Nepochybně jste slyšeli, že vláknina je důležitá. Ale proč vlastně? A jak můžete dostatek vlákniny získat? Objevte zdravotní přínosy této základní živiny a přečtěte si, v jakých potravinách je jí nejvíce.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny může doslova zachránit váš život. Studie publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology došla k závěru, že lidé, kteří konzumovali nejvíce vlákniny, měli o 19 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali nejméně vlákniny během výzkumu.
Výzkumníci analyzovali celkem 17 studií s více než 980 tisíci účastníky a zjistili, že každých 10 gramů spotřebované vlákniny redukuje riziko úmrtí o 10 %.
Vláknina pomáhá regulovat hladinu cholesterolu, snižovat krevní tlak a udržovat optimální váhu.
Strava bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny může pomoci zabránit chronickým onemocněním, včetně kardiovaskulárních onemocnění, diabetu typu 2 a některých typů rakoviny, a tím snížit celkové riziko předčasné smrti.
Nejvíc vlákniny je v ovoci, v ořeších či v kukuřici. Popcorn je tedy povolen.
Skutečná „fontána mládí“
Nepochybně neustále čtete o superpotravinách, které máte jíst, abyste si prodloužili život a udrželi si zdraví. Vláknina je však pravděpodobně lepší než všechny tyto potraviny dohromady. Ve skutečnosti může být vláknina skutečným pramenem mládí.
To potvrzuje další studie, tentokrát prováděná v Austrálii, která sledovala stravu a zdravotní stav u více než 1600 dospělých jedinců po dobu deseti let. Na začátku studie bylo účastníkům 49 let a více a nebylo u nich prokázáno žádné chronické onemocnění. Během deseti let zůstalo bez jakéhokoli onemocnění pouze 15,5 % sledovaných lidí.
Při pohledu na stravu vědci zaznamenali, že se příjem vlákniny ukázal jako nejpravdivější indikátor zdravého stárnutí. Účastníci studie, kteří konzumovali nejvíce vlákniny, měli o 80 % vyšší pravděpodobnost, že se jim vyhne jakékoli chronické onemocnění.
Příjem vlákniny by měl zaručit zdravé stárnutí.
Až 40 gramů denně
Pokud chcete žít dlouhý a zdravý život, vlákninu byste měli jíst každý den. Vláknina je však často přehlížena. A většině lidí ve vyspělých zemích se jí ani nedostává. Mohla by vaše dieta postrádat vlákninu? Pravděpodobně ano. Ve skutečnosti pouze 3 % Američanů přijímají doporučené množství vlákniny. Většina z nich konzumuje asi jen 10 až 15 gramů vlákniny denně.
Přitom bychom podle předních odborníků měli konzumovat každý den až 40 gramů. Vláknina kromě jiného totiž pomáhá tělu vstřebávat živiny z potravin a odstraňovat toxiny. Nasytí, zároveň udržuje energii v těle a je také důležitá pro zdravé trávení.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- čočka – 7,9 g/100 g
- hrušky – 3,1 g/100 g
- jahody – 2 g/100 g
- avokádo – 6,7 g/100 g
- černé fazole – 8,9 g/100 g
- kokos – 9 g/100 g
- sladké brambory – 2,5 g/100 g
- artyčoky – 5,4 g/100 g
- jablka – 2,4 g /100 g
- maliny – 6,5 g/100 g
- cizrna – 7,6 g/100 g
- hrášek – 8,3 g/100 g
- brokolice – 2,6 g/100 g
- mandle – 12, 5 g/100 g
- červená řepa – 2,8 g/100 g
- mrkev – 2,8 g/100 g
- těstoviny – 8 g/100 g
- quinoa – 2,8 g/100 g
- chia semínka – 34 g/100 g
- fíky – 2,9 g/100 g
- černá čokoláda – 10,9 g/100 g
- banán – 2,6 g/100 g
- popcorn – 14,5 g/100 g
- hnědá rýže – 1,8 g/100 g
- lněná semínka – 27 g/100 g
foto: Shutterstock, zdroj: FoodRevolution
Je realita to, co vidíme? Nebo si ji každý z nás vytváří po svém? Co nám vlastně o…
Alternativní zdroje energie jsou oblíbeným zaklínadlem současnosti. Problém je…
Jezte vlákninu – prodloužíte si život!
Co jste nevěděli o vláknině?
Vláknina je nestravitelná složka potravy, která je však přesto pro tělo velmi nepostradatelná. Naleznete ji v rostlinné stravě – především v zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách.
Zlepší vám zažívání, usměrní hladinu cholesterolu v krvi, ochrání vás před inzulinovou rezistencí, rakovinou, živí střevní mikroflóru (je cenným prebiotikem) a pomůže vám zhubnout, protože přináší pocit sytosti bez zvýšeného energetického příjmu. Protože je nestravitelná, dříve nebo později projde tělem v téměř nezměněné formě. Vláknina se obecně dělí na dva druhy: existuje rozpustná a nerozpustná varianta vlákniny. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, ve které nabobtná a střevní bakterie ji před vyloučením z těla částečně rozloží. Nerozpustná vláknina nebobtná, činí nás však sytými a prochází tělem v nezměněném stavu.
Proč a jak jíst vlákninu?
V posledních letech bylo zjištěno, že vláknina je účinným filtrem, který chrání játra před příliš velkým přísunem fruktózy, který ve výsledku způsobuje jejich nevratné poškození a zvyšuje množství nebezpečného viscerálního tuku (v okolí orgánů). Vláknina omezuje kyselost žaludečních šťáv a vstřebávání cukru (fruktózy) do krve. Proto je velmi vhodné vyvarovat se pití ovocných šťáv a tzv. smoothies, při jejichž přípravě jsou odstraňovány dužina a slupky (obsahující vlákninu). Nejbezpečnější je jíst ovoce vcelku a zapíjet jej obyčejnou vodou, to platí i pro sladší druhy zeleniny (např. rajčata, mrkev…). Pro uchování zdraví je třeba zkonzumovat cca 35 g vlákniny denně, to v praxi znamená například dvě lžíce pšeničných otrub nebo jednu velkou porci zeleniny.
Rozpustná vláknina, aby byla užitečná, potřebuje do sebe nasát dostatečné množství vody. Zvýšený pitný režim je tedy při konzumaci vlákniny samozřejmostí. Po každém jídle je nutné vypít sklenici vody, která usnadní vaše trávení a podpoří střevní peristaltiku.
Vláknina ve střevech s vodou nabobtná a naváže na sebe toxiny, cholesterol a jiné odpadní látky, které pomůže vyloučit z těla ven. Takto vás chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku, zabraňuje mimo jiné i vzniku nepříjemných hemoroidů.
Potraviny s největším obsahem vlákniny
Významnými zdroji rozpustné vlákniny jsou luštěniny (především hrách, fazole a sója), obiloviny (oves, žito, ječmen), některé druhy ovoce (bobule – borůvky, maliny, angrešt, malvice – jablka, hrušky) a zeleniny (brokolice, mrkev, brambory, cibule, čekanka).
Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří otruby z obilovin, například pšeničné otruby (postačí 2 lžíce denně například do jogurtu), houby, ořechy a semínka (lněná, slunečnicová…
), potom také slupky, vlákna a zrníčka z některých druhů ovoce a zeleniny (např. z celeru, rajčat, jablek, hrušek, kiwi, švestek, pomerančů, jahod, ostružin, broskví či rybízu).
Také je dobré vědět, že klasické bílé pečivo vlákninu téměř neobsahuje, zdravější variantou jsou tedy celozrnné potraviny.
Podpořte svoje zdraví a obohaťte svůj jídelníček o bohaté zeleninové přílohy, ovocné svačiny, ořechové krekry, naklíčené ořechy, granolu ze semínek a celozrnné produkty. Zcela vyřaďte ovocné džusy (i vlastnoručně lisované šťávy) a smoothies. Po několika týdnech s novým režimem poznáte rozdíl nejen na váze, ale i na celkovém zdraví. V tom tkví „kouzlo nestravitelného“.
Alternativní zdroje rozpustné vlákniny
Dalším zdrojem vlákniny mohou být různé potravinové doplňky. Jsou dražší než klasické rostlinné zdroje vlákniny a nemohou nahradit hrubší variantu vlákniny – již zmíněnou nerozpustnou vlákninu, na to je potřeba myslet. Rozpustná vláknina je do jisté míry nahraditelná, nerozpustná nikoliv. V lékárně již tedy běžně seženete rozpustnou vlákninu ve formě Psyllia, kterou lékaři doporučují pro podporu správného fungování peristaltiky a celkové úpravy zažívání. Psyllium namočíte ve vodě, jakmile nabobtná, můžete jej vypít. Postačí 1 sklenice denně. Pokud vás často trápí nadýmání a zácpa, Psyllium lze více než doporučit. Abyste docílili kýženého efektu na zdraví, je ovšem zároveň nutné optimálně navýšit pitný režim, jedině tak může vláknina pracovat tak, jak má. V opačném případě si zaděláváte na problémy se zácpou. V lékárně také naleznete oblíbený potravinový doplněk, který mohou konzumovat i děti, a to betaglukan (extrakt z hlívy ústřičné). Vláknina v něm obsažená podporuje imunitní systém.
Nedávný boom zelených potravin nám přinesl i jiný zdroj vlákniny, a to řasu chlorellu, o které výrobci tvrdí mnoho fantastických věcí a řadí ji dokonce i mezi superpotraviny. Seženete ji ve formě zelených tablet nebo zeleného prášku.
Ačkoliv nikdy nebylo potvrzeno, že chlorella obsahuje cenné antioxidanty, aminokyseliny, vitaminy a minerály všeho druhu, výživoví poradci a lékaři se každopádně shodnou na tom, že je chlorella především cenným zdrojem vlákniny. I jedna tableta denně pro vás bude znamenat významný přínos v podobě lepšího zažívání.
Ke zdrojům rozpustné vlákniny lze zařadit i mladý ječmen. Ať už se rozhodnete vyzkoušet cokoliv, nesmíte zapomínat, že úplným základem je nutričně bohatá a vyvážená strava!
Diskuse
Jaká je vlastně úloha vlákniny, jakožto jednoho z nejopomíjenějších prvků jídelníčku?
O důležitosti vlákniny jsme slyšeli nejspíše všichni. Ale jaká je vlastně její úloha v organismu a jak nám vláknina prospívá? Začneme hned úvodním překvapivým faktem – vláknina patří mezi sacharidy. Existuje mnoho důkazů, které ukazují, že vláknina má pro organismus přínosné zdravotní benefity, ale ne všechny typy vlákniny jsou stejně prospěšné, pojďme si tedy o vláknině říct více.
- CO TO VLASTNĚ TA VLÁKNINA JE?
- Jednoduše řečeno, vláknina je částečně stravitelný a částečně nestavitelný polysacharid, který najdeme v mnoha potravinách, zejména pak z kategorie zdravé výživy. Základní dělení vlákniny probíhá dle její rozpustnosti ve vodě na:
- ROZPUSTNOU VLÁKNINU – Podle názvu je patrné, že je ve vodě rozpustná a může být metabolizována přínosnými bakteriemi ve střevech.
NEROZPUSTNOU VLÁKNINU – Ta se nerozpouští ve vodě.
Nicméně účinnější způsob dělení je fermentovatelnou (tedy takovou, která může kvasit) a nefermetovatelnou, jelikož toto dělení zohledňuje to, zda je vláknina využitelná pro střevní bakterie či nikoliv. Je důležité mít na paměti, že existuje mnoho různých druhů vlákniny.
Některé z nich mají významné zdravotní výhody, zatímco jiné jsou prakticky k ničemu. Rozpustné a nerozpustné druhy se často prolínají.
Většina potravin obsahuje oba typy – jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, a ne vždy platí, že nerozpustná vláknina je nevyužitelná – tedy i některé nerozpustné druhy mohou být využity bakteriemi ve střevech.
BAKTERIE? TAK MOMENT
Ano, v úvodním odstavci se několikrát vyskytlo slovo „bakterie“, děsíte se infekcí? Buďte v klidu, a pojďme si to trochu vysvětlit. Ve skutečnosti je celé naše tělo tvořeno bakteriemi, které dokonce převyšují počet buněk – konkrétně 10 bakterií na jednu buňku.
Bakterie žijí na kůži, v ústech a v nosu, ale velká většina žije ve střevech, především pak v tenkém střevě. Tam žije asi 500 různých druhů bakterií, což představuje zhruba 100 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie jsou také známé jako střevní flóra.
A to rozhodně nejsou nepříznivé bakterie! Naopak. Ve skutečnosti existují vzájemně prospěšné vztahy mezi námi a bakteriemi žijícími v našem trávicím systému.My jim poskytujeme potravu a bezpečný prostor pro jejich život a oni na oplátku pomáhají s úkony, které lidské tělo samo o sobě nezvládá.
Některé tyto bakterie jsou důležité pro redukci, imunitní systém, kontrolu hladiny cukru v krvi, vyprazdňování a také třeba pro mozkové funkce. Možná si teď říkáte, co s tímhle má vlastně společného ta vláknina..
No, bakterie, ostatně jako každý jiný žijící organismus, potřebují výživu pro přežití a výrobu energie, kteoru jim my dodáváme stravou.
Problém je v tom, že většina sacharidů, bílkovin a tuků je absorbována do krevního řečiště dříve, než se dostanou do tlustého střeva, a to je právě důvod, proč je důležité konzumovat vlákninu. Lidské buňky nemají enzymy, které tráví vlákninu, takže doputuje do tenkého střeva v prakticky nezměněné podobě.
Oproti tomu střevní bakterie mají enzymy, které umožňují štěpení velkého množství druhů vlákniny. Právě výživa střevních bakterií je největší důvod důležitosti jejího příjmu, jelikož tyto bakterie fungují jako prebiotika.
Tyto baktérie vyrábí také některé z důležitých živin pro lidský organizmus, jako například mastné kyseliny s krátkými řetězci jako je kyselina octová, propionová nebo máselná. Zejména kyselina máselná (butyrát) je pro naše zdraví velmi důležitá.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem slouží jako „palivo“ pro buňky v tlustém střevě, což pomáhá potlačovat rozvoj zánětu v trávicím traktu a přispívá k léčbě řady onemocnění trávicího ústrojí, jako jsou například syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida.
O vláknině je známo, že její při velkém množství způsobuje nadýmání, což je dáno vznikem plynů během trávení vlákniny bakteriemi.
JAKÉ JSOU TEDY HLAVNÍ PŘÍNOSY VLÁKNINY?
POCIT PLNOSTI, RESPEKTIVE VLIV VLÁKNINY NA HUBNUTÍNázory na to, zda je vláknina důležitá pro redukci či nikoliv se dost různí, ale faktem je, že vláknina díky tomu, že je obtížně stravitelná a navazuje na sebe ve střevech vodu, zpomaluje vstřebávání živin a zvyšuje pocit sytosti. Teda jídla bohatší na vlákninu vás zasytí při menším množství více než kalorická jídla bez vlákniny. Díky tomuto faktu můžete zkonzumovat méně kalorií, protože vláknina navozuje větší pocit sytosti, něž kaloricky bohatá jídla bez ní, jako například fastfood či jiné průmyslově zpracované potraviny. Konzumace pokrmu s dostatkem vlákniny vám pomůže zachovat pocit sytosti během jídly déle, což dle studií, může v konečném důsledku snížit celkové množství přijatých kalorií.
REGULACE VÝKYVŮ HLADIN CUKRU V KRVI
Faktem je také to, že potraviny s obsahem vlákniny mají ve většině případů nižší glykemický index než potraviny bez ní.Takové potraviny udržují hladinu cukru prakticky v rovnováze, což je vlastně předpoklad pro udržení pocitu sytosti po delší dobu.
Vstřebávání léků i některých živin ze stravy ovlivňuje vláknina
Vlákninu můžeme vymezit jako nestravitelné sacharidy, které naše tělo nedokáže využít (není štěpitelná trávicími enzymy, nevstřebává se).
Přesto má vláknina řadu pozitivních vlivů na náš oragnismus – rozpustná vláknina pomáhá k prodloužení pocitu zasycení, ovlivňuje pozitivně hladinu cukru i cholesterolu v krvi, navíc je potravinou pro střevní bakterie (tzv. prebiotikem).
- Nerozpustná vláknina pomáhá ke zvýšení pocitu sytosti, ale i lepšímu pohybu střev, trávenina jimi tak putuje rychleji – pomáhá tak předcházet zácpě a potížím s vyprázdněním.
- Doporučený příjem vlákniny by měl tvořit u dospělých 30 g, u dětí je nutný příjem nižší, stoupá s ohledem na jejich věk.
Vysoký příjem vlákniny je poměrně typický pro vegetariány a vegany, kvůli jejich vyšší konzumaci ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin, ořechů.
Čím více, tím lépe – někdy neplatí
U vlákniny od určitého množství neplatí, že čím více, tím lépe – když je vlákniny přijaté ve stravě moc, může se snižovat vstřebání některých živin – zejména vápníku, zinku, železa či mědi. Vláknina totiž obsahuje fytáty (sloučeniny kyseliny fytové), které s těmito prvky reagují a vytvoří nerozpustné komplexy, které náš organismus nedokáže využít. Kyselina fytová je zastoupena hlavně v obilovinách a luštěninách. Stejně může být ovlivněno i vstřebávání leků, pokud je užíváme zároveň se stravou bohatou na vlákninu. Proto se doporučuje užívat léky s odstupem – alespoň 2 hodiny po konzumaci pokrmu s vysokým zastoupením vlákniny.
- Vysoký příjem vlákniny může být spojen i s vyšším nadýmáním, plynatostí nebo dokonce i průjmy, tolerance je ale velmi individuální.
Vegetariáni mohou mít příjem vlákniny kolem 60 g, ale i vyšší – a ne vždy je při vyšším příjmu trápí nějaké obtíže.
Kdy nám vláknina nesvědčí?
- Omezení je nutné při onemocnění střev a střevní infekci
Vláknina nám nemusí být vždy ku prospěchu – zejména při některých onemocněních střev a dočasně po střevní infekci.
Při zotavování po střevní viroze je vhodné příjem vlákniny navyšovat postupně a nadýmavější potraviny zařazovat s určitou opatrností.
Je vhodné podpořit obnovu vhodného osídlení třeba i užíváním probiotik v kombinaci s prebiotiky a postupně pak zařazovat i potraviny s obsahem prebiotické vlákniny.
- Vyřazení – při Crohnově chorobě a ulcerozní kolitidě
Naopak při nespecifických střevních zánětech (jako je např. Crohnova choroba nebo ulcerozní kolitida), pokud je nemoc aktivní, je potřebné vlákninu ze stravy téměř vyřadit. Vláknina totiž může dráždit střevní sliznici, nevhodná je i při výskytu zůžených míst ve střevě a píštělí, které se při těchto diagnózách mohou objevovat.
Dieta s velmi nízkým obsahem vlákniny – ještě podpořená zpracováním potravin tak, aby zbylá vláknina byla co nejvíce narušena a potraviny tak byly lépe stravitelné – je nezbytnou součástí léčby těchto onemocnění.
Volí se druhy ovoce a zeleniny s malým obsahem vlákniny, vyřazují se celozrnné obiloviny i luštěniny, ořechy a semena, aj.
- Vlákninu je nutné omezit i při zánětu výchlipek tlustého střeva (divertikulitidě).
I tehdy vláknina dráždí střevní stěnu a je na nějaký čas nutné přejít také na bezezbytkovou dietu. Kromě diety bývá obvykle nutná ale i léčba antibiotiky.
Po přeléčení zánětu a zklidnění stavu se postupně příjem vlákniny zase navyšuje.
Naopak pro prevenci opakování zánětu je ale nutné přijímat vlákniny dostatek – tedy zařazovat zdroje vlákniny v hojném množství do své stravy.
- Opatrnost je na místě při dráždivém tračníku
Opatrnost s příjmem vlákniny je vhodná při dráždivém tračníku. Tolerance vlákniny totiž může být velmi individuální. Ideální je tak zkoušet vždy nejlépe potraviny bohaté na vlákninu nejprve v menší porci, až pak postupně porci navyšovat a poznamenávat si potraviny nebo kombinace potravin, po jejichž konzumaci se objeví potíže.
Neopomíjejte důležitost vlákniny v jídelníčku. Může vám prodloužit život!
Vláknina má v našem jídelníčku nezastupitelné
místo. Vždycky tomu tak ale nebylo. Kdysi dávno byla pokládána za
nevyužitelnou složku potravy, na kterou není třeba brát ohled. Toto
mínění vyvrátila řada výzkumů, které zároveň potvrdily její
důležitost v prevenci civilizačních chorob.
Tak jako ale u více věcí,
i u vlákniny platí rčení „všeho moc škodí“. K čemu je tedy
vláknina v lidském těle dobrá a jak to s ní nepřehnat? 
Nestravitelná, ale přesto nenahraditelná. Taková je vláknina
Vláknina je specifická tím, že není štěpitelná
trávicími enzymy ve střevech. Díky své nestravitelnosti a nevyužitelnosti
jako přímého zdroje energie hraje důležitou roli v našem organismu.
Vzhledem k rozpustnosti ve vodě ji můžeme dělit na dva druhy, a to na
vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.
• Vláknina rozpustná má tendenci do sebe absorbovat
vodu a tím měnit svůj objem. Její konzumace vám bude ku prospěchu hlavně
při redukčních dietách, neboť se díky ní budete cítit déle sytí,
a tedy méně hladoví. Kromě toho zpomaluje vylučování glukózy do krve,
změkčuje stolici a snižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Její
hlavní přínos spočívá v odplavování přebytečných tuků a škodlivin
ven z těla, čímž detoxikuje organismus a podílí se na prevenci rakoviny
tlustého střeva. Obsažena je především v ovoci a luštěninách.
• Vláknina nerozpustná prochází celým traktem prakticky
v nezměněném stavu.
Tím mechanicky čistí střeva, podporuje jejich
činnost a podílí se na vstřebávání vápníku. V jídelníčku by
neměla chybět hlavně z toho důvodu, že napomáhá správnému
vyprazdňování, které je pro naše zdraví klíčové. Pokud se totiž tělo
nestíhá vyprazdňovat, hromadí se v něm škodliviny a hnilobné látky,
které přirozeně vznikají při trávení a jsou užitečné.
Bohužel při
delším setrváním v těle mohou vést ke zdravotním problémům. Vláknina
nerozpustná se nachází zejména v zelenině a otrubách.
Účinky vlákniny jsou dalekosáhlé, takže bychom její moc rozhodně
neměli podceňovat. A to zejména proto, že se rakovina tlustého střeva
a konečníku stále drží na druhém místě nejčastějších maligních
onemocnění v České republice.
OBJEDNAT
SMOOTHIE BOHATÉ NA VLÁKNINU
V jakých potravinách vlákninu hledat a jaké je její doporučované
množství?
Doporučované denní množství vlákniny pro dospělého jedince je
30–35 gramů. Pro využití pozitivních účinků vlákniny
na maximum je důležité tuto dávku dodržovat každý den a dlouhodobě.
Zároveň je nejlepší střídat zdroje vlákniny, protože jedině tak
optimálně pokryjete příjem jak vlákniny rozpustné, tak nerozpustné.
A v čem vlákninu hledat? Nejvydatnějším zdrojem jsou pšeničné
otruby, které obsahují až 45 gramů vlákniny na 100 gramů otrub. Dále ji
můžete nalézt v sóje, fazolích, hrachu, celozrnném pečivu nebo ovesných
vločkách. Kromě obilovin a luštěnin je samozřejmě obsažena i v ovoci
a zelenině.
Udržet dlouhodobě optimální dávku vlákniny je ale poněkud obtížné.
Koho by také bavilo každý den počítat a zaznamenávat její obsah
v jednotlivých potravinách, že? A právě proto není na škodu začít
ráno s lahodným smoothiem, díky kterému okamžitě přijmete více jak
polovinu denní dávky.
A pokud patříte k těm, kteří ráno nestíhají,
určitě oceníte instantní smoothie
Restart-Energy bohaté na čekankovou vlákninu, k jehož přípravě
nepotřebujete více než 1 minutu.
Příjem vlákniny zvyšujte postupně, jinak…
Jestliže chcete do svého jídelníčku zařadit více vlákniny, dělejte
to postupně. Nadměrná a náhlá konzumace vám totiž může způsobit
zažívací potíže, jako je nadýmání, bolesti břicha či průjem.
Tyto
problémy se dále na sebe mohou řetězit a vést k nadměrnému
vyplavování vitaminů či minerálů ven z těla.
Proto si ji zpočátku
dopřávejte například ve formě pohankové kaše, která poskytuje více
vlákniny než klasické kaše z ovesných vloček.
Energetické pohankové kaše
Restart-Energy jsou výborné v tom, že kombinují cereálie
a superpotraviny, jakými jsou například chia semínka. Díky tomu přijmete
v přiměřené dávce oba druhy vlákniny a nabudíte tělo i mozek.
Příjem vlákniny postupně zvyšujte a vhodně střídejte zeleninu
a ovoce. Dopřejte svému tělu čas a nechte ho na vlákninu navyknout. Není
kam spěchat. Celý proces navyšování by měl ideálně trvat až
několik týdnů.
I zdravé potraviny mohou škodit
10.4.2018
© JohnAdamsj – Pixabay
O zdravém stravování se hodně hovoří i píše, doporučují se potraviny, vyjmenovávají se živiny, zdůrazňuje se prospěšnost. Málokdo však ví, že i zdravé potraviny mohou uškodit. Této málo známé skutečnosti se věnovala americká spotřebitelská organizace Consumer Reports.
Přílišná spotřeba některých zdraví prospěšných potravin může způsobit nepříjemnosti. Někdy jsou zanedbatelné – například konzumace mrkve a dýní může mít za následek dočasné zbarvení pleti, které odezní, když se jimi přestaneme ládovat.
Příčinou je jejich vysoký obsah přírodních karotenů, důležitých antioxidantů, které tělu pomáhají produkovat vitamin A.
Nicméně přehnaný příjem vitaminu A z potravinových doplňků může naopak poškodit játra, oslabit kosti a způsobit vrozené vady plodu.
Na co si tedy dávat pozor?
Proteiny získáváme z masa, ryb, drůbeže, vajec, luštěnin, tofu, ořechů a mléčných výrobků, ale i z proteinových prášků, nápojů a tyčinek. Při nadměrném příjmu proteinů jsou zatěžovány ledviny (zejména ty nemocné) a odvápňovány kosti. K předávkování proteiny může dojít nejsnáze přílišnou konzumací proteinových tyčinek a nápojů.
Jaké je správné množství? Dospělý člověk potřebuje zhruba 0,9 g proteinů na kilogram tělesné váhy denně. K prevenci oslabení svalů po šedesátce se toto množství zvyšuje na 1,8-1,9 g.
Snažíte-li se zhubnout, pomůže vám podle některých studií 1,5 g. Svaly proteiny potřebují, aby zvládaly cvičení, ale nejste-li profesionální sportovec, nepotřebujete specializované výrobky tohoto typu.
Dejte si raději krůtí sendvič nebo jablko s polévkovou lžící arašídového másla.
Kávu pijeme na mnoho různých způsobů. Předávkování kofeinem mívá za následek nervozitu, zrychlený tep a problémy se spánkem. Časem mohou problémy přerůst v nespavost a stavy vyčerpání. Kofein může způsobit i závislost a měly by se mu spíše vyhýbat těhotné ženy a osoby trpící kardiovaskulárními chorobami a hypertenzí.
Jaké je bezpečné množství? Studie spojují pravidelné pití kávy se zlepšením mozkových funkcí, snížení rizika kardiovaskulárních chorob a dokonce prodloužením života.
Podle amerického ministerstva zemědělství je horní bezpečná hranice denního příjmu kofeinu 400 mg, tedy 2-4 čtvrtlitrové hrnky kávy.
Optimální je pozorovat reakce svého těla – jste-li nervózní, nesoustředění a spíte méně než obvykle, měli byste nejspíše množství kávy omezit.
Vlákninu přijímáme z ovoce, zeleniny, ořechů, fazolí, luštěnin, vloček, celozrnných výrobků i z potravinových doplňků.
Vláknina je důležitá pro naše zažívání, ale její přehnaná konzumace může tělu bránit zpracovávat železo, zinek, hořčík nebo vápník. Může způsobit nadýmání nebo průjem.
K zvýšení obsahu vlákniny v potravinách se často používá inulin (vláknina z cikorky), který vyvolává více žaludečních problémů než přírodní vláknina.
Bezpečné množství je 25-30 g denně. Potřebujete-li více vlákniny, soustřeďte se na její přírodní zdroje, jelikož obsahují různé druhy vlákniny i další živiny. Doposud nebylo prokázáno, zda výrobky s přidanou vlákninou prospívají našemu zdraví stejně jako vláknina přírodní.
Hnědou rýži konzumujeme vařenou nebo v snídaňových cereáliích pro děti i dospělé, v tyčinkách nebo ve výrobcích s obsahem rýžové mouky.
Problémem hnědé rýže je vysoký obsah neorganického arzénu, o 80 % vyšší než v ostatních druzích rýže.
Arzén v pravidelných malých dávkách může být potenciálně karcinogenní, zvyšuje riziko vzniku nádorů močového měchýře, plic a kůže, ale i nemocí srdce a cukrovky druhého typu.
Nevyřazujte ji ze svého jídelníčku úplně, protože je prospěšnější než bílá rýže, protože každé zpracování přírodní surovinu zákonitě ochuzuje. Obsahuje mangan, vlákninu, vitaminy B1 a B3. Hnědou rýži prostřídejte například s amarantem, ječmenem, pohankou, bulgurem apod. Jen u malých dětí je vhodné vyhnout se rýžovým cereáliím.
Některé ryby skýtají také jistá rizika, například královská makrela, žralok, mečoun nebo tuňák. Mohou obsahovat vysoké množství toxické rtuti, nebezpečné pro těhotné ženy a malé děti a působící problémy se sluchem, koordinací pohybů a učením. U dospělých může poškodit nervy, srdce a imunitní systém.
Nahraďte zmíněné druhy mušlemi, ústřicemi, tmavou treskou, divokým lososem, sardinkami, krevetami nebo tilapií, které vám dodají dostatečné množství omega-3 mastných kyselin a rtuť neobsahují.
Sušené ovoce vypadá neškodně. Pokud se jím však přejíme, dostaneme do svého těla koncentrované množství vlákniny a fruktózy, což je cukr obsažený právě v sušeném ovoci. Obojí způsobuje plyny a nadýmání. Sladké kousky se lepí na zuby a mohou být příčinou kazů, ale konzumujeme s nimi i mnoho cukrů a kalorií.
Dávkujte s rozmyslem a po částech. Dvě polévkové lžíce rozinek nebo sušených borůvek, 1,5 sušeného fíku nebo tři datle obsahuje 70 kalorií. Po konzumaci sušených plodů si vyčistěte zuby nebo se alespoň napijte vody.
Ořechy nejíme jen celé, ale i v nejrůznějších výrobcích včetně cereálií, sušenek, krekrů nebo zmrzliny. Když to přeženeme, můžeme přibrat. Dobrou zprávou je, že ořechy nejsou tak kalorické, jak se předpokládalo dříve, a že tuky a energii, které obsahují, lidské tělo zčásti vyloučí bez zpracování. I tak však obsahuje například hromádka 20-25 mandlí 129 kalorií.
Odměřujte množství hrnkem – čtvrtina hrnku ořechů vám k svačině bohatí stačí. Když je opražíte nebo umelete před přidáním do jídla, uvolní se jejich aroma a uspokojí vás menší množství.
Consumer Reports Potraviny Zdraví
Braňte se jídlem: 7 potravin, které vám prodlouží život a potěší chuťové buňky
30. 06. 2020 | Doba čtení 7 minut
Nechť je lék potravou a potrava lékem, přál si už starověký lékař Hippokrates. Moderní věda mu dává za pravdu – pro lidské zdraví je vedle genetických dispozic nejdůležitější zdravá strava. Základem je přitom pestrost, tedy od každého trochu.
Některé potraviny jsou ovšem natolik přínosné, že bychom je měli konzumovat co nejvíce a pravidelně.
Tady je sedmička potravin, které mohou nejlépe prospět našemu zdraví a doslova tak člověku prodloužit život:
Brokolice
Obsahuje vysoké množství nejrůznějších fytochemických látek, které pomáhají chránit organismus proti rakovině. Kromě toho je bohatým zdrojem
- draslíku (pomáhá snižovat krevní tlak a tím i riziko mrtvice),
- vápníku (nezbytného pro výživu kostí),
- luteinu (pomáhá předcházet některým očním chorobám),
- beta–karotenu (silný antioxidant pomáhá neutralizovat volné radikály poškozující buňky),
- nerozpustné vlákniny (urychluje průchod potravy zažívacím traktem).
obrázek z archivu ireceptar.cz Zdroj: Archiv ireceptar.cz
Brokolicová polévka
Z brokolice si můžete připravit jednoduchou polévku: Brokolici uvařte a poté rozmixujte s mlékem a kořením a posypte strouhaným parmezánem.
Brokolicová omáčka na těstoviny
Vařenou brokolici rozmixujte s olivovým olejem, česnekem a drcenou paprikou.
Meruňky
Obsahují velké množství beta-karotenu, který brání poškození organismu agresivními volnými radikály a posiluje imunitní systém.
Čerstvé meruňky jsou zdrojem vitaminu C, hodnotnější jsou ovšem sušené meruňky, protože v nich jsou živiny koncentrovanější – jsou tak například výborným zdrojem železa a také draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak a je nezbytný k udržování zdravých nervů a svalů.
Sušené meruňky místo rozinek
Pokrájené sušené meruňky můžete používat namísto rozinek například při pečení moučníků.
Příloha k masu: restované meruňky s česnekem
Skvělou přílohou ke grilovanému masu jsou vypeckované a rozčtvrcené čerstvé meruňky, které orestujete na olivovém oleji s trochou prolisovaného česneku.
Česnek
Má antibakteriální účinky (může za to allicin, který se uvolňuje při rozmělnění – proto je třeba česnek před tepelnou úpravou nakrájet nebo prolisovat a nechat 10 minut ustát).
obrázek z archivu ireceptar.cz Zdroj: Archiv ireceptar.cz
Česnek zabraňuje tvorbě krevních sraženin, má antimykotické, antioxidační a protirakovinné účinky. Bohužel obsahuje také sirné sloučeniny, které se uvolňují do krve a vylučují se dechem a potem.
Pečené česnekové stroužky
Zajímavou kulinářskou variantu představují neoloupané stroužky česneku opečené na olivovém oleji. Česnek změkne, takže ho můžete roztírat na chléb.
Česneková omáčka na těstoviny
Stejné množství oloupaného česneku a vlašských ořechů dohladka rozmixujte s trochou olivového oleje a citronové šťávy.
Jablka
Jsou přímo nabita spoustou užitečných látek, které
- pomáhají předcházet srdečním onemocněním, vzniku některých nádorů,
- snižují hladinu cholesterolu,
- povzbuzují imunitu,
- pomáhají v prevenci šedého zákalu,
- podílejí se na udržení zdravých cév,
- mohou také zmírňovat příznaky alergie a astmatu.
Jablečná omáčka
Kousky oloupaných jablek duste podlité vodou 15 minut na mírném plameni. Pokud se jablka nerozvaří, rozmačkejte je na kaši vidličkou. Touto omáčkou můžete ochutit palačinky či ovesnou kaši, můžete z ní také připravit zdravou zmrzlinu. (Nechte ji zmrznout ve formičkách v mrazáku.)
Fazole
Jsou zdrojem výživné a zdravé bílkoviny neživočišného původu, snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu a stabilizují hladinu cukru v krvi – proto jsou velmi vhodné pro diabetiky.
obrázek z archivu ireceptar.cz Zdroj: Archiv ireceptar.cz
Fazole obsahují velké množství nerozpustné a rozpustné vlákniny, které společně s obsaženými složitými sacharidy rychle dodávají pocit sytosti a napomáhají tak snížení a udržení přiměřené hmotnosti.
Fazole v konzervě obsahují velké množství sodíku; lepší je uvařit větší množství fazolí najednou a zmrazit si je po menších porcích.
Fazolová omáčka na těstoviny a na pizzu
- Rozmixujte fazole s česnekem, vývarem a bylinkami (například oreganem a římským kmínem).
- Vařené červené fazole rozmixujte s kořením a použijte je ke zdobení pizzy namísto protlaku.
Ořechy
Jsou vynikající zásobárnou energie, bílkovin, vitaminů řady B, vitaminu E a dalších látek, které snižují hladinu cholesterolu a krevní tlak a předcházejí tak riziku mrtvice.
Zejména para ořechy obsahují selen – silný antioxidant pomáhající v obraně proti rakovině a některým očním a srdečním onemocněním.
obrázek z archivu ireceptar.cz Zdroj: Archiv ireceptar.cz
Ořechová pomazánka na chleba i do masa
Vynikající pomazánku si připravíte rozmixováním libovolných oříšků, které podle chuti osolíte. Můžete ji mazat na chleba, a pokud ji zamícháte do dušeného masa nebo karí, budou mít více živin a výraznější vůni.
Ořechová omáčka na těstoviny
Jemně nasekané oříšky orestujte na olivovém oleji spolu se strouhankou.
Houby
- Obsahují velké množství B vitaminů (s výjimkou vitaminu B12), pomáhají tak při depresích, srdečních chorobách a migrénách.
- Určité látky v houbách podporují vylučování cholesterolu a snižují tak jeho hladinu.
- Houby také posilují imunitní systém.
- Díky obsahu selenu pomáhají předcházet vzniku nádorů a makulární degeneraci.
Houby v karbanátcích
Jemně nasekané houby můžete přidat do směsi na karbanátky – dodají jim na šťavnatosti.
Houbová strouhanka na obalování
Sušené houby rozemelte na prášek a promíchejte se strouhankou, směs pak používejte na obalování kuřecích nebo rybích plátků.
Podle knihy Braňte se jídlem, vydal Reader´s Digest Výběr, foto Shutterstock