Doba čtení: 7 minut
Hořčík — minerál nezbytný pro fungování celého organismu. Zapojuje se do metabolických reakcí, podílí se na trávení a je také klíčovým minerálem pro všechny sportovce.
Jste unavení, podáváte horší výkony nebo trpíte častými křečemi? Je velmi pravděpodobné, že vám chybí právě hořčík. V dnešním článku vám prozradíme všechny důležité informace o tomto nezbytném minerálu.
Několik informací na úvod
Hořčík je druhý nejhojněji se vyskytují iont v lidských buňkách. V těle dospělých osob činí jeho celková hmotnost činí asi 25 g. Z celkového podílu se 95 % hořčíku nachází uvnitř buněk, jen 5 % pak v extracelulárních tekutinách (méně než 1 % v krevním séru, které se používá jako nejčastější ukazatel stavu hořčíku).
Největším rezervoárem hořčíku v lidském těle jsou kosti (50—70 % veškerého množství) a svaly. Nachází se ale také v červených krvinkách, játrech či nervové soustavě.
Jaké jsou základní funkce hořčíku v lidském těle?
Hořčík plní v našem těle řadu zásadních funkcí. Jaké jsou ty nejdůležitější?
- Účastní se více než 300 metabolických reakcí.
- Má klíčovou úlohu v anaerobní i aerobní výrobě energie — zejména v metabolismu adenosintrifosfátu (poskytuje energii pro veškeré buněčné procesy).
- Podílí se na mineralizaci a růstu kostí.
- Ovlivňuje nervový systém — pomáhá regulovat neurotransmitery, které přenášení vzruchy v celém mozku a nervovém systému.
- Snižuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí (hraje důležitou roli v kontrakci svalu při fyzické námaze).
- Uplatňuje se při spalování sacharidů a tuků.
- Podílí se na syntéze nukleových kyselin a bílkovin.
- Zlepšuje využití kyslíku v buňkách.
- Reguluje srdeční činnost.
- Pomáhá tělu využívat vitamíny C a E.
- Je důležitým činitelem v přeměně glukózy na energii (nedostatek hořčíku přispívá ke vzniku inzulínové rezistence).
Proč je hořčík jeden z nejdůležitějších minerálů ve výživě sportovců?
Základním předpokladem pro podání dobrého výkonu je dostatek energie. Jak je patrné z výše uvedeného výčtu, je pro všechny sportovce hořčík velmi důležitým minerálem.
Při sportovním výkonu se uplatňuje zejména v těchto oblastech:
- Snižuje vyčerpání (pomáhá přemisťovat cukr v krvi do svalů a likvidovat laktát, který se během cvičení hromadí a způsobuje únavu).
- Přispívá k elektrolytické rovnováze (vylučování potu při výkonu).
- Podílí se na dobrém energetickém metabolismu.
- Udržuje dobrý stav kostí i kvalitní činnosti svalů.
- Spolu se zinkem hraje klíčovou roli v rychlém zotavení svalů během náročného tréninku (udržení svalových kontrakcí a dodání kyslíků do svalů).
- Spolu s vápníkem se stará o správné svalové napětí (při nedostatku hořčíku se zvýší koncentrace vápníku, čímž dojde k porušení rovnováhy a vzniku svalových křečí).
Důležitost hořčíku ve sportovní výživě prokázaly také některé studie. Například randomizovaná studie z roku 2014 prokázala zlepšení výkonu volejbalistů, kteří užívali 250 mg hořčíku denně (Setaro et al., 2013).
V jiné studii sportovci, kteří doplňovali hořčík po dobu čtyř týdnů, prokazatelně zlepšili svůj výkon v běhu, jízdě na kole a při plavání během triatlonu.
U těchto sportovců došlo také ke snížení hladiny inzulínu a stresových hormonů (Wolf et al., 1998).
Jak je to s příjmem hořčíku u nás i ve světě?
Hořčík je v našem těle vytížen opravdu na plný úvazek. Jeho nedostatečný příjem se proto negativně projeví hned v několika důležitých oblastech. Studie naznačují, že asi 50 % lidí v USA i v Evropě trpí nedostatkem hořčíku (Rosanoff et al., 2012 a Gröber et al., 2015).
Obdobná situace panuje také u nás. Podle profesora Zdeňka Zadáka trpí každý třetí Čech nedostatkem hořčíku, jehož deficit výrazně stoupá po 45. roce věku. Obecně Češi přijímají přibližně o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka.
Za nedostatečný příjem hořčíku přitom může celá řady faktorů. Mezi nejčastější patří:
- nedostatečný příjem hořčíku přirozenou stravou
- dlouhodobé redukční diety
- chronické obtíže s trávením a celiakie
- nadmíra stresu
- nadměrné pití alkoholických nápojů
Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají zejména sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou vstřebávání živin či osoby v rekonvalescenci.
Jak poznat nedostatek hořčíku? Napoví časté křeče a únava
Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku u dospělých osob patří:
- problémy se zažíváním (zácpa)
- únava, nervozita, poruchy soustředění
- zhoršená kvalita spánku
- svalové křeče
- přibírání na váze (porucha metabolismu sacharidů, inzulínová rezistence)
- migrény, deprese
- zhoršení imunity
U sportovců vede nedostatek hořčíku nejčastěji právě ke svalovým křečím, snížení výkonu a obtížnější regeneraci svalů po náročném tréninku.
Hořčík v potravinách aneb zaměřte se na stravu
Naše tělo není schopno hořčík samo syntetizovat, proto je nutné zajistit dostatečný příjem z potravy, případně jej suplementovat prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.
Vstřebávání hořčíku probíhá v tenkém střevě.
Biologická využitelnost závisí na mnoha faktorech (přijaté množství, složení stravy, motilita střeva, interakce s jinými prvky a také na celkovém stavu výživy, tělesné aktivitě, příjmu tekutin, věku).
Resorpci hořčíku zpomaluje příjem alkoholu, vysoký příjem tuku a také některých přírodních kyselin. Resorpci naopak zvyšuje dostatečný příjem vitamínu D.
Doporučený denní příjem činí 300—350 mg, u osob se zvýšenou fyzickou zátěží (zejména sportovci) se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10—20 %.
Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku v potravinách patří:
- čokoláda (228 mg/100 g)
- banány (34 mg/100 g)
- mandle (275 mg/100 g)
- arašídové máslo (168 mg/100 g)
- dýňové semínka (262 mg/100 g)
- černé fazole (171 mg/100 g)
- čočka (250 mg/ 100 g)
- celozrnné pečivo (60 mg/100 g)
- listová zelenina (80 mg/100 g)
- ovesné vločky (177 mg/100 g)
Jak doplnit hořčík ve formě doplňků stravy? Dbejte na vstřebatelnost
Zejména sportovci by se kromě vyvážené zdravé stravy měli zaměřit i na kvalitní suplementaci hořčíku v podobě doplňků stravy.
S jakými formami hořčíku se můžeme u doplňků nejčastěji setkat a které jsou nejlépe vstřebatelné?
Anorganické soli
Jedná se nejčastěji o sloučeniny oxidu hořečnatého. Vstřebatelnost doplňků s hořčíkem v této podobě je velmi nízká.
Organické soli
Ve složení doplňku se nejčastěji objevuje citrát hořečnatý, který je velmi dobře vstřebatelný a využitelný. Jedná se o energizující formu hořčíku. Nevýhodou může být při vyšším příjmu mírně laxativní účinek.
Chelátové sloučeniny
Řadí se k nejlépe vstřebatelným formám hořčíku. Téměř vždy se jedná o hořčík v podobě bisglycinátu hořečnatého.
Sečteno a podtrženo
- Hořčík se řadí k nejdůležitějším minerálům v lidském těle.
- Účastní se řady metabolických reakcí, podporuje nervovou činnost a je klíčový pro správnou činnost svalů.
- Zvýšit příjem potřebují osoby s onemocněním trávicí soustavy, lidé v rekonvalescenci, aktivní sportovci a těhotné ženy.
- Nedostatek se projevuje svalovými křečemi, únavou, nesoustředěností, snížením výkonu nebo zhoršením imunity.
- K nejlepším zdrojům hořčíku se řadí čokoláda, ořechy, dýňová semínka, celozrnné pečivo a těstoviny nebo luštěniny.
- Z doplňků stravy je hořčík nejlépe využitelný ve formě citrátu hořečnatého a bisglycinátu hořečnatého (organické sloučeniny).
Zdroje:
SETARO, Luciana, Paulo Roberto SANTOS-SILVA, Eduardo Yoshio NAKANO, Cristiane Hermes SALES, Newton NUNES, Júlia Maria GREVE a Célia COLLI.
Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences [online]. 2013, 32(5), 438-445 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1080/02640414.2013.828847.
ISSN 0264-0414. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2013.828847
GOLF, S.W., S. BENDER a J. GRÜTTNER. Cardiovascular Drugs and Therapy [online]. 12(2suppl), 197-202 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1023/A:1007708918683. ISSN 09203206. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1023/A:1007708918683
ROSANOFF, Andrea, Connie M WEAVER a Robert K RUDE. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews [online]. 2012, 70(3), 153-164 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
GRÖBER, Uwe, Joachim SCHMIDT a Klaus KISTERS. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients [online]. 2015, 7(9), 8199-8226 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.3390/nu7095388. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388
Fakta o hořčíku. Informační centrum bezpečnosti potravin [online]. Praha: Bezpečnost potravin, 2008 [cit. 2020-06-04]. Dostupné z: https://www.bezpecnostpotravin.cz/fakta-o-horciku.aspx
Autor: Veronika Telehuz
Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.
Vyčerpání, špatná pleť a slabší imunita? Možná vám chybí některý ze 4 klíčových minerálů
Cítíte se dlouhodobě unavení, zesláblí a k tomu máte potíže s koncentrací? Býváte často nemocní nebo vám stav pokožky jasně dává najevo, že jí zřejmě něco chybí? Pohlídejte si příjem minerálů! Ač by vás to zřejmě na první dobrou nenapadlo, na vině může být právě nedostatek minerálů a stopových prvků, kterým trpí podle aktuálních studií značná část naší populace.
Proč tomu tak je? Půda je dnes vlivem používání agrochemikálií vyčerpaná a běžné ovoce a zelenina ze supermarketu minerální látky příliš neobsahují. Proto vám může velmi pomoci jejich suplementace. Pojďme se podívat na kobylku těm nejdůležitějším z nich.
Deficit zmapovaný vědeckými výzkumy
Výsledky dlouhodobých populačních studií zaměřených na výživu hovoří za vše. Světová zdravotnická organizace předpokládá, že 50–60 % evropské populace trpí nedostatkem mikroživin. Poslední dlouhodobý výzkum National Health Service z roku 2017 ukázal, že lidem běžně ve stravě chybí hned několik zásadně důležitých látek.
To potvrzuje i tuzemská zpráva Státního zdravotního ústavu ČR z roku 2017.
Ten provedl v rámci národního zdravotního projektu Nutrimon studii na reprezentativním vzorku populace ČR, která mapovala zdravotní stav obyvatelstva a hodnotila příjem živin jako vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek, sodík, draslík, selen, jód a další. Cílem bylo posoudit, zdali jednotlivé populační skupiny mají tyto látky dostatečně pokryté stravou.
Které minerály nám nejčastěji chybí ve stravě?
Za nejnedostatkovější minerály a stopové prvky v běžné evropské stravě by se daly považovat hořčík, železo, zinek a selen. Projděme si nyní, za co odpovídají a jaké zdravotní neduhy vám mohou naznačovat, že je postrádáte.
Tak jako všude jinde, i u minerálů platí, že se správným a vyváženým jídelníčkem již není potřeba cokoliv doplňovat z jiných zdrojů. Pokud ovšem na sobě pozorujete příznaky naznačující nedostatek, určitě neuděláte chybu, sáhnete-li po kvalitním doplňku stravy, který hladiny minerálů vyrovná.
Hořčík
Tento minerál je nezbytný pro správné fungování organismu, protože hraje klíčovou roli ve nespočtu metabolických pochodů. Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k udržení normálního stavu kostí a zubů a pomáhá s přeměnou energie z potravy. Jednoduše by se dalo říci, že by bez něj nevznikla energie, nebyl by pohyb ani život.
Pokud vás trápí křeče (zejména v lýtkách), jste unavení, máte potíže se spánkem nebo problémy s koncentrací či pamětí, je velká pravděpodobnost, že trpíte nedostatkem hořčíku.
Mezi hlavní potravinové zdroje bohaté na hořčík patří tmavě zelená a listová zelenina (díky vyššímu obsahu chlorofylu), luštěniny, obiloviny, tofu, kakaový prášek, ořechy a semena. O něco menší množství ho obsahují i živočišné produkty jako maso, mléko, mléčné výrobky a vejce.
Náš tip: Skvělý přirozený zdroj hořčíku bez přidaných chemikálií představuje např. Liquid Magnesium. Jedná se o vysoce biologicky dostupný hořčík s přídavkem vitamínů B1 a B6 čistě přírodního původu.
Železo
Železo coby součást hemoglobinu pomáhá červeným krvinkám rozvádět po těle kyslík. Bez železa bychom tak řečeně nedýchali a jeho nedostatek může vést až ke vzniku anémie – tzv. chudokrevnosti.
Nejnápadnější známka, že se nám železa nedostává, je typicky únava. Objevuje se i ztráta vlasů, neklid, bušení srdce, studené končetiny (ruce, chodidla), bledá pokožka a lámavé nehty.
Nejbohatším zdrojem železa jsou živočišné produkty – typicky vepřová játra a červené maso. Najdeme ho ale i v rostlinných zdrojích jako je sušené ovoce, tmavě zelená listová zelenina nebo dýňová semínka a luštěniny.
Vyšší potřebu denního příjmu železa mají těhotné a kojící ženy nebo lidé, kteří chodí darovat krev. Zajistit si dostatečný příjem je důležité zejména pro vegany a vegetariány, a to zejména díky horší vstřebatelnosti železa z potravin rostliného původu.
Náš tip: Šetrný a výborně vstřebatelný doplněk železa s přídavkem hořčíku, vitamínů skupiny B a iontových minerálů naleznete v produktu Liquid Ferrum. Oproti jiným suplementům železa má tu výhodu, že nezpůsobuje zácpu.
Zinek
Do našeho těla se zinek dostává společně s potravou. Nicméně řadíte-li se mezi vegetariány a vegany nebo pokud nadměrně holdujete alkoholu, může vám tento prvek chybět a jeho nedostatek dokáže udělat pěknou paseku.
K čemu všemu nám zinek slouží? Přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem, ovšem také k udržení normálního stavu pokožky, kostí, vlasů a nehtů.
Jeho deficit se projevuje častou únavou a celkovou slabostí, opakovaným nachlazením a infekcemi, dále špatně se hojícími ranami a dokonce vleklými kožními problémy.
V přirozené stravě se nachází v hovězím, vepřovém i drůbežím mase, v celozrnných obilovinách, luštěninách, kořenové zelenině nebo dýňových semínkách.
Selen
Zajímavé je, že ještě v první polovině minulého století byl selen považován za toxický prvek. Až poté vědci odhalili jeho význam coby esenciálního stopového prvku, na němž závisí řada biochemických dějů v našem těle.
Nedostatečný přívod selenu negativně ovlivňuje důležité fyziologické procesy. Selen přispívá k normální funkci imunitního systému, k normální činnosti štítné žlázy, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k udržení normálního stavu nehtů a vlasů.
I když je všudypřítomný, v půdě je zastoupen velmi nerovnoměrně. V potravinách rostlinného a zprostředkovaně i v živočišného původu se selen vyskytuje v množství odpovídajícím právě jeho dostupnosti z půdy.
Deficit selenu se všemi nežádoucími dopady na jednotlivce bývá nejčastěji zapřičiněn jeho slabým obsahem ve stravě. Příznaky jsou velmi rozmanité. Jmenujme např. poruchy funkce štítné žlázy, narušenou hormonální rovnováhu, sníženou imunitu, únavu, zrychlené stárnutí nebo problémy s kvalitou vlasů a nehtů.
Selen najdeme v potravinách s vysokým obsahem bílkovin jako maso, vnitřnosti, mořské produkty, vejce či mléko. Obsahují jej i ořechy (para ořechy, vlašské, kešu), luštěniny a celozrnné výrobky. Nicméně živočišné zdroje jsou obecně cennější zásobárnou selenu než rostlinné zdroje, a to právě díky vyššímu obsahu bílkovin.
V České republice je vzhledem k nízké koncentraci selenu v půdě příjem tohoto esenciálního prvku nízký a měli bychom se zaměřit na potraviny, které ho obsahují ve vyšším množství, případně suplementovat kvalitním doplňkem stravy.
Náš tip: Hodnotný zdroj organického selenu v kombinaci se zinkem získáte v tekutém přípravku Liquid Zincum Selenium. Zinek a selen jsou společně s dalšími 70 minerály a stopovými prvky rozpuštěny v roztoku získaném z Velkého solného jezera v USA. Jeho výhodou je, že se skvěle vstřebává a tělo si z něj vezme maximum účinných látek.
Lepší dobrá prevence než řešení následků
Podchytit prevenci je bezpochyby lepší, než řešit následky nedostatku důležitých živin. Jestli se necítíte svěží, vitální a plní energie, je dost možné, že vašemu tělu něco zásadního schází. V takovém případě je důležité převzít zdraví do vlastních rukou.
Dobrou zprávou je, že pokud si nejste schopni zajistit dostatek důležitých látek z přirozené stravy nebo si nejste jejich příjmem jisti, můžete volit kvalitní, ideálně přírodní, doplněk stravy.
Na druhou stranu bychom si měli uvědomit, že žádné přípravky by se neměly stát konstantní náhradou zdravé a pestré potravy. Většina z nás totiž moc dobře zná pravidla racionálního a vyváženého stravování, jenom je občas zapomínáme dodržovat.
Jak poznáme, že nám v těle chybí hořčík? Dejte si pozor na tyto příznaky! | Magazín
20.07.2021
Jste unaveni, trápí vás nespavost a jste náladoví? Pravděpodobně trpíte nedostatkem hořčíku. Tento minerál je pro správný chod našich těl velmi důležitý, a to jak po fyzické, tak psychické stránce.
(Foto: canva.com)
Hořčík (Magnesium) najdeme v našem těle především v kostech a zubech. V hojné míře se nachází i ve svalech. A dalo by se říct, že se bez něho neobejdeme, protože hraje klíčovou roli v mnoha nezbytných procesech.
Co hořčík ovlivňuje? S čím nám pomáhá?
- zajišťuje kvalitu, pevnost a zdraví zubů, kostí a svalů
- eliminuje míru únavy a vyčerpání
- stojí za správnou činností nervové soustavy a svalů
- má vliv na proces dělení buněk a syntézu bílkovin
- fungování metabolismu
Nedostatek hořčíku
„Za vším hledej ženu.“ V našem případě hořčík. Vzhledem k tomu, že je pro naše tělo nepostradatelný, poznáme jeho nedostatek velmi rychle. Budete-li vašemu tělu naslouchat, možná si všimnete hned několika příznaků.
- únava
- pocení
- náladovost, podrážděnost
- nespavost
- mravenčení
- citlivost na změny počasí
- svalové křeče
- špatný stav zubů
- bušení srdce
- srdeční arytmie
(Foto: canva)
Potraviny bohaté na hořčík
Možná to bude znít neuvěřitelně, ale hořčík je všude kolem nás. Stačí pouze natáhnout ruku a konzumovat.
Pokud by se i tak stalo, že vašemu tělu bude hrozit nedostatek hořčíku, vydejte se do lékárny a pořiďte si doplněk stravy obsahující hořčík.
Vzhledem k tomu, že je hořčík prakticky volně dostupný, dejte si pozor na předávkování. K předávkování hořčíkem obvykle dochází při poruše ledvin nebo vstřebávání živin ve střevech, při nadměrné konzumaci alkoholu atd. Odborné studie uvádí, že dospělý člověk a děti by si měli každý den dopřát 300 mg hořčíku. Kojící ženy mohou být štědřejší, a to 500 mg za den.
Dáváte-li přednost konzumaci sezónních potravin, tak v červenci bude váš jídelníček opravdu pestrý. Při našem výběru jsme zabrousili do ovocných i zeleninových řad a vybrali jsme pro vás šest výtečných pochoutek. Co vlastně umí cuketa, paprika, rajčata, rybíz, meruňky a maliny?
Přečíst celý článek
19.07.2021
Přečíst celý článek
Pěstujete doma v květináči muškáty? Vyzkoušejte něco nové a vyměňte je za aloe vera. Tato sukulentní rostlina je kosmetickým salonem i lékárníkem v jednom úhledném balení. A navíc, krásně vypadá.
Přečíst celý článek
Hořčík a jeho prospěšnost (nejen) při sportu
Znáte ten pocit, kdy hlava ještě může, myšlenka by ještě něco zvládla, ale tělo přestane poslouchat? Cítíte se unavení, každá stresová situace vás hned skolí, podáváte horší fyzické výkony, trápí vás časté křeče? Pokud jste si na některé z otázek odpověděli ano, je velmi pravděpodobné, že vám schází hořčík.
Hořčík – co to přesně je a proč ho potřebujete právě vy
Hořčík je minerál, který je nezbytný pro správné fungování celého těla, nervů a svalů.
Je druhým nejzastoupenějším iontem, který se vyskytuje v lidských buňkách. Zapojuje se do metabolických reakcí, podílí se na trávení a je také klíčovým pro všechny sportovce.
Zejména právě tělo sportovce přímo prahne po užívání hořčíku a zinku k udržení svalových kontrakcí a plynulému zásobení namáhaných svalů kyslíkem.
Hořčík je také dobře známý pro své uklidňující účinky a hraje tak významnou roli v zotavení po náročném tréninku.
Jak hořčík působí na naše tělo?
Zdravé tělo nám pouze pravidelný pohyb a vyvážená strava nezaručí. Součástí našeho komplexního zdraví je rovněž emoční rovnováha, snížení stresu a schopnost kvalitně odpočívat. V tom všem nám může hořčík pomoci.
Zároveň je příznivým při udržování zdravých zubů a podílí se taktéž na mineralizaci kostí. Při energetickém výdeji a vyšším pocení rovněž přispívá k elektrolytické rovnováze v organismu.
Hořčík tak komplexně ovlivňuje celý nervový systém — pomáhá regulovat činnost přenosu vzruchů v celém mozku a nervovém systému. Zároveň je součástí procesu při spalování sacharidů a tuků, a hraje tak důležitou roli při přeměně glukózy na energii.
Jeho pravidelná konzumace je zároveň dobrou prevencí proti infarktu a chorobám oběhového systému.
- Snižuje míru únavy a vyčerpání.
- Udržuje správný stav zubů.
- Podílí se na mineralizaci a růstu kostí.
- Je součástí procesu dělení buněk.
- Přispívá k elektrolytické rovnováze.
- Příznivě ovlivňuje nervový systém.
- Snižuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí.
- Uplatňuje se při spalování sacharidů a tuků.
- Zefektivňuje využití kyslíku v buňkách.
- Je důležitým faktorem při přeměně glukózy na energii.
Proč je tak důležitý pro sportovce?
Dostatečné množství hořčíku je nezbytné pro všechny z nás. Pro vytrvalostní sportovce jsou energetické požadavky vyšší až o 20 % než u průměrné osoby. Proto jsou právě aktivnější jedinci vystaveni mnohem většímu riziku, že se dostanou do deficitu hořčíku a potřebují tak tělu dopřát kompenzaci.
Při cvičení se ve svalech hromadí laktát, který způsobuje únavu a právě hořčík pomáhá přemisťovat v krvi cukr a laktát tak likvidovat. Díky tomu pomáhá spolu s vápníkem předcházet svalovým křečím a zároveň zajišťuje hlubší regeneraci.
Pro efektivní cvičení je právě svalová regenerace nezbytná a i zde hraje hořčík, spolu se zinkem, klíčovou roli. Zajišťuje plynulé udržení svalových kontrakcí a dodává do svalů kyslík, což je hlavním předpokladem pro jejich kvalitní činnost během tréninku i po něm v době odpočinku.
Nezbytným jevem při fyzické námaze je také pocení. Zde přispívá hořčík k elektrolytické rovnováze. V neposlední řadě má potom dostatečný příjem hořčíku vliv na kvalitu našeho spánku, což je pro každého sportovce nepostradatelný doplněk.
Dostatečné množství energie je základním předpokladem pro to, aby sportovec dokázal podat dobrý výkon. A právě hořčík je tím minerálem, který nám tuto energie dokáže snadno doplnit.
- Snižuje fyzické i psychické vyčerpání.
- Přispívá k elektrolytické rovnováze při pocení.
- Pomáhá předcházet svalovým křečím.
- Udržuje dobrý stav kostí i kvalitní činnosti svalů.
- Zajišťuje kvalitnější a klidnější spánek.
- Spolu se zinkem hraje klíčovou roli v rychlé regeneraci.
- Stará se o správné svalové napětí.
Proč vám hořčík chybí?
Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají, jak jsme již zmínili, zejména sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou vstřebávání živin či osoby v rekonvalescenci. Co vůbec způsobí to, že nám hořčík chybí? Důvodů může být několik.
Mezi nejčastější faktory patří konzumace stravy s nízkým obsahem hořčíku, nadměrná fyzická aktivita, dlouhodobé jednotvárné diety, které mohou vést až k obtížím s trávením, projímadla, chronické průjmy, širokospektrá antibiotika, nadměrné pití alkoholu a v neposlední řadě dnes tak rozšířená nadmíra stresu.
Chybí vám? Jak poznat nedostatek hořčíku?
Deficitem hořčíku trpí většina dnešní populace, toto se může projevovat mnoha nepříjemnými, nežádoucími stavy.
Že vašemu tělu schází hořčík, napoví svalové křeče, únava, bolesti hlavy, PMS, podrážděnost, deprese, nespavost zácpa apod.
Nedostatek hořčíku má významný vliv také u cukrovky, Alzheimerovy choroby, osteoporózy, deficitů dalších prvků, jejichž vstřebávání souvisí s hladinou hořčíku v těle.
- Svalové křeče;
- Únava, potíže se soustředěním;
- Problémy se zažíváním (zácpa);
- Nedostatečná kvalita spánku;
- Přibírání na váze;
- Migrény, deprese.
- U sportovců vede nedostatek hořčíku nejčastěji právě ke svalovým křečím, snížení výkonu a obtížnější regeneraci svalů po náročném tréninku.
-
- Hořčík v potravinách aneb zaměřte se na stravu
Dopracovat se k nedostatku hořčíku v těle je bohužel velmi snadné. Jestliže nepřijímáme hořčík v podobě suplementu, tak k jeho nedostatku přispívá zejména strava ochuzená o celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka, zelenou listovou zeleninu, některé druhy ryb apod.…
Naše tělo neumí hořčík samo syntetizovat, proto je nezbytné jej zajistit dostatečným příjmem kvalitního jídla a zároveň je možné jej využívat prostřednictvím kvalitních doplňků. Doporučený denní příjem činí 300–350 mg u osob se zvýšenou fyzickou zátěží, právě zejména u sportovců se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10–20 %.
Vstřebávání hořčíku začíná přibližně 1 hodinu po příjmu ústy, a to po dobu 2–8 hodin, pak prudce klesá.
Jeho využitelnost závisí na mnoha faktorech (přijaté množství, složení stravy, interakce s jinými prvky, a také na celkovém stavu výživy, tělesné aktivitě, příjmu tekutin, věku).
Míru vstřebávání v tenkém střevě potom snižuje vyšší příjem fosfátů, např. Coca-Cola, alkohol, vysoký příjem tuku, zinek. Pokud je zinek rovněž látkou, která našemu tělu schází, měli bychom jej užívat v jiný čas než hořčík.
Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku v potravinách na 100 g patří:
| Candát | 73,00 mg |
| Čokoláda | 64,00 mg |
| Tuňák | 64,00 mg |
| Losos | 31,00 mg |
| Sušená rajčata | 194,00 mg |
| Paprika | 178,00 mg |
| Špenát | 84,00 mg |
| Banán | 28,00 mg |
| Brokolice | 22,00 mg |
| Ovesné vločky | 235,00 mg |
| Bulgur | 164,00 mg |
| Žitný chléb | 78,00 mg |
| Kozí sýr | 54,00 mg |
| Parmezán | 40,00 mg |
| Cizrna | 115,00 mg |
| Čočka | 36,00 mg |
| Mandle | 275,00 mg |
| Kešu | 271,00 mg |
Když strava nestačí a kdy hořčík užívat
Správná hladina hořčíku v našem těle spočívá zejména v jeho pravidelném přísunu. Ať už ve správně zvolené stravě, tak formou suplementace. Pro sportovce je stěžejní předcházet křečím, které náročný výkon můžou provázet.
Nejspíš není nic horšího, než když víte, že na to máte, ale křeče vás nepustí užít si ten nepřekonatelný pocit z vítězství nad sebou samým.
Jak lze tedy křečím předcházet? Určitě to neznamená nosit po kapsách hořčík a netrpělivě se obávat, až se křeče dostaví a narychlo je zastavit pár tabletkami.
Díky správné kombinaci vhodně zvolených potravin, dostatečného množství tekutin a výživového doplňku by křeče neměly přicházet vůbec. Celkově nebude tělo v takovém napětí, budete se cítit svěží a odpočatí.
Hořčík se nejlépe vstřebává v menších dávkách, proto při jeho užití volme raději nižší, ale častější dávkování.
Tím se zároveň dostáváme ke kvalitě zdroje hořčíku. Na tom totiž záleží nejvíc! V lékárně obvykle dostanete jako volbu první ruky nejméně vstřebatelnou formu hořčíku – oxid hořečnatý. Ten může vaše potíže naopak i zhoršit.
V u nás dostupném produktu je hořčík obsažen ve formě citrátu (citrát hořečnatý). Tato forma je přibližně 4× vstřebatelnější, než je nejčastěji používaný oxid hořečnatý a zajistí vám tak potřebné množství pro vaše tělo.
Jestliže od svého těla žádáte maximum při odvedeném sportovním výkonu, zároveň mu dopřejte taktéž maximum v kvalitním jídle, a právě třeba ve vhodně zvoleném doplňku hořčíku. Nenechte se omezovat únavou a vyčerpáním. Vaším jediným limitem bude vaše myšlenka.
Jak se zbavit únavy? Jezte hořčík! Ve kterých potravinách ho najdete?
Hořčík neboli magnesium najdete hlavně v zelenině a ovoci • Autor: LIFTEC spol, s.r.o.
Dlouhotrvající únava, podrážděnost, křeče a tiky. Poznáváte se? Možná vám právě teď cuká oko a vy nevíte, co s tím. Jde o typický příznak nedostatku hořčíku.
Spolu s přibývajícími stupni na teploměru bychom měli postupně cítit příval nové energie, ale místo toho často jen hledíme z okna a nic se nám nechce. Příčina může být jednoduchá – něčeho se nám nedostává. Co nám chybí?
Jak se projeví nedostatek hořčíku?
Nízkou hladinu hořčíku má podle výzkumů až třetina české populace, což není málo. Jeho vstřebatelnost také není úplně ideální a udává se, že naše tělo dokáže vstřebat pouze 30 % hořčíku obsaženého v potravinách. Nedostatek hořčíku se projeví symptomy, které vám nemohou uniknout, pokud své tělo znáte a nepodceňujete jeho signály. Patří mezi ně:
K čemu je dobrý hořčík?
Hořčík zastavuje astmatické záchvaty (uvolňuje průduškové svalstvo) a též působí jako antihistaminikum (přirozeně redukuje hladinu histaminu). Má uklidňující účinky na celé tělo. Je nezbytný pro činnost enzymu, který snižuje „špatný“ cholesterol, LDL, snižuje triglyceridy a zvedá „dobrý“ cholesterol, HDL.
Aktuální zprávy hovoří také o nezanedbatelném pozitivním působení hořčíku na paměť, plasticitu mozku, stařeckou demenci, délku života, rakovinu tračníku, rakovinu prostaty či zelený zákal.
Další informace o hořčíku najdete zde.
Klady hořčíku
„Hořčík patří mezi minerální látky, jejichž přínos pro organismus se znovu a znovu zkoumá, objevují se nové informace, které doplňují ty starší a ukazují, že hořčík zasahuje do spousty zdravotních oblastí. Vědělo se, že hořčík je velmi důležitý pro enzymatické reakce, napomáhá fungování svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus a má vliv i na funkci imunitního systému.
Zlepšuje také využití kyslíku v nervových buňkách, tím oddaluje únavu a pomáhá udržet pozornost. V současnosti také výsledky klinických studií dokládají pozitivní vliv hořčíku na snížení rizika vzniku diabetu 2. typu.
Samostatnou oblastí je velká debata o tom, která z minerálních látek je důležitější pro prevenci osteoporózy, zda vápník, nebo hořčík, přičemž výstupy z klinických studií jsou velmi zajímavé,“ uvádí RNDr. Suchánek.
Které potraviny obsahují hořčík?
Z ovoce obsahují hořčík banán, datle, sušené meruňky. Ze zeleniny ho nejdete v artyčoku, špenátu, čočce, hrachu.
Spolehnout se můžete také na čokoládu, mandle a kešú oříšky, pomerančovou nebo mrkvovou šťávu a červené víno. Najdete ho i v tuňákovi a candátovi.
Hořčík přijímaný potravou však zpravidla nestačí a může být těžko vstřebatelný, při jeho nedostatku je vhodné ho dodávat tělu ve formě potravinových doplňků.
Autor: Helena Míková, Marie Bezděková