Zdroje kyseliny listové (folátu) v potravě – kde ji najdete?

Kyselina listová neboli acidum folicum patří mezi vitamíny skupiny B. Lidově se jí říká “listovka” a také ji poznáte pod označením B9. Najdete ji v doplňcích stravy pro těhotné a pro ženy plánující těhotenství, i v přípravcích pro normální krvetvorbu.

I když kyselinu listovou potřebuje každý, právě pro ženy v produktivním věku je její dostatečný příjem základem. Kyselina listová otěhotnění přímo nepodpoří, ale zato po početí je nezbytná. Dostatek kyseliny listové v těle zajistí potřebnou hladinu folátu, důležitého pro správný vývoj miminka.

Folát se podílí na správném dělení buněk, přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a přispívá ke krvetvorbě.

​ Co obsahuje kyselinu listovou?

Hlavním zdrojem kyseliny listové je zdravé jídlo. Proto prvním krokem k doplnění hladiny je úprava jídelníčku a zařazení zdravých, mnohdy i nových potravin. Jak napovídá název, je obsažena hlavně v listech a listové zelenině, chřestu, avokádu či hrášku.

Kromě zeleniny, mezi další jídla co obsahují kyselinu listovou patří vejce, játra, ořechy, celozrnné a mléčné výrobky. I když by se váš jídelníček skládal jen z těchto potravin, ještě nemáte vystaráno.

Jako většina vitamínů, i kyselina listová je citlivá na teplo, kyselé prostředí a světlo, proto záleží i na tom, jak jídlo s kyselinou listovou upravujete. 

Štěpená kyselina listová

Kyselina listová se v trávicím traktu štěpí, tedy metabolicky mění na foláty. Jde o aktivní formu, která se dále podílí na replikaci DNA při dělení buněk a tvorbě červených krvinek.

Odhaduje se, že až polovina žen evropské populace nemá enzymatické vybavení na to, aby se přeměňovalo dostatečné množství kyseliny listové na folát a tudíž ho má nedostatek. Nevíte, jak jste na tom vy? Plošné testování se u lékaře neprovádí a proto lékaři volí doplňování kyseliny listové formou přípravků z lékárny.

Pro jistotu si vyberte přípravky s naštěpenou kyselinou listovou, methylfolát nebo quatrefolic. Právě tyto molekuly se považují za nejlepší kyselinu listovou.

Vitamíny pro těhotné s kyselinou listovou

Zajistěte si dostatek kyseliny listové díky kvalitním vitamínům s přírodní kyselinou listovou. Prohlédněte si nabídku kyseliny listové z BENU Lékárny.

Jednou z variant příjmu je pouze samotná kyselina listová bez dalších vitamínů či minerálů, která zároveň slouží i jako kyselina listová pro muže.

Druhou variantou jsou vitamíny a minerály pro těhotné, obohacené navíc o omega-3-mastné kyseliny.

Dávkování kyseliny listové

Když nestačí kyselina listová v potravinách, doplňte si příjem kyseliny listové pomoci kvalitních přípravků.

Aby jste si zajistili dostatek kyseliny listové před otěhotněním i během něj, užívejte vitamíny před otěhotněním alespoň tři měsíce a pak po celou dobu těhotenství.

Chybu neuděláte ani v případě, když si pořídíte multivitaminy také v období po porodu. Různé přípravky obsahují rozdíle množství kyseliny listové. Jak se tedy orientovat v dávkování?

Kyselina listová před těhotenstvím

Denní doporučená dávka kyseliny listové je 200 mikrogramů, v době plánování těhotenství můžete příjem zvýšit na 400 mikrogramů. Kyselina listová na otěhotnění, tedy na početí jako takové nemá významný vliv. Po početí se ale vše změní a právě pro správné dělení zárodečných buněk je kyselina listová klíčová.

Dávkování kyseliny listové v těhotenství

Účinky kyseliny listové jsou klíčové především pro první trimestr a její spotřeba v těle se zvyšuje. Odborníci se shodují, že příjem kyseliny listové v těhotenství 800 mikrogramů není vůbec přehnaný, právě naopak. V tomto období se může nedostatek kyseliny listové projevit, dochází totiž k formování těch nejdůležitějších částí těla miminka, mozku a míchy.

Přemýšlíte, do kdy kyselinu listovou v těhotenství užívat? Užívání kyseliny listové ve 2. trimestru není vůbec překážkou, ba naopak.

Kromě těhotenství existují i další situace, kdy zdravotnické úřady doporučují zvýšený příjem. Je to užívání léků na epilepsii a hormonální antikoncepce, tuberkulóza, dialýza a nadměrné požívání alkoholu.

Pokud jste zdravá, nemusíte mít vůbec žádné obavy. Nadměrný příjem kyseliny listové je rizikové pro osoby s rakovinou.

O nadbytek kyseliny listové v těle se naopak nemusíte obávat, přebytečné množství vyloučíte močí.

Výživa a vitamíny pro těhotnéKyselina listová

Kyselina listová: které potraviny jí obsahují? Tady je 15 skvělých zdrojů!

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je ve vodě rozpustný vitamin, který má spoustu důležitých funkcí v lidském těle.

• Podporuje zejména zdravé buněčné dělení a správný růst plodu, čímž snižuje riziko vrozených vad (1).
• Nedostatek kyseliny listové v těhotenství může způsobit závažné poškození plodu, a tak je její dostatečný příjem v tomto období nutný.
• Kyselina listová je v přírodní formě obsažena v mnoha různých potravinách a navíc některé potravinářské firmy své výrobky obohacují o tento vitamín.

Doporučená denní dávka kyseliny listové pro dospělou osobu je minimálně 400 mikrogramů kyseliny listové denně pro předcházení jejímu nedostatku, přičemž u těhotných se od 4. měsíce někteří lékaři doporučují zvýšit denní příjem kyseliny listové až na 600 mg (2).

Navíc je podle některých lékařů vhodné zvýšit příjem kyseliny listové již tři měsíce před plánovaným otěhotněním.

Níže najdete 15 zdravých potravin, které obsahují hodně kyseliny listové.

Luštěniny

1. Luštěniny jsou plody nebo semena jakékoli rostliny rodu Fabaceae. Mezi luštěniny patří:
2. Přestože se obsah kyseliny listové v luštěninách může lišit, obecně jsou luštěniny považovány za skvělý zdroj vitamínu B9.

3. Například, 177 gramů vařených fazolí obsahuje 131 mg kyseliny listové, což představuje zhruba 33 % denní doporučené dávky (DDD) (3).
4. 198 gramů vařené čočky obsahuje 358 mg kyseliny listové, což činí 90% denní doporučené dávky (4).

5. Luštěniny jsou také skvělým zdrojem proteinů, vlákniny a antioxidantů a jsou také bohaté na mikroživiny jako draslík, hořčík a železo (5).

Shrnutí: Luštěniny jsou bohaté na kyselinu listovou a další živiny.

198 gramů vařené čočky obsahuje 90% denní doporučené dávky a 177 gramů vařených fazolí obsahuje 33% denní doporučené dávky.

• Chřest je bohatým zdrojem spousty vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové.
• V jedné 90gramové porci vařeného chřestu najdeme okolo 134 mg kyseliny listové, což je asi 34 % denní doporučené dávky (6).
• Chřest je také bohatý na antioxidanty a má také protizánětlivé a antibakteriální účinky (7).
• Navíc, chřest je skvělým zdrojem vlákniny a obsahuje až 6 % denní doporučené dávky vlákniny v jediné porci (6).
• Shrnutí: Chřest má vysoký obsah vlákniny a obsahuje poměrně vysoké množství kyseliny listové, přibližně 34% denní doporučené dávky na 90gramovou porci.
• Zařazení vajec do jídelníčku představuje skvělý způsob, jak zvýšit příjem mnoha esenciálních živin, včetně kyseliny listové.
• Jedno větší vejce obsahuje 22 mg kyseliny listové, což činí přibližně 6% denní doporučené dávky (8).
• Přidání pár porcí vajec týdně do jídelníčku je jednoduchý způsob, jak zlepšit příjem kyseliny listové potřebné pro zdraví.
• Vejce mají také vysoký obsah proteinů, selenu, riboflavinu a vitaminu B12 (8).
• Dále mají také vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění očí, jako například věkem podmíněná makulární degenerace (9, 10).
• Shrnutí: Vejce jsou dobrým zdrojem kyseliny listové s přibližně 6% denní doporučené dávky v jediném větším vejci.
• Listová zelenina jako je špenát, kapusta nebo rukola mají nízký obsah kalorií a velmi vysoký obsah spousty důležitých vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové.
• 30 gramů syrového špenátu obsahuje zhruba 58,2 mg kyseliny listové, což činí zhruba 15 % denní doporučené dávky (11).

Listová zelenina má také vysoký obsah vlákniny a vitaminů K a A. Také je velmi zdravá.

Studie ukázaly, že konzumace košťálové zeleniny, stejně jako listové zeleniny, může souviset se zmírněním zánětu, nižším rizikem rakoviny a zrychlením hubnutí (12, 13, 14).

Shrnutí: Listová zelenina má vysoký obsah spousty živin, včetně kyseliny listové. Například, 30 gramů syrového špenátu obsahuje okolo 15 % denní doporučené dávky.

Kromě toho, že červená řepa dodává jídlu i dezertům barvu, je také bohatá na spoustu důležitých živin.

Mezi tyto živiny patří mangan, draslík a vitamin C, který potřebuje po celý den.

Červená řepa je také skvělým zdrojem kyseliny listové. 136 gramů syrové červené řepy obsahuje 148 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 37% denní doporučené dávky (15).

Kromě obsahu živin může červená řepa také mírně snižovat krevní tlak.

Červená řepa obsahuje poměrně velké množství kyseliny listové

Jedna studie naznačuje, že pití šťávy z červené řepy pomáhá snížit systolický krevní tlak u dospělých o 4 – 5 mm Hg u zdravých dospělých osob (16).

Nicméně na to, abychom tyto účinky potvrdili je potřeba provést další studie a v žádném případě to neznamená to, že by červená řepa nahradila léky na vysoký krevní tlak.

Shrnutí: Červená řepa obsahuje hodně kyseliny listové i dalších důležitých živin. Ve 136 g syrové červené řepy najdeme 37 % denní doporučené dávky kyseliny listové.

1. Kromě toho, že citrusy jako pomeranče, grepy, citrony nebo limetky jsou velmi chutné a mají výraznou chuť, mají také vysoký obsah kyseliny listové.
2. Pouze jeden velký pomeranč obsahuje 55 mg kyseliny listové, což činí okolo 14% denní doporučené dávky (17).
3. Citrusy také obsahují hodně vitaminu C, který pomáhá posílit imunitní systém a předcházet různým onemocněním (18).
4. Laboratorní studie naznačují, že vysoký příjem citrusů může být spojen se snížením rizika rakoviny střev, žaludku a slinivky (19, 20, 21).

Shrnutí: Citrusy mají vysoký obsah vitaminu C a kyseliny listové. Jeden velký pomeranč obsahuje okolo 14% denní doporučené dávky.

• Tato velmi výživná zelenina patří skupiny košťálové zeleniny a je úzce příbuzná s jinou zeleninou jako, kapusta, brokolice, zelí a kedluben.
• Růžičková kapusta je plná spousty různých vitaminů a minerálů a hlavně kyseliny listové.
• 78gramová porce vařené růžičkové kapusty dokáže poskytnout až 47 mg kyseliny listové, což činí 12 % denní doporučené dávky (22).
• Růžičková kapusta je také skvělým zdrojem kaempferolu, antioxidantu spojeném s několika účinky na zdraví.
• Studie na zvířatech ukázaly, že kaempferol může pomoci zmírnit zánět a předcházet oxidačnímu poškození (23, 24).

Shrnutí: Růžičková kapusta obsahuje spoustu antioxidantů a mikroživin. Jedna 78gramová porce vařené růžičkové kapusty poskytuje okolo 12% denní doporučené dávky kyseliny listové.

Brokolice je dobře známa pro své velké množství zdraví prospěšných vlastností. Zařazením brokolice do jídelníčku si tak zajistíte přísun nezbytných vitaminů a minerálů.

1. Co se týče kyseliny listové, tak 91 gramů syrové brokolice obsahuje okolo 57 mg kyseliny listové, což činí kolem 14% denní doporučené dávky (25).
2. Vařená brokolice obsahuje dokonce více kyseliny listové, kde v 78gramové porci najdeme 84 mg kyseliny listové, což představuje 21 % denní doporučené dávky (26).
3. Brokolice má také vysoký obsah manganu a vitaminů C, K a A.
4. Brokolice rovněž obsahuje širokou škálu zdravých rostlinných sloučenin, včetně sulforafanu, který byl rozsáhle studován kvůli jeho protirakovinným účinkům (27).

Shrnutí: Brokolice, obzvláště vařená, je velmi bohatá na kyselinu listovou. 91 gramů syrové brokolice poskytuje 14% denní doporučené dávky, zatímco 78 gramů vařené brokolice dokáže poskytnout 21% denní doporučené dávky.

• Existuje spoustu důvodů, proč byste měli zvážit zvýšení vašeho příjmu ořechů a semínek.
• Obsahují totiž vydatné množství proteinů, jsou bohaté na vlákninu a spoustu dalších vitaminu a minerálů, které lidské tělo potřebuje.
• Zařazení více ořechů a semínek do jídelníčku také může pomoci dosáhnout denní doporučené dávky kyseliny listové.

Kyselina listová je v hojné míře zastoupena v různých druzích ořechů a semen

Obsah kyseliny listové v různých druzích ořechů a semínek se může mírně lišit.

28 gramů vlašských ořechů obsahuje okolo 28 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 7% denní doporučené dávky, zatímco stejně velká porce lněných semínek obsahuje okolo 24 mg kyseliny listové, což činí 6% denní doporučené dávky (28, 29).

Shrnutí: Brokolice, obzvláště vařená, je velmi bohatá na kyselinu listovou. 91 gramů syrové brokolice poskytuje 14% denní doporučené dávky, zatímco 78 gramů vařené brokolice dokáže poskytnout 21% denní doporučené dávky.

1. Hovězí nebo kuřecí játra patří mezi nejlepší zdroje kyseliny listové.
2. 85-gramová porce vařených hovězích jater obsahuje 212 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 54% denní doporučené dávky (30).
3. Kromě kyseliny listové dokáže jedna porce hovězích jater překročit denní doporučenou dávku vitaminu A, vitaminu B12 a mědi (30).
4. Hovězí i kuřecí játra obsahují taé hodně bílkovin, a to až 24 g na jednu 85gramovou porci.
5. Proteiny jsou nutné pro obnovu tkání a produkci důležitých enzymů a hormonů.

Shrnutí: Hovězí játra mají vysoký obsah proteinů a kyseliny listové. Obsahují přibližně 54% denní doporučené dávky kyseliny listové v jedné 85-gramové porci.

• Pšeničné klíčky jsou na živiny nejbohatší část zrna a obsahují vysoké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
• Jedna 28-gramová porce pšeničných klíčků poskytuje 78,7 mg kyseliny listové, což představuje okolo 20% denní doporučené dávky (31).
• Také obsahují velké množství vlákniny, kdy poskytují až 16% denních potřeb vlákniny ve 28-gramové porci (31).
• Vláknina se pomalu vstřebává v zažívacím traktu, zvyšuje objem stolice a tím podporuje její pravidelnost, předchází zácpě a udržuje hladinu cukru v krvi na nízkých hodnotách (32, 33).

Shrnutí: Pšeničné klíčky jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a mikroživiny. Ve 28 gramech pšeničných klíčků najdeme kolem 20% denní doporučené dávky kyseliny listové.

1. Papája je tropické ovoce bohaté na živiny původem z jižního Mexika a Střední Ameriky.
2. Kromě toho, že je papája velmi chutná, nachází se v ní také kyselina listová.
3. 140 gramů syrové papáji obsahuje 53 mg kyseliny listové, což činí kolem 13% denní doporučené dávky (34).
4. Navíc, papája má také vysoký obsah vitaminu C, draslíku a antioxidantů, jako jsou karotenoidy (34).
5. Těhotné ženy by neměly papáju konzumovat, protože někteří lékaři se domnívají, že konzumace většího množství nezralé papáji může vyvolat předčasné kontrakce u těhotných žen (35).

Shrnutí: Papája je bohatá na antioxidanty a kyselinu listovou. 140 gramů syrové papáji poskytuje přibližně 13% denní doporučené dávky kyseliny listové.

• Banány obsahují velké množství různých vitamínů a minerálů a patří tak mezi nejzdravější potraviny na světě.
• Jedním z vitamínů, které banány obsahují, je i kyselina listová a jejich konzumace tak pomáhá zajistit si dostatečný přísun tohoto esenciálního vitamínu nejen v těhotenství.
• Jeden středně velký banán obsahuje až 23,6 mg kyseliny listové, což představuje 6 % denní doporučené dávky (36).
• Banány jsou také bohaté na spoustu dalších živin, včetně draslíku, vitaminu B6 a manganu (36).

Shrnutí: Banány obsahují velké množství kyseliny listové. Jeden středně velký banán obsahuje kolem 6% denní doporučené dávky.

Avokádo je velmi oblíbené díky jeho krémové struktuře a máslové chuti.

Kromě jeho unikátní chuti je také skvělým zdrojem spousty různých důležitých živin, včetně kyseliny listové.

Avokádo a vejce jsou bohatým zdrojem kyseliny listové (vitaminu B9)

1. Polovina syrového avokáda obsahuje 82 mg kyseliny listové, což činí kolem 21% denní doporučené dávky (37).
2. Navíc, avokádo je bohaté na draslík a vitaminy K, C a B6 (37).
3. Avokádo je také bohaté na mononenasycené tuky, které mohou ochránit před kardiovaskulárními chorobami (onemocnění srdce a cév) (38).

Shrnutí: Avokádo je bohaté na tuky dobré pro zdraví srdce a kyselinu listovou. Polovina syrového avokáda poskytuje kolem 21% denní doporučené dávky.

• Někteří výrobci potravin přidávají kyselinu listovou do svých výrobků.
• Množství kyseliny listové se může u jednotlivých produktů lišit, ale například špagety obohacené kyselinou listovou obsahují až 25 % (102 mg) denní doporučené dávky na 140 g (39).
• Zajímavé je, že některé studie prokázaly, že kyselinou listovou obohacené potraviny se snáze vstřebávají než potraviny, které kyselinu listovou obsahují v přirozené formě.
• Například, jedna studie zjistila, že kyselina listová vyskytující se v ovoci a zelenině má biologickou dostupnost zhruba 78 %, oproti kyselině listové z obohacených potravin (40).
• Naopak, jiný výzkum říká, že specifický enzym, který tělo používá pro vstřebání kyseliny listové není v obohacených potravinách tak účinný, jako v potravinách, které kyselinu listovou obsahují přirozeně (41).
• Dobře sestavený jídelníček by tak měl zahrnovat hlavně potraviny, ve kterých se kyselina listová nachází přirozeně a obohacené potraviny užívat jen v případě, kdy potřebujeme kyselinu listovou rychle doplnit nebo nemáme přístup k potravinám, kde se tento vitamín nachází v přírodní formě.

Shrnutí: Kyselina listová se přidává také do některých potravin, jako jsou například špagety, chléb nebo cereálie. Například 140 gramů vařených špaget může obsahovat až 25 % denní doporučené dávky kyseliny listové.

Kyselina listová je důležitou živinou, kterou najdeme v mnoha různých druzích potravin.

Její denní doporučená dávka pro dospělou osobu je 400 mikrogramů, od 4. měsíce těhotenství do konce těhotenství pak někteří lékaři doporučují 600 mikrogramů denně.

Nejlepší způsob jak si zajistit dostatečný přísun kyseliny listové je konzumovat dostatek potravin, které jí obsahují, jako jsou jako ovoce, zelenina nebo ořechy.

V těchto potravinách není jen kyselina listová, ale také další důležité živiny nezbytné pro zdraví.

Kyselina listová v potravinách má super účinky na imunitu i psychiku

O důležitosti kyseliny listové se mluví zejména ve spojitosti s nastávajícími maminkami. Potřebná je však nejen v období těhotenství. Kdy ji přijímat ve zvýšené míře a kde všude ji najdete?

Součást B komplexu

Kyselinu listovou objevíte také pod názvy vitamin B9, folacin, folát nebo acidum folicum. Je rozpustná ve vodě a společně s vitaminy B1, B2, B3, B5, B6 a B12 tvoří B komplex.

Ke vstřebávání dochází v horní části tenkého střeva. Většina se ukládá do jater. Lidské tělo si kyselinu listovou nedokáže uložit na dobu delší než 2–4 měsíce. Proto je nutné ji neustále doplňovat vhodnými potravinami, případně prostřednictvím doplňků stravy.

Účinky kyseliny listové

• podílí se na krvetvorbě
• umožňuje tvorbu DNA a RNA
• zlepšuje obnovu a růst buněk
• podporuje imunitní systém
• přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
• připravuje tělo na vývoj miminka už v době před otěhotněním
• přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství (hlavně v prvním trimestru)
• působí proti únavě a vyčerpání
• zlepšuje psychický stav
• snižuje riziko rakoviny tlustého střeva

Vitamin B9 bojuje proti škodlivému homocysteinu

Kyselina listová má velký podíl i na produkci aminokyselin, zejména tryptofanu, glycinu a methioninu. Methionin je důležitý ke snížení hladiny škodlivé aminokyseliny homocysteinu. Zvýšená hodnota znamená riziko vzniku demence, aterosklerózy a dalších onemocnění. Mayo Clinic dává vysokou hladinu homocysteinu do souvislosti také s chorobami srdce a cév.

Vyšší podíl kyseliny listové v těle napomáhá k metabolické přeměně homocysteinu na bezpečnou aminokyselinu cystein.

Důležitost kyseliny listové v těhotenství

Lékaři vitamin B9 předepisují nejčastěji těhotným ženám. Důvodem je její důležitost pro optimální růst a vývoj plodu i dělení buněk. Bez kyseliny listové se nemůže správně vyvíjet nervová soustava miminka, a tak hrozí riziko vrozených vývojových vad. Nedostatek kyseliny listové může zapříčinit také potrat a neplodnost.

Magazín Healthline dodává, že suplementace kyseliny listové v těhotenství může pomoci zabránit rozštěpům rtů a patra u novorozenců. Pokud se miminko s rozštěpem narodí, je k nápravě této vrozené vady nutná jedna či více operací.

TIP: Miminko teprve plánujete? Lékaři doporučují zvýšit příjem kyseliny listové minimálně 3 měsíce před plánovaným otěhotněním, aby mělo dítě dostatek folacinu už v době početí.

Kdo potřebuje zvýšený příjem kyseliny listové?

• těhotné ženy
• ženy plánující otěhotnění
• mladé ženy
• kuřáci
• alkoholici
• lidé trpící anémií
• lidé s poruchou vstřebávání živin ze střev
• osoby s poruchou jater
• celiaci

Dále také:

• osoby trpící častými infekcemi
• lidé s nádorovým onemocněním
• pacienti léčící se s lupénkou
• senioři s jednostranným jídelníčkem

Kyselinu listovou by měli pravidelně doplňovat také lidé užívající léky, které folacin z těla vyplavují. Jedná se především o antikonvulziva (léky proti křečím), antikoncepční tabletky s obsahem estrogenů, léky na revmatoidní artritidu, antimalarika, analgetika, kortikosteroidy a sulfonamidy.

Vitamin B a jeho role při hubnutí

Nejlepší přírodní zdroje kyseliny listové

Zelenina

• špenát
• hlávkový salát
• ledový salát
• brokolice
• květák
• kapusta
• růžičková kapusta
• chřest
• čínské zelí
• pórek
• fazolové lusky
• rajčata
• okurky
• dýně
• červená řepa

Ovoce

• avokádo
• sušené datle
• sušené fíky
• pomeranče
• mango
• banány
• třešně
• višně
• jahody
• maliny
• angrešt
• papája
• kiwi

Maso

• játra, ledvinky a další vnitřnosti
• ryby

Obiloviny

• celozrnné mouky (zejména žitná)
• celozrnné pečivo
• obilné klíčky
• ovesné vločky

Luštěniny

Ořechy a semena

• lískové oříšky
• vlašské ořechy
• pistácie
• slunečnicová semínka

Ostatní potraviny

• kvasnice
• vaječné žloutky
• mléko
• plísňové a měkké sýry

Magazín WebMD upozorňuje, že výrobci kyselinu listovou někdy přidávají do obilovin, mouky, pečiva, těstovin, dalších pekařských výrobků, cereálií a sušenek.

POZOR: Vařením se zničí až 95 % kyseliny listové! Proto je vhodné doplňovat vitamin B9 prostřednictvím doplňků stravy. Vybrat si můžete buď preparát obsahující pouze kyselinou listovou, nebo začít užívat rovnou celý B komplex.

Doporučený denní příjem kyseliny listové

• děti od narození do 6 měsíců věku: 65 mcg denně
• děti od 7 do 12 měsíců věku: 80 mcg denně
• děti od 1 do 3 let: 150 mcg denně
• děti od 4 do 8 let: 200 mcg denně
• děti od 9 do 13 let: 300 mcg denně
• děti od 14 do 18 let: 400 mcg denně
• dospělé osoby: 200–400 mcg denně
• těhotné ženy: 600–800 mcg denně
• ženy plánující početí: 400–600 mcg denně
• matky, které kojí: 500 mcg denně

Vyšší dávky je nutné vždy nejprve zkonzultovat s praktickým lékařem nebo gynekologem.

Všeho moc škodí

Server Medical News Today varuje, že příjem kyseliny listové nad 1000 mcg u dospělých osob nebo nad 800 mcg u mladších 18 let může skrýt nedostatek vitaminu B12. Přitom nízká hladina vitaminu B12 může způsobit trvalé poškození nervů.

POZOR: Vysoký příjem může také blokovat účinky některých léků, například proti epilepsii.

Hlavní projevy nedostatku kyseliny listové

Megaloblastická anémie

Pokud dlouhodobě nepřijímáte dostatek kyseliny listové, červené krvinky se zvětší, zdeformují a začnou ztrácet schopnost přenášet kyslík. Zároveň se rapidně zkracuje jejich životnost. Výsledkem je závažná chudokrevnost.

Únava

Vzniklá anémie může mít za následek únavu, zvýšenou potřebu spánku a neschopnost se soustředit.

Poruchy trávení

Kromě únavy se nedostatek kyseliny listové projevuje problémy s trávením. Nejčastěji se jedná o žaludeční nevolnosti, zvracení, hořkou pachuť v ústech, nadýmání a průjmy.

Psychické potíže

Nízký příjem vitaminu B9 poznáte i podle zhoršeného psychického stavu, který může vést až k depresím. Častá je i podrážděnost.

Nižší apetit

Běžným projevem nedostatku kyseliny listové je ztráta chuti k jídlu.

Vypadávání vlasů

Nerovnováha v těle způsobená nedostatkem folacinu se může projevit i zvýšeným vypadáváním vlasů.

Vředy na jazyku

Bolestivé vředy se mohou objevovat nejen na jazyku, ale v celé dutině ústní.

Projevy nadbytku kyseliny listové

Protože se nadbytek kyseliny listové vylučuje močí, k předávkování většinou nedochází. I přesto se ale mohou v některých případech objevit žaludeční potíže, podrážděnost, poruchy spánku nebo zhoršené vstřebávání zinku.

I u vitaminů platí staré známé „všeho moc škodí“. Pokud nejste těhotná nebo kojící žena, stačí dodržovat pestrý jídelníček plný zeleniny (hlavně tmavší listové), ovoce, ořechů a zdravých obilnin. Denní příjem bohatě splníte.

Poznáte rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem? Zde se ho dozvíte

Kyselina listová – folát je také známá jako vitamin B9. Obě jsou často považovány za ekvivalentní a zaměnitelné formy kyseliny listové, ale jejich využití v lidském těle je odlišné. Jaké jsou tedy rozdíly?

Folát je přirozená aktivní forma vitamínu B9 a je přímo dostupná v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu.

Tělo ho využívá ve své nezměněné formě a jeho minimální doporučená denní dávka je 400 mikrogramů u dospělých a 150 až 200 mikrogramů u dětí.

Člověk si však nedokáže vytvářet zásoby folátu, proto je potřebný jeho denní příjem buď v přirozené nebo uměle vytvořené podobě.

Například v jedné porci špenátu s objemem 240 ml (v imperiálních jednotkách 1 šálek) je přitom asi 263 mikrogramů folátu, což je přibližně 65 % požadované denní dávky. Podobná porce brokolice obsahuje 26 % denní dávky.

Citrusy jako jsou pomeranče nebo papája 10 až 17 %. Bohatým zdrojem těchto látek je také salát, čočka a luštěniny.1 Foláty v potravinách jsou však velmi nestabilní a tepelnou úpravou se může jejich obsah snížit až o 50 %.

Kyselina listová je syntetická forma vitaminu B9 a používá se k obohacení potravin a doplňků stravy. Lidské tělo si ji samo nedokáže vytvořit, a aby ji mohlo využít, musí ji zpracovat na aktivní formu výše zmíněného folátu. Na takovou přeměnu však organismus potřebuje specifický enzym (methyltetrahydrofolátreduktázu – MTHRF).

Nicméně výzkum ukázal, že téměř šest z deseti Evropanů má genovou mutaci, která zhoršuje aktivitu tohoto enzymu. Důsledkem je, že nedokáží přeměnit dostatečné množství kyseliny listové na folát.2

Ženy plánující těhotenství a těhotné ženy do 3. měsíce by přitom měly denně přijímat nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové a od 4. měsíce až 600 mikrogramů denně. Někteří odborníci dokonce doporučují její užívání už tři měsíce před početím, ale také během těhotenství a kojení.

Kyselina listová v aktivní formě přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a podporuje zdravý vývoj nervové soustavy dítěte v těle matky. Přispívá také ke zdravému fungování imunitního systému, pomáhá zmírnit pocit vyčerpání nebo únavy a hraje důležitou roli pro správné fungování psychiky a při krvetvorbě.

Nedostatečný příjem kyseliny listové během těhotenství může představovat vyšší riziko spontánního potratu, resp. rozvoj závažné neurologické poruchy u dítěte.1

V současné době je známo několik forem kyseliny listové. Zvláště je rozšířena vápenatá sůl 5-methyltetrahydrofolátu. Je to jediná forma kyseliny listové, která dokáže proniknout do buněk těla bez nutnosti ji aktivovat.

Společnost GENERICA přináší na náš trh nejnovější a revoluční aktivní formu kyseliny listové čtvrté generace v přípravku Active Folic. V čem je revoluční?

Novinka Active Folic obsahuje folát nejnovější čtvrté generace Quatrefolic® – tato nová forma aktivní kyseliny listové se od jiných forem odlišuje dlouhodobou stabilitou, vysokou rozpustností ve vodě a bezpečností. Další výhodou je, že prochází žaludeční bariérou až do tenkého střeva, díku tomu se dostává ve vyšších dávkách do těla. Dokonce je schopna vytvářet zásoby.3

• Jelikož jde o aktivní formu kyseliny listové (folát) je jedinečným přínosem zejména pro lidi, kteří patří mezi nositele zmiňované genové mutace, která znemožňuje přeměnu neaktivní kyseliny listové na aktivní a tělem využitelný folát.
• Je vhodný pro těhotné ženy, děti od 14 let, dospělé i starší osoby jako doplněk stravy s vysokou dostupností a využitelností v lidském organismu.
• Literatúra:

1. Smith AD, Kim YI, Refsum H. Is folic acid good for everyone? Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):517-33.
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
3. http://www.quatrefolic.com/quatrefolic_vs_folic.php
4. https://www.generica.sk/produkt/active-folic-tbl-30/

1. PharmDr. Paula Kubovičová, MPH
2. Lekáreň Tri veže, Bratislava

Kyselina listová: vitamin potřebný nejen pro těhotné

Určitě jste už o ní slyšeli. Kyselina listová je často skloňovaná ve spojení s plánovaným početím a pak i během těhotenství. Lékaři ji často doporučují nastávajícím maminkám z důvodu jejího příznivého vlivu na vývoj plodu a proces dělení buněk. Kyselina listová patří do skupiny vitaminů B a nese označení B9.

Vitamin B9, kyselina listová, ale i folát, folacin nebo acidum folicum. To všechno jsou názvy, se kterými se můžete v souvislosti s kyselinou listovou setkat.

Účinnou látkou je folát, který najdete v potravinách, a na který se rozpadá syntetický vitamin B9, který obsahují doplňky stravy.

Ty jsou prospěšné zejména proto, že kyselina listová z potravin není vstřebatelná stoprocentně a tepelnou přípravou navíc obsah folátu výrazně klesá.

Kyselina listová v potravinách

Bavíme-li se o potravinách bohatých na kyselinu listovou, pak mnohé prozradí už samotný název. Je totiž dostupná zejména v listové zelenině, jako jsou saláty, zelí nebo kapusta. Dobrým zdrojem je ale i brokolice, květák, pórek, chřest, fazolové lusky nebo avokádo. Kyselinu listovou najdete také v celozrnném pečivu, mléku, játrech nebo vejcích.

Jak jsme už ale zmínili, tepelná úprava folátu nedělá vůbec dobře a při vaření zmiňované zeleniny přichází její dramatický úbytek. I proto je vhodné myslet na doplňky stravy s obsahem kyseliny listová, zvláště pak v některých životních obdobích.

Kyselina listová v těhotenství

V těhotenství se s kyselinou listovou setká snad každá nastávající maminka. Její suplementaci prostřednictvím doplňků stravy doporučují doktoři, protože v tomto období je vhodný její zvýšený příjem.

Pro dospělého se denní potřeba pohybuje kolem 400 mikrogramů, v případě těhotných žen tato dávka ale ještě stoupá.

Jaký je důvod? Folát kromě jiného přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a podílí se na procesu dělení buněk.

Kyselina listová a její přínosy

• Velmi vhodné je myslet na dostatečný příjem kyseliny listové už v měsících před početím, hodí se ale i mimo období gravidity a také mužům. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) schválila pro folát řadu zdravotních tvrzení, mezi kterými je, že přispívá:
• – ke správné syntéze aminokyselin – ke krvetvorbě – ke správnému metabolismu homocysteinu – ke správné psychické činnosti – ke správné funkci imunitního systému
• – ke snížení míry únavy a vyčerpání

Kyselina listová v doplňcích stravy

Kde hledat kyselinu listovou neboli vitamin B9 v doplňcích stravy? Určitě v těch, které obsahují kompletní spektrum B vitaminů, jako je například MaxiVita B-komplex forte.

Vitamin B9 najdete i v doplňcích určených pro podporu krvetvorby, na které se kyselina listová také podílí – například MaxiVita Železo + kyselina listová nebo šumivé tablety MaxiVita Železo s vitaminem C a kyselinou listovou.

Obsahují ji také multivitaminové přípravky VITARu včetně dětských The Simpsons Multivitaminů.

Kyselina listová-folát | PULO

Kyselina listová je v dnešní době jeden z nejvíce používaných doplňků stravy. Téměř každá žena se setkala u svého gynekologa s tím, že pro plánované početí je důležité suplementovat kyselinu listovou. Některá doporučení uvádí doplňovat ji již tři měsíce před plánovaným početím, některá pouze několik týdnů.

Je nutno dodat, že kyselina listová, nebo lépe řečeno folát, má pro tělo důležitý význam i když opomeneme její úlohu v oblasti početí a těhotenství. Co se týče jeho vlastností v těle, je důležitý pro správné fungování co-faktorů, tedy toho, aby všechny živiny byly dopraveny na správné místo.

Folát má dokonce i svůj vlastní CFF (Carrier Food Factor), tedy vlastního nositele potravinového faktoru, jakéhosi dopravce živiny na správné místo v těle, kde je ho nejvíce potřeba. Dále má vliv na psychické i fyzické zdraví a redukuje únavu.

Podporuje lepší zrak, zdraví srdce, předchází rakovinotvornému bujení a rovněž slouží pro lepší fungování imunity.

 Obecně se většina doporučení shoduje na tom, že nejdůležitější pro správný vývoj miminka jsou první tři měsíce. Právě v tomto období je nutné kyselinu listovou brát asi nejvíce. V dávce kyseliny listové se také ne všichni shodují.

Některé zdroje uvádí, že Vám postačí 400 mikrogramů, některá 600-800, s tím jsem se setkala asi nejvíce. Samozřejmě pokud máte zdravou a vyváženou stravu, děláte pro své miminko to nejlepší, co můžete.

Nicméně si přiznejme, že v prvních měsících těhotenství není vždy snadné dostat do sebe správné množství té správné potravy. Mně osobně se velmi zamlouval web Nestlé, kde jsou popsány jednotlivé týdny těhotenství a je zde i uvedeno, jaké živiny v jednotlivých týdnech doplňovat.

Pokud je budoucí maminka zběhlá v angličtině, mohu jen doporučit průvodce těhotenstvím od Henrietty Norton, najdete zde i vhodné recepty.

Nyní se ale dostáváme asi k tomu nejdůležitějšímu, jak vybrat správný doplněk stravy s obsahem kyseliny listové. A zde nastává největší kámen úrazu. Málokterá žena totiž ví, že není ani tolik důležité množství kyseliny listové, ale to, v jaké formě je tělu podávána.

 Pokud někomu kyselina listová schází, měla by mu být podána ve formě tzv. folátu. Folát je přírodní forma kyseliny listové, která se nachází v přirozeném jídle, například v listové zelenině.

I pokud bychom měli jídelníček opravdu bohatý na zeleninu, pravděpodobně do sebe dávku potřebnou pro správný vývoj plodu nedostaneme. Pro představu 100 g špenátu obsahuje 78 mikrogramů folátu. Nejbohatším zdrojem jsou kvasnice a čínské zelí.

Nicméně já osobně si nedovedu představit konzumovat po celé těhotenství minimálně 100 g čínského zelí denně.

A co tedy vlastně je kyselina listová? Kyselina listová je synteticky vyrobený vitamín B9, který je přidáván do doplňků stravy, většinou do vitamínů pro těhotné.

Aby tělo mohlo kyselinu listovou efektivně využít, musí ji nejprve přetransformovat do podoby výše zmíněného folátu. Nicméně, zde je nutné dodat, že asi 60 % Evropanů má genetickou odchylku a nedokáže tedy kyselinu listovou na folát přeměnit.

Velmi hezky zpracovaný článek na toto téma naleznete na blogu Organicstyle.

Ono už jen zjistit rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem, nebo vůbec přijít na to, že slovo folát existuje, není úplně jednoduché. Například Wikipedie uvádí, že folát je jiný název kyseliny listové. Některé lékárny čistě nabízí jen produkty pod názvem kyselina listová, o folátech nám nic neříkají.

Poměrně pěkné vysvětlení rozdílu uvádí lékarna Benu, nicméně abyste zjistili, zda výrobky obsahují kyselinu listovou či folát, je nutná trocha detektivní práce.

Dle nařízení Evropské unie se totiž výrobky, které obsahují foláty, musí označit tak, že obsahují kyselinu listovou a až pokud zapátráte na krabičce, dozvíte se, zda výrobek obsahuje folát.

Jak se tedy na trhu zorientovat? Co přesně a kde vybrat? Mně osobně se nejvíce osvědčilo vybírat na stránkách malých e-shopů.

Wild Nutrition samozřejmě také nabízí kyselinu listovou ve formě folátu, a to právě díky tomu, že jsou produkty pěstovány na základové pastě tvořené ze živých jídel. Například v Čechách je skvělým zdrojem přírodních produktů e-shop Evy Hájkové Puravia.

Obecně je velmi důležité hledat pod názvy jako je methylfolát nebo folát. Nicméně tyto produkty běžně v lékárnách nenaleznete.

Já osobně jsem toto při prvním těhotenství příliš neřešila. Od lékaře jsem dostala doporučený poměrně drahý přípravek, který navíc folát ani neobsahoval. Následně jsem si tedy koupila obyčejnou kyselinu listovou v tabletkách asi za 60 Kč.

Nicméně, když jsem se později dozvěděla, že to v podstatě miminku nijak neprospělo, začala jsem pátrat dále. Zjištění nebylo příliš příjemné. Dokonce i pokud si v lékárně koupíte poměrně drahé přípravky, nemáte záruku, že skutečně budou obsahovat folát.

Po poměrně dlouhém vysedávání u internetového vyhledávače jsem zjistila, že v běžných lékárnách je výrobek, který obsahuje čistě folát nesehnatelný. Byla jsem i poměrně nemile překvapená, že i výrobek, který má v názvu bioaktivní folic, neobsahuje folát. Pouze komplexy, jako je například Femibion, obsahují určité množství folátu.

Pokud tedy chcete dopřát miminku to nejlepší, případně připravit své tělo na početí, určitě se vyplatí investovat do kvalitních produktů s obsahem folátu. Jeden takový naleznete přímo na našich stránkách 🙂

Bára

zdroje: https://www.wildnutrition.com/blogs/our-blog/what-is-the-difference-between-synthetic-and-natural-folate-vitamin-b9