Člověk, který se rozhodne redukovat přebytečné kilogramy, řeší většinou vše sladké, včetně ovoce a především pak kalorie a glykemický index potravin. I když ovoce obsahuje cukr (některé méně a jiné více) je na druhou stranu zdrojem důležitých živin a vlákniny, která má sytící schopnosti, takže se člověk snáze cítí plný a spokojený. Netrápí jej hlad. Ovoce se doporučuje konzumovat i během hubnutí, ale samozřejmě v rozumné míře.
Bohatě stačí jedna až dvě porce ovoce za den. Vyplatí se vybírat takové ovoce, které obsahuje méně cukru. Patří zde například citrusy, jahody, borůvky, jablko. To neznamená, že si nemůžete dát i jiné ovoce, ale pak se vyplatí sledovat množství cukru a takového ovoce si dát opravdu kousíček.
Banány
Banány se doporučují především před a po sportovní aktivitě. Pokud hubnete a sportujete, nemusíte ovoce a cukry až tolik řešit, dodržíte-li doporučené množství ovoce (jednu až dvě porce za den). Banány obsahují 12 gramů cukru na 100 gramů ovoce. Banán můžete použít například k doslazení jogurtu či tvarohu, v redukci s banány opatrně.
Hroznové víno
Hroznové víno obsahuje 10 gramů cukru na 100 gramů ovoce. Určitě se tohoto ovoce úplně nevzdávejte, ale platí totéž, co u banánů, všeho s mírou. Hroznové víno obsahuje prospěšné vitamíny a minerály, antioxidanty, prodlužuje mládí, posiluje imunitu, prospívá při únavě, nervozitě, depresích.
Švestky
Toto ovoce, jež ohlašuje konec léta podporuje odolnost proti stresu, posiluje vnitřní vitalitu a mentální svěžest, je plné zdraví prospěšné vlákniny a má mnoho dalších bonusů. Ačkoli obsahuje 10 gramů cukru na 100 gramů ovoce, bývají švestky při hubnutí doporučovány, a to proto, že mají schopnost odvádět vodu z organismu.
Exotické ovoce
Mango a jiné exotické ovoce patří k oblíbeným. Nicméně tady je potřeba jejich konzumaci opravdu hodně mírnit, pokud se snažíte zhubnout. Mango obsahuje 23 gramů cukru na 100 gramů ovoce, podobně jsou na tom i fíky.
Určitě se tohoto ovoce nezříkejte úplně, protože má na druhou stranu velmi mnoho zdravotních benefitů, ale konzumované množství by mělo být umírněné. Dopřejte si kousek ke svačině, jako sladkou odměnu.
Pořád lepší a rozhodně zdravější, než krémový zákusek.
Na co ani nepomyslet při hubnutí? To jsou kompoty, kandované ovoce a některé druhy sušeného ovoce .
Ovoce vhodné při hubnutí
- Bobulovité ovoce: jahody, borůvky, maliny
- Jablka
- Višně a třešně
- Grapefruit
- Nektarinky
Tip na závěr:
Glykemický index ovoce snížíte tak, že ho zkombinujete s tvarohem nebo jogurtem. Ty totiž obsahují bílkoviny a tuk, nejenže tak snížíte glykemický index daného jídla, ale také vás tato svačinka zasytí na delší dobu.
Fotografie: Pixabay
Přidat SvětKreativity.cz na hlavní stránku Seznam.cz
Ovoce při hubnutí: Jaké si vybrat?
O ovoci se ve spojitosti s hubnutím dozvídáme spoustu zajímavých informací. Ale také polopravd i jednoznačných lží.
Jednou jsou v módě čistě ovocné diety – jablečná, ananasová… Jindy zase naopak ovoce kategoricky vyřazujeme z jídelníčku jako dietní prohřešek.
„Každý odborník na výživu ví, že pravidelná konzumace ovoce je potřebná, a to nejen při dietě,“ říká odborná terapeutka Gabriela Knosová (na snímku vpravo) z brněnského Institut redukce a prevence nadváhy kompliment®.
„Na druhou stranu, když chceme snížit váhu, musíme jíst ovoce v přiměřeném množství a dát přednost vhodnějším druhům.
Avšak čistě ovocné diety rozhodně nedoporučujeme. Takové diety totiž neobsahují dostatek bílkovin – proto při hubnutí ubývá i svalová hmota,“ dodává Gabriela Knosová.
Jedna i dvě menší porce denně
Ovoce je ve stravě důležité. Dodává mnoho vitamínů, minerálních látek, rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Obsahuje zejména jednoduché cukry, které se na jeho energetické hodnotě podílejí většinou více jak osmdesáti procenty. S výjimkou avokáda je chudé na tuky a bílkoviny.
Nelze jednoznačně určit, které druhy ovoce jsou nejzdravější, a proto je nejlepší je střídat. Ovšem důležité je hlídat si množství.
„Při redukční dietě doporučujeme v Institutu kompliment® jednu nebo dvě menší porce ovoce denně. Za porci považujeme například jedno středně velké jablko, pomeranč nebo například sto padesát gramů jahod či jiných drobných plodů,“ vysvětluje terapeutka.
Nízký či střední glykemický index
Vhodnost ovoce pro redukční dietu se odvíjí také od glykemického indexu (GI), který udává, jak rychle přechází cukr z potraviny do krve.
| Potřebujete vědět, jakou energetickou hodnotu mají potraviny, které si zrovna chcete připravit?Při dietě je důležité sledovat, kolik čeho si dát, abyste dodrželi energetický limit. |
Kvůli GI nemusíte ani studovat složité tabulky. Stačí vědět, že bychom při redukční dietě měli vybírat potraviny s nízkým nebo středním GI, což většina druhů ovoce (v syrovém stavu!) splňuje.
Vhodné jsou jahody, borůvky, rebarbora, maliny, ostružiny, broskve, nektarinky, jablka, třešně a višně, hrušky nebo třeba švestky. Pochutnat si můžeme i na exotických druzích ovoce – vaší dietě neuškodí papája, grep, pomelo, pomeranče, mandarinky, ananas, mango, kiwi, liči…
Pozor ale na banány nebo hroznové víno, které už mají vyšší GI a pro hubnutí proto nejsou ideální. Nevhodné je rovněž ovoce přezrálé – nejenže se zráním zvyšuje glykemický index, ale stoupá i energetická hodnota.
| Pro každý denní chod si z našeho přehledu vybertelibovolné jídlo.Jakákoliv kombinace pokrmů zaručuje, že vášdenní příjem energie bude v doporučeném rozmezía nepřekročí hodnotu 5500 kJ. |
Přidejte jogurt nebo tvaroh
A mají odborníci z brněnského Institutu kompliment® také nějaký tip na snížení glykemického indexu?
Gabriela Knosová k tomu říká, že GI samotného ovoce nesnížíme, ale můžeme snížit celkový GI jídla: „Doporučujeme kombinovat ovoce například s jogurtem nebo tvarohem. Protože obsahují bílkoviny a tuk, nejenže snížíme glykemický index výsledného jídla, ale také nás tato svačinka zasytí na delší dobu.“
Ovoce je vždy nejlepší jíst v syrovém stavu. Takže, na kompoty, kandované ovoce nebo ovocné pyré si při dietě raději necháme zajít chuť.
Při úpravě ovoce se totiž mohou ztrácet vitamíny, enzymy a minerální látky. Ale také při tom dochází ke zvyšování glykemického indexu – a při přidání cukru stoupá rovněž energetická hodnota pokrmu.
Pozor na sušené ovoce
Sušené ovoce mívá přes 1000 kJ na 100 gramů, čemuž odpovídá 50–70 gramů jednoduchého cukru! Podrobnosti i srovnání si můžete ověřit v sekci Ovoce v našich energetických tabulkách.
„Pokud si váhu udržujete a nechcete ji snižovat, pak může být sušené ovoce dobrou alternativou k překonání chuti na sladké. Konzumují jej také aktivní sportovci, když potřebují rychle dodat energii pro výkon. Naši klienti však chtějí zhubnout, proto sušené ovoce řadíme mezi nedoporučené potraviny,“ připomíná Gabriela Knosová.
A rada na závěr? I přesto, že obecně má ovoce vysoký obsah vody a nízkou koncentraci energie, neodkládejte ovocnou pauzu na večer. Obsažené sacharidy jsou rychlým zdrojem energie, kterou spotřebujeme více v průběhu dne než při večerním odpočinku.
otz, ŽenyproŽeny.cz
13 potravin, kterým se vyhněte při hubnutí. A zhubněte!
Pokud se snažíš zhubnout, vyvaruj se těchto potravin! ✔️ Mrkněte na to, co byste neměli jíst. A po letech zhubněte – doopravdy. Inspirujte se naším článkem ještě dnes.
Proč se zamyslet nad jídelníčkem při hubnutí?
Hubnutí je pro každého z nás náročné, ať už fyzicky, tak psychicky. Prvním impulzem je zpravidla až skutečnost, že nás v životě obtěžuje nadměrná hmotnost.
Vzhled nebo zdraví, vše pak směřuje k tomu, že s tím něco chceme dělat. Avšak často nevíme, jak začít.
I proto, než si představíme potraviny, které doporučujeme vyřadit z jídelníčku, si projděte naše tipy, jak vlastně vůbec začít hubnout.
Mnozí lidé tvrdí, že i při dietě se dá sníst vše, ale pouze v omezeném množství. Něco na tom bude a ano, i tato informace má rub i líc. Stačí se zaměřit na kalorie, které za ten den přijmeme. Na základě toho si stanovit limity a pak už je jen dodržet a nepřesáhnout.
Hned na úvod, neexistuje nic jako univerzální seznam potravin, které při hubnutí nesmíte pozřít. Avšak jsou suroviny, které je vhodné a my doporučujeme, omezit jejich přísun. V jakékoliv formě!
Čemu se vyhnout při hubnutí?
Pokud to myslíte s hubnutím vážně, nepostupujte k cíli rychle. Jinak neuspějete a už se nikdy nevrátíte ke svému úmyslu. Proto zkuste najet na nový režim postupně, po malých krůčcích dospět k cíli.
Stačí zavést pravidelnou stravu, kdy se v klidu a pohodě najíte až 6x denně dle potřeby. Menší porce, dle vašeho jídelníčku. Když už v tom budete, zapomeňte na smažené pokrmy, večerní dýchánky u brambůrků nebo slaných mandlí. Či se zamyslete nad sladkými dezertíky, které si pravidelně dopřáváte ke kávě.
Dále omezte příjem tučných potravin, kam patří všemožné dresinky, smetana, majonéza, tatarská omáčka a světe div se, i sýry a mléčné výrobky obecně. Ovšem jak jsme psali, žádný konkrétní seznam prostě není. Proto si občas dát sýr či sáhnout po tatarce, nikomu neublíží.
Zaměřte se na tuky zdravé, které najdete v kvalitních rostlinných olejích (olivový, řepkový), nebo například v rybách.
Jakmile upravíte svůj jídelníček, zbavíte se nevhodných tuků, můžete mi věřit, že vás potěší postupný úbytek váhy. A co víc, prospějete tím svému zdraví – snížíte riziko kardiovaskulárních chorob a podpoříte stabilní hladinu cholesterolu.
Jsou ty cukry opravdu nezdravé?
Odborníci na výživu se shodují, že je velkou chybou zcela vyřadit z jídelníčku sacharidy nebo tuky. Budete namítat, že se o tom přece všude píše jinak. Avšak věřte mi, tak jako bílkoviny, i tuky a cukry mají svůj význam v našem jídelníčku. Nezbavujme se jich zcela, avšak zamysleme se, kolik jich za den spořádáme. Lidské tělo potřebuje k fungování obojí – v rozumné podobě a míře.
Věděli jste, že v našem jídelníčku rozlišujeme cukry zdravé a nezdravé? My doporučujeme omezit ty nezdravé. Vyhněte se proto jednoduchým cukrům v podobě sladkostí, čokolády, bonbonů, různorodých tyčinek a pamlsků. Pokud se ptáte, co s ovocem, tak ač obsahuje cukry, neomezujte je. Ideální je zařadit denně tak 2-3 kousky a nejlépe v dopoledních hodinách.
Zaměřte se naopak na příjem kvalitních složených sacharidů a vynechejte protentokrát výrobky z bílé mouky (těstoviny, pečivo). Jestliže vsázíte na celozrnné varianty, zbystřete, i ty obsahují dostatečnou výši cukrů. Rozhodně se nejedná o zdravou náhražku bílého pečiva.
Které potraviny vyřadit z jídelníčku při hubnutí?
Ano, nebude to jednoduché! Netvrdíme, že to půjde hned. Avšak, projděte si tento seznam a zamyslete se. Musíte je stále mít ve vašem jídelníčku? Věříme, že minimálně některé z nich nikoliv.
1. Limonády
Stálice, která se napříč všemu stále objevuje v plánu těch, co chtějí hubnout. Právě konzumace sladkých sycených nápojů je hlavní celosvětovou příčinou epidemie obezity. Nesvádějme proto nic na bábovku od babičky nebo nedělní kachničku se sádlem a knedlíky.
Je to jednodušší, než si myslíte. A co víc, často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.
Jak už mnohé průzkumy dokázali, mezi hlavní účinky těchto látek patří například rakovinotvorné působení, ale také zhoršování paměti, nervové poruchy a předčasné stárnutí.
2. Uzeniny
Milujeme je, jsou součástí našeho jídelníčku, avšak pozor na kvalitu a kvantitu. Pokud kupujeme uzeniny s 60% podílem mase, něco je špatně. Krom toho tyto uzeniny obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek. Myslete proto při nákupu na složení uzenin. Nakupujte s rozmyslem!
A zkuste na snídani místo párků vsadit na vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb. Budete se divit, kolik energie budete mít po celý zbytek dne.
3. Vysoce rafinované cukry
Už jsme zmínili, že cukry je vhodné rozlišovat. Mezi ty nejhorší patří vysoce rafinované cukry. Ty jsou obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky.
A tím výčet rozhodně nekončí! Podívejte se do své spíže na složení kečupu, jogurtů či žvýkaček. Seznam škod, které páchá v organismu cukr, je děsivý.
Víte, proč je cukr považován za drogu? Nebo čím vlastně cukr nahradit?
4. Umělá sladidla
Často jsou nám umělá sladidla nabízena jako zdravá alternativa. Avšak víte, že jsou to právě umělá sladidla, které obsahují toxiny, jež podporují tloustnutí?
Nepodceňte proto umělá sladidla při náhradě rafinovaného cukru! Nejsou zase tak velkou výhrou.
5. Ryby chované na farmách
Ryba, téma na desítky stran. Prezentovaná jako zdravá, chutná. Zbystřete proto, abyste se soustředili na ryby, které jsou z volné přírody. Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu.
Obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 je nesrovnatelný oproti masu ryb žijících volně. Ryby na farmách jsou krmeny kukuřicí, sójou nebo jinými krmivy, která kyselin Omega-3 obsahují mizivé množství.
Bohužel, tento chov má i stinnou stránku – kvůli stresu a nedostatku místa je tělo plné škodlivých kyselin. Zpravidla doplněné o antibiotika, která o to víc ruinují naše zdraví.
A to za to nestojí, co myslíte?
6. Popcorn
Ruku na srdce, kdo si ještě nikdy nedopřál k večernímu filmu popcorn. Avšak abychom vás nezatěžovali podrobnostmi a odbornými výrazy – popcorn prostě vynechejte.
Hydrogenované (trans) tuky, které obsahuje popcorn až ve 2násobných dávkách, jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
Mimo jiné aktivně ucpávají cévy, podílejí se cévních onemocnění a celkově pak sabotují lidské zdraví.
7. Smažená jídla
Další stálice, která nám často přistane na talíři. Smažák, řízek nebo koblížek – vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Naše tělo trpí pod návalem tuku a kalorií.
Nejnebezpečnější jsou hranolky. Brambory obsahují škrob, ze kterého smažením vzniká glycidamid a akrylamid, což jsou průkazně rakovinotvorné látky. Myslete na to, až si půjdete dát zase hranolky do fast-foodu.
8. Šlehačka ve spreji, smetana do kávy
Milujete vídeňskou kávu? A kupujete tu nejlevnější šlehačku? Pak tu máme problém. Ztužené rostlinné tuky (protože tomu ani šlehačka říkat nejde), obsahují mimo jiné plno škrobů, éček a oxidu dusného.
Když už, vsaďte na živočišnou, nebo si šlehačku vyšlehejte doma. Není to nic složitého.
9. Ovoce a zelenina ošetřované pesticidy
Ono se to nezdá, každý nás tím straší, avšak myslete na to při výběru ovoce a zeleniny v obchodě. Věděli jste, že pesticidy ovlivňují mužskou plodnost zpomalováním spermií?
V lidském těle se pesticidy hromadí dlouhodobou konzumací. Pokud se chcete jejich konzumaci vyhnout, omezte nákup ovoce a zeleniny v supermarketech. Tam je 100% jistota, že jsou pesticidů plné.
Ať už jablka, jahody,, hrozny nebo papriky či celer. Všude tam se s pesticidy nešetří. U většiny pak stačí povrch omýt, nicméně pro 100% jistotu namočte ovoce či zeleninu do roztoku octa a vody (1:9).
Bohužel, toto nejde aplikovat u všech.
10. Průmyslově vyráběné jídlo
Každý z nás někdy nestíhá, proto občas sáhneme po polévce z pytlíku či instantní omáčce k masu. Avšak pozor na to – většina z nich obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli. Což už je opravdu hodně, nemyslíte?
Navíc, mnoho průmyslově vyráběných pokrmů obsahuje pro zachování trvanlivosti značný koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví – přispívají k rozvoji rakoviny, neplodnosti či přibývání na váze. Prostě a jednoduše, zbavte se doma pytlíků a vařte poctivě z čerstvých surovin.
11. Zaručeně „zdravé“ svačinky
Sušenky, corn-flaky, müsli nebo tyčinky – vše má rub i líc. Netvrdíme, že jsou všechny špatné, avšak většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat. Jsme znovu u cukru, kterého tyto „zdravotní“ pokrmy obsahují velké množství. Někdy až 50 %, což už je síla. Proto i v tomto případě myslete na to, zahledět se při nákupu na složení.
12. Alkohol
Tady se zaměříme spíše na starší osazenstvo, a ač není alkohol potravinou, musíme ho taktéž zmínit. S ohledem na statistiky spotřeby alkoholu v České republice máme za to, že i alkohol do tohoto seznamu patří. Netvrdíme, že přímo způsobuje tloustnutí, avšak pokud jej pozřeme ve větším množství, může nás přemoci „mlsná“.
13. Pufované potraviny
Každý, kdo hubne a vynechá pečivo, si koupí tzv. „pufíky“, které jsou zpravidla z rýže. Většina je pak považuje za dietní, ovšem málo kdo tuší, že jsou to jen prázdné kalorie, které nás nezasytí na dlouho. Za chvíli máte hlad, a pokud nemáte po ruce další pufík, obvykle se to zvrhne. Zbavte se nafouklých chlebíků.
Doufáme, že aspoň trochu napomůžeme ve vašem rozhodování, jak si sestavit svůj jídelníček. Pokud stále váháte, nahlédněte do naší sekce o hubnutí, kde jsme pro vás sepsali řadu článků na toto téma.
Které potraviny ne při hubnutí
Aktuální článek: 13 potravin, kterým se vyhněte při hubnutí. A zhubněte!
Ovoce a dieta: dávejte si pozor na hroznový cukr
Každý výživový poradce vám řekne, že nedůležitější věcí je, aby byl váš jídelníček vyvážený. Neměli byste tedy žádnou skupinu vynechávat, pokud k tomu nejsou zdravotní důvody, žádná by neměla výrazně převažovat.
Ovoce obsahuje důležité živiny, například vitamíny a vlákninu, má řadu zdravotních benefitů – snižuje například riziko vzniku rakoviny. Zároveň obsahuje cukry. A právě ty mohou být příčinou toho, proč lidé, kteří mají pocit, že jedí zdravě, nehubnou.
Na které ovoce si tedy dejte pozor?
Fíky
Ve 100 gramech je hned 13 gramů cukru. Pokud si je ale při redukční dietě nebudete dávat v tak velkém množství, jsou dobrým zdrojem minerálních látek, jako jsou zinek, hořčík, jód, fosfor, vápník či železo.
Hroznové víno
Ve 100 gramech najdete 15 gramů cukru. Pokud si ho dopřejete jednou za týden, nic se neděje. Najdete v něm totiž hned třetinu denní dávky vitamínu A.
Švestky
Klidně si můžete občas dopřát i švestky, mají v sobě totiž velké procento vitamínu B a E. Ale pozor, ve 100 gramech je 10 gramů cukru.
Mango
Lahodné mango je super, ale bohužel jeden plod obsahuje hned 23 gramů cukru. Pokud se s ním ale budete krotit a dáte si jej jednou za měsíc, může být dobrým zdrojem vitamínu A.
Pozor si dejte ještě na banány, meruňky, broskve, ale třeba i na kandované a sušené ovoce – v něm totiž najdete cukr v daleko větší míře.
A které ovoce naopak při hubnutí upřednostněte?
Avokádo
Jedna třetina plodu obsahuje přibližně 7 g tuku, 4 g sacharidů, 0,3 g cukru, 4 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.
Avokádo je velmi populární ovoce – velké procento populace na něj nedá dopustit – je chutné, dá se upravit na sladko, konzumovat jej ale můžeme i slané. Navíc je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny.
A pro nás je samozřejmě důležité to, že obsahuje jen malé množství cukru.
Pozor, nic se nemá přehánět – avokádo sice obsahuje množství zdravých tuků, ale pořád se jedná o tuky, takže byste to s ním neměli přehánět, stačí, když zkonzumujete tak jedno za dva dny.
Jablko
Jedno průměrné jablko obsahuje 0 g tuku, 21 g sacharidů, 15 g cukru, 0 mg sodíku, 4 g vlákniny, 0 g bílkovin.
Jablko je skvělé hlavně kvůli vysokému obsahu rozpustné vlákniny. Jeho pravidelná konzumace také snižuje hladinu cholesterolu. Nějaký ten cukr v něm najdeme, ale není ho nějak moc, takže si klidně dejte jedno jablko denně.
Jahody
Miska jahod obsahuje přibližně 0 g tuku, 12 g sacharidů, 7 g cukru, 2 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.
Jahody jsou skvělé – najdeme v nich totiž velké množství vitamínu C a dalších antioxidantů, mají také slušné množství vlákniny. Takže si jich dopřávejte, kolik chcete. Cukru v nich je také jen velmi malé množství. A výhodu je, že neobsahují žádný tuk.
Grapefruit
Půlka středního grapefruitu obsahuje 0,2 g tuku, 10 g sacharidů, 9 g cukru, 0 mg sodíku, 1 g vlákniny, 0,8 g bílkovin.
V tomto ovoci také moc cukru nenajdete – naopak v něm je pro náš organismus potřebný vitamín C. Také v něm nenajdete skoro žádný tuk. Máme ale jedno upozornění – šťávy, které obsahuje, mají špatnou interakci s některými typy léků včetně statinů proti zvýšenému cholesterolu.
Limety
Jedno ovoce obsahuje přibližně 0 g tuku, 7 g sacharidů, 1 g cukru, 1 mg sodíku, 2 g vlákniny, 0,5 g bílkovin.
Limety jsou dalším ovocem s nízkým obsahem cukru. Z jednoho plodu navíc dostanete třetinu denní dávky vitamínu C. Vymačkejte si je klidně do vody.
Olivy
Dvě polévkové lžíce oliv obsahují asi 2 g tuku, 1 g sacharidů, 0 g cukru, 124 mg sodíku, 0 g vlákniny, 0 g bílkovin.
Středomořská strava je velmi oblíbená a její nedílnou součástí jsou olivy. Studie publikovaná v časopise American Journal of Hypertension ukázala, že pojídaní oliv snižuje díky obsaženým polyfenolům krevní tlak a hypertenzi. Olivy sice mají nízký podíl cukru, ale pozor, jsou docela kalorické – je v nich celkem dost tuku, takže s jejich pojídáním byste to neměli přehánět.
Vodní meloun
Jeden kus obsahuje přibližně 112 kalorií, 0 g tuku, 12 g sacharidů, 10 g cukru, 2 mg sodíku, 1 g vlákniny.
I když víme, že je to zelenina a úplně sem nepatří, myslíme si, že by v našem výčtu vodní meloun neměl chybět.
V jedné studii publikované v časopisu Journal of Agricultural Food Chemistry se například dočteme, že obsahuje aminokyseliny, které nám pomohou dostat se například po tréninku zase do pohody. Meloun má také vysoký obsah antioxidačního lykopenu.
Klidně si dejte pět kousků melounu denně, nic tím nezkazíte, ale kvůli pestrosti jídelníčku by vám asi za chvíli lezl krkem, takže jeho množství a pravidelnost konzumace necháme na vás – výhodou je, že neobsahuje žádné tuky.
Dále můžete při dietě sáhnout například po rybízu, malinách, ostružinách či například borůvkách – 100 gramů těchto plodů obsahuje přibližně jen 5 gramů cukru a najdeme v nich řadu vitamínů.
Pokud vás zajímají zdravá jídla, recepty a vůbec zdravý životní styl, spoustu inspirace najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Čeká vás rozhovor s Lindou Rybovou a také velký materiál o tom, jak se mít ráda a jak mít ráda svoje tělo. K dostání právě teď!
Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
Jaké ovoce je vhodné při hubnutí?
Snažíte se zhubnout? A stále bez úspěchu? Možná je na čase, zařadit do vašeho jídelníčku ovoce. A že nevíte, jaké je při hubnutí vhodné jíst? Zde je seznam 7 druhů ovoce, které je pro hubnutí ideální.
1. GRAPEFRUIT
Grapefruit je citrusový strom vyznačující se svou polosladkou až hořkou chutí. Půlka grapefruitu obsahuje pouhých 39 kalorií a 65% doporučeného denního příjmu vitamínu C a A. Grapefruit má navíc nízký glykemický index, což znamená, že uvolňuje cukr do krevního oběhu pomaleji. Toto ovoce se dá jíst jak samostatně, tak i jako ingredience do salátů či dalších pokrmů.
2. JABLKO
Jablko se stejně jako grapefruit vyznačuje nízkým obsahem kalorií a bohatým obsahem vlákniny. Výzkumy ukazují, že nejlepším způsobem konzumace je jablko celé, ne odšťavněné. Zároveň lze jablko zpracovat nejrůznějšími způsoby např. do salátů, koláčů či jogurtů.
3. BANÁN
I když je banán mnohdy kaloricky vydatnější než jiné druhy ovoce, je bohatější na živiny, především na draslík, hořčík a vitamíny. Jedna studie navíc ukázala, že konzumace jednoho banánu denně snižuje hladinu cukru i cholesterolu v krvi.
4. POMERANČ
Jako všechny citrusové plody, i pomeranč má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Má také vysoce sytící vlastnost. Jeden pomeranč dokáže zasytit čtyřikrát více než croissant a dvakrát více než müsli tyčinka.
Mnoho lidí konzumuje místo celého pomeranče pouze pomerančový džus. Studie prokázaly, že konzumace celého ovoce vede nejen k menšímu hladu, ale také ke zvýšenému pocitu sytosti.
Proto pokud se snažíte zhubnout, je konzumace pomeranče vhodnější, než pití džusu.
5. MELOUN
Meloun obsahuje spoustu vlákniny, draslíku, vitamínu C a beta-karotenu. Na 100 gramů má meloun pouhých 15-30 kalorií. Díky vysokému obsahu vody pomáhá stabilizovat poměr vody a soli v našem těle.
Melouny si můžete vychutnat čerstvě nakrájené nebo jako ingredience do salátů. Snadno se také rozmixují na ovocné smoothie nebo zmrazí na ovocné nanuky.
Jen pozor! Při větší konzumaci melounu se nedoporučuje kombinace s dalšími nápoji či s mléčnými výrobky.
6. KIWI
Kiwi je malý hnědý plod s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semínky. Kiwi je vynikajícím zdrojem vitaminu C, vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny. Kiwi je možné jíst syrové či tepelně upravené, oloupané i neoloupané.
7. MARAKUJA
Jeden kus ovoce (cca 18 gramů) obsahuje pouhých 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitaminu A, železa a draslíku. Pro hubnutí se marakuja doporučuje konzumovat celá, lze ji ale i přidat do nápojů.
Zdroje: healthline.com, Freepik
Ovoce a zelenina: Po kterých sáhnout, když chcete zhubnout?
Ovoce pomáhá doplňovat tekutiny. • Autor: shutterstock.com
Dá se říci, že rozmanité ovoce patří mezi oblíbené favority jídelníčku zvláště letních měsíců. Dobrou zprávou je, že ovoce tvoří převážně voda.
Může nám tedy pomoci při hubnutí a zároveň jej lze „naordinovat“ místo sladkostí – chuť na sladké zpravidla uspokojí spolehlivě… Pozor ale! Pokud jste si předsevzali, že během léta či dovolené skutečně zhubnete, měli byste si hlídat množství konzumovaného ovoce, tedy maximálně cca 150–200 gramů za den. Což znamená JEDEN větší (jablko, pomeranč…) či DVA menší (mandarinka, kiwi…) kusy nebo kompotovou MISKU drobného ovoce (maliny, borůvky…).
Proč je třeba hlídat správné množství?
V ovoci je poměrně dost cukru. Je samozřejmě též cenným zdrojem vitaminů (zejména B, C, E), minerálních látek, antioxidantů a vlákniny, které náš organismus potřebuje ke správnému fungování.
Ale všeho s mírou… Většina ovoce obsahuje mezi 80 a 90% vody, výjimkou je banán (75 %), avokádo (73%) a olivy – zelené obsahují kolem 75%, černé jen 44%.
Obecně je nižší podíl vody u ovoce, které obsahuje více sacharidů či významnější podíl tuku, a má tedy díky tomu i vyšší energetickou hodnotu.
Pozor na sušené plody! Jsou sice také zdravější variantou mlsání než sladkosti, ale z důvodu vysoké energetické hodnoty a vysokého obsahu cukru není vhodné jich konzumovat velké množství. Nově se objevuje tzv. lyofi lizované ovoce (sušené mrazem), které si zachovává více vitaminů a minerálních látek než ovoce sušené klasickým způsobem (teplem).
Zeleninu „mlsejte“ po celý den
Letní oběd v podobě pečené ryby a bohaté zeleninové oblohy s „kapkou“ olivového oleje je příkladem blahodárné kombinace pro naše zdraví. O to více, že zelenina je (podobně jako ovoce) z převážné většiny tvořena vodou. Svým vysokým obsahem vlákniny (2–9%) se řadí k potravinám s velkým objemem, ale nízkou energetickou hodnotou.
Navíc vitaminy, minerální látky, antioxidanty a vláknina jsou zde také hezky v jednom balíčku.
Pokud denně spořádáte minimálně cca 400 gramů (či více) zeleniny, je to správná míra… Nejvíce vody najdeme v okurkách (96%) a listové zelenině, například ve hlávkovém salátu (95 %), velké množství vody obsahují také rajčata, paprika a meloun, trochu méně pak mrkev (86%).
„Většina druhů zeleniny má díky vysokému obsahu vody nízkou energetickou hodnotu, a lze ji tedy konzumovat téměř neomezeně (pozor, mírně vyšší energetickou hodnotu má ale kupříkladu zelený hrášek a kukuřice).
Zelenina obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, které se podílejí na snížení výskytu kardiovaskulárních a metabolických onemocnění a na snížení rizika rakoviny, zejména trávicího ústrojí.
V jednotlivých druzích se jejich obsah liší, je tedy vhodné do jídelníčku zařazovat různé druhy, vhodné je také občas konzumovat i tepelně upravenou zeleninu, ve které mohou být některé příznivé látky lépe využitelné (například lykopen v rajčatech).
Nelze však doporučit konkrétní druhy zeleniny, které by svým složením byly významně hodnotnější než ostatní; i v případě zeleniny je skutečně nejlepším doporučením pestrost stravy,“ říká odbornice na výživu a zdravý životní styl PhDr. Iva Málková.
„Ovoce obsahuje na rozdíl od zeleniny vyšší množství cukru, proto má i vyšší energetickou hodnotu, a není tedy vhodné ho konzumovat ve velkém množství. Pro zajímavost – nižší obsah cukru (kolem 10 gramů) má kupříkladu grapefruit, jahody, nektarinky, broskve, pomelo a pomeranč.
Pozor na vyšší množství sacharidů například u banánů nebo datlí,“ dodává.
Jaké ovoce má ráda Iva Málková, zakladatelka STOB?
Mám ráda sladké a ovoce mi supluje sladkosti… Mojí oblíbenou snídaní je bílý jogurt – vychutnávám si s radostí zejména řecký, do kterého si nakrájím jahody nebo přidám borůvky. Dále používám ovoce v rámci doplnění pitného režimu – jednoduše rozmixuji trochu zmrzlých plodů a přidám vodu.
Radost mi vždy udělá káva s našlehaným netučným mlékem a k tomu místo dortu banán. Výborné je rozmixovat zmrzlé ovoce na dřeň, přidat sladidlo, trochu mléka a máte výbornou ovocnou zmrzlinu. Moc ráda mlsám též nastrouhané jablko s mrkví a citronem.
Ovoce a zelenina prostě patří do mého každodenního jídelníčku…
Odborná spolupráce: PhDr. Iva Málková, STOB (STop OBezitě)
Autor: Helena Míková
Milujete ovoce? Pak kvůli němu možná nikdy nezhubnete!
Nikoho asi nepřekvapí, že po limonádách a sladkých nápojích se tloustne. Může za to cukr, který je v nich ve velkém množství obsažen. Málokdo se ale pozastaví nad ovocnými fresh nápoji, smoothies nebo samotným ovocem. Přitom ovocný cukr, neboli fruktóza, je pro hubnutí stejně nevhodný jako cukr řepný.
Fruktóza se odbourává zejména v játrech. Pokud jí přijmeme nadbytek, mění se automaticky na tuk, a to mnohem rychleji než hroznový cukr, neboli glukóza.
Kolik je ale nadbytek? Pokud se nestravujete příliš zdravě, pak ho docílíte velice snadno.
Stačí si jídelníček denně založit na kusu ovoce, vypít slazený nápoj, sníst sušenku a už jste s jistotou přijali více, než je doporučených 10 procent z celkového energetického příjmu.
Hubnutí expres: Tahle týdenní dieta může znamenat až čtyři kila dole!
Kalorický příjem máme každý odlišný, ale 10 procent je u denního příjmu zhruba 8000 kilojoulů pouhých 50 gramů cukru. Pro představu: střední banán má okolo 20 gramů. Postačí vám pak snídani doplnit skleničkou pomerančového džusu a limit máte vyčerpán.
S fruktózou se ale nesetkáváme jen v ovoci, ale také v podobě glukózo-fruktózového sirupu. Ten je nejčastěji vyráběn z kukuřičného škrobu. Najdeme ho v sušenkách, limonádách, ovocných kefírech, jogurtech, ale i v šunce. Slouží jako častá náhrada běžného cukru, jelikož výroba tohoto sirupu je značně levnější a sirup má vyšší sladivost.
Kokosový olej: Zhubnete po něm, nebo je to lež?
Ovocný cukr je ale výhodný pro obchod i z jiného důvodu. Dle studií se přišlo na to, že fruktóza zvyšuje pocity hladu, a tedy se konzumace daných pochutin hůře ovládá. Přestože riziko onemocnění obezitou, cukrovkou II. typu, vzniku srdečních chorob, rakoviny a dalších civilizačních chorob stoupá, zisky výrobců mají očividně přednost.
Druhy ovoce vhodné do diety
Zdravý přístup zahrnuje i zdravé množství, a to platí u všeho. Není se tak třeba ovoci zcela vyhýbat. Stačí se zaměřit na druhy, které obsahují nižší množství sacharidů, a snížit jeho množství na jednu až dvě porce denně. Pokud je vaším nejoblíbenějším ovocem banán, pak si jako druhou porci vyberte třeba lesní ovoce, které obsahuje nejmenší podíl sacharidů.
- Jahody, borůvky, maliny, ostružiny, rybíz – sáhněte po těchto druzích a jednoznačně svou dietu neohrozíte.
- Ananas – tropické ovoce, které se díky vzácným enzymům považuje za přírodní spalovač.
- Vodní meloun – obsahuje spoustu vody a jeho účinky jsou spalovací a odvodňující.
- Pomeranč, grapefruit, citron – citrusové plody obsahují nízký podíl cukru a jsou bohatým zdrojem vitaminu C.
- Broskev, nektarinka – nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem draslíku a vápníku.
- Jablko – snadno dostupný a levný kamarád do diety.
Co jíst před a po cvičení, abyste hubli? Pozor na železo a minerální látky!
Stovky kalorií v sušeném ovoci
Nechcete hřešit čokoládou, a tak saháte po sušeném ovoci? Možná si škodíte ještě více. Sušené ovoce bývá v mnoha případech proslazováno. Vedle cukru z ovoce tak do sebe ládujete ještě cukr navíc. Nehledě na to, že sušené ovoce je mnohem lehčí, a máte tak tendenci ho sníst mnohem více.
Pro představu: 100 g čerstvého banánu obsahuje 75 kcal a necelých 20 gramů sacharidů, zatímco 100 g sušeného banánu má přes 400 kcal, z toho 60 g sacharidů a 30 g tuků. U tepelné úpravy se často používá i olej, který výrazně zvyšuje kalorickou hodnotu.
Signály, že je váš metabolismus pomalý! Jak ho znova nastartovat?
Hledáte-li zdravější formu sušeného ovoce, pak vyhledávejte neproslazované a nesířené druhy. Během procesu síření se konzervuje ovoce oxidem, aby se tak rychle nekazilo. Jedince citlivější na siřičitany pak mohou postihnout žaludeční problémy.
Zdravá úprava lyofilizací
Nově se u hodně výrobců objevuje lyofilizované ovoce. Proces lyofilizace je sušení ovoce mrazem, díky čemuž je zachován nejen vzhled ovoce, ale také jeho chuť a obsah vitaminů a minerálů. Lyofilizace také prodlužuje trvanlivost ovoce a zbavuje ho mikrobiálních nečistot.
Jak zhubnout bez diety? Vsaďte na intuitivní stravování
Ovoce ze svého jídelníčku určitě nevyřazujte. Zaměřte se ale na jeho množství, které by nemělo převyšovat jednu až dvě porce denně. Pokud se bojíte, že budete muset vynechat svá ranní smoothies, jen se zaměřte na druhy ovoce, které používáte. Místo celého banánu dejte jen půl a doplňte mixér jahodami nebo jinými lesními plody.
Denně cvičíte, a přesto nehubnete? Můžete si za to sami!
Jak mít ploché břicho: Začněte jíst tyto běžné potraviny