Zdraví kostí patří mezi nejdůležitější aspekty plnohodnotného života. Problémy s kostmi se začnou objevovat až v pozdějším věku, ale určitě by se vám líbilo, kdyby se potíže neobjevily vůbec.
Vedle problémů s kostmi se objevují záněty, různé druhy artritidy či bolestivost kloubů při pohybu.Starší lidé bývají často náchylnější na zlomeniny kostí. Částečně můžeme těmto problémům předejít.
Na světě najdeme zdravé potraviny podporující zdraví a sílu kostí. Klíčová je hustota kostí. Kostní hmota bude silnější a zdravější po celý život, a to i ve zmíněném stáří.
Potraviny, které vám posílí zdraví kostí najdete již dnes každý v ledničce. Jsou to nejběžnější potraviny a ve vašem jídelníčku by určitě neměly chybět.
Pro zdraví kostí je důležitý vápník. V těchto vybraných potravinách jej najdete velkou porci. Jaké potraviny jsme pro vás vybrali, které doporučujeme?
1. Mléko
Určitě vás nepřekvapí, že mezi super potravinami najdete mléko. Mléko je výborný zdroj vápníku.
Vedle vápníku se v mléku vyskytuje draslík, vitamíny D, B12 či fosfor. Tyto látky podporují spolu s vápníkem zdraví kostí.
Nezapomínejte pít mléko. Doporučujeme vypít až dvě sklenice mléka denně. Dětem pití mléka neomezujte, mohou jej pít častěji. Mléko je důležité pro rozvoj růstu kostí. Mléko nemusíte pít jen v čisté formě. Udělejte si jej na způsob, který vám chutná.
2. Sýry
Vzhledem k tomu, že je pro zdraví kostí prospěšné mléko, pomůže i další mléčný výrobek. Sýry mají vysoký obsah vápníku, vitamínu D a B12, hořčíku a bílkovin.
Kosti tyto látky potřebují, jak pro správný vývoj, tak i pro posílení.
Mezi sýry si můžete dokonce vybírat druh, který vám nejvíce chutná. Konzumujte ovčí sýr, kozí sýr nebo klasický kravský sýr. Hledáte ten nejzdravější? Sáhněte v ledničce či v prodejně po kozím sýru.
3. Jogurty
V přehledu mléčných výrobků prospěšných pro naše kosti doplníme ještě jogurty. Jogurt obsahuje stejně jako mléko a sýry vitamín D, A a B12, draslík, hořčík, fosfor a bílkoviny.
Jogurt konzumujte každý den. Jogurty na rozdíl od mléka nevylučují vápník při neutralizaci kyseliny. Jogurt je skvělou potravinou na snídani či svačinku.
Dávejte pozor na řecké jogurty – neobsahují vitamín D.
4. Tofu
Tofu patří mezi sójové produkty s velkým množstvím chemických látek rostlinného původu. Tyto látky se nazývají izoflavony vápníku.
Izoflavony vápníku jsou důležité pro podporu zdravých a silných kostí. Výhodou je, že tofu mohou konzumovat lidé s alergií na laktózu.
5. Sezamová semínka
Sezamová semínka obsahují živiny pro zdraví kostí. V těchto semínkách najdete vápník, hořčík, fosfor či vitamíny K a D.
Doporučujeme konzumovat denně alespoň čtvrt šálku semínek v sušené nebo pražené formě. Sezamovými semínky si můžete posypat zeleninu či nasypat do salátu nebo na maso. Sezamová semínka jsou vhodná i k opékané zelenině.
6. Zelená kapustová zelenina
Kapustová zelenina obsahuje množství vápníku, hořčíku a omega-3 mastné kyseliny prospěšné nejen pro zdraví kostí. Mezi dalšími prospěšnými látkami v kapustové zelenině jsou vitamín K a živiny s antibakteriálními účinky.Konzumujete jeden šálek této vařené zeleniny denně? Díky tomu dostáváte do těla až čtvrtinu denní dávky vápníku.
Kapustovou zeleninu doporučujeme lehce spařit s cibulí a čerstvým česnekem. Tento druh zeleniny se skvěle hodí do salátů a různých druhů polévek.
7. Špenát
Špenát můžete sehnat velmi snadno a při tom obsahuje velkou porci vápníku. Vápník v kostech pomáhá udržovat vitamín K obsažený právě ve špenátu. Ve špenátu najdete i vlákninu, vitamín A, C, draslík, železo a hořčík.
Jak špenát konzumovat? Špenát se hodí do sendvičů, salátů, předkrmů i vařených jídel. Špenát se velmi dobře kombinuje s brokolicí, čínským zelím a květákem.
8. Fazole
Bílé fazole se řadí mezi super potraviny. V bílých fazolích je obsaženo velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Jedná se především o hořčík, fosfor a draslík.
Pro podporu zdraví kostí doporučujeme konzumovat denně jeden šálek bílých fazolí. Fazole přidejte do polévek, salátů, k dušenému masu, dipů či omáček.
9. Losos
Pro zdraví a posílení kostí jsou důležité i ryby. Nejvhodnější rybou je losos.
Losos obsahuje vedle omega-3 mastných kyselin, vitamín D a vápník. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají vstřebávat vápník do těla.
Lososa grilujte, přidávejte do zdravých salátů nebo konzumujte syrového v podobě, čím dál více oblíbeného sushi.
10. Sardinky
- Sardinky jsou vedle lososa výborným zdrojem vápníku a obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, fosforu a vitamínu B12.
- Sardinky přidávejte do salátů, pizzy, těstovin i omáček.
11. Fíky
- Sušené fíky obsahují vlákninu a vápník prospěšný pro zdraví kostí.
- Ve fíkách naleznete také hořčík pomáhající udržovat správnou funkcí svalů, stabilizovat a ustálit srdeční rytmus a posilovat kosti.
12. Pomeranče
Tušili jste, že pomeranče obsahují vápník? V každém velkém pomeranči je 74 miligramů této látky.
Pomeranče nejspíše znáte díky vysokému obsahu vitamínu C, ale vedle toho mají málo kalorií a jsou výbornou volbou pro zdraví, pokud hledáte vhodné antioxidanty.
13. Mandle
Víte, že v mandlích najdete i vápník? Vedle vápníku jsou mandle považovány za nejzdravější ořechy pro lidské zdraví. V mandlích je obsažen vitamín E a bílkoviny.
Mandle jsou dobrým zdrojem tuků při snižování cholesterolu.
14. Švestky
Věděli jste, že pravidelná konzumace švestek podporuje zdraví kostí? Konzumovat můžete čerstvé švestky, ale sáhnout můžete i po sušené variantě.
I sušené švestky snižují riziko osteoporózy a pomáhají s nízkou hustotou kostní hmoty.
15. Melasa
Melasou můžete sladit. Melasa je sladidlo, které na rozdíl od bílého rafinovaného cukru je výborným zdrojem vápníku. Vápník v bílém rafinovaném cukru nenajdete.
Melasu můžete konzumovat místo medu, zalijte si s ní jogurt, ovesné vločky nebo dochuťte smoothie.
16. Mák
Víte, že mák obsahuje nejvíce vápníku ze všech potravin? Ve 100 gramech máku je okolo 1300 miligramů vápníku.
Kvalitní mletý mák můžete přidávat do jogurtů, do kaší či jej konzumujte jen tak. Konzumací máku přispějete ke zvýšení hladiny vápníku v těle a tím podpoříte i zdraví vašich kostí.
17. Vejce
Pro udržení zdravých kostí byste se neměli vyhýbat ve svém jídelníčku ani vejcím. Vejce je klíčové pro udržení zdraví kostí.
Vajíčka obsahují vitamín D, který pomáhá vápníku absorbovat se do kostí. Vejce konzumujte minimálně třikrát týdně. Doporučujeme zvolit variantu vařených vajec, jelikož zabráníte využití tuku a zvýšení cholesterolu.
Závěr:
Jak vidíte, existuje řada potravin pomáhajících se zdravím a posílením kostí. Jídelníček byste měli mít pestrý a mít v něm zařazeny tyto zázračné a prospěšné potraviny.
Vedle upraveného jídelníčku doporučujeme omezit sůl a více se hýbat. Pravidelné cvičení působí blahodárně i na zdraví kostí. Rádi se opalujete? Při vystavování slunci získáte dávku vitamínu D.
Po přečtení tohoto článku doporučujeme se zvednou a jít si udělat zdravou potravinovou bombu.
Klouby a vazy Jídlo a klouby Kloubní výživa Onemocnění kloubů Zdraví
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Netradiční tuky | Čím obohatit jídelníček? Máme pro tebe 6 tipů
I když o ghí se zmiňovala již Magdalena Dobromila Rettigová na počátku 19. století, předmětem relevantní výzkumů se stává až v posledních letech. Některé výzkumy sice naznačují, že po konzumaci ghí může docházet například ke snížení hladiny LDL cholesterolu, ale na rozsáhlejší závěry studií prováděných na lidech si budeme muset ještě počkat.
Ghí nejen krásně vypadá, ale i skvěle chutná. Ve srovnání s některými margaríny si ale budete muset trošku připlatit.
Avokádo a Guacamole
- Proč je jíst? Avokádo obsahuje celou řadu prospěšných mikronutrientů a zdravých tuků.
- Jak je používat? Chutná skvěle na sladko i na slano, můžete je přidávat do různých receptů či ve formě guacamole pojídat s pečivem.
- Kde je koupit? Téměř v každém supermarketu či večerce. I když guacamole se také prodává, lepší je se vyhnout konzervantům a jiným aditivům výrobou doma.
Že na avokádo koukáte jenom při rychlém projíždění mezi regály supermarketu? Pak děláte obrovskou chybu, kterou se okrádáte o jeden z vůbec nejlepších zdrojů tuků. Ačkoliv se jedná o ovoce (konkrétně je to plod stromu zvaného hruškovec přelahodný), hned 65% všech nutrientů připadá na tuky.
Zbytek tvoří kromě sacharidů (15%) a bílkovin (6%) také vláknina (14%) a celá řada mikronutrientů v čele s draslíkem, mědí, fosforem, vitamíny C, E, K, H i B.
Zároveň s tím aktuální vědecké studie naznačují, že v některých případech může pravidelná konzumace avokáda snižovat hladinu LDL cholesterolu.
Vůbec nejlepší na avokádu ale je, že jej můžete konzumovat na tisíc různých způsobů a nikdy se vám nepřejí. Dá se jíst s masem, ale také připravit na sladko nebo z něj vyrobit pomazánku k pečivu.
Jedním z nejpopulárnějších způsobů zpracování avokáda je výroba guacamole, které není ničím jiným, než rozmačkaným avokádem, najemno nakrájenou cibulí, solí, citronovou šťávou a eventuelně lžičkou majonézy nebo kousky chilli papriček.
Skvělé nutriční hodnoty, obrovská nálož vitamínů a minerálů a hlavně nepřekonatelná chuť.
Hledáte zdravý (ale přesto velmi kalorický) dip třeba k nachos? Vyzkoušejte guacamole!
Kvalitní hořká čokoláda
- Proč ji jíst? Kromě tuků obsahuje celou řadu mikronutrientů v čele s hořčíkem, draslíkem, manganem, železem nebo fosforem.
- Jak ji používat? Hořkou čokoládu můžete přidávat do různých snídaňových cereálií bez přidaného cukru, jíst ji samotnou a nebo ji přidávat do různých pečených dezertů.
- Kde ji koupit? Hořkou čokoládu s obsahem kakaa nad 80% nabízí každý supermarket, pokud chcete 100% čokolády, ideální jsou online obchody nebo specializované kamenné obchody.
Že byste v dnešním článku hořkou čokoládu rozhodně nečekali? Pak byste měli vědět, že až 65% všech v čokoládě obsažených kalorií pochází právě z tuku, který je kombinací nasycených a nenasycených mastných kyselin.
Kromě toho je ale nutné mít na paměti, že hořká čokoláda představuje skvělý zdroj minerálů (zejména hořčíku, draslíku, železa a manganu) a antioxidantů, kterých má podle dostupných údajů dokonce více než třeba borůvky či jiné populární druhy ovoce.
Ačkoliv chápeme, že spousta sportovců se zdravým životním stylem může mít k čokoládě odmítavý postoj, na kvalitní hořké čokoládě s co nejmenším množstvím aditiv opravdu není nic špatného. Ba naopak – dokonce existují i odborné výzkumy, které potvrzují, že konzumace čokolády brání poškození kůže UV zářením, snižuje krevní tlak či podporuje kognitivní funkce.
A co je samozřejmě důležité – čokoláda úžasně chutná. Můžete si ji bez výčitek dopřát ke snídaňovým cereáliím, při pečení a nebo jen tak, když vás honí mlsná.
Je ale nutné mít na paměti, že kvalitní čokoláda bude většinou obsahovat 80 a více procent kakaové sušiny a bude v ní jen naprosté minimum aditiv.
Například populární Lindt čokoláda s 90% obsahem kakaové sušiny sestává jen a pouze z kakaové hmoty, kakaového másla, kakaového prášku se snížením obsahem tuku, pár gramů cukru a vanilky. A na takovém složení přece není nic špatného, co myslíte?
Kvalitní hořká čokoláda je nabitá tuky i antioxidanty. Na levné a přeslazené pseudočokolády ale zapomeňte.
Tofu a jiné sójové produkty
- Proč je jíst? Obsahují velkou porci bílkovin a tuků a navíc odlehčí váš jídelníček od masitých pokrmů.
- Jak je používat? Tofu je skvělé s nudlemi i jakoukoliv jinou přílohou, kdy čas od času spolehlivě nahradí maso.
- Kde je koupit? Tofu je dostupné ve kterémkoliv supermarketu, stejně jako celá řada sojových produktů. Některé speciality je přesto možné koupit ve specializovaných obchodech nebo online.
Jestli existuje ve světě zdravé výživy potravina budící značné kontroverze, je to rozhodně sója a produkty z ní vyrobené. A i když tato problematika je značně složitá, občasná konzumace sóji rozhodně nikomu neublíží.
Ba naopak, může přinést celou řadu benefitů – kupříkladu tofu má skvělé spektrum mastných kyselin, obsažené izoflavony podle některých výzkumů zabraňují u postmenopauzálních žen demineralizaci kostí a zlepšují elasticitu kůže. Tofu, podobně jako tempeh nebo miso, koupíte v celé řadě větších supermarketů nebo obchodech se zdravou výživou, můžete je připravit na sladko i na slano a dochutit přesně podle svého gusta. Pokud koupíte tofu uzené a dopřejete si ho třeba s nudlemi, efektivně nahradíte na jeden nebo dva dny v týdnu maso.
Zapáleným masožravcům čas od času přijde vhod nějaké veganské nebo vegetariánské jídlo. A sója má nutriční hodnoty velmi obstojné.
Za studena lisované oleje
- Proč je jíst? Jedná se o koncentrovaný zdroj zdraví prospěšných tuků a celé řady vitamínů a minerálů
- Jak je používat? Jejich použití je opravdu široké, můžete je přidávat do různých pokrmů, polévek i nepečených receptů.
- Kde je koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou či online.
Za studena lisované oleje sice nepatří mezi ty nejvíce trendy potraviny, ale přesto mají vašemu jídelníčku co nabídnout. Lisování za studena zachovává veškeré zdraví prospěšné látky a tudíž z olejů vytěžíte opravdu maximum.
Vybírat si můžete například mezi olejem dýňovým, který je skvělým zdrojem zinku, olejem z vlašských ořechů, z pšeničných klíčků bohatých na vitamíny skupiny B, nebo třeba z máku, který se využívá třeba při nespavosti či průjmech.Důležité je ale vědět, že čím menším průmyslovým zpracováním olej prošel, tím náchylnější může být k oxidaci. Vůbec nejefektivnější je vybírat produkty v zatmavených lahvích, které přeci jen olej uchovají lépe.
TOP 10 ořechů, vhodných nejen při hubnutí
Jezte ořechy! Proč? ✔️ Do zdravých jídelníčků patří určitě i ořechy, a to včetně období hubnutí. Dle řady studií jsou ořechy mimořádně bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a další rostlinné mikroživiny.
Ořechy a hubnutí – jak to doopravdy je?
Jistě mi dáte za pravdu, že ořechy jsou velmi zdravou pochutinou, která našemu tělu rozhodně prospívá. Nicméně, jak se v tom vlastně vyznat, že? Je tolik druhů, které na trhu nyní máme. A každý máme rád něco jiného. Já si dopřávám arašídy, jiný miluje kešu a vy třeba vyznáváte vlašáky z vlastní zahrádky.
Ať si rádi dáte ty nebo ty, je jasné, že díky nim prospíváte svému srdci i cévám. Současně, ořechy obsahují další látky, které potřebujeme pro správnou funkci našeho organismu.
Najdeme v nich bílkoviny, vlákninu, železo, kyselinu listovou, hořčík, vitaminy K, E či B1. Stejně tak ale, až 50 % váhy tvoří tuky. Sice zdravé, přesto tuky. A proto na to myslete při hubnutí a jejich konzumaci.
Ano, to je častým důvodem, proč po něm nesáhneme, když hubneme. Věděli jste ale, že při správném dávkování a vhodném poměru, můžou být ořechy prospěšné? Mají mnoho benefitů pro naše zdraví, těžko určit jeden, je jich tolik. Z nutričního hlediska pak obsahují hodně bílkovin a zdravých tuků.
Už se tedy určitě ptáte, jak je to tedy s oříšky při hubnutí? A ještě nejjednoznačnější bude má odpověď – neexistuje ta správná. Avšak, omezením je počet kusů oříšků za den.
Není to jednoznačné, nicméně návodem by vám mohl být tento přehled. Zatímco při redukci hmotnosti je doporučené množství oříšků omezeno na pět až deset kusů, při běžném stravování jich můžeme jíst víc.
Kolik jakých druhů ořechů tedy můžeme sníst, aby nedošlo ke zhatění snahy zhubnout? Ovšem, berte to s nadhledem a myslete na podíl ořechů při sestavování jídelníčku.
Jak oříšky dávkovat ve fázi hubnutí?
- Vlašské ořechy – 4 – 7 kusů
- Vlašské ořechy – 6 – 8 kusů
- Pekanové ořechy – 3 – 5 kusů
TOP 10 ořechů, které doporučujeme zařadit do života
Nyní se již podíváme na ty oříšky, které se vyplatí vzít v potaz, ať už hubnete či je cílem podpořit váš organismus. Díky jejich obsahu aktivních látek nebudete litovat. A stačí jich opravdu jen pár – stačí jen vybrat ten správný a vhodně ho zařadit do jídelníčku.
1. Vlašské ořechy – srdcovka nabitá antioxidanty
Vlašáky patří jasně mezi TOP ořechy. Vlašské ořechy jsou v co nejpřirozenějším stavu velmi zdravé, ale neměli bychom jich konzumovat příliš. Ostatně, jako většinu ořechů.
Nejzdravější jsou v co nejpřirozenějším stavu, když mají ještě bílou nahořklou slupku. Na obohacení jídelníčku postačí 4 – 7 kousků maximálně. Při hubnutí určitě mnohem méně… Víc rozhodně ne, jde o jedny z nejkaloričtějších ořechů! Když budete dodržovat „správné dávkování,“ mohou napomoci při hubnutí, což dokazuje řada vědeckých studií.
Ve vlašských oříšcích najdeme pořádnou dávku zdravých omega-3 nenasycených tuků. Žádné jiné ořechy se jim v tomto směru nevyrovnají. I proto jsem je zařadila do popředí. Je důležité na ně myslet. Navíc, obsahují spoustu vitamínů a minerálů – draslík, hořčík, selen, mangan, zinek, vápník a měď. Velkým plusem je velké množství antioxidantů, které chrání naše tělo před buněčným poškozením.
Ze zdravotního hlediska, na základě řady odborných studií, vlašské ořechy fungují jako prevence před srdečními onemocněními či cévními chorobami. Snižují díky obsahu Omega 3 taky hladiny cholesterolu. Podle některých studií podporují rozvoj mozku a inteligence, proto bývá jejich konzumace doporučována také starším dětem.
2. Lískové ořechy
Podobně jako vlašské ořechy patří i lískové oříšky k poměrně tučným. Obsahují hlavně mononenasycené tuky, které příznivě působí na hladinu LDL cholesterolu – toho „špatného“ cholesterolu. Ten je poté v důsledku nositelem látek, jež ucpávají cévy.
Lískové ořechy sou naprosto ideální pro cukrovkáře druhého typu. Taky velice příznivě ovlivňují náš zrak. A ve stáří jejich pojídání pomůže zpomalit proces stařecké demence.
Z nutričního hlediska najdeme v lískáčích hodně vitamínů a minerálů – železo, mangan, hořčík, vápník a vitamín E.
3. Arašídy
Možná budete namítat – arašídy přece nejsou ořechy, i když je za ně považujeme. Ve finále však mají blíže k fazolím. A ano, napříč tomu, že jako ořech vypadá a i chutná! Věděli jste, že v burácích je více živin, než v potravinách živočišného původu?
Obsahem bílkovin, sacharidů, zdravých tuků, vápníku, hořčíku, draslíku, vitamínů B1, B3 a vitaminu E překonají arašídy maso i vejce! Obsahují pouze malé množství nasycených tuků. V drtivé většině tuky v arašídech reprezentují mononenasycené mastné kyseliny. I když jsou buráky po nutriční stránce pecka, moc to s jejich pojídáním nepřehánějte – mají hodně kalorií.
Buráky obsahují také poměrně vzácnou látku – tzv. resveratrol. Této látce jsou připisovány mnohé pozitivní účinky, od antioxidačních, přes vliv na hubnutí. Často je spojována s kardiovaskulárním systémem – odtud pak spojení s červeným vínem, které resveratrol taktéž obsahuje.
A proto se při hubnutí držte na uzdě! Eventuálně – doplňte jimi svůj jídelníček, avšak s rozmyslem. A pozor na alergie – arašídy jsou opravdu velmi silným alergenem.
4. Mandle
Pokud toužíte shodit nějaké to kilo navíc, pak byste měli zbystřit. Jak potvrdila nejedna studie, mandle dokáží stimulovat organismus k hubnutí. Věděli jste, že v Americe dokonce byla velmi populární mandlová dieta? Ovšem, řadí se mezi ty extrémní, nedoporučujeme ji zkoušet!
Kromě vlákniny mandle obsahují taky hodně antioxidantů a vitamínu E – společně regulují hladinu špatného cholesterolu v krvi a také příznivě působí na hladinu krevního cukru. Zmiňovaný obsah vlákniny pozitivně ovlivňuje činnost střev. A kolik mandlí můžeš denně snít? Maximálně 20 jader, při hubnutí pak ještě méně.
5. Pistácie
Ze všech zmíněných ořechů jsou relativně málo kalorické pístácie zaručeně vhodnou alternativou ořechů při hubnutí.
Pozitivní vliv mají pistácie taky na imunitu a cévní systém. Obsahují taktéž hodně antioxidantů, vitamín A, E, B6 a thiamin.
Ostatně, věděli jste, že pistácie poznal člověk už před 7 000 lety př.n.l. a konzumuje je s chutí až do dnešních dnů. Je to i díky tomu, že pistácie mají kromě vysokého obsahu vlákniny také vysoký obsah bílkovin a to 20 g na 100 g.
Více se pak o účincích pistácií dozvíte ve studii univerzity Cambridge.
6. Para ořechy
V para oříšcích najdeme dle řady studií více než 100% dávku selenu, který patří mezi silné bojovníky proti rakovině. Měď, hořčík, fosfor, zinek, mangan, vitamin E a B1 a mnohé další – na tyto živiny jsou para ořechy bohaté.
Avšak, pozor na dávkování – jsou vysoce kalorické a proto jich stačí jen pár. Stačí maximálně 2 – 4 jádra.
Jako pro arašídy, i zde platí upozornění na alergeny – kromě nebezpečí předávkování selenem (maximální dávku přesáhneme již při 4 jádrech), hrozí ještě alergická reakce, jejíž příčinou je jeden z typů albuminu.
7. Piniové ořechy
Piniové oříšky jsou skvělou volbou pro redukční dietu, protože podporují spalování tuků. Z dalších zdravotních benefitů snižují hladinu cholesterolu v krvi.
Piniové ořechy můžeme přidávat i do salátů, omáček nebo exotických jídel – chutnají v nich výborně!
8. Kešu
V kešu oříšcích najdeme až čtvrtinu doporučené denní dávky hořčíku.
Hořčík podporuje paměť, zlepšuje imunitu, pomáhá s anémií a zpomaluje proces stárnutí.
Kromě hořčíku jsou kešu ořechy bohatým zdrojem železa a zinku. Pomáhají dokonce při revmatických bolestech. Tím však výčet nekončí, vznikla řada návazných studií, které potvrzují či naopak vyvrací řadu domněnek o kešu ořeších.
A to nejlepší nakonec – kešu ořechy patří mezi méně kalorické, denně můžeš snít až 16 jader!
9. Makadamové ořechy
Po méně kalorických kešu oříšcích vám nyní představím doslova kalorickou bombu. Tou jsou makadamové ořechy, jež obsahují velké množství mononenasycených tuků.
Mají vliv na obsah cukru v krvi, krevní tlak i cholesterol. V neposlední řadě pak – při hubnutí je rozhodně nevolte jako dominantní v jídelníčku.
10. Pekanové ořechy
Jako poslední vám představím pekany, které mám velmi ráda. Bohužel, podobně kalorické jsou právě tak, jako ty makadamové.
I přesto ale mají hodně zdravotních benefitů – mimo jiné snižují cholesterol, hladinu špatných tuků a zabraňují ukládání tuků do tepen.
Závěrem o ořeších při hubnutí a nejen při něm
Jistě už nyní tušíte, že ořechy by měly mít pevné místo ve zdravém jídelníčku. Jejich kalorickou hodnotu vyvažují zdravotní benefity a obsah důležitých vitamínů a minerálů.
I když podle nutričních tabulek patří ořechy k tučným pochutinám, obsahují především zdravé omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky.
Při jejich dávkování se stačí řídit pravidlem „všeho s mírou!“
Oříšky nejen při hubnutí
Aktuální článek: TOP 10 ořechů, vhodných nejen při hubnutí
V čem je vláknina? Tyhle potraviny jezte každý den a bude vám líp
Vláknina je pro naše tělo důležitá, protože zasytí, pomáhá při hubnutí a taky prospívá našemu zažívání. Pokud jí máte ve stravě málo, můžete mít potíže nejen se zácpou, ale taky s tím, že se vám nebude dařit hubnout. Které potraviny jsou bohaté na vlákninu a měli byste je zařadit do jídelníčku každý den?
Bez dostatečného množství vlákniny vaše tělo nebude dobře fungovat. Denní příjem by měl činit kolem 30 gramů, ale v České republice je to průměrně o polovinu méně! Proč je tak důležitá? Protože zasytí, snižuje glykemický index, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá udržet stálou hladinu krevního cukru. Kde jí najdete nejvíc?
Vláknina při hubnutí: Denně musíte sníst téměř pět deka, jinak nezhubnete
Avokádo
Je o něm známo, že obsahuje především spousty zdravých tuků, ale možná nevíte, že obsahuje taky hodně vlákniny. Jeden kus avokáda (zhruba 136 gramů) má 9,2 gramu vlákniny.
Hrušky
Není nic jednoduššího než sáhnout po hrušce, která je bohatá na antioxidanty a taky vlákninu. Sto gramů hrušky obsahuje 4 gramy vlákniny. Pro lepší účinky a taky zasycení přidejte k hrušce nějaké zdroje bílkovin, třeba jogurt.
Při čem se nejvíce hubne? Víme, co skutečně funguje
Bulgur a čočka
Tyhle dvě luštěniny vám skutečně prospějí! Obsahují zdravé sacharidy, bílkoviny a taky hodně vlákniny! Ideální kombinace. Sto gramů hnědé čočky obsahuje 10,6 gramu vlákniny, sto gramů bulguru dokonce 18,3 gramu vlákniny!
Kešu, mandle a pistácie
Ořechy jsou zdravé i při dietě, samozřejmě že jich nesmíte sníst spousty, ale jinak jsou báječnou zásobárnou vlákniny! Pistácie obsahují minimum tuků, ale mají na sto gramů 10 gramů vlákniny. Mandle a kešu obsahují ještě víc – 12 gramů vlákniny!
Ořechy vám sníží cholesterol, zabrání rakovině i chřipce
Maliny a ostružiny
Vedle spousty vitaminů najdete ve sto gramech ostružin 5,3 gramu vlákniny, a ve sto gramech malin dokonce 6,4 gramu vlákniny! Mají taky hodně antioxidantů, které pomáhají v boji s různými nemocemi.
Cizrna (hummus)
V arabské kuchyni je cizrna nepostradatelnou potravinou. A pochoutka vyrobená z cizrny – hummus – je klasika, které nikdo neodolá. Cizrna navíc patří mezi nejhodnotnější luštěniny. Takže byste ji měli rychle zařadit do jídelníčku. Sto gramů cizrny obsahuje 17,4 gramu vlákniny!
Švestky
Zvláště pak sušené vám pomůžou nejen s bojem proti zácpě, ale taky při hubnutí. Mají sice méně vlákniny než jiné potraviny (na 100 gramů 3 gramy), ale zase mají málo kalorií, takže po nich nepřiberete.
Čím se dá nahradit maso, aby vám nechyběly bílkoviny a další živiny? Kam jít na houby? Mykologové a houbaři odtajnili nejlepší místa z celé ČR
Vlažná voda a sardinky. Výživový poradce radí, jak a z čeho vařit v karanténě | Dobrá chuť
Jak nakoupit na 14 dní, a připravit si tak zásoby je samo o sobě velmi složité. Pokud ale budete vědět, jak by měl vypadat váš talíř, bude se vám nakupovat snadněji.
„Základem je vědět, že například maso bychom měli jíst maximálně třikrát do týdne, rybu tak dvakrát. Velmi důležitá je ovšem zelenina. A to především vařená. Doporučuji si nakoupit zásoby hluboce zmražené zeleniny, v kombinaci s tou čerstvou, která vydrží – například brokolice, kapusta či květák, cibule a česnek,“ radí výživový poradce Martin Škába.
|
Snídaně by pak měla vypadat takto – ideálně dvě vajíčka, například s okurkou a hrst ořechů. Aby byl příjem všech důležitých živin pro tělo dodržen, jsou nejlepší mandle a vlašské ořechy.
„Je velmi důležité zachovat poměr ideálních potravin na talíři. Když si představím oběd s masem, viděl bych to na 100 g masa, 200 g zeleniny, jak jsem říkal nejlépe vařené, a jako přílohu bych zvolil rýži, jáhly, quinou, amarant, bulgur či kuskus.
Jako poslední část talíře bych doporučil pracovat nejlépe s panenským olivovým olejem (v objemu cca 2 polévkové lžíce) nebo jinýni oleji a tuky (např. avokádový nebo ghí), případně pokud jsem neměl ořechy ráno, lze je dát i k obědu.
Popřípadě využít semínkových másel, které se velmi hodí i ke slaným pokrmům. Možností je pak nekonečně mnoho. Koupit bychom si ale také do zásoby měli ryby, sardinky jsou neuvěřitelné, ty bych doporučil zařadit do jídelníčku tak jako tak, i když vám karanténa nehrozí.
Vynikající je z nich například pomazánka,“ vysvětluje Škába.
Rozhodně nechte v regálu klasické těstoviny, v malém množství nevadí, ale lepší jsou třeba těstoviny hráškové nebo čočkové.
„Představím-li si denní příjem, určitě byste do sebe měli dostat například půl pytlíku mandlí a vlašských ořechů denně, rozhodně zhruba 4 lžíce panenského olivového oleje (acidita 0,2), nebo také lžíci kokosového oleje, popřípadě ghí, na kterém se dá skvěle vařit. Máslo nebo sádlo můžete do jídelníčku zařadit také, ale maximálně tak lžíci denně,“ vyjmenovává odborník na výživu.
Pakliže chcete podpořit imunitu a doma budete mít dostatek času nad tím přemýšlet, bylo by dobré dodržovat tyto dvě jednoduché zásady. „Vždy dobře žvýkejte, dokud z potravin neuděláte tekutinu, žvýkání je velmi důležité pro trávení, je to prakticky klíčové.
Nebudete tak unavení a uděláte pro svůj žaludek a střeva službu. Druhá zásada je také jednoduchá. K jídlu a půl hodiny před a půl hodiny po něm pít co nejméně. Maximálně 1 dcl až 1,5 dcl vlažné vody.
Nikdy ne ochucené (doslazované cukrem, glukozo-fruktózovým sirupem a nebo umělými sladidly jako aspartam, sukralóza, cyklamáty, acesulfam – k),“ upozorňuje Škába.
Pokud hledáte náhradu za maso a přemýšlíte, že si koupíte tofu, zkuste spíše sáhnout po tempehu.
„Tempeh je skvělý, protože je kvašený, toho by vám stačilo tak 50 g denně. Například k večeři by byl ideální. Určitě nezapomínejte na kvašenou zeleninu, zařaďte jí do jídelníčku každý den a pro svou imunitu uděláte mnohem více, než když budete pít džus.
Ty bych z jídelníčku vynechal zcela. Organismus jen zatíží,“ říká výživový poradce a dodává: „Důležitou součástí jídelníčku je masokostní vývar, ten byste mohli jíst, respektive pít i ke snídani.
Je to životadárná tekutina, doporučuji si ho dělat ve velkém množství a zařadit do jídelníčku denně.“
| Talíř má 4 části: 1. čtvrtina (maso, sýr, vejce, ryby, proteinový prášek), 2. čtvrtina (zelenina), 3. čtvrtina (mandle, makadamové ořechy, panenský olivový olej s aciditou nejlépe max. 0,2) a 4. čtvrtina (celozrnný žitný kváskový chléb, bezlepkový chlebík, rýže. |
Do jídelníčku přidejte také polévky, ty jsou v zimě pro tělo velmi prospěšné. „Už naše babičky říkaly, že polévky jsou grunt, sice to neměly vědecky podložené, což už dnes je, ale věděly to.
Zkuste si udělat polévku zeleninovou a do misky vedle přidejte kysané zelí, nebo si udělejte zelňačku. K večeři jsou nejlepší luštěninové polévky. Luštěniny jsou levné, ale nutričně dokonalé.
Nechte je namočené třeba šest hodin a pak vařte, nejlépe v tlakovém hrnci,“ vyjmenovává Škába.
Kdy jíst?
Přemýšlíte také nad tím kolikrát denně byste měli jíst? Svačinky rozhodně vynechte, jídlo vám stačí třikrát denně.
„Dnes už je vědecky prokázáno, že jíme velmi často a je to zbytečné, pakliže budete dodržovat skladbu ideálního talíře, ani nebudete mít hlad.
Během dne se hýbejte, neseďte kontinuálně celý den, vstávejte pravidelně ze židle, pokud tedy máte sedavý styl během dne, a pamatujte si základní pravidlo z hlediska stravy,“ dodává Škába.
Radek David – La Veranda, Babiččina zahrada a The Bistro„Vybral jsem suroviny které sice nejsou ještě jarní, ale dají se dobře skladovat po dobu 14denní karantény. A hlavně se k sobě hodí a jsou zdravé a vynikající v boji proti virům a na podporu imunity. Můj recept bude hlavně o červené řepě, která se dá dlouho skladovat. Navíc je to extrémně zdravá zelenina, neutralizuje škodlivé látky a pomáhá je vylučovat z těla. Zabraňuje průjmům, zbavuje střeva jedovatých látek. Vhodná je na posílení imunity, jako prevence rakoviny a při rekonvalescenci. A do dresinku jsem dal zázvor, který posiluje imunitní systém, působí antibakteriálně a proti respiračním nemocem, což je aktuálně to nejdůležitější. K tomu ještě med, který je taktéž známý svými antibakteriálními i antivirovými účinky,“ vysvětluje jeden z nejlepších českých šéfkuchařů Radek David. Pečená řepa s kozím sýrem a rukolou(4 porce)
Červenou řepu nejprve pořádně omyjte. Položte ji na alobal, pokapejte olivovým olejem, osolte, přidejte tymián a neoloupané stroužky česneku. Zabalte do alobalu. Pečte při teplotě 200-220 °C do měkka. Poznáte to tak, že píchnete do řepy špejlí, která půjde zlehka dovnitř. Po upečení alobal otevřete a nechte řepu vychladnout. Oloupejte a nakrájejte na měsíčky, plátky nebo kostičky. Zalijte dresingem, který připravíte z citrónové šťávy, medu, oloupaného zázvoru nakrájeného na miniaturní kostičky a olivového oleje. Vše spolu promíchejte a pokapejte řepu. Nechte asi 10 minut marinovat. Kozí sýr natrhejte na malé hrudky.Na talíř naskládejte měsíčky řepy. Pokapejte dresingem, ve kterém se řepa marinovala. Navrch naskládejte hrudky kozího sýra a čerstvě propláchnutou rukolu s jablkem nakrájeným na tenké nudličky.Michal Húsek – executive chef Asten hotels„Nakupujte s rozvahou, ne vše se vám bude hodit, ať zbytečně neplýtváme. Nákup na krizové dny by mohl být následující: většinu věcí lidé mají neustále doma a nemusí je kupovat. Brambory, mrkev, celer, cibule, mouka, rýže, sušené těstoviny, jablka, trvanlivé sýry jako je např. parmezán, česnek, trvanlivé mléko, salám, čočka, kuskus, olivový olej, sůl, máslo, pepř. Přece jenom co dělat doma všechny volné večery, tak určitě nezapomeňte na nějaké dobré víno, balenou vodu, trvanlivou smetanu, vejce. Určitě není spatně koupit i nějaké maso a klidně si ho doma zamrazit,“ radí šéfkuchař Michal Húsek. Obrácené celerové rizoto s jablky(4 porce)
Očistíme celer, který zbavíme slupky a nakrájíme na pravidelné kostičky. To, co se nám nepovede nakrájet na hezké kostičky, použijeme do celerového pyré. Zbytky celeru povaříme v mléce společně, lehce osolíme a celer rozvaříme do měkka, poté rozmixujeme a přidáme kousek másla na zjemnění. Pyré musí mít konzistenci kaše.Kostičky celeru spaříme v osolené vodě, v závislosti na jejich velikosti lehce povaříme. Vaříme stejně jako těstovinu, a to na skus.Na rizoto použijeme rýži k tomu určenou, tedy kulatozrnnou (carnaroli, arborio, aquarelo atd..). Do hrnce dáme olej, rozpálíme, a poté tam nasypeme rýži na rizoto a zarestujeme. Rýže se musí od začátku míchat, tak aby se nechytla. Zarestujeme a poté přidáme bílé víno, které vyvaříme. Přidáme vodu (super by byl čirý zeleninový vývar, ale chápu, že ne každý má doma vývar nebo chce se mu dělat, proto v tomto receptu je voda skvělý pomocník. Vody/vývaru přidáváme víc něž u normálního rizota, zde je potřeba, aby se nám rýže rozvařila na kaši. Takže ani nemusíme mít strach o to, zda se nám rýže správně uvaří, potřebujeme ji zkrátka úplně rozvařit. Rýži ještě za tepla rozmixujeme dohladka a osolíme dle chuti.Poté vše zamícháme dohromady s rozmixovanou rýži s celerovým pyré a zahřejeme, přidáme na kostičky celer, parmezán a máslo. Po přidání másla a parmezánu už „rizoto“ nevaříme. Vše zamícháme a dochutíme solí. Naservírujeme na talíř a nahoru ještě přidáme na kostičky nakrájené jablko. |