Potraviny podporující růst svalů – které to jsou?

Chystáte se v této sezóně přibrat nějaký pořádný sval? Budete se snažit tyto náročné tréninky naplnit jídlem, které vás opravdu změní. Necháme vás projít těmi nejlepšími potravinami pro objemovou přípravu.

Pokud jde o budování svalové hmoty, doporučuje se jíst přibližně 250-500 kcal na jednu porci. S tím může pomoci konzumace kaloricky hustého jídla.

Při výběru nejlepších potravin pro objemovou přípravu je důležité si uvědomit, že různá makra obsahují různé počty kalorií, bílkoviny i sacharidy obsahují 4 kcal na gram, zatímco tuky obsahují 9 kcal na gram. Strava bohatá na zdravé tuky je proto dobrým způsobem, jak nabrat dostatek kalorií.

Existují také důkazy, které naznačují, že zdravé tuky, jako jsou omega-3, mohou pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, proces, při kterém vaše tělo buduje svaly. Tuky jsou také důležité pro ukládání vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamin A, D, E a K.

Bílkoviny jsou také nezbytné, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, přičemž optimální doporučení jsou 1,6 g na kg a 0,4 g / kg na jídlo.

Protein má nejvyšší účinek na sytost, takže pokud se snažíte sníst dostatek kalorií, příjem bílkovin není vyšší než 1,6 g / kg a zahrnutí spousty sacharidů a zdravých tuků do vaší stravy může usnadnit přebytek kalorií a udržet hladinu bílkovin dostatečně vysokou.

Sacharidy jsou také opravdu důležité pro naplnění náročných tréninků potřebných k budování svalstva a pomoc při zotavení. Ne všechny sacharidy jsou však stejné, složité sacharidy obvykle obsahují více vlákniny a mají nižší GI.

I když jsou to obvykle nejzdravější volba pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet tělesnou hmotnost, mohou být ve skutečnosti vhodnější jednoduché sacharidy s vysokým GI. Pokud se snažíte sníst dostatek jídla, abyste byli v kalorickém přebytku, může být dobrým způsobem konzumace snadno stravitelných sacharidů s vysokým GI.

Důkazy navíc ukazují, že vyšší GI sacharidy pomohou rychleji doplnit zásoby glykogenu než nižší GI sacharidy. To vám pomůže rychleji se zotavit a umožní vám trénovat s vysokou intenzitou během každé relace.

I když může být lákavé sníst ní co nejvíce kalorií, je důležité zajistit, abyste se drželi skromného přebytku 250–500 kcal.

Plnotučné mléko a tvaroh

Dříve jste se možná vyhýbali mléčným výrobkům, zvláště pokud jste hubnuli, ale plnotučné mléko je skvělý způsob, jak se zásobit bílkovinami, vápníkem a přidate do své stravy další tuky a kalorie s přibližně 150 kaloriemi na sklenici.

Konzumace tvarohu a plnotučného mléka poskytuje dobrý zdroj bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu, zatímco tuky a sacharidy pomáhají obnovit zásoby glykogenu ve svalech a maximalizovat potenciál budování svalů. Zkuste konzumovat plnotučné mléko s proteinovým práškem po tréninku nebo si před spaním vychutnejte hrnec tvarohu. Tvaroh s ořechy a kopečkem proteinu je oblíbený jako svačinka nebo jídlo.

Ořechy a ořechová másla

Jsme si jisti, že už víte, že ořechy jsou energeticky husté a plné zdravých mononenasycených tuků. Z tohoto důvodu jsou ořechy a ořechová másla ideální.

Malé porce ořechů mohou kromě bílkovin a tuků poskytnout velké množství kalorií, až 300 kalorií na 50 g, takže jsou ideální pro směs.

Ořechy a másla jsou navíc plné základních mikroživin a minerálů, včetně hořčíku, fosforu, selenu a zinku, které jsou nezbytné pro udržení zdravého stavu výživy a budování svalové hmoty.

Vyzkoušejte svačinu v podobě ořechů, když vás trápí hlad. Nebo si dejte banán v arašídovém másle.

Losos

Losos a dalších zdroje tučných ryb by měly být součástí vaší stravy. Losos je plný mononenasycených mastných kyselin, které jsou super zdravé.

Kromě toho může velká dávka omega-3 mastných kyselin, kterou získáváme z mastných ryb, pomoci zlepšit péči o klouby a kardiovaskulární zdraví. Během intenzivního tréninku zkuste konzumovat asi 2-3 porce tučných ryb týdně.

Avokádo

Avokádo obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová, které jsou ideální pro přidání zdravých kalorií a tuků do vaší stravy. Jíst avokádo během sezóny také znamená, že budete konzumovat vysoké množství antioxidantů a vitamínů, včetně vitaminu E.

Vitamin E hraje v těle mnoho různých a důležitých rolí, které jsou životně důležité pro vaši celkovou pohodu. Proč tedy nezkusit šťouchané avokádo na rýžových krekrech, v salátu nebo ještě lépe v domácích avokádových brownies nebo avokádovém tvarohovém koláči.

Celá vejce

Pokud vyhazujete vaječné žloutky, přestaňte! Celá vejce jsou skvělá pro získání dobrého zdroje bílkovin a tuků, zatímco jsou spojeny s přibližně 75-90 kalorií na vejce.

Mnoho lidí považuje vejce za nezdravá kvůli jejich obsahu nasycených tuků a vysokému cholesterolu, ale věděli jste, že vejce mají vysoký obsah zdravého cholesterolu? A pokud nejíte 12 vajec denně, obsah nasycených tuků by neměl být problém. Získejte dobrý zdroj tuku a bílkovin tím, že si vyrobíte omeletu z celých vajec nebo lahodná míchaná vejce.

Hovězí maso

Pokud jde o získání skvělé postavy, chudé zdroje bílkovin jsou pro většinu lidí volbou číslo jedna, přičemž mnoho jedinců sníží příjem červeného masa. Konzumace červeného masa je však skvělá pro směsici z mnoha důvodů. Například červené maso je zdrojem tuků a bílkovin, které při pravidelné konzumaci mohou pomoci při růstu svalové hmoty.

A co víc, červené maso má vysoký obsah hemového železa. Ve stravě se obvykle konzumují dva druhy železa, hemové železo a jiné než hemové. Hemové železo se tělem vstřebává mnohem snadněji než jiné hemické železo. Při budování svalů a tvrdém tréninku je nezbytné získat dostatečné množství železa.

Kokosový a olivový olej

Při přidávání tuku do vaší stravy jsou skvělým doplňkem kokosový a olivový olej. Drobné změny, jako je použití většího množství kokosového a olivového oleje při vaření a přípravě jídla, je skvělý způsob, jak do své stravy přidat zdravé tuky a extra kalorie, aniž byste zůstali příliš plní.

Sladké brambory

Zapomeňte na ubírání sacharidů na minimum, nyní je čas si pochutnat na masu a bramborách. Sladké brambory jsou plné sacharidů, průměrný brambor poskytuje asi 40 g sacharidů a spoustu vitamínů a minerálů.

A co víc, pokud děláte čistý objem a vyhýbáte se rafinovanému cukru, sladké brambory jsou skvělé pro uspokojení chuti na sladké a lze je začlenit do mnoha proteinových receptů.

Zkuste do svých jídel přidat porci sladkých brambor a sklízet výhody.

Sladké brambory jsou považovány za zdroj sacharidů s nízkým GI, což z nich dělá dobrou volbu před tréninkem, protože dodávají energii po dlouhou dobu.

Oves

Oves je dalším skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které vám během sezóny mohou opravdu pomoci. Oves je úžasným zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů, které mohou nejen pomoci trávení, ale hlavně zajistí trvalé uvolňování energie, ideální pro jídlo před tréninkem. Oves může navíc do vaší stravy přidat zdravý zdroj tuku a kalorií, aniž byste se cítili příliš plní.

Těstoviny

Bílé těstoviny jsou s vysokým obsahem GI sacharidů a mají 100 g (sušená hmotnost) porce obsahující cca. 350 kcal a 70 g sacharidů.

Díky tomu jsou skvělou volbou po tréninku, protože vám umožní rychlé zotavení a dodají vám energii pro vaši další relaci.

Velkorysé porce těstovin také pomohou přispět ke kaloriím potřebným k dosažení skromné ​​spotřeby kalorií. Kombinace těstovin s libovým hovězím masem může být dokonalým jídlem po cvičení.

Rýže

Stejně jako těstoviny je bílá rýže také s vysokým obsahem GI sacharidů a nižší obsah vlákniny bude znamenat, že byste toho mohli sníst více, aniž byste se naplnili.

To vám může pomoci, pokud se budete snažit jíst dostatek jídla, abyste dosáhli požadovaného kalorického přebytku. Přidání rýže do salátů a dalších hlavních jídel je dobrý způsob, jak udržet vysoké kalorie a sacharidy.

To vám umožní udržet tréninkový objem nahoře, což je důležitý faktor při budování svalové hmoty

Tmavá čokoláda

V neposlední řadě čokoláda. Pokud máte chuť na sladké, tmavá čokoláda je skvělý způsob, jak napravit vaše chutě po cukru. Čokoláda s více než 75% obsahem kakaa je také plná antioxidantů a mononenasycených tuků. Pro dokonalou směsici vyzkoušejte banán s arašídovým máslem a rozpuštěnou tmavou čokoládou.

•  
• Závěr
• Pamatujte, že dosažení cílů v oblasti makro a mikroživin je klíčem k využití výhod vašeho tréninku, takže se ujistěte, že jíte dobrou škálu obou těchto potravin.
• Nezapomínejte na naše dámské fitness legíny z kolekce Infinity, které najdete v naší nabídce sportovního oblečení

6 potravin do vašeho jídelníčku na budování svalů

Budování svalů je komplexní proces, který se skládá ze dvou hlavních faktorů – odporový (silový) trénink a adekvátní příjem bílkovin a kalorií.

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste měli dostatek kalorií a kvalitních bílkovin v průběhu dne.

Zatímco proteinové koktejly hrají důležitou roli na cestách nebo při doplňování bílkovin ve stravě, následující seznam vám pomůže dostat maximum z běžných jídel, abyste tak podpořili budování svalové hmoty, o které se snažíte.

Kolik bílkovin denně potřebujete? Běžné doporučení je kolem 0,8-1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy, ale kulturisti mohou konzumovat až 3 g/kg denně. Výzkumy však ukázaly, že nadměrná konzumace bílkovin (přes 1,6 g/kg) nemá dodatečný anabolický efekt na budování svalů1.

Například pro jedince, který váží 80 kg, bude cíl dostat se na 64-128 g bílkovin denně, což je opravdu velké rozpětí.

Pokud počítáte, kolik bílkovin potřebujete, zvažte, jak bude vypadat váš trénink a jaká je pravděpodobnost, že budete budovat svaly.

Výzkumy neustále podporují tvrzení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a proteinové suplementy jsou klíčové faktory pro budování svalové hmoty.

Většina jídel, o kterých se budeme bavit v tomto článku, je bohatá na bílkoviny. Pokud však nebudete mít dostatek kalorií, nebudete schopni budovat z těchto bílkovin svalovou hmotu. Pro nabírání svalů potřebujete palivo v podobě dobře vyvážené stravy.

I když jsou bílkoviny hlavním komponentem svalové tkáně, problémy s výkonem se projeví, i když snížíte sacharidy. Sacharidy jsou hlavním palivem pro naše svaly a bílkoviny je pomáhají opravovat. Zdravé tuky hrají klíčovou roli v řadě funkcí našeho těla, takže vyvážená strava – se sacharidy, tuky a bílkovinami – je důležitá bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.

6 nejlepších potravin pro budování svalů

Když přemýšlíte o jídlech, která obsahují vysoký podíl bílkovin, většinou si nejspíš vzpomenete na živočišné zdroje – maso, drůbež, ryby, vejce apod. Nezapomeňte však také na rostlinné bílkoviny, které jsou stejně tak důležité.

Obměna zdrojů bílkovin také zajistí rozmanitější profil aminokyselin ve vaší stravě, což je klíčové pro budování zdravých svalů. Zde jsou tipy na jídla s vysokým obsahem bílkovin a způsoby, jak je zahrnout do vaší denní rutiny.

Ačkoliv je řada jídel, která jsou bohatá na bílkoviny, existují zdravější i nezdravější volby v každé skupině, což si ukážeme níže.

1.Drůbež – krocan, kuře, vejce

Když přijde na drůbež, vybírejte bílé maso bez kůže. Mleté krůtí nebo kuřecí může být nízkotučná náhrada za mleté hovězí. Zkontrolujte, zda je maso kvalitní a zda byla kůže sejmuta před mletím.

Pokrmy z bílého drůbežího masa jsou často konzumovány k večernímu jídlu, zatímco vejce jsou univerzální a můžete je použít kdykoliv, nejen ke snídani. Krocan a kuře jsou také častým základem obědů.

Snažte se volit pečená prsa bez extra přídavku sodíku a dalších přidaných látek.

2.Mořské plody – losos, tuňák, krevety, ústřice

Mořské plody jsou další alternativou k masu a poskytují velké množství bílkovin bez přehnaného množství kalorií. Můžete si vybírat z nízkotučných (krevety) po tučnější varianty (losos), ale všechny mají velké množství bílkovin.

Když přijde na přípravu ryb, nepřidávejte příliš mnoho tuku a zvolte pečenou nebo grilovanou úpravu. Ryby mohou být také zdrojem bílkovin, který nezatíží váš rozpočet, pokud zvolíte tuňáka, lososa nebo sardinky v plechovce.

Ryby v plechovce můžete přidat třeba do salátu a představují trvanlivou možnost, pokud jste zrovna na cestách.

3. Maso – hovězí, vepřové atp.

Červené maso a vepřové jsou v západní stravě velmi běžné a je snadné to přehnat s velikostí porce. Tyto zdroje bílkovin jsou také plné tuku a kalorií. Pokud je to možné, volte libové kousky a hlídejte si porce pro omezení nasycených tuků.

Kousky s nižším obsahem tuku jsou dobré pro pečení a pomalé vaření, aby zůstaly křehké a chutné. Z masa můžete připravit skvělý předkrm a často vám zbude na oběd na další den. Pokud je to možné, omezte červené a tučné maso na jedno jídlo týdně.

4. Mléčné produkty – mléko, jogurt, sýr

Mléčné produkty jsou populární volbou díky vysokému obsahu bílkovin a díky široké nabídce. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou mléčné produkty také bohaté na vápník, což je nezbytná živina pro zdravé kosti.

Silné, zdravé kosti jsou klíčové pro kvalitní tréninky.

Mléčné produkty se liší použitím a zpracováním, zkuste omezit zdroje s vysokým obsahem tuku (sýr, plnotučné mléko) a zaměřte se na ty bez přidaného cukru (bílý řecký jogurt místo ochuceného).

Mléčné produkty můžete přidat do snídaňového smoothie nebo si dát sklenici mléka k večeři. Pokud omezujete mléčné produkty, zkontrolujte si, že vaše rostlinné náhražky mají přidaný vápník a bílkoviny.

Rýžová a mandlová „mléka“ většinou mají opravdu nízký podíl bílkovin.

Pokud chcete dostat z mléčných produktů maximum bílkovin, dejte si cottage k svačině nebo použijte do proteinových koktejlů a smoothie mléko místo vody.

5. Obiloviny, luštěniny

Rostliny většinou nejsou na prvním místě, když přijde na bílkoviny, ale existuje řada rostlinných potravin, pomocí kterých do sebe dostanete nějaké bílkoviny.

Veganští a vegetariánští kulturisti mohou splňovat svou denní potřebu bílkovin fazolemi, luštěninami, čočkou nebo celozrnnými obilovinami.

Celozrnný chléb nebo hnědá rýže mají vyšší obsah bílkovin než jejich rafinované protějšky a quinoa je skvělý zdroj bílkovin sama o sobě.

Podobně jako u živočišných zdrojů bílkovin, i jednotlivé rostliny se liší profilem aminokyselin, což dělá z kombinací rostlinných bílkovin (např. rýže a fazole) nejlepší způsob, jak dostat do svého těla všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.

Sójové boby, které spadají do této skupiny,  jsou v obchodech dostupné v mnoha různých variantách a úpravách. Pro doplnění extra bílkovin přidejte do salátu fazole nebo vyměňte těstoviny za quinou nebo proso.

I pokud jste milovník masa, zařazování těchto potravin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

6. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou dalším rostlinným zdrojem bílkovin. Zatímco arašídové máslo je oblíbenou pochoutkou, oloupané ořechy (bez přidané soli), jsou zase praktickou svačinkou na cesty.

Pokud jste vždy používali pouze arašídové máslo, zkuste mandlové nebo máslo ze slunečnicových semen. Chia nebo lněná semínka jsou neuvěřitelné nutričně bohatými potravinami vhodnými pro přidání do smoothie nebo ovesné kaše.

Ořechy a semena mohou obsahovat mnoho kalorií, jsou ale také bohaté na bílkoviny a tuky prospěšné pro zdraví srdce.

Další zdroje a suplementy pro budování svalů

Většina jídel obsahuje všechny tři makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v určitém množství, ale seznam výše obsahuje vysoký poměr bílkovin.

Pokud hledáte doplňky stravy bohaté na bílkoviny, na trhu existuje řada proteinových prášků a předpřipravených nápojů.

Když spojíte zdravou stravu s jídly s vysokým obsahem bílkovin se správně načasovanými suplementy, vaše svaly jsou na správné cestě k růstu.

Shrnutí

Těchto šest skupin potravin s vysokým obsahem bílkovin vám nabízí řadu zdravých způsobů, jak konzumovat více bílkovin pro podporu stavby svalové hmoty. Můžete zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin do všech jídel během dne. Zde jsou tipy, kdy si dát jídla s vysokým obsahem bílkovin představená výše:

• Možnosti na snídani – vejce, sýr, mléko, ovesná kaše s chia semínky a/nebo proteinem, libové krůtí maso
• Dopolední svačina – jogurt, Cottage, celozrnné obiloviny, luštěniny
• Oběd – celozrnné obiloviny, maso, drůbež, ryby, sójové produkty, ořechová másla, fazole, hrách
• Odpolední svačina – ořechy, semena, sýr, celozrnné obiloviny, luštěniny, fazole
• Večeře – maso, drůbež, ryby, celozrnné obiloviny, mléko, sýr
• Večerní svačina – mléko, jogurt, ořechy

Ačkoliv se zdá, že se tento seznam stále opakuje, jde jen o návrhy, jak snadno zahrnout tyto potraviny pro budování svalů do vaší stravy.

Můžete si vybrat vaše oblíbené jídlo z každé skupiny, připravit si tabulku a ujistit se, že zahrnete jedno nebo dvě do každého jídla nebo svačiny.

Pokud spojíte správný odporový trénink s jídly s vysokým obsahem bílkovin jako jsou tato, splníte správné podmínky pro budování svalů.

Co si z článku odnést

I když většinou v souvislosti s bílkovinami v naší stravě přemýšlíme o mase a proteinových koktejlech, existuje mnohem více možností, jak dostat více bílkovin do každého vašeho jídla.

Obměna vašich zdrojů bílkovin (živočišné a rostlinné) může poskytnout různé aminokyseliny, které optimalizují růst a regeneraci svalů.

Pokud se snažíte budovat svaly, udržte svůj příjem kalorií vysoko a mějte ve vašich jídlech vysoký obsah bílkovin a dostatek kvalitních sacharidů a zdravých tuků, prospěšných pro vaše srdce pro kvalitní složení vaší diety.

21 potravin na růst svalů do vašeho jídelníčku, které budují objem

Zatímco o tom, kolik svalů dokážete nabrat, rozhoduje ve velké míře genetika, mají na to vliv i další různé faktory:

V neposlední řadě, velkou roli v tom celém sehrává i vaše strava a jídelníček. Nestačí jen přijmout o něco více kalorií, než spálíte, abyste začali přibírat. Ládujte se vysoce kalorickým jídlem bez živin s bídnou kvalitou, což by nepomáhalo regulovat důležité hormony, jako je kortizol, testosteron, inzulín či leptin, a máte problém…

Sice potraviny samy o sobě nezpůsobují růst svalů, protože nejprve musíte dát svalům stimul správným tréninkem, správná strava hraje roli v tom, jak kvalitně dokážete zregenerovat.

Nedostatek živin z nekvalitních potravin vám rovněž může bránit v budování svalové hmoty. Například, vynechání vitamínu E může způsobit svalovou slabost a křeče nohou, zatímco neadekvátní příjem vitaminu A může mít za následek závratě, nevolnost, bolesti svalů a kloubů a dokonce i ztrátu rovnováhy.

Níže proto najdete takové potraviny na růst svalů, které nejen obsahují vysoký obsah bílkovin, ale i takové, které jsou plné dalších živin. Pravděpodobně již pravidelně jíte některé z nich, jiné mohou překvapit – ale vězte, že všechny z nich jsou velmi prospěšné při budování svalové hmoty.

Nejlepší potraviny na budování svalové hmoty

Celá vejce

Tato kulatá potravina obsahuje velké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro regeneraci svalů po cvičení. Obzvlášť celá vejce se považují za nejkvalitnější zdroj bílkovin.

Studie publikovaná v americkém časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že po tréninku jíst celá vejce vyvolává o 40 procent větší reakci na budování svalů než konzumace pouze bílku.

Losos

Kromě obrovského množství bílkovin (kolem 20 g na 100 g porce) má losos také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. 

Sójové boby

Pokud je vaším cílem budovat svaly, a chcete i rostlinný zdroj, sója je velmi spolehlivou možností. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z ní činí esenciální veganskou svalovou stravu.

Navíc, tofu, tempeh a většina alternativ vegetariánského masa jsou vyrobeny ze sóji, která se může pochlubit asi 35 gramy na 100 g porce.

Dejte si však pozor, je dost kalorická, protože obsahuje i hodně sacharidů a tuků.

Ananas

Ovoce není zrovna očividnou potravinou na růst svalů, ale v případě ananasu je možné udělat výjimku. Je to jediné jídlo, o kterém je známo, že obsahuje bromelain, enzym, který pomáhá trávit bílkoviny. Jeho protizánětlivé vlastnosti navíc pomohou uklidnit bolest, citlivost a otok po tréninku.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je zdrojem vitamínu D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, a je nabitý rychle se štěpící syrovátkovou bílkovinou a pomalu stravitelným kaseinového proteinem – celkem přibližně 10 gramů na 100 g.

Vápník je důležitý pro správné fungování svalů, zatímco fosfor je nezbytný pro tvorbu ATP (forma energie, kterou vaše tělo využívá).

Podle výzkumu provedeného na Baylor University je směs syrovátkového a kaseinového proteinu optimální kombinací na zvýšení svalové hmoty.

Česnek

Vaši spolupracovníci vám nemusí poděkovat, ale vaše bicepsy ano.

Ve studii uveřejněné v časopise The Journal of Nutrition se prokázalo, že česnek zvyšuje hladinu testosteronu a kortizolu u potkanů při stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Jak? Je to vše spojené s allicinem, který snižuje množství stresového hormonu, ve vašem těle. Kortizol konkuruje testosteronu ve vašich svalových buňkách, takže podstatně menší stres vede k lepším přírůstkům.

Krůtí prsa

Krůta s 29 gramy bílkovin na 100 g je dalším skvělým zdrojem bílkovin a tedy i potravinou na růst svalů. Dále obsahuje niacin, vitamin B6 a aminokyselinu tryptofan. Kromě těchto živin obsahuje zinek a vitamín B12. Bílé maso z krůty bez kůže má nízký obsah tuku a tedy má i méně kalorií.

Fazole

Luštěniny jsou často přehlíženy, ale jsou to potraviny nejen s vysokým obsahem bílkovin ale i vlákniny, která je nezbytná pro zdravá střeva – od nichž pak závisí, jak dokáží absorbovat živiny, minerály a další potřebné látky, které vaše tělo potřebuje během regenerace při budování svalů. Fazole z luštěnin obsahuje nejvíce bílkovin, přibližně 8 gramů na 100 g a okolo 10 gramů vlákniny.

Tuňák

Levné a všestranné balení tuňáka obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 100 g, díky čemuž je skvělým pomocníkem ve vaší snaze budovat svaly. Obsahuje také omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Nepřehánějte to však s nimi, protože byste mohli skončit s některými nežádoucími vedlejšími účinky jako otrava rtutí.

Hovězí maso

Příliš mnoho hovězího není zrovna nejlepší, kvůli náročnosti na trávení, ale při mírném užívání jednou či dvakrát týdně je to skvělá potravina, která nebude nadměrně namáhat vaši trávicí soustavu. Obsahuje až 26 gramů bílkovin na 100 g a vysoké hladiny zinku, který je důležitý pro produkci testosteronu a také pomáhá tělu rychleji se zotavit z cvičení.

Panenský olivový olej

Mononenasycené tuky v olivovém oleji stimulují proteinovou syntézu a zabraňují rozpadu tkání. No má i jiné skryté přínosy pro svaly. Zvyšuje citlivost na inzulín ve vašich svalech, což jim umožňuje optimálně využívat glukózu, aminokyseliny a živiny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje pomalu stravitelný proteinový kasein, kvůli čemuž ho lidé rádi jedí před spaním. Během spánku sice svaly regenerují, ale pouze do určitého momentu, dokud nevytrávite a nepřejdete do lačného stavu, během kterého už může dojít k rozkladu svalů.

Za běžných podmínek je to v pořádku a doženete to příjmem bílkovin během dne. Pokud ale chcete tělu dopřát postupně uvolňované bílkoviny i během noci a maximalizovat tak své úsilí, tvaroh bude skvělou volbou.

Navíc s 15 gramy bílkovin a pouze 85 kaloriemi na 100 g je to úplný luxus a nemusíte se tak bát nadbytečných kalorií.

Ústřice

Ústřice nemusí být nejznámějšími potravinami, ale s více než 20 gramy bílkovin a pouze 5 gramy tuku na každých 100 gramů mají působivý výživový profil. Ve srovnání s kuřecím masem ústřice obsahují více než osmkrát více železa a téměř 50-násobek množství zinku – přibližně 5,3 mg.

Proteinové doplňky

Proteinové doplňky (ať už syrovátka nebo kasein) jsou velmi dobrou volbou, která vám pomůže o něco zlepšit vaše úsilí. Pamatujte však, že jsou to jen doplňky a prioritní má být hlavně strava.

• Doporučené čtení
• Nejlepší protein: jaký si vybrat na hubnutí/objem
• Kdy pít protein a jeho ideální dávkování

Brokolice

Brokolice obsahuje látky, které blokují produkci estrogenu, primárního ženského pohlavního hormonu, který má mimo jiné tu funkci, že pomáhá ukládat tuk, což není to, co chcete. Je také plná zinku, který jak již bylo zmíněno, pomáhá zvýšit hladinu testosteronu, který se podílí na růstu svalové hmoty. Ačkoli to není zrovna nejchutnější jídlo, občas ho do jídelníčku má smysl zařadit.

Quinoa

Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, které obsahují dostatek všech esenciálních aminokyselin a k tomu ještě i vlákninu, hořčík, vitamíny B, vápník, fosfor, vitamin E, draslík, železo a seznam by mohl pokračovat. Na každých 100 g uvařené quinoy máte asi 5 gramů bílkovin. Na rostlinný zdroj bílkovin vůbec ne málo.

Sladkovodní řasy

Ano, řasy. Možná jste obeznámeni se spirulinou a chlorellou, pestrobarevnými sladkovodními řasami, které se často vyskytují v těch úchvatných koktejlových miskách na Instagramu.

Kromě nesčetných vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mají ještě ve větších množstvích než kapusta, špenát či brokolice – chlorella a spirulina jsou bohatým zdrojem bílkovin, přičemž balení obsahuje více než 50 až 60 procent bílkovin.

Mandle

Mandle patří mezi nejvíce přátelské k svalům, co se týče pochutin. Jsou přímo nabité vitaminem E, který je nezbytný pro opravu poškození buněk. Pouze jedna porce (okolo 23 mandlí) obsahuje až 35 % doporučené denní dávky vitamínu E šest gramů bílkovin.

Pohanka

Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a může se pochlubit asi 13 gramy na 100 g, spolu s manganem, hořčíkem, niacinem, zinkem, fosforem, folátem a vitaminem B6 – které vaše tělo potřebuje při absorbování aminokyselin z potraviny.

Vepřová panenka

S 21 gramy bílkovin a čtyřmi gramy tuku patří k nejchudším živočišným zdrojům bílkovin. Jedna porce obsahuje asi třetinu denních požadavků na vitamin B2, který je nezbytný pro trávení bílkovin, tuků a sacharidů.

Kuřecí prsa

Jedna pořádná porce (přibližně 175 g) obsahuje přibližně 55 gramů bílkovin, a přibližně dva gramy tuku, což z kuřete dělá top volbu při nabírání svalů. Kuřecí maso je lehce stravitelné a můžete s ním snadno přijmout mnoho bílkovin v jednom chodu. Má také vysoký obsah selenu, který chrání buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají při cvičení.

28 potravin jako stvořených pro růst svalů. Znáte je všechny?

Pokud chcete nabrat svaly, jako výživa tak i fyzická aktivita jsou v tom klíčové.

Na začátek je důležité vystavit své tělo vhodnému tréninku. No bez vhodné výživy se nikam nepohnete.

• Na získání svalů jsou důležité potraviny s vysokým obsahem bílkovin, no sacharidy a tuky jsou také potřebným zdrojem energie.
• Pokud je vaším cílem získat svaly s co nejmenším podílem tuku, měli byste zaměřit na pravidelné cvičení a každý den jíst více kalorií z potravin, které budují svaly.
• Těchto 28 potravin je na růst svalů jako stvořených.

Vajíčka

Vajíčka obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny jako vitamíny B a cholin (1).

Bílkoviny sestávají z aminokyselin. Vajíčka obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležité pro získání svalů (1, 2).

Navíc, vitamíny B jsou klíčové pro více procesy v těle, včetně tvorby energie (3, 4).

Losos

1. Losos je skvělou volbou pro růst svalů a celkové zdraví.
2. Každá 85-gramová porce lososa obsahuje přibližně sedmnáct gramů bílkovin, dva gramy mastných kyselin omega-3 a několik důležitých vitamínů B (5).
3. Mastné kyseliny omega-3 jsou pro zdraví svalů důležité a mohou dokonce zvýšit jejich tvorbu během cvičebních programů (6).

Kuřecí prsa

• Existuje dobrý důvod, proč se kuřecí prsa považují za základ získávání svalů.
• Jsou plné bílkovin – každá 85-gramová porce obsahuje přibližně 26 gramů vysoce kvalitních bílkovin (7).
• Rovněž překypují vitamíny B niacin a B6, které by mohly být obzvláště důležité, pokud jste aktivní (7).
• Tyto vitaminy pomáhají vašemu tělu správně pracovat během fyzických aktivit a cvičení, které jsou nezbytné pro optimální růst svalů (4).
• Navíc studie ukázaly, že diety s velkým obsahem bílkovin sestávající z kuřete mohou pomoci při snižování tuku (8).

Řecký jogurt

1. Tento mléčný výrobek nejenže obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, ale také směs rychle trávicí syrovátkové bílkoviny i pomalu trávicí kaseinové bílkoviny.
2. Některé studie ukázaly, že u lidí dojde k růstu svalů, když je jídlo tvoří kombinace rychle a pomalu trávicích bílkovin z mléčných výrobků (9).

3. Nicméně, ne všechny mléčné výrobky jsou si rovny.
4. Například řecký jogurt často obsahuje přibližně dvojnásobek bílkovin než běžný jogurt (10, 11).
5. I když je řecký jogurt vhodnou pochoutkou kdykoliv, sníst ho po cvičení nebo před spánkem může být prospěšné díky směsi rychle a pomalu trávicích bílkovin (9, 12).

Tuňák

Kromě toho, že 85-gramová porce má dvacet gramů bílkovin, tuňák obsahuje i velké množství vitamínu A a několik vitaminů B včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon při cvičení (4, 13, 14).

Tuňák kromě toho poskytuje velké množství mastných kyselin omega-3, které mohou podpořit zdraví svalů (6, 13).

Pro starší dospělé může být obzvláště důležité, že podle studií mohou mastné kyseliny omega-3 zpomalit ztrátu svalstva a síly, která přichází s věkem (15).

Libové hovězí

• Hovězí je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B, minerálů a kreatinu (16, 17).
• Některé studie ukázaly, že jídla s libovým červeným masem mohou zvýšit objem získaných svalů posilováním (18).
• Avšak i když se snažíte získat svaly, může být nejlépe vybrat si takové hovězí, které umožní růst svalů bez zbytečných kalorií navíc.
• Například 85 gramů 70-procentního libového mletého hovězího obsahuje 228 kalorií a pořádných patnáct gramů tuku (19).
• Ale, stejné množství 95-procentního libového mletého hovězího obsahuje o trochu více bílkovin a pouze 145 kalorií a pět gramů tuku (20).

Krevety

Krevety jsou téměř čisté bílkoviny. Každá 85-gramová porce obsahuje osmnáct gramů bílkovin, gram tuku a žádné sacharidy (21).

Zatímco zdravé tuky a sacharidy jsou důležité v celém jídelníčku, doplnění krevet je jednoduchý způsob, jakým získat bílkoviny na tvorbu svalů bez zbytečných kalorií.

Bílkoviny krevet, podobně jako mnoho dalších živočišných zdrojů bílkovin, obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro optimální růst svalů (21, 22).

Sója

Půl šálku (86 gramů) uvařené sóji obsahuje čtrnáct gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů (23).

Sója je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K, železa a fosforu (23).

Železo využívá vaše krev a svaly na uložení a přenos kyslíku. Nedostatek může tyto funkce narušit (24, 25).

Riziko Nedostatek železa může pro ztrátu krve během menstruace týkat zvláště žen (26).

Cottage cheese

Jeden šálek nízkotučného cottage cheese obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně štědré dávky důležité aminokyseliny leucin na růst svalů (27).

Podobně jako jiné mléčné výrobky i sýr cottage se dá koupit s různým obsahem tuku. Vysokotučné varianty jako krémový sýr cottage má více kalorií.

Výběr nejlepšího typu sýra závisí na tom, kolik kalorií navíc chcete přidat do svého jídelníčku.

Bez ohledu na výběr typu jde o vynikající potravinu pro růst svalů.

Krůtí prsa

1. Jedna 85-gramová porce krůtích prsou obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin a téměř žádné tuky nebo sacharidy (28).
2. Krůtí maso je také dobrým zdrojem vitaminu B niacinu, který pomáhá vašemu tělu zpracovat sacharidy a tuky (29).
3. Optimální hladiny vitamínů B vám mohou pomoci postupně získat svaly tím, že podporují schopnost vašeho těla cvičit (30).

Tilápie

• I když nemá tolik mastných kyselin omega-3 jako tuňák, tilápie je dalším mořským plodem plným bílkovin.
• Jedna 85-gramová porce vám poskytne 21 gramů bílkovin, spolu s dobrou dávkou vitamínu B12 a selenia (31).
• Vitamín B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což umožňuje provádět cviky na získání svalů (32).

Fazole

1. Součástí jídelníčku pro růst svalů mohou být různé druhy fazolí.
2. Šálek (zhruba 172-gramová porce) uvařených oblíbených druhů jako černá, pinto nebo kidney obsahuje přibližně patnáct gramů bílkovin (33, 34, 35).

3. Kromě toho je vynikajícím zdrojem vlákniny a vitaminů B a také je bohatá na hořčík, fosfor a železo.
4. Také pro tyto důvody může být vhodné do svého jídelníčku přidat fazole jako dobrý zdroj rostlinných bílkovin.

5. Navíc může hrát roli v dlouhodobém zdraví a předcházení nemocem (36).

Protein

• I když každý dobrý jídelníček by se měl zaměřit na nezpracované potraviny, i doplňky stravy v něm mají občas své místo (37).
• Pokud máte problém získat z jídla dostatek bílkovin, zkuste zvážit přidání proteinových nápojů do každodenního života.
• Mezi nejoblíbenější patří mléčné bílkovinné prášky jako syrovátka a kasein.

Jsou však i další možnosti. Některé bílkovinné prášky se vyrábějí i ze sóji, hrachu, hovězího či bílek z vajíček.

Edamame

Edamame jsou nezralé sojové boby. Tyto rostoucí zrna se nacházejí v bobech a servírují v různých pokrmech, hlavně asijských.

Jeden šálek (155-gramová porce) edamamu poskytuje zhruba 17 gramů bílkovin a osm gramů vlákniny. Také obsahuje velké množství kyseliny listové, vitamínu K a manganu (38).

Mezi další funkce kyseliny listové patří pomoc tělu při zpracování aminokyselin, stavebních prvků bílkovin (39).

Kyselina listová zároveň může být zvláště důležitá pro starší lidi pro optimální svalstvo a sílu (40).

Quinoa

1. I když jsou potraviny bohaté na bílkoviny pro růst svalů nejdůležitější, rovněž je třeba mít palivo na aktivity.
2. Tuto energii mohou poskytnout potraviny se sacharidy (41).

3. Uvařený šálek (185-gramová porce) quinoi obsahuje přibližně čtyřicet gramů sacharidů, dále osm gramů bílkovin, pět gramů vlákniny a bohatou dávku hořčíku a fosforu (42).

4. Hořčík má důležitou roli v činnosti vašich svalů a nervů, z nichž obě potřebujete na každý pohyb (43).

Lastury

• Podobně jako krevety, tilápie a libová drůbež, i lastury poskytují bílkoviny a velmi málo tuku.
• Chcete-li přidat do svého jídelníčku bílkoviny bez zbytečného množství kalorií, tento velmi zdroj bílkovin může být dobrá volba.
• Jedna 85-gramová porce lastur poskytuje přibližně dvacet gramů bílkovin a méně než sto kalorií (44).

Sušené plátky masa

Občas když jste na cestách, přijdou vhod kvalitní masové bílkoviny. Za zvážení by mohly stát sušené plátky masa.

1. Jelikož sušené plátky se dají udělat z více druhů masa, nutriční hodnoty se liší.
2. Ale jelikož většinu tuků při zpracování masa odstraní, téměř všechny kalorie v mase pocházejí přímo z bílkovin.
3. Tento živočišný zdroj bílkovin má vysokou kvalitu a podporuje růst svalů (45).

Cizrna

Cizrna, také známý jako římský hrách, je dobrý zdroj jako sacharidů, tak i bílkovin.

Každá šálek (240-gramová porce) vařené cizrny obsahuje přibližně dvanáct gramů bílkovin a padesát gramů sacharidů, včetně deseti gramů vlákniny (46).

Bílkoviny v cizrně, podobně jako u mnoha rostlinných zdrojů, se považují za méně hodnotné než živočišné. Avšak i tak mohou být součástí vyrovnaného jídelníčku zaměřeného na tvorbu svalů (45).

Arašídy

Arašídy obsahují směs bílkovin, tuků a sacharidů. Polovina šálku (73-gramová porce) poskytuje sedmnáct gramů bílkovin, šestnáct gramů sacharidů a velké množství nenasycených tuků (47).

• Rovněž obsahují vyšší množství aminokyseliny leucinu než mnoho jiných rostlinných produktů.
• Každá polovina šálky (73-gramová porce) arašídů obsahuje přibližně 425 kalorií (47).
• Pokud máte problém získat dostatek kalorií, které jsou potřebné k růstu svalů, arašídy by mohly být dobrým způsobem, jak dostat pár kalorií a živin navíc.
• Navíc, předpokládá se, že ořechy mají důležitou roli v celkové zdravé výživě (48).

Pohanka

1. Polovina šálku (60 gramů) pohankové mouky obsahuje přibližně osm gramů bílkovin a množství vlákniny a dalších sacharidů (49).

2. Pohanka se stala velmi oblíbenou zdravou potravinou díky její ohromnému obsahu vitamínů a minerálů.
3. Obsahuje velké množství vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu (49).

4. Tyto vitamíny a minerály mohou pomoci vašemu tělu udržet si zdraví (14).

Tofu

• Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhrada masa.
• Polovina šálky (124-gramová porce) surového tofu obsahuje deset gramů bílkovin, šest gramů tuku a dva gramy sacharidů (50).
• Tofu je také dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro správné fungování svalů a zdraví kostí (51).
• Sójová bílkovina, která se nachází v potravinách jako tofu a boby, se považuje za jednu z nejkvalitnějších rostlinných bílkovin (52).
• Všechny tyto důvody dělají potraviny obsahující sójovou bílkovinu skvělou volbou nejen pro vegany a vegetariány.

Vepřová panenka

1. Lidé konzumují vepřové maäso v mnoha zemích (53).
2. Vepřová panenka je libovým kusem masa, který poskytuje osmnáct gramů bílkovin a pouze dva gramy tuku na 85-gramovou porci (54).
3. Některé studie ukázaly, že vepřové má podobný vliv jako jiné potraviny na tvorbu svalů jako hovězí a kuřecí maso (55).

Mandle

Polovina šálku (přibližně 172 gramů) loupaných mandlí poskytuje šestnáct gramů bílkovin a velké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu (58).

Fosfor mj pomáhá vašemu tělu využít sacharidy a tuky na energii v klidu a během cvičení (59).

Podobně jako arašídy i mandle byste měli jíst s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Polovina šálku loupaných mandlí obsahuje více než 400 kalorií (58).

Brokolice

Košťálová zelenina jako brokolice obsahuje sloučeniny, které zastavují produkci estrogenu, hlavního ženského pohlavního hormonu, který znáte ze základní školy, jakož i další, které se na něj podobají.

Rovněž jsou plné zinku, který, zvyšuje hladinu testosteronu.

Nesnášíte brokolici? Nahraďte ji kapustou, výhonky, květákem, čínskou či hlávkového zelí.

Hnědá rýže

I když šálek uvařené hnědé rýže (195 gramů) poskytuje jen pět gramů bílkovin, má sacharidy potřebné pro vaši fyzickou aktivitu (62).

Pouvažujte nad tím, že několik hodin před cvičením si dáte hnědou rýži či quinou jako dobrý zdroj zdravých sacharidů. Umožní vám to cvičit těžší, což zas dá vašemu tělu ještě větší podnět pro růst svalů  (41).

Navíc, některé studie ukázaly, že bílkoviny z rýže vám během silového tréninku umožní získat tolik svalstva jako syrovátková bílkovina (63).

Ústřice

Ústřice nepatří k nejznámějším potravinám na růst svalů, ale při dvaceti gramech bílkovin (a pouze pěti gramech tuku) na sto gramů mají ohromný nutriční profil.

Ve srovnání s kuřetem mají ústřice až osmkrát více železa a téměř padesátkrát více zinku – přibližně 5,3 miligramu na středně velikou porci.

Ananas

Ovoce lze nepatří k běžné výbavě kulturisty, ale při ananasu můžeme udělat výjimku. Je jediným, které obsahuje bromelain – enzym, který tráví bílkoviny. Navíc jeho protizánětlivé účinky pomohou při utišování bolesti po cvičení a otoků.

Mléko

Mléko je jednou z nejlepších potravin pro růst svalů. Bílkovinu v mléce totiž tvoří z dvaceti procent syrovátka a osmdesáti kasein. Obojí jsou vysoce kvalitními bílkovinami. Syrovátka je známá jako rychlá bílkovina, která se rychle rozloží na aminokyseliny a vstřebá do krevního oběhu. To ji činí skvělou po cvičení.

Na druhé straně kasein se tráví mnohem pomaleji. Je ideální, pokud chcete vašemu tělu dát stálý přísun malého množství bílkovin po delší dobu, jako například mezi hlavními jídly nebo během spánku. Jelikož mléko poskytuje obojí, jeden velký pohár dá vašemu tělu ideální kombinaci bílkovin pro svaly.

Několik studií ukázalo, že lidé mohou zvětšit objem svalstva, když pijí mléko spolu se silovým tréninkem (56, 57).

Slovo na závěr

Při získávání svalů vám může pomoci mnoho potravin. Obzvláště ty, které jsou plné bílkovin a umožňují vašim svalům obnovit se a růst po aktivitě.

• Nicméně je také důležité přijímat zdravé sacharidy a tuky, které poskytují energii pro cvičení a fyzickou aktivitu.
• Kromě toho mnoho potravin na seznamu obsahuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje na plnohodnotný výkon.
• Chcete-li získat svaly s minimem tuku, soustřeďte se na pravidelné cvičení a každodenní příjem většího množství kalorií z výživných potravin, které jsou zmíněny v článku.