Ženy v přechodu zbytečně tloustnou

Trápí vás představa blížící se menopauzy? Nemusí. Jde o přirozený proces v ženském těle, kterým si projdeme všechny.

Připadáte si méně krásná a štíhlá, nebo vás přepadají záchvaty pláče a úzkosti? Nedejte se. Menopauza není choroba. A rozhodně vám nezabrání zůstat zdravá a fit.

Co je menopauza

Období medicínsky popsané jako prvních 12 měsíců po poslední přirozené periodě, kdy tělo produkovalo vajíčka schopná oplodnění. Podle serveru Webmd.com jde o postupné „vyhasnutí vaječníků“ a produkce estrogenu a progesteronu – dvou hormonů nezbytných pro ženskou plodnost.

V jakém věku přechod čekat?

Kdy toto období v životě konkrétní ženy nastane, zatím lékaři neumějí jednoznačně předpovědět. Hladina hormonů v krvi se každý den mění. Průměrný věk, kdy menopauza přichází, se pohybuje kolem 45-55 let.

Ovlivňuje jej i dědičnost. Proto stojí za to zeptat se maminky, kdy ona tímto obdobím procházela. Podle jedné ze studií dosahuje více než polovina amerických žen přechodu před 52. rokem věku.

Stále více se spekuluje o tom, že současný hektický život vede k dřívější ztrátě plodnosti. U řady žen nastává už kolem 40. roku, nebo dokonce před ním.

Domácí test z moči – co vám řekne?

Nechce se vám k lékaři? Orientačně můžete zjistit množství FSH – folikulů stimulujících tvorbu hormonů – i doma z moči. Jediným prokazatelným vyšetřením hormonální hladiny je však rozbor krve. Provede vám ho gynekolog.

Kdy přichází perimenopauza a co to znamená

Označení perimenopauza se vžilo pro období kolem menopauzy – zhruba rok před a po ní. Zahrnuje tzv. přechod neboli klimakterium, kdy dochází k postupnému útlumu funkce vaječníků. Už tehdy můžete pociťovat první příznaky.

TIP: Jak se mění hormony v této fázi a jak se jim přizpůsobit, najdete v článku hubnutí během perimenopauzy.

Příznaky menopauzy

Zejména pokles tvorby estrogenu je příčinou řady symptomů spojených s přechodem. Mezi nejčastější patří:

Fyzické příznaky:

Psychické příznaky:

TIP: Přechod sám o sobě neznamená vyšší riziko rakoviny vaječníků nebo prsu. Jde o mýtus. Riziko však roste spolu s věkem. Proto nezapomínejte na pravidelné prohlídky u gynekologa.

Proč v menopauze přibíráme?

Čím jsme starší, tím je obecně těžší váhu udržet – klesá podíl svalové hmoty, naopak tuky rostou. Jde o přirozený proces, kde ztráta cyklu nehraje takovou roli. Podle Mayo Clinic však zvyšují hormonální změny (především snížení hladiny estrogenu) tendenci k ukládání tuků v oblasti břicha, boků a stehen.

Hlavními příčinami jsou:

TIP: Podle Dr. Stephanie Faubion je přírůstek váhy ve středním věku běžný: „Přibližně 2/3 žen ve věku od 40 do 59 let a téměř tři čtvrtiny žen starších 60 let mají nadváhu – index tělesné hmotnosti [BMI] větší než 25. V průměru přibírají ženy ve středním věku 0,7–1,5 kg ročně.“

5 tipů, jak příznaky minimalizovat

Jen zhruba 20 % žen má to štěstí, že u nich klimakterium a menopauza proběhnou bez příznaků. Dodržování zdravé životosprávy potíže zmírňuje, nebo dokonce zcela odstraňuje:

1. Nekuřte, nepijte alkohol, omezte kávu

Po přechodu roste riziko kardio-vaskulárních onemocnění. Omezte konzumaci alkoholu na minimum a nekuřte. Příjem kávy snižte na maximálně 2 hrníčky denně. Vyhnete se tak překyselení a zbytečné zátěži organismu, což je základ diety po padesátce.

2. Jezte zdravě

Podpořte metabolismus, který začíná lenivět. Pozor také na zvyšující se riziko hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.

1. Upřednostněte rostlinné tuky před živočišnými.
2. Jezte dostatek ovoce a zeleniny. Aspoň 2 porce denně od každého.
3. Vynechejte těžká jídla, tučné maso a uzeniny.
4. Dopřávejte si naopak potraviny s obsahem vitamínu D a vápníku (mléčné výrobky, vajíčka, rybí tuk nebo játra).

TIP: Nezbytný je také dostatečný pitný režim.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Drůbeží maso a ryby
• Luštěniny
• Sója
• Ořechy

Ukázkový jídelníček pro hubnutí po padesátce:

Hubnutí v přechodu je oříšek i pro odborníky. Abyste zhubla, ale zároveň tělu dodala potřebné živiny, zkuste třeba tento jídelníček:

• Snídaně: Celozrnná houska se žervé a 2 plátky tvrdého sýra, cherry rajčátky a sklenicí čerstvého pomerančového džusu
• Dopolední svačina: Bílý nízkotučný jogurt s ovesnými vločkami, pomeranč
• Oběd: Plátek přírodního lososa (100 gramů masa) s vařenou brokolicí (150 g) a bramborami (100 g)
• Odpolední svačina: Větší jablko a hrst mandlí
• Večeře: Šopský salát s olivovým olejem a feta sýrem (porce 250 g)

TIP: Vytiskněte si celotýdenní jídelníček proti přibírání v přechodu.

Kromě už zmiňovaného zvyšte také příjem vitamínu E a vitamínů skupiny B, hořčíku a zinku. Dále doporučujeme tzv. fytoestrogeny, neboli rostlinné hormony, obsažené třeba v sóje, červeném jeteli nebo chmelu.

Existuje množství přípravků a homeopatik na menopauzu, která už obsahují namíchané směsi v ideálním poměru.

4. Stabilizujte hladinu krevních cukrů

Rychlé cukry ze slazených nápojů, bílého pečiva, čokoládových tyčinek apod. vyvolávají náhlé výkyvy hladiny krevních cukrů a dráždí slinivku k produkci inzulinu. To může vést až k nebezpečné inzulinové rezistenci.

Vyhněte se proto zpracovaným/přidaným cukrům a zaměřte se na komplexní sacharidy:

• Ovoce a zeleninu
• Celozrnné pečivo, rýži a těstoviny
• Ovesné vločky

TIP: U žen po 50 klesá potřeba vlákniny. Nyní už si vystačíte jen s cca 21 gramy denně (oproti původním 25). K nejlepším zdrojům patří fazole, čočka, ovoce, zelenina, hnědá rýže, ovesné vločky a ořechy.

5. Cvičte

Pravidelný pohyb je po padesátce klíčem ke zdraví. Stačí svižná hodinová procházka nebo projížďka na kole, abyste se udržela ve formě. Z posilování zařaďte především cviky na pánevní dno (tzv. Kegelovy), které vám pomohou zmírnit bolesti a zabrání povolení svalů, které podporují močopohlavní systém.

Jednoduchý cvik na posílení pánevního dna, který můžete zkoušet i u počítače: Narovnejte se, soustřeďte se na svůj dech, podsaďte pánev a stáhněte břicho. Takto vydržte asi 10 vteřin a opakujte 5× za sebou. Pro zvýšení zátěže provádějte cvik se zvednutýma nohama.

TIP: Přečtěte si taky článek: Sporty vhodné v období menopauzy. Aerobní aktivitě – třeba rychlé chůzi – se věnujte aspoň 2,5 hodiny týdně.

Doporučení výživoví poradci se zkušenostmi s hubnutím v menopauze

Přírodní léky proti menopauze

Ke zmírnění silných příznaků – především silného krvácení – používají lékaři estrogen v tabletkách. Přestože nevede přímo ke zmírnění hmotnosti, u některých žen dokonce snižuje podíl viscerálních tuků. Jako každý lék, má však i nežádoucí účinky. Než sáhnete po umělých hormonech, vyzkoušejte přírodní léky:

• Červený jetel jako přírodní zdroj hormonů – výzkumy sice zatím jeho účinky nepotvrdily, ale ani nevyvrátily.
• Lněná semínka proti nočnímu pocení – obsažené lignany snižují návaly horka.
• Ženšen pro lepší náladu a spánek.
• Třezalku tečkovanou proti mírným depresím.
• Kontryhel a maliník proti bolestem podbřišku.

i60.cz: Hubnutí po menopauze. Proč to nejde?

Ilustrační foto: ingimage.com

6. 9. 2017

I ženy, které byly celý život přirozeně štíhlé, po padesátce zpozorní. Břicho roste, tuku přibývá, přestože svůj životní styl nezměnily. Ale je vůbec třeba se pár kily navíc trápit? Co když ke stárnutí prostě patří a my jen zbytečně podléháme současnému šílenému kultu štíhlosti?  

Tyto otázky dělí ženy do dvou skupin. Jedna tvrdí: Je třeba se za každou cenu udržovat v kondici, začít nebo zintenzivnit cvičení, změnit jídelníček. Zkrátka, je nutné vstoupit do třetí životní fáze tak, abychom co nejdéle vypadaly jako dříve.

Druhá skupina: Je to přirozený proces, ke stárnutí patří obtížnější spalování tuků, pomalejší metabolismus. Nač se týrat, no tak se mi dělá kolem břicha pneumatika, ale to neznamená, že si už do konce života nedám štrůdl nebo kávu se šlehačkou.

Ať už je přístup jakýkoli, faktem zůstává, že jen málokterá žena na své postavě nevidí ve věku po padesátce změny.

„Značná část našich klientů v kurzech jsou ženy v menopauze,“ říká Iva Málková, zakladatelka hnutí STOB, který je považována za přední českou odbornici na hubnutí a zdravý životní styl. „V tomto období na sobě začínají pozorovat změny i ženy, které žily zdravým životním stylem a nepřejídaly se.

Menopauza a přibývající věk u žen zkrátka přináší obvykle kila navíc a k nárůstu hmotnosti dokonce může docházet, i když mají stejnou pohybovou aktivitu a stejný kalorický příjem.“

Ano, taková nespravedlivost to je. I žena, která se nepřejídá a celý život byla štíhlá, se najednou pomalu mění v panáčka z reklamy na pneumatiky Michelin. „Nejhorší je, že se mi tuk začal usazovat v oblasti břicha. Začalo to nenápadně v padesáti, teď v šedesáti mám panděro jako pivař,“ říká jednašedesátiletá Marta z Prahy.

„Měla jsem období, kdy jsem se půl roku nenapila vína, nedala si ani kousek čokolády, natož nějaký dortík. Přestala jsem úplně sladit, piju jen čistou vodu a čaje. Přesto mám to břicho pořád. Cvičit se nedokážu donutit, stačí chvilka a všechno mě bolí.

Nejsem na cvičení zvyklá, celý život jsem byla hubená. Teď jsem hubená, ale mám to břicho. Nejhorší varianta. To bych raději snesla velký zadek,“ svěřuje se se svým trápením. „To je normální, kašli na to,“ uklidňuje ji její kamarádka, stejně stará Jana. Ta přibrala za posledních pět let deset kilo.

„Starší ženské byly vždycky oplácané, to jen teď se svět zbláznil a stalo se trendem, že anorektičky už nemají být jen mezi mladými dívkami, ale i mezi námi zralými ženskými. Nevidím nic špatného na tom, že se mi změnila postava. No je to průvodní jev stárnutí.

Nemíním kvůli tomu hladovět nebo začít platit tisíce za poskakování v posilovně,“ líčí svůj postoj.

Pravdou je, že přibývá žen, které se změnami postavy po menopauze velmi trápí. Často to vede k psychickým problémům.

„Místo toho, abych si užívala, že jsme s manželem první rok v penzi a dvakrát do roka cestujeme k moři, na pláži se pořád kontroluju, jak vypadám,“ říká čtyřiašedesátiletá Pavla. „Vtahuju břicho, nosím volnou tuniku až k moři. Pak ji svléknu a hup do vln.

Úplně jsem přestala chodit po pláži v plavkách, necítím se dobře. Muž se mi směje, říká, že přeháním. Ale pak mě vyfotil, když jsem ležela na lehátku a já tam vypadala jako vorvaň,“ dodává.

Možná jsme natrefili na dámy přehnaně sebekritické, někdo by řekl až marnivé. Ale stačí  téma břicho a ukládání tuku po menopauze nadnést v dámské společnosti a vsaďme se, že podobné reakce uslyšíme.

Problémem se dlouhodobě zabývá psychiatr Stafeno Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu potravy na klinice San Raffaele v Miláně. Má bohaté zkušenosti s tím, že klimakterium pro mnohé ženy přináší psychické problémy spojené právě s tím, že si přestávají připadat štíhlé, půvabné, žádoucí.

„Menopauza znamená nejen pokles estrogenů, ale celé ženské hormonální výbavy, proto v souvislosti se změnou bazálního metabolismu tak často dochází ke zvyšování hmotnosti. Je to vlastně naprosto přirozený proces, divit se tomu je stejné, jako by se někdo divil, že člověku se časem dělají vrásky,“ uvádí.

A dodává zajímavou věc. „Proběhlo na toto téma spousta výzkumů, lidé vyzkoušeli mnoho redukčních diet. Ale všimněme si něčeho, co má kolem sebe každý z nás. Ženy, které po menopauze  žijí aktivně, mají hodně přátel, povinností a zábavy, zpravidla nepřibírají tolik jako ty, které ve vyšším věku vedou klidnější život.

Kdo má hodně aktivit, je to pro něj jakási potrava pro duši ale i pro tělo. Kdo má kolem sebe dobrou sociální síť, více se pohybuje a méně jí, udržuje si výkonnější svaly i mozek.“

Samozřejmě to neznamená, že žena, která běhá z kroužku do kroužku, hlídá vnoučata a vyráží na dlouhé výlety s přáteli, nemá po menopauze problémy s přibýváním. Může je mít úplně stejné jako žena, která žije mnohem méně aktivně. Ale podstatné je, že zpravidla nemá čas pozorovat, jestli je její bříško o centimetr větší nebo menší.

Takže, menopauza není moc milá kamarádka. Zpravidla vnese do života různé změny a ne úplně příjemné. Ale protože se této kamarádky nemůžeme zbavit tím, že se s ní přestaneme stýkat, nezbývá, než najít cestu, jak s ní vycházet.

Každopádně je třeba si uvědomit, že úprava jídelníčku je  vhodná, ale bez toho, že se budeme hodně pohybovat a budeme v dobré psychické kondici, tedy tak trochu povzneseni nad to, že máme pár kilo navíc, není spasením.

Zkrátka, odjakživa bylo přirozené, že starší ženy mají jiné postavy než mladší. Tak to bylo, je a bude.

Hodnocení: (4.5 b. / 8 h.)

Pro hodnocení se musíte přihlásit

Zpět na homepage

11 nejlepších přírodních léků na příznaky menopauzy. Co pomáhá a co jíst?

Menopauza (někdy také označovaná jako ženský přechod nebo klimaktérium) u většiny žen začíná na v období mezi koncem 4. dekády a začátkem 5. dekády života (tedy zhruba někde mezi 45 – 55 lety). Toto období obvykle trvá několik let.

• V tomto období se objevují u dvou třetin žen projevují typické příznaky menopauzy, mezi které patří návaly horka, noční pocení, změny nálad, podrážděnost a zvýšená únava (1).
• Ženy v menopauze také mají zvýšené riziko řady onemocnění, včetně osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, tloustnutí nebo cukrovky (2).
• Řada žen v menopauze začne užívat přírodní doplňky stravy nebo různé léky, které jim od těchto nežádoucích projevů klimaktéria uleví (3).
• V tomto článku se podíváme na 11 nejlepších přírodních léků na projevy menopauzy.

Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

1. V důsledku hormonálních změn během přechodu dochází k oslabování kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.
2. Dostatek vápníku a vitamínu D je nutný pro zdraví kostí, takže je pro prevenci osteoporózy nutné zvýšit denní příjem těchto živin.

    

3. Dostatek vitamínu D je u žen v přechodu důležitý, protože snižuje riziko zlomenin stehenní kosti v důsledku osteoporotických změn (4).

4. Kromě toho je nutné užívat dostatek vápníku, který se naštěstí nachází v řadě různých potravin, jako jsou mléčné výrobky (jogurty, mléko nebo sýry).

Pokud trpíte nesnášenlivostí mléčného cukru (laktózová intolerance) najdete hodně vápníku i v listové zelenině, jako je například kapusta nebo špenát. Velké množství vápníku najdeme také v tofu, fazolích, sardinkách a dalších potravinách.

Výrobci potravin své výrobky často obohacují o vápník. Přidávají ho například do některých druhů cereálií, ovocných džusů nebo náhražek mléka.

Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, protože vitamín D se tvoří v kůži vystavené působení slunečního záření. Bohužel s přibývajícím věkem množství vitamínů D produkovaného v kůži klesá a je nutné dbát na dostatečný přísun vitamínu D v potravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.

• Pokud se příliš nepohybujete na sluníčku nebo se i v létě zahalujete do teplého oblečení s dlouhým rukávem, měli byste jíst více potravin bohatých na vitamín D nebo užívat doplňky stravy.
• Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří tučné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.
• Shrnutí: Strava bohatá na vápník a vitamín D je důležitá pro prevenci úbytku kostní hmoty, ke kterému u žen v menopauze často dochází.
• Řada ženběhem menopauzy přibírá na váze.
• Podílí se na tom jak hormonální změny, tak projevy stárnutí, životní styl i dědičné vlivy.
• Nadbytek tuku v těle, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.
• Navíc tělesná hmotnost do značné míry ovlivňuje projevy menopauzy, respektive jejich závažnost.
• Jedna studie na 17 473 ženách v přechodu zjistila, že u těch, které za rok zhubly alespoň o 4,5 kg nebo o 10% z celkové tělesné hmotnosti častěji došlo ke spontánnímu vymizení nežádoucích příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pocení (5).
• Shrnutí: Dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti vám může pomoci zmírnit projevy klimaktéria a zabránit vzniku řady onemocnění.
• Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá zmírňovat řadu projevů menopauzy.

Ovoce a zelenina obsahují málo kalorií a pomáhají prodlužovat pocit plnosti a sytosti. Skvěle se tedy hodí při hubnutí a pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Ovoce a zelenina navíc chrání před řadou nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob (6).

To je velmi důležité, protože po přechodu dochází u žen ke zvýšení rizika onemocnění srdce a cév. Pravděpodobně se na tom podílí snížená hladina estrogenu v organizmu, ale také věk a nárůst tělesné hmotnosti.

1. V neposlední řadě chrání ovoce a zelenina též před úbytkem kostní hmoty.
2. Jedna observační studie na 3 236 ženách ve věku 50 – 59 let zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu vede k menšímu odbourávání kostí (7).
3. Shrnutí: Strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá udržet zdravé kosti a chrání před tloustnutím a řadou dalších chorob.
4. Některé potraviny mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo kolísání nálad, zejména pokud máte tendenci jíst často v noci.
5. Mezi časté spouštěče nežádoucích projevů menopauzy patří kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.

Veďte si deníček, kam si budete zapisovat vše co přes den sníte a vypijete a následně si to porovnejte s projevy menopauzy. Pokud zjistíte, že se u vás návaly horka, změny nálad či další projevy přechodu objevují po konzumaci některých konkrétních potravin, vyřaďte je z vašeho jídelníčku úplně.

Shrnutí: Některé potraviny a nápoje mohou spouštět návaly horka, noční pocení nebo změny nálad. Patří sem například kofein, alkohol a sladká či kořeněná jídla.

• V současné době zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom mohli potvrdit zda je cvičení účinným lékem proti návalům horka, nočnímu pocení a dalším příznakům menopauzy (8, 9).
• Nicméně máme řadu důkazů o kladných účincích pravidelného cvičení na naše zdraví.
• Pravidelné cvičení například zmírňuje únavu, zrychluje metabolizmus, snižuje stres, zlepšuje zdraví kostí a kloubů a přispívá také ke zlepšení spánku (10, 11).
• Jedna studie například zjistila, že cvičení po dobu 3 hodin týdně po roce zlepšuje tělesnou a duševní zdatnost a celkovou kvalitu života žen v přechodu (12).
• Pravidelné cvičení také chrání před řadou nemocí, jako jsou rakovina, onemocnění srdce a cév, cévní mozková příhoda, vysoký krevní tlak, diabetes druhého typu, obezita nebo osteoporóza (13, 14, 15).

Shrnutí: Pravidelné cvičení pomáhá zmírňovat projevy menopauzy, jako jsou nespavost, úzkost, změny nálad nebo únava. Navíc chrání před nadváhou a řadou dalších onemocnění.

1. Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné látky, které v těle napodobují účinky estrogenů. 
2. Proto pomáhají zlepšovat hormonální rovnováhu.
3. Vyšší konzumace fytoestrogenů je pravděpodobně důvod, proč ženy v Japonsku (a ostatních asijských zemích) v menopauze prakticky netrpí návaly horka.

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sójové boby a další výrobky ze sóji (například tempeh), lněné semínko, sezamové semínko nebo fazole. Obsah fytoestrogenů v těchto potravinách se ale značně liší, podle způsobu zpracování. 

• Jedna studie naznačuje, že strava bohatá na sójové výrobky je u žen na počátku menopauzy spojena se zmírněním závažnosti nočního pocení a návalů horka a navíc snižuje cholesterol (16).
• Nicméně odborníci se stále dohadují o tom, zda jsou sójové výrobky zdraví prospěšné nebo ne.
• Studie naznačují, že fytoestrogeny z přírodních potravin jsou lepší, kvalitnější a účinnější než fytoestrogeny užívané jako doplňky stravy nebo jako průmyslově vyráběné potraviny s přidanou sójovou bílkovinou (17, 18).

Shrnutí: Potraviny bohaté na fytoestrogeny pomáhají zmírňovat závažnost návalů horka a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nicméně důkazy jsou nejednoznačné.

Během menopauzy ženy často trpí pocitem žízně a nadměrným vysycháním sliznic. To je pravděpodobně způsobeno snížením hladiny estrogenů v krvi. 

1. Pití 8 – 12 sklenic vody denně pomůže tyto projevy zmírnit. 
2. Pití vody také snižuje plynatost a nadýmání, které se rovněž často vyskytují v souvislosti s hormonálními změnami.
3. Voda navíc pomáhá udržovat tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí, protože mírně zrychluje metabolizmus a prodlužuje pocit sytosti (19, 20).
4. Pokud 30 minut před jídlem vypijete 0,5 litru vody, pomůže vám to snížit příjem kalorií z následujícího jídla až o 13% (20).
5. Shrnutí: Dostatečná hydratace chrání před tloustnutím a navíc pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zmírnit projevy suchosti sliznic a žízně.
6. Strava bohatá na sacharidy způsobuje prudké kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k pocitům podráždění a únavy.
7. Jedna studie zjistila, že konzumace potravin bohatých na rafinované cukry zvyšuje riziko deprese u žen v přechodu (21).
8. Strava bohatá na průmyslově vyráběné potraviny také negativně ovlivňuje zdraví vašich kostí.
9. Jedna velká observační (pozorovací) studie na ženách ve věku 50 – 59 let zjistila, že ty, které jedly velké množství průmyslově vyráběných pochutin, měly horší kvalitu kostí a větší úbytek kostní hmoty (7).
10. Shrnutí: Strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny a rafinované cukry zvyšuje riziko deprese a zhoršuje zdraví kostí u žen v menopauze.
11. Pravidelná strava je v menopauze velmi důležitá.
12. Nepravidelné stravování zhoršuje některé projevy menopauzy a často také vede k přibírání na váze a obezitě.
13. Jedna roční studie na ženách v přechodu zjistila, že nepravidelná strava zhoršuje výsledky hubnutí až o 4,3% (22).
14. Shrnutí: Nepravidelná strava může zhoršovat některé projevy menopauzy a také snižuje účinnost hubnutí.
15. Pravidelná konzumace bílkovin během celého dne brání nadměrným ztrátám svalové hmoty, ke které s přibývajícím věkem dochází.
16. Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin při každém jídle, zpomaluje úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí (23).
17. Kromě toho, že dostatečný příjem bílkovin chrání před nadměrným úbytkem svalové hmoty, strava s vysokým obsahem bílkovin též pomáhá při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti a plnosti po jídle, včetně množství spálených kalorií (24).
18. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. 
19. Shrnutí: Pravidelná konzumace dostatečného množství bílkovin zmírňuje úbytek svalové hmoty, pomáhá při hubnutí a účinně také reguluje výkyvy nálad a spánek.
20. Mnoho žen užívá přírodní doplňky stravy a přírodní léky na zmírnění projevů menopauzy.
21. Bohužel důkazy o účinnosti těchto přírodních léků jsou slabé a měli byste se o jejich užívání vždy předem poradit s lékařem.
22. Tady je přehled nejčastějších doplňků stravy, které údajně mohou zmírnit projevy klimaktéria:

• Fytoestrogeny: Tyto látky můžete užívat v přírodní formě v potravinách a jednak jsou součástí řady doplňků stravy (například výtažků z jetele lučního). Bohužel zatím nemáme dostatek důkazů k tomu, abychom užívání těchto doplňků stravy ženám v menopauze mohli doporučit (25, 26).
• Ploštičník větevnatý: I když některé studie naznačují, že ploštičník větevnatý může účinně zmírnit projevy návalů horka, důkazy nejsou jednoznačné. Navíc chybí informace o bezpečnosti dlouhodobého užívání tohoto doplňku stravy (18, 27).
• Ostatní doplňky stravy: Bohužel nemáme dostatek důkazů o účinnosti dalších často užívaných doplňků stravy v menopauze, jako jsou probiotika, prebiotika, prvosenkový olej, DHEA-S nebo Andělika čínská (dong quai).

Shrnutí: Přírodní doplňky stravy mohou pomoci v léčbě projevů menopauzy, ale potřebujeme více důkazů o jejich bezpečnosti a účinnosti.

Menopauza není nemoc. Je přirozenou součástí života.

• I když její projevy jsou často nepříjemné, můžete je s pomocí vhodného způsobu stravování a pravidelného cvičení podstatně zmírnit nebo dokonce zabránit jejich vzniku.
• Vyzkoušejte některé shora uvedené tipy a rady, aby vám menopauza nezpůsobovala zbytečné potíže. 
• Pokud jsou projevy menopauzy nepříjemné a nezlepší se ani při dodržování shora uvedených zásad, vyhledejte lékařskou pomoc.

Mýty o tloustnutí v menopauze

Ilustrační foto
Foto: Profimedia.cz

I když ženská menopauza už dávno není zcela tabu, i tak kolem ní a celkově přibývání na váze ve středním věku panuje mnoho mýtů.

I kvůli nim se pak mnohé ženy mnohdy zbytečně stresují, místo toho, aby se soustředily na to, jak se v tomto období cítit lépe – jak po fyzické, tak i emocionální stránce.

Zapomeňte na to, že nárůst hmotnosti v období menopauzy je jen vaše vina. Jde o přirozený jev. Jak uvádějí autorky knihy Dietní plán v menopauze Hillary Wrightová a Elizabeth M. Wardová, přiberou ženy v období kolem čtyřicítky až padesátky v průměru necelý kilogram za rok.

Vaginální atrofie trápí ženy nejen v menopauzeZdraví

Na vině je hned několik faktorů. V souvislosti s věkem se přirozeně zpomaluje metabolismus. Ve středním věku také pomalu začíná docházet k úbytku svalstva (svaly spálí více kalorií než tuky). Navíc, kvůli nižší hladině estrogenu se začíná ukládat více tuku v oblasti břicha a boků, uvádí server WebMD.

I toto tvrzení není zcela pravdivé. Pomalý nárůst hmotnosti se začíná projevovat už v období tzv. perimenopauzy, tedy i několik let před menopauzou (ta je definována jako 12 měsíců v řadě bez menstruace). Přechod od perimenopauzy k menopauze může trvat až deset let.

Jak poznáte, že se blíží menopauzaZdraví

Ani toto není pravdivé. Každé kilo navíc se začne projevovat na vzhledu, a později i na oblečení, do kterého se najednou nevejdete.

Horší jsou ovšem zdravotní faktory. Více kilogramů znamená větší riziko nemocí spojených s vyšším věkem – cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami či rakovinou. Kila navíc rovněž mohou zhoršovat návaly horka v období menopauzy.

Sex může pomoci od nepříjemných projevů klimakteriaVztahy a sex

Naštěstí i toto neodráží realitu. Vyhnout se tomu můžete tím, že do svého programu zařadíte silový trénink, případně ho zintenzivníte. Jak již bylo řečeno, s věkem ubývá svalstvo, jeho budování je tak klíčové. Navíc pravidelné cvičení může pomoci i s nepříjemnými vedlejšími účinky menopauzy, jako jsou problémy se spánkem, náladovost nebo nedostatek energie.

Dalším krokem k udržení vysněné váhy, případně ke zhubnutí kil navíc je správné načasování jídla.

Tipy pro muže a ženy po čtyřicítce, jak shodit přebytečná kila Zdraví

„Pokud jíte nepravidelně a nejvíce až s blížícím se západem slunce, nebo dokonce až pozdě večer, není to v souladu s tím, jak naše tělo nejlépe jídlo zpracovává, což je dříve v průběhu dne. To vše vede k tomu, že sníte mnohem více, než potřebujete, což se podepíše i na hmotnosti,” popisuje Wardová.

Ve středním věku rozhodně zapomeňte na drastické diety. Stejně jako kdykoli jindy fungují jen krátkodobě a výsledkem nakonec bývá opětovný přírůstek váhy. Drobnější změny ve stravování, se zaměřením na dostatek bílkovin a užitečných sacharidů ve stravě, jsou z hlediska udržitelnosti mnohem lepší.

I když se vám v menopauze podaří si udržet váhu, nebo dokonce zhubnout, zapomeňte na to, že vaše tělo bude vypadat stejně jako ve dvaceti. Bude jiné, přijměte to. „To nejdůležitější je najít v životě rovnováhu mezi tím, co máte, a co chcete,” dodává Wardová.

Hlavní zprávy

Hrozba žen v přechodu? Tloustnutí! Co (ne)jíst, abyste naopak zhubla?

Foto: Rido, Shutterstock.com

Období kolem menopauzy je pro spoustu žen noční můra. O tom, jak děsivé toto období je, se toho dočtete spoustu. Kimakterium má přitom i svá pozitiva. Přechod lze zvládnout úplně v klidu a ještě během něj zhubnout!

Klimakterium je doba, kdy žena pozvolna ztrácí menstruační cyklus. Je spojené s řadou hormonálních změn, na které tělo různě reaguje. To ale neznamená, že nutně propadnete depresi, bude vám bušit srdce a budete se v jednom kuse potit. Období kolem menopauzy je pro spoustu žen naopak určitým vysvobozením.

Menopauza přichází většinou mezi 45. a 55. rokem. Období klimakteria může trvat i několik let. Je pravda, že v té době mají ženy větší pravděpodobnost k nabírání tuků, než do té chvíle, ale není to dogma.

Některé ženy se naopak díky ztrátě menstruace cítí lépe než kdy dřív. Nemusejí na svůj cyklus myslet, neovlivňují je žádné chutě ani nálady s ním spojené.

Můžou se proto lépe soustředit na zdravý životní styl a vyvážený jídelníček.

Ženy s aktivním životním stylem a zdravou stravou mívají průběh klimakteria navíc mírnější. „Pro ženy v období menopauzy jsou prospěšná běžná doporučení zdravé výživy. Základem zdraví, bezva postavy a dobré nálady je přirozeně zdravá péče o tělo.

Prakticky to znamená přednostní konzumaci skutečných potravin a jídel z nich – ne polotovary, dostatek pohybu, pobytu venku, nekuřáctví a v případě alkoholu jen velmi střídmá konzumace,“ radí PharmDr.

Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu.

Odborníci radí vyřadit smažené přílohy, jako třeba hranolky, bramboráčky nebo krokety, také těstoviny a knedlíky. Nahraďte je třeba kuskusem, rýží, polentou nebo bulgurem. Navečer si dopřejte spíš zeleninové přílohy a libové maso. Ideální jsou lehká bílá masa jako třeba krůtí nebo králičí. Vyhněte se krémovým omáčkám a bílému pečivu.

Foto: michaeljung, Shutterstock.com

Díky vyvážené stravě s dostatkem vitaminů a minerálů překonáte období klimakteria lépe

Kolem menopauzy je metabolismus pomalejší, takže shodit přebytečná kila skutečně může jít hůř. Buďte trpělivá! Největší chybou jsou tzv. „hladové“ diety, kdy ženy zredukují svůj energetický příjem na nejnižší možnou hladinu, tedy nejedí skoro vůbec.

Nejen, že si tím zhorší zdravotní i psychický stav, ale navíc tak často dochází k jojo efektu. A ten je v tomto období právě kvůli zmiňovanému zpomalenému metabolismu výraznější než kdy jindy. Podobným výkyvům byste se proto měla vyhnout.

Omezte sladké a tučné potraviny, ale rozhodně nepřestávejte jíst.

„V období klimakteria postupně klesá množství svalové tkáně. Každých deset let ubývá zhruba 8 procent svalů po 70. narozeninách asi 15 procent. Úbytek svalové hmoty vede k únavnosti, poklesu fyzických funkcí a celkově k poklesu kvality života.

Měly byste tedy zařadit do stravy především mléčné výrobky, vejce a maso, mimo jiné pro vysoký obsah leucinu. Tím navyšujete tvorbu bílkovin a snižujete proteolýzu – rozpad bílkovin. Vejce jsou výhodná také díky vysokému obsahu vápníku,“ říká MUDr. Miroslava Navrátilová, Ph.D.

, Interní a nutriční konziliářka z Fakultní nemocnice Brno.

Klidně si k obědu dopřejte brambory nebo celozrnné či špaldové těstoviny a k tomu tučnou rybu nebo grilovaný steak. Dodáte-li tělu dost sacharidů během dne, nebudete mít večer hříšné myšlenky na čokoládu nebo slané lahůdky všeho druhu.

Vybírejte potraviny s vysokým obsahem železa, vitaminu B12 a hořčíku. Ten reguluje nervový systém a množství cholesterolu v krvi. Při nedostatku hořčíku v těle vznikají arytmie, třes víček, padání vlasů i svalové křeče. Zdrojem těchto minerálů jsou ořechy, sója, kakao, mák i ovesné vločky.

„Doporučila bych také naklíčenou pšenici, otruby, droždí, čočku, zeleninu a ovoce pro obsah selenu a zinku. Vhodné jsou i ořechy nebo dýňová semínka, ale pozor na jejich nadměrnou konzumaci kvůli vyššímu obsahu tuku,“ doplňuje Miroslava Navrátilová.

Myslete i na dostatek tekutin: vypijte alespoň 2 litry čisté vody denně. Vyhněte se slazeným nápojům plným chemie. Pozor také na pití černé kávy, která dehydratuje organismus. Kávu si dejte maximálně dvakrát denně, a to spolu se sklenicí minerálky nebo vody.

Foto: goodluz, Shutterstock.com

Pitný režim je důležitý. Vypít byste měla minimálně dva litry neslazených nápojů denně

Myslíte, že zeleninou nikdy nic nezkazíte? Není to tak docela pravda: v období přechodu byste měla podle odborníků některé druhy omezit. Nedoporučuje se jíst příliš často květák, zelí nebo třeba růžičková kapusta: tato zelenina totiž obsahuje látky, které blokují hormony štítné žlázy a zabraňují i vstřebávání jódu.

Mezi přírodní pomocníky, kteří vám klimakterium naopak usnadní, patří třeba mateří kašička. V té se nachází estrogeny rostlinného původu, které pomohou ženám nahradit úbytek jejich vlastního estrogenu.

Jezte také dostatek brokolice: ta má široké spektrum vitaminů, vlákniny, minerálů a látek chránících proti rakovině. Vhodné je také ovoce a zelenina, které obsahují výrazná barviva. Borůvky, černý jeřáb nebo rakytník mají spoustu polyfenolů a antokyanidů, které mají významné antioxidační účinky.

Pohyb je v době přechodu stejně důležitý jako kdykoli jindy – vyplavíte si endorfiny a zpevníte tělo.

A vhodný pohyb se dá najít v každém věku: pokud se necítíte na náročné posilování nebo běh, choďte třeba na jógu, pilates nebo prostě začněte chodit víc pěšky.

Pokud si nevíte rady s jídelníčkem, obraťte se na odborníky a nechte si ho sestavit na míru. V něm budete mít zohledněné případné zdravotní problémy, alergie, ale také své zájmy, pohybovou aktivitu i pracovní dobu.

Proč ženy po třicítce tloustnou aneb Hormonální mezníky v životě ženy

Necítíte se poslední dobou ve svém těle? Nepochopitelně přibíráte na váze, i když jíte stále stejně, vyváženě a dokonce až dietně? Možná jsou příčiny tam, kde byste je zatím nečekaly – v hormonech. Ty v těle odpovídají za spoustu psychických i fyzických pochodů.

Regulují tělesný růst a vývoj, libido a rozmnožování, metabolismus i to, jakou máme zrovna náladu. Narušení biochemické harmonie může být základem řady zdravotních potíží od podrážděnosti po chronickou únavu nebo tloustnutí. Hormonální systém ženy je zkrátka křehká nádoba a je třeba se o ni náležitě starat ve všech fázích života.

Jak postupovat vám v článku poradí lektorka jógy Šárka Simonidesová.

V životě ženy se objevuje několik období, které jsou co do udržení hormonální rovnováhy náročnější. Těhotenství a kojení, to jsou hotové hormonální horské dráhy! A co teprve menopauza, ta může být pro mnohé opravdovou zkouškou! Naši snahu navíc zhoršuje fakt, že žijeme v prostředí a jíme jídlo, které je znečištěné látkami narušující přirozenou tvorbu našich hormonů.

Jako lektorka hormonální jógové terapie se na svých kurzech pravidelně setkávám s ženami všech věkových kategorií, které řeší nejrůznější symptomy hormonální nerovnováhy. Nezáleží totiž na věku, o svůj křehký vnitřní systém bychom se měli starat v každém období života. Následujícím článkem chci ukázat, jak může být hormonální jógová terapie užitečná opravdu v každé životní fázi.

Zrození vnitřní ženy v divokém proudu hormonů

Přirozené hormonální procesy v ženském těle začínají už v pubertě. Je to období plné výkyvů nálad a problémů s pletí.

Startuje také menstruační cyklus, který mladou ženu proměňuje až čtyřikrát do měsíce! Uvědomění si těchto změn a naladění se na svoji cykličnost je prvním krokem ke zrození opravdové ženy, která zná svoje přednosti, potřeby i stinné stránky a umí je přijmout a náležitě si jich vážit.

Ženské tělo ale kromě přírodních hormonálních procesů umí pěkně vyvést z harmonie bujarý životní styl. Večírky, striktní diety, nedostatek spánku, kouření nebo a mnohdy zbytečná hormonální substituce představují v tomto období hrozbu pro naši hormonální rovnováhu. Ve věku do třiceti let má ale tělo ještě velkou regenerační schopnost, proto cvičení a úprava jídelníčku umí opravdové zázraky!

Své o tom ví i paní Alena, která u mě absolvovala kurz hormonální jógy s touhou po miminku: „Stále se nám nedařilo a moje tělo bylo doslova zblblé po 11-ti ročním braní hormonální antikoncepce a nemohlo se nějak dát dokupy. Půl roku žádná menstruace, natož tak ovulace, příšerná pleť plná pupínků a celková rozladěnost mě donutily hledat pomoc.

Po vyzkoušení všemožných bylinek, kapek a vitamínů jsem konečně natrefila na tebe, a když jsem zjistila, že se blíží termín semináře v Brně, hned se přihlásila. Nelituji a dodnes v nejlepším vzpomínám, nejen pro tvůj přístup, vedení, ale také proto, že to není ještě ani rok a už se dívám na svou čerstvě narozenou dceru.

Cvičení jsem si tedy moc dlouho „neužila“, ale já se k němu vrátím, byl to skvělý každodenní start do dne.“

Žena mnoha rolí a skrytý potenciál pánevního dna

Po třicítce obvykle přichází náročné období zakládání rodiny. Těhotenství, porod, probdělé noci s kojencem – to vše dokáže s naším tělem pěkně zamávat.

Od ženy se očekává, že bude zvládat celé spektrum rolí – vedle matky, partnerky, kamarádky, domácí kuchařky a uklízečky se často ještě snaží o profesní realizaci.

Skloubení všech činností je vyčerpávající a může vést i k narušení hormonální rovnováhy.

V této životní fázi je důležité co možná nejvíce respektovat svoje přirozené biologické rytmy a poslouchat své tělo. Pošlete muže na hory, děti k babičce a dopřejte si čas jenom pro sebe. Úkoly, které můžete, jednoduše delegujte. Prostě vypněte a stanovte si jako prioritu pro jednou sebe samu. Protože superžena znamená odpočatá a vyrovnaná žena. 

Myslete na své tělo a pečujte o něj jako o chrám. Po porodu věnujte pozornost především pánevnímu dnu. To je to totiž skrytým zdrojem naší energie ve všech oblastech života.

Když je pánevní dno v kondici, tak pro nás pracuje jako dynamo, které svoji energií dobíjí celé naše tělo ve všech rovinách bytí.

Na emoční rovině nám přináší radost, na fyzické podporu hlubokého stabilizačního systému a novou kvalitu sexuálního života a na energetické pocit neutuchající energie bez pocitu únavy a vyčerpání.

Na semináři jsem se potkala s paní Lenkou, která na sebe roky zapomínala. Nyní cvičí jógovou sestavu každý den a životní vitalita se jí pomalu a jistě vrací zpět: „Cvičím denně. Když to nedávám, tak alespoň kousek.

Cítím, jak mám zpevněné pánevní dno a mám více a více síly cvičit cviky tak, jak mají být. Opět mi začíná být dobře ve svíčce. No prostě dávám zpětný chod k mládí. Dnes jsem nadšená. Dopadla mi dobře prohlídka na gynekologii. Mám myom na děloze a měla jsem obavu, aby lékař nehrozil operací.

Teď už vím, že to dám nejen s jógou, ale i s bylinkami a mým jinak programovaným mozkem.“

Menopauza není strašák, na scénu přichází „druhé mládí“

Období přechodu je podle mnoha internetových článků náročné. Autoři straší širokým spektrem projevů jako jsou návaly horka, změny nálad nebo přibírání na váze. Do jaké míry jsou ale za těmito strašáky schované farmaceutické společnosti? A kdo určuje, jak toto období prožijete? Především jste to vy samy!

Menopauza jako zásadní mezník v životě ženy vyžaduje určitou formu uznání a přijetí. V mnohých tradičních kulturách považován za čas pro zklidnění a naladění se na svůj vnitřní svět. Je to období, kdy děti už odrostly, odcházejí z domu a dlouholetá funkce mámy na plný úvazek končí. Najednou se otevírá prostor pro další poznání a nové aktivity, na které roky nebyl čas.

Pamatujte, že menopauza není nemoc, a všechny byť nepříjemné příznaky jsou přirozenou součástí života. Ale co s nimi? Přece toto období jenom nepřetrpím, říkáte si možná.

Je spousta způsobů, jak i toto období plnohodnotně prožít. Doprovodné projevy je možné řešit mnoha přirozenými možnosti.

Relaxační techniky, cvičení, zdravá a vyvážená strava nám pomohou k aktivaci tvorby hormonů.

Na míru tomuto období vytvořila Dinah Rodrigues sestavu hormonální jógové terapie, jejíž pravidelné praktikování dokáže omezit nebo úplně odstranit nepříjemné projevy hormonální nerovnováhy.

Důkazem budiž žena, která se zúčastnila mého kurzu v Jihlavě: „Jelikož jsem již ročník, který potřebuje spíše srovnat hormony při menopauze, kurz mi hodně dal. Cítím se perfektně, žádné návaly, již nic podpůrného neberu. A zkvalitnil se mi pohlavní život, vím jak jsi říkala, že se vrátí vlhkost, tak ano, jestli můžu říci, tak jako za mlada :-). Cvičím pravidelně 3x týdně.“

Autorka: Šárka Simonidesová

www.svethormonalnijogy.cz