže a vsedě, které vám zázračně pomohou!
Ne každý má čas na pravidelné cvičení. Jestli je to i váš případ, vyzkoušejte místo toho pozice, které vám uleví od bolestí páteře. Zvládnete je během pár minut večer před spaním. Jsou příjemné, nenáročné a skutečně fungují.
Pozice dítěte je velmi příjemná uvolňující pozice z jógy, která uleví vaší páteři po celé její délce. Protahuje zkrácené natahovače páteře, hýžďové svaly, rotátory v kyčlích a většinu svalů na nohou z přední i zadní strany. Díky protažení všech těchto svalů dojde k uvolnění napětí v celém těle. (A znáte sestavu cviků pro lepší spánek?)
Foto: Luke SW, Shutterstock.com
Pozice dítěte je v kleče, snažte se dosednout až na paty. Nejde-li to, podložte si hýždě polštářkem. Předkloňte se, čelo položte na zem a uvolněte hlavu. Ruce natáhněte před sebe.
Pokud nedokážete přiblížit čelo až k zemi, opět si můžete pomoct polštářem. Měli byste cítit tah podél páteře, ale ne bolest. Řešením pro silnější lidi jsou rozkročená kolena, kde má břicho i hrudník více prostoru.
V pozici vydržte alespoň deset hlubokých nádechů a výdechů
Sezením u počítače se páteř stále zakulacuje a ohýbá směrem vpřed. Proto je třeba ji sem tam také prohnout na druhou stranu. Právě k tomu vám nejlépe pomůže pozice kobry.
Kobrou si protáhnete přední stranu těla a posílíte zádové svaly, které jsou pro správné postavení páteře zásadní. Navíc se touto pozicí podporuje hrudní dýchání – hrudní koš se více rozevře a vám se bude snáz dýchat.
Dýchání posiluje bránici a je proto v prevenci bolesti zad nepostradatelné.
Foto: Annette21, Shutterstock.com
Výchozí pozice pro kobru je vleže na břiše. Dlaně jsou pod rameny, prsty směřují vpřed. Lokty zůstávají po celou dobu cvičení přitisknuté k tělu. S nádechem se zvedejte nejdříve silou zádových svalů bez zapojení rukou.
Až když už to dál nejde, pomozte si rukama a v pozici vydržte dva až tři nádechy a výdechy. Pohyb zpátky dolů je velmi pomalý. Celou dobu tlačte stydkou kost mírně do země, abyste se příliš neprohýbali v bedrech.
Celé zopakujte alespoň třikrát
Na uvolnění nejen bederní části zad dobře pomáhá také předklon k nataženým nohám vsedě. Tím si protáhnete celou zadní část těla – tedy nejen záda, ale také hamstringy neboli zadní část stehen, a navíc si promasírujete břišní orgány.
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Posaďte se na zem a pomalu – obratel po obratli – začněte zakulacovat páteř od hlavy dolů, až dokud se celým břichem nepoložíte na natažené nohy. Pokud vám to nejde, podložte si kolena polštářem a mírně je pokrčte, aby pro vás nebyla pozice příliš náročná. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici alespoň 10 nádechů a výdechů
Nejen záda, ale také kyčelní klouby příjemně uvolníte jógovou pozicí holuba, respektive jeho snazší variantou vleže. Je ale třeba dbát na jeho správnou techniku, jinak byste si mohli přivodit nepříjemný úraz kolene a poškodit si meniskus. (Víte, kterými dalšími cviky si můžete ublížit?)
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Vleže na zádech pokrčte jednu nohu. Druhou vytočte v kyčli do strany a kotník dejte nad koleno druhé nohy. U horní nohy zaflexujte chodidlo – tím si ochráníte koleno.
Potom obě ruce provlékněte pod stehnem pokrčené nohy a rukama pomalu přitahujte k tělu. Celá plocha zad, včetně ramen a beder, by měla po celou dobu cvičení zůstat na zemi.
V pozici vydržte pět nádechů a výdechů, nohy opatrně rozpleťte a vystřídejte
Aby páteř dobře fungovala, je třeba ji nejen ohýbat dopředu a dozadu, ale také s ní rotovat. Rotace páteře zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání a déle si tak udrží ohebnost a správnou funkčnost. Velmi snadný a příjemný cvik je rotace vleže na zemi.
Foto: Wuju Planet, Shutterstock.com
Položte se na zem a pokrčte nohy. Chodidla opřete do podložky a paže položte dlaněmi k zemi. S hlubokým nádechem přetočte obě kolena do jedné strany, pokud to jde, položte je až na zem. Hlavu přitom obraťte na druhou stranu. Obě ramena musí zůstat na zemi. S výdechem pomalu nohy vracejte zpátky a zopakujte na druhou stranu. Celé zacvičte alespoň pětkrát na každou stranu