V úvodním článku o IIFYM jsem vysvětlovala úplné základy toho, co to makra jsou a co je ta zázračná zkratka IIFYM, takže pokud jsi ho nečetl(a), bylo by dobré tak učinit, ať jsi v obraze. V dnešním článku si vysvětlíme, jak makra nastavit (aneb jak zjistit denní kalorický výdej a rozdělit ho na sacharidy, bílkoviny a tuky) a jak je následně počítat.
Základní věcí, kterou je nutno si uvědomit je, že celé naše tělo funguje na bázi příjmu a výdeje kalorií. A když mluvím o výdeji, nemluvím jen o tom na tréninku.
Mluvím i o tom, že když ráno vstaneš z postele, tělo k tomu potřebuje kalorie. Ke všemu, co tělo dělá, jsou zapotřebí kalorie – pojďme je brát jako takové palivo pro tělo.
Kalorie nejsou špatné, jsou to kámoši – ať už hubneš nebo přibíráš, vždycky parťáci.
Každý z nás má díky své váze, genetickým predispozicím i odlišnému fungování rozdílnou hodnotu potřebných kalorií. Když chceš zhubnout, musíš svůj kalorický fond o něco snížit = jít do deficitu.
Pokud jsi se svou postavou spokojen(a), příjem si necháš na 0 = budeš jíst přesně tolik, co tělo potřebuje.
A pokud potřebuješ nabrat, svůj kalorický příjem zvýšíš = budeš jíst víc, než tělo reálně potřebuje = budeš přibírat.
Množství potřebných kalorií se poté odvíjí od úrovně aktivit, které v průběhu dne/týdne vykonáváš. Například pokud máš běhavou práci, chodíš často trénovat, nebo je tomu úplně naopak, je nutné si podle toho upravit svůj denní příjem.Takže je důležité hlídat si kalorický příjem vs. výdej.
Nemusíš si odepírat věci, které máš rád(a), pokud to bude sedět do maker. Samozřejmě je důležité hlídat si vyváženou stravu nejen na makra (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale i nutriční hodnoty, minerály a vitamíny. Například pokud nemáš rád(a) suché pečené brambory, rozhodně se nemusíš týrat. Trošku tatarky či kečupu si můžeš dopřát.
Jak si vypočítat makra?
V předchozím článku jsem odkazovala na IIFYM kalkulačku, která je pro začátečníky, podle mého názoru, nejjednodušší na používání. Pokud se chceš dozvědět konkrétně, jak se makra počítají, můžete se tak dočíst v prvním díle o IIFYM.
Abys mohl(a) začít počítat makra, musíš zjistit svoje “startovací” číslo. Číslo, které tělo potřebuje jen pro to, aby mohlo fungovat a splňovat základní lidské potřeby. Jak toto číslo spočítat?
Pozn.: Postup pochází z knížky s názvem Flexible dieting, Lyle Mcdonald.
JAK SI SPOČÍTAT MAKRA?
14 – 16 kalorií na 1 kg tvé váhy x 2,2 = startovní denní příjem
(příklad udělám na 100kilovém Pepovi s přiměřeným pohybem: 15 x 100 x 2,2 = 3 300 kalorií)
Jaké číslo kalorií zvolit? 14 – V případě, že nejsi moc aktivní a jsi žena. 15 – Jsi žena a jsi hodně aktivní (jako já). Jsi muž a nejsi moc aktivní. 16 – Jsi muž a jsi hodně aktivní. Víš, že máš extrémně dobré spalování ať jsi kdo jste (proklínám tě).
* x 2,2 je z důvodů původního vzorečku v librách
Nabírání a hubnutí pomocí maker
Teď, když už máš svůj příjem, je na čase z něj buď něco odebrat nebo přidat. Podle toho, co je tvůj cíl. Hubneš? Uber. Chceš nabrat? Přidej. Jsi spokojený(á) a jen chceš udržovat? Zůstaň na svém čísle.
Já jsem zastánce toho, že drastické diety nikomu neprospějí a nepomůžou, proto si myslím, že do deficitu bys do začátku měl(a) mít pouze 250 kalorií. Tedy si ze svého fondu uber 250 kalorií a máš svoje číslo do deficitu. Netvrdím, že bude nízký deficit fungovat na každého, nemusí to tak být.
Ale myslím, že na začátek si tělo zaslouží to s ním vyzkoušet a netrápit ho hned. Pokud i po měsíci, kdy striktně (ale opravdu striktně, ne víkendy off a večer pártošky – neříkám, nedej si víno, ale zapiš si ho) dodržuješ svoje kalorie a váha či cm se nehýbou, sniž deficit. Maximálně bych šla do deficitu 500 kalorií, níž ne.
Ale já bych s – 500 kaloriemi už asi byla dost nesvá, jen moje snídaně se pohybují okolo 500 kalorií.
Takže s naším 100kg Pepíkem: 3 300 kalorií – 250 deficit = 3 050 kalorií v deficitu.
S deficitem 250 kalorií bys měl(a) hubnout cca 0,5 – 1 kg měsíc. ALE POZOR (!) to se neděje hned, neděje se to na povel a nejde to vždy tak, jak bys chtěl(a).
Každé ráno bude na váze jiné číslo a to podle toho, kolik vody zadrží svaly třeba z tréninku. Mohou v tom hrát roli různé faktory jako např.: čas posledního jídla den předem, zadržování vody v těle, nadmutost, dokonce i návštěva na wc či dámské dny.
Jakou váhu jsem za poslední čtyři měsíce měla já můžeš vyčíst z tohoto grafu.
JAK SPOČÍTAT SLOŽENÍ MAKER? Aka sacharidy, bílkoviny a tuky.
- Pepík a jeho kalorický deficit – 3 050 kalorií.
- Kolik kalorií mají makroživiny?
- 1 gram tuku = 9 kalorií 1 gram sacharidů = 4 kalorie
- 1 gram bílkovin = 4 kalorie
Počítáme Pepíkovi makra:
Je na tobě, jak si makra rozdělíš. Pokud se rozhodneš, že ti stačí malé množství tuku (jako třeba mně) a radši si přidáš na sacharidech, jdi do toho. Pokud se rozhodneš, že nepotřebuješ tolik bílkovin, vyměň je. Ale zákadní vzorec, podle kterého si to budeš počítat, se na takovém základě nemění. Stejně musíš zjistit, na co tvoje tělo reaguje, a dle toho makra upravovat.
1. Tuky: 0,2 – 0,5 g x vaše váha x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g tuků = 88 x 9 kalorií = 792 kalorií) 2. Bílkoviny: 1 g x vaše váha x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g bílkovin = 220 x 4 kalorie = 880 kalorií) 3. Sacharidy: co zbyde = 792 tuky + 880 bílkoviny = 1672 kalorií —> 3 050 – 1672 = 1378 kalorií / 4 = 344,5 g sacharidů)
Výsledná makra pro Pepu:
88 g tuků (729 kalorií) 25,9 % 220 g bílkovin (880 kalorií) 28,8 % 344,5 g sacharidů (1378 kalorií) 45,1 % _______________________________
3 050 kalorií celkem
Možná to vypadá složitě, ale není. Za Pepovu váhu si do vzorečku doplň tu svou. Je velká šance, že když budeš následovat přesný vzorec, tak se na tom nedá nic moc pokazit.
A co teď, když už máš makra?
Teď už je to jenom na tobě. Makra máš. Stáhni si aplikaci My Fitness Pal. Je to celosvětová aplikace, do které si budeš zapisovat veškeré jídlo, které sníš.To znamená, že doma budeš potřebovat digitální váhu na jídlo, bez které to bohužel nepůjde.
Aplikace je kouzelná a má i skener čárových kódů, takže cokoliv, co jíš, tam z 80 % najdeš tak, že naskenuješ čárový kód. Aplikace má většinu produktů v sobě již zanesených i s rozepsanými makry.
Na tobě zbývá už jen správný zápis přijaté gramáže, protože bez ní ti toho aplikace moc neřekne.
Jen malé upozornění. Pokud máš s MFP propojené kroky, nebo nějakou aktivitu v telefonu, odpoj si to v nastavení. Makra máš takto nastavená i s pohybem a je to průměr na všechny dny, ne na ten jeden, když zrovna máš trénink, nebo na ten další, při kterém zrovna sedíš na gauči. Takže vypnout všechny plusové kalorie, co se vám tam načítají.
Jestli si teď říkáš, že je to na tebe moc složité a náročné, tak to rozhodně nemohu vyvracet. Není to zrovna nejjednodušší metoda, ale zároveň ne ta nejsložitější.
Největší překážkou je spíše technická a časová náročnost (především ze začatku počítání maker). Je jasné, že vážit si každé jídlo není úplně optimální, jelikož si váhu zrovna nenosíme po kabelkách.
Věř však, že se rozhodně svět nezboří, pokud budeš odhadovat z hlavy a pár gramů ustřelíš.
Za týden se rozkoukáš a zjistíš, že ti večer zbývá sníst strašně moc bílkovin a nevíš, co s tím (všem na začátku zbývají bílkoviny).
Za měsíc už budeš vědět, kolik přibližně váží banán, který jsi koupil(a) cestou, nebo co si máš večer dát, když chybí ty bílkoviny a nebo, že si třeba máš dát bílkoviny v každém jídle, aby se právě tohle nestávalo.
Za 2-3 měsíce budeš vesele odhadovat jídla v restauraci, budeš vědět jak jsou velké přílohy, kolik asi váží jedna brambora a že tenhle kousek masa vám s těma bílkovinama moc nepomůže a že sis radši měl(a) uvařit doma. Fakt! 🙂
Článek napsala Kristýna
Proč počítání kalorií nefunguje a co dělat místo toho
Když spálím víc, než přijmu, budu hubnout. Jednoduché, že? Bohužel, spočítat kolik kalorií člověk opravdu spálil a přijal je pro běžného smrtelníka takřka nemožné. Jinými slovy, odchylka, které se při počítání kalorií takřka nevyhnutelně dopustíte, je tak velká, že se údaje stanou nepoužitelnými. Limonádový Joe to vyzkoušel na vlastní kůži a dnes se s vámi podělí o svůj příběh.
Co si z článku odnést?
- Přesně spočítat přijaté kalorie je takřka nemožné. Údaje na etiketách potravin mají povolenou odchylku až 20 %. Způsob přípravy potravin, rozdíly ve vstřebávání živin a unikátní složení mikrobiomu vše zkreslují ještě daleko více.
- Přesně spočítat vydané kalorie je také velice náročné, protože náš bazální metabolismus ovlivňuje okolní teplota, geny, kvalita spánku a hormony. Online kalkulačky spálených kalorií jsou vysoce nepřesné a osobní fitness náramky měří s odchylkou nejméně 27 %.
- Kalorická matematika nebere v potaz živiny. Nerozlišuje limonádu od zeleniny, pokud je počet kalorií na talíři stejný. Vychází z ní doporučení: stačí přece méně jíst a více cvičit. Tvoří tak dojem, že neúspěch je moje chyba a známka slabé vůle.
- Řešení je v kvalitě potravin, ta pomáhá dlouhodobě a udržitelně regulovat kvantitu. Joe už o tom ví své.
Na začátek se pojďme podívat na to, co naznačuje o kalorických počtech vědecký výzkum. Poté přijde na řadu příběh limonádového Joe a trocha selského rozumu.
Problémy s měřením přijatých kalorií
I kdybyste byli schopní důkladně spočítat všechny přijaté kalorie dle nutričních tabulek a etiket na potravinách, tak budete velmi pravděpodobně aspoň o 20% vedle.
Jak to? Důvodů je hned několik a většina z nich vychází z toho, že celá teorie kalorií ve výživě pochází z 19. století.
Vědec Wilbur Atwater v roce 1897 na základě svých měření odhadl, že 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal, tuk 9 kcal, a sacharidy 4 kcal. Tato „4-9-4“ metoda se používá dodnes a bohužel je docela nepřesná.
Úprava potravin výrazně ovlivňuje kalorický obsah
Studie z roku 2008 například ukazuje, že syrové mandle obsahují přibližně o 20 % méně kalorií, než kolik by měly mít při součtu sacharidů, tuků a bílkovin dle metody „4-9-4“. Samotné metody přípravy potravin pak mění již tak nepřesný kalorický obsah.
Vaření škrobových potravin dělá sacharidy v nich stravitelnější a zvyšuje tak celkovou kalorickou hodnotu. Zajímavé je, že po zchlazení se část škrobu stává opět rezistentní a nestravitelnou a obsah kalorií zase klesá. Totéž jídlo tedy dodá jiné množství energie hned po uvaření a přihřáté na druhý den.
O kolik? Bez laboratoře těžko odhadnout s použitelnou přesností.
Etikety na potravinách mají povolenou až 20% odchylku
Jistotu nemáme ani, když si kupujeme potraviny v obchodě. Kalorická hodnota na etiketách potravin se počítá z obsahu makroživin dle metody „4-9-4“, takže nese všechny její nepřesnosti. V Americe proto FDA povoluje výrobcům až 20 % odchylku.
V praxi to znamená, že když sníte Snickers tyčinku, která má na obalu uvedených 230 kcal, tak jste ve skutečnosti mohli pozřít cokoli v rozmezí 192 a 276 kcal. Náročnost stanovování kalorické hodnoty jídel potvrzuje i studie z roku 2011.
Autoři ukázali, že restaurace, které uvádějí na jídelním lístku energetickou hodnotu, údaje často podhodnocují až o 100 kcal na jednom jídle.
Složení mikrobiomu může změnit denní příjem až o 150 kcal
Složení střevního mikrobiomu také hraje poměrně významnou roli. Například studie z roku 2011 ukázala, že lidé, kteří mají hojně zastoupeny bakterie kmene Firmicutes, vstřebávají za den až o 150 kcal více než ti, kteří mají více bakterií kmene Bacteroidetes.
Jsme zoufale špatní v odhadech „od oka“
Všechny výše uvedené problémy a vzniklé odchylky platí v případě, že absolutně důkladně zaznamenáte vše, co vám přijde pod nos. Realita je ale často výrazně jiná.
Lidé zapomínají nebo jsou pohodlní si zapsat jídlo na místě. Odhadovat kalorický příjem retrospektivně je pak úplně zbytečné. Schválně, zkuste si vzpomenout, co jste měli včera na snídani.
A kolik která ingredience vážila gramů?
Docela náročné, že? Často jsou i kalorické hodnoty základních surovin docela překvapivé. Věděli jste, že lžíce olivového oleje má 120 kcal? Stejně jako třeba 20 velkých jahod nebo velká porce dušených kuřecích prsou.
Dle výzkumů, lidé, kteří jídlo takto měří, běžně podceňují svůj denní kalorický příjem o 30%. Není se co divit, moderní potraviny nás matou. Obsahují rafinované oleje, koncentrovaná sladidla a bílou mouku. Oproti přirozeným potravinám jim chybí bílkoviny, vláknina a voda.
Díky tomu pak obsahují daleko více kalorií, než by se zdálo dle jejich velikosti.
Problémy s měřením vydaných kalorií
Základem pro stanovení energetického výdeje je bazální metabolismus (BMR). Tento údaj říká, kolik kalorií tělo za den spálí v absolutním klidu.
Pokud nemáte po ruce laboratoř, tak BMR můžete odhadnout pomocí nějaké z online kalkulaček. Většinou se zakládají na Mifflin-St Jeor rovnici a jsou překvapivě přesné.
Problém bohužel je, že řada faktorů dramaticky ovlivňuje, kolik kalorií ve skutečnosti v průběhu dne spálíme.
Chladné prostření může energetický výdej navýšit až o 400 kcal
V experimentu z roku 2007 vystavili autoři studie 13 mužů mírnému chladnu (16°C) po dobu tří dní a zjistili, že se jejích bazální metabolismus navýšil v průměru o 140 kcal za den. Oproti 3 dním v pokojové teplotě (22°C) za stejného kalorického příjmu.
Ve studii z roku 2009 vystavili 31 mužů a 25 žen 2 hodinám v chladném prostředí (19°C) kde jim v 5 minutových intervalech přikládali kusy ledu na nohy na 4 minuty. Autoři zaznamenali u většiny zvýšení bazálního metabolismu o přibližně 400 kcal za den oproti pobytu v teplém prostředí (27°C).
Je vidět, že teplota a doba na jakou jsme ji vystaveni, může značně ovlivnit kalorický výdej a stanovit přesně v jakých teplotách se v průběhu dne pohybujeme je takřka nemožné.
Genetická výbava může snížit BMR až o 160 kcal
Geny také hrají roli, například FTO (fat mass and obesity related gene) polymorfismus má dle dostupných studií výrazný vliv na tvorbu leptinu a skrz něj i na energetickou rovnováhu. Odhaduje se, že změna v tomto jediném genu může snížit BMR až o 160 kcal denně.
Špatný spánek může snížit BMR o 20%
Nedostatečný spánek může, dle studie z roku 2011, snížit BMR v následující den až o 20 %! Spánkový deficit má také za následek preferenci snížené fyzické aktivity následující den a zvýšený příjem kalorií v podobě častějších svačin. Tyto dva efekty se již netýkají BMR a oba jsou vědomě ovlivnitelné, nicméně je zmiňuji jako bonus a ilustraci toho, jak zásadně negativní vliv na udržení zdravé váhy spánkový deficit může mít.
Hormonální cyklus u žen mění BMR dle fáze
BMR není konstantní hodnotou, každý den dochází k určitým odchylkám. Jednou z příčin je například hormonální cyklus u žen.
BRM začne klesat s nástupem menstruace a týden před ovulací je nejnižší, poté opět stoupá a nejvyšších hodnot dosahuje těsně před začátkem dalšího cyklu. Tyto fluktuace mohou být v rozpětí až 9 % BMR.
Zajímavé také je, že ženy užívající hormonální antikoncepci tyto výkyvy nezažívají.
Online kalkulačky spálených kalorií nabízí jen hrubé odhady
Pokud spoléháte na online kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií jste spálili při posledním běhu, vyjížďce na kole nebo návštěvě fitka, tak nečekejte přesné údaje. Vzorce takových kalkulaček jsou sice postavené na obrovském množství výzkumu, nicméně jsou to stále jen populační průměry a přibližné odhady, nikoli exaktní věda.
Fitness náramky měří s odchylkou až 93 %
Fitness náramky jsou v současnosti velmi populární, jenom Fitbitů se již prodalo přes 30 milionu kusů! Smutné je, že přesnost takovýchto přístrojů je mizerná. Ve studii z roku 2014 autoři testovali 8 náramků při 69 minutové fyzické aktivitě a zjistili odchylku v odhadu spálených kalorií v rozmezí 9,3 – 23,5 % (Fitbit měl 12,2 %).
V novější studii z roku 2017 testovali 7 nyní nejpopulárnějších fitness náramků a zjistili, že v odhadech kontrolovaných aktivit jako jízda na cyklo-trenažéru, jsou poměrně přesné (odchylky okolo 5 %). Bohužel v odhadu celkového množství spálených kalorií za den tito pomocníci naprosto selhali. Tam se odchylka pohybovala mezi 27 – 93 %.
Kalorická matematika je nepoužitelná
Je vidět, že na straně přijatých i vydaných kalorií se chybám, nepřesnostem a odchylkám takřka nelze vyhnout. A jsou to nepřesnosti docela zásadní, stačí se podívat na jednoduchý příklad.
Příběh limonádového Joe
Představte si úplně obyčejného člověka. Jmenuje se Joe, ale většina kamarádů mu říká limonádový Joe. Sladké limonády jsou totiž, krom jízdy na koni, jeho nejoblíbenější věc na světě. Joe má teprve 30 let, ale začíná přibírat a vyjížďky na koni už nejsou, co bývaly. Odhodlal se, že s tím něco udělá. Chce shodit 4 kg tuku!
Řekněme, že Joe má denní kalorický výdej zhruba 2000 kcal. Nemá rád extrémy, takže spolu s výživovým poradcem nastaví velmi mírný 10% kalorický deficit, 200 kcal. Stravou by tedy měl přijímat 1800 kcal a zbylých 200 kcal bude získávat pálením svých tukových zásob. Denně tedy bude hubnout 200 kcal = 22 g tuku, což je přes půl kila za měsíc. Paráda, za půl roku budou 4 kg dole!
Joe má velké odhodlání a pustil se do nového jídelníčku naplno. Není ale příliš zkušený kuchař, takže občas do salátu dá o lžíci oliváče nad plán (to máme hned 120 kcal navíc a deficit je skoro fuč). Sčítání kalorií na etiketách potravin mu jde bez problémů (bohužel při 1800 kcal denně může být s povolenou odchylkou 20 % klidně na 2160 kcal).
Joe má rád dobré filmy a seriály a zejména od té doby, co si předplatil Netflix se jich nemůže nabažit. Často usrkává limonádu a čeká na rozuzlení napínavé zápletky, díl za dílem, hluboko do noci (díky špatnému spánku jeho denní výdej klesne o 20 % z 2000 kcal na 1600 kcal a rázem je přebytku). Navíc zjišťuje, že je pro něj čím dál náročnější kalorický limit nepřešvihnout.
Každý den je ten souboj, zda vyměnit večeři za sklenici limonády navíc, těžší a těžší. Už asi taky tušíte, že držet se spočítaného kalorického deficitu a zároveň se pohybovat v reálném světě nejspíš dohromady nepůjde. Joe si to bohužel vyzkoušel na vlastní kůži. Při kontrole po dvou měsících snahy dokonce půl kila přibral.
Ale horší, než číslo na váze byl pocit, že prostě selhal, že nemá dost silnou vůli. V duchu si říkal: Prohrál si, saláte!
Odchylky kalorické matematiky se pohybují v řádu stovek a to je v praxi, kdy se snažíme o deficit třeba 200 kcal, prostě neakceptovatelné. Co má teda Joe dělat? Bez kalorického deficitu se hubnout nedá, to bychom porušovali fyzikální zákony. Naštěstí lze deficitu dosáhnout i přirozeně, bez počítání.
Kalorie není kalorie
Joe se rozhodl vypátrat, jak je to možné, že tak jednoduchá matematická rovnice nezafungovala. Seřadil si do tabulky několik organických sloučenin, které se skládají z uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku.
Rozdíl je jenom ve vazbách mezi jejich atomy, které určují, kolik energie mají. Z čistě kalorického pohledu se střelný prach zdál jako ideální dietní potravina s pouhými 0,7 kcal na gram.
Joe ale moc dobře ví, že účinek konzumace střelného prachu na lidské tělo je zásadně jiný než účinek olivového oleje.
| Sloučenina | Energetická hodnota (kcal / g) |
| Benzín | 11,3 |
| Olivový olej | 8,9 |
| Etanol | 7,0 |
| Škrob | 4,1 |
| Bílkovina | 4,0 |
| Střelný prach | 0,7 |
Je tedy jasné, že nejen kalorický obsah, ale i vliv sloučenin (potravin) na lidské tělo hrají zásadní roli. Když začal studovat rozdíly dále, zjistil, že to není jen o tom, zda se po pozření něčeho pozvrací nebo ne.
Zjistil, že volba potravin dokáže ovlivnit, kolik jídla za den sní a jak aktivní v průběhu dne bude.
A dokonce se dočetl, že některé potraviny dokáží vytvořit metabolické prostředí, ve kterém tělo snáze ukládá do tuků a jiné naopak prostředí, ve kterém spaluje.
Nasytit a neukládat
Mnoho vlastností potravin hraje klíčovou roli v tom, jak na ně naše tělo reaguje, nejzajímavější jsou však tyto tři:
- Schopnost nasytit
- Atraktivita
- Schopnost ovlivnit hladinu cukru v krvi
Potraviny, které zajistí silný pocit nasycení, nám umožní přestat jíst tehdy, kdy máme dost a přirozeně tak působí jako prevence přejídání (málokdo se přejí dušeného pstruha s bramborem).
Naopak potraviny, které jsou velmi atraktivní a jejichž konzumace výrazně stimuluje systém odměny (přinášejí nám intenzivní potěšení), nás často nutí pokračovat v jídle daleko za hranici, kdy jsme dosáhli nasycení (ne nadarmo v reklamách na pochutiny opakují, jak jsou neodolatelné a návykové). Potraviny, které mají silný vliv na hladinu cukru v krvi (takřka všechny slazené nápoje a pochutiny, Kolaloky nevyjímaje), tvoří v těle ideální metabolické prostředí pro ukládání do tuku, protože stimulují tvorbu inzulinu, hormonu ukládání. Více o těchto vlastnostech potravin najdete v článku Hlad – Proč nedokážeme přestat jíst?.
Zaměřte se na kvalitu, kvantita se o sebe postará sama
Možná už taky vidíte, že správná volba potravin hraje velkou roli. Joe má jasno, proč jeho první pokus zhubnout nevyšel. Jedl a pil spoustu vysoce atraktivních potravin, které málo zasytí a stimulují tvorbu inzulinu. Proto ho stálo spoustu úsilí se vůbec limitu udržet. Tentokrát to zkusí jinak.
Postaví jídelníček z potravin, které nasytí, jsou chutné, ale ne neodolatelné a udrží stabilní hladinu cukru v krvi. Ze začátku to bude asi trochu nezvyk, ale s každým dalším dnem to půjde snáze.
A vlastně pak ani nebude potřeba počítat, jestli je to 1800, 1500 nebo 2500 kalorií, protože si bude jistý, že jí do sytosti a tělu dává signály, že není potřeba ukládat. Joe pochopil, že to nebyl nedostatek vůle, ale špatná volba potravin, co způsobilo jeho neúspěch.
I když byl naštvaný na toho padoucha, výživového poradce, že mu podstrčil tak špatný plán, tak se mu vlastně ulevilo. Nakonec si řekl: Padouch nebo hrdina, vždyť jsme jedna rodina!, odpustil mu a oba se společně dali na nízko sacharidovou dietu.
Nebo to bylo veganství? No, ať už Joe zvolil jakoukoli cestu, nemám o něj obavy. Už chápe, že je důležité stravu postavit na opravdových potravinách. Ostatně, má pro vás na závěr vzkaz:
Mnohem snazší je zaměřit se na kvalitu potravin, než počítat kalorie a pak se obviňovat z méněcennosti, když se nedaří stanovenou kvantitu dodržet. Strava složená z kvalitních potravin sama o sobě poslouží jako přirozený způsob kalorické restrikce a prevence přejídání.
A co je vlastně ta kvalita? Za kvalitní lze považovat takřka všechny opravdové potraviny, které najdete v přírodě a které neznehodnotil potravinářský průmysl rafinací (zelenina, ovoce, ryby, vejce, hlízy, ořechy, semínka, luštěniny, maso).
Smutné je, že dnes tyto potraviny zabírají možná jen 10 % pultů v supermarketech, většinou skromně, v ústraní bez promo stánků. Naproti tomu zbylých 90 % na náš křičí – kup mě – ze všech stran. Za lepší zdraví to úsilí navíc ale stojí.
Kdybyste potřebovali inspiraci, mrkněte na Českou potravinovou pyramidu 2.0.
Celý život počítáte kalorie úplně špatně
„Pro mě je kalorie jednotkou něčeho, co vás nikdy nepřestane pálit.“
Nashovi je 38 let. Žije v texaském Arlingtonu, kde pracuje jako technický ředitel v nakladatelství. A při své výšce 178 cm a váze 111 kg je obézní.
Chce něco shodit, a aby nad tím měl kontrolu, používá Nash jednu aplikaci, která počítá kalorie, jež zkonzumuje, a speciální pásek, který sleduje energii, kterou vydá. Tato zařízení přinášejí zcela přesné informace: Nash tak určí kalorie každého sucharu a výdej energie po cestě do schodů.
Ale když přijde na přibírání na váze, zjišťuje, že ne všecky kalorie jsou stejné. Vypadá to, že pokud jde o to, kolik přibere nebo shodí, záleží méně na původním počtu kalorií. Zato ale více na tom, z čeho kalorie pocházely a jak je konzumoval. Jak říká, jednotka na to má „pramalý vliv“.
Tara Haelle je taky obézní. Její druhý syn se jí narodil v roce 2014 a od té doby nebyla schopná shodit těch 30 kilo, které nabrala v těhotenství. Haelle je vědecká novinářka na volné noze a žije a pracuje v Illinois.
Teoreticky ví, jak shodit, ale jako Nashovi se jí to nedaří uvést v praxi. „Dává to smysl z matematického a vědeckého, a dokonce výživového hlediska – to, co sníte a co vydáte, měřeno v taktní jednotce kalorie, by mělo být v rovnováze,“ říká Haelle.
„Ale nezdá se, že by to tak skutečně fungovalo.“
Jádrem problému je samotná jednotka kalorie a zřejmě přímočará aritmetika. „Abyste něco shodili, musíte využít více kalorií, než přijmete,“ tvrdí organizace Centers for Disease Control and Prevention.
Lidé na dietě jako Nash a Haelle by mohli jíst klidně v McDonald's, a přesto shodit, pod podmínkou, že by spálili dostatek kalorií, říká Marion Nestle, profesorka výživy, výživových studií a veřejného zdraví na univerzitě v New Yorku. „Opravdu, o tom to je.“
Proces počítání kalorií začíná v kanceláři v Marylandu. V budově sídlí společnost Beltsville Human Nutrition Research Center, objekt amerického ministerstva zemědělství. Když je navštívíme, kuchaři připravují jídlo pro lidi zahrnuté do jedné studie. Talířky jsou obloženy sekanou, brambory, kukuřicí, hnědým chlebem, čokoládovými koláčky, vanilkovým jogurtem a sklenicí rajčatového džusu.
Tato práce se zakládá na prastarých technikách. Moderní snahy porozumění stravování se datují zpět až k chemikovi jménem Antoine Lavoisier. Na počátku 80. let 18. století vyvinul Lavoisier trojrohý kovový kanystr, velký asi jako klec na morče. Uvnitř byla kostka ledu a morče.
Lavoisier věděl, kolik energie bylo potřeba k rozpuštění ledu, takže mohl odhadnout energii, kterou zvíře vydávalo, měřením množství vody, která z kanystru kapala.
Co už si Lavoisier neuvědomil (a už na to ani neměl čas, byl popraven během Francouzské revoluce), bylo, že měření tepla, které vydávala jeho morčata, byl způsob, jak odhadnout množství energie, které vyzařovala z jídla, které trávila.
Ještě donedávna vědci z Beltsville používali verzi Lavoisierova kanystru se stupnicí, aby dokázali odhadnout energii vydávanou lidmi: malá místnost, ve které lidé mohli spát, jíst, chodit na záchod, cvičit na běžícím pásu, zatímco senzory tepla zabudované ve stěnách měřily teplo vydané, potažmo spálené kalorie.
Dnes tyto kalorimetry byly zeširoka nahrazeny nepřímými měřicími systémy, ve kterých senzory měří vdechovaný kyslík a vydechovaný oxid uhličitý. Vědci vědí, kolik energie je spotřebováno během procesu trávení, který produkuje oxid. Například člověk, který vydechl 15 litrů oxidu uhličitého, musel spálit 94 kalorií.
Lidé nejsou samozřejmě kalorimetry a nespálíme každou kalorii z jídla, které sníme. Tento problém byl nastíněn na konci 19. století v jednom z nejproslulejších experimentů v dějinách vědy o výživě. Wilbur Atwater, vědec ministerstva zemědělství, začal měřit kalorie obsažené ve více než 4 000 jídel.
Pak jimi nakrmil dobrovolníky a posbíral jejich výměšky, které spálil v kalorimetru. Tak přišel na hodnoty, na Atwaterova čísla, která reprezentují dostupnou energii v každém gramu bílkoviny, karbohydrátu a tuku.
Když chtějí dnes v Beltsville znát kalorie na gram v jedné sekané, spočítají je kalorimetrem za použití Atwaterových hodnot.
Podle novějších poznatků naše těla někdy spálí méně kalorií než tolik, kolik udávají tabulky. Účastníci výzkumu v Beltville absorbovali asi o třetinu méně kalorií z mandlí, než by udala Atwaterova čísla. U vlašských ořechů byl rozdíl 21 %.
To je dobrá zpráva pro někoho, kdo počítá kalorie a rád si dá k svačině mandle nebo vlašské ořechy: absorbuje méně kalorií, než očekával. Rozdíl spočívá v konkrétním tvaru ořechu: všechny živiny – tuky a bílkoviny – jsou obsaženy v buněčné stěně.
A pokud tyto stěny nejsou narušeny – zpracováváním, žvýkáním, vařením – jsou spíše spáleny než absorbovány.
Další pozoruhodný vhled přinesl pokus jíst jako šimpanz. V roce 1970 Richard Wrangham, antropolog na Harvardově univerzitě a autor knihy s názvem Jak z nás vaření dělá lidi, pozoroval šimpanze v Africe.
Wrangham viděl, jak se stravují pouze ovocem, semeny, listí a hmyzem, jako jsou termiti a mravenci. „Zkusil jsem to a měl jsem pak pořád hlad,“ říká. „A pak jsem si uvědomil, že všichni jíme jídlo vařené.
„
Wrangham a jeho kolegové ukázali, že vaření rozpouští mikroskopické struktury, které v jídle vážou energii, a šetří tak práci střev, která by to jinak musela udělat. Tento úkol se tak přenáší na hrnce a pánve.
Wranghamovy poznatky mají význam pro lidi na dietě. Pokud by si Nash chtěl dopřát krvavý steak, pravděpodobně s ním zkonzumuje míň kalorií, než kdyby si ho dal dobře propečený.
Je tu také problém toho, že dva lidé nejsou stejní. Rozdíly ve výšce, tělesném tuku, velikosti jater, hladině stresového hormonu kortizolu a dalších faktorech ovlivňují energii, která je potřeba k procesu základních funkcí těla. Takové rozdíly by se v beltsvillských experimentech neukázaly.
Vědci začali také věnovat více pozornosti bakteriím v našem zažívacím traktu. Tito mikrobi rozkládají látky, které nedokáže zpracovat žaludek, a při tom se uvolní spousta kalorií. Kolik kalorií se uvolní, záleží na druhu bakterie a na hostiteli.
V roce 2013 vědci v laboratoři Jeffrey Gordon's na univerzitě ve Washingtonu pozorovali dvojčata, z nichž jedno bylo obézní a druhé štíhlé. Odebrali jim vzorky střevní mikroflóry a vložili je do útrob myší.
Myš, která měla v útrobách bakterie obézního dvojčete, přibrala na váze; ostatní myši na váze nepřibíraly, přestože se všecky živily stejnou stravou. „To bylo opravdu pozoruhodné,“ říká Peter Turnbaugh, který se na experimentu podílel.
„Vypadá to, že tito mikrobi přispívají k energii, kterou získáváme ze stravy.“
Všechny tyto faktory problematizují obecné počítání kalorií, jako to dělají Nash a Haelle a miliony dalších.
Rozpor mezi čísly na obalu a kaloriemi, které jsou skutečně přítomny v našem jídle, zkombinovány s typem našeho zažívání, vám může přidat až 200 kalorií denně, které je podle výživových poradců nutné nepřijmout, abyste shodili na váze. Nash a Haelle mohou dělat všecko správně, a stále nic neshodit.
A co s tím? První možností je zaměřit se například na něco jiného než na příjem energie. Třeba na uspokojení. Představte si kousek cheesecaku, má 300 kalorií a je velmi malý. Nebudete se cítit takovým jídlem uspokojeni.
Pokud sníte ale 300 kalorií v salátu s kuřecím masem, ořechy, olivovým olejem a grilovanou zeleninou, jídlo obsahuje mnoho variant potravin, které uspokojení dávají zelenou. Budete se cítit po jídle sytí ještě několik hodin.
Jiný přístup se může zdát dokonce užitečnější: individuální strava. Od roku 2005 David Wishart z univerzity v Albertě zmapoval na sto tisíc látek v našem těle, které tvoří dohromady to, čemu říkáme lidský metabolom. Na Wishartově seznamu je 42 000 látek, mnoho z nich nám pomáhá s trávením jídla.
Podle Wisharta tyto látky a jejich interakce tvoří rovnováhu energie. Odkazuje na výzkum a míní, že fruktózový sirup a další formy fruktózy mohou spustit tvorbu sloučenin, které podporují tvorbu tukových buněk, což nemá s příjmem kalorií nic společného.
Vypadá to, že existuje mnoho variant toho, jak naše tělo zpracovává energii z jídla, což záleží na tisících, možná milionech látek, které tvoří každý náš metabolom.
Toto by v kombinaci se střevní mikroflórou mohlo vést k doporučení individuální diety.
Wishart si představuje budoucnost tak, že do aplikace vložíte obrázek jídla a dostanete výsledek toho, jak zrovna vaše tělo tento pokrm ovlivní a kolik si z něj vezme kalorií. A vaši přátelé by dostali úplně jiné výsledky.
Žádná z těchto alternativ asi od zítřka rovnou nenahradí hodnotu kalorie. Ale věda právě ukázala, že hodnota kalorie je překonaná. A měla by se nahradit něčím novým.
Tento článek se v původním znění a rozsahu objevil v Mosaic s titulkem „Proč je hodnota kalorie překonaná“. Je publikován pod licencí CC BY 4.0.
Kalorie – matoucí hodnota – PharmDr. Margit Slimáková
Více než sto let byli obézní lidé nuceni počítat kalorie. Terapie obezity byla postavena na jednoduchém doporučení: jezte méně a více se hýbejte. Nastal boom dietních potravin a nějakou dietu držel každý druhý. A spolu s tím došlo k největšímu rozvoji obezity a souvisejících chorob.
Studie potvrzují, že více jak u 80 % dietujících se s časem hmotnost znovu zvyšuje. Proč? Dlouhá léta se tento jev vysvětloval jejich lenivostí a hloupostí.
Je ale skutečně pravda, že jsou miliony lidí s totožnou zkušeností prostě jenom hloupí? Není problém v samotném tvrzení, že prostým sčítáním a odčítáním kalorií zhubneme? Nejsou důsledkem jen opakovaně tloustnoucí lidé s pocity bolesti a viny?
Ke kaloriím přibyl nepřítel tuk
Důsledkem kalorické teorie byl také odbornou veřejností akceptovaný názor, že k úbytku na váze pomůže omezování tuku ve stravě. Tuky totiž obsahují na gram své hmotnosti skoro dvojnásobek kalorií než sacharidy a bílkoviny. A tak se zdálo být zřejmé, že právě omezením příjmu tuku efektivně zhubneme.
V nedávné minulosti byly tuky čím dál častěji označovány za příčinu mnoha zdravotních potíží. Ke změně došlo až v roce 2016, kdy vědci z kalifornské univerzity objevili dokumenty, které dokládají, že výrobci sladkostí tajně platili studie na Harvardu.
Studie byly od začátku navrženy tak, aby z rostoucí epidemie obezity obvinily tuky. Na základě jejich výsledků vydal americký senát v roce 1977 pro celou společnost doporučení jíst stravu s nízkým obsahem cholesterolu a tuku.
A vlády mnoha dalších zemí pak doporučení přebíraly.
Obézních trojnásobek, diabetiků dvojnásobek
Potravinářský průmysl s nadšením odstraňoval tuk z potravin a nahrazoval ho cukry, sacharidy a solí. Tisíce nových, levných a chutných „low-cal“ a „low-fat“ produktů zaplavily pulty prodejen. Vysoce průmyslově zpracované produkty měly delší trvanlivost, a to znamenalo vyšší zisky pro výrobce i prodejce.
Desítky let konzumace jídla s nízkým obsahem tuku a kalorií nepřinesly očekávané zlepšení zdravotního stavu populace. Naopak. Míra jejich rozšíření skoro přesně kopíruje nejdramatičtější nárůst výskytu obezity v historii lidstva.
Mezi roky 1975 a 2016 se podle Světové zdravotnické organizace míra obezity celosvětově skoro ztrojnásobila. Její nárůst provází rapidní zvýšení výskytu nemocí srdce a cév, které se dostaly na první příčky mezi příčinami úmrtí. Počty diabetiků 2.
typu se od roku 1980 skoro zdvojnásobily.
Jak v praxi počítání kalorií (ne)funguje?
Pro ilustraci uvedu konkrétní zkušenosti člověka, který přibral v důsledku traumatu (posttraumatická deprese) a kterému pak v důsledku obezity selhalo srdce. Snažil se zhubnout a vyjádření odborníků znělo jasně: abyste snížil hmotnost, musíte si hlídat kalorie.
Dostal výpočet na míru, podle kterého potřeboval asi 2 500 kalorií denně, aby si udržel stávající hmotnost. Dostal proto pokyn jíst méně než 2 000 kalorií denně, aby zhubl. Podle výpočtu se měl každý týden dostat do deficitu asi 3 500 kalorií, podle tabulek měl týdně zhubnout asi půl kilogramu.
Protože byl velmi pečlivý, všechna jídla si fotil a vše, co vložil do úst, si přesně zaznamenával. Koupil si spoustu speciálních přístrojů, které sledovaly jeho energetický výdej. Vstával před svítáním a denně běhal 10 kilometrů.
Časem už počítal každé snědené sousto, vedl si soustavu excelových tabulek a stal se posedlým hlídáním kalorií.
Pořád byl ale unavený a hladový, náladový a neschopný se soustředit. Myslel jen na jídlo. A odborníci mu pořád dokola opakovali, že když zvládne kalorický deficit, výsledky se jistě dostaví. Vydržel to tři roky. A výsledek? Shodil asi 10 kilo, které se ještě v průběhu diety vrátily zpět.
Mezi brokolicí a koblihou je rozdíl
Podle kalorické teorie využije lidské tělo kalorii z brokolice stejně jako kalorii z koblihy. To je samozřejmě holý nesmysl, který má však i dnes své zastánce. Ve skutečnosti jsou potraviny v těle metabolizovány rozdílně, jejich využití se navíc liší člověk od člověka.
Pro odborníky nastal čas si přiznat, že lidé nejsou kalorimetry a že metabolismus živin je mnohonásobně komplikovanější proces, než si mysleli. O využití stravy totiž rozhodují také geny, hormonální systém, miliardy bakterií v těle, způsob přípravy potravin, kvalita a délka spánku a samozřejmě i pohyb.
Nezdravé jídlo nejde vyběhat
Fast food průmysl miluje tezi, že můžeme jíst cokoliv, protože to pak vyběháme. Nezdravé výrobky rychlého občerstvení to staví do příznivého světla.
Jenže až 75 % průměrného denního výdeje energie není o cvičení, většina energie se spotřebuje na běžný chod organismu od trávení až po zajištění tělesné teploty. I proto je lidem na dietách tak špatně.
Jsou unavení, zimomřiví a bez síly dělat cokoliv, natožpak cvičit.
Pokračování zkušenosti s dietou
Vraťme se k příkladu muže, jehož příběh jsem už uvedla. Jak to nakonec dopadlo? Po třech letech neúspěšných pokusů se naštěstí setkal s lidmi, kteří udržovali hmotnost úplně jinak. Cvičili pravidelně jako on, ale nepočítali kalorie. Místo toho dbali na kvalitu, jinými slovy jedli skutečné potraviny.
Tento muž se rozhodl, že skončí s dietou, kterou doprovázejí pocity viny. Vyhodil vysoce průmyslově upravované dietní produkty a začal se soustředit na skutečné jídlo. Jedl, když měl hlad, a namísto kvantity začal zohledňovat kvalitu. A výsledek?
Okamžitě se cítil méně hladový a šťastnější. Vrátil se k jídlům, která měl zakázaná. Jedl i slaninu, sýry, plnotučné mléko nebo steaky. A překvapivě začal hubnout. Mnohem lépe spal, odešla deprese a úzkosti.
Neustálé pocity viny a vzteku na sebe sama, protože nad jídlem nedokáže udržet kontrolu, vystřídal pocit spokojenosti, hrdosti z vlastního těla. Mohl si užívat jídla a pití.
Přestal se nutit do každodenního běhání, ale pravidelný pohyb ho začal bavit, protože na něj měl dost síly.
Ukládání tuků ve zkratce
Cukr a vysoce průmyslově zpracované produkty, které stojí na kombinaci cukrů s tuky, vedou k uvolňování inzulinu, který ukládá tuky do tukové tkáně.
Stres zapříčiňuje uvolnění stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuků na břiše a odbourávání svalů. Nedostatek spánku a nekvalitní spánek narušují tvorbu leptinu a ghrelinu, hormonů sytosti a hladu. Pod jejich vlivem jsme hladoví a přejídáme se.
Naše posedlost počítáním kalorií narušila schopnost vnímat své tělo a vyhledávat přirozené potraviny.
I dnes se najde mnoho odborníků, kteří obhajují status quo. Navzdory informacím o hormonech a mikrobech radí počítat kalorie, držet diety a jíst dietní potraviny. Proč? Mnoho z nich by změnou stanoviska podkopalo svou pověst nebo své obchody.
Volně zpracováno na podkladě textu: Death of the Calorie
Moje detailní vysvětlení, proč je hlídání kalorií nefunkční