Sacharidy – základ příjmu energie – jaké jsou zdroje sacharidů ve výživě?

• Sacharidy jsou hlavní zdroj energie, ale zároveň jedna z příčin nadváhy, obezity a následně dalších zdravotních potíží.
• Jak správně rozlišovat, které sacharidy upřednostnit a kde si na ně dávat pozor.
• Sacharidy jsou běžnou součástí všech buněk, kde plní různé funkce. Například poskytují buňkám ochranu. Ve výživě člověka představují především zdroj energie.
• Pro představu – jeden gram sacharidů poskytuje energii 17 kJ,‘ podle délky řetězce se sacharidy dělí na jednoduché sacharidy (patří sem mono a disacharidy, často označované jako cukry) oligosacharidy a polysacharidy.
• Mezi sacharidy je řazena také vláknina.
• Podle doporučení pro vyváženou stravu mají sacharidy ve výživě člověka tvořit 50-55 procent z celkového energetického příjmu.
• ‚Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro osoby, které mají normální hmotnost a poměrně vysoký energetický výdej. A naopak nižší příjem sacharidů, v průměru 45-50 % z celkového příjmu energie, je žádoucí u lidí s nadváhou a obezitou, včetně osob s cukrovkou 2. typu,‘ 

Jak dělíme sacharidy

• monosacharidy (1 cukerná jednotka)
• glukóza (univerzální energetický zdroj, na glukózu jsou ve výsledku štěpeny všechny sacharidy)
• fruktóza (ovocný cukr)
• disacharidy (2 cukerné jednotky)
• sacharóza (řepný a třtinový cukr)
• maltóza (vzniká štěpením škrobu v obilovinách)
• laktóza (mléčný cukr)
• oligosacharidy (do 10 cukerných jednotek)
• stachyóza (v luštěninách)
• rafinóza (cukrová řepa, luštěniny)
• polysacharidy
• škroby (obiloviny, luštěniny, brambory)
• škrob se skládá ze dvou typů řetězců
• amylózy (větvený řetězec) a amylopektinu (lineární řetězec).
• Amylóza se štěpí pomaleji než amylopektin, a proto potraviny obsahující škrob s vyšším podílem amylózy, mají nižší GI.

Dělení polysacharidů

• využitelné (stravitelné) 
• patří sem většina polysacharidů škrobové povahy, které jsou při trávení štěpeny na oligo a monosacharidy a využity jako energetický zdroj 
• nevyužitelné (nestravitelné)
• vláknina potravy
• Příjem jednoduchých sacharidů by neměl u dospělých převýšit 60 gramů za den.
• Vyšší příjem jednoduchých sacharidů je spojován se zvýšeným rizikem zubního kazu a samozřejmě také obezity.
• Významnými zdroji nejsou jen klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje.
• ‚Například fruktóza, hojně přidávána do nápojů, cukrovinek, je považována za jeden z hlavních faktorů nárůstu obezity v dětské populaci. Nadměrný příjem fruktózy podporuje také vznik inzulinové rezistence (necitlivost buněk vůči působení inzulinu) a zvýšenou tvorbu tuku,‘ varuje dietoložka.

Hlad a glykemický index

• Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin.
• Typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňují pocit sytosti, a tedy i celkový příjem energie. ‚Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně. Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení.
• Potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, takže příznivý účinek se násobí,‘. Oproti tomu potraviny s vysokým zastoupením jednoduchých sacharidů se tráví rychle, dochází k rychlému vzestupu hladiny krevního cukru, což vyžaduje také větší množství inzulinu. Následný pokles glykemie může být strmý, což vede k pocitu hladu.
• ‚S uvedenými metabolickými jevy souvisí i teorie glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykemii). Hodnota GI není neměnná, roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citronová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů.
• V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte například sýr a zeleninu, významně snížíte GI. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy. Platí, že čím delší a vaření, tím vyšší je i GI,‘ vysvětluje dietoložka. Jak rozdělit příjem sacharidů Sacharidová potravina by měla být součástí každého denního jídla a to i v případě, že chcete hubnout.

Hlavní pravidlo je – omezit, ale nevynechávat

• Optimální je snížit příjem sacharidů na 120-150 g/den, což v praxi znamená
• jeden krajíc chleba nebo dalamánek ke snídani
• na svačinu 100 gramů ovoce
• k obědu 80 gramů těstovin nebo rýže
• k večeři stejnou porci sacharidů jako v případě snídaně nebo oběda.
• Teprve u přísnějších redukčních diet je doporučováno vynechat sacharidy k večeři. V rámci hubnutí zabraňuje přiměřený příjem sacharidů nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu a celkově zlepšuje vyhlídky na úspěšnou redukci. 
• ‚Sacharidová potravina by měla být vždy kombinována s bílkovinou nebo další potravinou bohatou na vlákninu (zelenina, luštěniny). Bílkovina nebo vláknina zajistí rychlejší pocit zasycení, zůstáváme sytí po delší dobu a máme vyrovnanější hladinu krevního cukru. 
• Je tedy výhodnější kombinovat ovoce s mléčným výrobkem nebo sýrem, pečivo s vejcem, rýži s masem,‘
• 

Jak se orientovat při nákupu

• Na etiketách výrobků zpravidla najdeme dva údaje: celkový obsah sacharidů a podíl jednoduchých sacharidů. Oba údaje se většinou vztahují na 100 g dané potraviny nebo na 1 porci.
• Vím, co jím Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka ‚Vím, co jím‘ je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin.
• Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.
• Rozdíl mezi jednotlivými výrobky poznáte snadno, pokud si jich několik zkusmo porovnáte. O zdravosti výrobků však vypovídá i údaj o zastoupení vlákniny. Za nejvhodnější můžeme považovat výrobek, který není (nebo jen minimálně) doslazovaný, obsahuje tedy pouze pro danou potravinu přirozené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny.
• Takovými výrobky jsou například celozrnné pečivo, přílohy či nedoslazované snídaňové cereálie,‘ vysvětluje dietoložka.
• Pokud i vybíráte sladkost, z hlediska vzniku obezity je nejhorší ta, která v sobě kombinuje sacharidy a tuk. Taková dobrota je energetickou bombou (například kokosovo-čokoládová tyčinka obsahuje v jedné 57g porci 14 g tuku a 36 g převážně jednoduchých sacharidů). Čím ideálně sladit U nápojů je ideální nesladit vůbec.
• Cukr, hnědý cukr, med či javorový sirup mají srovnatelnou energetickou hodnotu.
• Pokud za den vypijete 2 litry čaje slazeného medem (na 250 ml počítáno 10 g medu), znamená to příjem 80 g jednoduchých sacharidů, což je již o 20 g přes doporučený limit. A to jste ještě ani nesnědli žádné ovoce nebo sušenku.
• ‚Na pečení se hodí cukr a med, pokud volíte odlehčené varianty, můžete přidat některé z náhradních sladidel určených k tepelné úpravě,‘

Nejvhodnější doplňky do diety:

MyProtein Běžně: 1369 Kč768 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

-44%

Protein cca 82% MyProtein Impact Whey Protein je vyroben pouze z prvotřídního koncentrátu syrovátkových bílkovin.

Amix 1056 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

Amix IsoPrime CFM obsahuje 90% čistého proteinu vyrobeného metodou CFM – Cross-Flow Microfiltration.

Explomax Běžně: 1899 Kč1199 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

-37%

Explomax Protein cca 75% Špičkový INSTANTNÍ whey protein, nepění,lze snadno rozmíchat i lžičkou a samozřejmě je i snadno stravitelný.

Nutrisslim 100 Kč Dodaní: Momentálně nedostupné

BIO směs pšeničných, žitných a ovesných vloček, čokolády, kakaa, kokosu, mandlí a lískových oříšků.

PROM-IN Běžně: 899 Kč539 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

-40%

Tyto BCAA jsem letos použil do diety s vysokoprocentním proteinem. Hubl jsem jen tuk, svaly zůstaly tam kde měli. Do diety je toto ideální kombinace.

PROM-IN 247 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

Ovesno-ječná kaše s vysokým obsahem bílkovin z kvalitních zdrojů.

Božskéoříšky 219 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

Horká NOVINKA 100% Arašídový krém jemný, který si oblíbí každý milovník másel.

Božskéoříšky 417 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

Horká NOVINKA 100% mandlové máslo, na kterém si smyslne opravdu každý!

PROM-IN 268 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

Většina z nás vede opravdu busy život, a proto máme dny vždy rozplánovány.

Grenade Běžně: 1290 Kč629 Kč Dodaní: skladem, expedice 1-2dny

-51%

S předchozí verzí Grenade jsem byl spokojen, ale musím říct, že Grenade Black Ops je ještě lepší. Vidím, že výrobci vědí jak na to.

Nutrex Běžně: 1299 Kč749 Kč Dodaní: Momentálně nedostupné

-42%

Lipo-6-dvakrát silnejší Thyronine pro hyperaktivní tuk

Co jsou sacharidy? » INKOSPOR.cz blog

  Doba čtení: 5 minut

Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní makroživiny, které představují jeden z nejdůležitějších zdrojů energie. Nutno podotknout, že v poslední době patří k vůbec nejdiskutovanějším živinám.

Různé výživové směry bohužel často vrhají na sacharidy nepříliš lichotivé světlo a nabádají k jejich částečné či úplné restrikci.

Jak je to se sacharidy ve skutečnosti? Je jejich omezení ve stravě cestou ke zdraví? Nebo v dlouhodobém hledisku představuje spíše hazard se zdravím? Pro získání odpovědí je nutné nejprve poznat jejich složení a fyziologické funkce. 

Druhy sacharidů a doporučený denní příjem 

Sacharidy jsou chemické látky, které se skládají z cukerných jednotek. Na základě počtu cukerných jednotek je dělíme na tři skupiny – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

• Monosacharidy – obsahují 1 cukernou jednotku, příkladem může být hroznový nebo ovocný cukr.
• Oligosacharidy – jsou složené z 2–10 monosacharidů, např. mléčný, třtinový nebo řepný cukr.
• Polysacharidy – se skládají z více než 10 monosacharidů – škrob, celulóza, vláknina. 

Doporučený denní příjem sacharidů by měl pokrýt 50–55 % z celkového denního příjmu. Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro lidi s vysokým výdejem energie, snížit množství sacharidů v dietě by naopak měli lidé s nadváhou nebo diabetem.

Z doporučeného denního příjmu je patrné, že sacharidy jsou pro výživu člověka opravdu důležitou makroživinou.

Většina přijímaných sacharidů je v trávicím traktu metabolizována na glukózu, která slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle.

Je patrné, že spíše než na restrikci sacharidů je tedy nutné se zaměřit na to, jaké typy sacharidů do jídelníčku zařadit.

Polysacharidy vs. monosacharidy

Je to především typ a forma sacharidů, které ve značné míře ovlivňují pocit sytosti a potažmo celkový příjem energie.

Složené sacharidy (polysacharidy, komplexní sacharidy) by měly tvořit většinu přijímaných sacharidů (80 %). Jsou tráveny delší dobu, díky čemuž nedochází k výkyvům krevního cukru (glykémie). Energie je uvolňována postupně a organismus je stabilně zasycen na delší dobu.

Naproti tomu jednoduché sacharidy (cukry, monosacharidy) jsou tráveny velmi rychle, což okamžitě způsobí nárůst krevního cukru (glykémie), uvolnění velkého množství inzulínu a strmý pokles glykémie, po kterém velmi brzy následuje pocit hladu.  

Glykemický index napoví

Dalším důležitým ukazatelem vhodnosti sacharidů je glykemický index (GI). GI udává rychlost, za jakou se sacharidy v jídle přemění na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji tedy sacharidové jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI daná potravina má. 

GI potravin ovlivňuje řada faktorů, mezi nejdůležitější patří:

• složení sacharidů (čím více jednoduchých sacharidů, tím vyšší hodnota),
• vzájemný poměr živin – sacharidy, bílkoviny, tuky (např. pokud přidáme k chlebu sýr, GI tohoto jídla se snižuje), 
• způsob zpracování (čím více je potravina upravena, tím vyšší GI má, např. vařený brambor má nižší GI než bramborová kaše).

Z toho vyplývá, že základním pravidlem je zařadit do jídelníčku co nejméně rafinovaných a zpracovaných potravin. Řada studií prokázala pozitivní vazbu mezi příjmem potravin s vysokým GI a vznikem onemocnění jako je například diabetes nebo srdeční onemocnění.

Sacharidy v jídle a potravinách – jaké zařadit a jakým se vyhnout?

Už víme, že sacharidy jsou velmi důležitou makroživinou a jejich vhodnost závisí na typu, složení cukerných jednotek a glykemickým indexu. 

Nutričně vhodnější komplexní sacharidy by proto měli být rovnoměrně zastoupeny v rámci všech denních jídel. Pokud je vaším cílem hubnutí, je ideální odpoledne množství sacharidů snižovat a nahrazovat je bílkovinami a zelenou.

Jaké sacharidové potraviny by určitě měly být součástí vašeho jídelníčku a které naopak rozhodně nejsou vhodné?

Vhodné sacharidové potraviny:

• ovesné vločky,
• ovoce (jablka, bobule, banány),
• zelenina (listová, brokolice, mrkev),
• luštěniny,
• pohanka,
• celozrnné pečivo,
• batáty,
• celozrnné těstoviny,
• přírodní rýže.

Nevhodné sacharidové potraviny: 

• smažené přílohy,
• slazené nápoje,
• alkohol,
• pochutiny (sušenky, čokolády, sladké müsli),
• bílé pečivo,
• sladidla. 

Nejdůležitější funkce sacharidů

Energie pro buňky a zásoba na horší časy

Většina přijímaných sacharidů je v trávicím traktu metabolizována na glukózu, která slouží jako primární zdroj energie pro všechny buňky v těle. 

Pokud má naše tělo dostatek energie k uspokojení aktuálních potřeb, může být přebytečná glukóza uložena ve formě glykogenu do svalů a jater. Tato energie je z jater podle potřeby uvolňována a tím dochází například ke stabilizaci glukózy v krvi mezi jednotlivými jídly. 

Svalový glykogen může být oproti jaternímu využíván pouze svalovými buňkami. Děje se tak při dlouhém a intenzivním tréninku.

V případě, že jsou pokryty všechny energetické nároky a také naplněny potřebné zásoby glykogenu, přichází velmi nepopulární a známý jev. Naše tělo tyto přebytečné sacharidy přemění na tryglyceridové molekuly a ty, jak jistě tušíte, uloží jako tuk do tukových tkání.

Ochrana svalů

Pokud v naší stravě nejsou sacharidy dostatečně zastoupeny, může to být velmi škodlivé pro naše svaly. V případě velkého nedostatku glukózy mohou být totiž svaly rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a poté metobolizovány na glukózu, která je v nedostatku. 

Jeden ze způsobů, jak zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku hladovění, je tak právě konzumace sacharidů, které tělu poskytnou dostatek energie pro svaly a mozek (Sapir et al., 1972).

Podpora trávení

V tomto ohledu je nejvýznamnějším polysacharidem vláknina, která je na rozdíl od ostatních sacharidů obtížně stravitelná a není metabolizována na glukózu. Za to má v naší výživě mnohé nepostradatelné funkce.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zvětšuje svůj objem a tím způsobuje pocit nasycení. Uplatňuje se také v regulaci trávení tuků a sacharidů a slouží jako potrava (prebiotikum) pro bakterie střevního traktu (Suares a Ford 2011).

Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a tím zkracuje dobu, po kterou tam natrávená potrava zůstává. Lze tedy říci, že účinně bojuje proti zácpě a škodlivým látkám, které se ve střevě hromadí.

Co si z článku odnést

• Sacharidy jsou nezastupitelnou makroživinou v lidské výživě
• Základní funkcí sacharidů je dodávání energie pro všechny energetické procesy, zásoba energie, ochrana svalů a také podpora správného trávení
• Při volbě sacharidových potravin je vždy podstatný typ sacharidů a jejich forma, glykemický index a samozřejmě také konzumované množství
• Ve stravě by z 80 % měly převažovat komplexní sacharidy
• Při sestavování jídelníčku se ideálně vyhněte potravinám rafinovaným, zpracovaným, pochutinám a potravinám s velkým množstvím přísad
• Naopak zařaďte potraviny nezpracované, zeleninu, ovoce a celozrnné přílohy

Zdroje: 

SZALAY, Jessie. What Are Carnohydrates?. Live Science [online]. New York: Live Science, 2017, 15.7.2017 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček

Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Proč (ne)řešit sacharidy ?

Většinu článků tvořím na základě studií a vlastní praxe. Dnes se však o žádnou studii opírat nebudu. Budu jednat pouze na základě svých zkušeností a nasbírané praxe, protože to je pro mě ohledně tohoto tématu opravdu nejvíc a věřím, že i Vám to bude více platné.

VAROVÁNÍ: JE DOST MOŽNÉ, ŽE TO, CO NAPÍŠU, NEBUDE KORESPONDOVAT S INFORMACEMI Z MAGAZÍNU PRO ŽENY.

Sacharidy – co jsou zač?

Asi nemá smysl zasahovat do  sacharidů a chemicky je rozebírat, ale jednoduše je to jedna ze základních maroživin, která má na 1 gram energetickou hodnotu 4kcal(17kJ).

Sacharidy jsou pro tělo nejjednodušší forma energie.

Ještě jednou… nejjednodušší forma energie. To znamená, že tělo s nimi dokáže jednoduše pracovat a jejich energii krásně využívat. Proč je tedy tělu nedopřávat? Také byste se asi moc netvářili, kdyby vás někdo neustále nutil udělat nějakou věc složitěji, když vy sami byste věděli, že se to dá udělat mnohem jednodušeji.

Ano, pokud to s nimi neumíte a zbytečně to s nimi přeháníte, tak samozřejmě budete nabírat. Za to však až tak nemůžou sacharidy, jako více přijaté energie oproti té vydané.

Rozlišujte sacharidy

Není sacharid, jako sacharid. Prostě není. Ačkoliv energetická hodnota sacharidu je vždy stejná, tak se v těle chová různě. Některé (ty rychlé – jednoduché) sacharidy ovlivní inzulín více, jiné (ty pomalé – komplexní) naopak méně.

Nezatracuji však ani jeden druh sacharidů. Oba druhy mají v jídelníčku svůj význam. Tady jde právě o to, aby s nimi člověk uměl zacházet. 

Pokud se to naučíte, dočkáte se plnějších svalů, lepšího sportovního výkonu a hlavně i lepší nálady. Ačkoliv jsou občas lidé k mým jídelníčkům trochu nedůvěřiví (obsahují poměrně dost sacharidů), tak většinou už po 3 dnech mám od nich zprávu, kdy si vychvalují, jak dobře se najednou cítí,jsou plní energie a to i přesto, že jsou často v kalorickém deficitu.

Bez sacharidů jde váha dolů mnohem rychleji

Ano, ale na druhou stranu… co hubnete? První váhové výsledky jsou rychlé, to je pravda. V momentě vyřazení sacharidů nedochází k doplňování glykogenu, který se začne vyčerpávat a s jedním gramem glykogenu odejdou také 4ml vody.

Takže ono shodit po prvních dnech nějaké to kilo není vůbec žádný zázrak.  U hubnutí je jedno, jestli uberete z tuků nebo sacharidů. Vždy to bude jen o tom energetickém příjmu (mimochodem na tohle studie existuje).

Přibírání tedy není přímo závislé na množství přijatých sacharidů, ale na množství celkově přijaté energie!

Sacharidy chutnají skoro všem, takže proč je z jídelníčku vyřazovat? Režim se musí nastavit takový, který je dlouhodobě udržitelný a nespočívá v tom, že se začnete zásadně omezovat! 

Nedávejte (hlavně vy ženy) na rady spousty bikin, mají to nastavené jinak

Mimochodem přesvědčit ségru k podniknutí tohoto kroku bylo dost těžké. Právě proto, že se řídila tím, co píšou jiné bikini na instagram, byla tím dost ovlivněná a nechtěla tomu věřit. Nakonec se to však vyplatilo. Avšak to zmíněné tvrzení je prostě diskutabilní a asi záleží na typu závodnice. 

Rozhodně však sacharidové nuly nepatří lidem, kteří chtějí prostě shodit. Tohle je tady nastavené špatně! Na vše člověk musí dívat z dlouhodobě udržitelného hlediska. 

Jak si nastavit makroživiny ?

Mě se osvědčilo to počítat nejlépe takto. 

Bílkoviny

Dávám cca 1,6-2,0g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti (th)

Čím větším množství tuku člověk disponuje, tím méně bílkovin dávám. Někdy se dostanu i na hodnotu 1,4g/kg th. Naopak pokud má více svalů, můžu se dostat i na 2.2g/kg th. 

Tuky

Ty nejčastěji tvoří asi 25% energie. V závislosti na požadavcích klienta se mohu dostat na hodnoty 20 nebo 30%. Méně ani více většinou nedávám. 

Sacharidy

Těm prostě přidělím zbytek energie. Někdy to mohou být právě i dost vysoké hodnoty, ze které mají někteří obavu. 

Jak sacharidy rozlišit

Z největší části by měly být komplexní. Asi 80% z celkového množství sacharidů. 20% může klidně patřit sacharidům jednoduchým. Je to hodně závislé na pohybové aktivitě. 

Pokud tedy někomu výjde 300g sacharidů. Může být 60g jednoduchých.  Jednoduché sacharidy bych používal v momentě nejvyšší potřeby energie (nejlépe v souvislosti s pohybovou aktivitou). Jak jsem říkal – sacharidy jsou lehce využitelné a pokud jsou jednoduché, tak jsou využité navíc i rychle.

Mohlo by vás zajímat:

SUPLEMENTAČNÍ PYRAMIDA: Druhý stupeň

Článek, který je zaměřený na makroživimy a konkrétně bílkoviny. Bílkoviny neboli proteiny,  jsou základními stavebními kameny pro budování svalové hmoty. 

JAKÉ VYBÍRAT SACHARIDY. Nejlepší zdroje sacharidů

Bulgur, semolina, quinoa, kusus nebo cizrna? Každá má něco do sebe, mrkněte na článek a zjistěte, jak vybírat sacharidy a jaké jsou ty nejlepší a nejvýživnější zdroje?

Zdroj: Roman Grigar

Vyvážená strava diabetiků | BENU.cz

Každý diabetik by měl mít přehled o tom, co si může v jídle dovolit, a co nikoli. Velkou roli hraje nejen to, co sní, ale i v jakém množství to sní.

Připravili jsme přehled základních složek stravy, ke kterým patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Dovíte se, jaké jsou jejich základní funkce, jak je dělíme a jaké by mělo být jejich zastoupení ve stravě.

Díky těmto znalostem vám bude jasné, jak by mělo složení vašeho jídelníčku v ideálním případě vypadat.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Všechny sacharidy kromě vlákniny se zpracují na glukózu, která slouží jako palivo pro buňky. Například mozek by bez glukózy nemohl fungovat. Více informací o tom, co je to glukóza a proč je pro diabetiky tak důležitá najdete v článku „Co je diabetes?“.

Rozdělení sacharidů 

• Jednoduché sacharidy se rychle rozkládají a přecházejí okamžitě do krve, takže jako palivo nevydrží moc dlouho. K jednoduchým cukrům patří glukóza – hroznový cukr, fruktóza – ovocný cukr, sacharóza – řepný cukr.
• Složené sacharidy – polysacharidy se rozkládají pomaleji a také se pomalu vstřebávají do krve. Hladina cukru v krvi stoupá postupně. Zároveň s nimi pocit sytosti vydrží déle než po jednoduchých sacharidech. Najdeme je v pečivu, bramborách, rýži, těstovinách nebo luštěninách a měly by tvořit základ jídelníčku.

Sacharidy ve stravě

• Diabetikům se doporučují sacharidy s vyšším obsahem škrobu a vlákniny.
• Energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ.
• Sacharidy by měly tvořit 45–65 % z celkového energetického příjmu (v gramech je to 200-325 za den).

Bílkoviny

Bílkoviny patří k základním stavební materiálům těla. Slouží k tvorbě a opravě svalů a orgánů. Jsou zvláště důležité u dětí a dospívajících v období růstu a při zhoršení zdravotního stavu například vlivem úrazu nebo operace. 

Rozdělení bílkovin

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné a získáte z nich všechny potřebné aminokyseliny. Tyto látky se získávají hlavně z masa, ryb, mléčných výrobků a vajec. Rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné, ale pokud se vhodně zkombinují, dokáží zastoupit ty živočišné. Nejhodnotnějším zdrojem bílkovin z rostlinné říše jsou luštěniny.

Bílkoviny ve stravě

• Doporučený poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 1:1. Lehce by měly převažovat ty rostlinné.
• Energetická hodnota 1g bílkovin je 17 kJ. Optimální příjem je 1–1,5 g / na kg / den.
• Bílkoviny by měly tvořit 15–20 % denního příjmu kalorií (tedy 75–100 g bílkovin denně).

Tuky

Tuky jsou pro tělo nejkoncentrovanějším zdrojem energie. Jedná se o sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Sice přinášejí tělu mnoho kalorií a málo výživových hodnot, ale pro správnou funkci buněk jsou naprosto nepostradatelné.

Rozdělení tuků

• funkční (mají svoji funkci) a zásobní (ukládají se jako rezerva na horší časy).
• na nasycené mastné kyseliny (působí většinou nepříznivě – živočišné tuky, např. máslo, sádlo), monoenové mastné kyseliny (působí příznivě na zdraví – nachází se v olivovém oleji, olivách, avokádu, ořeších) a polyenové mastné kyseliny (tělo si nedokáže samo vyrobit, musí se přijímat stravou – zdrojem jsou rostlinné oleje, tuk obsažený v rybím mase).
• tuky zjevné (množství se dá odhadnout i regulovat) a skryté (obsaženy v potravinách – např. tučné maso, uzeniny, sýry, smetana, chipsy, ořechy).

Tuky ve stravě

• Nejméně tuků je v ovoci, zelenině, obilovinách, luštěninách a bramborách.
• Tuky se mění na energii zhruba po 45 minutách intenzivního fyzického výkonu. 
• Ve stravě by měly převažovat rostlinné tuky. Živočišné tuky jsou nasycené a obsahují cholesterol. To znamená, že mohou způsobit aterosklerózu a jiné zdravotní komplikace.
• Zdravé živočišné tuky se získávají z mořských ryb. Ty obsahují nenasycené mastné kyseliny, které snižují hladinu cholesterolu v krvi.
• Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ.
• Tuky by měly tvořit 20–35 % denního příjmu kalorií, ale pozor: nasycené tuky by neměly přesáhnout 7 % denní dávky. (V gramech je to 44–78 g na den z toho by mělo být méně než 16 g nasycených.

Pravidelnost ve stravě

Kromě složení stravy upravte také frekvenci a množství, které sníte. Ideální je, když dopřáváte menší porce v pravidelných intervalech. Jakmile si vaše tělo zvykne na stravu v krátkých časových intervalech, nebude vás trápit hlad.

Na jakých lékárnách měření probíhá?

10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?

Sacharidům je v současném světě výživy přisuzována až magická moc na tloustnutí. Vypadá to, že jsou něco jako takový černokněžník čarující nám kila navíc.

Ale opravdu? Neměli bychom je všechny házet do jednoho pytle. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo a nemusíte z nich panikařit. Které že to jsou? Na to si dneska odpovíme.

Nezapomněli jsme ani na bezlepkáře, kteří si taky přijdou na své.

Co se v dnešním článku dozvíte?

• Že sacharidy jsou důležitá makroživina, zvláště pokud sportujete
• Že není sacharid jako sacharid aneb hledíme především na kvalitu
• Jaké top zdroje sacharidů by neměly uniknout vaší pozornosti
• Na jaké sacharidové potraviny se zaměřit, pokud lepek není váš kámoš
• Ukážeme, kde potraviny využít a na jakých našich receptech si pochutnat

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin. Jak si vybrat ty nejkvalitnější?

Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40–60 %. Obzvlášť, pokud jste aktivními sportovci, jsou sacharidy palivem pro vaše hvězdné výkony. 

A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. To platí i pro netréninkové dny.

Nejčastěji bychom si měli vybírat komplexní sacharidy a omezit spotřebu cukru 

Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní), mezi které patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod.

Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.

Pokud vezmeme příjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru. O 50 g cukru a 424 kcal raketově naskočí váš příjem kvůli porci zmrzliny McFlurry s přídavkem Snickers.

Srovnáme-li takové ‚dělo‘ třeba s žitným chlebem, který doplníme o žervé, kvalitní šunku a zeleninu, odpověď je celkem jasná, variantou číslo dvě svému zdraví prospějete více a také více zasytí. Je to zejména díky vyššímu obsahu vlákniny, bílkovin a tuku.

10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti

1. Ovesné vločky jsou stálicí přežívající módní výstřelky

Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení.

Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Až vás přestane bavit ranní porce ovesné kaše nasladko, vybočte ze zajetých kolejí a zkuste její slanou variantu.

Nezapomeňte při přípravě kaší použít oblíbený protein, abychom získali i potřebnou porci bílkovin. 

Ve 100 g ovesných vloček průměrně najdeme:

• 370 kcal
• 60 g sacharidů
• 9 g vlákniny
• 12 g bílkovin
• 7 g tuku

• Vybírat můžete z široké škály zpracování – mleté, jemně mleté či hrubé. Takové Superfast oats se skvěle hodí do nadýchaných ovesných kaší. 

[Instagram]

2. Quinoa je nejen skvělá sacharidová příloha, ale i zdroj kvalitních bílkovin

Quinoa patří mezi ‚pseudoobiloviny‘ a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin.

Najdeme ji ve třech barevných variantách: bílé, černé a červené. Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky.

A canihuu, drobnější sestru quinoi, jste už postřehli? Ta na svůj boom teprve čeká.

Ve 100 g quinoi průměrně najdeme:

• 370 kcal
• 64 g sacharidů
• 7 g vlákniny
• 14 g bílkovin
• 6 g tuku

3. Brambory jsou tak trochu zapomenutou přílohou, ale neprávem

Vaše babičky možná quinou neznají, brambory ale určitě! Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Nezapomínejme ani na naše staré dobré brambory, jejich upřednostněním alespoň trochu pomůžeme snížit uhlíkovou stopu, a ulevit tak planetě.

Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index.

Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše. Výsledný glykemický index je ale ovlivněn i dalšími potravinami, se kterými brambory jíme, a nemá smysl ho posuzovat izolovaně.

Větší význam pak má pro lidi s cukrovkou.

Smažené hranolky nebo bramboráky ve fast foodech obcházejte obloukem, jsou plné tuku.

Ve 100 g syrových brambor průměrně najdeme:

• 77 kcal
• 18 g sacharidů
• 2 g vlákniny
• 2 g bílkovin
• 0,1 g tuku

4. Existuje víc instagramová příloha, než jsou batáty?

Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky.

Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor.

Buďte kreativnější a připravte si třeba zdravé batátové lodičky.

Snad jedinou látkou, ve které batáty výrazně převyšují brambory, je vitamin A, což ocení bystrý zrak.

Ve 100 g syrových batátů průměrně najdeme:

• 86 kcal
• 20 g sacharidů
• 3 g vlákniny
• 2 g bílkovin
• 0,1 g tuku

5. Při výběru müsli mysli. Ne všechno müsli je zdravé

Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmínečně zdravé?

Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Důležitým ukazatelem je i množství vlákniny, kde hledejte alespoň 5 g/100 g výrobku.

Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie.

100 g Mixit sypaného müsli ‚Do plavek‘ má:

• 397 kcal
• 50 g sacharidů
• 11 g vlákniny
• 16 g bílkovin
• 14 g tuku

[Instagram]

6. Čočka není jen jeden druh ze vzpomínek na školní jídelnu. Seznamte se s těmi dalšími

Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Oblíbená je díky bleskové přípravě červená čočka.. Její výhodou je také to, že nenadýmá.

Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Nebo můžete vyzkoušet náš recept na „fit vegan boloňské těstoviny.“

Ve 100 g červené čočky průměrně najdeme:

• 358 kcal
• 63 g sacharidů
• 11 g vlákniny
• 24 g bílkovin
• 2 g tuku

7. Cizrna alias římský hrách je výborným zdrojem sacharidů i bílkovin

Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. V troubě pečená pikantní cizrna je fajn zdravější varianta ‚snacku‘ třeba k televizi nebo do bleskových letních salátů.

Ve 100 g cizrny průměrně najdeme:

• 364 kcal
• 63 g sacharidů
• 17 g vlákniny
• 19 g bílkovin
• 6 g tuku

8. Pečivu se nemusíme vyhýbat, spíše je třeba ho lépe vybírat

Pečivo je v dnešní době strašákem, který se skrývá pod postelí hlavně těch, kteří chtějí zhubnout. A jak tomu dopomáhají stále kolující mýty, straší nás hlavně večer, to se pečivo přece nejí, protože ráno se probudíte o pět kilo těžší.

Dávno ale víme, že pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Ne že by snad mělo méně kalorií, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí.

Ve 100 g žitného chleba průměrně najdeme:

• 242 kcal
• 48 g sacharidů
• 6 g vlákniny
• 8 g bílkovin
• 1 g tuku

9. Rýže je pomyslnou královnou příloh nejen mezi fitness nadšenci

Rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě.

Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava.

Jste ready na menší cestu kolem světa? Lepivou jasmínovou rýži ocení milovníci asijské kuchyně, po oříšcích vonící basmati se zase hodí do kuchyně indické a arborio na přípravu italských rizot.

Ještě vám svěříme jedno tajemství, rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin. Zkusit můžete třeba lahodné ‚masové‘ kuličky z čočky s kari omáčkou a rýží.

Ve 100 g jasmínové rýže průměrně najdeme:

• 365 kcal
• 79 g sacharidů
• 0,7 g vlákniny
• 8 g bílkovin
• 1 g tuku

10. Kuskus, bulgur nebo těstoviny jsou pohotovými zdroji sacharidů

Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky. Podobně poslouží bulgur nebo těstoviny, kde můžete vybírat z nepřeberného množství druhů. 

Mým aktuálním favoritem jsou těstoviny z červené čočky, které vynikají i vysokým obsahem vlákniny. Ocení je i bezlepkáři.

Ve 100 g těstovin z červené čočky průměrně najdeme:

• 353 kcal
• 49 g sacharidů
• 16 g vlákniny
• 22 g bílkovin
• 2 g tuku

Co si z toho vzít?

Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství. Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu. Dále můžeme ke zdrojům sacharidů přidat pohanku nebo jáhly.

Zatímco rafinovaný cukr ve sladkostech či sladkém pití bychom se měli snažit konzumovat co nejméně, komplexní sacharidy jsou důležitou makroživinou, stejně jako bílkoviny nebo tuk.

Vega‐Gálvez, A. , Miranda, M. , Vergara, J. , Uribe, E. , Puente, L. and Martínez, E. A. (2010), Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J. Sci. Food Agric., 90: 2541-2547. doi:10.1002/jsfa.4158

Rebello, C. J., O'Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797