Našli bychom v historii vašeho vyhledávání fráze jako: Jak zhubnout do plavek nebo jak zhubnout efektivně za 2 měsíce? V tom případě jste tady správně! My vám ale neporadíme žádnou nezdravou a rychlou dietu, u které je jasný jojo efekt anebo rozhození organizmu. Půjdeme na to pěkně od začátku.
31.03.2021 | Autor: Steinbocková Pavlína
PSYCHICKÁ POHODA JAKO ZÁKLADNÍ KÁMEN
Také jste už slyšeli od svých přátel radu: neřeš to a půjde to samo! Nemyslíte, že na tom něco bude? Je totiž dokázané, že čím více se na něco urputně soustředíte, tím spíš se dostaví pravý opak. Není vždy nejdůležitější od rána do večera jíst jen zeleninu a vždy stihnout aspoň ráno a večer 30minutový workout.
Pravdou je, že když z vašeho nového životního stylu budete ve stresu, hubnutí půjde minimálně anebo vůbec. Psychická pohoda je stejně tak důležitá jako nastavený trénink. Stres, který vám může také bránit ve vašem snu nemusí pocházet pouze z myšlenek na kilečko navíc.
Častým zdrojem těchto nerovností je i rodinné nebo pracovní prostředí.
Další, velmi důležitý fakt, který je nutný si před začátkem hubnutí uvědomit je ten, že není téměř reálné zdravým hubnutím shodit za 2 měsíce 20 kg.
Váha, kterou bychom měli za měsíc správně shodit, se pohybuje okolo 2 až 3 kil. Ideální hodnota za týden je 0,5 – 0,75 kg.
Možná vám to připadá málo, ale je důležité si také uvědomit, že případná kila navíc jste nenabrali za měsíc.
WELLNESS
Připadá vám, že když se vyložíte do sauny nebo vířivky tak rozhodně nezhubnete? Opak je pravdou! Pobyt ve wellness centru totiž pomáhá odbourat stres a nedostatek odpočinku.
Masáže vám pomohou uvolnit unavené svaly, rozproudit lymfu, hodit se do pohody. O saunování snad ani není nutné psát. Zde je naprosto jasné, že účinky saunování nemohou být jiné, než pozitivní.
V odkazu si můžete přečíst o všech pozitivech wellness: klikněte zde.
80:20
Jídelníček sestavený z pravidla 80:20 je tvořen z 80 % zdravé stravy plus 20 % ostatních potravin a je bránou k našemu vysněnému cíli. Rozhodně není nejrozumnější z ničeho nic tělo překvapit drastickou dietou. To stejné u tzv. cheat meal.
Tělu mnohem více uškodí, když budete celý den myslet na čokoládu co máte doma, přičemž si chutě budete kompenzovat ovocem a oříšky. Ve finále sníte mnohem víc kalorií než je v pár čtverečcích čokolády.Nutno podotknout, když už se tedy bavíme o kaloriích, že když má snickers 250 kalorií a jiné zdravé jídlo 350, nebude lepší si na sváču dát čokinu, protože je méně kalorická.
Důležité je se také zaměřit na to, co vám daná potravina dá dobrého do těla a jaké množství přijímáte.
KALORICKÉ TABULKY
Pro kontrolu příjmu živin doporučujeme zapisovat si své pokrmy do kalorických tabulek, které vám ukážou, kolik z konzumovaného jídla přijímáte důležitých tuků, sacharidů, vlákniny a bílkovin.
Vy poté krásně uvidíte, že například denní příjem sacharidů už máte téměř splněný a proto víte, že je pro vás nejlepší dát si jídlo, ve kterém jsou spíše bílkoviny. Důležité je, nebát se zdravých tuků, protož bez nich to prostě nejde.
Nízkotučné potraviny získaly v posledních letech velký boom. Ve skutečnosti je to ale jedna z největších výživových lží. Nejlepším zdrojem zdravých tuků je avokádo, máslo, ghee, kokosový olej, oliváč, semínka a ořechy, hovězí maso, vejce, hořká čokoláda.
Pro to, aby vaše tělo začalo spalovat, je nutné dodržovat kalorický deficit.
WORKOUT
V této době zavřených fitness se může jakákoliv forma cvičení zdát obtížná. Podívejte se z okna. Co vidíte? Krásné počasí, které vám umožní se jít projít, zaběhat, na kolo nebo brusle. Důležité je hledat důvod proč ano, nikoli proč ne.
Zajímavý začátek, jak můžete začít cvičit, je najít si na YouTube workout videa. Věřte, že jich je tam nespočet. Vybrat si můžete z kardia, jógy nebo například videa zaměřená na konkrétní část těla.
Nebaví vás tento druh videí? V tom případě vám doporučujeme napsat na YouTube do vyhledávače dance workout.
Vyskočí na vás zábavná videa, která jsou posilovací, ale zároveň si na něj krásně „trsnete“ na taneční muziku.
TURISTIKA
Ve zdravém těle zdravý duch. Jak docílit k takovému zdravému duchu? Vzpomeňte si jaký je to krásný pocit, když jste v přírodě, nasáváte vůni rostlin, svítí krásně sluníčko a vám se velmi dobře dýchá.
Pohyb na čerstvém vzduchu je více než dopručován a když k tomu ještě zvolíte pěknou trasu na procházku, ktérá nebude jen 3 kolečka kolem domu, poděkuje vám i vaše tělo.
V naší kategorii Turistika se můžete nechat inspirovat, kam se vydat na další skvělý výšlap.
30 DAYS CHALLENGE
Na internetu je vytvořen nespočet měsíčních výzev, které ve své podstatě vypadají tak, že máte 30denní plán na zpevnění nohou, břicha anebo celkového těla.
Vždy se počítá s oddechovým dnem. Na ukázku například výzva, která vám má za měsíc zpevnit pozadí. Skládá se z dřepů a první den začínáte na 50 dřepech.
Třicátý den končíme s neuvěřitelnými 250!
Velice úspěšná je také plank challenge, při které jsme v pozici prkna a den co den se vám prodlužuje doba, po kterou musíte vydržet v pozici. Tento cvik je výborný pro zpevnění celého středu těla, které bývá často opomíjeno.
MOTIVACE
Vždy je velmi důležité, mít odměnu, pro kterou si během vašeho redukčního období půjdete.
Může to být třeba starý kousek oblečení, který si přejete na sebe ještě někdy vzít.
Další taková motivace může být i pobyt u moře, při kterém si budete chtít užít každičkou chvíli na pláži, aniž byste měli v hlavě nějaké starosti. POBYTY U MOŘE
22 tipů jak začít s efektivním hubnutím
Trápí vás kila navíc, kterých se ne a ne zbavit? Zapomeňte na drastické diety, nadměrnou fyzickou aktivitu nebo zázračné přípravky na hubnutí. Abyste dosáhli dlouhodobého efektu, se kterým budete spokojeni, je třeba přehodnotit své priority a od základu změnit svůj životní styl. Jak na to? Přečtěte si naše osvědčené rady, jak zhubnout zdravě a bez hladovění.
1. tip: Hubnutí začíná v hlavě
Chcete být štíhlejší, nosit hezké oblečení a nestydět se svléknout do plavek? S takovou motivací se vám možná podaří shodit do léta pár kil, dlouhodobější změny ale nečekejte. Pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků, je třeba si uvědomit, že jde především o vaše zdraví, a kompletně přehodnotit své priority.
2. tip: Nechte se změřit
Klasická domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte. Při hubnutí je ale důležité znát také zastoupení svalů a tuků v těle a jak se jejich poměr mění – neboli zda hubnete tuk a neztrácíte pouze svalovou hmotu nebo dokonce vodu.
Nejpřesnější výsledky vám sdělí výživoví poradci, kteří mají k dispozici profesionální přístroj. Ten kromě již zmíněného poměru svalů a tuků zjistí také hodnotu BMI nebo váš metabolický věk.
Svůj progres tak můžete sledovat například jednou měsíčně nebo jednou za čtvrt roku a motivovat se tak k dalšímu úsilí.
Znáte své BMI nebo BMR?
3. tip: Stanovte si reálné cíle
Neslibujte si od hubnutí zázraky a raději si stanovte reálné cíle. Místo toho, abyste si plánovali zhubnout co nejdříve 20 kilo, řekněte si, že první měsíc chcete být o 3 kila lehčí. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. S každým dalším splněným cílem ze sebe budete mít lepší pocit a neztratíte tak motivaci k hubnutí.
4. tip: Jak na úspěšné hubnutí? Hlavně s rozumem a bez hladovění
Při hubnutí je důležitý kalorický deficit, neznamená to ale, že byste měli hladovět. Tělo potřebuje energii a pokud mu pravidelně dopřáváte zdravé jídlo, nemá tendenci ukládat si přebytky ve formě tukových zásob.
Jakmile se ale rozhodnete omezit příjem jídla na minimum, tělo si tyto zásoby začne vytvářet, aby se připravilo na dobu, kdy mu odepřete i poslední zbytky energie.
Jak tedy správně zhubnout? Jezte střídmě a přednost dejte čerstvým, nezpracovaným potravinám.
Vyhněte se hladovění a k dietě přistupujte s rozumem
5. tip: Zapomeňte na oblíbené diety slavných
Bílkovinná dieta, zelná dieta nebo dieta sestávající jen z pár kapek jablečného octa. Možná jste je už také vyzkoušeli a pokud ne, nic na tom neměňte.
Veškeré diety, které drasticky omezují jídelníček, nejsou dlouhodobě udržitelné.
Podobné revoluční novinky v hubnutí ve vás v lepším případě vzbudí falešné naděje, v tom horším vám ale pořádně zamávají s metabolismem, proto od nich dejte ruce pryč.
6. tip: Jak zhubnout zdravě? Nevěřte „zaručeným“ návodům a přípravkům na hubnutí
Nevěřte žádným „zaručeným“ způsobům, jak rychle a účinně zhubnout za den nebo za jinou nesmyslně krátkou dobu. Zvlášť pokud to od vás nevyžaduje nic jiného, než každé ráno spolknout zázračnou pilulku nebo vypít proteinový shake. Aby bylo hubnutí účinné, je třeba osvojit si zcela nový životní styl – jíst pestrou a vyváženou stravu a udržovat se fit fyzicky i psychicky.
7. tip: Naplánujte si jídelníček na celý týden
Jak začít hubnout doma i bez vedení odborníků? První zatěžkávací zkouškou je bezesporu nákup potravin. Zvlášť pokud jste dosud byli zvyklí nakupovat zvýhodněná balení sušenek nebo ochucených jogurtů. Zamyslete se proto nad tím, jak by mohl vypadat váš týdenní jídelníček, a sepište si podle něj nákupní seznam, kterým se budete řídit.
TIP: prozkoumejte naše tipy na detoxikační jídelníček
Správně zvolená strava je základem úspěchu
8. tip: Jak správně jíst při hubnutí? Hlavně vyváženě
Váš jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin je libové maso, ale také mléčné výrobky a luštěniny.
Ze sacharidů se zaměřte na ty komplexní, které najdete v bramborách, ovesných vločkách, celozrnných potravinách nebo rýži.
Ani na tuky byste neměli zapomenout, upřednostněte ale zdravé omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, semínkách nebo oříšcích.
9. tip: Nechoďte spát bez večeře
Možná už jste se setkali s tvrzením, že byste neměli jíst po páté hodině večer. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje energii k obnově sil během spánku, proto rozhodně nechoďte spát s prázdným žaludkem. Pravda ale je, že poslední jídlo dne by mělo být lehké a nenáročné na trávení a jíst byste ho měli přibližně tři hodiny před ulehnutím do postele.
10.tip: Dodržujte pitný režim
Pravidelný přísun tekutin podporuje metabolismus a pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek. Navíc platí, že hlad je mnohdy pouze převlečená žízeň.
A kolik byste toho měli za celý den vypít? Stačí, když svou váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30 a získáte denní množství tekutin v mililitrech. Pokud vážíte 80 kg, pak byste každý den měli vypít alespoň 2,4 litru.
Převažovat by měla čistá voda, můžete ji ale doplnit zeleným čajem, který je skvělou pomocí při hubnutí.
Pitný režim je více důležitý, než si myslíte
11. tip: Neujídejte během dne
Máte pocit, že toho během dne moc nesníte, přesto se vás kila ne a ne pustit? Ruku na srdce – kolikrát denně si pochutnáte na hrstce rozinek nebo na lžičce arašídového másla? Když se taková malá uždibnutí na konci dne sečtou, mohou představovat rozdíl mezi hubnutím a přibíráním.
12. tip: Dejte přednost nezpracovaným potravinám
Nevíte si rady s tím, jak začít zdravě jíst? Z počátku postačí, pokud začnete nahrazovat průmyslově zpracované potraviny těmi čerstvými, ze kterých uvaříte plnohodnotné a výživné jídlo. Většina surovin, ze kterých vaříte, by měla být nebalená (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo) nebo obsahovat jen jednu složku (např. rýže, fazole, vysokoprocentní šunka, bílý jogurt).
Vsaďte na čerstvé potraviny
13. tip: Čtěte složení potravin
Naučte se pozorně číst složení potravin a snažte se vyvarovat všech, které obsahují přidané cukry, nadbytečnou sůl, konzervanty, barviva a umělá dochucovadla. Z počátku vás to může při nákupu zdržovat, nejednou ale díky tomu zjistíte, že váš oblíbený jahodový jogurt vlastně žádné jahody neobsahuje.
14. tip: Ne vše, co je light, je zdravé
LIght verze oblíbených potravin ve vás mohou vyvolávat dojem, že jsou zdravější. Ve skutečnosti v nich některá složka byla nahrazena umělou náhražkou – v případě sladkých limonád je to cukr, u jogurtů tuk.
Pokud si složení těchto potravin přečtete pozorně, zjistíte, kolik chemických látek obsahují jen proto, aby si zachovaly svou původní chuť. Raději než odtučněný tvaroh si proto dejte kvalitní tvaroh přímo z farmy.
Sami na sobě pocítíte, že zdravá a přirozená strava je ta nejlepší na hubnutí.
15.tip: Vláknina je váš spojenec
Skvělým pomocníkem při hubnutí je vláknina, především ta nerozpustná. Nejen že podporuje správné trávení a vylučování odpadních látek, navíc snižuje pocit hladu. Najdete ji v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu, ořeších a luštěninách. Denně byste ji přitom měli přijmout 25 až 30 gramů, což odpovídá zhruba 600 gramům ovoce a zeleniny.
16. tip: Bez pohybu to nepůjde
Hubnutí bez pohybu je sice lákavá představa, ve skutečnosti se ale bez sportu při shazování kil neobejdete. Jak se tedy donutit cvičit? Najděte si pohyb, který vás baví, dělá vám radost a můžete se v něm zlepšovat. Právě postupný progres vás bude motivovat k další snaze.
Začněte zlehka a postupně zátěž přidávejte
17. tip: Jak začít cvičit doma?
Za sportem nemusíte pouze na hřiště nebo do fitka. Začněte zlehka a ráno zasvěťte 10 minut protahování a postupně se propracovávejte k namáhavějším cvikům pro posílení celého těla. Na internetu najdete celou řadu cvičebních videí, díky který můžete relativně rychle a efektivně zhubnout v pohodlí domova.
18.tip: Najděte si hubnoucího parťáka
Ve dvou jde všechno líp. Zkuste ve svém okolí najít někoho, kdo se do hubnutí pustí společně s vámi. Můžete si vyměňovat zdravé recepty, chodit spolu sportovat a především se vzájemně podporovat a motivovat.
Cvičení ve dvou je dvojnásobná zábava a motivace
19. tip: Jak znovu nastartovat hubnutí?
První kilogramy se shazují vždy nejlépe, po času ale může začít hubnutí drhnout. Na vině bývá stagnující metabolismus.
Pokud už nějakou dobu žijete zdravě, váš metabolismus se může zabrzdit a přestat reagovat na pravidelnou dávku pohybu. Co s tím? Řešením je buď přidat na intenzitě, nebo změnit druh pohybu.
Jednou za tři měsíce proto dopřejte tělu pořádný šok a začněte dělat něco jiného.
20. tip: Udělejte si čas na relax
Nepodceňujte kvalitní odpočinek, je to totiž skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Zvlášť důležitý je odpočinek po sportovní aktivitě, který napomáhá rychlejší regeneraci organismu. Po náročnějším cvičení proto zařaďte alespoň jeden den pauzu, dostatečně spěte a najděte si čas na relax i během dne. Někdy stačí 20 minut k tomu, abyste se zase cítili sami sebou.
21. tip: Jak zhubnout po 40? Vyzkoušejte detox
I po čtyřicítce můžete shodit přebytečná kila, musíte ale vědět, jak na to. Snížit energetický příjem totiž většinou nestačí, více než kdy dřív je důležité dbát na doplňky stravy s vysokým obsahem vitamínů a minerálů a na pravidelný pohyb. Vyzkoušet můžete také několikadenní detox, který nastartuje metabolismus.
Ani po 40. narozeninách neztrácejte naději
22. tip: Nechte si poradit
Pokud je hubnutí nad vaše síly, nebojte se požádat o pomoc odborníky. Není to žádná ostuda, právě naopak – výživový poradce vám řekne, kde děláte chyby, poradí vám se sestavením vhodného jídelníčku a bude vás motivovat, abyste snáz dosáhli svých cílů.
20 tipů, jak zhubnout do plavek
Cítíte se trochu nejistě při představě, že už za pár týdnů vystavíte svoje křivky v plavkách u vody? Na vyladění postavy už moc času nezbývá, takže se vám třeba budou hodit naše ověřené tipy na rychlé hubnutí do plavek.
1. Udržte si motivaci
Zásadní je, abyste vydrželi aspoň měsíc a neztratili motivaci po prvním týdnu hubnutí. Najděte něco, čím si budete stále připomínat váš cíl a vizi. Třeba fotku modelky, která má pro vás ideální postavu a tu si vyvěste na ledničku. Nebo si ji nastavte jako pozadí v mobilu. Myslete co nejčastěji na to, jak skvěle se budete cítit, až shodíte svoje přebytečná kila.
2. Zbavte se starých konceptů
Nebojte se dělat změny a experimentovat! Zkuste zahodit zažité představy o tom, jak zhubnout do plavek. Je tu plno nových trendů a poznatků z oblasti zdravého životního stylu a hubnutí, které stojí za to vyzkoušet. Místo počítání kalorií zkuste ketodietu, místo stereotypního běhání a kardia možná zvládnete efektivnější HIIT cvičení.
3. Jídelníčku dejte přednost
Jídelníček má největší podíl na vaší postavě a kondici. Můžete cvičit, jak chcete, ale nevhodná strava vám stejně nedovolí opravdu zhubnout a ukázat vyrýsované svaly. A naopak – dá se efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak správný jídelníček na hubnutí vypadá. Nejvíce našich tipů proto bude právě z oblasti výživy, ale k pohybu se také dostaneme.
4. Prospěje vám detoxikace
Málokdo má tak zdravý životní styl a stravování, aby občas nepotřeboval detox. Odpadní látky v těle zadržují vodu, zatěžují játra a zhoršují stav vaší pokožky. Zkuste jednodenní půst o vodě a bylinném čaji, nebo si dejte pár dní na zeleninových a ovocných šťávách. Skvěle funguje i pravidelná návštěva sauny. Zlepšíte tím váš metabolismus, což se při hubnutí bude hodit
5. Zakažte si cukr
Řepný i třtinový cukr je asi největší nepřítel hubnutí. Cukry se dnes skrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin a nápojů.
Hledejte ingredience jménem glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup. Rafinované cukry zbytečně zatěžují trávící orgány a dodávají spoustu rychlé energie, která se ochotně ukládá do tukových zásob.
Když potřebujete energii na cvičení, sáhněte raději po ovoci.
6. Snižte příjem sacharidů
U cukrů to nekončí. Nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně oblíbená cesta, jak se dostat do formy. Sacharidy jsou pro většinu z nás vhodné jen v omezené míře a opravdový užitek z nich mají pouze aktivní a profesionální sportovci. Všem ostatním slouží hlavně jako spolehlivý zdroj k tvorbě tukových zásob.
7. Vyhněte se slazeným nápojům
Zapomeňte na colu, limonády, radlery i ledovou kávu. Veškeré nápoje s cukrem nelze považovat za funkční součást pitného režimu, protože při zpracování cukru z těla voda odchází. A navíc získáte plno prázdných kalorií a přetížený metabolismus. Jako plnohodnotný zdroj tekutin zvolte čistou vodu, minerálky a neslazené bylinkové čaje.
8. Zaměřte se na proteiny
Proteiny (a zdravé tuky) představují nejlepší živiny, pokud jde o rychlé hubnutí. Je to možná v rozporu se zažitými koncepty, ale nové zkušenosti mluví jasně. Na rozdíl od sacharidů jsou proteiny nezbytné pro tvorbu a regeneraci většiny tkání, tvorbu hormonů i krvinek. Kromě toho vás jídlo s převahou bílkovin zasytí na delší dobu. Kvalitní bílkoviny dodají proteinové nápoje.
9. Vyzkoušejte proteinové potraviny
Omezit sacharidy ve prospěch proteinů vyžaduje trochu snahy v kuchyni a studování potravin. Ale můžete si to elegantně ulehčit – pořiďte si některé z hotových proteinových potravin a obohaťte jimi váš jídelníček. Skvělý je třeba proteinový chleba, nebo proteinová kaše ke snídaní. Jako přílohu zkuste proteinové těstoviny a svačinu vyřešte proteinovým koktejlem.
10.Dejte si ketodietu
Ketonovou dietu nemůžeme v seznamu zapomenout. V poslední době patří rozhodně mezi nejvíce rozšířené metody, jak zhubnout břicho i boky. Ketodieta využívá k hubnutí tzv. ketózy.
To je stav, kdy tělo aktivně spaluje tuky, když velmi striktně omezíme veškeré sacharidy. Výhodou ketodiety je, že se nemusíte trápit hladem, počítat kalorie ani intenzivně cvičit.
Navíc ji můžete snadno absolvovat díky hotovým balíčkům a speciálním pokrmům pro ketodietu.
11. Dopřejte si listovou zeleninu
Saláty, rukola, špenát, nebo polníček – listová zelenina má vysoké koncentrace prospěšných látek i spoustu vlákniny, která pomáhá zasytit. Přitom obsahuje minimum kalorií. Užívejte si saláty s hromadou listů, doplněné kvalitním sýrem, grilovaným masem, praženými semínky a olivovým olejem. Pro letní sezónu jsou jako stvořené!
12. Využijte každou minutu k pohybu
Pro někoho je skoro nemožné vyhradit si čas na klasické cvičení, nebo běhání. Jděte na to chytře a využijte každou chvilku – všechno se počítá. Můžete dělat dřepy při čištění zubů, chodit jen po schodech, nebo jezdit do práce na kole. I při sezení v autě, nebo tramvaji se dá pracovat s hýžďovými svaly a zatínat pánevní dno. Více tipů na neobvyklé cvičení najdete třeba na YouTube.
13. Dělejte, co vás baví
Najděte si takový sport, který vás bude bavit. Pokud se do cvičení musíte nutit, dlouho vám to nevydrží. I obyčejná svižná chůze v přírodě je dobrý způsob, jak zhubnout stehna a zadek. Ještě lepší bude plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích. Určitě to bude zábavnější, než se zavřít do fitka, nebo doma prohánět rotoped.
14. Pozor na alkohol
Alkohol přidává spoustu kalorií a ubírá dlouhodobě energii. Hubnutí do plavek je proto ideální čas pro suchý měsíc. Po cvičení si ale klidně dopřejte malou desítku, nebo si dejte sklenku vašeho oblíbeného (suchého!) vína po večeři, tím nic nepokazíte.
15. Zkuste HIIT
Tahle magická zkratka znamená High Intensity Interval Training, tedy cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí.
HIIT je skvělá alternativa monotónního kardio cvičení a ukazuje se, že je jako stvořený pro hubnutí na léto. Oproti dlouhému cvičení v nízké tepové frekvenci (kardio) vám HIIT nezabere tolik času.
Bude to prostě zábavná metoda, jak zhubnout boky a celkově se dostat do formy.
16. Spánek a odpočinek
Spánek a relaxace je zásadní pro správné fungování metabolismu a pro někoho je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy. Zkuste si nastavit dobrou spánkovou hygienu – choďte spát před půlnocí, jezte naposledy minimálně 2 hodiny před spaním a ve stejné době už nekoukejte do zářícího displeje mobilu, ani počítače.
17. Nevymlouvejte se
Vzpomeňte si na tip č. 1 o motivaci. Když vám bude hlava našeptávat, že se vám zrovna nechce cvičit, nebo si dát zdravou večeři (a dobře víme, že se to bude dít pravidelně), myslete na svůj cíl a záměr. Když svůj nový režim chvíli vydržíte, zvyknete si a nakonec si to budete i užívat.
18. Mlsat se dá zdravě
Dejte si pozor, aby vaše choutky na sladké nezhatily celé snažení. Mlsat můžete chytře a dietně – vyberte si pochoutky bez cukru a sacharidů. I tady můžete sáhnout do sortimentu proteinové diety, která nabízí třeba palačinky, proteinové čoko tyčinky, nebo dokonce panna cottu a vysoce kvalitní nízkosacharidové džemy plné ovoce.
19. Nainstalujte si chytrou aplikaci
Máte na dosah celou řadu aplikací do mobilu, které vám pomohou při cvičení a hubnutí. Umí vám doporučit sestavu cviků, měřit čas i kalorie, nebo zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte navíc dalšího hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán. Data pak můžete sdílet s ostatními a nechat se trochu vyhecovat.
20. Oslavujte vaše pokroky
Někdy se bude zdát, že se nic nemění, a to vám sebere vítr z plachet. Zaměřte se proto i na dílčí úspěchy na cestě – může to být každý centimetr v pase, nebo čtvrt kila dole při ranním vážení. Když dáte svým úspěchům pozornost, dovolíte si radovat se z nich a pochlubit se ostatním, dodá vám to další motivaci a chuť na sobě pracovat.
Držíme vám palce!
Začínám hubnout: 20 tipů jak začít hubnout a vytrvat
Jak začít hubnout a zhubnout? ✔️ Sepsali jsme pro vás 20 osvědčených tipů od specialistů na hubnutí. Než vyhodíte váhu z okna, pojďte se podívat, jak na to!
Začínáme hubnout – tipy a triky od profíků
Pokud chceme hubnout, je pro nás nejdůležitější překonat prvních pár dnů a týdnů. Jsou náročné právě kvůli tomu, že musíme změnit svůj život. Nastavit se na nový životní styl, vnést do života nové návyky.
Hned na úvod pár čísel – věděli jste, že až 60 % mužů a kolem 45 % žen trpí podle výzkumů a různých šetření s nadváhou, či obezitou. A nebudeme daleko od pravdy, že až 60 % populace není spokojeno se svou váhou.
Ještě horší je skutečnost, že se nadváha či obezita týká čím dál více dětí a mladistvých. Několik hodin u počítače, ztráta zájmu o sport a pohyb, večer u televize – vše hraje proti optimální váze.
Často tomu pak nenahrává ani strava, kvalitní spánek či konzumace sycených limonád, brambůrků a dalších lákadel v podobě sladkostí.
Začít je vždycky nejhorší a u hubnutí to platí obzvlášť.
Aby byl výsledek co nejlepší a z hubnutí se nestalo mučení, je nezbytné začít správně a vyhnout se chybám, které celou naši snahu ničí.
Připravili jsme pro vás několik tipů a triků od profesionálů, co dělat – a co nedělat – když jste se rozhodli zhubnout. Držte se jich a začátek celé operace hubnutí půjde jako po másle.
Teď už si asi myslíte, že jste rozhodnutí – že zhubnete. Ovšem, možná už je za vámi několik pokusů. Možná jste už zhubli, možná jste se chvíli těšili z vašich proporcí. A co víc – vaše oblíbené tričko či plavky už máte na sobě.
Přesto – pak přijde zvrat a vaše hubnutí nabírá opačný směr. Klasika, s kterou se setká řada z nás.
Ovšem, to se nám to radí, přesto, abyste nejen zhubli, ale i svou vysněnou váhu udrželi, je vhodné nejen dlouhodobě do života zařadit pohyb, upravit stravu, ale mimo jiné se zaměřit i na psychiku – ovládnou své chutě.
1. Začíná to v hlavě
Svatá pravda – abyste dosáhli vysněné váhy – potřebujete motivaci. Vlastně v jednoduchosti, musíte mít představu, znalost, proč hubnete. Protože, základním pravidlem je, že chcete zhubnout pro sebe! Díky tomu se budete cítit lépe. Díky tomu si budete jistí, že jste to zvládli. A že je velká šance, že nesklouznete opět k vyšší váze.
A motivace pro Vás bude to, že budete sebevědomější, budete se cítit lépe a budete přitažlivější i pro ostatní. To musí být Vaší motivací naučit se ovládat své tělo a sami sebe.
Nikomu se nechce měnit svoje zaběhnuté zvyky. Vy víte, že chcete zhubnout před letní sezónou do plavek, ale na druhé straně víte, že to nebude zadarmo.
Vždyť ty chipsy a tabulka čokolády večer před televizí je tak báječná! Je to ale naprosto běžná sebeobrana a touto fází si projde každý. Jediným řešením tohoto „vnitřního odporu“ je silná motivace v podobě rozhodnutí, že skutečně hubnout chceme.
Věřte, že s pevným rozhodnutím „Chci!“ půjde všechno mnohem snáz. A to včetně hubnutí.
2. Motivace
Když odpovíte ano na otázky jako „Opravdu chci zhubnout?“, „Vím, že to nebude jednoduché, ale i tak do toho chci jít? nebo „Zvládnu překonat výmluvy?“, jste připraveni. Pokud ne, nebo váháte, raději hubnutí odložte. Není-li motivace dostatečně silná, není ani jistý výsledek hubnutí.
A tady buďme i upřímní – trvalé zhubnutí bez JO-JO efektu není otázkou pár dnů, není otázkou ani pár týdnů. Jedná se o dlouhodobý přístup! A tedy – motivaci při hubnutí musí provázet i trpělivost.
A co vám může vlastně bránit v hubnutí? To se hravě dočtete v našem obsáhlém článků, kde se podíváme na zoubek překážkám, které nám brání zhubnout.
3. Dieta ne
Počkat – jak dieta ne? Tak co jiného? Cokoliv, jenom tomu prosím neříkejte dieta. To slovo má v sobě spoustu hrůzných konotací. Navíc, dieta evokuje cosi nárazového nebo krátkodobého. A to přece nechcete, ne? Vaší snahou by měl být dlouhodobě udržitelný výsledek, přesněji řečeno trvalá změna životního stylu v oblasti stravování.
A rozhodně zapomeňte na drastické diety, které vám v krajním případě mohou zničit vaše zdraví a odradit od hubnutí.
4. Měření
Opřete své hubnutí o tvrdá data. Váha, kterou ostatně snadno zjistíte doma, je jen jedním z údajů- Mnohem důležitější ale je poměr svalové hmoty a tuku. Se změnou tohoto poměru pak snadno zjistíte, jestli hubnete právě tuk.
Nejlépe vás změří profesionální výživoví poradci nebo např. ve fitness centrech. Pokud se vám do podobných zařízení nechce, můžete si profesionální váhu pořídit i domů.
Jen počítejte s tím, že budete muset sáhnout podstatně hlouběji do kapsy.
5. Zkroťte své přehnané ambice
Přehnané ambice vám v hubnutí rozhodně nepomohou. Dávejte si proto realistické cíle, o nichž víte, že je můžete zvládnout. Postupujte po jednotlivých metách, vyšší cíle rozdělte na menší. Výsledky se navíc dostaví dříve a s tím i nezbytný pocit uspokojení a další motivace.
V neposlední řadě, sestavte si jasný plán, jak cvičební, tak stravovací, a toho se držte. S obojím vám může pomoci specialista, jak nutriční, tak fitness trenér.
6. Zvyky opouštějte postupně
Rádi si každý den dáte k obědu sklenici coly? Ničemu nepomůžete razantním střihem – „A teď už si žádnou nedám.“ Ubírejte postupně. Zkuste si ji první týden dát jen obden, další týden třeba jen dvakrát, pak jednou za dva týdny. Půjde to mnohem snáz.
Zkuste třeba do začátku párcviků, na rozehřátí. Postupně měnit své zvyklosti a rozšiřovat své portfolio cviků.
7. Extrémy nebrat
Vyhýbejte se dietám, které slibují v krátké době obří pokroky. Stejně tak si dávejte pozor na cokoliv, co v sobě obsahuje razantní omezení příjmu potravy. Akorát si zaděláváte na budoucí problémy se zdravím.
8. Nehladovět
Účelem hubnutí není hladovět. Má-li totiž organismus hlad, dělá si zásoby. A to je přesně to, co nechceme. Dejte tělu veškeré živiny, co potřebuje, vyváženě a uvidíte, že se výsledky dostaví.
Zkuste třeba do svého života zařadit i vlákninu, která podpoří váš pocit nasycení.
9. Pravidelnost
To je jedno z klíčových pravidel. Jezte tak často, aby mezi jídly nebyla větší přestávka než tři, maximálně čtyři hodiny, tj. cca pětkrát denně.
10. Důležitá jsou všechna jídla
Hodně se říká – nejdůležitější je snídaně, nebo: nejdůležitější je večeře. Není to tak úplně pravda, všechna jídla jsou stejně důležitá a věnujte jim proto stejnou pozornost.
11. Ne bez večeře
Poslední jídlo by mělo být lehké (např. ryba, salát apod.) a měli byste jej zkonzumovat nejpozději tři hodiny před spaním. Dáte tak tělu dostatek energie pro noční obnovu sil.
12. Snídejte
Tělo potřebuje po spánku doplnit energii. Proto je snídaně tak důležitá. Pokud nesnídáte, dejte si to jako jeden z hlavních úkolů. Začít můžete třeba džusem a postupně se propracujete až k normální snídani.
A když už nestíháte, vsaďte na vyvážené koktejly, které vaše hubnutí podpoří.
13. Pitný režim
Aby tělo mohlo hubnout, potřebujete dostatek tekutin, ideálně čistou vodu. Rozhodně omezte slazené limonády. K tomu, abyste zjistili, kolik potřebujete vypít, poslouží jednoduchý vzorec: Svoji hmotnost vynásobte 30 a hned víte, na čem jste.
14. Svačiny
Svačiny rozhodně nevynechávejte. Do práce si berte např. jogurt, ořechy, mléčné nápoje, trochu ovoce.
15. Plánujte
Než si tělo na nový režim zvykne, nemůžete se spolehnout, že si samo řekne. Je proto dobré si den předem rozmyslet, jak bude, co se týče jídla, vypadat další den – nejen to, co jíte, ale i kde. Bude pak jednodušší se ohlídat.
16. Kalorie dolů
Snížení příjmu kalorií, to je základ každého hubnutí. Pokuste se nahradit kalorická jídla těmi méně kalorickými, přílohy u hlavních jídel např. nahraďte zeleninou.
A co je to kalorický deficit se můžete dočíst v našem článku o kalorickém deficitu. Minimálně do začátku vám jeho počítání může pomoci se stravou.
17. Objevujte
Možná ani netušíte, kolik potravin jste zatím neochutnali. Nakupte kuchařky, zajděte na farmářské trhy a objevujte. Zkuste alespoň jednu novou věc za týden. I hubnutí se může stát zábavným.
18. Zvolte zdravější úpravy
Jídlo nemusí být jen smažené. Existuje celá řada způsobů, jak jej připravit. Maso na grilu je už docela klasika, ale už jste zkusili např. zeleninu vařenou v páře?
Jaký jídelníček vlastně zvolit? Co změnit ve svém stravování? Pak i pro vás máme skvělý souhrn v článku na téma jídelníčku při hubnutí.
19. Vyváženost
Váš jídelníček by měl být, co se týče příjmu nezbytných živin, maximálně vyvážený. Nic nevynechávejte, bílkoviny, cukry i tuky jsou důležité pro správný chod organismu. Skutečně jde o množství a vyváženost jednotlivých složek.
20. Jezte jen, když je čas jídla
Omezte zobání drobností mezi jídly – tuhle bonbón, pár oříšků apod. Jezte skutečně jen tehdy, když je čas jídla. A na jídlo se soustřeďte, vychutnejte si ho a nenechte se rozptylovat.
A na závěr doporučím si projít pár mýtů a fám kolem hubnutí.
Začínáme hubnout a jak na hubnutí
Aktuální článek: Začínám hubnout: 20 tipů jak začít hubnout a vytrvat
- Příčiny vzniku celulitidy: charakteristika a možnosti léčby celulitidy
Ideální čas začít řešit postavu do plavek: Zkuste keto dietu. Jak na to, aby fungovala?
Pokud chcete zhubnout zdravě a hlavně trvale, jděte na to pomalu. Drastické a rychlé redukční diety totiž škodí vašemu zdraví, navíc s nimi nezhubnete tuk, ale svaly, a v neposlední řadě vás bude čekat i zpomalení metabolismu a jo-jo efekt.
Rychlost, jakou byste měli hubnout, jsou ideálně dva, maximálně čtyři kilogramy za měsíc. Záleží tedy jen na vás, jaký máte cíl, a podle toho byste se mu měli časově přizpůsobit.
Také je potřeba si uvědomit, že „trápit se dietou“ možná pomůže shodit pár kilo, pokud ale celou dobu budete myslet na to, že se po měsíci zase pořádně nadlábnete, čeká vás brzy návrat k vaší původní váze a k tomu většinou i pár kil navrch. Mnohem efektivnější je celková úprava životního stylu.
Čerpejte energii z vlastních tukových zásob
To se ovšem dobře řekne, ale hůře udělá. Většina lidí potřebuje nějaký impulz, pár kil shodit pro motivaci a zdravé návyky zavádět postupně. A právě s tím vám může pomoci proteinová dieta neboli keto dieta. Co to je?
Ketogenní dieta je založena na vědecky ověřeném faktu: Ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek krevního cukru, sahá pro potřebnou energii do vlastních tukových zásob. V játrech začne produkovat z mastných kyselin takzvané ketony, které slouží jako zdroj energie, a proto se tento přirozený stav nazývá ketóza.
Jak dosáhnout ketózy?
Většinou se udává, že k dosažení stavu ketózy je potřeba snížit podíl sacharidů ve stravě na minimum. Udává se maximálně 50 gramů za den, ještě lepší je stáhnout to na dvacet.
Chybějící sacharidy je ovšem potřeba doplnit bílkovinami a zdravými tuky. Po dvou až třech dnech by se vaše tělo mělo dostat do avizovaného stavu ketózy.
Tento stav nejbezpečněji poznáte díky testu (z moči), který se dá koupit v lékárně.
Její výhodou je, že na sebe výsledky nenechají dlouho čekat. Kilogramy při této dietě začnou ubývat téměř okamžitě díky stavu zvanému ketóza. Při ní tělo spaluje vlastní tukové zásoby, protože z nich čerpá energii, a tu začne z tuků získávat ve chvíli, kdy ve svém jídelníčku snížíte obsah sacharidů na minimum.
Jednoduše řečeno kromě sladkostí a cukru jako takového vyloučíte při keto dietě také sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor, pečiva, ale i ovoce, s výjimkou avokáda, které je při keto dietě důležité jako zdroj zdravých tuků. Tabu je pak samozřejmě alkohol.
Co tedy můžete jíst?
Mezi doporučené potraviny patří maso, ryby a mořské plody, vejce, sýry a samozřejmě zelenina. Nejoblíbenější a nejvýhodnější zelenina je květák, zelí, brokolice, cuketa, špenát, chřest, kale, zelené fazole a růžičková kapusta. Nevhodná je naopak mrkev. Vhodné jsou i ořechy, například pekanové, para, kešu nebo macadamové.
Velmi důležité je také doplňovat bílkoviny, abyste při dietě nepřicházeli o svalovou hmotu, ale pouze o tuk. Ketóza má kromě hubnutí pro tělo i řadu dalších výhod. Jakmile si na nový režim zvyknete, budete se cítit plní energie, zlepší se vám pleť a samozřejmě s úbytkem kilogramů bude následovat i lepší pocit.
Jak s keto dietou začít?
Pokud máte pocit, že dostat se do ketózy je příliš složité, vyzkoušejte přímo dietní program, například s KetoDiet. Pomohou vám sestavit jídelní plán na 2–4 týdny s předem vybranými proteinovými jídly a nápoji, které obsahují maximum bílkovin a minimum sacharidů. Jejich největší výhodou je, že jsou rychle hotová a z počátku vám usnadní rozhodování o tom, co vlastně můžete jíst.
Znovu opakujeme, že ketóza by vám měla pomoci zhubnout, ale k tomu, abyste si vysněnou váhu udrželi je potřeba kompletní úprava životního stylu.
Zaměřte se tedy na dostatečný pitný režim, začněte jíst menší porce, ale o to častěji, zvyšte příjem čerstvé zeleniny, zařaďte pravidelný pohyb, klidně jen ve formě procházek, a přestaňte své tělo týrat hladověním.
Stejně jako u všech typů diet je potřeba i vhodnost keto diety konzultovat s vaším lékařem. Jen ten totiž opravdu zná váš zdravotní stav.