Tipy, jak nastartovat metabolismus

Zdroj: Unsplash.com

Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz

Trápí vás pomalý metabolismus? Chtěla byste zhubnout, ale spalování vám nejde rychle? S přibývajícím věkem je navíc shazování přebytečných kil těžší, a to právě i kvůli pomalejšímu metabolismu. Jak ho tedy nastartovat?

Fungování organismu, zvláště po překročení třicítky, se velmi mění. Svalová hmota ubývá, tělesné funkce se zpomalují a hormony skáčou jako na trampolíně. To vše má za důsledek zpomalení metabolismu a s ním i nežádoucí nárůst váhy. Se vším se dá ale něco dělat a i přes nepříznivou situaci můžete vytáhnout do boje proti kilům navíc.

Nevynechávejte snídani

Nejste zvyklá snídat? Jestliže se vám představa konzumace jídla v brzkých ranních hodinách příčí, vypijte alespoň ovocné smoothie, jogurtový nápoj nebo si rozmixujte vločky s banánem a mlékem.

Ihned po probuzení má totiž tělo energii jen na dalších 30-60 minut, poté už začíná čerpat ze zásob. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne a velmi ovlivňuje to, jak se vám celých následujících 24 hodin podaří.

Ať už co se týká vaší psychické pohody, tak i toho, že vám po dvou hodinách začne při poradě v práci kručet v břiše.

Mohlo by Vás zajímat:

Chcete zhubnout? Vyzkoušejte žhavou sílu chilli papriček

Pijte vodu s citronem

Vodu z kohoutku nechte chvíli odtéct a poté si do sklenice natočte vlažnou vodu a přidejte citron. Vypijte ji nalačno a metabolismus se, dobrým vyprázdněním, ideálně nastartuje. Studené či dokonce ledové vodě se vyhněte, trávení v žaludku se tím zbrzdí. Dodržování pitného režimu je obecně důležité pro dobrý chod nejen vašeho trávicího systému, ale celého těla.

Mohlo by Vás zajímat:

Nevíte, co k večeři? Těstoviny jsou sázka na jistotu a tyhle máte hotové za patnáct minut

Nelenošte

S přibývajícím věkem je těžší udržet svalstvo v kondici. Svalová hmota ubývá, ochabuje, a proto se pro zrychlení metabolismu musíte více snažit. Aktivního využití svalů můžete dosáhnout i obyčejnou procházkou, 20minutovým během nebo lehkým aerobním cvičením opakovaným 3–4x týdně. Jakýkoliv pohyb bezesporu není na škodu.

Zařaďte bílkoviny

Trávením bílkovin se metabolismus zabývá delší dobu, což podporuje jeho činnost. Získat je můžete z potravin, jako jsou vejce, neslazené mléčné výrobky, libové maso nebo sýry. Ani vegetariáni a vegani nemusejí o zdroje bílkovin přijít, dostatek jich je v tofu, ořechách nebo luštěninách. Fungování vašeho metabolismu se tak díky nim zlepší až o 20–30%.

Mohlo by Vás zajímat:

Už žádá opuchlá víčka: Většinou stačí jen to, co najdete doma ve spíži

Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz

10 zaručených tipů, jak nastartovat metabolismus – II. část

Druhé pokračování s tipy, jak donutit (nebo aspoň přemluvit) zpomalený metabolismus spolupracovat, je tady! Myslím, že v tak pro „štíhlou linii náročné době“, která nás s příchodem svátků čeká, se budou jistě hodit. Třeba díky nim budete mít letos těch povánočních kil ke shazování o trošku méně :-).

Pokud si chcete osvěžit poznatky o tom, co to ten metabolismus vlastně je, jak funguje a proč si za jeho zpomalování často můžeme sami, není nic jednoduššího než kliknout na odkaz. Pro inspiraci o můžete mrknout na první část tohoto článku, se základními tipy, jak nastartovat metabolismus, které je ideální zahrnout do každodenní rutiny.

Tak jdeme na to!

6.) Sportem ku zdraví (a rychlému metabolismu)

Bez sportu to prostě nejde. Zdravou stravou se vám sice podaří zhubnout, ale časem stejně budete chtít tělo tvarovat.  Sportovní aktivitou si zaručeně a velmi rychle nastartujete metabolismus.

Díky pravidelnému cvičení (zejména posilování, klidně vlastní vahou) totiž postupně narůstá svalová hmota, která je neustále aktivní a spaluje energii také v klidu.

Na rozdíl od tukové tkáně, která si pohodlně hoví přesně na těch místech, kde se nám to hodí nejmíň.

Pokud vás zajímá, jaký druh cvičení na zrychlení metabolismu zabírá nejúčinněji, nenechte si rozhodně ujít tento článek HIIT vs. kontinuální vytrvalostní trénink. Účinky jednotlivých tréninků jsou vyzkoušeny na vlastní kůži :).

7.) Blahodárný nápoj jménem káva

Kdo by nemiloval kávu ???? A víte taky, že je (v přiměřeném množství) příznivá pro naše tělo a zejména pro metabolismus? Podle studií káva prokazatelně zvyšuje náš metabolismus o 3—11 %. Děje se tak především díky obsahu kofeinu (a také theobrominu a theofylinu), který stimuluje centrální nervovou soustavu.

A teď se podržte! Kofein to má totiž hodně dobře „vychytané“! Přes centrální nervovou soustavu totiž cílí přímo na tukové buňky, které začnou odbourávat tuk.

  Dále zvyšuje koncentraci adrenalinu v krvi, který vysílá signály k odbourávání tuků a jejich uvolňování do krve.

Kofein tedy zvyšuje metabolismus především tak, že zvyšuje spalování tuků. A to je úplně ideální, že? :-),

A protože větší kávoholiky a kávomily byste široko daleko těžko pohledali, můžete se už brzo těšit na podrobnější článek o tomto zázračném nápoji ????

8.) Vyspěte se na to

Spánek je lék na všechno ???? I na ten náš zpomalený metabolismus. Ve spánku totiž dochází ke spalování tuků.

Jedná se o velmi výjimečný jev, protože v průběhu dne už naše tělo primárně spaluje sacharidy. Na zásoby tuku sahá zásadně až při dlouhodobé a intenzivní sportovní aktivitě.

  Platí proto jednoduchá přímá úměra — málo spánku = méně spálených tuků a jejich snadnější ukládání.

Dejte si aspoň 7,5 hoďky denně, děláte to pro svou štíhlou linii ????

9.) (Ne)přítel alkohol

Dvojka červeného jednou za čas je dle průzkumů prospěšná. Štamprle slivovice roztáhne cévy a působí jako přírodní desinfekce. Konzumace ve větším množství a pravidelně je jednoznačně škodlivá. A to i pro náš metabolismus.

Poté, co vypijete alkohol dochází vždy k jeho přednostní metabolizaci. Jedná se o totiž v podstatě o škodlivou látku, kterou tělo nemůže (a ani nechce ukládat), a proto se ho snaží co nejrychleji zbavit. Samozřejmě na úkor ostatních živin.

10.) Pozitivní myšlení, meditace

Absolutní základ všeho. Nastavit si to v hlavě. Buďte pozitivní, sportujte, cvičte jógu, choďte do přírody, meditujte. Dělejte prostě to, co vás baví a co milujete. S tímto nastavením mysli bude určitě pracovat ve váš prospěch i váš metabolismus :).

Dejte nám vědět do komentářů, co nejvíc funguje na vás? Máte nějaké další tipy, jak podpořit metabolismus?

Jak nastartovat a zrychlit metabolismus: jediné 3 fungující způsoby

„Och, ten můj zpomalený metabolismus. Lidé s rychlým metabolismem mají takové štěstí,“ řeknete si. „Mohou jíst co jen chtějí a nepřibírají.“

Kdybyste tak mohli i vy, že?

Nebo jste ho měli rychlý, akorát se vám pro špatné stravovací návyky zpomalil. Jak si ho dát do pořádku?

No a teď ta smutná zpráva. Co kdybych vám řekl, že nastartovat a zrychlit metabolismus se nedá.

Dobrou zprávou však je, že zhubnout můžete. Akorát zpomalený metabolismus neexistuje, a snažit se o jeho „nastartování“ je jen ztráta času. Metabolismus vám funguje tak jak má, pokud nemáte problémy s trávením nebo štítnou žlázou.

Jelikož v každém druhém článku o hubnutí najdete rady o nastartování metabolismu, je snadné tomuto nesmyslu uvěřit.

Metabolismus vám v hubnutí pomůže, ale pouze pokud víte, jak funguje opravdu.

Jak je to opravdu s rychlým / pomalým metabolismem

• Kdybychom nežili v rychlé době, lidé nebyli líní, ověřovali (vím jsem idealista), tak by bezhlavě nepřebírali nesmyslné informace.
• Metabolismus má totiž velmi jednoznačnou definici. Stačí jít na Wikipedii a dočtete se:
• Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:

• přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů

• vylučování nadbytečného dusíku

Zdůraznil jsem život udržujících, protože pokud by takové procesy byly zpomalené, asi byste dlouho nepřežili.

Na mayoclinic.org se dočtete:

Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete na energii.

Během tohoto složitého biochemického procesu se spojují kalorie z jídla (poznámka autora článku: bílkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkem a uvolňuje se energie, kterou vaše tělo potřebuje na fungování.

Dokonce i když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii na všechny skryté funkce jako dýchání, krevní oběh, vyrovnávání hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk.

Opět jsem zdůraznil důležitou informaci – vaše tělo potřebuje na fungování. Stále platí, že taková důležitá funkce nemůže být z pohledu přežití zpomalena.

Takto můžeme pokračovat na mnoho dalších stránkách.

Váš mozek, srdce a další orgány si nemohou dovolit „zpomalit“. Zkrátka, musí fungovat. Pravda je na „zpomaleném metabolismu“ pouze to, že některé procesy mohou probíhat v menší míře, a tělo energii přesune na jiné, momentálně důležitější procesy, ale takové výkyvy jsou zanedbatelné, pokud nemáte nějakou hormonální poruchu nebo problémy s trávením.

Čili pokud vám někdo radí, jak nastartovat metabolismus, na to řeknu jen tolik, že vám chce nastartovat něco, co vám funguje nepřetržitě 24/7.

Když se na to podíváme ještě hlouběji, tak třeba také říci, že neexistuje nic jako rychlost metabolismu. Metabolismus zkrátka je a nepřetržitě probíhá v našem těle. Sice někdy tyto procesy mohou probíhat rychleji / pomaleji, ale správně se to nazývá metabolic rate neboli míra metabolismu.

V jednoduchosti řečeno – metabolismus je množství energie (v kaloriích nebo kilojoulech), kterou potřebujete na své fungování, nejčastěji v průběhu jednoho dne.

Toto množství může být buď menší (což se často nesprávně nazývá pomalejší) nebo větší (což se často nesprávně nazývá rychlejší).

Aby „odborníci“ vypadaly moudře, někdy do metabolismu připletou ještě i endokrinní systém, konkrétně hormon tyroxin, který prý ovlivňuje rychlost metabolismu. Naneštěstí, není to přesné tvrzení, protože ovlivňuje rychlost rozložení potraviny na menší složky a tvorbu energie v podobě ATP.

Toto však nemá nic co dočinění se spalováním tuku.

Pokud do sebe dáte půl kila jídla s 500 kaloriemi, které se vám v žaludku rozloží namísto 3 hodin za 2 hodiny, máte tak jedině rychleji k dispozici mnoho energie, které tělo nemusí umět okamžitě využít, a tedy nadbytečnou energii uloží do tuku. To asi nebude vaším cílem.

Další ránu línému metabolismu nasadí i fakt, že metabolismus je jinak řečeno biochemický proces kdy se látky přeměňují na jiné. Pokud se má ve vašem těle vytvořit tuk, tak se v první řadě musí vytvořit z něčeho. Nevznikne sám od sebe. Pokud tedy máte rychlý metabolismus, tak by mělo platit podle této definice, že se vám bude rychleji přeměňovat jídlo i na tuk.

Nuže, něco tu fakt v tomto puzzle nesedí.

via GIPHY

Jak metabolismus opravdu ovlivňuje ukládání a spalování tuků

Naneštěstí, lidé si rychlý metabolismus spojují s neukládáním / spalováním tuku. Pokud ho mají rychlý, tak je jedno co snědí, a neuloží se jim to do tuku.

Jenže takto to ve vašem těle neprobíhá.

Jak jste si již mohli přečíst, metabolismus je biochemický proces, kdy se přijaté látky a energie z jídla přeměňují na tělu využitelné formy látek a energii, které vaše tělo potřebuje na své fungování.

Kdykoliv přijmete nadbytečné množství energie, spustí se proces ukládání této energie do tuků. Jakmile tělo vše stráví a přijme, začne postupně sahat na tukové zásoby.

Ve své podstatě to je dost jednoduché:

1. Na fungování potřebuje tělo energii
2. Energii přijímáte z jídla
3. Veškerou přebytečnou energii tělo uloží v podobě tuku
4. Po vytrávení organismus začne více sahat i na zásoby energie v tuku
5. Jestliže na konci dne přijmete více energie než spálíte, přiberete

V celém procesu metabolismu není žádná „rychlost“. Jednoduše neustále probíhá a v konečném důsledku přibírání závisí pouze na tom, zda se přejídáte nadbytečnou energii.

Míra metabolismu (energie kterou během dne spálíte) představuje váš celkový denní energetický výdej (CDEV) a ten se skládá z:

• bazální míry metabolismu – jde o vyčíslení potřebné energie k provedení všech funkcí vašeho těla (dýchání, cirkulace krve, fungování orgánů …)
• termického efektu z jídla – paradoxně abyste něco mohli strávit, musíte spálit energii
• fyzické aktivity – jakýkoliv pohyb včetně cvičení

V jedné studii se odhaduje, že kolem 60 % celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30 % a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10 % z celkové denní spotřeby.

Jelikož v té studii ale lidé pravidelně cvičili, tak s klidným svědomím můžeme napsat, že bazální metabolismus může tvořit i 70-80 % celkové denní spotřeby u lidí, v případě, že necvičí nebo neprovádějí náročnější aktivitu jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) či silový trénink.

Celková hodnota vaší spotřebované energie je také závislá na několika faktorech, jako například:

• podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spalujete na jejím udržení
• stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
• pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
• věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota a snižuje se i míra bazálního metabolismu
• fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od běžného pohybu až po namáhavou činnost spaluje energii

Jak zrychlit metabolismus?

Když lidé chtějí zrychlit metabolismus, co ve skutečnosti potřebují, je zvýšit míru svého metabolismu (celkový denní energetický výdej). To se dá jedině tak, že znáte způsoby, jak zvýšit míru bazálního metabolismu, termického efektu jídla a vhodnou fyzickou aktivitu na pálení kalorií (poskakování a zvedání lehkých vah to není).

Zvýšení míry bazálního metabolismu

Naneštěstí, nemůžete svým orgánům říci: hej játra, plíce, střeva … spalte toho víc. To se zkrátka nedá. Bazální metabolismus můžete zvýšit pouze tak, že přinutíte tělo vytvořit více tepla (tehdy spaluje energii) a naberete nové svaly.

Vygenerovat teplo můžete tělo přinutit některými jídly, například štiplavým pepřem, případně kofeinem nebo osprchováním se v studenější vodě, protože aby se tělo následně ohřálo, musí spalovat energii.

Proto je i mnoho doplňků a spalovačů tuku postavených na kofeinu, případně několik let nazpět  to byl i spalovač chilli burner.

Velký zázrak si však od toho nelze slibovat. Nejsou to žádné stovky kalorií denně. Ani náhodou. Můžete být rádi, pokud to bude několik desítek kalorií denně, což dělá jen pár gramů tuku za den.

Další možností je nabrat svalovou hmotu. V minulosti se říkalo, že kilo svalů navíc dokáže spálit až 200 kalorií, ale je to pouze mýtus. To číslo je mnohem menší. Každý kilogram svalu navíc vám pomůže spálit za den o 12-14 kalorií navíc. Není to mnoho, ale pokud naberete takových 8 kilo svalů, už máte 100 kalorií denně a to je docela slušné.

Zvýšení termického efektu z jídla

Stačí navštívit nějaký ženský lifestyle magazín nebo web o cvičení a dozvíte se, že byste měli jíst častěji menší porce, protože vám to nastartuje metabolismus.

Nuž je to na tom trochu pravdy. Jelikož během trávení a rozkládání jídla tělo spaluje energii, mnoho „odborníkům“ neznalým jak funguje metabolismus vyšlo, že častější konzumace jídla zrychluje metabolismus a prý bude takto pracovat na plné obrátky.

Vědecký výzkum však přišel na něco jiného. V jedné studii zkoumali zda počet jídel má vliv na energetický výdej. Vyzkoušeli 1 až 17 jídel v průběhu jednoho dne a nenašli rozdíl v celkové spálené energii:

• více menších jídel způsobí častější, ale kratší zrychlení metabolismu
• méně větších jídel způsobí delší a větší zrychlení metabolismu.

Na konci dne je to ale vždy totéž číslo.

Nejde tedy o to, zda jíte tři, pět, šest či více krát za den. Jde pouze o to, jaký způsob stravování vám více vyhovuje.

Někdo vydrží v pohodě bez jídla až do oběda. Někdo do sebe potřebuje dát něco hned ráno.

Jakkoliv si nastavíte svůj jídelníček na hubnutí, nijak vám to hubnutí neohrozí, ale ani nezlepší váš metabolismus. Alespoň tedy když se bavíme o počtu jídel.

Jediný způsob, jak zrychlit metabolismus přes termický efekt jídla, je přijmout více bílkovin, protože je to jediná makroživina, která má výrazný termický efekt. Podle zjištění mají:

• Bílkoviny 20-30% termický efekt
• Sacharidy 5-10% termický efekt
• Tuky 0-3% termický efekt

Nicméně při sacharidech, konkrétně cukrech, můžete počítat s ještě nižším termickým efektem, protože cukry jsou okamžitě využitelná energie a tělu nedá mnoho práce je rozložit na glukózu, kterou používá jako hlavní zdroj energie.

Toto vědecké zjištění však neznamená, že byste měli přijímat pouze bílkoviny na úkor všech ostatních makroživin. Potřebujete všechny z nich, aby vaše tělo mohlo zdravě fungovat. Znamená pouze tolik, že mít vysoko bílkovinnou stravu je lepší, než přijímat méně bílkovin.

Fyzická aktivita

Určitě víte, že čím více se hýbete, tím více energie spálíte. S tím se nedá nesouhlasit.

Naneštěstí, lidé v tomto ohledu dělají tři chyby:

• myslí si, že zvedáním činek a během na běžícím pásu v posilce se jim spálí obrovské množství kalorií,
• cvičí dlouhé hodiny a velmi často v naději, že spálí více a přepálí to,
• přeceňují množství spálených kalorií, takže i když si počítají kalorie, nehubnou.

Ano je pravda, že více pohybu spaluje více kalorií. Akorát ne tolik kalorií, jak byste chtěli. Sice jste si dali do těla, ale vaše tělo to tak nevidí.

Podle této studie, která měřila energetický výdej během náročného fyzického tréninku, spálili zkoumaní cvičenci kolem:

• 247 kalorií, pokud zvedly celkový objem 10 000 kilo
• 484 kalorií, pokud zvedly celkový objem 20 000 kilo

247 kalorií není, vpravdě, hodně. A 20 tun nepřenese první měsíce cvičení nikdo. Pochybuji, že při těch izolovaných cvicích s menšími váhami, které trenéři svým nic netušícím svěřencům dávají, se byť jen přiblíží k celkovému objemu 10 000 kilo.

Ať i cvičíte jakýkoliv z moderních trendy tréninků, neexistuje, že by se to rovnalo tréninkovému objemu 20 000 kilo a že byste během něho mohli spálit 500+ kalorií.

Energie jedné horalky (250 kalorií) vám vystačí na celé hodiny. Abyste to spálili kardio, museli byste běhat kolem jedné hodiny mírným tempem. Vkuse.

Takže ano, pohyb spaluje energii, ale ne, není to tak mnoho, jak byste si přáli.

Jediné možné způsoby, jak spálit více pohybem, jsou:

• méně sedět, více se hýbat (chůze, procházky)
• postupem času zintenzivňovat tréninky
• postupem času navyšovat váhy na cvicích

Slovo na závěr k nastartování metabolismu

Jak jste se dozvěděli, zjišťovat jak nějak zázračně zrychlit metabolismus je jen ztráta času. Neexistuje žádný brutální, efektivní způsob jak výrazně rozběhnout metabolismus a spálit více kalorií. Dá se to jen:

• zvýšením podílu svalové hmoty
• některými urychlovači metabolismu jako např. kofein, chilli koření
• postupným zvyšováním náročnosti fyzické aktivity

Jak zhubnout ve 20, 30, 40 nebo 50? Tipy, jak zrychlit metabolismus v každém věku!

V tomto věku vás pomalé spalování trápit nebude. Dvě nebo tři kila jdou dolů skoro sama, váš nastartovaný metabolismus spaluje nejrychleji v celém životě.

Pomyslného vrcholu v rychlosti spalování dosáhne každý trochu jindy, obecně se udává, že nejpozději kolem 25. roku. Do té doby také tělo buduje kosti.

Poté už začne rychlost spalování klesat a mnozí si s nadcházející třicítkou uvědomují, že nemohou jíst úplně to samé jako před deseti lety, aby nepřibrali.

Naše rada proto zní: vybudujte si zdravé návyky, oceníte je i v pozdějším věku. Choďte sportovat, ideálně 5x týdně. To samé platí o jídle – teď sice klidně můžete jíst v fast foodech a na vaší postavě se to neprojeví, za pár let to tak určitě nebude. Začněte proto myslet na zdravé a vyvážené jídlo už teď.

Když je vám 30

Váš metabolismus je závislý na objemu vaší svalové hmoty. Čím více jí budete mít, tím rychleji budete spalovat. Po třicítce ovšem začíná svalové hmoty ubývat, udává se, že o tři až pět procent za deset let, pokud nejste aktivní.

Právě proto je nejvhodnější doba s cvičením začít, pokud jste tak ještě neudělali, říká Caroline Apovianová, autorka knihy „The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight“. „Čím více svalové hmoty budete mít, tím více energie bude vaše tělo spalovat, i když se zrovna nehýbete,“ vysvětluje.

Pohyb si vyberte takový, který vás baví. Ideální je kombinovat vysoce intenzivní trénink s posilováním.

Velkým problémem bývá také nepravidelnost jídel a to, že si na něj nenajdete pořádně čas. Něco si koupíte cestou do práce a sníte v poklusu, oběd nestíháte nebo do sebe něco naházíte před monitorem.

.. Tohle není dobré, protože tělo se ani pořádně nezasytí ani si pořádně neodpočine. Jezte tak, jak vám to vyhovuje, ale pravidelně. Přidejte do jídelníčku bílkoviny, zeleninu, železo a vitamin C.

Když je vám 40

Úbytek svalové hmoty pokračuje a metabolismus se ještě zpomaluje. Snadno kila nabíráme (tuk, samozřejmě), hůře shazujeme. Hormonální změny také mají za následek to, že se tu začíná ukládat i v břišních partiích.

Po čtyřícítce bude zřejmě potřeba snížit váš kalorický příjem, a to hlavně u těch, kteří prosedí většinu dne před počítačem. To by ale bylo lepší zkonzultovat s odborníkem, abyste neubrali moc a nedosáhli pak opaku. Určitě se ale vyplatí zmenšit porce, které se vám budou lépe trávit, a jíst pravidelně.

A pozor – rozhodně zapomeňte na drastické diety, i když máte pocit, že nic jiného vašemu tělu nepomůže. Není to pravda a v této době naopak můžete tělu mnohem více uškodit.

Hladovění totiž metabolismus zpomaluje, a navíc jednostranné a rychlé diety vedou ke ztrátě svalů a to teď rozhodně nechcete! Cvičení je potřeba trochu změnit – je dobré se více zaměřit na posilování a budování svalové hmoty.

Když je vám 50

Průměrná žena prodělá podle výzkumu Mayo Clinic menopauzu v 51 letech. Během přechodu dochází ke snižování hladiny ženského hormonu estrogenu a k dalším hormonálním změnám, které ovlivňují celý organismus. Klasickým projevem tak bývá úbytek kostní a svalové hmoty a také nárůst hmotnosti.

V této fázi je opět klíčový trénink na posílení svalů. „Protože ale hrozí vyšší riziko zranění kostí, je důležité tomu trénink přizpůsobit,“ říká Caroline Apovian.

Další odbornice Caroline Cederquistová, autorka knihy The MD Factor Diet, dodává, že neméně důležité je sledovat podíl cukru ve stravě. „V určitém věku tělo ztrácí schopnost využívat glukózu – náš primární zdroj energie – tak efektivně,“ říká.

„Pokud ji nevyužijí buňky pro svou činnost, tělo ji musí uložit do tukových zásob.“ Po padesátce se tedy zaměřte na příjem cukru a vyměňte ho raději za kvalitní sacharidy. Pokračujte v konuzmaci bílkovin a zeleniny a zařaďte do jídelníčku jídla bohatá na fytoestrogeny.

Ty by mohly zmírnit příznaky klimakteria. Patří mezi ně pohanka, jáhly, celozrnná rýže.

 Co pomáhá ke zrychlení metabolismu, uvidíte také v našem videu:

Dostatek vody opravdu zrychlí metabolismus, potvrzuje odborník na výživu Pavel Suchánek • VIDEO Igor Hellebrandt / BPŽ

Autor: Pavla Skurovcová

Jak "nastartovat" metabolismus?

• Jak „nastartovat“ metabolismus?
• Článek je určen především pro ty z vás kteří mají pocit, že je jejich metabolismus zpomalený mnoha pokusy o hubnutí, vyšším věkem, extrémním způsobem stravování nebo například poruchami štítné žlázy.
• Věřím, že si někteří z Vás ne jedenkrát pomysleli známou větu: „Já snad přibírám i ze vzduchu“.
• Jíte málo, hodně cvičíte, přesto výsledky nejsou adekvátní Vašemu úsilí?
• V prvé řadě si zkuste udělat detailní „selfanalýzu“:
• Cílem je najít konkrétní faktory, které mají vliv na nárůst či nedostatečný pokles Vaší váhy.

Pokuste se monitorovat Vaše tělo, ideálně cca týden. Zaznamenávejte např.

do sebekoučinku či do deníku, který máte po ruce kdykoli potřebujete něco zaznamenat.

1. Důležité je sledovat nejen Váš jídelníček a jeho správné nutriční složení, ale také vše, co se s Vámi děje.
2. Zkuste pozorovat a zaznamenávat
3. ·        Čas ranního probuzení, čas usnutí, délku spánku, případně polehávání či spánek během dne, po jídle apod.

Jak už jsme si psali, spánek má velký vliv na naši váhu, jedná se především o vyplavování hormonů, které řídí pocit hladu/nasycení. Podle studií zkoumajících vliv spánku na redukci hmotnosti hodnotí jako dostatečné minimálně 6, ideálně 8 hodin spánku.

Více o vlivu spánku jsem zmiňovala zde: (http://stobklub.cz/blog-zapis/nikola/15743/,http://www.ceskatelevize.cz/porady/1148499747-sama-doma/213562220600008/

Někdo má ve zvyku jít si po hlavním jídle odpočinout, je potřeba myslet na to, že pravidlo jíst větší jídlo 3-4 hodiny před spaním patří i přes den, častá chyba například po noční směně se nasnídat a jít spát…Zkonzumovanou energii nemá tělo čas zpracovat a vytváříme zásoby.

·        Dobu konzumace prvního jídla po probuzení.

Ideálně připravit tělo vypitím cca 2 dcl vody, pokud snesete, může to být s citronem, zázvorový či např. mátový čaj. Snídaně by měla být ideálně do 30 minut po probuzení.

Čím dříve se nasnídáte, tím dříve přerušíte noční úsporný režim. Tedy pouze včasným snídáním zrychlíte Váš metabolismus. Četla jsem studii, která tvrdila, že průměrný nárůst bazálního výdeje začleněním snídaní je cca 400 kJ/den.

Když tuto hodnotu vynásobíme týdnem, není to vůbec špatné…

·        Pravidelnost,udržování vyrovnané glykemie. Neuvádět tělo zbytečně do hladovění a strádání.

Zde zkuste pozorovat, kdy se cítíte nejlépe, jestli dokážete vnímat pocit nasycení, jak dlouho jednotlivá jídla jíte, zda nejíte příliš rychle. Zda se cítíte lépe po studených pokrmech či naopak pomáhají teplá jídla, která dokáží více zasytit.

·        Rozpoložení během dne…vnímejte, kdy máte den nejnáročnější, kdy naopak nejvolnější a zda tomu uzpůsobujete přiměřeně i energetickou nálož jednotlivých pokrmů. Zda nekonzumujete větší část energie v určité části dne.

Semaforky sice mohou svítit zeleně, ale pokud byste celý den nejedli a pak jídelníček zkonzumovali během odpoledne, je Vám jasné, že to nemůže fungovat příliš dobře. Tedy jde i o vyvážený a rovnoměrný přísun energie i tekutin v rámci celého dne.

Ráda uvádím příklad se zaléváním květin. Také květiny nemůžeme nechat měsíc bez vody a pak je přelít, stejně tak to funguje s naším tělem, které potřebuje živiny rovnoměrně. Stejně je tomu i s přísunem vitamínů, tělo některé vitamíny dokáže přijmout pouze v omezeném množství, jedná se především o vitamíny rozpustné ve vodě. Jednorázový nadbytek mu nepomůže, protože beztak nadbytek vyloučí.

·        Dobrá X špatná nálada, stres

Klidně zaznamenávejte stupeň stresu, udělejte si vlastní škálování a každému dni přiřaďte body. Připište, jak jste stres zvládli, zda jste jej řešili jídlem či šli raději cvičit a postupně pracujte na zvládání stresu jiným způsobem než jídlem, například…

Navíc eliminace stresu má velmi pozitivní vliv na naše tělo. Krátkodobý stres by se dalo říct, že v rámci metabolismu způsobí jeho navýšení. Krátkodobý stres vyburcuje tělo k využití energetických rezerv a je v pohotovosti, celkově vynaloží více úsilí, aby se mohl bránit negativním faktorům – stresorům.

Avšak dlouhodobý stres se přehoupne naopak na stranu druhou a snaží se naopak vytvářet zásoby,aby dlouhodobý stres zvládal. Právě z tohoto důvodu se doporučují jednodenní očišťovací kůry nebo naopak volný den, kdy se nemusíte příliš kontrolovat.

Počítá se s tím, že jedná-li se o půst trvající pouze jeden den, může to tělu pomoci vyburcovat své metabolické zásoby, avšak přehoupne-lise to déle, pak se tělo začíná adaptovat naopak úsporným režimem.

Já osobně pro jednorázové změny příliš nejsem, je pak pro mnohé velmi těžké vrátit se zpátky ke standardu a tělo to spíše rozhodí…

·        Zdravotní stav – bolest hlavy, únava, podrážděnost, ospalost nebo naopak hyperaktivita, nízký nebo vysoký tlak, hlad nebo naopak přesycení, mám chuť jít cvičit nebo naopak nemám.

To vše může mít opět souvislost s nevhodným jídelníčkem a budete-li zaznamenávat, můžete postupně vypozorovat, co jste si dali například k jídlu před cvičením – vyhovovalo Vám nebo naopak naprosto nesedlo.

Díky tomu „vychytáte“ mouchy a trénink bude lepší, bolest hlavy ustoupí apod.

Ke zdravotnímu stavu bych měla další zamyšlení. Věnujte čas svému zdraví a choďte pravidelně na kontroly k praktickému lékaři, který Vám pomůže přeměřit tlak, cholesterol,glykemii, jaterní testy, případně třeba pošle na vyšetření štítné žlázy apod.

Stejně tak ostatní prohlídky.Mnohdy si neuvědomujeme jak například i udržování zdravého chrupu může pomoci s lepší váhou. Např. ve stáří nebo u chrupu umělého se setkávám velmi často například se strachem z kousání masa, oříšků apod. Tím pádem sekundárně nastupuje nižší příjem bílkovin, je-li např. vyloučeno maso apod.

Návštěva gynekologa a řešení různých hormonálních dysbalancí. Předepsání antikoncepce, opět nemusí sednout a způsobit větší zadržování vody, větší chutě k jídlu apod.

Stejně tak i další léky, tedy zkuste si před sebe vzít své léky a najít si všechny možné vedlejší účinky, uvidíte, že třeba najdete nárůst váhy apod. Poté můžete zkonzultovat s ošetřujícím lékařem případnou náhradu apod.

Pár dalších rad jak pomoci našemu metabolismu:

ü Zařaďte jídlo každé 2-3 hodiny, malé porce jídla, začněte snídaní, která by měla být maximálně do hodiny po probuzení,následuje dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře, případně ještě 1,5 před spaním 2. večeře. Na 2. večeři by si měli dát pozor speciálně ti, kdo chodí spát velmi pozdě.

ü Nejčastější příčinou snížené funkce štítné žlázy je nedostatečné vylučování regulačních hormonů štítné žlázy mozkem, chronický zánět štítné žlázy či dlouhodobý nedostatek jódu…Speciální dieta pro onemocnění se štítnou žlázou tak jako je např.

pro diabetes a jiná onemocnění není, můžete si dát pozor na konzumaci potravin, které obsahují tzv. strumigeny, látky, které brání štítné žláze v hromadění a využití jódu. Jsou to např. růžičková kapusta, brokolice, květák, kedlubny, ředkvičky nebo zelí.

Ale pokud máte pestrý jídelníček, a v přiměřeném množství tuto zeleninu zařadíte do jídelníčku, žádné riziko nehrozí.

• ü Jezte dostatek bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu a mají nejvyšší termodynamický efekt, tedy mohou pomoci zvyšovat bazální výdej.
• ü Zařaďte alespoň 3 x týdně posilovací cvičení,tím podporujete udržení či dokonce nárůst svalové hmoty.
• ü Zkuste použít potraviny mající lehce termogenní či trávení podporující efekt.

Tedy např. pepř, zázvor, chilli, skořice, kofein, máta. Z doplňků stravy podporuje termogenezi např. synefrin.

1. ü Dbejte na pestrost v jídelníčku, čím více potravin budete do jídelníčku zařazovat, tím větší spektrum vitamínů,minerálních látek a enzymů, které mohou katalyzovat – urychlovat metabolické děje…
2. ü Podporujte lymfatický a imunitní systém, tedy choďte do sauny, můžete používat střídání teplé a studené sprchy, zajděte si na ruční lymfatickou masáž apod.
3. Těším se na vaše komentáře a přeji krásný a pohodový den.
4. N.