TLC dieta – upraví vám cholesterol a umí i mnohem více…

7. 2. 2014 Diety na hubnutí Diety Zdravotní diety

Zhubněte s unikátními produkty:

Do našeho povědomí se pomalu začíná zapisovat TLC dieta, která umožňuje kromě hubnutí také snížit cholesterol. Jedná se spíše než o dietu o zdravý životní styl, který spočívá v konzumaci zdravých a vhodných potravin.

TLC dieta je zkratkou z anglického označení této diety Therapeutic Lifestyle Changes (Léčebné změny životního stylu) a jejím hlavním cílem bylo snížení cholesterolu v krvi.

Jako vedlejší efekt bylo i hubnutí, proto se též tak začala využívat. Podle amerického magazínu U.S. News a odborníků se za rok 2014 umístila na druhém místě v žebříčku nejlepších diet. Na prvním se umístila DASH dieta.

Je zdravá a hlavně účinná.

Strava je zaměřena na snížení množství nasycených tuků, protože tyto tuky obsahují špatný cholesterol. Právě při omezení těchto potravin, snížíte obsah tuků a tím pádem i cholesterolu. Vhodné je nahradit nasycený za nenasycený tuk, potraviny s vysokým obsahem živočišného tuku za nízkotučné.

Během TLC diety je nutné, aby maximálně 7 % z vašeho denního příjmu pocházelo z nasycených tuků. Dále byste neměli sníst více než 200 mg cholesterolu za den.

V dietě ale smíte každý den sníst 25 % až 35 % převážně nenasycených tuků z vašeho denního energetického příjmu. Jedná o množství včetně zmiňovaných 7 %.

Je nutné počítat kalorie

Na rozdíl od jiných diet, tak u TLC je nutné počítat kalorie. Muži by měli přijmout maximálně 2 500 kcal (10 500 kJ) a ženy 1 800 kcal (7 560 kJ).

Pokud ale chcete zhubnout, je nutné kalorie ještě více snížit, u mužů na hodnotu 1 600 kcal (6 720 kJ) a u žen na 1 200 kcal (5 040 kJ), což jsou opravdu velmi nízké hodnoty.

Tyto hodnoty jsou sestavené pro někoho, kdo nemá žádný pohyb, kdo se hýbe, má je trošku vyšší.

Doporučení u TLC diety

Maso, ryby, drůbež – je povolených maximálně 5 porcí za den, každá porce by měla obsahovat pouze 30 g (váženo za syrova) Luštěniny – jedna porce denně luštěnin místo porce masa, nejlépe každý druhý den Vejce – týdně si můžete dát maximálně dva žloutky (tedy dvě vejce), množství bílků není omezen, neboť neobsahují žádné tuky.

Nízkotučné mléčné výrobky – jednu porci si můžete dát 2x – 3x, za porci se bere 1 nízkotučný jogurt, sklenice nízkotučného mléka, 30 g nízkotučného sýra.

Ovoce – dejte si 2 – 4 porce za den, jako porce je brán jeden kus ovoce, hrníček drobného ovoce, kousek melounu, sklenice ovocného džusu a porce kompotu Zelenina – každý den si dejte 3 – 5 porcí, za porci je považován 1 kus drobné zeleniny, šálek vařené a čerstvé zeleniny, sklenice zeleninového džusu Chléb, těstoviny, rýže, obilniny – můžete si dát nejméně 6 porcí za den, jako porce se bere krajíc chleba, 1 kus pečiva, 30 g cereálií, šálek uvařené rýže, těstovin a dalších obilnin Pamlsky – jsou vhodné jen ty, které neobsahují moc živočišných tuků a to jen jednou za čas

A jak vypadá jídelníček?

Vzhledem k tomu, že je povolených hodně potravin, tak jídelníček může vypadat téměř úplně normálně. Musí se dbát na to, aby byl nízkotučný a bez cholesterolu. Tuků je povolených 20 – 35 % z denního příjmu, ale mělo by se převážně jednat o rostlinné tuky. Taktéž je omezen cholesterol na 200 mg za den. Při celkem zdravé stravě nebudete mít problém s vytvořením jídelníčku o pěti porcích.

S recepty si příliš nelámejte hlavu

Recepty, které běžně používáte, je nutné upravit, aby se nepoužívaly živočišné tuky. Určitě víte, které suroviny nejsou moc vhodné na cholesterol. Takže, žádné sádlo, máslo, hromada vajec a bůček.Také porce by měly být menší, aby se vešly do daného limitu kalorií pro každé pohlaví, při hubnutí nebo snižování cholesterolu.

Líbí se vám TLC dieta nebo si myslíte, že je stejná jako ostatní, které omezují tuky?

TLC dieta snižuje cholesterol a prospívá srdci

Zdraví
Dieta
Hubnutí
Markéta
20. března 2017

TLC dieta není ani tak klasická dieta jako spíš životní styl. Její název vlastně znamená Léčebné změny životního stylu (z anglického Therapeutic Lifestyle Changes). Není určena primárně k hubnutí, i když toho samozřejmě můžete se zdravým jídelníčkem a životním stylem, který propaguje, dosáhnout. Jejím hlavním cílem je však snížení tzv. špatného cholesterolu (LDL) a tím funguje jako prevence řady onemocnění.

Špatný a dobrý cholesterol

Cholesterol není nutně jen něco negativního. Náš organismus tuto látku potřebuje k produkci hormonů a vitamínu D, pomáhá tělu zpracovávat tuky a je důležitá pro tvorbu buněčných membrán. Rozlišujeme však 2 druhy cholesterolu – vysokodenzitní lipoprotein (HDL – dobrý) a nízkodenzitní (LDL – špatný).

Právě ten špatný se při vysokých hladinách usazuje ve stěnách cév, u kterých se tak zhoršuje jejich pružnost a průchodnost (tento proces se nazývá kornatění tepen neboli ateroskleróza), krev nemůže řádně proudit a zvyšuje se riziko infarktu či mrtvice.

Cholesterol vám změří praktický lékař nebo odborníci ve výživových poradnách. Optimální celková hladina u dospělých (nad 15 let) je do 5 mmol/l, hladina LDL do 3 a HDL nad 1,2. Hladina HDL však může být i vyšší – nad 1,6 mmol/l se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Čemu věnovat pozornost při TLC dietě?

Nasycené a nenasycené tuky a trans tuky

Při TLC dietě by tuky měly tvořit 25-30% z celkového denního příjmu kalorií, z toho méně než 7% by mělo pocházet z nasycených tuků. Rozlišujeme zdravé tuky (nenasycené), špatné (nasycené) a tzv. trans tuky.

Nasycené tuky obvykle zůstávají v pokojové teplotě a lednici pevné. Obsahují je především živočišné produkty (maso s výjimkou ryb, mléko a mléčné výrobky, sádlo), smažené pokrmy, průmyslově zpracované potraviny, ale i některé rostlinné oleje (kokosový, palmový).
Studie ukazují, že vysoké množství nasycených tuků ve stravě zvyšuje hladinu LDL a riziko srdečních onemocnění.

Nenasycené tuky jsou obvykle v pokojové teplotě a lednici kapalné. Najdete je ve většině rostlinných olejů a ořechů, olivách, avokádu a tučných mořských rybách jako losos.

Trans tuky (trans mastné kyseliny nebo ztužené či částečně ztužené tuky) se vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, které prošly procesem ztužování neboli hydrogenace.

Tím výrobci jídlu dodávají chuť, životnost, ale také více prázdných kalorií.

Běžně se objevují v margarínech, slaných pochoutkách (brambůrky, křupky, krekry, tyčinky, hranolky), sladkostech (sladké pečivo, housky, rohlíky, zmrzliny, nanuky, sušenky), fast foodu, smažených pokrmech v bistrech apod.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozdíl mezi těmito vlákninami je v tom, jak je tělo tráví. Rozpustná pomáhá snižovat LDL tím, že se ve střevech rozpouští do gelovité látky, která brání vstřebávání nadbytečného cholesterolu a tuků skrz stěny střev do krevního oběhu.

Výzkumy ukazují, že u lidí, kteří zvýšili konzumaci rozpustné vlákniny o 5-10 g denně, klesla hladina LDL. TLC dieta doporučuje zvýšit její příjem až o 10-25 g za den.
Zvyšujte však dávky postupně, jinak můžete cítit nadýmání a křeče ve střevech.

Jak přidat rozpustnou vlákninu do jídelníčku?

Na snídani zvolte ovesné vločky nebo otruby, které obsahují 3-4 g vlákniny na jednu porci. Přidejte do nich banán, broskev, jablko, jahody nebo jiné ovoce.
Dávejte přednost ovoci v celku než jeho konzumaci ve šťávách a džusech. Např. 1 pomeranč obsahuje 6x více vlákniny než 120 g pomerančového džusu.
Do salátů přidávejte různé druhy fazolí – černé, bílé, šarlatové, pinto nebo čočku.

Rozpustnou vlákninu dále najdete v ječmeni, žitu, psylliu, jablkách, banánech, jahodách, citrusech, nektarinkách, broskvích, hruškách, švestkách, brokolici, růžičkové kapustě, mrkvi, hrachu, sójových výrobcích (např. tofu či miso).

Cholesterol

Cholesterol ve stravě zvyšuje jeho hladinu v krvi, ale ne tolik jako nasycené tuky. Často se však objevují ve stejných potravinách, takže tím, že omezíte konzumaci těch bohatých na nasycené tuky, jak už bylo uvedeno výše, snížíte i příjem cholesterolu.

Cholesterol najdete pouze ve výrobcích živočišného původu (játra a další vnitřnosti), žloutky (bílky jej neobsahují), mořské plody, plnotučné mléko a mléčné produkty včetně smetany, másla a sýra.
Za den nezkonzumujte více než 200 mg cholesterolu.

Omega-3 mastné kyseliny

Nemají vliv na hladinu LDL, ale chrání srdce jinými způsoby. Podle některých studií, lidé, kteří jich konzumovali dostatek, méně umírali na srdeční choroby a u pacientů, kteří již měli onemocnění srdce, se snížilo riziko infarktu.. Tyto kyseliny zřejmě napomáhají prevenci vzniku krevních sraženin, zánětů cévních stěn a srdeční arytmie.

Jsou obsaženy hlavně v tučných mořských rybách jako losos, tuňák (i konzervovaný) nebo makrela a některých rostlinných zdrojích jako ořechy, sójový a řepkový olej či lněné semínko.

Sodík

Výzkumy prokázaly, že omezení sodíku ve stravě snižuje krevní tlak a o to i v TLC dietě jde. Vysoký krevní tlak je hlavním faktorem vzniku srdečních onemocnění.

Sodík je hlavní součástí stolní soli – zkuste svá jídla dochucovat jinak, ale objevuje se i v řadě jiných potravin, proto pozorně čtěte etikety.

Nízký obsah sodíku a nasycených tuků mají hlavně čerstvá zelenina a ovoce, pozor však na ty konzervované.

Alkohol

Střídmá konzumace alkoholu může chránit před nemocemi srdce, ale jinak poškozuje játra, srdce a další orgány, zvyšuje krevní tlak, je vysokokalorický a přispívá vysoké hladině triglyceridů.
Pro ženy je mírné množství třetinka piva, deci vína nebo cca 45 ml 80% alkoholu.

Sacharidy

Při TLC dietě dávejte přednost sacharidům z těstovin, celozrnného pečiva, rýže, zeleniny, ovoce nebo namísto potravin vyrobených z jednoduchých rafinovaných cukrů.
Sladkosti, které smíte, jsou např.

nízkotučné a ovocné zmrzliny, nízkotučné jogurty a tvarohy (nebo úplně bez tuku), pečivo vyrobené z nenasycených olejů, měkkého margarínu, vaječných bílků a odtučněného mléka, želé, tvrdé bonbony, dropsy nebo sorbet.

Z pečiva pak nesolené preclíky, žitné a grahamové pečivo, bagely či anglické muffiny.

Další důležité živiny, na které byste při TLC dietě neměla zapomínat, jsou draslík, vápník, vitamín B12 a D.

Jak by tedy měl vypadat jídelníček při TLC dietě?

Celozrnné pečivo, obiloviny, brambory, těstoviny (6 porcí denně): Obsahují sacharidy, ale mají nízký obsah nasyceného tuku a cholesterolu.
Ovoce (2-4 porce), zelenina, fazole, hrách (3-5 porcí): Jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných bílkovin.

Nejlépe čerstvé či mražené, u konzervovaných pozor na přidanou sůl, cukr a tuky.
Mléčné výrobky bez tuku nebo nízkotučné (2-3 porce): Obsahují stejně nebo ještě více vápníku a proteinů než plnotučné, ale bez nasycených tuků.
Vejce (žloutky 2 a méně týdně, včetně použitých do pečiva apod.

): Dávejte přednost bílkům, které neobsahují cholesterol.

Maso, drůbeží, ryby (150 g denně nebo méně): Vybírejte libové bílé maso bez viditelného tuku, z drůbežího odstraňte kůžičku, nesmažte. Omezte červené maso a vnitřnosti, které jsou bohaté na cholesterol.

Samozřejmě nezapomeňte na pravidelnou fyzickou aktivitu!

Nevýhody TLC diety

Jak už jsme uvedli, není primárně určena ke snížení hmotnosti, ale snížení hladiny cholesterolu v těle. Musíte se naučit číst etikety, počítat kalorie a procentní podíly nasycených tuků v konzumovaných potravinách.
Pokud máte poblémy s vysokou hladinou cholesterolu, neznamená to, že je TLC dieta to jediné, co vám pomůže – poraďte se o dalších možnostech s lékařem.

Výhody TLC diety

TLC dieta je jednoduchá, nekomplikovaná a když se naučíte počítat kalorie a dávat pozor na různé živiny, lze ji jednoduše následovat. Je zdravá a zahrnuje řadu chutných lehkých jídel. Je spojena celkově se změnou životního stylu, včetně fyzické aktivity. Učí lidi, aby četli etikety a tak věděli, co jedí. Recepty by měly být jednoduché, avšak plné živin.

Co říkáte na TLC dietu? Pokud s ní máte zkušenosti, napište je do diskuze.

TLC dieta. Účinný pomocník v boji proti nadváze i vysokému cholesterolu

Tato dieta ze stravy eliminuje nasycené mastné tuky, které právě ten „zlý“ cholesterol obsahují. Kromě toho je univerzálně použitelná a současně účinná.

Stejně jako u MIND nebo DASH diety se vlastně jedná spíše o úpravu životního stylu, která spočívá v tom, že budeš jíst zdravé a vhodné potraviny. Samotná redukce váhy v tomto případě stojí až na druhém místě, ale je to rozhodně příjemný benefit. Prioritou je snížení cholesterolu na únosnou míru.

V Americe se TLC dieta v roce 2014 umístila na druhém místě v žebříčku nejlepších diet. A pozor, jde o mínění odborníků, nikoliv laické veřejnosti.

Vysoký cholesterol je zabiják

Určitě už jsi někdy slyšela o tom, co všechno může vysoký cholesterol způsobit. Pokud ti lékař oznámí, že máš vysoký cholesterol, což by se mělo dít v rámci preventivních prohlídek, nepropadej panice.

Ne snad že by o nic nešlo, ale dobrá zpráva je, že ty sama můžeš alespoň částečně ovlivnit zdravým stylem života, jak vysoký tvůj cholesterol bude. Základem je určitě nekouřit, vyvarovat se pití velkého množství alkoholu a nějakým způsobem do života propašovat i trochu pohybu.

Bohužel, hodně lidí má sedavé zaměstnání a těch 8 hodin denně před monitorem počítače prostě odsedět musí. Pokud je to ale jen trochu možné, zařaď pohyb mezi každodenní aktivity. Třeba tak, že budeš z práce chodit pěšky, nebo alespoň část cesty.

Protože bylo již několikrát dokázáno, že i obyčejná chůze je velmi prospěšná. Chce to ale kvalitní obuv.

A co tedy vysoký cholesterol způsobuje? Jde vlastně o pozvolné ukládání tuku v cévách. Taková céva se po čase může zcela ucpat a pak už je jen krůček ke katastrofě.

Může tě překvapit srdeční infarkt nebo mozková mrtvice. A pak se hraje o čas a řada z těchto případů končí tragicky.

Pokud tě tedy trápí vysoký cholesterol, a věř, že tato trápení se dnes už nevyhýbá ani mladým lidem, vyzkoušej tento zázrak.

Zdroj: www.shutterstock.com

Princip TLC diety

Co vlastně obnáší zkratka TLC? V angličtině to znamená Therapeutic Lifestyle Changes, tedy volně přeloženo jako Léčebné změny životního stylu.

A jaké potraviny budeš konzumovat? Do jídelníčku bys měla zařadit nízkotučné mléčné výrobky, drůbeží maso, ryby, libové hovězí maso, případně libové vepřové maso, celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu. Kromě toho bylo výzkumy dokázáno, že na snižování hladiny cholesterolu jsou účinné také fazole, hrách, rajčata, mrkev, pomeranče a oves.

Čemu by ses měla naopak vyhnout, jsou zejména vnitřnosti nebo plnotučné mléko. Tedy potraviny obsahující velké množství nasycených tuků, protože právě tyto tuky obsahují špatný cholesterol.

Cílem diety je eliminovat v jídelníčku nasycené mastné kyseliny a nahradit je nenasycenými, zejména omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Omega 3 kyseliny najdeš např. v lososovi, sardinkách nebo tuňákovi.

Dalším zdrojem jsou lněná, slunečnicová a chia semínka a vlašské, pekanové, burské a makadamové ořechy. Zdrojem omega 6 kyselin jsou rostlinné oleje jako slunečnicový, sójový nebo sezamový.

TLC dieta se řídí třemi důležitými zásadami

První zásadou je, že jídelníček během této diety by měl obsahovat maximálně 7 % nasycených tuků. Druhou zásadou je, že bys neměla sníst denně více než 200 mg cholesterolu. A třetí zásada zní, že denně bys v potravě měla přijmout 25-35 % převážně nenasycených tuků z denního energetického příjmu.

Klady a zápory

Nemilá zpráva je, že při TLC dietě tě bude čekat počítání kalorií. Muži by měli denně přijmout asi 10 500 kJ a ženy 7 560 kJ. A to jsou údaje pouze pro případ, že ti jde hlavně o snížení cholesterolu. Pokud je tvým cílem velký váhový úbytek, tak na kilojoulech ještě uber. Pak by ses měla denně vejít do 5 040 kJ a muži do 6 720 kJ, což jsou opravdu nízké hodnoty.

S počítáním kalorií ti může pomoci chytrá aplikace Kalorické tabulky, kam zadáváš jednotlivé potraviny, které jsi za den snědla a aplikace je sama převede na kilojouly. Otázka je, jak dlouho tě to bude bavit. Pro tvou představu, např. jedno vajíčko má 632 kJ, 100 g brambor vařených bez slupky 280 kJ a třeba jeden banán 394 kJ.

Když si to přepočítáš na povolený denní limit, není to moc.

Z toho také plyne, že musíš velmi pečlivě studovat složení potravin a zaměřit se zejména na složení a charakter tuků. Což nebývá vždy jednoduché, zejména pokud nakupuješ čerstvé výrobky u pultu.

Dobrou zprávou naopak je, že pokud vytrváš, měl by se ti vyhnout tolik obávaný jojo efekt. Mezi další klady patří fakt, že dieta nezatěžuje tvé trávení tukem, je velmi lehká a dobře stravitelná.

Zdroj: www.shutterstock.com

Povolené potraviny

• Nyní se podrobně podíváme na doporučované potraviny a jejich denní dávky.
• Maso, ryby a drůbež si dopřávej 5x denně, má to ale háček, každá porce může obsahovat nejvýše 30 g v syrovém stavu.
• Luštěniny – jedna porce denně, ideálně obden, místo porce masa
• Vejce – maximálně dva žloutky týdně, přičemž bílky nejsou omezeny, protože neobsahují tuky
• Nízkotučné mléčné výrobky – 2 až 3 porce denně, přičemž za porci se považuje 1 nízkotučný jogurt, sklenice nízkotučného mléka, nebo 30 g nízkotučného sýra
• Ovoce – 2 až 4 porce denně, přičemž za porci se považuje jeden kus ovoce, hrníček drobného ovoce, jedna porce kompotu, kousek melounu nebo sklenice ovocného džusu
• Zelenina – 3 – 5 porcí denně, za porci je považován jeden kus zeleniny, hrníček vařené nebo čerstvé nakrájené zeleniny, nebo jedna sklenice zeleninové šťávy
• Cukrovinky, pamlsky – jsou vhodné jen ty neobsahující živočišné tuky, nebo jen ve velmi malém množství. Pokud tě bude honit mlsná, dopřej si třeba vysokoprocentní kvalitní čokoládu s kakaovým máslem
• Chléb, těstoviny, rýže, obilniny – povoleno je 6 porcí denně, kdy za porci je brán 1 krajíc chleba, jeden kus pečiva, 30 g cereálií, nebo šálek uvařené rýže a těstovin

A jak už bylo řečeno, pokud je tvým hlavním cílem zhubnout, určitě kromě úpravy jídelníčku zařaď do svého života i pravidelný pohyb. Je doporučována fyzická aktivita v délce alespoň 30 minut denně.

Foto: Shutterstock.com

Jak zkrotit vysoký cholesterol bez léku – článek obsahuje video s odborným pohledem

Mít zvýšený cholesterol není žádná tragédie. Naopak. Současné hodnoty jsou úmyslně nižší, proto prášek na cholesterol užívá kdekdo. Léky nazývané „statiny“ jsou nejpředpisovanějšími prášky v historii humánní medicíny. V roce 2007 činil celosvětový obrat z jejich prodeje 33 miliard dolarů. Bohužel je velkým omylem, že vás léky na cholesterol ochrání před mrtvicí či infarktem. Jejich užíváním jste zbytečně vystavení riziku, které s braním statinů souvisí. Toto riziko může zahrnovat prudké bolesti svalů, ztráty paměti a sexuální dysfunkci. V případě geneticky dané hypercholesterolémie jsou léky zpravidla potřebné a prospěšné, ale jedná se pouze okolo jednoho procenta ze všech případů!

• Proč eskymáci netrpí epidemií kardiovaskulárními onemocněními navzdory jejich stravě s extrémně vysokým příjmem cholesterolu a nasycených mastných kyselin (živočišných tuků)? Cholesterol samotný není příčinou problémů.
• Proč záliba Francouzů v tučných sýrech a krémových dezertech není doprovázena vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění oproti zemím, ve kterých jsou ženy pravidelně na dietách? Francouzi jedí především kvalitní přirozené potraviny s dostatkem ovoce a zeleniny, mnohem menší množtví polotovarů, vaří čerstvá jídla z kvalitních surovin namísto pouhého přihřívání polotovarů, nevečeří ve fast food restauracích.

Losos
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které mají na lidský organismus mnoho pozitivních účinků. Pomáhají zvyšovat imunitu, působí protizánětlivě, snižují hladinu LDL    cholesterolu a krevní  tlak. Zlepšují krevní oběh a funkce mozku. Snižují riziko infarktu a  mozkové    mrtvice.

• Borůvky, brusinky, jahody a další bobule
• Extra panenský oivový olej
• Hovězí z krav krmených trávou
• Zelenina
• Ořechy
• Kvalitní hořká čokoláda
• Kurkuma
• Zelený čaj
• Česnek

Všechny bobule obsahují látky působící protizánětlivě a velké množství různých antioxidantů. Borůvky zvyšují hladinu HDL cholesterolu a snižují množství triglyceridů v krvi. Zároveň pomáhají chránit LDL cholesterol proti jeho oxidaci a následnému poškozování cév. Látky obsažené v borůvkách zlepšují krevní oběh a vrací krevní tlak do přirozených hodnot.
Brusinky, stejně jako borůvky a jahody, obsahují látky, které působí v lidském organismu protizánětlivě. Jahody jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu C, obsahují také látky, které naše    tělo chrání proti oxidaci tuků, snižují LDL cholesterol a pomáhají regulovat krevní tlak.
Zařaďte bobule do svého jídelníčku alespoň třikrát týdně hrnek.

Obsahuje polyphenoly, které působí protizánětlivě a  brání oxidaci LDL cholesterolu. Extra panenský olivový olej je lisován za studena, čímž si zachová všechny zdravé látky. Používá se ve studené kuchyni a nesmí se zahřívat. Již při nízkých teplotách se zdraví prospěšné látky ničí. Dopřejte si denně 1 až 2 lžíce extra panenského olivového oleje, nejlépe v zeleninovém salátu.

Pokud jíte maso, pak se snažte vybírat takové, které pochází z menších kovů, kde zvířata žijí v téměř přirozených podmínkách. Jí stravu, kterou by jedla i na svobodě. Maso z takových zvířat obsahuje zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny a naopak nezdravých omega-6 mastných kyselin    má pomálu. 
Zvyšte příjem zeleniny. Podle Harvardských studií vede vyšší konzumace zeleniny ke snížení rizika srdečního infarktu a mozkové mrtvice až o 30%. Podle výzkumníků je nejlepší volbou zelená listová zelenina, jako je špenát, polníček, dále nesmí ve vašem jídelníčku chybět brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák nebo rajčata. Jezte denně kolem 4 hrníčků zeleniny. Čím více, tím lépe. Zeleniny se nedá prakticky přejíst.

Obsahují aminokyselinu arginin, která pomáhá proti vznikuaterosklerózy, tj. kornatění cév. Dále jsou vynikajícím zdrojem phytonutrientů, které, mimo jiné, fungují jako účinné antioxidanty. Konzumujte nesolené a nesmažené kešu, vlašské ořechy, arašídy nebo lněná semínka.

Obsahuje flavanoly, které snižují krevní tlak a mají protizánětlivé účinky. V roce 2011 byla v British Medical Journal publikována studie, podle které pravidelná konzumace kvalitní hořké čokolády může    snížit riziko srdečních onemocnění až o 30%. Vybírejte si čokoládu, která obsahuje 60 a více procent kakaa.

Je široce využívána v Indické a Čínské tradiční medicíně pro své protizánětlivé účinky. Obsahuje látku curcumin. Ta zabraňuje oxidaci  cholesterolu v krvi a následné tvorbě plaků, které vedou k srdečnímu infarktu a mozkové mrtvici. Kurkuma je také výborným zdrojem vitaminu B6. Jednou z funkcí vitaminu B6 je regulace hladiny homocysteinu v krvi. Zařaďte kurkumu do svého jídelníčku. Přidávejte ji do všech jídel, kde je to možné. Výborná je s různými zeleninovými saláty, vajíčky, případně do masových směsí.Používejte přímo kurkumu. Směsi kari obsahují jen malé množství   kurkumy, respektive curcuminu.   
Pití zeleného čaje snižuje množství fibrinogenu v krvi, který má určitý podíl na tvorbě  krevních sraženin a mrtvici. Na základě japonské    studie lze říci, že čím  více člověk pije zeleného čaje, tím nižší je u něj riziko cévních onemocnění. Podobné účinky má i černý a bílý čaj. Pijte každý den čaj. Ideálně v dopoledních hodinách. Čaj obsahuje kofein a pokud byste ho pili odpoledne či v podvečer, měli byste problémy se spánkem.

Česnek umí redukovat množství triglyceridů v krvi, celkově snižovat  cholesterol a čistit cévy od plaku. Česnek také zabraňuje oxidaci krvinek a cév. Je to i zdatný bojovník proti zánětům. Navíc obsahuje    látku ajoene,  která zabraňuje vzniku krevních sraženin. Je důležité, jakým způsobem česnek jíte. Pokud byste ho snědli vcelku, zdravé látky by se vám do těla neuvolnily. Česnek nejdříve pokrájejte    na malé části (čím menší, tím lepší) a  ty pak konzumujte. Nejlepší účinky má čerstvý česnek, který neprošel varem. Proto ho přidávejte až do hotových jídel nebo ke konci vaření.

Pokud přeci jen máte potřebu řešit cholesterol medikamenty, šáhněte raději po tělu přirozeném složení a naordinujte si na měsíc Deparim v dávkování 1-0-1. Mezítím se však snažte najet na každodenní konzumaci vyvážené stravy, aby šlo především o vaši snahu.

TLC dieta vás naučí, jak snížit hladinu cholesterolu v krvi. Zde jsou hlavní cíle TLC stravy:

• snížte příjem soli na 2400 mg denně
• ujistěte se, že nasycené tuky tvoří méně než 7% vašeho denního příjmu kalorií
• snižte příjem cholesterolu z potravy, který se nachází v potravinách ze zvířat, na méně než 200 miligramů denně
• jezte jen tolik kalorií, abyste si udrželi zdravou váhu
• omezte příjem sacharidů o 50 % na 60% své celkové denní spotřeby. Ujistěte se, že pochází většinou z potravin, které jsou bohaté na komplexní sacharidy, jako celá zrna, zelenina a ovoce.
• spotřebujte denně o 15% více bílkovin

Na jaké potraviny se zaměřit

• vybírejte potraviny se sníženým obsahem sodíku
• dávejte přednost celozrnnému pečivu, ovoci, zelenině, nízkotučným mléčným výrobkům ajezte pouze malé množství libového masa
• místo soli používejte jako dochucovadlo bylinky a koření
• vyvarujte se potravinám, které obsahují tropické oleje (kokosový řech, palmová jádra, palmový olej)

Moji klienti dosahují ještě lepších výsledků, když si projdou 3-měsíční kúrou Euniké for Man nebo Euniké for Woman. K této dietě přidejte pravidelné cvičení. V souladu s ní totiž snížíte hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zvýšíte HDL (dobrého) cholesterolu, snížíte krevní tlak, hladinu triglyceridů, upravíte váhu a zlepšíte celkovou kondici vašeho srdce a plic. Začněte s několika jednoduchými aktivitami, jako je chůze, chůze do schodů, zahradničení nebo tanec. Později chůzi zrychlete, plavejte, hrajte tenis, jezděte na kole nebo se snažte alespoň po většinu dní v týdnu cvičit aerobní cvičení.

Jakmile změníte své stravovací návyky a přidáte cvičení, budete vidět, že hladina vašeho cholesterolu a hmotnost začne klesat jako přímý důsledek vaší tvrdé práce.

Jedno z nejčastějších témat – CHOLESTEROL

Abyste pochopili, co se v případě cholesterolu nemusí zdařit, měli byste vědět, že cholesterol je tuková látka, kterou nelze tělem přepravovat v jeho čisté „volné“ formě. Stejně jako všechny tukové látky potřebuje „emulgačního“ nosiče, který jej přepraví krví. Tímto nosičem tuků je protein, který umí uzavřít cholesterol a tuky.

Cholesterol, tuky a proteinový nosič tvoří společně lipoproteiny. Lipoproteiny, které obsahují tuky, cholesterol a fosfolipidy, se nazývají lipoproteiny o velmi nízké hustotě neboli VLDL.

Na svých prvních okružních cestách po těle vyzvednou VLDL tuky a cholesterol v játrech a tuky vyloží v tkáních, kde se využívají jako zdroj energie nebo se ukládají.

Po dodání tuků do tukových tkání se z VLDL stanou lipoproteiny o nízké hustotě neboli LDL. Jedinými látkami, které LDL stále nesou, jsou cholesterol a fosfolipidy.

LDL a jejich tukový náklad rozpoznává buněčná membrána, která poté „balík“ LDL, cholesterolu a fosfolipidů přiláká a celý ho pohltí. Uvnitř buňky se „balík“ LDL otevře a cholesterol a fosfolipidy se vyloží a použijí.

A následně si za normálních zdravých okolností veškerý přebytek cholesterolu vyzvedávají z buněk lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL), které ho vrací do jater.

„Pokud všechno funguje tak, jak má,“ řekl Dr. Masquelier v rozhovoru, který jsem s ním vedl před několika lety, „LDL přichází a ukládá svůj cholesterol, zatímco HDL přichází a sbírá přebytečný cholesterol, obíhá s ním a vrací ho zpět do jater.

Pokud se však do toho vloží volné radikály, LDL cholesterol v krvi oxiduje a za těchto podmínek se ukládá, ačkoli v buňkách už nemůže hrát smysluplnou roli. To znamená, že usazený cholesterol už není součástí přenosového systému LDL-HDL. Oxidovaný LDL cholesterol již nelze využít, ale tělo se ho musí zbavit.

Proto jej „absorbují“ lymfocyty neboli bílé krvinky. Když HDL cholesterol, který dorazí prázdný, nic nenajde, odejde prázdný. K čištění tudíž nedochází. A stejně jako oxidovaný uložený LDL cholesterol v lymfocytech, mastocytech a bílých krvinkách, které zde jsou, se tyto buňky napěchují cholesterolem.

Říká se jim pěnité buňky, které se hromadí na stěnách cév a začínají vytvářet aterosklerotickou lézi. Tak se objevují první aterosklerotické léze.

Jelikož aterosklerotická léze představuje růst, který zmenšuje průměr cévy, jíž normálně proudí krev, a blokuje ji, jako je tomu například u věnčitých tepen, může z důvodu nedostatečného okysličení okolní srdeční tkáně dojít k srdečnímu infarktu. Totéž platí pro vlásečnice v mozku.“

V odpovědi na tuto otázku dr. Masquelier vysvětlil, že „toto nebezpečí tvorby plátu sníží jakákoli látka, která předchází tomu, čemu se říká oxidace lipoproteinů. Srdečnímu infarktu můžeme předcházet pomocí antioxidantů a typem látky, který může předcházet oxidaci LDL, jsou prokyanidolické oligomery – oligomerické procyanidiny.

To, jak k tomu dochází, jsme přesně zjistili až v 70. letech 20. století. Několik let jsme tam tento mechanismus pozorovali, ale pouze v laboratoři. Prováděli jsme pokusy s prokyanidolickými oligomery na lidských LDL a viděli jsme, že míra oxidace zcela jistě klesá.

Takto jsem se dozvěděli, že pokud zabráníme oxidaci LDL, které jsou prvním nosičem cholesterolu, může stěnu chránit před tvorbou aterosklerotického plátu.

Masquelier: „Ano, máte pravdu. Víte, je životně důležité, aby cholesterol byl ve všech buňkách, to je naprosto zásadní. Problémem je to, že nejsme schopni ho eliminovat v okamžiku, kdy ho již nepotřebujeme, když došlo k jeho oxidaci, takže HDL ho již nerozpozná a LDL a HDL spolu nepracují unisono.“

Plát se začíná tvořit z toho důvodu, že stěna cévy nerozpozná LDL a náklad poté, co je volné radikály zoxidovaly, zdeformovaly a zničily. Plát se podle Dr. Masqueliera začíná tvořit, když je LDL zničený a jeho náklad se zkazí. Pak se stěna cévy aktivně pokusí neutralizovat to, co podle ní není bezpečné a prospěšné.

Reakce stěny cévy je vlastně běžnou zánětlivou reakcí jakékoli tkáně, která je konfrontována tím, co vnímá jako vetřelce. Normální LDL cholesterol vetřelcem není. Naopak, buňky ho vítají. Avšak zničenému LDL se musí zabránit v opětovném vstupu do oběhu.

Musí se držet na „parkovišti“, kde skončil poté, co ho zasáhly a poškodily volné radikály. Musí se neutralizovat. A tento proces představuje začátek aterosklerotického plátu a kardiovaskulárního onemocnění.

Prokyanidolické oligomery – oligomerické procyanidiny zasahují do tohoto procesu tím, že LDL cholesterol chrání před oxidací, abychom do všech našich tělesných buněk mohli dodávat zdravý cholesterol.

Použití diety TLC ke snížení hladiny lipidů

Dieta TLC nebo Terapeutická životní styl mění dietu, je navržena Národní vzdělávací program pro cholesterol (NCEP), který pomáhá snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů. TLC strava patří do skupiny doporučení stanovených NCEP pro život v srdci zdravé životní styl. Terapeutické změny v životním stylu zahrnují úpravu vaší stravy, zvýšení fyzické aktivity a ztrátu hmotnosti.

Tato strava obsahuje doporučení ohledně denního příjmu tuků , sacharidů a bílkovin. Dietní výživa dále obsahuje doporučení týkající se produktů obsahujících vlákninu. Tento režim se v podstatě zaměřuje na konzumaci vyvážené stravy, přičemž zdůrazňuje rozdíl mezi „dobrými“ tuky a „špatnými“ tuky, jakož i rozdíl mezi „dobrými“ a „špatnými“ sacharidy.

Tuky

TLC dieta doporučuje, aby byl celkový příjem tuku omezen na 25 až 35 procent z vašich celkových kalorií každý den. V potravinách jsou dva hlavní typy tuků: nasycené tuky a nenasycené tuky. Nenasycené tuky jsou „dobré“ tuky a mohou být rozděleny na polynenasycené tuky a mononenasycené tuky.

Tyto tuky jsou dobré, protože je známo, že snižují hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, „špatný“ cholesterol). Dobrým zdrojem nenasycených tuků jsou ořechy a produkty z ryb.

TLC dieta doporučuje, aby váš příjem polynenasycených tuků obsahoval až 20% celkového kalorického příjmu, zatímco mononenasycené tuky by měly sestávat z více než 10% z vašich celkových kalorií každý den.

Nasycené tuky jsou „špatné“ tuky a je známo, že zvyšují hladinu LDL nebo „špatného“ cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují maso z masných zvířat a mléčné výrobky z plnotučného mléka .

TLC dieta doporučuje omezit spotřebu nasycených tuků na méně než 7 procent celkového příjmu.

Trans-tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou pečivo a smažené potraviny, byste se měli vyvarovat, pokud sledujete hladinu lipidů.

Sacharidy

Tato strava také zdůrazňuje příjem složitějších, zdravějších sacharidů místo potravin vyrobených z jednoduchých cukrů – jako jsou cukroví nebo pečivo. Komplexní sacharidy zahrnují zeleninu, ovoce, celozrnnou rýži a celozrnný chléb. V této stravě by sacharidy měly každý den představovat 50 až 60 procent všech vašich kalorií.

Protein

Bílkoviny by měly obsahovat 15 procent celkového kalorického příjmu. Abyste si udrželi zdravé srdce, měli byste se ujistit, že získáváte svůj protein z chudých zdrojů, jako jsou kuře, ryby, sója, fazole a krůty.

Další doporučení

Dieta založená na TLC obsahuje také doporučení týkající se rozpustných vláken a fytosterolů, o nichž je známo, že udržují zdravé hladiny cholesterolu. Rozpustná nebo viskózní vláknina obsahuje ovesné vločky , psyllium, pektin a otruby.

Fytosteroly , známé také kvůli jejich schopnosti snižovat hladinu cholesterolu, jsou zahrnuty v různých nápojích a dresinkách, jako jsou náplně a šalátový dresink. Tyto položky jsou zahrnuty konkrétně kvůli jejich schopnosti snížit hladinu LDL cholesterolu ve studiích.

Současná doporučení pro spotřebu rozpustných vláken je 10 až 25 gramů denně, zatímco doporučujeme dávku fytosterolů 2 gramy denně.

Navíc TLC dieta doporučuje, aby příjem soli byl omezen na 2400 miligramů denně.

Tato zdravě zdravá strava se může zdát komplikovaná vzhledem k mnoha směrnicím stanoveným pro každou hlavní živinu. Ovšem v podstatě podporuje zdravé a vyvážené stravování a snižuje hladinu cholesterolu sníženým příjmem tuku a zvýšením spotřeby vlákniny.

Zdroj:

Třetí zpráva odborného panelu pro detekci, hodnocení a léčbu vysokého krevního cholesterolu u dospělých (NCEP), červenec 2004, Národní instituce zdraví: Národní centrum srdeční, plicní a krve.

TLC dieta

Snažíte se zhubnout a hledáte vhodnou dietu, která by vám pomohla snížit vaši váhu bez vedlejších příznaků, zejména bez jojo efektu? Zapomeňte na jednostranné diety, které vám spíše uškodí, než pomohou a po jejichž skončení se shozené kilogramy znovu vracejí. Zkuste TLC dietu založenou na sníženém příjmu cholesterolu.

Před konzultací

Po konzultaci

−34 kg

• Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji
• Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy
• 60 minut s nutričním specialistou

Dnes za akční cenu 200 Kč

Původní cena konzultace: 600 Kč

TLC znamená Therapeutic Lifestyle Diet, tedy dieta-terapie směřující ke změně životního stylu. Přináší jednu podstatnou vlastnost, a sice je velmi šetrná k lidskému tělu, protože nezatěžuje trávení zbytečným tukem.

Dietář, který se rozhodne ji dodržovat, upravuje svůj jídelníček tak, aby obsahoval co nejméně cholesterolu. Musí si také kontrolovat příjem kalorií. Ženy by měly přijmout maximálně 1800 kalorií, pokud si chtějí udržet váhu a jíst zdravěji, pokud chtějí hubnout, mělo by to být maximálně 1200 kalorií za den. Muži by měli za maximum považovat 2500 kalorií.

Denní příjem cholesterolu by se měl pohybovat maximálně na hodnotě 200 mg, což činí asi 7% kalorií z nasycených tuků.

Důležité je proto sledovat energetické hodnoty jednotlivých potravin, abyste se vešli do povoleného limitu. U jednotlivých potravin zároveň velmi pečlivě sledujte obsah tuků.

Během diety se snažte v co největší míře vyměnit nasycené nezdravé tuky za nenasycené mastné kyseliny, především omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.

Do jídelníčku TLC diety patří netučné mléčné výrobky, drůbeží maso, ryby, libové hovězí, vepřové těž jedině libové a v malé míře. Dále pečivo a obiloviny ideálně celozrnné, dostatek ovoce a zeleniny.

Výborné jsou na snižování hladiny cholesterolu fazole, hrách, rajčata, mrkev, pomeranče, oves či mrkev.

Naopak je třeba se musíte vyvarovat pojídání jater a vnitřností vůbec, plnotučného mléka, vaječné žloutky maximálně dva za týden.

Poznámka: Masa by mělo být maximálně 30 gramů, váženo za syrova. Podíl tuků by měl činit pouze 20-35 % denního příjmu a mělo by jít o tuky rostlinné nenasycené.