Domovem rýže je jižní Asie. Vedle pšenice a žita je rýže nejdůležitější obilovinou světa. Nejhodnotnější je přírodní hnědá rýže. Rýže je obecně lehce stravitelná, nepůsobí plynatost a je vhodná pro výživu dětí, starých lidí a pro lidi s dietou, navíc neobsahuje cholesterol ani lepek. Pomáhá snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty.
Přečíst článek ›
Nabízíme vám recepty na speciality, v nichž chuť rýže krásně vynikne. Ať už ve spojení s mořskými plody a rybami ve španělské paelle, nebo s palčivou čabajskou klobásou či s mletým masem a se sýrem. Rýže je ale také velmi vhodná do sladkých pokrmů, zkuste pudink s mangem a čokoládou.
Paella
Zdroj: ShutterstockIngredience: 750 g kvalitní ryby (losos, tuňák, candát), 350 g rýže Arborio, 250 g mořských plodů 200 gramů (krevety, slávky, chobotničky), 700 ml rybího vývaru, 2 rajčata, 2 papriky červené, 2 cibule, 1 česnek, 100 ml suchého bílého vína, 100 g hrášku, 1 citron, olej olivový, sůl, pepř
Postup: Ve velké pánvi rozpalte olej a orestujte na něm nejprve mořské plody spolu s cibulkou a česnekem. Pak přidejte na menší plátky nakrájenou papriku, zalijte vše bílým vínem a rybím vývarem. Zhruba deset minut pak obsah pánve duste pod pokličkou. Osolte a opepřete, případně přidejte mletou sladkou papriku nebo můžete i mleté chilli papričky. Ale opatrně s nimi.
Ryby nakrájejte na menší kousky a přidejte je k základu na pánev, vymáčkněte do něj ještě šťávu z jednoho citronu.
Provařte a přisypte rýži, která bude nasávat šťávu z pánve poměrně rychle, takže mějte připravený vývar na případné podlití, nesmí se připálit. Přidejte pak i rajčata se slupkami, hrášek a lehounce promíchejte.
Vařte na mírném plameni, tak, aby se z pánve odpařovalo co nejméně tekutin. Jakmile je rýže podle vašich představ, můžete paellu podávat.
Rýže s čabajskou klobáskou
Zdroj: ShutterstockIngredience: 400 g rýže dlouhozrnné Basmati, 3 nožky čabajské klobásy, 2 střední cukety, 2 cibule, 2 stroužky česneku, sůl, 2 lžíce olivového oleje
Postup: Rýži Basmati dobře operte a povařte podle návodu, nerozvařte. Na pánvi si rozehřejte olej, na něm orestujte cibulku a k ní přidejte na kolečka nakrájenou čabajku. Opět orestujte a pak přidejte rozdrcený česnek, zamíchejte. Můžete přidat rýži a vše opět důkladně promíchejte.Na závěr přidejte kolečka cukety, která jste doměkka orestovali na jiné pánvi.
Zapečená rýže s mletým masem
Zdroj: ShutterstockIngredience: 500 g mletého hovězího masa, 500 g rýže dlouhozrnné (Basmati), 1 česnek, 30 ml slunečnicového oleje, 200 ml smetany ke šlehání, sůl, mletý pepř, 100 g tvrdého sýra, 2 velká rajčata
Postup: Rýži důkladně opláchněte a v osolené vodě uvařte na zkus. Na slunečnicovém oleji pět minut restujte mleté maso, do kterého jste nakrájeli plátky česneku. Přidejte veškeré koření a sůl podle chuti.
Do trouby na plech vysypte jednu vrstvu rýže, na ni rozprostřete maso a shora jej přikryjte další vrstvou rýže. Po 15 minutách pečení shora na rýži nalijte do středu plechu veškerou smetanu, posypte nastrouhaným sýrem a ještě dalších 15 minut pečte.
Podávejte s nakrájenými rajčaty.
Rýžový puding s mangem
Zdroj: ShutterstockIngredience: 250 g kulatozrnné rýže, 1 vanilkový lusk, 500 ml kokosového mléka, 50 g cukru moučka, 1 velké zralé mango, 100 g čokolády s obsahem 60 procent kakaa
Postup: Propláchnutou rýži dejte do třičtvrtě litru vody a vařte spolu s vanilkovým luskem. Zhruba deset minut bude obsah hrnce vřít a pak přidejte kokosové mléko, do nějž jste vmíchali cukr. Pod pokličkou pak vařte na mírném ohni zhruba sedm minut. Puding servírujte s plátky manga a čokoládou, kterou jste rozpustili ve vodní lázni.
Přečíst článek ›
Jídelní hřích může být užitečný. Drastické diety jsou neučínné | Zdraví
Drastická a jednostranná dieta je z dlouhodobého hlediska neúčinná. Lepší je zvolit cestu postupných a trvalých změn stravovacích návyků.
Vhodné při hubnutí je stanovit si několik malých cílů. Měly by být snadno splnitelné, například zařazení více zeleniny, dodržování pravidelnosti ve stravě či dostatečný spánek, radí Jana Křivánková, nutriční terapeutka z oddělení léčebné výživy Fakultní nemocnice v Olomouci.
„Skvělé je například najít si parťáka, se kterým se budete vzájemně podporovat. Pokud si sami nevíte rady, nebojte se vyhledat odborníka. Nejdůležitější je ale vytrvat,“ zdůrazňuje nutriční terapeutka. „Každé tělo je jiné, na změnu jinak reaguje. Někdy jsou změny patrné po pár dnech, jindy jsou zapotřebí týdny. Obrňte se trpělivostí a dejte tělu čas zvyknout si na nový režim.“
Špatné a dobré potraviny?
Někdy slyšíme, že některý druh stravy nebo i jednotlivá potravina škodí a neměli bychom se jí ani dotknout. Podle olomoucké nutriční terapeutky ale neexistují výhradně špatné potraviny.
„Vždy především záleží na množství surovin a skladbě celodenního jídelníčku. Strava by měla být především pestrá. Co lze považovat za správné, je každodenní příjem bílkovin, celozrnných potravin, komplexních sacharidů, zakysaných mléčných výrobků a zdravých tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin. Samozřejmě nesmí chybět ani ovoce a zelenina,“ líčí Jana Křivánková.
S pár křížky na krku
S přibývajícím věkem se metabolické procesy zpomalují a klesá energetická potřeba. „Naproti tomu roste potřeba bílkovin, vitaminů a minerálů. S jejich dostatečným příjmem předcházíte onemocněním vyskytujícím se právě ve vyšším věku.
Jedním z důvodů může být snížená schopnost vstřebávání živin v tenkém střevě nebo úbytek svalové hmoty. Pozor si dejte na pokles chuti nebo čichu, který může být příčinou sníženého příjmu důležitých látek,“ upozorňuje nutriční terapeutka.
Hladovění vynechte
Občas slyšíme rady, že nemáme jíst ráno nebo zase večer či v určitých hodinách. Jana Křivánková ale tvrdí, že základem zdravého jídelníčku je rovnoměrný příjem energie během celého dne.
„Dlouhodobé hladovění je nevhodné a nepřináší žádný užitek. Ideální je jíst pětkrát za den, kdy mezi hlavní jídla zařadíte dopolední a odpolední svačinku. S pravidelnou stravou budete mít dostatek energie během dne.
V pauze mezi jídly však nic neuzobávejte a nechte zažívací trakt odpočinout. Jediný delší čas, kdy nejíst, je během spánku.
Ideální je sníst lehce stravitelné jídlo asi dvě hodiny před ulehnutím a pak už organismus jídlem nezatěžovat,“ konstatuje Jana Křivánková.
Pro večerní zaměstnání je nejlepší mít vhodné jídlo připravené dopředu a určitě se vyvarovat nákupu baget a automatových polotovarů.
Role sportu
Důležitou součástí redukčního režimu je pohyb. Hlavním záměrem je snížení tuku a nárůst svalů, jež pomohou s dalším hmotnostním úbytkem. Pro nesportovce je ideální zařadit asi hodinové svižné procházky. Chůze představuje nejpřirozenější a nejefektivnější pohyb.
Nechoďte však sportovat hned po jídle nebo naopak zcela hladoví. Asi hodinu před sportem zařaďte lehce stravitelné jídlo, které bude obsahovat zejména sacharidy. Během cvičení nezapomínejte doplňovat tekutiny, raději neslazené. S hodinovou pauzou po cvičení snězte jídlo bohaté na bílkoviny, které jsou potřebné na regeneraci svalů. Vhodný je například zeleninový salát s kuřecím masem.
Plánování jídelníčku
Správný redukční jídelníček by měl být vždy vytvořen pro konkrétní osobu. Bude v něm zohledněn věk, pohlaví, fyzická aktivita, práce, potravinové alergie a v neposlední řadě také dosavadní stravovací zvyklosti. Příjem energie zpravidla nesmí být nižší než bazální metabolismus. Za zdravý úbytek váhy se považuje asi půl kilogramu za týden.
Úlet jen výjimečně
Čas od času se v jídelníčku vyskytne něco nevhodného. Ani to nemusí být náhoda. „Při správném složení a pravidelné stravě by nás chuť na sladkosti a vůbec nezdravá jídla přepadávat neměla. Když se to přece jen stane, určitě není nic ztraceno. Zásadní je vrátit se vždy zpět k racionálnímu menu.
Když už zvolíme nevhodné jídlo, mělo by být pouze jedno a maximálně jednou za týden. Občasný hřích může přinést v redukčním režimu dokonce užitek. Zvýší nárazově hladinu leptinu, kterou jste v redukčním režimu postupně snížili, a tím i spalování tuků. Vyzkoušejte ,zdravější‘ verzi mlsání.
Namísto kupovaných zákusků si připravte domácí tvarohový dezert s ovocem,“ doporučuje nutriční terapeutka Jana Křivánková.
Dejme přednost regionálním potravinám
V minulých letech dávala většina Čechů přednost produktům ze západních zemí. Teď naopak přibývá zákazníků, kteří si potrpí především na tuzemské výrobky. Proč vybírat potraviny z našeho regionu?
Známe původ potravin
Spotřebitel se může o kvalitě a způsobu produkce kupovaného zboží sám přesvědčit. U brambor z Egypta či česneku z Číny, dostupných u nás v běžných supermarketech, je to takřka nemožné. Aby se dovážená zelenina i ovoce dostaly na naše prodejní pulty v přijatelném stavu, sklízí se nezralé a dozrávají až během transportu.
Dovoz a vývoz potravin – tyto cesty trochu postrádají logiku. Do ČR se každoročně dovezou potraviny za desítky miliard korun a cena vyvezených potravin je jen o pár miliard nižší. Netýká se to pouze dovozu exotického ovoce a vývozu jablek a brambor. V supermarketech se česká jablka, mrkev i brambory objevují téměř výjimečně.
Český původ začal být na potravinách v poslední době zvýrazňován. Lidé si všímají, že je zárukou výraznější chuti a často i čerstvosti.
Pozitivní je, že zákazníci si začínají nedostatek českého zboží uvědomovat a čerstvé a kvalitní produkty vyžadují. Poptávka po regionálních potravinách roste. Čínský česnek tak v supermarketech zůstává ležet ladem… Bohužel český bývá dvakrát tak dražší.
Místní, sezónně nabízené potraviny jsou kvalitnější
S postupem zemědělského roku jsou sklízeny a prodávány potraviny v nejlepší kvalitě, zralé, plné chuti. Nemusejí dozrávat chemicky ošetřené ve velkoskladech. Kvalita je nesrovnatelně vyšší také u dalších produktů – mléčné výrobky, maso, masné výrobky, vejce.
Podpoříte rozvoj vašeho regionu i lokální zemědělce, zpracovatele a výrobce
Svým nákupem můžete významně ovlivnit život místních obyvatel. Způsob produkce, přeprava, skladování – to jsou podstatné součásti mozaiky ekologické stopy konkrétních potravin. Místní produkt, pokud je zpracován s ohledem k životnímu prostředí, krajině, hospodářským zvířatům, bude i méně zatěžovat životní prostředí.
Farmářské trhy
Lokální potraviny najdeme spíše než v běžných obchodních řetězcích na tzv. farmářských trzích. Zde můžete přímo od samotných farmářů zakoupit místní a sezónní ovoce, zeleninu, mléčné a masné výrobky, pečivo, bylinky, koření, místní speciality a mnoho dalšího. Hlavní je, že tyto produkty mají místní či tuzemský původ a při jejich pěstování či výrobě je kladen důraz na vysokou kvalitu.
Projekt Regionální potravina
Má za cíl podpořit domácí producenty lokálních potravin a motivovat zákazníky k jejich vyhledávání u prodejců nebo přímo u výrobců.
Ministerstvo zemědělství značku Regionální potravina uděluje již šestým rokem nejkvalitnějším zemědělským nebo potravinářským výrobkům, které zvítězí v krajských soutěžích. Nákupem potravin označených tímto logem zákazník získává nejen záruku kvality a chuti, čerstvosti, domácí produkce, ale podpoří také svůj kraj.
České potraviny ano, ale pozor na klamavá označení, která jsou jen lákadly prodejců!
Označení staročeský, babiččin, tradiční, původní, selský … Na takové názvy lákají prodejci své zákazníky. Vyvolává to v nás totiž pocit poctivého výrobku. Babiččina mouka nebo těstoviny, babiččina bábovka či zeleninová směs, babiččiny játrové knedlíčky… Název na nás působí jako kvalitní potravina vyrobená podle původní receptury.
Naše babičky ale do svých tradičních receptů emulgátory a barviva opravdu nepřidávaly. Přitom právě tyto látky jsou běžnými přísadami těchto „babiččiných receptur“. Odborníci, kteří prováděli kontrolu takto označených potravin, zjistili, že např.
babiččiny těstoviny vůbec neobsahovaly vejce, které bychom v těstovinách od babičky samozřejmě očekávali.
Používání podobných přívlastků v názvech potravin není nijak omezeno a výrobci toho logicky zneužívají. Podle vyhlášky Ministerstva zemědělství se na obalech nesmí objevit označení domácí, syrové, čerstvé, živé. Tato pravidla nejčastěji porušují farmáři na trzích, kde běžné používají označení např. „domácí sádlo“.
Do obliby se vrací tradiční potraviny
Možná znáte českou lidovou píseň: Andulka konopí močila, žabka ji do kapsy skočila, na druhý den močila len, žabka jí z kapsičky skočila ven… Ano, nejen len a konopí se u nás pěstovalo a zpracovávalo již dříve. Připomeňme si potraviny, které se vyplatí zařadit do našich jídelníčků.
Pohanka je nutričně bohatá pseudoobilnina. Obsahuje lehce stravitelné bílkoviny, vysoké množství kyseliny linolové a linolenové, dostatek draslíku, vápníku, fosforu, hořčíku, vitaminy skupiny B a vitamin E.
Je významným zdrojem rutinu, který je důležitý pro zdravé cévy, brání znehodnocení vitaminu C a zvyšuje jeho účinnost. Také pomáhá při krvácení dásní, zvyšuje naši obranyschopnost, napomáhá snižovat krevní tlak a koriguje hladinu cholesterolu v krvi.
Navíc neobsahuje lepek, takže je vhodný i pro celiaky.
Využití: před vařením se doporučuje předem opražit nasucho či na tuku pro zvýraznění chuti. Lze ji použít jako přílohu, k zahuštění polévek a omáček, do nádivek, zapékaných pokrmů i karbanátků.
Zakoupit můžeme celou loupanou pohanku, pohanku lámanku, krupici, mouku, pohankový čaj, vločky, instantní kaše, těstoviny, extrudované křupky nebo pohankový instantní nápoj. Využívají se dokonce i pohankové slupky jako součást bylinných čajů, obkladů či náplní do polštářků.
V obchodech najdeme i chléb a pečivo s vysokým podílem pohankové mouky.
Jáhly jsou vlastně loupané proso. Obsahují vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, vitamin A, vitaminy skupiny B, draslík, fosfor, hořčík, vápník, železo. Neobsahují lepek a jsou dobře stravitelné.
Využití: kaše, polévky, příloha, součást knedlíků, přídavek do omáček, nádivek i náplní, rozmixované do krémů, příprava naslano i nasladko, lze je i zapékat.
Před kuchyňskou úpravou je nutné jáhly důkladně umýt a několikrát spařit horkou vodou. Odstraní se tak jejich hořkost. Po spaření jsou jáhly připraveny k další úpravě, kterou je nejčastěji vaření v osolené vodě nebo v mléce. Jáhly není nutné předem máčet, vaří se asi 20 minut ve dvojnásobném množství tekutiny.
Jsou běžně dostupné ve formě loupaných obilek, jako vločky, jahelná krupice, mouka i instantní jahelná kaše. Nevýhodou jahelné krupice, vloček a mouky je, že poměrně rychle žluknou a hořknou a mají tedy krátkou trvanlivost.
Len se u nás pěstoval od nepaměti, hlavně kvůli vláknům, ale také semenům, z nichž se získával olej.
Lněné semeno je nejbohatším rostlinným zdrojem kyseliny alfa-linolenové, dále má vysoký obsah lignanů, jejichž antioxidační účinky jsou prokázané.
Významný je obsah slizovitých látek, působících příznivě při trávení, chrání žaludek před látkami způsobujícími poškození sliznice nebo vyvolávající vředy.
Využití: lněnými semínky se často posypává pečivo. Ve farmacii se lněné semeno pužívá jako projímadlo. Pro využití všech látek je vhodné semeno umlít a přidat do pokrmů nebo z něj připravit nápoj. Po namletí však rychle žlukne, proto je třeba ho mlít vždy čerstvé.
Skvělým tipem je i namočení lněného semínka přes noc do studené pitné vody. Semínko nabobtná, stane se stravitelnějším a pustí i část svého zdraví prospěšného slizu.
Takto jej můžete přidávat do nápojů, jogurtů, obilných kaší…Pro zachování veškerých živin namočené semínko nevařte! Na trhu je k dostání len hnědý a zlatý.
Konopná semena pocházejí z olejnaté plodiny technického konopí setého. Semena obsahují kvalitní bílkoviny se všemi nepostradatelnými aminokyselinami, převažují nenasycené mastné kyseliny a především omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
Neloupaná semena mají pevnou slupku, ta namočením přes noc do vody změkne. Na trhu jsou však k dostání i semena loupaná. Z konopí se vyrábí také kvalitní olej, který se hodí především pro přípravu salátů.
Je třeba zmínit, že semínka neobsahují omamnou látku THC, jak by možná někoho mohlo napadnout.
Využití: jako součást cereálních snídaní, můžeme je přidat do salátů, kaší nebo použít při pečení chleba či různých sušenek. Výborný je také žitný chléb namazaný kvalitním máslem, lučinou nebo sýrem Cottage, který konopnými semínky posypeme.
Potraviny minimalisticky aneb minimalismus i na talíři
Potraviny v minimalismu. Většinou toto téma je podáváno jako dilema veganství vs. karnismus (maso běžnou součástí jídelníčku), kdy je minimalismus často spojován právě s veganstvím. Jednak kvůli nižší uhlíkové stopě a jednak kvůli lehčí stravitelnosti rostlinné stravy pro tělo. Příkladem může být například blog – The Minimalist Vegan.
Já bych se na stravování chtěl ale podívat jinak. Je mi jedno jestli jíte maso, nebo ne. Osobně v mém jídelníčku maso místo nemá, ale přesvědčovat vás o správnosti svého názoru nebudu.
Plýtvání je podstatnější než druh stravy
Jestli zrovna přikusujete párek nebo okurku, je to jedno. Důležité je, abyste doma neměli dané potraviny 5 kg, kterou jste koupil ve slevě a u níž tušíte, že 4 kg z ní prostě nezvládnete sníst a vyhodíte je.
Tipnete si, kolik stravy se ročně vyhodí? Podle OSN je to až třetina všech potravin. V absolutních číslech to je 1.3 miliardy tun jídla, které se ročně vyhodí. Nejvíce plýtvá Severní Amerika, na druhém místě je Evropa. Z potravin se nejvíce plýtvá ovocem, zeleninou a speciálně i kořenovou zeleninou. Výše zmíněných potravin se vyhodí až 45 % z celkového vypěstovaného objemu.
Přijde vám to moc? Tak to nejste určitě sami!
Jak to souvisí s minimalismem?
Strava je součástí našeho života opravdu mnohokrát denně, nemůžeme se jí zbavit, a proto bychom se jí měli snažit vyladit k co největší spokojenosti a kvalitě.
Nejen rostlinná strava může pomoci zlepšit váš život a pomoci planetě. V první řadě stačí, když sami přestanete jídlem plýtvat.
Stejně jako oblečení, můžete při nákupu a konzumaci potravin udělat pár věcí, které vám i vašim blízkým pomohou zlepšit a o trochu více minimalizovat váš život.
Nakupujte věci od místních farmářů a producentů, ať už v malých obchodech poskytujících takové potraviny nebo přímo na trzích ve vašem městě. Zamezíte jednak ztrátám při převozech potravin, a také nebudete nakupovat přebranou „cool“ zeleninu, která vyhovuje standardům „zeleninové krásy“, zatímco na polích se bude zaorávat velké množství té „nevyhovující“.
Ano, můžete si nakoupit rajčata ze Španělska za pár kaček, nebo si můžete trochu připlatit a pořídit si rajčata česká, která nebyla s největší pravděpodobností vykoupána v chloru a nedozrávala v ethylenovém plynu. Pokud byste chtěli být ještě odpovědnými zákazníky, tak doporučuji, kupujte fairtradové potraviny v takové míře, v jaké to je možné.
- Kupujte si méně stravy, za to ale častěji
Zkuste si plánovat jídelníček, aspoň orientačně, ať nenakupujete zbytečné potraviny. Na co potáhnete pro jistotu 10 kg těstovin, když v následujících dvou týdnech nebo měsíci sníte kilo? Přemýšlejte nad tím, a nakupujte vědomě. Skočte si do obchodu radši dvakrát nebo třikrát v týdnu na pár minut, než tam strávit hodiny jednou za týden či dva.
V případě, že jdete nakupovat hladoví, nakoupíte toho značně více, poté hrozí vyhazování tohoto jídla. Nejspíše nakoupíte i daleko tučnější a kaloričtější jídla, které byste jinak ani nekoupili a možná budete mít problém je sníst.
- Nepleťte si datum spotřeby a datum minimální trvanlivosti
To, že potravině projde datum minimální trvanlivosti, neznamená, že už není k jídlu. Tak je to u data spotřeby, pokud potravina překročí tento datum, nedoporučuje se její konzumace. U minimální trvanlivosti je po jejím přesažení potřeba zkontrolovat stav potraviny ale v mnoha případech lze pár dnů poté ještě konzumovat.
Slevy jsou skvělé. Samozřejmě. Ale nakoupíte v nich značně větší množství potravin, které ve spoustě případů nebudete schopni zkonzumovat do doby, než se zkazí, a tak vlastně neušetříte. Naopak ještě proděláte.
Zkuste jídlo darovat
Víte, že máte dostatek jídla, ale nestihnete ho spotřebovat? Darujte ho, ještě, než se zkazí. Pokud bydlíte ve městě, budete to mít s příležitostmi značně jednodušší. Na vesnicích je furt lepší dát potraviny zvířatům, než je vyhazovat do popelnice.
Každý rok se však můžete zúčastnit akce, která se jmenuje Národní potravinová sbírka a probíhá ve spoustě velkých obchodních domů po celé republice.
Nakoupíte o trochu více a darujete to lidem, kteří to velmi ocení, jelikož každý den bojují o to, aby se dostatečně najedli.
Co jíst před běháním a co při něm, abyste zhubli, zrychlili nebo budovali svaly?
Důležité je, abyste měli na běhání dostatek energie a zároveň aby bylo jídlo dobře stravitelné. Tady bude záležet na tom, co vám osobně chutná a dělá dobře.
Většina lidí si metodou pokus-omyl najde svačinku, která nekomplikuje následný trénink pocity těžkého žaludku. Ovoce se tráví rychleji, to si můžete dát hodinu před běháním.
Pokud k němu přidáte sacharidy nebo bílkoviny, dejte si delší odstup – třeba hodinu a půl až dvě. A co přesně si dát, záleží na tom, co si od běhu slibujete.
Když chci zhubnout
Pokud vám někde v hlavě ještě zůstává myšlenka, že čím hladovější se na trať pustíte, tím více zhubnete, pak vás zklameme. Platí totiž přesný opak. Pokud budete hladovět, sáhnete si při tréninku do nouzových zásob. A pokud jste ještě ke všemu začátečník, můžete si hravě přivodit nevolnost a slabost, budete unavení a po tréninku pak zpravidla sníte mnohem více.
Chcete-li hubnout, jezte asi 1,5 hodiny až 2 hodiny před cvičením. „Jídlo by nemělo být příliš tučné a sladké ani bohaté na bílkoviny. Volte raději sacharidy, které vaše tělo připraví na zátěž a zároveň se rychle stráví,“ říká výživová poradkyně a trenérka Alena Vídeňská.
Ideální je ovoce s nižším glykemickým indexem, jako je například jablko, hruška, grep či jahody. Toto ovoce se stává pro tělo okamžitým zdrojem energie, ale zároveň díky nízkému glykemickému indexu je energie vyplavována postupně, a zasytí vás tedy na delší dobu.
Další vhodnou volbou může být i plátek rýžového chlebíčku se slabou vrstvou medu, malinká hrstička sušené papáji, manga nebo datlí (samozřejmě bez přidaného cukru).
Náročnější trénink
Před náročnějším tréninkem je vhodnou kombinací sacharidové jídlo s menším množstvím bílkovin a trochou tuku. Pokud hovoříme o sacharidech, vždy si vybírejte ty komplexní. Tabu by pro vás mělo být sladké pečivo, bílé pečivo, veškeré průmyslově zpracované potraviny.
„Skvělou volbou může být rostlinný protein (konopný, hrachový) s rozmixovanou hrstkou ovesných vloček, doplněný mletým lněným semínkem nebo chia. Osvědčená je i domácí mléčná rýže lehce posypaná ořechy, ovesná nebo jiná home-made kaše s ovocem, knackebrot s plátkem sýra a malé množství zeleniny,“ navrhuje Alena Vídeňská.
Před vytrvalostním tréninkem je nutné zvolit jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy i tuky a jídlo naplánovat zhruba 2,5–3 hodiny před tréninkem, aby se stihlo v těle zpracovat. Klidně si tedy dejte tofu s rýžovým chlebíčkem, kus kvalitního celozrnného pečiva s luštěninovou pomazánkou, bílý jogurt s vločkami a ovocem.
Když chci nabrat svaly
Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, najezte se hodinu a půl až dvě před tréninkem. Mějte na paměti, že organismus by měl vykonávat fyzickou zátěž s doplněnými živinami a tekutinami, avšak s takovými, který organismus příliš nezatíží. Na vašem talíři by kromě sacharidů na energii neměly chybět hlavně bílkoviny.
Může to být populární ovesná kaše, celozrnné pečivo se šunkou a zelenina, proteinový napoj s ovocem nebo menší porce masa, salát a tmavá rýže nebo těstoviny. “Proteinů bychom měli přijmout mezi 0,25–0,4 g/1 kg tělesné hmotnosti.
Příjem sacharidů by se měl odvíjet od celkového denního příjmu, ale obecně lze doporučit dávku mezi 0,3–1 g/1 kg tělesné hmotnosti.
Zvolte vždy raději komplexní sacharidy, které se budou trávit postupně a poskytnou vám zásobu energie po celou dobu tréninku,“ vysvětluje Alena Vídeňská.
Když běhám ráno
Pokud vám nedělá dobře jíst hned po probuzení nebo nechcete čekat nejméně hodinu na vytrávení, dejte si vydatnou večeři bohatou na sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže nebo quinoa. Samozřejmě vyvážené bílkovinami a zeleninou.
Můžete si dopřát nějakou menší těsně před spaním. „Pokud chcete běhat hned po probuzení a máte potřebu se najíst, dejte si kousek čerstvého nebo sušeného ovoce, případně kus raw tyčinky.
Po běhu si dopřejte vydatnou snídani, bohatou na bílkoviny,“ doporučuje trenérka.
Co jíst po tréninku
Po tréninku si dopřejte větší jídlo, ve kterém by měly být zastoupeny všechny složky stravy. Sacharidy srovnají hladinu glykogenu a dodají energii k regeneraci tkání.
Nebojte se ani zdravých tuků a nezapomeňte na bílkoviny, právě ony totiž odpovídají za obnovu svalových vláken. Sáhněte proto po proteinovém shaku a přidejte do něj banán nebo si dejte celozrnný toast s ořechovým máslem.
Další skvělou variantou potréninkového jídla je steak (má až 30 g bílkovin) se spoustou „vodnaté“ zeleniny (například cuketa) pro lepší hydrataci.
Jako zdroj bílkovin se hodí libové maso, vejce, mléčné výrobky jako mozzarella nebo luštěniny. Sacharidy volte komplexní, například celozrnné pečivo, tmavou rýži nebo těstoviny. A samozřejmě pořádná porce zeleniny. Zapomínat bychom neměli ani na tuky, k těm kvalitním patří například olivový olej, ořechy nebo tučnější maso, se kterým přijmeme i pořádnou porci bílkovin.
Nezapomeňte na pití
Důkladná hydratace je při běhání samozřejmostí. V ideálním případě pijte vodu po menších dávkách a v průběhu tréninku. Iontové nápoje volte ve chvíli, kdy vás čeká delší běh (přes deset kilometrů). I ty se liší – některé (hypotonické) je vhodnější pít před tréninkem, isotonické je lepší vypít po tréninku. Volte ty, které obsahují i sodík, draslík a hořčík.
Spolupráce: Mgr. Alena Vídeňská, Fitness trenérka a výživová poradkyně, www.alenavidenska.cz
Potraviny pro pružnou postavu a recepty z nich
Vejce milují sportovci, jelikož komplexní bílkoviny přispívají k budování svalové hmoty.
Foto: František Petrák, Právo
Aby tělo dobře fungovalo, měla by jím proudit dobře okysličená krev. Ta se neobejde bez železa. Při jeho nedostatku hovoří lékaři o chudokrevnosti. Projevuje se únavou, zhoršeným výkonem.
Nic nedodá tělu tolik dobře vstřebatelného železa jako pořádný steak nebo i vařené hovězí. Neztratí se železo z masa varem? Protože jde o prvek, kov, tak neztratí. Proto si můžete dát jak krvavý biftek, tak hovězí po burgundsku. Libové maso poskytne tělu i pořádnou dávku proteinů.
Bílé maso drůbeže je dobře stravitelné. Krůtí bez kůže obsahuje málo tuku, zato hodně bílkovin. Prokazuje fantastickou energetickou hodnotu, pouhých 469 kJ ve 100 g. Najdeme v něm vitamíny skupiny B, zinek, vápník, železo. Zinek podporuje imunitu a potenci.
„Béčka“ mimo jiné hladí nervy. Libové části krocana se považují za jedno z nejzdravějších mas vůbec. Jde o surovinu, která se hodí i do redukčních diet, charakterizuje ji rychlá a snadná úprava.
Třináct vitamínů a minerálů, proteiny, antioxidanty, nízká energetická hodnota kolem 340 kJ – a to vše hygienicky zabalené ve skořápce. Dovedete si představit ideálnější potravinu?
Vejce milují sportovci, jelikož komplexní bílkoviny přispívají k budování svalové hmoty. V jednom vajíčku se vlastně ukrývají dvě různé potraviny. Bílek tvoří voda, bílkoviny, vitamíny a minerály, tuk chybí, zato jsou tu esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže vytvořit.
Žloutek skrývá tuky, proteiny, vitamíny rozpustné v tuku a převážně hodný HDL cholesterol. Dříve propagovanou obavu, že vejce zvyšují cholesterol, poslední výzkumy neprokázaly.
Pokud to nepřeháníme, není se čeho bát. Kalorie číhají ve žloutku, v bílku se blíží nule. Při smažení však vzniká oxidovaný cholesterol, nebezpečnější než ten ve vařeném vajíčku.
Nejstravitelnější úprava je nahniličko.
Přináší na stůl cenné bílkoviny, potřebné pro svaly. Co by však byly svaly bez kostí? Neobejdou se bez vápníku, a právě tvaroh jim ho poskytne hojnost. Jde tak o potravinu důležitou například v prevenci únavových zlomenin u sportovců.
Vápník potřebují i děti a teenageři pro růst kostí a také senioři a starší ženy jako prevenci osteoporózy. Nízkotučný má jen 300 kJ/100 g. Pokud nemusíte počítat kalorie, nezavrhujte ani tučný. Jeho trojnásobná energetická hodnota není nijak katastrofální a jde o dobře stravitelné, nezatěžující jídlo.
Maso z aljašské tresky je bílé, má příjemnou strukturu a málo kostí, není cítit rybinou a snadno se upravuje. Tvoří jej 80 % vody, bílkoviny, mizivé množství tuku. Najdeme v něm draslík, sodík, hořčík, vápník, fosfor a vitamíny B.
Nízkokalorická, lehce stravitelná ryba se hodí do jídelníčku sportovců i k redukci hmotnosti. Je dobré ji upravovat jen krátce. Nejvhodnější je vaření v páře či opékání bez tuku.
Mezi ovocem má nejvyšší obsah železa, je i bohaté na vitamín E i vlákninu, obsahuje, draslík, hořčík, lutein a foláty, sloučeniny kyseliny listové. Je zdrojem proteinů, nenasycených tuků a esenciálních aminokyselin.
Avokádu se přisuzuje schopnost podporovat sexuální apetenci, v krvi pomáhá udržovat správnou hladinu glykémie. Skvěle se hodí do pomazánek a salátů.
Lehce stravitelná, nutričně vyvážená potravina neobsahuje cholesterol ani lepek. Do jídelníčku přináší potřebné sacharidy. Celozrnná rýže natural nabízí vitamíny B, E, minerály i vlákninu. Té má dvakrát víc než bílá, loupaná rýže, k tomu až pětinásobný obsah hořčíku, který je důležitý pro kondici svalů, přináší úlevu od křečí – ať už po sportu, anebo po konzumaci alkoholu.
Naopak bílá nabízí více kyseliny listové a lehčí stravitelnost. Jako optimální se jeví oba druhy střídat.
| Fit salát |
| Suroviny: Směs salátů (ledový, čekanka, radicchio, rukola), 300 g krůtích prsou, 2 avokáda, hrst vlašských ořechů, 2 pomeranče, 1 citrón, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce medu, 1 lžíce balsamika, řeřicha, sůl |
| Postup: Krůtí prsa nakrájíme na plátky. Na pánvi rozehřejeme dvě lžíce olivového oleje a na něj rozložíme plátky masa. Restujeme, nemícháme. Když začne maso po okrajích bělat, plátky otočíme a opečeme i z druhé strany. Nakrájené saláty, avokáda a pomeranče promícháme s ořechy. Z citrónové šťávy, oleje, balsamika, soli a medu vymícháme zálivku. Salátovou směs těsně před podáváním promícháme se zálivkou a navrch položíme plátky orestovaných prsou. |
| Tvarohová želatina |
| Suroviny: 250 g tvarohu, sáček želatiny, 2 lžíce cukru, krabička mandlového nápoje Alpro (250 ml), kelímek smetany ke šlehání, banány, borůvky, jahody (i kompotované) |
| Postup: Ušleháme šlehačku s polovinou cukru. Tvaroh ušleháme s mandlovým mlékem a zbytkem cukru. Obě hmoty zlehka spojíme. Želatinu rozmícháme metličkou ve 150 ml vroucí vody a přimícháme ji do ušlehané tvarohové hmoty. Do sklenic vrstvíme ovoce a tvarohovou směs. |
| Hovězí líčka v pomalém hrnci |
| Suroviny: 800 g hovězích líček, 50 g slaniny, 8 lžic olivového oleje, 1/4 bulvy celeru, 3 mrkve, 1 petržel, 2 cibule, krabička rajčatového pyré, 6 lžic olivové ho oleje, 700 ml červeného vína, 500 ml hovězího vývaru, 1 lžíce medu, 2 bobkové listy, 10 kuliček pepře, 5 kuliček nového koření, 5 kuliček jalovce, 3 snítky tymiánu (nebo lžička sušeného), 2 lžíce másla, 2 řapíky celeru, 12 žampionů, sůl, pepř |
| Postup: Líčka osolíme, opepříme a orestujeme na oleji v hluboké pánvi ze všech stran (u pomalého hrnce typu Saute restujeme přímo v jeho vnitřní nádobě na sporáku). Vyndáme je a odložíme. Slaninu nakrájíme na kostičky a vhodíme je do výpeku. Přimícháme nakrájenou cibuli, kořenovou zeleninu, med a nožičky žampionů. Restujeme, až zelenina zezlátne.Přidáme rajčatové pyré, dobře promícháme a základ zalijeme vínem. Necháme přejít varem, pak vše přendáme do nádoby pomalého hrnce, přilijeme horký vývar a do tekutiny vložíme orestované maso. Osolíme a přidáme koření (nejlépe v čajítku nebo si uděláme bouquet garni – koření zabalíme do pórkového listu a převážeme provázkem). Vše dusíme v pomalém hrnci na nižším stupni 7 hodin nebo na vyšším stupni 5 hodin.Maso a část zeleniny vyndáme z omáčky. Zbytek rozmixujeme. Je-li omáčka moc řídká, necháme ji ještě zredukovat.Plátky žampionů a nakrájený řapíkatý celer zprudka, rychle orestujeme na másle a vložíme do omáčky spolu s masem a odebranou částí zeleniny. Prohřejeme a podáváme s bramborovou kaší, bagetou nebo s opečenými toasty. |
| Domácí müsli |
| Suroviny: 500 g ovesných vloček, jakékoli sušené ovoce, bílý jogurt, med |
| Postup: Do mísy nasypeme ovesné vločky, přidáme sušené ovoce, med (dle chuti) a bílý jogurt v takovém množství, aby vznikla hustší hmota. Tu naneseme na fóliovou misku, kterou položíme na síto. Sušíme při teplotě 55 °C přibližně 8 hodin. Vzniklé placky nakrájíme dle potřeby na tyčinky, trojúhelníky, kostky nebo tvoříme kuličky. |
Hlavní zprávy
Rýže má mnoho podob – basmati, arborio, celozrnná. Víte, kdy jakou vybrat?
Kdy jste si naposledy dali jako přílohu rýži? A jakou máte oblíbenou? Přestože většina Čechů stále ještě sáhne v obchodě po balení rýže bezmyšlenkovitě a nejčastěji vybírá podle ceny – experimentovat se dá i v případě druhé nejrozšířenější obiloviny na světě. Prvenství patří pšenici.
Bohatá na sacharidy
Stejně jako jiní zástupci obilovin, je rýže bohatá na sacharidy. „Ty jsou zastoupeny zhruba ze 75 až 80 procent nutriční hodnoty rýže. Bílkovin obsahuje zhruba dvě až osm procent.
Bývá uváděno, že její bílkoviny obsahují komplexní skladbu esenciálních aminokyselin, tedy takových aminokyselin, které si organismus nedokáže sám vytvořit. Tyto informace jsou však nepřesné,“ upozorňuje nutriční terapeutka Zuzana Douchová.
Na druhou stranu je však pravdou, že kombinací rýže a dalších rostlinných produktů je lze získat, proto se často nejen v Asii rýže podává dohromady s luštěninami – sójou, fazolemi.
Zásobárna vitamínů, minerálních látek i vlákniny
„Záleží však na jejich konkrétním zpracování. Například rýže natural bude obsahovat více vitamínů skupiny B a E a minerálních látek, zejména draslíku, hořčíku, železa či vápníku, než bílá. Podobně je to s vlákninou.
Snížení jejich obsahu lze přirovnat k běžnému obilí, když je zrnko zbavené povrchových vrstev, získáme z něj bílou mouku, když jsou ponechány, je celozrnná a tedy i díky vláknině tmavší,“ vysvětluje Zuzana Douchová.
Ta zároveň upozorňuje, že je vhodnou potravinou pro osoby s intolerancí lepku.
Dokáže léčit
Rýže je velmi lehce stravitelná a již naše babičky věděly, že odvar z rýže je skvělý na doplnění tekutin při průjmech. Samotná se pak může podávat jako jedna z prvních potravin po střevních katarech.
Tři základní druhy
Jestli se v druzích rýže neorientujete, tady je jednoduchý návod. Nejprve ji můžeme rozdělit podle způsobu úpravy po sklizni.
- Rýže natural či také hnědá nebo celozrnná – jde o vymlácená zrnka, která se následně loupou a mírně obrousí. Jak bylo uvedeno, zachovává si více vitamínů, minerálních látek a vlákniny.
- Rýže bílá – při zpracování byla zrnka zbavena všech obalových vrstev, jsou proto krásně bílá, chybí v nich však řada cenných látek, které byly úpravou odstraněny.
- Rýže parboiled – jde o speciálně upravenou rýži, k níž se budou upínat všichni, kterým se nikdy nepodaří uvařit rýže jako nelepivá příloha. Před vyloupáním jsou zrnka vystavena vysokému tlaku, čímž se část vitamiínů a minerálních látek dostane z povrchových vrstev do jádra. Díky tomu jich obsahuje více, než běžná rýže bílá. Po otevření sáčku ale není typicky krásně sněhobílá, ale nažloutlá. Zbělá po uvaření zbělá. Výhodou je i to, že bývá uvařena rychleji.
Dále se rýže rozděluje podle druhu na tu, vhodnou jako příloha či na rizoto a nákypy.
Pokud připravujete přílohu a chcete se ukázat, sáhněte po basmati (ta se takřka vůbec nelepí a její zrnka jsou podlouhlá a krásně bílá, vůni má rýžovo-oříškovou) či jasmínové rýži (ta byla pojmenována podle jasmínové vůně a sněhobílé barvy, narozdíl od basmati se lehce lepí, ale jen tak aby šla zrnka od sebe oddělit).
Na pravé italské rizoto se hodí rýže arborio, ta nasákne velké množství tekutiny, která kulatá zrníčka krásně ochutí. Po uvaření jsou navrchu jemná a uprostřed al dente. Podobně výtečná na rizota či nákypy je druh carnaroli, který má zrnka baculatá.
Barevná rýže
Na talíři můžete rodinu překvapit i kopečky dvoubarevné rýže. Stačí po uvaření smíchat třeba basmati s červenou rýží.
Ta není po sklizni zbavena povrchových vrstev a tak si uchovává nejen zvláštní barvu – před uvařením temně červenou až černou, ale i cenné minerální látky, vitamíny a také antokyany. Jde o rostlinné barvivo s vysokým antioxidačním účinkem.
Vařit se však musí zvlášť, má jinou dobu varu a hlavně zbarví i vodu, v níž se vaří. Na druhou stranu má výhodu, že i když ji necháme na plotně o chvíli déle, nerozvaří se.
Sáhnou můžete i po rýži indiánské. Její zrnka jsou podlouhlá a obvykle černá. Zde je však třeba upozornit, že nejde o rýži, ale o semena severoamerické vodní trávy. S rýží je však vzdálená příbuzná.