Organizujeme přípravný kurz pro profesní zkoušku GROUP FITNESS INSTRUKTOR. Vedoucí lektor rekvalifikace Ing. Jaroslav Vobr.Přihlaste se už nyní, platba je možná na splátky bez navýšení. Chcete vést nebo už vedete skupinové lekce aerobního a silového charakteru? V našem rekvalifikačním kurzu Group Fitness Instruktor se naučíte vše potřebné: základní prvky aerobiku a bodystylingu, práci s hudbou, metody výuky aerobních choreografií, jak…
VYPISUJEME PRO VELKÝ ZÁJEM WORKSHOP JÓGA PRO TĚHOTNÉ.4. – 5. září 2021, přihláška: https://bit.ly/3l8xHADJóga pro těhotné je ucelený systém cvičení pro období těhotenství, a to od momentu zjištění těhotenství až do samého okamžiku porodu. Řadu technik lze praktikovat i po porodu. Joga pro těhotné – systémem byl vytvořen Mgr. Andreou Smékalovou. Mgr. Zuzana Bergerová – lektorka s několikaletými zkušenostmi…
Nabízíme nové termíny oblíbených workshopů s lektorem Ing. Jaroslavem Vobrem. Zarezervujte si svoje místa! https://bit.ly/3xGjvSx 27. listopad Dance aerobik Kurz je určen pro všechny instruktory, kteří chtějí své skupinové lekce s aerobním zaměřením obohatit o taneční kombinace jak v symetrickém, tak v asymetrickém učení. Předpokládáme však znalosti z kurzů Instruktor aerobiku nebo bodystylingu. 28. listopad StepTraining & BodyTraining Silově-vytrvalostní trénink zaměřený…
Získejte živnostenský list pro pracovní činnost Instruktor jógy. Náš akreditovaný kurz Vám pomůže na vaší cestě stát se úspěšným lektorem.
Kurzovné je možné platit na splátky během konání kurzu dle Vašich finančních možností (bez navýšení ceny kurzovného).
Naše škola jógy má 12ti letou tradici, vyškolili jsme řadu kvalitních instruktorů, celkově působíme v oblasti fitness přes 22 let. Kurz…
Severská chůze neboli nordic walking je čím dál populárnější. Jde totiž o skvělý způsob, jak si zlepšit zdraví i kondici a chůze je nejpřirozenějším pohybem pro každého.
Dobrou příležitostí, jak se tuto nenáročnou, a zároveň velmi efektivní sportovní aktivitu správně naučit, je jednodenní workshop, který se koná v Praze 23.7. od 9 do 16 hodin.
Workshop zahájíte krátkou teorií v prostorách Českého…
18. květen – TĚLO BEZ BOLESTI – MIMOŘÁDNĚ VE VŠEDNÍ DEN, využijte nepříznivé předpovědi počasí a připojte se na náš workshop. Máme pro Vás praktické tipy jak se zbavit bolesti. Rezervujte si místo na našem online živém workshopu, který pro velký zájem opakujeme již popáté. Více a přihlášku najdete zde: https://bit.ly/3sAKsnF.Počet míst již pouze 5! Těší se na Vás naše…
Máme pro Vás praktické tipy jak se zbavit bolesti. Rezervujte si místo na našem online živém workshopu, který pro velký zájem opakujeme již popáté. Více a přihlášku najdete zde: https://bit.ly/3sAKsnF.Počet míst omezen na 8 účastníků!
Rodiče by si tento workshop neměli nechat ujít. Workshop je dále určen trenérům středisek Děti na startu, trenérům pracující s dětmi a mládeží a dalším zájemcům o tuto tématiku. Dva bloky po 90 minutách budou pro Vás návodem jak správně připravit dětem kvalitní svačinku a jaké doplňky jsou například pro děti vhodné. Workshop je vhodný pro všechny trenéry projektu Děti na startu, rodiče…
27. března ZAHAJUJEME seriál navazujících praktických online lekcí k našim workshopům. Neváhejte s přihlášením.PRAKTICKÁ INSPIRACE – TĚLO BEZ BOLESTI online.Přihláška a více informací: https://bit.ly/2OFj6il. Získáte rozšiřující informace a praktický zásobník cviků. Těšíme se na Vás.
MÁME nový termín našeho basic kurzu FITNESS ZÁKLAD – červenec 2021. Dozvíte se vše potřebné o anatomii, fyziologii pohybové soustavy člověka a získáte základy fitness výživy – 100% teorie. Lektorka kurzu PhDr. Andrea Hašková propojí zajímavou formou teorii s praxí – tzn. budete ihned vědět jak vše v našem těle funguje. Po absolvování tohoto kurzu u nás můžete pokračovat ve vybraném…
Nordic Walking Sport, České Budějovice, Jižní Čechy | O NORDIC WALKING
Nordic Walking
neboli jinak řečeno severská chůze, tedy chůze s holemi je poměrně mladý sport. Pro své pozitivní účinky na zdraví se ale rychle rozšířil po celém světě. Objevil začátkem 90. let ve Finsku jako mimosezónní tréninková metoda pro běžce na lyžích.
Jedná se o pohybovou aktivitu – chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. O co je to metoda jednodušší, o to je tato forma pohybu účinnější.O Nordic Walking se v poslední době hovoří jako o novém „zdravotním sportu“.
Je to společenský sport, který lze provozovat v každém věku a to bez požadavku na předchozí sportovní zkušenosti či fyzickou kondici. Už dávno neplatí, jak si kdysi mnozí mysleli, že tento sport je vhodný pouze pro starší či obézní osoby, ale i vrcholoví sportovci často používají hole při svém tréninku.
Dnes je severská chůze rekreační fyzickou aktivitou, která je díky své dostupnosti stále oblíbenější u široké veřejnosti
Proč má vlastně Nordic Walking pozitivní účinky pro lidský organismus?
Při chůzi s použitím speciálních holí se zapojí do činnosti celé tělo, mění se svalové napětí a dochází k prokrvení svalů. Je vhodný jako rehabilitace po operacích kloubů dolních končetin při onemocnění pohybového aparátu nebo poúrazových stavech. Mohou ho provádět osoby s nemocemi srdce a krevního oběhu i revmatici, ale ti samozřejmě vždy pod lékařským dohledem.
Je také vynikajícím prostředkem pro snižování nadváhy, protože koordinovaný pohyb svalů stimuluje látkovou výměnu a přispívá k rychlejšímu spalování tuků a kalorií. Stabilizuje imunitní systém díky pravidelnému pohybu na čerstvém vzduchu. Pozitivně ovlivňuje psychiku a činnost mozku, zlepšuje náladu. Všeobecně posiluje dobrý zdravotní stav, sebevědomí a tělesný pocit.
Severská chůze je mnohem méně náročnější než běh, ale je stejné účinná a mnohem bezpečnější. Navíc se dá provozovat v každém ročním období. Je ideální pro všechny. Jak pro mladé a výkonnostní sportovce, tak hlavně i pro seniory či lidi s nadváhou.
Pro zlepšení zdravotního stavu a zvýšení fyzické kondice u starších lidí stačí i třicet minut Nordic Walking chůze denně!
Tato procedura je nejen ve světě, ale už i u nás velmi oblíbená a žádaná. Má totiž i určitý společenský rozměr, protože se většinou chodí ve skupině, lidé se lépe seznámí a užijí si zábavu.
ÚČINEK NORDIC WALKING:
- Reguluje hmotnost, brání vzniku cukrovky
- Snižuje vysoký krevní tlak a cholesterol
- Redukuje riziko vzniku srdečních chorob a infarktu
- Zlepšuje zásobování kyslíkem, provzdušňuje plíce
- Přispívá k lepšímu okysličování mozku a zdokonaluje paměť
- Uvolňuje svalové napětí a oblasti zad a ramen, zlepšuje držení těla
- Šetří klouby a snižuje zátěž u osob s nadváhou, zlepšuje koordinaci pohybu
- Při správné technice zapojuje do pohybu až 600 svalů, což je 90% svalů v těle
- Zvyšuje tepovou frekvenci oproti běžné chůzi o 13%
- Zvyšuje tělesnou spotřebu kalorií oproti běžné chůzi průměrně o 20%, můžete ale spotřebovat až o 46% více
- Spaluje cca 1300 kilojoulů za hodinu i více oproti běžné chůzi, kdy se spálí zhruba 800-1000 kilojoulů
Výhodou tohoto sportu je, že vstupní investice není nijak vysoká. Stačí si pořídit pohodlnou sportovní obuv, vhodné oblečení a hlavně – hole. Pro zvládnutí správné techniky Nordic Walking je důležité zvolit správný typ hůlek.
Svojí konstrukcí a použitím jsou podobné holím na běžecké lyžování, nejsou to ale hole trekingové, jak se bohužel mnozí domnívají. I když je hůl na Nordic Walking jednoduchá, před jejím nákupem je dobré znát určitá pravidla. V rámci komplexních služeb našeho centra jsme pro vás otevřeli i půjčovnu holí.
Kvalitní hole finské značky si u nás můžete nejen prohlédnout a vyzkoušet, ale i koupit. S výběrem a také následným servisem vám samozřejmě rádi pomůžeme.
Věřte nám, že Nordic Walking vás bude nejen bavit, ale určitě se mu i hravě naučíte. Správnou techniku chůze s holemi a cvičení by jste se měli ale vždy učit pod vedením vyškoleného instruktora.
Proto jsme otevřeli v Hluboké nad Vltavou Nordic Walking klub, kde vedeme soukromé i skupinové lekce. Samozřejmě jsme schopni se přizpůsobit vašim požadavkům a přijet za vámi kamkoliv si budete přát.
Dle zájmu přátel našeho klubu můžeme také zorganizovat turistické celodenní výlety s holemi i na místa, jako je třeba Lipno, Novohradsko nebo Šumava.
Jedním z dalších zaměření výuky je také zdravá výživa. K dodržování správných zásad výživy vám v případě zájmu pomůžou osobní konzultace v naší výživové poradně, kde se můžete objednat nebo nám napsat vaše dotazy.
Pojďte si s námi vyzkoušet zábavnou a finančně dostupnou pohybovou aktivitu. Sami uvidíte, že až Nordic Walking vyzkoušíte, nebudete se chtít hůlek vzdát ani při běžné procházce.
Pokud se chcete Nordic Walking naučit nebo si jen občas „protáhnout tělo“, zavolejte nám nebo se objednejte na: [email protected]
Těšíme se na vás !!!
Nordic Walking
Co si představíte, když slyšíte slovní spojení „chůze o holi“? Pravděpodobně Vám hlavou proletí slova jako úraz, bolest, nemoc nebo stáří. Jenomže nejsou hole jako hole. Znáte ty na Nordic walking?
Nordic walking
Nordic walking neboli severská chůze se stala v posledních letech velmi vyhledávanou sportovní aktivitou bez ohledu na pohlaví, věk či kondici. Je tomu tak právě proto, že ani jeden z popsaných faktorů není pro člověka limitujícím.
Naopak, díky svému všestrannému vlivu na organismus je využitelný pro širokou škálu zdravé i nemocí limitované populace. Nordic walking navíc není náročný ani na vybavení, ani na čas. Potřebujete pouze jeden pár holí, kvalitní sportovní obutí a pohodlné oblečení. Na procházku či běh s holemi pak můžete vyrazit téměř kamkoli.
Chůze se speciálními holemi pochází původně z Finska, kde jí zprvu využívali běžci na lyžích jako letní sportovní přípravu.
Ve srovnání s klasickou chůzí umožňuje přibližně o 20 % vyšší energetický výdej a zapojení až 90 % svalů celého těla. Díky vyšší kalorické spotřebě je dobrou volbou při redukci váhy, zároveň lidem s nadváhou šetří bederní páteř a kolenní klouby.
Protože pohyb vyžaduje větší zapojení horních končetin při chůzi (tzv. synkinézu neboli souhyb), je nutné mít dostatečně napřímenou hrudní páteř, která tak umožní rotaci horního trupu a tím právě i lepší synkinézu horních končetin. Dosáhnout napřímené a ohebné páteře je jedním z hlavních cílů terapie například u osteoporózy.
Jako každá aerobní aktivita i Nordic walking zlepšuje srdeční činnost a pomáhá regulovat krevní tlak. Ne nadarmo je často součástí pohybového programu lázeňské péče.
Je jasnou volbou i pro pacienty s onemocněním srdce a krevního oběhu (kardiaky). Nordic walking vyžaduje také intenzivnější dýchání, a proto působí kladně i proti nemocem dýchací soustavy (např.
astma bronchiale nebo chronická bronchitida).
Alfou a omegou pro nás fyzioterapeuty zůstává svalově kosterní soustava, takže i pozitivní dopad Nordic walkingu na pohybový aparát, např.:
- Trénink svalů na rukou, ramenních svalů a zad, který běžná chůze tolik neumožňuje.
- Stabilizace opěrné soustavy.
- Pomoc při bolestech kloubů („odlehčuje“ nosné klouby).
Nakonec je třeba připomenout i pozitivní dopad na lidskou psychiku – Nordic walking zlepšuje náladu, protože jako každý pohyb odbourává stres. Pobyt v přírodě je odpočinkový a díky nenáročné technice se psychická pohoda dostaví brzy. Kombinace pohyb a příroda posílí i Váš imunitní systém.
Důležitá je správná technika provádění a délka holí. Existuje orientační tabulka, ze které snadno odvodíte délku holí vhodnou právě pro Vás. Základem správné techniky je schopnost udržení vzpřímeného postavení, tzv. postury, ze které pohyb vychází. S obojím Vám může pomoci fyzioterapeut.
Tipy na závěr:
- Nezapomeňte na alespoň lehký strečink před začátkem a po skončení chůze.
- Dodržujte pitný režim.
Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Chůze je přirozená a zdravá. Nordic walking je ideální sport nejen pro seniory
„Ve zdravém těle, zdravý duch.“ Tak zní známé přísloví, které se může vztahovat ke všem věkovým generacím. A přestože s narůstajícím věkem velmi často přicházejí různé zdravotní komplikace, není na místě se vzdávat. Sport a zdravý životní styl totiž není výsadou pouze mladých lidí. I senioři mohou žít aktivně, akorát musí zvolit činnost, která nebude tolik zatěžovat jejich tělo. Jako ideální sport pro seniory se jeví nordic walking neboli chůze s holemi. Více o tomto populárním sportu se dozvíte uvnitř článku.
Pohybem proti stárnutí
Starší lidé si často stěžují na bolest zad, kloubů či na celkovou únavu organismu. Bohužel jen nízké procento z nich s tím chce něco udělat.
A přitom se nejedná o nic složitého – zdraví člověka totiž mohou zlepšit různé rehabilitace, lázeňské procedury či wellness pro seniory.
A spolu s tím také pohyb, který je nesmírně důležitý, aby svaly postupně neochabovaly. Je navíc vědecky prokázáno, že pohybová aktivita oddaluje proces stárnutí.
Problém ovšem spočívá v tom, že sport pro seniory má svá omezení. Kvůli různým zdravotním rizikům by se nemělo jednat o dynamické, silové či extrémní sporty, naopak by starší lidé měli upřednostnit spíše pohybové aktivity vytrvaleckého nebo regeneračního rázu.
Kromě protahování, jógy či cvičení na gymnastickém míči se jako sport pro seniory doporučuje nordic walking, což v překladu doslovně znamená severská chůze.
Pokud nehledáte pouze regenerační cvičení či wellness pro seniory, tak nordic walking je pro vás tou správnou volbou.
Při chůzi s holemi zapojíte celé tělo
A proč zrovna nordic walking? Chůze je totiž vůbec nejpřirozenějším pohybem, který je navíc bezpečný pro naše zdraví. A toto hledisko je v případě seniorů velmi důležité.
Senioři si totiž musí dávat pozor na kardiovaskulární reakce na cvičení, nemělo by také docházet k pocitu slabosti, omdlení či nepřiměřenému bušení srdce.
Chůze s sebou taková rizika rozhodně nenese – je totiž zcela na vás, jakou rychlostí půjdete a jak velkou vzdálenost ujdete.
Nordic walking ovšem není jen obyčejná chůze. Nezbytnými pomůckami jsou při tomto sportu totiž hole, které vám pomáhají v pohybu a na rozdíl od obyčejné chůze daleko více zapojují horní polovinu těla.
Tím je také chůze rychlejší a lépe se spalují kalorie. Hole navíc poskytují člověku oporu, což senioři vítají.
Nordic walking je ideální sport pro seniory také z toho důvodu, že se dá praktikovat téměř všude, ať už v přírodě nebo ve městě. A navíc v průběhu všech ročních období.
Chůze pomáhá spalovat tuky a snižuje riziko infarktu
Severská chůze má navíc mnoho zdravotních výhod.
Kromě toho, že pohybová aktivita oddaluje příznaky stárnutí, tak má nordic walking spoustu pozitivních účinků na činnost srdce, svalů, aktivizuje metabolismus a výborně funguje na regulaci váhy.
Navíc také nordic walking bude působit příznivě na vaši psychiku, a to hlavně v případě, když vyrazíte do přírody, která vás naplní klidem a svěžestí.
Nordic walking – zdravotní výhody:
- v pohybu je celé tělo (zhruba 90% svalů), zlepšuje držení těla
- je o 30-40% efektivnější než běžná chůze
- zlepšuje fyzickou kondici, srdeční činnost a krevní oběh
- působí proti astmatu, zlepšuje se okysličování organismu
- snižuje riziko infarktu
- aktivuje metabolismus, pomáhá snižovat obsah cukru a tuku v těle
- posilují se svaly na nohách, hýždích, rukou, ramenech i zádech
- pomáhá na hubnutí, odbourává stres
Kromě mnoha kladných účinků na naše zdraví, může být nordic walking pro seniory také do jisté míry společenskou událostí. Při chůzi ve skupině si totiž můžete povídat a navazovat vztahy s novými lidmi. I kvůli tomu, je nordic walking ideální sport pro seniory, kteří nechtějí svůj podzim života prožít sami. Nordic walking tak může být zábavnou pohybovou aktivitou, při níž posílíte své tělo, osvěžíte mysl, a ještě navíc díky ní můžete získat nové přátele.
Jediným vybavením pro nordic walking jsou speciální hole
Velkou výhodou severské chůze oproti jiným sportů je fakt, že k jejímu provozování si nemusíte kupovat spoustu vybavení.
Potřebujete pouze hole a vhodné boty (logicky se lépe půjde v lehkých botaskách, než v bagančatech).
To samé platí v souvislosti s oblečením – nejlepší je sice mít na sobě funkční oblečení, ale vystačíte si i s prodyšnými kalhotami a bavlněným tričkem. Nejdůležitější na tom však je, abyste se v botách i oblečení cítili dobře.
Zastavme se však podrobněji u holí na nordic walking. Rozhodně stojí za to si pořídit speciální a kvalitní hole určené přesně na tuto sportovní aktivitu, i když máte doma například hole od lyží. Hole na nordic walking mají totiž nastavitelnou výšku (tzv.
teleskopické) a některé jsou navíc odpružené. Výhoda těchto holí také spočívá v tom, že mají pohodlné držení a pro lepší manipulaci jsou opatřeny poutky na ruce.
Ceny holí na nordic walking se liší podle použitých materiálů, vlastností i značky, průměrně se však pohybují v rozmezí 500-200 korun.
Technika severské chůze s holemi
Ještě než vyrazíte na sportovní procházku, tak byste měli vědět, že nordic walking má svoji speciální techniku.
Při chůzi s holemi byste měli být mírně nakloněni dopředu, paže byste měli mít natažené blízko podél těla a jejich pohyb s holemi by se měl podobat klasickému lyžování.
Při pohybu holí vpřed hrají hlavní roli ramenní svaly, naopak po odrazu hole o zem se snažte ruku propnout a na chvíli pustit madlo hole. Hole nezapichujte před sebe, ale zhruba na úroveň paty vaší přední nohy.
Snažte se dělat spíše střední až delší kroky, v čem vám budou pomáhat právě hole. Tempo už záleží čistě na vaší fyzické kondici a vašich schopnostech. Volte však vždy takové tempo, při kterém jste si schopni povídat, to zaručí, že sportovní aktivita bude bezpečná pro vaše zdraví.
Jestliže si s technikou nevíte rady, tak můžete navštívit kurz, kde vás povedou zkušení trenéři. Ti vám ukážou a vysvětlí, jak správně by měla chůze s holemi vypadat, a poté budou kontrolovat váš styl. Jedna lekce nordic walkingu průměrně trvá zhruba 60-90 minut a vyjde vás zhruba na 100 korun. Abyste se naučili správnou techniku, měly by vám stačit 1-3 lekce.
Kde se vzal nordic walking?
V současnosti můžete narazit na spoustu lidí, jak rázují v lesích, parcích či po ulicích s holemi v rukou. Dříve byla ovšem tato aktivita pouhou součástí tréninků běžců na lyžích.
Vůbec poprvé pojem nordic walking zmínil ve své knize finský trenér Mauri Repo v roce 1979. Kolébkou tohoto již zlidovělého sportu pro všechny generace je tedy Finsko, které má pro nordic walking vlastní výraz „sauvakävely“.
Ze severské chůze se také zrodily další nové sporty. Jedním z nich je například tzv. nordic blading, což je jízda na kolečkových bruslích s holemi.
Ke sportu včetně nordic walkingu patří i strečink a relaxace
Sport pro seniory by neměl zahrnovat pouze pohybovou aktivitu, ale i následné protažení po aktivitě neboli strečink. Protáhnout byste si měli jak svaly na nohou, tak i na rukou, abyste příště mohli bez obtíží vyrazit znovu.
A pokud o své zdraví chcete pečovat ještě víc, tak relaxujte pomocí různých procedur, rehabilitací či wellness pro seniory.
A jak ideálně spojit sportovní aktivitu s následnou relaxací? Tak například v létě můžete vyrazit do hor či nížin, přes den provozovat nordic walking a večer poté odpočívat v penzionu, který nabízí vhodný wellness pro seniory. S přicházejícím věkem život přece nekončí, takže si ho užívejte plnými doušky stále dál.
Chůze prodlužuje život
K nejjednodušším způsobům, jak si udržet dobrou kondici a také jak zhubnout, patří chůze.
Pravidelná svižná chůze navodí dobrou náladu, posiluje srdce a svalstvo, zlepšuje koordinaci pohybů a zabraňuje vzniku osteoporózy.
Pokud chůzi zařadíte do svého denního režimu, brzy se to projeví na vaší fyzické kondici. Během deseti až patnácti minut ujdete alespoň jeden a půl kilometru a spálíte okolo 100 kcal.
Přitom chodit je snadné. Chce to jen změnit návyky: Místo auta a městské hromadné dopravy spoléhat víc na vlastní nohy. Většinou stačí vystoupit o dvě zastávky dřív, protože každý krok navíc se cení. A kdo dokáže zapomenout na výtah, má vyhráno. Vyběhnout denně několikrát tři čtyři patra s vaší kondicí udělá divy.
V módě je nordic walking
V současné době je velmi populární nordic walking neboli severská chůze. Jedná se o kondiční chůzi s vyšší intenzitou, která zapojuje do pohybu celé tělo. Vznikla ve Skandinávii jako součást přípravy sportovců a záhy se začala využívat jako metoda léčebná.
Ve skandinávských zemích ji dokonce hradí zdravotní pojišťovny. Chůze se speciálními holemi pomáhá uvolnit horní části těla, tedy hlavně mezižeberní a šíjové svaly. Tím se zvýší kapacita plic.
Jestliže se opíráme o hole, šetříme klouby dolních končetin, což umožňuje chůzi i lidem po operacích kyčlí a jiných kloubů.
Při severské chůzi se používají lyžařské nebo teleskopické hůlky, což umožňuje střídání napětí a uvolňování svalstva paží a ramen, čímž se zvyšuje prokrvení celé horní části těla. Kýváním boků dopředu se automaticky prodlužuje délka kroku a zvyšuje rychlost chůze. Horní část těla přitom přebírá až 30 % práce nohou, čímž dochází k optimálnímu rozložení síly na celé tělo.
Výhody severské chůze: Zatímco při běžné chůzi máme přibližně 130 tepů/min., při chůzi s holemi je to až 147 tepů/min., to znamená zvýšení tepové frekvence o 13 %.
Severská chůze na rozdíl od běžné spotřebuje průměrně o 20 % více kalorií, uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů, zapojuje 90 % svalů v těle a šetří klouby a kolena.
Pro severskou chůzi jsou typické hole vyrobené z karbonu či z hliníkových slitin, které jsou extrémně lehké.
Novinkou je Priessnitz walking
Priessnitz walking představuje nový typ celostní klimatoterapie, který spojuje aktivní pohyb s dechovými cvičeními a ochlazováním končetin. Vychází z klasické medicíny, tradičních východních léčebných postupů a osvědčených metod Vincenze Priessnitze.
Tento typ aktivního pohybu příznivě ovlivňuje celé tělo, zlepší jeho prokrvení, pomůže uvolnit svaly, zvýší kapacitu plic. Priessnitz walking začíná rehabilitační chůzí s holemi, nordic walking. Když se lidé zahřejí chůzí, přichází na řadu ochlazování rukou.
Studená voda zlepšuje prokrvení organismu a má blahodárný vliv na nervový systém i na psychiku. K ochlazení poslouží připravený led. Následuje opět severská chůze a cvičení na protažení svalů, poté dechová cvičení, při nichž se svaly uvolní. Poté je znovu na řadě chůze a nakonec zchlazení nohou.
S ochlazením chodci cítí nebývalou lehkost. Při pravidelném provozování Priessnitz walking také zmizí problém „studených nohou“. n caz
Chůze a běh upevňují naše zdraví
Chůze je nejpřirozenější pohyb, který je od raného dětství dostupný každému zdravému člověku. Chůze, i když bývá jako pohybová aktivita často opomíjená, přináší lidskému zdraví mnoho dobrého. Aby mohla mít pro organismus správný efekt, je žádoucí se jí věnovat ve vhodném rozsahu a intenzitě.
Pro lepší odhad, kolik toho „nachodíme“, slouží přístroje k měření kroků a ostatních údajů s chůzí souvisejících – krokoměry. Jejich základní funkcí je počítání kroků, umožňují ale také přepočet na absolvovanou vzdálenost a kalorie vydané při chůzi. Obecně platí, že hodina chůze muže středního věku s mírnou nadváhou rychlostí 5 až 6 km/hod odpovídá energetické spotřebě 400 kcal.
Pro ženu platí přibližně o čtvrtinu nižší energetický výdej pro chůzi podobné intenzity.
Pro udržení zdravého životního stylu se odborníci shodují na minimální porci pohybu v objemu průměrně čtyřicet minut denně intenzitou na úrovni 60 procent maximální zátěže. S určitým zjednodušením se obecně doporučuje 10 000 kroků denně pro udržení základní fyzické kondice.
To představuje přibližně 7 až 8 kilometrů a osmdesát až sto minut chůze. Má-li se projevit zdravotní efekt chůze, je třeba, aby se jednalo o pohyb mírně vytrvalostního charakteru (minimálně 20 minut v kuse) s určitou intenzitou. Doporučuje se střední rychlost, při které je ještě možné bez většího zadýchání konverzovat.
U chůze odpadá psychický blok typický pro lidi, kteří nikdy nebo dlouho nesportovali a bojí se toho, jak by mezi ostatními sportovci vypadali. U starších lidí by nárazové zapojení do některých rychlejších a náročnějších sportů mohlo vést i k nevhodnému zatížení kloubů a vazů a ke zranění.
Chůze je proto vhodnou aktivitou pro lidi s vysokým tlakem a kloubními problémy.
Chůze a zdraví
Pozitivní efekty chůze se projeví zhruba po třech měsících pravidelného pohybu.
U sledovaných „chodců“ se snížil hladina tuků v krvi, které se podílejí na rozvoji aterosklerózy, klesl jim krevní tlak i hladina krevního cukru a vzrostla odolnost proti stresu.
Aktivní chodci zůstávají velmi mobilní až do pozdního stáří, rovněž se u těchto osob snížil výskyt nejčastějších onemocnění včetně nemocí pohybového systému.
Kardiologové a lékaři zabývající se prevencí dokazují význam pohybu v předcházení těm nejčastějším civilizačním chorobám, jako jsou ischemická choroba srdeční, vysoký tlak a diabetes mellitus.
Při sledování výskytu pohybových aktivit běžné populace se zjistilo, že pouze 10 procent lidí má dostatek pohybu, který je schopen ochránit jedince před rozvojem těchto onemocnění.
Podle průzkumů se navíc ukázalo, že dospělý člověk denně ujde 1500 metrů, což je značně nedostačující.
Naučte se chodit
Aby měla chůze smysl, je žádoucí provádění správné techniky chůze a zapojování jednotlivých svalových struktur.
- Chůze musí být plynulá. Při nestejnosti délky kroků dochází k rozdílnému zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nestejnoměrné kladení chodidel od osy chůze.
- Chůze by měla být pružná, abychom odlehčili páteři a kloubům. Nejdříve došlápneme na patu a postupně přenášíme těžiště těla dopředu ke špičce. Potom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla a noha se špičkou odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany dolní končetiny a stažení hýžďových svalů.
- Palec nohy směruje celé tělo. Jestliže je krok směrován až do konečku palce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem.
Kdy přestat
Při nesrovnalosti dolních končetin, například otlačený palec, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, se naruší plynulost chůze. Protože zraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytvoří svalová nerovnováha.
Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se odrazí do pohybu i únavy celého těla. Ještě k větším problémům dochází při vážnějším onemocnění jako je artróza kloubů, při bolestech páteře.
Při chůzi se tak odčerpává více energie, což dále zvětšuje únavu. Všímejte si, jak při chůzi „tvoříte“ krok – zda je těžiště na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá k borcení příčné klenby.
Při plochonoží je třeba zabezpečit speciální ortopedické vložky. Nutností je každodenní protahování zkrácených svalových struktur a aktivace ochablých svalů.
Nordic walking
Stále častěji vidíme sportovce s hůlkami v rukou. Sportovní náčiní dříve vyhrazené pouze lyžařům zažívá nečekaný rozkvět. Nordic walking (severská chůze) je běžná chůze se speciálními hůlkami. Hole se při chůzi využívaly již ve 13.
století k překonávání horských průsmyků, ale pak se na ně pozapomnělo. Jejich renesance nastala v roce 1974, kdy firma Leki přišla se sportovními teleskopickými holemi, které začali využívat přední světoví horolezci. V 90.
letech minulého století se v USA objevuje chůze s pomocí holí zvaná pole walking, kterou v roce 1997 ve Finsku povýšili na tréninkovou metodu běžců na lyžích. Pod názvem nordic walking se pak tato aktivita rozšířila mezi veřejnost ve všech severských zemích a získává si oblibu po celém světě.
Odborníci rozlišují tři typy nordické chůze: zdravotní, fitness a výkonnostní Liší se především intenzitou máchání rukama a odrážením se holemi od země.
Nordic walking má samé výhody: zapojuje celých 90 % svalů v těle a spaluje až 40 % více energie než běžná chůze. Jestliže svižnější procházkou spálíte kolem 1200 kJ za hodinu, s využitím holí to bude 1700. Z klasické chůze se totiž stává bez zvláštní námahy a nároků na vybavení vysoce účinný trénink celého těla.
Pomocí holí jsou namáhány svaly celého těla a klouby dolních končetin jsou odlehčeny. Nordic walking je pohyb, který může vykonávat sportovec i začátečník, mladý člověk i lidé v pokročilém věku. Tepová frekvence se nachází v oblasti, ve které se dlouhé hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi vysoká, stoupá až o 40 procent.
Zapojujeme 600 svalů, což je téměř 90 procent všech svalů v těle.
Pro dostatečný výkon jsou nejdůležitější správné hole. Hůlky v nejjednodušší třídě soft pro rekreační vycházky vyjdou na přibližně 600 korun. Důležitá je správná délka holí. Vypočítá se vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,68.
Začátečníkům se doporučují hole kratší, pokročilým delší. Hole vám dodají jistotu na kluzkém, nerovném povrchu a sníží zátěž na kyčle, kotníky a kolena.
Při chůzi zapojíte i ruce, zejména svaly na zadní straně paží, a nebudou vám otékat prsty, což se při déletrvajícím výletu někdy stává.
Priessnitz walking na nordic walking navazuje a obohacuje ho o dechová cvičení a ochlazování končetin podle metod Vince Priessnitze. Po zahřátí chůzí přichází na řadu ochlazování horních končetin.
Studená voda zlepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv na psychiku. Pokračuje se chůzí a po dosažení správné teploty následuje protažení svalů a dechové cvičení. Následuje znovu chůze a ochlazení dolních končetin.
Kromě celkové kondice a imunity se zlepšuje i prokrvení rukou a nohou a mizí problém „studených nohou“.
Jdeme běhat
Běh je hned po chůzi fyziologicky nejpřirozenější pohyb. Pravidelný běh je pro formování postavy a spalování tuků účinnější než aerobik, kolo nebo plavání. Při běhu se spálí 720 kcal za hodinu (pokud běžíte v tempu, že jeden km uběhnete za 7,5 minuty).
Je to pohyb, při kterém jsou zapojovány nejen svaly nohou, ale také paže, záda, šikmé břišní svaly. V podstatě tedy celé tělo. Při běhu se posiluje srdce a cévní systém, upevňuje se fyzická kondice a zlepšuje nálada.
Celému organismu běh zajišťuje dostatečný přísun kyslíku, z čehož má prospěch právě kardiovaskulární systém: běh zvyšuje kapacitu plic, snižuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh a snižuje hladinu cholesterolu. Celkově zlepšuje metabolismus, neboť trávicí trakt se vyladí.
Dále se při něm přirozeně otužujeme a zlepšujeme si imunitu (běh je dobrou prevencí nádorů plic, tlustého střeva a prsu. Běh také pomáhá předcházet osteoporóze, zlepšuje držení těla, posiluje šlachy a vazy, dokonce díky němu mohou ustoupit i bolesti hlavy.
Pozor si musí dávat lidé, kteří trpí nemocemi srdce a krevního oběhu, obézní lidé nebo osoby mající problémy s kloubním aparátem. Ti by měli tuto pohybovou aktivitu konzultovat s lékařem.
Pozor, začínáme
Začátky bývají těžké. Většinou člověku trvá až tři týdny, než se běžecký trénink stane pravidelnou součástí života. Zpočátku vám zřejmě bude stačit 15 minut, pokud se vám ale bude zdát i tato čtvrthodinka nad vaše síly, nic se neděje.
Pokud jste úplní běžečtí začátečníci nebo máte větší nadváhu, pak pro vás zpočátku bude ideální „indiánský“ běh, při němž se kombinuje běh s chůzí. Indiáni ho používali, když se během bojů přesunovali na větší vzdálenosti. Běh s chůzí zpočátku provozujte tak 20 až 30 minut.
Postupně čas zvyšujte a odbourávejte chůzi. Důležité je správné dýchání – neměli byste lapat po dechu. Může vám pomoci to, že byste měli být schopni pořád mluvit. Navíc, budete-li běhat v páru, pomůže vám to i v tom, že nebudete myslet na to, kolik toho máte ještě před sebou.
Pokud se při dechu nemůžete nadechnout, raději zvolněte a zhluboka se nadechujte a vydechujte.
Trénovat byste měli tři dny v týdnu, vždy s alespoň jednodenním odstupem. Je omylem domnívat se, že pokud budete běhat každý den, dosáhnete rychleji vysněného efektu. Ve skutečnosti je totiž nezbytnou součástí tréninku i čas věnovaný regeneraci.
Například spalování tuků či zpevňování svalů probíhá ještě celé hodiny po tom, co doběhnete. Nehubnete? Nezoufejte, je to v pořádku. U lidí, kteří nesportovali, začne díky pravidelnému tréninku výrazně narůstat svalová hmota. Právě svaly jsou zárukou spalování přebytečného tuku.
Místo váhy si proto hlídejte spíš míry. Kilogramy začnou ubývat později.
Pokud vás běh začne bavit, možná budete v pokušení přidávat na rychlosti i vzdálenosti. To je ale chyba. Přílišná zátěž zvyšuje riziko zranění, může dojít k únavovým zlomeninám.
Vaše tempo by proto v několika prvních měsících tréninku mělo být spíše pozvolné. Pro pomalý běh se u nás zavedl termín jogging. V původním překladu se jedná o zmiňovaný indiánský běh.
Dnes se však pojem stal synonymem pro souvislý běh v mírném pohodlném tempu, který nepřesáhne 20-30 minut.
Podobně jako u jiných sportů, před vyběhnutím několik hodin nejezte bílkoviny, které se déle tráví. Čtvrt hodinky před startem si dopřejte banán nebo musli tyčinku, které obsahují jednoduché sacharidy
Kvalitní obuv
Nespornou výhodou běhu je to, že oproti jiným druhům sportu k němu zase tolik nepotřebujete. Nejdůležitější je kvalitní běžecká obuv. Při koupi je třeba zohlednit, zda budete běhat po měkkém nebo tvrdém povrchu.
Trénovat sice můžete téměř všude, k vašim kloubům a vazům budou ovšem šetrnější nezpevněné polní či lesní cesty než asfaltový podklad. V tomto případě je totiž nutné, aby vaše boty měly solidní odpružení. Pro začátek je také lepší jen mírně zvlněný profil.
Speciální obuv je důležitá zvláště proto, že mnoho lidí začne běhat v okamžiku, kdy se chce zbavit nadbytečných kilogramů a zátěž na klouby je značná.
Do pečlivě vybraných bot patří speciální běžecké ponožky, neboť výrobky z obyčejné bavlny se snadno propotí a objeví se oděrky nebo puchýře. Oblečení musí být pohodlné, odpovídající danému počasí. Funkční prádlo odvádí pot a udržuje organismus v teple. Ženy ( hlavně ty s větším poprsím) by měly věnovat pozornost výběru sportovní podprsenky. Poprsí by mělo být co nejlépe a šetrně fixováno.
Nezapomeňte se postarat o dostatečnou ochranu pleti před slunečním zářením. Na obličej, krk a ruce patří krém, na oči lehké a pevně sedící sluneční brýle, v teplém počasí si chraňte hlavu lehkou pokrývkou. Při bězích trvajících déle než půlhodinu byste měli mít i menší láhev s pitím, případně i malé občerstvení – například energetická tyčinku.
Před vyběhnutím se musíte řádně rozcvičit – pomocí jednoduchých cviků si protáhněte svaly nohou, zad i rukou. Protažení je velmi důležité i pro uvolnění svalů po běhu.
Výhodou běhu je, že se nemusíte vázat na určitou hodinu, jako je tomu při jiných sportech. Někdo rád běhá po ránu, protože se tak naladí na celý den. Jinému naopak vyhovuje podvečer. Pak stačí krátká sprcha, lehké jídlo a bude se vám dobře usínat.