Jídelníček běžců: poslední dny před závodem

Poslední jídlo před závodem, ať už je na 5 km nebo maraton, může ovlivnit váš závod, a to nejen pozitivně. Co jíst před závodem, kdy a čemu se raději vyhnout?

Pokud trénujete běh, víte, že správná běžecká strava by měla obsahovat dostatek složitých sacharidů a k nim vyvážený poměr lehce stravitelných bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Existuje ale ideální jídlo, které nám při důležité běžecké události pomůže a nezatíží tělo?

Můžete zůstat v klidu – máme pro vás několik prověřených možností.

Co jíst před závodem – den předem vsaďte na sacharidy

Pokud běžíte závod ráno, večer před závodem nezapomeňte navýšit porci sacharidů – tak bude váš organismus zásobený dostatkem energie už hezky předem. To ale neznamená návštěvu cukrárny. Dejte si těstoviny dle libosti, rýži, brambory anebo třeba slané palačinky nebo obložený chléb.

Naopak s bílkovinami šetřete – velké množství masa pozdě večer by mohlo ovlivnit váš klidný spánek – pamatujte na to, že váš organismus by měl dostat živiny, ne extra práci na noc.

Ideální strava den před závodem –  dávejte ai pozor na to, co jíte.

Raději neexperimentujte s jídly, na které nejste zvyklí a vyhněte se také většímu množství zeleniny a ovoce – to by mohlo vést k průjmu a následné dehydrataci.

Jezte podle svojí chuti – večeře s přáteli den před závodem je skvělým způsobem odstranění předzávodního stresu. Večer před závodem by na vašem talíři měly převažovat sacharidy.

Co jíst před závodem – den závodu

Pokud se postavíte na start např. v 10 hodin, je potřeba vstát s dostatečným předstihem a dát si vyváženou snídani.

Ideálně se nasnídáte v 7.30-8 hodin – se dvěma hodinami odstupu se vyhnete běhání s plným žaludkem, ale budete mít v sobě skvělé palivo pro vyběhnutí. Pokud jste zvyklí na ranní kávu, dejte si jí – kofein vás může zrychlit.

  • Jedna plná miska ovesné kaše s kakaem, banán
  • nebo
  • Celozrnné sušenky (typu Bebe) v rozumném množství, jogurt, banán
  • nebo
  • 2 palačinky z celozrnné mouky plněné banánem a čokoládou
  • nebo
  • 2 ks celozrnného pečiva a sýr, šunka, tvaroh dle chuti (vynechte paštiky, máslo a uzeniny – ty vám k výkonu nepomůžou)

Možná jste před závodem nervózní, a na snídani nemáte ani pomyšlení. Dejte si alespoň jeden banán – ten je mezi běžci oblíbený pro svoji snadnou stravitelnost – a pár sušených datlí (ne např. švestek nebo meruněk, ty by mohly vyvolat průjem).

Co jíst před závodem – start večer a v noci

Co jíst před večerním závodem, který startuje v 18 nebo 19 hodin? Začněte den jednou z možností předzávodní snídaně, které uvádíme. K obědu, který můžete zařadit o něco později, než jste zvyklí, si dejte talíř těstovin s libovým masem (bílkoviny ale můžete také zcela vynechat) nebo rizoto.

Jako odpolední svačinu (pokud jste na ni zvyklí) si dejte jeden obložený sendvič nebo dva plátky chleba s ricottou a s sebou na závod si vezměte banán a pár datlí – jako poslední svačinku cca 2,5h-1,5h před startem, abyste nevybíhali hladoví, ale zároveň se nepřecpali.

13 jednoduchých způsobů, jak běhat rychleji. Získejte tempo pro váš trénink

Při startu závodu až později večer, např. ve 22h jezte celý den tak, jak jste zvyklí, hlídejte si větší množství sacharidů při obědu a dejte si lehkou večeři kolem 7 hodiny večerní.

Co jíst před závodem – dejte na vlastní pocity

Odhadnout množství jídla před závodem a správné potraviny bývá napoprvé zapeklitým úkolem. Postupem času ale získáte zkušenost s tím, co dělá konkrétně vám před během dobře a po jakém jídle se naopak cítíte plní a negativně ovlivní váš výkon.

Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů

  1. Při trénincích je také dobré vést si běžecký deník – do něj si můžete zaznamenávat i jídlo, které jste jedli před během a jak se vám běželo.
  2. Každý profesionální běžec vám ale ohledně jídla poradí: před závodem platí, že méně je více.
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem
  • Jídelníček běžců: poslední dny před závodem

Před půlmaratonem navyšte příjem sacharidů a pijte

Jídelníček běžců: poslední dny před závodem

foto: Bigstockphoto.com

Vlastimil Chadim | 04.04.2013 | přečteno: 53510×

V týdnu před závodem

Fyzický výkon ve vysoké intenzitě v délce trvání 80–120 minut
(obvykle dosahovaný čas rekreačních běžců na půlmaraton) je minimálně
ze 2/3 hrazen sacharidovými a z 1/3 tukovými energetickými zdroji. Čím
rychleji běžíte, tím více „taháte“ energii z glykogenu. Čím
pomaleji a déle, tím více se na dodávce energie podílí tuky.

Pro maximální naplnění svalových buněk glykogenem je třeba zvýšit
2–3 dny před startem příjem sacharidů. Je-li například dnem závodu
sobota, vyšší příjem sacharidů (než je pro konkrétního člověk
běžné) je výhodný ve čtvrtek a pátek. Možné je také uskutečnit
„carbo loading“ ve středu. Čtvrtek a pátek držet již sacharidově
normální.

Plně postačí o 25–30% zvednout gramáž příloh (rýže, těstoviny,
kuskus, jáhly, pohanka, brambory), cereálií a pečiva. Pro navýšení
příjmu sacharidů lze využít také ovoce čerstvé, sušené, sladkého
pečiva, sušenky a tyčinky s nižším obsahem tuku. Potraviny s vyšším
zastoupením sacharidů nesmí chybět v žádném jídle dne ani ve
svačinách.

K tomu, abychom byli schopni do zažívacího traktu dostat více
sacharidových potravin, je nezbytné mírně snížit příjem potravin
bohatých na bílkoviny, tuky a vlákninu. Nejen že „kradou prostor“
sacharidovým potravinám, ale také dokážou na dlouhou dobu zasytit.

Sníme-li na oběd například 250g plátek masa, na talíř (a do žaludku) se
již mnoho brambor, rýže, těstovin nevejde a než natrávíme velké
množství bílkovin a znovu ucítíme hlad (díky kterému budeme moci opět
jíst), uteče minimálně 4–5 hodin. Jídla, která jsou chudší na
bílkoviny, tuky, vlákninu a bohatá na sacharidy se rychle tráví a pocit
hladu se dostavuje dříve.

Snahou je přijmout 5–6 sacharidově bohatších
pokrmů za den. Do každého jídla je však třeba vstupovat až s pocitem
hladu, ne jíst „na sílu“.

Celodenní jídelníček ve fázi „carbo loadingu“ by však neměl být
postaven pouze na sacharidech. Hlavní jídla – snídaně, obědy a večeře
musí obsahovat také bílkoviny. Budování glykogenových zásob vyžaduje
dostatek vody, proto je třeba v tyto dny také více pít.

Nemusí to být jen
čistá voda, neslazený čaj, ale i ovocné šťávy, slazené stolní a
minerální vody. Další gramy sacharidů pocházející z nápojů budou
přínosné. V pátek večer se nelekněte své vyšší tělesné hmotnosti.

Kilogram, či dva, které jste nabrali, není tuk, ale glykogen a v něm
vázaná voda, které budete při závodě potřebovat.

Nepropásněte toto velmi důležité období nutriční přípravy! Těsně
před závodem už nebude čas (ani možnost) svalový glykogen doplnit.
Výživa na závod nezačíná snídaní v den startu, ale již několik dnů
předem, kdy postačí mírné navýšení příjmu sacharidů.

Večer před závodem a ráno

V případě, že se vám podařilo 2–3 dny před startem závodu
dostatečně naplnit množství svalového glykogenu, nemusíte se poslední
večeře nijak zásadně lišit od běžných večeří s dostatkem sacharidů.
Jinak je to poslední šance, kdy můžete výrazněji doplnit množství
glykogenu ve vašich svalech.

Orientujte se na komplexní polysacharidy se středním až nižším
glykemickým indexem, které uvolňují glukózu do krevního oběhu postupně a
pomaleji.

Přítomnost bílkovin a malého množství vlákniny proces
trávení, vstřebávání a ukládání glukózy (do svalů a jater) dále
zpomalí a nebezpečí noční či ranní hypoglykemie bude minimální.

Optimální složení večeře by tedy bylo: 60–70% sacharidová část
(vařená příloha – rýže, těstoviny, kuskus, brambory či pečivo,
cereálie) + 20–25% bílkovinná část (libové maso, ryba, drůbež, šunka,
sýr, tvaroh, vejce, tofu) + zbytek zelenina (nebo ovoce).

Večeři nemusíte mít „opulentní“. Příliš velké a vydatné jídlo
by organismus zbytečně zatížilo a mohlo snížit kvalitu spánku. Na druhou
stranu není třeba večeřet např. již v 18 hodin. Večeře může být
i později. Je to výhodné, protože se tím zkrátí časový interval mezi
posledním a první jídlem následujícího dne – sníží se tím riziko
zbytečných ztrát jaterního glykogenu.

Doba a složení snídaně jsou ovlivněny časem startu závodu. Je-li
např. start letošního Pražského půlmaratonu naplánovaný na 12:00, pak je
možné dopřát si plnohodnotnou snídani. Základem jsou opět „pomalejší“
sacharidy – celozrnné pečivo (pokud však na něj nejste zvyklí, dejte si
takové, které běžně jíte), müsli, ovesné vločky, netučné sušenky,
tyčinky.

K nim určitě přidejte bílkoviny (do startu zbývá ještě dost
času, stačíte je natrávit a pomohou vám udržet zasycení potřebně
delší čas) – využít můžete sýr, tvaroh, jogurt, jogurtový nápoj,
šunku, vejce (na měkko, snad i na tvrdo, ne však smažená). Rozhodně nic
tučného! Tuky se velmi dlouho tráví a brzdí vyprazdňování žaludku.

Takže žádné párky, klobásy či smažená vajíčka! Možné je však
namazat na pečivo trochu másla.

Pro doplnění objemu a malého množství vlákniny si dejte trochu ovoce.
Zelenina se příliš nehodí – ta se obyčejně hůře tráví (např.
paprika) a nemusela by před startem příliš „sednout“. Ovoce (zelenina)
však nejsou povinné, klidně je nahraďte džusem (2–3 dcl).

Kdo má se snídaní před závodem problém, měl by se pokusit aspoň něco
malého pojíst. Pomoci si může také proteino-sacharidovým nápojem, který
přinese potřebné sacharidy, malé množství bílkovin a minerálních
prvků. Ke snídani samozřejmě přidejte i ostatní nápoje – na co jste
zvyklí – čaj, káva, voda.

Budete mít zájem:  Umělá sladidla sice nemají kalorie, ale zato vyvolávají chuť na sladké

Mezi snídaní a startem závodu bych nic dalšího jíst již
nedoporučoval. Zbytečně byste zatěžovali zažívací trakt a i kdyby se
Vám podařilo něco sníst, stejně to nestihnete strávit a energeticky to
výkonu vůbec nepomůže. Můžete si být jisti, že díky předchozímu
„carbo loadingu“ z minulých dnů máte ve svalech dostatek glykogenu a
není třeba již nic doplňovat.

Naopak, sacharidy přijaté 1–2 hodiny před startem způsobí zvýšení
koncentrace inzulínu v krvi. Ten „zajistí“, že poběžíte mnohem více
na glukózu a méně na mastné kyseliny, což je nevýhodné.

V takovém
případě dojde k vyčerpání svalového glykogenu dříve, než byste si
přáli. Před půlmaratonem nehrozí riziko nedostatečného, ale naopak
nadbytečného příjmu stravy. Na startu byste měli dokonce vnímat lehký
hlad.

Věřte, že to jsou ty nejlepší podmínky pro podání skvělého
výkonu v délce trvání do 120 minut.

Samozřejmostí mezi snídaní a startem je příjem tekutin, ideální je
hypotonický iontový nápoj (klidně ten, který budete pít při samotném
závodu). Vůči „prázdné“ vodě má hypotonický ionťák celou řadu
výhod, které zmíníme dále.

Pokud si chcete dát kolu, ovocnou limonádu,
pak je nařeďte 1:1 s vodou. Snížíte zbytečnou koncentraci cukrů a
osmotickou nálož nápoje. Koncentrované džusy, ovocné nektary se v tento
okamžik již nehodí.

Za dopoledne by bylo dobré vypít 0,5–1,0 l
tekutin.

Den závodu

  • 7:30 budíček
  • voda, ředěná ovocná šťáva či džus
  • 8:00–8:15 snídaně
  • ionťák, slabý čaj, ředěná ovocná šťáva
  • 11:00–11:45 rozklus
  • ionťák, slabý čaj
  • 12:00 start závodu

Petr Vabroušek: Poslední dva dny před maratonem. Co jíst a pít v závodě. Taktika

Zbývají nám poslední desítky hodin do startu. Pořád platí, že můžeme trošku získat vhodnou stravou, psychickou pohodou, regenerací, lehkým rozběháním, ale i hodně ztratit – nevhodnou stravou, přílišným stresem, nedostatkem spánku, trénováním, dlouhým chozením a stáním.

Sledujte podrobnou předpověď počasí pro Prahu. Zatím to vypadá na ideální běžecké počasí. Připravte si více variant oblečení – odzkoušené prošlápnuté maratonky, prověřené ponožky, šortky, krátké i dlouhé tričko, tílko, lehkou větrovku, kompresní podkolenky, kompresní stehenní návleky, běžeckou čepici, čelenku nebo kšilt.

Pokud by ráno mělo být chladno nebo pršet, připravte si starší nepotřebnou větrovku, kterou pak těsně před startem můžete zahodit za zábrany, ne ostatním pod nohy. Nějakou dobu strávíte bez možnosti pobíhat v koridoru a nebylo by moc dobré tam prochladnout.

Další položkou bude jídlo a doplňky stravy. Pokud poběžíte s vlastním pitím, nezapomeňte na pás na bidon. Do něj si můžete dát vlastní vyzkoušený ionťák, solné tablety, BCAA tablety, Magneslife, malý sáček s vazelínou.

Budete cestovat a ne vždy se vám podaří najít restauraci, kde vám naservírují rychle a podle vašich představ. Vemte si s sebou tedy zálohu pro tento případ (piškoty, energetické tyčinky, banány).

Naplánujte i předzávodní snídani a vemte si s sebou vše, co k ní budete potřebovat, případně se informujte jakou večeři a snídani nabízí váš hotel a zda tam bude vše, co potřebujete. To vše se dnes dá vyřídit přes telefon a internet s vsedě s nohami na stole.

S sebou nachystejte také lahev na pití před startem, případně v průběhu závodu, lahvičky, které vám podá doprovod, pokud nenesete svou nebo nespoléháte na oficiální občerstvovačky. Dostatek vyzkoušených gelů (např.

Endurosnack od Nutrendu), solných tablet (Anticramps – dávkování podle toho kolik soli potíte – máte-li po běhu prosolené tričko, budete potřebovat více – nutno vyzkoušet), Magneslife, BCAA Enduro (3×3 v průběhu závodu, 3 před startem a 3 v cíli).

Pátek:

Dnes bychom měli dát od tréninku úplný pohov a celý den dopřát tělu odpočinek. Vyjímkou jsou běžci s běžným týdenním tréninkovým objemem nad 150 km. Ti se určitě mohou i chvilku regeneračně proběhnout, mají své optimální vyladění dávno vyzkoušeno.

Pokud cestujeme do Prahy z daleka, jde o idealní den na přesun. Pokud umíte přes den usnout bez následného probdění noci, klidně si dejte po obědě hodinku, dvě spánku. Pusťte si pěkný film, přečtěte knihu, mějte u toho nohy na polštáři na stole. Snažte se dopředu vše naplánovat tak, aby byla maximální psychická i fyzická pohoda.

V sobotu už nervozitě na přeplněném EXPU a registraci neuniknete. Po večerní sprše/koupeli je vhodné důkladně ostříhat nehty na nohou. Při závodě se vám chodilo může o trochu zvětšit a boty, které teď sedí tak akorát, mohou být najednou moc těsné. Chodidla můžete hýčkat krátkou masáži vhodným krémem, třeba Foot Creme – nejen před touto nocí.

Sobota:

Pokud jsme v pátek pocitivě odpočívali a máme v tréninku dost odběháno, určitě si dnes vyhradíme prostor pro krátké proběhnutí s pár rychlejšími rovinkami na prohřátí a připomenutí tělu, že se zítra poběží na ostro. Stačí 10 minut rozběhat, 5× (100m svižná rovinka + 200m uvolněný meziklus) a 10 min vyklusat.

Pro toho, kdo má naběháno relativně málo a půjde mu jen o to závod (třeba poprvé) dokončit v limitu, i zde platí, že nejlepší bude odpočívat a shromažďovat energii. Jako pohyb postačí i svižná procházka po Expu a registrace s návratem zpět na ubikaci.

Bude-li na registraci velká řada a máte-li s sebou partnera, využijte jeho „služeb“ a nechte ho řadu odstát za sebe, s tím, že zatím proběhnete EXPO nebo si někde pohodlně sednete. Dlouhé stání nohám neprospívá.

Pokud víte, že budete hodně chodit nebo stát, určitě už dnes využijte kvalitní kompresní podkolenky, případně stehenní návleky. Rozdíl je dost hmatatelný.

EXPO tedy rychle projít, pořídit co potřebujete a honem pryč – sednout nebo lehnout! Vše co pro závod potřebujete už máte stejně dávno koupené a vyzkoušené. Potkáte-li známého, se kterým si musíte sdělit zážitky z tréninku a plány na neděli, běžte si to říct do nejbližší restaurace ke kuřeti s rýží. Ve stravě obecně omezte vlákninu (ovoce, zeleninu, celozrnné produkty).

Neděle:

Vstaňte alespoň 3 hodiny před startem, ať máte čas v klidu posnídat a snídani také v pohodě strávit. Snídaně samotná by měla rovněž být dopředu naplánovaná a odzkoušená, rychle stravitelná.

Převážně sacharidy – ovesná kaše, těstoviny, rýže, banány, bílé pečivo, med, hrozinky s trochou bílkoviny (cottage sýr, proteinový prášek, vaječný bílek) a trochou kvalitního oleje (za studena lisovaný olivový olej).

Nezaškodí trocha čerstvého ananasu nebo papáji pro zlepšení trávení, můžete použít i tablety pro podporu trávení z lékárny (Pankreolan, Orenzym). Ještě půl hodiny před startem můžete doplnit trochu energie formou gelu s vodou nebo třeba porce B4 kaše rozmýchané v troše vody.

Předem si určete po jaké trase a čím se dopravíte včas a v klidu na start tak, abyste se stihli 5–10 minut lehce rozklusat a zahřát a zařadit se do svého koridoru. Tam se snažte udržovat v provozní teplotě mírným poskakováním a pohupováním. Trošku se můžete i protáhnout (pokud to děláte pravidelně). Mějte s sebou i malou lahvičku ionťáku (vypijete těsně před startem).

Taktika

Ať už máte svůj vysněný čas v cíli jakýkoli, nesnažte se nahnat moc „do zásoby“ v první polovině závodu. Každá minuta, o kterou budete na začátku rychlejší, než je vaše optimum, se může změnit na několik ztracených minut v závěru závodu.

Snažte se tedy rozběhnout závod jen velmi lehce pod své plánované tempo a s velkou pocitovou rezervou. Bolet by to mělo začít až v poslední třetině závodu! Pokud míříte na „kulatý“ čas, využijte služeb vodičů a snažte se ve skupině kolem nich vytvořené ušetřit co nejvíce sil na závěr.

Pravidelně občerstvujte na každé stanici trochou iontového nápoje (celkem 600–1000ml/h, podle toho jak jste velcí a jaké je horko). Přes občerstovačky zkuste probíhat nebo alespoň rychle procházet – zastavování se během celého závodu nasčítá a pokaždé tak i vypadnete z rytmu.

Zhruba každých 30 minut si zapijte jeden gel Endurosnack vodou nebo si dejte půlku banánu, případně jiné zdroje energie, které máte otestované.

Zhruba každou hodinu si vemte sáček obsahující: 1–4 kapsle Anticramps, 3 kapsle BCAA Enduro, 1 Orenzym, můžete přidat i po kapsli Tyrosinu a Taurinu.

Jedno plato kapslí Anticramps mějte s sebou i preventivně a v případě pocitu, že se blíží křeče, zvolněte a pár jich zapijte. Nic jste nepodcenili, tak si to pořádně užijte a nechte se příjemně překvapit výsledným časem.

Autorem článku je triatlonista profesionál Petr
Vabroušek
, jedenáctinásobný Mistr ČR v dlouhém triatlonu, 79×
TOP 10 na oficiálních Ironmanech WTC (světový rekord), 15× v řadě
profesionální účast na Havaji, 34× vítězství v závodech na tratích
Ironmana, 2 x vítěz světového poháru v dlouhém triathlonu, 168×
dokončený závod na tratích Ironmana, vítěz seriálu ultramartonů Horská
výzva 2013, vítěz maratonu v Antarktidě na 42km a 100 km v rekordních
časech, vítěz maratonu na Severním pólu. Osobní stránky: www.petrvabrousek.cz

Co jíst a nejíst před závodem?

Jídlo je to, co ovlivňuje vaši běžeckou výkonnost. Jak se připravit na závod, co jíst den před a co v den závodu?

Budete mít zájem:  Lepra (malomocenství) – příznaky, příčiny a léčba

Říká se, že téměř polovina běžců má při delších závodech drobné i větší problémy se zažíváním. Většině z nich se ale dá snadno předcházet díky správnému přísunu živin do těla. Před závodem, při závodě a po něm. Pojďme na ně. 

Co jíst den před závodem? 

Den před závodem si klidně dopřejte o něco víc sacharidů, než jste zvyklí, ideálně v malých porcích. Nebudete se tak cítit přecpaní, ale přichystáte si zásoby na další den. Zařaďte pečivo, těstoviny nebo rýži. 

Při závodě si nejspíš budete muset sáhnout také trochu do svých sodíkových zásob, především tehdy, pokud je teplo a budete se potit. Proto zařaďte o trochu víc soli a přidejte k nim třeba kyselé okurky nebo zelí, které jsou na sodík bohaté. 

Zcela zásadní je dodržovat pitný režim. Jestli denně vypijete dva litry vody, přidejte týden před závodem ještě o jeden navíc. Vaše tělo tak bude dostatečně hydratované na závod a nebudete při něm umírat žízní. Ideální je nainstalovat si appku, která vás pravidelně upozorní na to, že je potřeba se napít. Na trhu jich je hned několik. 

Co byste naopak měli vynechat je alkohol. Je sice pravda, že pivo obsahuje dost sacharidů, ale bohužel se nechovají tak, jako ty, co najdete v jídle a neposkytnou vám dostatek energie na dlouhé běhy. Vyvarujte se také příliš tučného a mastného jídla. V den závodu by se vám mohly nemile odvděčit. I velký hlad můžete porazit zdravějším jídlem, jako je třeba drůbež a rýže. 

Co jíst ráno před závodem? 

Ráno před závodem se odbýváte černým čajem a jogurtem, zatímco u vedlejšího stolu se Keňané cpou tousty s burákovým máslem a banány? Dobře vědí, proč to dělají.

 3-4 hodiny před závodem je dobré dopřát si pořádné jídlo. Budete tak mít energii, ze které může tělo čerpat. U snídaně se proto nebojte vajíček, toastů a ovoce.

Pozor jen na zeleninu, která by vás mohla prohnat trochu jinak než byste chtěli. 

Sacharidy, které ráno přijímáte ale pečlivě vybírejte. Ty s pomalým uvolňováním energie udrží vaši energetickou hladinu stabilní, zatímco rychlé cukry (sladkosti, pečivo z bílé mouky, bílá rýže) vás sice nastřelí energií, ale propad pak bude o dost hlubší. Dopřejte si tedy raději až po výkonu.

Jestli jste zvyklí na kávu, klidně si ji dejte i před závodem a doplňte ji pořádnou porcí čisté vody. Vědci totiž zjistili, že běžci, kteří před závodem přijímají kofein, si vedou lépe než ti, kteří ho nemají. Moc to ale nepřehánějte. 

A především si svoje ráno před závodem dobře naplánujte. Vstaňte včas a mezi snídaní a závodem se pokuste nechat si alespoň tři hodiny na pořádné vytrávení, protahování případně lehký rozklus. 

Co jíst při závodu? 

Jestli se chystáte na pětku nebo desítku a pravděpodobně na trati nebudete dvě hodiny, nemusíte jídlo až tak moc řešit. Vezměte si s sebou maximálně camel back s vodou nebo se spolehněte na občerstvovačky. 

Jestli se ale chystáte na delší závod, asi budete potřebovat doplnit energii. Zásadní je nezkoušet při závodě žádné novinky, které by vám mohly rozhodit zažívání.

 To, co se chystáte při závodě jíst si proto vyzkoušejte předem.

Vhodné jsou energetické gely (teď už přichází čas i na rychlé cukry), banány, fíky, datle, rozinky nebo jiné sušené ovoce, energetické tyčinky nebo hroznový cukr. 

A ještě jedna dobrá rada. Pokud plánujete něco cestou zakousnout, naplánujte si jídlo dostatečně včas před občerstvovačkou, abyste ho mohli pohodlně zapít. 

Co jíst po závodě? 

Máte to za sebou? Už jste se vyklusali, případně rozchodili a je čas na něco pořádného? I tady je potřeba dodržet pár pravidel. 

Těsně po závodě zakousněte proteinovou tyčinku, která pomůže regeneraci svalů. Průběžně doplňujte vodu, ideálně hned v cíli třetinku až půllitr čisté vody, abyste předešli problémům s játry. Doporučujeme také dát si skleničku mléka, které pomáhá hydratovat po dlouhém běhu. 

Čemu byste se měli po závodě vyhnout, je těžké mastné jídlo. Přestože máte dojem, že byste si zasloužili pořádný burgr s hranolky, se slaninou a dvojtou porcí sýra, vaše tělo vám za něj asi nepoděkuje. Jestli na něj máte opravdu chuť, počkejte pár hodin po závodě a mezitím se podívejte po nějakých proteinech. 

(B+) Jak trénovat týden před závodem?

Už jen pár dní … Hlavním cílem těchto dní bude nastavení rovnováhy mezi odpočinkem a lehkým tréninkem. Konečným cílem je, abyste na startovní čáře cítili klid, jistotu a věděli, že v sobotu podáte co nejlepší výkon. 

Úterý:  Čas pro konečné generálky.

Dnes by měl být Váš poslední ostrý trénink, před vlastním závodem. Měli byste vyčerpat zásoby glykogenu ze svých svalů a připravit tělo na jejich navýšení těsně před závodem. Pokud to je možné, trénink realizujte v obuvy a oblečení, které budete mít v den závodu. Vžijte se do situace, že běžíte závod, běžte uvolněně a pokuste se o závodní tempo běhu.

Dávejte pozor na to, co budete jíst. Jidelníček upravte snížené aktivitě. Mnoho běžců se v závodním týdnu rozmazluje rozmazluje, dopřává tělu více kalorii než je nezbytně nutné. Nedělejte to Vaše tělo nepotřebuje víc kalorii než jich mělo třeba minulý týden …

Středa: Vyklusejte na pohodu.

Naordinujte si krátký pohodový, pomalý regenerační běh. Nenechte se zlákat touhou závodit, přidat i když by vám to nohy dovolily. Vyklusejte včerejší trénink a běžte uvolněně ..

Středa je ideální den na zařazení masáže nebo sauny. Uvolněte své svaly a zvyšte průtok krve. Svůj čas věnujte pročítání tréninkového deníku. Načerpejte sebevědomí tím, že si uvědomíte, kolik úsílí, času a km jste věnovali přípravě. Není důvod k obavám.

Dbejte na svůj jídelníček. Nepřejídejte se. Jezte hodně zeleniny, ovoce a v posledních dnech před závodem, dávejte pozor, aby váš příjem soli v těchto posledních dnech před závodem byl vyvážený. Není nutné zbytečně narazit na zeď, mít křeče či jiné problémy. Dejte si pár slaných potravin, jako jsou preclíky, ořechy nebo polévky. Udržuj te hladinu sodíku v rovnováze.

Čtvrtek: Zůstaňte ostrý s krátkým fartlek běh.

Stále snžujeme své běžecké objemy. A nutíme naše tělo a především mysl aby byly na sobotu natěšené. Přesto i dnes v klidu vyběhneme a dáme si lehký fartlekový běh. Zařaďte krátké úseky o délce cca 1-2min. Ideální tempo je váše závodní na 10k. Vaše nohy se protáhnou a dostanete se do potřebné tepové frekvence.

Pokud na závod cestujete již v pátek, sbalte si již dnes večer. Projděte si svůj závodní seznamu. Skontrolujte sinejdůležitější položky ve vašem zavazadle, včetně závodníhoú oblečení, běžeckých bot a energetických gelů. Jděte spátbrzo. pokuste se o dlouhý, klidný spánek ..

Pátek: odpočinek nebo crosstrain.

Ideální den na zařazení volna před vlastním závodem. Pokud máte možnost jděte na ven na příjemnou procházku a protáhněte nohy svižným tempem. Míříte li do místa závodu již večer, cestujte v klidu a pohodě.

Vytvořte si dostatek časových rezerv a vyvarujte se stresům. Mějte při ruce pořád láhev s vodou a pravidelně popíjejte cca 200 ml á 30 minut. Zavodňujte své tělo co to jde.

Včas si vyzvedňete své startovní číslo, prohlídněte stánky se sportovnímy dopňky a nasávejte atmosféru s ostatními běžci.

Po večeři, která by měla být bohatá na lehce stravitelné sacharidy (těstoviny) jděte na krátkou, relaxační procházku. Před spaním si ještě jednou v klidu zkontrlujte, zda máte vše na zítřejší den připraveno.

Přečtěte si knihu, podívejte se na televizi, či podnikejte cokoliv příjemného, co vás nebude nutit myslet na závod. Mnoho běžců má problém s usínáním v noci před velkým závodem v důsledku nervozity a vzrušení.

Nastavte si pro jistotu dvoje buzení, at svůj velký závod neprospíte ..

Den závodu

Po probuzení se pokud je to možné jděte lehce vyklusat. Nasajte atmosféru závodního dne. Snídaně je nejdůležitější jídlo tohoto dne. Snězte pouze tolik abyste se necítili plní.

Dejte si něco z rychle stravitelných sacharidů a malé množství bílkovin, držte se dál od potravin, které mají vysoký obsah tuku a vlákniny. Pravidelně popíjejte vodu. Přesuňte se na místo startu včas a zařaďte se do svého koridoru.

Před vlastním během se pořádně protáhněte a ještě jednou trochu vyklusejte.

Po startovním výstřelu …

Zachovejte klid a běžte podle svého plánu. Nenechte se strhnout davem a nepřepalte své tempo.

Neřešte pokud vás v prvních km předbíhá hodně běžců, v naprostě většině to budete vy, kdo jim v druhé polovině závodu ukáže záda.

Běžte rovnoměrným tempem a zrychlete pokud vám budou stačit síly až v posledních 5 km. Pravidelně se občerstvujte a nezapomeňte na sůl – nebudete mít křeče. A především si závod užijte..

Budete mít zájem:  Diabetická dieta a jídelníček – co jíst při cukrovce?

Share Post

Jenom běžet při maratonu nestačí. Chce to taky přemýšlet. Závodní běžecká taktika na jakékoliv trati, a tedy i na trati maratonské, musí stát na pevných… Continue reading

Ještě to tak nevypadá, ale čas našich běžeckých útrap se chýlí ke konci. Krize končí a po vynucené přestávce se závody vracejí na běžeckou scénu…. Continue reading

Jaro nám vždycky pomalu, ale jistě přináší delší dny, teplé počasí a neustále narůstající množství víkendových závodů. Na nezasvěcené po sezóně jistě udělá dojem, když… Continue reading

Při vašem prvním závodě se budete cítit lépe, když si budete vědom toho, že každý závod má svoje psaná i nepsaná pravidla. Počítejte s davem… Continue reading

Řekli byste, že závodit jednou nebo dokonce dvakrát každý víkend musí člověka unavit. Někdy tomu ovšem může být právě naopak. Časté závodění např. na 5kilometrové… Continue reading

Maraton si vyžádá hodně sacharidů, v týdnu před výkonem pomůže třeba rýže

Kde se nacházíte: iROZHLAS.cz / Sport / Atletika | Související témata: atletika maraton

Vytrvalec amatér je na tom, co se trénovanosti týká, úplně jinak než světový rekordman. Stejně je jiný i poměr látek v těle, které spotřebuje. Ale základ je podobný.

„Stejně jako u trénovaného běžce to bude kombinace sacharidů a tuků. Čím nižší intenzitou poběží, tím větší bude podíl využívání tuků. Čím vyšší intenzitou poběží, tím více bude používat sacharidy, jejichž zásoby jsou omezené,“ říká Michal Kumstát z Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity v Brně.

V posledním týdnu se toho dá víc zkazit, než natrénovat, tvrdí před maratonem vytrvalec Pernica

Číst článek

Se sacharidy souvisí i zkušenost, kterou udělal vytrvalec a trenér Jan Pernica. „Cpal jsem se k obědu, snídani i večeři rýží, ta je zdrojem sacharidů. Doporučuju rýži na jakýkoli způsob, klidně i s masem, to není žádný problém.“

Jan Pernica ale patří mezi výborné vytrvalce, jeho režimem by se měl amatér spíše jen inspirovat. „U naprosto běžného člověka, který má ve stravě zastoupení sacharidů, není třeba jejich množství zvyšovat. Spíš zabránit tomu, aby jich bylo míň. Spíše ať je režim sportovce podobný či stejný,“ radí Kumstát.

Jaksi se tedy počítá s tím, že kdo trénuje na maraton, neláduje se denně bůčkem. Ale ani hobby běžci v posledním týdnu před závodem experimenty nepomohou.

Podle samotného bývalého triatlonisty není jídlo, které by vytrvalec amatér, ne ten s ambicemi na extra výkon, musel několik dní před startem vynechat, aby dosáhl lepšího výkonu.

„Zvládnout maraton není o výživě, jestli jíte rýži nebo ji jíte dvakrát. Zvládnout maraton je hlavně o tom chodit pravidelně běhat,“ dodává Michal Kumstát.

Rady pár dní před maratonem:

  • Jídelníček nemusíte měnit, neexperimentujte s tím, co jste dříve nevyzkoušeli
  • Při maratonu spotřebujete hodně sacharidů. „Předzásobíte“ se jimi rýží
  • Kromě tučné stravy není třeba vynechávat nic, na co jste zvyklí

* Rady jsou obecné, každý běžec se musí rozhodnout podle svého aktuálního stavu

Nejčtenější

Koronavirus, MS hokej 2021, Parlamentní volby 2021, Výsledky voleb v obcích, Film, Koronavirus v Česku, Statistika nehod, Můj rozhlas, Vinohradská 12, SK Slavia Praha, Petra Kvitová, Euro 2020, Počasí, Miloš Zeman, Andrej Babiš, Seznam ministrů, Zprávy z domova, Zprávy ze světa, Datová žurnalistika, SPORT – rychlé zprávy, Fotbal online, Hokej online, KLDR, Předvolební průzkumy, Afghánistán, Rychlé sportovní zprávy, Gabriela Koukalová, Sýrie, Bramborový salát, Bitcoin, Ester Ledecká, EURO 2020, ZŠ Plynárenská Teplice, Sucho, Izrael, Real Madrid, Kim Čong-un, Donald Trump, Nemocnice na Bulovce, Andrea Vrbovská, Tomáš Horáček, Zuzana Čaputová

Doporučujeme

Tipy, jak doladit přípravu posledních 14 dní před půlmaratonem

Každý rok se na pražský půlmaratón chystají stovky nováčků. Netuší, do čeho jdou, ale chtějí překonat sebe sama.  Samotný závod je pro ně novinkou. Proto jsme si připravili pár základních rad, jak poslední dva týdny před startem doladit formu a čeho se vyvarovat.

Článek není pro běžce, kteří jedou na výkon a mají svůj tréninkový plán. Ten se může lišit podle výkonnosti, ambicí a osobních možností. Tyto rady jsou pro novice, kteří si chtějí užít svých prvních 21,097 kilometrů.

Pomalu snižte tréninkové dávky

Poslední dva týdny před závodem není prostor k nějakému převratnému zlepšení formy. V tuto chvíli už nic nedoženete, avšak můžete toho hodně zkazit. Zapomeňte tedy na běhy, kdy si budete zkoušet závodní vzdálenost a tempo. Vyvarujte se také tréninků na limitu vlastních možností. Naopak celý trénink o něco zvolněte.

Zaměřte se na kratší rychlostní trénink

To, že už nemusíte jít s tréninkem na maximum, neznamená, že se budete flákat. Zkuste si intervaly v závodním půlmaratonském tempu, případně jen o malinko rychleji. Vždy ale jen kilometr až dva dlouhé úseky s pomalými meziklusy.

Zapojte regeneraci

Kromě tréninku přidejte saunu na uvolnění svalů. Předposlední týden před závodem můžete kdykoliv, v posledním týdnu už maximálně na začátku týdne. Pokud na saunu nejste zvyklí, může vás trošku rozhodit a poslední dva dny před závodem už není vhodná vůbec.

Poslední dva dny už opravdu lehce

Ani poslední dny před závodem byste neměli úplně vynechat pohyb. Předposlední den si dejte procházku nebo pomalý běh, který vás neunaví a den před závodem se krátce ( do maximálně 5 km) proběhnete v závodním tempu.

Vyvarujte se jídel s velkým obsahem sacharidů do dvou dní před závodem

Posledních čtrnáct dní před závodem je vhodné přejít na locarb stravu. Případně pokud jako většina populace jíte více cukrů, aspoň je lehce omezte. Hlavně ale nic radikálně neměňte, pokud už jste si to dopředu pořádně nevyzkoušeli. Na experimentování už není čas.

Poslední den před závodem naopak sacharidy navyšte

Poslední den před závodem si dejte k večeři těstoviny nebo třeba rýži s tuňákem, to abyste doplnili cukry na samotný závod. Pokud jste ale zvyklí na nízkosacharidovou stravu, tak ji neměňte, zbytečně byste si rozhodili zažívání.

Poslední týden před závodem neexperimentujte. Jezte to, na co jste zvyklí a co vám dělá dobře. Těstoviny nebo rýže většině lidí problémy nedělá. Cílem je dát si zkrátka lehké jídlo, které tělo dobře stráví a dodá dost energie.

Správné stravování před závodem

Jak moc ovlivní způsoby stravování naše výkony v závodu? Základem úspěchu je samozřejmě poctivý trénink, ale správná strava před závodem také hraje svou roli.

Předzávodní stravování nezačíná v den závodu, ale již minimálně večer před ním. Večeře by měla být bohatá na sacharidy.

Nejvýhodnější jsou komplexní polysacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné pečivo, rýže, těstoviny) s menším množstvím bílkovin (plátek drůbežího masa, vejce, sýr, tvaroh).

Cílem je naplnit glykogenové zásoby, které nám v závodu poslouží jako rychlý zdroj energie. Ve dnech před závodem byste neměli zapomínat na dostatečný pitný režim – zavodnění.

Někteří běžci také využívají tzv. superkompenzační sacharidovou dietu, která má dvě fáze. V první fázi, která trvá 1-3 dny snížíte množství přijímaných sacharidů.

Při trénincích je pak tělo nuceno vyčerpávat glykogenové zásoby a následně zesílit tvorbu enzymu nutného pro tvorbu glykogenu. V druhé fázi, která trvá 2-6 dní se situace otočí.

Trénink omezíte, spíše se věnujete strečinku, a zvýšíte příjem sacharidů, čímž dojde k naplnění glykogenových zásob na maximum. Dbejte na dodržování pitného režimu. Tato metoda má efekt jen při delších závodech.

Nevýhodou této diety je, že vlastní trénink bývá nepříjemný, můžete být z nedostatku cukru více unavení a podráždění. Pokud s touto metodou nemáte zkušenosti, množství přijímaných sacharidů v první fázi omezujte opatrně nebo si metodu vyzkoušejte poprvé v tréninku.

V den závodu

Jídelníček v den závodu se liší podle toho, kdy vlastní závod startuje. Poslední jídlo před závodem by mělo být nejpozději 2 hodiny před startem.

Mělo by opět obsahovat dost komplexních sacharidů (celozrnné či žitné pečivo, cereálie, rýže, těstoviny) a ne příliš mnoho cukrů s vysokým glykemickým indexem, které jsou obsaženy například v bílém pečivu, marmeládě či sladkostech.

Jednoduché cukry s vyšším glykemickým indexem totiž rychle zvýší hladinu krevního cukru a ta potom rychle zase klesá a vstupovali byste do závodu s hypoglykémií. K pečivu si můžete přidat menší množství bílkovin (šunka, sýr či jogurt s nižším obsahem tuku).

Ani s pitím to bezprostředně před závodem příliš nepřehánějte, s žaludkem plným vody se vám poběží těžko. Jako předzávodní jídlo se nehodí těžce stravitelné pokrmy, tzn. jídla s vysokých obsahem tuků a vlákniny (jídla smažená, velké množství syrové zeleniny či luštěniny).

Pokud si jídlo před závodem dáte s větším odstupem a například hodinu před závodem pociťujete hlad, dejte si například kousek ovoce či sladkou tyčinku. Měli byste hlavně jíst jídla, na která jste zvyklí, v den závodu již s jídelníčkem neexperimentujte, to si nechte na tréninky.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector