Sezení se v současné době svojí škodlivostí a dopadem na lidské tělo přirovnává ke kouření. I když to může znít komicky nebo vypadat jako mediálně „nafouknutá bublina“, je tomu bohužel skutečně tak. Světově známý odborník, který se zabývá problematikou obezity a sezení Dr.
James Levine sezení dokonce vidí jako nebezpečnější než kouření. Jednoduše dodává: „Nesprávným sezením zabíjíme sami sebe a každou prosezenou hodinou ztrácíme dvě hodiny života.
„
Další přední američtí experti věnující se vlivům sezení na náš organismus spojují sezení se zvýšeným rizikem výskytu srdečních onemocnění, metabolickým syndromem, bolestí páteře, hlavy a jinými ortopedickými problémy.Já bych se rád rozepsal mimo jiné i o tom, jak špatné sezení ovlivňuje nastavení těla během cvičení v posilovně. Vše si ale vezmeme pěkně popořadě, ať máte alespoň trochu představu, jak je vše provázáno.
Vím, že mnozí z Vás mohou být znepokojeni, ale je potřeba konečně uvést oblast sezení na pravou míru. Musím tedy ještě pokračovat v lehce kritické pasáži článku, ať si máte možnost uvědomit vše špatné, co nesprávné sezení v kombinaci s nevhodným cvičením může způsobovat.
Ano, cvičení je moc fajn nástroj pro kompenzování sezení. Bohužel málokdo ví, co a proč ve fitness centru nebo kdekoli jinde dělá.
Sedíte a cvičíte na strojích? Děláte sedy-lehy či sklapovačky v domnění, že Vás záda přestanou bolet? Pokud ano, tak si jen prohlubujete vaše současné „bolístky“ a svalové dysbalance.
Obrázek č. 1: Porovnání správného držení těla (vlevo) a zvednutí paží s tím špatným – předsunutým (vpravo). Více ukážou obrázky tlaků s kettlebellem dále v článku (obrázek č. 7).
Když to vezmeme hezky od začátku a podíváme se na skladbu běžného pracovního dne, bude vypadat asi takto. Po ranním probuzení usedneme ke snídani. Cestou do práce sedíme v autě. Během pracovní doby sedíme v kanceláři. Po cestě domů nebo kdekoli jinde opět to samé. A doma? Překvapivě zase sezení.
Až na několik světlých okamžiků, když například pro něco musíme dojít, jednoduše opravdu sedíme celý den. Výsledný čas se bude pohybovat někde kolem 10 – 12 hodin sezení. Což je alarmující číslo, pokud ho převedu do kontextu měsíců či let. Jestliže pak několik let sedíme ve špatném nastavení, tak se logicky nemůžeme divit bolestem zad, hlavy a dalším problémům.
A málem bych zapomněl na sezení v posilovně na strojích. Stroje obecně klientům nedoporučuji z několika důvodů. Ten první je jasný – sezení, o tom bude celý článek. Dalším je předem daná mechanika pohybu. Zapojíte jen cílené svalové skupiny a svaly navíc cvičíte v předem definovaném rozsahu a dráze pohybu. Co je ještě horší, strojový pohyb má k tomu přirozenému hodně daleko.
Převedeno do praxe, stroje Vás pohybově nepřipraví a nezlepší Vaše pohybové schopnosti, které potřebujete využít v běžném životě. Příkladem může být zvedání těžkých předmětů ze země, práce na zahradě atd. Stroje mají v tréninku své místo a účel, pro běžné návštěvníky s omezeními by však podle mého názoru neměly být prioritou.
Místo strojů tak doporučuji pracovat na motorické kontrole, mobilitě, stabilitě, nastavení těla a dále pak využívat například kettlebelly, činky a další pomůcky. Vše ale musí mít jasný smysl a konkrétní důvod.
Proč je sezení tak destruktivní?
Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu, ne k dlouhodobé statické pozici. S příchodem moderních technologií a celosvětovým vývojem civilizace lidé postupně usedávali za volanty aut a monitory počítačů. Čas věnovaný sezení tak rapidně rostl a problémy se zády začaly být běžnou součástí moderní společnosti.
Chůze a pohyb se vytratil a dospěli jsme až do současného stavu, kdy nejen záda bolí cca 90 % dospělých. A co je ještě horší, bolesti zad a špatné držení těla mají dospívající děti a mládež. Jistotou je také to, že vrcholově sportující mladiství bez adekvátní péče budou v budoucnu trpět kdejakou bolístkou a zraněním.
Tam je to o to horší, že bolesti nepřijdou ihned, ale až po několika letech. („Když mě nic nebolí, tak nic neřeším.“) Náprava dlouhodobě ignorovaného problému je mnohem složitější a časově náročnější, než když se postupuje preventivním způsobem.
Setkal jsem se dokonce s klientem, který se mohl v 15 letech „chlubit“ výhřezem meziobratlové ploténky. Pro mě osobně to bylo šokující.
Co se během sezení děje s naším tělem?
Když sedíme dlouhou dobu bez jakékoli změny, tzn. v nehybné pozici, některé z našich svalů jednoduše začnou „lenivět“, zatímco jiné pracovat více, než by měly. Velmi jednoduše řečeno.
Zároveň s tím se tělo automaticky začíná adaptovat do dlouhodobě preferované pozice (sezení), tomu se podřizují i měkké tkáně, fascie a ostatní struktury. Ty samozřejmě ovlivní i páteř. Sečteno a podtrženo, v tomto okamžiku přichází na řadu řetězící se problémy. Jaké to jsou? Vše začíná pomalu a postupně.
Tu a tam zabolí hrudní páteř. Občasné píchnutí v bederní oblasti páteře se začne stávat součástí dne. Bolesti krční páteře a hlavy také začínají vstupovat do popředí. Vrcholem můžou být stavy, kdy člověk není schopen normálně fungovat. Tělo jednoduše otočí vypínačem a celý systém je ochromen.
Musí ale k tomu všemu dojít? Nemusí, jestliže se o vlastní tělo budeme starat. Pokud něco bolí, je to signál toho, že je někde na těle neřešený problém. Mobil se nám vybije a v autě se rozsvítí patřičná kontrolka. Nabijeme nebo zajedeme do servisu.
Jak jednoduché že? Ale naše tělo mnohdy necháme dojít až na, nebo za hranici přetížení. Výhřez ploténky, akutní ústřel páteře, chronické bolesti zad jsou jen vyústěním přehlížených signálů.
Pro úplné pochopení doporučuji věnovat chvilku obrázku č. 2 (znázorňuje špatné sezení). Ten ukáže, co vše je sezením ovlivněno a musí být kompenzováno cvičením.
Obrázek č. 2: Účinky špatného sezení na lidské tělo
Jak sezení kompenzovat a řešit?
Na začátek musím uvést jeden příklad z mé praxe. Klienti mi často argumentují tím, že sezení kompenzují například běháním, jízdou na kole nebo plaváním.
Čekají slova chvály, ale já je vždy zklamu a odpovídám následujícím způsobem: „Pokud většinu dne prosedíte, tak se tělo sezení přizpůsobí a je logicky špatně nastaveno jak u běhání a plavání (mimochodem jediný prospěšný styl je znak), tak i při jízdě na kole (mj.
zase sezení).“
Nepochybně to platí tehdy, jestliže jsou sporty provozovány dlouhodobě a ve velké intenzitě.Pro lepší pochopení poslouží obrázek č. 3, který ukazuje pozici špatného sezení a následného postavení se. Logicky nastane to, co jsem popisoval.
Tělo si přebírá pohybový vzor ze sezení do stání, a pokud nedochází k cílené korekci, pak může „zdraví prospěšné“ běhání opravdu škodit a jen prohlubovat současné problémy.
Endorfiny sice na nějakou dobu bolest potlačí, skutečný problém však nevyřeší.
Obrázek č. 3: Přenesení špatného pohybového vzoru ze sezení do stání
K čemu přesně dochází a co ukazuje obrázek?
Obrázek č. 3 ukazuje následující. Pánev je naklopená směrem dopředu. To způsobuje tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři a omezené fungování svalů v oblasti trupu. Především pak bránice nemá šanci stabilizovat trup v plném rozsahu, o to víc „makat“ musí už tak přetížené vzpřimovače trupu. Dalším problémem je stažení bedrokyčlostehenního svalu (m. iliopsoas).
Řekl bych, že tento sval zná snad každý. Je díky své poloze a funkci opravdu významný, je také jedním z těch nejproblematičtějších, co se ovlivnění pánve a nastavení těla týče. Při zkrácení a stažení překlápí pánev dopředu a způsobuje problémy popsané o několik řádků výš. „Prohnutí“ v bederní páteři se logicky musí kompenzovat někde jinde. Kde? V páteři hrudní.
I zde je několik věcí k popisu. Při takovémto postavení bude hrudní páteř spolu s hrudním košem „vysunutá“ dopředu a bránice opět nebude mít optimální podmínky k vytvoření potřebné stabilizace. Nemluvím o postavení lopatek, ramen, krku a hlavy. To nicméně můžete vidět na obrázku č. 2, kde je sed zase trošku jinak nastaven a znázorněn.
V dalším odstavci jsou analyzovány tři nejběžnější pozice, na které má sezení opravdu velký vliv.
Obrázek č. 4: Tradiční pozice v nákroku s cílem uvolnit bedrokyčlostehenní sval. Vlevo správná výchozí pozice, uprostřed varianta s tyčí pro lepší kontrolu nastavení těla a vpravo pak viditelné prohnutí v bederní a hrudní páteři.
Vybrané problémové pozice při cvičení v souvislosti se špatným sezením
I. Hluboký dřep
Jedno z nejčastěji řešených témat kdekoli na internetu nebo v posilovně. Obecně je hluboký dřep jedním ze základních pohybových vzorů. Bez něj se jen těžko bude dát zlepšovat v dalších pohybech, pro které je dřep podmínku.
Jedná se o velmi komplexní pohyb a jednotlivé segmenty těla musí být optimálně připraveny. Díky sezení to ale nejde tak snadno, protože právě ty části, které potřebujeme mít pohyblivé, máme kvůli sezení tuhé.
Jak z této situace ven? Jednoduše pracujte na mobilitě a neustále zařazujte regrese/progrese vedoucí k úspěšnému zvládnutí pozice dřepu bez zátěže. Pak teprve přidejte kettlebell, činku.
Obrázek č. 5: Jedna z možných regresí dřepu – dřep u stěny. Jděte tak hluboko, dokud udržíte páteř bez prohnutí. Ve spodní pozici si můžete hýždě podložit například pilates boxem nebo čímkoli podobně stabilním.
Obrázek č. 6: Mobilizace kyčlí v hlubokém dřepu – levý obrázek ukazuje výchozí pozici. Snažte se kyčle odtlačovat od sebe oběma rukama.
II. Overhead pozice například u tlaku (pressu)
Cvičíte CrossFit a máte problémy s rameny? Bolí, jsou tuhá a nevíte, co s tím? Důvodem bude opět mimo jiné sezení, pokud nebudu brát v potaz další faktory (zranění atd.). Proč? Podívejte se pozorně na obrázek popisující sezení.
Během sezení v „hrbení“ dochází k podporování protrakce ramen, zkracování prsních svalů a celé oblasti počínaje od lopatek a konče u krční páteře. Jednoznačně radím, začněte pracovat na mobilitě i síle stabilizačních svalů ramen obecně.
Vyplatí se to, i když konkrétně zde je to dlouhá cesta – záleží, v jakém stavu Vaše ramena jsou.
Obrázek č. 7: Počáteční a konečná pozice tlaku s kettlebellem. První obrázek – správná pozice usazení kettlebellu, druhý obrázek – špatně nastavené tělo, tím pádem i kettlebell, třetí obrázek – správná konečná pozice tlaku,
čtvrtý obrázek – špatná konečná pozice tlaku.
III. Obecné nastavení se do komplexních pohybů
Ano, komplexní cviky jsou skvělé pro zdraví, výkon a nárůst svalů. Pokud je cvičíte „volným stylem“ tzn. neuvažujete, jak se do daných pozic nastavit, než je začnete cvičit, mohu Vám pouze popřát hodně štěstí v boji proti zraněním. Naznačím, jak postupovat například u stále oblíbenějšího swingu s kettlebellem.
Tomuto cviku předchází řada přípravných cvičení, jejichž dokonalé zvládnutí předurčuje tělo k bezproblémové adaptaci na tento cvik. Je potřeba zvládnout kyčelní ohyb, pozved (mrtvý tah alespoň s kettlebell) a také umět zapojit svaly v oblasti trupu – „core“.
Pak jste na dobré cestě, jak si swingem pomoci, a ne ubližovat.
Obrázek č. 8: Kyčelní ohyb a počáteční fáze pozvedu. První obrázek – výchozí nastavení pro kyčelní ohyb a zároveň konečná pozice, druhý obrázek – spodní pozice kyčelního ohybu, třetí obrázek – přípravná pozice na zvednutí kettlebellu ze země,
čtvrtý obrázek – čelní pohled pozvedu.
Tipy, jak se sezením bojovat a neprohrát
Tak co s tím? Nyní je ten pravý čas, abych Vám to oznámil. Sám nemám rád, pokud někdo jen kritizuje a neřekne, jak daný problém řešit. Uvedu alespoň několik základních doporučení, která jsou aplikovatelná ihned a pomohou zmírnit následky doby sedavé.
- Rychlým pomocníkem bude samozřejmě omezení sezení a „rozbíjení“ dlouhých časových úseků bez změny pozice. Žádné sezení není pro tělo prospěšné, ani to „ideální“. Tak například na každých 30 minut sezení doporučuji nasadit 2 minuty pohybu. Projít se po kanceláři, postavit se apod.
- Naučte se správně sedět a postupně nastavujte tělo jinak během sezení.
- Zařazujte kompenzační cvičení během dne. Doporučuji například metodu SPS. Lze cvičit v krátkých intervalech během dne a výsledky se brzy dostaví.
- Naučte se správně dýchat. Brániční dýchání pomáhá a ulevuje od bolesti zad. Ve špatném nastavení těla je využívat tento typ dýchání téměř nemožné.
- Změňte přístup ke cvičení. Stroje nahraďte přirozenými pohyby (dřepy, pozvedy, přítahy aj.). Cviky do flexe (předklonu) vyměňte za nápravné stabilizačně-mobilizační cviky.
- „Rolujte se“, tzn. využívejte pěnové válce alespoň 15 minut denně.
Obrázek č. 9: Netradiční pojetí nácviku protažení a mobilizování bedrokyčlostehenního svalu. V této pozici se můžete více kontrolovat, vnímat a zpřesnit pohyb směrem dopředu. Pokud se během provádění tohoto cviku vyskytnou „problémy“
viditelné na obrázku č. 4, tak si můžete pomoci tím, že si pod jednu polovinu hýždí položíte roller nebo pilates cihličku.
Obrázek č. 10: SPS metoda. Výborný systém cvičení sloužící jako prevence a náprava špatného držení těla.
Obrázek č. 11: Foam rolling. Masáž širokého svalů zádového – horní pozice cviku.
Efektivní práce na dálku: Aby váš tým kopal ligu mistrů i na home-office
V článku naservírujeme praktické tipy a postupy, jak vytrénovat váš mančaft, aby podával výkony jako Barcelona, a to i když bude každý hráč na jiném hřišti. Jinými slovy, naučíme váš tým pracovat na dálku tzv.
na home-office. Co udělat jako první, než se všichni rozejdou s laptopy do svých domovů? Základem jsou pravidla a správné nástroje.
Výsledkem bude větší disciplína, efektivita, lepší komunikace a nakonec i celková spokojenost týmu.
Prostředí doma, pracovní doba
Začátek, poločas, konec a bacha na prodloužení
Práce z domu úplně vybízí k tomu, aby si každý začal tak nějak po jeho a skončil dost podobně jen o 8 hodin později. Pak ale může scházet společný čas na diskuze a odpovědi.
Nastavte si časy, kdy jsou členové týmu dostupní pro ostatní. Když si každý dělá, kdy se mu zachce, tak chybí časové překryvy a členové v týmu snadno sklouznou k podezřívání kolegů, že se někdo fláká.
Obzvláště u delších úkolů, kde nejsou vidět okamžité výstupy.
Nastavená pracovní doba je důležitá i pro lidi, kteří mají tendenci nechat se prací pohltit. Ráno vstanou, celý den pracují, a protože jsou vlastně neustále v práci, tak pracují než jdou zase spát.
Časté to je u volnonožců bez dalších závazků. Nastavte si hranice, v kolik práce končí a ideálně to spojte s nějakým rituálem. Třeba podcastem, meditací nebo procházkou.
Pro mozek je důležité, odpojit se od práce.
A víte co? Přetrénovaný Neymar taky nepodá ten nejlepší výkon.
Sledovat za vás pracovní hodiny a jejich efektivitu umí třeba RescueTime.
Vylaďte si domácí hřiště
Jaký výkon by asi podával Messi, kdyby měl místo kopaček papuče? No asi by to nebylo na hattrick. Takže se snažte docílit toho, aby pracovní prostředí každého člena týmu mělo pořádné kopačky.
Rychlý internet je úplný základ. Budou se otevírat vzdálené soubory, realizovat videokonference, na kterých nechcete žádné sekání a zdržování. Myslete i na židle a stůl na doma.
Žádné krčení v obýváku nad konferenčním stolkem. Dlouhodobě je skvělý také zvedací stůl, který vám umožní během dne měnit sezení za stání. Nezanedbávejte ani velký monitor, myš a klávesnici.
Práce s nimi je produktivnější a pro tělo ergonomičtější.
Z hlediska produktivity hraje zásadní roli kvalitní technika. Ve Freelu má každý člen posádky:
- relativně nový macbook (důležitý je výkon a bezpečnost),
- šifrovaný disk (s počítačem v terénu/doma se může stát cokoliv),
- nastavenou VPN (všechny interní systémy jsou chráněné).
A nezapomeňte jít do drezu i když zrovna kopete doma. Žádná práce v pyžamu! Buďte hezcí i pro svou kočku nebo fíkus. Celkově je důležité udržovat rutiny jako při cestě do práce. Sprcha, čas na snídani, cvičení, …
Pracovní techniky, soustředění, vyrušení
Když vás začne soupeř faulovat
A teď to nejdůležitější: ať vás u práce nikdo neruší. Zlatan by taky určitě netrefil šibenici, kdyby u toho flirtoval s přítelkyní. Vyrušení doma může číhat mnohem více. Pes, kočka, Netflix nebo i lednička.
Pokud jde o rodinu/spolubydlící, domluvte se jasně, ať na vás nemluví náhodně a kdykoliv. Soustředění zlepší technika Pomodoro. 25 minut hluboké práce, následované krátkým odpočinkem.
Soustředění je alfa a omega práce z domu.
Když už jsme u toho rušení, tak si vypněte notifikace, zvuky a další rozptylující blbosti na počítači i telefonu. Není potřeba vědět o každém e-mailu nebo zprávě ihned.
Také je dobré skrýt badge s červeným kolečkem, který indikuje počet notifikací v dané aplikaci. Je to drobnost, ale bere hodně pozornosti.
Operační systémy nabízí i módy nerušit.
Ke štěstí a produktivitě notifikace nepotřebujete, věřte mi.
Komunikace, Synchronní vs. Asynchronní
Abyste si nedali vlastňáka
Víte co je na práci na dálku nejsložitější? Obyčejná komunikace. Ač se to nezdá, je to velká výzva. Tady se toho dá opravdu hodně zkazit a hned na několika hřištích. Co tedy dělat pro dobrou komunikaci?
V první řadě zvolte pro každý druh komunikace správný nástroj. Kopačky taky nebudete nosit do posilovny.
Synchronní komunikace
Neboli chat, slack, whatsup, messenger a další. Tyto nástroje nutí tým pracovat stylem: Teď se ptám a teď potřebuju odpověď. A taky: Teď se tě ptám a teď přeruš svou práci a flow.
Zamyslete se. Je to nutné?
Pokud nepotřebuji odpověď hned, tak je dobré zvážit, jestli se nezeptám jindy nebo jiným způsobem – asynchronně (viz níže). Třeba okolo oběda, později odpoledne apod. A nebo jestli to nezvládnu snadným dotazem do Googlu vyřešit svépomocí.
Dobře uděláte, když si nastavíte tzv. konzultační hodiny. To doporučují i v knize V práci nemusí být blázinec. Připravte si své dotazy a v těchto časových oknech se pak můžete radit a je to oboustranně ohleduplné a očekávané.
Asynchronní komunikace
Asynchronní komunikace je z mého pohledu zdravější. Nevyvíjí tlak na okamžitou odpověď, a reakce může být více promyšlená. Určitě to ve svém týmu preferujte.
Komunikace probíhá následovně: Teď posílám zprávu a někdy – až se to bude adresované osobě hodit – mi přijde odpověď. Na to je vhodné Freelo, a další nástroje podobného typu.
Asynchronní komunikace klade větší nároky na svou formu.
Tady jsou naše doporučení:
- Myslete za příjemce. Co o dané problematice ví? Řešil už takovou věc? Hodí se na řešení opravdu nejlépe on? Dejte mu v zadání maximum podkladů. Jinak se stane, že vám za pár dní místo hotové práce přijde plno otázek.
- Doplňte kontext. Přidejte Proč je daný úkol potřeba vyřešit. Díky tomu se nad úkolem řešitel zamyslí a dojdete k lepšímu výsledku.
- Myslete o krok napřed. Navrhněte scénáře, co dělat, když…
- …bude zpracování úkolu složitější, než se plánuje, tak…
- …klient bude reagovat nějakým způsobem, tak…
- …se to nebude stíhat, tak…
Pozn.: Díky tomu se váš kolega dostane s úkolem dále, než vás bude zase potřebovat.
- Stručně a jasně. Na čtení románů nemá nikdo čas. Napište toho proto k dané problematice tak akorát, aby zadání bylo jasné, úplné a bylo možné ho rovnou vyřešit.
- Pište pozitivně. Klidnou a milou atmosféru chce mít v práci každý. Smajlík nebo správně zvolené slovo pomáhá.
- Navrhujte varianty řešení místo pouhého hlášení problémů. Ideálně v bodech 1, 2, 3, na které lze snadno reagovat.
- Přečtěte si to po sobě. A pak ještě jednou. Špatné zadání je nejčastější příčina zpackaných úkolů a projektů.
Zkuste se také zamyslet, jestli danou věc musíte komunikovat někomu dalšímu:
- Potřebuju názor kolegy?
Dlouhé sezení je mučením, které může i zabíjet
Sezení je pro páteř tou nejnamáhavější činností. Ve stoje se aktivují hluboké stabilizační svaly, které páteř drží vzpřímenou, a proto na meziobratlové ploténky není vyvíjen tak velký tlak, jako když sedíme a celá váha horní poloviny těla je zatěžuje.
Všichni víme, že kouření, alkohol, drogy, dlouhodobé vystavení slunci, špatná strava a přejídání jsou sebezničující. Na stejný seznam si podle nejnovějších lékařských studií můžeme přidat i dlouhé sezení. Většina z nás tráví vsedě i více než 10 hodin denně – počítač, kancelář, škola, auto, sezení doma u televize, atd.
Na takový „nápor“ nebylo lidské tělo stvořeno a páteř, svalový korzet i oběhový systém značně trpí. Málokdo ví, že v pasivní sedavé poloze je také narušen oběh lipázy = enzym, který štěpí tuky. Výzkumy dokázaly, že lidé se sedavým zaměstnáním trpí 2-3x častěji obezitou, poruchou štítné žlázy nebo cukrovkou.
Sedavý způsob života je nebezpečný ze dvou důvodů: ?
1) Vsedě je páteř strnule ohnutá v nevhodné pozici, která zatěžuje meziobratlové ploténky i svaly, což vede nejen k bolesti, ale dokonce k trvalé degeneraci a deformaci páteře a pohybového aparátu. ?2) Při dlouhodobém sezení je díky nečinnosti narušen oběhový systém, dýchání i trávení a může tak docházek ke komplikovaným zdravotním problémům celého systému.
Kolik času trávíte sezením?Pokud trávíme denně více než tři hodiny sezením, tak je to průměrně 15 hodin týdně a 780 hodin ročně. Při osmi hodinách denně a pěti pracovních je to průměrně 1664 hodin za rok. Výběr vhodné pracovní židle by pro Vás měl být prioritou.
„Jak a na čem sedíte, jak máte nastaven monitor a klávesnici, by pro každého měl být první úkolem, který budete v práci řešit.“, říká Bc. Martin Trávník, hlavní fyzioterapeut z Centra zdravých zad. I když se tahle rada může zdát hodně naivní, pan Trávník mluví z praxe.
„Upravit si výšku područek nebo monitoru jen o 1 cm, může být pro Vaše zdraví zásadní.“ Lékaři obecně nedoporučují sedět déle než 4 hodiny v kuse, na rehabilitačním míči dokonce jen 2 hodiny denně.
Přesto je podle nich právě dynamické sezení vycházející z balancování na míči klíčem ke zdravým zádům bez přetěžování beder, trapéz a krční páteře.
VAROVÁNÍ: Sezením na špatné židli vážně hazardujete se zdravím!V roce 2007 vzniklo v Praze Centrum zdravého sezení, které si vzalo za cíl naučit Čechy zdravému sezení, předcházet bolestem páteře, zvyšovat pohodlí pří práci a eliminovat únavu z dlouhého sezení. Podle českého pracovního práva máte dokonce po každých 2 hodinách sezení právo na 5ti minutovou odpočinkovou pauzu. Málokterý ze zaměstnavatelů toto právo aktivně sleduje a podporuje.
Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář
Průzkum: zaměstnanci se potýkají nejvíce se stresem a bolestmi zad
ilustrační foto
•
ZDROJ: E15
Vznik dlouhotrvající bolesti, zranění zad a poruchy horních končetin. To jsou po stresu druhá největší rizika, se kterými se potýkají evropští zaměstnanci.
Vyplývá to z Evropského průzkumu podniků na téma nových a vznikajících rizik (ESENER-2), kterého se zúčastnilo téměř 50 tisíc pracovišť z 36 zemí a který v Evropském parlamentu představila Evropská agentura pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (EU-OSHA).
Únavné nebo bolestivé polohy uvádělo 56 procent respondentů a opakované pohyby rukou či paží 52 procent dotázaných. Bohužel častokrát se tato existující rizika promění v reálná zranění a úrazy, která vyžadují mnohdy dlouhodobá léčení. Jen v loňském roce bylo podle Státního úřadu inspekce práce zaznamenáno v Česku přes 45 tisíc pracovních úrazů s pracovní neschopností.
„Oproti roku 2013 je to o 950 úrazů více,“ uvedl generální inspektor Rudolf Hahn.
„Nejvíce z nich, celkem 35 432, což představuje 86 procent celkového počtu pracovních úrazů, se stalo v důsledku špatně nebo nedostatečně odhadnutého rizika,“ doplnil.
Nejčastějším zdrojem vzniku pracovních úrazů jsou podle informací úřadu zejména různá břemena, stavební materiál, spojovací části (hřebíky, nýty), zemědělské výrobky (včetně semen, slámy), skladované výrobky, zemina či kámen.
Nejúčinnější je prevence, firmy cvičí a pořizují vhodné vybavení
Ne vždy je možné úrazům na pracovišti zabránit. Účinnou prevencí však lze riziko zranění a vzniku zdravotních potíží významně zmírnit. Firmy tak do ochrany svých zaměstnanců investují nemalé prostředky. Případná dlouhodobá pracovní neschopnost se totiž nevyplácí ani zaměstnanci ani zaměstnavateli.
„Nemoci pohybového aparátu se vyznačují relativně dlouhou průměrnou dobou trvání jednoho případu, která v roce 2013 činila 69,6 dnů,“ uvádí autor Jan Jann v oficiální zprávě Ústavu zdravotnických informací a statistiky.
Na českém pracovním trhu praktikují například cvičení se zaměstnanci, zatím hlavně velké nadnárodní společnosti se stovkami zaměstnanců, neboť tyto firmy by déletrvající absence velkého počtu pracovníků mohla připravit o milionové položky.
Ve výrobních podnicích zase přibývá zaměstnavatelů, kteří předcházejí problémům pohybového ústrojí svých pracovníků nejrůznějšími protiúnavovými a protiskluzovými podložkami.
„Protiúnavové rohože dokážou podnítit častější pohyb nohou, a tím dochází k lepší cirkulaci krve.
Přirozeně izolují chodidla od studené tvrdé podlahy, zabraňují ztrátě koncentrace a snižují riziko úrazu,“ vysvětlil Dušan Sedláček, ředitel společnosti Gumex, předního dodavatele protiúnavových rohoží.
Dlouhodobé sezení – strašák všech kanceláří
Lidé, kteří pracují v kancelářích, mívají na rozdíl od pracovníků z výrobních provozů spíše opačný problém: netrápí je dlouhé stání, ale naopak si ničí záda mnohahodinovým sezením. „Lidské tělo není podle lékařů uzpůsobeno pro dlouhodobé sezení, proto je vhodné prokládat sezení s prací vestoje.
Zádům se tak uleví a bolesti většinou po čase zmizí,“ vysvětluje Martin Kříž ze společnosti Sit2stand, specializovaného tuzemského výrobce výškově nastavitelných stolů.
Zároveň doporučuje hlídat kvalitu a odolnost stolů, neboť na českém trhu se často přeprodávají pod cenou nekvalitní výrobky pochybné asijské provenience.
Bolesti zad jsou v každém případě problém, který bude časem patrně narůstat: Společnost Aktispol na základě zveřejněných výsledků ÚZIS spočítala, že od roku 1980 do roku 2011 narostla průměrná délka pracovní neschopnosti kvůli nemocem pohybového aparátu na trojnásobek.
Varování: Kanceláře škodí zdraví
Sedavé zaměstnání a rizika s ním spojená. Jak se jim vyhnout?
Máte sedavé zaměstnání? Poradíme vám, jak zatočit s kily navíc
Autor: pav
Vypadněte od počítače, jak to jen trochu jde. Tělo i mysl vám za to poděkují
Každý má své individuální fígle, jak omezovat čas strávený u počítače.
Pomoci můžou malé vychytávky, třeba odpovídat na e-maily jen v určený čas, pracovat s časovými úseky na soustředěnou práci nerušenou telefonáty, schůzkami a jiným vyrušováním, zkrátit si pracovní dobu zefektivněním své činnosti, soustředit se striktně na priority a vše ostatní eliminovat, některé úkoly delegovat, zkrátka podle osobních preferencí a možností. Tam, kde je vůle něco změnit, je ovšem potřeba nejprve odhalit, kde má individuální způsob práce své mezery, kde se ztrácí čas, nebo co ho dokonce úplně „požírá“, co spouští prokrastinaci a podobně. Cestou pak je dát si lepší nakládání s časem u počítače jako regulérní cíl, najít možnosti, jak na to, a pomocí akčního plánu, tedy dílčích postupných kroků, na změně zapracovat.
Používejte počítač k nutné práci, nikoliv k zábavě
Pracovní využití však není u počítače to jediné. Podle loňského Ami Digital Indexu tráví lidé v Česku jen na sociálních sítích průměrně 159 minut denně. 16 % lidí sítím věnuje dokonce více než 4 hodiny denně. Podíl času na sítích loni, během pandemických restrikcí, nepřekvapivě vzrostl.
Sítě lidé využívají pro kontakt s přáteli, pro zábavu nebo jako zdroj informací. Čím dál častěji tento čas navíc tráví spíš nad malou obrazovkou mobilního telefonu. Stejně tak vloni například vzrostla sledovanost Netflixu.
Přilepit se k počítači nejen během práce, ale i po ní, není z hlediska tělesné a mentální kondice ten nejlepší nápad. Cesta je na počítači výhradně pracovat a volný čas trávit jinak. V přírodě, sportem, procházkou, čtením, mnoha dalším nápadům se meze nekladou. Tělo i psychika to ocení.
Na půl cesty je možnost omezit si zábavu na počítači vědomě na daný časový úsek a ten si důrazně hlídat. A tím také v některých případech neukrajovat dobu určenou k spánku.
Ani při práci neztrácejte čas
Říká se tomu prokrastinace, ale je to zkrátka ten moment, kdy se člověk například přistihne, jak místo toho, aby svižně vyhledal pro práci důležité informace a šel od toho, už hodinu jen tak bloumá kdesi po netu, aniž by vůbec pořádně věděl, jak se na danou stránku dostal a k čemu mu to je.
K tomu, aby se to nestávalo, pomůže mít po ruce svůj seznam úkolů, pracovat s prioritami, plánovat si dobře čas a také zůstávat ve střehu. Když ochabuje pozornost, je lepší od počítače na chvíli odejít a dát si pauzu.
Případně si alespoň přehodit myš do druhé často méně šikovné ruky, to může při práci zásadně vytrhnout z rutiny.
Dodržujte přestávky a mrkejte
Vůbec nejhorší je dlouhé sezení v jedné poloze. Je potřeba dodržovat přestávky, a to nejen na protažení. Ale také kvůli pitnému režimu a přestávky na jídlo. Nebo s ohledem na vlastní oči. Únava je nepřítelem rychlé, soustředěné a efektivní práce.
Psali jsme: 5 tipů, jak v létě úplně vypnout a přestat se rozčilovat
Nejprve o očích. Harvard Medical School uvádí, na své online platformě věnované zdraví, především dva typy potíží, které dlouhé soustředění na obrazovku u očí způsobuje.
Jde o přílišné namáhání očí (především v případě, že je obrazovka vzdálená zhruba na délku paží nebo méně), které může vyústit třeba v bolesti hlavy, a také o suché oči, což je způsobeno tím, že při pohledu do počítače se omezuje mrkání.
Člověk je tak zabraný do práce, že mrkat doslova zapomene. Místo patnácti mrknutí za minutu jich zvládne jen pět nebo sedm.
Řešením je čas od času vědomě mrkat a používat umělé slzy v kapkách, které oči zvlhčí.
Každých 15 až 30 minut se také doporučuje odtrhnout oči od obrazovky a podívat se jinam, zaostřit na jinou vzdálenost, například alespoň při pohledu z okna.
Dlouhodobě namožené oči a bolest hlavy mohou nakonec znamenat, že je načase poohlédnout se po očním lékaři a pořídit si brýle. Nebo, minimálně, denní dávku práce u počítače poněkud zkrátit.
Myslete na správné držení těla
Hana Čermáková se v článku Pohled z praxe: Mentoring je možnost, jak dodat sobě i podnikání novou šťávu podělila o svou zkušenost s mentoringem.
Protože je také absolventkou pohybové konzervatoře a stále má k tanci a pohybu blízko, při mentorování online jí to často nedá a sdílí s mentee i svou zkušenost s tím, jak šetřit tělo při práci na počítači.
Všímám si, jaké nejčastější chyby lidé při sezení u počítače dělají: křečovitě drží myš, nemají správný posed, zvlášť v oblasti bederní páteře, mají povolené břišní svaly, vysouvají hlavu směrem k počítači a tím si za krkem tvoří hrb, hodně choulí ramena, což je s posunem brady spojené, vypočítává časté nešvary.
Varuje především muže, u kterých to pozoruje častěji, aby neseděli s žádnými předměty v kapse kalhot, typicky třeba s peněženkou. Vychýlí se a nesedí správně. Ve chvíli, kdy zcela ochabuje pozornost a na alespoň trochu slušné sezení už není možné se soustředit, je to signál, že je lepší od počítače odejít. Nebo zásadněji změnit polohu a pracovat v dalším časovém úseku (po rozhýbání) třeba ve stoje.
Dostatečně a pilně kompenzujte i regenerujte
Cestou, jak si neškodit, je především snaha udržovat pozornost i v těle, nejen na počítači, dávat si na špatné pohybové návyky pozor a snažit se jim vyvarovat. Tak se dá předejít horším problémům, které se budou s dalším a dalším namáháním stupňovat.
Důležitá je přitom podle Hany také kompenzace dlouhého sezení u počítače. Doporučuje dát si každou hodinku alespoň dvouminutové cvičení na ramena, protáhnout ramenní kloub a svaly kolem ramen, prokrvit je a aktivovat.
Využít lze cvičení z jógy nebo klidně jen jednoduchá cvičení z nějaké školní rozcvičky. Během dne je dobré také opakovat masáž krku, stačí si pěstmi přejíždět po šíji. Užitečné je lehnout si během dne na záda a srovnat si páteř, s důrazem na tu krční.
U sedavých zaměstnání obecně se také vyplatí myslet na kyčle, postavit se občas na jednu nohu a druhou kmitat v kyčli zprava doleva a zpět, uvádí.
Také tanečnice a pedagožka Petra Hauerová upozorňuje především na návyk správného držení těla, který pak aplikuje na všechno, co během dne dělá, tedy i při práci na počítači. Za důležité považuje i určité znalosti protipohybu, protažení a balančních cvičení, která pomáhají na vyvažování a balancování sezením přetížených a ochablých částí těla.
Ovšem žádné desetihodinové sezení u počítače nebo hrbení u notebooku nebo smartphonu nevytrhne půlhodinka nebo hodinka vlažného pohybu. Na druhou stranu, řešením není ani to, když se někdo po práci zničí v posilovně nebo neadekvátním během sice s jiným, ale často stejně škodlivým držením těla, pokud neběhá správně.
Tělo se pak místo kompenzace a následné relaxace ještě víc vyčerpá. Kompenzaci a odpočinku by se měl celkově věnovat alespoň stejně dlouhý čas, lépe ještě delší než samotnému, v principu spíše nezdravému, sezení.
Důraz na kompenzaci může být motivací, jak sezení u počítače omezit, aby totiž kompenzace ještě vůbec byla možná a do dalšího výkonu v sedu se tělo a mysl stihly také alespoň trochu regenerovat.
Sezení nás zabíjí – PharmDr. Margit Slimáková
Delší sezení zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Už dávno všichni víme, že fyzická aktivita prospívá zdraví. Nepříliš známým faktem ale je, že pravidelný pohyb pro zmírnění následků sedavého způsobu života nestačí. Studie nyní jasně prokazují obrovskou škodlivost nadměrného sezení bez ohledu na dobu strávenou pohybem.
Studie prokázaly, že nadměrné sezení
- snižuje aktivitu enzymu lipoproteinová lipáza, který pomáhá spalovat tuk,
- snižuje hustotu kostní tkáně, čímž zvyšuje riziko vzniku zlomenin,
- zužuje průměr cév a zvyšuje krevní tlak, což zvyšuje riziko vzniku nemocí srdce,
- negativním způsobem ovlivňuje hladinu krevního cukru a cholesterolu,
- zvyšuje riziko vzniku nádorů prsu a tlustého střeva,
- zkracuje život.
Jak sezení ovlivňuje zdraví
Studie z USA, Kanady, Austrálie i Asie našly spojitost mezi delší dobou sezení a rizikem předčasného úmrtí, a to i po vyloučení vlivu tradičních faktorů, mezi které patří kouření, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, větší obvod pasu a nesprávná výživa. Nadměrné sezení škodí i těm, kteří pravidelně cvičí. Je spojováno s nadváhou, osteoporózou i srdečně cévními nemocemi.
Dlouhodobé sezení omezuje svalovou činnost, která je nezbytná pro podporu pohybu lymfy. Lymfatický systém, na rozdíl od oběhového systému, nemá pumpu a je nejvíce závislý na svalových stazích nohou.
Při sezení se svalstvo nohou téměř nezapojuje a činnost lymfatického systému je omezena, tím se zpomaluje i odstraňování škodlivých látek z těla. Změna polohy je potřebná vícekrát za během dne.
Je důležitější, jak často si stoupneme, než jak dlouho stojíme.
V největším ohrožení jsme my, kteří z profesních důvodů sedíme po dobu několika hodin denně u počítače. Rizikové povolání mají například i řidiči a v ohrožení jsou samozřejmě všichni, kteří vysedávají několik hodin denně u televize nebo jen tak na pohovce.
Doporučení pro jednotlivce
- Zkuste přehodnotit všechny své sedící aktivity. Několik dnů zapisujte, jak dlouho a proč sedíte, a následně promyslete a naplánujte, které z těchto činností by bylo možné dělat i vestoje. Jako skvělou inspiraci doporučuji blog Roberta Vlacha o práci na počítače vestoje.
- Nastavte si na budíku nebo počítači službu, která vás každých 20 až 30 minut upozorní na potřebu dvouminutové přestávky. Minimem je hodinový interval, po kterém by však vždy měla následovat až desetiminutová přestávka. Skvělou pomocí pro hlídání intervalů může být Pomodoro technika (video, anglicky, 2 minuty).
- Naučte se aktivnějšímu sezení, při kterém se automaticky zapojují svaly celého těla. Na židli si můžete pořídit balanční polštář, který slouží k nacvičování rovnováhy a podporuje správné držení těla. Vedle židle můžete mít v kanceláři i míč na občasné sezení. Míč i polštář nutí k mikrobalancování. Malé pohyby zmírňují negativní následky sezení a mohou smysluplně navýšit denní výdej energie. Míč na sezení také zlepšuje flexibilitu a trénuje rovnováhu. Při nákupu míče je však důležité vybrat správnou velikost, výběr proto doporučuji konzultovat s fyzioterapeutem nebo zaměstnancem zdravotnických potřeb. Balanční polštář je vhodný zejména při sezení na tvrdé židli, kdy může omezit riziko poškození kostrče.
- V případě, že je to možné, choďte do práce pěšky nebo jezděte na kole.
- Pro zvýšení celkové pohyblivosti používejte krokoměr.
Doporučení pro firmy
Ze zdravotního hlediska je vhodný pracovní stůl nejdůležitějším vybavením kanceláře. Protože zdraví pracovníka zásadně rozhoduje o jeho kondici, koncentraci i chuti pracovat, je možná i mnohem důležitější než nejnovější počítač nebo program.
Dalším zdraví prospěšným místem v práci je prostor pro rozhýbání se.
Doporučuji najít mezi kancelářemí i prostor pro minitrampolínu, která nejlépe rozhýbe lymfu, ale skvělý bude třeba i pingpongový stůl či cokoliv dalšího, co vaše zaměstnance bude podporovat v pohybu.
Co to je zdravý stůl?
Zdravý stůl je ten, který umožňuje práci také vestoje. Na trhu jsou dostupné nejrůznější vysoké stoly, které je však třeba kombinovat s běžným stolem, protože nonstop práce vestoje také není ideální.
Nejlepším řešením jsou proto tzv. výškově nastavitelné stoly pro práci vestoje i vsedě, které u nás nabízí např. značky ergio a sit2stand. Tato značka dokonce prodává konferenční stoly pro porady vestoje.
- Přeorganizujte kanceláře tak, že budete nuceni v průběhu běžné práce chodit, například uložte telefon anebo často používané knihy a šanony na vedlejší stůl nebo do jiné místnosti.