Co si namazat na chleba s marmeládou, šunkou nebo sýrem? Je lepší lahodné máslo nebo snadno roztíratelný margarín? Dá se vůbec říct, že je jedna z variant zdravější? Nebo to máme nechat jen na našich chuťových preferencích?
Pokud chceme na výše uvedené otázky správně odpovědět, je dobré nejprve porozumět problematice tuků obecně, doporučujeme přečíst si článek Tuky nevynechávejte, ale vybírejte pečlivě.
Sledujte zastoupení mastných kyselin ve vašem jídelníčku
Jak už všichni dobře víte, všechny tuky (včetně tuku v másle nebo margarínu) jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin. Mastných kyselin je několik druhů a ne každá působí v našem organismu pozitivně.
Obecně lze říci, že je žádoucí v našem jídelníčku omezovat zastoupení potravin s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin a dávat přednost těm nenasyceným, které mají pro náš organizmus pozitivní účinky. Vždy je ale potřeba hodnotit komplexně celý jídelníček tak, aby v něm byly jednotlivé mastné kyseliny zastoupeny v doporučeném množství.
Většinu tuku, který zkonzumujeme, přijímáme v potravinách v tzv. skryté formě – například v tučném mase a uzeninách, sýrech, tučných mléčných výrobcích a sladkostech. Tyto potraviny jsou bohaté převážně na tuky s nasycenými mastnými kyselinami, které bychom měli omezovat. Více o skrytých a zjevných tucích jste se mohli dočíst v tomto článku.
-
- Pokud si uvědomíme, kolik nastřádáme těchto skrytých „špatných“ tuků za celý den z běžného jídelníčku, tak je určitě žádoucí upřednostňovat ve viditelné formě potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které pomohou nepoměr mezi tuky vyrovnat.
- Mohou to být rostlinné oleje (řepkový, olivový), které používáme při vaření, nebo právě margarín, který si namažeme na chleba.
V minulosti získal margarín špatnou pověst, což bylo dáno tím, že se při jeho výrobě používaly částečně ztužené tuky, které obsahovaly zdraví škodlivé transmastné kyseliny. Již dlouhou dobu se však tyto tuky při výrobě kvalitních margarínů nepoužívají, proto můžeme margaríny považovat za vhodnou alternativu másla s lepším nutričním složením.
Pokud budete vybírat kvalitní výrobky, můžete mít jistotu, že transmastné kyseliny opravdu neobsahují. Jejich obsah se bohužel na obale uvádět nesmí, ale věnujte pozornost složení a vyhněte se výrobkům, kde byste našli ve výčtu částečně ztužený tuk.
Ale dnes už na něj v margarínech opravdu téměř nenarazíte (občas se objevuje v některých sušenkách, polevách či nekvalitních čokoládových výrobcích).
Porovnání nutričních hodnot másla a margarínu
Pokud je vaší snahou hubnout, můžete ocenit, že margaríny obsahují v porovnání s máslem méně tuku, pokud navíc zvolíte variantu light, rozdíl už je opravdu významný. Pozornost věnujte také sloupci SAFA, kde jsou taktéž velké rozdíly.
| Energie (kJ) | Bílkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | SAFA (g) | Cukry (g) | Vláknina (g) | |
| Máslo | 3100 | 1 | 82 | 1 | 55 | 1 | 0 |
| Margarín průměr | 2200 | 0 | 60 | 0 | 18 | 0 | 0 |
| Margarín light průměr | 1700 | 0 | 45 | 0 | 10 | 0 | 0 |
Další hodnoty včetně hodnot konkrétních výrobků naleznete v databázi potravin.
Je důležité si pochutnat!
Při rozhodování, zda na pečivo namazat máslo nebo margarín, pochopitelně do hry vstupuje také zásadní faktor a tím jsou chuťové preference každého z nás. Pokud milujete jemnou chuť másla, které se prostě nechcete vzdát, a zároveň máte problém s vlastní chutí margarínu, tak se do něj určitě nenuťte.
O to více ale sledujte složení dalších potravin, které jíte během dne, a zkuste nasycené mastné kyseliny, které přijmete v másle, ušetřit jinde. Třeba tak, že si dáte k obědu místo vepřového rybu, a nebo na svačinu místo sušenky hrst ořechů.
A k tomu chlebu s máslem si dáte ještě zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem.
-
- Nebojte se vyzkoušet i potraviny, které třeba běžně nejíte – klasické máslo můžete zkusit nahradit ořechovým máslem a na slano je vynikající si na chleba namazat třeba avokádo.
- Dobrou volbou a určitým kompromisem může být také kombinace másla a margarínu.
Závěrem už jenom malé shrnutí
Na otázku, jestli zvolit máslo nebo margarín, je třeba pohlížet v kontextu celodenního jídelníčku. Je důležité dodržovat správný poměr tuků, které sníte za celý den.
Pokud je váš celkový jídelníček založen na tucích vhodného složení, určitě není problém chléb občas namazat máslem.
Každopádně pamatujte, že většinou stále konzumujeme více tuků živočišných, a proto se nebojte zařadit margarín, který je rostlinného původu, má lepší složení mastných kyselin a pomůže nám dosáhnout žádoucího poměru tuků v našem celodenním jídelníčku.
Jezte, co vám chutná, ale snažte se nad skladbou vašeho jídelníčku přemýšlet a postupně ho vylepšovat.
TIP: Pokud si chcete hlídat celodenní příjem tuků, můžete využít program Sebekoučink, který vám jídelníček vyhodnotí.
Máslo nebo margarín?
Jaké jsou vlastnosti másla a rostlinných margarínů a jaký je jejich vliv na naše zdraví? Másla se nemusíme vzdát, je ale dobré vědět, kolik a kdy si dopřát. Než tuky ve stravě pouze omezit, je lepší vybrat si ty správné.
Strava jako součást životního stylu ovlivňuje lidské zdraví velmi podstatně, a to i v případě řady závažných dědičných, tedy zdánlivě neovlivnitelných onemocnění. K nejzávažnějším onemocněním dobře ovlivnitelným správnou životosprávou patří i srdečně cévní onemocnění způsobená aterosklerózou.
Tato onemocnění jsou také v naší zemi viníkem většiny úmrtí. Hlavní příčinou jejich vzniku jsou poruchy látkové výměny tuků, projevující se jejich nevhodným množstvím a skladbou v krvi.
Příčinou vysoké krevní hladiny cholesterolu, případně dalších nebezpečných krevních tuků jsou dědičné poruchy a nesprávná životospráva; většinou se jedná o kombinaci obou faktorů.
Než tuky jen omezit, je lepší vybrat si ty správné
Původně příznivý trend úbytku kardiovaskulárních onemocnění, pozorovaný v posledních letech, se dle údajů z roku 2010 pozastavil. Jedním z důvodů může být paradoxně zjednodušený důraz kladený na celkové omezení tuků v potravě.
Je však důležitější si vybrat správné složení tuků nežli tuky pouze omezovat. Zvýšený příjem živočišných tuků vede ke zvyšování hladiny tzv. LDL-cholesterolu, který je hlavní příčinou aterosklerózy.
Výjimkou jsou rybí tuky, které mají výrazně příznivé účinky na srdečně-cévní systém. Kromě LDL částic však mohou škodit i jiné krevní lipidové faktory.Jejich význam narůstá v posledních letech, a to s narůstající nadváhou, klesající pohybovou aktivitou a zřejmě i vyšším příjmem nevhodných sacharidů. Konkrétně se jedná o vysokou hladinu krevních tuků zvaných triglyceridy a nízkou hladinu ochranného HDL cholesterolu.
Jaké konkrétní hodnoty krevních tuků jsou bezpečné?
Doporučená koncentrace cholesterolu v LDL částicích krvi je obecně méně než 3,5 milimolu na litr.
Při přítomnosti aterosklerotického postižení cév je však doporučeno dosáhnout koncentrace menší než 2,5 milimolu na litr.
Doporučená hladina dalších krevní tuků je v případně triglyceridů pod 1,7 milimolu na litr a ochranného HDL cholesterolu nad 1,1 milimolu na litru u mužů; nad 1,3 milimolu na litr u žen.
Máslo
Máslo je tradiční potravina, v naší zemi oblíbená a velmi hojně používaná. Patří mezi tuky živočišného původu, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin (SAFA). Tyto mastné kyseliny jsou v nadměrném množství pro naše zdraví škodlivé. Obsahuje také větší množství rizikových trans mastných kyselin.
Margarín
Margarín jako tuk rostlinného původu představuje ideální alternativu k máslu u lidí, kteří konzumují velké množství živočišných tuků, případně mají vrozené predispozice ke vzniku obezity, cukrovky 2. typu a především srdečně cévních onemocnění způsobených aterosklerózou.
Naprostá většina kvalitních margarínů také neobsahuje významné množství trans mastných kyselin, které jsou pro zdraví jednoznačně škodlivá. To je další ze zdravotních výhod margarínu oproti máslu, které trans mastných kyselin obsahuje standardně kolem 3 %.
Jak kontrolovat konzumaci tuků, abychom prospívali
Ze zdravotního hlediska je tedy velmi žádoucí živočišné tuky nejen omezovat, ale především je vhodně nahradit jinou složkou potravin – nejlépe tuky rostlinnými, či bílkovinami, nikoliv jednoduchými sacharidy.
Ideální příjem všech tuků je do 30 % a omezení příjmu živočišných tuků na 7 – 10 % celkového energetického příjmu. Zjednodušeně řečeno by poměr živočišných a rostlinných tuků měl být 1 : 2. Udržet tento poměr není snadné, proto je třeba tuky pečlivě vybírat.
Je třeba si také uvědomit, že velké množství těchto tuků přijmeme v tzv. skryté formě, tedy v potravinách jako jsou maso, mléko, uzeniny, sýry apod. Konzumací těchto potravin už často překročíme doporučené denní množství.
Pro vědomou konzumaci tuků (vaření, mazání na pečivo, příprava pomazánek atd.) je tedy velmi žádoucí volit tuky rostlinného původu.
Závěr
Na závěr je nutné zmínit, že prevence většiny zmiňovaných onemocnění je komplexní proces – na prvním místě je udržení/dosažení ideální váhy vyvážením kalorického příjmu a dostatečné pohybové aktivity.
Jedním z důležitých faktorů pro celou populaci a zásadním faktorem pro ty nejrizikovější z nás je však i vhodná skladba živin – bílkovin, cukrů a tuků v potravě.
Z hlediska zdravotního přínosu doporučuji ve zjevné formě upřednostňovat rostlinné tuky před živočišnými.
Nejlepší zdravé tuky pro vaše tělo
Bojíte se tuků? Pokud ano, nejste sami. Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku jsou trendem posledních let. Opravdu nám nízkotučná strava pomáhá získat super tělo, které chceme? Ve skutečnosti je to jedna z největších výživových lží.
Až teď si uvědomujeme pravdu: Ne všechny tuky jsou stejné. Naše tělo ale potřebuje tuky – konkrétněji potřebuje zdravé tuky.
Jak to bylo s tuky?
Po skončení druhé světové války se objevil výzkum, který spojoval potraviny s nasycenými tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním srdečním onemocněním.
Do šedesátých let American Heart Association doporučilo, aby lidé snížili svůj příjem tuku, a v roce 1976 uspořádal Senát v USA řadu schůzek výborů ‚Diet Related to Killer Diseases‘.
Následné pokyny pro potraviny obhajovaly konzumaci méně nasycených tuků a více sacharidů. Válka na tuku začala.
Zatímco jedna strana obhajovala více sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celých zrn, ta druhá zase obhajovala, že sacharidy (jakýkoliv druh sacharidů) byly dobré (dokonce i rafinované uhlohydráty!), Zatímco byl tukritizován, potravinářský průmysl krachoval (potraviny s vysokým obsahem sachridů, s nízkým obsahem tuku se staly hitem oné doby). Není náhodou, že závislost na cukru a epidemie obezity v celém světě začala brzy prudce stoupat.
Jsou tuky zdravé, nebo ne?
Žádná ze studií skutečně nespojila stravu s vysokým obsahem tuku se srdečním onemocněním. Tak daleko věda prostě nebyla. Ve skutečnosti mnohé studie od té doby odhalily mýtus. Bylo prokázáno, že neexistují žádné důkazy o tom, že dietní nasycené tuky zvyšují riziko koronárního onemocnění srdce nebo kardiovaskulární onemocnění.
Navíc sedmiletá studie s více než 48 000 ženami prokázala, že nízkotučné diety nevedou k větší ztrátě hmotnosti nebo k menšímu počtu onemocnění.
Další studie zjistila, že mezi tím co se jedinci stravovali buď středomořskou stravu, dietu s nízkým obsahem tuku nebo stravu s nízkým obsahem sacharidů, tak lidé s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nejenže ztratili nejvíce tuku, ale také drasticky snížily jejich špatnou hladinu cholesterolu.
Ukázalo se, že naši předkové měli pravdu po celou dobu: Zdravé tuky mohou být dobré!
11 nejlepších zdravých tuků pro vaše tělo
1. Avokádo
Výhod avokáda je tolik, že se díky nim řadí mezi jezdny z nejzdravějších plodů, které můžete konzumovat. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný. Avokádo má také nespočet výhod jako vitaminu E, který pomáhá předcházet poškození volných radikálů, zvyšují imunitu a působí jako anti-stárnoucí živina pro Vaši pokožku.
Navíc je plný zdravých bílkovin; ve skutečnosti má více než jiné ovoce. Pro těhotné ženy je avokádo také jednou z velkých folátových potravin, protože tento vitamín může pomoci snížit riziko vzniku vrozených vad.
2. Máslo a Ghee
Všichni jsme obeznámeni s ‚máslovými‘ látkami jako je margarín, což není máslo. Skutečné máslo je z mléka a to je to, co by jste měli používat.
Máslo prožívá návrat jako zdravý tuk, protože výhody másla jsou všeobecně známé. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nalezené v másle pomáhají správné funkci mozku a zlepšují zdraví kůže.
Ještě důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže vyrábět samo.
Máslo je také bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně užitečného selenu, což je silný antioxidant.
Vzhledem k nízké teplotě hoření – asi 120 stupňů Celsia není máslo vhodné pro vaření při vysokých teplotách.
Mezitím se indická verze másla rychle stává oblíbeným ve všech kontinentech. Ghee (Ghí) neboli přepuštěné máslo.Má vysoký bod kouřivosti (250 stupňů celsia) , což je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Přínosy Ghee zahrnují spousty vitamínů A, D a E, které jsou rozpustné v tucích.
Tyto druhy vitamínů se nejlépe absorbují v těle, když jsou v tukové formě a poté jsou uloženy ve vašem gastrointestinálním traktu a udržují váš metabolismus a trávení na správné cestě. Díky odstraněné mléčné bílkovině a odpařením vody získáváme velmi dlouhou trvanlivost bez nutnosti chlazení.
Chee tedy neobsahuje žádné mléžné bílkoviny a proto je vhodné pro lidi s intolerancí laktózy a kaseinu.Ghee také obsahuje kyselinu máselnou, ta chrání střeva, kde působí protizánězlivě a pomáhá udržet hladinu inzulinu.
Zlepšuje trávení a stimuluje tvorbu žaludečních kyselin a tím podporuje dobré zažívání.
Můžete si vyrobit vlastní ghee nebo koupit v obchodech. Při koupi komerčního výrobku se podívejte na organické nebo trávené kultivované ghee. Tento zdravý tuk zůstává čerstvý několik týdnů při pokojové teplotě. Zvyšte jeho životnost uložením do ledničky.
3. Kokosový olej
Jeden z mých oblíbených olejů díky mnoho výhodám – víte, že můžete použít kokosový olej jak na kůži, tak i na vaše vlasy?.
Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro vaše tělo snadně stravitelné a nejsou snadno uloženy v těle jako tuk.
Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Navíc vysoké množství přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty, které se nacházejí v kokosovém oleji, z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.
Přidávání kokosového oleje do vaší stravy je snadné; používám ho k vaření a pečení, nebo dokonce i k aplikaci přímo na kůži. Je také důležité si uvědomit, že při pokojové teplotě je kokosový olej tuhý, takže to není nejlepší volba, když potřebujete zdravý tuk v tekuté formě, například pro použítí jako zálivku do salátů.
Při výběru kokosového oleje doporučuji extra panenské odrůdy, protože rafinované nebo zpracované kokosové oleje mohou eliminovat mnohé z přínosů pro zdraví.
4. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvělý pro zdravé srdce. Studie z roku 2013 zjistila, že když lidé spojili středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem, snížili výskyt srdečního infarktu nebo míru srdečních onemocnění, pravděpodobně kvůli vysokým hladinám mononenasycených tuků.
Vysoké množství antioxidantů v těle znamená, že chrání vaše buňky před poškozením. Pomáhá také zlepšovat paměť a kognitivní funkce a funguje jako protizánětlivý prostředek. Protože tolik onemocnění pochází z chronického zánětu, je to až strašné! Bohužel, koupit správný olivový olej není tak snadné.
Nekupujte první láhev, kterou uvidíte! Hledejte nejlépe extra panenský olivový olej lisovaný za studena. To znamená, že při úpravě oleje nejsou zahrnuty žádné chemikálie.
Bohužel, mnoho běžných značek prodává nekvalitní olivové oleje! Studie společnosti UC Davis z roku 2011 zjistila, že mnoho špičkových značek selhalo ve standardech pro extra panenský olivový olej.
5. Omega-3 z ryb
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za nezbytné? Protože naše tělo není schopné je vyrábět. Proto musíme v naší stravě spoléhat na omega-3 potraviny nebo vitamíny.
Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Výhodnými zdroji omega-3 jsou DHA a EPA, druhy nalezené v zdrojích mořských živočichů, jako je výživný losos a sardinky.
ALA, na druhé straně, se nachází v některých rostlinných potravinách, včetně některých ořechů a semen, stejně jako v kvalitním kuse masa, jako je třeba BIO hovězí.
Lidské tělo může do jisté míry přeměnit ALA na použitelnou DHA a EPA, ale to není tak účinné jako získání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů, které ji poskytují.
I po rozsáhlém výzkumu není úplně jasné, jak dobře ALA převádí na EPA a DHA, nebo zda má výhody sama o sobě, ale zdravotnické organizace jako jsou lékaři na Harvardské lékařské škole, stále považují všechny zdroje omega-3 za rozhodující ve stravě.
Lékaři studující na Harvardské univerzitě říkají: Historicky jsme viděli, že populace, která konzumuje většinu omega-3 potravin, jako lidé v Japonsku, žijí déle a zdravěji než lidé, kteří jedí standardní stravu s omezeným obsahem omega-3.
Rozdíl mezi rybím olejem a olejem z tresších jater?
Rybí olej je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale nemá příliš mnoho vitaminu A nebo D. Na druhé straně není olej z tresčích jater tak bohatý na omega-3s, ale je velmi bohatý na vitaminy A a D.
Vítaný přírůstek pro vegetariány a vegany jsou ořechy a semena, což je skvělá volba pro získání více zdravých tuků.
Očechy a semena jsou poměrně cenově dostupné a můžete si je brát i s sebou na cesty. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, ořechy a semena nabízejí pro naše tělo řadu výhod.
Pravidelná konzumace těchto látek může přispět ke snížení hladiny LDL nebo špatného cholesterolu.
Stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega-3, tak i ořechy a semena jsou považovány za potravu podporující mozkovou aktivitu a to díky své vysoké hladině antioxidantů. Dokonce pomáhají bojovat s depresí.
Mezi nejlepší se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci, mandle, které jsou nabité vitamínem E, ale je tu mnohem více ořechů, ze kterých si můžeme vybrat. Například lískové ořechy, para ořechy, kešu, arašídy a makadamové oříšky a spousty dalších.
Ořechy můžeme konzumovat ať už celé, nebo ve formě oříškového másla (třeba i s příchutí). Je už na každém, jakou formu preferuje a co mu více chutná.
Lněné semena a semena chia jsou dvě z mých oblíbených. Oba jsou s vysokým obsahem vlákniny a tuku, ale s nízkým obsahem sacharidů. Skoro pokaždé si přidávám semínka do jogurtu nebo v létě do smoothie.
7. Vejce
Osobně doporučuji spíše domácí vajíčka, které mohou být sice dražší, ale za to mnohem kvalitnější.Vejce od slepic z domácího chovu mají více vitamínů, více omega-3s a také nižší riziko bakterií, jako je salmonella.
Vejce jsou bohaté bílkoviny, zdravý tuky a obsahují i aminokyselinový profil. Kolují mýty, že vejce také zvyšují špatnou hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti konzumace vajíček může snižovat hladinu cholesterolu a současně zlepšovat zdraví srdce. Cholin nalezený ve vejcích je také užitečný při udržování našeho mozku.
Navíc vyšší konzumace vajíček může snížit riziko metabolického syndromu, různé stavy včetně nadměrného tělesného tuku, vysoké hladiny krevního cukru a abnormální hladiny cholesterolu. Studie z roku 2016 zjistila, že dospělí starší 40 let, kteří pravidelně jedli vejce, mají nižší riziko metabolického syndromu.
Někteří lidé obhajují konzumaci jen bílku, což je chyba. Žloutky jsou plné živin a zdravého tuku; abyste získali plné výhody vajec, měli byste je konzumovat celé.
Kde je nejlepší hovězí? Hovězí maso – a zejména krmené trávou – hraje zcela nezbytnou roli ve vyvážené stravě, která je bohatá na zdravé tuky. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, nezbytné pro udržení svalů a doplnění celého aminokyselinového spektra.
Rozdíl mezi krmení trávou a krmení obilovinami je důležitý, protože maso z krav, které se pase na trávě mají významně více omega-3 mastných kyselin a také kyselinu linolovou nebo CLA, což pomáhá předcházet rakovině a dalším onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. CLA je jednou z mála potravin pro předcházení rakoviny.
CLA také snižuje riziko onemocnění srdce díky vysokým hladinám antioxidantů a jeho schopnosti snížit špatný cholesterol.
9. MCT olej
MCT oleje středně řetězové triglyceridy, jsou typem nasycených tuků, které naše tělo miluje. Získání dostatečných nasycených tuků pomáhá udržet vaše střeva tím, že podporuje dobré bakterie a udržuje škodlivé parazity a houby v bezpečí. MCT olej, také obsahuje antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví srdce.
10. Plnotučné mléčné výrobky
Bohužel ne každý může konzumovat mléčné výrobky (někteří lidé mají nesnášenlivost laktózy). Ale pro ty, kterých se to netýká, tak plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky nabízejí spoustu zdravých tuků. Moje oblíbené druhy mléčných výrobků, které konzumují, jsou jogurt, syrové mléko a hlavně kozí výrobky. Jogurt je plný omega-3 mastných kyselin, vitamínů a bílkovin, ale mezi nejdůležitější složkou považuji probiotika. Tyto bakterie pomáhají zachovat rovnováhu bakterií ve střevech.
Mléčné výrobky pomáhají s trávením a všemi druhy problémů jako je syndrom dráždivého střeva, zácpa a průjem. Probiotika v jogurtu mohou také zlepšit imunitní systém a regulovat náladu. Protože mozek a střeva jsou spojeny,
Surové mléko je to, které není pasterizováno nebo homogenizováno, obsahuje všechny vitamíny, minerály a přírodní enzymy, které mléko přirozeně obsahuje; je to jedna z nejživějších potravin bohatých na živiny.
A co kozí mléko?
Kozí mléko je snadno stravitelné, což je skvělá volba pro ty, kteří trpí gastrointestinálními problémy. Kozí mléko je také lépe snášeno těmi, kteří mají problémy s laktózou. Je to také skvělá volba pro děti, jakmile matky přestanou kojit, nejlepší náhrada je kozí mléko protože obsahuje méně alergenů než kravské mléko.
Při výběru jakéhokoli druhu mléka doporučuji zvolit surové odrůdy. Žádné pasterace, emulgátory,stabilizátory… Pokud to není možné, můžete sánout po BIO mléku jak od krav, tak i od koz.
11. Tmavá čokoláda
Nejen že horká čokoláda chutná skvěle, ale je to také superpotravina! Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše tělo před volnými radikály, které způsobují onemocnění. Flavanoly nacházející se v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snížit krevní tlak. Čokoláda je potřebná pro podporu mozku, které zlepšuje kognitivní funkce.
Ne všechny tmavé čokolády jsou vytvořeny stejně. Doporučuji zvolit si čokoládu, která je nejméně 70% kakaa nebo vyšší (například 85%). To minimalizuje množství cukru a znamená, že získáte silný antioxidant.
Myšlenka na závěr:
Stále jsou zde lidé, kteří věří, že sacharid a pořádný kus masa je vše co potřebují. Pokud se chcete nějakým způsobem dostat do foty, určitě se nevyhýbejte ani tukům! Tuky mají pozitivní vliv na naše tělo a navíc se v tucích rozpouští mnoho vitamínů o které opravdu nechcete přejít.
Rozhodně stojí za zmínku i to, že si lidé pletou sacharidy a cukry. Na tohle si dávejte rozhodně pozor. Doporučuji sledovat všechny hodnoty, ať už jde o tuky, bílkoviny, sacharidy, cukry a další.
Ale omezit sacharidy rozhodně není dobré! Doporučuji se spíše vyhnout cukrům, které se ukládají v tuk a ten nejspíš budovat nepotřebujete 🙂
Zdroje
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats
Máslo nebo margarín – jaké tuky nám škodí?
Tento článek bych ráda odstartovala slovy, kterým začíná svoji úžasnou knihu „Food Rules: An Eater’s Manual“ [„Jak jíst: Příručka jedlíka“] – Michael Pollan, bestsellerový autor, novinář, aktivista a univerzitní profesor:
„Pro mojí maminku, která vždycky věděla, že máslo je prostě lepší než margarín.“
Co to vlastně margarín je?
Margarín je potravinářský výrobek získaný z rostlinných tuků a obecně je tento pojem používaný pro mnoho typů náhražek másla. Výhodou je snadná roztíratelnost při teplotách v lednici, na rozdíl od másla.
Nevýhodou je fakt, že při výrobě margarínu se musí výchozí suroviny upravovat (rafinovat) a musí se přidávat pomocné látky (stabilizátory, emulgátory, antioxidanty, konzervační látky, barviva, regulátory kyselosti).
Margarín byl údajně původně vyroben jako krmivo, po němž měli rychle přibývat krocani. Ty ale místo toho zabíjel.
Ovšem lidé, kteří předtím vložili do výzkumu všechny své peníze, chtěli aby se jim vrátily, a tak dali hlavy dohromady a uvažovali, co udělat, aby je dostali zpět.
Původně to byla jen bílá hmota bez chuti a zápachu, takže do ni přidali žluté barvivo a umělou příchuť, a začali to lidem prodávat místo másla.
Vliv margarinu na lidský organismus
U zrodu margarínů kupodivu nestáli lékaři, ale výrobci potravin, kterým nevyhovovala krátká životnost přirozených rostlinných olejů a výrobků z nich. Potravinářský průmysl tyto potíže vyřešil prodlužující se životností produktů tzv. hydrogenací.
Hydrogenace, nebo-li ztužování, prakticky znamená přeměnu alespoň části z polynenasycených rostlinných olejů na nasycené oleje, výsledkem je polotuhý tuk dlouhé trvanlivosti.Z výživového hlediska hydrogenace nejen snižuje kvalitu původních zdraví prospěšných rostinných tuků, ale vede dokonce k přeměně některých z nich na tzv.
trans mastné kyseliny (trans MK). Tragédií je, že výživáři už mnohá léta vědí o rizicích trans mastných kyselin, ale mnozí lékaři, a především potravinářský průmysl, je stále doporučují. Trans MK zvyšuji hladinu cholesterolu a stejně tak i riziko srdečně cévních onemocnění.
Trans MK znamenají větší riziko ve výživě než saturované tuky, které byly dříve považovány za ty nejhorší. Je pravdou, že saturované tuky, které se vyskytují zejména v živočišných produktech, zvyšují hladinu cholesterolu, trans MK však ještě navíc snižují hladinu tzv. HDL cholesterolu, který ochraňuje před vznikem srdečně cévních onemocnění.Trans MK také prostupují placentou a do mateřského mléka a dnes existují už i studie upozorňující na riziko zpomaleného vývoje dítěte následkem užívání trans kyselin matkou.
Jak je na tom máslo?
Většina odborníků na výživu dnes prohlašuje, že obyčejné máslo je lepší – pokud ho jíme s mírou. Není pochyb o tom, že máslo je přírodní produkt, zatímco margaríny musí být vyráběny složitým technologickým procesem a nejsou tedy přírodním tukem.
Margarín by zůstal bez vydatné pomoci barviv a jiných přísad nevábnou šedivou hmotou.Do másla, na rozdíl od margarínu nemusí být vitamíny přidávané uměle. Obsahuje totiž v tuku rozpustné vitaminy, ze kterých jsou nejdůležitější A, E, D a K.
Vitamin A je potřebný pro dobrý zrak a optimální funkci imunitního systému; vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, důležitého prvku pro zdravé kosti, a je silným antioxidantem, který umí bojovat dokonce i proti rakovině.
Podle Evropského nařízení nesmí máslo obsahovat nic než mléčný tuk z pravé smetany, a to s obsahem nejméně 80 %, avšak méně než 90 %. Čím je máslo tučnější, tím je větší šance, že bude kvalitnější a chutnější.
Vyzkoušejte ghí
Ghí neboli přepuštěné máslo je skvělou a zdravou variantou tuku. Při přepuštění dochází k oddělení tuku od pevných mléčných částic, což znamená, že ghí mohou konzumovat i lidé s alergií na laktózu.
Ajurvédská medicína pokládá ghí za elixír života, který je základem pevné imunity a tělesné i duševní pohody. Je výborným prostředkem posilující nervovou soustavu, zlepšuje mozkovou činnost a paměť, podporuje činnost tkání a flexibilitu těla. Je výbornou výživou pro plíce a srdce.
Ajurvéda také využívá účinky ghí při léčbě různých kožních onemocnění, např. suché nebo popálené kůže či rtů.
Vyhněte se nezdravým tukům
Ztužovat tuky je levné, snadné a pro výrobce ekonomicky velmi výhodné. Aby uchlácholili zákazníky, množství trans tuků v margarínech tedy většinou už drasticky snížili, ovšem ty původní a nejlevnější nyní používají při výrobě polotovarů. Zákazník samozřejmě postupně zjistí, jak je klamán, ale nějakou dobu to potrvá.
Pak bude konečně nezbytné trans tuky redukovat i v potravinářských výrobcích.Množství trans MK u nás bohužel není povinné udávat, a tak je na obalech potravin často najdete schované pod názvem ztužené nebo hydrogenované tuky.
Nacházejí se ve většině z konvenčně připravovaných potravin a platí pravidlo, že čím dříve jsou na nich uvedeny v seznamu ingrediencí, tím hůře, protože tím je jich tam více.
K „trans bohatým“ potravinám patří fast food jídla, sušenky, smažené brambůrky a další slané křupky, dortové polevy, řada hotových cereálií a müsli tyčinek, koláče, krekry, vdolečky a koblížky, salátové zálivky i některé chleby. Proto je dobré si po větším nákupu udělát čas a projít si složení všech nakoupených potravin.
Doporučení:
- Snížit celkové množství průmyslově upravovaných tuků.
- Maximálně omezit polotovary, sušenky, atp.
- Do teplých pokrmů patří za studena lisované oleje (přidávají se až do hotových jídel).
- Pokud smažit, tak občas i na sádle.
- Pravidelně do jídelníčku zařazovat zdroje omega 3 mastných kyselin a přirozené potraviny bohaté na kvalitní oleje jako je avokádo, ořechy a semínka.
- Ideálně se vyvarovat konzumace všeho, co je složeno z více než pěti ingrediencí.
- Nejíst nic, co by vaše babička nepovažovala za potravinu.
- K mazání na chléb používat kvalitní máslo nebo ghí, a s mírou.
Margarín versus máslo: Co je zdravější a jak to poznat? | Žena.cz
Margarín nebo máslo? Položit takovou otázku znamená rozpoutat hotovou názorovou bitvu. Pojďme si zopakovat některá základní fakta – a teprve pak se rozhodněte, co je právě pro vás lepší.
Především platí, že ani po jednom nezhubnete – je to tuk jako tuk. Energetická vydatnost rostlinných a živočišných tuků je stejná, a při hubnutí by měl člověk tuky omezit celkově. Na dietu může mít vliv margarín se sníženým obsahem tuku – ty s označením ‚light‘ mívají kolem 30 procent.
Pokrok nezastavíš
Máslo obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých máme ve stravě už tak hodně a měli bychom si na jejich celkový příjem dávat pozor. Hodí se proto spíš pro zdravé a aktivní lidi, neboť vzhledem ke svému složení není vhodné pro každodenní konzumaci pro každého.
Margaríny si v posledních letech získaly velmi špatnou pověst – paradoxně právě v době, kdy se jejich složení zásadním způsobem změnilo. Nejčastěji je lidé odsuzují jako ztužené tuky, které našemu zdraví naopak mohou škodit.
Tento zažitý mýtus se zakládá na starém způsobu výroby, který se používal před řadou let. Dříve museli výrobci používat metodu takzvané částečné hydrogenace neboli částečného ztužování, aby margarín vyrobený z tekutých olejů ztuhl. Při tom vznikají nezdravé tuky nazývané transmastné kyseliny (tuky). Od té doby se však výrobní procesy značně zlepšily.
Jiné jméno, jiný obsah
Dnes se totiž margarín nevyrábí ztužováním, a není tedy ztuženým tukem. Zároveň však na krabičce takového tuku nenajdete slovo ‚margarín‘. Správně se totiž nazývá roztíratelný rostlinný tuk.
Dnešní způsob výroby margarínů probíhá podobně jako v případě másla, tedy mechanickou cestou. Zatímco máslo se tluče z mléka, respektive smetany, margarín se míchá ze směsi přírodních rostlinných olejů, u nás hlavně řepkového, a tropických tuků, například kokosového nebo palmojádrového.
Doporučujeme: Téma: Zdravé tuky a jejich použití v kuchyni
Nevyrábí se procesem ztužování, tudíž neobsahuje nebezpečné transmastné kyseliny, které škodí srdci a oběhové soustavě, tím, že ucpávájí cévy. Proto když vybíráte margarín, dívejte se na nutriční složení. Kvalitní ‚margaríny‘ existují a jsou to ty, které nemají transmastné tuky a tudíž cévy neucpávají
Kterým tukům se vyhnout?
Ztuženým tukům se skutečně vyhýbejte – jsou to ty bílé tuky, které se po vyndání z ledničky nedají mazat, často se až drolí. Tyto tuky jsou součástí některých receptů, hlavně polev. Pak je lepší najít raději jiný recept.
Při nákupu čtěte tabulku nutričního složení. Neuvádí-li výrobce detailní složení, mějte se na pozoru.
Ideální je sledovat v tabulce obsah trans nenasycených mastných kyselin, které můžete najít také pod názvem ‚transizomery‘ nebo pod zkratkou TFA. Množství těchto tuků by nemělo přesáhnout jedno procento.
Zajímavé je, že je obsahuje i mléčný tuk, najdeme je tedy například v másle.
Margarín můžete použít i v teplé kuchyni, ale pozor, ne každý – light margaríny pro tepelnou úpravu vhodné nejsou. Margarín, který je vhodný na restování nebo i pečení, musí obsahovat vysoké procento tuku – kolem 60 až 70 procent. A jsme zase u obávané ‚tučnosti‘.
Nezdravé tuky omezte
Jak je to se zánětlivými reakcemi v těle, o kterých se často mluví? Takovou reakci vyvolává nadbytek omega 6 esenciálních mastných kyselin. Ty však najdeme třeba ve slunečnicovém oleji, ale u nás se margaríny vyrábějí především z řepkového oleje.
Rostlinné tuky v krabičce obsahují proti máslu výrazně méně nasycených mastných kyselin – obecně tak o 60 procent méně, a to už srdce pozná! Zato jsou bohaté na zdravé druhy tuků.
Současné kvalitní margaríny jsou naopak bohaté na nenasycené mastné kyseliny, z nichž některé jsou esenciální (omega 3 a omega 6), tedy takové, které si tělo nedokáže samo vytvořit a přitom je nutně potřebuje. Ty nám ve stravě naopak chybí, protože jíme málo ryb a celkově rostlinných tuků.
Takže na úvodní otázku si musíte odpovědět sami – především podle svého zdravotního stavu. Pokud jste zdraví jako řípa, máslo vám neublíží. Ale kvalitní roztíratelný tuk taky ne – a lidem se sklony k nemocem oběhového systému spíš prospějí.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Palmový vs. kokosový tuk: Nepleťte si je!
- Nebuď blbá a jdi! Je to zadarmo
- Pozor na ně: Desítky tisíc řidičů skoro vůbec nevidí
Vstoupit do galerie | 10 10 rad, jak spálit víc kalorií Video Mohlo by Vás také zajímat:
Margaríny versus máslo – PharmDr. Margit Slimáková
V průběhu posledního měsíce jsem dostala hned z pěti nezávislých zdrojů děsivou internetovou informaci o margarínech, které se od umělé hmoty liší jen jednou molekulou. Byla jsem požádána o vysvětlení.
Chemickou laboratoř však nevlastním a spočítat molekuly v margarínech a různých umělých hmotách není v mých silách. I přesto o nevhodnosti margarínů přednáším už mnohá léta.
Nikdy jsem klasické margaríny nedoporučovala – na rozdíl od kvalitního másla, nejlépe v kvalitě bio a v přiměřené míře.
Nebezpečné margaríny
U zrodu margarínů kupodivu nestáli lékaři, ale výrobci potravin, kterým nevyhovovala krátká životnost přirozených rostlinných olejů a výrobků z nich.
Potravinářský průmysl tyto potíže vyřešil prodlužující se životností produktů (určitě ne životností lidí), tak zvanou hydrogenací.
Hydrogenace, nebo-li ztužování, prakticky znamená přeměnu alespoň části z polynenasycených rostlinných olejů na nasycené oleje, výsledkem je polotuhý tuk dlouhé trvanlivosti.
Z výživového hlediska hydrogenace nejen snižuje kvalitu původních zdraví prospěšných rostinných tuků, ale vede dokonce k přeměně některých z nich na tzv. trans mastné kyseliny (trans MK).
Tragédií je, že výživáři už mnohá léta vědí o rizicích trans mastných kyselin, ale mnozí lékaři (a především potravinářský průmysl) je stále doporučují. Trans MK zvyšuji hladinu cholesterolu a stejně tak i riziko srdečně cévních onemocnění.
Trans MK znamenají větší riziko ve výživě než saturované tuky, které byly dříve považovány za ty nejhorší. Je pravdou, že saturované tuky, které se vyskytují zejména v živočišných produktech, zvyšují hladinu cholesterolu, trans MK však ještě navíc snižují hladinu tzv.
HDL cholesterolu, který ochraňuje před vznikem srdečně cévních onemocnění. Trans MK také prostupují placentou a do mateřského mléka a dnes existují už i studie upozorňující na riziko zpomaleného vývoje dítěte následkem užívání trans kyselin matkou.
Složení másla
Dnes už také víme, že tuky nelze jednoduše rozděli na nasycené, nenasycené a polynenasycené. V rámci každé z těchto kategorií existují další významné skupiny. Tak například zdravotní působení nasycených mastných kyselin je silně závislé na délce řetězce.
Díky neznalosti tohoto pravidla bylo máslo pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin v poslední době pokládáno za škodlivé.
(Ani já jsem v počátcích mého poradenství nevěděla o fyziologickém působení některých kyselin kratšího řetězce a původně máslo doporučovala před margaríny hlavně proto, že jde o přirozenou potravinu – na rozdíl od těch, jež jsou příliš technologicky upravované.)
Dnes však už víme jistě např.
to, že v másle se navíc nachází 10 až 15 % kyseliny máselné (butyric acid), která snižuje riziko vzniku rakovinných onemocnění a v některých případech dokáže i omezit vývoj nádoru.
To však určitě neznamená, že bychom se máslem měli přejídat, jisté výhody však má a hlavně není zdrojem trans MK. Většina z nás přijímá více tuků než by měla a jejich příjem je stále třeba snižovat.
Proč se bát trans mastných kyselin
Poté, co před pár lety začaly sílit hlasy o škodlivosti trans mastných kyselin, výrobci, kteří do té doby doporučovali mazat si jejich úžasné margaríny hned z obou stran chleba, se ve snižování obsahu trans MK v produktech začali předhánět.
Dnes proto na obalech často najdete uvedený obsah trans MK do 1 % obdobně, jak tomu vždy bylo u výrobků v prodejnách zdravé výživy. I když v ČR neexistuje celorepubliková síť prodejen zdravé výživy s jednotnou centrálou a pravidly, předpokládám, že prodejci výrobky s trans MK nenabízejí. V Německu a Rakousku jsou tzv.
Reformhausy, které vlastní laboratoře přezkoušející každý nový výrobek před jeho zařazením do prodejen. Tady o škodlivosti trans MK věděli už dávno a nepoužívali je. Vraťme se však ke konvenčnímu potravinářství. Ztužovat tuky je levné, snadné a pro výrobce ekonomicky velmi výhodné.
Aby uchlácholili zákazníky, množství trans tuků v margarínech většinou už drasticky snížili, ovšem ty původní a nejlevnější nyní používají při výrobě polotovarů. Zákazník samozřejmě postupně zjistí, jak je klamán, ale nějakou dobu to potrvá. Pak bude konečně nezbytné trans tuky redukovat i v potravinářských výrobcích.
Jsem si ale jistá, že průmysl do té doby přijde s další „novinkou“. Připomíná mi to chování farmaceutických firem nabízejících úžastný lék, o jehož nežádoucích účincích se dozvíme až po několika letech prodeje, tj. v době, kdy už většinou slušně vydělal a hlavně výrobci mají řešení, které je zaručeně lepší a samozřejmě dražší.
Množství trans MK není u nás povinné udávat, a tak je na obalech potravin často najdete schované pod názvem ztužené nebo hydrogenované tuky. Nacházejí se ve většině z konvenčně připravovaných potravin a platí pravidlo, že čím dříve jsou na nich uvedeny v seznamu ingrediencí, tím hůře, protože tím je jich tam více.
K „trans bohatým“ potravinám patří fast food jídla, sušenky, smažené brambůrky a další slané křupky, dortové polevy, řada hotových cereálií a müsli tyčinek, koláče, krekry, vdolečky a koblížky, salátové zálivky i některé chleby.
Navrhuji hru, při které si po větším nákupu uděláte čas a projdete složení všech nakoupených potravin.
Moje doporučení
- Snížit celkové množství přijímaných tuků s důrazem na tuky vysoce průmyslově upravované. .
- Maximálně omezit polotovary, sušenky atp. (Na obalech ve složení najdete hydrogenované nebo ztužené rostlinné oleje).
- K mazání na chléb používat kvalitní máslo – nejlépe bio a s mírou.
- Do teplých pokrmů patří za studena lisované oleje, ale přidávají se až do hotových jídel.
- Smažit občas i na sádle.
- Na úkor živočišných převážně saturovaných tuků přijímat kvalitní za studena lisované rostlinné oleje.
- Pravidelně do jídelníčku zařazovat zdroje omega 3 mastných kyselin a přirozené potraviny bohaté na kvalitní oleje jako je avokádo, ořechy a semínka (nesmažené a nesolené!).