Spánková hygiena – co si po tím představit a naše tipy

Nedostatek spánku zásadně ovlivňuje kvalitu našeho života. Nespavost, kterou odborně nazýváme insomnie, se může projevovat různým způsobem. Někteří lidé mají příliš lehký spánek a několikrát během noci se vzbudí.

Jiní nemohou dospat, budí se příliš brzy a jsou během dne unavení. Příčina těchto stavů může být i organického původu. Nejčastější porucha spánku má však psychologický nebo přesněji řečeno psycho-fyziologický původ a jejím projevem je neschopnost včas usnout.

Úzkostná nespavost

Většina z nás to již někdy zažila. Ležíme v posteli, převalujeme se, hodiny plynou, ale spánek nepřichází. Urputně se snažíme spánek navodit, představujeme si, jak budeme druhý den unavení a někdy již propadáme bezmoci či vzteku.

Není divu, důsledky nevyspání se projevují nejen tělesnou únavou či bolestí hlavy, ale i špatnou náladou a ztrátou chuti do života.

Pokud nejde o ojedinělou situaci a podobné stavy nás trápí častěji, hovoříme o úzkostné nebo někdy také naučené nespavosti.

Co nám vlastně brání usnout?

Odpověď je zdánlivě jednoduchá. Jsou to určité druhy našich myšlenkových toků. Někdy máme totiž tendenci přemýšlet v určitých vzorcích, které vyvolávají úzkost a v horších případech i strach.

Je to především v situacích, kdy uvažujeme o blízké či vzdálenější budoucnosti a vytváříme řetězce automatických negativních myšlenek, které směřují k nějakému katastrofickému scénáři. Nemusí se jednat o katastrofu v pravém slova smyslu.

Stačí, když se před spaním zabýváme tím, co všechno musíme zítra stihnout, co se nesmí pokazit a nač nesmíme zapomenout.

Někdy si také vybavujeme křivdy či konflikty, které jsme během dne zažili a pouštíme se v duchu do vnitřních dialogů s osobami, které nás naštvaly nebo nám ublížily. Takové myšlenky spouští po fyziologické stránce stresovou reakci.

Zrychluje se dech i tepová frekvence, zvyšuje se krevní tlak a vyplavuje se adrenalin. Naše tělo se připravuje na boj nebo útěk, protože nedokáže rozlišit, zda je ohrožující podnět reálný nebo je pouze předmětem našich představ.

Stresová pohotovost nás tedy po všech stránkách aktivuje a spánek je to poslední, co by náš organismus v tuto chvíli z čistě obranného důvodu připustil.

Bludný kruh nespavosti

Pokud zažijeme několik bezesných nocí, je přirozené, že začneme mít navečer obavy, že se tato nepříjemná situace bude opět opakovat. Řetězce úzkostných myšlenek se pak týkají všech možných problémů, které nastanou, pokud naše tělo i mozek nezíská tolik potřebnou energii.

Přemýšlíme nad tím, jak budeme nevýkonní, podráždění či nesoustředění a jaké možné negativní následky s sebou tento stav přinese. Naše tělo vnímá stav ohrožení a po fyziologické stránce opět aktivuje přirozenou obrannou reakci, tedy stav stresové pohotovosti. Trpíme tzv.

anticipační úzkostí a obavy z nevyspání se pak bohužel stávají sebenaplňujícím proroctvím.

Co pomáhá navodit včasné usnutí a klidný spánek?

Práce s myšlenkami

V prvé řadě bychom si měli uvědomit, co vlastně naše myšlenky způsobují a začít si jich více všímat. Večerními starostmi či obavami již patrně nic nezachráníme, proto bychom se měli cíleně zaměřit na to, aby byly obsahy naší mysli uklidňující. Pomoci nám v tom mohou na příklad i různé relaxační nahrávky nebo audioknihy.

Dodržování spánkové hygieny

V posteli bychom se měli zdržovat jen po dobu spánku, místnost by měla být dobře větraná a čas usínání i vstávání by se příliš neměl měnit. Pozdě večer bychom již také neměli pracovat na počítači či surfovat po internetu.

Modré světlo totiž zabraňuje tvorbě melatoninu a rychle se měnící virtuální podněty jsou navíc značně stimulující. Neměli bychom rovněž konzumovat těžká jídla, pít kávu, alkohol nebo kouřit.

Pohybová aktivita naopak pomáhá metabolizovat stres a přispívá ke zdravému spánku, sportovat bychom však neměli těsně před spaním.

Přírodní hypnotika

Existuje řada přírodních přípravků, které našemu organismu neškodí, mají relaxační účinky a zdravý spánek pomohou navodit. Jedná se především o různé bylinné tablety a čaje, které můžeme zakoupit i bez lékařského předpisu.

Psychoterapie

Pokud jsou spánkové problémy závažnějšího charakteru a přidružují se i opakující se úzkostné stavy přes den, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. V případě naučené nespavosti je nejefektivnější cestou kognitivně-behaviorální terapie.

Autor: Marie Funke, AdiCare

Přípravky na spaníLéky na deprese a stres

Přečtěte si náš blog

Spánek nelze považovat za stav celkové fyzické a psychické pasivity. Probíhají v něm různé druhy mentálních aktivit, především snění. Ani smyslové orgány nepřestanou ve spánku fungovat – např. sluchový aparát monitoruje zvuky v okolí a rozlišuje, které podněty představují možné nebezpečí. Tak i ženu, kterou obvykle nevzbudí hukot vlaku přecházející po blízké trati, dokáže vzbudit slabý pláč jejího dítěte (Plháková, 2003). V následujícím článku se podíváme na to, jak probíhá spánek za normálních okolností, jaké zvláštní fenomény se v něm mohou vyskytnout a jak zlepšit svou spánkovou hygienu.

Typy spánku

Fáze 1 (usínání): přechod mezi stavem bdění a spánku, který trvá asi 5-10 min. Dech se stává pomalejším a pravidelnější, snižuje se srdeční rytmus, oči se pomalu pohybují.

Jedinec vstupuje do hypnagogického stavu, ve kterém se někdy objevují výrazné svalové křeče doprovázené trhnutím celého těla, které mohou vést ke krátkému přechodnému probuzení.

Při probuzení jsou lidé přesvědčeni, že ještě nespali.

Fáze 2 (lehký spánek): spánek se prohlubuje, oční pohyby mizí, svalové napětí se výrazně snižuje, tělo je téměř nehybné.

Fáze 3 (hluboký spánek): dech a srdeční rytmus se nadále zpomalují

Stádium 4 (nejhlubší spánek): prohlubuje se svalová relaxace, zcela chybí oční pohyby probudit spícího v tomto stádiu je velmi obtížné. Právě v tomto stadiu se nejčastěji vyskytuje somnambulismus (náměsíčnost) a enuréza.

Paradoxní spánek: stadium spánku, které charakterizuje svalová paralýza, nepravidelné dýchání, zrychlení srdečního rytmu a rychlé oční pohyby (REM = rapid eye movement). Množství kyslíku spotřebovaného mozkem stoupá a mechanismy termoregulace mizí.

Mozek člověka v REM fázi je velmi aktivní a podobá se stavu bdělosti. Právě v tomto stadiu se nejčastěji vyskytují výrazné sny. REM fáze je čas, kdy se člověk spontánně budí, respektive kdy se nejsnáze probere, pokud jej vzbudí budík.

I proto existují aplikace a online kalkulačky, kde si člověk může vypočítat hodiny vhodné na probuzení. Pokud např. sem: sleep-calculator.com zadám, že bych se chtěla probudit o 6:30, navrhne mi časy vhodné pro uložení ke spánku: 21:30, 23:00, 00:30 nebo 2:00.

Stejně mohu zadat čas, kdy jdu spát, a kalkulačka mi vypočítá hodiny vhodné k nastavení budíku.

Architektura spánku

Po usnutí klesáme obvykle hlouběji a hlouběji až do 4. stádia spánku, což trvá přibližně 65-70 minut. Pak se spánek opět stává mělčí, vrací se do stádia 3 a 2. Následuje epizoda paradoxního (REM) spánku, trvající asi 15 až 20 minut.

Společně se jedná o jeden spánkový cyklus, který má okolo 90 minut. Po skončení REM epizody se začne spánek opět prohlubovat až do stadia 4 a celý koloběh se opakuje. Každý další spánkový cyklus již však klesá méně hluboko. Naopak se postupně prodlužují epizody paradoxního spánku.

To je pravděpodobně důvod, proč si nejvíce snů pamatujeme přímo před probuzením, nebo proč se nám obzvlášť hodně snů zdá, pokud spíme dlouho. Novorozenci tráví v REM-spánku téměř jednu třetinu času, ačkoli si nemůžeme být jisti tím, zda mají sny.

Dospělí v něm přežijí asi jednu dvanáctinu života, čili dvě hodiny denně (Plháková, 2003).

Zásady dobré spánkové hygieny

• Omezit před spaním konzumaci alkoholu a tabáku
• Vynechat pár hodin před spaním všechny nápoje s obsahem kofeinu
• Mít vyrovnaný stravovací režim, s omezeným počtem tuků
• Zahrnout pohyb do každodenního fungovaní, ale nedělat náročnou fyzickou aktivitu několik hodin před spaním (cvičení rozproudí organismus)
• Omezit aktivity, které člověk dělá v posteli na ty, které navozují spánek
• Minimalizovat množství hluku a světla v ložnici
• Vyhnout se extrémním změnám teploty v ložnici
• Uložit se ke spánku, až když se cítíme unavení
• Pokud nás trápí opakující se myšlenky, „vylít“ je z hlavy na papír
• Vytvořit si „uspávací rutinu“ (stejný čas, činnosti) – mozek se tak připraví na spánek

Lucidní snění

Ačkoliv slovo „lucidní“ znamená jasný, lucidní sen není jen jasný sen. Během lucidního snu si snící člověk uvědomuje, že je to pouze sen. Neznamená to však, že musí mít kontrolu nad vším, co se ve snu odehrává. Lucidní sny jsou pro mnohé lidi velmi přitažlivé, protože v nich jsou schopni dělat věci, které v běžné realitě nejsou možné, například ochutnat oheň nebo létat.

Nejlepší technika, jak se naučit lucidně snít, je být si vědom, pozorovat, poslouchat a věnovat pozornost detailům. Když si všimnete věci, která v příběhu nesedí, pochopíte, že se jedná o sen.

Mentální návyky, které praktikujete během dne, mají tendenci pokračovat ve snech, takže schopnost lucidně snít se dá trénovat. Lidé schopní lucidního snění mají vyšší úroveň „znalosti“.

Takže pokud budete pozorně zkoumat vaše prostředí během dne a plně si uvědomovat přítomnost, možná časem začnete pozorovat, že ve vašich snech je něco jinak.

Falešné probuzení

Falešné probuzení je zajímavý fenomén, který nejpravděpodobněji zažijete, pokud vás čeká vzrušující den, nebo pokud máte často lucidní sny. Jedná se o velmi živé sny, ve kterých je snící přesvědčen, že se vzbudil do fyzické reality. Falešné probuzení může obsahovat vstávání, oblékání, snídaně a cestu do práce… všechny činnosti, které člověk denně dělá jako autopilot.

Nakonec však začnete ve snu dělat komplexnější úlohu, která aktivuje ještě spící část mozku. Možná se podíváte v koupelně do zrcadla, nebo se pokusíte číst noviny na cestě do práce. To odhalí iluzorní povahu snu a vy se probudíte. Někteří lidé zažívají dokonce mnohonásobné falešné probuzení, ve kterých dělají stejné činnosti stále dokola, nevěda, kdy se opravdu probudili.

Jak rozpoznat falešné probuzení a přeměnit jej na lucidní sen:

1. Použijte budík – čísla a písmena se ve snech obtížně čtou, protože centra jazyka v mozku jsou ve spánku převážně vypnuta. Takže pokud se čísla a text po pár sekundách změní na nečitelné symboly, můžete tušit, že se jedná o sen.
2. Otestujte svou paměť – pokuste si vzpomenout si na adresu vašeho bytu, nebo telefonní číslo. Pokud si nebudete schopni vybavit tyto detaily, pravděpodobně sníte. Dlouhodobá paměť se během REM spánku těžko aktivuje.
3. Udělejte test prahu – jděte do vedlejší místnosti. Ve snech často narazíte na kuchyni namísto chodby, nějakou bizarní místnost nebo místo z vaší minulosti.

Použité zdroje:

  přečteno 35017×

Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis

Mgr. Kristína Medalová

Absolventka jednooborové psychologie na FF UPOL v Olomouci. V současnosti pokračuje ve svých studiích na Université de Fribourg ve Švýcarsku, kde se specializuje na klinickou psychologii a psychologii zdraví. Zajímá se zejména o aplikaci výzkumu kognitivních a afektivních neurověd do každodenního života. O popularizaci psychologie se snaží také prostřednictvím vzdělávacích workshopů pro širokou veřejnost.

sny lucidní snění spánková hygiena

MPO Matrace

Potřeba spánku se individuálně liší. U dospělých lidí činí většinou kolem 7 hodin. Pro nastavení správné délky spánku je podstatný váš ranní pocit: zda se po probuzení cítíte svěže, nebo naopak unaveně. Vylepšit všech 5 fází spánku – usínání, lehký, hluboký, nejhlubší spánek a REM – vám pomůže dobře nastavená spánková hygiena.

Hlavní hrozby při nedostatku spánku:

• urychlení procesu stárnutí,
• zvýšený krevní tlak a cholesterol, 
• kardiovaskulární onemocnění,
• poruchy paměti a soustředění,
• snížení odolnosti vůči stresu,
• podrážděnost, tíseň až deprese,
• narušení hormonálních cyklů,
• cukrovka a nadměrná váha. 

V hlubokých fázích spánku se doslova čistí mozek. Důkladné odplavení toxinů pomocí lymfatického systému omezuje riziko vzniku Alzheimerovy nemoci i nádorového bujení. Vydatný spánek rovněž posiluje imunitu, čímž snižuje náchylnost k virovým onemocněním včetně Covid-19. 

Je tedy mnoho důvodů, proč se vyplatí dodržovat zásady spánkové hygieny. Pojďme si je přiblížit v 7 odstavcích: 

1. Přes den provozujte co nejvíce pohybových aktivit na venkovním světle a celkově dodržujte zásady zdravého životního stylu. Někomu prospívá i zdřímnutí během dne, nemělo by však přesáhnout půl hodiny.

   Podle čínské medicíny se má spát podstatně více v zimě než v létě a ulehnout je třeba do půlnoci. Ložnici považujte za svatyni vaší obrody. Pravidelně zde větrejte a udržujte teplotu mezi 18–20 °C, ticho a tmu (pomohou speciální závěsy i maska na oči).

   Snažte se každodenně včetně víkendů sladit čas uléhání i vstávání, které by mělo být brzké. Ranní slunce je odedávna zdrojem energie na celý den.

2. Před spaním je velmi užitečné zklidnění psychiky, které může mít podobu meditace, modlitby, milování, četby, jógového cvičení, voňavé koupele, relaxační hudby… (Náš tip: vyzkoušejte Country rádio.

   ) Cíleně se vyhněte stresujícím zprávám, hororům a podobné „nadílce“ servírované médii ze všech stran. Také se nesnažte mermomocí vyřešit každý problém. Uvidíte, že ráno vše půjde o 100 procent lépe.

   Co šlo vydržet ve věku teenagera, se po letech najednou stává „spánkovým zabijákem“… 

3. Zhruba 5, ale nejlépe 8 hodin před ulehnutím už nepijte kávu a nepřijímejte kofein ani v jiné podobě. Vyhněte se také kouření a přemíře alkoholu. Jednu skleničku, třeba bílého vína, si však pro pohodu klidně dejte.   

4. Alespoň hodinu před spaním už nesledujte televizi, nepoužívejte displej mobilu ani dalších podobných zařízení. Na noc vždy elektromagnetická zařízení a wi-fi vypněte.

   Mobil lze přepnout do režimu letadla, který mimochodem i šetří baterii. Přibližte se generacím předků tím, že si po setmění dopřejete světlo ohně, ať už z krbu, nebo zapálených svíček.

   A ta romantika…! Třeba se vydáte i na krátkou procházku.

5. V optice si můžete objednat brýle s filtrem modrého světla (existují i bez dioptrií). Nejenže s nimi přes den lépe zvládnete sledování monitorů všech typů, ale vylepšíte i svůj spánkový cyklus. Přemíra modrého světla totiž brání produkci hormonu melatoninu, který je pro náležitý spánek nezbytný. 

6. Podporujte tvorbu spánkového hormonu melatoninu vybranými potravinami. Zaměřte se například na višně, hroznové víno, ovesné vločky, jahody, rajčata, pistácie, dýňová semínka, mandle, kuřecí maso, tofu či tvaroh. Lidé od 60 let věku mohou melatonin přijímat i ve formě doplňků stravy. Mladším se to nedoporučuje z důvodu tlumení tvorby vlastního melatoninu. 

7. Spěte na pohodlné a hygienické matraci, vyměňované v rozestupech 7–10 let. Většině lidí vyhovují středně tvrdé zdravotní ortopedické matrace. Nevíte, čím potěšit rodinu na Vánoce nebo u příležitosti životního jubilea? Darujte svým blízkým spánek! Díky poukazům si sami vyberou s láskou zhotovené české matrace, které dokonale podporují usínání i všechny fáze spánku. 

Velké možnosti skýtá rozvoj telemedicíny 

V nedaleké budoucnosti se také mnohem více rozšíří telemedicína spánku, monitorující už dnes chrápání, délku a kvalitu spánku, pohyby spáče i další faktory ovlivňující noční režim.

Dle amerických výzkumů přináší telemedicína pacientům stejně uspokojivé výsledky jako tradiční návštěvy u lékaře, které lze díky ní ušetřit.

V České republice se této problematice věnuje Národní telemedicínské centrum (NTMC).

Smysluplný dárek pro vaše blízké – poukaz na matrace nebo polštáře

Více o spánku:

Nejžádanější kategorie matrací

10 tipů: Jak zlepšit spánek

Existuje hned několik věcí, které mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku a správné spánkové hygieně. Spánková hygiena je vlastně soubor norem a rituálů, které se podepisují jak na usínání, tak na kvalitě spánku.

1.) Optimalizujte místnost, ve které spíte

V první řadě bychom měli dbát na vhodné prostředí pro spánek. Hlavně se jedná o optimální teplotu ložnice, která by měla být mezi 18 – 20°C.

Místnost by měla být dobře větraná, neboť dostatek kyslíku je klíčový pro kvalitní spánek. Místnost můžeme doplnit o rostliny jako je například Aloe vera nebo tchýnin jazyk, které napomáhají pročistit vzduch.

Jako další kytku můžeme zvolit levanduli pro její uklidňující účinky.

2.) Minimalizujte rušivé zvykové podněty dB

Dále je důležité co nejvíce minimalizovat rušivé zvukové podněty. Neusínat při televizi, nebo jiném hluku, které by narušovaly fázi usínání, protože i ve spánku mozek neustále pracuje a vnímá všechny podněty, pro případ hrozícího nebezpečí.

3.) Snížte expozici modrého světla

Další důležitý bod kvalitního spánku je omezit modré světlo, které produkují televize, mobilní telefony a některé druhy osvětlení, protože modré světlo v těle blokuje tvorbu melatoninu, což je hormon, který má přímý vliv na kvalitu našeho spánku a syntetizuje se výhradně večer, kdy dopadá na sítnici méně světla.

Střídání tmy a světla v souvislosti s kvalitou spánku říkáme cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které jsou v případě neustálé expozice modrého světla ve včerních hodinách rozhozeny a to má mimo jiné i negativní dopad na kvalitu našeho spánku. Nemusíte doma hned nezapínat televizi nebo vyměňovat žárovky. Vyzkoušejte např.

brýle blokující modré světlo z naší nabídky.

4.) Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas

Podstatnou součástí kvalitního spánku je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by nebyla narušena spánková rutina.

5.) Zapomeňte na večerní fitko

Ke klidnému usínání nám může bránit i náročná fyzická aktivita pozdě večer. Z tohoto důvodu bychom tři hodiny před ulehnutím měli být v klidu a pohyb mít spíše přes den. Večer si už můžeme dopřát jen klidnou procházku.

6.) Polední šlofík maximálně 30 minut

První fázi usínání nám může také narušovat spánek během dne (odpolední šlofík), proto bychom ho měli zkrátit na max. 30 minut denně, jelikož poté se tělo dostává do hlubokého spánku a probuzení v této fázi už není vhodné. Půl hodiny denního spánku je čas, kterým můžeme přeseknout stres a současně se nepřipravit o spánek v noci.

7.) Lehká večeře

Součástí kvalitního spánku předchází i večeře, která by měla být lehká, dobře stravitelná, ne příliš tučná. Narušit spánek může také příjem alkoholu, nikotinu nebo kofeinu před spaním, protože všechny tyto věci působí na organismus stimulačně. Naopak můžeme použít bylinkové čaje jako je meduňka, třezalka nebo heřmánek, které mají lehce sedativní vlastnosti.

8.) Self terapie před spaním

Pokud jsme vystaveni celodennímu stresu a starostem, můžeme večer před usnutím sepsat na papír to, na co jsme nuceni myslet.

Může to pomoci negativní věci filtrovat z hlavy a pomoci rychlejšímu usnutí. Dalším dobrým způsobem, jak se vyrovnat se stresem je meditace.

Pro začátek si stáhnete na App storu některou z populárních meditačních aplikací, která vás celým procesem provede.

9.) Postel jen na spaní

Podstatné je také využívat postel jen pro spánek nebo sexuální aktivitu. Pokuste se vyhnout jakékoli jiné činnosti, která do ložnice nepatří jako je práce, nebo sledování televize.

10.) Hackněte svůj spánek

Najít kombinaci látek pro zlepšení spánku mi osobně trvalo pár měsíců.

Pokud se vám nechce ztrácet čas testováním optimální kombinace látek, můžete vyzkoušet SLEEP FASTER, ve kterém jsme zúročili všechny naše biohackerské zkušenosti i znalosti.

6 látek v obřích dávkách, který vás uspí a podrží, co nejdéle v nejhlubší fázi spánku, která je velice důležitá pro celkové fyzické i duševní zdraví.

Veronika Halusková a Jiří Votava

Deset tipů proti chrápání. Začněte tím, že se otočíte na bok

Řada lidí přestane chrápat, když se otočí na bok. Pokud máte tendenci se vracet zpět na záda, může vám pomoci mít na zádech pyžama kapsičku na tenisák: pak už si určitě ležení na této části těla neužijete.

2.Udržujte si optimální váhu

Pokud máte kila navíc, zabojujte a zbavte se jich, může vám to také ulevit od chrápání.

3.Omezte konzumaci alkoholu a sedativ

Minimálně dvě hodiny před ulehnutím nepijte alkohol a neberte sedativa. Tyto látky uvolňují svaly a tím mohou zvýšit riziko chrápání.

4.Dbejte na spánkovou hygienu

Choďte spát pravidelně, naplánujte si alespoň 7 až 8 hodin spánku, v ložnici udržujte doporučenou teplotu (do 20 stupňů) a zvlhčujte a čistěte zde vzduch, pravidelně větrejte.

5.Spěte „vysoko“

Zvednutá horní část postele (tak o 10 cm) nebo několik polštářů pod hlavou může dýchání ve spánku usnadnit. Existují také speciálně tvarované polštáře, které slibují, že mohou od chrápání ulevit.

6.Vyřešte ucpaný nos

Pokud je příčinou chrápání překážka v dýchacích cestách, oslovte se žádostí o pomoc lékaře: může vám doporučit například nosní sprej se steroidy na chronickou rýmu nebo operaci případného fyzického problému, který brání vzduchu proudit nosem.

7.Usnadněte si dýchání nosem

Pokud vás trápí „jen“ zvuky a nikoli spánková apnoe, můžete zkusit použít nalepovací pomůcky, které pomáhají udržet otevřený průchod nosem (pásky, které „roztahují“ nozdry od sebe a podobně).

8.Můžete zkusit přírodní přípravky

V lékárnách i obchodech s bylinkami můžete najít různé pomocníky proti chrápání: spreje do krku i nosu, čaje, tablety či kapsle, masážní oleje, éterické oleje a tak dále. Lékaři jsou skeptičtí, ale kdo ví, možná právě vám některý přípravek pomůže.

9.„Posilujte“ svůj dech

Na internetu najdete doporučená cvičení na „vypracování“ svalů hrdla a krku, podle odborníků prý může pomáhat i zpěv nebo hra na některé dechové nástroje (didgeridoo, hoboj a podobně). Pomoci vám mohou i dechová cvičení.

10.Jestliže nic nepomůže, zajděte si k lékaři

Především pokud chrápete bez ohledu na polohu, v níž spíte, anebo pokud chrápete tak, že vzbudíte i sami sebe, neměli byste návštěvu lékaře odkládat. Především u spánkové apnoe je pak návštěva vyloženě nezbytná.

Lékař může doporučit například přístrojové řešení (stroj CPAP – masku, která se připevní na obličej a tlakem pomáhá vzduchu proudit do plic) nebo operaci (různé postupy odstraňující tkáň z měkkého patra nebo implantáty, které měkké patro zpevňují).

Článek vyšel v květnovém vydání časopisu Zdraví.

Dostatek spánku vám zlepší život

Chronický nedostatek spánku nezpůsobuje jen pocit únavy během dne a různé zdravotní potíže, podepisuje se i na naší psychické pohodě a kondici.
Foto: Profimedia.cz

Naše společnost potřebu nočního odpočinku podceňuje, a to i přesto, že nám dostatek spánku pomáhá k dobré fyzické i psychické pohodě a podle některých studií i k lepšímu oceňování našich romantických vztahů.

„Obecným problémem současnosti je skutečně vědomé zkracování spánku. S jeho nedostatečnou délkou se setkáváme už ve velmi mladém věku,“ říká lékařka Jitka Bušková, vedoucí Oddělení spánkové medicíny NUDZ.

„Když se například během přednášek pro studenty gymnázií zeptám, kdo z nich spí méně než sedm hodin, zvednou ruce téměř všichni. Je pravděpodobné, že ani v dospělosti svoje spánkové návyky nezmění.“

Kolik hodin bychom tedy měli správně strávit v posteli? Na to neexistuje jednoznačná odpověď. „Potřeba spánku je do značné míry individuální. Kolik ho potřebujeme, poznáme podle toho, zda se ráno cítíme spánkem osvěženi a zda jsme schopni bez problémů fungovat během dne.“

Jak zvládnout stres, obavy o budoucnost a vypnout přetíženou hlavuZdraví

Kromě vědomého zkracování doby spánku existuje celá řada příčin, které nám brání dobře se vyspat.

„Je to i nedodržování obecných doporučení pro zdravý spánek. Řekla bych, že až na druhém místě jsou vlastní spánkové poruchy,“ říká lékařka a jmenuje např.

insomnii (nespavost) a naopak hypersomnii, tedy přílišnou spavost, parasomnii (nepřirozené stavy během spánku), poruchy dýchání či poruchy pohybu ve spánku, eventuálně poruchy cirkadiánního rytmu, což je jeden z biorytmů, který by měl být sladěn se střídáním dne a noci.

Čím tedy ohrožujeme sami sebe, když ponocujeme a zkracujeme nejen celkovou dobu spánku, ale i cenné dvě hodiny před půlnocí, které vědci označují jako nejvhodnější pro usínání?

Chronický nedostatek spánku nezpůsobuje jen pocit únavy během dne a různé zdravotní potíže, podepisuje se i na naší psychické pohodě a kondici.

Psycholog a diplomat American Board of Sleep Medicine Michael J. Breus upozorňuje na čtyři způsoby, kterými spánková deprivace ovlivňuje naši psychiku.

• Zvyšuje emoční reaktivitu, zhoršuje regulaci emocí. Vystartovat po kolegovi, pohádat se s partnerem nebo rychle ztrácet trpělivost s dětmi, to jde při nedostatku spánku snadno. Zvyšuje se pravděpodobnost, že vaše reakce bude impulzivnější a silnější. Stačí jedno nevyspání.
• Díváme se na svět negativněji. Nedospání spouští spirálu negativního myšlení a dlouhodobé a opakované negativní myšlení bývá spojováno se vznikem depresí. 
• Více se strachujeme o budoucnost. Spánková deprivace zvyšuje i pocit strachu a tvoří těžko řešitelný negativní pohled na to, co nás čeká. Vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley ve své studii potvrdili, že kvůli nedostatku spánku více předjímáme a vytváříme negativní scénáře naší budoucnosti. 
• Cítíme se méně blízcí se svým partnerem a méně si ho ceníme. Nedostatek spánku podkopává i zdravé a uspokojivé vztahy. Vědci z Berkeley totiž také zjistili, že spánková deprivace snižuje pocit vděčnosti. Zajímavým faktem je, že stačí, aby byl nedospalý jeden z romantických partnerů, a méně oceňovat a vážit si toho, že jsou spolu, začnou oba.

Budíte se během noci? Vaše tělo tím něco naznačuje Zdraví

• Chronické nedospání může způsobit vysoký krevní tlak. Toto nebezpečí hrozí hlavně těm, kteří spí méně než 5 hodin denně.
• Srdeční onemocnění. Chronické nedospání vede jak ke zvýšení krevního tlaku, tak ke zvýšeným hodnotám chemických látek spojovaných se záněty. Oboje hraje roli právě u srdečních onemocnění.
• Riziko vzniku cukrovky. Nedostatek spánku snižuje vypouštění inzulinu do krve.
• Oslabená imunita. Klesá obranyschopnost proti virům, jež způsobují chřipku a nachlazení.
• Nižší sexuální výkon. Speciálně u mužů může dojít ke zhoršení sexuálních funkcí kvůli snížení hladiny testosteronu.

Pro někoho to může znít zvláštně, ale je důležité vědět, z čeho jsme unavení. Fyzickou a mentální únavu totiž musíme řešit jinak než tu z nedospání.

Každopádně únava je pro člověka přirozená. Asi každému z nás se stalo, že jsme přišli večer domů a jediné, co jsme chtěli, bylo zalézt do postele. „Nemohli jste se dočkat, až si lehnete a usnete, jenom abyste pak zjistili, že nemůžete vypnout mozek,“ říká psycholožka Jade Wuová.

Tady jde jasně o únavu mentální – proto se vám místo kýženého spánku v hlavě honí třeba seznam povinností na druhý den nebo všemožné trapné okamžiky ze života.

„Možná vás to překvapí, ale tím pádem nemáte nedostatek spánku, ale naopak se snažíte spát víc, než vaše tělo žádá,“ upozorňuje psycholožka. Mentální únavu je ideální řešit pohybem na čerstvém vzduchu, cvičením a činnostmi, které nám dělají radost a odpoutají pozornost od zdroje starostí. Přílišným prodlužováním doby spánku ji obvykle nezaženete, naopak, všeho moc škodí.

CBD olej posiluje imunitu a pomáhá s úzkostmi a nespavostíZdraví

Jak tedy poznat opravdovou ospalost? „Víčka vám začnou těžknout, možná jen s obtížemi pokračujete ve čtení knížky. Pokud jsme ospalí i přes den, spíme málo.

Hlava nám padá na při pracovních schůzkách, koncertech vážné hudby, nebo dokonce v autě při řízení,“ upřesňuje Wuová a Bušková k tomu dodává, že usínání během dne může být také projevem dalších spánkových onemocnění, například narkolepsie.

Vyčerpanost a letargie se naopak projevují ztuhlým svalstvem, ztrátou energie, nízkou motivaci a mentální únavou.

Co tedy dělat pro kvalitní spánek? Obecně doporučovaná pravidla spánkové hygieny:

• Vyhraďte si pro spánek bezpečné prostředí. 
• Chraňte se před tzv. modrým světlem, které září z obrazovek mobilů a počítačů. „Moderní technologie nám uměle prodlužují den. Nejenže oddalují večerní nástup spánku, ale dnes již víme, že také zhoršují jeho kvalitu,“ vysvětluje Jitka Bušková.
• Vstávejte pravidelně. „Z obecných doporučení pro zdravý spánek považuji za důležité kromě dostatečné délky spánku také pravidelné vstávání a ranní působení přirozeného světla. Naše vnitřní hodiny jsou na světlo nejcitlivější v ranní době,“ radí lékařka s tím, že ideální je chodit do práce pěšky či jezdit na kole – kvůli světlu i fyzické aktivitě.
• Vyplatí se i cvičit. „Vlivem fyzické aktivity na kvalitu spánku se zabývala řada odborných studií. Jedna americká studie z nedávné doby dokonce ukázala, že 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně znamená zlepšení kvality spánku až o 65 %.“

Díky pohybu jsme i méně unaveni. „Zajímavá jsou i zjištění souvislosti mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a vnímáním ospalosti během dne. Ukazuje se, že pravidelná fyzická aktivita může pozitivně ovlivnit výkonnost jedince v práci nebo v případě studentů jejich schopnost se soustředit při vyučovacích hodinách.“

Podle lékařky Jitky Buškové je třeba vyhledat lékařskou pomoc v následujících případech:

• Spánek neosvěží ani přes důsledné dodržování doporučení pro zdravý spánek (pravidel spánkové hygieny).
• Přes den se cítíte zvýšeně spaví (např. usínáte při aktivitách).
• Během noci dochází k chování, které váš spánek ruší, nebo je dokonce potenciálně nebezpečné.

Poruchami spánku trpí jak děti, tak dospělí a senioři. Spánková medicína je mezioborová, např. pacientům s nespavostí pomohou i psychologové. Vyšetření ve spánkové laboratoři často není nutné.

Přesná laboratorní diagnostika je ale potřebná u pacientů s hypersomnií či parasomniemi, na tato onemocnění se zaměřuje Oddělení spánkové medicíny NÚDZ. Pro poruchy dýchání ve spánku existují ventilační centra, těmto pacientům se věnují zejména ORL specialisté a pneumologové.

Hlavní zprávy

Spánková hygiena – 12 zásad pro kvalitní spánek

Ležíte v posteli, ale nemůžete usnout? Často se v noci probouzíte?  Vstáváte ráno bez energie, unavení a podráždění? Je na čase s tím něco dělat. Pokud potřebujete zkvalitnit svůj spánek, tím prvním krokem je správné nastavení a dodržování zdravé spánkové hygieny.

Co je spánková hygiena

Spánková hygiena je soubor zásad (doporučení), který má za cíl jediné – zlepšit váš spánek a ve výsledku i celkový zdravotní stav. Dodržování zásad spánkové hygieny je nejrychlejší cestou ke kvalitnějšímu spánku a zdraví celkově.

Co spánková hygiena zahrnuje:

• Zajištění kvalitního prostředí pro spánek.
• Nastavení každodenních návyků, které podporují zdravý spánek.

Zásady spánkové hygieny

Každý si může zásady přizpůsobit podle svých potřeb. Je tedy dobré zkoušet, co a jak vám bude fungovat. Nemusíte dělat všechny změny najednou. I malé postupné krůčky vás k cíli dovedou. Jako u všech změn, které za to stojí, důležité je vytrvat!

1. Udržujte pravidelný spánkový režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu – včetně víkendů a prázdnin. Nastavíte tím své vnitřní hodiny v těle na určitou pravidelnost. Usínání i probouzení pro vás bude mnohem snadnější. Navíc, pravidelný režim vám pomůže odbourat i ospalost během dne.

Ujistěte se také, že každou noc spíte doporučený počet hodin (7-9).

2. Vytvořte si rutinu před spaním

Usnadněte si přechod mezi bdělostí a spánkem příjemnou relaxační aktivitou. Ideální čas je 30 až 60 minut před spaním. Udělejte si z toho večerní rituál a ten dodržujte každý den. Příklad?

• Dejte si teplou sprchu nebo koupel. Nejen, že voda na vás bude mít relaxující účinek, ale současně vám stoupne tělesná teplota. Následný pokles tělesné teploty po koupeli vyvolá ospalost.
• Zkusit můžete také několik nenáročných cviků na protažení, které uvolní napětí ve vašich svalech. Vhodná může být i lehká jóga před spaním.
• Meditace vám pomůže zklidnit mysl. Stačí i několik minut.
• Poslechněte si uklidňující hudbu a soustřeďte se při tom na svůj dech.
• Přečtěte si knihu – starou dobrou papírovou. A zkuste to jinde než v posteli.

Vyvarujte se stresujícím a stimulujícím aktivitám, jako jsou pracovní povinnosti, diskuze o důležitých rozhodnutích, emočně vypjaté rozhovory. Stresující činnosti vyvolávají v těle vylučování stresového hormonu kortizolu, který je spojen se zvýšenou bdělostí.

3. Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

Jak by měla vypadat ideální místnost na spaní?

• Ticho a klid. Odstraňte všechno, co by vás mohlo jakkoliv rušit při spánku. Zkuste využít i špunty do uší nebo generátor bílého šumu, pokud to bude nutné. A co domácí mazlíček v posteli? Jestli vás probouzí ze spánku, není to dobré.
• Tma. Snažte se udržovat místnost co nejvíce zatemněnou. Pořiďte neprostupné závěsy nebo jiné zatemňující prvky. Dobrým pomocníkem je i maska na spaní. Světlo je mocný nástroj, který zabraňuje tvorbě hormonu melatoninu, který je důležitý nejen pro náš spánek.
• Teplota. Místnost na spaní by měla být o něco chladnější. Ideální teplota na spaní je někde mezi 15°C–19°C. Tohle je potřeba vyzkoušet a najít si pro sebe tu optimální.
• Pohodlí. Základem je dobrá postel. Ujistěte se také, že máte pohodlnou matraci a vhodné polštáře. Důležitý je také výběr prvotřídního ložního prádla. Povlečení, přikrývky a prostěradla  jsou to první, s čím přijde vaše pokožka do styku.
• Vzduch. Místnost dobře větrejte. Výborně vám poslouží i čističky vzduchu. Pro navození příjemné atmosféry pro spánek zkuste použít i jemné aroma. Studie ukazuje, že například levandule dokáže uklidnit mysl a nádherně provonět místnost.

ČTĚTE TAKÉ:

11 rostlin do ložnice, které zlepší kvalitu spánku

Sečteno a podtrženo. Místnost, kde spíte, by měla být trochu jako jeskyně. Tichá, tmavá a chladná. Netopýři – mistři spánku ve zvířecí říši – je využívají už po staletí.

4. Ložnice slouží jen ke dvěma aktivitám – spánek a sex

Udělejte z toho pravidlo. Posílíte tím vnímání ložnice jako místa, kam se chodí především spát. 

Máte pohodlnou postel? Pravděpodobně vás to bude svádět sledovat v ní televizi, číst si, pracovat, telefonovat. Vyvarujte se toho. I čtení knížky přesuňte raději na gauč nebo do pohodlného křesla.

Z místnosti, kde spíte, odstraňte věci jako je počítač, televize nebo pracovní materiály.

5. Před spaním vypněte všechna elektronická zařízení

Obrazovky telefonů, počítačů, televizí a dalších dnes hojně používaných  elektronických zařízení vyzařují modré světlo, se kterým se spánek nekamarádí.

Modré světlo narušuje vaše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) – snižuje hladinu melatoninu ve vašem těle. Melatonin je chemická látka, která řídí cyklus spánku a bdění. Pokles hladiny melatoninu pak může znamenat obtížnější usínání.

Navíc hry, videa, pracovní korespondence, sociální sítě a další udržují váš mozek v neustálé pozornosti, stimulují ho, což je pro vás před spánkem nežádoucí. Vy se potřebujete naopak uklidnit, zrelaxovat, připravit ke spánku.

Je proto důležité minimálně 30–60 minut před spánkem přestat používat všechna elektronická zařízení. 

Pokud je to jen trochu možné, zvykněte si spát s telefonem mimo dosah – nejlépe ho nechte v jiné místnosti. Nejde to? Pak alespoň vypněte vyzvánění a vibrace. Nenechte se telefonem v noci rušit. Dobré je také otočit telefon displejem k zemi. Potřebujete, aby vás telefon ráno vzbudil? Zkuste starý dobrý budík.

6. Pravidelně cvičte

I jen 30 minut aerobního cvičení denně zlepší kvalitu vašeho spánku. Budete cvičit venku? Skvělé. Přirozené přírodní světlo pomáhá regulovat spánkový cyklus. Budete cvičit uvnitř? Také dobré. Důležité je, že cvičit budete.

Vyvarujte se cvičení do hodiny nebo dvou před spaním. To může zvýšit vaši energetickou hladinu a tělesnou teplotu. Ve výsledku se vám bude hůře usínat. Jestli se rozhodnete pro pohybovou aktivitu v podvečer, zkuste spíše cviky na protažení nebo jógu

Pokud přes den nemáte čas na cvičení, běžte se večer alespoň projít. Se psem, s partnerem, rodinným příslušníkem, s kýmkoliv. 

7. Před spaním se vyhněte kofeinu, alkoholu a nikotinu

Kofein je stimulant, který vás udrží vzhůru. Najdete ho například v kávě, čaji, čokoládě, energetických nápojích a některých lécích. Vyhněte se kofeinu alespoň 6-8 hodin před spánkem.

I když je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na dopolední hodiny, každý má na kofein jinou toleranci. Někteří, aby večer dobře usnuli, se musí od kofeinu odříznout dříve, jiným to nedělá problémy ani později.

Alkohol vám sice může pomoci snadněji usnout, po několika hodinách ale začne působit jako stimulant. Alkohol zvyšuje počet probuzení v průběhu noci a celkově snižuje kvalitu spánku. Vyhněte se proto konzumaci alkoholu minimálně 3 hodiny před spaním a omezte jeho příjem na maximálně dvě skleničky denně.

Ani nikotin neprospívá dobrému spánku. Kuřáci by se mu měli před spaním zcela vyhnout.

Pokud nejste skutečně unavení, neuléhejte. Budete se jen převalovat a usnout se vám pravděpodobně nepodaří. 

Když se vám nepodaří usnout ani po 20 minutách v posteli, jděte do jiné místnosti a věnujte se nějaké klidné činnosti. Čtení při tlumeném světle nebo poslech hudby jsou ideální. Nezapínejte počítač, nepouštějte televizi, nepoužívejte mobilní telefon.

Nepoužívejte nic, co vyzařuje modré světlo nebo stimuluje váš mozek. Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy se budete cítit opravdu ospalí.

ČTĚTE TAKÉ:

Spánková paralýza – vše, co o ní musíte vědět

9. Odpolední šlofíky pokud možno vynechte

Spánek během dne může stížit večerní usínání a vyvolat častější probouzení během noci. Pokud tedy máte večer problémy s usínáním, zkuste odpolední šlofíky úplně vynechat.

V případě, že si potřebujete opravdu zdřímnout, dejte si jen příslovečných „dvacet“, tedy zhruba 20 minut krátkého spánku. To je doba, která vám dopřeje krátký osvěžující spánek a přitom nevstoupíte do fáze hlubokého spánku, který začíná zhruba 30 minut po usnutí.

10. Časná večeře a pití s mírou

Nacpat se pizzou s feferonkami v 10 hodin večer je zaručený recept na probdělou noc. Pokud potřebujete vydatnou nebo objemnou večeři, snažte se ji směrovat několik hodin před usnutí. Vyhněte se tučným, kořeněným, smaženým a těžkým jídlům, která mohou způsobit zažívací problémy. Vašemu žaludku trvá přibližně 4 hodiny, než se vyprázdní. Počítejte s tím.

Pokud máte hlad před spaním nebo v průběhu noci, dejte si jen lehkou svačinku, o které víte, že nenaruší váš spánek.

Večerní přísun tekutin by měl být dostatečný na to, abyste se v noci nebudili žízní, ale současně aby vás to nevyhánělo na malou. Pijte s mírou a pokud možno pouze nealkoholické nápoje

11. Po setmění ztlumte světla

Dostatek přirozeného světla během dne je důležitý pro správný běh vašich vnitřních hodin, které udržují cyklus spánku a bdění. Tím, jak se venku stmívá, dostává tělo signály, že se blíží čas spánku.

Když se i večer po setmění budete vystavovat jasné záři z jakýchkoliv světelných zdrojů (lampy, světla v bytě, počítače a jiná elektronická zařízení), rozhodíte si správný režim těchto vnitřních hodin. Ve výsledku se vám bude hůře usínat a spánek nebude tak kvalitní.

Večer používejte tlumená světla a pokud možno se vyhněte elektronickým zařízením. Je to dobrá cesta, jak se uvolnit a připravit tělo k osvěžujícímu spánku

12. Před spaním se zbavte stresu

Lehko se radí, hůře provádí. Přesto to zkuste.

• Před spaním nemyslete na věci, které vám dělají starosti.
• Pokud na ně musíte stále myslet, zkuste si je napsat na papír a odložit na příští den, pomůže vám to je dostat z hlavy.
• Výzkumy ukazují, že některé antistresové deky mohou pomoci při úzkosti a nespavosti.
• Před spaním se zkuste uvolnit pomocí krátké meditace.

Závěrem

Jak vidíte, spánková hygiena je především o správných spánkových návycích. Všechno to, co přes den děláte i neděláte, má v konečném důsledku vliv i na to, jak dobře a kvalitně budete spát. Do většiny ze zmíněných doporučení nemusíte investovat ani příliš peněz a začít s nimi můžete klidně hned.

I přesto, že všechna tato doporučení mají za cíl zlepšit váš spánek, nejsou všespásná. Pokud máte závažnější problémy s nespavostí nebo jinými poruchami spánku, jako například nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a jiné, je vždy na místě, poradit se s odborníkem. Navštivte svého praktického lékaře, který vám případně doporučí specializovanou pomoc.

Každopádně dodržováním základních pravidel spánkové hygieny rozhodně nic nezkazíte.

1. Udržujte pravidelný spánkový režim.
2. Vytvořte si rutinu před spaním.
3. Vytvořte si ideální prostředí pro spánek.
4. Ložnice slouží jen ke spánku a sexu.
5. Hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení.
6. Pravidelně cvičte.
7. Před spaním se vyhněte kofeinu, alkoholu a nikotinu.
8. Choďte spát, až když jste opravdu unavení.
9. Odpolední šlofíky pokud možno vynechte.
10. Najezte se včas a pijte s mírou.
11. Po setmění ztlumte světla.
12. Před spaním se zbavte stresu

Máte pevnou vůli tato pravidla dodržovat? Výsledky se zanedlouho dostaví.

jak lépe spát nespavost spánková hygiena tipy pro lepší spánek