Není nic špatného na tom jíst večer, když pak máte ještě čas jídlo dobře strávit a tím pádem se dobře vyspat. Co však určitě nedoporučuji na večer, je jíst pozdě, velké porce, hodně kombinací potravin a několik tipů jídla, pakliže se nechcete ráno cítit nafouknutí, oteklí, unavení, s bolavým břichem, špatnou náladou a dlouhodobě tloustnout a tím si přivádět nejrůznější zdravotní neduhy. Podívejte se na několik tipů jídel, kterým byste se večer rozhodně měli vyhnout obloukem.
Celer
Teď je pravděpodobně hodně z vás překvapených – celer? Ano. Může se to zdát trochu divné, ale je rozhodně lepší celer večer nejíst, chcete-li mít dlouhý a klidný spánek. Celer je přírodní diuretikum, takže zvyšuje častost močení více, než byste si v noci přáli. Diuretika jsou látky, které zvyšují vylučování moči, tedy snižují množství vody v těle a tím pádem je důležité hodně pít.
Příliš mnoho ovoce
Většina lidí si myslí, že ovocná večeře je jako nic a proto je dobrý nápad si ovoce večer dát, například v rámci redukčního programu nebo životního stylu. Sníst kousek ovoce před spaním, na tom není nic špatného, ale jestliže ho má být hodně, tak to už tak dobré pro vaše tělo není. Ovoce obsahuje spoustu cukru, který bez možnosti proměnit se na okamžitou energii způsobuje plyny, vznikající fermentováním ve střevech. Výsledkem bude to, že budete nafouklí s bolavým břichem od křečí. Rozhodně je vhodnější večer volit malou porci a spíš si ovoce nechat na snídani, kdy vám pomůže jako čistič a startér metabolismu.
Alkohol
Když alkohol, tak jedině večer. Když alkohol, tak rozhodně ne přes míru a ne těsně před spaním. Sice po něm budete spát doslova jak zabití, ale ráno spláčete nad svým stavem psychickým i fyzickým.
Alkohol, ač se to možná nezdá, snižuje kvalitu spánku a to zejména po konzumaci vína.
Snižuje dobu REM fáze, dehydruje, intoxikuje tělo, způsobuje noční pocení, žízeň a častější buzení během noci a navíc má velkou spoustu kalorií, které se během noci uloží na vaše boky, břicho nebo zadek.
Vaše tělo se nebude moci během noci regenerovat v dostatečné míře, protože bude odbourávat alkohol – játra pojedou na plný plyn a tím pádem můžete také pociťovat bušení srdce a nespavost. Alkohol může také oslabit funkce některých orgánů. Všechno s mírou. Sklenka kvalitního vína určitě není občas na škodu, naopak.
Káva
Jestliže se chcete opravdu dobře vyspat, měli byste se vyhnout popíjení kávy ve večerních hodinách, stejně jako všem potravinám ochucených kávou, jako například kávová zmrzlina, kávové bonbóny, dezerty a podobně.
Cukrovinky
Pakliže můžete, určitě se vyhněte konzumaci sladkostí večer a na noc. Nejen že by vám cukr na noc způsoboval kila navíc, překyselení ph těla a tím větší náchylnost k nemocem, ale existuje také výzkum, který tvrdí, že 7 z 10 lidí , kteří jedí na noc cukrovinky, mají nepříjemné sny, až noční můry. Mastné potraviny a sladké výrobky mají vliv na naše mozkové vlny a mohou tak vyvolat neklidné sny a spánek. Navíc by si na cukr vaše tělo zvyklo a pak byste mohli, při pravidelných sladkých večeřích, problémy s usnutím v důsledku kolísající hladiny cukru v krvi a to není vůbec příjemné.
Zmrzlina
Je pravda, že zmrzlina má dvojí účinek. Za prvé může být pro vaše nervy to nejlepší jídlo, které vás utěší po celodenním shonu a jobovkách a bohužel za druhé stále to nejhorší pro vaše tělo a váš spánek.
Zmrzlina je plná tuku, který se štěpí velmi pomalu a vzhledem k blížícímu se odchodu do postele se nestihne přeměnit na energii a tudíž se vám uloží v podobě vašeho vlastního tuku a obsahuje mnoho cukru, jehož negativní účinky jsme zmínili už výše.
Zatímco její chuť může být uklidňující a báječná, výsledky jsou naprosto otřesné.
Čokoláda
Také čokoláda není vhodná, bohužel. Nejen že je plná tuku a cukru, ale obsahuje také kofein a další přírodní stimulanty, jako je například theobromin, který je známý pro své tep zrychlující účinky. V důsledku toho může čokoláda narušit spánek a zapříčinit spánkovou deprivaci. Ti, kdo málo spí, se mohou potýkat se zvýšenou hladinou kortizolu, který způsobuje rozpad svalové tkáně.
Chipsy, hranolky a smažená jídla
Asi všichni víme, že smažená jídla jsou tak trochu nešvar a jídelní „hřích“, o to více, konzumujeme-li je ve večerních hodinách.
Rozhodně vám doporučuji se jim vyhnout jako snacku, který budete pojídat u televize nebo počítače, neboť jich tak bez váhání sníte velké množství a ani to nepostřehnete.
Tuk a sůl způsobí zadržení vody v těle, takže ráno budete opět oteklí a nevyspalí, neboť tělo místo řádného odpočinku bude pěkně makat na tom, aby veškeré přijaté kalorie přeměnilo na váš vlastní tuk.
Chcete-li si dopřát zdravý snack, vyzkoušejte recept na mrkvové chipsy nebo si nakrájejte zeleninu, pokapte olivovým olejem, trošku soli a bylinky a máte to. Získáte tak křupavé, chutné a zdravé jídlo, po kterém se nebude vašemu tělu dít nic jiného, než vyživení vitamíny a zasycení vlákninou.
Červené maso
Je známo, že červené maso obsahuje tuky a bílkoviny, které se tráví mnohem déle, než jakékoli jiné potraviny.
To znamená, že dáte-li si ho před spaním, vaše trávení nebude moci odpočívat a regenerovat se, neboť bude celou noc složitě trávit, což může vést k vašemu nočnímu nepohodlí nebo dokonce i bolestivým křečím.
Chcete-li mít hluboký spánek bez převalování se a kroucení, večer si červené maso určitě odpusťte.
Chléb a pečivo
Po chlebu a pečivu se tloustne, o to víc, když je jíte večer. Kdo potřebuje přibrat, směle do sendvičů k večeři, v opačném případě se držte od chleba dál. Nejen že se ráno probudíte unavení a oteklí, ale budete-li večeřet pečivo pravidelněji, jistě začnete přibírat takřka před očima. Jestliže se nemůžete večer bez obilnin za žádnou cenu obejít, tak i když bych vám to nejraději rozmluvila, doporučuji si dát raději misku teplé ovesné kaše nebo některou kaši z mých receptů a po ní ještě večerní procházku nebo milování. Tyto kaše jsou také zdrojem sacharidů jako chléb a pečivo, ale nebudou mít stejně devastující účinek na vaše útroby jako chléb.
Pizza
Když si objednáváte večer pizzu, asi si myslíte, že jeden kousek vás nezabije a máte pravdu, ale za prvé, kdo se zastaví po jednom kousku a za druhé, opravdu chcete jíst na noc bílou mouku, sůl, nezdravé tuky a veškerou tu parádní oblohu, která vám ani v nejmenším neprospěje? Pizzu doporučuji konzumovat jen opravdu výjimečně jako hříšek, nejlépe vůbec. Obsahuje kromě jiného velké množství kalorií a málo mikroživin (vitamíny, minerály, stopové prvky), rajčatová omáčka je příliš kyselá a může vést k vyšší produkci žaludečních šťáv a tím pálení žáhy a to už je důvod, proč si pizzu večer nedat a mít raději klidnou noc.
Těstoviny
Pasta je rychlé a jednoduché občerstvení pro lidi, kteří nechtějí nebo nemohou řešit jinak svou zdravou večeři. Je to však jídlo, které je opravdu velmi nevhodné jako večeře.
Pasta je plná sacharidů s vysokým obsahem kalorií – jedním z nejvyšších. Všechny tyto kalorie se pak většinou přímo akumulují kolem vašeho pasu.
To je důvod, proč je lepší si vysoce sacharidové jídlo užít v jinou denní dobu, která ještě nabídne čas ke zpracování a přeměně na okamžitě vydanou energii.
Másla ze semínek a ořechů
Másla ze semínek a ořechů jsou báječnou a velmi zdravou alternativou ke klasickému máslu. Sama jsem pro vás složila recepty na jejich domácí výrobu a velmi je všem doporučuji. Co nedoporučuji ale je, jíst je večer, neboť jsou velmi kalorická. A vzhledem k tomu, že jsou opravdu výtečná, je velmi jednoduché se zapomenout, říct si, že právě teď děláte pro své zdraví maximum a nabouchat do sebe několik lžic jen tak nebo s jiným jídlem. Zbytečně byste přibývali na váze a to zejména pokud byste to praktikovali každý den. To samé se týká i přepuštěného másla – ghí (recept na výrobu a léčení). Dejte si raději šálek teplého mandlového mléka se skořicí a troškou medu. Doplníte tolik potřebný vápník a budete sladce spát.
Základem je nejíst na noc – před spaním, ale alespoň tři hodiny před ulehnutím. Dát si třeba rybu nebo krůtu s teplou zeleninou nebo salátem, v chladných měsících polévku (skvělé recepty na ozdravné polévky – zde), pečenou zeleninu, zeleninová jídla a podobně.
Pamatujte si, že občasný „hřích“ je důležitý, lidský a žádoucí, neboť bychom si měli umět užít, popustit uzdy přísnosti, stravovacímu fanatismu a odvázat se. To je život. To je rovnováha. To je cesta. Jen si nepěstujme z pravidelných nezdravých činů nezdravá těla i mysle.
Jsme tu jen jednou, PRÁVĚ TEĎ a chceme vše, ano, ale také chceme žít do vysoké věku, nejlépe do posledního výdechu, v co nejlepší psychické i fyzické kondici, aby nás nesužovaly nemoci a strachy, ale abychom mohli stále poznávat tento svět a tvořili něco dobrého nejen pro sebe a svůj mlsný jazyk, ale také pro všechny ostatní lidi a tím naplnili smysl svého života.
- Nedělejte si z ničeho 100% pravdu, nechávejte si vždy otevřenou mysl a přístupnost a buďte občas rebelové.
- Přeji vám/nám bohatý život.
Pochoutky na dobrou noc – co jíst před spaním?
Mnozí z nás nevědí, že na nespavost má vliv to, co jíme. Kdo chce dobře spát, musí jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Když před spaním jíte pamlsky bohaté na cukr a nasycené tuky, čeká vás nekvalitní spánek. Dieta proti nespavosti je náročná – je potřeba dodržovat čas jídla a dbát na jeho složení.
Pochoutky na dobrou noc
Z jídelníčku je třeba odstranit uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem. Jejich konzumací se nám v krvi zvyšuje obsah cukru, takže pankreas začne produkovat nadměrné množství inzulinu.
Bohužel, nadměrné množství inzulinu se mimo jiné využívá na proměnu tuku z jídla na podkožní tuk.
V konečném důsledku budeme nejen nevyspalí, ale vytvoří se nám i tukové zásoby, kterých se nebude lehké zbavit.
Co je potřeba z jídelníčku odstranit?
Je potřeba vynechat bílé pečivo, které jíme před spaním asi nejčastěji. Nedoporučují se sladkosti, bílá rýže, med, boby, pečené brambory, hranolky, kukuřičné lupínky a popcorn.
Před spaním se musíme vyvarovat i piva a jiných alkoholických nápojů, jako i nápojů s obsahem kofeinu.
Pozdní doušek kávy, nebo coca coly, dobrému spánku neprospěje, protože jejich účinek na mozek trvá několik hodin.
Co můžeme jíst před spaním?
Na večeři doporučujeme jídla s jemnou chutí, mezi které určitě nepatří pikantní, ani chuťově jemnější chipsy.
Z večeře je potřeba vynechat i ostré koření a mastná jídla, protože organismus namísto odpočinku spotřebuje příliš energie na jejich trávení.
Velice vhodný je celozrnný chléb, hnědá, žlutá, nebo zelená čočka a zelenina (rajčata, okurky, salát, celer, cuketa apod.) Doporučují se i přírodní jogurty a nízkotučný tvaroh.
Na toto téma jsme připravili ještě detailnější článek s parádní infografikou. Infografiku najdete níže, článek si můžete přečíst zde: Jídlo před spaním rozhoduje o kvalitě spánku.
Infografika: spánek a 7 potravin spokojený spánek
- Pro zobrazení infografiky nebo pro její stažení klikněte na obrázek.
- Infografiku můžete sdílet na svých stránkách. Kód pod infografikou umístěte do svého příspěvku.
Kód pro umístění infografiky na váš web:
Kdy nejpozději před spaním máme jíst?
Teoreticky je správné jíst před 21. hodinou, ale někteří už v tuto dobu spí, zatím co jiní „začínají“. Proto je důležité, abychom měli poslední pokrm minimálně dvě hodiny před spaním. Není nic horšího než jít si lehnout s plným žaludkem.
Vhodný je pohár teplého mléka před spaním. Složky mléka totiž podporují tvorbu melatoninu, který reguluje denní cyklus. Pokud si vytvoříme správné večerní menu, ráno se probudíme odpočinutí, zrelaxovaní a vyspaní.
Sacharidová chřipka
Pokud upravíte jídelníček, mohou se během prvního až druhého týdne objevit nepříjemné stavy související například s omezením příjmu sacharidů – tzv. sacharidová chřipka. Ta se obvykle projevuje jako únava, pokles tlaku apod.
Poté obvykle nastává příval energie a další přínosy tohoto způsobu stravování (kvalitnější spánek, lepší nálada, čistší pleť apod.).
Sacharidovou chřipku zmiňuje například David Brhel, zakladatel Nutric Bistro a upozorňuje na ní například u lowcarb krabičkové dietě.
I při správném jídelníčku je stále potřeba pamatovat na to, že kvalita spánku ve velké míře závisí také na matraci a polštáři. Užitečnou radu mohou poskytnout pracovníci specializovaných prodejen s matracemi. Firma Materasso spolupracuje s vysoce specializovanými prodejnami, které mají velmi milou a profesionální obsluhu, což je záruka maximální spokojenosti se zakoupenými výrobky.
Přečtěte si další články související se spánkem:
Jídla, která mohou způsobit nespavost
Za potíže s usínáním může i špatně složený jídelníček.
Foto: Profimedia.cz
Odborníci se shodují na tom, že strava obsahující pikantní jídla, kofein a vysoké množství bílkovin má velmi negativní vliv na spánkový rytmus. Studie zkoumala na 2000 dospělých a hledala spojení mezi tím, co jedí a jak v noci spí. Zjistilo se, že některé koření spánek zhoršuje, jiné naopak přispívá k lepšímu usínání.
Ukázalo se také, že jeden člověk z deseti se domnívá, že šálek kávy ve večerních hodinách přispívá k lepšímu snění, zatímco téměř polovina zkoumaných si nedovede večer představit bez alkoholu, který si dávají lidé proto, aby se jim lépe usínalo.
Bohužel takový nápor cukru a stimulantů způsobí, že člověk dokáže kvalitně spát pouhých 6 hodin a 28 minut. Také zapříčiní, že v celkovém součtu se jedinec připraví o 6 hodin a 10 minut spánku za týden.
Dalším problémem s usínáním je zatížená mysl. Celých 53 % lidí ve studii přiznalo, že nejsou schopni před spaním zklidnit tok myšlenek, což způsobuje, že i při ulehnutí u čtvrtiny z nich stále stoupá hladina stresu.
„Ačkoli mnoho lidí ví, jak moc důležitou roli hraje strava během dne, stále spousta z nich netuší, že existují potraviny, které mohou přispět ke klidnému snění,“ říká psychoterapeutka Sammy Margová pro Daily Mail. Domnívá se také, že lidem chybí základní znalosti o účincích alkoholu na tělo.
„Nadměrný přísun alkoholu před spaním zabrání člověku dostat se do hlubších fází spánku, což může způsobit nadměrnou ospalost po celý následující den.“
Banány – jsou bohaté na hořčík, uvolňují tedy svaly, ale také spánku příznivé hormony serotonin a melatonin.
Mandle – obsahují látky, které přirozeně snižují svalovou a nervovou funkci, zároveň zklidňují srdeční rytmus.
Med – lžička medu obsahuje glukózu, která předá informaci mozku, aby přestal produkovat látku, která je potřebná pro spuštění bdělosti.
Krůtí maso – je ideální večeří. Obsahuje totiž spánek vyvolávající aminokyselinu tryptofan.
Kořeněná jídla – mohou vést k problémům s trávením. Kapsaicin, látka obsažená v chilli papričkách, může dokonce měnit tělesnou teplotu, což má na klidné usínání velmi negativní dopad.
Alkohol – sklenka alkoholu před spaním sice může vyvolat pocit ospalosti, pokud si ale dopřejete víc než jednu, zabráníte tak mozku dostat se do hlubších fází spánku, což brání celkové regeneraci těla.
Káva – kofein může člověka nabudit až na pět hodin. Rozhodně nepřispívá těm, kteří mají s usínáním problémy. Pozor také na čaje, které mohou kofein obsahovat. Nejlepší je spolehnout se na bylinkové čaje, například na meduňku, která se při potížích se spánkem doporučuje.
Tučná a mastná jídla – zaměstnají žaludek tak, že musí pracovat na sto procent. Někdy produkují kyselinu v žaludku, která stoupá do jícnu, což je jev známý jako pálení žáhy.
Sladkosti – příliš mnoho sladkého před spaním může způsobit výrazný růst hladiny cukru v krvi, což může samozřejmě narušit usínání i spánek.
Hlavní zprávy
Potraviny pro lepší spánek. Místo sýru si dejte mléko!
Obecně platí, že 4 hodiny před spánkem byste už neměli nic konzumovat. Problémem však je, že lidé si často k večeři připravují potraviny, o nichž si myslí, že jim nemohou na noc uškodit a naopak jim pomohou lépe usnout.
„Zdravotních problémů, spojených se spánkovým deficitem, je přitom celá řada.
Mluvíme zde například o zhoršené funkci imunitního systému, depresích či o přibírání na váze,“ podotýká praktická lékařka Lucie Nováková s tím, že obecně platí, že bychom před spaním neměli jíst ostrá kořeněná jídla, zmrzlinu, celer, luštěniny, jako jsou například fazole, slané tyčinky a chipsy, cereálie, smažená jídla, alkohol, kávu, vejce či například česnek.
- „Z večerního jídelníčku byste měli vyřadit i větší množství ovoce obsahující vlákninu, jako jsou například broskve,“ uvádí lékařka.
Místo tvrdých sýrů vypijte sklenici teplého mléka
K večeři si rozhodně nedávejte ani tvrdé sýry. „Hlavně se vyhněte těm, které obsahují větší množství nasycených tuků, jako jsou různé sýry typu gouda, dále čedar, parmezán a ty s modrou plísní.
Uvedené potraviny totiž způsobují pálení žáhy, což nám brání v kvalitním spánku.
Pokud máte tyto mléčné výrobky rádi, servírujte si je ke snídani či k obědu,“ doporučuje Lucie Nováková s tím, že pokud si večer přece jenom chcete dát nějaký mléčný výrobek – ohřejte si třeba mléko a vypijte klidně celou sklenici.
Získáte tak dostatečný příjem aminokyseliny tryptofan – která je zdrojem důležitého hormonu melatoninu. „Dostatek této látky v našem těle brání vzniku depresí a úzkostí. Naopak velmi dobře pomáhá při poruchách usínání a spánku,“ podotýká Nováková. A dodává, že tryptofan najdeme například také v bramborách.
Hořkou čokoládu vyměňte za třešně či vlašské ořechy
Přehánět byste to neměli ani s čokoládou, a to hlavně hořkou. „Hořká čokoláda je bohatá na takzvané polyfenoly, které jsou zdrojem kofeinu. Takže kromě kávy se před spaním vyhýbejte i této oblíbené potravině – jak dobře víte, s kofeinem v těle se vám bude usínat velmi špatně,“ nabádá doktorka.
Mějte také na paměti to, že někteří lidé mají rychlejší spalování, takže z nich kofein rychleji vyprchá. Jiným naopak funguje metabolismus o poznání pomaleji a kofein v jejich organizmu vydrží mnohem déle.
Obecně platí, že k „vyprchání“ kofeinu z našeho organizmu je potřeba 6 až 10 hodin.
Sladkou alternativou tak může být večer například pár třešní a vlašské ořechy – obě tyto potraviny nám poskytují melatonin, který, jak už bylo uvedeno výše, pomáhá regulovat spánek a podporuje ospalost.
Místo hamburgeru si dejte grilovaná drůbeží prsa
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a železa. „Bohužel nasycené tuky a zmiňované bílkoviny jsou pro nás těžko stravitelné. Z tohoto důvodu byste se takovýmto těžkým pokrmům měli vyhýbat nejméně 4 hodiny před plánovaným spánkem,“ sděluje praktická lékařka.
Pokud chcete mít dostatečný příjem bílkovin, dejte si k večeři raději grilovaná kuřecí či krůtí prsa, která obsahují mnohem méně nasycených tuků.
Matcha čaj ne, raději pistácie
Čaj matcha je v současnosti velkým trendem, jedná se o potravinu z Japonska a zároveň o nejoceňovanější druh zeleného čaje vůbec. V práškové formě se přidává do různých koláčů či smoothie nápojů.
„Tento trendový produkt má jako přísada řady pokrmů hezkou barvu a je také plný antioxidantů. Přesto má ale jednu velkou nevýhodu. Obsahuje totiž přibližně 30 gramů cukru na jednu porci,“ upozorňuje lékařka.
Zároveň dodává, že denní příjem cukru by se přitom měl u zdravého dospělého člověka pohybovat někde kolem 25 gramů cukru. „Zvýšená denní dávka cukru pak může mít za následek to, že se uprostřed noci probudíme se silným pocitem hladu.
Je samozřejmé, že večer nesmíte jíst sladké pokrmy, ale nyní už víte, že si musíte dát pozor i na matcha čaj,“ uvádí Nováková s tím, že navíc obsahuje i větší množství kofeinu.
Pokud tak hledáte na večer alternativu, dejte si pistácie. „Ty totiž obsahují antioxidanty, ale i bílkoviny a vlákninu – tyto prospěšné látky vám dodají pocit sytosti, a vy se tak v noci nebudete kvůli hladu probouzet,“ vysvětluje odbornice.
Místo uzenin zkuste arašídové máslo
Jestli si chcete udělat večeři a dáte si třeba do toustového chlebu sušenou šunku, také se patrně moc nevyspíte. Uzeniny jsou totiž bohaté na sodík, který způsobuje nadýmání.
„To si raději toustový chléb namažte přírodním arašídovým máslem. Jsou v něm také proteiny, ale žádný sodík. Dvě lžíce by vás měly celou noc udržet bez pocitu hladu. Samozřejmě však nesmíte sníst půlku sklenice této oblíbené pochoutky,“ doporučuje Nováková.
Autor: Daniel Mareš
Nejlepší a nejhorší jídlo před spaním. – Jídlo – 2021
Zdravotníci se mohou dohadovat o výhodách mléka nebo o nejlepším čase trénovat, ale je tu jedna věc, s níž všichni souhlasí: spánek je pro lidské tělo nesmírně důležitý.
Kvalita spánku závisí na jasnosti myšlení, rychlosti reakce, náladě a řadě dalších důležitých funkcí těla.
Nedostatek spánku vede ke zvýšení chuti k jídlu a přibývání na váze, k problémům s růstem dospívajících, ke všeobecnému snížení imunity organismu a dalším negativním důsledkům. Proto je důležité dostat dostatek spánku!
Kvalita spánku je ovlivněna mnoha různými faktory, ale jeden z nich, jídlo, spojuje všechny lidi. V tomto článku jsme sestavili seznam produktů a doporučení, které můžete sledovat, abyste zajistili zdravý spánek každou noc.
Nejlepší jídlo před spaním
Produkty bohaté na tryptofan. Tryptofan je aminokyselina, která se nachází ve většině rostlinných bílkovin, zejména luštěniny jsou bohaté.
Zajímá nás, že hladina tryptofanu ovlivňuje hladinu serotoninu v těle. A serotonin, zábavný hormon, má významný vliv na chuť k jídlu, náladu a spánek.
To znamená, že pokud budete jíst potraviny bohaté na tryptofan před spaním, můžete zlepšit kvalitu spánku.
Jaké jídlo je bohaté na tryptofan? Turecko, sójové boby, dýňová semínka. Mohou být kombinovány s jinými produkty. Například celozrnný chléb, těstoviny, sušenky, rýže v kombinaci s krůtí, vejce, mléčné výrobky – to je jeden z nejlepších způsobů, jak jíst před spaním. Jde o to, že potraviny bohaté na sacharidy pomáhají tryptofanovým produktům rychleji trávit.
Cherry Je to jeden z mála přírodních zdrojů melatoninu. Melatonin je hormon, který se často doporučuje jako prášek na spaní. V jedné studii bylo zjištěno, že sklenka višňové šťávy před spaním pomáhá starším lidem bojovat proti nespavosti.
Potraviny bohaté na hořčík. Potraviny, které obsahují velké množství hořčíku, jako je tmavě zelená listová zelenina nebo avokádo, jsou velmi přirozené prostředky, které vám pomohou usnout. Bylo prokázáno, že hořčík zlepšuje kvalitu spánku u starších lidí (délka spánku a schopnost snadno se probudit) trpící nespavostí.
Jídlo, které krade spánek
Existuje řada produktů, které se nedoporučují používat před spaním.
Kofein. Nebude to zpráva, že kofein zasahuje do zdravého spánku, a přesto tato rada stojí za to připomenout. Snižte denní příjem kofeinu na 200-300 mg. A co je nejdůležitější, nepoužívejte ji před spaním. Nezapomeňte, že kofein se nachází nejen v espressu nebo latte, ale také v čokoládě, energetických nápojích a čaji.
Alkohol Samozřejmě, že sklo (nebo dvě) červeného vína v noci může být doprovázeno ospalostí, ale pití alkoholu může narušit spánek. Pokud máte problémy se spánkem, nespotřebujte denně více než jednu sklenku lehkých alkoholických nápojů.
Mastné jídlo. Mastné potraviny, jako jsou hranolky, smažené potraviny nebo zmrzlina, mají špatný vliv na kvalitu spánku. Faktem je, že tuk je po dlouhou dobu vstřebáván, což znamená, že po celou dobu pracuje tělo místo odpočinku.
Co je a v jakém množství
Aby bylo možné spát zdravě jako dítě, je lepší vyhnout se jíst velké množství jídla těsně před spaním. Máte-li pozdní večeři, aby vaše porce menší než obvykle.
Pokud jste jen snacking, dát požadované množství potravin na talíř. V opačném případě riskujete, že budete jíst celé balení, zejména pokud sedíte v přední části televizoru.
Zde je několik občerstvení, které si můžete dovolit bez poškození spánku:
- mléko bez tuku a celá zrna;
- přírodní arašídové máslo a celozrnný chléb;
- jogurt s půl banánem nebo lžíce nasekaného ořechu;
- dva šálky popcornu (bez přísad) sypané olivovým olejem.
Závěry
Obětovat spánek pro příští noc občerstvení není nejlepší myšlenka. Můžete mít kousnutí kdykoliv a dobře spát, zpravidla jen v noci. Ale co dělat, když čas spánku a žaludek se hroutí? Pít sklenici teplého mléka a jíst pár sušenek. To bude dost dost na to, aby žaludek vydržel až do snídaně.
Pokud jste nuceni jíst před spaním, jsou zde tři pravidla, která je doporučena následovat:
- Preferujte potraviny, které jsou bohaté na tryptofan (krůta, vejce, mléko).
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a tukových potravin.
- Jezte menší porce a kontrolujte množství jedeného jídla.
Nejlepší a nejhorší pozdní svačiny podle dietetika
Existuje řada důvodů, proč lidé jedí po večeři, ať už z nudy, stresu, touhy anebo fyzického hladu. Ale je tu také spousty nejasností okolo, kdy můžete jíst po večeři. A pokud ano, tak jaká jsou nejlepší jídla v tento čas.
Výživová poradkyně Sarah Pflugradtová říká:,, Když jsi v noci hladový, měl bys něco sníst. Jíst v noci nezpomalí Váš metabolismus, a pokud jste ohledně svačin chytří, nebudete ani přibírat na váze. Udělejte si mentální inventuru toho, co jste během dne jedli a podívejte se, co Vám chybělo. Nejčastěji to bude ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Pokud je to tak, nasaďte více vlákniny a vápníku.
Cílem je jíst vyvážená jídla z vlákniny, bílkovin a zdravého tuku a to každé tři až čtyři hodiny během dne. To udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, místo toho, aby v noci kolabovala, bodala a vedla k chuti. Zvyšte také příjem bílkovin. Jezením více bílkovin během dne je spojeno s menší touhou svačit později večer.
Klady a zápory potravin pozdě v noci
Možná jste slyšeli, že jíst po osmé hodině večer pro Vás není dobré, zatímco jiní říkají, že to nemá nic společného s časem, ale s tím, co v tu dobu jíte. Podle výzkumu je to obojím. Načasování, kvalita potravin a jejich množství, to vše ovlivňuje, zda má svačení pozdě v noci pozitivní nebo negativní účinky na zdraví.
Jezení více kalorií, než Vaše tělo potřebuje, může vést k přírůstku hmotnosti v průběhu času. Výzkum prezentovaný na evropské a mezinárodní konferenci o obezitě v roce 2020 zjistil, že pozdně noční jedlíci konzumují 40 % svých denních kalorií po šesté hodině večer. A nejen to, kvalita těchto kalorií není optimální, svačiny s vyšším obsahem cukru a tuku a nižším obsahem vlákniny a bílkovin.
Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli v době před spaním, jedli více celkových denních kalorií; neměli však vyšší index tělesné hmotnosti. Jiná studie však zjistila, že konzumace kalorií pozdě večer je spojena s vyšším BMI.
Spolu s nárůstem tělesné hmotnosti může pozdní svačení nepříznivě ovlivnit metabolické zdraví. Jedna studie zjistila, že je to spojeno se špatnou kontrolou glykémie u osob s diabetem 2. typu. A nově vznikající výzkumy odhalují, že konzumace až do 22. hodiny může negativně ovlivnit metabolické parametry včetně glukózové intolerance a snížení redukce tuků.
Stručně řečeno, noční svačení obvykle vede k tomu, že jíme více kalorií a méně potravin, které jsou vydatné na živiny, což může časem zhoršit kontrolu hladiny cukru v krvi a vést k nárůstu tělesné hmotnosti. To znamená, že nikdo nechce jít spát hladový.
Pokud jste měli menší nebo dřívější večeři, možná budete potřebovat před spaním svačinu. Můžete se vyhnout některým z těchto negativních výsledků, a ještě jíst po 20. hodině, a to výběrem lepších možností. Vybírejte převážně potraviny, které obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravý tuk.
Toto zpomaluje vzestup hladiny cukru v krvi a pomalu se tráví, což Vás udrží v plné síle.
1. Plátek sýra
,,Sýrová tyčinka mozzarelly je skvělou pozdní potravinou. Obsahuje asi 100 kalorií a 7 gramů bílkovin. Bílkoviny jsou důležitým faktorem pro každou pozdní svačinu, protože udržují pocit plnosti“, říká registrovaná dietoložka Lauren Kafumanová.
Nebo vyrobte mini sýrové prkénko, dodává Pflugradtová:,, Mini sýrové prkénko Vám může pomoci cítit, že dostáváte pořádnou svačinu. Pár kostek sýra s několika krekry, přidejte hrozny a trochu okurkových tyčinek, a máte tam některé běžně vynechané živiny – vápník a vlákninu. Vyzkoušejte celozrnné sušenky na křupání a doplňujete vlákninou.
2. Ořechy
,,Vlašské ořechy jsou úžasnou pozdní svačinou, protože přirozené obsahují melatonin, sloučeninu, která podporuje zdravý spánek,, říká Lauren Manakerová. „Navíc vlašské ořechy přirozeně obsahují hořčík, minerál, který může pomoci zklidnit nervovou aktivitu a pomoci lidem získat zdravý pohled,, říká.
,,Pistácie jsou také plné melatoninu“, říká Pflugradtová, „které pomáhají na spaní. A také obsahují vlákninu a bílkoviny, které Vám pomohou udržet Vás plnější. Vybírejte si pistácie ve skořápkách, které Vám pomohou se zaměstnat a nejít přes palubu. K omezení sodíku volte buď nesolené, nebo lehce nasolené.
3. Řecký jogurt s ovocem
„Řecký jogurt obsahuje střevní probiotika a bílkoviny, které Vás udržuji plnými a stabilizují hladinu cukru v krvi“, říká Lisa Youngová, autorka knih Konečně Plná, Konečně Hubená. Youngová navrhuje podávat jogurt společně s třešněmi, které jsou bohaté na melatonin. Bobule jsou také skvělá volba, protože mají vysoký obsah vlákniny.
Nebo si udělejte obyčejný řecký jogurtový dip, navrhuje Rebecca Clydová, expertka na vaření z Nutriční výživy.
„Křupavý celer, jablka nebo grahamové sušenky ponořte do dipu, je to skvělý způsob, jak přidat nějaké ovoce a zeleninu do stravy navíc, ale také bílkoviny, aby Vás jídlo udrželo plné a spokojené.
„Do obyčejného řeckého jogurtu vmíchejte lžíci arašídového másla a přidejte sladidlo, jako javorový sirup nebo med.
4. Popcorn
Pokud máte po večeři chuť na něco slaného a křupavého, sáhněte po popcornu. „Popcorn je svačina s vysokým obsahem vlákniny, která Vám udrží pocit spokojenosti až do rána“, říká Kristen Smithová, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
„Jen buďte opatrní s tím, čím to ochutíte – odstraňte velké množství másla a soli, posypte je zdravými tuky, jako je olivový olej nebo čerstvé bylinky.
Kupte si jednobarevné sáčky nebo naporcujte popcorn do misky, abyste udrželi kalorie na uzdě, místo toho, abyste bezmyšlenkovitě jedli z pytle na gauči.
5. Celozrnný toust s arašídovým máslem
Celozrnné tousty a celozrnné krekry obsahují komplexní sacharidy (vlákninu), které zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi. Dejte si jich pár s arašídovým máslem, které obsahuje bílkoviny a zdravé tuky, a zůstanete plní až do rána.
„Arašídové máslo obsahuje zdravé tuky, které zvyšují hladinu serotoninu“, říká Youngová. „Serotonin je hormon dobré nálady, který Vám pomůže uvolnit se. Můžete také rozetřít arašídové máslo na plátky jablek, abyste uspokojili svůj sladký zub.
5 nejhorších pozdních potravin
1. Pizza
,,Kyselá omáčka a vysoce tučný sýr, ze kterého je pizza vyrobena, může způsobit, že se probudíte s bolestí břicha“, říká Smithová.
„Většina tradičních možností, jak pizzu udělat, nabízejí značné množství tuku a kalorií, což může přispět k přírůstku hmotnosti, pokud se konzumují tyto potraviny nadměrně v době svačiny.
“ Tuk se tráví pomalu, takže potraviny s vysokým obsahem tuku mohou vést k otoku, který se zhoršuje, pokud si lehnete krátce po jídle. Kůrka pizzy má také vysoký obsah rafinovaných sacharidů, které narušují zdravý metabolismus a cukr v krvi.
2. Sladké cereálie
Když to znáš, tak víš. Máme tady klub nočních jedlíků cereálií, protože co na cereáliích nemilovat? No, tak například cukr.
„Jíst cereálie obsahující vysoké množství cukru těsně před spaním může způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi a zvýšit hladinu inzulinu, což způsobí, že se probudíte s pocitem hladu“, říká Smithová.
„Cereálie může být vhodnou svačinou před spaním, pokud zvolíte možnost s vysokým obsahem vlákniny a nižším obsahem cukru“. Dobrým pravidlem je sáhnout po tom, kde vlákniny s bílkovinami je více než cukru.
3. Brambůrky
Ve třech sáčcích popcornu je přibližně stejný počet kalorií jako ve dvanácti brambůrkách.
Ale kdo sní jen dvanáct chipsů? Brambůrky jsou jedním z nejhorších nočních přestupků, protože obsahují velmi málo živin: žádná vláknina a žádné bílkoviny, s trochou tuku z oleje.
Jinak jsou to většinou rafinované sacharidy, které pro Vás nejsou dobré. Místo toho vyměňte tuto surovinu za popcorn nebo celozrnné sušenky.
4. Sladkosti
Je běžné, že po večeři zatoužíte po sladkostech. Pokud nejíte vyvážená jídla během dne, není divu, že Vaše tělo chce cukr v noci, protože je to nejrychlejší forma energie. Někdy ale toužíte po čokoládě, protože chcete jen trochu čokolády – a to je v pořádku.
Uspokojte svou touhu zdravějším způsobem, zbavte se cukroví a zvolte raději ovoce nebo hořkou čokoládu. Sladkosti jsou v podstatě jen přidané cukry s malou nebo žádnou nutriční hodnotou.
Naproti tomu tmavá čokoláda má 15 % doporučenou denní hodnotu hořčíku, minerálu spojeného se zlepšením spánku.
5. Pikantní jídlo
„Jíst pikantní jídla před spaním může způsobit zvýšení tepové frekvence, což ztěžuje usínání.“, říká Smithová. „Rizikem může být zvýšení žaludeční šťávy, a to následuje podráždění břicha po celou noc.
“ Pálení žáhy a nadýmání brání optimálnímu spánku, proto je důležité vynechat i wasabi, hrášek a zvolit praženou cizrnu nebo lepší volbu jídla s mořskou solí.
Pokud by večeře byla pikantní, dejte si ji dříve, abyste ji mohli strávit, než vyrazíte na kutě.
Sečteno a potvrzeno
Je v pořádku jíst po večeři, ale je důležité vybírat potraviny s vlákninou, bílkovinami a zdravým tukem, místo sladkých a mastných jídel. Pokud se například snažíte zhubnout nebo zvládat cukrovku, udělejte si inventuru pozdních svačinek, abyste zjistili, zda by Vás mohly tlačit přes limit kalorií nebo sacharidů pro daný den a zdržet Vás od dosažení Vašich cílů.
Zdroje: Logo vector created by katemangostar – www.freepik.com