Noční směna narušuje klidný spánek a nepříznivě působí na metabolismus člověka. Odměnou vám ale bude tučnější výplatní páska. Jak přežít noční šichtu bez karambolů?
Ať už pracujete v noci ve prospěch veřejnosti jako zdravotní sestra či lékař, nebo věnujete svůj spánek soukromým firmám, únava si najde i vás. Nejde ale o nepřekonatelnou překážku. Přinášíme efektivní tipy, jak zůstat celou noc aktivní a neodbývat práci.
1. Nejnáročnější práci udělejte přednostně
Pokud vás čeká úmorná práce, snažte se jí zbavit hned na začátku směny. Máte ještě dostatek energie a víčka vám nepadají únavou. Přednost dejte papírování, psaní dopisů či zdvořilých e-mailů a další práci, na kterou se musíte plně soustředit.
Unavení můžete snadno udělat chybu v nejméně vhodnou chvíli.
Kritická doba přichází na každého v jinou hodinu. Obecně ale nastává kolem třetí až čtvrté hodiny ranní. V tento čas si ušetřete chvilku klidu, kdy se budete moc nadýchat čerstvého vzduchu a čas trávit nejlépe v dobře osvětlené místnosti.
2. Zelený čaj a káva
„Zelený čaj má na mě vždy dlouhodobější účinky, než kafe,”přiznává recepční Mirka, která pracuje noční dvanáctihodinové směny. „Kafe si uvařím, když přijdu do práce a ráno. Během noci vsázím jedině na povzbuzující čaj.”
Poslední šálek kofeinového zázraku ale nepijte těsně před tím, než ulehnete do postele. Káva by mohla váš spánek narušit.
3. Správné stravování dle Ing. Petra Havlíčka
Nočním hladověním se připravíte o energii, kterou byste mohli při práci využít. Jídlo musíte ale zvolit správně.
Odborník na stravování Ing. Petr Havlíček upozorňuje v knize Jídlo jako životní styl II. na správné rozložení stravy. Před odchodem na pracoviště vynechejte večeři bohatou na tuky, naopak povečeřte lehce stravitelný pokrm.
Po třech hodinách je podle Ing. Petra Havlíčka čas na svačinu, například jogurt s müsli. Po dalších třech hodinách se odměňte lehkou svačinou. Ještě před ranní snídaní si dovolte přísun sacharidů, například kousek ovoce.
4. Protažení těla i mysli
Na několik minut se odtrhněte od práce a věnujte čas svému tělu. Několik jednoduchých cviků na protažení těla vás nabije energií a bolest zad ustoupí. Pokud budete mít možnost malé procházky na čerstvém vzduchu, neváhejte ji využít. Mozek bude potřebovat během rušné noci kyslík a chvilku klidu.
5. Voda s citronem a limetkou
Nezapomínejte ani na pitný režim. Pokud úplně vynecháte vodu, váš mozek na práci rezignuje a přijde nechtěná únava. Dopřejte si vlažnou vodu s čerstvým citronem či limetkou, na kterou sázejí i jogíni. Nabudí vás k činnosti. Jedna sklenka ale nestačí, snažte se pít pravidelně během celé služby.
6. Člověk není stroj
Pokud vás čeká několik nočních směn za sebou, spánek neodkládejte na neurčito.
„Myslela jsem si, že se po noční stihnu v klidu naučit na test do školy, spát můžu až jindy,” vypráví studentka, která si přivydělává nočními směnami. „Celý den po noční jsem ale byla nepoužitelná, nepříjemná a unavená. Je lepší si lehnout a vyspat se, i kdyby to měly být jen tři čtyři hodiny,”radí.
Až dorazíte z práce domů, snězte lehkou snídani a vypněte mobil. Lidé totiž občas nemají k lidem pracujícím v noci pochopení. Neuškodí pořídit si škrabošku a kvalitní závěsy, které vám budou simulovat noc.
7. Energy drinky a tyčinky vyměňte za guaranu
I když dokáží spolehlivě nadopovat a udržet oči ve střehu, jejich konzumaci nepřehánějte. Noční směny nenarušují jen spánek, ale i metabolismus. S obrovským přísunem kalorií si tělo v noci nedokáže poradit, nestěžujte mu proto život a zkuste vsadit na přírodnější formu dopingu. Energii vám dodá i banán nebo guaranový čaj.
8. Výrazné barvy
Pokud máte to štěstí, že si pracovní místo můžete vyzdobit dle svého uvážení, na noční směnu si přineste předměty v signálních barvách. Neuspávají tolik jako šedé či béžové odstíny, které jsou in spíše ve dne.
9. Pálivé žvýkačky
„Když cítím, jak mi padají oči, vezmu si větrovou žvýkačku, která mě okamžitě probudí. Při žvýkání se i lépe soustředím a tolik neusínám,” radí recepční Mirka. Koncentrujte se na pracovní činnosti s příjemným dechem.
10. Nejste v tom sami
Poslední a sobecká rada na konec zní: někdo druhý je na tom hůř. Představte si, že po vás přijde někdo na nekonečně dlouhou denní směnu, kdežto na vás čeká uklidňující a tolik potřebný spánek. Vize lepších zítřků vás nenechá klesnout na mysli. Těšte se na postel a neustále si připomínejte, že i noční směna musí skončit.
Ačkoli má noční směna mnoho odpůrců, pro běžný život člověka je nezbytná. Lékaři a zdravotní sestry tráví v noci čas na klinice pro nás, stejně jako pekaři připravují čerství pečivo na naši snídani. A za to jim patří velký dík.
Co si myslíte o nočních směnách vy? Jsou prospěšné, nebo by měly být zrušeny?
5 jednoduchých tipů pro lepší spánek nejen po noční směně
Také po ulehnutí do postele občas rotujete v peřinách s hlavou plnou myšlenek a cítíte, že potřebný spánek se vám s každou chvílí vzdaluje? Nedaří se vám zabrat po návratu z noční směny a budíte se rozbití? I my to známe! Přinášíme proto několik tipů, jak si zajistit spánek takový, jaký by měl být: osvěžující, posilující a regenerační. Nejprve se ale podívejme, proč by nás zdravý spánek měl zajímat.
Kvalitní spánek je důležitý nejen pro vaše soustředění a náladu, ale i pro celkové zdraví. Jeho nedostatek zvyšuje riziko obezity, diabetu typu 2 nebo kardiovaskulárních onemocnění. Dobrý spánek je klíčový také pro imunitní systém, regeneraci a produkci hormonů jako je růstový hormon nebo testosteron. Nedostatek spánku může mimo jiné utlumit i váš sexuální život, což taky ocení asi málokdo.
Aby toho nebylo málo, špatný spánek je zodpovědný i celou řadu (nejen dopravních) nehod. 20 % řidičů a 56 % dálkových řidičů například uvádí, že mají zkušenost s upadnutím do mikrospánku.
S dobrým spánkem je zkrátka všechno lepší, zdravější a bezpečnější. Ne vždy se nám ale daří dopřát tělu tak kvalitní spaní, jaké si zaslouží. A obzvlášť tvrdý oříšek je to pro ty z nás, kteří se potřebují spánkem zregenerovat po noční směně.
Dnes vám přinášíme 5 tipů pro lepší spánek a navrhujeme, abyste i vy s blahodárnými změnami svých spánkových návyků zaexperimentovali:
1. Předspánková rutina
Nechte práci a starosti s ní spojené v práci a po cestě domů si od ní vyčistěte hlavu. Taky pamatujte, že slunce v této situaci není kámoš a čím delší dobu na něm strávíte, tím obtížněji se budete ke spánku ukládat.
Vaším úkolem je dostat se domů v klidu a dorazit do přítmí své ložnice jak nejsnáze to půjde. Příliš mnoho ranního světla by totiž vašemu tělu mohlo dát po náročné noci signál k bdělosti a aktivitě.
Neváhejte proto například použít sluneční brýle, které omezí reakci vašeho těla na nával přirozeného světla.
Krátká, nenáročná aktivita jako čtení, meditace nebo sprcha, která dá vašemu tělu vědět, že se chystáte ke spánku je spíše vítaná, stále ale mějte na paměti, že je v této situaci lepší vyhnout se světlu. S tím souvisí i další bod…
2. Pryč od displejů
I když může být po náročné noční směně lákavé odpočinout si u obrazovky počítače nebo u scrollování v telefonu, váš spánek má na celou věc jiný názor.
Modré světlo vycházející z displejů má totiž vlnovou délku, která podporuje pozornost, zvyšuje energii a snižuje náš reakční čas. Modré světlo není jen v displejích, ale všude kolem nás (jeho přirozeným zdrojem je koneckonců i sluneční záření). Právě absence modrého světla dává našemu tělu signál, že je čas odpočívat a sledováním displeje tento důležitý krok oddalujeme.
Displeje elektroniky vaše tělo i mysl zkrátka pořádně rozdivočí a bude vám tak trvat mnohem déle dostat se do říše snů. Pokud se tedy chcete vyspat dorůžova, radši nechejte lákavé displeje mimo ložnici.
3. Pozor na kofein, nikotin a jídlo
Dalším způsobem, jak si dopřát lepší spánek je zacházet obezřetně s kofeinem. Bez kávy, čaje nebo energy drinku dlouhou noční směnu zvládne s grácií asi málokdo. Pro dobrý spánek je ale každopádně dobré vyhýbat se kofeinovým nápojům alespoň 4 hodiny před usnutím.
Po půlnoci si proto kafíčko odpusťte a myslete raději na příval energie, který vám přinese brzký spánek s optimálním průběhem.
Kofein ale není jediný společensky rozšířený stimulant. V případě že kouříte, dejte si pozor také na přísun nikotinu, který bývá spojován s insomnií a narušením struktury spánku.
Pokud jde o jídlo, jako optimální se uvádí najíst se naposledy 2 až 3 hodiny před usnutím.
4. Zatemněte se
V téhle hře je tma váš nejlepší spojenec. Pro zdravý spánek je dobré zatemnění zcela zásadní, protože tma podporuje produkci melatoninu, kterému se říká také „hormon tmy“ nebo „hormon spánku“.
Právě díky jeho produkci vaše tělo zareaguje na nedostatek světla přirozenou únavou. Jen si zkuste vybavit nejlepší spánek svého života.
Pokud to máte stejně jako my, pravděpodobně proběhl v obzvláště temném prostředí.
Nejlepším řešením pro zdravý spánek je spát ve zcela zatemněné místnosti. Pokud máte v místnosti okna, před slunečním zářením vás podle našich zkušeností nejlépe ochrání venkovní rolety, případně interiérové látkové rolety.
5. Zajistěte si ticho a chládek
V rámusu všedního dne se asi nikomu neusíná dobře. Ztlumit si zvuky na telefonu je určitě samozřejmost, existuje ale ještě několik kroků, které můžete zvážit k odbourání zvukových ruchů.
Zaexperimentovat proto můžete se špunty do uší nebo s aplikacemi pro přehrávání bílého šumu, který pomáhá nechtěné zvuky odblokovat.
Doporučujeme také spát v místnosti, která je nejdál od hluku ulice a pokud máte možnost odpojit zvonek, zařiďte si klid i od něj. Nikdy nevíte, kdy se vynoří pošťák s roky ztracenou zásilkou.
Dobré je také zařídit si optimální teplotu: Odborníci radí, že nejlépe se vám bude usínat při teplotě 17 – 19 °C. Kromě standardních metod pro ochlazení vašeho obydlí je to další důvod k pořízení venkovních rolet, které dokážou přirozenou cestou snížit teplotu až o neuvěřitelných 10 °C.
Toto bylo několik našich tipů pro lepší spánek po nočních směnách. Jaké triky fungují vám? Podělte se o ně s námi v komentářích na
Jak zhubnout při nočních směnách: Netrapte se hlady a jezte!
Práce na noční směny dokáže rozhodit váš biorytmus natolik, že potom můžete mít větší sklony k obezitě. Nedostatek spánku a zvýšená hladina hormonů podporujících chuť k jídlu zkrátka udělají své.
Ale i přesto se lze tukovým polštářům kolem břicha vyhnout a jídelníček přizpůsobit práci ve směnném provozu. Chcete vědět jak? Čtěte dál a společně proplujeme největšími úskalími stravování při nočních směnách a najdeme pro ně řešení.
A to takové, že dokonce i zhubnete! Když máte dvě noční za sebou, během nichž musíte podat odpovídající pracovní výkon a třetí den v noci spíte, organismus je tak trochu zmatený. Pokud jste vzhůru a pracujete, musíte jíst. A právě zde se střetávají dvě zásadní věci.
Lidský organismus je od přírody nastaven tak, že v noci je celkově v útlumu a není připraven na příjem a zpracování jídla. Jak tedy skloubit tyto dva protipóly dohromady a přitom neohrozit svoji štíhlou linii?
Proteinový nápoj je na noční směnu naprosto ideální, rychle zasytí a pomůže zhubnout / foto: pixabay.com
Máte převrácené vnitřní hodiny?
Pokud pracujete na směny, pak není pro vaše tělo právě jednoduché zvyknout si na to, že musí fungovat přesně naopak. Po ránu uleháte do postele a se západem slunce plni energie nastupujete na pracovní směnu.
Takovému rytmu se nedokáže přizpůsobit každý organismus a jsou lidé, kteří se musí nočních směn prostě vzdát. Přitom práce v noci zahrnuje různá povolání a nejedná se jen o manuální práci zaměstnanců v různých továrnách.
Třeba dispečeři, vrátní, noční hlídači, IT pracovníci, zdravotníci, apod. stráví v plném soustředění spoustu nočních hodin za kancelářským stolem. Neustálou pozornost se snaží udržet šálkem kávy a z obavy před tloušťkou raději celou noc hladoví.
Je to také váš případ? Asi správně tušíte, že takový způsob stravování nemá nic společného se zdravým životním stylem. I když se to možná zdá na první pohled nemožné, přeci jen existuje vhodné řešení.
Budete-li v průběhu noci dodržovat pravidelný jídelníček obsahující kvalitní výživově hodnotná jídla, vaše tělo nebude mít žádný důvod k tomu, aby tvořilo zásoby tuku.
Chci zhubnout >>
Hubnutí a práce v noci
Neustále se střídající noční směny jsou natolik velký zásah do životního stylu, že se na něj musí organismus nějaký čas adaptovat.
S přibývajícím věkem to bývá samozřejmě mnohdy obtížnější a mohou nastat různé problémy: vlivem špatného stravování dochází k výkyvům tělesné hmotnosti, narušený spánkový režim negativně ovlivňuje psychické rozpoložení a zvýšená fyzická únava na náladě také mnoho nepřidá. A výsledek? Nedostatek energie a postupné přibývání na váze se nakonec projeví v pocitu nespokojenosti s vlastním tělem. Jak z toho ven?
Jediná cesta, jak můžete opravdu zhubnout, je začít o jídle přemýšlet a plánovat ho. Jídlo si můžete doma připravit do krabičky a tu s sebou nosit do práce.
Chcete-li mít krásnou štíhlou postavu bez zbytečných faldů tuku na těle, pak se musíte cíleně na hubnutí zaměřit.
Přestože pracujete ve směnném provozu, bez problému můžete redukční jídelníček přizpůsobit noční směně a v době volna přidat alespoň minimální pohyb.
Všeobecně totiž platí, že ke snižování hmotnosti se musíte projíst. Ovšem zdravou a vyváženou stravou. Určitě bude dobré, když redukční režim zahájíte nějakou vhodnou dietou.
Tím ale nemám na mysli různé hubnoucí pilulky z lékárny slibující zázrak do druhého dne. Jedná se spíš o funkční metodu, která je založena na konkrétní úpravě jídelníčku, jenž zahrnuje pestrou a vyváženou stravu s obsahem všech nutričně hodnotných živin.
TIP: Podívejte se na srovnání nejlepších funkčních metod na hubnutí, které vás dovedou na vaši optimální váhu a snadno si ji dokážete udržet natrvalo.
Chci zhubnout >>
I při práci na směny můžete dodržovat zdravý jídelníček / foto: pixabay.com
Jak sestavit jídelníček?
Lidé, kteří pracují v noci, si musí především vytvořit specifický režim, kterým jim umožní dostatečný odpočinek i při narušení běžného spánkového cyklu. Pokud v noci nespíte a naopak pracujete, vaše tělo a mozek potřebuje přísun energie.
A právě tu mu dodáte kvalitní nutričně hodnotnou stravou.
Jestliže chcete současně hubnout, pak můžete zvolit takový jídelníček, který vás nejen zasytí a dodá organismu nezbytné živiny, ale také pomůže spalovat přebytečné zásoby tuku.
Když dodržíte správný jídelníček a vynecháte jídlo před spaním, hubnutí bude fungovat.
Odborníci na výživu se jednoznačně shodují v názoru, že snížení tělesné hmotnosti lze dosáhnout především prostřednictvím sníženého kalorického příjmu. Když omezíte zejména jednoduché sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, buchty, slazené limonády, atd.
) a nahradíte je potravinami s obsahem komplexních sacharidů, jednoduše udržíte vyrovnanou hladinu cukru v krvi a nebudete mít neustále chuť na sladké. Stejně tak je nutné z jídelníčku vyřadit všechny nezdravé tuky jako jsou smažená jídla, uzeniny, polotovary, atd.
Navíc, organismus vůbec není připraven na to, aby takovou kaloricky vydatnou stravu dokázal zpracovat v průběhu noci.
Podívejte se, co říká poradkyně na zdravou výživu:
Jídelníček při noční směně musí být naopak velmi odlehčený, ovšem pestrý a výživově hodnotný, aby tělo mělo dostatek energie a nepodlehli jste únavě.
Současně je ale nutné jeho skladbu přizpůsobit druhu práce jakou vykonáváte. Lidé pracující fyzicky budou potřebovat větší množství stravy, než pracovníci v kanceláři.
V každém případě si můžete jídelníček upravit svým potřebám a tak, abyste dosáhli optimální tělesné hmotnosti.
Nutriční poradci všeobecně doporučují zvolit takovou hubnoucí metodu, která je postavena na sníženém příjmu sacharidů a současně vyšším příjmu bílkovin.
Na tomto principu je například sestavena funkční proteinová dieta KetoMix s níž dokázala snadno zhubnout již celá řada lidí před vámi.
A víte proč? Proteinová jídla KetoMix naplní váš denní jídelníček potřebnou dávkou bílkovin a ty se postarají o to, aby vám neubývaly svaly na těle a neměli jste neustále hlad.
Když omezíte sacharidovou složku stravy a současně zahrnete do jídelníčku větší porci proteinů, donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo primárně z uložených zásob tuku, což se navenek projeví brzkým viditelným zhubnutím.
Již po pár dnech vaše okolí zaznamená příjemnou změnu a vaše postava se bude formovat do ladných křivek štíhlého těla.
Navíc, s KetoMixem dokážete zhubnout i bez pohybu, takže pokud kvůli pracovním směnám nemáte čas na pravidelné návštěvy fitness centra, nic se neděje. Hubnout budete tak jako tak.
TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix a uvidíte sami, že když zvolíte správnou metodu, opravdu není problém zhubnout. Musíte ale přestat váhat a začít hned.
Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
- Jídlo nakoupíte dopředu (týden, 14 dní, měsíc) dle vaší chuti
- Můžete rovnou zvolit celý redukční balíček speciálně sestavený pro daný úbytek hmotnosti
- Šetříte v maximální míře čas, peníze i zdraví
- Jídlo neobsahuje žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
- Tělu zajistíte dostatek vitamínů a minerálů na podporu imunity
- Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
- Vybírat lze z 22 druhů jídel (kaše, omelety, polévky, palačinky, koktejly, atd.)
- Klidně si můžete dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, proteinové pečivo, …
- Do jídelníčku můžete zařadit i běžné potraviny dle seznamu (zelenina, maso, vejce, jogurt, sýr, apod.)
- Na noční směně jistě oceníte různé proteinové tyčinky nebo chutné kaše
Únava v práci: 7 tipů, jak se rychle probrat z útlumu
Ráno usedáte k práci celí čilí, dopoledne vám jde ještě práce pěkně od ruky, ale pak přijde oběd a po něm prudký pokles produktivity.
Hlavu sotva udržíte vzpřímenou, přemlouváte vlastní víčka, aby zůstala otevřená a mozek funguje v úsporném režimu. Začíná boj s vlastním tělem, který jste nuceni svádět po zbytek pracovní doby. Nebo taky ne. Tedy pokud víte, jak proti únavě bojovat.
Přinášíme vám 7 tipů, díky kterým vydržíte být svěží a produktivní po celou pracovní dobu.
Únava v práci je problém, pociťuje ji většina zaměstnanců
Že vám přijde scénář z úvodu článku povědomý? Nebojte, nejste v tom sami. Pocit únavy až vyčerpanosti v práci pravidelně pociťuje podle některých studií až 76 % všech zaměstnanců . Přitom se jedná o vcelku závažný problém.
Nejenom, že má únava negativní vliv na produktivitu, ale zásadně ovlivňuje i bezpečnost práce.
U kancelářských pracovníků pochopitelně žádné významné riziko v případě, že boj s únavou na malou chvilku vzdají, nehrozí, ale asi si dovedete představit, jak fatální důsledky může mít mikrospánek například u řidičů a dalších profesionálů, jejichž práce vyžaduje stoprocentní bdělost a koncentraci.
Když si tělo žádá spánek, příčinu hledejte ve své posteli
Asi nejčastější příčinou nepřekonatelné únavy v práci je spánková deprivace. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek si pravidelně dopřává jen každý druhý člověk .
Zatímco v roce 1942 dospělí lidé průměrně spali každou noc 8 hodin, v současnosti jsme se ocitli na průměru 6,8 hodin spánku denně .
Dle mnohých odborníků bychom přitom měli spát alespoň 7-9 hodin denně.
Spát dlouho ale nestačí (spát příliš dlouho může být dokonce i na škodu). Neméně důležitá je kvalita spánku . Tu může narušovat například příliš mnoho světla v ložnici, nežádoucí hluk, stres, nebo zdravotní problémy – třeba spánková apnoe, která v současnosti trápí až čtvrtinu populace vyspělých zemí.
Pravidla zdravého spánku: Nestačí spát dostatečně dlouho, neméně důležitá je i kvalita spánku.
Možná si teď říkáte, že nedostatek spánku se vás netýká, že spíte dost, že ty pocity únavy musí způsobovat něco jiného. Pravdou je, že spánkovou deprivaci sami na sobě nepoznáte .
Potvrdil to i výzkum pensylvánských vědců, kteří skupině dobrovolníků každý den upírali 1-2 hodiny z osmihodinového spánku. Porovnávali pak jejich výsledky v inteligenčních a psychických testech.
Přestože nedostatek spánku způsobil propastný rozdíl v jejich výkonu, samotní účastníci experimentu se dle svých slov i po týdnu spánkové deprivace cítili zcela normálně a nesledovali na sobě žádné změny.
Jak se vypořádat s nepřekonatelnou únavou v práci?
Že je kvalitní spánek důležitý jsme si už objasnili. Jenže nepřekonatelná únava v práci může mít i nespočet dalších příčin . Co tedy dělat, když vás přepadne pocit těžkých víček? Jak se nabudit do dalšího fungování a být produktivní?
Máme pro vás hned 7 rad a tipů. Tady jsou:
1.Není nad to, dát si po obědě „dvacet“
Krátký spánek během dne má velmi osvěžující a povzbuzující účinky. Své o tom ví Japonci, kteří jsou díky strategickému poobědovému šlofíku, schopní nadlidských pracovních výkonů.
Se spánkem se to ale nesmí přehánět, ideální je zdřímnout si na dvacet až třicet minut . Doba odpoledního spánku by neměla přesáhnout šedesát minut.
Delší spánek má naopak tlumicí účinky – z hlubších fází spánkového cyklu se těžko probouzí.
Spánek na pracovišti přestává být tabu – zaměstnavatelé ve světě vybavují pracoviště speciálními prostory pro odpočinek.
Že se v práci nespí? V té vaší možná ne. Zatím. Například ve zmíněném Japonsku se firmy předhání v tom, kdo vymyslí sofistikovanější „spací benefit“ pro své zaměstnance . V zemi vycházejícího slunce takto bojují se snižující se produktivitou práce, která plyne právě ze spánkové deprivace a přepracování.
Zaměstnavatelé si umí dost dobře spočítat, že svěží a odpočatý zaměstnanec odvede kvalitní práci a přinese firmě větší zisk.
Budují tak pro zaměstnance přímo na pracovištích strategické ložnice , motivují zaměstnance finančními bonusy za to, že nepracují přesčas , a vymýšlí aplikace pro sledování spánku, aby mohli zaměstnancům vyplácet odměny za dostatečně dlouhý spánek.
2.Pusťte dovnitř čerstvý vzduch, nebo za ním jděte ven
Pravidelné větrání je důležité nejen proto, že vyměníte v kanceláři vydýchaný vzduch za čerstvý, ale prudká změna teploty – z teplé na chladnější – má povzbuzující účinky.
Svěží, bdělé a koncentrované vás při práci udrží teplota pracovního prostředí kolem 20 stupňů .
Od věci není v případě větší krize spojit pobyt na čerstvém vzduchu i s pohybem a jít se provětrat ven.
3.Vyhněte se těžkým jídlům, jezte míň a častěji
Po snědení velkého množství těžce stravitelného jídla se krev z mozku přesune do žaludku a na práci hlavou tak můžete na dobrou hodinu, hodinu a půl, zapomenout. Menší porce lehkého jídla vám pomohou nejen k udržení dobré tělesné kondice, ale nenechají vás upadnout do poobědového útlumu.
4.Pracujte při přirozeném denním světle, nebo používejte LED osvětlení
Denní světlo je pro produktivní práci velmi důležité. Pokud vaše kancelář připomíná jeskyni, není divu, že se cítíte unavení. S úbytkem světla se tělo připravuje na spánek a dostává se do v práci nežádoucího útlumu.
Pokud nemáte možnost pustit si do kanceláře sluníčko , nebo je třeba venku pochmurno, vybavte si pracovní prostor kvalitním LED osvětlením s podílem modré složky , které dokáže do určité míry přirozené světlo nahradit.
5.Hýbejte se!
Energii do další práce vám zaručeně dodá trocha pohybu. Pokud si nemůžete dovolit procházku na čerstvém vzduchu, můžete se protáhnout přímo v kanceláři. Silnou zbraní proti únavě v práci je začít den fyzickou aktivitou .
Stačí půlhodinový ranní výběh, návštěva plovárny, vycházka se psem, nebo můžete zkusit nechat auto doma a přijet do práce na kole.
Nepouštějte se ale do žádných vrcholových výkonů, aktivita by měla probíhat v mírné intenzitě – sport před prací by vás měl nakopnout, ne knockoutovat.
6.Osvěžte se studenou vodou
Možná vás to nenapadlo, ale i tak samozřejmá věc, jako je pitný režim, vám v boji s únavou v práci může hodně pomoct . Pijte pravidelně, ideálně obyčejnou vodu . Hydratovaný organismus dodá mozku potřebné zdroje, aby se mohl soustředit na práci.
Voda, hlavně ta studená, ale dokáže nekompromisně utnout fázi útlumu nejen při požití zevnitř, ale i při aplikaci zvenčí. Ideální je studená sprcha , to se pak cítíte jako znovuzrození.
Pokud nemáte možnost se v práci osprchovat, překvapivě osvěžující může být i opláchnutí obličeje studenou vodou.
7.Když je nejhůř, sáhněte po rychlé energii
Málokdo si dokáže představit pracovní den bez pravidelné dávky kofeinu. Snažit se přebít návaly únavy velkým množstvím kávy není zrovna moudré řešení. Když to s kofeinem přeženete , má přesně opačný efekt, než byste čekali – tlumí smyly a zpomaluje reakce .
Věděli jste, že kofein obsažený v kávě začíná působit až zhruba po půl hodině od vypití ? Takže před usnutím na klávesnici vás v poslední fázi zachrání jen těžko. To už je lepší sáhnout po rychlé energii v podobě cukru , ideálně ovocného.
Až vás příště přepadne únava, zažeňte ji čerstvě vymačkanou šťávou z ovoce, nebo zakousněte zralý banán (čím zralejší, tím více cukru obsahuje). Potřebnou energii vám dodá i kousek kvalitní čokolády .
Místo energetického si zajděte připravit šálek zeleného čaje , skvělou alternativou pro zbystření smyslů je nápoj maté , který můžete v případě velké krize osladit pořádnou porcí medu.
Jak přežít noční šichtu bez následků na zdraví?
Zdravý životní styl chce dodržovat mnoho lidí, část z nich je však omezena třeba pracovní dobou, kdy má noční směny či pracuje třeba 12 hodin v kuse. Jak se postavit k problému, který zasahuje 28% lidí v ČR? Jak přežít směny ve zdraví?
Tedy více než milión lidí v ČR je zasaženo směnným provozem (zdroj zde), neuvádí se kolik z nich pracuje i noční směny, ale jako vzorek nám to může posloužit. Tito lidé pracují třeba v nemocnicích nebo zpracovatelských provozech.
První impuls na tento článek mi přišel od jednoho z odběratelů newsletteru, kdy se mi zdálo, že vše co popsal je ve skutečnosti špatně a takto k proměně na zdravý životní styl příliš neuspěje. Odpověděl jsem mu, že se tomu budu věnovat v jednom z článků.
I když nepracujete ve směnném provoze, věřím, že si z tohoto článku můžete něco odnést.
Strava je opět to nejdůležitější!
To platí pro všechny lidi na světě. Strava je stále nejvíce odpovědná za úspěch či selhání.
Noční směny jsou omezeny tím, že v jejich dobu již není otevřeno nic “normálního”, kde si mohou lidé koupit něco k jídlu. Možná se nabízí okénko rychlého občerstvení, možná automat z chodby. Jenže to je přesně to, co byste rozhodně neměli konzumovat.
Musíte se stát mistry v přípravě jídla a jeho plánování. Musíte si začít nosit do práce své jídlo a jíst jej. Nespoléhat na tu bagetu z benzínky nebo sušenky z automatu.
Věřím, že právě teď jste řekli něco ve smyslu, že na to není čas. Ok, pak to není vaše priorita a měli byste si uspořádat vaše priority. A příprava jídla nemusí být tří hodinová show u plotny každý den.
(Jeden z tipů, které posílám svým odběratelům v jednom z e-mailů je i ten o přípravě jídla. Tak se přihlaste, pokud jej ještě neodebíráte – je to zdarma)
- Kupte ve velkém třeba kuřecí prsa nebo jiné maso, které připravte najednou podle sebe v troubě nebo na pánvi a rozhoďte jej do několika krabiček.
- Kupte si hromadu zeleniny, klidně mražené.
- A pokud máte málo, doplňte to pár bramborami…
Máte jídlo za pár minut na celý týden. Bílkoviny, zelenina i sacharidy.
Variacemi mohou být pak různé saláty, mixy zeleniny a masa, pokud máte kreativitu, určitě si najdete další. A nemusí to být nuda!
Najdete si na to čas? Pár minut týdně či denně na přípravu jídla do práce?
Poznámka: Vynechte rovněž všechny možné pamlsky či brambůrky, které možná pojídáte do teď při vašich směnách. Opět jej můžete nahradit něčím hodnotnějším – plátky jablka s burákovým máslem. Nebo tím, že zjistíte, že jíte z nudy nebo protože jste si navykli na tento zlozvyk – sníst na šichtě balíček chipsů.
Chipsy vynechte!
Pití a kalorie – smutný příběh
Výběr jídla, které nás zasytí a nezabere ani moc času, máme jakž takž za sebou, teď co pít. Neliší se to příliš od denních provozů. Opět se vyplatí nepít kalorie…
Pravděpodobně se setkáváte s něčím jako je vyčerpání (máte málo spánku), nedostatkem času (chcete být vzhůru a povídat si se členy rodiny), hladem (zapomenete si připravit jídlo) nebo nuda (noční směny v obchodech nejsou stejně akční jako ve dne).
Můžete to vyřešit kofeinem. Ten je v pořádku, ale dávejte si pozor na tom z jakého zdroje pochází.
[optinlocker]
Prázdné kalorie doprovázené často i zdraví nebezpečnými jinými přísadami, ale také vysokým obsahem cukru, jsou něco, co najdete v kole, energetických nápojích i třeba v latté, a právě takové kalorie jsou ty, které činí lidi tlustějšími a nezdravými.
Kofein klidně čerpejte z černé neslazené kávy či zeleného čaje, což jsou bezpečné zdroje pro zahnání únavy i nudy. Když budete cvičit, potřeba kofeinu se bude snižovat.
Dalším povoleným nápojem je jednoznačně voda, kterou pijte i při nočních směnách, budete méně unavení a tělo bude lépe pracovat.
Jeden další tip je udělat si smoothies, neboli koktejl. Věřím, že mixér má doma každý a není problém rozmíchat oblíbené ovoce (čerstvé třeba ze zahrádky či mražené), tvaroh, mléko/vodu na rozředění + volitelně kostky ledu či burákové máslo. A máte bílkovinovou bombu a rychlovku, kterou můžete popíjet či nahradit jedno z jídel během směny či dne obecně.
smoothies jako zdroj proteinů i sacharidů
Pokud si kupujete whey protein, tak určitě jej můžete využít i pro výše zmíněný koktejl, či jako součást vašeho jídelníčku na noční.
[/optinlocker]
Cvičení
Třešnička na dortu v cestě za zdravím a poslední 10-20% našeho úspěchu. I když pracujete v noci, dvanáctky, tak můžete být ve formě. Můžete využít dny volna, které máte na zotavení po několika nočních za sebou.
A možná vám pomůže práce samotná. Někdy třeba zdviháte předměty, pojměte to jako součást tréninku, protáhněte se při tom. Pokud u práce sedíte vstaňte a projděte se okolo nebo se jen protáhněte. Pomůže to vašemu myšlení i odbouráte na chvilku únavu a pokud jde o kreativní činnost, pak myšlení je důležité.
Cvičte třeba před směnou, pokud víte, že po ní na cvičení prostě nemáte. I deset či patnáct minut cvičení může dělat hodně. A hlavně nepotřebujete chodit do posilovny, stačí zakomponovat cvičení s vlastní váhou.
Ze zkušeností člověka, kterého jsem se ptal, tak mi odpověděl, že je dobrá taktika mít dva náročné intenzivní tréninky hned v prvním dni volna a pak v posledním dni před další sérii nočních. A samozřejmě dobře jíst a chodit v ty ostatní dny.
A pokud nemáte čas na uloupnutí pár minut, zkuste třeba ještě tyto triky:
- pár dřepů na pracovišti nebo využijte soukromí kabinky na záchodech, pokud je vám divná první varianta
- kliky v kanceláři
- chůze po schodech o pauze
- přítahy na autobusové zastávce
Jsou to sice drobnosti, ale i ty se počítají. A je to víc než nic.
Rozhodujte o svém zdraví sami
Může to znít zvláštně, ale stále si o svém zdraví můžete rozhodovat sami. Stravou ovlivníte hodně a je lepší strávit pět minut přemýšlením o tom, co jíst a pak se vést na “vítězné” vlně než zase zapomenout si připravit jídlo a koupit onu bagetu či sušenky.
Není důvod užívat vaši práci jako výmluvu pro to, že necvičíte a cítíte se nezdravě. Udělejte si vaše zdraví jako prioritu a lze i přežít noční směny relativně ve zdraví.
Budu rád, pokud se podělíte pod článkem o vaše zkušenosti a o tom, jak přežíváte noční směny. Zda-li uvedené dává smysl a třeba něco uplatníte. Děkuji za váš čas i diskuzi.