Hubnutí je věčný evergreen, napsali jsme na toto téma i my celou řadu různých článků.
Pokud byste hledali nějaké slovní spojení, které se ale naprosto ve všech našich příspěvcích opakuje, byl by to kalorický deficit.
Mnoho z vás stále neví, co si pod těmito slovy představit, a proto dnešní článek bude určený naprostým začátečníkům, kterým vysvětlíme, jak hubnutí vlastně funguje i jak u náročnější diety nějaký čas vydržet.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Co je nejdůležitější při hubnutí?
- Co je to kalorický deficit, kalorický nadbytek a stav rovnováhy?
- Jak zjistím kolik kalorií přijímám? Jak vypočítat kalorie?
- Jak hlídat výdej energie? Jak zjistím, jestli hubnu?
- Jak vydržet u diety co nejdéle?
Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje nějaké živiny. Kromě vitamínů a minerálů se musíme bavit především o mokroživinách, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují určitý kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává – naprosto každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií.
Souhrn vašich denních aktivit, všech sportovních tréninků, pomalých procházek i domácích prací se nazývá energetický výdej.
No a když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete energetickou bilanci, která hraje tu vůbec nejdůležitější roli ve vašem hubnutí nebo přibírání.
Nedostatek, nebo nadbytek?
Z předchozích řádků tedy jasně vyplývá, že mohou nastat tři různé situace, v jakém poměru váš energetický příjem a výdej budou:
- Kalorický nadbytek – Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku. V rámci jednoho dne příliš nevadí, při dlouhodobém surplusu ale dojde k ukládání přebytečné energie ve formě tukových zásob.
- Stav rovnováhy – Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Samozřejmě je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií. Když přijmete 2200 kcal a spálíte za některý den “jen” 2000 kcal, rozhodně nepřiberete ani deka, zvlášť, když hned následující den budete mít zase trochu jiný poměr mezi oběma proměnnými.
- Kalorický deficit – Konečně se dostáváme ke klíčovému slovnímu spojení, kvůli němuž jste pravděpodobně tento článek vůbec navštívili. Pokud více kalorií spálíte než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu, který je základním předpokladem pro úspěšné hubnutí. Stejně jako v případě nadbytku nestačí pro přibírání jediný den, je i pro hubnutí zcela nezbytné v kalorickém deficitu setrvat alespoň nějaký čas – čím déle, tím více samozřejmě dokážete zhubnout.
Většina běžné populace nemá nejmenší tušení, kolik kalorií spálí a kolik přijme, v důsledku čehož je pro ně velmi náročné jakoukoli dietu vůbec sestavit. Značná část lidí to řeší tím, že se snaží jíst co možná nejméně. Tím pádem je pro ně ale hubnutí extrémně náročné a vydrží u něj jenom pár dní, než se zase vrátí do původního stavu.
Já sám za ideální řešení považuji stáhnout si nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu alespoň odhadem spočítá množství kalorií. Příkladem takové aplikace jsou velmi známé a hojně používané Kalorickétabulky.cz, které navíc dokáží monitorovat i váš příjem jednotlivých živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií.
Jak hlídat výdaje? To je o něco složitější.
Jednou z mála možností jsou třeba sportovní hodinky, které skrze monitoring vašeho tepu dokáží množství kalorií spálených při cvičení alespoň přibližně odhadnout, i když pravda je, že výpočet není příliš přesný, každé hodinky ukazují jinak a navíc ne každému cvičení s hodinkami vyhovuje. Navíc, mnoho lidí spadne do bludného kruhu počítání a sledování čísel v aplikacích a to je začátek konce. Proto za nejlepší řešení považuji spoléhat se na intuici. Když z kalorických tabulek uvidíte, že přijímáte zhruba 2000 kcal denně, brzy na svém těle poznáte, zda hubnete či nikoliv. Neměňte svůj jídelníček často, sledujte dva tři týdny, jestli se něco děje, pokud ne, budete muset kalorií trochu ubrat, jestli ano, můžete minimálně na nějaký čas na takovém množství jídla zůstat.
Jak u diety vydržet co nejdéle?
Nikdo nechce být tím, který s dietami neustále začíná, ale nikdy se mu nepodaří zhubnout. Když chcete u diety vydržet, je nezbytné mít správně nastavené myšlení. Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát.
Pokud totiž nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět. Stanovte si jasný plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě určitou formu záliby a zábavy.
Vybírejte jídla, která budou nejen dietní, ale zároveň i velmi chutná, protože jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky, dieta vás začne bavit a rázem se znásobí šance, že u ní opravdu vydržíte. Protože to je hlavní podstata diety, naučit se novému a lepšímu stravování. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze, protože váha může být ovlivněna množstvím vody v organismu, objemem potravy ve střevech i poměrem svalové hmoty k tukové. Raději si tedy měřte obvody a koukejte do zrcadla, případně porovnávejte aktuální fotky s fotkami před začátkem hubnutí.
Z dnešního článku byste si měli odnést především základní znalosti spojené s příjmem kalorií. Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit totiž neexistuje.
Můžete ho ale dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen a jen na vás.
Jakmile si svůj plán sestavíte, držte se ho, mějte radost i ze sebemenších pokroků a hlavně u hubnutí nějaký čas vydržte, protože stejně jako budování svalové hmoty je redukce váhy maraton, nikoliv sprint.
Doplňky stravy, které ti s hubnutím mohou pomoci:
Protein na hubnutí? Hned vedle kalorického deficitu, jsou při hubnutí důležité bílkoviny. Tělo na jejich zpracování musí vynaložit velké množtsví energie, navíc tě mnohem více zasytí, takže tě nebude pořád honit mlsná. Navíc proteiny skvěle chutnají, takže si je můžete dát, ikdyž dostanete na něco chuť. Hubnoucí proteiny se řiká většinou Izolátům, protože obsahují velké množství bílkovi a přesto jsou bez tuků a cukrů a většinou i bez laktozy. Naše doporučení na kvalitní Izolát je rozhodně Iso Whey Zero od BiotechUSA.
Splalovače tuků. Další oblebené věc, pokud se snažíte od redukci podkožního tuku a hmotnosti. Spalovač (Fat burner) popohání metabolismus a urychluje spalování tuků, ovšem musíte k tomu dodržovat nějaká pravidla, která jsou popsaná v článku výše. Pokud si myslíte, že budete polykat tabletky a koukat u toho na telku, tak to nefunguje, leda, že byste si před ní nědali najké cvičení. Naše doporučení na spalovače je Lean Solution od Prom-in, Thermo Virus od Czech Virusu a Granade Thermo Detonator.
Mohlo by vás zajímat:
Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie
Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.
Vše, co byste měli vědět o BCAA. Co jsou to BCAA a jak fungují?
BCAA jsou esenciální rozvětvené aminokyseliny, které mají vliv v regulaci sacharidového, proteinového a lipidového metabolismu a zabraňují tomu, aby si tělo bralo na tvorbu energie bílkoviny ze svalů a podporují anabolismus.
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus
Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Sportovci pozor, nechybí vám kalorie?
Když se řekne slovo kalorie, většina lidí si tento termín spojí s tloušťkou a hubnutím. Informací o tom, jak správně počítat kalorie a kolik jich přijmout při redukci váhy, je plný internet.
My se na kalorie podíváme z jiné stránky a popíšeme si negativní důsledky nízkého příjmu kalorií, kterému často čelí vytrvalostní sportovci.
Kalorie a energetická bilance
Kalorie ve výživě vám v podstatě říkají, kolik energie můžete z určité potraviny získat. Každý z vás potřebuje denně dostatek energie pro všechny základní životní funkce a pohyb.
Je kalorie jako kalorie? Z biologického hlediska není. Sacharidy, tuky i bílkoviny vám kalorie dodají, ale jak víte z předchozích článků, není živina jako živina.
Přečtěte si více o sacharidech, tucích a bílkovinách, ať máte ten správný přehled.
Tělo využívá jako zdroj kalorií zejména sacharidy následované tuky, zatímco bílkoviny mají spíše funkci stavební. To znamená, že ne vždy, a ne všechny živiny jsou využity jako zdroj energie a kalorie z tohoto pohledu není jako kalorie.
O tom, jak jsou kalorie potřebné a kolik kalorií byste měli jako sportovci přijmout se dočtete v našem článku o denním příjmu kalorií a živin u sportovce.
Mimo pojmu kalorie by měl každý sportovec znát pojem energetická bilance. Energetická bilance znamená poměr mezi příjmem a výdejem energie.
Energetická bilance se obvykle posuzuje za jeden den a rozděluje se do tří kategorií:
- vyrovnaná – kalorický příjem se rovná výdeji
- pozitivní – kalorický příjem je vyšší než výdej
- negativní – kalorický příjem je nižší než výdej
Vyrovnaná energetická bilance znamená, že kolik kalorií přijmete, tolik také spálíte. Jedná se o ideální stav, kterého byste měli každý den dosáhnout, pokud chcete zachovat vaši výkonnost, zdraví a cítit se fajn. A také pokud nechcete zhubnout nebo přibrat.
Pozitivní energetická bilance znamená, že přijímáte kalorií nadbytek. Při nadměrném energetickém příjmu se nadbytečná energie uloží většinou ve formě tuku.
Ovšem není tomu tak vždy. Pokud jste siloví sportovci, můžete vyššího energetického příjmu než výdeje využít k budování svalové hmoty. Děti a dospívající nadbytečné energie využívají k růstu.
Negativní energetická bilance znamená, že více kalorií vydáte, než přijmete stravou. V tomto případě si tělo bere energii buď z tukových nebo svalových zásob.
Sníženého příjmu kalorií můžete využít, pokud chcete zhubnout, ovšem u sportovců s sebou tento stav nese velká rizika a může z něho vyplynout řada problémů.
Nemusíte být profi sportovci, aby váš energetický výdej převážil energetický příjem.
Problém nedostatku kalorií se vyskytuje zejména u vytrvalostních sportovců a je častější, než se na první pohled zdá. Přitom právě z nedostatku kalorií pramení řada komplikací od běžné únavy až po vážnější zdravotní komplikace.
Mnoho sportovců si ani neuvědomuje, že přijímá vzhledem k výdeji málo kalorií, a že tento fakt může být příčinou jejich trápení.
Pokud mezi vytrvalce patříte, potýká se s tímto problémem jistě i řada z vás. Jste-li vášniví běžci nebo cyklisté, udělejte si radost širokou nabídkou oblečení a vyberte si běžecké a cyklistické pomocníky do pohody i nepohody.
Problémy spojené s nedostatkem kalorií
Negativní energetická bilance s sebou přináší komplikace od běžné únavy až po vážnější zdravotní poruchy.
- únava, vyčerpání
- ztráta svalové hmoty
- psychické potíže
- nespavost
- poruchy menstruačního cyklu
- neplodnost
- snížený metabolismus
- snížená imunita
Sportovci se nejčastěji potýkají s únavou, která nemusí být vždy zapříčiněna nedostatkem kalorií, nicméně tento faktor nesmíte při řešení příčiny únavy opomenout.
Často si pouhou změnou jídelníčku a zvýšením příjmu kalorií ušetříte spoustu trápení. Pokud není vaše únava způsobena přetrénováním, zkuste zvýšit příjem kalorií a uvidíte, jestli budete mít více energie a elánu do sportování.
Pokud je nedostatek kalorií příčinou únavy a kalorie vám chybí dlouhou dobu, může se z běžné denní únavy vyvinout únava chronická.
Chronická únava se s vámi může vléct i roky a nezmizí s dostatkem odpočinku. Často je doprovázena svalovou slabostí, bolestmi kloubů, hlavy, úponů a pojí se s ní také psychické potíže.
Nedostatek kalorií také může vést ke ztrátě svalové hmoty, kdy organismus část energie přijímá z bílkovin svalové tkáně.
Dalším negativním důsledkem kalorického deficitu je zpomalení metabolismu. Tělo se snaží šetřit energií, kde se dá a zpomalí i činnost vašich trávicích orgánů.
U žen vede nedostatek kalorií spojený s nadměrným sportováním k vymizení menstruace.
O problému absence menstruace se příliš nemluví, ale týká se velké řádky sportovkyň. S omezení kalorií tělo jednoduše „vypne“ nepotřebné funkce, ke kterým menstruace patří. Tělo vyhlásí stav pohotovosti a šetří, kde může.
Kalorický deficit může také vyústit v neplodnost. Příroda je chytrá a zajistila, aby nebyla ohrožena matka ani dítě, protože tělo vyčerpané ženy nemá pro správný vývoj plodu dostatek energie.
Nízký energetický příjem spolu s vysokým energetickým výdejem se také může promítnout nakvalitě vašich kostí, která vyústí k větší náchylnosti ke zlomeninám.
Nedostatek kalorií stojí i za sníženou imunitou. Sportovci jsou kvůli nedostatku kalorií celkově oslabení a tím pádem náchylní k běžným virovým onemocněním.
Chybějící kalorie se mohou projevit na kvalitě vašich nehtů a vlasů, kdy dochází k větší lámavosti.
V neposlední řadě může vést deficit kalorií k psychickým potížím, které jdou ruku v ruce s únavou, horší náladou, nedostatkem elánu a radosti ze života. V nejhorším případě může dojít až ke vzniku hluboké deprese plynoucí ze ztráty energie a chuti do běžných činností.
Kdy se (ne)vyplácí počítat kalorie
Patříte ke sportovcům, které nepočítají kalorie? Na tom není nic špatného. Přesné počítání kalorií není ve většině případů nutné. Ale pozor, to neznamená, že byste neměli nad jídelníčkem přemýšlet.
Pokud se necítíte fit a čelíte některému z výše uvedených problémů, zastavte se a zamyslete se, jestli není příčinou nedostatek kalorií.
Dojdete-li k závěru, že to může být jeden z faktorů, řešení je snadné. Vyzkoušejte, jestli zvýšený kalorický příjem povede k vymizení únavy či zdravotních komplikací.
Prostá rada: začněte více jíst a dbát na to, co jíte.
Nejprve zkuste zvýšit příjem kalorií bez toho, aniž byste je počítali. Zařaďte do jídelníčku více plnohodnotných potravin, vyhýbejte se všem nízkotučným produktům, jezte kvalitní maso a dostatek komplexních sacharidů.
Vše důležité o potřebných živinách se dozvíte v našich článcích o sacharidech, tucích a bílkovinách. Přečtěte si, kdy a jaké do jídelníčku zařazovat, ať máte v této problematice jasno.
Chci číst více o sacharidech Chci číst více o tucích Chci číst více o bílkovinách
Pokud trénujete velmi intenzivně, často nejste schopni vydané kalorie běžným jídlem doplnit. Patříte-li k tvrdě trénujícím sportovcům, většinou během dne nemáte prostor pro běžné plnohodnotné jídlo. Nejčastěji je tomu při vícefázových trénincích, kdy nelze trénovat s plným žaludkem.
V těchto případech sáhněte po doplňcích stravy a doplňte chybějící kalorie prostřednictvím výživových doplňků jako jsou gainery, proteinové nápoje nebo energetické tyčinky.
Kalorie není nutné počítat, když..
…netrpíte žádným z uvedených příznaků spojených s nedostatkem kalorií a cítíte se fajn. Řada vytrvalostních sportovců nepociťuje i při nízkém kalorickém příjmu žádné negativní důsledky. A to je v pořádku.
Každý jsme originál a nikdo nemůže přesně určit počet kalorií, které za den spotřebuje.
Vaše tělo je nesmírně komplikovaný systém a správný příjem kalorií nelze jednoduše spočítat. Je dobré neohlížet se pouze na kalorie, ale také na množství a poměr jednotlivých živin.
Den ode dne se může počet potřebných kalorií měnit zejména v závislosti na míře pohybové aktivity, stresu či prostředí, ve kterém se pohybujete.
Nicméně každý nadšený sportovec by měl mít povědomí, jaké množství kalorií odpovídá běžnému dennímu jídelníčku a přehled o tom, kolik kalorií zhruba potřebuje. To se dozvíte v našem článku denní kalorický příjem a živin u sportovce.
Chci číst více o denním příjmu kalorií a živin u sportovce
Kalorie se vyplácí počítat, když..
…máte větší ambice, chcete to ve sportu „někam dotáhnout“ a zlepšovat váš výkon na maximum.
Počítání kalorií je většinou záležitostí závodních sportovců, které mají vysoké ambice a vlastního výživového poradce. Těmto sportovcům výživoví specialisté počítají kalorický příjem i výdej a jídelníček dle toho adekvátně upravují.
Hobíkům či příležitostným sportovcům stačí, pokud se naučí v problematice příjmu kalorií a správné sportovní výživy orientovat. Nechte si se sportovní výživou poradit a přečtěte si článek o tom, jak jíst před, při a po sportu.
Chci číst více jak správně jíst před, při a po sportu
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Proč jste hladoví a proč počítání kalorií nefunguje? – PharmDr. Margit Slimáková
Už roky vysvětluji, že počítání kalorií na talíři je nesmysl, který vám jedině může zlepšit matematické schopnosti, ale jinak už jen oddálí požitek z oběda, vystresuje vás anebo vezme chuť jíst. Jenže podle chování mnoha dietních guru a tvrzení diet, které stále počítání doporučují, má smysl detailněji vysvětlit, proč počítání kalorií nemá smysl.
Myslím si, že lidé nejsou kalorimetry a už vůbec ne identické, které by stejným způsobem vše spalovaly, a také, že je pořádný rozdíl v tom, jestli se nacpeme a pak tedy i spalujeme kostku margarínu s cukrem a barvivy (kousek běžného levného dortíku), anebo si dopřejeme dezert z avokáda, nepraženého kakaa a lžíce medu, a to i když „obě dobroty“ budou mít stejný počet kalorií. Stejně tak tvrdím, že pojídání nízkotučných či dokonce zcela odtučněných vysoce průmyslově zpracovaných a dochucených zázraků vůbec nikomu neprospěje. Nyní jsem trefila na bezva článek od Dr. Ludwiga, amerického lékaře a profesora výživy, který nesmyslnost kalorií vysvětluje odborněji, a proto rovnou předávám jeho slova.
Jste neustále hladoví? Víme proč
Po většinu minulého století bylo naše chápání příčiny obezity založeno na neměnném fyzikální zákonu. Konkrétně se jedná o první zákon termodynamiky, podle kterého nelze energii ani stvořit, ani zničit.
Pokud jde tělesnou hmotnost, znamená to, že se příjem mínus výdej kalorií rovná množství kalorií uložených v těle. V obklíčení lákavých potravin se přejídáme a konzumuje víc, než jsme schopni spálit, přičemž zbytek uskladníme ve formě tuku.
A tak se nabízí jednoduché řešení – mějme silnější vůli a jezme méně.
Problém je v tom, že toto doporučení nefunguje; alespoň ne pro většinu lidí a v dlouhodobém horizontu.
Jinými slovy, vaše novoroční předsevzetí zhubnout vám pravděpodobně nevydrží ani do jara, natož aby mělo reálný dopad na to, jak moc vám to bude slušet v létě na koupališti.
I přes ustavičné cílení vlád, veřejně prospěšných organizací a potravinového průmyslu na kalorickou rovnováhu je obézních lidí více než kdy jindy.
Co když jsme si zaměnili příčinu a následek?
Co když přejídání není příčinou tloustnutí? Co když je to tloustnutí, co způsobuje přejídání? Čím více kalorií uložíme v tucích, tím méně jich putuje v krevním řečišti, kde mají uspokojovat různorodé požadavky těla. Podíváme-li se to z této perspektivy, jedná se problém jejich distribuce: máme tedy nadbytek kalorií, které se nacházejí na špatném místě. A v důsledku toho pak tělo potřebuje zvýšit jejich příjem. Jsme tedy hladovější, čím jsme tlustší.
Připomíná to otok, běžnou zdravotní obtíž, při které tekutina z krevních cév prosakuje do okolních tkání. Nezáleží na tom, kolik toho vypijeme, lidé s otoky mohou zažívat neuhasitelnou žízeň, jelikož tekutina nezůstává v krvi, kde je jí třeba.
Podobné je to u tukových buněk: pokud načerpaly příliš paliva, kalorie z potravin budou jen podporovat růst tukové tkáně namísto toho, aby uspokojovaly potřeby těla, což snad s výjimkou těch nejdisciplinovanějších jedinců znamená jediné – další přejídání.
Více jídla je jen dočasná záplata
Tuto hypotézu jsme diskutovali v článku vydaném v časopise Americké zdravotnické asociace (JAMA). Podle tohoto alternativního pohledu faktory v životním prostředí zapříčinily, že tukové buňky v našem těle ukládají nadměrné množství glukózy a dalších na kalorie bohatých sloučenin.
A vzhledem k tomu, že tělu tak zbývá méně kalorií pro uspokojování provozních potřeb, mozek tělu začne signalizovat, že je nutné zvýšit příjem kalorií (cítíme hlad) a šetřit energií (náš metabolismus se zpomalí). Jenže více jídla je jen dočasná záplata a navíc zrychluje nabírání hmotnosti.
Naopak snížení příjmu kalorií krátkodobě sníží hmotnost, díky čemuž získáme pocit, že máme kontrolu nad váhou, avšak zase zvyšuje pocit hladu, a tak ještě více zpomaluje metabolismus.
Příhodnou analogií může být horečka. Studená lázeň sice dočasně sníží tělesnou teplotu, ale zároveň spustí biologickou reakci, jako je třes a zúžení cév, které mají za cíl teplotu opět zvýšit.
V jistém smyslu je konvenční pohledu na obezitu coby na problém kalorické rovnováhy něco jako představa, že horečka je problém teplotní rovnováhy; technicky vzato to mylná představa není, nicméně takovýto pohled není zrovna nápomocný, protože zjevně ignoruje hlubší biologickou příčinu přibývání na váze.
Vědomé snižování kalorií obvykle končí nezdarem
To je také důvod, proč diety, které spoléhají na vědomé snižování kalorií, obvykle končí nezdarem. Pouze jeden ze šesti dospělých subjektů s nadváhou či obezitou v rámci celonárodního průzkumu uvedl, že si udržel 10% úbytek na váze po dobu alespoň jednoho roku.
(Navíc i tento relativně skromný úspěch může být přehnaný, poněvadž lidé mají v dotazníkových šetřeních tendenci své úspěchy nadhodnocovat.) Ve studiích, které provedl Dr. Rudolf L.
Leibel s kolegy z Kolumbijské univerzity, bylo zjištěno, že když byla pomocí úmyslně nedostatečné stravy snížena tělesná hmotnost štíhlých a obézních subjektů o 10 – 20 %, došlo ke zvýšení pocitu hladu a značnému zpomalení metabolismu. Oproti tomu cílené podávání nadměrného množství jídla metabolismus zrychlovalo.
Dominantní úloha hormonu inzulin
Jak u přejídání, tak podvýživy se tedy tělo snažilo navrátit k původní hmotnosti – což i způsobilo, že někteří vědci začali uvažovat o jakémsi geneticky “přednastaveném stavu” tělesné hmotnosti.
Avšak pokud tedy tělo používá základní biologické reakce k navrácení ztracené hmotnosti a pokud je naše tělo přednastaveno na určitý stav, proč jsme svědky takového nárůstu obezity v populaci (u té dospělé se jedná o téměř trojnásobek stavu z 60.
let 20. století)? A především, co s tím můžeme dělat?
Jak se ukazuje, na ukládání kalorií v tukových buňkách má vliv mnoho biologických faktorů, včetně genetiky, úrovně fyzické aktivity, spánku a stresu. Jeden z nich však zastává nepopiratelně dominantní úlohu: hormon inzulín.
Je nám známo, že nadbytek inzulínu při léčbě cukrovky způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti, zatímco jeho nedostatek tělesnou hmotnost snižuje, přičemž nejvíce inzulínu si lidské tělo produkuje při konzumaci vysoce zpracovaných a rychle stravitelných sacharidů.
Rozhodující je množství a míra zpracování sacharidů
Na základě výše uvedeného dojdeme k závěru, že zvyšující se množství a míra zpracování sacharidů ve stravě Američanů u mnohých zvýšila hladiny inzulínu, zapříčinila zbytečné ukládání energie do tukových buněk a spustila biologické reakce podporující obezitu.
Stejně jako infekce, co zvyšuje přednastavenou tělesnou teplotu, vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů – hranolek, sušenek, zákusů, sladkých nápojů, sladkých snídaňových cereálií, a dokonce i bílé rýže a světlého pečiva – zvýšila tělesnou hmotnost jedinců napříč celou populací.
Jedním z důvodů, proč dnes konzumujeme tolik rafinovaných sacharidů, je skutečnost, že je výrobci přidávají do potravin namísto tuků, které byly od 70. let minulého století označovány za hlavního strůjce nárůstu obezity mezi lidmi.
Tuk má sice přibližně dvakrát tolik kalorií co sacharidy, nicméně diety mířící na nízkotučné potraviny jsou podle mnoha studií, včetně jedné prezentované letos Americkou kardiologickou asociací, tou nejméně efektivní metodou v porovnání s obdobnými postupy.
Nekvalitní strava může vést k obezitě, i když má nízký obsah kalorií
V rámci nedávné studie Dr. Ludwig a jeho kolegové zkoumali 21 mladých subjektů s nadváhou a obezitou poté, co ztratili 10 až 15 % své tělesné hmotnosti pomocí rozličných diet, od nízkotučné po nízkosacharidové. Přes skutečnost, že subjekty konzumovali stejné množství kalorií, ty na nízkosacharidové dietě denně spálili přibližně o 325 kalorií více než ti, jejichž dieta cílila na méně tuku v jídle. Pro představu, 325 kalorií odpovídá energii vynaložené na jednu hodinu středně intenzivní tělesné aktivity.
V jiné studii z roku 2004 Dr. Ludwig s kolegy došli k závěru, že nekvalitní strava může mít za následek obezitu, i když má nízký obsah kalorií. Krysy krmené stravou s rychlými cukry (s tzv. vysokým glykemickým indexem) nabrali o 71 % více tuku než jejich protějšky, kteří v úhrnu jedli více kalorií, avšak ve formě pomalu stravitelných sacharidů.
Obezita není osobní selhání zapříčiněné slabou vůlí
Tato myšlenka však není úplnou novinkou.
Představa, že se přejídáme, protože tloustne, existuje přinejmenším jedno století, kdy ji popsal Gary Taubes ve své knize Dobré a špatné kalorie (v originále Good Calories, Bad Calories).
V roce 1908 například německý internista jménem Gustav von Bergmann odmítl pojetí obezity jako poruchy energetické bilance a namísto toho vyslovil hypotézu, že příčinou problému je metabolická porucha.
Jiné a podobné teorie však byly většinou ignorovány, možná proto, že zpochybňovaly zakořeněné kulturní postoje. Populární důraz na kalorickou rovnováhu posiluje přesvědčení, že máme vědomou kontrolu nad naší hmotnosti a že obezita je ve své podstatě osobní selhání zapříčiněné neznalostí nebo slabou vůlí.
Sladké nápoje a nezdravé potraviny nejsou v pořádku
Potravinářský průmysl, který z vysoce zpracovaných produktů z kukuřice, pšenice a rýže generuje obrovské zisky, navíc kalorickou rovnováhu veřejně staví do první linie obrany proti tloustnutí. Pokud jsou si všechny kalorie rovné, potom neexistují žádné špatné potraviny, čímž de facto tvrdí, že sladké nápoje a nezdravé potraviny jsou v pořádku, pokud je jíme s mírou. Argument tedy stojí tak, že zakopaný pes leží ve velikostí porcí. Skutečnost, že takovýto přístup zabírá opravdu jen zřídkakdy, se potom bere jako důkaz slabé vůle obézních jedinců, a nikoli jako náznak toho, že samotná myšlenka může být mylná.
Naneštěstí stávající výzkum nedokáže naši hypotézu s definitivní platností prokázat. Některé významné klinické studie nezjistily žádné rozdíly v úbytku hmotnosti při porovnání stravy cíleně bohaté na bílkoviny, sacharidy nebo tuky.
Tyto studie se však potýkaly se zásadními omezeními: mnozí ze subjektů totiž nakonec uvedli, že nedodrželi stanovené cíle pro dodržení předepsané diety.
Avšak pokud by existoval potenciálně úspěšný lék proti rakovině, zřejmě bychom ho také nezavrhli na základě negativních nálezů v situaci, kdy by výzkumné subjekty přiznali, že zkoušený lék vlastně neužívali.
Existují lepší způsoby, jak hypotézu uvěřit. Studie by měly například subjektům umožnit konzumovat alespoň část jejich běžné stravy, což by jistě zajistilo vyšší míru dodržování předepsané diety.
A přesně tak tomu bylo u dvou studí (Direct Group z roku 2008 a Diogenes Project z roku 2010), které odhalily značné výhody spojené se snížením příjmu rychle stravitelného cukru v porovnání s konvenční stravou. Do obdobných výzkumů bychom měli investovat mnohem více prostředků.
Vezmeme-li roční náklady vynaložené na léčbu diabetu (což je jen jedna z komplikací souvisejících s obezitou), u kterých se očekává, že jen do roku 2020 dosáhnou půl bilionu dolarů, vyjde nám několik miliard dolarů na výzkum stravování jako dobrá investice.
Kvalita stravy namísto kvantity kalorií
Pokud se tato hypotéza ukáže být správná, bude to mít bezprostřední dopad na veřejné zdraví. Znamenalo by to, že desítky let trvající cílení na omezení kalorií bylo pro mnoho lidí od začátku předurčeno k neúspěchu.
Informace o obsahu kalorií na obalech by zůstaly relevantními, avšak již nikoli jako strategie proti hubnutí, ale jako nástroj, který by nám pomohl zabránit přílišné konzumaci vysoce zpracovaných potravin napěchovaných rychle stravitelnými cukry.
Samotná léčba obezity by se pak vhodněji zaměřila namísto na kvantitu kalorií na kvalitu stravy.
Lidé v dnešní, moderní době mají větší kontrolu spíše nad tím, co jedí, než kolik toho snědí.
Při snížení spotřeby rafinovaného pečiva, cukru a koncentrovaných bramborových produktů a aplikaci několika dalších nástrojů rozumného životního stylu by naše tělo nemělo mít problém zachovat správnou tělesnou váhu.
Nakonec bychom se mohli dostat na úroveň před vypuknutím epidemie obezity. Řešení základních biologických příčin přejídání tak může být mnohem praktičtějším a efektivnějším řešením problému obezity než počítání kalorií.
Autoři: David S. Ludwig a Mark I. Friedman, Zdroj: The New York Times
???? Prepočet kj na kcal aj z kcal na kj [presná kalkulačka na prevod]
Neviete, ako na prepočet kilojoulov (kj) na kalórie (kcal) alebo naopak? Veľa ľudí mätú energetické hodnoty na obaloch potravín, ktoré sú v kj, ale veľa rád o počítaní energetického príjmu používa kalórie. Nech už používate akúkoľvek veličinu, táto jednoduchá kalkulačka na prevod hodnôt bude práve pre vás.
1 kj = 0,238 kcal
1 kcal = 4,184 kj
Príklad pre 200 kj: 200 x 0,238 = 47,6 kcal
Príklad pre 200 kcal: 200 x 4,184 = 836,8 kj
Sú to dve energetické jednotky a používajú sa v rôznych oblastiach ako je fyzika, chémia a v ďalších priemyselných odvetviach. Zároveň sa používajú aj na meranie energetických hodnôt potravín.
Je to čisto o osobnej preferencii a čo vám viac vyhovuje. Väčšina rád je písaná v kcal, a väčšina ľudí ráta kalórie. Kalorické tabuľky sú takisto zväčša udávané v kalóriách.
Kalórie sú zastaraná jednotka. Stále sa však používa v krajinách ako Amerika. Keďže je u nás používaný metrický systém, na obaloch potravín sú energetické hodnoty udávané v kj.
Kilojoule je jednotka energie odvodená od SI (medzinárodnej sústavy jednotiek), ktorá sa rovná 1000 joulov. Joule je definovaný ako práca, ktorú koná sila veľkosti 1 Newtona pôsobiaca na teleso po dráhe 1 metra.
V krajinách, ktoré prijali SI, sa kilojoule často používa ako jednotka potravinovej energie.
V niektorých prípadoch sa na etiketách potravín uvádzajú kilojoule aj kilokalórie, hoci v krajinách ako Spojené štáty americké sa na štítkoch potravín zobrazujú iba kilokalórie (často označované ako „kalórie“). Okrem tohto každodenného používania sa kilojouly používajú vo vedeckých kontextoch na celom svete.
Kilokalórie / Kalórie
KiloKalórie (symbol: kcal) je jednotka energie definovaná na základe kalórií a rovná sa 1000 kalóriám alebo 4,1868 kilojoulov.
Kalórie (malé kalórie) sú definované ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 ° C.
Kalórie sa tiež označujú ako veľké kalórie alebo kalórie potravín a niekedy sa označujú ako kalórie, ktoré môžu byť nejednoznačné a mylne sa hodia pre malé kalórie.
Kilokalória zdieľa svoj pôvod s malou kalorickou hodnotou s tou výnimkou, že je definovaná skôr v kilogramoch ako v gramoch. Termín je založený na latinskom „calor“, čo znamená teplo, a kalórie prvýkrát definoval ako jednotku tepelnej energie v roku 1824 Nicolas Clément. Kalória ako jednotka energie jedla však bola predstavená americkej verejnosti až v roku 1887 Wilburom Olinom Atwaterom.
Aj keď sa kilokalória všeobecne považuje za zastaranú jednotku, stále sa používa na meranie energie potravín popri jednotke kilojoule. V krajinách, v ktorých nebolo zavedené SI, ako napríklad v USA, sú ešte stále preferovaným meraním potravinovej energie kilokalórie, ktoré sa zvyčajne nazývajú jednoducho „kalórie“.
Zistite v našich článkoch, aby ste nestrácali čas neefektívnymi radami
Proč se hubnutí v určité chvíli zastaví? Vědci mají jednoduché vysvětlení
Proč je shazování těch posledních kil často to nejtěžší na celém hubnutí? Podle vědců existují dva základní důvody: prvním je to, že se snižující se hmotností klesá i potřeba energetického příjmu. K tomuto „zpomalení metabolismu“ dochází proto, že na udržení a pohyb lehčího těla stačí méně kalorií.
Objem kalorického výdeje v závislosti na hmotnosti umí věda poměrně přesně určit: například, pokud by chtěl 174 centimetrů vysoký, středně aktivní pětačtyřicetiletý muž vážící 90 kilogramů shodit během půl roku 15 kilogramů, musel by snížit svůj denní příjem kalorií z 3200 na 2270 kcal (jedna kcal neboli kilokalorie se rovná tisíci kalorií).
Pokud by se stravy s kalorickou hodnotou 2270 kcal držel během celého půlroku, shodil by během prvních pěti měsíců v průměru 2,6 kilogramu měsíčně a v posledním měsíci 1,8 kilogramu. Pak by musel jíst zhruba 2780 kcal denně, aby si udržel výslednou hmotnost 75 kilogramů.
Přečíst článek ›
Druhým důvodem, proč je hubnutí během postupujícího času stále obtížnější, je to, že je provází zvýšená chuť k jídlu.
To má „na svědomí“ hormon leptin, který našemu mozku sděluje, kolik tuku je uloženo v našem těle. Při vyšším množství uloženého tuku leptinu přibývá, což snižuje chuť k jídlu.
Když ale začneme o tělesný tuk přicházet, leptinová „brzda“ se uvolní a začneme pociťovat větší hlad.
Tyto dva důvody tělesnou hmotnost dlouhodobě stabilizují, v krátkém časovém horizontu se však projevují jen nepatrně. Namísto nich dominuje naší chuti k jídlu to, kdy a jak dlouho jsme jedli naposledy a jak syti se po posledním jídle cítíme. Hlad máme ve chvíli, kdy náš žaludek oznámí mozku, že je zcela nebo téměř prázdný.
Pizzy sníme více než jablek
Protože však žaludek dokáže pojmout více kalorií, než kolik jich dokážeme vydat, vedou nás jeho signály občas k přejídání. Jíst jsme schopni vlastně kdykoli, a to i nad úroveň sytosti.
Potvrdila to i nedávná studie, jejíž účastníci byli v jednom případě vyzváni, aby si dali k obědu pizzu a jedli, dokud se nebudou cítit sytí, v druhém, aby jí snědli, co nejvíce můžou – ukázalo se, že k pocitu sytosti potřebovali v průměru 1580 kcal, avšak při výzvě: „Snězte, co můžete“ byli schopni spořádat dvakrát tolik.
Sytost určuje částečně to, kolik jídlo obsahuje tuku, uhlohydrátů a bílkovin, a částečně celkový objem toho, co sníme. Pokud jídlo obsahuje například více vlákniny, je sytější – proto je těžké přejídat se objemnými jídly, jako je ovoce nebo zelenina.
Přečíst článek ›
Kdyby se tedy účastníkům studie podávala namísto pizzy jablka, nesnědli by jich ani 1580 kcal, natož dvakrát tolik. Koncetrace kalorií v jablkách je pouhých 50 kcal na 100 gramů, takže by jich museli sníst přes tři kila, aby dosáhli kalorického příjmu 1580 kcal.
Pizza má na proti tomu ve svých 100 gramech kolem 280 kcal, tedy více než pětinásobek energetické hodnoty jablek. Přičemž sytost z jedné kalorie je vyšší u těch potravin, jež mají menší energetickou hodnotu.
Pokud bychom tedy snědli takové množství jablek a pizzy, abychom z obou získali stejný kalorický příjem, cítili bychom se sytější po snězení jablek než pizzy.
Obecně navíc platí, že jídla s vysokou energetickou hodnotou se nám zdají chutnější, pravděpodobně proto, že z biologického hlediska představují cenný zdroj energie.
Přečíst článek ›
Důsledkem všech těchto faktorů je to, že jsme náchylní k tomu se přejídat vysoce kalorickými potravinami: jsme schopni jich sníst víc a k tomu nám více chutnají. Proto je těžké jim při hubnutí odolávat, omezovat se v jejich spotřebě a vyměňovat je za jídla méně energeticky bohatá. I to pak může přispět k tomu, že se nám poslední kila nebude dařit shodit.
Celkově se naše hmotnost ustálí, pokud dosáhneme vyváženosti mezi chuťovou vábností a lákavostí jídla, na něž jsme při hubnutí přešli, energetickým kalorickým příjmem a energetickým výdejem v podobě fyzické aktivity. A budeme přitom pamatovat na to, že lehčí tělo vyžaduje méně kalorií.