Svalová zranění a jak se jim vyhnout

Potíže nastávají pokud se sval nadměrně a silně napne, či prudce stáhne. V prvním případě může dojít k natržení až přetržení svalu, v druhém případě jde zpravidla o svalovou křeč. 

Kdy jde o svalovou křeč

Křeč se objevuje nahodile a postihuje jednotlivý sval i celou svalovou skupinu. Lidé, kteří křečemi trpí ji popisují, jako ostrou bolest, která trvá většinou několik vteřin ale i minut. Nejčastější příčinou vzniku křeče je nedostatečné rozcvičení před sportováním, či přetrénování.

To jde ruku v ruce s dehydratací a nedostatkem minerálních látek jako je hořčík, vápník, železo a běžná kamenná sůl, které mají na správnou funkci svalu velkou zásluhu. Křeč většinou odezní sama. Ale můžeme jí snadno předcházet dostatečnou hydratací, pečlivým strečinkem a příjmem již zmíněných minerálů.

Ruptura svalu

Rupturu, tedy natržení až přetržení svalu, na rozdíl od svalové křeče, doprovází dlouhodobé potíže. Při tomto zranění se překročí běžný limit napětí, který sval snese a následuje ostrá bolest, která přetrvává i několik dní.

Při lehčích poraněních dochází k přetržení několika málo mikrovláken ve svalu. Rupturu provází otok, krevní sraženina a potíže i v klidovém stavu. Při přetržení svalu se tyto potíže několikrát násobí a sval není možné vůbec zatěžovat.

Nejčastější příčiny ruptury svalu

Nejvíce ohrožení rupturou svalu jsou „sváteční“ sportovci. Ze startu aktivity přecení své síly a často se před sportem zapomínají zahřát a protáhnout. Podceňovaným důvodem bývá i chronické přetěžování určitých partií.

Někteří sportovci, aniž by to tušili, zatěžují tělo jednostranně. Při opakované a nadměrné zátěži si riziko ruptury v těchto partiích zvyšují.

V jejich případě je nutné myslet na kompenzační cvičení v podobě plavání, posilování všech svalových skupin a dostatečnou regeneraci.

Příznaky a první pomoc při nataženém svalu

Prvním signálem ruptury svalu je silná bolest. Při drobném poranění několika mikrovláken svalu je bolest doprovázena pocitem neustálého stažení a ztuhlosti svalu. Při těžším poškození je sval bolestivý i v klidovém stavu.

V místě zranění se objeví otok, krevní sraženina a celá partie je velice citlivá i na pohmat. Po namožení svalu dojde v místě i k drobnému zánětu, který spouští celou dekádu hojivých procesů.

Všechny tyto tělesné signály je třeba respektovat a přizpůsobit jim dobu i intenzitu léčby a regenerace.

První pomoc při poškození svalu:

• V první řadě nám velí instinkty neprodleně ukončit fyzickou aktivitu. 
• Sval by se neměl záměrně protahovat a zkoušet rozhýbat. Pokud by ve svalu došlo k vážnému zranění, tento stav by protažení jen zhoršilo. 
• Pro ztlumení akutní bolesti je vhodné na místo aplikovat chladivý obklad a místo střídavě ledovat – přibližně patnáct minut ve dvouhodinových intervalech. 
• V prvních hodinách po úrazu je možné od bolesti ulevit jednorázovým užitím analgetik.
• Pokud je postižené místo na končetině, je vhodné ji udržovat ve zvýšené poloze pro snížení otoku.

Pokud se po prvním dnu obtíže nezlepší, je nutné navštívit lékaře.

Ten pohmatem a případně ultrazvukovým vyšetřením zjistí, zda nedošlo k závažnějšímu poškození svalu. Pokud obtíže pozvolna ustupují postačí k léčbě klidový režim a horké obklady a masáže.

Rehabilitace ruptury svalu

Léčba s rehabilitací svalu by měla trvat až čtrnáct dní. Během této doby je vhodné dodržovat klidový režim. Z pohybu by se měla postižená partie, pokud to jen trochu jde, i vyřadit. Po prvním dnu ledování je vhodné sval naopak zahřívat. Šikovným pomocníkem může být i hřejivá mast, která s citlivou masáží prohřeje a pomůže s nepříjemnou ztuhlostí a bolestí. 

V případě těžšího poranění je vhodné využít podpůrné metody:

• magnetoterapie,
• rázové vlny,
• aplikace krevní plazmy,
• či akupunktury.

Prevence poranění svalů

Dodržováním jednoduchých pravidel před sportováním můžeme natažení svalu předcházet. Každou aktivitu začněte pozvolným zahřátím svalů. Jistě postačí lehký poklus, nebo svižnější chůze. Až se trošku zadýcháte – pocítíte, že se vám tělo zahřívá a prokrvuje. To je správný čas na strečink. Protáhněte si celé tělo a při každém cviku se soustřeďte na každý sval, který zrovna protahujete. 

Vyzkoušejte metodu tejpování

Zkušenější sportovci velmi často přecházejí zranění a preventivně chrání své svaly tzv. tejpováním.

Kinesio-taiping je převratná metoda, která sportovcům díky správnému nalepení speciální tejpy zaručí pohodlí a vyšší ochranu před zraněním. Sportovec se tak může koncentrovat na výkon.

Vemi často tuto metodu využívají i ti, kteří trpí chronickým zraněním a obávají se komplikací.

Před sportováním i po něm je taktéž důležité myslet na kvalitní výživu. Pokud vyžadujete po svém těle maximální výkon, dejte mu to nejkvalitnější z výživového hlediska, co můžete. 

Při samotném sportování pak postačí zvolit přiměřenou zátěž, kterou vaše tělo i fyzická zdatnost ustojí.
 

Péče o svaly Péče o klouby

Co způsobuje zranění a jak jim lze předcházet?

Šedesát procent běžců utrpí v průběhu svého trénování zranění natolik závažné, že musí svůj trénink na určitou dobu přerušit. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je běhat pro nás ve správně zvolené běžecké obuvi.

Výběr správné obuvi je však pouze jednou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu při zabránění zranění. Rovněž je třeba zvážit několik dalších proměnných, včetně flexibility, posílení těch správných partií a skladby tréninku.

• Úrazy mohou být akutní nebo chronické a všechny musí být léčeny v takové časové délce,  aby bylo zajištěno optimální hojení, a zhojení.
• Jaké jsou při běhu typy zranění?
• Zranění může být akutní nebo chronické.
• Akutní

Akutní zranění jsou náhlá, někdy i těžká a komplikovaná, jako např. zlomeniny, výrony, tržné rány, atd.  

Správná první pomoc při akutních zraněních:

• pokud se jedná o krvácivé zranění, tak především jeho zastavení
• ledování  poškozené oblast
• imobilizace poraněné končetiny

Vyhledejte pomoc, pokud je :

• okamžitý otok
• přetrvávající, silná bolest
• poškození je tak výrazné, že náš pohyb je znemožněn, respektive je nemožné zraněnou část používat

1. Přetížení (nebo chronické)
2. Zranění způsobená nadměrným zatěžováním – přetěžováním, jsou způsobena nízkou úrovní trénovanosti, respektive nedostatečnou připraveností na danou zátěž, kdy po delší dobu opakovaně působí abnormální zátěž.
3. Co jsou hlavní příčinou těchto zranění?  

• terén kde běhám
• stav běžecké obuvi
• individuální anatomie nohou např. plochá noha, vysoká klenba, nohy do „X“, apod.
• nedostatečná síla určitých partií
• snížená flexibilita
• trénink, který trvá příliš dlouho nebo je příliš intenzivní – trénink je hlavní příčinou zranění způsobených nadměrným zatěžováním
• špatná biomechanika  
• příliš rychlé zvyšování objemu km nebo intenzity tréninku

Příznaky přetrénování:  

• ztráta hmotnosti
• trvalý pocit únavy / bolestivosti
• poruchy spánku
• zvýšený ranní puls o 10 a více úderů za minutu
• opakující se bolesti v krku nebo nachlazení
• trvalá svalová bolest  
• bolesti hlavy
• zvýšený výskyt zranění
• averze na trénink

Správná první pomoc při nadměrném (chronickém) poranění:

• omezit trénink  
• ledování poškozené oblasti (15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně)
• použití komprese ke snížení případného otoku
• pokud je to možné, zvýšit poraněné místo (nejlépe nad úroveň srdce)
• užívání aspirinu  
• zjištění příčiny zranění!! a její odstranění

Vyhledejte pomoc, pokud:

• bolest se nezmenšuje i přes snížený trénink
• bolest přetrvává déle jak 10-14 dní
• k tréninku jsou zapotřebí léky proti bolesti
• bolest ustupuje s odpočinkem, ale opakuje se, jakmile obnovíte trénink

Jaké jsou některé specifické typy běžeckých zranění a jejich léčby?

Plantární fasciitida

Primárním příznakem je bolest ve spodní části chodidla. Je to obzvláště bolestivé, když vstáváte ráno a poté, co jste dlouho seděli. Bolestivost může být i na začátku běhu, odezní během běhu, ale poté se může opětně vrátit.  

Příčiny plantární fasciitidy:

• vysoká klenba
• ploché nohy  
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• nesprávný typ obuvi  
• zkrácené lýtkové svaly
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:  

• omezení běžeckého tréninku (zařazení cyklistiky nebo plavání – kraulové nohy)
• ledování po dobu 20 minut dvakrát až třikrát denně
• protahování  lýtkových svalů
• masáž plosky nohy  
• užívání protizánětlivých léků
• výměna běžecké obuvi (častější)  
• používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby, patové ortézy, protetika vyrobená na míru…

Nejlepší metodou jako prevence plantární fasciitidy je protahování. Plantární fascii lze protáhnout uchopením prstů na nohou a jejím tahem a přidržením po dobu 15 sekund, a opakujte třikrát, několikrát denně.

Achillova šlacha – tendonitida

Tendonitida Achillovy šlachy je charakterizována bolestí paty při došlapu, při běhu do schodů nebo při náhlé změně směru. Bolest může být výraznější ráno v prvních několika krocích po vstání z postele. Důvodem je, že lýtkový sval se během spánku zkrátil.

Příčiny mohou být:

• příliš náročný a častý běh do kopce nebo schodů
• zkrácené lýtkové svaly
• ploché nohy
• nesprávný typ obuvi
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• změna obuvi nebo běžeckého terénu
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• úprava tréninku  
• protahování lýtkových svalů
• léčba fyzikální terapií
• ledování
• používání vhodných tréninkových prostředků, jako jsou výpony na špičky
• používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby
• masáž
• protizánětlivé léky
• vyhýbání se kopcům

Aby se předešlo výskytu tendonitidě Achillovy šlachy, měl by být zařazován správný strečink  a také správná údržba obuvi.

Běžecké koleno  

Když má člověk běžecké koleno, tak se bolest postupně akumuluje a obvykle se vyskytuje  pod nebo kolem kolenního kloubu. Bolest se zhoršuje při dřepech a při chůzi do schodů a ze schodů. Příznakem tohoto zranění je také tuhost v koleni po delším sezení.

Příčiny mohou být:

• slabé svaly stehen a kyčlí
• ploché nohy 
• zkrácené hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu
• změna obuvi nebo běžeckého terénu
•  nadměrně opotřebená běžecká obuv
• nesprávný typ obuvi
• špatná biomechanika
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)

Léčba tohoto stavu:

• vyhýbání se bolestivým činnostem
• ledování  
• užívání protizánětlivých léků
• protahování hamstringů, čtyřhlavého svalu kyčelních flexorů
• posílení čtyřhlavého svalu, abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle
• léčba fyzikální terapií
• náprava příčin daného problému

Posilování především svalů kyčlí.  

Chcete-li posílit kyčle, položte se na bok, kyčel, koleno a tělo držte v přímé linii a kopejte nohou směrem ke stropu. Chcete-li posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, stáhněte hýžďové svaly a zvedejte nohu ze země.

Běžec by měl provádět posilování pomalu s důrazem na správné provádění, Opakujte 15 až 20 krát a proveďte tři sady.

Syndrom ITB

Tento typ zranění je charakterizován bolestí při běhu na vnější straně kolene. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle. Při tomto zranění může být bolest větší při pomalejších sebězích, než při rychlých, při běhu v kopcích nebo při chůzi do schodů a ze schodů.

Příčiny mohou být:

• běh na vyklenuté vozovce nebo při změně běžeckého terénu
• ploché nohy
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
•  nadměrně opotřebená běžecká obuv
• slabé břišní svaly a svaly extenzoru kyčle
• zkrácené kyčelní svaly (zejména iliotibiální nebo IT svaly)
• nesprávný typ obuvi
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• úprava tréninku 
• posílení kyčlí a svalů extenzorů kyčle
• ledování
• užívání protizánětlivých léků
• laterální masáž (vnější) kolene
• protahování svalů kyčle (ITB)

Dostatečným protažením IT může tomuto zranění zabránit. Chcete-li tento sval protáhnout,  postavte se postiženou nohou ke zdi, druhou zkřižte před postiženou nohu, položte ruku na zeď a boky přitlačte směrem ke zdi. Měli byste cítit tah na boku nebo na koleni. Podržte po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.

Bolestivá holeň

Bolest nejprve začíná po běhu, ale časem se začne mít přetrvávající charakter. Pokud budete mít tyto bolesti, měli byste navštívit svého lékaře.

Příčiny mohou být:

• nedostatečná mechanika chodidla (nesprávný typ obuvi)
• změna běžeckého terénu
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• ploché nohy 
• zkrácené lýtkové svaly
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• slabé svaly v oblasti kyčlí
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• odpočinek
• omezení objemu km (zařazení cyklistiky nebo plavání – kraulové nohy)
• ledování
• užívání protizánětlivých léků
• správný běžecký model obuvi pro mechaniku chodidla (tlumení, stabilita, ohebnost podešve)
• protahování lýtkových svalů
• posílení abduktorů a extenzorů kyčle
• úprava tréninku 

Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti holeně, je především praktická údržba obuvi.     Nejdůležitější je, aby běžec používal takovou obuv, která je vhodné pro jeho typ nohy a intenzitu tréninku. Pravděpodobně bude potřeba speciální ortopedickou vložku, pokud mechaniku nohou nelze „korigovat“ pouze botou (např. pro korekci nadměrné pronace).

Běžecká obuv musí mít dobrou absorpci nárazů a optimální ohebnost mezipodešve, aby se snížilo napětí na holeních.  

Únavové zlomeniny

Při tomto zranění přetrvává bolest někdy v oblasti nohou, kyčlí, nebo i pánve. Příčiny a léčba únavových zlomenin jsou podobné těm, které se vztahují na poranění v oblasti holeně.

 Únavové zlomeniny jsou však závažnější a vyžadují adekvátní léčbu. Některým běžcům je  „předepisován“ úplný klid, některým použití berlí.

Někdy je dokonce nutný chirurgický zákrok, pokud je únavová zlomenina závažnějšího charakteru  nebo je v oblasti vysokého rizika.

• Kardiovaskulární trénink, pokud to zranění dovolí, musí být v tomto období zaměřen na takové aktivity, které nezatěžují postiženou oblast, jako je třeba plavání.
• Nejlepší prevencí je adekvátní, správný trénink,  správná údržba obuvi a neběhat příliš po tvrdých površích.
• Běžecké brýle Ronhill Vám zdravotní problém nevyléčí, ale jistě zpříjemní Váš běh – https://1url.cz/NzpvD

Natažení, natržení, přetržení svalu

Bolest ve svalu, která vznikne náhle a bez varování při určitém pohybu, zná snad každý z nás.

Tyto stavy se vyskytují především u sportovců – při úderu, nekoordinovaném pohybu spojeném se svalovým stahem či při náhlém neočekávaném odporu (například u sprinterů).

Avšak ani při běžných denních činnostech se těmto potížím nelze zcela vyhnout, podobné poranění si můžeme způsobit například při podklouznutí nebo dobíhání autobusu.

Natažení svalu vs. svalová křeč

Hned na počátku je třeba říci, že často používaný termín „natažený sval“ jako odborný termín neexistuje. Vždy se jedná buď o svalovou křeč nebo rupturu (natržení, přetržení) svalu.

Svalová křeč způsobuje velmi nepříjemné až bolestivé napnutí svalu popřípadě celých svalových skupin. Může se projevovat přechodně nebo záchvatovitě a běžně trvá několik vteřin, ale může trvat i několik minut.

Lidé trpící křečemi často již většinou na základě zvláštního pocitu ve svalu poznají, že ke křeči dojde. Příčin jejich vzniku může být hned několik.

Nejčastěji se jedná o nedostatečné rozcvičení před fyzickou zátěží, nadměrnou zátěž a přetrénování, ale může je způsobit i nedostatečná hydratace organismu a nedostatek některých minerálních látek (vápník, hořčík, železo, sůl).

Křeč sama o sobě není příliš nebezpečná. Většinou stačí svalu odlehčit (protáhnout v opačném směru pohybu, než sval vykonává) a odezní sama. Prevencí by pak měl být pravidelný strečink a dostatečný pitný režim včetně zmíněných stopových prvků.

Ruptura svalu

Příčiny

Každý sval v našem těle se skládá z jednotlivých svalových vláken, která jsou neustále v určitém napětí (svalový tonus). Při určitém pohybu se stane, že se překročí maximální hranice tohoto napětí a sval se poraní.

Stává se tak především, když organismus není dostatečně připraven na zátěž (rozcvičen) nebo je naopak unavený, přetížený a dehydratovaný. Mohou se přetrhnout některá vlákna, méně často může dojít k ruptuře (přetržení) celého svalu.

Poraněné místo bolí, otéká, může se objevit krevní sraženina a sval nedokáže správně fungovat.

Hlavními příčinami poranění bývají tedy nedostatečné rozcvičení (zahřátí) organismu před zátěží, chronické přetěžování a nerespektování bolesti, která má být varovným signálem před dalším poškozováním tkáně. Samozřejmě se zde vyskytují i faktory, které není možné zcela ovlivnit, jako je stárnutí organismu, vrozené degenerativní choroby, úrazy a další.

Příznaky

Ve většině případů se jedná o velmi bolestivé zranění. Pokud se přetrhne pouze několik svalových vláken bez evidentní vklesliny a hematomu (modřiny) v místě poranění, vnímají lidé tento stav jako neustálé stažení části svalu.

V případě poškození většího rozsahu, kdy dojde i k poranění fascie (obalu svalu), je cítit ostrá bolest a sval není možné dále zatěžovat. Místo poranění, ale také úpony svalu, bývají citlivé na pohmat. Může se vyskytnout ztuhnutí, hematom a klidové bolesti.

Závažnost poranění by měl vyhodnotit lékař na základě klinického vyšetření, ideálně doplněného sonografickým záznamem.

Léčba

Pokud k tomuto poranění dojde či máme pouze podezření, že došlo k poškození svalu, je nutné bezprostředně ukončit pohybovou aktivitu a nevystavovat sval další námaze.

Sval se nesmí dále protahovat a „zkoušet rozhýbat“, obojí vede pouze k rozvoji poranění a závažnějším důsledkům.

V prvních 24 hodinách od poranění je dobré postižené místo ledovat v 15 minutových intervalech s přibližně hodinovou pauzou mezi jednotlivými aplikacemi.

Dále můžeme aplikovat antiedematózní (proti otoku) a antiflogistické masti (proti zánětu). V prvních dnech je také výhodné stažení oblasti kompresním (tlakovým) obinadlem a elevace (zvednutí) končetiny nad úroveň srdce.

Doba hojení závisí na každém jednotlivci, jeho predispozicích a především na míře poranění. Drobné trhliny se léčí přibližně 1–2 týdny, léčení rozsáhlých ruptur se ovšem může protáhnout i na několik měsíců.

Sval se může léčit prostým klidem, kdy se však ruptura hojí vazivovou jizvou (tato tkáň již není svou funkcí totožná se svalovou tkání – má menší pružnost a stažlivost), která může být v budoucnu zdrojem dalších obtíží.

Časté a neléčené trhliny se přeměňují ve vazivo a postupem času může dojít až ke kostnatění vazivové tkáně.

Fyzioterapie

Na základě důkladného vstupního vyšetření s možností ultrasonografie svalu jsou fyzioterapeuti schopni určit příčinu vzniklých obtíží a nabídnout Vám optimální řešení, které povede k urychlení rekonvalescence.

Pro urychlení hojení je možné léčbu doplnit o aplikaci fokusované rázové vlny, která zvyšuje aktivitu buněk a podporuje jejich množení při obnově tkání.

Účinek může být dále podpořen radiální rázovou vlnou, která snižuje napětí okolních tkání, jež vzniklo jako obranný mechanismus při úrazu.

Dlouhodobý efekt pak může být umocněn aplikací kinesiotapu.

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Jaká jsou nejčastější běžecká zranění a jak se jim vyhnout?

Víte, jaká jsou nejčastější zranění, která běžcům hrozí? Připravili jsme pro vás přehled těch nejobvyklejších a to včetně příčin a prevence i cviků, které vám pomohou se jim vyvarovat.

V tomto článku vás čeká souhrn nejběžnějších běžeckých zranění a přetížení. Podíváme se na to, z čeho mohou vznikat, a jak jim lze předejít.

Nutno na začátek podotknout, že většina bolístek lze snadno řešit buď úpravou techniky či konzultací s fyzioterapeutem. Nevěšte běžeckou kariéru na hřebík! Stačí trochu úsilí a opět vyběhnete.

  Na úvod malá orientace toho, proč bolesti vznikají.

• Nesprávný došlap (moc na patu či špičku, bez použití drobných svalů chodidla jako tlumiče)
• Oslabené svaly okolo kyčle – tzv. zevní rotátory, hluboko na hýždi uložené svaly, které stabilizují celou nohu při dopadu
• Příliš tlumená obuv
• Brzy a bez náležité průpravy používaná minimalistická obuv
• Dlouhý krok
• Nedostatečná regenerace
• Nedostatečná kompenzace a variabilita pohybu – jen běhat se nevyplácí, je dobré vždy doplňovat běhání cvičením s vlastní vahou či jiným sportem, který vám bude dělat radost a tělu poskytne tolik potřebnou různorodost.

Proč běžecká zranění vznikají?Nesprávný došlap (moc na patu či špičku, bez použití drobných svalů chodidla jako tlumiče)Oslabené svaly okolo kyčle – tzv.

zevní rotátory, hluboko na hýždi uložené svaly, které stabilizují celou nohu při dopaduPříliš tlumená obuvBrzy a bez náležité průpravy používaná minimalistická obuvDlouhý krokNedostatečná regeneraceNedostatečná kompenzace a variabilita pohybu – jen běhat se nevyplácí, je dobré vždy doplňovat běhání cvičením s vlastní vahou či jiným sportem, který vám bude dělat radost a tělu poskytne tolik potřebnou různorodost.

Bolesti holení

Velmi časté bolesti se vyskytují v oblasti bérce a způsobují je přetížené svaly na přední straně lýtka. Toto přetížení vzniká dlouhým krokem, který vede k došlapu na patu. Nedojde tak k použití prstů pro odtlumení došlapu a velkou část tlumení přebírají právě měkké tkáně bérce, které jsou první na ráně.

Vedle ošetření přetížených svalů je dobré zapracovat na došlapu. Zkuste si uvědomit, zda cítíte při došlapu prsty. Pokud ano, zkuste se odrazit od palce. Prsty jakoby chtěly uchopovat zemi.

Než budete pokračovat v tréninku, ověřte si, že se nejedná o únavovou zlomeninu. A dejte přetíženým svalům náležitou péči, tzn. masáž, rolování, tejpování.

Častou komplikací, která vyřadí na poměrně dlouhou dobu z tréninku nejednoho běžce, je podvrknutý kotník. Buď jste špatně došlápli, ale taky se kotník mohl zvrtnout jakoby z ničeho nic.

A zde je třeba zpozornit, zamyslet se, proč je kotník nestabilní. Na vině mohou být povolené vazy, nesprávné postavení kotníku (tzv. varozita – propad ven, valgozita – propad dovnitř), či nefunkční klenba. Ale příčina může být i výš v oblasti kyčle či kolena.

V akutní fázi je nutný klid, ledování. Až opadne otok a bolest, můžete opět vyběhnout, ze začátku raději kotník tejpujte. Tuto fázi je dobré nezkracovat, jelikož nezhojené tkáně více tíhnou k opakovanému poranění.

Zároveň jako prevence je třeba začít posilovat klenbu nohy, svaly okolo kyčle a kotníku. Zajistíme tak centrované (vyvážené) postavení kotníku, které bude mít nižší tendenci k výronům.

Ze cviků vám pomůže výpad s rotací (viz galerie).

TIP: Přečtěte si také článek návrat po zranění či nemoci, části II.: dlouhodobá odmlka.

Kladívkové prsty a hallux valgus

Další problém, kterým trpí nejen běžci, jsou kladívkové prsty či vybočený palec. Ty jsou způsobeny velmi často nevhodnou obuví. To znamená obuví, která je úzká vpředu. V takové botě noha nemůže dostatečně pracovat.

Svaly chodidla se oslabují, a tím vznikají tyto deformity. Nejprve je třeba vyměnit veškeré boty, a to nejen běžecké, za boty široké vpředu a flexibilně ohebné do všech stran.  A poté začít pracovat s chodidlem.

Zkoušet níže zmíněné cviky.

Mimo těchto cviků vnímejte chodidlo u chůze i běhu. Vyzkoušejte jen, jak se změní práce chodidla, pokud zkusíte nedupat. Použijete více prsty, potažmo klenbu? Prsty zkuste natahovat dopředu a do strany, nekrčte ani je neohýbejte.

Bolesti paty

Patní ostruhy a jiné bolesti pat je další často se vyskytující běžecký fenomén. Jsou způsobeny zkrácením měkkých tkání v plosce nohy (především plantární fascie) a na lýtku (m. triceps surae).

Samozřejmě stranou nestojí ani technika běhu (dlouhý krok a došlap na patu bolestem moc nepřidá). Setkala jsem se i s tím, že patní ostruhu způsobují také boty konstruované pro došlap na patu, tedy hodně pod patou odpružené.

Pro rychlou léčbu je třeba začít mobilizovat celé chodidlo, jeho drobné klouby i svaly. Zároveň protahovat  a uvolňovat lýtkové svalstvo. Zkuste níže uvedené cviky.

Únavové zlomeniny

Pronikavá, pichlavá bolest při každém došlápnutí v oblasti nártu po doběhnutí, někdy provázená otokem, ale bez předcházejícího podnětu? Ano, tak se může projevovat únavová zlomenina. Často je problém diagnostika, jelikož v prvních fázích hojení není patrná z rentgenu.

Tedy běžec velmi často dojde k závěru, že na rentgenu nic není, a prostě to rozběhá. To není dobrý nápad…Únavová zlomenina se nejčastěji vytváří z přetížení nártních kostí. K tomu může dojít nedostatečnou regenerací či nesprávným došlapem.

Léčba je pouze a pouze klid. Nic jiného v danou chvíli nelze dělat. Zhojení kosti trvá zhruba měsíc. Mezitím je možné chodit plavat či dělat sporty, kdy noha není v zatížení.

A nejlepší prevencí je, vedle ekonomického došlapu, dostatečná regenerace a pečlivé dávkování zátěže.

Bolesti kolen

Bolestí kolen je velké množství a mohou mít stejně velké množství příčin.  Nejčastěji kolena bolí z nesprávné funkce kyčlí, svalů okolo nich a postavení pánve. Tím vznikne svalová nerovnováha a z ní vyplývající přetěžování kolenního kloubu.

Je dobré zajít za fyzioterapeutem a zapracovat na správném zapojení svalů. Samozřejmě s ním prokonzultovat i techniku běhu, protože jen takové cupitání (zvýšení kadence na 180 kr/min) ubere nároky kladené na koleno o 1000%.

Vězte, že každá bolest kolene, ač se to často nezdá, je řešitelná (často velmi snadno a rychle) a není nutné se vzdávat běhu.

Bolesti Achillových šlach

Nakonec se podíváme na bolesti Achillovy šlachy.

  K těm nejčastěji dochází, mimo techniky (především dlouhý krok), práce chodidla (zatuhlá chodidla neschopná zapojení) a obuvi (tuhá bota nedovolující práci nohy), nenapřímením páteře.

Často bývá na vině ohýbání se v hrudní části páteře a zatuhlost této oblasti. Dobrým řešením pro celkové napřímení je cvičení cviku střecha či pes hlavou dolů z jógy.

Zkuste dopadat na střed nohy, ne příliš na špičku či na patu. Pracujte prsty při odrazu. Vytáhněte se za hlavou vzhůru, jako byste něco nesli na temeni. Protahujte lýtka. Bolesti by měly odejít.

Úrazy při cvičení: Co dělat při svalových křečích a s přetrženým svalem

Mezi zranění, která lidi při cvičení, ale i při chůzi nejčastěji trápí, patří namožené svaly, následná svalová křeč a natržený či přetržený sval. Tyto komplikace se projevují tím, že nemůžete pořádně hýbat rukou nebo nohou. Mezi nejpostiženější místa patří hamstringy, což jsou svaly na zadní straně stehen, a dále také lýtkové svaly.

Obecně platí, že svaly bychom si měli protahovat v každém věku, k jejich natržení či k svalové křeči totiž může dojít nejen při sportu, ale i při běžných činnostech, jako jsou například vytírání podlahy, ale i dobíhání dopravního prostředku.

Noha nám může jednoduše podklouznout. Je nutné si také uvědomit, že naše svaly jsou spolu s narůstajícím věkem stále ochablejší a ke zranění může dojít i při rychlém otočení, zvednutí nohy, podřepnutí atd.

Kromě sportu a stáří může být příčinou namožení svalů například i onkologická léčba chemoterapií.

Ráno i večer si zacvičte

Ať už jdeme do fitness centra nebo ne, měli bychom si ráno vždy pořádně protáhnout ruce i nohy jednoduchým cvičením. To samé pak udělat i večer.

K namožení svalů ovšem dochází celkem často, pokud například nejsme zvyklí cvičit a ve fitness centru to hned napoprvé přeženeme, bude nás bolet celé tělo – proto je důležité se vždy procvičit, aby nedošlo k závažnějším komplikacím.

 

Svalová křeč

Svalová křeč (svalový spasmus), laicky se této komplikaci někdy chybně říká natažený sval, může mít řadu příčin. V mnoha případech jde o to, že se člověk před tréninkem pořádně nerozcvičí.

Občas si naopak dá náročnou porci a v podstatě se přetrénuje.

K uvedeným problémům se svaly však může přispět i nedostatek některých pro náš organismus potřebných minerálních látek, jako jsou třeba vápník, železo, sůl i hořčík. 

Co dělat, abychom nedostali svalovou křeč? Oslovený fyzioterapeut Tomáš Frouz uvádí, že základem je samozřejmě životospráva. „Před jakoukoliv, zejména silovou činností, je nutné se zahřát (warm up).

Nemusíte k tomu nutně použít běžecký pás nebo eliptický trenažér, ale je třeba se držet v nízké intenzitě tepové frekvence a vydržet alespoň 10 až 15 minut aerobní činnosti, aby se krev rozproudila po celém oběhu a my měli subjektivní pocit tepla,“ uvádí odborník s tím, že bychom také měli zůstat přiměřeně oblečeni (vzhledem k okolnímu prostředí).

Nenechávejte klouby a velké svalové skupiny „větrat“. Buďte v tomto striktní, vyhnete se entezopatiím, zkrátíte dobu regenerace a předejdete mikrorupturám svalových vláken. 

A jak postupovat, pokud dojde k náhlé křeči? „Pokud se vyvolá svalový spasmus, často se to stane i přes noc, pak svalovou skupinu okamžitě stlačte (po celém průběhu křeče), poté šetrně protáhněte. Častou lokalizací může být spasmus m.

triceps surae (trojhlavý sval lýtkový). V tomto případě proveďte stlačení na zadní straně bérce (tam, kde cítíte křeč), pak pasivně (svou rukou) přitáhnete špičku směrem k sobě,“ popisuje Frouz.

Tím dojde k protažení trojhlavého lýtkového svalu. 

Jestliže máte k dispozici masážní olej, pak také svalovou skupinu promasírujte, aby se škodliviny ze svalu uvolnily. Není třeba znát masážní techniky, vše budete dělat instinktivně a efekt poznáte okamžitě.

Natržený, přetržený sval

Přetržení nebo natržení svalu – takzvaná ruptura – je celkem závažným zraněním. Při různých typech pohybu se totiž mohou přetrhnout některá vlákna svalu, což vede k zmiňované ruptuře, tedy přetržení svalu. Takové místo pak pacienta velmi bolí a otéká, ve vážných případech se může objevit i krevní sraženina. 

• Co dělat, abychom se zranění vyhnuli?
• • Začněte zahřátím celého těla jednoduchou aerobní aktivitou, bez té silové cvičení fyzioterapeut nikdy nedělá.
• • Udržujte se celou dobu cvičení v teple.
• • Musíte znát limity svého těla (každá svalová skupina snese určité zatížení, „netahejte“ extrémní zátěže při silovém cvičení).
• • Po každé jednotce je třeba zařadit kompenzační cvičení (protažení – postizometrické relaxace x strečink).

• Věnujte některé dny aktivní regeneraci (masáž, sauna apod.).

1. • Nebojte se potravinových doplňků, ale nezatěžujte svůj organismus zbytečně syntetickými produkty.
2. • Nechte si od fyzioterapeuta ukázat vhodné cviky přímo pro vás. 

Jak případně postupovat, pokud se u pacienta objevila ruptura svalu? Pokud dojde k ruptuře (přetržení) svalu, poznáte to ihned. Ruptura je doprovázena charakteristickým zvukovým fenoménem (např. ruptura Achillovy šlachy), nesnesitelnou bolestí a ztrátou funkce svalu. 

„Většinou je léčba operační, chirurg provede tzv. suturu (sešití). V další fázi vás čeká klidový režim (několik týdnů i měsíců) a následná rehabilitace.

Mírnější formou je částečná ruptura svalu, ale příznaky mohou být stejné,“ říká odborník. A dodává, že skryté nebezpečí představují mikrotraumata svalových vláken.

Jde o malé trhliny, které nemusí mít žádné klinické příznaky a někdy je lze najít pouze sofistikovanými diagnostickými metodami (ultrazvuk, magnetická rezonance). 

Pro rychlejší průběh léčby je vhodné aplikovat například fokusovanou rázovou vlnu, která zvyšuje aktivitu buněk a podporuje jejich množení při obnově tkání.

Autor: Daniel Mareš

Nejčastější zimní zranění a jak se jim vyhnout :: Regiony 24.cz – Internetové zpravodajství ze všech regionů České republiky

Nejčastější zimní zranění a jak se jim vyhnout

S nadcházející zimou je spojena řada typických úrazů. Stoupá počet zlomenin, naraženin a zranění kolenních kloubů. Nejhorší z nich vyžadují až šestiměsíční rekonvalescenci a končí s trvalými následky. Dá se takovým úrazům předejít?

„V zimě prakticky nepotkáme klasické letní odřeniny nebo popáleniny, naopak se zvyšuje počet úrazů na ledě a sněhu. Ošetřujeme zlomeniny, naraženiny a také svalové ztuhlosti, které vedou k horší koordinaci pohybu.

Svaly a kosti srostou relativně rychle, ale poranění vazů a kloubů se rehabilitují dlouho, hojení vazů bývá komplikované a rozsah kolenního kloubu může zůstat trvale omezen,“ uvedla hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Navzdory zvýšenému riziku úrazů mají Češi zimní sporty v oblibě. Podle výzkumu společnosti STEM/MARK lyžuje 35 procent populace, na běžkách jezdí téměř každý čtvrtý Čech a brusle alespoň občas vyzkouší dokonce více než 41 procent lidí.

Původce zimních úrazů se však od těch letních nijak neliší – přepnutí sil a špatné odhadnutí situace. Za většinu zlomenin pak mohou pády na ledu, pro bruslaře bývá typická naražená kostrč a pro sjezdové lyžaře podvrtnutá kolena.

1. Hlavně neprochladnout

V nižších zimních teplotách je důležité udržovat tělo v teple a před výkonem svaly protáhnout. Lyžaři by neměli protahovat pouze nohy, ale také ruce, páteř a klouby celého těla.

„Pokud lidé sportují v zimě, měli by být vždy dostatečně teple oblečeni, neboť u zahřátých a prokrvených svalů se snižuje riziko natažení či natržení. Někteří výrobci nabízejí zahřívací vložky do bot, rukavic nebo bund poháněné baterií.

To může být také pomocníkem při prevenci proti podchlazení, při kterém hrozí horší koordinace pohybu a vznik úrazu,“ doporučila fyzioterapeutka Iva Bílková.

2. Na svah s čistou hlavou

Nikdo by neměl podceňovat únavu, která způsobuje horší koordinaci a nezvládnutí zátěže, na kterou je člověk normálně zvyklý. Podobně zrádný bývá i alkohol „pro zahřátí“, kvůli kterému sportovec ztrácí sebereflexi a přeceňuje své schopnosti.

„Začínajícím lyžařům se zprvu vyplatí služby instruktora. Bez správné techniky totiž tlačí lyže do zatáčky silou a téměř nepřetržitě pluží i v situacích, kdy by se mohli uvolnit a svézt. To je obrovská zátěž na kolena, vnitřní strany stehen a vnitřně rotované kyčelní klouby. Zvládnutá technika šetří energii a odlehčuje kloubům,“ míní Iva Bílková.

 3. Opatrnost při předjíždění

Snowboarding zůstává trnem v oku mnoha sjezdových lyžařů, možná také proto, že je doménou převážně mladých. Mnohé rozepře na sjezdovkách mohou pramenit i z faktu, že snowboardista má velmi omezenou rotaci trupu a s ní i orientaci, nevidí za sebe, což může přivodit srážku s předjíždějícím lyžařem. 

„Snowboardisté mívají nejhorší takzvané spirálovité zlomeniny stehenní kosti, jejichž příčinou bývá pevné vázání. Když snowboardista upadne a kutálí se ze svahu dolů, snowboard, který drhne o zem, blokuje trupu a nohám tendenci v pádu rotovat.

Vznikají tak zlomeniny, které je nutné operovat pomocí zevních fixátorů a které provází poškození kolenního kloubu a jeho vazů. Rehabilitace pak trvají až šest měsíců.

Rychlejšímu srůstu kostí a zacelení natrženého svalu pomáhá inovativní léčba s aplikací rázové vlny co nejdříve po operaci,“ popsala Iva Bílková.

Autor / zdroj: Mgr. Eliška Crkovská