Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Žaludek ji neumí rozložit, a tak se dostává až do střev, kde má řadu léčivých účinků na vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 22 zdravých potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a měli byste je proto pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.
Vláknina plní v organizmu řadu úloh. Poté co projde žaludkem se dostane do střev, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a má řadu dalších kladných účinků na vaše zdraví (1, 2).
Mezi tyto kladné účinky patří podpora hubnutí, snižování hladiny cukrů v krvi a prevence zácpy (3, 4, 5).
Není proto žádným překvapením, že odborné studie potvrzují, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, jsou zdravější než ti, kdo vlákninu nekonzumují.
Vláknina například snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a diabetu 2. typu a také „prodlužuje život“ (6, 7, 8, 9).
- Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (10).
- Nicméně většina lidí denně konzumuje pouze polovinu tohoto množství, tedy 15-17 gramů vlákniny na den (11).
- Naštěstí lze poměrně jednoduše denní příjem vlákniny zvýšit, protože řada potravin, které obsahují hodně vlákniny, chutná skvěle a navíc je lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.
- Pojďme se nyní podívat na 22 potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a zároveň jsou velmi zdravé a vhodné k pravidelné konzumaci.
- Všechny informace o obsahu vlákniny pochází z americké databáze USDA.
Hrušky (3,1%)
Hrušky patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Jsou chutné a obsahují řadu tělu prospěšných živin. A samozřejmě patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny.
Hrušky jsou bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: 5,5 gramů v jedné středně velké hrušce nebo 3,1 gramů ve 100 gramech hrušky.
Jahody (2%)
Jahody patří mezi nejchutnější ovoce.
A jsou doslova nabité živinami všeho druhu. Kromě vlákniny obsahují hodně vitamínu C, manganu a celou řadu účinných antioxidantů.
Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramů jahod. To je vzhledem k nízké kalorické hodnotě jahod obrovské množství.
Avokádo (6,7%)
Avokádo se od ostatních druhů ovoce liší v tom, že namísto karbohydrátů (sacharidů) obsahuje velké množství zdravých tuků.
Takhle vypadá avokádo
V avokádu najdeme velké množství vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a řadu různých vitamínů skupiny B. Má také řadu léčivých účinků.
Obsah vlákniny: 6,7 gramů na 100 gramů avokáda.
Jablka (2,4%)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejzdravější ovoce, které můžete konzumovat. A jsou také poměrně bohatým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 4,4 gramů v jednom středně velkém jablku, respektive 2,4 gramů na 100 gramů jablek.
Maliny (6,5%)
Maliny patří mezi chutné bobulovité ovove s výraznou a nezaměnitelnou chutí. Obsahujítaké hodně vitamínu C a manganu.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech malin najdeme kolem 6,5 gramů vlákniny.
Banány (2,6%)
Banány jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
Banány kromě vlákniny obsahují i řadu dalších živin
Obsah vlákniny: V jednom středně velkém banánu najdete 3,1 gramů vlákniny. 100 gramů banánů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.
Zelené a neloupané banány obsahují také velké množství rezistentního škrobu (dietní vlákniny), což je druh nestravitelných sacharidů, které mají stejné účinky a funkci jako vláknina.
Ostatní ovoce bohaté na vlákninu
Mezi další ovoce, které obsahuje hodně vlákniny patří borůvky (3,6 gramů vlákniny na 100 gramů borůvek) a ostružiny (7,6 gramů vlákniny na 100 gramů ostružin).
Mrkev (2,8%)
Mrkev je chutná a křupavá kořenová zelenina, které obsahuje řadu živin.
Obsahuje hodně vitamínu K, vitamínů B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se v těle mění na vitamín A.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech mrkve najdeme 2,8 gramů vlákniny. Vzhledem k množství kalorií obsažené v mrkvi je to velmi vysoké množství.
Červená řepa (2,8%)
- Červená řepa je další druh kořenové zeleniny, který obsahuje řadu důležitých živin, včetně kyseliny listové, železa, mědi, manganu a draslíku.
- Červená řepa také obsahuje anorganické (dietní) nitráty, které pomáhají zlepšovat sportovní výkony a uplatňují se v regulaci krevního tlaku.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech červené řepy najdete 2,8 gramů vlákniny.
Brokolice (2,6%)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny s největším obsahem živin.
Je doslova nabitá vitamíny C, K a B, obsahuje hodně kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. Navíc je zdrojem antioxidantů a živin, které pomáhají v boji s rakovinou.
Brokolice je plná bílkovin, antioxidantů a vlákniny
Oproti ostatním druhům zeleniny obsahuje brokolice poměrně hodně bílkovin.
Obsah vlákniny: 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů brokolice.
Artyčok (5,4%)
Artyčok je druh zeleniny, o kterém se moc často nemluví. Nicméně je potřeba říci, že je bohatým zdrojem řady živin a patří mezi nejlepší a nejbohatší zdroje vlákniny.
Obsah vlákniny: 6,9 gramů v jednom artyčoku, respektive 5,4 gramů vlákniny ve 100 gramech artyčoků.
Růžičková kapusta (3,8%)
Růžičková kapusta patří rovněž mezi brukvovitou zeleninu a je blízkou příbuznou brokolice. Obsahuje hodně vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a také antioxidanty, které pomáhají v prevenci rakoviny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech růžičkové kapusty najdeme 3,8 gramů vlákniny.
Ostatní druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
V podstatě lze říci, že prakticky všechny druhy zeleniny obsahují velké množství vlákniny. Mezi další významné zdroje vlákniny patří kapusta kadeřavá (kadeřávek) (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).
Čočka jedlá (7,9%)
Čočka je velmi levná a patří mezi potraviny s největším obsahem živin. Obsahuje velké množství bílkovin a řadu dalších důležitých živin.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené čočky najdeme 7,9 gramů vlákniny.
Fazole červená (ledvina) (6,4%)
Červené fazole patří mezi velmi oblíbený druh luštěnin, zejména mezi lidmi, kteří mají rádi „ostřejší“ jídla. Používají se například při výrobě chilli a podobných pokrmů. Stejně jako všechny luštěniny obsahují velké množství bílkovin a řadu dalších živin.
Červené fazole jsou také bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařených červených fazolí najdete 6,4 gramů vlákniny.
Půlený hrách (8,3%)
Půlený hrách se vyrábí ze sušených půlených semen hrachu setého.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech půleného hrachu najdete 8,3 gramů vlákniny.
Cizrna beraní (7,6%)
- Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem živin, minerálů a bílkovin.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené cizrny najdete 7,6 gramů vlákniny.
- Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a řadu živin.
Pokud se naučíte je správně připravovat, patří mezi nejlevnější a nejkvalitnější zdravé potraviny, které si můžete často dopřávat.
Mezi ostatní druhy luštěnin s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), lehce povařené nezralé sójové lusky (edamame) (5,2%) a fazol měsíční (5,3%).
Merlík čilský (2,8%)
Merlík čilský patří mezi nepravé obilniny (někdy také označované jako „pseudo obilniny“) a v posledních letech se mezi lidmi zabývající se zdravou výživou těší velké oblibě.
Obsahuje řadu důležitých živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku a draslíku. Je také bohatým zdrojem antioxidantů.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech merlíku čilského (quinoa) najdeme 2,8 gramů vlákniny.
Oves setý (10,6%)
Oves patří nejzdravější obilniny na světě. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů.
Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny s názvem betaglukan, která účinně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech ovsa najdete 10,6 gramů vlákniny.
Pražená kukuřice (14,5%)
Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny je pražená kukuřice (známá spíše pod názvy popcorn nebo „po česku“ popkorn) možná tou nejlepší pochutinou, kterou můžete jíst.
Vzhledem ke kalorické hodnotě je popcorn doslova nabitý vlákninou. Pokud si do něj ale přidáváte tuky, poměr vláknina/kalorie se podstatně sníží.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech popcornu najdete 14,5 gramů vlákniny.
Ostatní obilniny s vysokým obsahem vlákniny
Prakticky všechny celozrnné obilniny obsahují velké množství vlákniny. Hodně vlákniny najdete například ve staré odrůdě pšenice s názvem špalda (3,5%).
Mandle (12,5%)
Mandle patří mezi oblíbené druhy ořechů.
Obsahují řadu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů E, manganu a hořčíku.
Mandle obsahují hodně vlákniny a dalších živin
Obsah vlákniny: 12,5 gramů vlákniny na 100 gramů mandlí.
Semínka šalvěje hispánské (34,4%)
Malá černá semena šalvěje hispánské (chia semínka) se mezi zastánci zdravé výživy těší velké oblibě.
Obsahují hodně živin, a to zejména hořčíku, fosforu, vápníku a manganu. A jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech semínek chia najdete 34,4 gramů vlákniny.
Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje velké množství vlákniny. Například kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) nebo dýňová semínka (18,4%).
Povijnice batátová (2,5%)
Povijnice batátová (batáty nebo také židovské brambory) je velmi syté a chutné jídlo. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamínů skupiny B a řadu dalších živin.
Obsah vlákniny: Jedna středně velká židovská brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramů vlákniny. Ve 100 gramech povijnice batátové pak najdete 2,5 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda (10,9%)
Hořká čokoláda patří mezi nejzdravější a nejchutnější pochutiny na světě.
Hořká čokoláda obsahuje hodně antioxidantů i vlákniny
Obsahuje také hodně živin a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády obsahuje 10,9 gramů vlákniny.
Je ale nutné si kupovat pouze kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 – 95%. To co koupíte v supermarketu jsou jen nezdravé sladkosti.
Co si z článku odnést?
Vláknina je velmi důležitou složkou potravy, pomáhá při hubnutí a v prevenci a léčbě řady onemocnění. Denně bychom měli jíst kolem 30 gramů vlákniny (ženy 25 gramů a muži 38 gramů).
Bohužel ale jíme jenom polovinu tohoto množství.
Výše uvedených 22 potravin patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Navíc jsou chutné a zdravé, takže je můžete konzumovat každý den.
Vláknina
Vláknina je nestravitelná složka potravy, která má ale zdraví prospěšné účinky. Proč bychom ji měli do své stravy zařadit?
Vláknina zlepšuje naše vyprazdňování, váže na sebe tělu škodlivé látky, pomáhá regulovat glykémii (hladinu cukru v krvi) a snižuje vstřebávání cholesterolu.
Kromě toho je vláknina prospěšná svou sytící schopností, díky níž pomáhá při redukci váhy. Dozvíte se:
- Co to je vláknina?
- Proč je zdraví prospěšná?
- Kolik bychom ji měli za den sníst?
- Kde se vyskytuje?
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé.
Ve vodě rozpustná vláknina váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu, která mimo jiné snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva.
Rozpustnou vlákninu najdeme především v:
- ovsu a ovesných potravinách
- ořeších
- fazolích (ale i v jiných luštěninách)
- v jablkách a bobulovitých plodech
Nerozpustná vláknina funguje jako malé hrabičky, které stahují veškeré škodlivé látky z těla ven. To je velmi důležité a žádoucí z hlediska prevence rakoviny tlustého střeva a zácpy, protože nám tím zajišťuje pravidelnost vyprazdňování. Škodlivé látky tak ve střevě nezůstávají zbytečně dlouho.
Nerozpustná vláknina se nachází hlavně v:
- obilovinách
- fazolích
- zelenině, především v mrkvi, okurce a rajčatech
Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g.
Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. [2] Pro děti je doporučené množství nižší a závisí na věku.
Doporučení od britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. [3]
Průzkum sledující výši denního příjmu vlákniny v České republice z roku 2007 ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činila 11,7 g denně.
[4] Méně než 10g vlákniny konzumovalo 43% osob, 10-15g vlákniny denně pak 35% osob. Doporučovaných 25-30g vlákniny denně konzumovalo pouze 1% osob.
Výsledem tedy bylo zjištění, že 98% české populace konzumuje méně, než doporučovaných 25g vlákniny.
Tip: A co vy? Přijímáte denně dostatek vlákniny? Pokud ne, zkuste si dát ke svačině humus s nakrájenou okurkou a mrkví. Nejen, že tělu dodáte více vlákniny, než když si dáte sušenku, ale zůstanete také déle sytí.
- 10 – 15 g
- 15 – 20 g
- 25 – 30 g
- 30 g >
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zejména luštěniny. Zařaďte proto do Vašeho jídelníčku čočku, hrách i fazole. Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Mezi naše favority patří brokolice a bobulovité plody, zejména maliny.
Vlákninu najdete v jakémkoliv druhu zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena právě ve slupce a semínkách.
Dejte proto přednost celým plodům před ovocnými džusy, jež takové množství vlákniny neobsahují a naopak často obsahují zbytečně vysoký podíl přidaných cukrů.
Dalším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor. Průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Dejte proto přednost celozrnnému pečivu, těstovinám, hnědé rýži, žitu nebo zkuste jáhly a pohanku.
Poslední významnou skupinou bohatou na vlákninu jsou ořechy a semínka, zejména pak mandle, pekanové a vlašské ořechy.
Že Vám je tento seznam surovin povědomý? Ano, je to základních 5 pilířů našeho ideálního talíře. Více o něm se můžete dočíst zde.
Poznámka: Uvedené množství vlákniny je pro snadnější porozumění přepočteno na 100g surovin. Některé potraviny, zejména ořechy a semínka, obsahují kromě vlákniny také vysoké množství tuku, proto s nimi nakládejte opatrně. Již 2 lžíce lněného semínka, které můžete použít při pečení nebo jimi posypat salát, obsahují 8g vlákniny.
- Červená čočka – 7,8 g
- Černé fazole – 7,7g
- Hrách – 7g
- Cizrna – 6,2 g
- Mrkev – 9,4 g
- Batáta- 4,4 g
- Růžičková kapusta – 4,1 g
- Brokolice – 3 g
- Maliny – 6,4 g
- Ostružiny – 6 g
- Hruška – 5,5 g
- Jablko – 4,4 g
- Celozrnné těstoviny – 7 g
- Bulgur – 6 g
- Ovesné vločky – 5 g
- Quinoa – 3 g
Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit.
Dále je velmi důležitý dostatečný pitný režim, protože jak jsme podotkli v úvodu článku, rozpustná vláknina váže poměrně dost vody, o kterou je pak tělo ochuzeno.
Dostatek vlákniny hraje důležitou roli nejen v prevenci rakoviny tlustého střeva, ale pomáhá také při zácpě, kterou díky nízkému příjmu vlákniny trpí 12-19% populace. [5] Kromě toho reguluje glykémii (hladinu cukru v krvi) a cholesterol.
Tato meta-analýza z roku 2015 ukázala, že je možné snížit váhu pouze zvýšeným příjmem vlákniny, beze změny pohybového režimu, restrikce kalorií a nutnosti počítání kalorií.
[6] Díky tomu, že se vláknina ze střeva nevstřebává, vás udrží déle v pocitu sytosti. Všechny uvedené kategorie, které jsou bohaté na vlákninu, mají ve své přirozené formě méně kalorií, než živočišné produkty.
Při konzumaci rostlinných produktů si budete moct dopřát větší porce, a přesto půjde vaše váha dolů.
Rakovina tlustého střeva a konečníku je druhým nejčastějším nádorovým onemocněním v České Republice. Ročně je toto onemocnění diagnostikováno okolo 8000 pacientů. Jen malá část nádorů je geneticky vázaných a postihují jedince především v mladším věku. Většina nádorů však vzniká mutací genů, na kterou mají vliv faktory vnějšího prostředí. Tím nejdůležitější faktorem je výživa.
Strava bohatá na vlákninu zajišťuje pravidelné vyprazdňování a brání tak dlouhodobé stagnaci obsahu v tlustém střevě. Dále s sebou z těla odnáší i škodlivé látky.
Rozpustná vláknina snižuje LDL cholesterol, který se laicky nazývá špatný cholesterol. Má proto vliv i na redukci kardiovaskulární rizika a proces aterosklerózy.
Studie z Harvardské univerzity, která sledovala 40 000 mužů po dobu 6 let dospěla k závěru, že vyšší příjem vlákniny byl asociován s 40% redukcí rizika postižení koronárních tepen aterosklerózou. [7]
Vláknina také ovlivňuje rozvoj metabolického syndromu, což je soubor klinických projevů zahrnující právě arteriální hypertenzi (vysoký krevní tlak), hyperglykémii (vysoká hladina cukru v krvi), abdominální obezitu a dyslipidémii (porucha metabolismu tuků).
Strava bohatá na vlákninu reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud tedy konzumujete dostatek vlákniny v každém jídle, nedochází u vás k velkým výkyvům glykémie. Vláknina má také preventivní vliv na rozvoj Diabetes Mellitus 2. typu (cukrovky).
Divertikulóza je onemocnění tlustého střeva charakteristické tvorbou výchlipek ve stěně střeva. Jedním z faktorů, který k vzniku tohoto onemocnění přispívá, je zvýšený tlak ve střevě.
Pokud konzumujeme stravu chudou na vlákninu, je ve střevě málo nestravitelných zbytků, na jejichž vypuzení je potřeba vyvinout větší tlak.
Zařazením vlákniny do jídelníčku dochází k navýšení objemu, zjemnění stolice a zlepší se tak i její vyprazdňování.
- Denně si dopřejte alespoň 30 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (o 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim.
- Dejte přednost čerstvému ovoci a zelenině před koncentrovanými džusy.
- Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
- Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou namísto sušenky.
- Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin.
- Živočišné produkty, oleje a rafinovaný cukr neobsahují žádnou vlákninu.
Obsah vlákniny v potravinách
Vláknina má v naší stravě nezastupitelný význam, často ji však do našeho jídelníčku nezařazujeme dostatečně. Přitom se tato cenná složka jídelníčku skrývá v celé řadě potravin. Abyste se v potravinách bohatých na vlákninu lépe zorientovali, připravili jsme pro vás stručnou tabulku, kde u jednotlivých potravin naleznete i množství v nich obsažené vlákniny.
- Tabulka obsahuje průměrné hodnoty, postupně vás během měsíce budeme seznamovat i s jednotlivými druhy potravin, kdy zjistíte, že se hodnoty leckdy mohou i v rámci jedné kategorie významně lišit.
- Zároveň v tomto článku uvádíme i stručný soupis potravin, které naopak nemají žádný nebo jen minimální obsah vlákniny, což samozřejmě neznamená, že do našich jídelníčků nepatří. 🙂
- Potraviny s vyšším obsahem vlákniny
- V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 gramů potraviny.
|
| pohanka v suchém stavu (10 g) |
| luštěniny v suchém stavu průměr (15 g) |
| ořechy a semínka průměr (10 g) |
| ovoce průměr (3 g) |
| zelenina průměr (2 g) |
| houby průměr (3 g) |
Potraviny s nízkým nebo žádným obsahem vlákniny
Nižší obsah vlákniny má bílá mouka a výrobky z ní, tzn. bílý chléb, pečivo, sladké pečivo, knedlíky, klasické těstoviny apod. Stále však určitý podíl vlákniny obsahují – většinou okolo 2-3 gramů na 100 g.
Zanedbatelný obsah vlákniny má většina sladkostí – sušenky, bonbony, cukrovinky, zákusky (vyjma ořechových a ovocných, případně z ovesných vloček). Tyto potraviny nám mnoho pozitivních živin nepřináší a (jak už bylo řečeno) náš jídelníček se bez nich určitě obejde.
Ze sladkostí jsou na vlákninu bohatší výrobky z ořechů, z ovesných vloček, ovoce, z celozrnné mouky nebo hořké čokolády.
Živočišné produkty, jako je maso, masné výrobky, mléko a mléčné výrobky, vejce vlákninu neobsahují, neznamená to však, že bychom je do jídelníčku neměli zařazovat.
Vlákninu neobsahují také tuky a oleje, cukr, ocet, majonéza a další ochucovadla. V nápojích (kromě džusů s dužinou či smoothie) vlákninu také nenajdeme.
Chcete zjistit, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček?
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uveden opravdu u všech položek v databázi a celkový denní příjem tak není nijak zkreslený.
Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma.
Sdílet:
Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět
Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.
Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.
2.Vliv vlákniny na zdraví
Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek.
Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).
3.Jaké potraviny vlákninu obsahují
Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce.
Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny.
Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna.
4.Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná.
Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit.
Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub.
Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena.
5.Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst
Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout.
Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie.
Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.
6.Všeho moc škodí
Samozřejmě i u vlákniny platí „všeho moc škodí“ a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek.
Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. „Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně,“ vysvětluje Kaprhálová.
Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.
Na průjem i zácpu platí vláknina.Víte jaká? :
Na průjem i zácpu platí vláknina. Víte jaká?Konzumovat vlákninu je nezbytné, to se ví, horší je to s informacemi o tom, kde ji najdeme a kolik bychom jí měli sníst. Málokdo pak také ví, jaká vláknina platí na průjem, zda rozpustná nebo nerozpustná. Nebo obě?
Zažívací potíže jako průjem či zácpa dnes trápí kdekoho a není se co divit. Jsme pod tlakem, věčně ve spěchu, nemáme čas sportovat ani dostatečně pít a naše strava pozbývá vlákninu, která zažívání výrazně upravuje.
Víme, že ji máme jíst, že je v zelenině i ovoci, luštěninách, ořeších i ovesných vločkách, ale víme také, co to ta vláknina je a kolik bychom jí měli za den přijmout? A proč i odborník Pavel Kohout z interního oddělení a Centra výživy Thomayerovy nemocnice doporučuje konzumaci vlákniny od firmy Herbalife?
Co je to vlákninaVláknina patří mezi složky potravy rostlinného původu, tedy kromě chitinu a chitosanu, které jsou živočišného původu (živočišné potraviny totiž vlákninu prakticky neobsahují).
Jde obvykle o sacharidy, které vznikají v zelených rostlinách při fotosyntéze a nejsou štěpitelné trávicími enzymy člověka, takže je naše tělo nedokáže primárně využít. Velmi dobře si s nimi ale dokáží poradit naše střevní bakterie.
Vláknina primárně neslouží jako zdroj energie, ale především jako prevence rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů, cukrovky a obezity, chronické zácpy a nemocí srdce a cév. Pomáhá s dobrým trávením.
Tím nejzákladnějším způsobem dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Kde je najdeme a jak se v těle chovají?
Rozpustná vlákninaRozpustná vláknina váže vodu, rozpouští se v ní a je schopná v ní bobtnat. Jedná se o různé slizy, pektiny, gumy a guarovou gumu. Tato vláknina je schopná snížit absorpci tuků a cukru tím, že zrychlí průchod tráveniny celým trávicím traktem, k tomu váže žlučové kyseliny ve střevě, čímž dokáže snížit hladinu cholesterolu ve střevě.
Protože je substrátem pro bakterie, říká se jí prebiotikum.
„Zvýší masu mikrobů, čímž navýší objem v tlustém střevě, zrychlí pasáž (průchodnost) tlustým střevem a sníží reabsorpci vody v tlustém střevě – zvýší hmotnost stolice.
Vláknina dokáže harmonizovat trávicí trakt i pasáž a má efekt jak na průjem, tak na zácpu,“vysvětluje Pavel Kohout. Je součástí banánů, jablek, kořenové zeleniny, brambor, luštěnin a některých obilovin.
Nerozpustná vlákninaCo se týče vlákniny nerozpustné, celulózy a hemicelulózy, to jsou složky listů, stonků. Lignin, další z nerozpustných vláknin, který však není sacharidem jako většina jiných vláknin, je například součástí dřeva a některých obilovin.
„Jejím příjmem zvýšíme střevní obsah a zrychlíme průchod tráveniny. Navíc na sebe váže kyseliny,“ říká Pavel Kohout.
Nerozpustnou vlákninu najdeme zejména v celozrnných potravinách, hojně se vyskytuje v otrubách, ve slupkách rajčat, v některých luštěninách a ve lnu.
Kterou vlákninu si vybrat?Nejde říct, že bychom jednu vlákninu měli upřednostňovat před druhou, je totiž třeba přijímat oba druhy. „Pokud vlákninu doporučujeme, tak jde buď o kombinaci obou vláknin, nebo jen vlákninu rozpustnou. Samostatně vlákninu nerozpustnou nedoporučujeme.
Kdybych si měl vybrat, zda doporučit konzumaci ovoce, zeleniny nebo vlákniny rozpustné či nerozpustné, vždy bych logicky volil ovoce a zeleninu.
Nikomu nebudu doporučovat rozpustnou vlákninu namísto konzumace ovoce a zeleniny a říkat, že je to lepší, jenže v reálném životě lidé nezvládnou sníst denně tři sta gramů zeleniny a dvě stě gramů ovoce, jak zní doporučení.
Mám-li tedy volit mezi malým množstvím přijímané vlákniny a problémy, anebo mám doporučit přijímat vlákninu rozpustnou koupenou , zvolím vlákninu od Herbalife obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu,“ říká Pavel Kohout.
Pokud vás zajímá, zda je vláknina kupovaná srovnatelná s tou, kterou přijímáme například v ovoci, pak se nemusíte bát. „Vláknina je srovnatelná, ale ovoce má navíc vitamíny, fytoživiny a antioxidanty. Vláknina je jen jednou ze složek,“ vysvětluje lékař.
Afričani konzumují až dvanáctkrát více vlákniny než myTakoví domorodí obyvatelé Afriky přijmou denně padesát až sto dvacet gramů vlákniny, naproti tomu obyvatelé západních civilizací přijmou pouhých deset až dvacet gramů vlákniny denně.
Přitom bychom měli konzumovat až třicet gramů vlákniny denně. „Výsledkem toho je, že u obyvatel západních civilizací zaznamenáváme až desetkrát vyšší riziko civilizačních chorob, a to už je něco, nad čím bychom se měli zamyslet,“ říká Pavel Kohout.
Pokud příjem vlákniny navýšíme o pět, deset gramů denně, tak se naše zažívání vrátí do normálu.
Máte-li zácpu, nepleťte si vlákninu s laxativem, které by mělo začít účinkovat hned (ovšem pozor, u projímadel hrozí riziko návyku), dejte trávicímu traktu čas na uzdravení. Bakterie se musí pomnožit, aby mohly správně pracovat. Pokud míváte naopak průjmy například stresového původu, i zde vám může vláknina výrazně pomoci.
Přepis z přednášky na které jsem byla.Doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D.Gastroenterolog a nutricionista
Vedoucí lékař Centra výživy Thomayerovy nemocnice v Praze, je pověřen řízením interního oddělení. Zabývá se především idiopatickými střevními záněty a celiakií, ovlivněním střevní mikroflóry probiotiky a dále léčebnou výživou, včetně domácí umělé výživy a metod její aplikace. Vede poradnu na bezlepek.cz.
Vláknina pro zdraví i štíhlou linii
Vláknina patří mezi nestravitelné polysacharidy, které jsou součástí stěn rostlinných buněk. Protože vláknina jen prochází naším organismem, aniž by byla trávena a vstřebávána, dlouho se její význam hluboce podceňoval.
Odstraněním vlákniny totiž roste energetická hodnota potravin, a také rychlost, s níž se jednotlivé živiny vstřebávají. Vlákninu lze rozdělit do dvou základních skupin – na vlákninu ve vodě rozpustnou (např.
pektin, hemicelulóza) a ve vodě nerozpustnou (např. celulóza, lignin).
Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která sice není rozpustná ve vodě, ale dobře ji dokáže absorbovat (přibližně čtyř až šestinásobek svého vlastního objemu). Tím vytvoří v žaludku a střevech měkkou houbovitou hmotu.
Výsledkem je pocit sytosti, který se dostaví podstatně dříve než při konzumaci potravin s nízkým obsahem vlákniny. Vláknina tak představuje přirozenou obranu proti přejídání. Tento druh vlákniny udržuje obsah střev v pohybu, což vede k prevenci zácpy a divertikulárních nemocí.
Nerozpustná vláknina také vyplavuje karcinogeny, žlučové kyseliny, cholesterol a odvádí je z těla ven.
Vláknina se ve střevě chová jako vodou nasáklá mycí houba. Místo aby zbytky potravy zůstávaly v tlustém střevě třeba i několik dnů, a to ve formě tvrdých boulí, jak se tomu děje u potravin s nízkým obsahem vlákniny, měkká houbovitá hmota projde celou délkou tlustého střeva za 24 až 36 hodin.
Tímto způsobem je vláknina schopna vyléčit většinu případů zácpy a přispět k výraznému zlepšení u hemoroidů. Protože dochází ke zrychlení střevního pochodu, je také omezen hnilobný proces ve střevech. Nejrůznější škodlivé látky tak nemají šanci dráždit střevní stěnu.
To vysvětluje, proč lidé konzumující hodně vlákniny jsou daleko méně ohroženi rakovinou tlustého střeva.
Rozpustná vláknina je mazlavá a viskózní, a tak na rozdíl od nerozpustné vlákniny pohyb zažívacím traktem zpomaluje, ale zároveň brání i vstřebávání některých substancí (brzdí vstřebávání sacharidů z tenkého střeva do krve, a tak zabraňuje kolísání hladiny krevního cukru). Zaručuje stálý zdroj energie v průběhu celého dne.
Pomáhá při léčbě hypoglykémie (nízká hladina glukózy v krvi), ale také hyperglykémie (vysoká hladina glukózy v krvi), která vzniká při cukrovce. Rozpustná vláknina na sebe také nabaluje žlučové kyseliny a cholesterol, což má za následek snížení hladiny krevního cholesterolu.
Tento druh vlákniny nalezneme v luštěninách, žitě, ječmeni, některých druzích ovoce (jablko, banán)a zeleniny (mrkev, brokolice). Většina lidí je velice překvapena tím, že potraviny živočišného původu neobsahují žádnou vlákninu.
Protože maso, ryby, mléčné produkty a vejce tvoří více než třicet procent energie získané ze stravy a zbytek pak pochází z cukru, je jasné, že lidé u nás konzumují pouze jednu třetinu doporučeného množství vlákniny. Zdravý člověk by měl přijmout asi 25-30 g vlákniny denně.
Bohužel většina lidí v dnešní době konzumuje jen 10-15 gramů. Denní potřeba vlákniny u dětí je podmíněna jejich věkem. Nezapomeňte, že při užívání vlákniny, je důležité dodržovat správný pitný režim.
Vláknina nám obecně pomáhá při hubnutí, dokáže dokonce snížit riziko infarktu nebo mrtvice až o třetinu. Při hubnutí bývá prospěšná proto, že dokáže zvětšit svůj objem, a tím snižuje chuť k jídlu. V žaludku zároveň prodlužuje trávení potravy, a tak zvyšuje pocit sytosti.
Jak již bylo uvedeno, rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi tím, že váže cholesterol obsažený ve žluči a odvádí ho z těla ven.
Nerozpustná vláknina zpomaluje proces vstřebávání energie z potravy, jemně otírá střevní stěny, a tím přispívá k jejich čištění.