Sitehttp://www.lukasdubina.czProfileZakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
[mashshare]
TRX se stává vyhledávaným fitness nářadím. Návštěvníci wellness a fitness center preferují TRX před ostatními druhy cvičení. Trénink na TRX je pro ně zábavný a přináší úžasné výsledky.
Proč?
Velkým přínosem cvičení s TRX je, že s jediným kusem náčiní provedeme skutečně nekonečné množství cviků. Vzhledem k tomu, že můžeme neustále upravovat zátěž nastavením polohy těla, je cvičení bezpečné a efektivní i pro lidi s různou úrovní tělesné kondice.
S TRX můžete cvičit kdekoli
Kompaktní a lehký design TRX nám umožní využívat ho opravdu kdekoliv:
 areály pro tréninkové programy |
 na hřišti, před zápasem |
 doma nebov tělocvičně |
 při cestování v hotelovém pokoji |
Techniky závěsného tréninku jsou určeny pro záměrné přemísťování našeho těžiště, což během každého cvičení aktivuje vnitřní svalstvo.
Ať už provádíme TRX cviky jako Suspended Chest Press (závěsné stisknutí hrudníku), Row (veslování), Lunge (prudký výpad vpřed), Atomic Push-up (vztlak) nebo dokonce Biceps Curl (rotace bicepsů), naše celé tělo se zapojuje do stabilizování a vyrovnávání skutečně funkčním způsobem.
Provádíte správně TRX cviky? Správná technika cvičení na TRX je velmi důležitá pro maximální účinnost tréninku. Jen díky správnému provádění cviku posilujete ty svaly, které jste měli v úmyslu procvičit.
Efektivní trénink celého těla
Závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh, nikoli jen v lehu na zádech na zemi, jako zahrnuje většina tradičních cvičení na břišní svaly. Kromě toho nabízí řadu intenzivních pohybů zaměřených speciálně na břišní svaly.
Významné posilování těla je také spojeno se cviky na záda, ramena, hrudník, boky a nohy. Proto říkáme, že cvičení na TRX procvičuje stále celé tělo.
Integrované TRX cviky na jsou pohyby ve více rovinách
Závěsné cvičení poskytuje neomezené obměny v úhlu pohybu pro opravdu všechny cviky. TRX umožňuje, aby byly pohyby naplánovány v jakékoli rovině nebo i ve všech rovinách najednou.
Aby bylo dosaženo specifických funkčních cílů, mohou být funkční cvičební principy integrovány pomocí TRX do jednoho programového plánu každého cvičení:
| vytrvalostní běh | golfový úder | plavání | skok vysoký |
| hod míčem | údery pálkou | běžkování | kop do míče |
Při sportu a každodenním cvičení se pohybujeme stále v mnoha rovinách. Závěsné cvičení nám umožňuje cvičit v těchto rovinách, stejně tak jak žijeme. Nevyžaduje od nás sednout si a trénovat v jedné rovině izolovaný sval.
Při funkčním tréninku připravujeme tělo na pohyby, které provádíme v běžném životě. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.
TRX posune váš trénink na vyšší úroveň
Rozhlédneme-li se po většině fitcentrech, uvidíme stroje se sedadly, opěrkami a lavicemi. Sezení při cvičení snižuje příležitost cvičit svaly pro ovládání držení těla a jeho stabilitu, která se vyžaduje pro efektivní pohyb.
Izolované vs. integrované cvičení
Cvičením ve stoje nebo udržováním zapojení celého těla posilujeme stabilizační svalstvo těla. Zlepšené držení a sladění těla je přímý vedlejší produkt „přímých postojů“, které provádíme na TRX.
Mnoho moderních cvičebních přístupů má svůj původ v osamocené kulturistické filozofii. Je důležité pochopit kvalitu i limity jak izolovaného, tak integrovaného cvičení.
Izolované cviky
Izolovaná cvičení jsou menší, jednorázové akce, které jsou cílené na jednotlivé skupiny svalů, často v jedné rovině pohybu.
Přestože mohou být pro rozvoj svalstva efektivní, jsou to většinou jednodušší pohyby s omezeným přínosem pro neuromuskulární rozvoj.
Izolované cvičení v jedné rovině pohybu
Nejvýraznější je u mě zpevnění středu těla a posílení dolních a horních končetin. Díky TRX už ani nevím, co je bolest zad.
Integrované cviky
Integrované cviky jsou intenzivní, navzájem propojené pohyby, často ve více rovinách, které spoléhají na koordinované úsilí.
Tento typ cvičení zvyšuje schopnost nervového systému efektivně koordinovat pohyb na vyšší úroveň a vystavět silnou motorickou formu, zvýšit stabilitu a funkční svalovou hmotu.
Integrované cviky zvýšují stabilitu a funkční svalovou hmotu
Integrováním několika rovin a svalových skupin přes více rovin pohybu, svalová hmota narůstá proporcionálně a rovnoměrně, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost.
Ať je naším cílem rehabilitovat po zranění, zvyšovat celkovou kondici nebo vrcholově soutěžit, patří k tomu cvičení na TRX.
Toto je snadno stravitelný přístup, a pokud je prováděn správně, poskytne estetický nárůst svalů, který vyhledávají kulturisté.
TRX buduje silné jádro
Život a sport požadujte od našich těl mnohem víc než jen nehnutý postoj a protahování svalů na podstavci. Lidské tělo je uzpůsobeno k tomu, aby produkovalo pohyb. Za tímto účelem se snaží využít co nejvíce svalstva v souladu s cílem tuto činnost vytvořit co nejúčinněji a nejúčelněji.
Život po nás vyžaduje, abychom se volně pohybovaly prostorem, nikoli v rozmezí stroje nebo jiných restriktivních motorických forem.
Izolovaná cvičení jsou v rozporu s tím, jak bylo tělo uzpůsobeno k pohybu. Většina tradičních posilovacích programů silně prosazuje pohyb v sagitální/předozadní poloze.
TRX umožňuje, aby se trénink vyskytoval v každém pohybu
To je programovací omyl, který propaguje motorickou formu v jedné rovině a neschopnost pohybovat se rovnoměrně efektivně ve všech směrech. V některých případech toto přináší dysfunkci kloubů, snížení rozpětí pohybu v dospělosti a zvýšení rizika zranění.
Pokud není tento přístup se zaměřením na svaly správně naplánován, může vést k posilovací nerovnováze, špatně vyvinutým spouštěcím formám a pohybové nedostatečnosti v netrénovaných rovinách pohybu.
TRX závěsný trénink je starý jen několik málo let. Víte, že původně bylo TRX vyvinuto pro vojenské účely a trénink armádních jednotek?
Tvůrci závěsného cvičení TRX vypracovali efektivní způsoby, jak vyučovat a postupovat ve cvičebním programu, abychom získali optimální výsledky za kratší dobu než s tradičními programy.
Další výhody cvičení s TRX popruhy
TRX šetří váš čas
Díky závěsnému cvičení s TRX minimalizujete čas přecházením od jednoho tréninkového stanoviště k jinému, pokud chcete procvičit různé tělesné partie.
Pevné CORE
Nekonečné množství cviků
Nejprodávanější modely TRX®
Provádíme pohyby vlevo, vpravo, dopředu, dozadu, diagonálně atd. Nemyslíte, že bychom měli trénovat náš organismus stejně? To je přesně důvod, proč TRX pomáhá předcházet zraněním.
Při cvičení s TRX se můžete pohybovat v několika rovinách prostřednictvím různých cvičení. Vybudujete si silné a stabilní jádro a snížíte tak šanci možného zranění.
Kde se cvičí TRX?
Pokud si chcete vyzkoušet hodiny cvičení na TRX, zkuste najít vhodné fitness centrum ve vaší lokalitě. Oblíbené lokality: TRX Praha, TRX Zlín, TRX Brno nebo fitness pro ženy Praha.
Závěrem
Život po nás vyžaduje, abychom se volně pohybovaly prostorem
Se závěsným systémem TRX můžeme provádět celkové posilování těla, cviky na pružnost a sílu po dobu 30 minut nebo i méně. Posilování svalů je v podstatě schopnost vytvářet a ovládat sílu. Efektivní posilovací cvičení vytváří sval, ale je také náročné na rovnováhu a koordinaci.
Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
[mashshare]
Cvičení tabata a hubnutí: Zažijte 4 nejintenzivnější minuty v životě
Chcete zhubnout a dostat se do kondice, ale nemáte čas ani chuť trávit hodiny v posilovně? Vyzkoušejte tabatu – účinný workout na 20, 10, 8 nebo dokonce „pouhé“ 4 minuty.
Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku – z anglické zkratky HIIT. Jde o jedno z nejúčinnějších cvičení na hubnutí – spalování tuku. Tělo díky němu spaluje ještě dlouho poté, co už dávno necvičíte. Podobně jako auto vychládá postupně po návratu z výletu.
Kyslíkový dluh neboli EPOC efekt
Za „prodloužený“ efekt intervalového tréninku vděčíme tzv. kyslíkovému dluhu, který krátkým, ale intenzivním tréninkem vzniká. Tělo dočerpává ještě dlouhé minuty molekuly kyslíku, o které přišlo. Díky tomu spaluje nadále tuky, i když už dávno sedíte u televize. Cílem je obnova těla na normální, klidový metabolismus – tzv. homeostázu.
Dvě studie o vysoce intervalovém tréninku
Co je tabata?
Cvičení navržené japonským profesorem Dr. Izumim Tabatou. Zkoumal, jak efektivně trénovat svůj tým v olympijské disciplíně bruslení. V roce 1996 porovnal výsledky 2 typů tréninku:
- 60minutového cvičení na 70 % maximální spotřeby kyslíku (VO2 max.)
- Krátkodobého intenzivního tréninku na 170 % VO2 max.
Intervalový trénink sestával z osmi 20sekundových cviků zaměřených postupně na celé tělo. Po každém cviku následovalo 10 sekund odpočinku – celkově tedy 4 minuty cvičení v jedné sérii.
Zjistil, že intenzivní intervalový trénink:
- Zvyšuje „aerobní kapacitu“ o 28 % lépe než déle trvající trénink při nižší intenzitě.
- Účinněji posiluje a buduje svaly.
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a celkovou výkonnost.
Budete-li cvičit tabatu správně, půjde o 4 nejintenzivnější minuty, jaké znáte. Když pořádně zaberete, budete spalovat tuky ještě dlouho poté.
TIP: Podle jedné z německých studií HIIT cvičení snižuje špatný cholesterol a ubírá centimetry v pase. Kontrolní skupina si pochvalovala také více energie pro práci.
5 důvodů, proč cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink?
- Zvyšuje klidový metabolismus až na 24 hodin.
- Hodí se pro všechny fitness úrovně – od začátečníků až po výkonnostní sportovce.
- Optimalizuje krevní tlak a cholesterol, podporuje zdraví srdce a cév.
- Zvyšuje citlivost na inzulin, a zlepšuje tak využití energie z cukrů.
- Podporuje budování svalů. Svaly jsou důležité, protože jde „stroje na spalování tuků“.
TIP: Srovnejte postavu maratonského běžce se sprinterem. Ano, sprinteři mají daleko víc viditelných svalů. Vytrvalostní disciplíny totiž podporují svalový katabolismus – rozpad svalové tkáně.
Tento efekt může trvat až 7 dní po extrémně dlouhém tréninku. Proto jsou krátkodobá, ale intenzivní cvičení, pro budování svalů lepší.
Tabata a hubnutí
Podle jedné z australských studií překonává intenzivní trénink klasické kardio cvičení tím, že lépe stimuluje tvorbu růstových hormonů a dalších chemických procesů v těle. „Tělo díky tomu spaluje více tuků a vydá více energie i hodiny po skončení cvičení,“ řekl Stephen Boutcher, vedoucí výzkumného týmu z univerzity New Wales, Austrálie.
Cviky tabaty
Na internetu najdete celou řadu návodů a postupů, jak cvičit. Zpočátku se zaměřte na cviky na velké svalové partie – zde uvidíte největší výsledky v budování svalů i nárůstu kondice.
Cviky s vlastní vahou:
- Dřepy
- Kliky
- Angličáky
- Krátké sprinty
Cviky s pomůckami
- Skoky přes švihadlo
- Zvedání činek
- Přeskakování malé překážky/výstupy na bedýnku/schod
- Zvedání medicinbalu
- Swing s kettlebellem
- Cviky na TRX
Jak na cvičení tabaty?
Ať už si vyberete jakékoli cviky, princip zůstává stejný:
- Jeden cvik se skládá z 8 sérií.
- Cvičte 20 sekund, co nejintenzivněji můžete.
- Dejte si 10sekundovou pauzu.
- Opakujte postup ještě 7×.
TIP: Zpočátku si vyberte třeba jen jeden, nebo dva cviky a naučte se na nich celý princip. Doporučujeme začít dřepy, nebo dřepy s výskokem.
Příklad tréninku pro pokročilé
Už v pohodě zvládáte jednu, nebo dvě 4minutové série? Přidejte si další cvik. Po prvních 4 minutách si dejte zhruba 3 minuty pauzy a přejděte na další cvik. Příklad takového tréninku:
- 4 minuty dřepů
- 4 minuty skoků přes švihadlo
- 4 minuty kettlebell swingů
- 4 minuty skoků přes švihadlo
TIP: Cvičení tabaty je výborné i jako zakončení běžného posilovacího/aerobního tréninku. Prodloužíte tak dobu, kdy vaše tělo spaluje tuky po tréninku.
Tabatu si zacvičte nejlépe 3× týdně. Cviky obměňujte, aby si na ně tělo nezvyklo.
Nejlepší videa z YouTube
Klasickou 4minutovou tabatu postupně vystřídaly stovky variant delších či kratších cvičení. Vyzkoušejte některé z nejlepších videí:
4minutová tabata klasik
4minutová tabata pro začátečníky
30minutové cvičení pro spalování kalorií
45minutové cvičení pro náročné
TIP: Po náročném cvičení doplňte rychlé cukry – třeba banánem. Napijte se a aspoň hodinku odpočívejte.
Tabata timer (časovač)
Chcete si trénink sestavit sami a hledáte jen časovač? Stáhněte si některou z chytrých aplikací do mobilu, nebo opět mrkněte na YouTube.
TIP: Zdarma je například aplikace Tabata Stopwatch Free. Dostupná pro Android i iOS. Dobrá hodnocení sbírají i aplikace HIIT and Tabata Interval Timer nebo Workout Timer.
Motivační hudba
Neradi cvičíte jen tak? Motivační hudby s přímo naměřeným časem opět najdete na internetu spoustu. Na YouTube dokonce celé kanály Tabata songs nebo Tabata WorkoutMusic, kde pravidelně přibývají nové skladby. Zkuste to – uvidíte, že vám půjde cvičení hned lépe.
Diskutujte s námi
Cviky na hubnutí břicha: Nestačí jen shodit
Foto: Undrey, Shutterstock.com
Už od začátku ledna s námi řada z vás bojuje za štíhlejší a zdravější tělo.
Dáváme vám návod, jak zhubnout trvale a bez jojo efektu! Dozvěděly jste se už spoustu zajímavostí o jídle i hubnutí. A náš hubnoucí seriál se tak pomalu chýlí ke konci.
Ještě předtím vám však prozradíme, co dělat po tom, kdy se vám kila navíc podaří zhubnout: povadlá kůže totiž není nic pěkného!
Jak dosáhnout toho, abyste měly břicho nejen štíhlé, ale také krásně zpevněné? To vám v dnešním díle prozradí fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Veronika Jandová. Ta už vysvětlila například to, jak se dá účinně zhubnout chůzí, jak důležitý je strečink i proč si čas od času dopřát půst.
Pokud se chcete zúčastnit naší soutěže, detaily se dozvíte níže.
„Sixpack“ máte od narození všichni. Viditelnost přímého břišního svalu však ovlivňuje procento tuku v těle a objemnost samotného svalu. Pokud si tedy myslíte, že mít pekáč buchet je něco, co se vám nikdy podařit nemůže, pletete se.
Stačí zhubnout, a pak břicho zpevňovat.
To je celkem pozitivní zpráva, nemyslíte? Kromě estetické stránky má ale silný střed těla neboli core (nejde pouze o břišní svaly, ale také o hluboké svaly podél páteře, svaly pánevního dna a bránici) významnou úlohu také pro zdraví.
„Díky správně posílenému středu těla získáte lepší stabilitu, rychlost, koordinaci, budete vypadat štíhleji, zlepší se vám držení těla, odstraníte nežádoucí bolesti zad, můžete předejít špatnému zakřivení páteře a podobně. Pomůže vám zkrátka v jakémkoli dalším cvičení či aktivitě k tomu, abyste je dělali technicky správně,“ vysvětluje Veronika Jandová.
Cvičit břicho můžete třeba denně. Záleží na vašich časových a fyzických možnostech. Optimálně byste se ale posilování měli věnovat alespoň třikrát v týdnu po dobu 15 minut. „Velmi zajímavý způsob cvičení je například tabata, což je druh intervalového tréninku.
V mobilní aplikaci si sami navolíte interval, například 20/10, kdy dvacet vteřin cvičíte a deset vteřin odpočíváte. Takto můžete cvičit ve třech sériích po celkem osmi cvicích. Další možností je si stanovit cviky na bříško a každý cvik dělat v určitém počtu opakování, opět v několika sériích.
Bříško většinou dobře procvičíte do 15 minut,“ uvádí trenérka.
A čemu se při cvičení břicha vyhnout? Pozor na bedra i krční páteř!
„Nejčastějšími chybami při posilování břicha je prohnutí v bederní páteři a povolené břišní svaly. Bedra by se měla vždy vleže dotýkat země. Pokud zvedáte nohy, břicho je zpevněné a pupík táhněte k páteři.
Při provádění klasických zkracovaček či sedů–lehů dbejte na správnou polohu hlavy. Brada se nesmí dotýkat hrudníku – mezi bradou a hrudní kostí by mělo být místo na pěst a hlava je v prodloužení páteře,“ popisuje Veronika Jandová.
Přílišné předklony hlavy k hrudníku můžou mít za následek nepříjemné potíže s krční páteří a její bolest.
A teď už k samotnému cvičení. Veronika pro vás vybrala tři nejúčinnější cviky, které vám brzy pomohou docílit krásného pevného břicha. První začíná vleže na zádech:
Foto: Juriah Mosin, Shutterstock.com
Položte se na záda, ohněte nohy v kolenou a zvedněte chodidla ze země tak, abyste v kolenou svírali pravý úhel. Bedra tlačte na zem. Rukama si podložte hlavu jako při klasických sedech–lezích. Nadechněte se a s výdechem se snažte dotknout lokty kolen. Netlačte bradu na hrudník a nezalamujte krční páteř, záda se mírně zakulacují. Proveďte 10 až 15 opakování ve 2 nebo 3 sériích
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Výdrž v prkně můžete trénovat buď na předloktích, nebo na celých dlaních. Bříško máte zpevněné, stažené směrem k páteři. Nepropadáte se v hrudní ani v bederní páteři.
Ramena odtahujete od uší – pocitově se odtlačujte dlaněmi od země. Zadek je zpevněný, kolena propnutá, chodidla položená na zemi na špičkách. Paty táhněte pocitově vzad, jako byste se chtěli opřít o zeď za vámi.
Snažte se vydržet alespoň půl minuty, a to ve 2 až 3 sériích
Třetím cvikem jsou takzvané nůžky.
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Začínáte vleže na zádech ve vzpažení, nohy jsou propnuté. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte dolní i horní končetiny nahoru tak, aby úhel mezi nohama a trupem svíral pomyslné písmenko „V“.
Záda jsou rovná po celé své délce, včetně krční páteře a hlavy. Ruce můžete mít buď protažené nad hlavou, anebo je v konečné pozici položte vedle kyčlí.
Tento cvik provádějte po 10 až 15 opakováních ve 3 sériích
Cvičit je věc jedna, ale stejně důležitý je i správný jídelníček. Co si pro vás tentokrát připravila trenérka Veronika Jandová?
Láká vás náš plán? Výborně, ještě to můžete zkusit! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu.
Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa.
Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.
Vyhrajte relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II.
s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou a využít můžete lázeňské kliniky v I.
patře (jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)
Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje i jídelníček. „Na tento týden jsem opět sestavila takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační.
U hlavních jídel je to individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se.
Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo, a samy brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“
- Snídaně – hrst vloček, hrst ovoce, hrstka ořechů, 1/2 vaničky tvarohu, lžička medu
- Svačina – 2 plátky žitného chleba namazaného avokádem, 2 plátky vysokoprocentní šunky
- Oběd – porce hovězího masa osmahnutém na olivovém oleji s čerstvými fazolkami, 2 vařené brambory
- Svačina – domácí pistáciové tyčinky podle receptu níže
- Večeře – mix sýrů feta, balkánský, kozí, zeleninový salát dle chuti s vlašskými ořechy, kapkou olivového oleje, zakápnutý balsamikem
- Snídaně – avokádo na sladko podle receptu níže
- Svačina – celozrnná houska, 2 plátky krůtí šunky, čerstvá zelenina dle chuti
- Oběd – zapečené batáty se syrečky podle receptu níže
- Svačina – hummus, čerstvá zelenina dle chuti
- Večeře – lilek na černo podle receptu níže
Foto: Nitcha, Shutterstock.com
K dietní večeři i obědu se skvěle hodí lilek na černo
- Snídaně – cottage s ovocem a kakaem podle receptu níže
- Svačina – hrst kešu oříšků, banán
- Oběd – porce celozrnných špaget osmahnutých se lžící bazalkového pesta na česneku, posypaných parmezánem a nakrájenou vysokoprocentní šunkou
- Svačina – sorbet z lesního ovoce podle receptu níže
- Večeře – grilované krůtí prso s grilovanou zeleninou dle chuti
- Snídaně – bílý jogurt s hrstkou ořechů, posypaný neslazeným kakaem, kokosem, banán
- Svačina – 2 nastrouhané mrkve s jablkem, zakápnuté citronovou šťávou, lžičkou medu, hrstka vlašských ořechů
- Oběd – grilovaný rumpsteak, smažený plátek slaniny, vařené fazolky
- Svačina – porce ovoce dle chuti
- Večeře – uzené tofu se zeleninovým salátem z rukoly, polníčku, špenátu, rajčat, okurky, chilli papričky, lžíce jablečného octa a olivového oleje, brambory pečené v troubě
- Snídaně – omeleta se špenátem podle receptu níže
- Svačina – neslazené kefírové mléko
- Oběd – losos na přírodno, 1 vařený batát, jogurtový dip podle receptu níže, čerstvá zelenina dle chuti
- Svačina – 1 tvaroh, hrst hroznového vína
- Večeře – dietní játrová paštika podle receptu níže s celozrnným pečivem
Foto: Gayvoronskaya, Shutterstock.com
Omeleta se špenátem potěší nejen vaše chuťové buňky. Chutná i vypadá prostě skvěle
- Snídaně – francouzský vanilkový toast podle receptu níže
- Svačina – bílý jogurt, porce ovoce
- Oběd – bramborový salát s mozzarellou podle receptu níže
- Svačina – avokádové guacamole podle receptu níže, 2 plátky celozrnného chleba, čerstvá zelenina
- Večeře – salát z pečené dýně podle receptu níže
- Snídaně – kokosové matcha smoothie podle receptu níže
- Svačina – ovesné sušenky podle receptu níže
- Oběd – lososová polévka podle receptu níže
- Svačina – 2 plátky žitného chleba, cottage, jarní cibulka, 2 plátky vysokoprocentní šunky, červená paprika
- Večeře – celozrnné těstoviny s grilovanými krevetami na olivovém oleji, zeleninový salát dle chuti
Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty, a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte samy:
Musíte být doma kvůli pandemii? Jednoduché cviky, které vám pomůžou udržet si psychickou kondici
Fitness centra jsou zavřená a venku se momentálně můžeme pohybovat pouze v rouškách, což má negativní vliv nejen na naši formu, ale především psychiku. Abychom se z „karantény“ nezbláznili, je nejvyšší čas vzít situaci do svých rukou.
Cvičte doma s vlastní váhou
I v těchto bojových podmínkách, kdy máme omezené možnosti pohybu, můžeme efektivně cvičit.
„Dostatek pohybu je, stejně jako dostatečný spánek a omezení stresu, klíčový k tomu, abychom předcházeli jakémukoliv nachlazení a udrželi jsme si psychickou pohodu,“ říká fyzioterapeutka Mgr. Šárka Veselá z Lékařského domu Praha 7.
Na internetu najdete obrovské množství cvičení, jak cvičit doma v době karantény. Tréninky nemusí trvat hodiny. Stačí vybrat pouze správné cviky zaměřené na celé tělo.
„Je důležité správné provádění cviků a proto doporučuji volit videa, na kterých působí fyzioterapeuti. Eliminujete tím možnost zranění při cvičení a vytvoření špatných pohybových návyků. Závaží nepotřebujete. Dejte přednost základním cvikům, jako jsou hluboké dřepy, kliky či výpady,“ radí Veselá.
Zazpívejte si mantru
Zakladatelka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová radí, že pro psychickou kondici v této době je dobré odhodit stud a zazpívat si jednoduchou mantru. Vznikají při ní zevnitř našeho těla vibrace, které masírují hluboko uložené svaly.
Ty nejvíce reagují na stres v těle? „Mantry jsou posvátné zvuky, jejichž zpívání vede k harmonizaci těla i duše. Při jejich zpívání dochází k uvolnění vnitřní tenze a kromě toho tím masírujeme svaly, které nám žádný masér nedokáže uvolnit. Pro toto období jsou tedy ideální,“ tvrdí cvičitelka jógy Vojtěchová.
Zpívání manter nám může pomoct harmonizovat logické myšlení a emoce. Pozitivní účinek na naši psychiku však může mít i „obyčejné“ zpívání. Zpěv je terapeutická činnost už sama o sobě a má pozitivní účinek i na naše zdraví.
„Při zpěvu dochází k hlubšímu okysličení, které povzbuzuje náš mozek a navíc pomáhá buňkám vyplavovat škodlivé látky. Zvýší se tak celkový výkon i imunita organismu,“ vysvětlujete Věra Vojtěchová
Labilní plochy a tabata vás udrží v kondici
Ne nadarmo se říká, že čím lepší máme kondici, tím mladší máme tělo. Skvělým cvičením, které můžete provozovat i v domácích podmínkách je tabata.
„Tabata trénink využívá systém pravidelně se střídajících časových úseků (20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinek) a je vhodný pro všechny, ať už jste aktivní sportovec nebo nesportovní typ.
Díky labilním plochám zlepšíte držení těla, aktivujete hluboký stabilizační systém páteře a zmírníte svalové dysbalance. Pravidelné cvičení tabaty vám zvýší celkovou kondici, můžete zhubnout, zlepšit své tělesné kompozice a posílit problémové partie,“ říká fyzioterapeutka Veselá.
Do tréninku můžete zařadit celou řadu cviků na gymnastickém míči, bosu, balanční čočce, s rollerem nebo třeba s overballem. Ale je důležité mít pořád na paměti, že kvalita provádění cviků je pro nás důležitější než kvantita.
Oční jógou proti únavě
Mnozí z nás tráví nyní hodně času u svých počítačů, chytrých telefonů nebo sledováním televize, což má negativní vliv na zrak. Při přetěžování očí se nám mnohem rychleji kazí zrak, může nás kvůli toho bolet hlava a cítíme se unavení. Pokud chcete očím ulevit a nechat je zregenerovat, vyzkoušejte oční jógu, která oči uvolní a funguje jako přirozená masáž oka.
„Začněte krouživými pohyby, pokračujte pohledy různými směry, nahoru, dolů a do různých stran. Udělejte vždy přibližně 5 opakování na každou stranu. Cvičení můžete provádět denně,“ doporučuje Věra Vojtěchová. Kromě cvičení je důležitý také kvalitní spánek.
Spěte v úplné tmě, protože i malá svítící kontrolka počítače stimuluje oční nervy, které na ni reagují a oči si kvůli tomu úplně neodpočinou ani během spánku.
Jóga jako antidepresivum
V současné době je obtížné vyhýbat se stresu, ale můžeme s ním efektivně bojovat. „Pokud cítíte vnitřní napětí a tenzi, vyzkoušejte jednoduché jógové sestavy, které můžete zvládnout třeba i z pohodlí postele.
Připravili jsme pro vás tři jednoduché cviky, které zvládne téměř každý.
Pokud jste již pokročilejší jogíni, můžete vyzkoušet videa na našem Youtube kanálu, které pravidelně v době karantény točíme a přidáváme nová,“ radí instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.
Představujeme tři jednoduché cviky, které si můžete zacvičit z pohodlí domova:
This slideshow requires JavaScript.
Text: Petr Kučera | Foto: Dům Jógy
Jak často byste měli cvičit doma nebo v posilovně?
Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?
Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.
Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů.
Jak často cvičit při hubnutí/dietě
Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.
Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.
Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí.
Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte.
Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků.
NÁŠ TIP: Jak vybrat správné boty do posilovny?
Čeho se držet v dietě:
- Dodržujte stravu
- Využívejte komplexní cviky
- Zařazujte po tréninku kardio
Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.
Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty
Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.
Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.
Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.
Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly. Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.
Čeho se držet v objemu:
Jak často cvičit jednotlivé partie
Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:
- na velikosti daného svalu
- na objemu/intenzitě tréninku
- na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)
Jak často cvičit nohy
Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.
Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.
Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy.
Jak často cvičit ruce
Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.
Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně.
Jak dlouhý by měl být trénink
Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu.
TIP: Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?
Jak zkrátit trénink
Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže.
TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2020!
Jak prodloužit trénink
Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.
Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu.
Jak se dokopat k pravidelnosti
Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.
Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.
Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.
Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi!
POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly