Umělá sladidla se prezentují jako zdravější náhrada cukru pro pacienty trpící onemocněním diabetes, čili cukrovkou. Když sníte cukr, vyplaví se z pankreatu hormon inzulín, díky kterému umí tělo cukr přijmout do svalových buněk a štěpit ho na energii.
Pomocí inzulínu se přebytek cukru ukládá do jater a do tukových buněk jako energetická zásoba. Pacientům s diabetem I. typu chybí inzulín a proto si ho musí aplikovat injekčně několikrát denně a ještě k tomu navíc před každým jídlem. Pacienti s diabetem II.
typu nemají buňky dostatečně citlivé na inzulín a také mají méně inzulínu, proto jejich tělo nedokáže jednoduchý cukr, glukózu, proměnit na energii.
Příčinou škodlivosti cukrů je, že nezpracovaný cukr koluje v krevním oběhu a jeho hladinu. Vysoká glykemie způsobuje mnoho dalších komplikací diabetu, nejvážnější jsou poškození cév, nervů, ledvin a oční sítnice. Proto by se cukrovkáři měli mít na pozoru a hladiny glykemie si hlídat.
Tip BENU: Sledujte, jaké má vaše oblíbené sladidlo glykemický index (GI). Dobrý GI pro cukrovkáře je od 0 do 55.
Jakým cukrům se vyhněte
Jakým cukrům se vyhněteGlukóza má glykemický index rovných 100, tedy jde o nejvyšší hodnotu. Je to hroznový cukr. Tělo zdravého člověka dokáže cukr bez problémů zpracovat a štěpit na energii.
Proč by měl tedy jeho omezit? Cukr je rychlým zdrojem energie pro svaly a pokud ji nevyužijí, promění se na tuk a ukládá se do tukových zásob. Pokud svému tělu dopřejete po porci zákusku relax místo tréninku, může se to odrazit na vaší postavě.
Denní dávka cukru pro dospělého člověka s mírnou fyzickou zátěží je 60 g za den. Pozor si dávejte na zdroje, je skrytý v průmyslově zpracovaných potravinách jako glukózový sirup.
Glukózu vyhledávají sportovci při velké fyzické zátěži, cukrovkáři I. typu při hypoglykemickém šoku nebo se podává pacientům v rekonvalescenci, aby měli dostatek energie na regeneraci.
Jedna molekula hroznového cukru (glukózy) a jedna molekula ovocného cukru (fruktózy) tvoří dohromady sacharózu, cukr který kupujete v obchodech jako krystálový, moučkový. Všechny tyto cukry zvedají hladinu glykemie (GI je 68) a proto jsou pro diabetiky hrozbou. Podobně je na to třtinový cukr, s GI 60 patří mezi cukry nevhodné pro diabetiky.
Při náhradních cukrech zbystřete
Při náhradních cukrech zbystřeteNa výsluní se dostávají i jiné typy cukru. Jsou stejně sladké, některé i sladší a oproti klasickému řepkovému cukru mají několik benefitů a proto se považují za zdravější alternativu. Nenechte se zmást nálepkou “ZDRAVÉ SLADIDLO”. Oproti klasickému cukru jsou zdrojem vitamínů i minerálu, některé i vlákniny, ale obsahují také množství kalorií a ovlivňují hladinu glykemie.
Fruktóza
Fruktóza je ovocný cukr. U diabetiků je oblíbený a přidává se do sladkostí, které jsou určené právě pro cukrovkáře. Sladí se jim také sycené nápoje. Jeho chuť je oproti klasickému řepnému cukru sladší a má méně kalorií. I přesto, že je jeho glykemický index jen 20, měli by cukrovkáři sladit ovocným cukrem s mírou.
Javorový sirup
Je to přírodní cukr, který se získává z mízy stromu javoru cukernatého, která se následně ještě zahříváním zahušťuje.
Je to tradiční sladidlo používané v Americe, ale čím dál tím více je populární také u nás. Javorový sirup obsahuje vodu, směr cukrů (sacharóza, glukóza, fruktóza), vitamíny a minerály.
Je vynikající na lívance, ale diabetici by si ho neměli kvůli obsahu cukrů a GI 54 dopřávat.
Čekankový sirup
Tento sladký produkt z kořene čekanky má glykemický index 5 a vysoký obsah vlákniny. Je proto vhodnou volbou pro diabetiky nebo pro lidi, kteří chtějí redukovat svojí hmotnost a omezit kalorie. Čekankový sirup se dá považovat za zdravé slazení do čaje, kávy, limonády, kaše nebo bílého jogurtu.
Rýžový sirup
Jako alternativu ke klasickému cukru existuje i rýžový sirup. Vyrábí se z fermentované rýže, má nízkou sladivost a neutrální chuť, proto se hodí k vaření i pečení. Je to sirup bez cukru, který má nižší glykemický index proti klasickému cukru, ale přibližně stejně kalorií.
Jako náhradu za cukr můžete používat další sladidla. Můžeme je rozdělit na kalorická a nekalorická sladidla a také na přírodní a umělá sladidla. Jaké mají výhody a nevýhody?
Ani umělá sladidla nejsou ideálním řešení
Ani umělá sladidla nejsou ideálním řešeníUmělá sladidla jsou syntetické sloučeniny, které jsou mnohonásobně sladší než cukr a poskytují chuťovým buňkám pocit, že přijímají cukr. Jsou sladké a zároveň nemají žádnou výživovou hodnotu. Proto se zdají být skvělým řešením pro lidi, kteří nemohou jíst cukr a touží po sladkém.
V potravinách a lékárnách jsou známé jako umělá sladidla pro diabetiky. Škodlivost umělých sladidel spočívá právě ve sladké chuti, která v mozku vyvolávat touhu po slazeném jídle a potřebu doslazovat si.
Pokud používáte umělá sladidla, nevnímáte sladkou chuť rajčat, smetany nebo kořenové zeleniny a neuspokojí vás. Které to jsou?
Aspartam
Apartam je 220krát sladší než cukr, a proto ho stačí jen málo. Prodává se jako sypké sladidlo i tablety, můžete si tedy zvolit formu, která vám lépe vyhovuje.
Při vysokých teplotách se rozkládá – není příliš vhodný na vaření nebo pečení. Běžně se vyskytuje v sladkostech a slazených nápojích označené jako dietní, pod číslem E951.
Není vhodný pro lidi trpící fenylketonurií (vzácnou poruchou trávení bílkovin), ale jako sladidlo pro diabetiky se používá.
Sacharin
Sacharin obchodně známy jako Spolarin, je 300krát sladší než cukr, a proto stačí na slazení potravin opravdu malé množství. Jde o nejstarší umělé sladidlo vůbec.
Sacharinové tablety jsou vhodné i do vaření, do pečení pro diabetiky nebo do teplého nápoje. Hodně ho najdete nejen ve sladkostech, ale také v kosmetice a to pod označením E954.
Pro diabetiky je vhodný v omezené míře, protože je nekalorický, ale má vliv na hladinu glykemie.
Acesulfam K
Acesulfam K neboli acesulfam draselný je asi 200 krát sladší než cukr. Používá se jako náhradní sladidlo v kombinaci s aspartamem kvůli lehce nahořklé chuti. je vhodný do studených a teplých nápojů, při vaření a pečení ztrácí sladivost. V potravinách je pod označením E950. Řadí se mezi neenergetická sladidla. Díky tomu je v rozumné míře vhodný pro diabetiky.
Cyklamát
Cyklamát je 40 krát sladší než cukr. Používá se jako náhradní sladidlo do potravin a nápojů, kde ho najdete pod označením E952 a používá se v kombinaci s jinými sladidly. Samostatně se jako sladidlo v tabletách nebo prášku neprodává. V USA je cyklamát zakázaný, v České republice je jeho přítomnost v potravinách povolena a pro diabetiky je vhodný.
Sukralóza
Sukralóza je až 600 krát sladší než cukr. Sladidlo se sukralózou běžně dostat v obchodech ve formě prášku nebo drobných tablet, je součástí jogurtů nebo sirupů. Jde o nekalorické sladidlo s označením E955 vhodné pro diabetiky.
Vsaďte na přírodní náhradní sladidla
Vsaďte na přírodní náhradní sladidlaV přírodě najdeme i takové zdroje sladké chuti, které jsou zdravější alternativou klasického cukru. V porovnání s řepkovým cukrem nebo umělými sladidly jde opravdu o zdravější sladidla.
Stévie
Jedním se zdravých sladidel jsou steviol-glykozidy. Získávají se z rostliny Stevia rebaudiana a její chuť je sladší až 300 krát více než cukr. Toto sladidlo je nekalorické a je vhodné pro diabetiky i pro osoby s fenylketonurií (vzácnou poruchou trávení bílkovin).
Jeho GI je 0! Odolává i vysokým teplotám a proto je vhodný na vaření i na slazení pečiva pro diabetiky. Samotná stévie není v Evropské unii považována za povolenou potravinu na rozdíl od výtažku z listů, steviol-glykosidů.
Stévie pro diabetiky se prodává v tabletách, jako tekuté nebo jako sypké sladidlo.
Cukerné polyalkoholy
Tyto sladké molekuly jsou průmyslově upravené sacharidy a představují lepší variantu, čím sladit při cukrovce. Jsou tedy velice podobné cukru, ale přesto mají několik odlišností. Jednou z nich je, že naše tělo je neumí metabolizovat.
Z trávicího traktu se vstřebávají do krevního oběhu a ovlivňují hladinu glykemie jen minimálně. Za zdravé cukry se dají považovat i kvůli tomu, že nejsou vhodnou potravou ani pro bakterie v ústní dutině – nepodporují tvorbu zubního kazu.
To, že naše tělo polyoly neumí trávit a prochází trávicím traktem beze změny sebou nese i jisté komplikace. Ve střevech mohou totiž kvasit a citlivějším osobám přivodit nadýmání, nevolnost a průjem.
I když nemají stanovou denní dávku, na rozdíl od umělých sladidel, měli by se přidávat do jídel s opatrností.
Xylitol
Březový cukr se vyrábí z březové šťávy. Je stejně sladký jako klasický cukr, ale má méně kalorií a nízký glykemický index 7. Je vhodnou volbou pro diabetiky a při redukční dietě a dá se považovat za zdravý cukr.
Erythritol
Tento cukr patřící do skupiny cukerných polyalkoholů, se přirozeně nachází v ovoci (v hruškách či melounu), v houbách a vínu. Chutná stejně jako obyčejný cukr, ale na rozdíl od něho nemá téměř žádné kalorie. Díky nulovému glykemickému indexu se dá považovat za vhodné sladidlo pro diabetiky.
Sorbitol
Také sorbitol patří mezi cukry, který se přirozeně nachází v ovoci, zejména v třešních a je hojně využívaný jako sladidlo pro diabetiky. Najdete ho také v lékárně: v sirupech a pastilkách, zubních pastách a v infuzních roztocích.
Dia sladidla a medyPotřeby pro diabetiky
Sacharidy – jsou tak špatné, jak se říká?
Již léta jsou sacharidy v rámci výživy vnímány spíše negativně.
Z tohoto trendu těží takzvané nízkosacharidové diety jako je Atkinsonova
(Dukanova) dieta, ketogenní dieta nebo warrior diet.
Tyto diety podporují
zvěsti rychlého a snadného hubnutí, které mohou být velmi atraktivní pro
někoho, kdo se snaží jednorázově a s co nejmenší námahou snížit svou
hmotnost.
Bohužel v tom lidé nevidí ta skrytá negativa, jako je ztráta
metabolické a hormonální rovnováhy i velmi častý výskyt jevu známého
jako jojo efekt včetně jeho důsledků.
Zastánci těchto typů diet věří, že omezením příjmu sacharidů ve
stravě můžete své tělo proměnit ve stroj na spalování tuků. Hezká
představa. Z fyziologického hlediska to ale není tak snadné.
Navíc, když
omezíte sacharidy, zbavíte své tělo nejen hlavního zdroje energetického
paliva, ale i řady dalších nezbytných živin, které potřebuje
k udržení zdraví.
Potraviny, které jsou zdrojem sacharidů, totiž bývají
zároveň také zdrojem vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek.
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které se v těle během trávení
přemění na glukózu (krevní cukr). Ta je pro naše buňky hlavním palivem.
Na glukóze jsou závislé buňky mozku a červené krvinky, pro které je
glukóza výhradním zdrojem energie. Proto je zcela nezbytné,
aby byl v jídelníčku zachován alespoň minimální příjem sacharidů.
Ano, všechny sacharidy se ve výsledku přemění na glukózu. Některé
sacharidy se ale mění na glukózu rychleji, a to je pro nás z hlediska
výživy důležité! Je totiž úplně jedno, jestli snížíme celkový
příjem sacharidů, když ten zbylý příjem bude pocházet z nevhodných
zdrojů.
Sacharidy můžeme rozdělit z hlediska výživy do 2 kategorií:
- Jednoduché sacharidy – zahrnují cukry v potravinách jako je stolní cukr, med, mléčné výrobky, ovoce a ovocná šťáva. Jsou velmi rychle vstřebávány do krve a způsobují prudký pokles hladiny krevního cukru (glukózy). Konzumace jednoduchých cukrů je spojena s vysokou produkcí hormonu inzulinu, který přijaté cukry ukládá do zásob (nejčastěji do tukových zásob, nepředchází-li tomu namáhavá fyzická aktivita). Proto by se v jídelníčku jednoduché cukry měly vyskytovat v minimální míře, nejlépe po tréninku, pro doplnění glykogenových zásob. Co se týká ovoce, to sice obsahuje jednoduché sacharidy, ale jeho přínosy převažují nad tímto negativem. Pokud ho nebudete jíst denně po kilech, nemusíte se bát pneumatiky kolem břicha.
- Komplexní sacharidy – obsahují dlouhé řetězce molekul glukózy, které se do krve vstřebávají pozvolna. Nevedou k tak prudkým výkyvům hladiny krevního cukru, mají větší sytivý účinek a měly by ve zdravém jídelníčku převažovat nad jednoduchými cukry. Mezi komplexní sacharidy patří obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny, rýže a některé druhy zeleniny.
Nízkosacharidová dieta – kdy ano a kdy ne
Dnešní doba je příznačná nadměrnou konzumací sacharidů. Ve
většině případů je tedy žádoucí mírné omezení přísunu sacharidů,
především z vysoce zpracovaných potravin a slazených nápojů. To ale
neznamená, že se musíme vzdát ovesných kaší, brambor nebo rýže.
Ani to,
že musíme dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu nebo zkoušet
sacharidové vlny. Samozřejmě, obojí je tak populární, že je velmi
těžké uvěřit, že by možná mohly mít nakonec i opačný účinek.
Jídelníčky s omezením sacharidů patří v současnosti mezi ty
nejpopulárnější a často i nejúspěšnější.
Ale vydrží tento úspěch
dlouho? A je opravdu takový jídelníček dlouhodobě udržitelný? Kdo
dokáže jíst dušené maso se zeleninou a vařená vejce na snídani pořád
dokola déle než několik týdnů? Moc lidí ne.
Co tedy doporučuji já? Všem
nám určitě prospěje vyřazení nezdravých cukrů v podobě sladkostí,
sušenek, müsli tyčinek, dortů, zákusků, slazených nápojů a pozor –
i většiny proteinových tyčinek.
Na druhém místě, pakliže Vám
k redukci hmotnosti nestačí výběr plnohodnotných potravin a pravidelný
pohyb, můžete snížit porce příloh a manipulovat s glykemickou náloží
potravin (volit celozrnné potraviny, zařazovat více zeleniny a samozřejmě
snížit celkově energetický příjem – takže i příjem tuků).
K výraznějšímu omezování sacharidů z jiných zdrojů bych se uchýlila
až v krajních mezích, nejde-li o přípravu na kulturistickou soutěž.
Mějte vždycky na paměti, že cokoliv z jídelníčku vyřadíte z důvodu
obsahu sacharidů, může způsobit i deficit něčeho jiného. Pokud
například omezíte veškeré celozrnné obiloviny, měli byste si najít jiný
zdroj vitaminů B a vlákniny.
Z pohledu vlivu na naše zdraví patří tento typ sacharidu mezi ty
nejškodlivější. V poslední době se můžete často slyšet o jeho
negativních účincích, ale řekněme si, v čem konkrétně spočívají. GF
sirup je svým složením podobný jako sacharóza obsažená ve stolním cukru,
ale je uměle vytvořený.
Oproti klasickému cukru obsahuje sirup vyšší
množství fruktózy, a to je ten problém. Koncentrovaná fruktóza se
metabolizuje v játrech na tukové částice, které se ukládají především
v oblasti břicha. Vzniká tzv. útrobní neboli viscerální (nitrobřišní)
tuk. Tento tuk není vždy okem viditelný, protože obaluje vnitřní orgány,
zato je velmi nebezpečný.
Může totiž způsobovat řadu zdravotních
problémů jako je cukrovka 2. typu, ischemická choroba srdeční, infarkt
myokardu nebo mozková mrtvice. Není asi třeba příliš zmiňovat, že
konzumace výrobků slazených GF vede samozřejmě také k nadváze a
obezitě. Fruktóza se vyskytuje i v ovoci, ale nemějte obavy.
Vláknina
v ovoci snižuje vstřebávání fruktózy ve střevě, a navíc množství
fruktózy v ovoci je mnohonásobně nižší než v koncentrovaných
formách.
- Když je konzumujeme v nadměrném množství a nemáme dostatek pohybu
- Když je přijímáme v tekuté podobě (slazené nápoje, energy drinky, Coca Cola aj.)
- Když často konzumujeme potraviny, které obsahují glukózo-frukózový sirup (cukrovinky, müsli tyčinky, sladké pečivo) a koncentrovanou fruktózu (javorový sirup)
- Když preferujeme sacharidy s vysokým glykemickým indexem (bílé pečivo, těstoviny z bílé mouky)
-
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová - Nutriční specialistka
Autor článkuNutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz
Fruktóza: stejně negativní jako jiné cukry
Fruktóza má oproti glukóze a sacharóze vyšší sladivost, takže teoreticky bychom do sebe mohli s fruktózou dostávat méně kalorií. Současně však existují i důkazy o určitých záporných účincích fruktózy a v poslední době studií na toto téma dokonce přibývá.
Jak se v často rozporných informacích vyznat?
- Nejprve pro zopakování trochu chemie. Běžný řepný či třtinový cukr, sacharóza, je kombinací (sloučeninou) fruktózy a glukózy.
- Při metabolismu cukru dojde k jeho rozkladu na obě složky, v medu je většina sacharózy už rozložena předem. Pokud sladíme cukrem či medem, fruktózu do sebe prostě dostáváme.
- Otázkou je, zda ji v porovnání s dalšími sladidly máme spíše preferovat, nebo naopak.
- Speciálně vyšší obsah fruktózy mohou mít některé druhy ovoce i zeleniny a slazené nealkoholické nápoje.
Fruktóza a tloustnutí
Člověk nepálí energii úplně jako kamna, takže existují studie deklarující různě paradoxní výsledky, kdy třeba konzumace medu může hmotnost spíše snižovat a nekalorická umělá sladidla způsobovat opak. Někdy příslušný efekt probíhá nepřímo ovlivňováním mozkových center regulujících chuť k jídlu. Co o tom ve vztahu k fruktóze mohou říci současné metody sledování aktivit mozku?
Fruktóza podle studie z Yale University School of Medicine prý v mozku nevyvolává pocit sytosti. V příslušných centrech v mozku (části hypotalamu, „centra odměny“ apod.
, pomiňme technické podrobnosti) se při vyšetření magnetickou rezonancí nezaznamená vyšší průtok krve, lidé mají tendenci jíst dál.
Strava bohatší na fruktózu s sebou tedy nese obezitu a nakonec možná i vyšší riziko vzniku cukrovky.
Fruktózová cukrovka
Možná dokonce existuje i speciální „fruktózová cukrovka“. U glukózy jsou příslušné mechanismy jejího zpracování v organismu dobře známé, u fruktózy to však neplatí. Glukóza se v organismu zpracovává plošně, fruktóza pouze v játrech. Zatím neexistuje jednoduchý test typu odběru kapky krve, který by u fruktózy mohl říct, že něco neklape a fruktóza se hromadí.
Výzkumníci z Beth Israel Deaconess Medical Center nyní uvádějí, že v případě fruktózy by roli odpovídající inzulínu mohl hrát růstový faktor Fibroblast 21 (FGF21).
Když přeskočíme biochemické podrobnosti, co z toho vyplývá? Nadměrná (viz dále) spotřeba fruktózy podle nové studie škodí. Podobně jako u glukózy může vznikat rezistence, kdy fruktóza dodaná do těla bude zpracovávána pomalu či nepravidelně.
Výsledkem může být poškození jater (ztučnění; zde je rozdíl od glukózy právě kvůli výhradnímu metabolismu fruktózy v játrech).
Další záporné efekty víceméně kopírují nadměrný přísun glukózy – obezita, vzestup koncentrace krevních lipidů, snížení aktivity inzulínu. Výsledkem může být diabetes i kardiovaskulární onemocnění.
A podobně jako u glukózy se fruktózová intolerance může vyskytnout i bez nadměrné konzumace, třeba když je nějaký genetický problém s vytvářením FGF21 (opět analogie inzulínu – diabetes 1.
typu znamená neschopnost buněk slinivky inzulín vyvářet).
Cukry: prašť, jako uhoď
Určité obavy z fruktózy potvrzuje i studie University of Colorado School of Medicine. Zde se negativní účinky fruktózy ale dávají do souvislosti s tím, že i při krmení myší glukózou stejně v játrech může docházet k přeměně glukózy na fruktózu.
Takže: za obezitu a cukrovku (=reakci na glukózu) může nejen glukóza, ale i fruktóza. Jenže dávka fruktózy prý nezávisí jen na tom, kolik sníme fruktózy, ale i glukózy.
To už je pak ale skutečně jako had kousající se do vlastního ocasu, a to hned několikanásobně.
- Fruktóza má stále vlastnosti klasického cukru, v receptech ji lze používat i tam, kde nejde jen o dodání sladké chuti. Zkuste naproti tomu udělat těsto na bábovku se sacharinem. Ne že by to vůbec nešlo, ale…
- Oproti sacharóze má fruktóza větší sladivost vzhledem ke kaloriím. Nedá se ale jednoduše říci, že by náhrada sacharózy fruktózou vedla ke snížené tělesné hmotnosti.
- Fruktóza je levná, přidává se hlavně do nealkoholických nápojů (Coca Cola, Pepsi, Dr. Pepper a Sprite jsou na tom prý rámcově stejně: medicalxpress.com). Tzv. glukózo-fruktózový sirup svým složením neodpovídá rozložené sacharóze, obsahuje více fruktózy. Naopak v tom, co se označuje jako kukuřičný sirup, by mělo být více glukózy.
Co si z uvedených novinek vzít? Jde o články v recenzovaných časopisech, ne o dojmologii ve stylu „X je zdravé, protože v tom je sluníčko“ či „Y je nezdravé, protože je umělé“.
Samozřejmě i zde jsou ale při publikování preferovány konkrétní (pozitivní) výsledky.
Asi řada jiných výzkumů vedla k závěru, že fruktóza nic strašného nezpůsobuje, ale takové výsledky mají menší šanci na publikování.
Poněkud laicky se zdá, že když už je člověk diabetik, fruktóza je určitým řešením. Jinak je to spíše prašť jako uhoď, negativní efekty fruktózy jsou obdobné dalším cukrům.
Navíc nekonzumujeme čisté chemikálie odvážené na laboratorních vahách. Označení fruktózy „ovocný cukr“ ukazuje, že ji přijímáme v ovoci (ale i v některých druzích zeleniny).
Celkový zdravotní účinek většiny druhů konzumovaného ovoce a zeleniny bude téměř jistě pozitivní (vláknina, antioxidanty, vitamíny…). Stejně tak bez ohledu na fruktózu zase asi tušíme, že slazené nealkoholické nápoje moc zdravé nejsou.
Čili rozumné je možná k fruktóze přistupovat s lehkým podezřením, ale určitě není důvod to přehánět.
Na závěr trochu konkrétnějších čísel:
- Výzkum na Murdoch University vedl k závěru, že rozhodně není zdravé konzumovat více než 100 g fruktózy denně. To odpovídá 200 gramům sacharózy, a když je to řečeno takhle, asi nikdo nebude pochybovat, že je to opravdu moc.
- V jablkách, hruškách či hroznech je na 100 g více než 5 g fruktózy (bezpecnostpotravin.cz). Přepočtem lze zjistit, že tedy přehnaná konzumace odpovídá nějakým 2 kg jablek denně. To se opět zdá být mimo reálné stravovací návyky (snad až na nějaké extrémní diety či výstřední přístupy ke stravování), nicméně třeba uvážit, že se sčítá ovoce, cukr a nealkoholické nápoje. Zde 100 gramů fruktózy odpovídá asi 2 litrům Coca-coly.
- Jiné studie považují za rizikový větší denní přísun fruktózy než 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.
Novinky týkající se výzkumů kolem zdravotních účinků fruktózy pocházejí především z databáze tiskových zpráv výzkumných institucí na Medicalxpress.com.
Cukr – správná volba, nebo skrytá hrozba?
Zvyšování tělesné hmotnosti, zubní kazy, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další civilizační nemoci – to jsou rizika, která nám hrozí v případě nadměrného příjmu cukru. Jak se jim vyhnout? To ve svém článku shrnuje Bc. Mgr. Kateřina Ondrušová – vrchní sestra Oddělení léčebné výživy FN Brno.
V praxi se často setkáváme se dvěma extrémy: první skupinu představují osoby, které ze svých jídelníčků zcela vylučují sladké nápoje, čokolády a jiné sladké pokrmy, druhým extrémem jsou lidé, kteří přijmou denně velké množství cukru formou sladkostí a limonád.
Problémem současné stravy jsou zejména cukry přidávané právě do nápojů a potravin. Lidé tak často nevědomky konzumují jejich nadbytečné množství. Týká se to nejvíce limonád, ovocných džusů, sušenek, bonbónů, koláčů, zmrzlin, konzervovaného a kandovaného ovoce a některých alkoholických nápojů. Například v 500 ml Coca-Coly se skrývá až 11 kostek cukru (1 kostka = 5 g).
Cukry nejsou sacharidy
Pojem cukry neznamená totéž co sacharidy, ačkoli lidé tyto dva pojmy často zaměňují. Ve skutečnosti je cukr (neboli sacharóza) jen podmnožinou sacharidů, které tvoří mnohem rozsáhlejší skupinu látek.
Právě proto na obalech potravin najdeme údaj „sacharidy“ a hned za ním údaj „z toho cukry“. První položka nás informuje o celkovém obsahu sacharidů a ta druhá o obsahu jednoduchých cukrů, jejichž společnou vlastností je sladká chuť.
Obliba sladké chuti je člověku do jisté míry vrozena, a proto je mnohdy velice obtížné sladké potraviny v jídelníčku omezit.
Sacharidy – 250 až 350 g denně
Sacharidy se rozdělují na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy (složené ze dvou monosacharidů) a polysacharidy (složené cukry). Monosacharidy představuje glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza společně s fruktózou představují dva hlavní monosacharidy obsažené převážně v ovoci, medu, víně, zelenině a některých luštěninách.
Mezi disacharidy se řadí sacharóza (třtinový nebo řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza. Zástupcem polysacharidů jsou škroby, glykogen, inulin, celulóza, pektiny, které se vyskytují převážně v obilovinách, bramborách, zelenině a luštěninách.
Rozdělují se na využitelné, které jsou v našem trávicím traktu rozloženy na jednoduché cukry a dále je z nich tvořena energie, nebo na nevyužitelné, které nelze rozštěpit a označují se jako vláknina. Sacharidy by měly představovat 55–60 % energetického příjmu, což představuje 250–350 g na den. Všechny sacharidy, ať už disacharidy, nebo polysacharidy, se v těle štěpí na glukózu.
Ta je pro lidský organismus životně důležitá – je pro něho hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. U dospělého člověka spotřebují červené krvinky a mozek okolo 180 g glukózy za den (z toho mozek asi 125 g).
Jednoduché cukry – 50 g denně
Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu – tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal cca 50 g na den. Reálný příjem je však u většiny populace mnohonásobně vyšší.
Pro lepší představu, 50 g cukru představuje svačinka v podobě 150 g bábovky či 1 balení jogurtového koktejlu + 30 g müsli tyčinka nebo 1 250 ml ochucené minerální vody. A to tedy není žádné velké mlsání. U dětí by měl přidaný cukr tvořit méně než 25 g na den, což jsou cca 4 rovné kávové lžičky cukru.
O cukru slýcháme v dnešní době spíše samá negativa, jako např. „Cukr je špatný, dětem by se raději vůbec neměl dávat, pozor na bílé zlo“ a podobně. Odstranit veškerý cukr z jídelníčku dospělých a dětí není nutné. Je ale důležité si ohlídat množství denně zkonzumovaného cukru a jeho příjem vykompenzovat dostatečnou fyzickou aktivitou.
Měli bychom si uvědomit, že většina sladkostí (např. oplatky, sušenky, zákusky…) obsahuje mimo jednoduchých cukrů také vysoký podíl tuků, často s vysokým podílem transmastných kyselin. Ty se prokazatelně podílejí na vzniku a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a jejich množství v jídelníčku by mělo být proto co nejnižší.
V potravinách se často vyskytuje cukr nejen ve formě sacharózy, ale dalších jednoduchých cukrů, jejichž vyšší příjem je také nežádoucí. Jedná se o glukózo-fruktózový sirup nebo jen samotnou glukózu či fruktózu.
Někdy je označen jako cukr třtinový, surový nebo med, což vnímají spotřebitelé jako zdravější variantu slazení, ale ve skutečnosti tomu tak není.
Totéž se týká různých sirupů: kukuřičný, agávový, rýžový, javorový sirup mají jen minimální nebo žádné nutriční benefity oproti klasickému řepnému cukru. Většinou jsou jen dražší.
Co doporučit? Sledujte množství přidaného cukru
Nejvýhodněji se jeví doma připravené sladkosti a dezerty, protože tak lze ovlivnit množství přidaného cukru a celkové složení. Vhodnější jsou produkty s vyšším obsahem vlákniny, protože zpomaluje vstřebávání živin (např.
ovesné sušenky, müsli tyčinky, celozrnný koláč, jáhelník s ovocem a oříšky, raciolky se skořicí…). Zdravější alternativou mléčné čokolády je čokoláda s vysokým obsahem kakaa (nejlépe aspoň 75 %).
V případě moučníků volíme raději tvarohové dezerty, které nám budou zároveň i zdrojem bílkovin a vápníku.
Někdy můžeme podle údajů na obalu nabýt dojmu, že např. müsli tyčinka je horší než oplatek, protože obsahuje více cukrů. Zde je důležité si uvědomit, z čeho je výrobek složen.
U oplatku nám hmotnost výrobku tvoří zejména mouka a tuk, zato u müsli tyčinky je to sušené ovoce, které obsahuje ovocný cukr, který patří mezi jednoduché cukry. Dále je zdrojem vlákniny, takže celkově bude zdravější alternativou.
Ale i pokud si dáme oplatek, nemusí to znamenat skryté zlo. Vždy je důležité, jak často a v jakém množství se tyto výrobky v jídelníčku objeví.
Není potřeba se tedy sladkostí zcela vzdát, zejména máme-li během dne dostatek pohybové aktivity. Měli bychom však mít jejich přísun a konzumaci pod kontrolou.
Doporučuji udělat si malý průzkum trhu, vytipovat si výrobky, které jsou svým složením vhodnější a zdravější a ty upřednostnit.
Už jen preferencí složených sacharidů na našich talířích a omezením jednoduchých cukrů konzumovaných zejména ve slazených nápojích a různých cukrovinkách uděláme pro své zdraví velký krok správným směrem.
Proč jsou umělá sladidla horší než cukr?
25.04.2013 | 27896x Shlédnutí | Jakub Jelínek | Strava
Co je vlastně cukr. Hodně lidí si pod cukrem představí pouze ten bílý řepný cukr. To ale není tak úplně pravda. Je pouze jedním z velkého počtu látek, kterým se říká sacharidy. Sacharidy patří k naší výživě stejně tak jako tuky a bílkoviny. Proto sacharidům musíme věnovat náležitou pozornost. A nejenom z těchto důvodů, ale i pro objasnění jak se to s nimi má při hubnutí.
Rozdělení sacharidů
- jednoduché cukry neboli monosacharidy se okamžitě po snědení vstřebávají a jsou okamžitým zdrojem energie. Proto se jim často říká rychlé cukry. Hlavní představitelé jsou glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).
- disacharidy – hlavním představitelem je řepný cukr (sacharóza). Tento cukr se stal nedílnou součástí našich životů a nalezneme ho v obrovském množství potravin. Ještě sem patří maltóza (ječný slad), který obsahuje pivo a vede velmi rychle k tloustnutí. A dále laktóza (cukr mléčný), který je častou příčinou trávicích obtíží.
- oligosacharidy – jsou přítomny především v luštěninách a bývají zdrojem nadýmání, protože naše tělo nemá enzymy na jejich zpracování. Luštěniny se proto musí namáčet a dlouho vařit, ideálně s bylinkami.
- polysacharidy – za nejznámější lze považovat (brambory, obiloviny a výrobky z nich, rýže), říká se jim také škroby. Jejich trávení probíhá nejdéle, a proto se jim často říká pomalé cukry. K polysacharidům zařazujeme i nestravitelnou vlákninu. I když není stravitelná, je pro naše zdraví velice důležitá. Urychluje postup konzumovaného jídla střevy, čistí střevo od nečistot a pomáhá pocitu nasycení.
Jaké cukry (sacharidy) jíst
Důležité je, že sacharidy z našeho jídelníčku zmizet nesmějí. Důležité je, vyhýbat se nevhodným. A těmi jsou jednoduché cukry jako monosacharidy a disacharidy.
Fruktózu (disacharid) si můžete dopřát v podobě ovoce buď dopoledne nebo po sportovní aktivitě, kdy rychle doplní energii. Oligosacharidy pro nás a naše tělo mají malý význam, takže nevadí, když je konzumujeme.
Naopak polysacharidy by náš jídelníček obsahovat měl, ale pozor, je důležité je konzumovat ve správném množství a ve správný čas během dne.
Z polysacharidů vybírejte hlavně neloupané a celozrnné varianty – rýži, těstoviny, kuskus, bulgur, brambory a vyzkoušejte určitě také na živiny bohatou quinou, pohanku a jáhly. Velikost porcí proberte se svým poradcem. Polysacharidy jsou totiž poměrně kalorické a poměrně snadno vám zařídí nějaké to kilo navíc.
Co jsou umělá sladidla
Jsou to látky sladké chuti, které jsou náhradou pro diabetiky za sacharózu (řepný cukr). Část těchto uměle vytvořených látek se používá při výrobě DIA potravin. Výrobky, které jsou slazeny umělými sladidly jíst nemusíme, pokud nejsme diabetiky. Jejich nadměrná konzumace není vhodná, protože obsahují více chemických látek.
Proč je výrobci používají a proč se umělým sladidlům vyhýbat?
Umělá sladidla umožňují osladit potraviny bez zvyšování jejich energetické hodnoty. Toto je v pořádku a nelze nic namítat.
Ale jsou také používány, aby potravinám vrátily chuť, kterou během výroby ztratily. Výrobcům také umožňují snížit množství základních surovin. Toto už moc v pořádku není.
Proč kupovat potraviny, které jsou bez chuti a ta jim je uměle dodávána. A také jsou ochuzovány o své základní složky.
Kdy je můžeme do jídelníčku zařazovat
Umělá sladidla do našeho jídelníčku můžeme v přiměřeném množství zařadit, ale pokud netrpíme cukrovkou, není vůbec důvod. Jsou to látky chemického původu, které nejsou tělu vlastní.
Druhy umělých sladidel
Aspartam – obsahuje fenylalanin. Nesmí jej tedy užívat lidé, kteří mají fenylketonurii (jedna z vrozených odchylek metabolismu).
Sacharin – nedoporučuje se dětem a těhotným ženám.
Umělých sladidel je daleko více jako např. cyklamát, který je v některých zemích úplně zakázán. Za relativně bezpečné sladidla se dají považovat sorbitol, xylitol a jim podobné látky.
Alternativy k cukru a umělým sladidlům
Např. Stévie. Je ceněna kvůli jejím léčivým účinkům a hlavně kvůli vysoké sladivosti. Jako první ji používali ke slazení svých pokrmů domorodí obyvatelé Jižní Ameriky. Mimo jiné má vliv na pálení žáhy, cukrovku, může být používána jako ústní voda. Další alternativou může být například med nebo javorový sirup. Ale pozor, i med a javorový sirup mají vysokou kalorickou hodnotu!
A co na závěr?
Je třeba říci, že sacharidy jako takové nelze z našich jídelníčků vyloučit. Jsou naší přirozenou potravou. Ale musíme si vybrat ty správné a těm méně zdravým a nezdravým se velkým obloukem vyhnout.
Cukr, sirupy, med. Je v nich rozdíl?
8. 10. 2020
Ať zvedne ruku každý, kdo sladí sirupy, nebo třtinovým cukrem s vědomím, že dělá pro své zdraví obrovskou službu. Je ale opravdu pravda, že jsou med a javorový sirup zdravou a lepší variantou? Kdepak!
Rafinace, aneb šílený chemický proces. Je to opravdu tak?
Bílý rafinovaný cukr je považován za chemické zlo. Záhadný termín rafinace vyvolává u mnohých představu, že tak nemůže vzniknout nic jiné, než jakýsi extrémně zpracovaný a škodlivý produkt.
Rafinace je přitom pouze konečný krok zpracování cukru, kdy jsou odstraněny nečistoty a zůstává pouze směs čisté sacharózy (disacharid složený z glukózy a fruktózy).
Původní surovinou je cukrové řepa, nebo cukrová třtina (obě dokonale přírodní suroviny).
Krom nečistot jsou rafinací odstraňovány také minerální látky a vitaminy, proto nám bílý cukr, jakožto jednoduchý sacharid, neposkytuje žádné důležité živiny, pouze energii.
Obecně víme, že jednoduché sacharidy bychom měli omezovat (zejména ty, které jsou do potravin přidávané), jelikož jejich nadměrná konzumace nám neprospívá.
Bát se ho ale nemusíme a rozhodně bychom z něho neměli dělat démona, kterým není.
Zdravý třtinový a hnědý cukr. Kde je pravda?
Slávu si ovšem stále udržuje třtinový cukr. Důvod? Prý obsah minerálních látek a vitaminů. Ano, tyto živiny obsahuje, jelikož většina třtinového cukru neprochází rafinací.
Háček je však v tom, že jejich obsah je tak minimální, že bychom museli cukr konzumovat po kilogramech, abychom ho mohli nazývat zdrojem těchto živin.
A to bychom dělat neměli, že ne?
Další oblíbenec, hnědý cukr, může pocházet z cukrové třtiny i cukrové řepy, stejně jako se za tímto názvem může skrývat cukr rafinovaný, i nerafinovaný. Pokud je nerafinovaný, je přirozeně hnědý.
Rafinovaný cukr získá tu zdravě vyzerající hnědou barvu dobarvením (stejně, jako třeba hnědé pečivo z bílé mouky). Stále se ale jedná o ten samý cukr s minimálním obsahem živin.
Kde se v řebříčku nachází med?
Možná si říkáte, že když ne třtinový a hnědý cukr, tak med je určitě v pořádku. Ano, je v pořádku. Stejně tak, jako je v pořádku omezené množství jakéhokoliv cukru. Ani med se však bohužel nepyšní světobornými pozitivními zdravotními účinky. Stejně, jako cukr, i med se skádá z glukózy a fruktózy – tvoří 80 % jeho obsahu.
Zbylé procenta patří vitaminům, mineráním látkám, organickým kyselinám apod. Při bežné konzumaci ale není reálné, abychom z něho získali významné množství těchto živin. Představte si, jak málo jich získáte třeba z jedné lžičky medu v čaji, nebo jedného kousku buchty oslazené medem. Jde o zanedbatelné množství.
Spousta druhů sirupů a spousta možností, jak sladit zdravě?
Dnes běžně vidíte, že ti, kteří démonizují cukr, ve velkém velebí sirupy. Javorový, agávový, rýžový… Asi vás již nepřekvapí, když řeknu, že jde zase o cukr, pouze v jiné podobě. Ačkoli obsahují určité množství živin, museli bychom je pít po lahvích, abychom z toho něco měli.
Agávový sirup je specifický, jako o jediném se dá říct, že je dokonce horší, jako cukr. Ve srovnání s předchozími obsahuje až 90 % fruktózy.
Metabolické zpracování fruktózy však podporuje tvorbu tuku, a to zejména tuku v oblasti jater a vnitřních orgánů (tuk, kterého nadbytek způsobuje zdravotní problémy).
Nadměrný příjem fruktózy je rizikem pro vznik srdečně-cévních onemocnění a onemocnění jater. Proč bychom ji tedy měli jíst ve formě sirupu?
Na konec přece jenom něco pozitivního. Výhercem se stává…
Jelikož mluvíme o sirupech, zmíním ještě jeden a tak ukončím tento článek pozitivně. Čekankový sirup zažívá svůj “boom”, a to oprávněně.
Obsah sirupu totiž netvoří z větší části glukóza a fruktóza (jak u předchozích), ale inulin. Inulin je vláknina se sladkou chutí.
Ano, máme tady sirup, který je z více, jako 90 % tvořen vlákninou a přitom chutná skvěle. Doporučuji vyzkoušet!
Jak naložit s těmito informacemi?
Cukr bychom si měli dopřávat omezeně. Jeho nadměrný příjem nám hrozí zdravotními problémy. Ne však pouze cukr bílý. Stejným cukrem jsou i cukr třtinový, nebo hnědý.
Med, javorový a agávový sirup jsou také cukry, pouze s jiným názvem a v jiné formě. Proto se k nim chovejme stějně.
Spíše, jak se snažit najít to “zdravé” slazení, naučme se sladit méně.
Autor: Zuzana Gáliková, nutriční terapeutka