Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

Naučit se spát nahý je jen otázkou zvyku. Na nahotu při spánku se tělo dokáže poměrně rychle adaptovat. Pokud se bojíte, že vám v noci bude zima, vězte, že když nemáte na kůži nic, co by vás zahřívalo, začne si tělo více tepla vytvářet samovolně. Z nahého spánku můžete hodně vytěžit.

Infografika: Důvody, proč bychom měli spát nazí

  1. Pro zobrazení infografiky nebo pro její stažení klikněte na obrázek.
  2. Infografiku můžete sdílet na svých stránkách. Kód pod infografikou umístěte do svého příspěvku.

Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

Kód pro umístění infografiky na váš web:

Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

1. Zvyšujete si sebevědomí

Zejména ženy se nahému spánku vyhýbají, protože nejsou spokojeny se svým tělem a stydí se za něj. Proto raději upřednostní spánek v pyžamu. Nahý spánek však umožňuje si ke svému tělu najít cestu a naučit se ho mít rád, což se pozitivně podepíše na sebevědomí člověka.

2. Spíte kvalitnějším hlubokým spánkem

Lidské tělo je od přírody nastaveno tak, aby u něj během spánku docházelo k poklesu tělesné teploty. Pokud budete spát bez pyžama, tělo bude moci lépe určit, kdy je připraveno ke spánku a kdy je pravý čas pro probuzení.

Díky optimálnímu poklesu teploty tělo upadá do kvalitnějšího hlubokého spánku, který se podepisuje na tom, jak odpočinutí a s jakou náladou se probudíte do nového dne. Na kvalitu spánku má vliv i to, co před spaním jíte, ale i pokojová teplota, která by se měla pohybovat mezi 15−18 °C, a také matrace a rošt, na kterých spíte.

3. Máte dobrou náladu a posilujete partnerský vztah

Pokud s partnerem uléháte do postele nazí oba dva, upevňujete mezi sebou důvěru, ale nejen to. Doteky kůže na kůži uvolňují v mozku oxytocin, který můžete znát pod názvem hormon lásky.

Oxytocin zlepšuje emocionální vazby, ale je také spojován s pocity slasti a rozkoše.

Díky vzájemným dotykům kůže dochází také k posílení imunitního systému, stabilizaci kortizolu a snížení krevního tlaku.

4. Předcházíte kožním onemocněním

Vaše kůže doslova zajásá, pokud ji nebudete na noc ničím přikrývat. I vy se budete cítit lépe, protože vás nic nebude tahat a škrtit.

Pokožka si od oblečení odpočine, uvolní se a bude se lépe regenerovat. Nevhodné materiály, ze kterých může být pyžamo ušité, vedou k přehřívání kůže, což jí nesvědčí.

Přirozené větrání je prospěšné především v oblastech, jako jsou podpaží nebo genitálie, a to jak u mužů, tak u žen.

5. Dejte volnost každému centimetru vašeho těla

Nošením pyžama při spánku zvyšujete pravděpodobnost, že bude vaše genitální oblast zpocená a dojde ke shromažďování bakterií. U žen trpících onemocněními může nošení spodního prádla v posteli podpořit růst kvasinkových infekcí, výskyt vyrážek či běžného podráždění. Navíc noční milování s partnerem je velmi příjemné.

6. Spalujete více kalorií

Při spánku spalujete o něco méně kalorií než normálně během dne. Díky tomu, že budete spát nazí a ideálně při nižší pokojové teplotě, můžete energetický výdej během spánku zvýšit. Tělo totiž musí vynaložit více energie k tomu, aby se zahřálo.

Díky snížené tělesné teplotě dochází také ke snížení hladiny kortizolu. Jedná se o stresový hormon, který podporuje chutě k jídlu, především k nezdravému tučnému a sladkému jídlu. Při velkém příjmu těchto potravin se začíná tuk ukládat zejména v oblasti kolem břicha.

Jak se osmělit a hodit pyžamo do kouta

Pokud jste zvyklí spát v nočním úboru, přecházejte na nahé spaní postupně.

Začněte spát ve spodním prádle

Sáhněte po pohodlném spodním prádle. Ženy mohou spát v bolerku bez kostic a vycpávek nebo v tílku se špagetovými ramínky. Místo kalhotek zvolte kraťásky nebo dámské trenýrky. Pro muže bude nejpohodlnější spát ve volných trenýrkách. Díky spodnímu prádlu se nahému spaní nenásilně přiblížíte, protože budete mít většinu těla bez oblečení.

V zimních dnech se však do teploučkého pyžama klidně oblečte. Nejlépe se vám bude spát v bavlně, ale také ve flanelu či mikroflanelu. Co se týče střihu, doporučuje se triko s krátkým rukávem a kalhoty s dlouhými nohavicemi.

Spěte pod prodyšnými látkami

Aby se k vašemu tělu dostalo co nejvíce vzduchu a vaše pokožka mohla dobře dýchat, je důležité volit ložní prádlo, ale i přikrývky a polštáře z prodyšného materiálu. U ložního prádla je nejlepší volbou bavlna nebo organická vlákna, díky kterým svoji pokožku nevystavujete chemikáliím.

Mějte poblíž postele župan

Župan se vám bude rozhodně hodit v případě nečekané události, kdy budete muset například uprostřed noci nebo nad ránem řešit neodkladný problém. Kromě toho se vám s pocitem, že máte kousek oblečení na dosah ruky, bude spát klidněji.

Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

Obrázek: Dejte si vedle postele župan. Bude se hodit ráno i při nečekaných událostech.

O všechno se postarejte, než si půjdete lehnout

Pokud žijete v domácnosti ještě s dalšími členy rodiny, postarejte se o všechno ještě předtím, než si půjdete lehnout. Snížíte tak riziko, že na někoho večer narazíte úplně nazí. Pokud máte strach, že přeci jen někoho potkáte, vyčistěte si zuby a zhasněte ještě oblečení. Oblečení ze sebe sundejte až potmě, nebo až přijdete do ložnice.

Vstávejte dříve

Jestliže nechcete, aby vás další členové rodiny ráno potkali “na adama nebo evu”, nařiďte si budík dříve, než vstávají ostatní, oblečte si pyžamo a jděte si ještě lehnout.

Nahé spaní má svá hygienická pravidla

Tím, že spíte nazí, je vaše pokožka s ložním prádlem v kontaktu více, než když je schovaná v pyžamu. Pamatujte na to, že se šupinky kůže loupou neustále a vaše tělo se potí i ve spánku. Proto je důležité ložní povlečení měnit každý týden. Neméně důležité je sprchování, které při nahém spánku provádějte každý večer těsně před tím, než si půjdete lehnout.

Za noc dokáže člověk průměrně vypotit až jeden litr potu. Proto by matrace měla být opatřena chráničem. Chránič se doporučuje lidem, kteří spí v pyžamu i bez něj. Dokáže totiž absorbovat pot a zamezí jeho proniknutí až k samotné matraci.

Chránič se udržuje snadněji než matrace, protože je možné jej pohodlně vyprat v pračce. Důležitá je i správná volba matrace, která by měla být prodyšná a umožňovat dostatečnou cirkulaci vzduchu, díky které se předchází vzniku bakterií a plísní.

SPÁT SE MÁ BEZ PYŽAMA ANEB 7 ŠPATNÝCH SPÁNKOVÝCH NÁVYKŮ

Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

Kdo málo, špatně spí, zadělává si na problémy. 
Únava, mizerná nálada, ale i přibývání na váze. 

To jsou následky chyb, které možná i vy děláte při spaní.

Výzkum ukazuje, že spánek hraje důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají nižší BMI než ti, kdo nespí dobře. Zjištění rovněž naznačují, že dostatek spánku může vést k přibývání na váze.

„Pokud špatně spíte, trpíte spánkovými poruchami nebo nedostatkem spánku, nastavíte tak celou hormonální kaskádu dějů ve vašem těle, která může mít za následek zvýšení tělesné hmotnosti,“ tvrdí John M. Jakicic, ředitel Physical Activity and Weight Management Research Center 
při univerzitě v Pittsburghu.

Pokud nemáte v rovnováze hormony serotonin, dopamin nebo melatonin, může to ovlivnit váš spánek, náladu i chuť k jídlu. Spát nepohodlně, špatně nebo málo a budit se unavený může být způsobeno špatnými spánkovými návyky a mít za následek – mimo jiné – přibývání na váze.

Jaké jsou špatné spánkové návyky?

1. Spánek s rozsvícenými světly

Uvědomte si, že světlo nepotřebujete stále. Poznatky nedávné studie zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology ukazují, že i malá expozice světla nejen že ovlivňuje kvalitu spánku, ale může dokonce i přidat pár kilogramů. Rovněž bylo dokázáno, že produkce kortizolu, „stresového hormonu“, je mimořádně vysoká, pokud jste vystaveni světlu.

Jak to napravit:
Když je čas na spaní, opravdu se ujistěte, že všechna světla jsou zhasnutá, zatáhněte žaluzie, používejte tmavé závěsy, odstraňte budík ze svého zorného pole, telefon a další elektroniku posuňte od své hlavy nejméně o tři metry.

2. Vysoká teplota v ložnici

Zvyk spát vždy s otevřeným oknem nebo v horku se zapnutým větrákem či klimatizací má něco do sebe. Zatímco spíte, vaše tělo se totiž přirozeně ochlazuje, uvolňuje hormony na spalování tuků, opravuje kožní problémy a regeneruje kůži, kosti a svaly. Pokud je u vás v pokoji příliš teplo, tento proces může být narušen.

  • Jak to napravit: 
  • Pro dobrý spánek je vhodná chladná místnost, nejlépe pod 21 stupňů Celsia.
  • 3. Jídlo těsně před spaním

Velmi důležitý zklidňující proces může být výrazně narušen, pokud se před cpaním nacpete k prasknutí, nebo obecně moc najíte. Platí to nejen o velkých jídlech, ale i o „drobném mlsání“, dezertech, chipsech apod.

  1. Jak to napravit: 
  2. Poslední denní jídlo snězte nejméně tři hodiny před tím, než jdete spát.
  3. 4. Pozdní cvičení

Pravidelný pohyb a cvičení je velmi důležité pro zdraví, hubnutí a udržení váhy, ale některé aktivity nejsou v pozdějších hodinách vhodné. Vysoce účinná cvičení – např. tzv. kardio cvičení – zvyšují tělesnou teplotu, zabraňují uvolňování hormonů a hůř se po nich usíná.

Jak to napravit: 

Místo kardio cvičení nebo strečinku se večer raději věnujte např. józe.

5. Spaní v oblečení, dokonce i v pyžamu

Pyžama jsou často roztomilá a pohodlná, ale pokud chcete lépe spát, zbavte se jich. Pevné nebo elastické oděvy, včetně spodního prádla a podprsenky, mohou zvýšit tělesnou teplotu a bylo prokázáno, že snižují sekreci melatoninu.

Jak to napravit: 

Spát nahý a pod lehkou přikrývkou. Je-li pro vás naprosto nutné nosit 
oblečení, mělo by být volné a prodyšné.

Budete mít zájem:  Ovocné přesnídávkové kapsičky – přeslazená svačinka

6. Příliš málo spánku

Mít určený čas na spaní není dobré jen pro děti. Tělo každého člověka je jiné, ale odborníci se shodují, že v průměru je ideálních sedm až osm hodin spánku denně. Nedostatek spánku zvyšuje tvorbu kortizolu, hladových hormonů a snižuje produkci růstového hormonu, serotoninu a leptinu – ty všechny mají vliv na riziko přibývání na váze.

  • Jak to napravit: 
  • Pokuste se dopřát si sedm až devět hodin spánku každou noc.
  • 7. Ponocování

Zůstáváte příliš dlouho vzhůru? 

Někdy je práce dlouho do noci nevyhnutelná, ale nedělejte z toho zvyk, obzvlášť pokud chcete zhubnout.

Důvod, proč nemáte dostatek spánku (zlozvyk číslo 6), může být způsoben právě tím, že chodíte spát moc pozdě. Čím déle zůstanete vzhůru, tím je větší pravděpodobnost, že začnete jíst, což bude mít neblahý vliv na váš metabolismus.

 V časných ranních hodinách (cca od dvou hodin ráno) se hladina kortizolu zvyšuje přirozenou cestou.

  1. Jak to napravit: 
  2. Pokuste se jít do postele kolem jedenácté hodiny večer.
  3. Co byste nikdy neměli jíst a pít před spaním
  4. Potraviny s vysokým obsahem tuku

Lidé, kteří často jedí tučné před spaním, nejenže přibývají na váze, ale rovněž dochází k narušení jejich spánkových cyklů. Těžké jídlo aktivuje trávení, což může vést k nočním výletům na toaletu.

Zdroje kofeinu

Není divu, že večerní šálek kávy naruší klidnou noc. Dokonce i mírné množství kofeinu může způsobit poruchy spánku, totéž platí i o méně zřejmých zdrojích kofeinu, jako je čokoláda, cola, čaj a káva tzv. bez kofeinu. Pro lepší spánek vyřaďte veškerý kofein ze svého jídelníčku už čtyři až šest hodin před spaním.

Kofein obsahují i některé léky, například proti bolesti, prášky na hubnutí, diuretika a léky proti nachlazení. Tyto a další léčiva mohou obsahovat stejně nebo dokonce více kofeinu než šálek kávy. Zkontrolujte si na příbalovém letáku, zda je lék vhodný k užití před spaním, nebo může způsobit nespavost.

Alkohol

Alkohol jednou může pomoci usnout rychleji, ale na druhou stranu se pak můžete častěji probouzet, mít méně klidný spánek provázený bolestmi hlavy, pocením či nočními můrami.

Pokud večer konzumujete alkohol, vyrovnejte každý nápoj sklenicí vody, která množství alkoholu v těle zředí.

 Pro dobrý spánek je lepší volbou se alkoholu před spaním vyhýbat, a to již čtyři až šest hodin předtím, než jdete do postele.

Těžká a ostrá jídla

Ležet s plným žaludkem může vyvolat nepříjemné pocity, protože trávicí systém je ve spánku zpomalený. Ostrá jídla mohou rovněž způsobit pálení žáhy. Nenacpěte se alespoň čtyři hodiny před spaním žádným těžkým jídlem.

Proteiny

Přestože jsou proteiny důležitým zdrojem naší denní energie, neměli byste je jíst před spaním. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou hůře stravitelné, takže sklenice teplého mléka nebo porce sacharidů v sušenkách před spaním může způsobit neklidný spánek.

  • … a nekuřte
  • Nikotin je stimulant s účinky podobnými kofeinu. 
  • Vyhněte se kouření před spaním nebo během noci, pokud se probudíte.

Spát se má bez pyžama aneb 7 špatných spánkových návyků

► Použité zdroje ► http://blackdoctor.org

► ČERPÁNO ZE ZDROJE ►www.dieta.vitalia.cz

► KRISTINA VACKOVÁ

Mgr. Kristina Vacková – pracovala v řadě odborných časopisů jako šéfredaktorka a editorka, věnovala se PR a marketingu. V současnosti žije převážně v zahraničí, 

v Egyptě, USA a zejména Mikronésii.

Nemůžu spát aneb špatné spánkové návyky

Výzkum ukazuje, že spánek hraje důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají nižší BMI, než ti, kdo nespí dobře. Výsledky také naznačují, že se u lidí s nedostatkem spánku zvyšuje i tělesná hmotnost.

Pokud nemáte v rovnováze hormony serotonin, dopamin nebo melatonin, může to ovlivnit váš spánek, náladu i chuť k jídlu. Naučte se spát tak, abyste měli dostatek energie a ručička váhy vás zbytečně nestresovala.

Co patří mezi špatné spánkové návyky?

1. Spánek s rozsvícenými světly

Uvědomte si, že světlo nepotřebujete stále. Poznatky nedávné studie zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology ukazují, že i malá expozice světla nejen že ovlivňuje kvalitu spánku, ale může dokonce i přidat pár kilogramů. Rovněž bylo dokázáno, že produkce kortizolu, „stresového hormonu“, je mimořádně vysoká, pokud jste vystaveni světlu.

Jak to napravit: Když je čas na spaní, opravdu se ujistěte, že všechna světla jsou zhasnutá, zatáhněte žaluzie, používejte tmavé závěsy, odstraňte budík ze svého zorného pole, telefon a další elektroniku posuňte od své hlavy nejméně o tři metry. Má to další výhodu – vstávání k budíku vás donutí vstát 

2. Vysoká teplota v ložnici

Zvyk spát vždy s otevřeným oknem nebo v horku se zapnutým větrákem či klimatizací má něco do sebe. Zatímco spíte, vaše tělo se totiž přirozeně ochlazuje, uvolňuje hormony na spalování tuků, opravuje kožní problémy a regeneruje kůži, kosti a svaly. Pokud je u vás v pokoji příliš teplo, tento proces může být narušen.

Jak to napravit: Pro dobrý spánek je vhodná chladná místnost, nejlépe pod 21 stupňů Celsia, proto příliš netopte a minimálně před spaním ložnici vyvětrejte.

3. Jídlo těsně před spaním

Velmi důležitý zklidňující proces může být výrazně narušen, pokud se před cpaním nacpete k prasknutí, nebo se prostě moc najíte.

Ležet s plným žaludkem může vyvolat nepříjemné pocity, protože trávicí systém je ve spánku zpomalený. Platí to nejen o velkých jídlech, ale i o „drobném mlsání“, dezertech, chipsech apod.

Nejen, že přibíráte na váze, ale také aktivujete trávení, takže už prostě neusnete. Ostrá jídla mohou navíc způsobit pálení žáhy.

Co se týče stravy, vynechte před spaním konzumaci proteinů. Ty jsou sice důležitým zdrojem denní energie, ale na noc moc vhodné nejsou. Odpusťte si proto potraviny bohaté na bílkoviny jako je například sklenice horkého mléka.

Jak to napravit: Poslední denní jídlo snězte nejméně tři hodiny před tím, než jdete spát, nepřecpávejte se a vyvarujte se večerní či noční konzumaci proteinů.

4. Pozdní cvičení

Pravidelný pohyb a cvičení je velmi důležité pro zdraví, hubnutí a udržení váhy, ale některé aktivity nejsou v pozdějších hodinách vhodné. Vysoce účinná cvičení – např. tzv. kardio cvičení – zvyšují tělesnou teplotu, zabraňují uvolňování hormonů a hůř se po nich usíná.

Jak to napravit: Místo kardio cvičení nebo strečinku se večer raději věnujte např. józe. Ta vás dostane do příjemného klidu.

5. Spaní v oblečení, dokonce i v pyžamu

Pyžama jsou často roztomilá a pohodlná, ale pokud chcete lépe spát, zbavte se jich. Pevné nebo elastické oděvy, včetně spodního prádla a podprsenky, mohou zvýšit tělesnou teplotu.

Jak to napravit: Spát nahý a pod lehkou přikrývkou. Je-li pro vás naprosto nutné nosit oblečení, už třeba jen kvůli dětem, mělo by být volné a prodyšné.

6. Příliš málo spánku

Mít určený čas na spaní je vhodné nejen pro děti. Tělo každého člověka je jiné, ale odborníci se shodují, že v průměru je ideálních sedm až osm hodin spánku denně. Nedostatek spánku zvyšuje tvorbu kortizolu, hladových hormonů a snižuje produkci růstového hormonu, serotoninu a leptinu – ty všechny mají vliv na riziko přibývání na váze.

Jak to napravit: Pokuste se dopřát si sedm až devět hodin spánku každou noc, i když je s dětmi mnohdy složité.

7. Ponocování

Zůstáváte příliš dlouho vzhůru? Někdy je práce dlouho do noci nevyhnutelná, ale nedělejte z toho zvyk, obzvlášť pokud chcete zhubnout.

Důvod, proč nemáte dostatek spánku (viz zlozvyk číslo 6), může být způsoben právě tím, že chodíte spát moc pozdě. Čím déle zůstanete vzhůru, tím je větší pravděpodobnost, že začnete jíst, což bude mít neblahý vliv na váš metabolismus.

V časných ranních hodinách (cca od dvou hodin ráno) se hladina kortizolu zvyšuje přirozenou cestou.

Jak to napravit: Pokuste se jít do postele kolem jedenácté hodiny večer.

8. Kofein v těle

Pro většinu lidí se hrnek kávy stává narušitelem spánku a není divu. Dokonce i mírné množství kofeinu může způsobit poruchy spánku a nemusíte zrovna pít kávu. Takovým zdrojem nespavosti může být coca-cola, čaj, tzv. káva bez kofeinu nebo i čokoláda. Kofein obsahují i některé léky, jako jsou prášky proti bolesti, diuretika, léky proti nachlazení nebo prášky na hubnutí.

Jak to napravit: Pro lepší spánek vyřaďte veškerý kofein ze svého jídelníčku už čtyři až šest hodin před spaním.

9. Alkohol

Na jednu stranu může alkohol pomoci usnout rychleji, ale na tu druhou se pak můžete častěji probouzet. Takto neklidný spánek je pak provázen bolestmi hlavy, zvýšeným pocením či nočními můrami.

Jak to napravit: Pokuste se alkoholu před spaním vyhýbat. Pokud však něco oslavujete a konzumujete jej před spaním, vyrovnejte každý „drink“ sklenicí vody, která množství alkoholu v těle zředí.

10. Nikotin

Nikotin je stimulant s účinky podobnými kofeinu, takže váš spánek pak postrádá na kvalitě (viz zlozvyk číslo 8).

Jak to napravit: Vyhněte se kouření před spaním nebo během noci, pokud se probudíte. 

Nespavost (Insomnie)

Člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodin denně, tříleté děti přibližně 12 hodin. Tato doba je však individuální a mění se i v průběhu života. Někomu stačí k plné regeneraci pět hodin spánku, jiný potřebuje času více. Spánek ovšem musí být nejen přiměřeně dlouhý, ale i dostatečně hluboký a nepřerušovaný. Důležitá je tedy kvalita spánku.

Poruchy spánku mohou vznikat následkem jiných onemocnění, ale bývají také způsobeny špatnou životosprávou a špatnými spánkovými návyky. Ne vždy se však podaří přesnou příčinu poruch spánku zjistit.

Budete mít zájem:  Budou už sladkosti ve školách minulostí?

Příčinou nespavosti můžou být stres a dlouhodobé psychické problémy, starosti, ale též únava nebo špatná životospráva. Špatné usínání můžou zapříčinit i silný čaj, káva nebo alkohol ve večerních hodinách.

Problém se spánkem však může signalizovat i počátek závažného onemocnění (roztroušené sklerózy, Parkinsonovy choroby nebo spánkové apnoe). S přibývajícím věkem navíc v organismu každého člověka dochází k úbytku hormonu melatoninu.

To je hormon, který v nočních hodinách produkuje epifýza v mozku a jenž působí jako časovač biologických rytmů. Mimo jiné navozuje příchod spánku.

Příznaky nespavosti

Poruchy spánku se dělí na nespavost (insomnie), zvýšenou spavost (hypersomnie) a další poruchy spánku, což jsou například noční můry (noční děs, noční hrůzy), náměsíčnost, syndrom spánkové apnoe či syndrom neklidných nohou.

Nespavost je vážným onemocněním, které trápí asi 10 až 15 procent lidí. Projevuje se problémy s usínáním (usnout trvá déle než půl hodiny), častým probouzením, dřívějším probouzením, než jste měli v plánu. Nekvalitní noční spánek pak během dne způsobuje únavu, poruchy soustředění, podrážděnost a napětí, úbytek energie a náchylnost k chybám, denní spavost a další.

Zvýšená spavost se projevuje nadměrnou spavostí během dne (člověk spí více než 12 hodin denně), nemá pod kontrolou usínání během dne. Tyto potíže trápí přibližně 5 procent lidí.

Syndrom spánkové apnoe patří mezi nejvážnější poruchy spánku.

Projevuje se tak, že u člověka dochází během spánku k přerušení dýchání na více než 10 vteřin (apnoe) nebo k omezení dýchání na dobu delší než 10 vteřin (hypopnoe).

Kromě apnoe a hypopnoe patří k příznakům hlasité chrápání, neklidný spánek bez osvěžení, ranní bolesti hlavy a mikrospánky (krátké epizody spánku) v průběhu dne. Přerušené či omezené dýchání ve spánku způsobuje snížené prokrvení mozku.

Krátkodobý nedostatek spánku a nekvalitní spánek může vést k únavě, podrážděnosti, špatnému soustředění a v důsledku toho k problémům v práci (nebo ve škole) a k úrazům. Dlouhodobá nespavost může podnítit vznik závažných onemocnění srdce, metabolismu (diabetes) nebo mozku včetně Alzheimerovy choroby. Může vyústit v úzkostné poruchy a deprese.

Léčba

Pro léčbu nespavosti je v první řadě zásadní dodržování správné spánkové hygieny (viz níže).

Při akutní nespavosti například kvůli stresové zátěži může lékař předepsat léky, takzvaná hypnotika.   Dlouhodobou nespavost, která trvá měsíce až roky, není vhodné těmito léky léčit, protože ani novější  léky nejsou zcela bez nežádoucích vedlejších účinků.

Odborník může nově předepsat i takzvaná melatoninová hypnotika. Melatonin je hormon, který navozuje přirozený spánek, který dodává tělu nezbytný odpočinek. Je však třeba pečlivě užívání léku zvážit, protože za nespavost někdy mohou i jiná dosud nezjištěná onemocnění, která je třeba léčit. Léčba nespavosti je proto u každého jiná a špatně zvolená metoda léčby by mohla tělu i uškodit.

K odstranění potíží se spánkem může pomoci i psychoterapie, akupunktura či fyzikální terapie (léčba jasným světlem, magnetoterapie).

Pokud je nespavost projevem jiných onemocnění nebo potíží, léčí se daná nemoc.

Léky

Je možné podávání léků ze skupiny tzv. hypnotik (nebenzodiazepinová i benzodiazepinová), pokud je součástí potíží i úzkost, podávají se anxiolytika (ztišující léky proti úzkosti). Poruchy cirkadiánního rytmu (porucha střídání spánku a bdění) se řeší podáváním melatoninu, což je hormon přirozeně produkovaný v lidském těle a normálně navozující spánek.

Bylinky

Navození spánku mohou pomoci čaje či čajové směsi, které obsahují meduňku lékařskou, kozlík lékařský či chmel otáčivý. K dispozici jsou i kapky či tablety s těmito bylinkami.

Homeopatika

Cocculus indicus je vhodný na nespavost z fyzického i psychického přetížení.

Stramonium je hlavním homeopatickým lékem na nespavost z nočních můr.

Nux vomica je lékem manažerů. Usínají večer a pak se v noci budí a nemůžou usnout. Probouzí se kolem 3.–4. hodiny ranní s aktivní myslí a znovu usnou až nad ránem. Při probuzení se cítí unavení, nechce se jim vstávat a jsou velmi podráždění.

Domácí léčba a jak si pomoci sám

Při léčbě nespavosti je důležitý nácvik spánkové hygieny.

Základní rady pro lepší spánek

  • Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu.
  • Do postele uléhejte až ve chvíli, kdy jste unaveni. V posteli si pokud možno nečtěte, nerozptylujte se chytrým telefonem a v žádném případě nepracujte.
  • V posteli nejezte. Trávení brání plynulému usnutí.
  • Večer neřešte nic závažného. To si nechte na dobu přes den. Snažte se spíš mluvit o něčem příjemném, volte jednoduchá témata.
  • Ložnici ukliďte, odstraňte pokud možno tikající budík, televizi, nepořádek nebo cokoliv, co by vám připomínalo nedokončenou práci.
  • Před spaním vyvětrejte. Čerstvý vzduch můžete načerpat i na večerní procházce – zkuste se překonat a asi hodinu před spaním se na 10–15 minut projděte. Unavíte se tak akorát a bude se vám lépe usínat.
  • Před spaním nekuřte a nepijte alkohol. Pár piv sice pomůže usnout, spánek je pak ale méně kvalitní a vy se neprobudíte odpočatí.
  • Vyvarujte se spánku během dne.
  • Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout.

Více o poruchách spánku a jak na ně čtěte v tomto článku.

Vyšetření

Poruchy spánku lze vyšetřit v takzvaných spánkových laboratořích. Zaznamenávají se mozkové vlny (EEG), noční aktivita svalů i očí, frekvence dýchání, hladina kyslíku v krvi a některé další parametry.

V těhotenství

Velký podíl nastávajících matek zaznamená během těhotenství zhoršené spaní. Většinou jde o potíže spojené s tělesnými změnami (velké břicho tlačí na bránici a zhoršuje dýchání, špatně se leží), s otoky nohou a také s častějším močením. Většina potíží po porodu odezní.

Trvalé následky

Následky dlouhodobé nespavosti se mohou projevit jako úzkostné poruchy, které mohou vyústit v závažné psychické onemocnění. Výjimkou nejsou ani deprese nebo pokusy o sebevraždu. U člověka trpícího nespavostí také narůstá riziko závislosti na alkoholu, lécích nebo dalších látkách.

Prevence

Rady pro lepší spánek si můžete přečíst výše.

Proč děti potřebují dvojnásobek spánku než dospělí | Žena.cz

Kolik spánku potřebují děti? Spí vaše miminko moc, nebo naopak málo? Jak batolata uspávat a jak dlouho mají spát? Nabízíme vám odpovědi na tyto otázky.

Většinu prvních  měsíců života prospíme. Má to svůj důvod. Spánek utužuje imunitu. Během něj tělo produkuje růstové hormony, potřebné k vývoji. Spaní však hlavně napomáhá vývoji centrálního nervového systému.

Mozek pracuje na plné obrátky

Ať miminko sní či bdí, jeho mozek pracuje na plný výkon. V bdělém stavu vnímá každý zvuk a pohyb. Všechno je pro něj úplně nové, neumí vytěsnit zvuky a pohyby, které nejsou podstatné.

Zpracovává úplně každý podnět, což vyžaduje spoustu mentální energie. Jediný způsob, jak ji znovu se dobít, je spánek, kdy úplně vypne.

Kvalitní doba spánku je pro něj stejně důležitá jako potrava.

Doporučujeme: Největší omyly rodičů při péči o miminko

Spánek ale není pouze odpočinek. Miminko při něm střídá dva cykly: hluboký spánek a aktivní spánek. Ty se střídají asi po 60 minutách. Během aktivní doby spánku (REM, spánek s rychlým pohybem očních víček) probíhá v mozku obrovské množství aktivity.

Tělo odpočívá, ale bdělá mysl zpracovává, třídí a ukládá informace, které nasbírala při plném vědomí. Co se děje během hlubokého spánku (NREM) nikdo přesně neví.

Někteří odborníci se však domnívají, že se i tehdy hluboko uvnitř mozku vytvářejí další neuronální spojení.

První půlrok je nejhorší

Maminky totiž netuší, co od miminka čekat. Musejí projít neorganizovanou etapou, kdy je rytmus spánku a bdění novorozence zcela nevyzpytatelný. Trvá to asi čtyři měsíce a v tomto období je zbytečné učit ho správným spánkovým návykům. Klidně proto dítě uspávejte v náručí bez obav, že získá špatné návyky. Na metodu „jen ať se vybrečí, pak usne“ máte dost času.

Čtěte také: Proč miminko pláče?

Někdy od ukončeného čtvrtého měsíci je dítě vývojově dost zralé na to, aby postupně přivykalo spánkovému rytmu. Také se pomalu učí komunikovat se světem, aby dokázalo uspokojit své potřeby.

Kolik spánku je akorát?

To má každé dítě jinak. Množství spánku, které potřebují, se liší podle věku a neustále se mění. Novorozenec zpočátku spí kdykoli během dne i noci, pokud je sytý a spokojený, potřeba spánku je ovšem u každého dítěte jiná. Orientačně lze shrnout:

1 – 4 měsíce: 15 – 18 hodin denně. Spánkový režim je nepravidelný, pohybuje se v krátkých periodách od dvou do čtyř hodin, nerozlišuje den a noc.4 – 12 měsíců: 12 – 17 hodin denně. Období vytváření zdravých spánkových návyků.

Dětem už stačí spát dvakrát denně, v ideálním případě vydrží v limbu i celou noc.1 – 3 roky: 12 – 14 hodin denně. Dětem stačí jeden spánek za den, ale jeho délka je hodně individuální, může se pohybovat od jedné hodiny do tří hodin.3 – 6 roků: 10 – 12 hodin denně.

Zatímco většina tříletých dětí přes den stále ještě potřebuje spát, většina pětiletých tuto potřebu již nemá. Také délka denního spánku se zkracuje.7 – 12 roků: 9 – 11 hodin denně. Rozptyl, kdy chodí děti v tomto věku spát, je velmi široký. Pohybuje se od půl osmé do desáté večer.

Některým dětem stačí devítihodinový spánek, jiné stále potřebují dvanáct hodin.

Ukládání ke spánku

Příprava na noční klid se stává důležitým rituálem a v mnoha rodinách také trápením. Spoustu potíží si maminky mohou ušetřit rutinou: Pokud opakujete každý den před uložením dítěte stejné činnosti, bude se cítit ospalé už jen navozením atmosféry. Co miminko uklidní?

  • koupání, může být spojeno s masáží
  • ztlumení světel
  • převlečení do pyžama
  • kojení/krmení
  • reprodukovaná tichá příjemná hudba či zpěv
Budete mít zájem:  Jak se zbavit strachu z řízení

Dítě by mělo být krmeno, koupáno a ukládáno ke spánku pokaždé ve stejnou dobu. V místnosti, kde spí, nemá svítit světlo. Názory na spánek v posteli rodičů se různí, někteří pediatři jej zavrhují, jiní doporučují.

Hranicí by měl být každopádně věk tří let, pak už má prcek nárok na vlastní postýlku. A pokud třeba nejste přívrženci miminek v rodičovské posteli, nevadí. Stačí dítě u sebe uspat a potom přenést do jeho vlastní postýlky, kde v klidu prospí noc.

Získá tak obojí – jistotu mateřského tepla i pohodlí.

zdroj: pampers.cz, babyweb.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

  • Vykrvácení při porodu aneb Proč rozhodně nerodit doma
  • Náš syn žil tři dny: Video, které svírá srdce
  • 7 rad, jak opticky zvětšit malý byt: Tyhle fungují!

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Rozváží zdarma jídlo samoživitelkám i seniorům: Jsem Ježíškem každý den, říká Vránová | Video: Daniela Drtinová

Spi, děťátko, spi aneb Spánek novorozeňat a nejmenších dětí

Postýlku mají rodiče povětšinou připravenu už před narozením dítěte (jaká je nejvhodnější, dozvíte se dále v článku). Na co se však zcela připravit nelze, je to, jak bude vypadat spánek jejich novorozeného miminka.

Rada číslo 1 zní: Pokud narazíte na poučku, že máte svému dítěti zavést hlavně pravidelný režim, pak ji odložte na později a nalaďte se v maximální možné míře nejprve na to, co žádá právě vaše novorozené miminko.

Zkrátka mu dovolte, aby spalo a jedlo, kdy bude samo chtít, nechte se vést jeho potřebami.

Ačkoli zpočátku může být rytmus spánku a bdění u vašeho dítěte nevyzpytatelný, projděte s ním touto důležitou, „neorganizovanou“ etapou. Miminko se na základě vašich reakcí učí komunikovat se světem tak, aby uspokojilo své potřeby.

V prvních čtyřech měsících života klidně uspávejte dítě v náručí, například houpáním či při krmení, aniž byste se obávali toho, že tak získá nějaké špatné návyky. Takto malá miminka rozhodně není vhodné učit správným spánkovým návykům metodou „jen ať se vybrečí, pak usne“, neboť se ještě neumějí samy ukonejšit.

Zhruba po ukončeném čtvrtém měsíci je dítě vývojově zralé na to, aby postupně přivykalo spánkovým zvyklostem, případně se jeho spánek sám stabilizuje.

Jaká je průměrná doba spánku?

Novorozenec zpočátku spí kdykoli během dne i noci, pokud je sytý a spokojený. Potřeba spánku je ovšem u každého dítěte jiná, proto následující řádky považujte za orientační:

  • Novorozenec prospí až 20 hodin denně.
  • Kolem 2. měsíce věku začíná dítě oddělovat noční spánek od denního a postupně ubývá denního spánku. Celkem spí dítě 14–18 hodin. Individuální rozdíly jsou velké.
  • Roční dítě spí přibližně 12–17 hodin denně.
  • Batole ve věku 3 let spí 10–16 hodin denně.

Jaká postýlka a jaká matrace je nejvhodnější?

Postýlka by měla být z přírodních materiálů a natřená zdravotně nezávadnou nátěrovou barvou. Příčky na ohrádce by od sebe neměly být vzdáleny více než sedmdesát pět milimetrů a méně než čtyřicet pět milimetrů.

Opravdu velkou pozornost byste měli věnovat výběru matrace. Myslete na to, že děťátko v postýlce tráví spoustu času a je tudíž velmi důležité, aby byla matrace kvalitní a poskytovala děťátku ty nejlepší podmínky pro jeho zdravý vývoj a také klidný a bezpečný spánek.

Na co se tedy při nákupu matrace zaměřit? Především na dobré odvětrání a hygienický i bodově elastický komfort ležení. Matrace s bodovou elasticitou totiž nejlépe vyhovuje potřebám miminka. Správně podpírá jeho tělíčko a snižuje tlak na jeho stále se vyvíjející páteř.

Velice funkční je u matrace i snímatelný pratelný potah. Chrání matraci před znečištěním a vlhkostí a zároveň je zcela prodyšný. Matrace si tak uchovává svou hygienickou čistotu. Kvalitní a prodyšné volte i příslušenství a lůžkoviny (mantinel, prostěradlo, deku, zavinovačku či spací pytel).

Více se o matracích dočtete v článku: Jak vybrat správnou matraci pro miminko

Také nezapomínejte na to, že postýlka by měla sloužit pouze ke spánku dítěte, ne tedy na denní činnosti, jako je například hraní.

V jaké poloze je miminko v bezpečí?

Uvádí se, že jediná bezpečná poloha pro spánek novorozence a malého kojence je na zádech. Poloha na boku není vhodná, protože se dítě může převalit na bříško. Spánek na bříšku prokazatelně zvyšuje riziko dušení a náhlého úmrtí kojence.

V tomto období se vám proto mohou hodit speciální polohovací válečky a polštáře, které miminko udrží ve správné bezpečné poloze.

Po třech čtyřech měsících věku se již dítě samo převrací do polohy, která mu vyhovuje. V tom mu není třeba bránit.

Pro bdělé dítě pod dohledem je naopak vhodné, aby od věku několika týdnů trávilo určitý čas v poloze na bříšku – rozvíjejí se tak jeho duševní a pohybové schopnosti a dovednosti.

Kojenci do 12 měsíců věku (i déle) nedávejte do postýlky polštář ani velkou prošívanou přikrývku. Jednak hrozí riziko udušení a pro správný vývoj páteře se větší polštář u dětí nedoporučuje minimálně do 3 let věku.

Hračky v postýlce by neměly mít provázek delší než 30 cm a z dosahu dítěte by měly být odstraněny všechny nevhodné předměty, tedy věci, které by mohly rušit spánek miminka nebo představují potenciální bezpečnostní riziko.

V prvním půlroce může dítě spát i doma také v kočárku. Později to ovšem nemusí být bezpečné, protože se při probouzení může snadno přehoupnout přes okraj a spadnout.

Jaká má být v místnosti teplota?

Pro denní spaní se doporučuje teplota kolem 22 °C, zatímco pro noční spaní by měla být teplota nižší, tedy kolem 18 °C. K tomu by mělo být dítě vhodně oblečeno.

Ukládání miminka k nočnímu spánku

Příprava dítěte k nočnímu spánku se postupně stává důležitým rituálem. Pokud opakujete každý den před uložením dítěte ke spánku rutinní činnosti, pak se bude cítit ospalé už jen na základě navození předspánkové atmosféry. Mezi tzv. uklidňovací činnosti patří:

  • koupání (může být spojeno s masáží)
  • ztlumení světel
  • převlečení do pyžama
  • kojení/krmení
  • reprodukovaná tichá příjemná hudba či zpívání

Dítě by mělo být krmeno, koupáno a ukládáno ke spánku ve stejnou dobu, optimálně mezi 18. a 20. hodinou. Půlhodina před spaním by měla být relaxační. V místnosti, kde dítě spí, nemá svítit žádné světlo. Pokud spí samo v postýlce, mělo by být dostatečně oblečeno, příp. ho můžete uložit do tzv. spacího pytle, v němž zůstane v teple po celou noc.

Čtěte také:

Může spát dítě v posteli s rodiči?

Tvrdí se, že z hlediska bezpečnosti dítěte je pro kojence nejlepší spánek ve vlastní postýlce, která je co nejblíže posteli matky. I noční kojení je tak pro maminku jednodušší. Noční kojení se dá usnadnit i tím, že miminko máte u sebe v manželské posteli, nejlépe mezi sebou.

Názory na spánek dítěte v posteli rodičů se různí, někteří pediatři jej zavrhují, jiní doporučují. Pediatr Nils Bergman z Univerzity v Kapském Městě rodiče nabádá, aby děti nechali odpočívat ve své blízkosti.

Podle jeho nedávné studie jsou děti, které spí od útlého věku ve vlastní posteli, méně odpočaté a během noci na ně působí větší stres.

Jeho doporučení zní: Děti by měly spát společně s rodiči v manželské posteli do tří let věku.

Ředitelka vzdělávání Střediska mentálního zdraví dětí v Londýně Margot Sunderlandová a autorka knih o rodičovství mluví dokonce o hranici věku pěti let – do té doby mohou děti trpět úzkostí z odloučení, což je může poznamenat v pozdějším životě. Díky praxi známé jako „co-sleeping“ (společné spaní) prý z dětí vyrůstají klidní zdraví dospělí.

Touha po bezpečí: spánkové asociace

Dětem často stačí, když v rodičovské posteli usnou, po přenesení do své postýlky pak v klidu prospí noc. Jiné děti se však během noci opakovaně budí. V této souvislosti se mluví o tzv. spánkových asociacích, což jsou určité podmínky nebo činnosti, od nichž se spánek dítěte odvíjí.

Spánková asociace představuje cokoli, co má dítě spojeno s usínáním: rodičovskou náruč, mámin prs, sání dudlíku nebo z láhve, houpání, blízkost rodiče… Během noci se dítě „ujišťuje“ o tom, že jeho bezpečí zůstalo zachováno – proto se budí, pláče a vyžaduje stejné podmínky, jako mělo při usínání.

Děti starší čtyř měsíců už se většinou dokážou ukonejšit v případě nočního probuzení samy, a to různými způsoby: dumláním palečku, otáčením hlavičky ze strany na stranu, tím, že si zpívají nebo broukají, pohybováním ručiček, žmouláním plyšáka apod.

Noční krmení

Již od novorozeneckého věku rozlišujte svým přístupem denní a noční spánek. Krmte dítě v noci v tiché a málo osvětlené místnosti.

Do šesti měsíců věku bývá noční krmení nutností. Postupně můžete noční pití zkracovat, takže dítě vypije menší množství a vy ho hned po odříhnutí uložíte do postýlky. Snadno se to píše a radí, uvedení do praxe však bývá náročné.

Po šesti měsících je pak dítě často schopné spát až do rána bez krmení. Individuální rozdíly jsou ale veliké. Zvláště kojené děti často vyžadují 1–2 noční pití i ve starším kojeneckém věku. Odpírat jim ho za každou cenu by nebylo správné. Kolikrát se starší kojenec v noci vzbudí, záleží i na výchově.

Denní spánek

Dítě potřebuje spát také ve dne, aby nabralo sílu. Pravidelně by měly děti spát odpoledne po poledním jídle asi 1,5 až 2 hodiny. Kojenci do 9 měsíců spávají někdy ještě i dopoledne, mezi 10. a 12. hodinou. Spánek ale bývá kratší než odpolední. Protože ve dne spí dítě v místnosti při vyšší teplotě než v noci, oblékněte ho k tomu přiměřeně. Pozor na přehřátí dítěte.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *