Zpomalený metabolismus není nic příjemné a jde o problém, který má komplexní vliv na celý organismus. Na rychlost látkové přeměny v těle přitom ovlivňuje řada faktorů, mezi jinými i věk, po 50. roce života bývá metabolismus už extrémně zpomalen.
Zároveň platí, že v každém věku existuje řada možností a způsobů, jak rozhýbat zpomalený metabolismus, ať už prostřednictvím ovlivnění jídelníčku, pohybem nebo i přes speciální přípravky a produkty. Nezapomeňte však, že pokud chcete zrychlit zpomalený metabolismus za účelem hubnutí, základem je, aby bylo působení komplexní.
Co je zpomalený metabolismus, jak vzniká a jaké má příznaky
Pod pojmem metabolismus se myslí souhrn procesů látkové přeměny, kdy dochází k přeměně živin v podobě cukrů, tuků, aminokyselin a nukleových kyselin na energii. Lidé se většinou soustředí na metabolismus tuků, ale jde o komplexní proces.
Rychlost metabolismu je ovlivněna především tím, jak funguje bazální metabolismus. Jde o stav látkové přeměny v čase, kdy je organismus v klidu a nevykonává žádnou činnost Jedná se tedy o minimální metabolickou aktivitu bez cílené snahy. U každého člověka je rychlost tohoto metabolismu individuální a poměrně těžko ovlivnitelná.
- Co se týče zpomalení celkového metabolismu, tento stav se projevuje následovně:• nejčastěji dochází ke zpomalení přeměny cukrů a tuků na energii, tyto živiny se tak ukládají nadměrně v těle a dochází tak k hromadění tukových zásob• zpomalený metabolismus se projevuje i přibíráním typicky v některých problémových partiích na těle, hlavně pokud jde o boky, břicho a zadek• typickým projevem zpomaleného metabolismu je snížení fyzické výkonnosti, v případě dlouhodobého stavu dochází i k atrofii a úbytku svalové hmoty
- • zároveň platí i to, že zpomalený metabolismus s sebou přináší také celkovou únavu a pocit mentální vyčerpanosti, dochází k poklesu pocitu energie a vitality
Zrychlení metabolismu s sebou přináší řadu pozitiv a to nejen na hubnutí nebo trávení. V případě, že dochází k efektivnější přeměně živin na energii a například i k menšímu ukládání tuků, jde o velmi dobrou prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Zrychlení metabolismu nemusí být dostačující
Mnoho lidí se domnívá, že pokud dokáží zrychlit své metabolismus, automaticky zhubnou. Není to však tak, hubnutí je komplexnější a vyžaduje i širší působení. Zároveň však platí, že mnoho rad na zrychlení metabolismu funguje i na hubnutí.
Příčiny a kdy vzniká zpomalený metabolismus
Za zpomaleným metabolismem může být několik příčin i faktorů s působením různého charakteru. Některé z nich se nedají tak rychle ovlivnit, zvláště pokud jde o některé metabolické poruchy, jiné, například stravování, jsou ovlivnitelné o něco víc.
Mezi nejčastější příčiny, vlivy a faktory patří:
Životospráva: To, co jíte, jak pravidelně se stravuje, jaké je složení živin, ale i to, co pijete, jaký máte během dne pravidelný pitný režim nebo zda kouříte, to vše má také vliv na metabolismus. Životospráva ho totiž ví zpomalit, ale i zrychlit.
Fyzická aktivita: Druhým významným a důležitým faktorem je míra fyzické aktivity, ať už jde o běžný pohyb nebo cílené sportování a cvičení. Čím je takové aktivity méně, tím menší je výdej energie a tím pomaleji obvykle přichází i k jejímu přeměně.
Onemocnění a externí vlivy: Za zpomalením metabolismu mohou být někdy i méně ovlivnitelné externí vlivy či onemocnění. Jde například o teplotu okolí, onemocnění štítné žlázy nebo chronické problémy, poruchy trávicí soustavy.
Řešení zrychlení zpomaleného doma
Co se týče řešení zpomaleného metabolismu a jeho zrychlení, velmi mnoho víte udělat doma kombinací více režimových opatření, omezení negativních vlivů a stimulací metabolismu aktivními změnami ve stravování a životosprávě.
Pokud jde o nejlepší možnosti a prostředky, vyzkoušejte:
Složení jídelníčku
Alfa a omega pro zrychlení metabolismu je složení jídelníčku během dne. Jezte v každém jídle bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, nezapomínejte ani na minerály, aminokyseliny a vitamíny. Konzumujte ryby, ořechy, ovoce, zelenině a libové maso.
Pravidelnost a velikost porcí
Nejen to, co jíte, ale i to, jak se stravujete během dne, má velký vliv na metabolismus. Nejlepší je jíst menší porce a více krát za den, ideálních je 5 jídel denně. Nevynechávejte snídaně, jezte pomaleji a napijte se tekutin před jídlem, ne během něj.
Pitný režim
Neméně důležitou součástí metabolismu jsou tekutiny. V této oblasti je třeba eliminovat co nejvíce nezdravých, hlavně pokud jde o alkohol a slazené limonády naopak nejlepší jsou čistá voda, voda s citronem, melounem a jiným ovocem, nebo různé bylinné čaje.
Pravidelný pohyb a cvičení
Pohyb je také nezbytnou součástí podpory trávení a metabolismu, ať už jde o běžnou chůzi, nebo také o cílenou aktivitu vyšší intenzity. Nejlepší je kombinovat pravidelnou chůzi s během, cyklistikou, plaváním a kardio tréninkem ve fitness centra.
Koření a přírodní prostředky
Na zrychlení metabolismu je možné využít i termogenní efekty, na což je ideální použití koření v rámci studené i teplé kuchyni. Zkuste hlavně chilli, pepř, zázvor, skořici nebo oregano. Jako doplněk můžete zkusit i lístky máty.
Relax během dne i spánek v noci
Nejen aktivita, ale i odpočinek má vliv na metabolismus, jeho rychlost a jeho efektivitu. Týká se to tak odpočinku během dne, čímž snížíte vliv stresu, jakož i dostatečného spánku, který má vliv na hormony související s metabolismem.
Podpůrné přípravky a doplňky výživy
Pokud byste chtěli působit ještě efektivněji, můžete využít i některé hotové produkty a přípravky. K dispozici jsou různé vitaminové a výživové doplňky, ale například i komplexní tabletky a přípravky na hubnutí, metabolismus a spalování tuků.
DLOUHODOBÉ A KOMPLEXNÍ PŮSOBENÍ
Pokud se rozhodnete řešit zrychlení svého metabolismu, snažte se na něj působit co nejvíce komplexně, čili s využitím maximálních možností zmíněných i vyšší, ale zároveň i dlouhodobě. Trpělivost je totiž nezbytným předpokladem úspěchu.
Výživové doplňky a přípravky k urychlení zpomaleného metabolismu
Pokud chcete zrychlit a zefektivnit svůj metabolismus, ale například působit i na jiné aspekty fungování trávicí soustavy, bez problému tak víte udělat i přes několik hotové produkty. K dispozici máte obecné doplňky výživy i specializované přípravky.
- Co se týče mechanismu jejich fungování, ten závisí od daného typu:
- V nabídce najdete všeobecné vitaminové a minerálové doplňky, tabletky určené speciálně na hubnutí a trávení, ale také přípravky a spalovače tuků pro sportovce
- Je jedno, jakou formu nebo značku si zvolíte, tyto přípravky nabízejí:• přirozené složení a z toho vyplývající i přirozené působení• možnost dlouhodobého užívání a to bez větších rizik vedlejších účinků
- • většinou komplexní účinky, které celkově podporují metabolismus
K dispozici máte několik perorální formy, nejčastěji jde buď o klasické pilulky nebo tobolky pro perorální užití, případně různé druhy nápojů nebo prášků na přípravu nápojů, které jsou určeny hlavně pro sportovce nebo během cvičení. K dispozici jsou i šumivé tablety nebo sirupy, hlavně pokud jde o komplexnější výživové doplňky.
Co se týče jejich složení, obvykle tyto přípravky obsahují minerály typu železo, chrom nebo hořčík, případně vitamíny B a C, nebo také různé koření, aminokyseliny typu L-Karnitin a extrakty z koření, například ze zázvoru, chilli, skořice a podobně.
Sáhnout můžete i po komplexních přípravcích a produktech určených na hubnutí. V jejich případě máte k dispozici složení přesně nakombinované aktivními látkami na celkovou podporu metabolismu, spalování tuků, podpory trávení a dokonce i snížení nadměrné chuti na jídlo, což společně přináší maximální možný a viditelný efekt.
Jak a kde koupit výživové doplňky a přípravky k urychlení zpomaleného metabolismu
Dobrou zprávou je, že výše zmíněné přípravky a produkty si umíte zakoupit volně a bez receptu, což znamená, že nejste odkázáni pouze na osobní nákup. Využít můžete v případě přípravků pro sportovce specializované eshopy, ale například i lékárny.
- Kromě klasických kamenných jsou stále více populární i internetové lékárny:• v nich máte na výběr širší sortiment, hlavně v těch větších• zároveň víte nakupovat přímo z pohodlí domova a i přes smartphone• ušetříte a to nejen na cenách přípravků, někde máte i dopravu zdarma
- • kromě toho můžete platit nejen hotově, ale i předem a online
Pokud jde o ty známější a větší lékárny, jako je i zmiňovaná značka, jejich výhodou je, že díky tomu, že jsou na trhu delší dobu, mají nejen bohatší sortiment, ale především kvalitnější zákaznické služby. To vidno tak při objednávce, tak při doručování.
Lepší lékárny zpravidla doručují zásilky i do 24 či 48 hodin, ke zrychlení nákupu přispívá i možnost realizovat objednávku bez zdržující registrace. Při plotny víte využít nejen internet banking, ale i platební kartu. Co se týče způsobu nákupu, ten probíhá velmi podobně, jako v každém běžném eshopu a jde o věc pár kliknutí.
Proč vyzkoušet i Keto dietu
Zrychlení zpomaleného metabolismu lze realizovat nejen izolovanými opatřeními s využitím některých jídel nebo doplňků výživy, ale nejlepší je to přes komplexní přístup. Přesně takový cíl má i Ketonová dieta, která má dosah na hubnutí.
- Tato dieta je dlouhodobá, má tři fáze a zde jsou její základní principy:• cílem diety je navození ketózy, což je fyziologicky přirozený stav energetického metabolismu, kdy tělo nesahá po energii z cukrů, ale z tuků• díky tomu je hubnutí mnohem efektivnější, protože se spaluje uložené tukové tkáň, stejně tak se celkově stimuluje metabolismus a trávení
- • v první fázi dochází tedy k navození stavu ketózy a to ovlivněním složení jídelníčku z pohledu poměru příjmu bílkovin, sacharidů a tuků
• v druhé fázi jde o dosažení nejlepší efektivity hubnutí a to spalováním tuků a zrychlením metabolismu, třetí fáze slouží k udržení tohoto stavu
Ketóza je závislá na tom, zda dokážete snížit příjem sacharidů pod 50 gramů za den, stejně tak třeba snížit příjem tuků. Tělo v takovém případě sahá v případě potřeby energie po uloženém tuku. Dítě můžete dlouhodobě, klidně i více měsíců.
Vzhledem k tomu, že dieta je založena i na zvýšení příjmu vlákniny prostřednictvím zeleniny, dochází nejvíce k podpoře trávení a metabolismu, přičemž výsledkem jsou i jiné pozitivní efekty v organismu. Jde hlavně o zlepšení cholesterolu a snížení hladiny cukru v krvi, což je právě následkem snížené konzumace jídel s nezdravými tuky a sacharidy.
Ohodnoťte tento příspěvek!
[Celkem: 2 Průměrně: 4.5]
Jak rozhýbat líný metabolismus? | Žena.cz
Snažíte se zhubnout po vánočním jídelním běsnění? Rozhodně nedržte žádnou dietu – uškodili byste si. Místo toho si nastartujte metabolismus tak, aby lépe spaloval.
Zkušení dietáři vědí to, co vědci potvrzují: čím víc zaručených bleskových diet v životě člověk absolvoval, tím hůře se mu příště shazuje – a tím jistěji se dostaví známý jojo-efekt, tedy návrat všech zhubnutých kil a ještě něco navrch.
Základ pro život
Kolik paliva ihned spotřebujeme, to záleží na aktivitě, ale také na rozsahu bazálního metabolismu (BMR). Bazální metabolismus vyjadřuje, kolik energie tělo potřebuje k přežití za předpokladu, že nevyvíjí žádnou aktivitu.
Každý z nás musí denně naplnit svůj BMR, aby mohl žít. Jak už bylo řečeno, hodnota BMR se člověk od člověka liší. Vy možná máte BMR 1450 kalorií a neustále bojujete s nějakým tím kilem navíc, zatímco váš kamarád má hodnotu 1650 a s váhou si nikdy nemusel lámat hlavu. Jeho tělo prostě samo od sebe spálí za den o celých 200 kalorií více.
Začněte od rána!
Obecně platí, že rychlost spalování kalorií závisí na několika faktorech:
- geny – rychlý metabolismus se dědí
- pohlaví – muži spalují více než ženy (i během odpočinku)
- věk – po 40. roce života se metabolismus pozvolna zpomaluje
Je jasné, že některé faktory ovlivnit nelze, ovšem přesto existuje pár způsobů, jak metabolismus nastartovat. Pro dosažení znatelných výsledků je nejdůležitější posílit svalstvo a hýbat se, rozcvička po ránu nabudí metabolismus na celé hodiny.
Máme pro vás ale i další tipy:
- Budujte svaly – tělo spaluje kalorie neustále, i při odpočinku. Třeba sportovci mají klidový energetický výdej vyšší, svaly totiž spalují 3× více kalorií než tuková tkáň.
- Hýbejte se – aerobní cvičení dokáže rozproudit metabolismus na hodiny. Intenzivnější pohyb zvyšuje klidový energetický výdej více a na delší dobu než cvičení mírné intenzity. Zkuste například střídat chůzi a běh.
- Nezapomínejte pít – i mírná dehydratace zpomaluje vaše spalování. Před každým jídlem si dejte sklenici vody. Nápoje s ledem nutí tělo zpracovat o 10 kalorií denně více, což je asi půl kilogramu za rok. A bez diety! Raději než tyčinky nebo brambůrky chroupejte šťavnaté ovoce a zeleninu
- Jezte častěji – malá svačinka každé tři hodiny udržuje metabolismus nastartovaný a tělo během dne spálí více kalorií.
- Okořeňte si život – kořeněná jídla spalování nabudí. Efekt je patrný, pokud jíte ostré pokrmy pravidelně, což ovšem také není příliš zdravé
- Nezapomeňte na bílkoviny – při trávení bílkovin spotřebuje tělo až o 25 % energie více než při zpracování tučných pokrmů. Zařaďte proto do jídelníčku libové maso, tofu, ořechy, fazole, vejce a mléčné výrobky. Dbejte na to, aby byla vaše strava vyvážená.
- Nehladovte – nárazové drastické diety s denním příjmem nižším než 1 000 kalorií významně zpomalují metabolismus! Kila jdou sice dolů, ale na úkor svalové hmoty. A čím méně svalů, tím pomalejší spalování.
- Dopřejte si kávu, zelený čaj nebo oolong – káva a čaj obsahují látky, které dokážou na pár hodin rozproudit metabolismus. 2 až 4 šálky těchto nápojů denně přinutí tělo spálit až o 17 % více kalorií.
více na uLékaře
Vstoupit do galerie | 14 Potence a zdraví: Jak zvířata slouží lidem Vstoupit do galerie | 9 Jak snížit vysoký krevní tlak? Video Mohlo by Vás také zajímat:
Signály, že je váš metabolismus pomalý! Jak ho znova nastartovat?
Metabolismus hraje důležitou roli v tom, jak vaše tělo dokáže přeměnit jídlo na energii. Pokud se snažíte zhubnout, ale nejde to, je možné, že váš metabolismus je zpomalený. Zde je několik příznaků, které to naznačují. Víte, jak ho zrychlit?
Jste neustále unavení
Je jasné, že únavu může způsobovat tisíc dalších věcí, třeba nedostatek spánku nebo náročná fyzická aktivita. „Pokud se ale cítíte často unavení, může to také znamenat, že váš metabolismus je pomalejší a vaše tělo nepřeměňuje rychle potravu na energii,“ říká registrovaná nutriční terapeutka Lisa Moskovitzová.
Vaše kůže a vlasy jsou suché
Když váš metabolismus nefunguje perfektně, vaše tělo neobnovuje buňky tak rychle, jak by mělo. „To má vliv i na pokožku a vlasy,“ říká nutriční terapeut Scott Keatley z Keatley Medical Nutrition Therapy. Stav vlasů a pokožky však může také souviset s kvalitou potravin, které konzumujete, tak se zaměřte i na to.
Cítíte se oteklí a nehubnete? Zadržujete vodu! Jak se toho zbavit
Toužíte po cukru a sacharidových jídlech
Tyhle touhy po sladkém jsou obvykle velmi častým způsobem, jak si tělo říká o energii. „Když dobře jíte a dostatečně spíte, ale přesto máte neustále intenzivní chuť na sladké, může být důvodem zpomalený metabolismus,“ říká Lisa Moskovitzová.
Nehubnete, ale přibíráte – přestože jíte správně
I to je jedním z příznaků zpomaleného metabolismu, což bývá velmi časté zejména v době nastupující menopauzy. Čím jsme starší, tím víc se prostě metabolismus zpomaluje. Pokud nehubnete, ale spíše přibíráte, a přitom víte, že moc nejíte, je na čase probrat to s lékařem nebo nutričním specialistou.
Je vám často zima
Pokud funguje metabolismus dobře, pomáhá vám taky vytvářet teplo. Jestli je vám ale pořád zima, může být příčinou zpomalený metabolismus.
Za čtyři týdny o čtyři kila méně! Pomohou vám polévky a vývary
- Jak metabolismus nabudit a zrychlit?
- Odborníci mimo jiné doporučují tyhle metody:
• Spěte více hodin: Podle studie z roku 2012 lidé, kteří spí méně hodin, druhý den spálí mnohem méně kilojoulů. Nedostatek spánku snižuje množství energie, které tělo využívá v klidu.
• Dodejte tělu více železa: Zejména v době menstruace ztrácíte více železa, které pomáhá přenášet kyslík do svalů. Pokud je hladina železa nízká, vaše svaly nedostanou dost kyslíku, energie klesá a metabolismus se zpomalí. Jezte fazole, tmavé zelené listy, jako je špenát, nebo brokolici.
• Jezte víc: Pokud jíte moc málo, vaše tělo se přepne do režimu hladovění, což zpomaluje rychlost metabolismu, aby se ušetřilo palivo.
• Jezte více vápníku: Vápník hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu tuků, to určuje, zda spálíte kiloujouly, nebo je budete ukládat do tuků. Jídelníček bohatý na vápník pomůže spálit více tuků.
• Pijte více vody: Všechny procesy v těle, tedy i metabolismus, závisí na vodě. Když jste dehydrovaní, spálíte o několik procent méně kilojoulů.
Co radí na zrychlení metabolismu odborník na výživu Pavel Suchánek? Podívejte se na naše VIDEO:
Dostatek vody opravdu zrychlí metabolismus, potvrzuje odborník na výživu Pavel Suchánek • VIDEO: Igor Hellebrandt / BPŽ Ranní návyky, kvůli kterým nehubnete, ale tloustnete! Jak mít ploché břicho: Začněte jíst tyto běžné potraviny
10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout
Není žádným tajemstvím, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí. Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, prostě neexistuje.
Metabolismus lze ale jednoduše ‚zrychlit‘ jednoduchými životními změnami. Tyto ‚lifehacky‘ pak můžou v celkovém balíku metabolismus zrychlit a pomoci k hubnutí opravdu výrazným způsobem.
Jak roztočit ten prokletý metabolismus pomocí 10 snadných triků
1. Jezte více bílkovin
Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou maroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20–30 % ze své energetické hodnoty.
Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70–80 kalorií.
Samotný metabolismus bílkovin totiž potřebuje značné množství energie, která je potřeba na zabudovávání bílkovin do našich vlastních tkání (svalů či orgánů) nebo jejich “spálení” na energii a vyloučení odpadních látek, když bílkovin přijímáme zbytečně velké množství.
Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také ‚spálíte‘ nejvíce energie jen tak jakoby nic. To je fajn, ne?
Do jídla přidejte jogurt, šunku nebo sýr
Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin, přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny.
Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2–2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti – v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.
S optimálním příjmem bílkovin pomůže i kvalitní protein (Jäger et al., 2017).
2. Pijte více vody, zkuste i tu studenou
Ptáte se, jak sakra může voda pomoci o něco málo zrychlit metabolismus? Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Právě ve ‚vodním prostředí‘ uvnitř našich těl se odehrávají všechny biochemické procesy a získává se energie.
Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. Ukázalo se, že když jsme správně hydratovaní, mitochondrie plní svoji funkci o malinko lépe, než když jsme žízniví (Thornton, 2016).
Zrychlí studená voda metabolismus?
A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
Takovéto zrychlení metabolismu až o 4,5 % (jednotky kcal) sice trvá přirozeně jen krátce (do 60 minut), ale díky pití studené vody tak opět může náš metabolismus zařadit o trošičku vyšší rychlostní stupeň (Boschmann et al., 2003; Brown, 2006; Vij & Joshi, 2013).
3. Zařaďte do svého tréninkového plánu HIIT tréninky
HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? Díky intenzivnímu sportovnímu výkonu musí naše těla uhradit takzvaný kyslíkový dluh (After-Burn efekt) a opravit svaly, šlachy a další tkáně poškozené tréninkem.
After-Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Kdo by nechtěl po tréninku spalovat energii jen tak zadarmo bez námahy, že? (Bahr, 1992; LaForgia, 2006; Laforgia, 1997)
Vyzkoušet můžete třeba domácí HIIT, který jsme pro vás sestavili
Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Silovým tréninkem totiž ‚poškodíme‘ naše svaly natolik, že množství energie nutné k jejich opravě, zesílení, zvětšení a tvarování je největší ze všech sportovních aktivit.
Dalších 24–48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5–10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší – až ke 48 hodinám. A to už je slušná motivace, ne?
Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly. Dá se tak s lehkou nadsázkou říci, že silovým tréninkem roztočíme náš metabolismus k výkonu jaderné elektrárny (Dolezal, 2000; Poehlman, 1989; Schuenke, 2002).
5. Méně seďte, více stůjte a dělejte si aktivní přestávky během sezení
Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stáním tak vydáme o zhruba 30–50 % více energie než v případě sezení.
Jak na to v praxi?
Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení.
Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje? Místo klasických meetingů se třeba nabízí meetingy a debaty s kolegy v chůzi.
6. Pijte zelený čaj a kávu
Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé.
Bonusem těchto dvou nápojů je díky kofeinu fakt, že jsou takovými přirozenými ‚spalovači tuku.
‚ Pokaždé, když si dáte svůj šálek kávy nebo čaje, dojde k mírnému zvýšení klidového metabolismus, a to zejména díky vyplavenému adrenalinu, který má pozitivní vliv na využívání tuku (mastných kyselin) jako zdroje energie.
Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3–4 espressa či 6–7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce. Méně je více …
7. Jezte pálivá jídla s pořádnou dávkou chilli
Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Peklo v ústech se pak mnozí snaží hasit mlékem nebo chlebem, kokosové nebo klasické mléko pomáhají hasit požár podstatně efektivněji než pečivo.
Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí.
Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut.
Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a ‚mashů‘ k ochucení jídel.
8. Pravidelně spěte 7–9 hodin denně
Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7–9 hodin za den.
Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů.
Velmi často pak dochází k nepozorovatelnému a plíživému nárůstu hmotnosti.
Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Bez spánku se svaly tvoří dost těžko, stejně jako se velmi obtížně hubne. Andrej sice tvrdí, že moc nespí, ale vy byste spát rozhodně měli (Sharma & Kavuru, 2010).
9. Co nejvíce se během každého dne hýbejte
Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku.
- Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály.
- Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí. Po práci jede domů stejným způsobem jako do práce, vyvenčí psa na hodinové procházce, na trénink jede také na kole a ještě ji čekají domácí práce, které má rozdělené s manželem napůl.
Maruš díky aktivně strávenému dnu spálí i o několik stovek kalorií více než Květuš, čímž zrychlí metabolismus, lépe a rychleji hubne.
10. Naberte svaly! Spalují za vás více energie i v klidu
Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Bonusem silového tréninku je nárůst svalové hmoty i již zmíněný after-burn efekt (Wang et al., 2011).
- Kilogram tukové tkáně za den v klidu spálí 4 kcal
- Kilogram svalové tkáně za den v klidu spálí 13,5 kcal
Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Nejenže se budete cítit lépe ve svém těle, ale budete i v klidu spalovat více energie.
Bonusové tipy na závěr:
- Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
- Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
- Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
- Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
- Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
- Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
- Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
- Zkuste ledové sprchy nebo koupele, budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
- Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.
[Instagram]
Co si z toho vzít?
Jak vidíte, žádná kouzla k rozhýbání metabolismu nejsou potřeba a nemusíte být Saxana nebo Harry Potter, aby se vám to podařilo. Stačí do svého životního stylu zakomponovat tyto jednoduché tipy k aktivnímu životu a metabolismus začne hned pracovat na vyšších obrátkách, někdy na pořádně vyšších obrátkách.
Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím. A to za ty malé a jednoduché změny ve vašem životě stojí, ne?
Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(1), 66–71.
Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc…
Brown, C. M., Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. (2006). Water-induced thermogenesis reconsidered: The effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 91(9), 3598–3602. https://doi.org/10.1210/jc…
Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. (2000). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1202–1207.
Gannon, B., DiPietro, L., & Poehlman, E. T. (2000). Do African Americans have lower energy expenditure than Caucasians? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(1), 4–13.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186…
LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080…
Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. (1997). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 82(2), 661–666. https://doi.org/10.1152/jappl…
Ludy, M.-J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & behavior, 102(3–4), 251–258. https://doi.org/10.1016/j…
Poehlman, E. T. (1989). A review: Exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(5), 515–525.
Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology, 2010. https://doi.org/10.1155/2010…
Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411–417. https://doi.org/10.1007…
Thornton, S. N. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition, 3. https://doi.org/10.3389/fnut…
Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013). Effect of „water induced thermogenesis‘ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR…
Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., … Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: Comparison between men and women. American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council, 23(3), 333–338. https://doi.org/10.1002/ajhb…
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743…
Xia, Q., & Grant, S. F. (2013). The genetics of human obesity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1281(1), 178. https://doi.org/10.1111/nyas…