Špalda je velmi starý druh rozpadavé pšenice a pěstuje se v mnoha zemích světa. V průběhu 19. století její obliba poněkud poklesla, ale nyní se vrací do našich jídelníčků jako zdravé jídlo. Starší odrůdy obilnin, jako je například špalda, jsou považovány za zdravější a výživnější než nové, moderní odrůdy. V tomto článku se podrobně podíváme na špaldu a její pozitivní a negativní účinky na lidské zdraví.
Špalda je druh obilniny, který je velmi blízkým příbuzným pšenice. Její odborný (vědecký) název zní Triticum spelta (1).
Špalda je považována za zvláštní druh pšenice. Ostatní tradiční odrůdy pšenice jsou pšenice jednozrnka, pšenice khorasan (kamut) a pšenice semi-dwarf.
Takhle vypadají zrna špaldy…
Protože špalda a pšenice jsou velmi blízcí příbuzní mají velmi podobný nutriční profil a obsahují lepek. Proto lidé na bezlepkové dietě nesmí jíst ani špaldu (2, 3).
Shrnutí: Špalda je starou odrůdou pšenice. Obsah živin ve špaldě je tedy velmi podobný jako v pšenici a špalda tak obsahuje i velké množství lepku.
- Nutriční hodnoty (obsah živin) ve 194 gramech tepelně zpracované špaldy (4):
- Kalorie: 246.
- Sacharidy (karbohydráty): 51 g.
- Vláknina: 7,6 g.
- Bílkoviny: 10,6 g.
- Tuky: 1,7 g.
- Mangan: 106% doporučené denní dávky.
- Fosfor: 29% doporučené denní dávky.
- Vitamin B3 (Niacin): 25% doporučené denní dávky.
- Hořčík: 24% doporučené denní dávky.
- Zinek: 22% doporučené denní dávky.
- Železo: 18% doporučené denní dávky.
Špalda navíc obsahuje malé množství vápníku, selenu a vitamínů B1, B6 a E. A stejně jako u většiny obilovin i u špaldy platí, že obsahuje velké množství sacharidů a je skvělým zdrojem dietní vlákniny.
Z hlediska výživové hodnoty je na tom špalda velmi podobně jako pšenice. Nicméně při podrobnějším porovnání bylo zjištěno, že špalda obsahuje o něco více zinku a bílkovin. Zhruba 80% bílkovin obsažených ve špaldě připadá na lepek (1).
Shrnutí: Špalda obsahuje velké množství sacharidů. Je také bohatým zdrojem dietní vlákniny a obsahuje řadu vitamínů a minerálů.
Špalda obsahuje hlavně sacharidy, nejvíce ve formě škrobu, tedy dlouhých řetězců molekul glukózy (1). Více o sacharidech a jejich vlivu na zdraví se dozvíte v tomto článku.
Celozrnná špalda je rovněž dobrým zdrojem vlákniny. Vláknina pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání živin, čímž snižuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.
Vysoký příjem vlákniny má řadu pozitivních účinků, například snižuje riziko vzniku obezity, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu druhého typu (5, 6, 7).
Celozrnná špalda obsahuje o něco méně vlákniny než celozrnná pšenice, ale obsah rozpustné vlákniny je v obou těchto potravinách stejný (1, 8).
Jak celozrnná špalda, tak celozrnná pšenice jsou potraviny se středně velkou hodnotou glykemického indexu (GI). Glykemický index je veličina, která udává, jak rychle se z dané potraviny uvolňuje během trávení glukóza a dostává se do krve. Čím vyšší jehodnota glykemického indexu, tím rychleji se glukóza uvolňuje a tím prudší nárůst hladiny glukózy v krvi příslušná potravina způsobuje.
Na druhou stranu rafinovaná špaldová i pšeničná mouka jsou naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem, což vede k tomu, že způsobují prudký a rychlý vzrůst hladiny glukózy v krvi (9, 10).
Shrnutí: Celozrnná špalda obsahuje hodně sacharidů a vlákniny a její účinky na hladinu glukózy v krvi jsou stejné jako u pšenice. Nicméně rafinovaná (průmyslově upravená) špalda obsahuje jen málo vlákniny a může způsobit prudký a rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi.
Celozrnné obilniny, jako například celozrnná špalda, jsou považovány za velmi zdravé potraviny (alespoň pro většinu lidí).
Jsou důležitým zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny a minerálů, jako jsou železo nebo zinek.
Lidé, kteří jí celozrnné obilniny mají nižší riziko vzniku mozkové mrtvice, infarktu myokardu, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
- Navíc si lidé, kteří jí celozrnné obilniny, lépe udržují zdravou hmotnost a jejich trávicí systém bývá celkově zdravější (20, 21, 22).
- Jedna studie na 247 487 lidech potvrdila, že u lidí, kteří jedli ponejvíce celozrnné obilniny, bylo riziko vzniku mrtvice o celých 14% nižší (11).
- Stejně tak nedávná analýza více než 14 tisíc lidí potvrdila, že vysoký příjem celozrnných obilnin vede ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění až o 21% (12).
Další studie potvrdily, že lidé, kteří jí velké množství celozrnných obilovin, mají o 32% menší riziko vzniku diabetu 2. typu. Naopak u rafinovaných obilovin se stejný účinek neprokázal (23).
Přestože většina z výše uvedených studií je jenom observačních, existuje stále více klinických hodnocení na lidech, která ukazují, že celozrnné obilniny mají skutečně určitý přínos pro zdraví lidí (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Shrnutí: Pravidelná konzumace špaldy nebo jiných celozrnných obilnin pomáhá chránit před obezitou, kardiovaskulárními chorobami a diabetem 2. typu.
Přestože celozrnné obilniny mají řadu pozitivních vlivů na lidské zdraví, některým lidem může konzumace špaldy uškodit. Mezi takové lidi patří všichni ti, kteří nesnáší lepek nebo trpí syndromem dráždivého tračníku.
Přecitlivělost na lepek a alergie na pšenici
Lepek je název pro směs gliadinu a gluteninu, což jsou bílkoviny, které se nachází v obilninách, jako jsou pšenice, špalda, ječmen nebo žito.
U lidí s intolerancí na lepek (přecitlivělostí na lepek) mohou tyto potraviny způsobit řadu problémů. Mezi ně patří například celiakie či neceliakální přecitlivělost na lepek (31, 32, 33).
U lidí, kteří trpí celiakií, lepek vyvolává autoimunitní reakci, která způsobuje zánět v tenkém střevě. Toto závažné onemocnění lze vyléčit pouze doživotním dodržováním bezlepkové diety.
Neléčená celiakie může vést k nedostatku železa, vápníku, vitaminu B12 a folátu (v důsledku narušení jejich vstřebávání z tenkého střeva). Rovněž je spojována se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva, schizofrenie a epilepsie (34, 35, 36, 37).
Lidé s neceliakální přecitlivělostí na lepek mohou také zažívat další nepříjemné příznaky, pokud si nedávají pozor a jedí lepek. Nejčastěji se jedná o zažívací potíže (38).
V České republice celiakií trpí zhruba 40 až 50 tisíc lidí, což je docela velké číslo. Počet lidí, kteří trpí neceliakální přecitlivělostí na lepek, bude přibližně stejný, stejně jako je tomu například v USA (39, 40).
Lidé, kteří trpí alergií na pšenici, mohou být alergičtí i na špaldu. Alergie na pšenici se projevuje vyvoláním imunitní odpovědi na bílkoviny obsažené v pšenici či pšeničné mouce (41, 42).
Shrnutí: Špalda obsahuje lepek. Její konzumace je proto nevhodná u lidí, kteří strpí celiakií, přecitlivělostí na lepek nebo alergií na pšenici či pšeničnou mouku.
Syndrom dráždivého tračníku je onemocnění trávicího traktu, které se projevuje bolestí břicha, plynatostí, nadýmáním, průjmem či zácpou. Česká data nejsou k dispozici, ale lze předpokládat, že množství lidí, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku, bude v Česku podobné jako v USA, kde je to kolem 14% (43).
Jedním ze známých spouštěcích faktorů syndromu dráždivého tračníku jsou látky patřící do skupiny sacharidů s krátkým řetězcem. Stejně jako pšenice, i špalda obsahuje významné množství těchto sacharidů s krátkým řetězcem, které mohou u citlivých lidí vyvolat příznaky syndromu dráždivého tračníku (44, 45, 46, 47).
Množství sacharidů s krátkým řetězcem, které je v jednotlivých potravinách obsaženo, značně závisí také na způsobu, jakým je příslušná potravina zpracovávána.
Například při výrobě chleba tradičním způsobem (z kvásku) dochází ke snížení obsahu sacharidů s krátkým řetězcem. Ovšem při použití moderních způsobů pečení chleba, které nevyužívají kvásek, zůstává obsah sacharidů s krátkým řetězcem stejný (48).
Nicméně špaldová mouka obsahuje méně sacharidů s krátkými řetězci než běžně používaná pšeničná mouka (49).
Některé výrobky ze špaldové mouky, jako je například kváskový špaldový chléb jsou odbornými organizacemi označeny jako „bezpečné“ z hlediska obsahu sacharidů s krátkým řetězcem.
Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku, nabízíme vám pár tipů a rad jak zařadit do vašeho jídelníčku špaldu tak, aby nedošlo ke zhoršení projevů onemocnění:
- Pečlivě čtěte informace na obalech potravin: Kupujte jenom takové potraviny, u kterých je napsáno, že jsou ze 100% vyrobeny ze špaldové mouky nebo špaldového chleba.
- Jezte kváskový chléb: Naučte se jíst kváskový chléb.
- Jezte menší porce: Nejezte více než 3 krajíčky chleba najednou (1 krajíc odpovídá zhruba 26 gramům).
Shrnutí: Špalda obsahuje sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou u lidí se syndromem dráždivého tračníku způsobovat problémy. Pokud při výrobě špaldového chleba použijete kvásek, množství sacharidů s krátkým řetězcem se snižuje.
Stejně jako všechny rostlinné potraviny, obilniny obsahují také některé antinutrienty.
Antinutrienty jsou látky, které narušují proces trávení a vstřebávání ostatních živin (50).
Kyselina fytová
Kyselina fytová snižuje vstřebávání důležitých živin, jako jsou železo nebo zinek (51).
U lidí, kteří jí jak rostlinou tak živočišnou potravu a stravují se vyváženým způsobem, to nepředstavuje velký problém. Ovšem u vegetariánů a veganů, kteří získávají všechny živiny a minerály z rostlinných potravin, by to problém mohl být.
Stejně jako pšenice, i špalda obsahuje velké množství kyseliny fytové. Způsob zpracování potravin do značné míry ovlivňuje množství kyseliny fytové.
Tradičně používané metody při zpracování špaldy, jako je namáčení, klíčení nebo kvašení, dokážou podstatně snížit obsah kyseliny fytové (52).
Shrnutí: Špalda obsahuje kyselinu fytovou, která může narušovat vstřebávání důležitých živin ve střevě. Namáčení, klíčení nebo kvašení dokážou podstatně snížit obsah kyseliny fytové.
- Lektiny jsou skupinou bílkovin, které se nachází v řadě různých druhů potravin, včetně obilnin (53).
- Někteří lidé si myslí, že bychom se konzumace lektinů měli úplně vyvarovat, protože jsou spojovány s poškozením střevní sliznice, trávicími obtížemi a autoimunitními chorobami (54).
- Nicméně je potřeba si uvědomit, že většina lektinů se během vaření a tepelných úprav pokrmů ztrácí (55, 56).
- Stejně jako u kyseliny fytové, tradičně používané metody zpracování obilnin, jako je namáčení, klíčení nebo kvašení, dokážou podstatně snížit také obsah lektinů (57).
- Množství lektinů, které do těla dostanete při konzumaci špaldy je tak malé, že je velmi nepravděpodobné, aby vám způsobilo nějaké potíže.
Shrnutí: Všechny obilniny obsahují vysoké množství lektinů. Nicméně většina těchto lektinů je zlikvidována během vaření a dalších tepelných úprav vašich pokrmů.
- Celozrnná špalda a celozrnná pšenice mají velmi podobný nutriční profil.
- Obě jsou zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin (1).
- Nicméně některé studie prokázaly, že mezi špaldou a pšenicí existují přeci jenom určité rozdíly.
Například špalda obsahuje více minerálů než pšenice. Konkrétně špalda obsahuje více manganu, zinku a mědi (58, 59).
Jedna studie dokonce naznačila, že špalda obsahuje méně kyseliny fytové (antinutrientu) než pšenice (60).
Shrnutí: Celozrnná špalda a celozrnná pšenice mají velmi podobný nutriční profil. Nicméně špalda může obsahovat o něco více minerálů a živin a naopak méně antinutrientů (zejména kyseliny fytové).
Špaldu můžete do jídelníčku zařadit buď ve formě celozrnné špaldy nebo jako špaldovou mouku. Pokud budete používat celá zrna, je potřeba je před konzumací pořádně umýt a přes noc je namočit.
Můžete je pak používat jako náhradu za jiné potraviny bohaté na sacharidy (rýže nebo brambory). Jednoduše si namísto rýže či brambor dejte jako přílohu špaldu. Můžete si například udělat špaldové rizoto, špaldový vývar nebo špaldovou polévku.
Namísto běžné pšeničné mouky můžete také při vaření ve většině receptů nahradit tuto mouku špaldovou moukou, protože jejich vlastnosti jsou velmi podobné. Při pečení doporučujeme nahradit polovinu pšeničné mouky moukou špaldovou a výsledek bude naprosto stejný, jako při použití obyčejné pšeničné mouky.
Špaldovou mouku si můžete koupit v obchodech se zdravou výživou nebo na internetu.
Shrnutí: Špaldu můžete používat jako náhradu za jiné přílohy obsahující sacharidy (rýže, brambory, apod.). Při vaření a pečení můžete používat celá zrna špaldy nebo špaldovou mouku namísto běžné mouky pšeničné.
- Špalda je velmi stará celozrnná obilnina, která se může stát zdravou součástí vašeho jídelníčku.
- Protože obsahuje lepek, není vhodná pro lidi s přecitlivělostí na lepek nebo s alergií na pšenici.
- Nelze také jednoznačně říci, zda konzumace celozrnné špaldy má nějaký zásadnější přínos pro zdraví v porovnání s celozrnnou pšenicí.
V každém případě je ale potřeba jíst celozrnné (přírodní) obilniny a nikoli obilniny rafinované. To platí jak pro pšenici, tak pro špaldu.
Mýty vs. fakta: Je žitné pečivo vážně zdravější než to z bílé mouky?
8. 1. 2021 10:06
Zdroj: Christopher Farrugia, Unsplash.com
Většina diet na hubnutí a pro zdravý životní styl vám kromě alkoholu a sladkostí hned zkraje zakáže pečivo a pravděpodobně i přílohy jako těstoviny nebo knedlíky. Opravdu je ale potřeba při snaze o štíhlou linii úplně zapomenout na čerstvý chléb? Možná jen stačí změnit mouku, ze které je upečený…
Kdo chce zhubnout, ten ať zapomene na pečivo.
Opravdu tato poučka dietářů platí? Dnes už rozhodně ne! Samozřejmě, že cpát se chlebem od rána do večera není vhodné, když se chce člověk zbavit břišní pneumatiky, ale úplně si odpustit krajíc čerstvého, voňavého chleba například s lučinou nebo čerstvým kozím sýrem a pažitkou, to opravdu není třeba. Stačí totiž zjistit, z čeho je ten chleba upečený – a postarat se o to, aby to bylo žito.
Bílá pšeničná mouka je mezi vyznavači zdravého životního stylu v posledních letech skoro stejně nenáviděná jako třeba bílý cukr. Je pro to jednoduchý důvod – pečivo z pšeničné mouky člověka totiž jen naprázdno „zaplácne“.
To znamená, že jedna houska nebo tři krajíce chleba vás stojí poměrně dost kalorií i sacharidů, ale na oplátku z nich nedostanete skoro žádnou vlákninu, takže nedlouho po jejich konzumaci máte opět hlad.
Navíc v sobě bílá mouka nenese ani moc vitamínů a minerálů, takže z potravin z ní vyrobených tělo nemá skoro nic prospěšného.
Je to proto, že pšeničná zrna jsou před mletím na mouku zbavována svých obalů. Jenže právě tyto obaly obsahují obrovské množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Oproti tomu žitná zrna se z obalů nedají snadno dostat, a proto se melou i s nimi.
Žitná mouka si tedy zachovává všechno dobré z přírody a je nutričně hodnotnější než pšeničná, a to i v případě, že není celozrnná. Ano, i žitná mouka může být bílá, přesto je ve srovnání s bílou pšeničnou stále zdravější.
Pokdu tedy máte v obchodě v ruce něco, co je 100% z žitné mouky, po celozrnnosti už se nemusíte pídit, abyste měli jistotu, že jdete tou lepší cestou, než s klasickým tukovým rohlíkem.
Jak je to s lepkem?
Další slovo, které dietáři nenávidí, je lepek. Žitná mouka není bezlepková (stejně jako pšeničná), ale oproti pšeničné obsahuje lepku méně. Zároveň také obsahuje vitamíny B a E, železo a co je možná nejdůležitější, i vysoký podíl aminokyselin lysinu, což je látka, kterou naše tělo potřebuje ke vstřebávání vápníku a pro růst svalů, ale neumí si ji samo vyrobit.
Zahrnout více žita do jídelníčku je tedy rozhodně správně. Pokud z nějakého důvodu nechcete jíst žitný chleba či jiné pečivo, dnes už i běžně v supermarketech seženete žitné celozrnné těstoviny. Můžete si dělat žitné kaše, ať už slané nebo sladké.
Tip: Naučte se žitné vločky používat na zahušťování polévek a omáček místo obyčejné bílé pšeničné mouky. Vaše jídla budou výživnější a také chutnější, protože žito má nezaměnitelný šmak.
Jedli jste třeba někdy pomalu vařený hovězí guláš zahuštěný žitným chlebem? To je opravdu nebeská mana!
Ke článku nejsou žádné komentáře.
Čím nahradit pečivo? Tipy na zdravé přílohy
Konzumace pečiva patří mezi nejdiskutovanější témata v otázkách hubnutí i zdraví. Je dobré vynechat pečivo úplně, nebo stačí vsadit na kvalitu?
Pozor na bílou mouku
Pečivo z bílé mouky nedodává tělu téměř žádné prospěšné látky. Vyloženě nezdravé je pak ve chvíli, kdy ho jíte ve velkém množství. Vyrábí se totiž z vysoce zpracované pšenice, která má nízký obsah vlákniny i základních živin.
Podle výsledků studie může vést konzumace bílého pečiva k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a navýšení celkového příjmu kalorií.
Pečiva se vzdávat nemusíte
Pokud chcete zhubnout nebo vyrýsovat postavu, vyhněte se pečivu z bílé mouky s obsahem jednoduchých sacharidů a s vysokým glykemickým indexem. Místo toho začněte v obchodech vybírat celozrnné pečivo, nejlépe z žitné mouky. Tělu dodá kvalitní živiny, jako jsou minerální látky a vitaminy skupiny B.
Celozrnné pečivo obsahuje také spoustu vlákniny, která upravuje zažívání, podílí se na vázání toxinů přijatých potravou, zabraňuje náhlému kolísání krevního cukru a zajišťuje delší pocit nasycení.
5 důvodů, proč jíst celozrnné obiloviny
1. Velké množství živin
Celozrnné obiloviny patří mezi bohaté zdroje cenných látek. Ukrývají především vlákninu, vitaminy skupiny B, zinek, železo, hořčík a mangan. Celá zrna jsou dále bohatá na bílkoviny a antioxidační látky, jako jsou kyselina fytová, kyselina ferulová a lignany.
Rostlinné sloučeniny v obilovinách hrají podle výsledků zahraniční studie významnou roli v prevenci různých onemocnění.
2. Nižší riziko srdečních onemocnění
Jedním z největších zdravotních přínosů celozrnných obilovin je ochrana kardiovaskulárního systému. Přehled 10 studií z roku 2016 poukázal na to, že pouhých 84 g celozrnných obilovin rozdělených do 3 porcí denně přispívá ke snížení rizika srdečních onemocnění o celých 22 %.
K podobnému závěru došla 10letá studie u 17 424 dospělých. Ti, kteří konzumovali nejvyšší podíl celozrnných obilovin ve vztahu k celkovému příjmu sacharidů, měli o 47 % nižší riziko srdečních chorob.
3. Boj s nadváhou a obezitou
Konzumace potravin bohatých na vlákninu zvyšuje pocit sytosti po jídle a zabraňuje přejídání. Celozrnné obiloviny mají větší schopnost zasytit než potraviny z bílé mouky.
Podle přehledu 15 studií u téměř 120 000 lidí vede konzumace 3 porcí celozrnných obilovin denně ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) a rovněž snižuje množství břišního tuku.
4. Nižší riziko diabetu 2. typu
Zahraniční studie ukázala, že pravidelný příjem celozrnných obilovin namísto těch rafinovaných může snížit riziko cukrovky 2. typu.
Konzumace celých zrn snižuje hladinu krevního cukru nalačno a zvyšuje citlivost na inzulin. Podle studie za to může hořčík obsažený v celých zrnech, který pomáhá tělu metabolizovat sacharidy a je vázaný na inzulínovou citlivost.
5. Podpora zdravého trávení
Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách podporuje trávení hned několika způsoby. Čistí střeva, zvyšuje objem stolice a snižuje riziko zácpy.
Podle výsledků studie některé druhy vlákniny fungují jako účinná prebiotika, která pomáhají nakrmit prospěšné bakterie žijící ve střevech.
Výživoví odborníci radí, jak vybírat kvalitní pečivo
Zpestřete svůj jídelníček a tělo se vám odvděčí
Čím ale můžete nahradit oblíbenou přílohu, když chcete konzumaci pečiva omezit nebo jej z jídelníčku zcela vyřadit? Netradiční přílohy zpestří každé jídlo a navíc prospějí vašemu zdraví.
6 tipů, čím nahradit bílé pečivo
1. Kukuřičné tortilly
Obrovskou výhodou kukuřičných tortill je absence lepku. Jsou proto vhodné i pro osoby s celiakií nebo zvýšenou citlivostí na lepek. Tortilly z kukuřice navíc obsahují mnoho vlákniny a zasytí lépe než obyčejný chléb.
Z tortill můžete udělat sendvič, wrap, hamburger nebo originální pizzu. Stačí vám k tomu různé druhy sýra a spousta zeleniny. Pokud si nechcete tortilly kupovat v obchodě, můžete si je připravit doma z mouky a vody. Pro přípravu kukuřičných tortill zkuste sehnat směs zvanou masa harina.
2. Žitný chléb
Chléb ze žita je tmavší, hutnější, výživnější a většinou i chutnější než klasický pšeničný chléb. Má vysoký obsah vlákniny, takže vám po jeho konzumaci prudce nevyskočí hladina krevního cukru.
Ve srovnání s pšenicí je žito výživnější. Studie ukázala, že žitný chléb zasytí více než pšeničný chléb a má rovněž menší dopad na hladinu cukru v krvi.
Žitný chléb dnes seženete ve většině supermarketů i v pekárnách. Snadno si jej upečete i sami doma.
3. Kváskový chléb
Kváskový chléb se vyrábí z fermentovaných zrn. Proces fermentace snižuje množství antinutričních látek v zrnech, zejména fytátů, které na sebe podle výzkumu vážou minerální látky a zhoršují jejich vstřebávání v organismu.
Díky fermentaci je kváskový chléb lépe stravitelný a výživnější než běžný chléb, což dokládá i zahraniční studie.
Video recept na domácí kváskový chléb
4. Listy salátu
Ledový, listový a římský salát patří mezi skvělé náhražky pečiva. Zelené listy můžete podle chuti plnit masovými či zeleninovými směsmi nebo na ně natírat různé druhy pomazánek. Listy hlávkových salátů jsou velmi osvěžující a obsahují jen minimum kalorií.
5. Sladké brambory a zelenina
Plátky vařených sladkých brambor fungují jako výborná náhrada pečiva. Hravě zastanou hamburgerovou housku i obyčejný chléb. Jako náhražku pečiva můžete použít i lilek, papriku, okurku nebo houby. Tyto čerstvé alternativy se dobře doplňují s masem, sýrem i dalšími druhy zeleniny.
6. Květáková placka
Květák se používá k výrobě oblíbeného chleba nebo pizzy. K tomuto účelu si připravte celou hlavu strouhaného a vařeného květáku. Poté květák smíchejte s vejcem, sýrem a kořením. Ze směsi vytvořte rovné placky a upečte je v troubě. Květákové placičky skvěle chutnají, jsou výživné a mají nízký obsah sacharidů.
Další zdravé náhražky pečiva
Quinoa
Královna všech příloh patří z nutričního hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Tato pseudoobilovina obsahuje komplexní sacharidy a velké množství cenných bílkovin, kterých má kolem 20 %. Najdete v ní také velký podíl vitaminů skupiny B, vitaminu C a betakarotenu.
Zajímavý je i vysoký obsah vlákniny. Studie z roku 2011 se zaměřila na 4 odrůdy quinoi a zjistila, že 100 g této pseudoobiloviny obsahuje v průměru 10 až 16 g vlákniny, což je 2× více než ve většině celozrnných obilovin.
Jáhly
Vhodnou alternativou pečiva jsou jáhly vyráběné loupáním prosa. Už starší generace velmi dobře věděla, kolik zdraví prospěšných látek se v této obilovině ukrývá. Jáhly jsou bezlepkové a obsahují minerální látky, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Nachází se v nich ale i vitaminy skupiny B, které se účastní mnoha nervových i dalších fyziologických pochodů v těle.
Proso je bohaté na fenolové sloučeniny, zejména kyselinu ferulovou a katechiny. Tyto látky působí jako antioxidanty, které podle výzkumu chrání tělo před škodlivým oxidačním stresem.
Pohanka
Stejně jako quinoa patří pohanka mezi pseudoobiloviny, které neobsahují lepek. Dodává tělu důležité aminokyseliny, je zdrojem vitaminů skupiny B a významného antioxidantu vitaminu E. V pohance se nachází také rutin, který posiluje kardiovaskulární systém a udržuje cévy pevné a pružné.
Pohanka je bohatá na různé antioxidační sloučeniny, které přináší mnoho zdravotních benefitů. Podle výsledku studie obsahuje dokonce více antioxidantů než ječmen, oves, pšenice a žito.
Luštěniny
Pokud se místo pečiva naučíte jíst luštěniny, dopřejete svému tělu vysoké množství bílkovin a dalších zdraví přínosných látek.
Zahraniční studie ukázala, že luštěniny, především pak fazole a cizrna, pomáhají s hubnutím, snižují riziko srdečních chorob a působí jako prevence rakoviny, a to zejména pokud nahrazují ve stravě červené maso.
TIP: Cizrnu můžete zamíchat do salátu, nebo si z ní udělat zdravou alternativu kaše. Věřte, že na pečivo už vám nezbude místo ani chuť.
Přejeme vám dobrou chuť a pevné zdraví!
Obiloviny: známe je od pravěku, pilíř jídelníčku tvoří dodnes
Obiloviny od nepaměti tvoří významnou složku jídelníčku. Zásobují tělo energií a výživnými látkami, přitom se dají upravit na nespočet způsobů a zasytí na několik hodin. Každý druh má specifické vlastnosti a vyniká něčím jiným. Každý si najde svého favorita.
Pěstování obilovin má původ už v pravěku
Obilí skutečně tvořilo hlavní zdroj potraviny už v pravěku. Ani ne kvůli výživovým hodnotám, které naši předci jistě příliš neřešili, ale spíše kvůli nenáročnosti pěstování.
Do Evropy se pěstování kulturních plodin dostalo z Blízkého východu, a to nejprve na jih, kde byly vhodnější podmínky. Trend se postupně přesouval i do ostatních částí Evropy, nicméně na tamější podmínky si musely zvyknout i odrůdy.
Výnos proto zpočátku nebyl nijak zvlášť vysoký.
Pěstovaly se základní druhy obilí – ječmen, proso, pšenice a oves. Žito se začalo rozmáhat až v období středověku. Ječmen byl nejčastěji pěstovanou obilovinou už v pravěku.
Stejně tak proso, které ovšem kvůli náročné úpravě nebylo moc oblíbené. Ve stejném období se začala objevovat také pšenice, ovšem ne druh, který známe dnes. Oves byl považován za plevel, takže se v pokrmech objevoval jen v případech nouze.
V současnosti jsou obiloviny v České republice nejdůležitější zemědělskou plodinou, která zabírá více než 50 % orné půdy. Staly se základní surovinou pro řadu potravinářských výrob a jídelníček si bez nich už ani neumíme představit.
Když obiloviny, tak celozrnné
Obiloviny ve všech možných podobách konzumujeme denně. Pokrývají přibližně třetinu energetické hodnoty, jsou zdrojem minimálně poloviny přijímaných bílkovin, sacharidů a v menší míře také tuků. Velkou předností je vhodný poměr výživných látek, v tomto případě glycidů a bílkovin.
Kromě toho zajišťují přísun vitamínu E a vitamínů skupiny B. Mezi významné minerální látky patří selen, zinek, měď, železo, hořčík a fosfor.
Celozrnné výrobky navíc obsahují komplexní polysacharidy, ochranné složky a samozřejmě vlákninu. Pokud je to možné, vždy volíme právě celozrnné výrobky. Díky vysokému obsahu vlákniny přirozeně čistí tlusté střevo a tím podporuje trávení a vývoj zdravé bakteriální flóry. Kromě toho prodlužuje pocit sytosti a snižuje hladinu tuků v krvi.
S lepkem, nebo bez?
Velmi často diskutovaným tématem je v současnosti lepek a jeho (ne)prospěšnost na zdraví. Lepek je směs bílkovin a v zrně je přítomen přibližně v 10 %.
Ačkoliv se jedná o čistou bílkovinu, není plnohodnotná, takže se musí kombinovat s dalším zdrojem, nejlépe s luštěninami. Na druhou stranu dodává potravinám vlastnosti, které oceníme hlavně při pečení. Jednoduše řečeno, díky lepku drží těsto pohromadě.
Pokud volíme bezlepkovou obilovinu, musíme vlastnosti lepku nahradit jinou potravinou.
Lepek může u vybraných jedinců způsobovat autoimunitní onemocnění zvané celiakie. Při ní dochází k reakci na lepek ve sliznici tenkého střeva. Důsledkem toho je její oslabení a zároveň vymizení klků. Jejich absence způsobuje poruchy vstřebávání potravin.
Mnohem častější je intolerance lepku, která se projevuje zejména stálými zažívacími problémy při konzumaci i velmi malého množství. U dětí stálý přísun lepku i v případě intolerance výrazně omezuje jejich psychický i fyzický vývoj.
Mezi bezlepkové druhy obilovin patří proso, pohanka, rýže nebo čirok.
O tom, zda je lepek vhodný pro osoby, kterým nezpůsobuje zdravotní obtíže, je sporné.
Na jedné straně se objevují teorie o tom, že vynechání lepku prokazatelně zlepší imunitní systém, dodá tělu energii, zlepší pleť i náladu. Na straně druhé tyto skutečnosti nebyly nikdy prokázány.
Podle výživových specialistů nejde totiž o samotný lepek, ale o příliš častou konzumaci pečiva, která se s vysazením lepku výrazně omezí.
Obiloviny, podobně jako luštěniny, ořechy a semena, obsahují také tzv. antinutriční látky (nejčastěji je to kyselina fytová). S trochou zjednodušení si je můžete představit jako přírodní konzervanty, které udrží zrno či semeno trvanlivé až v horizontu let. Odvrácenou hodnotou je však horší vstřebatelnost některých živin. Řešení? Kromě tepelné úpravy je to namáčení, klíčení a fermentace. Ostatně proto je kváskové pečivo stravitelnější než to s droždím. Namáčet můžete tak celá zrna určená k vaření a použití jako přílohy (celozrnná rýže, bezpluchý oves, kroupy, jáhly, pohanku…), tak i např. vločky či zrna určená na ranní kaši. Večer je zalejte alespoň dvojnásobkem studené vody. Pro urychlejí procesu můžete přidat i fermentační startér, jako je jablečný ocet, kvásek, rejuvelac… Ráno vodu slijte, doplňte čestvou a uvařte. Příjemným bonusem namáčení je kratší vaření a tím i úspora času a energií.
Každý druh má něco do sebe, takže jaký vybrat?
Obiloviny s lepkem
Pšenice je nejdostupnější obilovinou, a to z hlediska ceny i množství produktů, které se z ní vyrábějí. Základní složku tvoří škrob, a to až ze 70 %. Dále sacharidy, bílkoviny, tuky, minerální látky a vitamíny.
Jmenovitě především B1, B2, B3, B6 a vitamín E. Vitamíny a minerální látky jsou obsaženy zejména v klíčku. Zrno zbavené slupky a jemně namleté obsahuje velice málo výživných látek a je proto často označováno za „prázdnou potravinu“.
Špalda je druh pšenice, která není geneticky upravována. Její chuť se od té klasické neliší, ovšem z výživového hlediska je podstatně cennější. Obsahuje více bílkovin, železa, hořčíku, zinku a také esenciálních aminokyselin. Na druhou stranu má vyšší podíl lepku.
Žito je obilovina, která vznikla přirozeným výběrem. Svým složením je výživově o něco chudší než pšenice špalda. Velkou výhodou je ovšem podíl zkvasitelných cukrů, díky kterým je žito ideální obilovinou na přípravu tradičního kvásku.
Ječmen byl hojně používaný zejména v minulém století. Dnes ho v domácnostech prakticky nenajdeme. Patří mezi základní krmnou potravinu a surovinu pro výrobu sladu.
Díky vysokému obsahu vitamínů řady B, železa a cenných enzymů se z mladého ječmene začal vyrábět potravinový doplněk. Při jeho přípravě se zpracovává ještě zelená rostlina, která se suší.
Kromě vysokého množství vitamínů, minerálů a dalších látek obsahuje i serotonin a melatonin – hormony štěstí.
Bezlepkové obiloviny
Oves je nejmladší uvědoměle používanou obilovinou. Co se týče obsahu lepku, je oves spíše kontaminovaný ostatními obilovinami, proto při výběru sáhněte po označení bezlepkové, které jsou zpracovávány za přísných podmínek.
Existuje celkem 70 druhů, ale nejčastější a u nás nejznámější je oves setý. Ten obsahuje vysoký podíl bílkovin spolu s příznivou skladbou esenciálních aminokyselin. Vyniká obsahem tuku a vlákniny. Cení se také vysoký obsah minerálních látek, především hořčíku, vápníku, železa, zinku, manganu a dalších.
Díky tomu je oves považován za obilovinu s léčivými a posilujícími účinky.
Proso se pěstuje hlavně pro zrno, ne jako vstupní surovina. Jako jediná z obilovin má ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Je bohatá na vitamín A, B1 a B2. Ovšem z důvodu přítomnosti vysokého množství nenasycených mastných kyselin ztrácí velmi rychle svou trvanlivost. Rozhodně to není potravina do zásoby. Loupaná zrna jsou v potravinářství známá jako jáhly.
Čirok je díky šlechtění mimořádně odolný. Má vysokou energetickou hodnotu, ale na druhou stranu velmi nízký podíl bílkovin. Zpracovává se obdobně jako pšenice. Obsahuje jistý podíl lepku, který je ovšem tak zanedbatelný, že je označován jako bezlepkový a tudíž vhodný i pro celiaky.
Rýže je hojně používanou surovinou zejména v asijské kuchyni. I u nás má ovšem své čestné místo a určitě nechybí v žádné kuchyni. Výživově hodnotná je především neloupaná rýže, která obsahuje vedle vlákniny také minerální látky a vitamíny skupiny B. Oproti ostatním obilovinám má nižší podíl tuku.
Pseudoobiloviny
Možná vás překvapí, že ve výčtu chybí dnes populární pohanka, amarant a quinoa. Ty patří mezi tzv. pseudoobiloviny, které mezi obilní traviny botanicky nepatří. Jejich plody se nepovažují za zrní, ale semínka. Jednou z jejich výhod je fakt, že neobsahují lepek. V kuchyni se nicméně využívají úplně stejně jako klasické obiloviny.
Tradičních výrobků z obilovin je opravdu hodně
V dnešní době existuje na trhu obrovské množství různých výrobků z obilovin. Můžete z nich připravit přílohu, plnohodnotnou snídani, dezert, ale klidně i nápoj.
Mouky
Nejrozšířenější je jistě mouka, u které bychom měli vždy dát přednost celozrnné. Ta je v hotových pokrmech opravdu výrazná, proto je lepší si na její chuť zvykat postupně a přidávat ji zpočátku pouze malé množství. Kromě mouky a výrobků z nich lze sáhnout po takových, které oproti zrnům nevyžadují dlouhou a náročnou přípravu.
Vločky
První takovou možností jsou obilné vločky, které se stále těší velké oblibě hlavně k přípravě kaší, a zdaleka se k jejich výrobě nepoužívá jen oves.
Mezi tradiční obiloviny patří také proso, rýže, ječmen, špalda nebo žito. Očištěná zrna se napaří a lisují pod teplotou 80 – 110 °C.
V této podobě se vkládají mezi válce, které je rozmačkají a tím vytvoří vločky, které už stačí jen vysušit.
inspirujte se: recepty z vloček
Bulgur
Připravuje se stejným způsobem jako rýže. Získává se drcením celého zrna nerafinované pšenice, a to je právě důvodem pro jeho cenné výživové vlastnosti. Díky slupce si uchovává velké množství důležitých živin, antioxidantů.
Je zdrojem vitamínů řady B, manganu, hořčíku a železa, čímž přirozeně napomáhá proti chudokrevnosti. Ve srovnání s rafinovanou pšenicí má nízký glykemický index. Kromě pšeničného dnes seženete i špaldový a také pohankový, který je bezlepkový.
Inspirujte se: recepty z bulguru
Kroupy
Další možnou přílohou jsou kroupy. Nejčastěji se vyrábí z pšenice nebo ječmenu. Alternativou jsou špaldové kroupy, které jsou na trhu k dostání pod označením kernotto.
V každém případě jsou celozrnné, tudíž mimořádně výživné a snadno se dají použít jako základ hlavních jídel. Příprava není zdlouhavá, ale pro lepší stravitelnost je vhodné namočit je alespoň na hodinu do studené vody a teprve potom uvařit.
Skvělé jsou v kombinaci s houbami nebo tempehem.
Inspirujte se: recepty z krup
Kuskus
Kuskus je velmi snadný na přípravu. Stačí ho zalít horkou vodou a za pár minut je hotovo. Vyrábí se z pšenice, prosa nebo ječmene. Technicky vzato je to drobná těstovina, do kuliček tvarovaná krupice. Bohužel tepelným zpracováním ztrácí některé látky.
Inspirujte se: recepty z kuskusu
Pufované výrobky
Z prosa, špaldy, pšenice nebo rýže se vyrábějí pukance, které už nevyžadují další úpravu. Obilovina se při tomto procesu uzavře v tlakové nádobě, kde se ohřívá. Voda v obilce se postupně mění v páru a rychlým snížením tlaku se vodní pára v obilce rozepne. Tím se zvětší povrch obilky a zvýší se její pórovitost. Tímto zpracováním zrna se ale ztrácí značný podíl cenných látek.
Extrudované výrobky
Postup je podobný, při vysokém tlaku v extrudéru dochází k mnohonásobnému zvětšení objemu a vysoké pórovitosti výrobku. V prodeji jsou křupky, křehký chléb, pochoutky s vlákninou, pražené extruderované vločky.
Tyto výrobky jsou pro svoji nízkou kalorickou hodnotu oproti objemu považovány za zdravé. Opět však mají malý podíl výživných látek a poměrně vysoký glykemický index.
Proto by se měly jíst společně s čerstvou zeleninou a klíčky.
Obilné kávy
Stále oblíbenější jsou i obilné kávy vyráběné pražením zrn. Kromě samotného obilí mohou obsahovat i další suroviny, například fíky, jedlé kaštany nebo třeba čekanku. Její předností je nulový podíl kofeinu i krátká doba pražení.
Proč vyšla pšenice z módy? – PharmDr. Margit Slimáková
Pšenice právě vyšla z módy, protože je vždy po několika letech třeba najít výživového nepřítele. Mnohaleté doporučování nejíst vejce anebo máslo nikam nevedlo. Z nedávných prohřešků, jako jsou kokosový olej anebo „tučné ořechy“, se stávají superpotraviny. O tom, že nefermentovaná sója není nic zdravého, už všichni vědí, beztak sóju s láskou téměř nikdo nejedl, takže to byla jen úleva. Je třeba najít nového viníka všech našich potíží.
Pšenice je podle několika amerických autorů nejnovějších bestselerů hlavním důvodem našeho zhoršujícího se zdraví. Spojují ji s autismem, obezitou, nemocemi srdce i poruchami myšlení.
Souhlasím s tvrzením, že konzumace obilovin v podobě pečiva, sušenek a koláčů z bílé pšeničné mouky je naprosto nezdravá. Uvedený názor sama šířím při přednáškách už spoustu let. Nesouhlasím však s tvrzením, že jedna z běžných základních potravin je jednoznačně nezdravá a všichni ji potřebujeme vyloučit z jídelníčku.
Populární kniha založená na nedostatečné evidenci
Velká část tvrzení o škodlivosti pšenice vychází z knihy Wheat Belly. Americký kardiolog Dr. William Davis připisuje téměř všechny světské potíže od autismu, rakoviny a plešatosti až po osteoporózu na účet pšenici. Hlavní premise knihy „vyhoďte pšenici z jídelníčku a vše se vyléčí“ s postupem čtení však dostává trhliny.
Autor s přibývajícími stránkami textu přidává doporučení vynechávat nebo alespoň omezovat také ovoce, cukry, alkohol, kukuřici, sóju, brambory, ovesné vločky. Strava bez obsahu pšenice tak vypadá spíše jako recyklovaná Atkinsonova dieta. Mnoho z uváděného je založeno na anekdotální evidenci bez kontrolních skupin a laboratorních studií.
Klinické observační studie, které by potvrzovaly jednoznačnou škodlivost pšenice pro běžnou populaci, nenabízí.
Jako jedno z vysvětlení přibývající anekdotální evidence o prospěšnosti vyloučení pšenice v USA se stále častěji uvádí zvýšená citlivost k pšenici, která je způsobena poškozením střevní mikroflóry vlivem konzumace geneticky modifikovaných potravin se zbytkovými rezidui Roundupu. Těmi je americký trh zaplaven.
Dieta funguje!
Je mi jasné, že se pod textem objeví konentáře, jak komu ze čtenářů vyloučení pšenice z jídelníčku obrovsky prospělo. A není důvod jim nevěřit. Jenže vysvětlení je celá řada:
- Vyloučení jedné ze základních součástí každodenního jídelníčku téměř jistě vede k omezení příjmu potravy, tím i k odlehčení jídelníčku. Hned se cítíme lépe.
- Snížení hmotnosti na dietě, která omezuje příjem pšenice, není žádný zázrak. Každý, kdo vynechá sušenky a koláče, zhubne.
- Lidé s kandidovou infekci se budou určitě cítit lépe. Základem terapie kandidové infekce je omezení cukrů a obilovin.
- Někteří lidé skutečně mohou mít doposud nediagnostikovanou celiakii anebo alergii na pšenici.
Co je zdravá strava?
Jsem zastáncem minima restrikcí ve výživě. Jako základ zdravé stravy doporučuji upřednostňovat kvalitní potraviny a maximálně omezovat polotovary. Vynechání některé ze základních potravin doporučuji jen v odůvodněných případech, včetně těch filosofických nebo etických, na základě individuálního rozhodnutí, ale ne z důvodů výživové módy.
Chléb je v nejrůznějších podobách základem mnoha tradičních jídelníčků. Je pravidelnou součástí jídel i u velmi zdravých středozemních národů, které se dožívají se nadprůměrného věku.
Proč je pšenice nejméně vhodnou obilovinou?
S cílem získat pšenici s vysokým obsahem lepku, aby nám koláče krásně kynuly, se pšenice po desetiletí šlechtila. Přestávaly se rozsáhle pěstovat její původní druhy, jako jsou např. pšenice červená, špalda anebo semolina, a vypěstovali jsme si super pšenici, kterou se přejídáme.
S cílem usnadnit kousání jsme pšenici stále jemněji mleli. Za účelem prodloužení trvanlivosti pečiva a polotovarů jsme při zpracování pšenice na mouku ze zrna začali odstraňovat obaly a klíček, a tím také vyhazovali vlákninu, minerální látky, bílkoviny a tuky.
Zůstala nám středová škrobovitá část, která perfektně zvyšuje glykémii a vede k vyššímu uvolňování inzulinu. Tím z dlouhodobého hlediska přispívá k prozánětlivému prostředí v organismu.
Pro srovnání: pšenice má glykemický index 90, semolina 55, žito 34 a ječmen (kroupy) jen 25.
Ublíží někomu omezení či vynechání pšenice?
- Omezení bílé pšeničné mouky všem jen prospěje.
- Vyloučení veškeré pšenice nám odlehčí jídelníček, ale někdy může být více zdrojem stresu než výživového prospěchu.
- Neodůvodněné striktní vyloučení pšenice může sociálně izolovat, zejména v rodinách s dětmi je nepřirozené.
Co s pšenicí?
Každému doporučuji maximálně omezovat všechny výrobky z bílé mouky. Jezte co obiloviny v jejich přirozené podobě jako jsou kroupy, jahelné kaše, rizota, žitné kváskové chleby anebo pohankové palačinky.
V případě diety, která omezuje pšenici, nehledejte spásu ve speciálních bezlepkových potravinách. Mnohé tyto polotovary jsou založeny na škrobech a cukrech. Mají vyšší glykemický obsah, méně bílkovin a více cukrů.
Pro všechny, kteří se neléčí s celiakií anebo alergií na pšenici, přitom úplně stačí jíst skutečné potraviny namísto polotovarů. Protože běžným základem většiny průmyslově upravovaných potravin jsou cukr, bílá mouka, tuky a aditiva. Nic z tohoto nám ve výživě nechybí.