Svačiny by měly tvořit 10 až 15 % celkového denního energetického příjmu. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží pravidelně mezi hlavními chody umlčet kručící žaludek jablkem, nebo kouskem čokolády, pak je následující článek určen právě vám. Naučíme vás připravovat zdravé svačiny do práce, které zasytí, dodají energii, a ještě si na nich pochutnáte.
Většina odborníků na výživu se shoduje, že dospělý člověk by měl usednout k jídlu pětkrát denně. Mezi snídaní, obědem a večeří jsou svačiny příležitostí, jak dostat do těla další živiny a předejít přejídání v době hlavního jídla.
Zdravé svačení pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což se dá považovat za prevenci před mnohými onemocněními, jako jsou diabetes druhého typu, obezita, onemocnění srdce a vysoký krevní tlak.
Vyváženou svačinu ocení nejen vaše tělo, ale i mysl.Je prokázáno, že zdravá svačina napomáhá zlepšení soustředění, což se může, obzvlášť v práci, hodit.
Jak vypadá zdravá svačina?
Jen správná frekvence jídla nestačí, aby svačina správně splnila svůj účel, měla by výt nutričně vyvážená.
Co si pod tím představit? Zdravá svačina by měla obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Pouhé jablko, nebo čokoládová tyčinka nestačí.
Krátkodobě vás svačina bohatá na cukry sice nakopne, ale po chvíli dochází k dlouhodobému útlumu.
Zdravá vyvážená svačinka je bohatá na komplexní sacharidy (například celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžové chlebíčky, hrách… apod.
), dále obsahuje bílkoviny (například řecký jogurt, sýr Cottage, avokádo, vejce, špenát, zelený hrášek, dýňová semínka, tvaroh… apod.
), nechybí zdravé tuky (například máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda… apod.
), dále by měla obsahovat vlákninu (zelenina všeho druhu) a samozřejmě vitamíny a minerály (ty jsou mnohdy již součástí použitých ingrediencí, jindy stačí přidat něco navrch – například sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zinek, rostlinné klíčky jsou zase bohaté na vápník a hořčík a chrom dodá snítka řeřichy).
Inspirace: 7 zdravých svačin do práce
1) Hummus se zeleninou
Hummus se rozšířil do světových kuchyní z Libanonu. Dnes už jej seženete hotový v každém supermarketu, nebo si jej můžete připravit doma. Sušenou cizrnu namočte přes nos studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Nasáklou cizrnu je potřeba povařit alespoň 1 hodinu v osolené vodě. Pokud se vám nechce absolvovat zdlouhavou přípravu cizrny, můžete ji koupit i konzervovanou. Na 1 konzervu (425 ml) budete potřebovat 3 lžičky sezamové pasty tahini, 3 polévkové lžíce olivového oleje, ½ lžičky mletého římského kmínu, 1 stroužek česneku, čerstvou šťávu z půlky citronu, dle chuti sůl a čerstvě namletý pepř. Všechny ingredience rozmixujte na pastu. Pokud je příliš hustá, zředit ji můžete olivovým olejem, vodou, nebo nálevem z cizrny.
Hotový hummus schovejte v zavřené krabičce do lednice a svačina do práce je téměř hotová. Tuto pochoutku s vysokým obsahem proteinů a vlákniny si vychutnejte se zeleninou nakrájenou na hranolky, kterými si můžete hummus nabírat.
2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou
Cottage je tvarohový sýr bez výraznější příchuti. Jeho neutrální chuťové vlastnosti mu dovolují stát se součástí jak sladkých, tak slaných pokrmů. Je bohatý na bílkoviny, sodík a vápník. V regálu oblíbeného obchodu doporučujeme sáhnout spíše po plnotučné verzi tohoto čerstvého sýra. Do odtučněného Cottage výrobci často přidávají cukr kvůli kompenzaci méně výrazné chuti, která je způsobená absencí tuku.
Ve variaci s celozrnným chlebem a ředkvičkou se Cottage stane svěží pochoutkou, kterou je ideální vychutnat si v čase mezi obědem a večeří. Čerstvý sýr můžete dochutit solí a pepřem, kdyby vám přišel příliš suchý, můžete přidat i trochu řeckého jogurtu a/nebo olivového oleje. Obložený chléb můžete posypat čerstvou pažitkou, nebo třeba mungo klíčky.
3) Ovesná kaše na sto způsobů
Sladký pokrm z ovesných vloček, mléka a dalších ingrediencí podle vlastní chuti je skvělou volbou jak k snídani, tak k dopolední svačině. Lepší volbou než instantní balíček vloček a sušeného mléka, je připravit si vlastní směs z kvalitních přísad. Výhodou je, že do sypkého základu na ovesnou kaši můžete namíchat téměř cokoliv – od semen a ořechů všeho druhu, přes sušené ovoce, po kousky kvalitní čokolády.
Sypkou směs pak stačí zalít horkým mlékem, přikrýt a nechat pár minut odstát. Hotový základ doporučujeme doplnit o čerstvé ovoce a chuťově i nutričně tuto pochoutku obohatí kousek másla, javorový, datlový nebo jakýkoliv jiný sirup, velmi chutná je kaše s burákovým máslem.
4) Celozrnný toust s burákovým máslem
Arašídové máslo je další potravinou, která se pro svoje nutriční kvality rozšířila ze země svého původu (z USA) do celého světa. Ve složení kvalitního burákového másla nenajdete nic jiného než arašídy. Než sáhnete v supermarketu po arašídové pomazánce s americkou vlajkou na obalu, zkontrolujte si složení – některé značky přidávají do pasty například cukr, nebo olej.
Kvalitní burákové máslo je vhodnou surovinou pro přípravu snídaní a dopoledních svačinek. Skvěle chutná i jen tak namazané na toustu (ideálně celozrnném) a doplněné sladkým ovocem, například banánem.
5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem
Losos je bohatý na bílkoviny, obsahuje vitamíny i minerály a patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega-3-mastných kyselin, které si lidské tělo neumí vyrobit samo a je tedy potřeba, abychom mu je dodávali v potravě. Uzená úprava lososa sice nepatří zrovna mezi nejzdravější, ale rozhodně patří mezi nechutnější! Největším problémem u uzeného lososa je vysoký obsah soli a jelikož se jedná v podstatě o tepelně neupravenou potravinu (losos se udí kouřem za studena), při nesprávném skladování může dojít k rozmnožení nežádoucích bakterií.
Pokud to ale s porcí uzeného lososa nepřeháníte a dbáte na pečlivý výběr kvalitního masa a správné skladování, můžete si ho s klidem dopřát.
Uzený losos si skvěle rozumí s koprem. Položte plátky uzené ryby na celozrnnou bagetku potřenou sýrem žervé a ozdobte jej snítkou kopru a máte rázem svačinu, kterou vám můžou kolegové závidět. Doporučujeme podávat s čerstvou zeleninou.
6) Zeleninový salát s vejcem
Vejce obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek jako jsou fosfor, vápník, draslík, železo nebo zinek, jsou dobře dostupná a díky esenciálním aminokyselinám v nich obsažených podporuje jejich konzumace paměť a koncentraci. Což se obzvlášť v práci hodí.
Ideální je vejce kombinovat s čerstvou zeleninou, díky které dodáte tělu další vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový salátek s vajíčkem máte i v kancelářské kuchyňce hotový raz, dva. Můžete k němu zakousnout kus tmavého pečiva, kdyby vám přišlo, že vás samotný nezasytí.
7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou
Avokádo je v současnosti patří mezi nejpopulárnější zdravé potraviny. Jeho zařazením do svého jídelníčku rozhodně nic nezkazíte, naopak. Plod hruškovce přelahodného je bohatý jak na minerály (obsahuje draslík, měď, fosfor a magnezium), tak na vitamíny (C,E,K,H, B3 a B5). Na ovoce obsahuje jen minimum cukru, zato nezvyklé množství tuku, který se podobá složením olivovému oleji a patří tak mezi tzv. zdravé tuky. Svou konzistencí a chuťovou nevýrazností je avokádo vhodné pro přípravu široké škály slaných i sladkých pokrmů v teplé i studené kuchyni.
Velký svačinový manuál na víkendový výlet: Co si připravit a jak to zabalit?
Slunečné počasí láká k procházkám do přírody i k menším či větším výletům. Ovšem aby nám cestou nevyhládlo, je fajn myslet na svačinu. Ne tu kupovanou, ale poctivou domácí, do které si naskládáte přesně to, co vám chutná. A my vám zase poradíme, co se hodí na cesty i jak jídlo zabalit, aby se nezkazilo.
První zmínky o mase mezi dvěma plátky chleba se objevovaly již dříve, ale sendvič proslavil až John Montagu, čtvrtý hrabě ze Sandwiche, který si měl právě „maso mezi chleby“ objednat u kuchaře při karetní hře. Každopádně pečené maso je na výlet skvělou variantou.
Na rozdíl od salámu se tak rychle nekazí, a ještě je to zdravější verze svačiny. Vložte pečené vychladlé kuřecí, vepřové či kachní maso mezi dva krajíce chleba, do rozkrojené housky nebo bagety. Místo másla můžete použít hořčici, nebo stačí šťáva z pečeně.
Sendvič doplňte zeleninou a skvělé jídlo je na světě.
Článek z magazínu
Právě v pečivu se vám bude svačina dobře na cestě konzumovat a kromě bílkovin dodáte tělu i potřebné, energeticky vydatnější sacharidy. Tuhle svačinu můžete pro celou rodinu připravit už den předem a uchovat v lednici. Nejen, že se nezkazí, ale chutě se dobře propojí. Pokud není vyloženě tropické vedro, není potřeba sendvič s pečeným masem nosit v batohu zároveň s chladicím boxem.
Zmražená bageta
Trikem pro horké letní dny, které nás teprve čekají, je připravit si dopředu do mrazničky podélně překrojené bagety. Těsně před výletem je stačí vyndat, pokapat olivovým olejem, doplnit naloženými sušenými rajčaty a mozarellou a dvě půlky bagety přiklopit k sobě. Než na svačinu dojde řada, tak akorát se rozmrazí a zároveň bude jídlo celou dobu v chladu.
Ovoce v obalu
Perfektní na cesty, totiž přirozeně zabalené ovoce je banán. Ten si můžete „rozbalit“ skutečně kdekoliv a okamžitě vám dodá rychlou energii.
Jedinou nevýhodou je, že je tohle ovoce citlivé na pomačkání, proto je lepší mít banán uložený v plastové krabičce. Podobné je to s pomeranči a mandarinkami. Drobné měkčí ovoce (jahody, maliny apod.) na výlet raději vynechejte.
Hůř se skladuje, rychleji se kazí a velmi rádo se „rozmašíruje na kaši“. To už je lepší si doma předem nachystat omytá a jednotlivě zabalená jablka.
Mysli na müsli
Domácí tyčinky se semínky, oříšky a sušeným ovocem jsou vítanou sladkostí, stejně jako domácí verze sušenek. Co se naopak na cesty nehodí jsou samotné oříšky nebo drobné kousky sušeného ovoce. Malou hrst si ale dopřejte před výletem, dodá vám to energii.
Článek z magazínu
Pitný režim
Na co nesmíme před výletem zapomenout, to jsou tekutiny. Vezměte si s sebou ideálně čistou vodu nebo domácí ledový čaj. Uchovávat tekutiny můžete v termosce nebo v pet láhvi, ale ideální je, aby měl každý účastník láhev svoji. Pokud víte, že půjdete kolem studánky s pitnou vodou, hodí se také nerezový hrníček.
Jak balit svačiny
Řekněme si to hned: do klasického ubrousku ne! Barvy a kousky papíru se budou lepit na pečivo a to nechcete.
Řešením je použít speciální látkové voskované ubrousky, které se dají používat opakovaně a případně poslouží i jako hezké venkovní prostírání.
Další možností je zabalit svačinu do svačinového papíru a pak do alobalu, nebo do látkového či klasického pevnějšího ubrousku.
Článek z magazínu
Zachovejte chlad
Pokud si vyberte svačinu z výše uvedené nabídky, není potřeba ji nějak speciálně chladit. Chcete-li mít ale jistotu, můžete dát svačiny pro všechny do jedné termotašky, případně pořídit každému členovi výpravy vlastní menší termoobal. Je to ekologické i praktické řešení v jednom.
Čistota především
Dezinfekční gely nebo jednorázové čisticí ubrousky se staly běžnou součástí naší výbavy, takže je asi také budete mít s sebou.
Ovšem ruce si na cestách můžete otřít i doma předem vlhčeným a v igelitovém sáčku uschovaným kapesníkem nebo čistým hadříkem. Nebudete-li se jídla dotýkat přímo, tahle varianta stačí.
Každopádně, hlavně se nestresujte a užijte si slunné dny plnými doušky!
Od pondělí do pátku, svačiny na každý den
Table Of Content
Když už se rozhodneme, že uděláme něco pro své zdraví a budeme pravidelně a zdravě jíst, opravdu se snažíme. Ráno vstaneme o půl hodiny dřív, nachystáme dobrou snídani a stihneme hezky zabalit i školní svačinky, možná dokonce připravíme i něco pro sebe do práce. S úsměvem na tváři vycházíme z domu vstříc novému dni s dobrým pocitem, že je vše tak, jak má.
Většině z nás ale tento rytmus tak nějak nevydrží. O pár týdnu později zaspáváme. Snídaně? Rychle, co se kde najde, sotva stihneme zalít čaj, natož abychom chystali svačiny pro děti nebo dokonce pro sebe. Jak zvládnout každodenní přípravu svačinek a nezbláznit se? Máme pro vás malý manuál rad, tipů a triků, jak stihnout chutné a výživově hodnotné svačiny i bez ranního stresu.
S průběhem týdne se mění množství času, který po ránu máme. V pondělí mohou být svačiny nachystané jedna dvě, pokud si je zvládnete předpřipravit už o víkendu.
Při dobrém plánování můžete s víkendovou přípravou vystačit až do půlky týdne. Na jeho konci je situace složitější: v pátek už se všichni těšíme na víkend a většinou je problém vstát ráno dřív a ušetřit pár minut pro přípravu svačiny. V tomto případě nám pak poslouží bleskové recepty a „železné zásoby“, které se stanou ideálními pomocníky vždy, když bude času méně, než jste očekávali.
O potřebném složení svačinek jste se dočetli už tady. Dobře tedy víte, že svačina by měla být vždy vyvážená. Dva koblížky koupené rychle po cestě do školy nebo do práce tím pravým ořechovým nebudou. Jak správně svačinovat každý den? Ukažme si to rovnou na příkladovém týdnu:
Pondělí – mrkvové muffiny
Během nedělního odpoledne upečte muffiny. Na výběr je celá řada slaných i sladkých variant (můžete jich vyzkoušet hned několik najednou), vyberte kvalitní (nejlépe celozrnnou) mouku, nebojte se v receptech část mouky nahradit mletými oříšky, zkoušejte, experimentujte.
Muffiny budou díky zelenině šťavnaté, vyzkoušet můžete také strouhaná jablíčka nebo cuketu, případně přidejte do těsta kousky ovoce nebo kvalitní čokolády. Pokud byste měli pocit, že jsou muffiny přece jen suché, přibalte do skleničky trochu kysané smetany nebo jogurtu.
Úterý – hummus se špalíčky zeleniny
O víkendu nebo ve chvíli volna se pusťte do výroby jemného hummusu. V mixéru je hotový za chvilku – stačí cizrna, sezamová pasta (pokud nemáte, použijte sezamová semínka, která samotná protočíte v mixéru úplně na začátku), kapka olivového oleje, citronové šťávy a špetka soli.
V tradičním receptu nechybí česnek, vy ho ale raději pro svačinovou variantu vynechte. Zpestřit si ho naopak můžete kouskem uvařené červené řepy, špenátem, sušenými rajčaty, pestem z medvědího česneku, černými olivami… fantazii se meze nekladou.
Hummus nechte přes noc v lednici a ráno přibalte špalíčky mrkve, okurky nebo třeba řapíkatý celer. Děti bude nabírání hummusu pomocí kousků zeleniny bavit!
TIP: Cizrna se vaří poměrně dlouho, předtím by ještě měla celou noc bobtnat. Uvařte si jí do zásoby více, rozdělte do sáčků po menších porcích a dejte zamrazit. Tak ji budete mít po ruce kdykoliv, když bude potřeba!
Středa – celozrnná tortilla se šunkou a sýrem
Na středu připravte roztomilé „šnečky“ z celozrnné tortilly, kterou naplníte kvalitní šunkou, čerstvým sýrem a listovou zeleninou (ledový salát, polníček, rukola, špenát,…), přidat můžete i sušená rajčata. Smotejte ji, propíchejte párátky zhruba po dvou centimetrech a nařežte na kousky.
Díky párátkům budou jednotlivé kousky držet pohromadě a dětem se budou lépe jíst. Přidat můžete pár cherry rajčátek a oliv nebo proužky papriky. Celá příprava nezabere víc než 10 minut, navíc jde vše opět nachystat den předem.
Obměnou zkuste doma, až bude víc času, upéct kváskový chléb, knäckebroty nebo jiné semínkové chlebíky (všechny zmiňované mají tu výhodu, že vydrží čerstvé až týden) a k sendviči (nebo zapečené toastové variantě) nezapomeňte přibalit i čerstvou zeleninu.
Čtvrtek – veselé vajíčko se zeleninou
Nachystejte večer do krabičky rozpůlené vajíčko natvrdo, případně dvě (jediné vajíčko poskytne zhruba 7 gramů bílkovin), ráno lehounce posypte Solí na vejce nebo třeba Dobrou náladou a přibalte na kousky nakrájenou zeleninu podle chuti (různě barevná paprika, okurek nebo mladá cuketa, malá cherry rajčátka nechte vcelku).
Pokud mají vaši malí strávníci problém s vajíčky natvrdo, zkuste je zamaskovat třeba do vajíčkové pomazánky a přidejte k svačině semínkový knäckebrot nebo celozrnné krekry. Nezapomeňte na zeleninu.
Pátek – zakysaná smetana s lesním ovocem a mandlemi
Zakysaná smetana je tučnější než bílý jogurt, takže bez problémů zasytí až do oběda. Pokud její chuť nemáte rádi, můžete ji vyměnit za jogurt řeckého typu.
Smetanu nebo jogurt zasypte méně sladkým ovocem (opět můžete mít zásoby ze zahrádky v mrazáku po celý rok: rybíz, ostružiny, maliny, namíchat je můžete i s jahodami, kousky broskve, švestek apod.
) a pár kousky nahrubo nasekaných mandlí. Než děti dorazí do školy, ovoce stihne rozmrznout.
Na závěr podle druhu ovoce jemně zasypte skořicí nebo třeba Červenou řepou latte. Za tři minuty máte chutnou, barevnou a plnohodnotnou svačinu.
TIP: Pokud do smetany vmícháte trochu chia semínek, krásně zhoustne do „pudinkové“ konzistence.
Na příkladech jde vidět, že svačiny nemusí zabrat více než 10 minut (s výjimkou muffinů, které můžete upéct už o víkendu). Není to složité. Ze začátku to ale bude chtít trochu snahy a trpělivosti. Vyberte si recepty, které se vám líbí, možná máte doma zásobu oblíbených. Další inspiraci pro malé i velké najdete třeba tady.
Zkuste je rozplánovat do týdne. Rozdělte si stránku papíru na pět kolonek (pět pracovních dní) a do nich postupně vpisujte recepty. Ty nejnáročnější umístěte hned po víkendu, abyste na jejich přípravu měli dostatek času. Rychlé recepty zase směřujte k jeho konci.
Udělejte si čas a projděte každý recept zvlášť. Dbejte na to, aby sladké a slané varianty byly v rovnováze. Zkontrolujte, jestli jednotlivé recepty obsahují vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků. Něco jim chybí? Pak si k názvu připište kousek ovoce, čerstvé zeleniny, pár mandlí nebo jiných oříšků tak, aby byla svačina kompletní.
Snažte se podle plánu řídit, svačiny různě obměňovat. Uvidíte, že po pár týdnech už ho potřebovat nebudete, zvyknete si svačiny obměňovat, připravovat je v mnohem kratším čase.
Mějte ale na paměti jedno: rozmanitost. Obměňujte chuťově i „zaběhnuté“ recepty: vyzkoušejte jiné koření, přibalte sezónní zeleninu, vyměňte druh mouky.
Stereotyp je zabijákem (nejenom) svačinek v každém věku.
Bude se vám hodit pro přípravu svačinek
Svačiny do práce: Zdravé, lehké, s pečivem i bez. 10 receptů pro vás!
Snažíte se zhubnout, a tak zaháníte hlad jen kouskem ovoce? Sacharidové potraviny mají schopnost zvýšit glykemii. Naučte se proto suroviny kombinovat tak, aby splnily svůj účel. Jídlo by vás mělo zasytit na dostatečně dlouhou dobu a uspokojit vaše chuťové buňky. Vybírat můžete ze slaných, ale i sladkých variant zdravých receptů.
Celozrnný knäckebrot s vajíčkovou pomazánkou
Pokud preferujete slané svačiny, pomazánky budou pro vás to pravé ořechové. Během chvilky připravíte množství, které vám v lednici vydrží i tři dny.
Pak už si jen stačí nakoupit zásobu trvanlivého celozrnného pečiva, jako jsou např. žitné či celozrnné knäckebroty, a vytáhnout je ze šuplíku kdykoli, kdy vás popadne hlad.
Tato svačina se hodí ve dnech, kdy máte lehčí oběd bez dostatku bílkovin.
Recept: Na tři porce si uvařte tři vejce na tvrdo, nakrájejte je na malé kostičky a smíchejte s (nízkotučným) žervé a lžičkou plnotučné hořčice. Pak už jen pomazánku osolte a opepřete.
Sýr cottage s mrkví, jablkem a vlašskými ořechy
Tato lehká svačina se hodí před obědem i po něm. Sladká chuť jablka a mrkve vás v kombinaci s cottage sýrem mile překvapí. Kromě sacharidů a vitaminů z jablka dostane tělo i dostatek bílkovin ze sýra. Navíc se vyhnete konzumaci pečiva, které často tvoří významnou část jídelníčku.
Recept: Jednu střední mrkev nastrouhejte na jemno a jablko na hrubo. Hrst (20 gramů) vlašských ořechů nasekejte na drobné kousky a všechny suroviny promíchejte. Přidat můžete i lžičku medu nebo javorového sirupu.
Čokoládový tvarohový krém s citrusy
V probíhající chřipkové sezóně byste měli zaměřit svou pozornost na potraviny, které posílí vaši imunitu. Citrusové plody obsahují vitamin C, antioxidanty a takzvané limonoidy, které mají dokonce protirakovinné účinky. Připravte si lehkou a chutnou svačinu, která je zároveň i výborným odpoledním dezertem.
Recept: Oloupejte pomeranč, mandarinku a nakrájejte je na malé kousky. Smíchejte půl vaničky polotučného tvarohu s nastrouhanou kostičkou (10 gramů) hořké čokolády a lžící kvalitního kakaového prášku. Následně si připravte uzavíratelnou skleničku, a do té střídavě navrstvěte tvarohový krém s čerstvým ovocem.
Pohankové palačinky se šunkou a sýrem
Připravujete svačinu sobě i svým dětem do školy? Pak zabodujete s palačinkami! Zapomeňte však na tradiční vysokokalorický recept a vyzkoušejte tuto bezlepkovou variantu. Palačinky můžete naplnit i tvarohem s rozinkami. Do těsta však přidejte navíc dvě lžíce javorového sirupu.
Recept: Na čtyři porce budete potřebovat 200 g pohankové mouky, 3 celá vejce, půl litru polotučného tvarohu, 1 lžíci kokosového oleje a špetku soli. Těsto by mělo mít hustší konzistenci, aby palačinky držely pohromadě. Na kokosovém oleji opékejte tenké palačinky a ty ještě za tepla naplňte krůtí šunkou, nastrouhaným nízkotučným sýrem a baby špenátem.
Kuskus s jogurtem a sušeným ovocem
Hledáte nejrůznější alternativy na sladké recepty, ale nechce se vám nic zdlouhavě připravovat? Vyzkoušejte kuskus na sladko, který svou konzistencí připomíná lahodný puding. Jeho příprava vám nezabere více než pár minut, a díky vysokému obsahu vlákniny budete sytí další tři hodiny.
Recept: Kuskus (okolo 30 gramů) zalejte vroucí vodou, přikryjte a nechte ideálně deset minut odležet. Mezitím si nakrájejte hrst neproslazených brusinek a mandlí. Uvařený kuskus smíchejte s bílým jogurtem, brusinkami, mandlemi a celou směs oslaďte lžící datlového sirupu nebo medu.
Další tipy na svačiny do práce najdete ve fotogalerii.
Rychlé svačiny do školy? Tyhle v koši neskončí!
Co dát dětem k jídlu, aby se pořádně najedly a svačina nezůstala na dně batohu? Načerpejte inspiraci od Gábi, autorky blogu Receptydetem.cz. Přináší tahák na nejrůznější svačinové kombinace, tak vyzkoušejte její tipy na zdravé svačiny, které děti milují. Vedle rychlých receptů prozradí i to, jak dělá domácí pletýnky.
Svačiny podle Gábi z Recepty dětem vás budou bavit
Je to tady zase. Škola, kroužky, školní akce… a často dvě svačiny na každý den. Jedna do školy, druhá do družiny. Možná se bojíte, že vás nenapadne co pořád dokola chystat. I proto jsem pro vás připravila tento článek, který si můžete vytisknout třeba jako tahák do školy.
Svačiny do školy chtějí změnu! Jen tak budete mít jistotu, že to děti nezačne nudit a nebudou svačiny nabízet spolužákům, nosit je domů, nebo je dokonce vyhazovat do koše. Kdo by taky chtěl jíst každý den chleba s máslem a šunkou… A tak pro vás mám hned ze startu spoustu kombinací, které můžete střídat.
Tenhle tahák na svačiny se hodí na lednici
Svačiny s pečivem
- Pečivo + lučina + plátek libové šunky (alespoň 90 % masa) + zelenina
- Pečivo + lučina + kousek uzeného lososa + kopr + okurka
- Pečivo + tvaroh + nasekaná pažitka + plátek libové šunky + zelenina
- Pečivo + čerstvý sýr + zelenina
- Pečivo + máslo + plátkový sýr + zelenina
- Pečivo + domácí vajíčková pomazánka + zelenina
- Pečivo + mrkvová pomazánka
- Pečivo + tvarohová pomazánka
- Pečivo + zeleninová pomazánka
- Pečivo + tuňáková pomazánka
- Pečivo + vaječná omeleta + zelenina
Palačinky, tyčinky, jogurty i zelenina
- Slaná palačinka plněná lučinou/tvarohem/žervé a rukolou/rajčaty/šunkou
- Řepová palačinka plněná lučinou/tvarohem/žervé
- Mini mozzarella + rajčata
- Mini mozzarella + okurky
- Doma upečený muffin + jablko
- Vánočka + domácí džem + jablko
- Bílý jogurt + vločky + 1/2 banánu
- Bílý jogurt + domácí marmeláda
- Bílý jogurt + kousky ovoce
- Bílý jogurt + studentská směs/datle
- Zdravé tyčinky
- Kefírové mléko + kousek vánočky
- Ovocný salát
- Sezónní smoothie
- Zeleninový salát
Pečivo volte kváskové, u tyčinek pozor na složení
Jako pečivo doporučuji domácí, případně poctivé kváskové z oblíbené pekárny. Střídat můžete chléb, rohlíky, bagety, bulky, pletýnky, toastový chléb…
Lákavě vypadají různé müsli tyčinky a cereálie, ale v tomto případě si dávejte pozor. Často totiž obsahují přehnané množství cukru a celkově nemají zrovna extra slavné složení.
Do přípravy svačin zapojte děti
Jestli vám děti ještě nepomáhají v kuchyni, tak to honem napravte. Možná se to nezdá, ale i taková „maličkost“ hraje velikou roli. Alespoň u nás to tak funguje, že jakmile pomáhají děti s přípravou, tak se na jídlo podstatně víc těší. Zvlášť to platí u pečení, kdy se vyloženě nemohou dočkat, až to vychladne a budou moct ochutnat výsledek svojí práce.
Začněte postupně. Třeba jen mazáním pomazánek/másla/lučiny… A pak dávejte dětem víc důvěry. Časem tak zvládnou nakrájet zeleninu, pečivo, upéct si muffiny i pletýnky. Navíc budete společně trávit více času.
Recepty podle Gábi
Domácí pletýnky
Dobře vypadají a ještě lépe chutnají. O kom že je řeč? Přece o domácích pletýnkách, které vždy, když doma upečeme, zmizí rychlostí blesku.
Na pletýnky si nachystáme:
- 450 g hladké mouky
- 300 g špaldové mouky hladce mleté
- 400 ml mléka
- 100 g rozpuštěného másla
- 2 vejce
- 1 lžičku soli
- 40 g čerstvého droždí
- 1 vejce na potření
- „něco“ na posypání: lněná, sezamová, dýňová, chia semínka, mák, hrubozrnná sůl, celý kmín…
Pečeme pletýnky
Ohřejeme si mléko, aby bylo vlažné, a do něj rozdrobíme droždí. Ve větší míse smícháme mouky se solí. Jakmile nám vzejde kvásek, přidáme ho do mísy a stejně tak rozpuštěné máslo a 2 vejce.
Důkladně mícháme vařečkou, nebo využijeme kuchyňského robota. Pokud nemáme robota, těsto ještě vyklopíme na pomoučený vál a pořádně ho prohněteme ručně. Pak přendáme zpět do mísy, lehce pomoučíme, přikryjeme čistou utěrkou a dáme na teplé místo kynout na 60 minut.
Po hodině kynutí si rozehřejeme troubu na 180 °C. Z těsta si připravíme 12 stejně velkých bochánků, které pak ještě rozdělíme vždy na 3 kusy. Z těch si vyválíme pásky a ty zapleteme jako cop do tvaru pletýnky.
Naskládáme je opatrně na plech s pečicím papírem, potřeme rozšlehaným vejcem a posypeme oblíbenými semínky. Pečeme zhruba 20 minut a hlídáme, aby se nám pletýnky nepřipálily. Po 20 minutách nám krásně zezlátnou, tak je můžeme vyndat z trouby na chladicí mřížku a nechat vychladnout.
Rychlá tuňáková pomazánka
Rybičkové pomazánky u dětí celkem frčí, ale když si přečtete složení těch z obchodu, tak vám někdy nestačí přecházet zrak. Nebo tedy mně jednoznačně. Přitom chutnou tuňákovou pomazánku připravíte jen z pár ingrediencí a ještě bude chutnější než ta kupovaná.
Na tuňákovou pomazánku potřebujeme:
- 2 kostky lučiny
- 1 konzervu kvalitního tuňáka v olivovém oleji (doporučuji RIO mare)
- 1 stroužek česneku
- špetku čerstvě mleté soli
- špetku čerstvě mletého pepře
Příprava pomazánky z tuňáka
V misce si vidličkou smícháme tuňáka s lučinou. Ochutíme prolisovaným česnekem, solí a pepřem a důkladně promícháme. A máme hotovo.
Pomazánka se sušenými rajčaty
Další super rychlá pomazánka, kterou máte připravenou a namazanou za pár minut. Takže ji zvládnete nachystat klidně i ráno.
Suroviny na rajčatovou pomazánku:
- 1 tučný tvaroh ve vaničce
- 8 sušených rajčat v oleji
- špetka čerstvě mleté soli
- 3 lístky bazalky
Smíchejte pár ingrediencí a máte pomazánku
V misce smíchejte tvaroh a na malé kousky nakrájená sušená rajčata. Přidejte pár kapek oleje, ve kterém byly rajčata. Lehce osolte a přimíchejte nadrobno nakrájenou bazalku.
Šunková pomazánka
Klasika našich dětských let, nemyslíte? Každopádně nezapomínejte na to, že i když je to pomazánka, do které se dá „všechno schovat“, tak volte jen kvalitní suroviny.
Na šunkovou pomazánku si nachystáme:
- 150 g kvalitní vepřové šunky (alespoň 90 % masa)
- 1 kelímek přírodního žervé
- 2 polévkové lžíce bílého jogurtu
Stačí rozmixovat a máte hotovo
Skutečně je to tak jednoduché. Šunku nakrájejte na kousky, dejte společně se zbylými ingrediencemi do vyšší nádoby a tyčovým mixérem rozmixujte na pěnu.
Sůl není potřeba – šunka i žervé sůl obsahují a ta bohatě stačí. Dozdobit pak můžete pomazánku např. nakrájenou pažitkou nebo řeřichou.
Tip: Každou ze zmíněných pomazánek doporučuji doplnit o zeleninu.
Kefírové muffiny s čokoládou
Bez sladké tečky by to asi nešlo. Ale i když se říká „sladká tečka“, tak zase tak sladká být nemusí, a dokonce se obejdete i bez klasického cukru.
Na muffiny si připravíme:
- 250 g špaldové mouky hladce mleté
- 3 kávové lžičky kypřicího prášku do pečiva bez fosfátů
- 200 ml kefíru bez příchutě
- 3 hrsti vypeckovaných sušených datlí
- 80 ml slunečnicového oleje
- 2 vejce
- 1 tabulku čokolády (70%)
Pečeme muffiny na svačinu
Jako první si namočíme vypeckované datle do kefíru a rozehřejeme troubu na 180 °C. Datle takto necháme namočené 10 minut a pak je rozmixujeme společně s kefírem tyčovým mixérem.
Ve větší míse smícháme mouku a kypřicí prášek. Přidáme rozmixované datle s kefírem, olej a vejce a vše důkladně promícháme.
Jako poslední nalámeme do těsta na kousky čokoládu a plníme do připravených košíčků. Pečeme zhruba 15–20 minut a po vytažení z trouby necháme vychladnout.
Svačinové tipy na závěr
- Pití → Zatím o něm nic nezaznělo, což se musí napravit. Pitný režim je důležitý. Některé školy mají k dispozici nápojové automaty, ale ideálně by si měly děti vystačit s vodou. Střídat to můžete s čajem, poctivými sirupy, naředěným juicem a také moštem.
- Balení svačin → Abyste šetřili nejen svoje finance, ale i životní prostředí, tak doporučuji vyhnout se úplně balení do mikrotenových sáčků. Místo toho nakupte buď kvalitní krabičky, případně látkové sáčky. Ty můžete používat opakovaně.
- Neignorujte sezónu → Na jaře dopřejte dětem spoustu ředkviček, hrášku, mladé mrkvičky a dalších dobrot. Naopak na podzim a v zimě se zaměřte na kořenovou zeleninu, uskladněná jablíčka, hrušky a doma připravené kompoty a marmelády.
- Připravujte pro celou rodinu → Pomazánky a další dobroty nemusíte připravovat jen dětem. Můžete vše připravit předem a dát si část už na večeři, nebo si vzít svačinu s sebou do práce.