Pokud jste si před několika lety začali počítat kalorie a všeobecně si více hlídat jídelníček, tak jste často ve společnosti byli za podivíny. V dnešní době už je přehled o vašich kaloriích víceméně standard a jedná se o součást zdravého životního stylu.
V případě, že byste i vy chtěli konečně začít s počítáním kalorií, a zároveň pokud si chcete vést přehled o tom, co jste za den snědli, tak vám v tom mohou pomoci různé aplikace.
V tomto článku se společně podíváme na 5 nejlepších aplikací, které vám pomohou s počítáním kalorií během dne.
Kalorické tabulky
Mezi jednu z nejznámějších aplikací, která vám může pro získání přehledu o příjmu potravin pomoci, patří Kalorické tabulky. Díky této aplikaci můžete jednoduše sledovat kalorie a nutriční hodnoty, díky čemuž můžete rychleji zhubnout a začít žít zdravě. Aplikace Kalorické tabulky je k dispozici naprosto zdarma a její ovládání je naprosto jednoduché.
Po zapnutí stačí zadat vaši výšku a váhu, společně s datem narození, a aplikace vám sama vypočítá, jaký by měl být váš denní příjem potravin. Ten si samozřejmě můžete nastavit i sami, pokud jej máte vypracovaný například od vašeho trenéra.
V rámci aplikace Kalorické tabulky nechybí obrovská databáze všemožných jídel, díky kterým se přidávání potravin do přehledu stává o mnoho jednodušším úkonem.
- Aplikaci Kalorické tabulky stáhnete zdarma pomocí tohoto odkazu
-
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios1
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios2
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios5
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios3
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios6
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios4 Vstoupit do galerie
YAZIO
Pokud by vám Kalorické tabulky nevyhovovaly, tak můžete využít bezplatné aplikace YAZIO. Tato aplikace je velmi jednoduchá a počítání kalorického přijmu společně se sledováním aktivity s ní bude hračkou. Tuto aplikaci využívá více než 10 milionů lidí – a není se čemu divit.
Po stažení a zadání svých osobních údajů získáte osobní plán pro hubnutí či vytvarování svalů, nechybí samozřejmě možnost pro sledování bílkovin, sacharidů, tuků a dalších složek. Součástí aplikace YAZIO je rozsáhlá databáze jídel, společně s možností pro vytvoření vlastního jídla, pokud se v databázi nenachází.
Využít můžete i čárových kódů pro ještě jednodušší zaznamenávání přijmu potravin. Kromě toho samozřejmě nechybí možnost pro sledování sportovních aktivit a tedy spálených kalorií.
- Aplikaci YAZIO stáhnete zdarma pomocí tohoto odkazu
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios7 
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios8 
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios12 
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios11
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios10
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios9 Vstoupit do galerie
MyFitnessPal
Ať už se chystáte zhubnout či přibrat, popřípadě vyrýsovat či změnit vaše denní návyky, tak je aplikace MyFitnessPal pro vás to pravé ořechové. Nutno podotknout, že tato aplikace není k dispozici v češtině, což může být pro některé uživatele menší problém.
V zahraničí patří aplikace MyFitnessPal mezi ty nejrozšířenější a nejpopulárnější. Součástí aplikace je databáze jídel s více než 6 miliony záznamů, nechybí ani čtečka čárových kódů, kterých dokáže aplikace rozeznat až 4 miliony.
Využít můžete také jednoduché možnosti pro extrahování živin z vašich vlastních receptů. Zároveň si můžete zvolit váš cíl, který chcete dodržet, nechybí ani možnost pro sledování více než 350 druhů aktivity pomocí iPhonu či více než 50 externích zařízení.
MyFitnessPal je propracovaná a komplexní aplikace, kterou si oblíbí především mladší generace uživatelů.
- Aplikaci MyFitnessPal stáhnete zdarma pomocí tohoto odkazu
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios13
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios16
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios14
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios15
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios17 Vstoupit do galerie
Lose It!
V případě, že hledáte jednoduchou aplikaci pro sledování kalorií, díky které můžete zhubnout anebo změnit svůj životní styl, tak se vám bude hodit aplikace Lose It!.
Po stažení aplikace si stačí jednoduše nastavit cílovou hmotnost společně s vašimi tělesnými údaji a cesta za lepším stravováním a životem může začít.
Díky aplikace Lose It! se uživatelům podařilo zhubnout přes 35 tisíc kilogramů, součástí aplikace je poté databáze více než 27 milionů různých jídel, surovin a pokrmů, díky čemuž bude sestrojení jídelníčku velmi jednoduché. Co se týče uživatelů, tak těch je přes 40 milionů.
Aplikace Lose It! garantuje, že uživatel při dodržování jídelníčku z této aplikace dokáže pozorovat rozdíly už po prvních třech dnech. Po stažení aplikace stačí zadat vaše údaje o výšce a váze, díky čemuž vám aplikace sama vypočítá denní kalorický příjem. Aplikace Lose It! je k dispozici zdarma.
- Aplikaci Lose It! stáhnete zdarma pomocí tohoto odkazu
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios22
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios21
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios20
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios19
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios18 Vstoupit do galerie
Foodvisor
Aplikace Foodvisor pomáhá svým uživatelům v tom, aby mohli jíst zdravěji a dosáhli tak svého cíle. Oproti ostatním aplikacím se Foodvisor liší tím, že stačí vaše jídlo vyfotit, čímž dojde k rozpoznání všech surovin na talíři a k zapsání do vašeho jídelníčku.
Ať už se tedy chystáte zhubnout, přibrat, anebo jednoduše chcete jíst lépe, tak to bude s Foodvisor naprostou hračkou. Kromě focení fotografií můžete využít také možnost pro skenování čárových kódů z potravin.
Foodvisor vám vždy sdělí nutriční hodnoty určité potraviny, nechybí ani možnost pro vytvoření vlastních jídel s vlastními nutričními hodnotami. Sledovat můžete také vaši aktivitu prostřednictvím více než 150 různých aktivit a celkový posun k vaší vysněné váze.
Nechybí ani možnost pro synchronizaci s aplikací Zdraví, díky čemuž mohou aplikace navzájem čerpat informace.
- Aplikaci Foodvisor stáhnete zdarma pomocí tohoto odkazu
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios26
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios25
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios24
5aplikaci_kalorie_pocitani_ios27 Vstoupit do galerie
Potravinové kalorické energetické tabulky ( energetická kalkulačka )
Energetické hodnoty potravin jsou praktickou pomůckou při sestavování jídelníčku. Ať už hubnete , nebo si jen chcete ověřit složení jídla , potravinové tabulky je dobré mít po ruce.
Pojem kalorické tabulky je poměrně nesprávný. Vychází z předpokladu , že se energie počítá na kalorie. Na slovensku se však jako energetická jednotka nepoužívá kalorie ale Joul.
Kalorie jsou však mezi lidmi velmi často používané a proto i pojem kalorické tabulky , zda kalorická kalkulačka jakkoli nepřesný , zůstává zcela srozumitelný. Kalorické tabulky v tomto případě znamenají seznam různých potravin a jejich kalorickou hodnotu.
Aby se však lépe počítalo , můžete místo energetických tabulek potravin používat energetickou kalkulačku. Někdy se tomu hovrí i e – kalkulačka potravin. Ať už je název jaký chce , účel této energetické kalkulačky je ušetřit vám práci.
Práce s “ počítáním kalorií “ je jednoduchá , ale zpočátku dost nepohodlná. Chcete si navážit , například, snídaně ? Energetické potravinové tabulky určí energetickou hodnotu jídla a vy si můžete přesně vybrat , kolik gramů z níž potraviny můžete sníst. Výpočet můžete svěřit také kalkulačce BMI na této stránce.
Například jste 120 kilový muž ve zralém věku a vyjde vám , že při hubnutí máte denně sníst energetickou hodnotu například 7850 kJ , složených z 92 gramů bílkovin , 231 gramů sacharidů a 64 gramů tuků. Jak tuto informaci použít? Začněte výpočtem. Kolik jídel budete za den jíst ? Například 5. Každé z čísel tedy dělte pěti.
Tak získáte informaci , že každé jedno jídlo má mít 1570 kJ , složených z 18 gramů bílkovin , 46 gramů sacharidů a 12 gramů tuků.
Nyní již můžete otevřít energetické tabulky potravin , nebo tuto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dát chléb , šunku a jogurt. V potravinových tabulkách “ naházejte “ tyto tři složky a hrajte se s poměry tak dlouho , dokud nedosáhnete přibližně optimální složení.
Rychle zjistíte , že se to nedaří – volili jste totiž záměrně potraviny s nízkým obsahem živočišného tuku. A díky tomu můžete své snídaně obohatit io zdravý tuk. Lžičku olivového oleje , nebo trochu ořechů. Právě to je klasická situace , kdy je dobré mít po ruce kalorické tabulky – víte co máte sníst.
Nyní jsou čísla téměř ideální. Díky energetickým tabulkám teď víte kolik sníst. Váha na potraviny a vážíme. Řez chleba 80 gramů asi na první pokus neodhadnete , ale o dva či tři dny už to uděláte téměř naslepo. Šunky bude lakem, ze dva plátky. I ořechů bude jen několik.
Je to spolu čtvrt kila jídla a pokud si před snídaní dáte ještě čtvrt kila zeleniny ( rajčata , kedlubny , okurka… ) , budete objedení k prasknutí a pocit sytosti vám zaručeně vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideální hubnutí. Právě potravinové tabulky umožní získat kontrolu nad jedením.
Energetická kalkulačka vám umožní za pár vteřin rychle vypočítat , kolik máte sníst.
E – kalkulačka není složitá
E – kalkulačka vám šetří čas , nebojte se vyzkoušet si to v praxi. Rychle zjistíte , jak operativně se dá zjistit energetická hodnota jídla. Zdá se vám to složité? I mně se zdálo.
Energetické tabulky dávají kopec čísel. Nechce se nám namáhat si mozek. Ale jakmile se jednou naučíte energetické hodnoty potravin používat , budete to vědět. A od té chvíle už budete hubnout.
A kdyby ne , budete si umět vypočítat i to , proč nehubnete.
Podobně si umíte odvodit i to , kolik energie má nějaké jídlo , které jdete vařit. Odvažte všechny ingredience , které jdou do hrnců. Vařte. Nakonec zvažte výsledné jídlo po uvaření a umíte si v potravinových tabulkách vypočítat , kolik má jedna porce.
Energetická kalkulačka a přesnost
Myslete na to , že potravinové tabulky nejsou zcela přesné. Nemohou být a nebudou. Netřeba se příliš úzkostlivě starat o striktní naplnění čísel. Je jedno zda vážíte lněná semena , nebo vlašské ořechy. Podobné potraviny mají podobné čísla.
Pokud se budete v pojídání alespoň trochu blížit tomu , co vám doporučují energetické tabulky , budete zaručeně hubnout. A jako bonus si nemusíte vůbec vážit zeleninu. Pokud není sladká , jezte její kolik chcete. Pozor snad jen na vařenou mrkev.
Ale saláty , okurky a jiné druhy zeleniny mají energetickou hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramů. To se spálí při jejich trávení…
Kalorické tabulky v čase
Pokud se díváme na kalorické tabulky v delším horizontu , je vidět vl. rozdílů. U nás se kalorickým tabulkám věnuje například Výzkumný ústav potravinářský , ten dodává i profesionální energetické tabulky. I tyto energetické tabulky však mají různá čísla podle toho , ze kterého roku jsou , zda jakou technologií byly kalorické tabulky vlastně vytvořeny a měřeny.
Anavyše – kromě toho , že kalorické tabulky ukazují určitá čísla , je třeba myslet i na to , že naše tělo přijímá energii ze stravy různé. V závislosti na tom , co , kdy av jakých kombinacích sníte , energie z jídla se vstřebává rychleji , nebo pomaleji. Lepší , nebo horší. Nechte proto posouzení kalorických hodnot potravin profesionálům.
K predsným číslům se nedostanou ani oni. Vždy jde jen o odhad a výpočty. Kalorické tabulky jsou jen jakýsi orientační bod , kterým se můžete řídit. Využijte energetickou kalkulačku , ale neberte to příliš vážně. Výpočty v kalorických tabulkách dělejte zhruba , plus mínus 10 % opravdu neudělá rozdíl.
Příliš úzkostlivě vážit podle e – kalkulačky kalorií by sice bylo efektní , ale netřeba přesnost.
E – kalkulačka a odhady
Vím , každý by chtěl být co nejpřesnější a to je dobře. Při hubnutí je dobré , pokud jste opatrní. Pokud si jdete dát nějakou potravinu , nemusíte v kalorických tabulkách ( nebo v e – kalkulačce ) hledat přesně to samé , co jdete sníst. Například si koupíte mouku na chléb a chcete vědět její energetickou hodnotu.
Je jedno , zda jde o Pesnica , nebo žitnou mouku. Kalorické tabulky vám ukáží , že rozdíl je malý. Nebo jogurt , těstoviny , různé druhy masa.
Ano , podle obsahu tuku se mohou od sebe značně lišit , ale pokud získáte s e – kalkulačkou zkušenosti , rychle zjistíte , že vám stačí znát energetické hodnoty základních druhů potravin , netřeba mít podrobné tabulky , kde je vše a těžko se v tom hledá. Proto e – kalkulačka na této stránce je jednoduchá.
Možná to vypadá , že výživové hodnoty potravin musí být vyrobeny pro co největší sortiment potravin , ale víte co se pak stane ? Odradí vás to. Než by se člověk měl probít přes kalorické hodnoty potravin a najít právě to , co hledá…
Navíc pokud jsou kalorické tabulky příliš podrobné , vyvolává to iluzi , že při počítání energetické hodnoty potravin je potřebná velká přesnost a odbornost. A to není pravda.
Nenechte se proto odradit nepřehlednými e – kalkulačkami , ve kterých jsou tisíce energetických hodnot potravin. Pokud si dáte dobošku , je lhostejné zda v ní sníte 1285 kJ nebo 1462 kJ.
To není tak velký rozdíl , aby stál za to , že budete po internetu hledat kalorické tabulky, které by ukázaly , kolik přesně energie má daná doboška. Plus minus asi tolik , jako jiné dobošky.
No a ještě pár slov o hubnutí
Opravdu – často dostávám otázky , zda se při hubnutí mohou občas jíst sladkosti. Doporučuji nejíst. A když ano , použijte váhu a energetické hodnoty potravin… Chcete si dát malý čtvereček čokolády ? Na váhu s ním. Jedno políčko hořké čokolády mívá kolem 10 gramů.
Má 225 kJ ( gram bílkovin , 6 gramů sacharidů 3 gramy tuku ). To je zhruba tolik energie jako velké jablko. Čokoládka je jako psovi moucha. Jablko by vás i trochu zasytilo. Proto se příliš nevyplatí jíst sladkosti. I na to vás mohou potravinové tabulky upozornit.
Na druhé straně pokud se po celý den chováte zodpovědně a dáte si JEDNU 10 gramovou tabulku čokolády , tak to vaše hubnutí zásadně neohrozí.
No pokud tuto větu čtete tak , že ráno si dáte celou čokoládovou tyčinku , po obědě napolitánky , večer chipsy a kolu , tak budete patřit k těm , co se stále diví , proč se jim hubnutí jaksi neví nastartovat…
Doporučené množství jídla:
Hubnutí : jezte každé 3 hodiny jedno jídlo. Začněte snídaní co nejdříve po probuzení. Poslední jídlo jezte asi 3 hodiny před tím , než půjdete spát. Běžně to bývá 5 jídel. Každé jídlo by mělo být zhruba stejně „velké“ co do příjmu energie.
Kromě toho snězte ke každému jídlu kus zeleninu. Například dvě rajčata ke snídani , kedluben ke desáté , kus brokolice na oběd a podobně. Zelenihu nemusíte započítat do energetickjého příjmu. Počítejte s tím , že denně sníte přes kila zeleniny.
To zajistí , že budete celý den sytí a spokojeni.
- energetický příjem za jeden den může být například 7000 kJ energie , bílkoviny 100 , sacharidy 180 a tuk 60 gramů.
- jedno jídlo ( např. oběd) by mělo obsahovat zhruba 1400 kJ , bílkoviny 20 , sacharidy 35 z tuk 12 < /b>gramů.
- Pokud se “ nevejdete “ , raději jezte více bílkovin a sacharidů , nikoli tuku.
Průměrná strava pro zdravého člověka , který nehubne : jezte 5 × denně
- jedno jídlo ( např. oběd) by mělo obsahovat zhruba 2100 kJ , bílkoviny 11 , sacharidy 80 z tuk 14 < /b>gramů.
- součet celého dne by měl obsahovat zhruba do 10 500 kJ , bílkoviny 55 , sacharidy 400 z tuk 70 gramů.
Poznámka : zdravý člověk by neměl jíst tak hodně bílkovin , jak se jí při hubnutí. Při hubnutí jíme více bílkovin z důvodu ochrany svalstva. Zdravý člověk potřebuje více sacharidů. Přednostně s nízkým glykemickým indexem.
Pokoušejte se jíst jídla s co nejnižším obsahem živočišného tuku. Pryč mastné maso , sýry , máslo. Ideální bude, když denně sníte jen málo živočišného tuku a vytvoříte si tak rezervu. O to více olivového oleje pak můžete přidat do salátů.
Přesnost potravinových tabulek
Pro jistotu ještě jednou : Energetické tabulky potravin nejsou a nemohou být přesné. Ani ty nejdražší , profesionálně. Kalorické tabulky jsou vždy průměrem čísel. Vůbec se proto nemusíte trápit s přesným lovením čísel pro konkrétní potraviny. Většinu pokrmů stačí zanést odhadem. Kterýkoli chléb , nemusíte hledat žitný nebo pšeničný. Kterékoli ořechy.
Jistě , v tak nepřesném počítání nedosáhnete naprostou přesnost. Na to však ani energetické tabulky neslouží. Stačí, když se výsledkem denně budete jen blížit. Plus minus pár stovek kJ za den v podstatě nehraje vážnější roli. (Možná ano, pokud to je čokoláda , alkohol , či mastná jídla.
) Pokud se ale stravujete racionálně a jíte potraviny jen s přibližným odhadem hmotnosti , uděláte pro sebe víc , než většina lidí.
Kalorické tabulky proto nepotřebujete mít dokonale podrobné. Potraviny jsou si podobné. Ať sníte sušenku vlnky , nebo tatranku , důsledek to bude mít podobný. Nemusíte vůbec zkoumat , kolik přesně gramů má která tyčinka. Pokud jste ji snědli , zapište si první sladkost , kterou v energetických tabulkách potravin najdete a jste vybaveni.
Kalorické tabulky. Počítání kalorií + free aplikace
Při pohledu na jednotlivá čísla, gramy, které výrobci uvádějí na obalu potravin, můžete mít pocit, že počítání kalorií je hotová věda.
Zatímco před několika lety jste opravdu museli v obchodě luštit složení potravin a hledat jejich kalorickou hodnotu, dnes vám tuto práci usnadní přehledné kalorické tabulky.
Protože znát energetickou hodnotu potravin je důležité nejen při hubnutí, ale i aktivním cvičení či udržení štíhlé linie.
Nestačí však mít informace pouze o kalorické hodnotě potravin. Musíte vědět i to, jaký by měl být váš optimální denní příjem kalorií a podle něj si sestavit jídelníček. Nebojte se, všechny potřebné informace spolu s tipy na užitečné aplikace s kalorickými tabulkami vám naservírujem v tomto článku.
Kalorie?
Každá potravina má svou energetickou a nutriční hodnotu. Ta nutriční označuje podíl cukrů, tuků, bílkovin a dalších látek v dané surovině. Energetická nebo jinak také kalorická hodnota zase znamená, kolik kilokalorií obsahuje.
Kilokalorie jsou tedy jednotky vyjadřující energetickou hodnotu potravin a hotových jídel.
Označují se zkratkou (kcal) a v běžné komunikaci se nazývají pouze kalorie, což je obecné označení pro jednotku energie. (1)
Energetická hodnota potravin se uvádí v kcal nebo kJ.
Kalorický příjem
Kalorie jsou nezbytným zdrojem energie pro správný chod životně důležitých funkcí organismu: dýchání, vylučování, pohyb, trávení. Z tohoto důvodu je potřeba znát (zvláště při hubnutí), jaké množství kalorií vaše tělo potřebuje.
V případě, že budete dlouhodobě přijímat více kalorií než organismus dokáže využít, nebo je fyzickou aktivitou nespálíte, přebytečné kalorie se začnou ukládat ve formě tukových zásob a kilogramy na váze budou přibývat.
Z tohoto důvodu mají kalorické tabulky svůj význam zejména při hubnutí. (2)
Optimální denní příjem kalorií je u dospělého člověka cca 2000 až 2500 kcal denně.
U dospívajících teenagerů se však klidně může vyšplhat i na 2900 kcal za den, protože organismus v tomto období intenzivně roste a vyvíjí se. Samozřejmě jsou tato čísla pouze orientační.
Přesný příjem kalorií se odvíjí od množství dalších faktorů: pohlaví, věku, výšky, zaměstnání, životního stylu či fyzické aktivity. (3)
Celková energetická spotřeba organismu
Na to, abyste si uměli správně nastavit denní kalorický příjem, je potřeba znát celkovou energetickou spotřebu vašeho organismu. Ta se skládá ze 4 základních složek:
- Bazálního energetického výdeje
Tvoří největší část kalorického výdeje (cca 60%). Představuje minimální množství energie, které organismus potřebuje na chod základních fyziologických funkcí v klidovém režimu a nalačno. Rychlost bazálního metabolismu (BMR) se počítá několika způsoby, přičemž k těm nejznámějším patří Harris-Benedictova rovnice. (2)
BMR vzorec pro muže: 66,5 + 13,8 x tělesná hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk
BMR vzorec pro ženy: 665 + 9,6 x tělesná hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk
- Energetického výdeje na zpracování potravy
Samotný příjem a následné trávení také stojí tělo určitou energii. Nejvíce jí musí vynaložit při zpracovávání bílkovin, jejichž rozklad vyžaduje 18 – 25% z jejich celkové nutriční hodnoty.
- Specificko-dynamického účinku potravin
Zahrnuje energetické ztráty, které vznikají v procesu metabolismu, tudíž při samotném získání energie z oxidovaných živin. (3)
- Energetického výdeje na fyzickou aktivitu
Činí cca 10 až 15% z celkové energetické spotřeby. Zatímco předchozí dvě hodnoty nedokážete ovlivnit, tuto rozhodně ano.
Čím více bude vaše tělo v pohybu, tím větší bude váš energetický výdej, a tudíž můžete přijmout i více kalorií.
Například při sedavých činnostech, čtení knihy, sledování televize, případně práci na počítači vaše tělo spálí 95 kcal za hodinu, avšak při hokeji, atletice či rychlostním plavání to může být až 597 kcal/hod. (2)
Prováděním domácích prací zvyšujete svůj energetický výdej
VÍTE, ŽE prováděním domácích prací jako mytí oken, drhnutí a leštění podlahy dokážete v průběhu jedné hodiny spálit 250 až 330 kcal? Tak milé hospodyňky, nyní vidíte, že uklízet se skutečně vyplatí.
V následující kalorické tabulce vám přináším přehled nejčastějších fyzických aktivit spolu s množstvím kalorií, které při nich spálíte. (2)
Jak vypočítat optimální denní příjem kalorií?
Nejdříve potřebujete znát rychlost vašeho bazálního metabolismu. Tu vypočítáte výše zmíněnou Harris Benedictovou rovnicí. Výsledek následně vynásobíte příslušnou hodnotou Katch-McArdle multiplikátoru aktivity:
- Sedavý způsob života (min. nebo žádná fyzická aktivita) = 1.2
- Lehká fyzická aktivita (krátké cvičení 1 až 3krát týdně) = 1.375
- Střední fyzická aktivita (cvičení 3 až 5krát týdně) = 1.55
- Vysoká fyzická aktivita (náročné cvičení 6 – 7 dní v týdnu) = 1.72
- Extrémní fyzická aktivita (náročná práce, trénink 2x denně) = 1.90
VZOREC na výpočet celkového energetického výdeje: BMR x multiplikátor aktivity (4)
V případě, že byste chtěli co nejpřesnější výpočet, doporučuji použít některou z online kalkulaček na internetu, které vám podle zadaných parametrů vypočtou energetickou spotřebu. Na základě té si pak stanovíte denní kalorický příjem, díky němuž dosáhnete vytouženého cíle (úbytek hmotnosti, udržení štíhlé linie či naopak přibrání).
Velmi jednoduchou a přehlednou kalkulačku energetického výdeje najdete například na stránce vyzivovetabulky.sk. Můžete si vypočítat nejen rychlost bazálního metabolismu, ale i celkovou energetickou spotřebu a BMI index. Za vyzkoušení však rozhodně stojí CalcProfi kalkulačka.
Kalorické tabulky potravin
Tak, když už víte, kolik kalorií si můžete za den dopřát, je potřeba tomu přizpůsobit i svůj jídelníček. Jednotlivé potraviny se liší nejen nutričním složením, ale i kalorickou hodnotou. Prohlédněte si, jaké množství dané potraviny musíte sníst, abyste přijali 200 kalorií.
Kalorická tabulka potravin s vyšším obsahem kalorií
V následující tabulce uvádím potraviny s vysokým obsahem kalorií, ke kterým patří například banán, avokádo, makovník či dokonce Bebe sušenky. Pokud jste si dali za cíl zhubnout, tyto potraviny raději ve svém jídelníčku vynechte.
Kalorická tabulka potravin s nižším obsahem kalorií
Naopak při úbytku hmotnosti se snažte konzumovat suroviny s nízkým obsahem kalorií, které rovněž najdete přehledně vypsané v následující tabulce.
Kalorická tabulka nápojů
Zatímco čistá voda nemá žádné kalorie, o pivu, víně nebo pomerančovém džusu se to říct nedá. Prohlédněte si přehled kalorií nejoblíbenějších alkoholických a nealkoholických nápojů.
Aplikace na výpočet kalorické hodnoty potravin
Ukážou vám nejen kalorickou hodnotu jednotlivých potravin a hotových jídel, ale také vám pomohou sestavit jídelníček podle vašeho optimálního denního příjmu kalorií. Na výběr máte hned z několika aplikací, které jsou dostupné zdarma jak pro operační systém Android, tak i Mac. Mně se nejvíce osvědčily tyto tři:
Kalorické tabulky
Aplikace v českém jazyce, která již ve free verzi nabízí širokou paletu služeb. Hned na úvod, v sekci ,,Můj profil“, máte na výběr ze 3 základních cílů: Být fit, zhubnout, nabrat svalstvo. Na základě vaší volby a dalších parametrů vám navrhne denní příjem kalorií.
Součástí aplikace jsou i dva katalogy: potravin a aktivit. Rychle a jednoduše se tedy dozvíte nejen to, kolik kalorií se chystáte přijmout, ale i spálit pohybovou aktivitou.
Milým překvapením jsou recepty na zdravé pochutiny, přičemž nechybí ani jejich energetická a nutriční hodnota.
Kalorické tabulky je šikovná aplikace na počítání kalorií v jednotlivých potravinách
Kalorické tabulky také nabízejí placenou Premium verzi v ceně 79 Kč za měsíc nebo při roční platbě je cena 42 Kč za měsíc. Včetně absence reklam vás potěší i vzorový jídelníček 5 úspěšných uživatelů a jeden jídelníček na míru, vytvořený na základě vašich cílů. Nelze opomenout ani analýzu potravin z vašeho jídelníčku a přednostní zákaznickou podporu.
Stravovací deník
Už na první pohled je zřejmé, že jde o jednodušší, ale velmi přehlednou a stejně užitečnou aplikaci. Hned po instalaci si určíte nejen svůj cíl, ale i tempo, kterým ho chcete dosáhnout. Jestli to budou dva týdny nebo pár měsíců, to je pouze na vás. Stravovací deník se tomu přizpůsobí.
Disponuje skutečně rozsáhlou databází potravin, přičemž při každé potravině vám vypočítá kalorie vztahující se na konkrétní množství. Například si máte možnost zvolit přesný počet plátků šunky či krajíců chleba.
Jejich kalorickou hodnotu následně odečte z celkového denního příjmu, díky čemuž budete přesně vědět, kolik kalorií si v ten den ještě můžete dovolit přijmout.
Tato aplikace je zcela zdarma a pro mě je jasným favoritem.
MyFitness Pal
Složitější aplikace, která je dostupná jak v omezené free verzi, tak i placené Premium verzi. Tu máte na prvních 30 dní zdarma. Tak jako u předchozích aplikací, i tato vás hned po instalaci vyzve k nastavení cíle a vyplnění základních údajů (věk, váha, výška…). Na základě toho vám vypočítá optimální kalorický příjem.
Zahrnuje sekce: snídaně, oběd, večeře, svačina, cvičení a pitný režim, do kterých si následně zadáváte zkonzumované potraviny, nápoje a typ fyzické aktivity.
MyFitness Pal aplikace je sice dostupná v anglickém jazyce, ale názvy potravin můžete vyhledávat v češtině, což je velkou výhodou. Naopak za nevýhodu považuji absenci receptů a mírně chaotický vzhled.
To je však pouze můj subjektivní dojem a někomu množství čísel, dat a parametrů může vyhovovat.
Kalorické tabulky nejsou zcela přesné. Přece jen nedozrálý banán nemá tolik kalorií jako ten přezrálý, avšak jde pouze o malé odchylky. Jejich hlavním posláním je pomoci získat kontrolu nad tím, co a kolik toho sníte.
Mně velmi pomohly, hlavně se změnou stravovacích návyků. Zpočátku neustálé počítání kalorií byla otrava, avšak postupem času jsem si našla svůj systém a aplikaci, která mi vyhovuje.
Jak jste na tom vy? Počítáte si kalorie nebo o tom teprve přemýšlíte?
ZDROJE:
(1) BABINSKÁ, K. Metabolizmus. Fyziologický ústav LFUK, Bratislava, 2016. Dostupné na: https://portal.fmed.uniba.sk/clanky.php?aid=287
(2) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf
(3) Stanovenie dennej potreby energie a živín, zostavovanie jedálneho lístka pomocou potravinových tabuliek. Dostupné na: https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf
(4) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/
Co jsou kalorické tabulky a jak je používat? – Pestrý Jídelníček
Pokud chce člověk zhubnout, jednou z metod je počítání kalorií, tedy množství energie, kterou z jídla přijmeme. Užitečným nástrojem pro toto počínání jsou kalorické tabulky, potažmo kalorická kalkulačka.
Co jsou to kalorie
Kalorie je jednotka energie, která se dnes používá už jen pro určení energetické hodnoty potravin. Podle definice jde o množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody z 14,5 °C na 15,5 °C.
Kalkulačka kalorií navíc počítá s tzv. velkou kalorií, tedy kilokalorií, což je tisícinásobek jedné kalorie (značka kcal). Navíc kalorie už byly většinou nahrazeny jednotkou joule, respektive opět tisícinásobkem kilojoule (značka Kj).
A na začátek ještě jedna důležitá rada. Pro každé hubnutí je nutné dbát také na pravidelný pohyb.
Jestliže celý den člověk prosedí v zaměstnání nebo ve škole a nezařadí žádnou aktivitu, jeho energetický výdej bude minimální.
Pak hrozí, že naopak energetický příjem jej mnohonásobně převýší a bude tak na váze naopak přibírat. I tady může pomoci jednoduchá kalorická tabulka.
Kalorické tabulky
Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se člověk setkává každý den. Díky online kalorickým tabulkám není nutné zdlouhavě číst obaly potravin v obchodech, ale potřebné informace je možné dohledat v pohodlí domova.
Kalorické tabulky slouží primárně k tomu, aby měl člověk přehled o svém denním energetickém příjmu a výdeji a to nejen při redukci váhy.
K tomu může dobře posloužit také kalkulačka kalorií.
Pokud například máte oblíbený nějaký domácí kebab recept, můžete si jednotlivé suroviny jednoduše prověřit a zjistit, kdy by bylo vhodné ubrat a recept případně lehce upravit do zdravější podoby.
Obecně jsou ale kalorické tabulky nejčastěji vyhledávány právě za účelem redukce váhy. Pro udržení správné váhy je totiž potřeba mít v rovnováze energetický příjem a výdej, v kombinaci s tabulkami je udržení této bilance velmi jednoduché.
Pokud nevíte přesně, jak na tom s váhou jste, pomoci vám s tím může BMI kalkulačka.
Mimo údaje o energetické hodnotě, najdete v kalorických tabulkách často také informace o vitamínech, bílkovinách, sacharidech a tucích v potravinách.
Proto jsou kalorické tabulky vyhledávány také lidmi s různými intolerancemi, těmi, kdo dodržují vegetariánský nebo veganský jídelníček, a dalšími lidmi, kteří si hlídají nutriční hodnoty jednotlivých potravin.
Jak používat kalorické tabulky?
Tzv. kalorický deník se může stát dobrým pomocníkem při snižování a udržování tělesné hmotnosti a také pro kontrolu, jestli se tělu dostávají všechny potřebné vitamíny a minerály.
Když věnujete pár minut vyplnění nezbytných údajů, budete mít hned přehled, jak na tom momentálně jste a také, jestli si můžete dovolit nějaký ten kalorický prohřešek.
Jednoduchá kalorická tabulka se dá řešit pomocí tužky a papíru, ale většině lidí dnes už lépe pouslouží kalorická kalkulačka na internetu nebo v mobilním telefonu.
Kalorické deníky mohou fungovat na dvou různých principech.
V prvním případě si do nich člověk sám vkládá údaje o tom, co za celý den snědl, a následně může zkontrolovat hodnoty a kalorické údaje o daných potravinách.
A nebo je možné vytvořit doporučený jídelníček na míru (podle požadované redukce váhy např.), jako je tomu na portálu Pestrý Jídelníček. Kalorická kalkulačka zvládne obě věci najednou.
Kalorická kalkulačka a doporučený denní příjem
Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřen v kilojoulech nebo přímo kilokaloriích. Jednoduchá kalkulačka kalorií pro přepočet mezi kilojouly a kilokaloriemi vypadá takto:
- 10 kJ = 2,4 kcal
- 1 kcal = 4,2 kJ.
Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:
- pohlaví,
- věk,
- fyzickou zátěž,
- vzrůst,
- aktuální zdravotní stav a případné těhotenství nebo kojení.
Doporučený denní příjem kalorií
Doporučený denní příjem kalorií je pro každého člověka jiný. Je rozdíl, jestli se jedná o muže, ženu nebo dítě, o sportovce nebo někoho, kdo se sotva dvakrát týdně projde po parku. Odlišný kalorický příjem potřebuje také dělník a někdo, kdo pracuje v kanceláři. Pro základní orientaci se počítá s tímto příjmem:
- Muži: 2000 – 2400 kcal
- Ženy: 1900 – 2200 kcal
Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.
Jestliže v potravě člověk přijme více kalorií, než je potřeba, má tělo tendenci přibírat na váze.
V opačném případě, přijme-li méně kalorií, než kolik přes den spálí, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků. Ale není to tak jednoduché.
Existuje pojem bazální metabolismus, který udává, jaký kalorický příjem potřebuje tělo, aby udrželo v chodu základní životní funkce. Pod tuto hodnotu by se příjem nikdy neměl dostat.
Výživoví odborníci často také doporučují do jídelníčku zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože jsou zdravější. Málokdo ale přesně ví, co si vlastně má pod pojmem glykemický index potravin vlastně představit.
Kalkulačka kalorií – příklady
Jak kalkulačka kalorií funguje, je popsáno výše. Jak to ale vypadá při jejím používání? Níže se podíváme na počítání kalorií z jídelníčku a také na kalorické tabulky základních potravin.
Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku
Takto by mohl vypadat denní jídelníček mladého sportovce, který chce lehce redukovat váhu. Celkový denní kalorický příjem je 1948 kcal.
- Snídaně : pohanková kaše, 1/2 banán (470 kcal).
- Svačina : melounové závitky se šunkou (211 kcal).
- Oběd : kuřecí špíz se špenátem (671 kcal).
- Svačina : zelenina se šunkou a knäckebrotem (196 kcal).
- Večeře : salát s tofu (400 kcal).
Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100g)
Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas.
Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek, které najdete na specializovaných internetových portálech a nebo na většině balených potravin na zadní straně. Tato jednoduchá kalorická tabulka uvádí hodnoty pro 100 g potravin:
- Jablka – 52 kcal,
- banán – 94 kcal,
- vařené brambory – 85 kcal,
- salátová okurka – 14 kcal,
- slepičí vejce – 151 kcal,
- avokádo – 248 kcal,
- čokoláda – 540 kcal,
- čerstvé máslo – 734 kcal,
- rohlíky – 308 kcal,
- kuřecí prsa – 114 kcal,
- vepřový bok – 518 kcal.