K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat?

Když se řekne vitamin D, napadne nás sluneční vitamin nezbytný pro kosti, imunitu, metabolismus minerálů a dělení buněk. Ve skutečnosti nejde o jeden vitamin ale hned o několik velmi podobných molekul (kalciferoly). Mohou být přírodního původu nebo také syntetické. Nejvýznamnější část tvoří vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).

Vitamin D je nepostradatelný:

  • pro vstřebávání využití vápníku a fosforu
  • k zachování normální hladiny vápníku v krvi
  • při mineralizaci kostí a jejich normální strukturu
  • pro normální funkce svalů
  • pro ukládání minerálů do zubů
  • pro správnou funkci imunitního systému
  • při procesu dělení buněk

Nedostatek vitaminu D v těle trápí většinu populace. Je to ovlivněno tím, v jaké žijeme zeměpisní šířce. Kvůli střídání ročních období nemáme pořád dostatek slunečních paprsků přímo na pokožce. Také naše obvyklá,česká kuchyně je chudá na zdroje vitaminu D, co vede k nízké hladině aktivních metabolitů v krvi.

Příznaky nedostatku vitaminu D možná i vy pociťujete právě od podzimu do jara: cítíte se unaveně, sklesle a bez nálady. Nízká hladina se odrazí na přirozené obranyschopnosti, náladě a dlouhodobý nedostatek se projeví zvýšenou náchylností kostí na zlomeniny, na zubech, na kondici svalů a regeneraci.

Nedostatek vitaminu D může vést až ke křivici u dětí.

K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat? Je vitamin D pro kojence opravdu nezbytný?

Dnes už téměř každé miminko má na receptu předepsaný vitamin D pro novorozence, nebo alespoň jeho maminka dostane doporučení od pediatra, aby zakoupila některý z dostupných přípravků s vitaminem D3.

Důvodem je prevence před nedostatkem vitaminu D, který se odráží na vývoji kostí. Miminko se totiž narodí s chrupavkami a postupem času, jak roste, se chrupavky promění v tvrdé a silné kosti.

K tomu je potřebný, kromě dalších mnoha látek, také vitamin D, spolu s vápníkem a fosforem. Zajistí správný vývoj lebečních kostí, správný růst zoubků a normální klenbu patra.

Možná si pamatujete z dětství tu nedobrou chuť rybího tuku a nevůli, s jakou jste ho jedli. Teď už víte, že právě díky němu máte dnes pevné kosti.

Při velkém nedostatku vitaminu D hrozí, že se u dětí rozvinou příznaky křivice. Křivice byla nemoc typická pro 19. století, kdy chudé děti trpěli velkým nedostatkem vitamínů v potravě a také se jim nemohl tvořit v pokožce při slunečním záření. Typické pro křivici jsou nohy do písmena O, křivá páteř, a zduřelé žebra a zápěstí.

Problémy s vývojem kostí se podařilo předcházet po zavedení povinných dávek rybího tuku pro každé dítě, protože rybí tuk je bohatým zdrojem vitaminu D. V dnešní době už máme všeho dostatek. Jídlo si můžeme vybírat a děti mohou trávit volný čas venku na sluníčku. O to víc je překvapující informace, že s příznaky křivice se setkávají lékaři i dnes.

K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat? Vitamin D a jeho denní dávka

Denní doporučená dávka vitaminu D je podle legislativy EU stanovena u dospělých osob na dávku 5 mikrogramů (200 UI). Pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy je doporučený příjem 10 mikrogramů (400 UI). Toto množství ale není ideální. Ukázalo se, že aktivaci imunity je potřeba mít v krvi hladinu 100 – 125 nmol/l vitaminu D.

Odhaduje se, že 60 – 75 % populace má hladinu mnohem nižší, dokonce až kolem 50 nmol/l. Přesnou hodnotu hladiny vitaminu D se dá stanovit v laboratoři ze vzorku krve. Pro dosažení doporučené hladiny by jste měli přijímat 1000 – 2000 UI (25 – 50 mikrogramů) vitaminu D. Pro posílení imunity potřebujete 2000 UI denně.

Vyšší dávky vitaminu D konzultujte s lékařem, a to především u dětí, těhotných žen a žen po menopauze.

K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat? Jak doplnit vitamin D do těla

Udržet si potřebnou hladinu vitaminu D pomůže slunce, potraviny bohaté na vitamin D a také doplňky stravy. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, protože pro jeho vstřebávání je nezbytný tuk a v tukových buňkách se ukládají zásoby. Podívejte se, v čem je vitamin D.

Užívejte si sluneční paprsky

Vitaminu D se říká také sluneční vitamin, protože se tvoří v pokožce po 15 -20 minutách pobytu na sluníčku. Díky UVB záření vzniká z provitaminu velmi podobné struktury.

Nejlepší čas je od května do října, kdy slunce svítí dostatečně vysoko a dopadá na pokožku ve správném úhlu.

Na podzim a v zimě nemá slunce dostatečnou energii a proto v zimě více dbejte na složení jídelníčku a sledujte, v čem je vitamin D obsažený.

Vybírejte si, co obsahuje vitamin D

Dvě různé formy, D2 a D3, se nachází v různých potravinách s vitaminem D. Některé potraviny se o vitamin D obohacují dodatečně, jde o tzv. fortifikované potraviny. Pro naše nejmenší, pro kojence a batolata, se kojenecká mléka a kaše obohacují o vitamin D povinně. Naopak, do ovocných přesnídávek, zeleninových a masozeleninových příkrmů se vitamin D přidávat nesmí.

Do běžných potravin přidávání vitaminu D není povinné, ale i přesto si z jejich nabídky určitě vyberete. Jde o výrobky na rostlinné bázi jako alternativy živočišného mléka a mléčných výrobků, vybrané mléko a jogurty, rostlinné tuky a margaríny, cereálie pro děti a kakao. Celý seznam fortifikovaných potravin s vitaminem D poskytuje Státní zdravotnický ústav.

D2 (ergokalciferol) najdete přirozeně v houbách rostoucích na slunci a v obohacených potravinách. Syntetický D2 v doplňcích stravy se získává z kvasinek a právě z toho důvodu si ho vybírají vegetariáni a vegani.

D3 (cholekalciferol) je živočišný vitamin. Aby jste si doplnili přírodní vitamin D, pochutnejte si hlavně na těchto potravinách:

  • tučné ryby a rybí olej, jako jsou treska, tresčí játra, sardinky,makrela a losos (nejlépe z volného odchytu),
  • dary moře – krevety, ústřice,
  • hovězí játra,
  • vaječné žloutky od slepic chovaných ve volném výběhu,
  • máslo,
  • mléko a mléčné výrobky.

Doplňte příjem vitaminu D se správným přípravkem

Vitamin D v kapkách je v olejovém základu, například olivovém nebo kokosovém oleji. V jedné kapce je zpravidla 400 UI. Mohou ho užívat jak dospělí, tak i děti, jako vitamin D pro kojence.

Denní dávka odpovídá jedné kapce, kterou můžete přidat miminku do mléka, nakapat na dudlík nebo bradavku, batolatům dokonce zamíchat do jídla.

Žvýkací tablety s vitaminem D si vybírají rodiče větších dětí. U dětí jsou oblíbené příchutě jahodová a pomerančová.

Vitamin D pro dospělé je nejúčinnější doplňovat v tobolkách. Rybí tuk je bohatý na vitamin D, omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) a vitamin A. Díky technologickému pokroku má dnes už rybí olej neutrální chuť nebo je dokonce s ovocnou a citronovou příchutí. V této formě chutná nejen dospělým, ale také dětem. Navíc ho můžete přidávat i do studených salátů.

K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat? Předávkování vitaminy

U vitamínů rozpustných ve vodě je předávkování málo pravděpodobné. To, co tělo nespotřebuje, se vyloučí močí.

Vitaminy rozpustné v tucích, tedy i vitamin D, se ukládají do těla a při vysokém množství se projeví nežádoucí účinky.

Nejčastěji se s ní lékaři setkávají při nesprávném dávkování léku s vitaminem D u miminek. Může je trápit žízeň, dehydratace, zácpa (bolí je bříško), zvrací a jsou bledé.

Za vitamínem D

K čemu vlastně slouží vitamín D?

K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat?

Vitamin D a jeho užívání patří v současnosti mezi diskutovaná témata mezi zájemci o přírodní či celostní medicínu. Jaký je jeho význam? Vitamín D není jedna látka, jedná se o souhrnný název pro látky, ze kterých organismus vytváří hormon kalcitriol, který zásadně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu v našem těle. Jeho význam je v účasti při resorpci vápníku a fosfátu ze střeva a přispívá tak k regulaci a optimalizaci hladiny vápníku a fosforu v krvi. Oba tyto prvky jsou nepostradatelné pro stavbu kostí. Proto je dostatek vitamínu D3 důležitý pro to, abychom měli pevné a silné kosti.

Co obsahuje vitamín D?

Takové látky odborníci označují jako kalciferol. Odborné názvy jednotlivé kalciferoly jsou ergokalciferol (vitamin D2) a cholekalciferol (vitamin D3). Vitamin D2 ponecháme stranou, protože ten se tvoří a vyskytuje v rostlinné říši.

Je zajímavé, že vitamin D3 u živočichů se tvoří z cholesterolu (pokud by někdo považoval, jak někdy vyplývá z populárních článků, cholesterol za čisté zlo). Z cholesterolu vzniká provitamin 7- dehydrocholesterol a z něho vitamin D3.

Za standardních okolností probíhá tento proces vlivem slunečního záření v kůži.

Takto to probíhá už zhruba 300 miliónů let, kdy se naši vzdálení předci, první obratlovci, přesunuli z oceánu, který byl bohatý na vápník, na souš. Odborníci uvádějí, že takto vytvořený vitamín D3 by měl pokrýt 80 % naši denní potřeby.

Zbytek můžeme získat z potravy. V potravinách se cholekalciferol nachází v rybím tuku ((losos, makrela, sardinky, tuňák a další ryby), tresčích játrech, v másle, sýrech, vaječném žloutku a plnotučném mléce. Oproti jiným vitamínům se vůbec nenachází v ovoci a zelenině.

Nedostatek vitamínu D

Pokud máme dlouhodobě nedostatek vitamínu D3, dochází ke špatnému vstřebávání fosforu a vápníku do krve a v důsledku toho dochází k tzv. měknutí kostí (jsou křehké, ohýbají se a snadněji se lámou). Pokud k tomu dochází u dětí, nazývá se to křivice (latinsky rachitis, proto se vitaminu D3 někdy říká antirachitický vitamín).

Křivice u dětí se projevuje poruchou tvorby kostí. V kostech nemocného dítěte začíná převažovat chrupavčitá hmota a dochází k deformacím ve tvaru kostí. U kojenců měknou také lebeční kosti, zvláště na týlu. Zuby rostou nepravidelně a zubní sklovina je narušena.

Budete mít zájem:  Pozor na ovesné vločky: vypadají stejně, ale jsou jiné

Osteomalacie u dospělých vede k měknutí kostí, deformitám a k výrazné svalové slabosti. Léčí se vitaminem D3 a vápníkem, což však bohužel neodstraní již vzniklé deformity. U dospělých dochází také ke zvýšené kazivosti zubů.

Příčinou nedostatku vitamínu D3 u dospělých jsou poruchy jeho vstřebávání při celiakii (intolerance lepku), hepatobiliárních či pankreatických chorobách, onemocnění ledvin, při vrozené poruše vstřebávání vitaminu D3, narušení metabolismu fosforu, ale také při užívání některých léků.

Doporučená denní dávka vitamínu D3 není zcela přesně stanovena. Doporučované dávky se někdy liší. Podle jednoho ze solidních zdrojů (údaje z Recommended Dietary Allowances, 10th Edition.

Food and Nutrition Board, National Research Ccouncil–National Academy of Sciences, 1989) se to do půl roku věku dítěte pohybuje v dávce 7,5 mikrogramů denně. Od půl roku do deseti let je 10 mikrogramů denně. Osoby od 11 do 24 let věku potřebují 10 mikrogramů denně.

Od 24 let neomezené výše je doporučována dávka 5 mikrogramů denně. Výjimkou jsou těhotné a kojící ženy, kde je doporučována dávka 10 mikrogramů denně.

Zdůrazňuji, že se vždy jedná o celkovou denní dávku a dávky jsou v MIKROgramech! Často se můžeme setkat s tím, že množství vitamínu D3 je uváděno v tzv. IU (International Units, mezinárodních jednotkách). Přepočet je:1 µg (mikrogram)= 40 IU.

Pozitivně působí na dostatek vitamínu D3 dostatečný pohyb na slunci, pohyb a optimální složení jídelníčku. V případě nedostatku, v zimě a v případě malých dětí je doporučován vitamín D3 ve formě kapek či tobolek (u dospělých).

Jak je tomu s vitamínem D3 u novorozenců a kojenců?

Dětem se podává vitamin D3 ve formě kapek. Kapky s vitamínem D3 se nesmí rozpouštět ve vodě či čaji. Jsou totiž rozpustné pouze v tucích, proto je stačí smíchat s několika kapkami mléka. Je třeba dát na lžičku nejprve mléko a až potom přidejte vitamíny, aby nedošlo k jejich přilnutí na povrch lžičky.

Taktéž není vhodné dávat kapky do celé láhve mléka nebo do většího množství kaše, neboť není zaručeno, že dítě všechno vypije. Nedoporučuje se ani kapat přímo do úst, neboť může dojít k jejich přilnutí na sliznici a následně k nedostatečnému vstřebání.

Proč se ale podává vitamin D3 (řekne některá z maminek), když by stačil krátký pobyt na slunečním světle?

U novorozenců je primárním důvodem to, že hladina vitaminu D3 v jejich těle závisí na tom, jaká je jeho hladina v těle matky. Pokud má matka vitamínu D nedostatek, trpí tímto nedostatkem také novorozenec.

Co se týče kojenců, nedostatek vitamínu D u matky má za následek také nízký obsah tohoto vitamínu v mateřském mléce. Možnost přirozené tvorby vitamínů D3 u novorozenců a kojenců je dána také tím, že není vhodné je vystavovat přímému slunci.

Důvodem je především riziko spálení jemné dětské pokožky a riziko vzniku rakoviny kůže. Z těchto důvodů se u nás podává kojencům preventivně vitamín D v umělé formě.

Vitamín D pro děti

V současnosti se na trhu objevují již první přípravky s vitaminem D3, které je možné podávat dětem od 1. měsíce ukončeného věku nebo obecně pro kojence.

Je však třeba u nejmenších dětí konzultovat podávání těchto přípravků s lékařem.

Nesmí se kombinovat s již předepsanými kapkami s vitamínem D3 od lékaře a ani předepsané kapky automaticky nahrazovat přírodními přípravky s vitaminem D3 pro nejmenší děti.

Pokud se nedodrží pokyny lékařů, může na druhé straně dojít u dětí k předávkování vitaminem D3 (na rozdíl od vitamínů skupiny B a vitamínu C není rozpustný ve vodě, nemůže se jednoduše vyloučit ledvinami).

Odborníci uvádějí, že příznaky se objeví zhruba po jednom až třech měsících nesprávného podávání.

Jsou to hypotonie (nízký tlak), anorexie (nechutenství), iritabilita (zvýšená dráždivost), polyurie (nadměrné močení), dehydratace, zácpa, žízeň, bledost a zvracení.

I u dospělých ve vysokých dávkách vitamín D3 naopak metabolismus vápníku a fosforu narušuje, vede k hyperkalcémii a může skončit i smrtí. Samotné sluneční záření vzhledem k regulačním mechanismům syntézy nikdy nevede k hypervitaminóze.

Na závěr je důležité uvést, že nedostatek vitamínu D3 podle současných výzkumů oslabuje také imunitu a je spojen s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím a chřipce.

Aktivní metabolit vitaminu D3 (1,25-dihydroxycholekalcifero) zastává důležitou regulační roli při tvorbě antimikrobiálních peptidů, které jsou důležitou součástí imunity tkání.

Vitamin D3 je rovněž důležitý v různých imunodermatologických procesech (k léčbě lupénky se podává kalcitriol).

Je třeba zmínit, že dospělí (i děti od tří let věku) mají k dispozici řadu přírodních přípravků s obsahem vitamínu D3, často v kombinaci s vápníkem nebo dalšími složkami.

Vitamín D: pozitivní účinky + jak ho získat více

Vitamín D si naše tělo dokáže vyrobit samo, přesto ho většina lidí nemá v těle dostatek. Proč tomu tak je a jak ho získat doporučenou denní dávku? Vitamín D je totiž nezbytný pro zdravé kosti, svaly, imunitu a má i další důležité funkce. Co o něm nevíte?

Co je to vitamín D?

Zjednodušeně můžeme říct, že vitamín D podporuje zdraví celého našeho těla. Pomáhá nám vstřebávat jeden z nejdůležitějších minerálů – vápník. Působí na tisíce různých genů a denně tak ovlivňuje činnost organismu.

Existují dva druhy vitamínu D: D2 (ergocalciferol), který produkují rostliny a D3 (cholecalciferol), který přirozeně vyrábí lidské tělo po vystavení se slunečním paprskům.

Pozitivní účinky vitamínu D

Pro silné kosti a zuby

Jelikož pomáhá se vstřebáváním vápníku, podílí se na zdraví kostí a zubů. Díky němu zůstanou kosti zdravé nebo se opraví poškozená kostní tkáň. Jelikož kostra je pro nás nesmírně důležitá, může mít nedostatek vitamínu D katastrofální následky.

Pro imunitu

Imunitní systém má za úkol bránit naše tělo před nemocemi. Vitamín D buňky našeho imunitního systému reguluje a podílí se proto na tom, aby vše správně fungovalo. Ukazuje se, že nedostatek vitamínu D je spojován s častými infekcemi, autoimunními chorobami a dokonce rakovinou.

Pro silné svaly

Vitamín D má také vliv na sílu, velikost a regeneraci svalové hmoty. Pokud máte tohoto vitamínu nedostatek, hrozí vám slábnutí svalů a zhoršení jejich činnosti.

Pro lepší spánek

Vitamín D má také vliv na váš denní rytmus. Pokud ho máte dostatek, budete zažívat kvalitnější spánek.

Kolik vitamínu D potřebujeme?

Tohle je velmi kontroverzní téma.

Obecně se doporučuje přijmout 15 mikrogramů vitamínu D denně, avšak vaše skutečná potřeba se bude odvíjet od věku, barvy pleti, běžné stravy a zeměpisné polohy, ve které žijete.

Pokud jíte ryby či rybí olej, získáváte vitamín D z nich. Pokud trávíte více času venku, získáte ho zase ze slunce. I když máte pocit, že máte vitamínu D dostek, nemusí to být pravda.

Jak získat více vitamínu D pro maximální zdraví?

1) Sluneční svit. To je ten nejjednodušší způsob. Pokud strávíte denně 20 minut na slunci, tělo si vytvoří vitamínu D dostatek.

2) Jídlo. Některé potraviny jsou o vitamín D obohacené, například různé mléčné výrobky nebo džusy. V jídle se ale vyskytuje i přirozeně, a to v tučných rybách, vaječném žloutku, hovězích játrech a v rybím oleji. Vitamín D je rozpustný v tucích, proto ho najdete v těchto tučných potravinách.

3) Doplňky stravy. Když z nějakého důvodu nemůžete na slunce nebo nechcete jíst ryby a játra, doplňky to jistí. Snažte se vybírat ty, které obsahují vitamín D3, ten je pro lidské tělo přirozenější a tudíž se lépe vstřebává. Berte ho spolu s vitamínem K2, protože D3 a K2 pracují společně, aby přepravili vápník z krve do kostí.

Vitamin D – Česká veganská společnost

K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Máme ho dostatek?

Vitamin D patří do skupiny liposolubilních (v tucích rozpustných) vitaminů. Pomáhá udržovat optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi.

Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami a je proto důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Vitamin D má ovšem mnohem širší spektrum účinků.

Podílí se na prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, má vliv na prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. [1]

Typy vitaminu D

Vitamin D je souhrnným názvem pro celou skupinu vitaminů. Mezi dva nejdůležitější typy vitaminu D patří ergokalciferol neboli vitamin D2 a cholekalciferol také zvaný vitamin D3. Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu.

 Cholekalciferol je schopný vyvolat vyšší odezvu v syntéze aktivního 25- hydroxyvitaminu D než ergokalciferol. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012 tento názor potvrzuje. [2] Proč je to důležité? To se dočtete v sekci „Jak lze vitamin D doplňit“ na konci článku.

Přírodním zdrojem vitaminu D je sluneční záření. Mezi další způsob, jak vitamin D doplnit, patří konzumace stravy bohaté na vitamin D nebo suplementace doplňkem.

Vitamin D3 je obsažen ve stravě bohaté na tučné ryby, vejce, máslo, játra a některá masa, nicméně zmíněné potraviny jsou také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu a doporučujeme je proto ve vašem jídelníčku omezovat. Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří především houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus. Tyto produkty však neobsahují dostatečné množství tohoto vitaminu.

U hub je také nutné, aby byly během pěstování ozářené UV zářením. Jen tak si mohou vitamin D2 vytvořit. V dnešních podmínkách jsou často houby pěstovány ve tmě a nejsou dostatečným zdrojem vitaminu D.

Budete mít zájem:  Čekankový sirup a zdraví – jaké má toto sladidlo účinky?

Vystavením kůže slunečnímu záření dochází k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů, přičemž konečné metabolity se pak tvoří v játrech a ledvinách. Doporučuje se proto denně pobývat 20-30 minut na slunci. Tuto radu však považujeme za velmi obecnou. Je potřeba vzít v úvahu ještě několik dalších faktorů:

  • Vzdálenost od rovníku: čím dál od rovníku jsme, tím slabší je sluneční záření. Sílu ultrafialového slunečního záření můžeme ověřit pomocí UV indexu. Tento index je uveden na webových stránkách hydrometeorologického ústavu, často je i součástí mobilních aplikací o počasí. Pokud je UV index pod 4 (střední až nízký), sluneční záření není dost silné na to, aby v kůži vyvolalo dostatečnou syntézu vitaminu D. V případě, že žijete v oblasti s UV indexem permanentně nad 4, pravděpodobně deficitem vitaminu D trpět nebudete. Zvýšená pozornost je nutná především v zimních měsících.
  • Vystavená část pokožky– Je důležité přímému slunečnímu záření (tzn. bez opalovacích krémů) vystavit především obličej a ruce.  
  • Věk – se stoupajícím věkem klesá schopnost tvorby vitaminu D, je proto nutné trávit na slunci více času

V neposlední řadě lze vitamin D získat suplementací výživovým doplňkem. To je vhodné zejména v zimních měsících, kdy ultrafialové záření nemá obzvlášť v České republice takovou sílu.

Doporučená denní dávka u osob do 70 let činí 600 IU, u osob starších je vhodné navýšit příjem na 800 IU denně. [3] Některé organizace doporučují denně přijímat až 1000 IU.

Maximální dávka vitaminu D, který přijmete jak stravou, tak suplementy, by měla zůstat pod 4000 IU. Jak bylo zmíněno již v úvodu, Vitamin D je rozpustný v tucích, proto se z těla nevylučuje močí, tak jako vitaminy rozpustné ve vodě.

Je tudíž nutné si hlídat celkový příjem vitaminu D stravou a doplňky a předejít možné akutní či chronické intoxikaci. Dlouhodobý pobyt na slunci tento efekt nemá, protože pokud je vitaminu D dostatek, přestane ho tělo v kůži syntetizovat.

Příjem vitaminu D je proto nutné hlídat jak ve smyslu nedostatku, tak nadbytku.

Tip: Uvedená jednotka IU neboli International unit se používá v souvislosti s vitaminem D poměrně často. Stejně tak můžete na etiketách najít obsah vitaminu D v mikrogramech (μg). Pokud potřebujete dávku v mikrogramech, jednoduše vydělte obsah v IU čtyřiceti.

Př. 600 IU vitaminu D odpovídá 15 μg.

Nedostatek vitaminu D

Centrum zdraví, výživy a potravin (CZVP SZÚ) dospělo v roce 2017 k závěru, že méně než 1% české populace přijímá stravou dostatek vitaminu D. [4] Nedostatečný přísun tohoto vitaminu se netýká pouze osob konzumujících čistě rostlinnou stravu, ale všech dospělých a seniorů.

Podobné výsledky uvedlo CZVP SZÚ i u dětí věku 5-9 let, kdy dostatečných hladin vitaminu D dosáhla jen třetina z testovaných. [5] Problém nastává hlavně v zimních měsících, kdy není dostatečně silné ani ultrafialové sluneční záření.

V tomto období je vhodné vitamin D suplementovat doplňkem.

Nedostatek vitaminu D vede ke snížení hladiny vápníku, což se projeví nespecifickými obtížemi jako je únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost (z důvodu vlivu vitaminu D na imunitní systém).

Mezi další typické příznaky patří bolesti kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů.

U dětí s insuficiencí vitaminu D dochází k rozvoji křivice (rachitis), u dospělých pak k osteomalacii (nedostatek anorganické stavební složky kostí) a zvýšenému riziku zlomenin kostí.

Na nízké hladiny vitaminu D je potřeba také myslet při projevech deprese, opět obzvlášť v zimních měsících. Sub optimální hladina vitaminu D se také může podílet na vzniku kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky).

U těhotných žen je nedostatek vitaminu D provázen rizikem rozvoje těhotenské cukrovky, preeklapsie či předčasným porodem. [6]

Vyšetření hladin vitaminu D

V krvi existují dvě formy vitaminu D. Těmi jsou 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxyvitamin D. 25-hydroxyvitamin D (kalcidiol) tvořený v játrech je neaktivní formou hormonu. Aktivní forma,  1,25-dihydroxyvitamin D je tvořena ledvinami.

Proto je pro dostatečnou tvorbu vitaminu D nutná správná funkce jater i ledvin.

Obzvláště u seniorů, kteří často trpí několika onemocněními, nevychází tak často na slunce a jejich strava není optimální (nedostatek vitaminů, minerálů, ale i celkové přijaté energie), je potřeba hladiny vitaminu D kontrolovat.

Kalcidiol má vyšší koncentraci v séru, je proto obvykle používán ke sledování a monitorování hladin vitaminu D v těle. [7] Nechte si u vašeho lékaře hladinu 25-hydroxyvitaminu D v zimních měsících (říjen až březen) zkontrolovat.

Jak lze vitamin D doplňovat?

Jak jste se již dočetli, příjem vitaminu D stravou není v České republice dostatečný a v období od října do března není dostatečné ani ultrafialové záření. Proto bychom Vám v tomto období doporučili zvážit užívání výživového doplňku.

Většina dostupných doplňků obsahuje cholekalciferol (D3), který je živočišného původu (pochází nejčastěji z potních žláz ovcí). Existují i syntetické suplementy obsahující vitamin D2, který vzniká z kvasinek. Tyto doplňky jsou čistě rostlinného původu. Nemají však takový potenciál aktivovat tvorbu 25-hydroxyvitamnu jako doplňky s D3 formou.

V dnešní době jsou na trhu již i suplementy D3, které jsou veganské. Cholekalciferol je v tomto případě získáván z lišejníku. Doplňěk VEG1, který kromě vitaminu D3 obsahuje i jiné vitaminy a minerály najdete u nás v e-shopu.  

Vitamín D – vše co potřebujete vědět

11.9.2017 redakce FITNESS4U.cz Suplementace pod lupou 0

Vitamín D je obecně znám jako vitamín zdravých a silných kostí, přesto panuje obecná tendence jeho význam v těle podceňovat. Přitom poslední desetiletí přináší řadu důkazů o tom, že vliv vitamínu D na naše zdraví je enormní.

Vitamin D zahrnuje několik kalciferolů. D2 – ergokalciferol je rostlinného a D3 – cholekalciferol živočišného původu. V lidské kůži vzniká D3 působením UV záření B z dehydrocholesterolu.

VITAMIN D – NEZBYTNÝ PRO DĚTI

Vitamín D neovlivňuje jen stav kostí, ale i činnost nervového systému, tvorbu a růst nových buněk a imunitní systém. I to vše je důležité pro zdravý rozvoj dítěte

Nedostatkem vitamínu D se projevuje vznik křivice (porucha tvorby kostí a následná deformace kostí). Odborný název je rachitida neboli rachitis. Novorozencům a kojencům se vitamín D dodává ve formě kapek (nejčastěji Vigantol).

Vitamín D je samozřejmě pouze jedním z nutričních faktorů, které se uplatňují při růstu a vývoji kostí dítěte.

JAK ZÍSKAT VITAMÍN D

Dostatečná hladina vitamínu D v těle nás dokáže účinně chránit před nachlazením, chřipkami a angínami. Což je důležité především v podzimním a zimním čase. Přitom právě v tomto období, kdy je nedostatek slunečního svitu, máme vitamínu D nejméně, neboť nejpřirozenější zdroj „déčka“ je ve slunečním UVB záření.Vypadá to jako snadná cesta, ale není.

Oblačnost redukuje UV záření o 50 %. Zatažená obloha, včetně té v důsledku znečištění ovzduší o více než 60%. A teď pozor! UVB záření neprochází sklem, takže ti, kteří jsou celé dny v práci, pak v autě a poté doma, jsou ve velkém ohrožení z nedostatku vitamínu D.

Vzhledem k tomu, že vystavování se slunci je velkým rizikem pro vznik nádorových onemocnění kůže, neexistuje žádné oficiální doporučení ke zdravému pobytu na slunci.Tučné mořské ryby, jako jsou losos, sleď obecný, tuňák, mečoun, sardinky, halibut a makrela, mohou být velmi dobrým zdrojem vitamínu D.

Slušná porce lososa (150 – 200 g) by měla pokrýt doporučenou denní dávku vitamínu D.Levnější, ale stejně účinnou variantou jsou konzervy tuňáka, sardinek, šprotů či nakládané sledě. Navíc se dobře skladují. 100 g takové potraviny obsahuje mezi 200 až 600 IU.Stejně jako člověk, tak i houby dokážou produkovat vitamín D, pokud jsou vystaveny dostatečnému UV záření.

Bohužel houby často rostou ve tmě, ale přesto jsou dostatečným zdrojem vitamínu D, zvláště, pokud jsou specificky pěstovány pod UV světlem, které vyvolá zvýšenou produkci vitamínu D. Žampiony pěstované tak, aby 100 g splnilo denní doporučenou dávku vitamínu D, jsou nabízeny i na českém trhu.Oproti výše zmíněným zdrojům je zde obsah vitamínu D menší.

Jeden žloutek obsahuje přibližně 40 UI. Nevýhodou je, že pokud bychom chtěli získat doporučenou denní dávku vitamínu D zvýšenou konzumací vajec, výrazně bychom překročili doporučenou týdenní dávku cholesterolu.

Zdroje:

celostnimedicina.cz, Velká kniha vitamínů, kniha Zdravé dítě

wikiskripta.cz

Štítky: superpotraviny vitamíny a minerály

Proč doporučíme suplementovat vitamín D3? A jak zjistit, že trpím jeho nedostatkem?

Vzhledem k současné situaci šíření koronaviru je rozhodně na místě dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů.

Jedním z nejdůležitější, ale bohužel také jedním z nejvíce opomíjených vitamínů, je pro nás jednoznačně vitamín D.

Proto bych chtěl v tomto článku věnovat pozornost právě tomuto vitamínu a pokusit se vám co nejlépe vysvětlit, jak vlastně funguje, k čemu slouží a z čeho všeho je možné ho získat.

Proč je pro nás tento vitamín tolik důležitý?

V prvé řadě je třeba zmínit, že existuje hned několik forem tohoto vitamínu. Vedle vitamínu D3 existuje taky vitamín D2, který můžeme najít především v rostlinných zdrojích jako jsou například houby. Nicméně není ani zdaleka tak účinný jako právě vitamín D3.

Budete mít zájem:  Gynekolog: Bolest v podbřišku neznačí jen menstruaci

Vitamín D působí na mnoha úrovních našeho organismu. Pomáhá udržovat minerální rovnováhu a fungování celého organismu, navíc podle současných výzkumů funguje jako hormon. Což znamená, že v podstatě všechny tkáně a buňky v lidském těle jsou receptory tohoto vitamínu a potřebují jej tak pro své správné fungování.

Vitamín D je také zodpovědný za regulaci více než 2000 genů v našem těle a stará se o udržování zdravých kostí a svalů. Dále je velice důležitý v procesu dělení buněk, a především pak pro zdraví našeho imunitního systému.

Určité studie dokonce uvádějí, že dostatečný příjem vitamínu D může mít pozitivní vliv na sportovní výkonnost a růst svalové hmoty.

Z vědeckého pohledu to pak funguje přibližně následovně. Vitamín D se za pomoci cholesterolu metabolickou cestou přeměňuje na aktivní metabolit zvaný kalcitriol.

Kalcitriol je jedním z nejúčinnějších stimulátorů střevní absorpce vápníku a fosforu, což jsou látky potřebné pro stavbu kostí a zubů. Je tak odpovědný za mineralizaci kostí a syntézu důležitých buněčných bílkovin v našem těle.

Dále má kalcitriol pozitivní vliv na náš imunitní systém a také na dělení epitelových buněk kůže.

Odkud čerpat vitamín D3?

Vitamín D3 je známý jako tzv. „sluníčkový vitamín“, protože nejpřirozenější cesta, jak jej můžeme získávat, je pobytem na slunci. Naše holá kůže jej totiž dokáže přirozeně syntetizovat za působení UVB záření.

Kromě slunečního záření však můžeme vitamín D3 získávat také z živočišných zdrojů. Je totiž obsažen v potravinách jako jsou vaječné žloutky, kaviár, mléko, játra, rybí olej a tučné ryby jako je například losos či makrela.

Nedostatkem vitamínu D3 v současné době trpí stále větší procento populace. Hlavním důvodem, proč tomu tak je, je to, že lidé jsou dnes běžně celé dny zavření v kancelářích a na pobyt na slunci už zkrátka nemají čas. Přitom právě sluneční záření je hlavním zdrojem vitamínu D3.

Samozřejmě jej můžeme získávat také z potravin, které jsem uvedl výše, je to však jen omezené množství a samo o sobě prostě nestačí. Většina těchto potravin je navíc bohatým zdrojem nasycených mastných kyselin, takže by se to s jejich konzumací rozhodně nemělo přehánět.

Suplementace vitamínu D3 je tak rozhodně na místě a neměla by se podceňovat.

Vaše holá pokožka potřebuje být vystavena přímému slunečnímu svitu alespoň po dobu 10 až 15 minut, aby začala produkovat vitamín D3.

Jak poznat, že mám nedostatek vitamínu D3?

Ve většině případech je pro člověka velice obtížné zjistit, zda trpí nedostatkem vitamínu D. Proto zde chci uvést alespoň několik možných signálů, které mohou značit jeho nedostatek.

1. Časté onemocnění

Jak už jsem zmiňoval výše, vitamín D udržuje váš imunitní systém silný a pozitivně působí na buňky, které bojují s infekcemi.

Problém pak nastává především během zimních a podzimních měsíců, kdy jsme vystaveni slunečnímu svitu mnohem méně než v letním období.

Následkem čehož pak může dojít právě k oslabení imunitního systému a tím pádem vyšší náchylnosti k infekčním onemocněním jako je například chřipka.

2. Únava a deprese

Nedostatek vitamínu D může také úzce souviset s pocitem únavy či dokonce s depresemi. Některé studie totiž prokázaly, že dostatečným příjmem vitamínu D lze úspěšně bojovat s depresemi. Tento vitamín vám tedy může také pomoci zkvalitnit váš dosavadní život.

3. Bolest kostí a kloubů

Bolest kostí a kloubů může být častým signálem nedostatku vitamínu D. Jak již bylo řečeno výše, vitamín D napomáhá absorpci látek jako je vápník či fosfor a má tak velice pozitivní vliv na zdraví našich kostí a kloubů.

4. Bolest svalů

V některých případech může být také bolest svalů příčinou nedostatku právě vitamínu D.

Receptory vitamínu D jsou totiž obsaženy i v nervových buňkách zvaných nociceptory, jejímž podrážděním dochází k bolesti.

Určitá studie pak prokázala, že nedostatek vitamínu D může vést k větší citlivosti těchto nociceptorů ve svalech, tím pádem také k větší bolestivosti těchto svalů.

Kolik jednotek vitamínu D přijmout

Kolik vitamínu D potřebujeme za den přijmout, záleží na mnoha různých faktorech. Doporučená denní dávka se tak často liší, obecně se však pohybuje kolem 400 až 800 IU (10 až 20 mcg).

Někteří experti pak doporučují denně přijmout i více než 2000 IU pro dosažení optimálního množství vitamínu D v krvi, které se pohybuje přibližně mezi 20 až 35 ng/ml. Vyšší příjem vitamínu D pak může být potřeba především u lidí vyššího věku, těhotných žen, lidí tmavé pleti či dokonce u lidí trpících nadváhou.

Určité studie také prokázaly, že optimální množství vitamínu D v krvi, tedy výše zmíněných 20 až 35 ng/ml, může snižovat riziko vzniku srdečních chorob či rakoviny tlustého střeva.

Váš denní příjem vitamínu D by pak obecně neměl přesáhnout 4000 IU. Samozřejmě jde jen o obecná doporučení, která se mohou v řadě případů zcela lišit.

Dlouhodobého pobytu na slunci se kvůli příliš vysoké denní dávce vitamínu D rozhodně bát nemusíte. Pokud máte dostatek tohoto vitamínu, vaše tělo jej jednoduše přestane v kůži syntetizovat.

Jak vybrat nejlepší vitamín D

Jak už tedy víme, v současné době trpí nedostatkem vitamínu D stále větší procento populace. Ideální způsob, jak doplnit potřebný vitamín D a předejít tak mnoha možným zdravotním problémům, je pak právě suplementace.

Jak ale vybrat ten správný suplement? V dnešní době totiž existuje nepřeberné množství značek a produktů a pro laika je tak mnohdy velice obtížné sehnat kvalitní suplement za přiměřenou cenu.

Proto bych vám zde chtěl uvést čtyři pravidla, podle kterých byste se při výběru měli řídit.

1. Dívejte se po certifikacích

V prvé řadě je třeba vybírat suplementy pouze od ověřených a certifikovaných výrobců a značek, kteří zaručují výrobu suplementů například v souladu s normou ISO 9001. Právě certifikace jako ISO totiž potvrzují kvalitu suplementů a dodržení určitých standardů při jejich výrobě.

Při výběru kvalitního suplementu se tak zaměřte, kromě ceny a složení, také na certifikace. Mezi certifikované a ověřené značky pak patří například Reflex Nutrition či Czech Virus.

2. Zvolte si správnou formu

Vitamín D je možné doplnit skrze suplementaci ve dvou formách, a to ve formě vitamínu D2 či D3. Pro nás je obecně mnohem účinnější formou vitamín D3. Tuto formu si totiž naše tělo dokáže samo přirozeně vyrábět skrze sluneční záření, je tak pro nás mnohem přirozenější a snazší jej absorbovat.

Vybírejte tedy především suplementy vitamínu D3, jedná se totiž o mnohem aktivnější formu, než je vitamín D2.

3. Větší množství není vždy tím hlavním

S nedostatkem vitamínu D je tedy spojeno mnoho možných zdravotních problémů či komplikací. Problémy však mohou nastat i v případě nadměrného příjmu vitamínu D. Mnohdy je doporučováno nechat si zjistit hladinu vitamínu D v krvi a teprve v případě potřeby jej začít doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.

Při suplementaci vitamínem D tak dávejte pozor na příznaky intoxikace tímto vitamínem, jakými jsou například nevolnost či únava.

4. Doplňujte vitamín D po tučném jídle

Vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích. Naše tělo tak potřebuje pro jeho správnou absorpci dostatečné množství kvalitních tuků získaných ze stravy. V určitém výzkumu bylo dokonce zjištěno, že lidé, kteří brali vitamín D po tučném jídle, měli o 32 % lepší absorpci tohoto vitamínu než lidé, kteří jej brali po jídle s nízkým obsahem tuku.

Snažte se proto před suplementací vitamínem D, jíst kvalitní potraviny bohaté na tuky jako jsou například vejce, avokádo či tučné sýry.

Vitamín D3 je skvělé brát v kombinaci s vitamínem K2. Vitamín K2 totiž napomáhá správné absorpci a využití vitamínu D3. V tomto doplňku od značky BigZone je pak vitamín K2 dokonce ve formě MK-7, což je rozhodně ta nejlepší a nejkvalitnější forma.

Jaké vitamíny D3 máme vyzkoušené? Doporučujeme tyto:

A to je tedy o vitamínu D3 vše. Doufáme, že se vám tento článek líbil a snad vám alespoň trochu objasnil, jak tento vitamín vlastně funguje a k čemu slouží. V případě jakýchkoliv dotazů se určitě nebojte zeptat v komentářích.

Předchozí díly:

  • Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
  • Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
  • Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
  • Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
  • Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
  • Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
  • Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
  • Karnitin pod drobnohledem: Opravdu funguje? Je to účinný spalovač tuků?
  • EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *