Potraviny na usnutí – které vám pomohou?

Nemůžete si dát kávu před spaním, protože byste nemohli usnout? Stejně tak se vyhýbáte kofeinovým nápojům? Co takhle si nehlídat pouze to, co nemůžete, ale porozhlédnout se naopak po tom, co vám se spánkem pomůže? Představujeme vám deset skvělých potravin na spaní.

Každá potravina má své jedinečné složení. Některé nám dodávají vitamíny, minerální látky nebo další živiny, jiné jsou zdrojem energie. Co potravina, to jiné účinky na organismus. V případě, že vás již nějakou dobu trápí nespavost, zkuste si váš jídelníček obohatit o některou z následujících potravin. Nebo rovnou o všechny.

O příznivých účincích vybraných surovin na spánek se můžete dočíst i v nejrůznějších vědeckých studiích, tak proč to nevyzkoušet na vlastní kůži? Zajímá vás, jaké potraviny si poradí s nespavostí, která je považovaná za jednu z nejčastějších poruch spánku a v současné době postihuje 30 až 45 % světové populace?

Vejce

Říkáte si, že smaženice před spaním nepatří mezi nejlehčí pokrmy? Rozhodně souhlasíme! Vejce jsou ovšem nejen vyváženým zdrojem bílkovin, ale rovněž obsahují velké množství aminokyseliny l-tryptofan, která přispívá k lepšímu usínání a kvalitnějšímu spánku.

Tato aminokyselina totiž podporuje tvorbu hormonu serotonin, který většina zná pod pojmem hormon štěstí. Hormon serotonin se v těle s příchodem večera přetváří na hormon melatonin neboli spánkový hormon. Právě správná hladina melatoninu je nezbytná pro dobrý spánek.

Je-li v těle nedostatek tohoto hormonu, mohou se objevit změny nálad, pocity úzkosti nebo z dlouhodobějšího hlediska i deprese.

Med

Med je oblíbenou a zdravější náhradou běžného cukru, která zároveň ulevuje našemu organismu od stresu a napomáhá ke zklidnění. V dnešní hektické době je to totiž právě stres, který je příčinou mnoha spánkových poruch i insomnie neboli nespavosti.

Med v kombinaci s horkým mlékem dodává tělu aminokyselinu l-tryptofan, která je nezbytná pro tvorbu spánkového hormonu.

Díky medu a jeho vysokému obsahu cukru se z mléka může rychleji uvolňovat inzulin, což umožňuje lepší vstřebávání aminokyseliny l-tryptofan.

Kiwi

Kiwi je na první pohled chutným exotickým ovocem s nakyslou chutí. Druhý pohled z něj však dělá potravinu, která nám může velmi pomoci se spánkem. Jak ukázala nejedna vědecká studie, pravidelné pojídání kiwi prokazatelně zkracuje dobu usínání a zlepšuje spánek. Podle vědeckých průzkumů stačí jíst dvě kiwi přibližně hodinu před spaním. Již po čtyřech týdnech byste měli pociťovat určité zlepšení. A proč právě kiwi? Kromě vitamínů pro posílení imunity je i zdrojem serotoninu potřebného pro tvorbu melatoninu, který v našem těle zodpovídá za spánek a bdění.

Čaj

Není čaj jako čaj. Běžné čaje jsou zdrojem velkého množství kofeinu, který spánku rozhodně nepomůže. Naopak ale vybrané bylinné čaje mohou se spánkem velmi pomoci. Mezi oblíbené bylinky na spaní patří například meduňka lékařská, kozlík lékařský, heřmánek nebo mučenka pletní. K rychlejšímu usínání mohou pomoci i nejrůznější bylinné kombinace. Chcete-li však záruku, že usnete vždy a váš spánek bude kvalitní, sáhněte po stoprocentně přírodním produktu Dreamly. Kromě čtyř osvědčených bylinek na podporu spánku obsahuje i aminokyselinu l-tryptofan, jejíž nedostatek vede k různým spánkovým poruchám.

Tip na doplněk stravy

Dreamly je ideální kombinací bylinek pro lepší usínání. Jejich účinek byste měli poznat již první den. Nejlepší účinky se ale začnou projevovat až při pravidelném užívání, nejčastěji po 5 – 10 dnech. Už od prvního dne se vám ale bude usínat lépe.

• Lepší usínání a kvalitnější spánek
• Přispívá k boji proti stresu
• Nezpůsobuje závislost
• Vyrobeno v ČR
• Přírodní doplněk stravy

Chci koupit

„Vyzkoušel jsem už toho spoustu, takže když jsem při brouzdání po internetu objevil Dreamly, moc jsem tomu nevěřil. Zkusit můžu. Po prvním vyzkoušení jsem usnul opravdu rychle, ale hlavně jsem spal v klidu a pohodovým spánkem celou noc!“

• Usínám opravdu rychle
• Spím v klidu celou noc

„Vyzkoušel jsem už toho spoustu, takže když jsem při brouzdání po internetu objevil Dreamly, moc jsem tomu nevěřil. Zkusit můžu. Po prvním vyzkoušení jsem usnul opravdu rychle, ale hlavně jsem spal v klidu a pohodovým spánkem celou noc!“

Třešně

K tvorbě hormonu melatonin v těle přispívá i konzumace třešní. Ať už dáte přednost čerstvým nebo sušeným třešním, či si před spánkem dopřejete třešňový džus, přispějete tím k lepšímu spánku. Složení třešňové šťávy totiž navozuje ospalost, čímž podporuje spánek. Navíc vašemu organismu dodáte pořádnou dávku antioxidantů, které zamezují předčasnému stárnutí.

Mandle

Mandle jsou stejně jako například vlašské ořechy kvalitním zdrojem aminokyseliny l-tryptofan. Kromě toho ale tělu dodávají i hořčík, který podle několika vědeckých studiích viditelně podporuje spánek. Jeho účinek můžete ovšem ještě podpořit kombinací s vápníkem. Hrst mandlí vám navíc uleví od stresu, zklidní mysl a navodí lepší náladu.

Ryby

Ryby jsou zdravé, neboť tělu dodávají vitamíny, minerální látky i omega mastné kyseliny.

Pro spánek jsou ovšem zásadní především tučné ryby jako losos, makrela nebo tuňák, neboť obsahují důležitou kombinaci vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, která se podílí na zvyšování produkce hormonu serotonin. To má za následek zvýšení melatoninu v těle, který je pro zdravý spánek nezbytný.

Ovesné vločky

Věděli jste, že ovesné vločky jsou jednou z potravin, které jsou známé tím, že podporují tvorbu hormonu melatonin? Přestože jsou ovesné vločky často součástí snídaňových směsí, jejich složení navozuje ospalost. Přispívají tak k rychlejšímu usínání. V neposlední řadě ovšem ovesné vločky pomáhají stabilizovat hladinu inzulinu krvi, což vede k celkovému zklidnění organismu.

Rýže

Bílá rýže je lehká a dobře stravitelná. To ovšem není jediný důvod, proč je vhodnou potravinou před spánkem. Bílá rýže má rovněž vysoký glykemický index.

Stejně jako další potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahuje i rýže velké množství sacharidů, které se dále štěpí na jednoduché cukry. Rýže tak pomáhá v těle zvyšovat hladinu aminokyseliny l-tryptofan, která je nezbytná pro tvorbu spánkového hormonu melatonin.

Pokud patří rizoto k vašim oblíbeným pokrmům, jeho pravidelná konzumace může viditelně zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Cizrna

Lámete-li si hlavu, jak usnout, zkuste si vzít na pomoc cizrnu. Možná vás to překvapí, ale i tato luštěnina patří mezi potraviny podporující spánek. Cizrna je z hlediska spánku důležitá zejména pro svůj obsah vitamínu B6. Právě tento vitamín totiž stimuluje produkci spánkového hormonu melatonin. Nebojte se proto cizrnu zařadit do večerního jídelníčku.

Seznam deseti osvědčených potravin pro lepší spánek můžete dále rozšířit o vlašské ořechy, krůtí maso nebo banány. Před spánkem se naopak vyhněte alkoholu, kofeinovým nápojům, těžkým pokrmům, nadýmavé a močopudné zelenině a ovoci, ostrým jídlům a dalším potravinám, které vám se spánkem rozhodně nepomohou.

Nedaří se vám usínat? Zkuste potraviny, které pomohou!

Pravidelný spánek se stává nedostatkovým zbožím. Práce a tlaky na psychiku ze strany rodiny a společnosti také dělají své. Naštěstí existují drobné pomůcky pro zlepšení načasování pádu do říše odpočinku. Mezi ně patří i to správné jídlo před spaním. Jak asi tušíte, brambůrky to nejsou…

Že ke správnému fungování v životě je nezbytný spánek, není snad ani potřeba zmiňovat. Jenže docílit toho optimálního není zrovna lehké. Když mluvíme o spánku, tak rozhodně ne o přerušovaném či lehkém, ale o poctivém několikahodinovém umrtvení vědomí. Ale o přirozeném umrtvení bez chemie z lékárenských pultů, tou se proces regenerace postupně jenom devastuje. Součástí dokonalého odpočinku je i jídlo, konkrétně to poslední, které pozřete před zalehnutím. Správná volba dokáže podpořit nejenom usínání, ale i všechny další fáze spánku. A samozřejmě naopak. Některé potraviny vše akorát zhorší. Čeho se vyvarovat a co naopak vyhledávat?

Přečtěte si také: Může vám noční režim na iPhonu pomoci k lepšímu spánku?

Mléko s cereáliemi O mléku a jeho vlivech na spánek se ví již pěknou řádku let. Lidová slovesnost nám radí dát si navečer sklenku teplého mléka, abychom se uvolnili a lépe se nám zaléhalo do peřin. Nejde jen o vyprázdněné povídačky, jako tomu bývá u mnohých jiných babských rad. Mléko opravdu pomáhá. Obsahuje aminokyselinu tryptofan, kterou tělo využívá k větší produkci serotoninu známého také jako hormon štěstí. Ale magie se skrývá možná i v samotné chuti, která dokáže vyvolat hřejivé vzpomínky na dětství. Mléka se však příliš nenajíme. Nevadí. Stačí přidat hrst cereálií. Samozřejmě kvalitních. Ale úplně postačí drcené ovesné vločky. Jsou totiž velkým zdrojem karbohydrátů, které rychle zvyšují obsah glukózy, tedy cukru, v krvi.

Podle australské studie zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition se nejvíce hodí dát si misku s cereáliemi tři až čtyři hodiny před plánovaným spánkem.

Karbohydráty totiž zvyšují účinnost zmíněného tryptofanu v mléku. Zabíjejí se tak dvě mouchy jednou ranou. Ale pozor. Příjem karbohydrátů by neměl překračovat doporučené množství. Sice pak rychleji zalehneme, ale také přibereme.

Draslíkové batáty Sladké oranžové batáty se postupně vplížily i do našich supermarketů. Na první pohled podivná oranžová hlíza skrývá mnoho dobrého pro zdraví těla i ducha. Mimo širokou škálu karbohydrátů obsahuje i pořádnou dávku draslíku. A ten se před spánkem rozhodně hodí, obzvláště pokud ho v těle mnoho není. V kombinaci se sodíkem a vodou, vše najdeme v batátech, spustí uvolňování napnutých svalů. S batáty se dá zacházet úplně stejně jako s brambory. Proto i když samotné chutnají trochu neobvykle, se dají upravit přesně podle vaší chuti. Ideální je batátový krém či lehký salát, ale ani dušené batáty nejsou k zahození. Vždy však platí, že bez střídmosti nemá žádná výpomoc u potravin smysl. S příliš velkým talířem dochází k opačnému efektu.

Tryptofanový krocan S masem to není příliš jednoduché. Všeobecně platí, že maso na večeři se nehodí. Břicho se s masem pere mnohonásobně déle než s jinými potravinami. Nemluvě o pečeném a smaženém.

Ale s dušenými kousky krocana nebezpečí těžkého žaludku nehrozí. Krocaní maso obsahuje ze všech nejvíce kouzelného tryptofanu vyvolávajícího štěstí.

Rozhodně stojí za to zvážit zařazení tohoto pokrmu do jídelníčku, i když nejde zrovna o běžnou součást stravování v České republice.

Melatoninové třešně Lehké pokrmy před spaním lze jen doporučovat, obzvláště ovoce a zeleninu. Ne všechny však dokážou stimulovat spánek. To ale neplatí pro třešně, které patří mezi korunované dobroty podporující nejenom usínání, ale i samotný průběh spaní. Proč? Třešně patří do úzké skupiny přírodních zdrojů melatoninu, hormonu tmy. Ten se nedávno dostal do hledáčku lékařů zabývajících se léčbou spánkových poruch. V podrobných laboratorních průzkumech se ukázalo, že úzce souvisí s ospalostí.

Čím více se stmívá, tím větší množství melatoninu se v těle objevuje. Při svítání naopak ubývá. Proto jeho zvyšováním ve večerních hodinách popoženeme tělo do postele.

Zabijáci spánku A pak samozřejmě existuje spousta a spousta potravin, které dokážou usínání brzdit. Rozhodně se vyplatí vyhnout se všemu mastnému. Burgery, brambůrky, párky, salámy – nejenom že neusnete, ale tělo s chutí přebytečné tuky uloží na horší časy, které často ani nenastanou.

To už však tělo neví. Stejné pravidlo platí pro cokoliv s vysokým podílem cukru. Nejhorší jsou čokolády. V nich totiž najdeme i kofein. Když už tmavou dobrotu, tak rozhodně během dne, nejlépe v jeho první části. Dále se nedoporučují příliš kořeněná jídla.

Některá dráždivá ochucovadla, například tabasco, čili a hořčice, nenechají břicho v klidu dlouhou dobu po pozření. V horších případech přijde pálení žáhy, jeden z největších zabijáků poklidné noci. Na insomnii odborníkem Pokud však trpíte těžkou insomnií, nečekejte, že jídelníček něco zachrání.

V takovém případě je dobré podívat se po odborné pomoci. A to na různých lékařských frontách, protože poruchu spánku nemusí způsobovat jen nemoc těla, častěji za vším vězí psychika.

Nejdůležitější je postupně objevovat kořeny problému, které se následně podle rad příslušného doktora šetrně vytrhají jeden po druhém. To vše však neznamená zanevřít na správné stravování.

#Jan Uhlík

Nemoci nechodí po horách, ale po lidech. I když se na ně předem nejde úplně připravit, něco málo se udělat dá… Dali jsme pro vás do kupy speciální microsite s názvem Kolik stojí zdraví.

 Přečtěte si, jak dlouho trvá průměrná pracovní neschopnost, na jakou podporu od státu máte nárok, když dlouhodobě onemocníte a ve které nemocnici najdete nejlepší specialisty na různé neduhy.

Mohlo by vás také zajímat: Nespí jen zoufalci. Odstartujte svou spánkovou revoluci

Nemůžete večer spát? Tyto potraviny vám pomohou usnout!

Nekvalitní spánek nemusí být známkou stáří nebo stresu. Trpět na něho mohou i lidé, kteří náhle změnili svůj jídelníček nebo kompletně předělali životní styl. Pokud jíte příliš mastného a tučného jídla, podepíše se to s největší pravděpodobností na vašem spánku. Pomoct vám mohou potraviny na kvalitní spánek.

Potraviny na kvalitní spánek jsou úplným základem

Vyzkoušeli jste všechno, ale nic vám nepomohlo? Problém nejspíš bude hlubší, než si myslíte. Ano, nejčastějším důvodem pro nekvalitní spánek bývá stres nebo složité období.

Věděli jste ovšem, že důvodů může být mnoho? I špatně zařízený interiér bývá častým problémem, proč lidé v noci nedokážou spát tak, jak by chtěli. Jestliže jste ale vše zkusili, na scénu přichází další doporučení týkající se vašeho jídelníčku.

Zkuste začít potravinami na kvalitní spánek a uvidíte, zda se výsledky dostaví či nikoliv. Změna životního stylu ale rozhodně stojí za vyzkoušení.

Tučná, mastná a nezdravá jídla? S těmito potravinami se budete muset rozloučit. Co se týče potravin na kvalitní spánek, jedná se jinými slovy o zdravou stravu. K prvotním potravinám patří například ovesné vločky.

V supermarketech se dají dnes pořídit za pár korun a vy tak budete o krok blíže ke svému cíli. V žádném případě si ale nemyslete, že se výsledky dostaví okamžitě. Musíte zkrátka vytrvat, a to v řadech několika týdnů. Kromě ovesných vloček do svého jídelníčku zařaďte i banány.

Obsahuji podobně, jako ovesné vločky potřebné složky pro vaše tělo, které napomáhají zlepšit vaše zdraví.

Kvalitnější život, kvalitnější spánek!

Jak jsme sdělili v předchozím odstavci. Potraviny na kvalitní spánek skutečně existují, stačí je jen zařadit do svého jídelníčku. Pokud tomuto procesu nebudete věřit, váš spánek bude i nadále nekvalitní a přerušovaný. Mezi další potraviny patří například chia semínka, ořechy, mléko s medem nebo odpočinkové čaje. I ty vám mohou zlepšit vaši kvalitu života, včetně špatného spánku.

Nemůžete večer spát? Tyto potraviny vám pomohou usnout! was last modified: 12 května, 2020 by Miro Čenger

5 potravin, které vám pomohou usnout

Znáte to, převalujete se celou noc a ne a ne zabrat. Ať už je příčina jakákoli, v tuto chvíli byste nejraději sáhli po Rohypnolu, dostali pytlem po hlavě anebo uzavřeli smlouvu s ďáblem, jen abyste se alespoň trochu vyspali a mohli přežít následující pracovní den. 

Zdroj foto: Pixabay

Víme, že žádné z těchto krizových řešení, potažmo prášky na spaní, nejsou vůbec vhodným řešením. Častou příčinou nespavosti je obyčejný a přesto velice záludný stres, který nás dokáže vykolejit z běžné hladiny a způsobit nám dlouhé hodiny noční bdělosti bez možnosti úlevy. Existuje pět vynikajících prostředků na podporu dobrého spánku, které najdete jistě i ve vaší domácnosti.

Meduňka ze zahrádky pro pohodový večer

Meduňka je oblíbená bylinka vonící po citrónu. Můžeme ji pěstovat přímo na zahrádce nebo si ji pořídit do květináče na balkon či okenní parapet a mít ji tak neustále po ruce. Čerstvá bylinka do večerního čaje je ideálním prostředkem navozujícím klidnou a pohodovou atmosféru, lze ji i kombinovat s jinými bylinkami, například s heřmánkem.

Takový čajík zaručeně uklidní a uvolní napětí nasbírané za celý den. Je považována za jednu z nejoblíbenějších bylinek proti nespavosti. Působí sedativně a lehce hypnoticky, má příznivý vliv i na trávení a používá se také proti oparům. Pokud si připravíte večerní čaj s meduňkou v kombinaci s chmelem a kozlíkem, usnete, jako když vás do vody hodí.

 

Meduňku je možné užívat i ve formě tinktury nebo sirupu, dokonce si také můžete dopřát meduňkové víno. Pozor však, abyste to nepřehnali a nepřivolali si nepříjemné bolení hlavy. V neposlední řadě můžete vyzkoušet meduňkový polštářek na spaní naplněný sušenou meduňkovou natí, jejíž charakteristická vůně nám už sama o sobě může pomoci se krásně uvolnit a zrelaxovat.

Mléko s medem nám vařily už naše maminky

Vzpomínáte na dětství, kdy vám maminka připravovala večerní hrníček horkého mléka s medem? I když už se ručička na hodinách posunula poněkud vpřed, zavzpomínejte si na staré dobré časy, kdy vás kromě hrníčku či láhve uspávaly maminčiny pusinky a připravte si šálek teplého mléka s pořádnou dávkou kvalitního včelího medu. Samozřejmě pokud nejste alergičtí! Mléko a med jsou jedny z výrazných alergenů, přesto mají svou sílu, a pokud je dobře snášíte, zaručeně vás uklidní a pomohou správně naladit do spánkového režimu.

 Ona už samotná vzpomínka na dětství, vůně mléka a medu nám může pomoci se zklidnit a zharmonizovat.

Přestože kravské mléko zahleňuje a spousta lidí jej špatně snáší, jeho uklidňující účinky jsou známy i díky obsahu aminokyseliny tryptofanu.

Samotný med má přímo zázračné vlastnosti, a jestliže nesnášíte mléko, oslaďte si bylinkový čaj anebo si nechejte jen tak lžičku či lžíci medu rozplynout v ústech těsně před spaním. Co na to váš zubař v tuto chvíli neřešte. 

Pivo navečer podporuje dobrý spánek

Pánové, kteří rádi po večerech navštěvují restaurační zařízení, jistě mohou potvrdit, že pár piv před spaním zaručeně pomáhá usnout a to dokonce i někdy mimo vlastní postel. Účinek se obvykle dostaví velice rychle. Někomu stačí i jedno pivo, nic se nemá přehánět.

Kromě obsahu vitamínu B je jisté, že své dělá i chmel, jehož šištice se přidávají do celé řady bylinných čajů na spaní. Uklidňující účinek chmelu je dobře známý, proto neváhejte a dejte si před spaním pár doušků piva, samozřejmě jako lék, nepijte pivo těsně před spaním rychle a na žízeň.

Pijte ho klidně i po lžičkách, v tom případě ale těch lžiček stačí jenom pár. 

Nevzpomínám si na žádný případ, že by někdo po pivu neusnul. A nemusí to být zrovna díky obsahu alkoholu – jedná se především o sedativní účinky chmelu! Můžete si tedy dopřát i pivo bez alkoholu. Sama jsem si to jednu dobu úspěšně vyzkoušela.

Nakrájené jablko je vhodné také pro děti

Dalším z osvědčených prostředků vhodných pro navození dobrého spánku je sníst nakrájené jablko večer před spaním. Pěkně kousek po kousku.

Je pohodlnější a příjemnější si jablíčko nakrájet a chroupat rovnou v posteli při čtení knížky.

V tomto případě nemusíte mít obavy o váš chrup, jablko je považováno za velice zdraví prospěšné i na zuby a vůbec nevadí, když si jej dopřejte i poté, co jste již provedli zubní hygienu.

Říká se, že právě jablko zuby čistí, nemáte-li z nějakého důvodu k dispozici na cestách kartáček, snězte večer jablko. Kromě čistícího efektu vás chroupání jablka náležitě uklidní a připraví pro klidnou noc plnou krásných snů.

I samotná vůně jablka má uklidňující účinky a může nám připomínat poklidnou atmosféru z dětství nebo třeba maminčinu náruč. V některých případech pomáhá i jablko pouze nakrájené a umístěné poblíž postele, ideálně na nočním stolku.

Pro děti je skvělým pomocníkem proti večernímu vymýšlení a ponocování. 

Ovesná kaše k večeři uklidňuje

Ovesné vločky jsou známy tím, že nejen zasytí, ale díky obsahu aminokyseliny tryptofanu také uklidní. Taková kaše z ovesných vloček s medem nebo i s mlékem je ideálním večerním jídlem nejen pro děti.

Nemusíte se zrovna přejíst, v téhle kombinaci do sebe dostanete nutričně bohatou večeři, stačí proto jen malé množství kaše, která vás bohatě zasytí a upokojí.

Ovesné vločky obvykle jen stačí přelít vařící vodou, přikrýt pokličkou a nechat dojít nebo si můžete rozmíchat instantní kaši v teplém mléce, klidně i třeba obilném – rýžovém nebo ovesném. Kaši oživí čerstvé lesní plody nebo jahůdky ze zahrádky, slaďte výhradně medem nebo obilným sladem. 

Tip pro rychlé navození kvalitního spánku: 

Zkombinujte všech pět uvedených potravin dohromady. Připravte si k večeři ovesnou kaši s mlékem, strouhaným jablíčkem a medem a nebojte se, nebudete ji zapíjet pivem, ale… bylinným čajem z meduňky, šištic chmele a kozlíku. Účinek je zaručen. 

• Přeji krásnou dobrou noc…
• Autor článku: Taťána Kročková
• Psáno pro magazín Biorevue (2014)

11 tipů co jíst a pít pro váš dobrý spánek

Tyto potraviny obsahují Tryptofan – základní aminokyselinu snižující stres. Plátek krůtího masa na toastu před spaním může pomoci. Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem tuku, rajčatům nebo kořeněným pokrmům, které mohou způsobovat pálení žáhy a narušovat spánek.

2. Mléko

Mléko také obsahuje tryptofan a teplý šálek ochucený špetkou mletého muškátového oříšku nebo lžičkou medu vám pomůže usnout. Mléčná koupel bude možná ještě účinnější. Obsahuje však bílkoviny, a tak sklenka studeného mléka může navodit zlé sny.

3. Pití před spaním

Dejti si pozor na váš pitní režim před tím, že půjdete spát. Proč den často ve shonu zapomínáme pít a večer se to snažíme dohnat. To způsobí, že v noci se vám pravděpodobně bude chtít na záchod a spánek tak bude přerušen. Mnoho tekutin před spaním také může způsobovat otoky obličeje a končetin. 

4. Čas posledního jídla

Nejezte dvě hodiny před spaním. Trávení je činnost, která vás udrží vzhůru. Pokud máte hlad, zvolte kousek banánu nebo lehký toast.

5. Kofein

Káva nebo kofeinové výrobky by se neměly konzumovat před spaním.

6. Bylinné čaje

Můžou fungovat jako náhrada teplého mléka, zejména čaje, které mají uklidňující účinek jako meduňka, heřmánek (nedoporučuje se v těhotenství nebo při problémech s ředěním krve), kozlík lékařský, mučenka.

7. Jablečný ocet a med

Med obsahuje glukózu, pektin, aminokyseliny, enzymy, vitamíny A a B. Můžete jej smíchat s jablečným octem nebo přidat do mléka nebo bylinného čaje.

8. Melatonin

Melatonin nepatří k obecným lékům na nespavost, ale pomůže zaspat při překonávání časových pásem.

9. Banány

Banány obsahují melatonin a serotonin, z nichž oba mají uklidňující efekt. Jsou také bohaté na draslík, který tělo potřebuje. Nedostatek serotoninu je příčinou poruch nálad a depresí.

10. Léky a alternativní terapie

Existuje celá řada léků na předpis i volně prodejných prostředků určených na problémy se spaním. Tyto by měly být použity pouze v krajním případě a po konzultaci s lékařem, protože může vzniknout závislost.

11. Pravidelný režim

Jako děti jsme pravidelně museli chodit spát v dobu, kterou nám stanovili rodiče a ráno vstávat do školy. S přibývajícím věkem jsme získali volnost a spíme více nepravidelně. Pokud je to možné, tak se snažte pravidelnost udržet. 

Zjistěte také, kolik spánku vlastně potřebujete.

Pokud si myslíte, že tipy pro dobrý spánek již hravě zvládáte – ale bolí Vás záda ze špatné matrace, navštivte poradnu Dr.Sleepa – pomůže Vám vybrat matraci.

Den spánku: Tyto potraviny vám pomohou lépe usnout

Scéna jako z amerického filmu: Muž nebo žena se v noci vzbudí a jde si do kuchyně připravit sklenici teplého mléka. Nespavostí trpí údajně až 45 % dospělé populace. Událost World Sleep Day má proto kromě oslav spánku zodpovědět i časté otázky, které se ho týkají. Díky čemu může mléko pomoci s usínáním a jaké další potraviny se hodí pro navození lepšího spánku?

První zásadou pro kvalitní spánek je dostatek času na trávení před spaním. Měly by to být alespoň 3 hodiny od večeře a pomůže i její skladba. Vepřo knedlo zelo nechme na nedělní oběd a k večeři si dopřejme něco lehčího. Z masa méně tučné druhy nebo ryby, dále třeba pomazánky nebo polévky.

Zkuste 7 rychlých večeří ze surovin, které máte doma!

Teplé mléko, třešně, ořechy a ryby

Proč se tak ujalo noční popíjení teplého mléka? Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která má mírně sedativní účinky a její vstřebávání je navíc podpořeno vápníkem. V souvislosti se spánkem se hovoří také o serotoninu, který v těle z tryptofanu vzniká. Bohužel ale serotonin z potravin nedokážeme pro účely lepšího spánku dobře využít.

Proto je lepší ohlížet se po potravinách s tryptofanem, ze kterého si tělo serotonin samo dokáže vytvořit. Jsou to třeba vejce, ryby nebo drůbeží maso, z rostlinných zdrojů pak třeba špenát, ořechy či semena. Poměrně nově se pak objevují doplňky stravy z třešňové šťávy, která má zvyšovat produkci „hormonu spánku“ melatoninu.

13 receptů na rychlý oběd do půl hodiny!

Co k večeři:

Treska s bylinkovou krustou

Treska má jemné maso, po kterém vám nebude těžko. V bylinkové krustě je naprosto vynikající. Dejte si ji třeba s vařeným bramborem nebo zeleninovým salátkem.

Vajíčková pomazánka

Vejce, máslo nebo žervé, trochu hořčice a sůl. Vajíčkovou pomazánku budete mít rychle hotovou a můžete ji podávat třeba na celozrnném chlebu.

Špenátové palačinky

Palačinky naslano jsou skvělá volba kdykoliv během dne. Zkuste špenátové! Můžete je naplnit dušenými houbami nebo zeleninou.

Bylinkový čaj

Čaje z bylinek se na usínání doporučují už od pradávna. Asi vás nepřekvapí uklidňující účinky heřmánku, meduňky a máty. Pokud vám ale tento základ nezabírá, zkuste některou z osvědčených směsí:

• 1) 25 g kontryhele, 25 g hořce, 25 g řebříčku, 25 g mračňáku indického
• 2) 25 g heřmánku, 25 g chmele, 45 g anýzových semen, 35 g semen kopru
• 3) 25 g třezalky, 35 g kořene kozlíku, 45 g chmele

Úplně vyhnout bychom se měli čemukoliv, co obsahuje kofein. Také není vhodné popíjet na spaní alkohol, který sice může pomoci rychleji usnout, ale negativně ovlivní kvalitu spánku. Ani sklenice teplého mléka nebude vyhovovat každému. Pokud vám mléko obecně nedělá dobře, určitě se mu vyhněte, stejně jako všem potravinám, o kterých víte, že vás nadýmají.

Studií na účinky jednotlivých potravin na kvalitu spánku je ještě velmi málo a ovlivňuje ji také náš každodenní stres, celková životospráva, kvalita matrací, ložního prádla a mnoho dalšího. I kdybychom si ale například bylinkovým čajem měli navodit pouze placebo efekt, pokud nám pomůže lépe spát, je to jistě kladný výsledek.

Medvědí česnek je zázrak. Zkuste omeletu, pesto nebo rizoto

Vločkové kaše: 5 nejlepších k snídani i svačině

Autor: MM

Potraviny, které pomohou zlepšit spánek – Videoportál Kondice.cz – zacvičte si v pohodlí domova

Kazí vám spánek náročný pracovní den anebo vysoké letní teploty? Jestliže jste v ložnici dobře vyvětrali, přikrývka a polštář jsou čerstvě povlečené, a vy stejně nemůžete usnout, nesahejte hned po prášcích na spaní. Zkuste se zamyslet nad tím, jaké děláte chyby a proč vlastně spánek nepřichází.

Vysoká úroveň stresu a dohánění pracovních úkolů na poslední chvíli v posteli se postarají o to, že nebudete moci usnout. Abyste předešli nepříjemnému počítání oveček před spaním, zaměřte se na minimalizaci tzv.

modrého světla ve své ložnici. Vypněte monitory počítačů, před spaním se nedívejte na televizi ani do počítače a telefon odložte minimálně půl hodinu předtím, než se vydáte do postele.

Zároveň se ale zaměřte také na to, co před spaním jíte.

Potraviny podporující spánek

Je jich celá řada a máte-li potíže s usínáním, měli byste je zařadit spíše do druhé poloviny dne, tedy na odpolední svačinu nebo večeři. Mezi ty osvědčené patří například mandle. Díky obsahu vitaminu B a draslíku působí blahodárně na nervovou soustavu a dokážou vás uklidnit.

Konzumací hrsti mandlí před spaním do sebe zároveň dostanete bílkoviny starající se v průběhu spánku o vyrovnanou hladinu krevního cukru a podílející se na snížení adrenalinu. Zkrátka vše, co potřebujete k vydatnému spánku. Nic nezkazíte před spaním ani ořechy, které dokážou zvýšit hladinu serotoninu a obsahují vysoké množství hořčíku.

Díky tomu, že je v nich také velké množství tuku, se po jejich konzumaci budete cítit i příjemně sytí.

Něco pro masožravce

Máte-li rádi maso, dopřejte si před spaním to rybí a zaměřte se spíše na ryby mořské, především lososa a tuňáka. Ty kromě jiného obsahují vitamin B6, který je nutnou podmínkou při tvorbě melatoninu, tedy hormonu, který se v těle tvoří při spánku. Čím více melatoninu, tím více se budete cítit odpočatí.

Připravte si koktejl pro lepší spánek

Co na něj budete potřebovat? Naplňte smoothie mixér mlékem nebo kefírem, doplňte ho o celý banán a vše doslaďte medem. Tak jednoduché to je.

Mléčné výrobky obsahují kromě vápníku také tryptofan, který se v těle přeměňuje na melatonin a serotonin, hormony podílející se na zklidnění těkajících myšlenek. Stejnou látku najdete také v banánu.

Tam je kromě tryptofanu také draslík a hořčík, napomáhající k uvolnění svalstva a navozující příjemnou tělesnou relaxaci. Podobně osvědčeným prostředkem pro navození uvolnění je med, který blokuje produkci kyselin, které v těle eliminují tryptofan.

Snídaňová klasika k večeři

Rádi si ke snídani dopřejete ovesné vločky nebo kukuřičné lupínky? Zkuste si je vychutnat i k večeři. Osladit je můžete medem a z ovoce doplnit například třešněmi, které podporují produkci hormonu spánku melatoninu.

Nejen oves a kukuřice, ale luštěniny obecně napomohou k lepšímu spánku. Vyzkoušejte například pšeničnou krupičkovou kaši, pohanku anebo quinou čili merlík čilský. Jestliže vločky a luštěniny příliš nemusíte, klidně si udělejte k večeři obyčejná míchaná vajíčka.

I ta totiž obsahují tryptofan. Případně je uvařte natvrdo a doplňte o zeleninu a kousek ryby a opět využijte synergického efektu několika potravin navozujících dobrý spánek.

Myslete na čas strávený v posteli již v kuchyni a dopřejte si potraviny, které podpoří vaši duševní i tělesnou rovnováhu a pomohou vám udržet si zdraví.

Potraviny, které vám pomohou usnout!

Dalo by se říci: Jak se kdo nají, tak se také vyspí

Převalujete se každou noc v posteli a nemůžete usnout? Počítáte ovečky, pouštíte si relaxační hudbu, ale nic nezabírá? Překontrolujte svůj večerní jídelníček a pokuste se do něj zařadit potraviny, které mají uklidňující účinek. Přinášíme vám tipy na šest nejlepších „uspávadel“.

Přestože na každého působí uspávacím efektem něco jiného (asi všichni se shodneme, že zaručeně začnete zívat a klimbat při nudné a nekonečné řeči na přednášce nebo poradě), je prokázáno, že určité potraviny obsahují látky, které mají skutečně zklidňující efekt. Zajímavé pro vás budou především, pokud trpíte nespavostí.

„Jde hlavně o potraviny bohaté na vitamin B6 nebo tryptofan. Otázkou však zůstává, co považujete za sedativní účinek? Nesmíte si představovat, že když budete jíst určité potraviny, vyléčíte nespavost.

Dané potraviny ale mohou různým mechanismem navodit pocit pohody a zklidnění, a některým se připisuje i zmíněný účinek sedativní, i když velmi lehký,“ vysvětluje dietoložka MUDr. Dita Pichlerová.

Pro zdravý a silný spánek je výběr večerního jídla důležitý

Sacharidy obsažené v popcornu dodávají do mozku aminokyselinu tryptofan, která pomáhá právě při poruchách usínání, častém probouzení, ale i úzkostech a stresu. Tryptofan hraje důležitou roli při tvorbě a produkci serotoninu, což je látka, která má zklidňující účinek.

Těžké jídlo méně než dvě hodiny před spaním vám spánek znesnadní, protože organismus zaměstná jeho trávením a udrží vás dlouho vzhůru, ale malá mistička nízkotučného popcornu (obsahuje jen 93 kalorií) je skvělým nočním snackem.

Praženou kukuřici zvolte bez příchutě a přidaného tuku, s malým množstvím soli.

Mořská ryba, která nejen výborně chutná díky svému křehkému masíčku, ale mimo to je nadopovaná vitamInem B6 a již uvedeným tryptofanem. Dáte-li si tuto rybu jen lehce upečenou k večeři, máte sladký spánek téměř zaručen.

Z halibuta můžete připravovat také steaky, které jen slabě kořeněné a opečené na grilu chutnají přímo báječně. Nepoužívejte příliš výrazné koření, které má naopak povzbuzující účinky.

Dalšími potravinami s vysokým obsahem uspávače tryptofanu, je také drůbež, hovězí maso, sója, mléko, oříšky a vajíčka.

Jako jedna z mála potravin obsahují sušené třešinky také melatonin takzvaný hormon „tmy“, který se jinak v těle tvoří téměř výhradně v noci. Melatonin ovlivňuje produkci některých dalších hormonů, a má vliv na regulaci spánku. Podrobné studie dokázaly, že při podávání melatoninu došlo ve většině případů ke zlepšení kvality spánku, dosažení vyšší ranní bdělosti a vitality.

Při cestování přes časová pásma napomohl při potlačení jet-lag syndromu a také u posádek letadel byly po jeho nasazení uváděny významně menší potíže! Z třešniček jej navíc získáte naprosto přirozenou a ještě velmi chutnou cestou.

Plus, třešně (sušené i čerstvé) obsahují velkou dávku antioxidantů, které vaše tělo ochrání před nepříznivými vlivy prostředí a pomáhají proti stárnutí.

Cizrna je bohatá nejen na bílkoviny a vlákninu, ale také obsahuje vitamin B6, který má zklidňující účinky. Nechcete-li, aby vás cizrna na noc nadýmala, dlouho ji před přípravou máčejte ve vodě a při vaření k ní přidejte také majoránku nebo saturejku.

Úplně také bude stačit, když cizrnu přidáte do zeleninového salátu nebo polévky. Skvělá je také arabská pomazánka hummus. „Kromě cizrny mají na nervovou soustavu dobrý vliv i oříšky a celozrnné obiloviny. U oříšků a mandlí si dejte pozor na množství. Sladké sny by vás pak mohly stát pěkných pár kilo navíc,“ doporučuje MUDr.

Dita Pichlerová, která se specializuje na obezitu a výživu člověka.

Je třeba dodržovat i spánkovou hygienu

Tip redakce:Trpíte nespavostí? Nahlédněte do článku Pozor! Víme, proč špatně spíte!. Najdete v něm další praktické rady, jež vás ukolébají k tolik vytouženému spánku.

Bylinkové čaje neobsahují kofein, který se nachází v klasickém černém čaji, proto se jako večerní nápoj více než hodí. „V prvé řadě volte určitě bylinné směsi, obsahující zejména meduňku, dále kozlík lékařský, levanduli, heřmánek, popřípadě chmelovou šištici.

Když zmiňuji chmel, tak známé jsou samozřejmě sedativní účinky piva, které v uměřené míře lze doporučit,“ říká Dita Pichlerová. „Dále i mléko zklidňuje a sklenice na noc skutečně mnoha pacientům pomáhá.

“ Kromě účinných látek v bylinných čajích zklidní tělo už samotné zvýšení teploty v organismu po vypití horkého nápoje.

Momentální zvýšená hladina krevního cukru sníží v mozku produkci orexinu, neurotransmiteru, který je zodpovědný za bdělost a může způsobovat nespavost. Stačí malá lžička medu do čaje, kousek pečiva s máslem a medem nebo generacemi osvědčený šálek mléka s medem.

Jisté ale je, že ještě více než konkrétní potraviny je důležitá takzvaná spánková hygiena.

Máte i vy svůj osvědčený tip, jak se rychle ponořit do říše snů? Nebo naopak usnete, jakmile si do postele lehnete a nezáleží na tom, že jste předtím vypili několik šálků kávy? Podělte se s ostatními čtenáři, co na vás nejlépe funguje.