Trend této zimy, který lze jen velmi těžko přehlédnout – otužování. Fotkami ze zamrzlých rybníků, řek a kádí jsou sociální sítě plné. S koupáním v ledové vodě začalo i mnoho influencerů a známých osobností.
Blahodárné účinky chladové terapie nelze zpochybňovat. Pokud chcete s otužováním začít i vy, nastudujte si nejprve rady a doporučení, jak postupovat. Koupačka v zamrzlém rybníku kvůli fotce na Instagram opravdu nemusí být bezpečná pro člověka, který se nikdy ani nesprchoval studenou vodou.
Historie otužování
Otužování rozhodně není novinkou posledních let, ledová voda a chlad je tu s námi odjakživa. Již v dobách před naším letopočtem chodili lidé po celý rok plavat do řek nebo chodili celoročně bez bot.
V České republice je velmi populární zimní plavání, které dosáhlo největšího rozvoje v sedmdesátých letech dvacátého století. V té době se začaly zakládat oddíly sportovního otužování a také pořádat pravidelné soutěže.
Nejčastěji vyslovované jméno v souvislosti s otužováním je v uplynulých letech určitě Wim Hof. Ledový muž, držitel několika rekordů, který se věnuje extrémním sportům a je proslulý svou odolností na extrémní chlad. Spojuje kombinaci speciálních dýchacích technik, meditace a pobytu v ledové vodě do tzv. Wim Hofovy metody, která získává slávu díky skvělým účinkům pro tělo i mysl.
Proč se otužovat
Zdravotní přínosy terapie chladem jsou potvrzeny i několika vědeckými studiemi. Jaké jsou tedy hlavní benefity pravidelného otužování pro naše zdraví?
- Lepší obranyschopnost organismu.
- Tlumení zánětlivých reakcí v těle.
- Urychlení metabolismu, rychlejší odbourávání tuků v těle.
- Zlepšení pružnosti cév.
- Stimulace lymfatického systému.
- Snížení příliš vysokého krevního tlaku.
- Rychlejší hojení zranění a rychlejší regenerace po sportovním výkonu.
- Menší výskyt chronických bolestí.
- Zdravější pleť.
- Snížení pravděpodobnosti výskytu stařecké demence, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.
- Zlepšení nálady a soustředění, navýšení energie a výkonnosti.
Většina otužilců se shoduje, že euforický stav, kdy vylezete z ledové vody nelze slovy ani popsat a musí si ho člověk prožít na vlastní kůži.
Jak začít s otužováním a kdy?
Vždy je potřeba používat zdravý rozum a naslouchat svému tělu.
Jednoduchá a stručná pravidla otužování
- Postupnost
- Pravidelnost
- Ohled na věk
- Bezpečnost
- Zdravotní stav
- Dlouhodobé pozorování
- Zodpovědný přístup
Otužování ve venkovní vodě
S otužováním venku je nejvhodnější začít v létě nebo začátkem podzimu.
Choďte plavat pravidelně (ideálně dvakrát až třikrát týdně), organismus si bude postupně zvykat na snižující se teplotu a vy se tak proplavete až do zimy.
Ve vodě o teplotě nižší než 4 °C plavejte maximálně pět minut. Před samotným otužováním se lehce rozcvičte a zahřejte tělo. Bezpečnost je na prvním místě, proto choďte k vodě vždy s doprovodem.
Domácí otužování
S domácím otužováním můžete začít kdykoli během roku. Z počátku začněte jen omýváním těla žínkou namočenou ve studené vodě nebo opláchnutím obličeje studenou vodou po ránu.
Postupně přecházejte ke sprchování.
I zde platí pravidlo postupnosti – ledové sprše předchází sprcha studená, studené zase vlažná, není kam spěchat. Otužování by mělo přicházet na řadu vždy až na konec sprchování – nejdříve tedy proveďte běžnou hygienu a až pak přetočte kohoutek. Při sprchování chladnou vodou začínejte vždy od končetin a postupně pokračujte směrem nahoru až k hlavě.
Domácí otužování provádějte vždy ráno, to má prokazatelně nejlepší účinky. Optimální doba sprchování je jedna až tři minuty, v létě až pět minut.
Kromě samotného otužování můžete do svého denního režimu či ranního rituálu doplnit také terapii červeným světlem.
Další způsoby otužování
Otužování nemusí být jen o koupání v ledové vodě, existují i další způsoby:
- Chůze naboso – proběhnutí se po ránu v rose či sněhu po dobu 10-15 minut.
- Otužování vzduchem – spánek při pootevřeném okně, cvičení na čerstvém vzduchu, nižší teploty v místnosti, běhání v lehkém oblečení.
- Kryoterapie – vystavení těla teplotě až -190 °C na dobu dvou až tří minut.
- Saunování – pravidelné návštěvy sauny.
Je otužování vhodné i pro vás?
Veliká popularita ledových koupelí nutně nemusí znamenat, že jsou vhodné a bezpečné pro každého.
Pro koho nemusí být otužování bezpečné?
Intenzivní otužování není doporučováno lidem s jakýmkoliv srdečním onemocněním, protože teplotní šok může být pro srdce velice nebezpečný. Komplikace by mohly nastat i u lidí, kteří mají problémy s ledvinami, cévami nebo krevním tlakem.
V případě pochybností, zda je terapie chladem pro vás bezpečná, se neváhejte poradit s lékařem.
Studená voda v těhotenství
I těhotné ženy se mohou bezpečně otužovat. Ideální je začít již před početím a dále pokračovat během těhotenství. Plod je v těle matky chráněn plodovou vodou, takže se k němu chlad z povrchového otužování ženy nemůže dostat. Jsou ženy, které otužování doporučují jako skvělou přípravu na porod. V každém případě je potřeba naslouchat signálům těla.
Studená voda může mít vliv na kojení – mléko může po otužování na pár desítek minut zamrznout.
Děti a otužování
Jak správně otužovat děti je téma, které by vydalo na samostatný článek. Ale platí zde téměř stejná pravidla jako pro dospělé, především pravidelnost a přiměřenost.
S otužováním je vhodné začít již v kojeneckém věku. Rozhodně se nejedná rovnou o ledové sprchy, ale spíše o otužování vzduchem, přiměřené oblékání, pravidelné větrání a nepřetopené místnosti.
5 tipů jak se správně otužovat
Otužování jako prevence nachlazení
Otužování je v poslední době hodně trendy. Do ledové vody se noří celebrity, influenceři na sociálních sítích a možná i vaši sousedé. Je otužování opravdu zdraví prospěšné? Jaké benefity otužování přináší? Jak dlouho se budete muset „trápit“, než se z vás stane opravdový otužilec? Sepsali jsme vám pár tipů, které oceníte, pokud se chcete začít otužovat.
Otužování má skvělý vliv na posílení imunitního systému i psychické odolnosti. Otužilcům se vyhýbají virová onemocnění, snižuje se riziko vzniku vysokého krevního tlaku, zlepšuje se stav alergií apod.
Otužování je dlouhodobý proces, kterým se posilují především vlastnosti jako vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Aby taky ne, skutečným otužilcem se člověk stává teprve po 2 letech pravidelného otužování.
Pro úplné „teplomilce“
Libujete si v horké vaně, nesnesete doma teplotu méně než 26°C a od října chodíte v péřovce? Studená voda je vaše noční můra? Ničeho se nebojte. Máme pro vás tip na otužování vzduchem. Pro začátek bude stačit, když budete spát při pootevřeném okně.
Později můžete začít s cvičením na čerstvém vzduchu, anebo alespoň při otevřeném okně. Doporučuje se jakýkoliv pohyb na vzduchu, při kterém vám bude alespoň trochu zima. Své oblečení přizpůsobte teplotním podmínkám a také druhu pohybu, na který se chystáte.
Jinak se oblékne běžec a jinak někdo, kdo jde venčit psa.
Sprchování ve studené vodě
Rozhodli jste se, že začnete s otužováním. Nemusíte se hned po hlavě vrhat do studené Vltavy. To se určitě ani nedoporučuje. S otužováním se musí začít postupně. Začít můžete jen mytím studenou vodou v umyvadle. Pak postupně přidávejte sprchu.
Umyjte se vlažnou až teplou vodou, poté na sebe pusťte na pár vteřin studenou vodu a zase se vraťte k teplé vodě. Tento postup můžete zopakovat vícekrát. Končete vždy studenou vodou. Začněte od nohou a postupujte směrem k hlavě. Každý den vydržte pod studenou vodou o pár vteřin déle.
Až se propracujete k několika minutám, máte téměř vyhráno. V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut.
Holka modrooká, nesedávej u potoka
Pokud jste už vydrželi ve studené sprše alespoň tři minuty, můžete se posunout o level výš. Další metou by pro vás mělo být plavání v ledové vodě, jejíž ideální teplota je okolo 15°C.
Teplotu vody i délku plavání volte podle toho, jaké úrovně jste v otužování již dosáhli. Někomu stačí, se do vody jen ponořit a hned se venku zahřát, jiný si při plavání ve studené vodě vychutnává pohled na okolní krajinu. Nebuďte ale ve vodě déle než dvacet minut.
Po pobytu v ledové vodě se rozehřejte pohybem a zabalte se do teplého suchého oblečení.
Wim Hofova metoda
Slyšeli jste již o ledovém muži, který má na svém účtu několik světových rekordů? Podařilo se mu vylézt na Mt. Everest do výšky 6,7 km bez kyslíkové masky jen v šortkách a ponožkách. V nádobě s ledem vydržel bez sedmi minut skoro dvě hodiny. Dokáže dechovým cvičením regulovat pH krve, a tím ovlivňovat biochemické procesy v těle.
Zvládne několikanásobně zvýšit metabolismus v klidovém režimu, regulovat a udržovat tělesnou teplotu mimo možnosti běžného člověka. A je toho mnohem více. Jeho metoda, která má za cíl zlepšit imunitu a eliminovat zánětlivé procesy v těle, spočívá v dýchání, meditaci a otužování v ledových podmínkách.
Pokud vás Ice Men a jeho metoda zaujali, doporučujeme navštívit tyto stránky https://www.wimhof.cz/
Saunování nebo kryokomora
K metodám otužování patří samozřejmě i saunování a střídání pobytu ve vysokých teplotách, sprchování ledovou vodou nebo setrvání v ledové lázni. V současné době se využívá rovněž „kryometoda“, kdy vás zavřou do kryokomory s teplotou od –110 °C do –180 °C, což vašemu tělu způsobí bezpečný šok a ono pak reaguje vylučováním tělu prospěšných látek.
Ať se rozhodnete pro jakoukoliv metodu, věřte, že budete zdravější a šťastnější. Pokud vás ani jedna z metod otužování nenadchla a přesto byste chtěli posílit svůj imunitní systém, můžete zkusit některé doplňky stravy na podporu imunity.
Jak se správně otužovat
Konec léta nám přináší chladnější počasí spolu s nejbarevnějším ročním obdobím. Podzim a zima pro náš imunitní systém představují značnou zátěž. Celoroční vitalitu si užijeme především tehdy, když jsme zdraví a nemusíme doma ležet s teplotou a kašlem.
Ale právě v zimě se nejvíce daří různým respiračním infekcím, které nás ze všech stran ohrožují. Není to proto, že by nás v průběhu jiných ročních období viry a bakterie nechaly na pokoji. Zima, respektive nižší teplota totiž působí na náš organismus jako stresor.
Poměrně stálá tělesná teplota
Naše tělo je přizpůsobivé a stejně jako se snaží kompenzovat negativní působení jiných stresorů, přesně tak to dělá i v případě působení chladu. Děje se to proto, že patříme mezi živé organismy, které si musí svou tělesnou teplotu udržovat víceméně na stejné úrovni.
K tomu nám slouží kompenzační a adaptační procesy termoregulace. Malé odchylky naše tělo umí tolerovat, ale opravdu jen ty minimální.
Při větších rozdílech už hrozí na jedné straně poškození zdraví podchlazením – hypotermií a na druhé straně poruchami našich fyziologických funkcí, které souvisí s přehřátím organismu – hypertermií.
Zjednodušeně se dá říci, že naše tělo kompenzuje působení chladu především dvěma způsoby a to:
- zvýšením produkce tepla,
- a snížením tepelných ztrát.
Snížení tepelných ztrát naše tělo dosáhne vazokonstrikcí, tedy zúžením cév. Tento kompenzační mechanismus je však časově omezený. Po určité době vazokonstrikce v kožních cévách odezní a cévy se naopak roztáhnou (dilatují). Větší průtok krve cévami tak urychlí tepelné ztráty a zvýší pravděpodobnost poškození zdraví působením chladu.
Zvýšení produkce tepla organismus zajistí prostřednictvím kontrakcí (stahů, smršťování) kosterního svalstva, které známe jako mimovolné záchvěvy, třas a „drkotání zuby“.
Hormony ovlivňující svalovou kontrakci a imunitu
Tyto procesy jsou zabezpečeny centrálním a periferním nervovým systémem a částečně také hormonálně, podle toho, jak se v jejich průběhu zvyšuje hladina katecholaminů, především adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu.
A právě průvodním jevem zvýšené hladiny kortizolu je zhoršení imunitních funkcí našeho těla. Děje se to především na buněčné úrovni: snižuje se tvorba určitých skupin lymfocytů potřebných k optimálnímu fungování imunitního systému a naopak se zvyšuje hladina jiných, škodlivých proteinů.
Chlad jako pomocník
Avšak, jako téměř všechny faktory vnějšího prostředí, i chlad můžeme využit v náš prospěch. Musíme ale vědět jak, protože na jedné straně nám může ublížit, ale pokud si ho budeme dávkovat s rozumem a mírou, může našemu tělu a imunitě velmi pomoci.
Přibližně po 15 dnech se totiž naše tělo na působení chladu adaptuje, parametry buněčné imunity se normalizují a časem dokonce dochází k jejich zvýšení nad původní úroveň.
Přirovnat to můžeme k tělesnému cvičení, které náš imunitní systém také přechodně oslabuje, ale při pravidelném působení ho naopak posiluje. Důležitá je ale pravidelnost a přiměřenost.
Nesmíme to přehnat, protože jinak se stane opak toho, čeho chceme docílit a chlad na nás bude působit negativně a stresově se všemi svými důsledky.
Správné otužování
Pokud to budete dělat rozumně a budete „naslouchat“ svému tělu, pozitiva otužování pocítíte velmi rychle. Základem otužování je tzv. domácí otužování. Začátečníci by se měli denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat.
Pokud nemáme k dispozici sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Měli bychom to praktikovat zásadně ráno. Studenou vodou se můžeme otužovat i večer, tím ale nenahradíme ranní otužování, pouze ho doplníme. Večer je třeba se otužovat dvakrát déle než ráno. V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut.
Se sprchováním ve studené vodě mohou začít už děti ve věku 2–3 let. Při sprchovaní bychom se měli stále pohybovat, nestát na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abychom si posilovali pevnou vůli. Po osprchovaní se utřeme suchým ručníkem.
Hlavu si nenamáčejte – abyste si nenamočili vlasy, můžete použít koupací čepici. Po dokonalém osušení je dobré vykonávat zahřívací cviky, aby se Vaše tělo zahřálo pohybem, a až potom se nasnídejte. Pokud jste v časové tísni, ranní otužování raději vynechejte, protože otužovat se ve shonu není dobré pro psychiku.
Snažte se často nevynechávat večerní otužování, jelikož pravidelný kontakt se studenou vodou je velmi důležitý. Skutečně otužilým se stává člověk asi teprve po 2 letech pravidelného otužování.
Pozitiva otužování
Hlavním přínosem otužování je vybudování silné obranyschopnosti organismu. „Otužilcům“ se vyhýbají virová onemocnění, snižuje se riziko vzniku vysokého krevního tlaku, zlepšuje se stav alergií apod.
Otužování je dlouhodobý proces, kterým se posilují především vlastnosti jako vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Otužilci nejsou tolik náchylní na změny počasí, které dělají běžným lidem často těžkosti.
Přejeme Vám silnou vůli a mnoho pozitivního myšlení nejen při otužování.
Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Jak podporovat svoji imunitu, sílu a odolnost – VI) Otužování
Jaký má vliv pravidelné otužování na náš imunitní systém? Jak nám může otužování pomoci zlepšit celkové zdraví? Je opravdu možné otužováním snížit úroveň a působení stresu? A jak s otužováním začít? O to se s vámi podělím v tomto krátkém videu.
Proč v krátkém? Protože jsem ho natáčela ještě v březnu a voda byla pěkně ledová. Aby to bylo autentické, tak jsem se rozhodla natočit tohle povídání přímo z vody, která v té době měla kolem 6°C.
A mluvit v ledové vodě je opravdu těžké, protože abychom se s chladem vyrovnali, je potřeba zhluboka situaci prodýchávat a soustředit se na hluboký výdech.
Přínosy otužování
Já sama se takhle pravidelně otužuji, ať už každodenní studenou sprchou a nebo se chodím 2x v týdnu vykoupat takhle do řeky nebo do jezera. Proč? Správně prováděné otužování totiž může významně podporovat naši životní energii, posiluje také kardiovaskulární systém, prokazatelně snižuje zánětlivé procesy v těle, tedy posiluje naši imunitu a zlepšuje celkovou schopnost těla regenerovat.
V ledové vodě navíc naše tělo produkuje hormony, které nám přinášejí dobrou náladu a vnitřní klid.
Otužování je pvažováno za neskutečně efektivní nástroj pro rozvoj naší mentální i fyzické síly, odolnosti a celkového zdraví (mám vyzkoušeno na vlastním těle).
Chlad nás totiž učí přijímat velmi náročné podmínky a zároveň se v nich i hluboce uvolnit. A právě tuhle zkušenost lze potom přenést do jakékoli náročné stresové životní situace.
To, že zvládneme stres v ledové vodě proměnit v uvolnění, to je podstatná zkušenost pro náš zdravý a šťastný život.
Dýchání a ledová voda nám zásadním způsobem pomáhají udržet si nejen dobrou náladu, čistou hlavu, jasné myšlení a vnitřní klid, ale i dobré zdraví a silnou imunitu.
Já sama na otužování chladem, společně s hlubokým dýchaním, nedám dopustit. Ale chápu, že to vy můžete mít jinak.
Každý jsme totiž jiný a každý se nacházíme v jiném životním období, máme jinak silnou energii – a i tohle je potřeba respektovat a vycházet si vstříc.
Nicméně aspoň postupné otužování, např. formou chladnější sprchy na závěr ranní hygieny, je lepší než-li nic. Jsem přesvědčena, že takové pozitivní „homeopatické působení“ chladu na naše tělo je velkým přínosem. Stačí minuta, dvě… Prodýchat… Přijmout a pustit a zase prodýchat…
Tip pro vaši praxi aneb jak na to?
Zkuste postupně zařazovat do svého života studenou sprchu. Teď na jaře je pro to ideální období, protože se otepluje, svítí nám sluníčko a i voda venku je stále teplejší a teplejší.
Soustřeďte se na dlouhé výdechy. Výdech naše tělo zklidňuje a příjemně ho uvolňuje (nádech ho příliš aktivuje). Cílem je se zklidnit a ve studené vodě uvolnit. V tom nám právě pomůže soustředění se na hluboké výdechy. Čím více nás voda studí, tím více se soustředíme na hluboký výdech a uvolnění
Kontrastní sprchy – level 1
Pokud ještě nejste na konstantní studenou sprchu zvyklí, tak ji můžete nahradit tzv. kontrastní sprchou, kdy minutu teče horká voda a 30 sekund ledová voda. Toto opakujete ve 3 cyklech za sebou, kdy zakončíte studenou sprchou. Když zvládnete tohle, můžete se přesunout k dalšímu levelu, tedy konstantní studené sprše.
Konstantní sprcha – level 2
Poté, co jste zvládli kontrastní sprchování (tedy střídání horké a studené sprchy ve 3 cyklech), zařadíte jiný postup.
Nejprve se sprchujte teplou vodou, jak dlouho chcete, poté zakončíte sprchování minutovou studenou sprchou (čas můžete postupně prodlužovat, podle pocitu). Na běžného sprchování tedy otočte kohoutek směrem na studenou vodu.
První týden můžete začít nejprve vlažnou vodou, další týden otočíte kohoutek na studenější a další týden na úplně ledovou.
Postup sprchování
Můžete začít postupně, od nohou směrem nahoru, podobně jako když si oblékáte jemné, hedvábné pyžamko.
- Nejdříve si obléknete „pyžamkové kalhoty“, tedy začnete chladnou vodu pouštět přes šlapky nohou, lýtka, stehna až na boky.
- Poté si přes ruce obléknete „pyžamkový kabátek“, tedy nejprve osprchujete ruce a paže, poté přejdete na přední břicho a hruď.
- A na závěr si opláchnete studenou vodou záda a zakončíte osprchováním obličeje.
Nezapomeňte se soustředit na dlouhé výdechy. Výdech naše tělo zklidňuje a uvolňuje – a to je cíl! Zklidnit se a uvolnit se ve studené vodě.
Stačí, když vydržíte zpočátku nejprve půl minuty, potom postupně můžete přidávat na 1,5 minuty a myslím si, že 2 minuty jsou pro zdravotní benefity zcela dostačující.
Otužování v přírodě – level 3
Otužování v přírodě je další level této techniky. Když půjdete kolem nějakého hezkého jezera, řeky nebo potůčku, tak zkuste smočit ve vodě aspoň nohy – po lýtka, po kolena nebo až po zadek.
Chvilku postůjte a situaci prodýchejte… Dýchejte zhluboka, soustřeďte se na výdech, pozorujte své tělo, nekřičte, nehysterčete, buďte v sobě… Je to takové postupné, přívětivé otužováníčko… Pro své tělo tím však uděláte opravdu hodně.
Pokud vás zajímá více, přidávám níže odkazy na stránky a videa, věnující se technice otužování.
Závěrem a co bude příště?
- V dalším videu si povíme něco o doplňcích stravy a jejich vlivu na náš imunitní systém…
- Takže mějte krásný den a nebojte se studené vody, je to náš kámoš a toho se není třeba bát… Těším se příště… Bára
- Autor článku a videa: Bára Wolfová Balcarová – poradenství výživy a zdravého stylu života (program Metabolic Balance)
Vše o otužování: Iva Bílková řekla, jak na to krok za krokem!
„Hlavním přínosem otužování je vybudování silné obranyschopnosti organismu. Otužilcům se vyhýbají virová onemocnění, optimalizuje se krevní tlak, zlepšuje se stav alergií, působí pozitivně na kardiovaskulární i lymfatický systém. Otužilci pak nebývají tolik náchylní ani na změny počasí, které dělají běžným lidem často těžkosti,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková.
Otužování je přínosné nejenom po stránce zdravotní, ale také duševní. „Otužilci bývají vyrovnaní lidé, málokdy reagují cholericky. Zlepšení psychické pohody navíc přichází hned po pár dnech otužování,“ dodala fyzioterapeutka.
Blesk Podcast: Češi propadli otužování. „Vyfotí se a na chvíli ponoří. Je to jen módní záležitost,“ říká odborník.
Blesk Podcast: Češi propadli otužování. „Vyfotí se a na chvíli ponoří. Je to jen módní záležitost, “ říká odborník Jiří Marek
Jak na zimu tělo reaguje?
Člověk je tvor se stálou tělesnou teplotou kolem 36,5 stupně Celsia. Na velký chlad (ale i horko) reaguje stavem pohotovosti. „Právě v zimě se nejvíce daří různým respiračním infekcím, které nás ze všech stran ohrožují. Není to proto, že by nás v průběhu jiných ročních období viry a bakterie nechaly na pokoji.
Zima, respektive nižší teplota, totiž působí na náš organismus jako stresor. V první chvíli máme husí kůži, což je odkaz našich chlupatějších předků, které v zimě vztyčené chlupy hřály jako izolační vrstva, dále se člověku rozbuší srdce, zrychlí dech a zvýší svalové napětí.
Tělo se snaží výkyv kompenzovat snížením tepelných ztrát, takže stáhne cévy na periferním oběhovém systému – zbledneme v obličeji, na nohách, máme studené ruce, což má za cíl chránit a lépe prokrvovat vnitřní orgány. Zvýšení produkce tepla organismus zajistí prostřednictvím kontrakcí kosterního svalstva, které známe jako mimovolné záchvěvy, třas a drkotání zuby,“ popsala Bílková.
Proč otužování pomáhá?
Pravidelné otužování učí tělo zvykat si na krátkodobý stres, adaptovat se a postupně snižovat produkci škodlivého stresového hormonu kortizolu, který způsobuje větší náchylnost k onemocněním.
„Pokud je stres krátkodobý a v menší dávce, tělo se naučí lépe jej zvládat, což má vliv na celkové zocelení organismu. Pravidelné otužování tak vede k posílení imunity a odolnosti.
Výhodné zúžení cév v reakci na chlad je však časově omezené, při delším pobytu v chladu se cévy opět roztáhnou a naopak zvýší pravděpodobnost nachlazení,“ upozornila Iva Bílková.
Nic by se proto nemělo přehánět, s ochlazováním je třeba začít postupně a nejlépe tak, aby to člověku bylo příjemné.
„Přibližně po 15 dnech se tělo na působení chladu adaptuje. Důležitá je ale pravidelnost a přiměřenost. Jestliže to přeženeme, stane se opak toho, čeho chceme docílit, a chlad na nás bude působit negativně a stresově se všemi svými důsledky,“ varovala fyzioterapeutka.
Jak na to krok za krokem?
Dřív než člověk skočí do ledového rybníka, měl by začít s ochlazováním vzduchem – méně se oblékat, venku se zahřívat pohybem, doma nenosit ponožky, nezavírat nohy do bot a podobně.
Vykoupat se v přírodě je sice hezký zážitek, ale doma je lepší začít sprchou než se hned zanořit do vany. Sprchovat se nejprve vlažnou vodou mohou už dvouleté až tříleté děti.
Starším lidem s horším krevním oběhem poslouží otírání studeným ručníkem. Začínáme od nártů přes lýtka, kolena, stehna a pomalu až k ramenům, hlavu si namáčet nemusíme.
Večer je třeba se otužovat dvakrát déle než ráno. „V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut,“ uvedla Iva Bílková. Pomáhá ale i 10 sekund každý den po obvyklé teplé sprše, i tak krátká doba stačí na vyplavení potřebných hormonů a posilování zdraví. Poté je třeba tělo osušit ručníkem a nejlépe prohřát zevnitř díky svalové aktivitě pár poskoky nebo dřepy.
Další tipy Ivy Bílkové
Jediné případy, kdy nelze otužování doporučit, jsou zánětlivá onemocnění svalů nebo křečových žil. V té chvíli už je otužování pro organismus velká zátěž a zánět by se mohl zhoršit.
Pro lidi s problematickým tlakem je naopak otužování velmi přínosné, podporuje vazovou dynamiku roztažení a stažení cév, srdce si zvyká, že musí pracovat chvíli méně, chvíli více a krevní tlak se přirozeně optimalizuje.
Ideální denní doba na studenou sprchu je ráno na lačno. Pokud bychom se nasnídali, organismus by při otužování směřoval vyšší množství krve do žaludku a do střev a mohla by chybět v jiných svalech – to může mít za následek u lidí s nižším krevním tlakem pocity na omdlení.
Jak poznáte, kdy je led na rybníce bezpečný?
Otužilci ze Smilovic nejprve hupsli do ledové vody a pak se ještě v plavkách proháněli na sáních.
Autor: Foto Blesk – Jana Gartnerová
Jak na otužování dětí?
Otužování II. aneb jak na to?
Již naši předci dobře věděli, že trocha nepohodlí je prospěšná pro tělo i mysl.
V dnešní době však nemáme moc důvodů pro opouštění naši komfortní zóny, natož abychom něco takového dělali dobrovolně či dokonce pravidelně.
Přitom, jak jsme se dozvěděli v minulém článku, má takové opouštění pohodlí v souvislosti s chladem nesporné výhody nejen pro naše zdraví, ale také pro naši psychiku či třeba výkonnost v práci.
Zároveň je ale dobré připomenout, že podmínkou proto, aby nám otužování přinášelo kýžené výhody je skutečnost, že ho musí náš organismus vnímat jako formu pozitivního, nikoli negativního, stresu. Nestačí tedy jen tak jednou za týden vlézt do studené vody a je hotovo. Pro správné a zdravé otužování je potřeba dodržovat určité zásady, a to obzvlášť pokud se s otužováním teprve chystáte začít.
Základní zásady správného otužování
- Základem prospěšného a bezpečného otužování je a vždy bude postupnost, kdy učíme naše tělo kousek po kousku, jak na teplotní výkyvy reagovat. Pokud tedy toužíte plavat ve studené vodě a nikdy před tím jste se chladu nevystavovali, raději nečekejte, že po prvním týdnu nácviku již doženete pokročilejší kamarády.
Nezapomínejte, že je dobré poskytnout našemu tělu dostatek prostoru, aby se zvládlo na nově vzniklé situace přiměřeně adaptovat.
- S postupností se zároveň pojí i dlouhodobost. Pokud vás lákají výhody otužování a zároveň se třeba i toužíte posunovat dál, je třeba se této aktivitě věnovat pravidelně.
Nárazové intenzivní otužování párkrát do měsíce by vám mohlo udělat spíše medvědí službu.
- Důležitá je i vhodně zvolená forma. Otužování totiž není pouze o studených sprchách a plavání v zamrzlé řece. Variant, jak tělo vystavit chladu, je nepřeberně mnoho a je tak jen na vás vybrat si tu správnou, která vám bude nejlépe vyhovovat.
- Poslední zásadou je vnímavost našeho momentálního rozpoložení a přizpůsobení otužování našemu aktuálnímu stavu. Výhody otužování jsou založeny především na principu hormeze, tedy na působení pozitivního stresuna náš organismus.
Pokud však celková dávka stresu přesáhne únosnou mez (například když se k otužování přidá třeba i zvýšený stres ze zaměstnání, osobních vztahů, tréninku, ad.), může i dobře dávkované otužování působit negativně, proto bychom se neměli bát dát na své pocity a v případě potřeby otužování vynechat.
V případě vnímavosti je také vhodné zmínit, že obzvláště ženy mohou být v průběhu svého menstruačního cyklu různě citlivé na prudké změny teplot. V některých fázích cyklu může dokonce chlad působit kontraproduktivně, proto spousta žen přirozeně vynechává či zmírňuje formy otužování hlavně v období menstruace či v období ovulace, pokud se snaží otěhotnět.
Způsoby otužování
Ať už jsme začátečník nebo pokročilý, měli bychom vnímat, v jakém fyzickém či psychickém rozpoložení se naše tělo nachází a podle toho formu otužování přizpůsobit.
Mezi nejznámější způsoby otužování patří klasické otužování vodou. Málo kdo ale ví, že kromě otužování vodou, které je pro mnoho lidí až příliš invazivní, můžeme využít také otužování vzduchem.
Obě varianty přitom můžete praktikovat jak v přírodě, tak i v domácím prostředí.
Otužovaní vzduchem
Studený vzduch má podobné účinky jako voda, ale vzhledem k jeho menší vodivosti naše tělesné teplo odčerpává pomaleji. Otužování vzduchem tak můžete zařadit do našeho běžného života, i když s otužováním teprve začínáte nebo se na otužování vodou úplně necítíte.
Jednoduché tipy jak na otužování vzduchem:
- Spánek v chladné místnosti. Vyvětraná místnost čerstvým vzduchem má vliv i na kvalitnější spánek. Pro dobrý spánek se doporučuje teplota od 16 do 19 stupňů, teplotu však raději snižujte postupně.
- Chladnější prostředí v místnosti přes den. Postupným snižováním teploty v domácnosti se snadněji adaptujete na nižší teplotu a nebudete tak citliví na přechod do venkovního prostředí.
- Méně vrstev oblečení. Pokud máte před sebou krátkou procházku, i třeba jen cestu s odpadky, můžete tělo vystavit jemnému chladu tak, že budete postupně zkoušet odkládat jednotlivé vrstvy. Při pobytu venku ale není příliš vhodné, abyste se doslova klepali zimou, proto je před delší procházkou dobré myslet nejen na venkovní teplotu, ale i na vlhkost vzduchu či povětrnostní podmínky, abyste nepřecenili své síly.
- Chůze na boso. Obzvláště v letních měsících můžete spojit dohromady otužování vzduchem a vodou prostřednictvím ranní procházky rosou. Chůzí na boso se nejen otužíte, ale skvěle procvičíte i vaše chodidla.
Otužování studenou vodou
Otužování vodou je vždy o trochu náročnější než otužování vzduchem. V chladné vodě totiž dochází ke ztrátám tepla až 25x rychleji než na studeném vzduchu. Proto je vhodné pokročilejší techniky jako je ledová sprcha či ponor nebo dokonce plavání v ledové vodě doplnit i speciálními technikami dýchání, které zabraňují podchlazení.
- Omývání. Prvním krokem k otužování studenou vodou může být pro úplného začátečníka omytí obličeje a rukou. I takto rychlá aktivita přispěje k tomu, že se budete cítit svěžejší a pohotovější v myšlení. Pokud chcete intenzitu navýšit, můžete využít například střídavé sprchování dolních končetin či třeba kneippův chodníček.
- Ponoření předloktí či nohou do vody. Pokud vám již omývání přijde nenáročné, ale na celotělovou sprchu se ještě necítíte, můžete vyzkoušet ponor koncových části těla například do kyblíku se studenou vodou či ledem. Zde platí pravidlo, že čím chladnější je voda, tím je čas potřebný k vyvolání pozitivních změn v lidském organismu kratší. Například pro vodu o teplotě v blízkosti nuly není potřeba více než 20 vteřin a máte splněno.
- Studená sprcha. Prvním krokem, jak lze pozvolna začít se studenou sprchou, je například snížení teploty na závěr běžného sprchování. Druhým tipem, jak si na studený proud vody lépe přivyknout je postupovat proudem vody ve směru od periferií do středu těla. Pro lepší snesitelnost studené vody se pak můžete při sprchování klidně hýbat nebo si třeba podupávat. Čas strávený v ledové sprše pak můžete postupně navyšovat.
- Koupání v přírodě je poslední variantou, kterou si zde v rámci otužování vodou uvedeme. Ačkoli se pravděpodobněji jedná o nejlákavější formu otužování, a to nejen z důvodu spojení pozitivních účinků na zdraví s krásnou přírodou, je třeba si uvědomit, že je jedná opravdu o aktivitu určenou pro pokročilé otužilce. Ponor v chladné vodě (tzn. voda s teplotou pod 12°) by měl být vykonáván v místech, kde otužilec bezpečně dosáhne na dno, přičemž pokud se ještě nejedná o pravidelně trénovaného otužilce, neměl by ponor přesáhnout 3 minuty (u dětí maximálně 1 minutu). Při plavání ve studené vodě je úbytek tělesného tepla ještě vyšší, proto by dospělí měli vždy plavat pod dohledem někoho, kdo jim v případě nouze bude schopný pomoci.
Po jakékoli aplikaci chladu by mělo následovat zahřátí a prokrvení celého těla pohybem. Tato konečná fáze není důležitá jen pro obnovu pocitu tepla, ale napomáhá hlavně k masivnímu prokrvení periferií, zvýšené tvorbě hormonů, efektivnímu odplavení metabolitů a tím i k vymizení bolesti a urychlení hojivých procesů. Celková doba zahřátí by měla trvat alespoň 4-5 minut.
Závěrem
Otužování má opravdu mnoho podob a intenzit. A stejně tak i každý člověk je jiný, má jiné potřeby, rytmy a doprovází ho jiné životní situace. Proto by se otužování nikdy nemělo stát soutěží s cílem dokázat něco velkolepého ostatním nebo se předvést na sociálních sítích.
Mělo by sloužit hlavně nám samotným, pro náš dobrý pocit, pro příjemné probuzení a povzbuzení organismu, pro zdraví, a hlavně pro radost.
Takže pokud vás taková výzva láká, tak směle do toho! Ale pokud třeba cítíte, že chladné prostředí není úplně váš šálek kávy, je zrovna tak v pořádku se neotužovat ????
A ať už jste se po přečtení článku rozhodli si z chladu udělat kamaráda a některé z tipů vyzkoušet nebo raději zůstanete v pohodlí tepla domova, určitě nezapomínejte, že základem pro naše zdraví by i tak měla zůstat hlavně vyvážená strava s dostatkem pohybu a pravidelná psychohygiena. ????