Mít na břiše six pack či jinak řečeno “buchtičky “, je snem mnoha žen i mužů. Krásně vytvarované a ploché břicho, má ale málokdo. Dnes však dostupnější, než kdy dříve. Lze ho dosáhnout správným cvičením břišních svalů a především se správnou stravou.
V tomto článku Vám představujeme 25 nejlepších cviků na břicho. Jsou určené, jak na komplexní posílení břišních partií, tak na hubnutí. Tyto cviky na břicho se hodí, jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce. Můžete je používat v posilovně jako doplněk tréninku nebo v pohodlí domova.
Obsah článku:
- Cviky na posilování spodních a vrchních břišních svalů
- Jaký jste somatotyp?
- Jak často cvičit
- Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů
- Cviky na Core – střed a stabilita tělaCviky na posílení šikmých břišních svalůCviky na hubnutí břicha a spalování tukůCviky na břicho s pomůckamiBřišní cvičení na protažení
- TIP: Abyste se při cvičení cítila co nejpohodlěněji, pořidte si vhodné oblečení – ideální jsou sportovní legíny a prodyšné tílko.
Cviky na posílení spodních a vrchních břišních svalů neboli přímý sval břišní
Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x. Cvik slouží hlavně na spodní břišní svaly.
Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte. Toto je těžký cvik. Pro lepší regeneraci můžete použít BCAA malina.
Položte se na záda, nohy pokrčené, zpevněné břicho a ruce přiložte bez dotyku za hlavu. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly. Opakujte 20x.
Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře. Rozsah mějte takový, aby vás nebolely záda.
Břicho tlačte do země a opakujte 20x.
Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem. Opakujte 20x.
Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru. Opakujte 10x na každou stranu.
Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi. Nohy nepokládejte na zem.
Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s. Postupně můžete přidávat.
Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě. Oplakujte 15x.
Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly. Zpevněte břicho, které směřuje do země. Opakujte 15x.
Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem. Opakujte 15x.
Pokračování cviků na břicho ve druhém díle, kde si na v úvodu vysvětlíme
- jak je důležitá změna stravy při rýsování břišních svalů
- jak často mám cvičit?
- jak rozhodující je somatotyp člověka a kam patřím
Jaký jsem Somatotyp?
Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlivost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera a nepřiberou ani deko, jiným stačí projít okolo čokoládového dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru.
O tom, jak se Vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje Váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky.
Můžete být jeden ze tří typů: endomorf, ektomorf nebo mezomorf.
Další faktor je ten, zda jste muž nebo žena. Muži mají v genetické výbavě jednu výhodu. Mají více svalů, tím pádem vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování.
Také mají menší procetnto tuku v těle. Mladý štíhlý muž má 12–19 % tuku v těle a mladá žena 19–26 % tuku v těle.
Pokud se tedy vsadíte s vaším protějškem o to, kdo bude mít rychleji vyrýsované břišní svaly, budete svádět nerovný souboj.
Pokud tedy chcete mít na břiše sixpack, tak pracujte na snížení proceta tuku v těle.
Jak často cvičit břicho
Počet tréninků za týden se odvíjí od vašeho očekávání. Pokud chcete hubnout a rýsovat, tak se doporučuje 4-6 tréninků týdně s menší intenzitou doplněnými o kardio.
Nejlepší volbou je HIIT, což je kardio + silový trénink dohromady. Zabere pouze 20 minut a pro vyrýsování břicha si ho můžete sestavit z následujích cviků.
Na začátek zvolíte rozehřátí 5 minut a poté hned po sobě jdoucí cviky ve dvou sériích.
Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, tak jsou možné pouze 2 velmi intenzivní tréninky týdně. Co se týče přímo břišních partií, tak můžete následující cviky zařadit do tréninku celého těla nebo každý den cvičit jinou partii. Nezapomínejte však na dostatečnou regeneraci svalů a doplnění bílkovin po cvičení. Doporučujeme proteinový koktejl nebo naše proteiny.
Cviky na břicho pro začátečníky se nijak nelíší, pouze si na začátek zvolíte méně cviků a postupně budete navyšovat.
Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů
Trápí Vás přibývající tuk na břiše? K jeho redukci bude potřeba zejména zdravá strava. Cvíčením tuk pálíte a zrychlujete metabolismus, ale bez příslušné stravy výsledky oslnivé nebudou. Vysněný six pack by se vám tvořil pod tukovou zásobou a nebyl by vidět!
Pokud tedy chcete ztrácet tuk nejen z oblasti břicha, tak je potřeba vytvořit kalorický deficit. Musíte příjímat méně energie, než vydáte. Ruku v ruce se cvičením můžete vidět již po 3 týdnech velké zázraky.
Abyste podpořili vyrýsování svalových partií, v našem případě těch břišních, doporučujeme vám zaměřit se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Z běžné stravy je příjem bílkovin obtížné navýšit, pokud zrovna nejste milovník tvarohu a kuřecích prsou.
Doporučený příjem bílkovin je 1,6 – 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení. Zvýšit tento příjem můžete pomocí kvalitních proteinových jídel 4FITNESS, která navíc obsahují 26 vitaminů a minerálů podporujících stav organismu.
Chcete vědět více? Podívejte se na článek Proteinová strava a cvičení.
Rádi byste se nechali inspirovat jídelníčkem, který použít při posilování břicha? Podívejte se na článek Dietní jídla a jídelníček na hubnutí
Cviky na Core (střed těla) a stabilitu
Jděte do polohy psa. Váha na natažených rukách a kolenou. S výdechem zvedněte kolena, váha je špičkách nohou a rukách. Zatněte břicho a střídavě před sebe zvedejte nataženou levou a pravou ruku. Opakujte 15x.
Opět jděte do polohy psa. Zvedněte kolena a střídavě se otáčejte nahoru za nataženou levou a pravou rukou. Opakujte 10x na každou stranu.
Jděte do polohy prkna. Váha je na natažeých rukách a špičkách nohou. Neprohýbejte se a zatněte břišní svaly. S výdechem se levá ruka a pravá noha dotkne. To stejné na druho stranu. Opakujte 10x na každoustranu.
Jděte do polohy psa, mějte rovná záda a zatlé břicho. S výdechem zvědněte nahoru levou nohu a pravou ruku. Udržte v této poloze 3s a vyměňte strany. Opakujte 10x na obě strany.
Cviky na posílení šikmých břišních svalů
Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru.Bradu netlačte na hrudník. Opakujte 20x na každou stranu.
Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce. Cvik provádějte 30s.
-
Cvik na zádech nohy do 90 °
Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země. Opakujte celé 10x.
Cviky na hubnutí břicha a spalování tuků
Položte natáhnuté ruce čelem k zemi a zvědněte se na špičky nohou. S výdechem rychle přitahujte kolena k hrudníku jakoby jste běželi. Vydržte 30s.
Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje. Opakujte 10x.
Jděte do polohy prkno. Váha je na natežných rukou a špičkách. S výdech se prává ruka dotkne přitažené levé špičky nohy. Vyměňte strany a opakujte 10x celé.
Cviky na posilování břicha s pomůckami
-
Cvik s posilovacím kolečkem Ab roller
Tento cvik se zaměřuje na celý přímý břišní sval, ale také na horní část těla, záda a hrudník.
Cvičení začínáte úchopem dvou bočních rukojetí po stranách kolečka. Výchozí poloha je v kleče na nohou, je také důležité mít během celého rozsahu pohybu rovná záda. Celou svou vahou se opřete do kolečka a pohybem vpřed po podlaze tělo dostáváte do vodorovné polohy. Opačným posunem kolečka zpět se pomalu dostáváte zpátky do výchozí polohy.
Pořídit Ab roller můžete zde: Posilovací kolečko Ab roller
-
Cvik Zkracovačky s balonem
Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly. Opakujte 20x.
Břišní cvičení na protažení
Lehněte si čelem na zem. Vrchní část těla vytáhněte na předloktí a protáhněte břišní svaly. Hrudník táhněte nahoru a ramena směřují od uší dolů. Vydržte 5-10s. Vraťte se na zem a opakujte.
Jděte do polohy psa. S výdechem prohněte záda a hlavou směřujete nohoru. Poté stáhněte břicho a shrbte se. Brada směřuje k hrudníku. Opakujte 5x.
Nyní už znáte spoustu funkčních cviků na břicho a okolní partie. Nezapomínejte na správnou stravu obsahující proteinová jídla pro podporu svalů a organismu. Výsledky se brzy dostaví.
Tak hurá na to a přejeme Vám hodně štěstí v pečení břišních buchet!
Nejlepší cvik na břicho je sklapovačka? Tak určitě!
Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Čím dál častěji diskutované téma, o které se vedou velké rozepře. Každý, kdo se někdy zúčastnil nějakého fitness cvičení nebo hodiny tělocviku si určitě vyslechl spoustu rad a tipů, který cvik na břicho je ten „TOP“.
Po kterém bude mít ty největší buchty na břiše, u kterého nejvíce pálí tuky atd… A každý má oblíbený alespoň jeden cvik, kterým trápí svoje břišáky.
Jak se říká – sto lidí, sto chutí
- Opravdu ale potřebujeme pálení břišních svalů nebo „pekáč buchet“?
- Je přednější vzhled před funkčností břišních svalů?
Pokud jste na obě otázky odpověděli „NE“, tento článek je právě pro vás. Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho. Podle toho, jak to vidíme my.
Nikomu nenutíme, že náš názor je jediný správný, ale některé z vás to třeba inspiruje ve změně tréninku nebo v myšlení o tom, jak cvičit správně břicho. Většinu cviků můžete provádět jak posilovně, tak doma. Jedná se seznam cviků na břicho pro muže i ženy.
Nejhorším cvikem na břicho je sed-leh
Nejprve začneme tím nejpopulárnějším a údajně nejlepším cvikem na břicho. Sed-leh nebo také sklapovačka. Okolo tohoto cviku koluje spousta mýtů a někdy mohou být součástí různých workoutů a výzev, když hledáte návod, jak nejrychleji zhubnout břicho.
Jak správně dělat sedy lehy? Nedělat je vůbec ????
REALITA: Jak trénovat sedy lehy a necítit bolest zad?
Moc dobře to nejde. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky. Sedy lehy a bolest zad – taky jste po sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda, než břicho? Tak to je přesně ono…
Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného “pekáče buchet”. Zde je naše hodnocení populárních cviků na břicho. Ať už s využitím TRX, jiného závěsného systému na cvičení či bez něj.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
- Můžete cvičit kdekoli
- Nekonečné množství cviků (300+)
- Maximální výsledky v minimálním čase
10 TOP cviků na břicho pod drobnohledem:
10. TRX Sit-up
Klasika ještě z dob, kdy se při sed-lehu nárty dávaly pod žebřiny. Kromě toho, že cvik málokdo technicky a silově zvládne, je téměř k ničemu. V naprosté většině při jeho cvičení zapojíme svaly dolních končetin, břicho tak stejně neprocvičíme.
A když už ano, kolikrát v životě tento pohyb využijete?
Podobně jako u předchozího cviku na břicho je tento cvik poměrně dost silově náročný na jeho perfektní zvládnutí a ve velké míře se zapojují ohybače kyčlí. Jestliže ovšem dokážete udržet bederní páteř a zároveň i pánev ve správné poloze, s chutí jej cvičte.
Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.
Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho v posilovně. Na procvičení šikmých břišních svalů je to bez diskuze velmi vhodný cvik. Ovšem jen za předpokladu, že jsme na něj technicky a silově připraveni.
Jestliže na něj nemáme dostatečně silné břicho, přetížíme bederní část páteře a nadměrně aktivujeme přímý sval stehenní společně s ohybačem kyčlí, což při cvičení břicha určitě nechceme.
Cvik plank, někdy nazýván také jako prkno
Cvičení plank (nazýván též prkno) je na pohled velmi jednoduchý cvik na břicho a boky. Opak je pravdou.
- Ať už na předloktích (podpor) nebo na dlaních (vzpor) – pokud si nejste jistí jeho provedením, nechte si poradit od osobního trenéra.
- Až po zvládnutí tohoto základního „prkna“ teprve můžete přejít k dalším cvikům.
Vychází ze zvládnutí předchozího cviku. Při cvičení na TRX nebo závěsném systému jde o takovou „klasiku“, kterou nic nezkazíte a poměrně dobře procvičíte celou abdominální oblast.
Podobně jako u předchozího cviku. U pike-u navíc zapojíme i svaly z oblasti ramenního pletence. Výborné cvičení pro gymnasty, při nácviku stoje na rukou.
Velkým přínosem cvičení s TRX je, že s jediným kusem náčiní, které je možné uchytit kdekoli, můžeme provádět skutečně nekonečné množství cviků.
Úžasný, ale nesmírně obtížný cvik na procvičení šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Pokud si na něj troufáte a zvládnete ho, z chutí do něj!
Další z řady výborných cviků na posílení jádra těla (cviky na posílení CORE). Díky zastavení v základní pozici po předchozím pohybu do strany jsme nuceni aktivovat hluboké stabilizační svaly a tím procvičit i ty svaly, které jsou v posilovně často opomíjeny.
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
Jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin. Kdo správně cvičí vznosy na hrazdě, může říct, že umí cvičit.
1. TRX Standing roll out
Absolutní vítěz ze všech cviků na břišní svalstvo (s TRX).
Při správném provedení zapojíme téměř všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho jádra (core).
Procvičíme i prsní svalstvo a jestliže zvládneme cvičit ve velkém úhlu, získáme tím pevné a hlavně funkční břicho pevné a hlavně funkční břicho. Další možnost, jak efektivně posílit břicho a celý střed těla jsou unilaterální cviky. O těch ale zase příště.
Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.
Nemáte doma TRX?
Vyzkoušejte si hodiny cvičení na TRX – najděte si vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě.
Oblíbené lokality:
- TRX Praha
- TRX Zlín
- TRX Brno
- nebo fitness pro ženy Praha.
Závěr
Pamatujte! U posilování (nejen) břicha není důležitá kvantita, ale KVALITA!
Chcete cvičit zdravě a mít výsledky? Zkuste funkční trénink.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
Mohlo by vás zajímat
Cviky na břicho – TOP 12 cviků pro vyrýsované břicho
Cviky na břicho jsou možná jedny z nejoblíbenějších vůbec. Pocit pálicího břicha je nepříjemný, ale uspokojující zároveň.
Veškerá naše síla vychází z břicha. Pevné břišní svalstvo, ve spojení se správným dýcháním, vám nejen vyrýsuje slavný sixpack, ale dopomůže k lepšímu silovému výkonu i při ostatních cvičeních.
Cviky na břicho patří mezi ty náročnější, ale výsledky stojí za tu dřinu
Břicho patří zejména u žen k problematickým partiím. Existuje však celá řada velmi účinných cviků, které vám tuto partii pomohou efektivně procvičit.
Proč cvičit břicho?
Procvičování břišních svalů nemá jen význam estetický, ale i zdravotní. Proto bychom měli vědět, kterými břišními svaly je vlastně lidské tělo tvořeno.
Kýžený břišní „pekáč“ je vytvořený posílením přímého břišního svalu. Co se estetiky týče, přínos posilování břicha je nesporný. Lpět pouze na posilování tohoto svalu je však spíše nežádoucí. Jeho hlavní funkcí je totiž flexe trupu. Tento sval bývá u moderního člověka často přetížený, jeho další posilování by vám tak mohlo způsobit i zdravotní potíže.
Při posilování bychom neměli vynechávat ani svaly tzv. laterální svaly. Do této skupiny patří zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. Všechny tyto svaly jsou součástí tzv. břišního lisu. Zejména posílení příčný sval břišní je zásadní pro tzv. hluboký stabilizační systém. Ani na posilování svalů šikmých bychom však neměli zapomínat.
Posílené břišní svaly vedou k lepší stabilizaci středu těla. To vás zbaví bolesti zad a zároveň umožní i lepší techniku běhu. Posilování břišních svalů má tak mnohem víc předností než jen atraktivní obraz v zrcadle.
A pozor, cvičení sice vede ke zpevnění, ovšem pokud vás trápí nadbytečný tuk na břiše, jen cviky vám nepomohou. Nejprve se musíte přebytečného tuku zbavit, tedy zhubnout. A to se vám podaří výhradně úpravou životosprávy.
✅ TIP: Nejoblíbenější cviky s Kettlebell
Buchtičky na břiše? Bez problému!
Základem pro buchtičky je změna jídelníčku. Omezte zvýšený příjem soli. Do svého jídelníčku zařaďte zdravé tuky (Omega-3), které najdete v oříšcích či v rybách. Skvělou potravinou je také avokádo, které můžete vyzkoušet i jako vegan.
Do našeho jídelníčku bychom měli zahrnout převážně sacharidy, u nás jsou to nejčastěji rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo a luštěniny.
Bílkoviny jsou také velmi důležité, protože chrání naší svalovou hmotu.
Měli bychom se tedy zaměřit na kuřecí, krůtí, králičí a libové hovězí maso, dále pak vejce, zakysané mléčné produkty, nízkotučné tvrdé sýry a tvaroh.
Pitný režim je pro rýsování bříška stejně důležitý jako stravování. Pokud chceme být vyrýsovaní, nesmíme mít přebytek ani nedostatek vody. Plně nám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35-40 ml/kg.
Jak zhubnout břicho a nabrat svaly ♥
1. Necvičte cviky na břicho každý denPro buchtičky trénujte bříško maximálně každý druhý den, aby se svaly stihly zregenerovat.
2. Posilujte celé břichoBřicho se totiž skládá z více svalů. K dokonalým břišákům potřebujeme posílit všechny tyto svaly.
3. Trénujte nalačnoNejlepší je cvičit hned ráno nalačno. Lépe pak budeme cítit břišní svaly a nebude nám špatně.
4. Dýchejte pravidelně,,S námahou přichází výdech, s povolením nádech” —> pravidlo, které nám hodně pomůže.
Jak často provádět cviky na břicho
Cílenému cvičení této partie bychom se měli věnovat 2x až 3x týdně. Cvičení bychom měli praktikovat dlouhodobě. Účinek se projeví při poctivém dodržování cvičebního režimu po 2 až 3 měsících.
Pokud trénink zintenzivníte, můžete první výsledky zaznamenat už za 6 týdnů. Cviky na břicho lze cvičit také doma, nemusíte do fitness centra. Stačí vám jen cca 5 minut času.
Ovšem pozor, cvičit jen břicho určitě nestačí. Důležité je pojmout trénink komplexně. Především dámy si myslí, že pokud potřebují vytrénovat pouze břicho, stačí se věnovat jen této partii.
Mnohé navíc žijí v přesvědčení, že cvičení se jim „postará“ o nadměrný nárůst svalové hmoty. Komplexní trénink je však velmi důležitý, zkuste do své rutiny proto začlenit i další cviky, jako je mrtvý tah nebo dřepy.
Které cviky na břicho jsou vhodné?
Jak vyrýsovat břicho?
1. Jízda na kole
Tentokrát nemyslíme jízdu skutečnou, ale jednoduchý, přesto však velmi účinný cvik. Výchozí pozice pro tento cvik je v poloze na zádech. Záda v dolní části se pevně opírají o podložku. Zdvihněte nohy a ohněte je v kolenou. Jednu nohu natáhněte a končetiny takto střídejte, jako byste napodobovali jízdu na kole.
2. Ruský twist
K oblíbeným cvikům, které posilují břišní svaly, patří také tzv. ruský twist. Základní pozice při provádění toho cviku je vsedě. Do obou rukou uchopíme závaží a otáčíme trupem střídavě vpravo a vlevo. Na každé straně je potřeba krajní pozici 2 vteřiny udržet. Záda zůstávají rovná. Nohy je možno i opřít o podložku, cvik je pak lehčí.
3. „Véčko“
Jednoduchý cvik, který vám umožní posílit efektivně břicho je i tzv. „véčko“, někdy označované i nůžky. Provedení je velmi snadné: Lehněte si na záda, vzpažte, nohy jsou propnuté. S nádechem zdvihněte horní a dolní končetiny. Tělo by se tak mělo dostat do pozice pomyslně připomínající písmeno V. Záda jsou rovná.
✅ TIP: Pořiďte si posilovací lavici na břicho BRUCE LEE
4. Nůžky
Pod označením nůžky můžete najít i jiný cvik. Ten se považuje za jeden z nejúčinnějších cviků na spodní část břicha. Cvičí se vleže, s rukama volně podél těla. Zdvihněte nohy začněte jimi kmitat. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Výchozí polohu lze změnit i tak, že se opřete o lokty a zdvihnete hlavu a ramena.
5. Most
Most je komplexní cvik, který je velmi účinný i při posilování spodního břicha. Lehněte si na záda, ruce položte volně podél těla. Nohy ohněte do pravého úhlu. Pevně stáhněte svaly hýždí, stehen a zatněte svaly středu těla. Postupně hýždě i záda zdviháme od podložky tak, abychom se jí následně dotýkali pouze lopatkami.
6. Metronom
Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce rozpažené, lopatky i ramena držím přilepené na podložce po celou dobu cviku.
Zvedám obě nohy zároveň, přitisknuté k sobě kolmo nad zem a lehce pokládám z jedné strany na druhou. Pohyb připomíná kyvadlo metronomu. Není důležité cvik dělat rychle a udělat co nejvíce opakování, ale naopak držet břicho zatnuté, nohy natažené, nekrčit kolena a celý pohyb opakovat co nejpomaleji!
Cvik metronom
7. Veslo
Jako na lodi! Doslova si představím, že sedím v olympijském veslu a „chytím pádla“ – natáhnu ruce přímo před sebe a pokrčím kolena. Poté natahuji nohy před sebe, ale nepokládám na podložku! Zároveň přitahuji pomyslné pádla k sobě a lehám si zády na zem (nepokládám hlavu!).
Cvik veslo
8. Plank (prkno)
Pravděpodobně znáte. Pěkný stabilizační cvik, kterým zapojíte celý střed těla (core) a zpevníte všechny svaly okolo. Důležité je při planku držet hlavu, záda i zadek v jedné rovině.
Nejčastější chyba bývá, že se povolí zadek nebo právě břicho a jedinci se prohýbá tělo. Jakmile cítíte, že pozice není optimální, ztrácíte stabilitu – odpočiňte si a cvik opakujte později.
Alternativní (těžší) variantou může být pozice na dlaních a natažených rukou, po pár minutách ucítíte tenzi i v pažích. A to není na škodu.
Cvik plank – cviky na břicho doma
9. Toes to sky
Jeden z těžších cviků na posilování břicha.
Výchozí pozice: Leh na zádech, ruce jsou dlaněmi k zemi přilepené těsně vedle těla.
Zvedám nohy jako jako při metronomu kolmo nad podložku – propnuté kolena, špičky směřují do stropu (do nebe – „to sky“). Nastává kritický bod, ve kterém musím pevně zatlačit dlaněmi do země a odlepit zadek – jako bych šel do klasické svíčky, ovšem bez pomoci podepření hýždí. V této pozici se pokusím chvíli vydržet (1-2 s) a pomalu pokládám zpět na zem do výchozí pozice.
Cvik toes to sky
10. Mountain climber
Copak je tento cvik na břicho? Zkuste si 7 třicetisekundových intervalů a uvidíte (ucítíte) sami.
Výchozí pozice: „vyšší plank“. Jako bych se chystal/a udělat klik. Odtud střídavě kmitám nohama a přitahuji je k hrudníku (nemusíte úplně na kontakt, jen kam vás to pustí, tak aby opakování probíhala plynule). Střídavým přitahováním a odtahováním nohou zkracuji a protahuji abdominy a tím je posiluji.
Zapojte do cardio tréninku!
Cvik mountain climber
11. Keep it up!
Výchozí pozice: sedím vzpřímeně, opřu se o dlaně za sebou.
Odtud zvedám natažené nohy pár centimetrů nad podložku a držím. To je celé! Jednoduché? Zkuste vydržet 5x po minutě.
Cvik si můžete ztížit tím, že se nebudete opírat o dlaně, ale pouze zkřížíte paže na hrudi.
Naopak obohatit – ať není tak monotónní – tím, že bude kmitat špičkami jako při kraulu nebo stříhat jako nůžkami.
Cvik keep it up – lehčí varianta
Cvik keep it up – těžší varianta
12. Rotátor
Zajímavý (a náročný) lokomoční cvik. Přemisťujete se při něm z bodu A do bodu B.
Výchozí pozice: Leh na zádech, pokrčím nohy, překřížím špičky a zvednu nad žíněnku. Ruce spojím a předpažím (vytvořím kruh).
Z této pozice je mým úkolem, rotačním pohybem do strany, dostat se na určitou vzdálenost (ze začátku řekněme cca 5 m). Pohyb provádím tak, že v jednu chvíli zatěžuji buď pouze ramena, nebo bedra. Je to pohyb komplikovaný na koordinaci těla, ale nejen výborný na posílení břicha, ale také na protažení páteře. Nezapomeňte prostřídat strany!
Cvik rotátor
Zapojte tyto cviky na břicho do vašeho tréninku – například rozcvičky – a posilte tak své břišní svalstvo atraktivním způsobem.
5 nejlepších cviků na zpevnění břicha
Trápí vás povadlé břicho a hodláte to změnit? Chcete poznat TOP cviky na posilování břicha, které zvládnete také z pohodlí vašeho domova?
Díky pevným břišním svalům nebudete jen vypadat dobře, ale mohou vás přestat bolet záda a celkově se budete cítit lépe. Změňte svůj životní styl, dejte se do pohybu a poznejte základní cviky, které vám ve formování a posílení břicha pomůžou. Pojďme na to!
Proč nestačí sedy lehy?
Než začnete s posilováním, je důležité si uvědomit, že nejde pouze o to, abyste dobře vypadali. Pevné břišní svalstvo je o správné životosprávě a zdravém jídelníčku, ale také je to úzce spjato s kondicí beder, zad i dalších částí těla.
Nejde se zaměřit pouze na oblíbené sedy-lehy, ale je nutné pracovat také na spodní části břicha a posílit i šikmé svalstvo. Začínat byste měli s jednoduchými cviky a postupně se zaměřit na složitější.
Nejefektivnější je v rámci série začít s posilováním spodní části břicha, poté šikmé svalstvo a naposledy horní část.
1. Zkracovačky na všechny způsoby
Nezapomínejte na kvalitní podložku či karimatku, které jsou lehké, skladné, přenosné a cvičení s nimi bude příjemnější. Podložky se prodávají v nejrůznějších tloušťkách a rozměrech, doporučujeme klasické gymnastické nebo na jógu, které jsou vhodné na posilování, strečink a cvičení.
Při zkracovačkách si lehněte na podložku, ruce vložte pod hlavu a nohy pokrčte v kolenou (chodidla jsou stále na zemi). Hlavu držte stále vodorovně s tělem a přibližujte se ke kolenům a zpět k zemi. Měli byste cítit horní břišní svalstvo.
Pro posílení šikmých svalů vyzkoušejte také šikmé zkracovačky, kdy se zvedáte do kříže. Na dolní bříško pak skvěle fungují obrácené zkracovačky, kdy zvedáte právě kolena k hlavě a zpět na zem.
2. Cvičení na balanční podložce
Znáte bosu? Zkuste při posilování břicha využít také nejrůznější pomůcky, které vám tuto snahu zpestří.
Sedněte si do středu balanční podložky , celé tělo musí být zpevněno, ruce se dotýkají země a nohy jsou zvednuty a nataženy. Pokud jste začátečník, můžete nožky pokrčit v kolenou.
Nohy postupně spouštějte směrem dolů, pohyb cítíte v břišních svalech. Dbejte zejména na kvalitu cviku, než na kvantitu. Ideální stav cviku je, když máte nohy rovnoběžně se zemí.
Zastavíte je a hned pomocí břišních svalu stahujete zpět.
3. Oblíbený Plank posílí celé tělo
V posledních letech jistě známé cvičení, kterým docílíte nejen plochého bříška, ale zpevníte celé tělo. Díky Planku posilujete a tvarujete přímé břišní svaly, ale také ramena, ruce, hýždě. Je dobré cvik provádět opět na gymnastické podložce, aby vám ruce či nohy neklouzaly a dosáhli jste tak maximální stability a zpevnění celého trupu.
Základní pozice je opěr na předloktí a na špičkách nohou – ruce jsou na šířku ramen, tělo je jedné přímce s hlavou, díváte se dolů. Tělo je rovné, nesmíte se probíhat – můžete se ze začátku pozorovat v zrcadle, abyste vychytali chyby.
Při Planku můžete použít také posilovací kolečko – ruce jsou v tomto případě natažené, tělo opět zpevněné a snažíte se držet balanc. Zkuste vydržet několik sekund a následně povolit.
Opakujte několikrát za sebou a v rámci dnů se snažte výdrž prodlužovat.
4. Jak zpevnit břicho s gymnastickým míčem
Někomu vyhovuje prostředí posilovny, jiní dávají přednost cvičení doma – pomocí gymnastického míče můžete posilovat břicho opravdu všude. Jak na tzv. obrácené zkracovačky? Dolní část zad a horní část hýždí se dotýkají balonu, ruce zkřížíte za hlavou. Zpevněte břišní svaly a pomalu zvedejte tělo z gymnastického míče a spodní část těla přitlačujte dolů ke kyčlím. Pokud máte problém s rovnováhou, můžete dát chodidla mírně od sebe.
Pohyby jsou plynulé a míč by měl zůstávat ve stabilní poloze. Opakovat můžete 15x za sebou.
5. Cvik na posílení bočního břicha
Opět jednoduchý cvik na domácí cvičení – lehněte si na podložce na bok a váhu přeneste na předloktí a hranu chodidla. Hlava je v prodloužení s tělem, které je zpevněno. Pohyb vychází z břišních svalů – bok (pánev) pomalu zvedejte nahoru, kolena nesmí být pokrčena. Pánev podsaďte, chvíli vydržte a opět pomalu spouštějte na podložku.
Když budete cvičení věnovat každý den alespoň 20 minut, uvidíte brzy výsledky. Nezapomínejte však na zdravou životosprávu, která tvoří až 70 % úspěchu.
Chceš mít dopravu od 2 000 Kč ZDARMA? Vstup do MASTER SPORT active!
Zaregistrovat se
Nejlepší cviky na ploché břicho
Patříš mezi snílky, kteří by rádi vypracovaný sixpack? Není to nemožné, ale zároveň to vyžaduje jistou disciplínu a dřinu. Poradíme ti, jak na to!
Hubnutí břicha
Břicho se dá trénovat, posílit i vyrýsovat. Bohužel, z fyziologického hlediska nemůžeme hubnout pouze na jednom místě. Vyjímkou může být naše genetická predispozice k ukládání tuků na určitá místa a naopak jejich spalování (totéž platí i se svaly).
Pro někoho tedy může být poměrně snadné vyrýsovat břicho, protože se mu tuky ukládají spíše do dolních a horních končetin. Jiní to mohou mít obráceně. Proto je důležité se ve vlastním zájmu s nikým neporovnávat.
Není to jen o cvičení!
Pokud toužíš po vyrýsovaném břiše, najeď i na zdravý jídelníček. Abys věděl(a), kolik přijmout kalorií a jak si rozdělit makroživiny, přečti si náš článek o počítání maker.
Ani samotné cvičení břicha ovšem není dobré opomíjet. Břicho, resp. střed těla, je důležitá partie, na které závisí držení těla. Zpevněné břicho může pomoci od bolesti zad a při tréninku značně zjednodušit některé cviky.
Nejúčinnější cviky na ploché břicho
Ve spolupráci se Zlatou Hrudkovou jsme si pro vás připravili trénink na břicho, který cílí na všechny základní části břišního svalstva, tedy šikmé břišní svalstvo, spodní i horní část.
Nachystali jsme 10 cviků, které si můžeš zacvičit dohromady jako samostatný core trénink nebo je zařadit do svého obvyklého tréninku. Výsledky se dostaví tak jako tak!
Cviky pro začátečníky/mírně pokročilé
Workout: 3-4 série po 15-20 opakováních. Uprav si čísla podle vlastní preference a schopností.
Cvik 1
Cvik 1Cvik 1
Důležité: Hlídat si rovná záda a nehrbit se. Otáčet hlavu společně s rukama.
Tip: Pokud je pro tebe tento cvik až moc náročný, můžeš se nohama dotýkat země a nebo jen zůstat v poloze na výdrž bez přetáčení do stran.
Cvik 2
Cvik 2Cvik 2
Důležité: V momentě, kdy je tělo v rovině s podložkou, je důležité tlačit bedra co nejvíce k zemi a neprohýbat se v zádech. K tomu by ti měla dopomoci podsazená pánev.
Cvik 3
- Cvik 3Cvik 3
- Důležité: Zvedat se pouze po lopatky, nikoliv celá záda, a neodlepovat nohy od země.
- Tip: Můžeš si cvik zjednodušit tím, že budeš mít nohy skrčmo u sebe a dělat obyčejné zkracovačky.
Cvik 4
Cvik 4Cvik 4
Důležité: Při přestupu do plank pozice drž tělo v rovině, nepropadej v bedrech ani nezvedej zadek do střechy. Drž mírně podsazenou pánev po celou dobu.
Cvik 5
Cvik 5Cvik 5
Důležité: Drž celá záda po ramena přitisknutá k zemi. Neprohýbej se v bedrech.
Tip: Cvik si lze zjednodušit tím, že zůstaneš celou horní polovinou těla na podložce (i hlavou) a budeš pouze přitahovat nohy.
Cvik 6
Cvik 6Cvik 6
Tip: Můžeš dát nohy k sobě, mírně pokrčené je zvednout a snažit se rukama dotknout kotníků.
Cviky pro pokročilé
Cvik 7
- Cvik 7Cvik 7
- Důležité: Bedra opět těsně na podložce.
- Tip: Pro usnadnění to jde i bez odporové gumy.
Cvik 8
- Cvik 8Cvik 8
- Důležité: Tělo v rovině, nikde se neprohýbat.
- Tip: Tento cvik lze provést na mnoho způsobů, které jsou naznačeny ve videu.
Cvik 9
Cvik 9Cvik 9
Důležité: Držet rovná záda.
Cvik 10
Cvik 10Cvik 10
Tipy na závěr
- Je dobré cvičit všechny části břišních svalů. Vyvaruj se přetěžování pouze jedné partie.
- Nestagnuj, ale vyvíjej se – obměňuj cviky, počty opakování nebo pořadí cviků a určitě se neboj zařadit i něco složitějšího a těžšího. Výsledky se dostaví.
- Vysněná postava není pouze o cvičení, ale z mnohem větší částí o tvojí kuchyni. Vyvaruj se tučným jídlům, přeslazeným dezertům, bílému pečivu a jez co nejméně balených a zprocesovaných produktů. Obecně platí, že “whole foods” (celozrnné obilniny, ovoce, zelenina, oříšky atd.) jsou nejlepším zdrojem všech důležitých složek, které naše tělo potřebuje.
- Pokud toužíš po stabilně krásné postavě, vyvaruj se jednorázovým dietám a striktním jídelníčkům, které se nedají dodržet déle než týden. Snaž se jíst vyváženou stravu. Není to jen o proteinu a sacharidech. Tělo nebude fungovat správně bez přísunu vitamínů a minerálů, které najdeš především v ovoci a zelenině.
- Další velkou roli v hubnutí hraje stres. Zkus více relaxovat, užívat si proces, neupínat se jen na dosažení cíle. Cesta je dlouhá a pokud z ní občas sejdeš, nic se neděje. Hlavní je se na ni zase vrátit.
- Dej břichu odpočinek. Stejně jako každá jiná část těla, i břišní svaly potřebuji regenerovat a obnovit své tkáně. Netrénuj břicho samostatně více jak 3x týdně.