Aby záda nebolela
Co je dnes nejčastější příčinou bolesti zad? A jak jí předcházet? A co s ní dělat, když už mě trápí? Povedeme vás k celostnímu pohledu na své tělo a zdraví.
Automasáž a regenerace
Být si sám sobě masérem kdykoliv a kdekoliv? Kdo by nechtěl znát pár účinných triků, jak dotekem uvolnit zatuhlý krk či bolavou kyčel.
Ergonomie při práci
Jak se za počítač posadit a páteř si tím nezkazit? Zkuste ergonomické poradenství přímo na pracovišti. A pro každého pěkně individuálně.
Ergonomie v autě
I při řízení můžeze na svých zádech nadělat spousty neplechy. Zvláště, když jste za volantem víc než doma. Řidičům poradíme, jak se toho vyvarovat.
Office jóga
Zdravé protažení za pracovním stolem a k tomu mentální relax a očista? Zkuste jednoduchou jógu za každý pracovní stůl.
Office zdravotní cvičení
Jak správně sedět, na klávesy ťukat a potom se protáhnout? Kdo to ví? Tento zábavný workshop pro kancelářské pracanty na to za 120 minut odpoví.
Rozválcovat bolest
Dopřát si masáž kdykoliv, když si tělo zrovna řekne. Pouhý sen? Ale nemusí být! Naučíme vás cvičit, protahovat se a masírovat na pěnovém válci alias foam rolleru.
Stres a metoda EFT
Psychologická akupresura, sloužící k odstranění stresu a negativních emocí s přesahem k fyzickým potížím. EFT použijete okamžitě, třeba před náročným vystoupením či jednáním.
Stres management
Jak zvládnout emočně a energeticky vypjaté situace? Jak rychle uvést tělo a mysl do relaxace a regenerace? Stresu se nevyhneme, ale můžeme se s ním naučit pracovat.
Syndrom karpálního tunelu
Au, au, au. Ruka brní, prsty pálí a řešení jest kdes v dáli. Jak mít bolest v rukách ve svých rukách?
Umění dechu
Víte, jaký je váš dechový stereotyp? Kam dech směřuje a kde v těle pulzuje? Jak se proměňuje během dne a přizpůsobuje se emocím a změnám v těle?
Tipy, jak správě sedět, aby vás nebolela záda
Člověk dnes prosedí až polovinu svého produktivního života. Dlouhodobé sezení způsobuje jednostranné zatěžování, a to může nejen za naše potíže se zády.
Při sezení totiž dochází také k omezování odtoku krve žilami a důsledkem jsou otoky nohou, křečové žíly, ale také zvýšený výskyt hemoroidů.
Dlouhodobý předklon hlavy při psaní zase vede k bolestem kolem hrudní kosti a zvýšené prohnutí hrudní kosti vytváří nesprávný stereotyp dýchání.
Dlouhodobé sezení přetěžuje vazy a stlačuje orgány v dutině břišní, což může vést ke gynekologickým potížím. Navíc se sezení také označuje za jeden z rizikových faktorů vzniku ischemické choroby srdeční i cukrovky.
Jak správně sedět
Pokud se tedy chcete zdravotním problémů do budoucna vyhnout, je na čase změnit sedací stereotypy. A zkusit to můžete hned. Nastavte si správný sed podle fyzioterapeutky Adély Ručkové:
Jak vybrat správnou kancelářskou židliRadí Jaroslav Kotula, biomechanik ze společnosti Adaptic InnovationVýběr správné kancelářské židle není jednoduchý, protože původní kancelářské židle, jak je známe, dnes nahrazuje nová generace, které označujeme jako zdravotní židle s výkyvným sedákem. Ty aktivně snižují anebo dokonce řeší problémy s bederní i krční páteří při sedu. Pro tělo je totiž nepřirozené, pokud má židle statický sedák, jelikož z oblasti pánve vychází nejvíce pohybů v těle. Správná zdravotní židle musí splňovat 4 základní podmínky:
|
1. Posaďte se ke svému pracovnímu místu, svou kancelářskou židli si přišoupněte dostatečně blízko, abyste si ruce mohli volně položit na stůl.
2. Hýžděmi se posuňte na židli co nejvíce dozadu.
3. Záda mějte uvolněná, ale rovná – můžete si za ně v oblasti beder dát i drobný polštářek.
4. V kolenou mějte úhel 90 stupňů, případně si pod nohy dejte podpěrku.
5. Mezi monitorem a očima naměřte 45 až 70 centimetrů.
6. Představte si horizontální osu svých očí a pomocí úhloměru od ní odklopte monitor na 20–35 stupňů.
7. Klávesnici a myš nastavte do dosahové oblasti. Jste-li muž, je to pro vás 50 centimetrů vpřed a 77 centimetrů do stran. Jste-li žena, tak vpřed dosáhnete 44 centimetrů a do stran 69 centimetrů.
8. Jestli to ani takto moc nefunguje, ujistěte se, že máte správně vysoký stůl – zhruba 72 centimetrů pro muže, o trochu méně pro ženu.
Pokud jste zvládli těchto osm pravidel, je to základ toho, že sedíte správně. Podle fyzioterapeutky Ručkové je ale důležité zafixovat si i další vaše chování u pracovního stolu.
Záda musí být uvolněná, napřímená, představujte si, že je vaše páteř tažena vzhůru. Ramena jsou volná, naopak spíše tlačena lehce dolů. Předloktí volně spočívá na područkách či desce stolu.
Ruce volně spočívají na klávesnici nebo myši a zápěstí nemáte zalomená, ale volná. Nohy máte volně pod stolem, celé plosky se opírají o zem či podnožku a chodidly vnímáte, jak část své váhy do nich přenášíte.
Dýcháte volně, do břicha, nezapojujete trapézy.
Měňte polohy
I když ovšem sedíte podle našich rad správně, je třeba si uvědomit, že všeho moc škodí. Proto je důležité, abyste polohy čas od času měnili.
„Dobrým způsobem je zvyknout si na pravidelnost a například každých 30 minut změnit pozici. Ještě lepší by bylo to udělat 3krát do hodiny – tedy každých 20 minut. Protáhněte se, zacvičte si, projděte se či si běžte třeba uvařit čaj. Prostě si dejte chvilku oddych,“ dodává fyzioterapeutka Adéla Ručková.
Sledovat další díly na iDNES.tv Komerční sdělení Výhry v soutěži Zdravá záda
Během měsíce října redakce připravuje k tématu Zdravá záda hned několik článků, které završí vědomostní kvíz o tři zdravotní židle Adaptic. Soutěž začne v pondělí 26. 10. a výherce vylosujeme v pondělí 2. listopadu.
Zdravotní židle Adaptic jsou určeny pro sezení v kanceláři nebo doma na „home office“.
Výkyvný systém sedáku Adaptic odstraňuje bolesti v bederní a krční oblasti, zpevňuje vnitřní stabilizační systém páteře (CORE), předchází vyhřeznutí ploténky a dalším bolestivým stavům při sedu.
Tento průlomový systém sedu poskytuje přirozenou mobilitu pánve, která je pro zdravá záda důležitá. Adaptic tak poskytuje příjemné zážitky, ať už pracujete doma nebo v kanceláři.
1 x zdravotní židle Adaptic Xtreme barva dle výběru výherce, cena 19 990 Kč
Model Xtreme je vyroben z tech-composite materiálů. Ty umožňují vyšší flexibilitu zádové opěrky, která se adaptuje na tvar těla. Jsou určeny pro štíhlé, průměrné i silnější postavy.
2 x zdravotní židle Adaptic Evora Plus barva dle výběru výherce, cena 15 990 Kč
Model Evora Plus je univerzální židle pro většinu postav. Jedná se nejprodávanější zdravotní židli na trhu v České republice.
V novém roce se dá zhubnout i v práci. Tipy a triky pro kancelářské krysy
O zdravém pohybu a zdravém hubnutí se toho píše hodně. Většina doporučení a tipů se ale týká lidí, kteří na to mají chvíli čas. Co ale zmůžete, když musíte celý den sedět v kanceláři? Dá se nějak snadno hubnout i během pracovní doby?
Recept je jednoduchý, stačí znát pár jednoduchých cviků s vlastní váhou, kterými procvičíte svaly i během vaší pracovní doby, a držet se snadných zásad, které vaše chutě na něco dobrého udrží na uzdě.
Cviky na břicho
Zadržování dechu pomocí břišních svalů
Své „břišáky“ můžete procvičit naplno v kanceláři, aniž by to kdokoliv z kolegů zaregistroval. Sedněte si rovně na kraj židle a zhluboka se nadechněte nosem. Zadržte dech na pět vteřin a při tom zatněte břišní svaly. Poté vydechněte ústy. Opakujte třikrát po sobě. Stejný cvik můžete provádět i ve vzpřímené poloze – např. když čekáte u kopírky, než se vše vytiskne.
Čtěte na Vitalia.cz: Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo
Díky tomuto cviku procvičíte břišní svalstvo, ale tato dechová technika také může ulevit od nahromaděného stresu. Je totiž důležité, abyste se při cviku soustředili jen a pouze na sebe a své tělo. Na přibližně půl minuty se díky tomu oprostíte od přemýšlení nad pracovními starostmi a „vypnete“. Navíc zbytečně nepřetěžujete svaly dlouhým posilováním a neničíte si tím záda.
Dalším užitečným „kancelářským“ cvikem na břišní svaly je zvedání nohou. Opět si vystačíte s vaší židlí a nikdo si nemusí všimnout, že cvičíte.
Autor: www.isifa.com
Cvičit a relaxovat se dá i v kanceláři
Sedněte si na kraj židle a oběma rukama se chytněte opěrek. Nohy natáhněte rovně před sebe, stále jsou opřené patami o zem. Mírně se zakloňte, abyste díky tomu mohli pomalu zvednout paty přibližně 15 centimetrů nad zem. Držte je v této poloze 3 vteřiny a pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň pětkrát. Nezapomínejte cvik provádět soustředěně a pomalu, ne švihem.
Čtěte na Vitalia.cz: Cviky na pevné břicho pro každého
Nejen, že díky zvedání nohou procvičíte břišní svalstvo, zároveň si protáhnete nohy. To je zejména u kancelářské práce hodně vítané a potřebné.
Cvik na stehna
Ideálním cvikem na stehna a lýtka jsou dřepy. Je nám ale jasné, že ne všude na vás budou kolegové koukat s pochopením, když začnete v kanceláři zničehonic dřepovat. Vyzkoušejte proto více soukromější cvik na stehna – tlaky s ručníkem.
Sedněte si na kraj židle a mezi kolena si dejte složený ručník (nebo třeba mikinu, svetr nebo něco měkkého). Zatlačte oběma nohama proti sobě jako byste chtěli ručník rozmáčknout. Vydržte takto „tlačit“ po dobu alespoň pěti vteřin, pak si dejte na pět vteřin pauzu. Opakujte alespoň pětkrát.
Tímto cvikem snadno posílíte zejména vnitřní stranu stehen. Na procvičení celých nohou doporučujeme vyjít z kanceláře k nejbližšímu schodišti a projít si ho svižným tempem zezdola až do nejvyššího patra. Nezapomeňte u obou cviků pravidelně dýchat.
Vyhledejte své obchodní partnery a souvislosti. Vyzkoušejte Rejstřík firem
Cvik na paže
Máte ten ručník, přes který jste tlačili kolena proti sobě? Výborně, ten vám pohodlně vystačí i na cvik, kterým v kanceláři procvičíte paže.
Jednou nohou přišlápněte konec ručníku a rukou na stejné straně těla chytněte druhý konec. Ručník je takto vně vašeho těla. Můžete při tom sedět nebo stát, to je na vás a vašich možnostech v kanceláři. Zatnutím bicepsu (a ucítíte i předloktí) se snažte ručník táhnout směrem vzhůru. Vydržte takto tři vteřiny a na dvě vteřiny povolte. Opakujte desetkrát pro každou ruku.
Cviky na zadek
Kromě zmíněné chůze do schodů můžete schodiště využít i jako plnohodnotný cvičební nástroj. Pomůže právě i u tvarování hýžďových svalů.
Samozřejmě ale nemusíte opouštět vaše pracoviště a zadek procvičíte snadno i třeba během čekání u kopírky nebo než se uvaří voda na kafe. Stačí na tři vteřiny zatnout hýžďové svaly a na dvě vteřiny povolit. Opakujte alespoň pětkrát.
Druhou možností, jak procvičit zadek, pokud máte chvilku soukromí, je předkračování. Stačí si ve výchozí poloze stoupnout rovně snožmo a vykročit jednou nohou dopředu. Ruce mějte v bok. Druhá noha je přitom stále rovná, a to jak při pohybu vpřed, až do maximálního pokrčení první nohy, tak i při návratu do původní polohy. Takto procvičíte jak hýžďové svaly, tak stehna a lýtka.
Jídlo je základ
Cviky vám pomohou vytvarovat a zpevnit svaly, ale ty samotné nebudou vidět, pokud se nebudete stejně pečlivě věnovat i rozumnému jídelníčku.
Do kanceláře si proto předem naplánujte a nejlépe i uvařte, nebo alespoň nakupte jídlo na dopolední a odpolední svačinu i na oběd.
Při výběru potravin na svačinu se vyhněte přeslazeným pochoutkám v podobě koblih nebo čokoládových tyčinek a dopřejte tělu vitamíny, bílkoviny, zdravé tuky, přírodní cukry a vlákninu v podobě potravin pomáhajícím vám být štíhlými jako je ovoce, oříšky, jogurt nebo tvaroh s medem, ovesná kaše nebo klidně i krajíc celozrnného chleba s plátkem šunky (pozor na pečivo tvářící se jako zdravé, ale přitom pečené z bílé mouky).
Čtěte na Vitalia.cz: Které tuky jsou fuj? Každou chvíli jiné
Jídlo si rozvrhněte, abyste jedli každé 2 – 3 hodiny menší porce nebo 3 větší za den (snídani, oběd a večeři) proložte třemi menšími svačinami. Právě v pravidelnosti jídla je kouzlo toho, že nebudete mít takové chutě na něco dobrého, jako když byste svačiny vynechávali a nacpali se jen velkým jídlem. Navíc takto na vás ani nepadne únava po obědě, kterou často kompenzujeme kávou a zákuskem.
Do kanceláře se hodí chodit připravený, zvláště pokud během pracovní doby čelíte většímu stresu. Ten snadno spálíte pomocí následného pohybu a budete tak sami sebe chránit před možnými následky takových vyčerpávajících situací.
Sedí se vám pohodlně?
Většina z nás prosedí až čtvrtinu svého života. Jistě si pamatujete, jak jste museli mnoho hodin denně prosedět ve školních lavicích, kde jste se trápili na nepohodlných dřevěných židlích.
Aspoň že každou tři čtvrtě hodinu byla přestávka, při které bylo možné se protáhnout. Potom však přišel nástup do práce, kdy máte pouze jedinou pauzu za celých osm hodin svého výkonu.
Navíc je třeba být produktivní, což v mnoha nudných hodinách po nás nebylo vyžadováno. Jen blázen by v kanceláři seděl na nějaké nepohodlné, tvrdé či jinak nevyhovující židli.
Pojďme se nyní podívat na to, co všechno dokáže ovlivnit obyčejná židle.
Rovný jako pravítko
Už v předškolním věku jsme často poslouchali – „Nehrb se. Neumíš snad sedět rovně?“ Tak jsme se hezky narovnali, abychom zase po minutě seděli stejně shrbeně jako předtím. Jen těžko při dlouhé práci udržíme koncentraci, abychom se pravidelně narovnávali. Usadíme se zkrátka do pohodlné polohy a soustředíme se na něco jiného.
Dlouhodobé křivení páteře však není vůbec dobré. Způsobuje mnoho problémů se zády, mnohem hůře se nám poté spí nebo sportuje. Jak tedy tento problém vyřešit? Je třeba si pořídit židli, která vaše tělo udrží v takové pozici, jež není pro páteř škodlivá. K tomu je třeba zvolit vhodně tvarovanou opěrku. Ta zároveň musí být dostatečně měkká, abychom se o ni vůbec chtěli opírat.
Ale to už se dostáváme k dalšímu bodu.
Sedět jako na trní
Základním parametrem při výběru vhodné kancelářské židle je její pohodlnost. Trpět u počítače kvůli nevyhovujícímu sedátku je rozhodně hloupost. Dnes se nejčastěji vyrábějí takové výrobky, aby povrch židle byl měkký, ale zároveň jsme se do něj úplně nezabořili. Za prvé by takový stav až příliš evokoval pohodlnost gauče či postele, což by o hodně snížilo náš výkon, ale hlavně by to nemělo dobrý vliv ani na záda. Ta potřebují opěrku, o niž se dá bez problémů opřít a nejsou přetěžovány žádné zádové svaly.
Záleží na úhlu nejen pohledu
Estetické stránce se ještě budeme věnovat, nyní se zaměříme na správné sezení. Základním prvkem každé moderní ergonomické kancelářské židle je možnost přizpůsobit její výšku potřebám daného člověka.
Jak vysoko si tedy máme sedátko nastavit? Obecně platí, že nohy by měly svírat v koleni pravý úhel. To zajišťuje dobrý průtok krve cévami, takže křečové žíly a další problémy vám skoro určitě nehrozí.
Kam se naklonit?
Polohovatelnost by neměla souviset jenom výškou, ale také s úhlem opěrky. Kancelářskou židli samozřejmě nebudete mít jenom v kanceláři, obvykle minimálně jedna bývá i doma.
A tam chcete u počítače více relaxovat, tudíž trochu sklopíte opěrku a můžete se pohodlně koukat na nějaký film nebo video. Z čeho ale taková opěrka vlastně má být? Čím dál tím víc oblíbený se stává model ze síťoviny, čalouněné typy si však svou popularitu drží neustále.
K samotné práci se obecně více hodí síťovina, hráči počítačových her zase více preferují čalouněné sezení.
Vypadám dobře?
Jako u každého nábytku není možné koukat jenom na praktičnost, i u židlí je nutné, aby se hodily do stylu našeho pokoje. Kdo si dá práci se sladěním barvy k celému pracovnímu stolu, jistě všechny ohromí, těm méně náročnějším postačí, aby výsledek nepůsobil jako pěst na oko. Dát do černě laděné kanceláře růžovou židli opravdu není dobrý nápad.
Kam s rukama?
Nejvíce opomíjeným a přitom důležitým prvkem jsou opěrátka na ruce. Ta přitom mají zajistit, abychom se při práci neshýbali příliš na stranu a udrželi se v rovině. Proto bývají opěrátka nastavitelná do výšky, takže se opět bez problémů přizpůsobí jakékoliv lidské výšce.
U některých typů židlí je možné polohovat i do stran pro vytvoření maximálního pohodlí sedící osoby. Každý, kdo často pracuje s myší, jistě velmi dobře ví, proč jsou kvalitní opěrátka velmi důležitá.
U modelů, kde se nedají nijak nastavit, dbejte, aby jejich kvalita nebyla odbytá a vás potom zbytečně nebolelo celé tělo.
Cesta kolem světa
Už jsme si zvykli, že kancelářské židle mají kolečka. Ruku na srdce, využili jste jich však někdy? Občas se nám nechce zvedat, takže přejezd na druhý konec místnosti je elegantním řešením.
Zároveň při stěhování těžkých předmětů v okolí těžko najdete vhodnější nástroj, než jakým je židle na kolečkách. A k té cestě kolem světa, sice to zní jako šílený nápad, který nepřichází v úvahu, ale na druhou stranu člověk dokáže neuvěřitelné věci…
Takže jestli se chcete dostat do Guinessovy knihy rekordů, máte šanci.
Kolik to bude stát?
Při koupi čehokoliv je třeba neopomenout pohled na cenovku. Zvláště pokud budete vybavovat víc místností, bude i taková stovka navíc za každý kus ve výsledku celkem hodně peněz. Někdy jsou nabízeny například akce 1+1 zdarma, které je možné využít a ušetřit tak na vybavení. Zároveň pochopitelně nehledejte nejnižší cenu, jde v první řadě vždy o funkčnost a pohodlnost zboží.
Jak se správně rozhodnout?
Konečná volba záleží již čistě na vás. Výše zmíněné parametry jsou ty, na které byste při výběru kvalitního zboží neměli zapomenout. Zároveň máte třeba jiné zkušenosti, tudíž se rozhodnete postupovat na základě odlišných kritérií.
Asi není problém se shodnout, že nejdůležitější je pestrá a široká nabídka zboží. Právě tu naleznete na stránce kancelář24h.cz, kde se můžete podívat, jestli mají potřebné kancelářské židle skladem. Doprava je vždy zdarma, tudíž už nemusíte k výsledné ceně nic připlácet.
Kromě toho jsou nabízeny i další druhy kancelářského nábytku, takže není problém si rychle vybavit najednou celou místnost.
Protáhněte se, aby vás kancelářské tělo nebolelo
Sedavý životní styl je spouštěčem mnoha negativních změn na úrovni těla i mysli. Píše se o něm poměrně často, evidentně to ale pořád není dost na to, aby se lidé zvedli od monitorů počítačů a začali s nastalou situací něco dělat.
Je přitom jasné, že neopustíme stávající povolání a nevydáme se žít do lesa a živit se sběrem hub (i když, pokud by to někoho naplňovalo, proč ne?) – jde o to uvědomit si, že k velkým změnám vedou malé postupné krůčky, které mohou být na dané životní úrovni i příjemné a pohodlné.
Jedním z nich je začlenění jógové praxe do každodenního života – a nejen ráno nebo večer, ale právě i během dne.
Pauza každých 45 minut – jako ve škole
Je jasné, že každý má jiné možnosti. Záleží na tom, jak si je můžeme upravit a co s nimi můžeme udělat.
Nemusíte do práce nosit podložku ani se před protažením převlékat, v první řadě jde o to najít si během celého dne každých 45 minut čas na to se protáhnout a osvěžit – myšlenkově i tělesně. MUDr.
Jiří Antonín Marek, výborný podolog, kterého s celou rodinou již roky navštěvujeme, říká, že právě oněch 45 minut je doba, kdy dokážeme správně sedět tak, aby nám to bylo ještě pohodlné.
Potom už se začínáme hroutit, kroutit a různě si pomáhat, aby nás nebolela záda, krční páteř, kyčle a také abychom dokázali udržet pozornost. Zkuste si každou ¾ hodinku vyhradit čas na to, abyste se osvěžili, a zavzpomínat na školní lavice, kde vyučovací hodina trvala právě 45 minut, což je podle doktora Marka přímo ideální model.
Vzpruha pro mysl i tělo, cvik koncentrace a pozornosti
Na chvilku zastavte, uvolněte se, opřete se o židli, zavřete oči a sledujte dech a dráhu, kterou v těle vykonává. Zaměřte se na kontakt chodidel se zemí, s výdechem do chodidel jemně zatlačte a vnímejte, jak zapojujete pánevní dno.
Zkuste dýchat plným jógovým dechem – nadechněte se až do pánevního dna, do břicha, do stran, do hrudníku, do klíčních kostí a s výdechem zatlačte žebra dolů a k sobě a sledujte, co se děje na úrovni pánevního dna. Buďte u dechu, u sebe, se sebou. Stačí pár minut.
Udržte v sobě pocit, který nastane během této meditace. Přijměte jej za vlastní a nechte se jím cele prostoupit.
Protáhněte se jako kočka
Při dlouhém sezení je třeba pamatovat na uvolňování horní části těla – hrudníku, ramen, paží i krční páteře.
Posaďte se na kraj židle tak, aby chodidla byla pod úrovní kolen (kolena by při správném sedu měla být na úrovni kyčlí), a zatlačte chodidly do země, abyste si uvědomili tento kontakt a aktivovali pánevní dno.
Položte dlaně na stehna a s nádechem se pomalu, obratel po obratli, přesuňte do prohnutí – postupujte od kostrče směrem nahoru – s výdechem, zase od kostrče, přejděte do vyhrbení a několikrát zopakujte. Poté zastavte ve vyhrbení a změňte dechová kola – do vyhrbení se nyní nadechněte a v prohnutí vydechněte.
Uvolněte hrudník i kyčle
Držte aktivní pánevní dno, břicho a s rovnými zády se předkloňte k pravé noze zapřené kotníkem o koleno. Položte na ni lokty a dýchejte. Uvolňujete jak kyčle, tak i hrudník. Vraťte se nahoru a vyměňte strany, opět prodýchejte. Uvolněte nohy, vraťte chodidla pod kolena, odsuňte se od stolu a zapřete o jeho kraj lokty.
Dlaně sepněte, postavte se a snažte se hrudník protlačit dolů k zemi. Nohy jsou natažené, chodidla pod kyčlemi. Povolte a přejděte do předklonu, uvolněte a dýchejte. Váha je rovnoměrně rozložená na chodidlech, předklon vychází z kyčlí, břicho je aktivní.
Pokud dosáhnete na zem, položte dlaně pod obličej, pokud nedosáhnete, položte hřbet levé dlaně na vnější stranu pravé nohy (tam, kam dosáhnete s rovnými zády a nataženýma nohama) a za pravou dlaní se vytáhněte nahoru do rotace. Kdo dosáhne na zem, má levou dlaň na zemi. Prodýchejte a vyměňte strany.
Poté přejděte z hlubokého předklonu přes kulatá záda až do polohy hory s pažemi spojenými nad hlavou. Prodýchejte, spusťte paže podél těla dlaněmi dopředu, zavřete oči a nechte v sobě doznít pocity z protažení.
Trpělivost přináší růže
Vytvořte si z mentální i fyzické očisty zvyk a učiňte díky nim každý den tím nejhezčím, jakým může být.
- autor: Kateřina Hájková
- foto: Shutterstock.com
10 jednoduchých rad pro to, aby záda nebolela
Lidský druh započal evoluci zhruba před 2 miliony let. Za tu dobu jsme se naučili mnoho dovedností, například lovit, získávat oheň, pěstovat plodiny, vařit, žít pospolitě. A také jsme začali chodit po zadních. Naše páteř se té postupné změně přizpůsobila.
Přibližně před 200 lety, s nástupem průmyslové revoluce, se čím dál více lidí začalo stěhovat z vesnic do větších měst, do továren a kanceláří. Začal se rozvíjet automobilový průmysl, posléze přišly na řadu počítače. Během těch dvou set let se vyvinul, obrazně řečeno, „člověk pohovkový“.
Dnešní doba je v mnoha směrech lepší, barevnější, veselejší a především pohodlnější. Vše je dnes vymyšleno tak, abychom vynaložili co nejmenší námahu.
Záda bolí i děti
V posledních letech je zaznamenáván enormní nárůst vadného držení těla u školáků. „Dnes není výjimkou vyhřezlá ploténka u patnáctiletého dítěte. Vadné držení těla, poruchy statiky páteře, ploché nohy, nezpevněný střed těla. K tomu všemu u dětí vede jednostranná zátěž.
K té dochází jak z nedostatku pohybu (sezení v nevyhovujících lavicích u rigidně nastavených školních stolů, nedostatek pohybu po návratu ze školy), ale rovněž orientace na jeden sport.
Nevěnuje-li se dítě všeobecné tělesné aktivitě a zapojuje-li stále stejné svalové skupiny, dojde k přetížení a poškození pohybového aparátu,“ říká fyzioterapeut Bc. Martin Trávník z Centra zdravých zad v Praze.
„Příčin vzniku bolestí zad může být více – je to například svalová dysbalance, přetěžování určitých segmentů zad, nedostatek pohybu, sedavý způsob života,“ poukazuje na některé z možných příčin potíží se zády fyzioterapeut. Z hlediska času rozdělujeme bolesti zad na akutní, subakutní a chronické.
Akutní bolesti zad trvají několik dnů až týdnů, za chronické považujeme obtíže, jež jsou delší než šest měsíců. „Bolest zad se objevuje až v momentě, kdy je systém přetížený – ta bolest nám něco říká, něco vypovídá.
Co nás bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postiženého segmentu,“ vysvětluje Martin Trávník.
Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás zbaví bolesti – uvolní stažené svaly okolo místa postižení. „Pak pokračujeme dál ve své činnosti a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když mne začne bolet za krkem, měl bych začít přemýšlet o tom, proč mne to bolí,“ upozorňuje fyzioterapeut.
Přetížení se projeví bolestmi
Obratle, jež tvoří kostru lidských zad, jsou spojeny v důmyslný mechanismus a propojeny se svaly, což nám umožňuje se ohýbat, otáčet, naklánět, natahovat. Provádíme-li však pohyby špatně nebo pokud setrváváme v jedné neměnné poloze dlouhou dobu, odmění se nám naše tělo bolestí a zhoršenou funkcí.
Více o tom, co dělat, aby záda nebolela, čtěte také ZDE.
Hovoříme-li o bolestech zad, nesmíme zapomenout, že tak jako vše na světě souvisí se vším, souvisejí spolu i bolesti v oblasti beder, kyčlí, kolen – a ovlivňují se navzájem.
Na koho se tedy mám obrátit, jestliže mne bolí záda? Odborník (neurolog, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut) by během vstupního vyšetření měl zjistit, zda třeba bolesti v tříslech či kyčlích nesouvisejí s meziobratlovými destičkami či degenerativními změnami v oblasti dolní bederní páteře nebo zda pacient netrpí artrózou kyčelního kloubu, která se zase může projevit bolestí třeba v kolenním kloubu.
Člověk, kterého cosi bolí v jednom úseku pohybového aparátu, si podvědomě ulevuje a přetěžuje zase jinou část těla, což se projeví bolestí. Důvodů, proč nás bolí záda, zkrátka může být mnoho. K bolestem zad mohou vést i ploché nohy (jež se většinou vyvinou ze špatného pohybového stereotypu).
U odborníka byste se měli dozvědět, odkud potíže pocházejí, kde mají kořeny (zkrácené svaly, nesprávné dýchání, co je v těle oslabeno) a proč to nefunguje, jak má. „Když mne něco bolí akutně, ke komu mám jít? Lékař provede obstřik, ve kterém jsou nejčastěji protizánětlivé léky (antifl ogistika) a látky sloužící k uvolnění svalového spasmu (myorelaxancia).
Jednou nestačí
Fyzioterapeut rozmasíruje postiženou oblast a tím uvolní sevřené svaly čili tak nahradí právě myorelaxancia,“ říká Martin Trávník. Úleva tedy přijde, ale co dál? Jedna návštěva fyzioterapeuta určitě neznamená, že budete mít pokoj na dlouhá léta. Je zapotřebí se naučit zacházet se svým tělem tak, aby vás v budoucnu bolesti opět nepřepadly.
Jak pomůže při léčbě zad chiropraktik se dočtete ZDE.
Trápí-li vás funkční bolesti páteře, je žádoucí se přeučit některé stereotypy: například dýchání, držení těla, zapojení stabilizačních svalů, některé pohybové stereotypy.
Pokud si párkrát dojdete na masáž či elektroléčbu, ale nikdo přitom nezjistí, „co“ jste vlastně zač, v jakém stavu máte svalstvo, bude se bolest zad stále vracet. Rehabilitace či pobyt v lázních vám sice na nějakou dobu uleví a ukáže, jak se máte o své tělo starat, další proces už je však jen na vás.
Důležité je, abyste si všechny poznatky udrželi a aplikovali je do svého života, například pravidelným cvičením pod dohledem odborníka.
Židle jako výrobní nástroj
„Koho často bolí záda, měl by nejdříve ze všeho odhalit příčinu svých potíží. Ano, sice existují pomůcky (různé polštářky, nafukovací sedátka, overball), ale nedá se doufat, že samy o sobě pomohou od potíží se zády. Je vždy potřeba nejdříve vyléčit příčinu obtíží.
A pak si třeba seďte na kamenném stolci nebo dřevěné lavici – v případě, že budete sezení pravidelně a správně kompenzovat, budete v pořádku. V opačném případě vás nezachrání ani nafukovací či jiné pomůcky. Do Centra zdravých zad často docházejí právě lidé, kteří pracují v kanceláři.
Vyžaduje-li moje práce, abych seděl deset hodin na židli u obrazovky, je načase začít přemýšlet o tom, na jaké židli sedím. Ta je totiž v tomto případě můj výrobní prostředek!“ říká Martin Trávník.
Běžné kancelářské židle jsou podle jeho slov nejlevnější variantou sezení. „Malé možnosti nastavení a absence aktivních prvků mají za následek pocity únavy, nesoustředění a bolesti zad či hlavy. Jsou přetěžovány zádové svaly, zvyšuje se tlak v bedrech a sedák zespodu tlačí na důležité tepny na nohou.
Následně fázické svaly (rychlá bílá svalová vlákna, jež mají na starosti aktivní pohyb) ochabují, neboť nepracují. Posturální svaly (stabilizační, pomalá červená svalová vlákna) naopak bývají přetěžovány. Proto máme z dlouhého sezení ztuhlou šíji, trapézy, krk a bolí nás záda v oblasti beder.
Běžná kancelářská židle se nedokáže přizpůsobit postavě uživatele ani neumožňuje aktivní sezení,“ vypočítává fyzioterapeut.
Při sezení na židli je potřeba zapojit, aktivovat svaly dolní části zad. Horní část zad bývá pohyblivá díky pohyblivému opěráku židle, dolní však ochabuje, dochází k nedostatečnému prokrvování orgánů v oblasti pánve, může dojít i k poklesu orgánů (střed těla je ochablý). Neaktivní svaly je zapotřebí – i během sezení – opět zapojit, aby nedocházelo k dalším komplikacím.
Jak předcházet bolestem
„Pro komfort zad a život bez bolesti se dá preventivně udělat mnohé. Vedle zdravé životosprávy, samozřejmě bez kouření, a udržování optimální hmotnosti je velmi důležité vhodné cvičení.
Dobré postavení, vyváženost, posilování svalů okolo páteře, flexibilita – to vše napomáhá posilování středu těla a podpoře páteře, udržuje kosti a celé tělo pevné a silné a jako takové přispívá k urychlení procesu hojení v případě úrazu,“ uvádí v americkém časopise Health (Zdraví) členka rady Národní atletické asociace trenérů USA Kathy Dieringerová.
10 rad, jak předcházet bolestem zad
- Pořiďte si vhodnou, nejlépe balanční židli, která je opatřena výkyvným sedákem na pružině. Ten zajistí pánevní pohyblivost, což zpevňuje zádové i břišní svaly. Páteř je tak stále udržována ve správné poloze, čímž se zabrání nevratným změnám a bolestem zad. Při sezení na jakékoli židli byste vždy měli mít kolena o něco níž než zadek, nohy přitom spočívají celými chodidly na zemi. Nikdy nezůstávejte v jedné nehybné pozici (například sezení) déle než 30 minut. Při práci nezapomínejte na vhodné protažení.
- Dbejte na podporu zad při poloze vleže. Na lůžku je zapotřebí podepírat páteř a její přirozená zakřivení (například polštářem). Bolestem zad předejdete výběrem vhodné matrace, která se skládá ze studené a paměťové pěny.
- Dětem, které teprve rostou, pořiďte matraci ze studené pěny. Z lůžka se také musí umět vstávat. Jak na to? Po probuzení se pořádně protáhněte. Poté se natočte na bok, spusťte nohy dolů z postele, opřete se o ruku a zvedněte do sedu. Nikdy se nezvedejte do sedu z polohy na zádech.
- Dejte pozor na správnou polohu v autě. Od věci není pořídit si speciální sedák nebo masážní opěrku do auta. Během dlouhých jízd dělejte časté přestávky spojené s protažením a uvolněním krční páteře. Nezapomínejte na protahování nohou.
- Buďte v pohybu. I obyčejná chůze je výtečným prostředkem k udržení zdravých zad. Velmi vhodné je plavání.
- Posilujte střed těla (core) a posilujte flexibilitu zádových svalů, nejlépe pod vedením zkušeného trenéra (fyzioterapeuta). Osvědčenou metodou je například SM systém. Více na webu: www. centrumzdravychzad.cz
- Pozor na rotaci zad při zvedání těžkých břemen. K těžkému břemenu se vždy postavte tak, abyste po celou dobu zvedání mířili jedním směrem. Během prací, jež se vykonávají nejčastěji vkleče (zahradničení), nezapomínejte na kompenzaci – dělejte si časté přestávky spojené s protažením celého těla.
- Vyberte si správný sport. Záleží na tom, co vás baví, ale také na tom, v jakém stavu se nacházíte, když s ním začínáte. Asi to může být jakýkoli, ale vždy musí být vhodně kompenzován – nejen tenis či hokej, přehnat se to dá třeba i s jógou!
- Pokud vás bolest zad i přesto přepadla, zastavte se, odpočiňte si a konzultujte svůj problém s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ignorování bolestí zad může vést k mnohem větším komplikacím. I pracovní stůl se dá používat různě, z různých poloh – chvíli u něj můžete stát, chvíli sedět na desce stolu, chvilku klečet, hlavně nesedět jen v jedné nehybné pozici.
- Odborná spolupráce: Bc. Martin Trávník, Centrum zdravých zad, Praha
Autor: Markéta Ostřížková
Bolí vás po cvičení svaly? Tak je procvičte znovu
Každý rekreační i profesionální sportovec zná ten pocit, kdy ho 2-3 dny po cvičení bolí svaly. Jakkoliv se traduje, že v této době tělo potřebuje absolutní klid, opak je pravdou. Nejvíce vašim unaveným svalům pomůže lehké procvičení a prokrvení.
Bolest způsobují mikrotrhlinky ve svalových vláknech. Laicky řešeno: váš sval se při cvičení „roztrhá“, v dalších dnech vzniklé trhliny zaceluje a jakmile se zotaví, je silnější a výkonnější.
Největší trhliny vznikají po těžkém silovém tréninku, kdy sval hodně bolí, ale po zotavení je nejen výkonnější, ale také větší než předtím. Tohoto principu využívají kulturisté, kteří mezi sebou často tradují oblíbenou frázi „co bolí, to roste“.
Nejvíce svalovou bolest pocítí ti, kteří cvičí extrémní silové tréninky.
Dá se bolesti předejít?
Sval si na fyzickou zátěž postupem času zvyká, nejvíce proto trpí netrénovaní jedinci, kteří cvičení tzv. „přepálí“.
Svalová bolest se nejčastěji dostavuje v těchto případech:
- začínáte s cvičením a hned v první lekci jdete nadoraz,
- měsíc jste necvičili a hned cvičíte stejně intenzivně jako před pauzou,
- zařadili jste nový cvik nebo pohyb, na který tělo ještě není zvyklé,
- výrazně překročíte svou úroveň výkonnosti.
Všimněte si, že všechny čtyři body mají jedno společné – sval není připravený na zátěž, kterou mu naložíte. Pokud tedy chcete předejít svalové bolesti, cvičte s rozmyslem:
- pokud začínáte, cvičte velmi lehce a zátěž postupně zvyšujte,
- po delší pauze cvičte s poloviční intenzitou než před pauzou a postupně si přidávejte,
- při zařazení nového cviku nebo pohybu cvičte lehce a soustřeďte se hlavně na techniku,
- nenakládejte si zbytečně moc, pokud vaším cílem nejsou arnoldovské svaly a medvědí síla.
Vliv na svalovou bolest má i období před a po cvičení:
- před cvičením se pořádně rozehřejte a své svaly prokrvte (běžte třeba na 15 minut na rotoped),
- po cvičení věnujte alespoň 15 minut strečinku – protažení – procvičovaných partií.
Co když bolest přijde?
Většina lidí vám doporučí, že si při svalové bolesti máte lehnout a unavenou partii vůbec nenamáhat.
Ano, v takovém případě se sval skutečně zotaví. Když ho ale v době regenerace budete navíc lehce procvičovat, uzdraví se rychleji.
Vždy záleží na tom, jak moc je sval unavený:
- při lehké únavě (velmi mírná bolest druhý den po cvičení) stačí druhý den prohřát celé tělo (plaváním, jízdou na rotopedu s malou zátěží),
- při střední únavě (bolest druhý i třetí den po cvičení) druhý den odpočívejte a třetí den unavený procvičte lehkým tréninkem, aby se prokrvil (například lehkými sériemi dřepů, plaváním atp.),
- těžké únavě (intenzivní bolest 4-5 dnů po cvičení) první 2-3 dny odpočívejte a pak zařaďte trénink s velmi lehkou vahou, aby se sval prokrvil.
Když vás bolí svaly, neležte doma na gauči. Raději si běžte rekreačně zaplavat.
Jakou v tom hraje roli jídelníček?
Zásadní.
Aby se sval zotavil, musí přijímat dostatečné množství bílkovin. Absolutním minimem pro nesportovce je 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud sportujete, měli byste přijímat 1,2 – 1,5 g na kg váhy. Kulturisté často berou i přes 2 gramy bílkovin na kilo své hmotnosti.
Nejhodnotnějšími zdroji bílkovin jsou vejce, maso a mléko, z rostlinných zdrojů sója, oříšky nebo luštěniny. Nezapomínejte však, že rostlinné bílkoviny mají nižší využitelnost než živočišné, takže jich v absolutním množství musíte sníst více.
Není bílkovina jako bílkovina. Třeba ze 100 g bílkovin čočky vaše tělo využije jen 60 g. Proto jí musíte sníst více.
Příjem bílkovin můžete zvýšit i zařazením doplňku stravy – syrovátkového proteinu. Pokročilí sportovci pak pro lepší regeneraci mohou zkusit také samostatné aminokyseliny (BCAA + glutamin), které pomáhají s regenerací.
Dá se pro regeneraci udělat ještě něco?
Vyjma tréninku a stravy má velký vliv na regeneraci i… spánek.
Snažte se nastolit pravidelný režim, choďte spát i vstávejte vždy ve stejný čas. Spát byste měli asi 6-8 hodin denně. Zásadní je také kvalita spánku, před usnutím nemyslete na práci ani nekoukejte na televizi – zkuste se úplně oddat sami sobě a svým snům.
Choďte spát pravidelně ve stejný čas a nespěte u televize.
Čas od času si dopřejte i masáž, na unavené svaly pomáhá také horká nebo naopak ledová sprcha. Vždy ale mějte na paměti, že je potřeba řešit příčinu – nikoliv až následek.
Když budete správně cvičit, dobře jíst a pravidelně spát, svalovou bolest (téměř) nikdy nezažijete.