Jistě jste si všimli obrovského boomu kolagenových doplňků stravy a možná jste se, stejně jako já, pousmáli, když jste narazili třeba na kaši nebo tyčinku s kolagenem.
Menší opakování: Kolagen je bílkovina, která je součástí pojivových tkání. Je jednou z hlavních složek pokožky a může zejména za její pevnost. S věkem však produkce kolagenu klesá, zároveň je vlastními enzymy z těla odbouráván, a proto mimo jiné dochází ke stárnutí pokožky.
Kolagen najdeme v potravinách, jako jsou:
- vepřové koleno
- prorostlý hovězí steak
- vývar z kosti
- tlačenka
- pečené kuře, ze kterého pořádně okoušeme chrupavky
- krůtí krky
- želatina (pozor na její rostlinné alternativy – tam kolagen nenajdeme)
- rybí kůže a šupiny
- vejce
Molekula kolagenu je však příliš velká na to, aby se nám vstřebala do krve a doputovala až tam, kde je potřeba, v té formě, kterou vidíte zde ve vzorečku. Je proto potřeba ji naštěpit na menší peptidy a aminokyseliny, které se již mohou do krve vstřebat.
A aminokyseliny jsou stavební látkou všech bílkovin, tudíž může bohatě stačit pokrýt denní příjem bílkovin, ty se naštěpí na aminokysliny, a z nich si tělo vytvoří přesně to, co zrovna potřebuje regenerovat – ať už je to sval nebo kůže. Nicméně kolagen je bohatý na aminokyseliny prolin a hydroxyprolin, a tak jich pro tvorbu kolagenu potřebujeme o něco více než pro tvorbu třeba svalu.
Doplníme je nejjednodušeji tím, že budeme konzumovat zdroje kolagenu. Ten se v těle rozloží a tělo z něj opět složí svůj vlastní kolagen.
Možná jste se setkali s pojmem hydrolyzovaný kolagen. Hydrolýza je jednoduše řečeno „rozklad“, takže ten velký vzoreček nahoře se „rozloží“ na menší části, které se mohou v těle vstřebat.
Hydrolýza kolagenu nastává jak v rámci trávení, tak ji za nás může provést už výrobce potravin a ulehčit tak práci našemu trávení (nebo zajistit, že se vstřebá o něco více kolagenu než kdybychom ho konzumovali v té přirozené, složité formě).
Forma, ve které může hydrolyzovaný kolagen přejít rovnou do krve, je dipeptid a tripeptid a tato forma se nazývá bioaktivní.
Doplňky stravy mohou mít vyšší obsah bioaktivního kolagenu než přirozené potraviny což je jejich potenciální výhoda – nicméně v přirozených potravinách zase můžeme přijmout větší množství kolagenu, čímž se rozdíl vyrovná, a navíc je to levnější.
Asi víte, že v rámci výživové osvěty razíme hlavně to, že pokud jí člověk pestře a je plně zdravý, nepotřebuje doplňovat v suplementech vůbec nic.
To však neznamená, že neexistují lidé, kterým určité doplňky stravy zjednoduší život – například pokud někdo nejí maso a snaží se o hubnutí, může mu pomoci přidávat si do jídla protein, aby doplnil zdroj bílkovin bez dalšího tuku navíc.
A tak pokud nejíte nic z výše uvedených potravin, můžete suplementaci kolagenu zvážit.
Asi jste si všimli, že kolagen obsahují pouze živočišné potraviny. Ano, jde o živočišnou bílkovinu – ale opět, tím, že se bílkoviny stejně musí nejdřív natrávit na peptidy a aminokyseliny a až následně je z nich v těle budován kolagen, tvoří i jedinci, kteří se stravují vegansky, potřebné množství kolagenu pro správnou funkci pokožky.
Na druhou stranu – správnou nutně neznamená nejlepší možnou. Prolinu a hydroxyprolinu holt budou mít ve stravě více lidé, kteří konzumují živočišné potraviny obsahující pojivové tkáně, a tak budou mít i větší kapacitu pro tvorbu kolagenu, takže jejich pokožka může teoreticky být pružnější – nicméně toto srovnání jsem v žádné studii nenašla.
Ke kolagenu jsem byla od začátku hodně skeptická. Už proto, že ho už delší dobu používají např.
výrobci levnějších proteinových tyčinek, aby nahnali obsah bílkovin, nicméně bílkovina kolagenu rozhodně není dobře využitelná pro stavbu svalových vláken jako bílkoviny z jiných zdrojů, takže to považuji spíš za matení zákazníka.
Třeba v proteinové tyčince je hned na 2. místě, což znamená, že jde o 2. nejčetnější složku v tyčince. A celkový obsah bílkovin krásně roste, aniž by byly dobře využitelné třeba po sportu.
Takže pokud některý výrobce přidá do potraviny kolagen a chvástá se vysokým obsahem bílkovin u produktu, jde především o chytrý marketing.
Ale když pomineme to, že konzumace kolagenu není úplně vhodná pro naplnění denní potřeby bílkovin, co jeho v poslední době tolik opěvovaný vliv na kvalitu pokožky? Výrobci slibují opravdu mnoho – vyhlazení vrásek, vymizení celulitidy, rychlejší hojení ran a vymizení jizev, hydratace kůže a její mladistvý vzhled.
Než se pustíme do zhodnocení prokázaných efektů konzumace kolagenu, pojďme si jen připomenout definici doplňků stravy ze stránek SÚKL.cz:
Doplňky stravy jsou potraviny, které se od potravin pro běžnou spotřebu odlišují vysokým obsahem vitaminů, minerálních látek nebo jiných látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, a které byly vyrobeny za účelem doplnění běžné stravy spotřebitele na úroveň příznivě ovlivňující jeho zdravotní stav. Nejsou tedy určeny k léčbě či prevenci (předcházení) onemocnění.
Účinky deklarované výrobcem nejsou nikým ověřovány, protože u doplňků stravy není posuzována jejich účinnost. Pokud uváděné účinky výrobku nejsou v rozporu s právními předpisy pro označování potravin a doplňků stravy, je umožněno jejich uvádění na obalech a v dalších materiálech doprovázejících výrobek bez ohledu na jejich pravdivost.
Pokud tedy výrobci neuvádí některá tvrzení, která se uvádět nesmí, mohou vám naslibovat hory doly, aniž by pro tyto účinky měli dostatečnou oporu ve vědeckých studiích.
Podívala jsem se na to, jak si stojí látka Verisol®P, což je bioaktivní hydrolyzovaný vepřový kolagen používaný v mnoha doplňcích stravy, jako je např. značka oslovující mnohé influencerky: Oslo Skin Lab. Tato firma se o vědecké studie opírá dokonce na svém webu:
V roce 2013 proběhl pokus o zaregistrování zdravotního tvrzení, že Verisol®P „udržuje zdravou pokožku tím, že zvyšuje její elasticitu a redukuje objem vrásek“, toto zdravotní tvrzení bylo posuzováno organizací EFSA (European Food Safety Authority), což je jedna z nejdůležitějších evropských organizací v tomto směru. Předloženy byly právě tyto dvě studie plus jedna studie na myších. A jaký byl závěr dle EFSA?
Překlad: V randomizované, dvojitě zaslepené studii s kontrolní placebo skupinou užívalo 114 žen denně 2,5 g Verisolu nebo placebo po dobu 8 týdnů. Primární výstup studie bylo měření objemu očních vrásek.
Sekundárním výstupem bylo hodnocení obsahu pro-kolagenu typu I, elastinu a fibrilinu pomocí biopsie z puchýřku.
Panel EFSA uvádí, že tato studie nehodnotila funkci pokožky a nemůže z ní být vyvozen závěr pro vědecké podklady pro zmiňované zdravotní tvrzení.
(Omlouvám se za rozhozené formátování, WordPress si nedá říct.)
Překlad: V další randomizované, dvojitě zaslepené studii s kontrolní placebo skupinou užívalo 69 žen denně po dobu 8 týdnů 2,5 g Verisolu, 5 g Verisolu nebo placebo. Primární výstup ze studie bylo hodnocení elasticity a hydratace pokožky.
Sekundárním výstupem bylo hodnocení ztrát vody z pokožky a ztrát vody z nehtu. Dále byla hodnocena hrubost pokožky.
Panel EFSA zohledňuje, že hodnocení ztrát vody pokožkou může být použito jako vědecká evidence pro funkci pokožky jako bariéry pro vodu a měření hydratace může být použito jako podpůrná evidence.
Nebyly však změřeny signifikantní rozdíly ve ztrátě vody pokožkou nebo kožní hydrataci mezi jednotlivými skupinami během celé studie. Panel EFSA uvádí, že tato studie neukázala efekt na funkci pokožky jako vodní bariéry a žádná další funkce nebyla měřena.
Zkrátka a dobře, EFSA tyto dvě studie smetla ze stolu, stejně jako třetí studii provedenou na myších – což je, myslím, jasné, proč nemůže být studie na myších použita jako dostatečný důkaz pro stejný efekt u člověka.
Co to znamená? Znamená to, že v roce 2013 nebylo dostatek důkazů pro dané zdravotní tvrzení. Že tyto studie nestačily. Pozor, nepleťte si to – nikdo netvrdí, že tento druh kolagenu nemá žádný účinek na zdraví pokožky, že nemá efekt na tvorbu vrásek nebo nemůže pomoci zlepšit celkový vzhled pokožky.
V lednu 2019 pak vyšla tato souhrnná studie. Jejím závěrem je, že je stále ještě nedostatečná evidence pro to, abychom mohli dělat větší závěry, nicméně výsledky jednotlivých studií jsou slibné.
Proto je možné, že časem budou organizací EFSA schválena i některá zdravotní tvrzení ohledně kolagenu – jen je potřeba udělat kvalitní, dostatečně velkou, správně postavenou studii, která bude využívat vhodné metody měření a objektivně zhodnotí změny po užívání kolagenu.
Zde si můžete prohlédnout souhrn výsledků jednotlivých studií, které byly do té doby provedeny. Ukazuje se slibný vliv třeba i na hojení ran a dekubitů, ale i celulitidu a mnoho participantů uvádělo subjektivní zlepšení, což také není informace k zahození – jen nemá takovou vědeckou váhu a je potřeba přijít na to, co přesně v dalších studiích měřit.
Nicméně na co je potřeba dát pozor, je několik skutečností:
- Jednotlivé druhy kolagenu se mezi sebou liší svou využitelností a pro spotřebitele je často obtížné dohledat, co konkrétně se v daném výrobku nachází (to je problém zejména kolagenem obohacených potravin – někdy se z obalu potravin nedozvíte dokonce ani jeho přesné množství). Dokonce i zdroj kolagenu ve Verisol®P jsem našla popsaný až ve vědecké studii, což není nic, k čemu se běžný konzument jednoduše dostane.
- Není k dispozici dostatek studií, které by hodnotily dlouhodobé užívání kolagenu, sice to nevypadá, že by mělo jakékoliv negativní efekty, nicméně je klidně možné, že poté, co člověk kolagen přestane užívat, se všechna potenciální pozitiva vrátí do původního stavu.
- Není popsán efekt kolagenu u lidí s různými onemocněními a není dostatečně probádaný třeba i vliv věku na efektivitu suplementace – ukazuje se, že pravděpodobně bude efektivnější u starších jedinců, protože jejich přirozená tvorba kolagenu víc a víc klesá.
- Není stanoveno ideální dávkování v závislosti na hmotnosti, stáří či zdravotním stavu jedince.
Takže co si z toho odnést? Užívání kolagenu je velký boom.
Pokud máte pocit, že ve vašem jídelníčku chybí přirozené zdroje kolagenu, můžete si některý doplněk stravy pořídit a třeba efekt uvidíte – vždyť ve výsledku je to stejně nejvíc o Vašem subjektivním pocitu, a pokud budete se vzhledem pokožky spokojenější poté, co každý měsíc utratíte tisíc korun za suplementy a je to pro Vás smysluplná investice, rozhodně Vám to nebudu rozmlouvat. Zároveň však nemám důvod doporučovat suplementaci kolagenu plošně – není pro to dostatečná evidence a kolikrát se kvalita pokožky změní k lepšímu i po jednoduchých změnách ve Vašem jídelníčku, jako je častější zařazení ryb.
Odkazy:
Proč je kolagen důležitý a v jakém jídle ho najdeme
Pravděpodobně přemýšlíte o kolagenu v spojitosti s pokožkou, protože toto slovo se objeví vždy, když někdo mluví o stárnutí kůže. Je pravda, že hraje důležitou roli ve vnímané mladosti vaší pokožky, ale je toho ještě mnohem více. Kolagen je protein, který naleznete v naší pojivové tkáni, chrupavce, kosti a šlachách.
Jak vidíte, kolagen se nachází v celém těle. Ve skutečnosti je přibližně 30% bílkoviny v našem těle kolagen.
I když je tato živina vysoce koncentrovaná v tuhé vnitřní vrstvě kůže – a možná vskutku nejlépe známá díky účinkům na udržení pevné a mladistvé pokožky – nachází se také ve vlasech, nehtech a střevní tkáni. Funkci kolagenu bychom mohli krásně popsat jako „lepidlo“, které nás drží pohromadě.
V těle se nachází nejméně 16 typů kolagenu. Přibližně 90% jsou typy I, II a III. Kolagen typu I a II se koncentruje v kůži, kostech, šlachách a vazech, zatímco typ II se nachází primárně v kloubech.
Ilustrační foto: Shutterstock
I když nedokážeme změřit hladinu kolagenu v těle, můžeme zjistit, kdy začne klesat. Tvorba kolagenu se snižuje věkem, což přispívá k:
- vráskám a drsné pokožce
- tuhým a méně flexibilním šlachám a vazům
- smršťujícím a oslabujícím se svalům
- bolesti kloubů nebo osteoartróze způsobenou opotřebovanou chrupavkou
- gastrointestinálním problémům způsobeným ztenčením výstelky v zažívacím traktu
Kromě stárnutí je dalším významným důvodem, proč organismus nemá dostatek kolagenu, špatná strava. Tělo nedokáže vyrobit kolagen, pokud k tomu nemá potřebné prvky.
To vysvětluje rozmach kolagenových výživových doplňků nabízených současným trhem.
Jsou ale kolagenové prášky a tablety tou nejlepší cestou? Klíčovým rozdílem mezi nimi a přijímáním kolagenu přirozeně v potravinách může být schopnost těla využít tuto živinu.
Proč byste měli zvážit jídlo jako primární způsob doplnění kolagenu v těle?
Jídla jako je například vývar z kostí obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou vaše tělo může okamžitě použít, což ho zřejmě činí lepší než doplňky. V přezkumu výživy a stárnutí z roku 2012 se také dospělo k závěru, že ovoce a zelenina jsou nejbezpečnějším a nejzdravějším přístupem ke zlepšení zdraví pokožky.
TIP: Pokud se vám zdá jednodušší zařadit do vaší denní rutiny kolagen ve formě doplňku výživy, než začít věnovat pozornost změně svého jídelníčku, hledejte kolagen v práškové (hydrolyzované) formě.
Je všestrannější, můžete ho přidat do jídel a nápojů. Velmi dobré odezvy má mezi jinými i český Inca Collagen. Na internetových stránkách najdete články, které se mu podrobně věnují. Například tento https://bioporadce.cz/inca-collagen/.
A my ostatní se pojďme podívat na to, které potraviny bychom měli zařadit do našeho menu, abychom zpomalili pokles hladiny tohoto nezbytného proteinu.
Vývar z kostí
Pokud bychom měli doporučit pouze jedno jídlo na podporu produkce kolagenu, byl by to vývar. Zatímco většina potravin obsahuje antioxidanty a další živiny, které pomáhají tělu syntetizovat kolagen, vývar z kosti je jednou ze vzácných potravin, která skutečně obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou vaše tělo může okamžitě použít.
Protože kolagen typu I, II a III se koncentruje v šlachách, vazech, kostech a kloubech, vaření těchto živočišných částí po dlouhou dobu pomáhá uvolňovat kolagen z kostí (stejně jako jiné aminokyseliny, proteiny a elektrolyty), výsledkem je vývar obsahující přirozeně se vyskytující kolagen. Hovězí vývar obsahuje kolagen typu I, což z něj dělá dobrou volbu pro podporu zdraví kůže, zatímco kuřecí a krůtí vývar mají víc kolagenu typu II pro podporu kloubů.
Losos
Volně žijící losos obsahuje zinek, stopový minerál, o kterém se ukázalo, že aktivuje proteiny potřebné pro syntézu kolagenu. Divoký losos je také zdrojem omega 3 esenciálních mastných kyselin, které podporují redukci zánětů a zdraví kůže.
Omega 3 také zvlhčuje pokožku zevnitř ven, což přirozeně podporuje mladistvý vzhled. Naše tělo nedokáže produkovat omega-3 esenciální mastné kyseliny, takže je musíme získat ze zdrojů potravy.
Pokud nejste fanouškem lososů, můžete získat omega-3 z jiných mastných ryb, jako jsou makrela a tuňák, mořské plody, bio vejce a trávou krmená zvířata.
Poznámka: Vždy je nejlepší vybrat si volně žijícího lososa. Na farmě chovaný losos může obsahovat toxiny, jako jsou PCB, které mohou poškodit zdraví buněk.
Chlorela
Chlorella je jednobuněčná řasa, která se prodává ve formě zelené tablety nebo prášku. Chlorella je nejen zdrojem beta-karotenu, ale také obsahuje další živinu, která může přispět ke zvýšení produkce kolagenu: růstový faktor Chlorella – CGF.
CGF je živina, která je pro chlorellu zcela unikátní. Obsahuje nukleové kyseliny RNA a DNA, které dávají našim buňkám „pokyny“, jaké funkce mají vykonávat – včetně buněčné opravy a regenerace, které mohou podporovat syntézu kolagenu.
Chlorellu v práškové formě můžete přidat do svých koktejlů nebo brát tablety jako doplněk výživy.
Ilustrační foto: Shutterstock
Citrusy
Vitamin C pomáhá „spojit“ aminokyseliny, které jsou potřebné k vytvoření kolagenu, jako je například prolin.
Jako antioxidant vitamín C chrání také před toxiny, které se nacházejí ve vzduchu, potravě a vodě a které přispívají k rozkladu kolagenu a poškození vnitřní vrstvy pokožky.
Vitamin C může také pomoci s opravou a regenerací kožních buněk, a proto se běžně přidává do produkcí péče o pleť. Citrusové plody jsou zdrojem vitamínu C, takže nabalte své smoothie, a salátové dresinky limetkou, pomerančem a grapefruitem.
Listová zelenina
Víme, že zelená zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin na naší planetě a může také představovat účinný způsob, jak zabránit rozkladu kolagenu.
Všechny zelené rostlinné potraviny (jako například čínské zelí bok choy, zelené řasy, rukola, zelí, hlávkový salát, brokolice) obsahují chlorofyl, což je pigment, který rostlinám dodává zářivou zelenou barvu.
Konzumace chlorofylu může zvýšit prekurzor kolagenu (prokolagenu) v kůži. Chlorofyl poskytuje silnou antioxidační aktivitu proti poškození UV a volnými radikály z toxinů, které podporují předčasné stárnutí.
Česnek
Česnekový dech výměnou za lépe vypadající pleť může stát za to. Síra je stopový minerál, který pomáhá syntetizovat a předcházet rozkladu kolagenu. Česnek a jeho blízcí bratranci šalotka, pór, pažitka a cibule jsou jejím zdrojem, takže se nebojte a přidejte je do svých receptů štědře.
Vejce
Kuřecí vejce jsou další vzácné potraviny, které skutečně obsahují kolagen v žloutku a membráně vaječných skořápek. Výživové doplňky z vaječné skořápkové membrány se staly oblíbeným přírodním prostředkem na podporu zdraví kloubů. Vejce také obsahují síru, stopový minerál potřebný pro produkci kolagenu. Síra rovněž podporuje zdraví jater.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů zinku, který, jak je uvedeno výše, působí jako kofaktor pro syntézu kolagenu. Užívání zinku může pomoci zpomalit rychlost rozpadu kolagenu. Zinek také podporuje zdraví pokožky. Jiné rostlinné zdroje zinku zahrnují luštěniny, špenát, vlašské ořechy, kešu oříšky a mandle.
Rajčata
Rajčata – zejména rajčata sušená na slunci – obsahují vysokou hladinu vitamínu C potřebného pro produkci kolagenu. Obsahují také antioxidační lykopen, o kterém je známo, že chrání pokožku před poškozením sluncem a zabraňují rozpadu kolagenu.
Jídlo jako lék?
Rozhodně. Usrkávání uklidňujícího hrnku kostního vývaru, zkoušení nových odrůd listové zeleniny a pravidelná konzumace výše uvedených potravin jsou nejúčinnějšími způsoby, jak udržet hladinu kolagenu v těle.
I když by se vám možná zdál jako lepší nápad vzít si raději kolagenový doplněk výživy, není tomu bezpodmínečně tak.
Živiny z doplňků nejsou vždy biologicky dostupné, což znamená, že nejsou snadno absorbovány nebo využity tělem k zamýšlenému účelu.
Zdroje:
Proč potřebujeme k životu hořčík a jakou formu magnézia zvolit? – BrainMarket.cz
Hořčík, minerál nacházející se v zemi, moři, rostlinách, zvířatech i lidech. Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle a patří mezi esenciální minerály, které je nutné doplňovat. Asi 60% hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve (1).
Každá buňka ve vašem těle tento minerál potřebuje, podílí se na více než 600 enzymatických reakcích (2), včetně: metabolismu energie: přeměny potravy na energii, syntézy proteinů: tvorby proteinů z aminokyselin, tvorbě nukleových kyselin: nezbytný minerál pro syntézu DNA a RNA, správné funkce svalů: regulace svalové kontrakce a svalová regenerace, regulace nervového systému: optimalizace nervového přenosu a neuromuskulárního vedení.
Designed by jcomp / Freepik
Nedostatek hořčíku u 50% západní populace
Studie však naznačují, že přibližně 50% lidí v Evropě a USA přijímá méně než je doporučená denní dávka.
(1,3) Důvodů nedostatku magnézia v lidském je pravděpodobně hned několik: nízký obsah minerálu v plodinách (nižší kvalita půdy, použité postupy pěstování), konzumace potravin s nižším obsahem magnézia, konzumace průmyslově upravených potravin, vysoká konzumace alkoholu, vyšší fyzický a psychický stres, nadužívání léků (13) a na výkon orientovaný a hektický životní styl.
Vzhledem k tom, že mnohé studie odkazují na nedostatek magnézia u běžné populace a na to, že během stresu nebo během fyzické a psychické aktivity potřeba magnézia vzrůstá, je vhodné a často nezbytné tento minerál zvlášť suplementovat. (4)
Nedostatek magnézia se může projevit problémy se spánkem, svalovými křečemi, podrážděností, vyšším podléhání stresovým situacím a malou odolností vůči stresu, slabostí, problémy s nabíráním svalové hmoty nebo problémy se spalováním tuků.
Nedostatek hořčíku je odborně označen jako hypomagnézie a má dvě různé formy:
- akutní hypomagnezémie
- chronický deficit hořčíku
Zatímco při akutním projevu nedostatku minerálu můžete pocítit například křeče, nystagmus (trhavé pohyby očí), nebo poruchu srdečního rytmu.
Chronický deficit hořčíku může být spojen s řadou velice vážných onemocnění jako je chronický únavový syndrom, anémie, deprese, osteoporóza, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování a to i přestože je zjištěna jeho normální sérová koncentrace.
Přestože, suplementace je často spojována primárně se sportovci a je pravdou, že právě oni jsou často ohroženi nedostatkem magnézia nejvíce, je nutné zdůraznit, že nedostatek magnézia a projevy s tím spojené se netýkají pouze a jen fyzicky aktivních lidí.
Mnoho lidí pod tlakem dnešní hektické a uspěchané doby často nevědomky trpí projevy nedostatku magnézia.
Mnozí považují stavy úzkosti, nadměrné podléhání stresovým situacím, únavu, nespavost a duševní nepohodu za běžný stav, avšak tyto projevy mohou být způsobeny právě nedostatkem tohoto základního a pro život nezbytného minerálu.
Je nutné si říci, že suplementace magnézia je dnes často nezbytná a doporučujeme jí téměř všem, právě i s ohledem na to, že množství hořčíku přirozeně vyskytujícího se ve stravě není dostatečné.
Výhody suplementace magnézia (1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15)
- zvyšování stresové odolnosti
- zlepšení mozkových funkcí – studie ukazují, že nízké hladiny hořčíku v mozku přímo korelují se špatnou paměťovou funkcí
- zklidnění, snížení úzkostí a depresí
- zlepšení kvality spánku
- snížení zánětlivosti organismu – nízký příjem hořčíku může být spojen s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění
- boj s diabetem 2. typu – I když je zapotřebí více výzkumu, doplňky hořčíku se zdají být účinné při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu
- snižuje inzulínovou rezistenci
- zlepšení metabolismu energie
- pomáhá odbourávat tělesný tuk
- zvyšuje anabolismus a fyzický výkon
Jakou zvolit formu magnézia?
Mezi nabízenými suplementy se vyskytují různé typy magnézia, z nichž některé vaše tělo může absorbovat lépe než jiné. Realita je bohužel taková, že magnézium běžně dostupné ve většině lékáren a obchodů je ve formě organické či anorganické, má nízkou vstřebatelnost a tím i účinnost. Magnézium se vždy užívá ve formě sloučeniny a vždy je nutné zjistit, o jakou sloučeninu se jedná.
Při suplementaci hořčíku doporučujeme, vzhledem k jejich vysoké biologické dostupnosti, soli hořčíku vázané na organické sloučeniny.
Minerální cheláty jsou pro lidské tělo přirozenou formou a jsou pro tělo mnohem více vstřebatelné než ostatní organické a anorganické formy. Pro průchod střevní stěnou do krevního řečiště musí být minerál v chelátové formě.
Chelátová forma může přirozeně vzniknout během procesu trávení, tento proces však můžete přeskočit a využití zefektivnit pokud přijmete minerál již jako chelát.
Látka, na kterou je elementární magnézium navázáno stanoví míru vstřebatelnosti a využitelnosti, různé formy magnézia mají tedy různé poměry doporučeného denního dávkování.
Aktivita N- methyl- d- aspartátovýho receptoru (NMDAR) je řízena obsazením míst vázajících glutamát a glycin, regulace koncentrace glycinu na synapse může být důležitým prostředkem pro modulaci složky NMDAR glutamátergního přenosu. To má za následek uklidňující a relaxační účinek. (12)Jednou z nejefektivnějších forem magnézia, je Magnesium bisglycinát, tedy magnézium vázané na aminokyselinu glycin (chelátová forma).
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Kolem suplementace magnézia panuje stále řada nejasností. Nejde totiž pouze o celkové množství, ale také o jeho typ. Na přiloženém videu se podíváme na 10 nejužívanějších forem magnézia, a jak je můžeme podle efektu v těle rozdělit na zklidňující, energizující a nepříliš efektivní (které paradoxně nejčastěji koupíte v lékárně).
Protože je magnézium velice důležité pro naše zdraví a spousta lidí má v dnešní době s nedostatkem magnézia problém, je důležité vědět, po jakém sáhnout. Hlavní článek o magnéziu najdete zde: http://risebyperformance.cz/2016/03/mg/ Pokročilé informace o suplementech, tréninku, stravě, neurohackingu a zdraví najdete v systému Performance (odboj, protokoly, blog, video-přednášky), přes: www.odbojpt.cz
Příspěvek sdílený Performance Training (@risebyperformance), Kvě 24, 2019 v 10:16 PDT
Kombinace Mg a B6?
K optimálnímu využití magnézia je potřeba mít ve svém těle dostatek vitamínu B6.
Problémem s vitamínem B6 je přitom stejný jako s magnéziem, jeho dostupnost ze stravy není dnes optimální a ve většině doplňků stravy se používá jeho syntetická forma (např.
pyridoxin), která není pro většinu lidí využitelná a naopak může paradoxně způsobovat deficit vitamínu B6. (17) Řešením je suplementovat aktivní formu vitamínu B6 s názvem Pyridoxal-5-fosfát (P5P).
Vitamin B6 má modulační účinky na neurotransmitery, které ovlivňují depresi a úzkost, zároveň může pomoci při snižování krevního tlaku. Kombinace hořčíku a vitamínu B6 v zvyšuje jeho vstřebatelnost, využitelnost a poskytuje rychlejší úlevu od symptomů nedostatku hořčíku.
Ve stresovém období se uvolňují katecholaminy a kortikosteroidy snižující koncentraci hořčíku, naopak nízká koncentrace hořčíku zvyšuje uvolňování těchto stejných hormonů spojených se stresem, tím se tento cyklus opakuje.
Suplementace magnézia bisglycinátu s aktivní formou vitamínu B6 efektivně zvyšuje koncentraci hořčíku, snižuje uvolňování hormonů spojených se stresem, moduluje N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakci a tím výrazně zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho dopad na zdraví jedince. (12)
Epsomská sůl
Epsomská sůl neboli heptahydrát síranu hořečnatého je další a navíc velmi příjemnou formou využití hořčíku. Přípravek doporučujeme pouze zevně ke koupelím či jiným kosmetickým účelům.
Doložená studie prokazuje, transdermální (přijímání přes neporušenou kůži) využití hořčíku ovlivněním množství magnézia v séru a moči. Na základě tohoto poznatku můžeme doporučit přípravek Epsomskou sůl jako další možnost suplementace hořčíku. (14)
- Minerální koupel pomáhá po tělesné stránce, zejména při uvolnění svalstva, antibakteriálním účinkem pomáhá neutralizovat nežádoucí zápach a odstranění toxinů z pokožky, a přestože se jedná o transdermální podání minerálu, jsou s ním spojené i další výše popsané benefity.
- Designed by jcomp / Freepik
Vlastní zkušenost s magnéziem
Přestože moje zkušenosti se suplementací různých forem magnézia sahají několik let nazpět, nyní Vám popíšu poměrně nedávnou sebezkušenost, kdy jsem se opět utvrdil v tom, jak je hořčík důležitý minerál.
Když jsem poprvé začal pátrat po zdrojích o účincích magnézia, psal se rok 2014. Hlavním důvodem, proč jsem tyto informace hledal, byly jeho benefity spojené se sportovním výkonem. Cvičil jsem několikrát do týdne, studoval a pracoval.
Jak jsem řekl, zajímaly mě primárně moje sportovní výkony a regenerace, ale zároveň i snížení únavy z tréninků v následujícím pracovním či studijním dni. První suplement magnézia, který jsem vyzkoušel, byl oxid hořečnatý, všudypřítomný, všude dostupný.
Závěrem? Oxid hořečnatý pro mě nebyla zcela dobrá volba a nedoporučuji ho pro účely doplnění hořčíku nikomu vzhledem k jeho nízké využitelnosti (4%). Ve světě se používá oxid hořečnatý maximálně jako laxativum.
Dalším krokem bylo vyzkoušení tehdy pro mě nově objevené formy hořčíku, magnézia citrát. Tato forma již po tělesné stránce generovala kýžený výsledek, avšak pokud Vaše trávicí soustava nefunguje optimálně, opět Vám tuto formu zcela nedoporučuji.
Získával jsem nové a nové znalosti a využití magnézia mě začalo zajímat i po stránce mimo sportovních aktivit. V té době jsem poprvé narazil na chelátové sloučeniny a na magnesium bisglycinát.
Nyní se dostávám k oné sebezkušenosti z minulého roku. Téměř celý rok 2017 jsem cestoval – odjel jsem na Island. Mým původním záměrem bylo nevracet se a žít spokojeně v zemi ohně a ledu. Osud tomu ale nechtěl, a tak jsem se po necelém roce vrátil zpět do České republiky.
V závěru to není vůbec špatně a jsem za to, jak to dopadlo, celkem rád. Hlavní problém ale bylo zařadit se zpět do běžného a z mnoha pohledů rutinního života.
Ono období jsem procházel poměrně velkým stresem spojeným s obavou o budoucnost, což způsobovalo nedostatečně kvalitní spánek, únavu a celodenní podrážděnost. Sportu, jsem se nechtěl vzdát a tím se vše ještě více prohlubovalo.
V průběhu cestování jsem doplňky stravy téměř neřešil, a tak jsem si je odvykl užívat i po svém návratu. Spolu s problémy jsem opět usedl s cílem najít odpověď na onu psychickou rozkolísanost a znovu jsem nalezl pomoc v podobě hořčíku.
Zařadil jsem suplementaci magnézia bisglycinátu na denní bázi vždy po tréninku a před spaním a výsledky byly znát již hned v prvním měsíci užívání. Tehdy jsem poprvé opravdu ocenil i další benefity tohoto důležitého minerálu, který se do jisté míry stal iniciátorem nemalé životní změny a nového začátku.
Závěr
Pokud pociťujete přemíru stresu, únavu, přetrénovaní, či další projevy možného nedostatku magnézia, máte nyní možnost to změnit. Hořčík je mimořádně důležitý prvek, jeho důležitost ale bývá v rámci konvenční medicíny často podhodnocena. Přitom může mít velmi pozitivní vliv na celkové duševní a fyzické zdraví, množství energie a s tím spojenou fyzickou i psychickou výkonost jedince.
Jiří Soutor
Zdroje
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. Review. PubMed PMID: 26404370; PubMed Central PMCID: PMC4586582
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Review. PubMed PMID: 22364157
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008
Kolagen a klouby – spojení, které funguje. Proč, a co je kolagen zač?
Zazní-li slovo kolagen, téměř každý si ho spojí s klouby. A nebo s pletí. Je to dané tím, že kolagen je velmi oblíbeným doplňkem stravy pro případ první a významným pomocníkem v kosmetice, což souvisí s oblastí druhou. V obou případech je jeho přínos shodný – stará se o pružnost a strukturu tkání. Kostí, vazů, šlach, chrupavek i kůže.
Pružnost a pevnost, to jsou hlavní funkce, které kolagen v našem těle zajišťuje.
Jedná se o bílkovinu vyskytující se ve všech pojivových tkáních a ač je organizmus schopný si ji vytvářet, jeho možnosti jsou v tomto směru omezené.
Navíc produkce kolagenu s přibývajícím věkem klesá a vliv na ni má i řada vnějších faktorů. I proto je třeba kolagen tělu dodávat a kvalitní doplňky stravy jsou jeho bohatým zdrojem s dobrou vstřebatelností.
Kolagen a klouby
Mluví-li se o vhodné výživě pro namáhané klouby, mezi nejčastěji skloňované látky patří bezesporu kolagen. Dalšími jsou chondroitin, glukosamin nebo boswellin, látky běžně obsažené i v lécích na klouby. Jak pomáhají kloubní výživě, jsme už psali v článku Klouby a pohybový aparát: Jak pomáhá kloubní výživa? Teď je na řadě samotný kolagen.
Už jsme si řekli, že kolagen tvoří strukturu kostí, vazů, šlach a chrupavek. Nepřekvapí tedy, že právě pohybový aparát ho potřebuje dostatek. V chrupavce se nachází především kolagen II.
typu, který má na funkci chrupavky nezastupitelný vliv – zajišťuje její pevnost a odolnost. Jakmile začne kolagenu ubývat, má to vliv i na funkci chrupavky. Proto bychom se měli snažit mít kolagenu dostatek.
Hydrolyzovaný kolagen, kolagenové peptidy
Otázkou je, kde kvalitní kolagen v potřebném množství brát. Protože je živočišného původu, v rostlinách ho budete hledat marně. Výhrou nemusí být ani jeho obsah v živočišných potravinách, kde může být problém s jeho vstřebatelností.
Kolagen je totiž pro organizmus nejlépe využitelný již naštěpený, v malých fragmenetech.
Proto se mluví o hydrolyzovaném kolagenu či kolagenových peptidech – v těchto formách je kolagen pro tělo dobře dostupný a přesně v takových formách se vyskytuje i v kvalitních doplňcích stravy, například MaxiVita Exclusive Kolagen forte+.
Kapsle MaxiVita Kolagen forte+ obsahují kolagenní peptidy, hydrolyzovaný kolagen typu I a nativní kolagen typu II, ale i vitamin C, který pomáhá se vstřebáváním i produkcí kolagenu v těle, a také extrakt z Boswellia serrata, který pomáhá udržovat klouby v dobrém stavu.
Kolagen a jeho typy
Zmínili jsme kolagen typu I a II, čímž se dostáváme k další důležité informaci o této látce. Známých je více než 20 typů kolagenu, které se vyskytují v různých částech našeho těla a také jejich význam je tedy rozdílný.
Pro klouby je nejdůležitější kolagen II. typu, právě ten se v nich totiž vyskytuje a je přítomný i ve zmiňované chrupavce. Nejrozšířenějším kolagenem v našem těle je zase kolagen I.
typu, který najdete ve šlachách, kostech, vazivu a kůži. Odhaduje se, že je ho až 90 % z veškerého kolagenu v našem těle.
V něm mimochodem kolagen tvoří až 10 % celkové hmotnosti, takže je skutečně významnou složkou.
Protože se v chrupavkách, kostech, vazivu a šlachách nacházejí kolageny typu I a II, je přirozené, že právě ty by měly být součástí doplňků stravy, které mají za cíl podpořit výživu kloubního aparátu. MaxiVita Kolagen forte+ obsahuje právě tyto dva typy kolagenu, navíc v hydrolyzované a nativní formě, které jsou pro náš organizmus velmi příznivé.
Kolagen a jeho produkce
Proč vůbec mluvíme o doplňcích stravy s kolagenem pro podporu kloubů? Hlavně proto, že produkce kolagenu v našem těle s přibývajícím věkem klesá. A klesat začíná dříve, než byste čekali, už ve středním věku. Od 60.
roku se pak mluví o dramatickém poklesu produkce kolagenu a jeho úbytek je jedním z projevů stárnutí. Vliv to má jak na pohybový aparát, tak na stav pokožky, která k pevnosti a pružnosti kolagen také potřebuje.
Proto je vhodné myslet na dostatečný příjem kolagenu a začít ho tělu včas dodávat.
MaxiVita Kolagen forte+ vám v tom díky svému složení pomůže. Koupíte ho v obchodech a drogeriích, nebo na našem e-shopu s doplňky stravy od VITARu www.nasevitaminy.cz.
Přečtěte si také naše další články o pohybovém aparátu.