Nebojte se, nebudeme vás nutit vzít si vysoké červené kozačky, natřít pusu výraznou rtěnkou a točit někde na nočním náměstí kabelkou. Občas strčit hlavu do okénka u spolujezdce a českou němčinou oznámit „finfcik euro, ja?“. To necháme jiným, kteří asi na kole moc nejezdí. My budeme šlapat na kole, neboť, světe div se, šlapání kolo pohání a nic jiného.
Je až podivné, že v poslední době se mluví převážně o wattmetrech, které jsou technickým výstřelkem dnešní moderní doby. Jako by se wattmetry a měření výkonu staly modlou k dosažení co nejlepšího výsledku, k co největší rychlosti , o kterou na kole v podání závodní cyklistiky jde především.
O wattech slyšíme pořád, při přenosech ze závodů Pro Tour, watty se řeší na internetu. Kdekdo (tedy ten, kdo na to má) má na řídítkách krabičku, která mu ukazuje, kolik wattů právě dodávají mechanickému pohonu kola jeho nohy. Z wattů se stala tak trochu úchylka.
I když samozřejmě, za pomoci krabičky, která dokáže watty změřit se trénink stává nejpřesnějším, neboť pryč jsou doby, kdy se pro řízení tréninku používaly výhradně sporttestery. Časem se ukázalo, že ty jsou v těch nejvyšších fyzických zatíženích jezdce na kole dost nepoužitelné a neprůkazné.
Ale jako by se zapomínalo na to, že abychom dosáhli co nejoptimálněji nejlepších výsledků, wattů, je potřeba především umět šlapat. Stylově točit nohama po celém obvodu kruhu, který opisují při jízdě pedály v náležitě vysoké frekvenci neboli kadenci. Velmi často se v internetových diskuzích používá spojení „ dupe do pedálů“.
To je celkem výstižný výraz. Většina cyklistů, kteří nikdy správné šlapání nerozvíjeli, šlapat neumí. To je realita. Oni skutečně dupou do pedálů, tedy vyvíjejí sílu pouze při pohybu chodidla směrem dolů. Neovládají kruhový pohyb nohou, kdy noha nejen stlačuje pedál dolů, ale táhne ho také nahoru. Kdy chodidla šlapou do kulata, a ne do čtverce.
Když pozorujete nohy cyklisty, který neumí šlapat, skutečně to vypadá tak, jako by opisovaly stěny čtverce, ne kruhu. K tomu se někdy přidá házení tělem, „pumpování“ lokty a někdy i směšné pohazování hlavou. Takový styl je naprosto neekonomický. Jaký kontrast vůči někomu, kdo ovládá kulaté šlapání.
Sedí na kole klidně a jeho tělo někdy začne lehce pracovat až při těch největších a nejvypjatějších výkonech, kdy se rozhoduje, jestli závodník na kole buď umře, nebo si skupinku závodníků před sebou dojede. Je doslova lahůdka se na něj dívat. A pokud nějaké takové chcete vidět, dívejte se třeba na přenosy Tour de France. Tam umí šlapat všichni.
Kdyby ne, tak na takovém závodě nestartují a místo toho jezdí s vámi po okolí a „dupou do pedálů“. Dokonalá technika profesionálů je vidět především při časovkách. Jen dokonalým šlapáním se dají kvalitně překonávat mrtvé body při kruhovém pohybu.
Správně šlapat se nenaučíte za týden. Závodník se to vlastně učí od žákovských nebo dorosteneckých let. Ne marně jsou mládežnickým kategoriím omezovány převody. Podle pravidel mohou mít pouze lehčí převody, které musí rychle točit a tím se i učit vysoké frekvenci a kruhovému pohybu nohou. A tím jsme se dostali i k frekvenci šlapání.
Ta jde ruku v ruce (vlastně nohu v noze) s ladným pohybem nohou. Abyste dosáhli co nejlepšího výkonu, musíte umět nejen šlapat, ale i dosahovat optimální kadence otáčení pedálů. Ta se pohybuje u trénovaných jedinců poměrně vysoko. Klidně až za hranicí 100 otáček za minutu.
Že to je moc? Ano je, ale třeba takový Lance Armstrong točil během závodu i 110 otáček za minutu. I pro mnohé profesionály nepochopitelný jev. A kolik se dá točit nohama nejvíce? Náš sprinter Buráň dokázal kratší dobu, cca 5 sekund, vyvinout frekvenci až 250 otáček za minutu. Na válcích samozřejmě.
A kdo zná jízdu na válcích, asi tuší, že točit tak rychle nohama a přitom nehnout s tělem, aby se z válců nevypadlo, je obtížné.
Mnoho let, a vlastně i dnes, se střetávají názory celých generací cyklistů a vědců, jaká frekvence je vlastně optimální pro dosažení co nejlepšího, nejefektivnějšího výkonu. Jednoznačně se jednotná optimální frekvence nedá paušalizovat na všechny. Každý jedinec bude vyžadovat jinou, při které se bude cítit nejlépe. Bude cítit, že je pro něj optimální.
Ale ta se asi bude skutečně pohybovat od osmdesáti až přes sto. A to je velký rozdíl. Záležet bude rozhodně na profilu trati, směru a síle větru, únavě závodníka a charakteru závodu nebo vyjížďky. Faktem také je, že při vyšší kadenci (lehčím převodu) se vám bude lépe regulovat rychlost, která se v pelotonu závodníků neustále jemně mění.
S těžším převodem, a tím i nižší frekvencí, budete zbytečně při změně rytmu jízdy ztrácet síly. To samé se vám bude ale dít i při startu na MTB maratonu, kde sice asi pojedete většinu trati sami, ale terén vás bude neustále nutit měnit tempo. Tempo vám změní každý terénní hrb, každá ostrá zatáčka. S lehčím převodem se vám tedy i v terénu pojede lépe.
Když si dáte těžší převod, za chvíli se opět změnou rytmu a síly více unavíte.
Točit nohama dobře a rychle je skutečně alfou a omegou rychlostní cyklistiky. Samozřejmě vedle dobré fyzické kondice, psychiky a dalších faktorů, které ovlivňují výkon sportovce.
Při nedělních vyjížďkách, kterých se zúčastňoval také autor tohoto článku, jezdili také třeba vynikající veslaři a atleti. S abnormální fyzickou kondicí. V prvním kopci byli vždy na čele a celkem bez problému.
O pět kilometrů dále ale odpadli, protože jakmile se „naložilo“ někde na dlouhé rovné polní cestě, nestíhali. Neuměli šlapat. Hrubá síla jim byla vlastní, ale jakmile došlo na techniku, fyzička jim byla na nic.
Učíme se šlapat
Teď si asi řeknete, dobrá, je to o kadenci a kulatém šlapání, ale jak se to učí? Jednoduše. Strávíte především na jaře hodiny a stovky až tisíce kilometrů v sedle kola a budete jezdit lehké převody vysokou frekvencí. Po takových 1 000 až 2 000 kilometrech již výsledek ucítíte. Stejně tak to dělají i profesionálové. Jaro co jaro. Jednak se tím naučíte šlapat a také se tím trénuje vytrvalost.
A na vytrvalosti se potom staví další speciální cyklistický trénink. Když se začtete do odborných knih, tak se z nich dozvíte, že si tím budete vytvářet dlouhá svalová vlákna, která se unaví až za delší čas než krátká „rychlá“ silová vlákna.
Nebudeme zacházet do podrobností, ale jen pro zajímavost je potřeba uvést, že tenká dlouhá svalová vlákna na sebe dokážou lépe vázat kyslík než krátká „tlustá“ rychlá vlákna. A tím se méně unaví. Netrénovaný člověk má poměr rychlých a vytrvalostních vláken 50:50. Trénovaný závodník má kolem 80% vytrvalostních vláken a kolem 20% rychlých vláken. Ale to už odbočujeme do opravdových složitostí.
Výbornou pomůckou pro nácvik vysoké frekvence je také „festka“ neboli furtošlap, který vás nutí neustále šlapat. Kdo byl dráhový cyklista, kde se „festka“ , tedy pevný převod, používá, šlapat rozhodně umí a měl by děkovat cyklistickým svatým, že ho nutili na velodromu jezdit.
Šlapat do kulata se také naučíte na lehký převod na cyklistických válcích, nebo se snažte rychle točit nohama i při jízdě z kopce. Nenechte se jen nechat vézt kopcem dolů bez šlapání, ale využijte i tohoto, pro cyklistu nejpříjemnějšího sklonu, k tréninku frekvence.
Možná si položíte otázku, k čemu vám ta vysoká frekvence vůbec bude. Věřte tomu, že bez ní se šampionem nestanete, nebo kamarád, který umí nohama točit, vám bude zřejmě pořád ujíždět. Když dokážete točit lehké převody, dokážete točit i těžší převody ve vyšších rychlostech. Svou přípravu budete mít na čem stavět. Za předpokladu, že máte i sílu.
Ale síla bez umění točit nohama nic neznamená. I výzkumy ukázaly, že při správné formě závodníci točí nohama ve vyšší frekvenci a s úbytkem formy jde frekvence dolů. Cyklista bez formy hledá záchranu v těžších převodech. A samozřejmě, frekvence jde dolů i s věkem. Těžko chtít po šedesátiletém cyklistickém kmetovi, aby točil sto otáček za minutu.
Je to i pro hobíky?
Samozřejmě že ano. I hobby jezdec by se měl naučit správně a ekonomicky šlapat. Hobby jezdec sice příliš netrpí v kopcích nebo na rovinách proti větru jako závodníci, ale i on se chce na kole přesouvat ekonomicky.
Pokud bude hobík pouze „dupat do pedálů“, asi nikdy nezíská na kole ten krásný pocit jízdy. A když se to naučí, ocení to možná už na první jarním bikemaratonu, kam vyrazí se svými kamarády.
Zjistí, jak je pro něj jízda krajinou snazší.
Převody
Když jsme hovořili s Eddy Merckxem, největším cyklistou všech dob, pětinásobným vítězem Tour de France a Giro d´Italia, jednoznačně nám řekl, že ze současných součástek by nejvíce ve své době volil deseti stupňovou kazetu. On měl ve své době k dispozici pouze pětikolečko, později šestikolečko.
Neměl tedy takovou možnost volby jemného řazení jako současní závodníci, kteří mají k dispozici již jedenáct pastorků . Při vyšším počtu pastorků tak trochu odpadá problém překrývání se stejných převodů, jako v případě pětikolečka. Z 22 současných převodů nám jich zbude rozhodně více bez překrytí než z deseti. Máme tak lepší volbu.
Také máme možnost řadit jemněji, nemáme takové převodové skoky. Můžeme tím udržovat snadněji správnou frekvenci, která nám vyhovuje. Při větších převodových skocích se nám frekvence šlapání, zvláště při jízdě v pelotonu, který jede konstantní rychlostí, mění častěji, neboť nemáme možnost řadit o „něco méně“ , nebo o „něco více“.
A tím opět nastupuje nepříjemná korekce rychlosti pomocí změny frekvence.
Jak je patrné z předcházejícího textu o frekvenci šlapání, správná volba převodu je základním kamenem úspěchu optimálního rozložení síly a tím co nejefektivnějšího šlapání. Vhodným výběrem převodu při tréninku můžeme také nacvičovat rozvoj rychlosti, vytrvalosti nebo síly. Ale to je jiná píseň o speciálním cyklistickém tréninku, který není předmětem tohoto článku.
Velikost převodu
Převod na jízdním kole se dá charakterizovat několika způsoby.
Zatímco občasný cyklista, hobík, vám řekne, že jede dvojku a čtyřku (podle čísel v okénku na řadících páčkách), závodník vám oznámí, že jel „třiapade na třináct“ (vpředu 53 velký převodník a vzadu pastorek s třinácti zuby).
Nebo to zkrátí a řekne, že jel velkou třináct. Už není rozhodující, jestli měl 53 nebo třeba 54 zubů na převodníku. Cyklista pochopí, že dotyčný jel těžký převod.
Celkem průkaznou metodou je uvádění dráhy kola v metrech, kterou urazí na jedno otočení klik. Sice vám žádný cyklista neřekne, že jede převod na 8,23 metrů, ale běžně se uvádí tyto vzdálenosti v tabulkách, které slouží pro porovnávání převodů. Zjišťuje se tím třeba překrývání převodů. Takovou tabulku naleznete také ZDE.
Výpočet vychází z obvodu kola. Dnešní průměrný obvod silničního závodního kola se pohybuje od 209 do 211 cm. Naše tabulka je vypočítána na střed, na 210 cm. Hodnota ujeté vzdálenosti vychází ze vzorce: počet zubů převodníku : počet zubů pastorku x 2,1 metru.
Pokud si chcete tabulku vypočítat pro horské kolo, nahraďte si obvod kola pro silniční kolo obvodem vašeho horského kola.
Stejné převody
Jak jsme se již zmínili, na svém kole naleznete kombinace převodů, které jsou shodné, nebo které se liší minimálně. Jsou to třeba převody 53/19 a 42/15. Sice na oba ujedete stejnou vzdálenost, ale jsou mezi nimi rozdíly. Jednak mnoho cyklistů tvrdí, že s větším převodníkem a pastorkem se jim šlape lépe, více do kulata.
Tvrdí, že převod je takový měkčí než převod s menším převodníkem. Při použití většího převodníku se vám také bude méně opotřebovávat řetěz a zuby převodníku a pastorku, neboť síly budou rozloženy na více zubů a článků řetězu. Budou také působit menší torzní síly na rám.
Budete ovšem potřebovat delší řetěz a tím se vám mírně zvýší hmotnost kola.
Tak trochu bolestí dnešních kazet je, že si je zpravidla nelze poskládat z jednotlivých pastorků podle svých potřeb. Nutno ale podotknout, že hlavní firmy, což je Shimano, Campagnolo a Sram dodávají pro každou sadu vždy několik typů kazet o různém počtu zubů. Vybere si asi každý.
Pokud si však chcete opravdu sami poskládat kazetu, firmy Miche nebo Marchisio vám to umožní. Ty mají náběhy pastorků vyřešené i pro vaše osobní kombinace.
A můžete si na těchto kazetách vyměnit pastorky podle potřeb, třeba když jedete na dovolenou do hor, nasadíte větší pastorky, a to bez nutnosti nákupu další drahé kazety.
Zajímavosti ze světa převodů:
· Pokud budete trénovat v extrémně nízké frekvenci pod 50 otáček, tak zapojíte zcela jiné svaly, než které budete používat při závodě. Frekvence pod 50 otáček je ale opravdový extrém.
· Zajímavé jsou frekvence šlapání závodníků, kteří překonali světový rekord v hodinovce na dráze. Ta se pohybuje od 100 otáček až do 108 otáček.
Eddy Merckx například při své rekordní jízdě (1972) použil převod 52/15 a dosáhl průměrné frekvence 104 otáček za minutu.
Nejnižší frekvencí jel Obree, který rekord překonal dvakrát (1993, 1994), měl převod 54/12 a 52/12, točil frekvencí 90 a 95.
· Během psaní tohoto článku probíhalo Giro d ´Italia. Bylo tedy snadné během televizního přenosu, při dlouhých záběrech na závodníky, zjistit jejich frekvenci šlapání počtem otáček jejich nohou v porovnání s časem. Provedli jsme asi padesát měření. Frekvence se na rovinách pohybovala většinou od 90 výše (většinou do 100 otáček) a v kopci v průměru 80 otáček.
· Váháte, jestli si pořídit klasické převodníky, většinou 53/39 nebo kompakty 50/34 zubů? Občas se o této volbě píší dlouhé materiály, ale rozhodování je prosté.
Volte podle rychlosti vaší jízdy v porovnání s potřebnou frekvencí šlapání. Všeobecně se dá říci, že pokud jste jezdec, který se vozí rychlostí do 25 km/hod, volte kompakty.
Především budete mít k dispozici lehké převody do kopců, neboť se nedá při vaší rychlosti předpokládat, že do kopců budete jezdit rychle.
· Pokud vyrážíte do alpských kopců a nejste zdatný cyklista, kterému stačí převod 39/25, volte samozřejmě kompakt převodníky a vzadu klidně pastorek 29 zubů.
Výhodné a rozhodně ne potupné bude pořídit si pro tyto příležitosti silniční trojpřevodník s převodníkem 30 zubů.
Můžete jej také nasadit na své horské kolo s lehkými převody, na které si dočasně nasadíte tenké silniční 26´´ pláště. Na horském kole také oceníte pohodlnou jízdu dolů z kopce.
· Když si chcete sami vytvořit přesnou tabulku pro výpočet převodů, potřebujete přesný obvod vašeho kola. Ten změříte jednoduše tak, že kolo postavíte ventilkem k podlaze, označíte si bod a kolem popojedete o jednu otáčku, zastavíte opět ventilkem dolů.
Vzdálenost změříte. Tak se také měří vzdálenost pro nastavení cyklocomputeru. Fajnšmekři, kteří musí mít vše naprosto přesné, ještě zatlačí na přední kolo, aby simulovali zatížení jezdce.
Tím se samozřejmě obvod lehce zmenší, ale je to na hranici úchylnosti měření i jezdce.
(Luis)
Trénujete chytře? Cyklistický tréninkový plán na říjen XIII.: Odpočívat nebo trénovat
Publikováno 5.10.09 | Sdílet:
Sezóna se pomalu navršila, mnozí budou mít před sebou jeden či dva poslední závody a řada z vás se již těší na zasloužený posezónní odpočinek. Je však pro většinu amatérů říjen k odpočinku vhodný? Ne jen o tom bude s trenérem Vojtěchem Beranem, který vás po celý rok vedl k správnému a smysluplnému tréninku po celou letošní sezónu dnešní článek.
Říjen je znám jako měsícem takzvaného přechodného období. Většina vrcholových cyklistů v něm volí posezónní odpočinek.
Je však pro amatéra, který začíná sezónu téměř o dva měsíce později v tomto období vhodné odpočinek zařadit taktéž? Mnoho vrcholových závodníků začíná závodit již na konci února, či průběhu března.
Když se postaví na první start běžný amatér začátkem dubna a vloží si svižný závod s našimi nejlepšími závodníky, dostane pěkně za uši. V průběhu sezóny se do toho většina závodníků dostane a vkonci jsou schopni i velmi slušně měřit síly i s těmi, co začali závodit velmi brzy.
Co z toho plyne?
Teď jsem se vám snažil ze široka otevřít obzor a ukázat vám, že si nemá cenu dělat hlavu s tím, když nejste na jaře tak dobří, jak byste si to představovali.
Je tomu proto, že pro amatéry není žádný závodní program, který by vyžadoval vaší připravenost již v počátku února, či průběhu března. Je proto zcela zbytečné volit odpočinek v období, kdy je v naší republice krásné babí léto.
Cyklistiku si můžete užít i bez stresu ze závodního zatížení a v klidu si poprvé v roce požitkářsky vychutnávat v objemové či kompenzační jízdě poslední slunečné i teplé kilometry letošního roku bez strachu, že vám něco ve vaší tréninkové přípravě uteče.
Odpočinek v závislosti k vašim prvním startům nechte až na listopad, kdy můžete sychravé počasí vyměnit za teplé dny na dovolené v teple na sluníčku.
Proč trénovat v říjnu?
Jak jsem již zmiňoval, většině z vás začínají závody, až koncem dubna. To je od posledního závodu téměř za sedm měsíců. Když odečteme měsíc volna zůstane nám celý půl rok na přípravu. Jestli jste sledovali podrobně náš seriál článků. Začali jsme minulý rok listopadem, kdy začínala systematickou přípravu řada vrcholových cyklistů.
V článkách jsem zmiňoval, ať nikam nepospícháte, nebylo také kam. K cílené přípravě na novou sezónu, vám bohatě stačí pět měsíců, v kterých při správném zatížení, byste neměli mít v následující sezóně špatnou výkonnost.
Ti, co plánují závody až v průběhu dubna, doporučuji začít přípravu na novou sezónu nejdříve na přelomu listopadu a prosince tak, aby jste do vánoc stihli alespoň jeden 4-5 týdenní tréninkový blok.
Říjnovým tréninkem docílíte ideálnímu posunu přechodné sezóny, prodloužíte si sezónu, najedete ještě poslední objemové kilometry v pěkném počasí a zkrátíte dlouhý přípravný čas k závodům v další nadcházející se sezóně.
Při posunutí odpočinku lépe načasujete formu na následné závodní období a říjnovým tréninkem předejdete nechtěné únorové vrcholné formě.
Mnohdy se stává, že v přemotivované předzávodní přípravě na novou sezónu, můžete skončit s vrcholnou březnovou formou, která bude mít jedině za následek to, že budete již v průběhu května následujícího roku ve výkonnostním útlumu a cyklistika vás nebude ani bavit.
Jak trénovat v období babího léta?
Protože závodní sezóna pro většinu z vás skončila již v průběhu září, budete si v říjnu užívat hlavně objemového, klidně i požitkářského tréninku, kdy si cyklistiku snažte co nejvíce užit.
Čekají vás tři až čtyři týdny tréninku, kdy se snažte najet ještě co největší objem, který bude již základem pro vaše další systematické snažení. Pro krátký den toho ve všední týden moc nestihnete, a tak zůstane hlavní objemový trénink na víkendový blok. K němu se vždy snažte připojit alespoň tréninkový pátek.
Získáte tak po sobě jdoucí tři tréninkové dny, které budou účinně rozvíjet vaši fyzickou kondici. Po celý říjen si opravdu cyklistiky užívejte. Snažte se maximálně pozitivně naladit a připravit na podzimní a zimní sychravé počasí a zaměřte se na tréninkové prvky, které vás trápí a přes sezónu není čas na jejich vypilování.
Cíleně se věnujte strečinku. Vyhledejte specialistu a nechte si ukázat správné sestavy uvolňovacích cviků.
Neopomeňte kondičního posilování, kde využijte volného času a oslovte fyzioterapeuta, aby vám udělal celkové vyšetření vašeho hybného aparátu a vypracoval kondiční a rehabilitační plán zaměřený na odstranění svalových dysbalancí a blokád.
Nechte si poradit se systémem kvalitního správného a efektivního posilování, kde bych určitě zvolil jiného odborníka než instruktora ve fitness centru. Celý říjen ještě věnujte převážně cyklistice a věnujte se speciálnímu zatížení, do kterého přidáte 30% zatížení všeobecné libovolné zábavné aktivity, která bude mít za úkol opět pozvolna zpevnit a zformovat vaše zdevastované tělo po šesti až sedmy měsících téměř každovýkendového velmi intenzivního závodního zatížení.
Jak tráví odpočinek vrcholový sportovci?
Trochu jinak tomu bude mezi profesionálními či vrcholovými sportovci. Říjnový odpočinek je pro ně jediným hluchým místem, kdy se dá tato potřebná fáze tréninku zařadit a tělo nechat důsledně odpočinout.
Tréninková náplň by proto pro ně měla být převážně kompenzačního charakteru, kdy je vhodné nejméně na čtrnáct až tři týdny na kolo zapomenout a věnovat se libovolné činnosti, která kompenzačně fyzicky zapojí cyklistův organismus jinak než na kole.
Řada předních sportovců jezdí proto ve volném měsíci do lázní, kde si doléčí a zrehabilitují unavené tělo. Či vyráží se svými protějšky na slunečnou relaxační dovolenou, kde se odprostí od cyklistiky a naberou novou motivaci na další nastávající závodní sezónu.
V druhé části volného měsíce je vhodné pozvolna tělo připravit na návrat do „reality“ a tak mnozí závodníci začínají opět kompenzačně jezdit několikrát v týdnu na kole.
Silničáři volí velmi často i MTB, kde si zpestří trénink několika technickými pasážemi a domů se vracejí pouze příjemně unaveni ,bez větších známek vyčerpání. Po absolvování volného posezónního období dojde ke znovuobnovení všech fyzických a psychických sil a tělo je opět připraveno na další tréninkové etapy v nové sezóně.
Jiří Bouška (Paralympik a medailista z Pekingu)
Na posezónní odpočinek se vždy těším celou podzimní část sezóny. Z pravidla jezdíme s manželkou po vrcholu na silničním mistrovství světa na krátkou dovolenou .
Pak se přesouvám na rehabilitaci do lázní, kde si plně odpočinu, věnuji se kvalitní rehabilitaci a po krátkých návštěvách u příbuzných, které za celý rok pro věčné cestování znám jen z telefonního sluchátka se opět vrhám do tréninku na novou sezónu.
Vesměs uteče přechodné období velmi rychle, takže si jej nestačím ani pořadně užít.
Letos však bude volný měsíc trochu odlišný, záhy po krátkém odpočinku se budu muset cíleně připravit na další důležitý vrchol, kterým je dráhové Mistrovství světa v polovině listopadu, kde bych chtěl opět jako v minulých letech bojovat o nejcennější medaile, tak uvidíme jak mi to můj osobní trenér Vojta Beran naplánuje.
Shrnutí
V říjnu odtrénujte zhruba 7% z celkového ročního objemu, využijte ještě pěkných slunečných dnů a najezděte na kole ještě co nejvíce objemových tréninkových kilometrů. Pro zpříjemnění můžete absolvovat i tréninkový kemp (s Alltraining.cz od 15.-18.10.) a dopilujte techniku, které není nikdy dost.
Pro ty z vás co mají cyklistiky pro letošní rok již dost doporučuji obden střídat kolo s libovolnou aktivitou a prodloužit si sezónu co nejdéle. Tréninkové zatížení volte objemového charakteru mírné až střední intenzity, kde hlavním cílem bude radost z pohybu a zejména samotné jízdy na kole.
Pro zpestření doporučuji jezdit i silničářům více v terénu, zařadit trénink na MTB a zaměřit se na technické pasáže a samotnou techniku jízdy, kde má řada závodníků mezery, které je třeba stále pilovat.
Odlišná náplň bude pro vrcholové sportovce, kteří začínají přípravu podstatně dříve a měsíc říjen stráví kompenzační a zejména relaxační tréninkovou náplní, kde po znovunabrání energie budou opět plni elánu do nové přípravy na nadcházející sezónu.
Mgr. Vojtěch Beran, autor tréninkového serveru Alltraining.cz
(Psáno pro Peloton 10/2009)
Trénink cyklistů v zimě
Je to období, které spousta cyklistů nemá příliš v lásce. Nejsou závody a po vytouženém volnu musí zpátky do práce. Některým začíná sezóna už v lednu nebo únoru. Takže mnozí ze závodníků potřebují mít už v těchto dnech solidní základ.
Jak takový trénink v zimě vypadá? Po volnu, které trvá v průměru zhruba tři týdny až měsíc, je nezbytné začít pozvolna pracovat na kondici. Ke slovu v českých podmínkách přicházejí procházky, posilovna, běžky, stabilizační cvičení, hokej nebo třeba jízda na horském kole (dobré zpestření hlavně pro silničáře).
„Model přípravy je samozřejmě odlišný u závodníků z týmů WorldTour a cyklistů, kteří působí třeba v domácích kontinentálních týmech. Každý vstupuje do sezóny v jinou dobu.
Všeobecně ale platí, že po volnu by si měl člověk trénink co nejvíc zpestřit.
Když někdo jezdí deset měsíců na kole, není důvod, aby musel hned po pauze najíždět kilometry,“ říká František Trkal, bývalý úspěšný závodník a dnes šéftrenér Favoritu Brno.
Štěpánová miluje běh a chytly ji skialpy
Podobný názor má i bikerka stáje Superior XC Karla Štěpánová. „Mám to tak nastavené taky. Na kole jezdím celý rok a potřebuju dát odpočinout nejen nohám, ale i hlavě.
Když nejezdím cyklokrosy, tak se během listopadu a prosince snažím věnovat jiným sportům. Ty hodiny se dají nahnat i jinde než na kole. Takže preferuji posilovnu nebo klasický běh, který mám strašně ráda.
Když jsem byla v prosinci v Livignu, přidala jsem i skialpy a běžky. To mě moc chytlo,“ prozrazuje Karla.
„Já chodím cvičit do posilovny, hraju hokej, vyrážím na běžky nebo pěší túry. Když je snesitelné počasí, vyjedu na biku. A samozřejmě jezdím na ergometru,“ popisuje Roman Kreuziger, cyklista týmu NT Pro Cycling (dosud Dimension Data). Rád v tomto období vyráží i na běžky do Livigna, letos v prosinci se tam potkali se Zdeňkem Štybarem.
Většina silničářů už v prosinci odjíždí se svými týmy na první soustředění do tepla. „A už tam chci přijet v nějaké kondici,“ říkal v minulosti Zdeněk Štybar z týmu Deceuninck-Quick Step. Jako bývalý mistr světa v cyklokrosu si skoro každoročně na přelomu roku „naordinuje“ i pár krosových závodů, takže má oproti kolegům další zpestření. Tým mu v tom nebrání.
Cyklokros? Pro Štybara skvělá příprava
„Cyklokros mám pořád rád. Dobře mi zapadá do přípravy a je to pro mě skvělý trénink směrem k silnici.
Chci si atmosféru nějakých těch závodů užít a dobře potrénovat bez ambic na velké výsledky,“ tvrdí cyklista, jehož jedním z domovů je i Belgie a fanoušci ho v Mekce cyklokrosu neustále zbožňují.
Tuto zimu absolvoval v Belgii hned devět cyklokrosových závodů včetně Světového poháru v Zolderu. Nejlepším výsledkem bylo 6. místo v Sint-Niklaas 21. prosince na závodě kategorie C2.
Úvodní tréninkové kempy elitních silničních týmů před novou sezónou probíhají v prosinci v lokalitách, kde se dají najíždět první kilometry. Hodně oblíbenou destinací je Španělsko, konkrétně přímořská letoviska Calpe, Denia či Oliva nedaleko Valencie.
I v této době tam bývá ideální počasí na trénink, přes den nějakých 13 stupňů a slunečno. Vyráží se i na Mallorku nebo Kanárské ostrovy.
Někteří závodníci si ve Španělsku dokonce dlouhodobě pronajímají apartmány, Polák Michal Kwiatkowski, bývalý mistr světa, si ho v Calpe před léty koupil a jezdili tam s ním trénovat jeho krajané. Vraceli se tam několikrát i během sezóny.
Černému Španělsko pomohlo
V Denii trávil hodně času Josef Černý (CCC). Třeba před sezónou 2018, kdy ještě působil v královéhradeckém týmu Elkov Author, si tam na pět měsíců pronajal apartmán. „Myslím, že se ta investice vyplatila. Dřel jsem tam poctivě, abych byl na sezónu dobře připraven,“ řekl v srpnu roku 2018, který byl zatím v jeho kariéře nejlepším.
Vybojoval domácí tituly v časovce i závodě jednotlivců a na několika zahraničních etapových závodech skončil v top 10. Vyneslo mu to angažmá ve WorldTour.
Dnes je v jednom týmu spolu s hvězdami van Avermaetem, Trentinem, Zakarinem i krajanem Hirtem. Přípravu musel uzpůsobit brzkému startu do sezóny. Už je totiž v Austrálii, kde 21.
ledna odstartuje jako první z Čechů sezónu úvodním worldtourovým závodem Tour Down Under.
Petr Vakoč, nová posila týmu Alpecin-Fenix, si jako tréninkové destinace oblíbil Gironu a Andorru ve Španělsku. Jen v Andoře to touto dobou může být trochu složitější kvůli sněhu. Není zdaleka sám, někteří cyklisté si v těchto lokalitách dokonce pořídili apartmány a během roku tam tráví dost času. To platí i o různých místech v Itálii nebo v okolí Nice a Monaku.
Roman Kreuziger často trénuje v Itálii u Lago di Garda, kde má jeho rodina již řadu let zázemí, Zdeněk Štybar zase na Mallorce. Léta tam jezdil na soustředění, až si tam nakonec pořídil nemovitost a s rodinou tu během roku tráví dost času.
„Vždycky tam nejlíp zregeneruju a podmínky pro trénink jsou i v zimě dobré,“ tvrdí Zdeněk, který rozjel na Mallorce i podnikatelské aktivity.
Nyní už profesionály většinou čeká druhý tréninkový kemp, opět v lokalitách s dobrým počasím, protože je potřeba najíždět kvalitní tréninkové kilometry.
Když teď vyrazíte třeba do Calpe, na okolních silnicích nelze nepotkat cyklistu. Připravuje se tam řada týmů.
300 kilometrů? Žádný problém ????
Elitní profesionálové už mají ze závěru loňského roku za sebou všechny potřebné testy, které vyhodnocují nejrůznější specialisté. Na základě jejich výsledků mají závodníci vypracované nejen tréninkové plány, ale třeba i jídelníčky, protože v tomto období už musí stravu řešit. Hřešit mohou v tomto směru v podstatě jen během volna po sezóně.
Cyklisté z domácích týmů většinou odjíždějí na soustředění do tepla až v novém roce. Někteří třeba individuálně už v prosinci. „V našich podmínkách se dá v závěru roku většinou taky trénovat na kole.
Někdy to není ideální, ale je tu prostor nasměrovat trénink i jiným směrem. A vždycky je tu i možnost jízdy na trenažéru. Samozřejmě, že je před sezónou potřeba ty kvalitní kilometry v teple najet, ale za mě to stačí po novém roce.
Ideálně odjet třeba na měsíc do tepla,“ říká šéftrenér Favoritu Brno František Trkal.
V těchto dnech prostě cyklisté pracují na plné obrátky. Procházejí obdobím, z něhož těží podstatnou část sezóny. A věřte, že byste jim asi teď zrovna jejich život moc nezáviděli, protože je to pořádná dřina a tréninky mají několik fází.
Jeden příklad za všechny: třeba takový Geraint Thomas, vítěz Tour de France z roku 2018, se už v prosinci loňského roku na sociálních sítích pochlubil fotkou svého cyklocomputeru po jednom z tréninků a bylo tam následující: 309,4 km, čas jízdy 8:35:15, průměr 36 km/h…
V cyklistice prostě nikdo nemá nic zadarmo.
Tréninková moderna Hačeckého: Když chceš zrychlit, zpomal!
Znáte heslo no pain, no gain? Tedy že pokud to nebude pořádně bolet, nevyhrajete nebo se nezlepšíte? Tak na ně teď zapomeňte, teď se budeme učit jezdit na kole pomalu.
Tak, aby to nebolelo, nebo alespoň ne pořád.
Protože tímhle zdánlivým „nicneděláním“, ježděním v základní tréninkové intenzitě, se můžete dostat dál, než když se budete na tréninku neustále gumovat v tempových úsecích. Na kole to nesmí jen bolet.
Nevěříte? Většina hobíků, co znám, má problém pochopit to. Pro ně je tohle zóna, kdy si připadají, že nic nedělají, že je to ztráta času, protože mají na to svoje kolo přece jen malinko času, a tak ho musejí využít na maximum.
Model polarizovaného tréninku
Vycházejme z modelu polarizovaného tréninku, nebo také 80-20. Tento trénink významně popularizoval dr.
Sailer, tedy že většinu času strávíme na úrovni pod prvním laktátovým prahem, 20 procent zase v absolutní intenzitě nad takzvaným anaerobním prahem a zcela vynecháme ten střed, úroveň mezi prahy. Takové ty tempové úseky.
Samozřejmě že pokud se budete připravovat na časovku, tak je musíte do tréninku zařadit, ale není třeba to přehánět.
Třeba Cadel Evans, v roce 2011 vítěz Tour de France se na kole v závodní pauze jen vozil, protože závodů od jara do Tour, o kterou mu šlo nejvíc, měl tolik, že mu to v tréninku stačilo.
Většina lidí kolem něj jezdila intervaly, ale pak zjistili, že jsou nejlepší v únoru, březnu.
Nebo Ryder Hesjedal, vítěz Giro d'Italia 2012, který byl pověstný svými dlouhými tréninky okolo jezer v Kanadské Britské Kolumbii.
Profesionálové mají tu výhodu, že jsou o dost lepší, takže i když jedou třicítkou, jedou pod prvním laktátovým prahem. Ano, oni měli čas to vybudovat, objem ničím nenahradíte. Ale pokud chci být dobrý jako oni, pak musím začít, jako i oni začínali. Tady zkratka neexistuje, nelze přeskočit hodiny objemového tréninku.
Jistě, Evans byl profík a měl na takové věci čas, který naopak většina hobby jezdců postrádá. Mohl na kole sedět šest hodin, zato hobík má třeba jen jednu hodinu za den, během níž má pocit, že musí stihnout najet co nejvíc kilometrů. Ale na tuhle jednu hodinu musí přenastavit svoje myšlení a být disciplinovaný.
Nesnažil bych se trénink na kole počítat na odježděné kilometry, spíš na hodiny zatížení. A nakonec nemusí jít jen o kolo. Ono když se půjdu projít s rodinou, zjistím, že s patnáctikilovým batohem na zádech jsem, co se intenzity týče, tam, kde jsem chtěl být na kole. Zapojit do cyklistického tréninku sociální rozměr není na škodu a rodiny jistě ocení, když se s nimi bude chodit na výlety.
Björgenové většinu času trénovala v zóně 1
Ale zpět ke sportu, byť na chvíli trochu jinému. Udělejme odbočku do běžeckého lyžování, protože není úplně mimo srovnávat lyžaře a cyklisty. Ostatně spousta z nás cyklistů zimu tráví právě na běžkách, které jsou skvělým doplňkovým sportem. Ať jste na kole nebo na lyžích, pořád jde o jeden lidský organismus, o stejné srdce a zapojení stejných svalových skupin.
Princip je tak stále identický – v těle se musí protočit nějaký objem krve, svaly musejí umět využít kyslík, který se jim dodá, plíce musejí vzduch ventilovat. Zátěž a reakce na ni jsou pro tělo víceméně pořád stejné. Jde jen o zapojení svalových skupin: v cyklistice je jich cca 65 procent v těle a třeba u veslování celých 90 procent.
Proto porovnávat sporty je za určitých okolností možné, data a analýzy jsou, pokud je uchopíme rozumným způsobem, přenositelné ze sportu na sport. V Norsku mají dokonalý systém přípravy, protože tamní sportovci rádi a ochotně po skončení kariéry sdílejí data, jak trénovali, co všechno dělali.
Nedávno tam publikovali studii na základě kariéry Marit Björgenové, nejúspěšnějš běžkyně na lyžích osmkrát zlaté na olympijských hrách. Zhodnotili skoro dvě dekády její kariéry a zjistili, že při vytrvalostním tréninku trávila 76 procent tréninkových jednotek v zóně 1, tedy pod aerobním prahem, nějakých 17 procent se pohybovala v zóně 3, té nejintenzivnější, a zbytek byl mezi nimi.
A to se do této statistiky započítávaly i závody. Vidíte? Nejrychlejší lyžařka světa strávila nejvíc času v úplně základní tréninkové zóně.
Spousta lidí sice bude říkat, že jezdí na kole volně. Ale ne dost. Spíš se pohybují v zóně 2, v té meziprahové. Jenomže pokud budu pořád trénovat mezi laktátovými prahy, tak si najde tělo strop, přes který vás nepustí.
Pokud budete trénovat velmi pomalu a naopak super rychle, budete pořád relativně čerství a zároveň poskytnete svalům maximální stimulaci.
Zcela špatně je, pokud budete trénovat pořád tempo, pořád stylem „je tu kopec, tak si ho vyjedeme a zadýcháme se“.
Jestliže vidím českého závodníka, který má na Mallorce v prosinci průměr 33 kilometrů v hodině, a jel sám, tak je někde chyba. Pokud to tedy nebyl Štyby. Ano, existují výjimky jako všude i mezi profesionály. Ale jsou to opravdu výjimky, podle kterých se nelze řídit. Nota bene, pokud jste hobík. Jde o to dělat objem opravdu pomalu a intenzitu opravdu rychle.
Proč ale vlastně jezdit primárně pomalu?
Protože takový trénink má strukturální dopad, dochází při něm k tvorbě mitochondrií, těch buněčných elektráren, které jsou odpovědné za zpracování kyslíku. Při pomalém tempu dochází k tvorbě krevní plazmy, což má zase za následek spuštění krvetvorby.
Stimuluje adaptaci srdce a krevního oběhu. Nejlépe v co nejdelší tréninkové jednotce, ale i za tu jednu hodinu, kterou třeba máte k dispozici. Pořád je to aspoň něco a minuty se načítají.
Vězte, že šest hodin pomalu – sem si každý doplňte cifru, která odpovídá vašim možnostem – je víc než šest hodin rychle. Jednoznačně ano!
Prosím – nejezděte šestkrát hodinu rychle. Neexistuje skupina, nebo ji aspoň neznám, která by jezdila pomalu. Takže pokud se celý týden těšíte na to, jak se o víkendu projedete s kamarády, na to špičkování, takový švih vám může suplovat intenzitu, intervalový trénink. Ale aspoň jednou za ty dva dny volna byste měli zařadit jednu delší jednotku v základní vytrvalosti.
A i tu hodinu, kterou přes týden máte, se snažit držet v nízké intenzitě. To vás, možná překvapivě, posune hodně daleko, protože z dlouhodobého hlediska je tak trénink mnohem efektivnější. Kvalita tréninku leží právě v tom, že se nenecháte vyhecovat kamarády, abyste se jeli v úterý zgumovat. Kvalita je v tom, že se udržím v klidu, ne v tom, že jedu rychle.
Nyní jsme v období, kdy už se konají hobby závody a do tohoto období intenzita samozřejmě patří. Ale není třeba se v ní pohybovat při všech trénincích. Vyladit formu jde totiž strašně rychle, intervaly – abych se zlepšil – nemusím jezdit dva měsíce. Pokud mám za sebou správnou komplexní přípravu, stačí na to čtyři týdny!
Přenastavte mysl a jezděte s pohodovým tepem
Co tu popisujeme, je hodně o nastavení mysli. Rozumím tomu. Ale je třeba si uvědomit i to, že pracující člověk je ve stresu přes den. Stres v práci vyplavuje podobný mix hormonů jako fyzická zátěž, neboli stres při jízdě na kole. Takže není důvod tělo přetěžovat znovu, jít i odpoledne přes závit.
Když se chcete vybít, ač třeba absurdně, vyskákejte si žabáky do schodů nebo si kupte boxovací pytel. Ale sednout si na kolo a jet hodinu doraz je strašné. Můžete to udělat jednou za měsíc za dva jako FTP test, kterým si změříte maximální hodinový výkon. Pravděpodobně tedy na ergometru, aby to mělo výpovědní hodnotu.
Ale já neměl odvahu jet hodinu doraz.
Bavíme se tu o opravdu pohodových tepech. Když budete mít hodinu cesty do práce, tak to musí být intenzitou, abyste si pak dali sprchu, a odpoledne přemýšleli: A přijel jsem vlastně na kole? Ne přijet servaný, sednout, dát dvě kávy a sušenku. To pak bylo moc, je potřeba se ukrotit, snažit se změnit nastavení.
Chápu, že většina lidí chce být rychlá a pořád má tendenci se špičkovat, třeba i po městě s auty. Do toho je tu samozřejmě sociální síť Strava a každý sleduje, kdo má kde KOM, jestli jedu o deset sekund rychleji než někdo další. Ale to dám jednou za týden, ne? Seberu rekord a zase se uklidním. Pak trénink funguje.
Jezdit do aerobního prahu je vážně strašně pomalé tempo, většině lidí to přijde nelogické, perou se s tím. A neumějí to. Ale pak se jejich progres zastaví, protože zkrátka přestřelí. Při strukturálním tréninku je taky dobré, že v tak nízkém tempu se trénuje tukový metabolizmus.
Hubnete! A dnes přece všichni hrozně rádi hubnou.
Když chceš zrychlit, zpomal!
Zní to nelogicky, ale strašně dlouho už se říká: Když chceš zrychlit, zpomal. Jenže nikdo to nedělá. Všichni se takového tréninku bojí, všichni mají potřebu si někde nastoupit.
Ale jakákoliv intenzivní aktivita v délce trvání nad pět sekund už způsobí nadbytečnou tvorbu laktátu, který v daný okamžik nejsme schopni všechen zpracovat ve svalech. A co se děje pak? Nepoužívám jako palivo tuk, ale laktát, protože ho mám nadbytek a tělo se ho chce zbavit.
Ono ale trvá, než spálím to, co jsem vyprodukoval, protože když si dám patnáctisekundový all-out, úsek v absolutní intenzitě, tak při následné pasivní pauze většině lidí roste ještě dalších šest, sedm minut hladina laktátu v krvi.
Kvůli patnácti sekundám! Nejde o to, že by byl laktát důvodem té bolesti jak stále velmi často slyším. Ale kvůli tomu, že těch pár sekund na několik minut zcela změní metabolismus směrem ke spotřebě sacharidů místo tuků.
To se u hobíků bavíme o nějakých osmi až dvanácti milimolech.
A víte, jak dlouho trvá, než tohle množství spálíte? To se na pětadvacet až třicet minut připravíte o strukturální trénink, protože netrénujete, co jste chtěli, ten tukový potažmo oxidativní metabolismus, ale jen pálíte vyprodukovaný laktát.
Protože tam prostě byl pěkný brdek, který jste si potřebovali vyjet. Další věc je, že potřebujete přijet na závod čerství, a to je při častém trénování v zóně 2 a při ježdění s kamarády těžké. Tím ovšem nechci říct, že je nutné jezdit sám, jen je lépe jezdit se stejně trénovaným kolegou.
Taky už jste určitě slyšeli tu teorii, že když se naučíte jezdit pomalu, tak už nikdy nezrychlíte. Že se tělo naučí na jedno tempo. Měsíc! Do měsíce to dokážeme změnit. Všechno je to o metabolickém tréninku, o různých zdrojích energetického krytí. Pokud podpořím to glykolytické, tak si zvednu výbušnost.
Rozpohybovat glykolytický metabolismus je mnohem jednodušší než ho utlumit. A rychlá vlákna budu stresovat stejně jenom tím, že je budu trénovat dlouhým „nicneděláním“, dlouhým klidným tréninkem. Tak je udržuju, rozhodně o ně nepřijdu. Pak je jenom rozpohybuju a to jde velice rychle.
Pokud se zařadí ten správný, vysokointenzivní trénink, za měsíc jste tam, kde chcete být.
Trénujte podle metody 30-30
Pro hobíky bych volil metodu 30-30, to je docela hezký trénink: 30 sekund na submaximálním výkonu (zhruba 90 procent ustáleného maximálního výkonu, protože absolutní maximum nejde opakovaně vydržet, potažmo to již není efektivní), 30 sekund volně.
Takto jet 6 – 8 minut dejme tomu třikrát až čtyřikrát, podle trénovanosti. A absolutně to stačí! Čas strávený na vyšší tepové frekvenci by měl být kolem půl hodiny za jeden trénink, ale pokud máte jen tu hodinu, bude to hrozně bolet, protože úseky musíte naskládat blízko za sebe, mezi nimi dát aspoň dvě minuty pauzy.
A to bude fakt bolet! Dvakrát do týdne to ale musí stačit.
Další možností je zařadit 4x 2min all-out úsek stabilním tempem s 5min pasivní pauzou. A přesně o tom to je – intervalový trénink udělat opravdu těžký a v kontrastu k tomu zase musí být super lehký trénink.
Takže když vyrazím na 180 wattech, tak ve druhé hodině už nebudu tak vysoko, protože se mi pravděpodobně rozpadne pohybový vzorec, ekonomika pohybu bude pryč nebo horší a já si musím z výkonu ubrat, abych dál zůstal v zóně 1.
Jak hubnout? Nikdo není tak posedlý váhou, jako cyklisté, říká Vakoč
Kdo někdy viděl profesionálního cyklistu, toho praští do očí okamžitě jedna věc, na těle nemá skoro žádný tuk.
Ono popravdě taky tahat do všech těch kopců kila navíc je tak limitující, že vaše šance na úspěch v závodě jsou rovny nule. Proto také cyklistova honba za každým gramem váhy je až posedlostí a nutností zároveň.
Jak to vlastně dělají? Jak nejefektivněji dát ty kila dolů? O tom se pro nás rozepsal profesionální cyklista z týmu Deceuninck Quick Step, Petr Vakoč.
Pro závodní cyklistiku je modlou jedno číslo – watty na kilo. Výkon, který je cyklista schopný podávat po dobu jedné hodiny vydělený jeho tělesnou hmotností je skvělým ukazatelem závodníkovy formy.
Prakticky každý závod má nějaké převýšení a při jízdě do kopce funguje jednoduchá rovnice. Čím více člověk váží, tím vyšší výkon musím podat. Asi v žádném sportu nejsou závodníci tak posedlí hlídáním si váhy.
Vážíme se prakticky denně a každou chvilku se diskuze točí okolo hodnot podkožního tuku.
Platí to zejména pro vrchaře a závodníky usilující o vítězství na třítýdenních etapových závodech. U nich hraje roli každý gram. U sprinterů a klasikářů – jezdců, kteří se zaměřují na jednorázové závody je váha až druhotná. Důležitý je maximální výkon. Jezdcova hmotnost pořád hraje velkou roli, ale hubnutí nesmí přijít na úkor výkonnosti.
Nastavit trénink a jídelníček tak, aby byl jezdec co nejlehčí, ale zároveň neztratil výkon je velkou alchymií.
Během náročných závodů sice spálíme obrovské množství kalorií, ale tělo zároveň potřebuje ohromné množství energie, aby správně regenerovalo.
Zátěž je velice intenzivní a náš organismus tak používá jako palivo zejména sacharidy. Mnohem lépe se s redukcí hmotnosti pracuje během tréninkového období.
Během dlouhých tréninků nízkou intenzitou tělo spaluje především tuky. Zároveň zvyšuje svoji metabolickou flexibilitu – dokáže lépe využít tuky jako zdroj paliva. Během přípravného období je tedy ideální možnost, zbavit se přebytečných kil.
V posledních letech se stává čím dál více populární periodizace výživy. Podle typu tréninku se upravuje jídelníček. Nejefektivnějším způsobem, jak pálit tuk, je odepřít našemu organismu sacharidy úplně.
Oblíbený je trénink na lačno, kdy člověk vyrazí na třiceti až devadesáti minutový trénink před snídaní. Během noci naše tělo použije většinu glykogenu – naší zásoby sacharidů.
Tělo pak nemá jinou možnost než použít tuk jako zdroj energie.
Profesionální cyklista Petr Vakoč během focení pro magazín iSportLIFE • Foto Barbora Reichová (Sport)
Ještě efektivnější je dvoufázový trénink, kdy během dopolední, intenzivní fáze využijeme všechen glykogen. Dáme si lehký oběd bez sacharidů – například maso se salátem a pokračujeme odpoledním tréninkem.
To již však musíme jet velmi nízkou intenzitou. Tento typ tréninku je ohromnou zátěží pro tělo a musí se do programu zařazovat velice opatrně.
Trénink „low“ – bez sacharidů, není vhodné zařazovat více než dvakrát za týden.
Další možností je snídat pouze tuky a bílkoviny, například vajíčka s ořechy a avokádem a poté vyrazit na vytrvalostní trénink. Jsem takto schopný objet i čtyři hodiny, bez toho abych si dal další jídlo.
Člověk si však opět musí velice pečlivě hlídat intenzitu. Pokud to přeženete, dostanete „hlaďáka“ – tělo vypotřebuje všechny sacharidy a přepne se do nouzového režimu.
Párkrát se mi to povedlo a věřte mi, není to nic příjemného.
Pro mě osobně skvěle fungují také vysokohorská soustředění. Již samotný pobyt ve výšce okolo 2000 metrů nad mořem je pro naše tělo velice náročný a spalujeme tak více energie.
Je to skvělý způsob, jak před důležitými závody nejen doladit formu, ale zároveň i optimalizovat tělesné složení.
Opět však platí, že na to člověk musí jít velmi opatrně, aby to s hubnutím nepřehnal nebo netrpěla jeho regenerace.
Nejjednodušším způsobem, jak zhubnout jsou dlouhé vytrvalostní tréninky. S nižšími hodnotami tělesného tuku je stále složitější pokračovat v hubnutí.
Jsou potřeba sofistikovanější metody, jako je trénink bez sacharidů. Je však nutné k nim přistupovat velice opatrně a zařazovat je maximálně jednou nebo dvakrát za týden.
A hlavně, nezapomenout na to, že hubnutí nikdy nesmí přijít na úkor výkonnosti.