Mít pohodlnou a kvalitní postel je klíčové pro kvalitu vašeho spánku. Pokud však dlouhodobě cítíte, že špatně spíte a chcete pro kvalitu svého spánku udělat maximum, přečtěte si naše tipy pro zdravý a energii dodávající spánek. Faktorů, které ovlivňují kvalitu vašeho spánku, je totiž celá řada.
Základem je kvalitní postel. Toto je luxusní boxspringová postel Innocence od Le Chomat.
1) Teplota a vlhkost, které jsou optimální pro zdravý spánek
Před spánkem vždy dobře vyvětrejte ložnici, protože tam, kde se spí, je doporučováno mít čerstvý a chladnější vzduch. Ideální teplota pro zdravý spánek je 17 až 19 °C.
Také je potřeba si dávat pozor na vlhkost. V chladnějších místnostech je totiž vyšší vlhkost pravděpodobnější. Jakmile bude vlhkost nad 60 % při teplotě pod 20 °C, můžete v ložnici brzy bojovat s nebezpečnými a nepříjemnými plísněmi. Pokud se vám na zdech nebo na oknech vaší ložnice sráží vlhkost, okamžitě tam umístěte odvlhčovač.
2)Mnoho starostí, které brání usnutí a klidnému spánku
Dalším velmi důležitým faktorem je vaše nálada. Pokud jste pod tlakem a máte mnoho starostí, tak jakmile si lehnete a chcete spát, začínají se vám v hlavě točit všechny problémy a nemůžete usnout. Tento problém je v dnešní době, která je uspěchaná a plná stresu, velmi rozšířený.
Ranní brzké vstávání v kombinaci s tím, že člověk nemůže v noci spát. Bohužel, jedná se o vážný problém, který trápí mnoho lidí.
Jak bojovat s nespavostí?
Lidská psychika a problém nespavosti jsou velmi složité záležitosti, proto na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Nicméně máme pár tipů, které určitě stojí za to vyzkoušet. Existuje totiž mnoho lidí, kterým pomahají.
– Mít rituál před usnutím. Zkuste procházku nebo četbu knihy.
– Pokud se dlouho převalujete na lůžku, nedělejte to. Běžte raději dořešit to, na co myslíte. Převalování na lůžku podle psychiatrů, kteří se věnují spánkovým poruchám, pouze posiluje špatný návyk a obavy, že si lehnete a neusnete.
– Jestliže jste unavení tak, že máte problém dojít do postele, ale jakmile si lehnete, tak nemůžete usnout, pak si dejte slabou černou kávu, kterou následně zapijte mlékem s medem. Někteří spánkoví experti totiž tvrdí, že někdy je lidské tělo hluboko pod hranicí běžné únavy a jisté “nabuzení” mu naopak pomůže usnout.
– Další možností je užívaní tablet, které obsahují melatonin, tedy “hormon tmy”. Tento hormon umí účinně regulovat naše vnitřní cykly a v současné době je považován za jednu z nejlepších forem léčby nespavosti. Po tomto řešení ale sáhněte pouze v situaci, kdy už nebudete vědět, jak jinak svou nespavost řešit.
Melatonin se nedá brát dlouhodobě, takže po čase budete problém řešit znova. Zkuste nejdříve pořádně zatemnit vaši ložnici, abyste podpořili vaši přirozenou produkci melatoninu. Odstraňte z ložnice blikající televize, telefony, tablety a počítače. Zatáhněte žaluzie a závěsy. Prostě se postarejte o to, aby vás nerušilo žádné světlo.
Při zařizování vaší ložnice nepodceňte ani její barevný vzhled. Přečte si třeba zde tipy na vhodné barvy v ložnici.
Přiznejme si to, dalším nešvarem naší doby jsou skoro nekonečné řady šálků kávy, které lidé vypijí.
Britští vědci došli k závěru, že kofein je schopen “přenastavit” biologické hodiny každé buňky, která se nachází v organismu. Určitě se proto nedoporučuje pít nadměrné množství kávy, protože toto počínání prokazatelně narušuje spánkový cyklus.
Doporučuje se, aby počet šálků nepřesahoval tři, ale pro každého je to, samozřejmě, individuální. Počítejte si hrníčky s lahodným nápojem a sledujte, jaký mají vliv na váš spánek.
Držte se však pravidla, že nejsilnější kávu si dáte ráno a poslední kávu dne si užijete před pátou hodinou odpoledne.
4) Nepodceňujte materiál povlečení
Zajít si do specializované prodejny a pořídit si kvalitní polštář a deku je nutností. Nevhodný polštář způsobuje nevyspalost i problémy s krční páteří. Příliš tenká nebo tlustá deka zase ovlivňuje, zda vám bude v noci zima nebo se budete probouzet úplně zpocení.
Lidé však nejčastěji podcení výběr správného povlečení. Levné, neprodyšné povlečení, které je nepříjemné na dotek, způsobuje nadměrné pocení během spánku, buzení se a následnou ranní nevyspalost a rozmrzelost. Vsaďte proto na přírodní materiály, kterými nemůžete nic pokazit. Dívejte se na složení materiálu ložního prádla a chtějte kvalitní přírodní materiály.
Pokud se rozhodnete do povlečení skutečně investovat a pořídit si takové, které vám bude dobře sloužit po celý rok, pak zvolte damaškové povlečení. Je vhodné pro letní i zimní období, protože v létě příjemně chladí a v zimě krásně hřeje. K damaškovému povlečení se pak hodí prostěradlo z kvalitního saténu.
5) Délka spánku ovlivňuje naše zdraví více, než si myslíme
Ideální doba spánku byla a je předmětem zkoumaní mnoha odborníků z oblasti medicíny. Nejvíce se doktoři a vědci přiklání k názoru, že u dospělého člověka je ideální doba spánku sedm až osm hodin. Tato doba poskytuje maximum výhod, které spánek tělu dává, a minimalizaci rizika vzniku kardiometabolických a dalších onemocnění.
Spokojený spánek je pro mnoho lidí nedosažitelný luxus.
Pokud spíte příliš málo nebo naopak spíte přes devět hodin, můžete jednou bojovat i s jinými problémy, než je vaše pravděpodobná únava z nedostatku spánku nebo malátnost z toho, že spíte příliš. Skupina lidí, která spí přiliš málo nebo naopak moc, je totiž více ohrožena zvýšeným rizikem cukrovky, obezity i vysokého krevního tlaku.
Z mnoha výzkumů pak vyplývá, že zdravý spánek, který trvá optimální dobu sedm až osm hodin, může mít na tyto chronická onemocnění vliv větší než cvičení nebo strava.
6) Aplikace, které měří spánek a jeho kvalitu, vám o vašem spánku řeknou mnohé
Položte si chytrý telefon nebo tablet vedle sebe na matraci během vašeho spánku a dozvíte se o něm spoustu zajímavých informací, které vám mohou pomoci jej zkvalitnit.
REM a NREM fáze spánku – co znamenají tyto zkratky?
NREM fáze spánku má čtyři stádia. Nejdříve je usínání, tedy přechod mezi bdělostí a lehkým spánkem. V této fázi zavíráme oči a prohlubuje se naše dýchání. Následuje lehký spánek.
Pak už se tělo dostává do fáze hlubokého a nejhlubšího spánku, kdy se snižuje srdeční tep a krevní tlak. Náš oběhový systém tak konečně odpočívá.
Tento zasloužený odpočinek pak působí jako prevence proti kardiovaskulárním chorobám, které jsou v naší populaci tolik rozšířené.
Při REM fázi se nám zdají sny. Tato fáze se objevuje až třikrát během našeho spánku. Pro REM fázi jsou typické pohyby očního okolí, nepravidelné dýchání a srdeční tep, který se zvyšuje až na hodnotu, kterou máme během bdělého stavu.
Co všechno vám aplikace může prozradit?
Aplikace toho umí mnoho, ale nejdůležitější je, že měří fáze vašeho spánku. Zapnete ji před usnutím a ráno se dozvíte, jak dlouho jste spali, jak dlouho trvala fáze hlubokého spánku a jestli se dostatečně opakovala. V aplikaci také pomocí hvězdiček hodnotíte, jak se vám spalo a jestli se cítíte odpočatí.
Jak mi tyto informace mohou pomoci spát kvalitněji a zdravěji?
Tělo by se nemělo probouzet z hlubokého spánku nebo z fáze REM. Pro probuzení, kdy se cítíme plní energie a jsme dostatečně vyspalí, je zapotřebí splnit dvě základní podmínky.
První z nich je dostatečný počet hodin spánku, které aplikace umí přesně změřit, a vy tak můžete vysledovat, kolik hodin skutečně potřebujete. Druhá podmínka je, že bychom se měli probouzet z lehkého spánku.
Aplikace vám opět pomůže vysledovat, kdy je vaše tělo v lehkém spánku. Vy pak můžete vhodně zvolit čas buzení.
Tipy pro lepší spaní: Kvalitu ovlivňuje víc faktorů, káva na noc není jediné zlo
Podle spánkové laboratoře Mezinárodního centra klinického výzkumu Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně (FNUSA-ICRC) lidé stráví ve spánku až jednu třetinu života.
Spánek patří mezi základní lidské potřeby stejně jako jídlo a pití a zásadně ovlivňuje celkové zdraví člověka.
S krátkodobou poruchou spánku se alespoň jedenkrát za život setkal skoro každý, chronicky jí trpí 15 až 30 procent populace.
Přečíst článek ›
A co nám tedy nedá spát? Když pomineme hluk, mohou to být třeba psychické problémy, stres, ale i prostá potřeba jít se vyčurat. Postrachem ložnic a častým důvodem partnerských hádek je i chrápání.
To bohužel patří mezi časté problémy mužů i žen a týká se stále větší části populace.
Odborníci uvádějí, že jím trpí až 40 procent mužů a ve středním a starším věku postihuje i poměrně významné procento žen.
Podle odborníka na spánkovou medicínu Jana Kastnera z Perfect Clinic vzniká chrápání při dýchání vibracemi měkkých tkání hltanu. Během spánku je totiž sníženo napětí svalů, které tvoří svalovou trubici, skrze kterou dýcháme. Menší měrou se na chrápání mohou podílet i vnitřní partie nosu při větším vybočení nosní přepážky nebo při chronické rýmě.
Tipy pro lepší spaníCca 4–6 hodin před ulehnutí není vhodné pít kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje. Stejně tak není vhodné pití alkoholu, který zhoršuje kvalitu spánku. Vhodné je vynechat večer těžká jídla, poslední jídlo by mělo být 3–4 hodiny před ulehnutím.
Večer bychom neměli řešit důležité věci, které nás mohou rozrušit. Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek, naopak větší fyzická aktivita před ulehnutím (3–4 hodiny) již může spánek narušit. Vhodné je taktéž nekouřit, zvláště pak před usnutím a v době nočních probuzení.
Postel i ložnice by měly sloužit pouze ke spánku a pohlavnímu životu. V místnosti na spaní je vhodné minimalizovat hluk a světlo, také je vhodné usínat při teplotě 18–20 °C. Chodit spát a vstávat bychom měli každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu.
V posteli bychom neměli trávit zbytečnou dobu, postel slouží ke spaní a ne k přemýšlení či převalování.
Zdroj: FNUSA-ICRC
Není chrápání jako chrápání
„Běžné pravidelné chrápání bez pauz je problémem spíše pro ty, kteří ho musí poslouchat, a často může vést například k oddělení ložnic. Pozor by si ale měli dát ti, kteří chrápou nepravidelně.
Takzvaný apnoický syndrom, který se vyskytuje asi u čtyř procent populace, představuje závažný zdravotní problém. U apnoika je chrápání nepravidelné a často přerušované.
Dochází k zástavám dechu, které způsobují, že je spánek neosvěžující, a v důsledku toho je typickým příznakem například zvýšená denní únava,“ říká Jan Kastner.
Zdroj: DeníkPodle něj se apnoické pauzy mohou významným způsobem podílet na vzniku závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární a metabolická onemocnění (vysoký krevní tlak, srdeční nemoci, cévní mozková příhoda, vysoká hladina cholesterolu, cukrovka a další).
Přečíst článek ›
Chrápat začínají lidé nejčastěji po čtyřicátém roku věku. Muži pak chrápou dvakrát více než ženy. Může za to jiná anatomie dýchacích cest, ale třeba i vyšší konzumace alkoholu. Vznik chrápání také negativně ovlivňuje obezita. Jako prevence proti chrápání je také dobré používat doma zvlhčovače vzduchu třeba s různými bylinnými extrakty, protože suchý vzduch může být dráždivý pro sliznice.
Běžné chrápání se dá odstranit například takzvanou laserovou uvuloplastikou. Jedná se o operaci v místním znecitlivění a provádí se ambulantně. „Celková doba zákroku je asi 15 až 20 minut. Nezbytnou podmínkou dobré efektivity zákroku je i pacient bez větší nadváhy.
Jednak proto, že lidé s větší nadváhou trpí ve vyšší míře spánkovou apnoí, a také proto, že u pacientů s nadváhou má zákrok menší efekt.
To samozřejmě platí i pro stav po operaci – aby byl efekt zákroku dlouhodobý, je dobré nepřibrat, ale dodržovat zdravý životní styl a pečovat o zdravý spánek,“ vysvětluje lékař.
S apnoe jděte k lékaři
Uvuloplastika bohužel není vhodným řešením u lidí trpících spánkovou apnoe, při které pacienti v podstatě přestávají dýchat.
Po takzvaném mikroprobuzení se dech obnoví, ale vzhledem k tomu, že tento proces se může opakovat i více než stokrát za hodinu, ohrožuje toto onemocnění zdraví člověka.
Doporučuje se vyhledat lékaře, pokud vaše hlasité chrápání ruší ve spánku vás nebo vašeho partnera, jestliže vás probouzí dušení nebo lapání po dechu, máte-li pauzy v dýchání během spánku či pociťujete nadměrnou ospalost během dne.
Diagnostikou spánkové apnoe se zabývají spánková centra a spánkové laboratoře, kde specialisté vyhodnotí vaše příznaky a doporučí léčbu. Takové zařízení se nachází třeba právě ve Fakultní nemocnici u sv. Anny v Brně.
Tamní spánkové laboratoře patří k nejmodernějším nejenom v České republice, ale rovněž v Evropě.
Měsíčně je v nich vyšetřeno přes 60 pacientů v průběhu jednodenní hospitalizace, a kromě diagnostiky spánkové apnoe pomáhají ve výzkumu vlivu poruch spánku na vznik a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
Přečíst článek ›
Ve spánkové laboratoři EUC Kliniky v Plzni je součástí diagnostiky sledování dýchání a dalších tělesných funkcí přes noc.
Testování může probíhat přímo na pracovišti, a pacient tudíž musí zůstat na klinice přes noc, monitorování ale může probíhat i doma prostřednictvím zapůjčeného přístroje.
V lehčích případech může lékař doporučit pouze úpravu životního stylu, například přestat kouřit či redukovat váhu. V těžších případech onemocnění pomáhají pacientům v noci dýchat speciální přístroje. V úvahu může připadat i operace.
„Po zavedení léčby se pacient dostaví k první kontrole za tři měsíce, kontrolujeme počet hodin, kdy nemocný musí s přístrojem spát v průměru minimálně čtyři hodiny denně, stav masky a ostatního příslušenství a efekt léčby, přístroj je totiž schopen vyhodnotit, kolik pauz v dýchání při nastaveném tlaku zbylo.
Jednodušší je situace u pacientů, kterým předepíšeme přístroj s telemetrickým sledováním, tam můžeme užití, těsnost masky a efekt léčby kontrolovat denně a okamžitě eventuální problém řešit, včetně úpravy tlaku přístroje. Další kontroly s výměnou příslušenství probíhají jednou ročně,“ popisuje MUDr.
Jana Vyskočilová z EUC Kliniky.
Některá akreditovaná centra diagnostiky a léčby poruch spánku• Spánková laboratoř Mezinárodního centra klinického výzkumu Fakultní nemocnice u sv.
Anny v Brně • Centrum pro diagnostiku a léčbu poruch spánku a bdění Neurologické kliniky FN Brno-Bohunice• Centrum pro dýchání a spánek FN Plzeň• Centrum pro poruchy spánku a bdění FN Ostrava• Centrum pro poruchy spánku a biorytmů FN Hradec Králové• Centrum pro poruchy spánku Na Homolce• Centrum pro poruchy spánku u dětí, Klinika dětské neurologie UK 2. LF a FNM, Praha-Motol• Centrum pro poruchy spánku, Nemocnice České Budějovice, a. s.• Institut spánkové medicíny, Národní ústav duševního zdraví, Klecany
• Spánková laboratoř FN Motol
Jak ovlivňují různé faktory náš spánek a sny?
- Autor: Redakce
- Kvě 29th, 2018
- 0 komentářů
Pokračovací, podnětové nebo lucidní. Typů snů je celá řada, zároveň ale existuje velké množství faktorů, které je ovlivňují. Na spánek mohou mít totiž kromě aktuálního psychického rozpoložení vliv i jiné věci. Jak spánek a sny ovlivňuje takzvaná spánková hygiena či alkohol? A jak se do snů promítají okolní vůně, hudba, zvuky nebo momentální poloha, v níž člověk spí? Zajímavé odpovědi přináší následující text.
Světlo a teplo v místnosti
Základním atributem, který ovlivňuje celkový proces snění a jeho obsah, je kvalita spánku. Odborná veřejnost ji v tomto směru spojuje s takzvanou spánkovou hygienou – sadou pravidel a doporučení, jejichž dodržováním může kvalita spánku citelně vzrůst. Na prvním místě se často uvádí pravidelná doba odpočinku, jež by se měla pohybovat okolo osmi hodin.
Pozornost je vhodné věnovat i samotné ložnici. Místnost, ve které se spí, by totiž měla být pravidelně větraná. Důležitý je přitom nejen přísun dostatku kyslíku, ale také teplota v místnosti. Pro spánek by se ideálně měla pohybovat okolo 17 °C. Navodit tyto podmínky však může být především v nadcházejících letních dnech a nocích obtížnější, místnost se totiž často větráním paradoxně ohřívá.
Je tedy vhodné ji co nejlépe zastínit. „Nejúčinnější variantou je v tomto případě venkovní stínění, které zadrží tepelnou energii ještě před vstupem do interiéru.
Pokud je navíc stínicí technika opatřená speciálními čidly, může automaticky regulovat přísun světla a tepla do místnosti už během dne a vytvořit tak pro spánek co nejlepší teplotní podmínky,“ uvádí Lubomír Valenta ze společnosti Lomax, jež se zabývá produkcí stínicí techniky.
Češi si za kvalitní spánek připlatí. Za manželskou postel utratí průměrně přes 15 tisíc korun
Konzumace návykových látek
Výrazným faktorem, který ovlivňuje nejen kvalitu spánku, ale též sny, je konzumace návykových látek. U lidí bývá často zvykem dát si před spaním jednu či dvě skleničky alkoholu, zdůvodňují to přitom lepším usínáním.
Ačkoliv alkohol opravdu tělo často utlumí, během spánku narušuje fáze, v nichž by mělo docházet k regeneraci organismu. Zvyšuje se tak kvůli němu i riziko probuzení. Podobně negativně působí rovněž kouření. Nikotin obsažený v tabákových výrobcích totiž organismus povzbuzuje.
Naopak pozitivní vliv má na spánek mléko, které obsahuje aminokyselinu L-tryptofan, z níž tělo vyrábí melatonin, tedy hormon, jenž vytváří ideální podmínky pro spánek. Návykové látky se však mohou dostat i do samotných snů.
Pokud totiž člověk přestává kouřit nebo se snaží omezit alkohol, zdá se mu o těchto věcech daleko častěji než normálně. „Při odvykání kouření se často klientům zdají sny o tom, že kouří. Podvědomí se tak vyrovnává se stresovým faktorem odvykání.
Tyto sny se opakují, ale postupně s délkou odvykání odcházejí,“ říká psychoterapeutka Šárka Vávrová. Velmi podobný průběh pak mají i případy, kdy se lidé snaží například zhubnout – ve svých snech se častěji setkávají s jídlem, kterému se při změně svého jídelníčku snaží vyhnout.
Kvalitní zastínění zlepšuje zdraví: zkvalitňuje spánek a zvyšuje pracovní výkon
Jak ukazuje německá studie z roku 2008, na proces snění mají vliv i podněty zachycené čichovým ústrojím. Výzkumníci během ní testovali účinek růží a zkažených vajec na ženský spánek.
Zatímco růže ženám navodily pozitivní sny, v případě vajíček si ženy stěžovaly, že nádech snů byl negativní. Podle odborníků to souvisí také s tím, že příjemné vůně se pozitivně projeví na lidské emoční stránce.
Limbický mozkový systém totiž kromě schopnosti přijímat vůně a pachy přijímá též emoce, což se následně projevuje i ve snech.
Poruchy spánku tíží až 45 % lidí na světě. Zklidnit tělo pomohou přírodní tinktury i bylinné koupele
Speciální význam u spánku mají také zvuky v okolí, ty se přitom často mohou prolnout i do samotného snu. Například zvuk tekoucího kohoutku se během snění může projevit jako vodopád.
Do takzvaných snů v bdělém stavu, kdy je částečně stále zachováváno vědomí, se pak často monotónní zvuky z okolí přenášejí například v podobě jízdy vlakem.
Studie z minulosti rovněž ukazují, že zvuky mohou sny a jejich podobu výrazně ovlivnit, například oblíbená hudba, která při spánku potichu hraje, může sen značně vylepšit.
Obecně však platí, že pro nastolení co nejpřirozenějších snů je vhodná dostatečná izolace od okolních zvuků, především zvenčí. „Kromě kvalitních oken k tomu napomohou také venkovní rolety, které místnost nejen maximálně zastíní, ale i odizolují od okolních ruchů. Hladinu hluku dovedou snížit až o 16 dB,“ říká Lubomír Valenta.
Polohy spánku
Četné diskuze se vedou též ohledně poloh, v nichž lidé spí. Převládá názor, že nejkvalitnější odpočinek poskytuje spaní vleže na zádech, tuto polohu totiž tělo bere pro spánek jako nejpřirozenější. U spaní na břichu se názory poměrně rozcházejí.
Zatímco někteří odborníci upozorňují na zvýšený tlak na orgány v těle, který při dlouhodobé praxi může bránit jejich správné činnosti, jiní upozorňují, že spaní na břichu je vhodné pro správné trávení.
Pokud jde o vliv na samotné snění, průzkumy opakovaně ukazují, že kvůli zhoršeným možnostem dýchání dochází při spaní na břichu často ke snům, ve kterých se člověk dusí. V již zmíněné poloze na zádech pak naopak často dochází ke snům o volném pádu.
Podle Šárky Vávrové se různé polohy při spaní projevují ve snech pouze tehdy, pokud se v nich tělo necítí dobře. „Poloha při spánku může ovlivňovat sny pouze v případě, že spíme nekomfortně v nějaké nepřirozené poloze, kde podvědomí vyhodnotí náš stav jako něco nepřirozeného. S tím může být spojen i sen,“ uzavírá psychoterapeutka.
Štítky :
Které hlavní faktory ruší váš spánek?
K poruchám spánku může dojít z mnoha důvodů. Možná, že prostředí, ve kterém spíte, není to nejvhodnější, možná váš spánek ovlivňují některé rušivé faktory, nebo se může jednat i o skryté zdravotní problémy.
Pokud máte podezření na zdravotní komplikace, které by mohly mít na svědomí vaše problémy se spánkem, měli byste se obrátit na lékaře, protože nedostatek spánku je vážný problém, který může ohrozit vaše zdraví a bezpečnost.
Případné nebezpečné následky nedostatku kvalitního spánku
Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku vede k většímu množství nehod, špatným výkonům v práci, problémům s pamětí, výkyvům nálady a úzkosti. Poruchy spánku přispívají k nemocem srdce, obezitě, cukrovce, atd.
Příčiny poruchy spánku:
Mentální zdravotní problémy
Lidé, které trápí mentální zdravotní problémy, mají často problémy se spánkem. Mezi tyto mentální problémy patří deprese, úzkost a posttraumatická stresová porucha.
Přílišná konzumace alkoholu, nikotinu, kofeinu a kořeněných jídel
Toto všechno může narušit spánkový cyklus.
Televize a počítač
Sledování televize nebo brouzdání po internetu vás může udržovat vzhůru, jelikož zvuky a obrázky, které se objevují na obrazovce, mohou na mozek působit jako povzbudivé prostředky. Doporučuje se, abyste vypnuli všechny rušivé elektronické přístroje.
Přehřátá a špatně vyvětraná ložnice
Vvaše ložnice by měla být dobře vyvětraná a teplota by měla být nižší než 21 stupňů Celsia. Odborníci doporučují teplotu mezi 16 a 18 stupni Celsia.
Špatná barva stěn v ložnici
Barvy mohou ovlivnit vaši náladu. Je proto důležité, abyste zvolili správné barvy, které vás budou uklidňovat.
Stres
Tohle je nejdůležitější faktor, který způsobuje problémy se spaním, jelikož zapříčiňuje hormonální změny v těle. Zkuste používat kladné myšlenky, abyste se uvolnili, a zapomněli na každodenní problémy a zodpovědnosti. Podívejte se na film, prohlédněte si fotografie z výletu… to vám rozhodně pomůže usnout.
Přílišná fyzická činnost před spaním
Cvičení vám může ztížit usínání, protože nervový systém je po fyzickém cvičení zcela vzhůru. Tělo potřebuje alespoň hodinu, aby se uklidnilo, a teprve potom můžete usnout.
protivné zlozvyky a chování vašeho partnera
Chrápe váš partner, krade vám přikrývku, kope vás nebo se liší vaše názory na to, jaká by měla být v ložnici teplota? Vyzkoušejte špunty do uší, oddělené nebo různé přikrývky, atd.
Prázdný nebo plný žaludek
Prázdný žaludek, ale zároveň i plný žaludek mohou narušit váš proces spaní a mohou vám zabránit v tom, abyste se dostali do hlubokých fází spánku. Tomu se nejlépe vyvarujete tím, že si svá denní jídla pečlivě naplánujete.
Kolik spánku stačí?
Každý člověk má jiné požadavky na spaní, ale obecné pokyny říkají:
- 16 hodin pro miminka
- 9 hodin pro teenagery
- 6-8 hodin pro dospělé
Léčba poruch spánku
Spánková apnoe: přístroj CPAP zvyšuje tlak vzduchu, který otevírá dýchací cesty a brání vzniku přestávek v dýchání, tím umožňuje osobě, která trpí spánkovou apnoí, aby se kvalitně vyspala.
Narkolepsie a syndrom neklidných nohou: tyto dvě poruchy lze léčit pomocí změny životního stylu a léčivy.
Nespavost: při léčbě této poruchy spánku by se člověk měl pokusit odstranit špatné spánkové návyky a zajistit si správné podmínky ke spaní. K léčbě nespavosti jsou určeny i účinné léky.
Kvalitní spánek ovlivňuje zdraví
Kvalita spánku má vliv na naše zdraví i délku života.
Foto: Profimedia.cz
Nedopřejeme-li dlouhodobě našemu tělu dostatek odpočinku nebo je náš spánek nekvalitní, může to mít vliv na vznik kardiovaskulárních chorob a dalších nemocí.
Spánek je stav organismu, kdy jsou sníženy reakce na vnější podněty, je omezena pohybová aktivita a mění se činnost většiny systémů, zejména v mozku.
Za normální dobu spánku považujeme šest až devět hodin denně
Během noci se střídají dva typy spánku podle mozkové aktivity, a sice spánek bez rychlých očních pohybů (NREM) a s rychlými pohyby očí (REM).
NREM spánek se dělí na tři fáze. První nastává mezi spánkem a bděním, kdy můžeme reagovat se zpožděním na oslovení a udržet tělo vsedě. Ve druhé fázi už tělo v labilní poloze neudržíme. Nejpomalejší je mozková aktivita během třetí fáze NREM spánku.
U REM spánku je aktivita výrazně vyšší. „Během REM spánku je mozková aktivita srovnatelná s bdělým stavem a zdají se nám sny, které mají emotivní, zážitkový nebo sexuální obsah,“ říká prof. MUDr.
Karel Šonka z Neurologické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze a 1. LF UK a dodává: „V NREM spánku převládají sny nezáživné a banální.
“ Během celého spánku se NREM/REM fáze opakují třikrát až pětkrát.
Každý člověk má někdy tendenci zkracovat dobu svého spánku. Podle Americké akademie spánkové medicíny a Americké společnosti pro výzkum spánku však spánek kratší než sedm hodin zvyšuje u dospělého člověka riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, poruchy nálady, nehody a kratší délky života.
„Některé statistiky ukazují, že s kratším dožitím může být spojován i příliš dlouhý spánek, tedy delší než devět hodin. Za normální dobu spánku považujeme šest až devět hodin,“ uvádí prof. Karel Šonka.
Delší spánek sám o sobě není škodlivý. Změny v jeho délce ale mohou u některých lidí vyvolat silné bolesti hlavy nebo až migrény.
„Mladí lidé bývají schopni i po přiměřeně dlouhém nočním spánku spát hlubokým spánkem ještě i v dopoledních hodinách. Probuzení jim pak může připadat nepříjemné a je pro ně obtížné se dostat do plného intelektuálního tempa,“ popisuje prof. Karel Šonka.
Elektronická média mohou působit jako rušivý element a tím nás připravit o klidné usínání. „Svítící monitory i těch nejmenších zařízení vyzařují intenzivní světlo, které aktivuje část mozku, čímž spánku zabraňují.
Proto pokud se chcete v klidu vyspat, nechte své mobily, tablety a počítače před spaním vypnuté nebo je mějte daleko od lůžka či v jiné místnosti,“ radí prof. Karel Šonka.
O dobrý spánek je potřeba dbát i na dovolené, na kterou se mnoho lidí už chystá, a to i do velmi vzdálených krajin.
Na cestách do vzdálenějších destinací se potkáte s jet lagem, tedy jevem spojeným s rychlou změnou časového pásma. Projevuje se únavou, nevolí, nespavostí v noci a nevýkonností ve dne.
„Citliví cestovatelé na sobě mohou jet lag zpozorovat již po překročení dvou časových pásem. Výraznější bývá při cestách na východ,“ vysvětluje prof. Šonka.
Zkušenosti s kvalitou spánku v novém prostředí mohou být různé. Někdo spí v cizím prostředí lépe než doma. Často však nové prostředí aktivuje myšlení, a tím brání klidnému usnutí. Pokud patříte k těm, kterým se na dovolené spí hůř, může vám pomoci dostatek přiměřeného pohybu během dne, střídmost v jídle a mírné pití alkoholických nápojů.
- Bolest
- Málo pohybu v denní době
- Nedostatek světla
- Léky
- Úzkost, deprese
| Poruchy spánku |
| Nespavost |
| Poruchy dýchání ve spánku – spánková apnoe |
| Centrální hypersomnie – nemoci s nadměrnou spavostí, která vzniká bez ohledu na kvalitu a trvání nočního spánku |
| Poruchy cirkadiánního rytmu – nejčastěji se jedná o poruchu fázového posunu spánku, při níž má nemocný svoje biologické hodiny nastaveny na pozdní usínání a pozdní vstávání |
| Parasomnie – nežádoucí stavy vědomí, myšlení, pohybu a chování vyskytující se ve spánku nebo při probuzení (náměsíčnictví, noční děs, poruchy chování v REM spánku, kdy člověk v reakci na probíhající sen provádí pohyby) |
| Poruchy pohybu vázané na spánek, např. syndrom neklidných nohou |
- Pravidelná doba spánku
- Pravidelný čas ulehnutí
- Pravidelné ranní a odpolední cvičení
- Komfort lůžka a ložnice
- Nízká teplota v ložnici
- Nepožívání kávy, čaje a dalších nápojů a potravin obsahujících kofein čtyři až šest hodin před ulehnutím
- Nejíst těžká jídla, nepít alkohol před spaním
Hlavní zprávy
Vyzrajte na nespavost a zajistěte si kvalitní spánek, Energy (cz)
Naučte se brát spánek vážně. Pokud máte problémy s nespavostí, poradíme vám, jak si dopomoct ke kvalitnímu a nepřerušovanému spánku.
Spánek je důležitý
O tom žádná. Je to čas, kdy se celé naše tělo soustředí na regeneraci. Opravují se poškozené tkáně, regeneruje se svalstvo a do oběhu se vylučují nezbytné růstové hormony. Mozek pracuje na plné obrátky, třídí všechny informace, utvrzuje spojení mezi mozkovými buňkami a zbavuje se všeho nepotřebného.
Spánek také uchovává náš imunitní systém funkční a připravený čelit všudypřítomným virům. Hormony ghrelin a leptin, zodpovědné za hlad a apetit, se ustalují. Proto nedospaní jedinci mají často problémy s přejídáním.
Spánek přímo ovlivňuje náš výkon ve dne. Jeho nedostatek na sobě poznáte právě podle horšího výkonu, horší schopnosti se soustředit a nízké hladiny energie.
Proč nemůžete spát
Mezi poruchy spánku se řadí:
- Potíž usnout, nedaří se ‘zabrat’
- Časté buzení se a neschopnost znovu usnout
- Příliš brzké ranní probouzení
- Opakovaná silná únava po probuzení
Příčin, proč nemůžete spát, může být hodně. Trpíte-li chronickou nespavostí, tedy nespavostí trvající déle než 6 měsíců, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Stejně tak pokud trpíte spánkovou apnoe. Ta se vyznačuje silným chrápáním a občasnou zástavou dechu. Může být velmi nebezpečná a proto se obraťte na svého lékaře.
Váš zdravotní stav také může zapříčinit problémy se spánkem. Mezi nemoci ovlivňující kvalitu spánku například patří:
- Alergie a s nimi spojené potíže s dýcháním
- Problémy zažívacího traktu, jako např. reflux
- Poruchy štítné žlázy
- Artritida
- Astma
- Neurologické poruchy, např. Parkinsonova
- Chronická bolest
- Bolest zad
Za spoustu dalších faktorů, které ztíží usínání a projeví se na kvalitě spánku je naše chování. Poznáváte se v některých následujících rysech?
Rozdílná doba uložení se ke spánku a vstávání
Zejména pracujete-li na směny a hodně se liší čas, kdy chodíte spát a vstáváte.
Stimulanty: kofein, tein, nikotin
Kouříte? Dopřáváte si kávu i odpoledne? Pijete na večer čaj či kolu? Potom si zaděláváte na nespavost.
Léky
Berete léky na vysoký tlak či antidepresiva? Podívejte se na příbalový leták. Pokud se vám špatně usíná a spí, je možné, že viníky najdete ve své lékárničce.
Stres
Jste vystresovaní a během usínání si stále přemítáte v hlavě co musíte stihnout následující den? Zabýváte se konflikty a snažíte se vyřešit spory zatímco se hlava připravuje na spánek? Něco je špatně.
Cvičení večer
Dáváte si hodinku aerobního cvičení na večer pro lepší usínání? Je sice pravda, že vás fyzická aktivita unaví a zaplaví serotoninem, který vám pomůže usnout, zároveň se ve vás však nahromadí hormon adrenalin a až 4 hodiny po cvičení můžete mít problém usnout.
Snaha rychle usnout
Pozdě večer ještě kmitáte po bytě, chystáte dětem svačinu, kontrolujete emaily a najednou po tělu chcete, aby vyplo a usnulo? Tak to nefunguje, žádné on/off tlačítko na sobě nemáme.
Alkohol
Dali jste si skleničku a více na party či v baru s přáteli? Dopijete, sbalíte se, a po příchodu domů hned padnete do postele? Usnete sice asi rychle, ale spánek bude nekvalitní, váš organismus se pravděpodobně nedostane do hlubší fáze spánku.
Těžké jídlo na noc
Nestihli jste se přes den pořádně najíst a tak si to kompenzujete královskou večeří s pěti knedlíky? Tím ale zaměstnáte žaludek natolik, že vám nedovolí se pořádně vyspat.
Světlo
Nevěnujete pozornost pouličním lampám, které vám svítí do ložnice? To byste ale měli! Nejenže bude váš organismus stále ve střehu, ale nebude se ani produkovat hormon melatonin, který se podílí na kvalitním spánku a na nějž dojde jen ve tmě. Melatonin je extrémně prospěšný, mezi jeho další funkce patří například i regulace hmotnosti a růst a obnova tkání. Jeho produkce se přirozeně snižuje ve vyšším věku.
Teplo v ložnici
Jste teplomilové, kteří mají i v ložnici krásně teploučko? To je sice fajn, ale pro spánek to až tolik vhodné není. Našemu organismu se lépe spí v chladnějším prostředí.
Přílišná hydratace
Pití vody či jiného nealka je sice nutné pro dostatečnou hydrataci organismu, ale stává se nežádoucím, pokud v noci běháte na záchod a přerušujete si tak spánek. Nechte si větší doušky vody na ráno!
Jak snadno usnout a zajistit si kvalitní spánek
Na druhou stranu existuje spousta triků a receptů, jak si zajistit kvalitnější spánek a ponořit se do říše snů snadněji:
Choďte do postele ve stejnou hodinu, stejně tak i vstávejte ve stejný čas
Vaše tělo jede v rytmech a tím, že si nastavíte pravidelný režim ukládání k spánku a probouzení, si tento systém utvrdí a bude se vám lépe usínat i vstávat. To platí i pro víkendy a dny volna! Spaní do zásoby či dospávání náročného týdne pár hodinami navíc o víkendu způsobí vašemu organismu akorát tak zmatek.
Jezte a pijte správně
Vyhněte se stimulantům v podobě kávy, alkoholu či nikotinu, a to alespoň 4 hodiny před plánovaným spánkem. Nejezte těžká jídla, která pocítíte ještě i ráno a která vašemu žaludku nedovolí vypnout. Lehké jídlo navečer bohatě stačí. Stejně tak však nechoďte do postele s kručícím žaludkem, jeho dožadování se o jídlo vám také nedá spát.
Vytvořte si rutinu
Věnujte se podobným aktivitám pravidelně před spaním – od obyčejné večerní hygieny až třeba po pravidelnou koupel. Váš organismus zafunguje podobně jako Pavlovův pes. Když si všimne známé aktivity před spaním, začne produkovat hormony, které vám pomohou usnout.
Postel je jen na spaní
Případně na sex či čtení před spaním. Nepoužívejte postel jako pohovku, nenoste si do ní práci či jídlo. Postel má sloužit především účelu, pro který byla zhotovená: spánku!
Zažeňte myšlenky
A nejen ty špatné. Nejideálnější stav před usnutím je téměř až meditativní stav, kdy se zastaví myšlenky, mysl je čistá a může se plně oddat spánku.
Pokud stále omíláte problémy uplynulého dne a stresujete se dnem následujícím, vaše hlava nebude moci vypnout a přenést se do spánku. Některým lidem pomáhá sepsat si myšlenky na papír, případně si poznačit úkoly na další den.
Přesunutím z paměti na papír se hlava vyčistí. Snažte se soustředit pouze na svůj dech a nemyslet na nic.
Trpíte-li dlouhodobou stresovou zátěží, pomůže vám adaptogen Maca. Prášek z kořene peruánské Macy, v našem sortimentu pod jménem Organic Maca, vám pomůže se vyrovnat se stresem. Zajistíte si tak klidnější spaní.
Vytvořte si ideální prostředí
Spěte v temné, tiché místnosti. Eliminujte všechny možné zdroje světla, včetně displejů telefonů. Vypomozte si klapkami na oči a špunty do uší, pokud je třeba. Některým jedincům pomáhá i šum, který vyruší ostatní zvuky. Pusťte si „white noise“ z YouTube nebo např. zapněte na noc ventilátor. V létě si vypomozte našimi triky na zchlazení sebe a svého prostředí.
Snažte se mít v ložnici o něco nižší teplotu než ve zbytku domu. Vyvětrání před spaním přinese příjemně chladný a čerstvý vzduch. Stříkněte si do místnosti trošku levandulového parfému, který pomůže navodit spánek.
Nenechte se budit
Spí vaše kočka s vámi v posteli? Kočky jsou poměrně aktivní v noci, můžou vás budit. U psů je to o něco lepší, záleží jaký spánek váš pejsek mívá. Pokud jen nerušeně spí, je to ideální společník. S často obracejícím se partnerem mnoho nenaděláte, buď si zvykněte nebo zaveďte oddělené postele/ložnice.
Cvičte během dne
Během dne si běžte zacvičit. Zaručeně se vám pak bude lépe usínat. Ale necvičte večer, tělo by stále mělo co dělat s vyplaveným adrenalinem a neusnulo by.
Nepřehánějte to se šlofíky
Pokud máte možnost si během dne zdřímnout, směle do toho! Omezte to však na max. 20ti minutové poobědové dýchánky.
Správná matrace, polštář, přikrývka
Máte příjemnou matraci, vhodný polštář a lehkou hřejivou přikrývku? Pokud ne, stojí za zvážení výměna za lepší.
Vzbudíte-li se v noci, zůstaňte ležet
Tedy pokud vás nevzbudil váš močový měchýř. Pouze jestli se vám opravdu nedaří znovu usnout, vstaňte a snažte se navodit únavu např. čtením. Nezapínejte žádnou elektroniku!
Přírodní cesty navození spánku
Také si můžete vypomoct tak, že tělu dodáte látky, které si normálně samo vyrábí jako součást našich vnitřních biologických hodin.
Melatonin je hormon, který je zodpovědný za přirozené střídání spánku a bdělého stavu. Melatonin se v těle produkuje podle světla. Umělý Melatonin se dá koupit v lékárně. Pomáhá pro navození spánku.
Pokud však dáváte přednost nechemickým alternativám, můžete jíst jídlo bohaté na tryptofan a serotonin, hormony, které napomáhají produkci melatoninu v těle. Šťáva z mladého ječmene Organic Barley Juice je jedním z nejbohatších zdrojů přírodního tryptofanu a serotoninu. Také obecně jídla bohatá na protein jsou zásobárnami tryptofanu.
Z našich superpotravin je jimi tedy především Hawaii Spirulina. Z dalších jídel stojí za zmínku i semínka, oříšky, vejce, či mléko.
Také kyselina gama-aminomáselná, častěji známá pod zkratkou GABA, významně působí na zlepšení spánku.
Jedním z nejkoncentrovanějších přírodních zdrojů GABA kyseliny je opět Organic Barley Juice. Působení mladého ječmene tedy funguje na zlepšení spánku skrz tryptofan, serotonin, i kyselinu GABA.
Z ostatních jídel bohatých na GABA můžeme zmínit třeba banány, brokolici, mandle, čočku, játra, či hnědou rýži.
Spánkem lidé stráví údajně až třetinu života. Tím, jak je pro naše správné fungování důležitý, si spánek rozhodně zaslouží více naší pozornosti. Snažte se vytvořit si ideální podmínky pro kvalitní spánek a uvidíte, jak výkonní budete během dne!
Jen na jeden spánku nepřející rušivý faktor radu nemáme – malé děti!
Jak to máte se spánkem? Zlepšilo se vám spaní oproti dřívějšku? Jak jste toho dosáhli?
Zdroje: [1] [2] [3] [4] [5] [6]