Znáte chůzi (walking) s činkami?

Home | O nás | Kontakty | Přihlášení | Registrace

Aktuální články

Znáte chůzi (walking) s činkami?

Je chůze sport? Nebo naopak náhražka sportu? Ani jedno, ani druhé. Chůze jako sport existuje, ale o té zde psát nechceme (je to bohužel snad jediný sport spojený s neelegantním a tedy i nepřirozeným pohybem). To, co zde propagujeme je přirozená chůze. Chůze také není náhražkou sportu – chůzi chápeme jako lifestylovou fyzickou aktivitu, která má přesah jak do sportu (jakožto zdravá fyzická aktivita), tak například k turistice, cestování a dalším outdoorovým aktivitám. Vzhledem k tomu, že většina z nás, kdo trvoříme tento portál, se kromě chůze ještě pravidelně věnuje některému sportu, nestojí otázka zásadně chůze versus zbytek světa. Naopak, chceme se zde zamyslet jak nad výhodami a nevýhodami, tak zejména nad vhodností kombinace chůze a jednotlivých sportovních aktivit. 

  • Srovnání chůze a běhu obsahuje asi nejvíc oněch antagonistických aspektů – kdo běhá, dívá se svrchu na ty, kdo jenom chodí. Běh je jakási esence většiny sportů. Nelze pochybovat o tom, že kdo chce například rychle zhubnout, dokáže to nejlépe běháním, musí se vypracovat na takovou kondici, aby dokázal běhat denně alespoň půl hodiny, ale lépe ještě víc (podroběji se tomuto srovnání věnujeme v článku Paradox chůze).
  • Jednou z výhod běhu oproti chůzi je fakt, že běh trénuje výbušnou sílu ve svalstvu nohou, tělo zvyklé běhat je také odolné vůči vyšší fyzické zátěži. Z hlediska biologického věku Vám běh nepochybně přidá hodně bodů na stupnici vitality. Jinak dnes hodnotíme běhání dlouhých tratí. V posledních letech se velmi rozšířila móda běhání maratonu či půlmaratonu. Zaběhnout oněch 21 nebo dokonce 42 kilometrů v sobě má nepochybně mnoho symbolického, takže pokud si člověk středního věku dokáže vytrénovat kondici umožňující takový závod uběhnout, pak nepotřebuje test biologického věku a má pro své biologické mládí hmatatelný důkaz. S diplomem, razítkem či pečetí. Problém však je v tom, že na rozdíl od pětikilometrového lehkého joggingu běh na dlouhé tratě příliš zdravý není. Jako většina věcí v živé přírodě, i zde platí princip optima – do určité míry běh prospívá, po dosažení optima křivka opět klesá. Každá oxidace v mitochondriích vede k produkci reaktivních forem kyslíku (těm se dříve říkalo jednoduše volné radikály), buňka má ovšem určitou schopnost tyto volné radikály likvidovat („zametat“). To bohužel neplatí pro intenzivní věh v trvání hodiny, dvou a více. Reaktivní formy kyslíku jsou jedním z hlavních faktorů, které urychlují stárnutí tkání, proto řada maratonců vypadá starší, než ve skutečnosti jsou. I zde proto platí: všeho s mírou. 
  • Podobně jako u ostatních sportů, pokud při běhání známe a dodržujeme všechny důležité zásady a naučíme se rozpoznat své hranice, můžeme z něj vytěžit nespočet benefitů. Kromě posílení svalstva nohou a zhubnutí přebytečných kil (spojeného nepochybně se zvýšením sebevědomí) pomůže také odbourat stres po dlouhém dnu, zlepšuje nám činnost plic, posiluje imunitu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Velice dobře zpracované zásady a tipy na správné běhání naleznete zde.
  • Jde asi o nejčastější kombinaci, zejména u těch, kdo jezdí pro radost, mají rádi daleké výlety a chtějí něco vidět. Výhody a nevýhody cyklistiky oproti chůzi jsou z tohoto pohledu jasné: i cyklista (např. oproti řidiči automobilu) vnímá krajinu „z první ruky“, chodec však vidí detaily a množství vjemů, které působí na naši psychiku je mnohonásobně větší. Naproti tomu se chodec musí smířit s tím že za den nedojde např. z Prahy do Kutné Hory, což na kole – když vyjedete ráno a moc se nehoníte, je docela reálné i bez velkého tréninku.
  • Jaké je srovnání obou aktivit z hlediska zdraví? Pokud si od fyzické aktivity slibujeme (ať jako hlavní nebo vedlejší efekt) snížení hmotnosti nebo prevenci nemocí srdce a cév, pak klidná jízda na kole, bez velkých kopců, je s chůzí zcela srovnatelná. Předností cyklistiky je menší zátěž kyčelních a kolenních kloubů. Cyklistika v náročném terénu a ve vysokém tempu je srovnatelná spíše s během a efekt na zdraví je – bohužel – spíše slabší. Konkrétně z ohledem na snižování váhy zde efekt bude vždy závislý hlavně na čase, který aktivitě věnujeme, tedy 3 hodiny jízdy (jen s malým rozdílem mezi intenzitou fyzického výkonu) budou zhruba odpovídat 3 hodinám chůze.

Z hlediska výsledků moderních lékařských studií je chůze a posilování zcela ideální kombinací, zejména s ohledem na průměrnou délku života. Efekt pravidelného pohybu na naše zdraví medicína přijala již někdy v 50. letech 20.

století, přičemž v popředí je prevence kardiovaskulárních nemocí. Naproti tomu význam zvyšování nebo alespoň udržování co největšího množství svalové hmoty, je poměrně novým poznatkem.

Pokles množství svalové hmoty se odborně označuje jako sarkopenie a je typickým projevem stárnutí organismu.

  1. Posilování doma. V dnešní době je stále běžnější návštěva profesionálně vedených posiloven, z hlediska prevence sarkopenie vám však bude stačit cvičit doma. Jen musíte dodržovat obecné principy. Jako minimum doporučujeme domáci trojkombinaci – tedy kliky, dřepy a cvičení bicepsů (hrazda mezi dveře nebo alespoň činky). Tato trojkombinace je vhodná zejména pro ty z nás, kdo pravidelný sport přestali provozovat již před mnoha lety. Ať si ale zvolíte jakoukoli kombinaci cviků (kliky by v ní neměly chybět nikdy!), pak dodržujte tyto tři zásady: a) cvičí se obden b) každý cvik se opakuje vždy nejméně 8x c) tyto série se opakují se zhruba tří- až pětiminutovou přestávkou nejméně 3x. Existují desítky, ne-li stovky různých „strategií“, ale tyto tři principy obsahují všechny. Pokud u této kombinace vydržíte, máte šanci nástup stařecké sarkopenie odsunout na neurčito a udržet si slušnou sílu nejméně přes osmdesátku.
  2. Posilovny jsou občas neprávem zesměšňovány jako místa plná tupých zakomplexovaných jedinců pojídajících po kilech anabolické steroidy. Obvykle tomu tak není, v posilovnách potkáte jednak profesionální sportovce (kteří posilují v rámci tréninku) a dále pestrou směsici lidí, studenty všech možných vysokých škol, manažery, právníky, lékaře a další. Zcela chybí segment těch, kdo se pohybují mezi televizí a hospodou. Nebojte se začít v padesáti nebo v šedesáti, posilovny jsou na něco takového zařízené, nikdo se vám nebude smát a většina přítomných vám ochotně poradí jak s technikou cvičení, tak s celkovým plánem. Pokud je vám více než 45, investujte první týdny nebo měsíce do trenéra, lekce s trenérem stojí obvykle 300 až 450 Kč (běžný vstup v průměru 80 až 100 Kč). Jedna z výhod trenéra je, že vás naučí provádět cviky tak, abyste si např. „nezničili záda“. Chodí se ideálně 3krát týdně, ale i dvě návštěvy týdně dělají divy.
  3. Lze posilováním zhubnout? Prakticky nelze, přestože je to velmi rozšířená představa. Efekt posilování na množství vašeho tělesného tuku je velmi malý. Navíc, pokud chcete, aby se zvětšoval objem vašich svalů, nesmíte příliš omezovat svůj příjem potravy. Avšak: klasická návštěva posilovny – zejména pokud máte dobré vedení – začíná rozběháním na pásu (tedy během nebo chůzí) a po skončení posilování se běhá nebo chodí ještě minimálně dalších 20 minut. V celkovém součtu Vám návštěva posilovny nahradí oněch doporučovaných 6000 kroků denně. Kombinaci posilování a chůze tedy doporučujeme jako naprostý ideál.
  • Golfisté se dožívají vysokého věku a co je ještě důležitější – i v tomto vysokém věku stále chodí hrát golf.  Tým švédských lékařů z Karolinska Institutet vedených profesorem Andersem Ahlbomem na základě dat získaných od 300 000 švédských golfistů došel k závěru, že golf snižuje riziko úmrtí o 40 procent (při ostatních stejných parametrech – pohlaví, věku, socioekonomickém statusu apod.), což vyhodnotili jako prodloužení očekávané délky života o 5 let (Scand J Med Sci Sports. 2009;19:419-24). Autoři přikládají rozhodující význam každodenní chůzi po golfovém hřišti v délce 6 až 7 kilometrů. Svou roli mohou hrát také pozitivní sociální a psychosociální aspekty, které jsou u hráčů golfu obvyklé. Zjištění, že čím měli hráči nižší handicap, tím byla jejich očekávaná délka života vyšší, autoři přikládají množství času strávaného na hřišti, tedy mj. také denní délce chůze.
  • O tom, že golf prodlužuje život se v podstatě nepochybuje již někdy od padesátých let minulého století, švédská studie tento známý fakt pouze exaktně potvrdila a do jisté míry kvantifikovala. Jaké je však srování s chůzí, tedy s „čistou“ chůzí? V golfu je určitým rizikovým faktorem prudký švih, který může mít neblahé následky pro jinak dlouhodobě netrénované zádové svalstvo. Výhodou golfu je – zejména pro soutěživé typy – že jde opravdu o hru a lze se snažit o vítězství i o osobní zlepšování.

      Foto © Yayalineage | Dreamstime.com

  • Znáte chůzi (walking) s činkami?
  • Znáte chůzi (walking) s činkami?
  • Znáte chůzi (walking) s činkami?

Nordic Walking

Znáte chůzi (walking) s činkami?Co si představíte, když slyšíte slovní spojení „chůze o holi“? Pravděpodobně Vám hlavou proletí slova jako úraz, bolest, nemoc nebo stáří. Jenomže nejsou hole jako hole. Znáte ty na Nordic walking?

Nordic walking

Nordic walking neboli severská chůze se stala v posledních letech velmi vyhledávanou sportovní aktivitou bez ohledu na pohlaví, věk či kondici. Je tomu tak právě proto, že ani jeden z popsaných faktorů není pro člověka limitujícím.

Naopak, díky svému všestrannému vlivu na organismus je využitelný pro širokou škálu zdravé i nemocí limitované populace. Nordic walking navíc není náročný ani na vybavení, ani na čas. Potřebujete pouze jeden pár holí, kvalitní sportovní obutí a pohodlné oblečení. Na procházku či běh s holemi pak můžete vyrazit téměř kamkoli.

Chůze se speciálními holemi pochází původně z Finska, kde jí zprvu využívali běžci na lyžích jako letní sportovní přípravu.

Ve srovnání s klasickou chůzí umožňuje přibližně o 20 % vyšší energetický výdej a zapojení až 90 % svalů celého těla. Díky vyšší kalorické spotřebě je dobrou volbou při redukci váhy, zároveň lidem s nadváhou šetří bederní páteř a kolenní klouby.

Protože pohyb vyžaduje větší zapojení horních končetin při chůzi (tzv. synkinézu neboli souhyb), je nutné mít dostatečně napřímenou hrudní páteř, která tak umožní rotaci horního trupu a tím právě i lepší synkinézu horních končetin. Dosáhnout napřímené a ohebné páteře je jedním z hlavních cílů terapie například u osteoporózy.

Budete mít zájem:  Pylová sezóna může alergikům ohrozit zrak

Jako každá aerobní aktivita i Nordic walking zlepšuje srdeční činnost a pomáhá regulovat krevní tlak. Ne nadarmo je často součástí pohybového programu lázeňské péče.

Je jasnou volbou i pro pacienty s onemocněním srdce a krevního oběhu (kardiaky). Nordic walking vyžaduje také intenzivnější dýchání, a proto působí kladně i proti nemocem dýchací soustavy (např.

astma bronchiale nebo chronická bronchitida).

Alfou a omegou pro nás fyzioterapeuty zůstává svalově kosterní soustava, takže i pozitivní dopad Nordic walkingu na pohybový aparát, např.:

  • Trénink svalů na rukou, ramenních svalů a zad, který běžná chůze tolik neumožňuje.
  • Stabilizace opěrné soustavy.
  • Pomoc při bolestech kloubů („odlehčuje“ nosné klouby).

Nakonec je třeba připomenout i pozitivní dopad na lidskou psychiku – Nordic walking zlepšuje náladu, protože jako každý pohyb odbourává stres. Pobyt v přírodě je odpočinkový a díky nenáročné technice se psychická pohoda dostaví brzy. Kombinace pohyb a příroda posílí i Váš imunitní systém.

Důležitá je správná technika provádění a délka holí. Existuje orientační tabulka, ze které snadno odvodíte délku holí vhodnou právě pro Vás. Základem správné techniky je schopnost udržení vzpřímeného postavení, tzv. postury, ze které pohyb vychází. S obojím Vám může pomoci fyzioterapeut.

Tipy na závěr:

  • Nezapomeňte na alespoň lehký strečink před začátkem a po skončení chůze.
  • Dodržujte pitný režim.

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Nordic Walking – Chůze, která je zábavná a zdravá zároveň

Určitě už jste i Vy někdy potkali člověka který si to svižně vykračuje s hůlkami v rukou. Ještě před pár lety tito lidé působili tak trošku zvláštně a dokonce se jim někteří lidé i smáli. Teď už je to ale docela „běžná záležitost“ a hned tak někoho neudiví. A to je moc dobře!

Nordic Walking neboli severská chůze je totiž skvělým sportem, který je, troufám si říct, vhodný pro každého. Rychlost chůze si každý přizpůsobí své kondici, momentální náladě i dalším potřebám. Tento druh sportu je naprosto ideální pro přirozené hubnutí, tvarování a posilování postavy i na odbourání stresu a vyčištění si hlavy.

Na Nordic Walking je skvělé také to, že nepotřebujete žádné drahé vybavení, Budete potřebovat kvalitní boty, hůlky a pohodlné sportovní oblečení. V některém z příštích článku tady na našem blogu, Vám určitě poradíme, jak si správné hůlky vybrat.

Výdej energie je u Nordic Walkingu stejný nebo velmi podobný jako u jízdy na kole nebo klasického joggingu. Počet spálených kalorií ovlivňuje také správné provedení této techniky a práce s hůlkami. V průměru se počet spálených kalorií pohybuje okolo 700 kcal/h. Největší z výhod je velký počet zapojených svalových skupin.

Při tréninku zapojíte celé dolní i horní končetiny, většinu zádových svalů, břišní svaly i malé a velké prsní svaly. Dochází zároveň k protažení, posílení i ke spalování záložního tuku. Uvidíte, že po tréninku budete cítit i svaly, o kterých jste ani netušili, že je na svém těle máte.

Není náhodou, že tuto „posilovnu“ s hůlkami, často využívají také profesionální sportovci, jako doplňkový sport. Zvyšují si tak vytrvalost, kondici i posilují svalstvo.

Ideální je zařadit tento sport do každého svého dne. Měli byste vyrážet někam do přírody, nejlépe do lesa. Rychlost chůze by měla být přizpůsobena věku a kondici, ale ideální je, pokud zvolíte svižnější tempo a hezky zapojíte práci rukou s hůlkami.

Zkuste oslovit také své kamarády a přátele a vytvořit si skupinku, se kterou budete pravidelně vyrážet ven. Při chůzi se skvěle pobavíte a navíc se budete navzájem motivovat.

Co si budeme povídat, každý z nás má někdy slabé chvilky, kdy se mu zrovna moc nechce. Venku je škaredě, máme špatnou náladu apod. A právě v tu chvíli určitě oceníte, že Vás ven někdo „vytáhne“.

A příště mu to oplatíte zase vy.

Dnes to bylo jen takové malé povídání na úvod, ale určitě s k tomuto tématu brzy vrátíme. Už jen pro to, že já osobně chůzi naprosto miluji. A báječně se s ní hubne:-)

Nordic walking – severská chůze: Obec Zděchov

Nordic Walking neboli chůze s holemi je moderním sportem pro všechny. Tento druh pohybu může vykonávat každý, jak výkonnostní sportovec, tak začátečník či člověk trpící nadváhou nebo tělesným omezením, vlastně lidé všech věkových kategorií. Je vhodný ke snižování nadváhy, udržování a zlepšování kondice a samozřejmě k relaxaci a pro zábavu.

Kolébkou této pohybové aktivity je Finsko, proto se mu také říká severská chůze (ve finštině „Sauväkavely“. v překladu: „sauva“ = hůlky, „kävely“ = chůze). Dalo by se přeložit jako „hůlkování“ anglicky je to označováno jako „Polewalking“ a česky, chůze s holemi neboli Severská chůze.

První zmínky jsou z 80. let minulého století. Pro nedostatek sněhu u jednoho dlouho připravovaného závodu, pořadatelé místo jejich zrušení uspořádali neobvyklý běh pouze s holemi.

  Z Finska, kde už je Nordic walking součástí tělesné výchovy se začal tento sport rychle šířit do celého světa.

Nordic walking má svoji světovou asociaci (INWA) a podle jejích údajů se pravidelně zabývá touto aktivitou více než 800 000 lidí.

Jedná se o dynamickou chůzi se speciálními hůlkami, při níž se zapojí do aktivní činnosti až 90 % svalů v těle a dochází k nárůstu spotřeby energie až o 46%.

K provozování Nordic Walkingu není zapotřebí mít mimořádné a finančně nákladné pomůcky.

Stačí pouze speciální hole (k zapůjčení také na Obecním úřadě ve Zděchově), sportovní obuv, jakékoli roční období a pak už jen s chutí vyrazit do přírody a projít si naši   Naučnou stezku a stezku pro NW .

Součástí trasy jsou také pestrá cvičení na protažení, posílení a kdo chce větší „záběr“ může vyzkoušet i cvičení na pomůckách či běh s holemi.

Pro vás:

Technika chůze s holemi

Technika NW se blíží technice při klasickém běhu na lyžích. Technika NW je relativně jednoduchá. Před chůzí je dobré se zahřát a protáhnout. Rozcvičením předcházíme zraněním, zahříváme svaly a klouby, zlepšujeme rychlost nervových reakcí a zvyšujeme funkci vnitřních orgánů. Každý cvik bychom měli opakovat 3 x, s 4-6 sekundovou výdrží a s výdechem v krajní poloze.Co se týče držení těla, trup by měl být mírně vychýlen dopředu, čili chodec je mírně předkloněn, ale musí si zároveň dávat pozor na to, aby se nehrbil a hlavu držel zpříma.

Při samotné chůzi bychom měli udržovat stejnou rychlost a být při ní schopni hovořit, pokud ne, tempo je příliš rychlé. Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby nebyl střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu omezován zapojením nežádoucích svalů. Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý.

Horní končetina pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o hůlku. Prsty pevně svírají rukojeť, hybná síla se přenáší přes rukojeť a poutko do hole. Po celou dobu odrazu se ruka pohybuje podél těla, v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá a horní končetina se napíná daleko dozadu.

Odrazová sílá je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený.

Kroky se snažíme dělat spíše delší tak, abychom využili celé části chodidla, došlápli na patu a krok vpřed vycházel z doteku palce k zemi. Koleno vpředu je mírně ohnuté, vzadu propnuté. Boky se pohybují ve směru kráčejících nohou, ale neklesají.

Při chůzi se střídá levá noha vpřed s pravou rukou vpřed a zase naopak. Tělo je v mírném předklonu, hrudník vypnutý, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje dopředuK udržení kondice nám stačí 30 minut chůze s holemi denně.

Ta nám nahradí 50 minut běžné chůze.

Čtyři kroky k cíli: vyrážíme!

První krok s NW

Vklouzněte do poutek. Vykročte normálním krokem, jako byste v rukou žádné hole neměli. Hole táhněte po zemi. Ruce visí volně podél těla. Schválně uvolněte při chůzi oblast ramen a nechte ruce, aby přirozeně kmitaly sem a tam. Mírné natáčení horní poloviny těla pohybuje rukama, aniž by je bylo nutné aktivně zdvihat.

Druhý krok s NW

Jakmile ucítíte, že se díky rotaci horní poloviny těla ruce přirozeně pohybují sem a tam, soustřeďte se na poutka kolem zápěstí: jakmile levá ruka přirozeně švihne s holí tak, že ucítíte pevnou zemi pod její špičkou, zatlačte rukou do poutka, aniž byste přitom svírali ruku do úchopu. Při švihu paže dozadu ruku zcela vědomě otevřete.

Třetí krok s NW

Zkuste se sevřenou rukou vědomě vyvinout tlak na pásek a rukojeť levé hole v okamžiku, když pravé chodidlo došlápne vepředu na zem. Pak nechte levou hůl spolu s celou paží volně švihnout dozadu. Myslete na to, že spolu s rukou se pohybuje i rameno. Jeho pohyb směrem vzad způsobí, že budete držet tělo rovně a uvolníte si oblast krku.

Čtvrtý krok s NW

Dejte si pozor, abyste nedošlapovali na hranu paty, ale spíše naplocho. Velice důležité je také to, že vaše koleno zůstává i při došlapu vepředu stále mírně ohnuté. Nedělejte také příliš dlouhé kroky. Když zkusíte jít pomaleji, brzy zjistíte, že děláte automaticky menší kroky, které vás nutí vepředu více ohýbat koleno.

Budete mít zájem:  Jak poznat česká a čerstvá vejce

Nordic Walking a srdeční činnost

Při provozování Nordic walking se zlepšuje srdeční činnost a dýchací cesty, reguluje a zlepšuje se krevní tlak a pomáhá předcházet nebezpečí infarktu.Nordická chůze aktivizuje celé tělo, při dynamickém pochodu na čerstvém vzduchu v přírodě je tělo dobře zásobeno kyslíkem, což podporuje krevní oběh a srdeční činnost.

Srdce je dutá svalová pumpa, která pracuje nepřetržitě po celý život. Srdce má jako ostatní orgány v těle schopnost přizpůsobovat se daným podmínkám. Pokud se bude organizmus dlouho zatěžovat, srdce se přizpůsobí a zvětší se. V opačném případě dojde ke zmenšení, které může způsobovat různé zdravotní problémy.Při chůzi dochází také k prokrvení kapilárních cév.

To má za následek větší pružnost žil, jež snižuje riziko aterosklerózy a trombózy.

Srdce trénovaného člověka může při zátěži prohnat tělem více než 30 litrů krve za minutu. Netrénované srdce naproti tomu zvládne podstatně méně.

Nordic walking a tepová frekvence

Provozováním NW dochází k intenzivnějšímu spalování kalorií, následnému odbourávání nežádoucích tuků v těle (průměrně o 20% více ve srovnání s normální chůzí).Aktuální tepová frekvence se odvíjí dle průběhu zatížení a trénovanosti. Čím je intenzita výkonu vyšší, tím stoupá i tepová frekvence.

Okamžik, kdy se nárůst tepové frekvence začne zpomalovat, nazýváme bod zlomu a bývá ztotožňován s hodnotou anaerobního prahu. Při udržování tělesné kondice nebo hubnutí by tepová frekvence neměla tuto hodnotu nikdy přesáhnout. Trénink s touto tepovou frekvencí se nazývá aerobní.

Při takovéto tepové frekvenci se hlavním zdrojem energie stává tuk namísto cukru.

Nordic Walking a dýchání

Mezi velice důležité prvky při nordic walkingu patří také dýchání. Netrénovaný člověk při dýchání nevyužije všechen kyslík. Dýchá povrchně, což se většinou projevuje při těžké fyzické námaze zadýcháváním. Je tedy dobré si osvojit správnou techniku dýchání. K tomu přispívá jakýkoli déletrvající sportovní výkon, např.

nordic walking, který nejen zvyšuje vitální kapacitu plic (objem vzduchu, který můžeme vdechnout), ale také umožňuje lepší využití tohoto vdechovaného vzduchu. Vdech se uskutečňuje pomocí stahů bránice a mezižeberních svalů, díky kterým se zvětší objem hrudní dutiny. Je to děj aktivní, výdech naopak pasivní.

Při chůzi dbejte na to, abyste správně zhluboka a rytmicky dýchali.

Vybavení – jak vybrat správnou hůl či čagan

Důležité je nezaměňovat hole turistické (trekové) s holemi pro nordic walking. Jsou si podobné, ale trekingové hole mají funkci oporovou pro snadnější pohyb v terénu a lepší udržování stability. NW hole jsou buď teleskopické nebo se vyrábějí v délkách 100–145 cm.

Jsou pevné, lehké a s podobnou rukojetí jako hole na běžky včetně bezpečnostního poutka. Častým doplňkem k NW holím je gumová násada, tzv. botička, pro chůzi na asfaltových cestách. Délka holí se vypočítá vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,7. Začátečníkům se doporučují hole kratší.

Výšku holí můžeme zjistit také tak, že stojíme narovnaní a uchopíme kolmo spuštěnou hůl. Loketní kloub by měl svírat zhruba pravý úhel.

Naproti tomu čagan si můžeme vzít jakýkoliv, záleží jen na nás :o).

Obuv by měla být pohodlná, kvalitní a hlavně přizpůsobená terénu. Měla by co nejméně zatěžovat pohybový aparát a poskytovat co největší komfort.

Intenzita chůze

Dle intenzity pohybu lze NW rozdělit do 4 obtížností podle fyzické zdatnosti:

Strečink

Po každém tréninku je potřeba svaly protáhnout, aby nás na druhý den nebolely a zregenerovaly se. Cviky jsou obdobné jako při rozcvičení, jen se sníží intenzita a prodlouží se doba protahování.

Strečink přispívá k prohloubení duševní a tělesné relaxace, snižuje nebezpečí úrazu, pomáhá snížit svalovou bolest i svalové napětí a umožňuje zvýšit další rozsah pohybu.

Důležité zásady při protahování: začínáme od jednodušších poloh a postupně zvyšujeme obtížnost cviků; nedotýkáme se protahovaného svalu; výdrž při každém cvičení 20 až 30 sekund; cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy do pocitu bolesti!; v průběhu cvičení volně dýcháme, s výdechem prohloubíme protažení; vždy cvičit s ohledem na vlastní dispozice.

Možné zdravotní problémy a ošetření nejen při NW

Všichni dobře známe slogan „sportem ku zdraví“ nebo i „sportem k trvalé invaliditě“. Nejdůležitější je prevence jakýchkoliv rizik a problémů.

Těmito slovy uzavřeme téma chůze a zdraví, jež má do budoucna šanci se těšit možná stále většího zájmu z řad široké veřejnosti.

Vedle fyzické roviny má pěší pohyb i svou duchovni podstatu, kterou vnímáme zejména při pobytu v přírodě.

Hamish Fulton, konceptuální umělec a walking artist (jak se sám označuje), říká: „Fyzická angažovanost chůze vytváří vnímavost vůči krajině. Jdu po zemi vetkán do přírody.“

Nordic Walking a Jára Cimrman

Jak Jára Cimrman vymyslel první teleskopické (skládací) nordic walking hole, při výuce telefonování.

předvádí L. Smoljak a doc. Weigel

zde dochází k rozhodné chvíli, kdy se velikán Jára Cimrman zamyslel ve snaze pomoci žákům vyřešit tuto patovou situaci a prohlásil „ použijeme zasunovací tubusy“ a tak vznikly první teleskopické nordic walking hole, které se svou šířkou hravě vešly i do úzkých telefonních budek…o tomto objevu svého kolegy se později dověděl známý italský vědec Galileo Galilei, který v reakci na tento Cimrmanův vynález vynalezl zasunovací námořní dalekohled

Literatura : J. Dýrová, H.. Lepková: Kardiofitness vytrvalostní aktivity v každém věku.

Nordic walking | Pěší turistika

Uložit dokument pro tisk

Obsah

Historie Šest kroků ke správné technice

  • 1. krok: Správná práce s holemi
  • 2. krok: Správná práce nohou
  • 3. krok: Souhra
  • 4. krok: Držení těla
  • 5. krok: Variabilita dle terénu    ¤Chůze do kopce    ¤Chůze z kopce
  • 6. krok: Protažení    ¤Úvodní strečing    ¤Závěrečný strečing
  • Vybavení

  • Hole
  • Doplňky
  • Nordic walking, v českém překladu severská chůze, je alternativa běžné chůze, při které se však používají speciální hole. Bez zvláštní námahy či nároků na sportovní vybavení se tak z klasické chůze stává kondiční aktivita podporující harmonický rozvoj všech složek lidského organismu – síly, vytrvalosti, rychlosti a flexibility.

    Nordic walking se řadí mezi kardiofitness aktivity jako jsou plavání, běh, cyklistika či bruslení, v poslední době pak nově indoor cycling, spinning nebo indoor Rosiny.

    Tyto aktivity vyhledávají jak sportovci pro zlepšení fyzické kondice, tak i nesportovci či lidé vyššího věku, kteří chtějí začít s aktivním způsobem života nebo shodit pár přebytečných kil.

    Nordic walking je skvělá alternativa pro ty, kteří mají rádi pohyb ve volné přírodě, a chtěli by přitom udělat něco víc pro své zdraví.

    Rodištěm tohoto sportu je Finsko, ve kterém mají dlouhou tradici dva sporty, se kterými je Nordic walking úzce spjatý, a to běžecké lyžování a pěší turistika. O vznik tohoto sportu se zasloužil závod, který se měl konat 5. ledna 1988 v Helsinkách, avšak pro nedostatek sněhu přistoupili organizátoři k nečekané změně pravidel.

    Na trať vyběhli jezdci s holemi, lyže však nechali za startovní čárou. Z tohoto pěšího běžeckého lyžování se záhy stal tréninkový doplněk závodníků během letní přípravy, který si našel zájemce i mezi veřejností. V 80. a 90. letech se tato nová sportovní disciplína začala se šířit přes Skandinávii do Evropy i za oceán, do USA, Japonska či Austrálie.

    V roce 1997 byly na trh uvedeny speciální hole z dílny finského výrobce lyžařských holí upravené právě pro Nordic walking s gumovými hroty a řemínky podobnými bezprstovým rukavicím. Ve stejném roce vznikl také samotný název Nordic walking jako marketingové pojmenování novou fitness aktivitu.

    Samotní Finové Nordic walking v mateřském jazyce nazývají Sauväkavely, v překladu chůze s holemi.

    V roce 2000 byla založena Mezinárodní federace Nordic walking (http://inwa-nordicwalking.com/), která sdružuje asociace 20 zemí a školí instruktory Nordic walkingu ze 40 zemí. Podle údajů této organizace v roce 2007 aktivně provozovalo Nordic walking přes 7 milionů lidí a jejich počty stále narůstají.

    Nordic walking je technicky nenáročná pohybová aktivita, jejíž správné provedení však může být zpočátku komplikováno nízkou kondicí, nesprávnou technikou běžné chůze nebo špatnými pohybovými stereotypy. Při Nordic walking dochází k zapojení obou mozkových hemisfér a až 90 % svalů v těle, jedná se totiž o cyklický pohyb spojující práci nohou, paží a odrážení holemi.

    Dobře zvládnutá technika Nordic walking pomáhá napravit držení těla, chůze s holemi odlehčuje zatížení kloubů dolních končetin a uvolňuje svalovou tenzi a bolesti v oblasti krku, ramen a zádových svalů. Nesprávně zvládnutá technika však může vést k přetížení těchto svalových skupin a kloubních spojení.

    Hole na Nordic walking mají speciální poutko zpevňující zápěstí a palec pro lepší manipulaci. Při zapíchnutí je hole pevně sevřena v dlani a měla by svírat pravý úhel s předloktím, může také dojít k mírné flexi (ohnutí) v loketním kloubu. Hole se zapichuje přibližně na úrovni paty chodidla „přední“ nohy.

    Při přenášení váhy a pohybu těla dopředu zůstává hůl stále zapíchnuta nebo položena na zemi a ve stejnou chvíli dochází také k pohybu druhé paže ze zapažení do mírného předpažení. Když je ruka zapažena a propnuta v lokti, dochází k odpichu holí a jejímu vypuštění z dlaně.

    V poslední fázi dochází ke střídavému pohybu horních končetin, hole je přenášena dopředu, znovu pevně uchopována do dlaně, a cyklus se opakuje.

    Nohy jsou při chůzi v šíři pánve, špičky chodidel směřují vpřed. Krok je při Nordic walkingu delší než při normální chůzi. Jeho délka by měla být taková, aby bylo možné došlápnout na patu a odvinout celé chodidlo až k palci.

    Při došlápnutí na patu je koleno mírně pokrčeno, čímž tlumí otřesy dopadu a s lehkým zhoupnutím přenáší váhu na tuto nohu.

    Důležitá je aktivní práce nohy v poslední fázi, kdy se odráží z palcové části chodidla, a začíná tak krok vpřed.

    Budete mít zájem:  Je výhodné být holohlavý?

    Při Nordic walkingu, stejně jako při běžné chůzi dochází k pravidelnému střídání pravé a levé končetiny, přičemž pohyb horních a dolních končetin je protisměrný. Jde-li pravá ruka dopředu, pravá noha jde vzad, tedy když vykračujeme pravou nohou, dopředu jde levá ruka. Opačnému případu, chůzi pravá noha-pravá ruka, se říká passgang.

    Koordinace práce nohou a rukou je důležitá právě ve chvíli zapíchnutí hole (došlap na patu) a odrazu zadní nohy (vypuštění hole z ruky), které by měly probíhat téměř současně. V této dvojoporové fázi chůze je váha rozložena mezi dolní končetinu a hůl (horní končetinu), a dochází tak k odlehčení kloubů.

    Trup by měl být po celou dobu držen zpříma nebo v mírném předklonu. Ramena jsou stažena dolů, ne křečovitě přitažena k uším, paže se po celou dobu pohybují rovně podél trupu. Ramena se při odpichu hole mírně vytáčejí, boky a trup však zůstávají v jedné rovině. Nemělo by docházet ani ke kolébání v bocích nebo vytáčení pánve.

    Veškeré pohyby by se měly provádět volně, ne křečovitě.

    Pro nácvik správné techniky Nordic walkingu je vhodný mírný travnatý protisvah a středně nízké tempo.

    Zpočátku může být náročné dodržovat a koordinovat všechna nová pravidla, protáhnout krok, najít správné místo pro zapichování hole, nezapomenout vypustit hůl z ruky nebo držet tělo vzpřímeně.

    Jedná se o nové pohybové návyky, které se mohou zpočátku jevit nepřirozeně. Po krátkém období tréninku si je však natolik zautomatizujete, že na ně nejen nebudete muset v průběhu vycházky myslet, ale budete je dělat automaticky.

    Při chůzi do kopce je tělo ve větším předklonu než při chůzi po rovině, kroky jsou kratší a více se zapojuje celá horní polovina těla, svaly zadní strany stehen a lýtka. Aktivní používání hůlek dovolí prodloužit kroky i během stoupání, a zároveň tak odlehčuje dolním končetinám.

    Při chůzi z kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště těla se přesouvá níže. Kolena jsou po celou dobu pokrčena a chodidla neustále zpomalují pohyb těla vpřed. Aktivní odraz hůlkami je slabší než při chůzi po rovině. Hole jsou spuštěny vzad, čímž umožňují udržovat stabilitu těla.

    Při scházení prudkého svahu není nutné dodržovat přesnou techniku pohybu, je vhodnější jít více pohodlně a bezpečně.

    Stejně jako u všech jiných pohybových aktivit, ani u Nordic walkingu by neměl chybět úvodní a závěrečný strečink. Správně provedený strečink připravuje organismus na zátěž a urychluje regeneraci namáhaných částí těla. Dovoluje nám tak cítit se svěže i následující den po náročném výletě a s chutí vyrazit na další túru.

    Úvodní strečink slouží hlavně jako prevence před úrazy. Důkladným protažením před plným zatížením organismu dojde k prokrvení svalů a zahřátí kloubních struktur, čímž se dosáhne jejich plné aktivizace a optimální výkonnosti.

    Protažení jako takové by však mělo následovat až po zahřátí organismu, to může být u Nordic walkingu právě chůze v nižším tempu nebo při cvičení ve skupině mohou být využity pohybové hry.

    Následné protahování se zaměřuje na části těla, které jsou při Nordic walkingu nejvíce zatíženy nebo ohroženy případnými úrazy. Jedná se o kotníky, kolena, kyčle, páteř, šíji, ramena, lokty, zápěstí a velké svalové skupiny.

    Pro protažení mohou být použity i hole nebo cvičení v páru.

    Závěrečný strečink slouží k protažení namáhaných svalových skupin, uvolnění kloubních spojení a k urychlení jejich regenerace. Měl by se provádět bezprostředně po chůzi, dokud je tělo ještě zahřáté a svaly jsou v teple. Protažení se zaměřuje na namáhané svalové skupiny dolních a horních končetin a trupu.

    Nordic walking láká nové příznivce mimo jiné nízkou náročností na nutné vybavení, díky němuž klesá i nákladnost tohoto sportu.

    Správné hole tvoří základ Nordic walkingu, napomáhají správnému držení těla, zapojují do pohybu horní polovinu těla a odlehčují kloubům.

    Pro zajímavost – stoupněte si na váhu bez holí. Pak se opřete o hůlky a stoupněte si na váhu znovu. Pokud máte osmdesát kilogramů, s holemi v ruce se tělu odlehčí zhruba o dvacet až třicet kilo. To už klouby na nohou opravdu poznají, a vám se půjde s tímto „odlehčením“ skutečně mnohem lépe.

    Důležitým parametrem je vhodná délka holí. Tu lze vypočítat jako násobek výšky postavy a koeficientu 0,68 (např. 170 cm x 0,68 = 115 cm dlouhé hole). Vypočítaná délka se zaokrouhluje na 5 cm.

    Druhým možným způsobem, jak určit správnou výšku, je pravidlo, že rukojeť hole má být ve výši pupku. Obecně také platí, že ruka držící hůl má svírat v lokti pravý úhel.

    Nordicwalkingové hole bývají často zaměňovány za hole trekingové, které slouží k vysokohorské turistice. Trekingové hole jsou mohutnější a těžší. Hole na Nordic walking jsou vyrobeny z hliníku nebo karbonu, a jsou velice lehké (400g). U holí na Nordic walking je madlo stejné jako u holí na běžecké lyžování, kdežto u trekingových holí je madlo podobné madlu holí na sjezdové lyžování.

    Poutko musí u nordicwalkingových holí zajistit pevnou, ale pohyblivou fixaci madla v těsném kontaktu s rukou pro jednoduché znovuuchopení hole při jejím přenášení vpřed. U trekingových holí je poutko volné a madlo z otevřené dlaně svévolně vypadává. Tzv. botičky jsou vždy součástí nordicwalkingových holí.

    Jedná se o zkosené gumové krytky, ne o zakulacené špuntíky, které jsou určené pro hole trekingové.

    Podle vlastních potřeb se každý nadšenec pro Nordic walking může dovybavit množstvím doplňků pro větší pohodlí, bezpečí či pro získávání informací o vlastní kondici.

    Dalším vybavením, které zvyšuje komfort, jsou nordicwalkingové rukavice zabraňující otlakům na rukou. Nordicwalkingové rukavice jsou podobné rukavicím cyklistickým, na rozdíl od nich jsou polstrované hlavně v okolí palce a ukazováčku, a nemají polstrovanou dlaň. Pro méně náročné však svou funkci splní i „obyčejné“ rukavice na kolo či na běžky.

    Pro delší trasy nesmí chybět dostatek vody, kterou si v případě túry v horách či v lese jen tak ve stánku s občerstvením nedokoupíte. Proto je na trhu velké množství ledvinek a camelbagů, do kterých si můžete napustit dostatek vody nebo připevnit svačinu na cestu, navíc vám díky speciálnímu určení pro sport nebudou nepříjemně poskakovat po zádech jako klasické batohy.

    Pro technické nadšence i poctivě trénující Nordic walkery, kteří chtějí mít svou kondici pod kontrolou, existuje množství sporttesterů, které v nejlevnějších verzích měří tepovou frekvenci, dobu zátěže či množství spálených kalorií. Dražší modely nabízejí také možnost propojení sporttesteru s počítačem a zaznamenávání výkonů do tréninkového deníku nebo třeba zaznamenávání trasy do mapy podle GPS navigace.

    Paní, kde jste nechala lyže? Posměšky neberte vážně, nordic walking je dobrou cestou k vašemu zdraví

    Na chůzi s nordickými holemi mnoho lidí odrazuje právě one trochu komický dojem, který někteří „nordici“ vyvolávají. Pokud však uvažujete, jak efektivně zvyšovat svou kondici a zejména pokud chcete zhubnout, tak dejte šanci nordic walking. Má všechny výhody chůze, ale oproti čisté chůzi je ještě účinnější.

    Certifikovaná terapeutka a instruktorka Jarmila Morávková hovoří v naší radioporadně o fenoménu nordic walking.

    Co to vlastně je kondiční severská chůze nordic walking? Jaké přináší pro tělo výhody? Má i nějaké nevýhody? Co na sebe a s sebou při nordic walking? Jaké oblečení, boty, vybavení? A co hole? Je v nich rozdíl?

    Nordic walking – překvapivě náročný sport

    Nordic walking (doslovně přeloženo severská chůze) je dynamická chůze se speciálními sportovními holemi.

    Kolébkou tohoto sportovního odvětví je Finsko kde se Nordic walking velmi rychle vyvinul v lidový sport, poté se rozšířil po celé Skandinávii a pak i do střední a jižní Evropy. I v dalších zemích získává tento sport na stále větší popularitě.

    Z Nordic Walkingu se postupem let vyvinula ještě celá řada dalších sportů jako Nordic Blading, Nordic Snowshoeing, Nordic Cruising, Nordic Running, Nordic Winter Walking a další.

    Jaká je tedy výhoda nordic walkingu, když se energetická spotřeba blíží běhu nebo jízdě na kole? Tajemství je v počtu svalů, které při tom kterém sportu zapojujete.

    Při běhu nebo při jízdě na kole se skoro celá spotřeba energie odehrává v dolních končetinách, na kole hlavně ve stehenních svalech, při běhu v lýtkovém svalstvu.

    Naproti tomu při nordic walkingu zapojujete kromě celé dolní končetiny také paže, většinu zádových svalů, velký a malý prsní sval a do jisté míry i svaly břicha. Všechny však pracují tak, že jejich energetické nároky dokáže stále ještě z větší části pokrýt právě náš zásobní tuk.

    Posměšky neberte vážně

    Při pravidelné chůzi, ať s hůlkami nebo bez nich, po určité době zhubnete a zlepšíte svou kondici. A onen trochu komický dojem většinou nevyvolává samotný fakt, že někdo chodí s holemi, ale často značně křečovitá chůze, v níž je znát usilovnost rozhodnutí za každou cenu něco ve svém životě změnit.

    Choďte s holemi rázně, vyvíjejte správnou sílu, ale snažte se, aby tělo nebylo v křeči. Aby i pro vás nebyl nordic walking jen cestou ke zdraví, ale i zdrojem radosti z pohybu.

    Celou radioporadnu s Jarmilou Morávkovou si můžete poslechnout v našem audio-archivu:

    Diskuze

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Adblock
    detector