Alena Teclová 06. 11. 2018 | 07:19
To, že ořechy a luštěniny obsahují celou škálu zdraví prospěšných látek, není žádná novinka. Ve vašem jídelníčku by proto tyto potraviny měly mít stálé místo. Umíte je ale správně připravit tak, aby pro tělo byly co nejvíce využitelné?
Rostlinné vs. živočišné bílkoviny Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin a je proto škoda je přehlížet. Kromě toho z nich můžete připravit levné, výživné jídlo a jejich pěstování je ekologické. Některé druhy luštěnin, například čočka nebo sója, obsahují až 35 % bílkovin. Ty jsou tvořené z jednotlivých aminokyselin.
Některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, s jinými mu musíte pomoci. Těch devět, bez kterých se tělo neobejdete, se nazývají esenciální. Tím se dostáváme k palčivé otázce, zda jsou luštěniny plnohodnotným zdrojem bílkovin. Ano, i ne.
Maso a živočišné produkty jako jsou mléčné výrobky či vejce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Rostlinné zdroje, vyjma sóji, jen některé. Z tohoto důvodu tělo nedokáže vstřebat všechny přijaté aminokyseliny a vytvořit z nich efektivně bílkoviny. Místo toho je z velké části vyloučí.
To ovšem neznamená, že by luštěniny nebyly plnohodnotným zdrojem. Jsou, jen je nutné druhy střídat, kombinovat a zařazovat je častěji než jednou týdně.
Luštěniny, potraviny s předsudky Možná se luštěninovým pokrmům vyhýbáte z důvodu nadýmání. Nejste sami, týká se to velkého množství lidí a to je škoda. Tohoto problému se snadno zbavíte, když plody před vařením namočíte do studené vody.
Nadýmání je způsobeno výskytem oligosacharidů, které se nacházejí především ve slupce. Pokud luštěniny necháte několik hodin ve vodě, snadno se z nich velká část vyplaví. Problémům s nadýmáním také předejdete konzumací loupaných luštěnin, například půleného hrachu nebo červené čočky.
Tělo si postupem času zvykne a za pár týdnů po pravidelné konzumaci vám už nebudou dělat takové problémy.
Nadýmání ale není jediný důvod, proč luštěniny poctivě namáčet. Další výhodou je rychlejší doba vaření. Během namáčení se voda dostane i pod slupku. Zamezíte tak tomu, aby se vám vnější část rozvařila, zatímco vnitřní bude stále tvrdá.
Správně připravené luštěniny jsou základem rostlinné stravy, bez kterého se tento výživový styl neobejde. Z takto připravených luštěnin si tělo spíše vezme všechny živiny. Uvařte vždycky celé balení a nevyužitou část jednoduše zamrazte. Luštěniny neztratí žádné prospěšné látky a navíc je budete moci pravidelně zařazovat do jídelníčku.
Jak dlouho luštěniny namáčet? Doba namáčení se liší podle konkrétní luštěniny. Zatímco loupané druhy nemusíte namáčet vůbec, některé odrůdy fazolí je nutné ve vodě ponechat více než 12 hodin.
Jak na to? Před každým namáčením luštěniny důkladně propláchněte ve studené vodě. Zbavíte se tak nečistot, které se na plody nabalily během skladování. Omyté luštěniny vložte do misky a přidejte trojnásobné množství vody.
Doporučujeme je takto ponechat přes noc, a pokud máte možnost, alespoň jednou vyměňte vodu. Do ní se totiž vyplavují lektiny, které mimo jiné způsobují horší stravitelnost. Obecně platí, že čím větší plody luštěnin, tím delší bude doba namáčení.
Čočce proto postačí dvě hodiny, zatímco fazole budou ve vodě nocovat. Po namáčení luštěniny opět důkladně propláchněte.
Do vody i s kořením Možná jste slyšeli už i o tom, že sůl ve vodě prodlužuje dobu vaření luštěnin. Není tomu tak. S čistým svědomím si pokrm ochuťte už na začátku přípravy, bude chutnat daleko lépe. Pokud chcete vaření ještě více urychlit, zkuste do vody přidat lžičku jedlé sody.
Při pravidelné přípravě stojí za zvážení i koupě tlakového hrnce. Nejen, že vám urychlí přípravu, ale některé druhy luštěnin, například cizrna, z něho chutnají mnohem lépe.
Pokud se i přes poctivou přípravu bojíte nadýmání, sáhněte po saturejce, která nijak neovlivní výslednou chuť, ale funguje na luštěniny jak kouzlo.
Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!
Velikonoce jsou mimo jiné oslavou jara, kdy se schází celá rodina. K těmto dnům se pojí celá řada tradic, z nichž některé se dodnes dodržují i v moderních domácnostech. Jde například o barvení vajíček,…
Čtěte dál 
Období jara s sebou přináší přirozenou očistu těla. Příroda se probouzí, dny se prodlužují a energie sluníčka sílí každým dnem. Tuto…
Avokádo je známým nutričním pokladem, a tak není divu, že se celosvětově řadí mezi pět vůbec nejzdravějších potravin. Je tedy logické,…
Kdekdo vnímá jídlo jen jako prostředek k utišení kručícího žaludku, ale už neřeší, jaký druh potravin k tomu zvolí. Často se setkáme…
Trápí vás neustálý hlad? Nemůžete si pomoct a pořádáte pravidelné noční nájezdy na ledničku? Jíte více, než byste chtěli, a potom se…
Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit…
Dochucovadla jsou skvělým pomocníkem při přípravě různých pokrmů. Zejména v případě nevýrazných surovin se bez dochucení neobejdete….
Na základě vědecky podložených testů a výzkumů se naštěstí našel ideální styl stravování, který vám zajistí zdraví i dobrou náladu…
Když se začneme snažit o nastolení zdravějšího životního stylu nebo chceme zhubnout nějaké to kilo, věříme často omílaným zásadám,…
„Mám předsevzetí“, říká baculatá blondýnka Bridget Jonesová aristokraticky odměřenému právníkovi Marku Darcyimu v dnes již legendárním…
Sváteční dny jsou za námi, tentokrát ale prožité spíše komorně v domácím prostředí a s minimem návštěv. Přesto se Vánoce i oslavy Nového…
Štědrovečerní večeře je jedním z tradičních milníků českých Vánoc. Kromě hrachovky, rybí polévky a bramborového salátu k ní samozřejmě…
Sušené ovoce je skvělá pochoutka a vydatná svačinka. Za předpokladu správného sušení a absence dalších cukrů či chemie jde také o zdravou…
Luštěniny ve veganské stravě
Odkud bereš bílkoviny? Tato otázka patří mezi nejotřepanější veganské vtipy. Jejich hlavními zdroji v rostlinné říši jsou luštěniny a obiloviny.
Slušnou porci proteinů skýtají také ořechy a semena (díky obsaženému tuku jsou však kaloricky vydatná), sušině jich má slušné procento i některá listová zelenina, jenž je ovšem z velké části tvořena vodou.
Pojďme se dnes kouknout na zoubek první vyjmenované surovině, tedy luštěninám.
V rostlinné stravě mají luštěniny zcela nezastupitelnou funkci. Obsahují 20 – 30 procent bílkovin, kvalitní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, a v neposlední řadě jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů.
I přes jejich výživovou prospěšnost je však jejich spotřeba v tuzemsku velice nízká – průměrný Čech sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok. U běžného českého vegana to ale bude jistě několik desítek kilogramů.
Pojďme se kouknout, které luštěniny můžete zařadit do svého jídelníčku.
Královna sója – tofu, tempeh, sojové maso
Nejde začít jinak, než sójou. Ta platí – dost možná neprávem – za symbol vegetariánství. Může za to především vysoký podíl bílkovin. Narozdíl od ostatních luštěnin se tolik nekomzumuje přímo, ale vyrábí se z ní řada polotovarů, ale i hotových výrobků, jako jsou sójové mléko, jogurty, majonéza či různé pomazánky.
Tím nejznámějším produktem je sojové maso. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou – a nic na tom nemění vysoký obsah bílkovin a prakticky žádný tuk.
Klíčem k jeho chuti ideálně vícekroková úprava. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech – do gulášů, těstovin, „číny“, plátky na letní grilování.
Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.
Výživově lépe je na tom tofu. V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty (obzvláště ze silken tofu, které sežene v některý speciálních asijských obchůdcích nebo Sapě), s přidanou vodou výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.
Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi.
Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách.
Na drobné kostičky pokrájené uzené tofu po pár minutách smažení dostane křupavou kůrčičku, která se hodí ke kysanému zelí s bramborovými knedlíky a halušky nebo třeba společně s pokrájenými olivami a sušenými rajčaty do špaget.
Méně známým sójovým výrobkem je tempeh, pocházející z jihovýchodní Asie. Tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní mají díky fermentačnímu procesu výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh.
Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Mým nejoblíbenějším receptem z něj je uzený tempeh s bulgurem a houbami shitake. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Zajímavostí je, že tempeh lze vyrobit i z jiných surovin, než je soja – já jsem ochutnal cizrnový a také kombinaci soji s hnědou rýži.
Pojďme už ale nechat soju sojou a věnovat se také dalším luštěninám.
Čočka, fazole, cizrna – štědrost rostlinných bílkovin
Nejvíce oblíbenou tuzemskou luštěninou je čočka. U nás je doposud nejpopulárnější čočka hnědá. Mezi klasická česká jídla z ní patří čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz).
Na její pozice se stále více tlačí její červená sestra, která se nemusí namáčet a rychle se uvaří. To z ní dělá skvělého kandidáta na rychlou krémovou polévku. Uvařte si jí rovnou více a přebytek můžete nalít do forem na led a využívat na zahuštění.
Když jste si ji neudělali do zásoby, na zahuštění v malém rendlíku na druhé plotýnce ji budete mít za 19 minut taky a pak ji stačí jen rozmixovat.
Nebo vyzkoušejte dhál – osmahněte indické koření, přidejte čočku a horkou vodu a postupně i různou zeleninu tak, aby za půl hodinky, kdy se čočka rozvaří, bylo vše akorát. Podávejte s rýží.
Také fazole se mohou pochlubit celou řadou druhů. Menší odrůdy, jako jsou adzuki nebo mungo, se osvědčí ke klíčení. Větší fazole (bílé, navy, pinto, černé oko, červené, černé…
) se šiknou třeba do polévek (zkuste třeba tuhle zimní zahřívací), vege burgerů nebo „mexických“ receptů – s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill.
Pokud stojíte o „masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.
Cizrna neboli římský hrách dobře chutná ve sladké i slané variantě. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovoce z ní vykouzlíte dezertní kuličky, naslano se nejčastěji připravuje v podobě karbanátků falafel a pochopitelně jako pomazánka hummus.
Nebojte se experimentovat s jejím receptem – překvapivě dobře chutná, když místo cizrny (částečně i úplně) použijete pečenou červenou řepu nebo dýni hokaidó. Upečená s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě a vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku.
Podobným postupem dostaneme také cizrnový guláš – část cizrny rozmixujte z trochou vody, odlehčit jej můžete přidáním uvařené brambory, mrkve nebo v sezóně syrové cukety. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny.
Když se zredukuje dalším povařením na správnou konzistenci, dá se využít i místo vaječného bílku – třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.
Hrách, lupina a arašídy
Hrách patřil mezi pilíře jídelníčků našich předků, ale během posledních desítek let se jeho výskyt na českých talířích dramaticky snížil. V tuzemsku nejznámější je žlutý a zelený hrách.
Zelený hrách je pevnější a sladší, žlutý hrách je moučnější (určitě z něj vyzkoušejte hummus). Celý hrách je vhodný k nakličování. Mezi tradiční pokrmy patřil naklíčený a opražený coby pučálka, stejně jako hrachová kaše nebo zapečený s kroupami v podobě šouletu.
Stejně jako další luštěniny je pak vděčným základem domacích pomazánek – stačí přidat česnek, majoránku a nadrobno pokrájenou jarní cibulku. Já jsem ho zkoušel v exotické podobě s curry pastou a kokosovým mlékem.
Veganští sportovci také ocení hrachový protein – osobně občas využívám do smoothies nebo při výrobě domácích energických tyčinek do přírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou příchutí).
Méně rozšířenou luštěninou v tuzemsku je lupina, v češtině často přezdívaná vlčí bob. Oblíbená je především ve Středozemí a v Austrálii, která je jeho nejvýznamnějším producentem. Na českých polích se pěstuje zejména jako pícnina ke krmení zvířat a k zelenému hnojení.
Její semena se však mohou pochlubit až 40 procenty bílkovin, čímž se dorovnává sóji. V kuchyni je můžete využívat podobně, jako fazole – do gulášů, polévek, pikantních směsí se zeleninou nebo rozmixované do pomazánek.
Celé boby se také praží jako alternativa ke klasické kávě a mele se z ní také mouka.
Ve výčtu luštěnin je také třeba zmínin arašídy, které však pro svůj vysoký podíl tuku (až 50 procent) platí spíše za oříšky. Čerstvé chutnají podobně jako fazole, koupíte je ale takřka vždy v pražené formě, která zužuje možnost jejich využití. Na syrové ale můžete občas narazit v asijských obchodech. Zjistěte více v podrobnějším článku o arašídech.
Čočka nakyselo, hrachová polévka, fazolový guláš. Konvenční strávník má tato tradiční jídla spojená především s nadýmáním. A tak se jim raději vyhýbá.
Klíčová otázka tedy zní: jak je správně připravovat, abychom nadýmání co nejvíce omezili? Stručná odpověď zní dlouhé namáčení, dlouhé pomalé vaření, ale také hýčkání si svého mikrobiomu, obrovské armády bakterií v našem trávícím systému. Ale vezměme to pěkně popořádku.
Proč vlastně luštěniny nadýmají? Obsahují druhy oligosacharidů (rafinóza, stachióza), jejichž zpracování v trávicím traktu je zdlouhavé a proto doputují až do tlustého střeva.
Tam se na rozkladu těchto sacharidů podílí střevní bakterie, které přitom produkují odpadní plyny jako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tyto plyny jsou bez zápachu, ten většinou způsobuje souběžné trávení nevhodně nakombinovaných ostatních surovin ze stejného jídla.
Důvodem, proč někteří lidé trpí nadýmáním více a jiní méně, je skladba mikrobiomu v našich střevech, která je velmi individuální, a stejně tak i množství a složení střevních plynů.
Kvalitu mikrobiomu příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny však obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. Právě i z tohoto důvodu jsou luštěniny prospěšné.
Zapojením zdravého selského rozumu přijdete k myšlence, že na výraznější změny jídelníčku či typu stravování se nutně musí projevit i postupnou proměnou mikrobiomu.
A pokud je proměna příliš rychlá a skoková, může to dočasně způsobovat různé trávicí potíže. Pokud tak chcete do své stravy zařadit více luštěnin, pak platí zásada, abyste je zpočátku jedli často, ale v menším množství.
Přidejte si jich trochu do zeleninového salátu, do polévky, udělejte si z nich pomazánku.
Velké porce luštěnin znamenají hodně bílkovin a právě jejich trávení v kombinaci s ostatními zkonzumovanými surovinami riziko nadýmání zvyšuje. Nezanedbatelným faktorem dobrého zpracování je také dostatečné rozkousání a proslinění.
Patříte k těm, kteří trpí na nadýmání? Zkuste problém vyřešit vhodnou volbou luštěniny. Většina špatně stravitelných sacharidů se nachází ve slupce, vybírejte si tedy především loupané druhy, jako je červená čočka nebo půlený hrách.
Sóju, hrách a cizrnu lze po uvaření zase docela jednoduše odslupkovat. Cizrna a čočky obsahují méně špatně stravitelných oligosacharidů.
Problematičtější je naopak většina druhů fazolí, s výjimkou malých fazolek rodu vigna, jako jsou mungo a adzuki, které se mohou i klíčit. Pojďme se ale konečně kouknout na zub správné přípravě.
Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny „namočte a ve stejné vodě uvařte“.
Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat.
V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.
Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách.
I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna.
Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.
- Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
- U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
- Přidání jedlé sody (1 čajová lžička na půl kilogramu suchých luštěnin) při namáčení pomáhá zkrátit následnou dobu vaření.
Jak dlouho namáčet luštěniny?
čočka a hrách – nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo – 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 12 a více hodin
Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin.
Rozhodujte se především podle dalšího použití – většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu.
A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.
Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni.
K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.
Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení.
Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření.
Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.
Jak dlouho vařit luštěniny?
červená a žlutá čočka loupaná nenamočená – 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga – 20 minut, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka – 25 minut, namočená na 2 hodiny – 15 minut
mungo – 25 minut
hrách zelený či žlutý – 40 – 45 minut, půlený cca o 5 – 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) – 65 – 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 80 – 90 minut
Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz
Kupte si luštěniny v eshopu
Tipy a triky
- Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček – tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
- Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo – pokud nakupujete v bezobalových prodejnách – rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmražení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
- Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů – do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů.
Luštěninový seriál
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě
Aby nás luštěniny nenadýmaly
Luštěniny, naši předkové na nich stavěli jídelníček, zatímco my, stěží jich sníme jednu porci týdně. Přitom, aby tělu skutečně pomohly, bylo by dobré zařazovat je do jídelníčku alespoň třikrát týdně. Jejich největší zdravotní benefit shledávám v tom, že se ve své podstatě jedná o čistou, přirozenou potravinu, bez zbytečných úprav a zásahů. Pokud si je tedy nekoupíme v konzervě.
Jejich velký přínos bude i ve vláknině, kdy průměrně na 100 g ukrývají zhruba 20 g balastní látky. Přitom, doporučená denní dávka čítá 30 g v jedné porci luštěnin a porci ovoce a zeleniny tak hravě doporučenou dávku splníme.
Luštěniny jsou dále přirozeně bezlepkové, díky zajímavému množství bílkoviny, ale také zmíněné vláknině vykazují vysokou sytící schopnost. Jejich glykemický index je nízký, do jídelníčku je mohou zařadit diabetikové, ale také ti, kteří jedou dle redukční diety.
Vylučujeme je v šetřícím stravování, ale i zde, nečiní-li problém, zkusme zařadit alespoň červenou čočku, která je z luštěnin nejstravitelnější. Ti, které trápí dnová dieta, by se také měli mít na pozoru, neboť luštěniny obsahují nezanedbatelné množství purinů.
O ty přicházíme, naučíme-li se je správně namáčet.
Co vše lze z luštěnin nachystat
Naši předci z nich většinou chystali kaše, oblibě se těšila kaše hrachová, dále to byly polévky, pomazánky, luštěninové směsi, které se míchaly společně s kroupami či kyselým zelím. Hutné kaše vyplňovaly snídani, ale také oběd či večeři.
Masa bylo pomálu, a tak se často luštěniny kombinovaly s celozrnným pečivem. Zde bych ráda uvedla, že luštěninám nesvědčí, doprovázíme-li je živočišnou bílkovinou, ať už kusem masa, sýrem či vejcem.
Luštěniny jsou kompletní potravinou, obsahují dostatek rostlinné bílkoviny a proto, doplníme-li je živočišnou složkou, trávení se zdvojnásobí a tělo mnohem více vysílí.
Pokud si tedy přejeme, abychom z nich měli co největší prospěch, doplňujme je o kus kvalitního kváskového chleba, zeleninový salát či dušenou zeleninu, rýži. S rýží se velmi dobře snášejí, doporučuji kombinaci munga a rýže Basmati, v doprovodu zeleniny.
Z luštěnin lze, kromě výše zmíněného, uchystat ještě karbanátky, ale i dezerty. Ve světě se běžně, například fazole adzuki, zapékají na sladko s rýží.
Já sama ráda chystávám fazolové brownies, jehož základem bývají fazole, hořká čokoláda, kokosový cukr, banán.
Výsledný „moučník“ je doslova čokoládovým zážitkem, kdy, pokud nevíte, nepoznáte, že základem těsta jsou právě fazole.
Dalším mým oblíbeným receptem bude cizrnový hummus, jehož příprava zabere opravdu jen chvíli a pokud jej vhodně doplníme salátem, získáme rázem chutný, zasycující a výživný oběd.
Dalším tipem může být také směs červené čočky, mrkve, rajčat, česneku a bio citrónové kůry. Tato směs, která je svěží a voňavá, báječně nás prohřeje, navíc povzbudí činnost slinivky. Dále hnědá čočka na kari či bylinková pomazánka z koňského bobu.
Hrstková polévka s mrkví, petrželí, kroupami a rýží. Naklíčená mungo fazole. A takto bych mohla pokračovat další hodnou chvíli.
Jak s nimi pracovat, aby nás nenadýmaly
Před vařením luštěniny alespoň na 8 hodin namočíme. Doporučuje se použít co nejvíce vody, kterou během namáčení několikrát vyměníme. Lehce stravitelné druhy, jako je např. mungo, stačí namáčet jednou. Červenou čočku, která je loupaná, netřeba namáčet vůbec.
Namáčení oživuje zrna, probouzí enzymatické procesy, kterými počíná klíčení, vyplavuje ze zrn nadýmavé látky, puriny a kyselinu fytovou. Proto je dobré vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylít. Přicházíme tím sice i o některé prospěšné látky, nicméně přínos namočených luštěnin je pro naše tělo blahodárnější.
Navíc, během varu pak minerály vrátíme, například prostřednictvím mořských řas, které činí luštěninu zase o něco stravitelnější.
Nadýmání při trávení luštěnin je způsobeno uvolňováním plynů ve střevech. Vstřebávání těchto plynů je možné do značné míry napomoci vhodným kořením, s nimiž luštěniny společně vaříme. Koření nemá pouze zdravotní dopad, dokáže velmi hezky dokreslit chuť luštěnin. Níže vypíši oblíbené kombinace:
- fazole adzuki: zázvor + římský kmín + koriandr
- bílé fazole: saturejka + dobromysl
- žlutý hrách: mletý kmín + majoránka + česnek / majoránka + libeček + česnek
- čočka: mletý kmín + bazalka + římský kmín + koriandr
Stravitelnost a i chuť luštěnin se zlepší, vaříme-li je společně s dýní či mrkví. Výtečným tipem může být směs mungo fazolky, mrkve, dýně, tamari omáčky.
Luštěniny a mořské řasy, výborná kombinace
Naučme se luštěniny vařit společně s mořskými řasami, které jsou výtečným zdrojem vitamínů a minerálních látek. Zlepšují chuť i stravitelnost, zkracují potřebnou dobu vaření, snižují nebezpečí připálení.
Osobně ráda používám Nori, na jednu 100 gramovou porci vystačí 1 g mořské řasy. Nori budou znát všichni, kteří propadli kouzlu sushi, je to přesně ta zelená řasa, do které se zamotává rýže, zelenina a ryba.
Kromě Nori lze použít také další druhy mořských řas, jako je Kombu, Wakame či Arame.
Nakličování a následné vaření
Všechny luštěniny, než je povaříme, můžeme nechat jemně naklíčit. Výhodné je to zvláště u méně stravitelných druhů, protože zrna se tak maximálně oživí, chuť a stravitelnost zlepší.
Nadýmání z převážné většiny způsobují látky, které jsou ukryty ve slupkách luštěnin. Tyto látky se během nakličování štěpí v neškodné produkty.
Dalším přínosem klíčení je, že se při něm částečně rozštěpí i bílkoviny a škroby, což činí luštěninu o něco víc stravitelnou. Naklíčením se rovněž zkracuje potřebná doba varu.
Fazolové karbanátky se zelenými fazolkami
 |
|
Na oleji zpěníme cibuli, přidáme ostrouhanou mrkev, rajčatový protlak a česnek. Osolíme, podusíme.
Uvařené fazole, které jsme namáčeli 24 hodin a vařili společně s mořskou řasou, umixujeme a smícháme s vychladlou osmaženou zeleninou, je-li těsto řidší, zahustíme pohankovou moukou.
Ochutíme majoránkou a ze vzniklého těsta tvarujeme karbanátky. Ty pečeme v dobře vyhřáté troubě. Servírujeme na podušených zelených fazolkách, které dozdobíme troškou rozinek. S malým listovým salátem.
Seznam použité literatury:
Štanzel, Tomáš. Strava a vědomí. Dharma Gaia, 2010. 223 str. ISBN 978-80-7436-010-7
JAK PŘIPRAVOVAT LUŠTĚNINY :: NUTRISANO, Marcela Kalasová, DiS
Luštěniny patří k nejopomíjenějším přirozeným potravinám, na kterých stavěli naší předci svůj jídelníček a lze je moderně označit za komplexní funkční potravinu. Spousta lidí luštěniny vůbec nejí z důvodu, že se musí namáčet, znají jenom čočku nakyselo s párkem, nemají fantazii nebo že je babiččina hrachovka vždycky nadýmala.
JSOU LUŠTĚNINY VHODNÉ PRO VŠECHNY?
Luštěniny jsou velice zdravé a jsou cenným zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a stopových prvků nezbytných pro správnou funkci organismu.
Jsou přirozeně bezlepkové a mají vysokou sytící schopnost ( mají nízký glykemický index, zabraňují velkým výkyvům glykemie- u diabetiků a osob s vlčím hladem).
Jsou vhodné pro všechny věkové kategorie strávníků, obzvlášť pro aktivní osoby, diabetiky, osoby s nadváhou a vegetariány. Vyřazují se pouze při specifických šetřících dietách a při onemocnění dnou.
JAK SE LUŠTĚNINY NAMÁČEJÍ
Luštěniny, které se namáčet nemusejí jsou loupaná červená čočka, neloupaná červená čočka, drobná zelená čočka a černá čočka beluga. Ostatní luštěniny – klasická čočka, fazole, cizrna, soja, mungo, adzuky namáčíme přes noc ( nebo 4 -8 hodin, podle velikosti) ve větším množství vody 1 lžíci jablečného octa, kterou před použitím slijeme.
Namáčení předem, oživuje zrna, probouzí enzymatické procesy, kterými začíná klíčení, vyplavuje z luštěnin nadýmavé látky, kyselinu fytovou a puriny. Při základním vaření luštěnin k dalšímu použití vložím namočené fazole do hrnce, přidám bobkový list, kousek mořské řasy, majoránku, špetku kmínu, lžičku misa. Až ke konci dosolím solčankou nebo mořskou solí.Luštěniny by neměly být rozvařené, ale ani nedovařené :o)
Já nejčastěji používám luštěniny do vydatných hustých zeleninových polévek ( světlé druhy), tmavé druhy vařím zvlášť a poté je přidávám do dalších jídel. Například, když vařím cizrnu, uvařím jí více a pak dám část do polévky a část použiju na pomazánku ( s červenou řepou třebas). Uvařené luštěniny lze i mrazit a pak akčně použít.
- LOUPANÁ ČERVENÁ ČOČKA – zahuštění krémových nebo zeleninových polévek, zeleninová pyré
- ČOČKA NELOUPANÁ – bramborové polévky, rizotka!!!, karbanátky, pomazánky
- CIZRNA – polévky, do rajčatových omáček k těstovinám, pomazánky, teplé zeleninové saláty
- FAZOLE – polévky, karbenátky, omáčky, pomazánky, adzuki s jablky nákyp, moučníky typu brownies
- SOJA, HRÁCH – karbanátky, zapečená v troubě, hrách a kroupy :o)
LUŠTĚNINY SKORO NEJÍM, NADÝMAJÍ
Aby luštěniny nenadýmaly, je dobré je správně namáčet (s lžící jablečného octa) a zařazovat do jídelníčku postupně, aby si tělo vytvořilo dostatek enzymů ve střevech pro snadné trávení, například přidat 2 lžíce čočky do polévky, salátu nebo rizota. Nejstravitelnější je loupaná červená čočka, cizrna, černá čočka beluga.
Luštěniny kombinujte se sezónní zeleninkou a s obilovinami či bramborem, kváskovým chlebem. Nebojte se kombinace červená neloupaná čočka, rýže, zelenina, tofu.
Nedoporučuji pravidelnou konzumaci luštěnin dohromady s vejcem, sýrem či masem, při trávení živočišných produktů a luštěnin dochází k silnějšímu zatěžování trávícího traktu a může docházet i nadměrné plynatosti.
Tipy & triky pro luštěniny! Jak na to, aby nenadýmaly?
Foto: haveseen, Shutterstock.com
Připravte se na agitku, následující článek obsahuje nepokrytou ódu na luštěniny. Jsou totiž zdravé, levné a při troše cviku z nich vykouzlíte opravdové dobroty. A my vás naučíme, jak na to!
Chcete jíst zdravěji, omezit konzumaci masa a ideálně i ušetřit pár korun? Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny! Poradíme vám, jak je správně uvařit tak, aby nenadýmaly, a prozradíme i několik našich oblíbených receptů. Pak už nezbývá než si na ně pořídit pěkné uzavíratelné dózy a připravit se na to, že se vaše lednice naplní mističkami v různé fázi namáčení těchto malých zázraků.
Luštěniny mají báječné výživové vlastnosti – obsahují opravdu hodně bílkovin, takže jimi (alespoň občas) hravě nahradíte maso a nebudete se přitom muset bát, že byste měli chvíli po jídle zase hlad. Dále v nich najdete pořádnou dávku vlákniny (často větší než u obilovin), železa, kyseliny listové, vápníku, manganu a dalších živin. Naopak neobsahují žádný cholesterol a jen minimum tuků.
Další nespornou výhodou je jejich cena – i kdybyste si je dopřávali v bio kvalitě, tak za ně utratíte mnohem méně než za maso či sýry. V neposlední řadě konzumací luštěnin tolik nezatěžujete přírodu, protože jejich pěstování je mnohem ekologičtější než živočišná produkce i jiné zemědělské plodiny.
Vaření luštěnin není žádná věda, ale je dobré si osvojit pár pravidel, aby byly co nejrychleji hotové a přitom dobře stravitelné. Základem je namáčení – podstatně tak zrychlíte čas vaření a snížíte riziko nadýmání.
Některé druhy (čočka červená, zelená a beluga a loupaný žlutý i zelený hrách) ho sice nevyžadují, takže je stačí jen pořádně propláchnout, ale u ostatních druhů se vyplatí den předem nebo alespoň ráno suché plody namočit. Vždy je pak slijte a vařte v čerstvé vodě.
Dříve se doporučovalo nesolit, ale mně se nikdy nestalo, že by sůl dobu varu prodloužila. A luštěniny vařené v osolené vodě jsou navíc mnohem chutnější!
Během namáčení můžete pro rychlejší změknutí slupky přidat špetku jedlé sody, ale nikdy ji už nedávejte do vody na vaření, protože by zničila cenné vitaminy skupiny B. Raději určitě zvažte použití tlakového hrnce. Ten totiž dobu vaření zkrátí až o polovinu a ušetří tak nejen váš čas, ale i peníze.
Co si budeme povídat, i luštěniny mají jednu nevýhodu – nadýmání. Můžete ho ale omezit na minimum, a to hned několika způsoby. První je jejich důkladné proplachování a namáčení, při kterém se vyplaví oligosacharidy, které právě plynatost způsobují.
Z toho důvodu vodu z namáčení vždy vylijte a ideálně i jednou či dvakrát vyměňte. Vařte je spolu s bylinkami, které zaručí nejen lepší stravitelnost, ale luštěniny rovnou také ochutí. Hodí se saturejka, tymián, majoránka, bobkový list nebo třeba bazalka.
Záleží i na typu luštěnin – většina nestravitelných sacharidů je ve slupce, takže sahejte raději po těch loupaných. Z druhů je pak nejlépe stravitelná cizrna, různé typy čočky a fazole mungo. Určitě pomůže i jejich častější konzumace, protože trávicí systém si na ně postupem času zvykne.
Jídla z luštěnin ocení nejen vegetariáni, ale nadšení budou i masojídci – navíc kombinace luštěnin s masem je vyhlášená a nabízí mnoho podob.
Přesvědčila jsem vás, abyste dali luštěninám šanci?
Luštěniny mohou chutnat i léčit
Datum: 26.11.2018
Mezi nejvíce diskutovanou skupinou potravin v mé poradně patří právě luštěniny. Poradím vám jak je rychle a chutně připravit bez obav z nepříjemných následků v našich střevech a zbytečně dlouhých příprav.
Luštěniny v nás často vyvolávají myšlenky horší stravitelnosti, vedoucí k nadýmání či k bolestem břicha. Také máme představy dlouhé přípravy spojené s namáčením, nebo zafixované bloky vytvořené z hrachových či čočkových kaší s párkem, které všichni známe ze školních jídelen.
Věřte, že takto to být nemusí! Jak na to?
Luštěniny můžete konzumovat denně! Zkuste se oprostit od všech výše zmíněných „strašáků“ a začněte postupně do svých jídelníčků luštěninové pokrmy zařazovat.
Jak se po nich budete cítit, když dodržíte naše tipy na přípravu, zhodnoťte sami, každopádně vaše tělo bude mít možnost využít živiny, které obnovují a regenerují metabolismus vašeho těla nebo vytvářejí rovnováhu mezi hormony v organismu.
Pravidelná konzumace luštěnin má vliv na:
- ~ Zamezení rozvoje DIABETU II .Jsou zdrojem rozpustné vlákniny, která nám kontroluje cukr v krvi
- ~ ZDRAVÍ TLUSTÉHO STŘEVA Obsahují rezistentní škrob, který odolává strávení v tenkém střevě a působí na zdraví střeva tlustého, kde regeneruje výstelku tlustého střeva a vytváří mastné kyseliny působící proti zánětu či špatným mikroorganismům ve střevě
- ~ OBEZITU Nízký glykemický index zajistí vyšší sytící schopnost – výborný pomocník při redukčních dietách
- ~ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHU Fazole obsahují fytoestrogeny upravující hladinu estrogenu v krvi
- ~ IMUNITNÍ A NERVOVÝ SYSTÉM Přirozený zdroj zinku a vitaminu skupiny B, Hořčíku, Draslíku… (energie, psychická pohoda, zdravý spánek, podpora imunitního systému, vliv na kvalitu vlasů, nehtů, pokožky).
Mezi nejznámější u nás konzumované luštěniny patří:
- Čočka – červená, černá známá pod názvem Belugra, tmavězelená (naše klasika)
- Fazole – adzuki (jako léčivo k posílení ledvin, neobsahují puriny), bílé, červené, strakaté
- Cizrna – nejvyšší zdroj rostlinných bílkovin z kategorie luštěniny
Sója – vždy v bio kvalitě, kontrola zdroje bez genetické modifikace!!!, konzumace především ve fermentované podobě (např. tempeh)
Co dělat proto, aby nám bylo po luštěninách dobře?
Namáčení – čočka 3 hodiny, fazole 8-12 hodin, sója, cizrna 12 hodin. Do vody přidáme bobkový list, mořskou řasu (Kombu, Nori zelená).
Spaření – 3x spařit vřelou vodou (nemusíme pak namáčet – doporučuji např. u čočky či menších druhů fazolí) ušetříme čas za namáčení.
Vaření – vždy v čisté vodě, NESOLIT!!!, po uvedení do varu sbírat pěnu, když se už nevytváří je možno pro rychlejší přípravu uzavřít i v tlakovém hrnci.
- Klíčení – můžeme téměř všechny luštěniny s výjimkou fazole ledvina nebo navy, které i po naklíčení zůstávají nestravitelné.
- Při úpravě používat bylinky – saturejka, řasa kombu, majoránka, petrželka, fenykl, anýz, máta, zázvor.
- V průběhu dne dodržovat pitný režim z důvodu zvýšeného obsahu vlákniny.
Luštěninový pokrm nekombinovat s živočišnými bílkovinami (vejce, párek, uzené…) !!!
Naopak doporučuji kombinovat s obilovinami a zakápnout na ochucení ume octem.
Tipy, jak luštěniny zařadit do každodenního jídelníčku
- V podobě luštěninových pomazánek na celozrnné kváskové pečivo.
- Jako součást zeleninového rizota – zde stačí na jednu porci přimíchat 20-30g vařených luštěnin.
- K zahuštění polévek, omáček (zde je číslo jedna červená čočka, nebo luštěninové mouky).
- Zeleninové saláty (vždy kombinace luštěnina, obilovina, zelenina).
- Zdravé mlsání – pečená naklíčená cizrna.
- Posyp do krémových polévek – naklíčené mungo, zelený hrášek.
- Proteinové Smoothie – hrachový či cizrnový protein.
- Placky a omelety.
Náš tip: Lahodné žervé z loupaného munga
Loupané mungo fazolky uvaříme ve vodě (tím, že jsou zbaveny slupek, již nemusíme namáčet, doba vaření 20 minut- lze zakoupit loupané v obchodech se zdravou výživou). Po vychladnutí rozmixujeme v poměru 2:1 s kešu oříšky, ochutíme mořskou solí a bylinkami. Víte, že kešu oříšky řadíme také mezi luštěniny?
Více luštěninových receptů najdete zde.
Ing. Barbora Harvišová, odborný poradce a výživový specialista Serafin
Nechcete přijít o další články? Zde vyplňte svůj e-mail
Odesláním souhlasíte se zpracováním osobních údajů