Oříšky jsou zdrojem mnoha vitaminů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny. Jejich konzumace pozitivně ovlivňuje náš metabolismus, zažívání, dodává tělu mnoho potřebných látek a má blahodárné účinky na náš mozek. Oříšky obsahují hodně kalorií, a proto je musíme konzumovat s mírou, hrst oříšků denně nám nijak neuškodí, naopak.
Aby byli oříšky co nejzdravější a zachovali si vitamíny, kupujte je vždy v syrovém stavu, tzn. nesolené, nepražené a neloupané. Můžeme je zobat během dopoledne nebo si je k snídani zamíchat do bílého jogurtu. Navíc je dokázané, že konzumace ořechů působí proti stresu.
Mandle
Mandle jsou velmi zdravé, působí pozitivně na paměť a na náš trávicí trakt. Ze všech oříšků obsahují nejvíce vlákniny. Obsahují antioxidanty, vitamin E a látky, které snižují hladinu cholesterolu v krvi. 5 mandlí obsahuje přibližně 37 kalorií.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují hodně zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin, bílkovin, vitaminů, zinku a hořčíku. Jejich konzumace zabraňuje předčasnému stárnutí, snižuje hladinu špatného cholesterolu a působí prospěšně na naše srdce a cévy. 5 vlašských ořechů obsahuje přibližně 130 kalorií.
Lískové oříšky
Lískové oříšky se už odedávna jedly na problémy s plodností, jelikož obsahují hodně vitaminu E. Místo nenasycených mastných kyselin v nich najdeme především draslík, vápník, fosfor, hořčík, zinek nebo železo. Tyto oříšky mají pozitivní vliv na naše srdce a cévy. 5 lískových oříšků obsahuje asi 45 kalorií.
Arašídy
Arašídy neboli burské oříšky obsahují hodně tuku, ze kterého se vyrábí kvalitní olej. Arašídy nerostou na stromě, ale v zemi, například jako brambory. Jsou bohaté na vitaminy E a B a na důležité bílkoviny. Arašídy jsou ale také silný alergen, tudíž si na nich nemůže pochutnat každý. 5 arašídů obsahuje asi 30 kalorií.
Kešu ořechy
Kešu oříšky nejsou úplně tak ořechy, ale semena tzv. kešu jablka. Mají typicky zahnutý tvar. Oproti jiným ořechům obsahují méně tuku. Kešu oříšky mají detoxikační účinky a zlepšují náladu. Existují studie, které dokazují, že pravidelná konzumace kešu oříšků snižují tvorbu žlučníkových kamenů a náchylnost k nadváze. 5 oříšků obsahuje asi 25 kalorií.
Pistácie
Pistácie patří také k těm méně tučným oříškům. Platí, že čím jsou zelenější, tím jsou zdravější a kvalitnější. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů, bílkovin, mnoha vitaminů a minerálů. 5 pistácií obsahuje pouze 16 kalorií.
Para ořechy
Para ořechy jsou ze všech ořechů nejtučnější. Kvůli vysokému obsahu tuku se špatně skladují, jelikož rychle žluknou. Vyrábí se z nich také různé krémy a tělová mléka. Jeden para ořech je veliký asi jako kokos a uvnitř má několik desítek oříšků, tak jak je známe my. 5 para ořechů obsahuje asi 80 kalorií.
Ořechy jako malý zázrak – Pomáhají při cukrovce i Vašemu srdci
Ořechy pro zdraví
Z mnoha druhů ořechů se vyrábí olej, což je důkaz o zřejmě nejlepší obecné vlastnosti ořechů – vysokém obsahu tuku, který lze označit jako zdravý, neboť jeho dominantní složení tvoří nenasycené mastné kyseliny.
Jako každá rostlinná strava jsou také ořechy nositeli pro tělo vhodné vlákniny, samozřejmě také zdrojem celé řady vitamínů a minerálů, z nichž nejzajímavější je vápník a jeho účinek v prevenci osteoporózy (obdobně jako v případě konzumace výrobků z mléka).
Škála pozitivních účinků ořechů na lidský organismus je velmi široká; podle jednotlivých druhů jsou téměř optimální prevencí proti cukrovce, nemocem srdce, rakovině, únavě a obecně jako stimulátor nervové soustavy i správného oběhu krve.
Pro držitele diet (ale jak kterých) může být určitým negativem jen vysoká výživová hodnota a částečně již zmíněný vysoký obsah zdravého, i když přece jen – tuku.
Vlašské ořechy
Minimálně z historického hlediska jde o nejčastěji konzumované ořechy v našich zemích. Má to svou logiku, neboť patří mezi nejkoncentrovanější zdroje energie a živin s hodnotou 642 kcal/100 gramů. Z obsahu nenasycených mastných kyselin je nejdůležitější linolová, která snižuje hladinu cholesterolu a přitom si ji tělo neumí vytvořit.
Stejně tak kyselina linolenová je důležitým prvkem, který je dietology doporučován, neboť brání vzniku krevních sraženin v cévách. Pro přežití lidstva je důležitý také vysoký obsah manganu (jeho nedostatek je jednou z příčin neplodnosti) a zinku (více než rybí maso), jehož nedostatek zase zpomaluje hojení ran.
Konzumace vlašských ořechů má pozitivní účinek na sexuální výkon, protože zvyšuje mužskou potenci i sexuální odezvu u žen. Vlašské ořechy dále obsahují velké množství vitamínu B6 (důležitý pro tvorbu červených krvinek), fosforu a draslíku. Výčet by mohl pokračovat dál, zmínil jsem jen ty nejdůležitější prvky a jejich účinek.
Respektive jeden ještě ne – totiž posilování nervové soustavy a tím danou prevenci proti depresím a stresům. Vzhledem k vysokému obsahu tuku se staly v minulosti vlašské ořechy terčem varování před jejich pravidelnou konzumací. To ale podle nejnovějších poznatků ani náhodou neplatí, naopak je doporučována jejich pravidelná konzumace v počtu asi pěti kusů denně.
Výzkumy ostatně prokázaly, že konzumace 80 gramů ořechů po dobu dvou měsíců sníží hladinu LDL (škodlivého) cholesterolu o 16 procent.
K vlašským ořechům, respektive stromům, na kterých rostou, se váže ještě jedna zajímavost – totiž antiseptické vlastnosti listů ořešáků. Nálev z listů tak lze použít proti zánětům úst a kůže či při omývání akné nebo opruzenin. Lidová medicína tento nálev doporučuje i k zastavení krvácení při zánětech trávicího ústrojí nebo k přidání do koupelí při nad-měrném pocení nohou.
Arašídy
Z olejnatých ořechů obsahují arašídy (buráky) nejvíce zdravých tuků a jsou ještě větší kalorickou bombou než vlašské ořechy. Jejich pravidelná konzumace napomáhá regeneraci buněk (díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin a vitamínu E) a má tak pozitivní vliv na pokožku a sliznice.
Arašídy jsou ale také výborným lékem na nervovou soustavu, podporují krvetvorbu, působí při nemocech srdce, krevního oběhu a látkové přeměny. Nepříliš známá je nicméně konzumace arašídů jako ochrana před zubním kazem. Jsou velmi bohaté na draslík a údajně jsou i rekordmanem v obsahu vitamínu B3 (niacin). Ten usnadňuje chemické reakce při rozkládání tuků.
Konzumace arašídů má ale své dvě ale. Prvním je nízký obsah vlákniny, tedy riziko, že po snězení jejich velkého množství může hrozit zácpa. Druhým je obsah látek zvaných pusiny, které by neměli konzumovat lidé trpící dnou. Skutečnost, že arašídy mohou vyvolávat alergie, je více méně známa.
I když ta většinou vznikne až jako reakce na závislost, kterou si někteří jedinci na konzumaci arašídů vytvoří sami.
Lískové ořechy
Stejně jako ostatní ořechy obsahují i lískové stále zmiňované zdravé tuky, v tomto případě jde hlavně o kyselinu listovou a pantotenovou. Z vitamínů pak zejména vitamíny řady B, C a E, z minerálů bor, chrom, draslík, fosfor, hořčík, mangan, měď, vápník, selen, zinek, železo, vlákninu a další organismu prospěšné látky.
Také konzumace lískových oříšků posiluje psychickou i fyzickou odolnost a snižuje riziko srdečních chorob. Kromě toho představuje pojídání těchto ořechů prevenci proti osteoporóze (díky obsahu boru) a zlepšuje paměť.
Pravidelná konzumace lískových ořechů je také podle francouzských vědců prevencí před tvorbou ledvinových kamenů a je i vhodná k jejich léčbě. I na tyto ořechy si lze vytvořit alergii, stejně tak platí, že jejich vysoká kalorická hodnota neopravňuje k velké konzumaci zejména lidi, kteří drží dietu a hlavně – málo se hýbají.
Zajímavostí je, že se v minulosti přisuzovala lískám jako stromům kouzelná moc a často se proto lískové proutky využívaly při hledání pramenů vody.
Pistácie
Také pistácie obsahují vysoké procento zdravých nenasycených tuků, které obecně pomáhají snižovat obsah cholesterolu a snižují mimo jiné riziko rakoviny střev. Specialitou těchto oříšků je zejména vysoký obsah železa (více než v čočce) a mědi, která vstřebávání železa usnadňuje.
To v praxi znamená, že Pepek námořník měl místo špenátu používat k železným svalům právě tyto oříšky. Nejde ale jen o svaly. Železo povzbuzuje proti únavě, vysoký obsah vápníku posiluje kosti (prevence osteoporózy), značný obsah hořčíku zahání stres.
Zmiňované nenasycené mastné kyseliny pak chrání srdce, krevní oběh a jsou tak prevencí proti infarktu. Kromě toho obsahují pistácie draslík, fosfor a celou řadu vitamínů, které jejich pozitivní účinky na organismus dále znásobují.
Na rozdíl od jiných typů oříšků jsou pistácie doporučovány i při dietách, neboť oproti jiným druhům mají poměrně málo kalorií.
Top 9 druhů ořechů pro vaše zdraví
Ořechy se skvěle hodí coby zdravá a výživná svačina.
Ačkoli obsahují hodně tuku, jedná se o tuk zdravý, který je v těle nenahraditelný. Jsou také kvalitním zdrojem vlákniny a bílkovin.
- Díky mnohým studiím víme, že ořechy jsou zdraví velmi prospěšné zejména co se týče snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
- V následujících řádcích vám představíme top 9 druhů ořechů a jejich přínos pro zdraví.
- Proč jsou ořechy zdraví prospěšné?
- 1. Mandle
- 2. Pistácie
- 3. Vlašské ořechy
- 4. Kešu
- 5. Pekanové ořechy
- 6. Makadamové ořechy
- 7. Para ořechy
- 8. Lískové ořechy
- 9. Arašídy
- Závěrem
Proč jsou ořechy zdraví prospěšné?
Obecně lze tvrdit, že všechny ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a bílkovin.
Většinu tuku tvoří v ořeších mono nenasycený tuk, omega-6 a omega-3 polynenasycený tuk. Najdeme v nich ale i tuk nasycený.
- Ořechy také obsahují řadu vitamínů a minerálů včetně hořčíku a vitamínu E.
- Mnoho studií se zabývalo otázkou, jak ovlivňuje zvýšená konzumace lidské zdraví.
- Jenda metaanalýza 33 studií zjistila, že strava s velkým množstvím ořechů nijak výrazně neovlivňuje nárůst či úbytek hmotnosti (1).
U dalších studií se ukázalo, že lidé, jejichž jídelníček zahrnoval konzumaci ořechů, žijí déle než lidé, kteří ořechy nejí. Tato skutečnost může být způsobena faktem, že ořechy pomáhají předcházet řadě chronických onemocnění (2, 3, 4, 5).
Bylo například prokázáno, že ořechy mohou snížit rizikové faktory metabolického syndromu jako je vysoký krevní tlak nebo hladina cholesterolu (6, 7, 8, 9).
Další studie, které se účastnilo více než 1200 účastníků zjistila, že konzumace středomořské stravy v kombinaci s 30 gramy ořechů denně snižuje výskyt metabolického syndromu daleko více než nízkotučná strava či středomořská strava v kombinaci s olivovým olejem (10).
Ořechy mohou kromě toho snížit riziko výskytu i jiných chronických onemocnění. Jejich konzumace může například i zlepšit hladinu cukru v krvi, a dokonce snižuje riziko některých druhů rakoviny (11, 12).
SHRNUTÍ: Konzumace ořechů může pomoci snížit rizikové faktory mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a cukrovky.
1. Mandle
- Mandle jsou ořechy, které obsahují řadu prospěšných látek (13).
Jedna porce mandlí– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba: kalorie: 161 tuky: 14 g bílkoviny: 6 g sacharidy: 6 g vláknina: 3,5 g vitamín E: 37 % doporučené denní dávky (DDD)
hořčík: 19 % DDD
Mandle pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu. Řada menších studií zjistila, že konzumace stravy, která zahrnuje dostatečné množství mandlí dokázala snížit „špatný“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, který je pro zdraví srdce obzvláště škodlivý (14, 15, 16).
- Jedna větší studie kombinující výsledky pěti dalších studií na druhou stranu dospěla k závěru, že důkazy o faktu, že mandle zaručeně zlepšují hladinu cholesterolu nejsou dostatečné (17).
- Mandle konzumované jako součást nízkokalorické stravy však mohou u lidí s nadváhou nebo obezitou napomáhat k hubnutí a k snížení krevního tlaku (18, 19).
- Kromě toho denní doporučená dávka mandlí, což je asi 28 g nebo menší hrst zkonzumovaná společně s dalším připraveným pokrmem může pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle až o 30 % pacientů s diabetem, u zdravých jedinců snížení nárůstu hladiny cukru v krvi díky mandlím není tak razantní (20).
Navíc bylo prokázáno, že mandle pomáhají ke zmírnění zánětu zejména u lidí trpících diabetem 2. typu (21).
Ve výčtu zdraví prospěšných účinků mandlí je také nakonec třeba zmínit jejich příznivý vliv na střevní mikrobiotu tím, že podporují růst prospěšných bakterií ve střevech jako jsou například bifidobakterie a laktobacily (22).
SHRNUTÍ: Mandle obsahují řadu důležitých látek a živin, které mohou pomoci snížit vznik srdečních onemocnění a rizikové faktory diabetu. K potvrzení těchto účinku jsou však ještě zapotřebí větší studie.
2. Pistácie
- Pistácie patří k velmi oblíbeným ořechům a obsahují velký podíl vlákniny (23).
- Jedna porce pistácií – cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 156 tuk: 12,5 g bílkoviny: 6 g sacharidy: 8 g vláknina: 3 g vitamín E: 3 % DDD
hořčík: 8 % DDD
Podobně jako mandle mohou pistácie srovnat hladinu cholesterolu. Dvě až tři porce (cca 56–84 g) pistácií denně může pomoci se zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (24).
- Pistácie také pomáhají upravit a zlepšit další rizikové faktory vzniku srdečních onemocnění včetně krevního tlaku, hmotnosti a oxidačního stavu.
- Oxidační stav označuje hladinu oxidovaných látek v krvi, které mohou přispívat k srdečním onemocněním (25, 26, 27, 28).
- Navíc mohou pistácie pomoci se snížením nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle (29).
- SHRNUTÍ: Pistácie mají evidentně příznivé účinky, co se týče rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění jsou-li konzumovány ve větším množství (více než cca 28 gramů denně).
3. Vlašské ořechy
- Vlašské ořechy patří k nejoblíbenějším ořechům a jsou výborným zdrojem alfa-linolenové kyseliny omega-3 (ALA) (30).
- Jedna porce vlašských ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 182 tuky: 18 g bílkoviny: 4 g sacharidy: 4 g vláknina: 2 g vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 11 % DDD
- Vlašské ořechy pomáhají snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, což je pravděpodobně zapříčiněno vysokým obsahem ALA a dalších důležitých živin.
- Díky mnohým studiím bylo zjištěno, že konzumace vlašských ořechů dokáže výrazně snížit hladinu celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu a současně zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (31, 32, 33).
- Vlašské ořechy také dopomáhají dalším faktorům v souvislosti se zdravím srdce jako je krevní tlak nebo normální průtok krve v cévách (34, 35).
- Navíc tyto ořechy pomáhají tlumit zánět, který se podílí na vzniku mnoha chronických onemocnění (36).
Zajímavým faktem, který přinesla studie u vysokoškolských studentů je, že konzumace vlašských ořechů pozvedla účastníkům míru tzv. „inferenciální myšlení“, což naznačuje, že vlašské ořechy příznivě působí i na mozek (37).
SHRNUTÍ: Vlašské ořechy jsou zdrojem bohatým na omega -3 mastnou kyselinu ALA a řady dalších nepostradatelných látek a živin. Konzumace těchto ořechů prospívá zejména zdraví srdce a mozku.
4. Kešu
- Kešu ořechy se u nás těší čím dál větší oblibě a vyznačují velmi dobrými nutričními hodnotami (38).
- Jedna porce kešu ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 155 tuk: 12 g bílkoviny: 5 g sacharidy: 9 g vláknina: 1 g vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 20 % DDD
- V řadě studií bylo zkoumáno, zda pomáhá strava s vysokým podílem kešu ořechů redukovat příznaky metabolického syndromu.
- Jedna studie prokázala, že strava, jejíž 20 % příjmu kalorií pocházelo z kešu ořechů pomohla účastníkům trpícím metabolickým syndromem srovnat krevní tlak (39).
- Podle jiné studie kešu oříšky zvyšují antioxidační potenciál stravy (40).
- Několik studií zjistilo, že strava s vysokým příjmem kešu může u lidí s metabolickým syndromem zvýšit hladinu cukru v krvi (39, 41).
Další komplexní studie zjistila, že strava bohatá na kešu pomohla ke snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Neměla však nijak výrazný vliv na tělesnou hmotnost ani na hladinu cukru v krvi (42).
SHRNUTÍ: Kešu ořechy obsahují řadu důležitých látek a živin a studie naznačují, že pomáhají srovnat hladinu lipidů v krvi a snížit krevní tlak.
5. Pekanové ořechy
- Pekanové ořechy se hodně podobají vlašským ořechům a často se používá jako zdobení dezertů, ale výživné jsou i samy o sobě (43).
- Jedna porce pekanových ořechů– 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 193 tuky: 20 g bílkoviny: 3 g sacharidy: 4 g vláknina: 2,5 g vitamín E: 2 % DDD
hořčík: 8 % DDD
- Několika studií prokázalo pozitivní účinky při snížení „špatného“ LDL cholesterolu (44, 45).
- Stejně jako další druhy ořechů obsahují i pekanové ořechy polyfenoly, sloučeniny působící jako antioxidanty.
- V jedné čtyřtýdenní studii bylo zjištěno, že účastníci, jejichž denní příjem kalorií tvořily z 20 % pekanové ořechy vykazovali ve své krvi zlepšené antioxidační profily (46).
SHRNUTÍ: Pekanové ořechy obsahují celou řadu prospěšných látek a živin. Jsou také plné antioxidantů a pomáhají snížit „špatný“ LDL cholesterol.
6. Makadamové ořechy
- Makadamové ořechy obsahují širokou škálu živin a jsou zdrojem bohatým na zdravé, mononenasycené tuky (47).
- Jedna porce makadamových ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 200 tuky: 21 g bílkoviny: 2 g sacharidy: 4 g vláknina: 2,5 g vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 9 % DDD
- Mnoho zdraví přínosných účinků makadamových ořechů souvisí se zdravím srdce, což je způsobeno vysokým obsahem mononenasycených tuků.
- Řada studií dokázala, že strava bohatá na makadamové ořechy pomáhá pacientům s vysokou hladinou cholesterolu snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol (48).
- Strava bohatá na tyto ořechy dokonce měla podobnou účinnost jako jídelníček pro zdravé srdce sestavený a doporučený Americkou kardiologickou asociací (AHA) (49).
- Kromě toho makadamové ořechy také pomáhají snížit další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění jako je oxidační stres nebo zánětlivost (50).
- SHRNUTÍ: Makadamové ořechy mají velmi vysoký obsah zdraví prospěšných, mononenasycených tuků, což může vysvětlovat jejich schopnost redukovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
7. Para ořechy
- Para ořechy pochází z divoce rostoucích tropických stromů v Amazonii a ukrývají v sobě neuvěřitelné množství selenu (51).
- Jedna porce para ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 182 tuky: 18 g bílkoviny: 4 g sacharidy: 3 g vláknina: 2 g vitamín E: 8 % DDD
hořčík: 26 % DDD
Selen je minerál, který má antioxidační účinky. Přestože je nepostradatelný pro řadu tělesných funkcí, z potravy jej stačí přijímat malé množství. Stačí si dát pouze jeden para ořech k tomu, abyste do těla dostali 100% denní doporučenou dávku selenu.
Výrazný nedostatek selenu je poměrně vzácný a obvykle se tak stává pouze v určitých stavech v důsledku nemocí. Například podle jedné ze studií trpěli nedostatkem selenu pacienti podstupující při onemocnění ledvin hemodialýzu.
Pacienti dále měli za úkol sníst jeden para ořech denně, a to po dobu tří měsíců. Po této době bylo zjištěno, že hladina selenu pacientů se vrátila do normálu, a navíc byly prokázány antioxidační účinky těchto ořechů (52).
Para ořechy dokážou také snížit hladinu cholesterolu a jak výzkumy ukazují, u obézních dospívajících jedinců také přispívají k redukci oxidačního stresu a podpoře funkce krevních cév (53, 54).
Závěrem je nutno zmínit, že para ořechy působí také protizánětlivě nejen u zdravých lidí, ale i pacientů podstupujících hemodialýzu (55, 56).
SHRNUTÍ: Para ořechy jsou znamenitým zdrojem selenu. Přispívají také ke snížení hladiny cholesterolu, oxidačního stresu a působí protizánětlivě.
8. Lískové ořechy
- Lískové ořechy obsahují spoustu důležitých živin a jsou velice dobře stravitelné (57).
- Jedna porce lískových ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 176 tuky: 9 g bílkoviny: 6 g sacharidy: 6 g vláknina: 3, 5 g vitamín E: 37 % DDD
hořčík: 20 % DDD
Lískové ořechy stejně jako mnoho dalších druhů ořechů mají příznivé účinky na rizikové faktory srdečních onemocnění.
Vedená studie potvrzuje fakt, že strava, která je doplněna o větší množství lískových ořechů pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Rovněž bylo viditelné snížení zánětlivých markerů v krvi a bylo dosaženo zlepšení funkcí krevních cév (58).
Díky jiným studiím bylo zjištěno, že lískové ořechy přispívají ke srovnání hladiny cholesterolu a zvýšení množství vitamínu E v krvi (59, 60).
SHRNUTÍ: Lískové ořechy obsahují mnoho důležitých živin jako je například vitamín E. Mohou také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
9. Arašídy
Arašídy se správně řadí nikoli mezi ořechy, ale mezi luštěniny. Nutričními hodnotami, obsahem důležitých a zdraví prospěšných látek se však podobají výše zmíněným ořechům (61).
Jedna porce arašídů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 176 tuky: 17 g bílkoviny: 4 g sacharidy: 5 g vláknina: 3 g vitamín E: 21 % DDD
hořčík: 11 % DDD
- Studie, na které se podílelo více než 120 000 zjistila, že vyšší příjem arašídů ve stravě souvisel s nižší úmrtností (2).
- Arašídy, podobně jako ořechy, pomáhají snižovat rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (62).
Zajímavý výsledek přinesla další studie, díky které bylo zjištěno, že ženy, které jedly arašídové máslo více než pětkrát týdně byly daleko méně náchylné k propuknutí cukrovky 2. typu (63).
Kromě toho může být výskyt astmatu a alergií nižší u dětí matek, které během těhotenství konzumovaly arašídy jednou nebo vícekrát týdně (64).
Mnoho značek nabízející arašídová másla však prodává produkty s velkým množstvím přidaných olejů, cukru a dalších přísad. Proto je nejlepší zvolit arašídové máslo s nejvyšším obsahem arašídů.
Další oblíbenou variantou jsou pro změnu solené arašídy. Ani ty nejsou ke konzumaci příliš vhodné, jelikož sůl na druhou stranu může zdraví prospěšné účinky arašídů vyloučit.
Proto se zaměřte raději na obyčejné, přírodní, nesolené arašídy bez přidaných dochucovadel.
SHRNUTÍ: Na rozdíl od výše zmíněných ořechů, arašídy patří do skupiny luštěnin. Obsahem živin a látek jsou však ořechům velmi podobné, a navíc stejně jako ostatní ořechy přispívají se snížení rizika srdečních onemocnění.
Závěrem
Ořechy jsou velmi vhodné jako vydatná a zdravá svačina, protože obsahují širokou škálu pro tělo nepostradatelných živin a látek.
Jejich zdraví prospěšné účinky je ale třeba přisuzovat pouze ořechům minimálně zpracovaným, které neobsahují žádné přidané složky. Mnoho zpracovaných ořechových produktů jako je například arašídové máslo často obsahuje velké množství soli či přidaného cukru. Nejlepší a nejzdravější volbou jsou tedy ořechy samotné, přírodní a nesolené.
Pokud ořechy alespoň v malé míře začleníte do své stravy, doplní vaše tělo o nezbytné vitamíny a minerály, zdravé tuky a pomáhají tak předcházet a redukovat rizika vzniku mnoha chronických onemocnění.
Přeloženo z: https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
Které tuky jsou zdravé a proč? Které potraviny obsahují omega 3 mastné kyseliny?
Faktem je, že ke svému zdravému a dlouhému životu potřebujeme především stravu, která nám dodá všechny živiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Podle MUDr. Davida Freje, který se dlouhodobě zabývá léčbou chronických, zejména civilizačních onemocnění, vyvážená strava nespočívá ve vyloučení či omezování tuku jako takového, ale ve volbě správných tuků.
„Kvalitní tuky jsou nejdůležitější živinou našeho jídelníčku, v minulosti vychvalovanou i haněnou, doporučovanou i zakazovanou. Zdravé tuky zastupují především omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují veškeré biologické funkce, činnost srdce a cév, imunitní systém, nervový systém i činnost pohlavních orgánů,“ uvádí lékař.
Ke škodlivým tukům patří umělé transmastné kyseliny. Jde o částečně ztužené tuky ve smažených jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot.
Olivy a olivový olej
Zelené, černé, malé i velké plody oliv jsou nezbytnou součástí jídelníčku nejen obyvatel Kréty, kteří jsou jejich velkým producentem. Představují symbol dlouhověkosti. Z jakého důvodu? Ať již samotné plody, nebo extra panenský olej, který se z nich lisuje zastudena, představuje bohatou zásobárnu vitaminů, minerálů a dalších živin.
„Tuk obsažený v olivách je tvořen z více než 80 procent omega-9 nenasycenými mastnými kyselinami, dále obsahují bílkoviny, vlákninu, vápník, železo, draslík, vitaminy A, B a C, antioxidanty, které spolu s kyselinou olejovou mají výrazné protizánětlivé účinky.
Olej z oliv je jeden z nejzdravějších olejů vůbec,“ upozorňuje odborník.„Svým protizánětlivým účinkem a schopností snižovat nadměrnou srážlivost krve brání olivový olej rozvoji aterosklerózy, rizikovému faktoru srdečního infarktu a mozkové mrtvice,“ uvádí doktor Frej. Podle dostupných údajů též blahodárně působí na trávicí ústrojí, upravuje střevní mikroflóru, posiluje ledviny a podporuje regeneraci nervového systému.
Tip: Každé ráno si „vypláchněte“ ústa douškem olivového oleje, odstraníte tak škodlivé bakterie. Nejdříve válejte olej v ústech ze strany na stranu, posléze jej „protáhněte“ i mezi zubními škvírkami sem a tam. Nakonec vyplivněte, nepolykejte!
Hořká čokoláda a kakao
V posledních letech výzkumy prokázaly, že hořká čokoláda a kakao mají (navzdory předchozím domněnkám) příznivý dopad na naše zdraví. Proč? Jsou bohaté na antioxidanty, obsahují mimo jiné zdravé nasycené tuky, přehršel vlákniny, hořčík, draslík, železo, měď, mangan, vitaminy A, B, C a E a kyselinu pantothenovou.
Jak ale poznat zdravou čokoládu? Obsahuje především kakaovou hmotu, kakaový prášek, kakaové máslo a případně třtinový cukr, s podílem kakaa 70 procent a více. Ptáte se na vhodné množství konzumované e čokolády? Samozřejmě nic se nemá přehánět.
Tedy za den cca 30 gramů, třeba místo dezertu po jídle. „Hořká čokoláda obsahuje antioxidant theobromin, hořčík a další látky, které snižují tlak, zlepšují pružnost cév, regulují srdeční rytmus a snižují riziko demence.
Theobromin mimo jiné příznivě působí na dýchací cesty a brání spasmu průdušek,“ poznamenává MUDr. Frej.
Sardinky, losos a další ryby
Ryby jako takové patří k hlavním zdrojům omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin, zinku, selenu, železa, vitaminu D a B12. „Ve velké italské studii, zahrnující na 11 tisíc mužů, kteří přežili infarkt, se při konzumaci 1 gramu omega-3 mastných kyselin z tučných ryb snížilo riziko úmrtí téměř o polovinu,“ zmiňuje lékař.
Jezte ryby nejméně 2x týdně. Ideálně sardinky, makrely, sledě, lososa, ančovičky. Nebo dodávejte organismu rybí olej v kapslích (tobolkách).
Zvěřina
Mezi zvěřinu řadíme maso zvířat žijících v lese, jako jsou divoké prase, jelen, srna, daněk, zajíc apod.
Díky přirozenému pohybu zvěře a přírodní stravě pak toto maso obsahuje velké množství zdravých tuků ve správném poměru, zejména omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a relativně nízké procento nasycených tuků.
Přínosem je soubor vitaminů a minerálů: železo, vitaminy skupiny B, fosfor pro kosti a zuby, selen či zinek. Zvěřina je navíc lehce stravitelná.
U dobytka, který se volně pase, je poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v blízkém poměru zjištěném u zvěřiny. Je však velký rozdíl mezi volně pasoucími se zvířaty a dobytkem ustájeným, živeným „organickým“ krmivem, kde tyto dané hodnoty neplatí!
Luštěniny
Fazole, hrách, čočka, sója, cizrna podporují udržení správné střevní mikroflóry, stabilizují hladinu krevního cukru a krevní tlak.
Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, najdeme zde vitaminy A, C, E, skupiny B, minerály – železo, hořčík, vápník, draslík, zinek či měď – a především omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
„Podle dostupných informací obsahují přírodní estrogeny lignany, které snižují riziko rakoviny prostaty, prsu a tračníku,“ podotýká lékař.
Nejvíce zdravých tuků má červená čočka, mungo a bílé navy fazole, cizrna a fermentované sójové produkty (tofu, tempeh a miso).
Tip pro přípravu: Luštěniny namočte přes noc do vody, druhý den slijte a opět zalijte vodou. Pak přiveďte k varu a 10 minut povařte na vysokém ohni.
Poté zmírněte oheň a vařte nejméně hodinu. Osolte až asi 15 minut před uvařením doměkka, jinak budou luštěniny tuhé.
Máslo a ghí
Máslo se pod vlivem mnoha článků v médiích se máslo zcela neprávem ocitlo ve společnosti potravin, které není radno příliš konzumovat.
Poslední dobou se však čím dál více prokazuje fakt, který věděli již naši prarodiče – máslo a především ghí (tedy přepuštěné máslo) určitě do jídelníčku patří.
Obsahuje zejména vitaminy A, E, K a D, kterých má většina z nás nedostatek. Máme samozřejmě na mysli máslo z mléka krav ve volném výběhu.
„Máslo má ideální poměr omega-3 mastných kyselin ku omega-6 mastným kyselinám,“ zdůrazňuje MUDr. Frej. Obsahuje také důležitý vitamin K2, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku. Není ale vhodné na vaření, tady použijte ghí.
Jde o lehce stravitelné přepuštěné máslo, kdy se filtrováním odstraňují mléčné bílkoviny a mléčný cukr. Podle Dr. Freje ájurvédská medicína ghí považuje za elixír a prostředek k regeneraci organismu.
Tip: Ghí s horkou vodou před obědem a večeří posílí funkci ledvin, pokud jej takto užijete na noc, zmírňuje psychické potíže (podrážděnost, změny nálad, neurózu apod.).
Ořechy a semínka
Loupané mandle, oříšky vlašské, pekanové, para, piniové, pistácie obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a E, hořčík, draslík a měď.
„Karotenoidy, flavonoidy a fytosteroly snižují riziko oxidativního stresu, chronického zánětu a mnoha závažných onemocnění, jako jsou rakovina, cukrovka, nemoci srdce a cév, střevní záněty nebo žlučníkové kameny.
Omega-3 mastné kyseliny obsahují zejména vlašské ořechy. Tyto ořechy snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a podporují činnost mozku, snižují krevní tlak a udržují pružnost cév,“ říká MUDr. Frej.
Tip: Ořechy konzumujte pravidelně, ale po malých dávkách.
Je to lepší než sníst jich mnoho najednou a občas. Když namočíte ořechy na noc do vody a pak usušíte, odstraníte z nich látky nepříznivé pro trávení.
Chia semínka
Poslední dobou se roztrhl pytel s informacemi o chia semínkách. Právem. Obsahují až 80 procent zdravých tuků, 75 procent v podobě omega-3 a 20 procent omega-6 mastných kyselin, což z nich tvoří možná nejvhodnější rostlinný zdroj tuků.
I další semínka: lněná, dýňová, slunečnicová, konopná či sezamová pro nás schovávají spoustu výživných látek a pomáhají ve zdravém způsobu stravování.
Tip: Vhodné je chia semínka namáčet, tak z nich odstraníme kyselinu fytovou snižující vstřebávání minerálů (zejména železa a zinku).
Po deseti minutách namočení vznikne chutný gel, se kterým lze např. zahušťovat polévky.
Autor: Helena Míková
Nejlepší zdravé tuky pro vaše tělo | FITNESS4U
Bojíte se tuků? Pokud ano, nejste sami. Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku jsou trendem posledních let. Opravdu nám nízkotučná strava pomáhá získat super tělo, které chceme? Ve skutečnosti je to jedna z největších výživových lží.
Až teď si uvědomujeme pravdu: Ne všechny tuky jsou stejné. Naše tělo ale potřebuje tuky – konkrétněji potřebuje zdravé tuky.
Jak to bylo s tuky?
Po skončení druhé světové války se objevil výzkum, který spojoval potraviny s nasycenými tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním srdečním onemocněním.
Do šedesátých let American Heart Association doporučilo, aby lidé snížili svůj příjem tuku, a v roce 1976 uspořádal Senát v USA řadu schůzek výborů „Diet Related to Killer Diseases“.
Následné pokyny pro potraviny obhajovaly konzumaci méně nasycených tuků a více sacharidů. Válka na tuku začala.
Zatímco jedna strana obhajovala více sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celých zrn, ta druhá zase obhajovala, že sacharidy (jakýkoliv druh sacharidů) byly dobré (dokonce i rafinované uhlohydráty!), Zatímco byl tukritizován, potravinářský průmysl krachoval (potraviny s vysokým obsahem sachridů, s nízkým obsahem tuku se staly hitem oné doby). Není náhodou, že závislost na cukru a epidemie obezity v celém světě začala brzy prudce stoupat.
Jsou tuky zdravé, nebo ne?
Žádná ze studií skutečně nespojila stravu s vysokým obsahem tuku se srdečním onemocněním. Tak daleko věda prostě nebyla. Ve skutečnosti mnohé studie od té doby odhalily mýtus. Bylo prokázáno, že neexistují žádné důkazy o tom, že dietní nasycené tuky zvyšují riziko koronárního onemocnění srdce nebo kardiovaskulární onemocnění.
Navíc sedmiletá studie s více než 48 000 ženami prokázala, že nízkotučné diety nevedou k větší ztrátě hmotnosti nebo k menšímu počtu onemocnění.
Další studie zjistila, že mezi tím co se jedinci stravovali buď středomořskou stravu, dietu s nízkým obsahem tuku nebo stravu s nízkým obsahem sacharidů, tak lidé s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nejenže ztratili nejvíce tuku, ale také drasticky snížily jejich špatnou hladinu cholesterolu.
Ukázalo se, že naši předkové měli pravdu po celou dobu: Zdravé tuky mohou být dobré!
11 nejlepších zdravých tuků pro vaše tělo
1. Avokádo
Výhod avokáda je tolik, že se díky nim řadí mezi jezdny z nejzdravějších plodů, které můžete konzumovat. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný. Avokádo má také nespočet výhod jako vitaminu E, který pomáhá předcházet poškození volných radikálů, zvyšují imunitu a působí jako anti-stárnoucí živina pro Vaši pokožku.
Navíc je plný zdravých bílkovin; ve skutečnosti má více než jiné ovoce. Pro těhotné ženy je avokádo také jednou z velkých folátových potravin, protože tento vitamín může pomoci snížit riziko vzniku vrozených vad.
2. Máslo a Ghee
Všichni jsme obeznámeni s „máslovými“ látkami jako je margarín, což není máslo. Skutečné máslo je z mléka a to je to, co by jste měli používat.
Máslo prožívá návrat jako zdravý tuk, protože výhody másla jsou všeobecně známé. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nalezené v másle pomáhají správné funkci mozku a zlepšují zdraví kůže.
Ještě důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže vyrábět samo.
Máslo je také bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně užitečného selenu, což je silný antioxidant.
Vzhledem k nízké teplotě hoření – asi 120 stupňů Celsia není máslo vhodné pro vaření při vysokých teplotách.
Mezitím se indická verze másla rychle stává oblíbeným ve všech kontinentech. Ghee (Ghí) neboli přepuštěné máslo.Má vysoký bod kouřivosti (250 stupňů celsia) , což je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Přínosy Ghee zahrnují spousty vitamínů A, D a E, které jsou rozpustné v tucích.
Tyto druhy vitamínů se nejlépe absorbují v těle, když jsou v tukové formě a poté jsou uloženy ve vašem gastrointestinálním traktu a udržují váš metabolismus a trávení na správné cestě. Díky odstraněné mléčné bílkovině a odpařením vody získáváme velmi dlouhou trvanlivost bez nutnosti chlazení.
Chee tedy neobsahuje žádné mléžné bílkoviny a proto je vhodné pro lidi s intolerancí laktózy a kaseinu.Ghee také obsahuje kyselinu máselnou, ta chrání střeva, kde působí protizánězlivě a pomáhá udržet hladinu inzulinu.
Zlepšuje trávení a stimuluje tvorbu žaludečních kyselin a tím podporuje dobré zažívání.
Můžete si vyrobit vlastní ghee nebo koupit v obchodech. Při koupi komerčního výrobku se podívejte na organické nebo trávené kultivované ghee. Tento zdravý tuk zůstává čerstvý několik týdnů při pokojové teplotě. Zvyšte jeho životnost uložením do ledničky.
3. Kokosový olej
Jeden z mých oblíbených olejů díky mnoho výhodám – víte, že můžete použít kokosový olej jak na kůži, tak i na vaše vlasy?.
Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro vaše tělo snadně stravitelné a nejsou snadno uloženy v těle jako tuk.
Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Navíc vysoké množství přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty, které se nacházejí v kokosovém oleji, z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.
Přidávání kokosového oleje do vaší stravy je snadné; používám ho k vaření a pečení, nebo dokonce i k aplikaci přímo na kůži. Je také důležité si uvědomit, že při pokojové teplotě je kokosový olej tuhý, takže to není nejlepší volba, když potřebujete zdravý tuk v tekuté formě, například pro použítí jako zálivku do salátů.
Při výběru kokosového oleje doporučuji extra panenské odrůdy, protože rafinované nebo zpracované kokosové oleje mohou eliminovat mnohé z přínosů pro zdraví.
4. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvělý pro zdravé srdce. Studie z roku 2013 zjistila, že když lidé spojili středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem, snížili výskyt srdečního infarktu nebo míru srdečních onemocnění, pravděpodobně kvůli vysokým hladinám mononenasycených tuků.
Vysoké množství antioxidantů v těle znamená, že chrání vaše buňky před poškozením. Pomáhá také zlepšovat paměť a kognitivní funkce a funguje jako protizánětlivý prostředek. Protože tolik onemocnění pochází z chronického zánětu, je to až strašné! Bohužel, koupit správný olivový olej není tak snadné.
Nekupujte první láhev, kterou uvidíte! Hledejte nejlépe extra panenský olivový olej lisovaný za studena. To znamená, že při úpravě oleje nejsou zahrnuty žádné chemikálie.
Bohužel, mnoho běžných značek prodává nekvalitní olivové oleje! Studie společnosti UC Davis z roku 2011 zjistila, že mnoho špičkových značek selhalo ve standardech pro extra panenský olivový olej.
5. Omega-3 z ryb
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za nezbytné? Protože naše tělo není schopné je vyrábět. Proto musíme v naší stravě spoléhat na omega-3 potraviny nebo vitamíny.
Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Výhodnými zdroji omega-3 jsou DHA a EPA, druhy nalezené v zdrojích mořských živočichů, jako je výživný losos a sardinky.
ALA, na druhé straně, se nachází v některých rostlinných potravinách, včetně některých ořechů a semen, stejně jako v kvalitním kuse masa, jako je třeba BIO hovězí.
Lidské tělo může do jisté míry přeměnit ALA na použitelnou DHA a EPA, ale to není tak účinné jako získání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů, které ji poskytují.
I po rozsáhlém výzkumu není úplně jasné, jak dobře ALA převádí na EPA a DHA, nebo zda má výhody sama o sobě, ale zdravotnické organizace jako jsou lékaři na Harvardské lékařské škole, stále považují všechny zdroje omega-3 za rozhodující ve stravě.
Lékaři studující na Harvardské univerzitě říkají: Historicky jsme viděli, že populace, která konzumuje většinu omega-3 potravin, jako lidé v Japonsku, žijí déle a zdravěji než lidé, kteří jedí standardní stravu s omezeným obsahem omega-3.
Rozdíl mezi rybím olejem a olejem z tresších jater?
Rybí olej je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale nemá příliš mnoho vitaminu A nebo D. Na druhé straně není olej z tresčích jater tak bohatý na omega-3s, ale je velmi bohatý na vitaminy A a D.
Vítaný přírůstek pro vegetariány a vegany jsou ořechy a semena, což je skvělá volba pro získání více zdravých tuků.
Očechy a semena jsou poměrně cenově dostupné a můžete si je brát i s sebou na cesty. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, ořechy a semena nabízejí pro naše tělo řadu výhod.
Pravidelná konzumace těchto látek může přispět ke snížení hladiny LDL nebo špatného cholesterolu.
Stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega-3, tak i ořechy a semena jsou považovány za potravu podporující mozkovou aktivitu a to díky své vysoké hladině antioxidantů. Dokonce pomáhají bojovat s depresí.
Mezi nejlepší se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci, mandle, které jsou nabité vitamínem E, ale je tu mnohem více ořechů, ze kterých si můžeme vybrat. Například lískové ořechy, para ořechy, kešu, arašídy a makadamové oříšky a spousty dalších.
Ořechy můžeme konzumovat ať už celé, nebo ve formě oříškového másla (třeba i s příchutí). Je už na každém, jakou formu preferuje a co mu více chutná.
Lněné semena a semena chia jsou dvě z mých oblíbených. Oba jsou s vysokým obsahem vlákniny a tuku, ale s nízkým obsahem sacharidů. Skoro pokaždé si přidávám semínka do jogurtu nebo v létě do smoothie.
7. Vejce
Osobně doporučuji spíše domácí vajíčka, které mohou být sice dražší, ale za to mnohem kvalitnější.Vejce od slepic z domácího chovu mají více vitamínů, více omega-3s a také nižší riziko bakterií, jako je salmonella.
Vejce jsou bohaté bílkoviny, zdravý tuky a obsahují i aminokyselinový profil. Kolují mýty, že vejce také zvyšují špatnou hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti konzumace vajíček může snižovat hladinu cholesterolu a současně zlepšovat zdraví srdce. Cholin nalezený ve vejcích je také užitečný při udržování našeho mozku.
Navíc vyšší konzumace vajíček může snížit riziko metabolického syndromu, různé stavy včetně nadměrného tělesného tuku, vysoké hladiny krevního cukru a abnormální hladiny cholesterolu. Studie z roku 2016 zjistila, že dospělí starší 40 let, kteří pravidelně jedli vejce, mají nižší riziko metabolického syndromu.
Někteří lidé obhajují konzumaci jen bílku, což je chyba. Žloutky jsou plné živin a zdravého tuku; abyste získali plné výhody vajec, měli byste je konzumovat celé.
Kde je nejlepší hovězí? Hovězí maso – a zejména krmené trávou – hraje zcela nezbytnou roli ve vyvážené stravě, která je bohatá na zdravé tuky. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, nezbytné pro udržení svalů a doplnění celého aminokyselinového spektra.
Rozdíl mezi krmení trávou a krmení obilovinami je důležitý, protože maso z krav, které se pase na trávě mají významně více omega-3 mastných kyselin a také kyselinu linolovou nebo CLA, což pomáhá předcházet rakovině a dalším onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. CLA je jednou z mála potravin pro předcházení rakoviny.
CLA také snižuje riziko onemocnění srdce díky vysokým hladinám antioxidantů a jeho schopnosti snížit špatný cholesterol.
9. MCT olej
MCT oleje středně řetězové triglyceridy, jsou typem nasycených tuků, které naše tělo miluje. Získání dostatečných nasycených tuků pomáhá udržet vaše střeva tím, že podporuje dobré bakterie a udržuje škodlivé parazity a houby v bezpečí. MCT olej, také obsahuje antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví srdce.
10. Plnotučné mléčné výrobky
Bohužel ne každý může konzumovat mléčné výrobky (někteří lidé mají nesnášenlivost laktózy). Ale pro ty, kterých se to netýká, tak plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky nabízejí spoustu zdravých tuků. Moje oblíbené druhy mléčných výrobků, které konzumují, jsou jogurt, syrové mléko a hlavně kozí výrobky. Jogurt je plný omega-3 mastných kyselin, vitamínů a bílkovin, ale mezi nejdůležitější složkou považuji probiotika. Tyto bakterie pomáhají zachovat rovnováhu bakterií ve střevech.
Mléčné výrobky pomáhají s trávením a všemi druhy problémů jako je syndrom dráždivého střeva, zácpa a průjem. Probiotika v jogurtu mohou také zlepšit imunitní systém a regulovat náladu. Protože mozek a střeva jsou spojeny,
Surové mléko je to, které není pasterizováno nebo homogenizováno, obsahuje všechny vitamíny, minerály a přírodní enzymy, které mléko přirozeně obsahuje; je to jedna z nejživějších potravin bohatých na živiny.
A co kozí mléko?
Kozí mléko je snadno stravitelné, což je skvělá volba pro ty, kteří trpí gastrointestinálními problémy. Kozí mléko je také lépe snášeno těmi, kteří mají problémy s laktózou. Je to také skvělá volba pro děti, jakmile matky přestanou kojit, nejlepší náhrada je kozí mléko protože obsahuje méně alergenů než kravské mléko.
Při výběru jakéhokoli druhu mléka doporučuji zvolit surové odrůdy. Žádné pasterace, emulgátory,stabilizátory… Pokud to není možné, můžete sánout po BIO mléku jak od krav, tak i od koz.
11. Tmavá čokoláda
Nejen že horká čokoláda chutná skvěle, ale je to také superpotravina! Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše tělo před volnými radikály, které způsobují onemocnění. Flavanoly nacházející se v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snížit krevní tlak. Čokoláda je potřebná pro podporu mozku, které zlepšuje kognitivní funkce.
Ne všechny tmavé čokolády jsou vytvořeny stejně. Doporučuji zvolit si čokoládu, která je nejméně 70% kakaa nebo vyšší (například 85%). To minimalizuje množství cukru a znamená, že získáte silný antioxidant.
Myšlenka na závěr:
Stále jsou zde lidé, kteří věří, že sacharid a pořádný kus masa je vše co potřebují. Pokud se chcete nějakým způsobem dostat do foty, určitě se nevyhýbejte ani tukům! Tuky mají pozitivní vliv na naše tělo a navíc se v tucích rozpouští mnoho vitamínů o které opravdu nechcete přejít.
Rozhodně stojí za zmínku i to, že si lidé pletou sacharidy a cukry. Na tohle si dávejte rozhodně pozor. Doporučuji sledovat všechny hodnoty, ať už jde o tuky, bílkoviny, sacharidy, cukry a další.
Ale omezit sacharidy rozhodně není dobré! Doporučuji se spíše vyhnout cukrům, které se ukládají v tuk a ten nejspíš budovat nepotřebujete 🙂
Zdroje
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats
http://www.eatthis.com/healthy-fats/