Utahaní po celém dni v práci zapadnete do postele a jediné, co si přejete, je co nejrychleji usnout. Jenomže spánek ne a ne přijít. Následuje nekonečné převalování a hledání ideální polohy. Počítáte ovečky do stovek, myslíte na samé hezké věci, ale stále nic. Vytoužený spánek se vám vyhýbá jako čert kříži. Nakonec usnete vyčerpáním a unavení se probouzíte do nového dne.
Máte-li pocit, že jsme právě popsali váš každodenní boj s usínáním, nejste zdaleka jediní. Problematické usínání trápí spoustu lidí.
Jenomže spánek je velmi důležitý, a pokud se dlouhodobě pořádně nevyspíte, může vám nedostatek spánku způsobit zdravotní potíže od únavy, přes zmatenost a zhoršenou paměť až po deprese a srdečně-cévní choroby.
Proto jsem pro vás vypátrala všechny možné triky, jak zaručeně rychle usnout a hlavně se nebudit.
„Slyšel jsem, že každý den před spaním počítáte ovečky,” povídá jednomu dědulovi pastýř. „Ano, to je pravda.” „No, a nechtěl byste u mě někdy náhodou přespat?” Pro někoho vtip, pro jiného noční můra…
25 zaručených rad pro rychlé usínání každou noc
1. Ideální teplota – nepřetápějte a větrejte
Správné prostředí je pro rychlé usnutí základ. Pro zdravý spánek nejsou vhodné vysoké teploty. Ideální je 18 až 20 stupňů Celsia. Samozřejmě je třeba přihlížet k individuálním potřebám.
Zimomřiví lidé uvítají lehce vyšší teplotu, ti ostatní mohou mít otevřené okno po celý rok. Všichni bez výjimky by ale měli každý den větrat, aby se v pokoji vyměnil vzduch. Čerstvý vzduch je pro kvalitní a zdravý spánek důležitý.
GOOD NIGHT DRINK OTESTOVÁN! Monika se dvěma přáteli Good Night Drink testovali doma a tohle je jejich spokojená recenze.
2. Tma a ticho – nenechte se rušit
Do tiché noci tiká budík, vrní počítač nebo hraje televize nebo hudba. V ložnicích často běží televize a další přístroje, které vydávají tiché zvuky a blikají. Nic z toho by správně ve zdravé ložnici nemělo vůbec být.
Ideální je usínat za tmy a bez jakýchkoliv rušivých zvuků. Pokud se vám nedaří usnout a ráno vás probudí světlo, vytvořte si z ložnice klidné místo za použití tmavých závěsů, které k vám ráno nevpustí hned první sluneční paprsky.
3. Správná matrace
Vhodně zvolená matrace i postel je pro kvalitní spánek důležitá. Někomu vyhovuje tvrdší matrace, jiný má raději měkčí podklad. Hodně záleží na pohlaví, na výšce, váze a dokonce i věku. Například starší lidé upřednostňují tvrdší matrace. Tvrdší matrace jsou také vhodné pro muže a osoby s vyšší hmotností. Společně s matrací byste si měli ideálně vybírat také postel.
TIPY, JAK SI VYBRAT MATRACI, najdete v článku Jak vybrat nejlepší matraci pro kvalitní spánek.
Jinak tvrdou matraci budete potřebovat vy, jinou váš partner. Jedinému, komu bude tvrdost vaší matrace ukradená, bude vaše kočka 06
4. Pohodlný polštář
Správně zvolený polštář vám může usínání ulehčit, špatně vybraný zkomplikovat. Nejpohodlnější jsou polštáře vyrobené z pěny s pamětí, které se přizpůsobí na míru svému uživateli. Nikdy nemějte hlavu podloženou velkým nebo dokonce více polštáři na sobě. Riskujete ztuhnutí šije a nepříjemné bolesti hlavy.
5. Pyžamo versus spánek “naostro”
Také volba “spacího oblečení” hraje významnou roli. Pokud preferujete pyžamo nebo noční košilku, dbejte na maximálně příjemný materiál. Lidé si hodně pochvalují bavlnu a hedvábí. Také by vás nemělo nikde tlačit, tísnit nebo škrtit.
Nejlepší ale je spát nahý, tvrdí spánkové laboratoře. Výsledky výzkumů potvrzují, že nahé tělo se lépe ochlazuje, méně potí a snáze se tak vytváří potřebný hormon spánku melatonin.
6. Relaxujte před spánkem
Přemýšlíte každý večer nad tím, jak rychle usnout? Už jenom samotná obava může vyvolat zdlouhavé usínání. Zapomeňte na náročnější fyzickou aktivitu a před spánkem se snažte relaxovat a uvolnit se. Uvolněním svalů připravíte tělo na spánek.
NEJLEPŠÍ TRIK, JAK RYCHLE USNOUT: Nadechněte se, stiskněte a uvolněte prsty na nohou směrem dovnitř. Poté se znovu nadechněte a postupně stáhněte lýtkové svaly, stehna, hýždě, bříško, hrudník a doku neprotáhnete každičký sval v těle. Správným provedením uvolníte celé tělo, ustálíte dýchání a usnete rychleji.
Pár naučených pohybů vás uspí raz dva
7. Žádné těžké jídlo, alkohol, káva ani cigarety
Ideálně 3 až 4 hodiny přes spánkem nejezte žádné těžce stravitelné jídlo. Trávení takového jídla ztěžuje spánek. Před spánkem je vhodné lehčí jídlo, například sacharidy s vápníkem, které podporují uvolnění hormonu serotoninu.
Usínání podpoří také sladké mléčné výrobky, ořechy, banány či fíky. Nevhodný je samozřejmě alkohol, káva a tabák. Káva obsahuje kofein a cigarety nikotin s povzbuzujícími účinky. Dobré ale není chodit spát hladoví.
8. Dýchejte levou nosní dírkou
Známá jogínská metoda Nádí šodhana uklidňuje a přispívá k vnitřní rovnováze. Jak na to? Lehněte si na levý bok, palcem stlačte pravou nosní dírku a začněte dýchat. Tato metoda hodně pomáhá ženám v menopauze, které trápí návaly horka.
9. Jezte potraviny bohaté na tryptofan
Tryptofan je aminokyselina důležitá pro tvorbu melatoninu. Mezi nejlepší zdroje tryptofanu patří krůtí maso, ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vajíčka, banány, rajčata, ořechy a ovesné vločky.
ČTĚTE TAKÉ: 5 poruch spánku, které nás nejčastěji obírají o zdravý odpočinek.
10. Naplňte polštář bylinkami
Existují bylinky, které mají prokazatelně pozitivní účinek na rychlosti usínání a kvalitu spánku. Můžete si sušené bylinky vložit přímo do polštáře nebo si večer připravit bylinný čaj.
- heřmánek pravý
- hluchavka bílá
- kozlík lékařský
- chmel otáčivý
- levandule lékařská
- mateřídouška obecná
- meduňka lékařská
- mučenka pletní
- třezalka tečkovaná.
TIPY NA BYLINKY PODPORUJÍCÍ LEPŠÍ SPÁNEK: Vše o bylinkách, které mají blahodárné účinky na spánek najdete v článku 9 bylinek na spaní pro delší a kvalitnější odpočinek!
Čaj z třezalky pomáhá urychlit usínání
11. Zůstaňte vzhůru
Nedaří-li se vám usnout, zkuste opačnou metodu. Otevřete oči a usilovně se snažte udržet vzhůru. Tato metoda se nazývá spánkový paradox. V mnoha případech začne mysl silně protestovat a mozek si to vyloží jako okamžitý povel ke spánku.
Ne na každého ale tato metoda působí. Můžete také simulovat pohyb očí během spánku – zavřete oči a točte očními bulvami nahoru a dolů. Tato metoda zase podporuje tvorbu melatoninu.
18. Pravidelně sportujte a žijte zdravě
Ne však před spánkem, ale během dne. Pravidelná fyzická aktivita prospívá tělu nejen po fyzické, ale i psychické stránce. Sport tělo unaví správným způsobem a večer se vám bude daleko lépe usínat. Všeobecně platí, že zdravý životní styl zahrnují správnou životosprávu a pohyb má na spánek pozitivní vliv.
19. Vyzkoušejte metodu 4-7-8
Jak rychle usnout do jedné minuty? Přesně to slibuje prý velmi účinná metoda nazvaná 4-7-8, kterou vymyslel lékař Andrew Weil, specialista na spánek, správné dýchání, meditaci a snižování stresu. Metoda založená na rytmu dýchání, kdy se po dobu 4 sekund nadechujete nosem, poté zadržíte dech na 7 sekund a zakončíte to pomalým vydechováním po dobu 8 sekund.
20. Procházka nebo sex před spánkem
Při menší procházce na čerstvém vzduchu si lépe pročistíte hlavu a zbavíte se stresu po náročném dni. Velmi prospěšný je také sex, který rovněž uvolňuje tělo a přestanou se vám hlavou honit negativní myšlenky.
Společná večerní romantická procházka prospěje vám, partnerovi a i vašemu spánku
21. Dopřejte si horkou vanu
Zatímco studená sprcha vás probere, koupel v horké vaně vás unaví. Důvodem je vyplavení stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje tělesná teplota. Po koupeli se tělo rychleji ochladí a zároveň klesne hladina hormonu. Výsledným stavem bude ospalost a lépe se vám bude usínat. Nemluvě o tom, že koupel má skvělé relaxační účinky.
22. Spěte v ponožkách
Zejména ženy mívají horší prokrvování končetin a trápí je studené ruce a nohy. Pokud je to váš případ a v noci vás “zebou” nohy, nasaďte si ponožky. Sexy to sice úplně není, ale teplo vyvolá lepší prokrvování, nohy se zahřejí a teplo se roznese do celého tělo. Mozek to pobere jako signál, že nastal čas jít spát.
VÍTE, KTERÉ POTRAVINY BYSTE PŘED SPÁNÍM ROZHODNĚ NEMĚLI JÍST? Trápí vás nespavost nebo špatně usínáte? Dejte si velký pozor na to, co jíte a pijete před spaním. Absolutně nevhodné jsou:
- čokoláda
- ostré jídlo
- tučné jídlo
- červené maso
- cereálie
- sladkosti
- sycené limonády
- káva
- alkohol
Máte-li rádi čokoládu, nebojte se ji jednou za čas dopřát. Nikdy si však kousek čokolády nedávejte před spánkem. Tmavá čokoláda obsahuje známý stimulant kofein.
23. Horké mléko s medem
Jeden z nejprovařenějších tipů na rychlé usnutí a lepší spánek je sklenice teplého mléka oslazeného medem. Opravdu to funguje? Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan. Ten je důležitý pro produkci hormonu spánku melatoninu a zároveň se z něj vytváří hormon dobré nálady serotonin.
To znamená, že po sklenici mléka snáze uklidníme svou mysl a rychleji usneme. Lžíce medu uklidňující účinek ještě zvyšuje. Podle některých lidí se jedná o placebo efekt, což je ve výsledku jedno, splní-li teplé mléko před spánkem svůj účel.
24. V posteli neležte, ale spěte
Správně bychom měli usnout do 15 minut. Pokud to trvá déle a začínáte se netrpělivě převalovat, vstaňte. Začněte se věnovat nějaké aktivitě, která vaši hlavu zaměstná a ideálně unaví. Vhodná je četba knihy, poslech relaxační hudby, luštění křížovek apod.
Rozhodně ale nekoukejte do telefonu či tabletu. Z monitorů totiž vychází modré světlo, které mozku dává opačný podnět a to zůstat vzhůru.
25. Vyzkoušejte potravinové doplňky pro lepší spánek
Potíže se spánkem mohou pomoci vyřešit i bylinné doplňky stravy, které obsahují hlavně bylinky, aminokyselinu tryptofan, melatonin, vitamíny a další přírodní látky.
Když spánek nepřichází, myslete na hezké věci
Neznám člověka, kterého by jednou za čas nepotrápilo špatné spaní. Nejčastější příčinou je stres, ať už v práci nebo v osobním životě. Problémy totiž dokáží zaplnit hlavu a ta vám nedá spát. Mě osobně se osvědčilo “přehodit myšlenky na jinou výhybku”.
Jednoduše a prostě sním o čemkoliv, co mě zrovna napadne. Nechám se unášet svou představivostí a do říše snů upadnu dříve, než bych řekla švec ????
Další články o klidném spánku a jeho častých poruchách
Jak rychle usnout
Aby se člověk cítil ve své kůži, potřebuje se najíst, napít a vyspat. Jinak to zkrátka nejde a bez těchto aktivit by se každý cítil jako zombie. Někdy se ale nezadaří a z nějakého důvodu nemůžeme usnout, i když víme, že spánek potřebujeme. Někdy jde o špatnou noc, ale jindy zase o celé období nespavosti, což vede k většímu problému, který bychom rozhodně neměli podceňovat. S nespavostí totiž přichází nesoustředěnost, zhoršené mentální procesy a bolesti hlavy. Přitom se často stačí jen zamyslet nad tím, co asi děláme špatně.
Jak na dlouhodobou nespavost?
Všechno je to o našem těle. O tom, co děláme během dne, zda žijeme zdravě, jíme zdravě, zda máme dostatek pohybu a tak dále. Všechno souvisí se vším a pokud nás trápí nespavost již delší dobu, měli bychom si udělat zpětný pohled na naše běžné návyky. Proto přinášíme pár tipů, nad čím se zamyslet.
Pravidelnost
I když je momentálně v módě vycházet ze své komfortní zóny a žít polohipsterské životy, měli bychom (když už) tento trend následovat v jiných aktivitách.
Pro správné fungování těla totiž potřebujeme svůj rytmus a rutiny. To znamená chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
Po nějaké době se budeme cítit vyspaní a už ani nebudeme potřebovat budík, jelikož si tělo na pravidelnou dobu spánku navykne.
Stravování
Ano, i to souvisí se spánkem. Pokud se chvíli před uložením do postele napucneme jak na hostině, nemůžeme očekávat, že se nám bude dobře usínat.
Tělo potřebuje nějaký čas k trávení a jestliže jdeme spát s plným břichem, buď nebudeme moci usnout nebo bude náš spánek méně kvalitnější, protože naše tělo bude spotřebovávat energii na trávení.
Důležité je ale i zdravé stravování přes den a kvalitní jídelníček, ze kterého bychom měli před spaním vyřadit sladké nápoje a povzbuzující čaje.
Zkuste také omezit kávu v pozdních odpoledních hodinách. Můžete si zavzpomínat na dětství a ohřát si mléko, které by vám mělo pomoci zklidnit organismus a usnout.
Hýbejte se
Pohyb pomáhá zaručeně. Když už nefunguje nic jiného, sport zabere vždycky. Jde o to, abyste se unavili a vysportovali všechnu svou energii. Poté do postele ulehnete s velkou radostí a také rychle usnete.
Nemusíte se ale hned sportem odrovnat jen proto, abyste vyřešili problémy se spánkem. Často zabere už jen to, když zařadíte více pohybu do vašeho běžného dne.
Pokud žijete ve městě, dejte si třeba pravidlo, že pokud bude váš cíl blíže než patnáct minut pěšky, půjdete po svých, a ne tramvají či metrem.
Hoďte se před spánkem do klidu
Celé dny jsme obklopeni lidmi. Doma, v práci, kdekoliv. Ať už řešíme přes den cokoli a s kýmkoli, když si lehneme do postele, jsme sami se sebou. Můžeme se uklidnit a v klidu znovu přehodnotit, co se přes den stalo, nebo si plánovat a přemýšlet o svých snech.
Pokud není tohle osamocené přemýšlení úplně váš styl, můžete to aspoň vyzkoušet pomocí různých aplikací mindfulness, které vás navedou na zajímavé myšlenky a které vám pomohou se uvolnit. Nebo si zkuste vzít do rukou knihu a číst si, což je dalším zaručeným způsobem, jak se unavit.
Nechte si pomoci
Nebuďte na to sami. Řekněte kamarádovi či partnerovi, co vás trápí a třeba bude mít nějakou radu, které vám pomůže.
Problém totiž vůbec nemusí být ve vás, a proto se zajděte zeptat do centra spánku nebo si nechte poradit ohledně výběru kvalitní matrace či polštáře. Nepohodlná či špatná poloha může být také často příčinou, proč nemůžeme usnout, ale také důvodem, proč nás bolí záda či za krkem.
Pokud spíme 8 hodin denně, v posteli strávíme měsíčně 240 hodin, a to už stojí za zamyšlení nad kvalitní matrací, která by nám vyhovovala.
A v neposlední řadě nezapomínejte na odbornou pomoc. Nespavost trápí spoustu lidí a pokud ji člověk neřeší, lehce se nechá podráždit, je naštvaný a nepříjemný vůči svému okolí. Necítí se ale ani sám dobře, nemá na nic energii a má pocit, že ztratil svůj životní elán. Proto spánek nepodceňuje a nestyďte se svěřit se svým problémem.
Nemůžete usnout? Vyzkoušejte tyto osvědčené rady
Přinuťte se zůstat vzhůru
Tato rada se na první pohled může zdát jako zvláštní. Není to však žádný vtip. Skotští vědci to mají ověřené. Sledovali skupinu lidí s problematickým usínáním. Všichni testovaní jedinci byli v posteli. Je pozoruhodné, že spíše usínali lidé, kterým bylo nařízeno, aby se snažili neusnout. Klidně to považujte za malý psychologický trik, ale funguje to.
Vstaňte a dělejte něco 10 minut
Pokud se v noci vzbudíte a nedaří se vám po dobu cca 15 minut usnout, udělejte radikální krok. Vstaňte, opusťte postel (ideálně i ložnici) a 10 minut se věnujte něčemu, co nemá nic společného s usínáním. Pak se vraťte do postele. Budete překvapeni, že takové uvolnění mozek opravdu ocení.
Schovejte hodiny
Máte na nočním stolku digitální budík s velkým displejem a časem? Sledování času během nekonečného prohazování se v posteli určitě spánku nepomáhá.
Není nic jednoduššího než tyto hodiny před vaším zrakem skrýt. Hoďte na hodiny nějakou deku. Případně je pouze otočte. Nejlepším řešením je však dát hodiny pryč z ložnice.
Jakékoliv elektronické zařízení v ložnici škodí spánku.
Snižte teplotu v ložnici
Lidské tělo má vnitřní hodiny, pomocí kterých ví, kdy je čas na spánek. Problém je, že takové hodiny vznikly v dobách, kdy lidé žili diametrálně odlišně. Žádné ústřední topení, téměř žádné pohodlí. Lidské tělo je nastaveno, aby spalo v prostředí s nižší teplotou. Respektive nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku.
Zrychlit usínání tak dokážete velmi jednoduše – vše, co stačí udělat, je snížit teplotu v ložnici o několik stupňů. Ložnice by měla být nejchladnější pokojem domácnosti. Doporučuje se teplota okolo 18 stupňů – je to však individuální.
Dejte si krátkou teplou sprchu před spánkem
Tento trik funguje na podobném principu jako předchozí. Tělo přirozeně reaguje na přechod do chladnějšího prostředí posílené touhou po spánku. Teplá sprcha vás zahřeje. Poté, jak vyjdete z koupelny, budete vnímat teplotu v ložnici citlivěji. Bude se cítit chladnější přesto, že teplota v této místnosti je stále stejná.
Nejjednodušší to budou mít lidé, co mají ložnice přímo spojené s koupelnou. Přechod mezi těmito dvěma místnostmi tak bude bez jakýchkoliv problémů. Při jiných řešeních interiéru to bude o něco komplikovanější, ale určitě se to zvládne.
Ideální je kombinace snížené teploty v ložnici spojená s krátkou teplou sprchou před uložením se do postele. Nevěříte? Vyzkoušejte si to ještě dnes na vlastní kůži.
Dejte si na nohy teplé ponožky
Toto může znít jako tradičně nespolehlivá rada od babičky. Ve skutečnosti to však má vědecké základy. Švýcarský vědci zjistili, že jedním z nejspolehlivějších indikátorů blížícího spánku jsou teplé ruce a nohy.
Zahřejte si nohy a ruce a převezte tak svůj organismus, respektive posuňte své tělo požadovaným způsobem. Nejjednodušší pomůckou jsou vysoké vlněné ponožky.
Osvědčily se i další věci – chodidla můžete ohřívat i aktivně. Zkuste vytáhnout ze spíže prázdnou plastovou láhev a naplnit ji teplou či horkou vodou.
Takové topné zařízení se postará o vyhřívání po dobu několika desítek minut. To by mělo stačit na to, abyste stihli usnout.
Ponořte svou tvář na 30 sekund do velmi studené vody
Opět jde o velmi jednoduchý trik, který je založen na přirozených pochodech našeho těla. Využívá se zde tzv. potápěčský efekt.
Lidské tělo je naprogramováno na to, aby při kontaktu vody s pokožkou obličeje došlo k celkovému zklidnění organismu, zpomalení metabolismu a podobně. Tento efekt slouží k přežití savců ve vodě.
Pokud se vám zpomalí metabolismus po pádu do vody, máte mnohem menší šanci, že se v ní utopíte.
Chcete umět usnout do 2 minut? Vysvětlíme, jak na to
Foto: Leszek Glasner, Shutterstock.com
Lehnout si a usnout raz dva… Je to pro vás nedostižný sen? Možná jste jen neslyšeli o ověřené metodě amerických vojáků, která sice obnáší menší nácvik, ale zase zaručuje usnutí v rekordně krátkém čase.
Převalujete se dlouhé minuty v posteli a počítání oveček nefunguje? Pravděpodobně patříte mezi 46 procent Čechů, kteří mají občas problém s usínáním, desetina řeší tuto situaci denně. Možná si řeknete, že o nic nejde.
Jenže pocit, že nemůžete zabrat, může být frustrující – a především ubírá z mnohdy už tak krátkého času na spánek.
Příčin je většinou spousta – od špatných návyků ve večerních hodinách přes rušivé elementy z okolí až po objektivní zdravotní důvody. Co s tím?
V prvé řadě zkuste zavést režimová opatření, která mohou usínání zrychlit. Nepodceňujte maličkosti a pozornost věnujte i zdánlivým samozřejmostem.
- Základem je dobrá postel, prodyšná přikrývka a vhodný polštář.
- Před ulehnutím intenzivně, krátkodobě a důkladně vyvětrejte a ztlumte topení na 18 až 20 stupňů.
- Před spaním moc nepijte, když tak uvolňující bylinkové nápoje (ne černý čaj a kávu) nebo mléko s medem.
- Alespoň tři hodiny před usnutím nejezte tučné těžké jídlo. Hlad je však také nepřítel spánku, takže pomůže ovoce nebo hrst ořechů.
- Pozor na alkohol – možná je dobrým uspávačem, ale může mít neblahý vliv na pozdější hlubší fáze spánku.
- Bezproblémovému usnutí nahrává i pravidelný spánkový režim, choďte tedy do postele zhruba každý den ve stejnou dobu.
- Místnost na spaní zatemněte – světlo může blokovat vyplavování melatoninu a bránit v usnutí.
- Neusínejte s televizí a omezte koukání do telefonu či tabletu alespoň hodinu před ulehnutím.
Foto: Antonio Guillem, Shutterstock.com
Telefony vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu. Večerní zírání do přístrojů spánek rozhodně nevylepší
Vytvořit si ideální podmínky pro usnutí lze doma celkem snadno, zato vojáci nebo námořníci ve službě to mají mnohem horší: těsný spacák, zima, vlhko, kravál motorů, vydýchaný vzduch… Jenže spánek je nezbytný, a tak psychologové z americké Námořní předletové školy vyladili ideální postup pro rychlé usnutí.
Sharon Ackman, specialistka na vojenské a veteránské projekty, popisuje: „Hledali jsme způsob, který by fungoval za všech okolností. Především nám šlo o rychlost usnutí, protože mnohdy jde jen o krátký spánek. Výsledkem je metoda, kterou je třeba chvíli trénovat, ale pak nese ty nejlepší účinky. Máme pozorovanou 96% účinnost.
“ A jak na to?
Sharon Ackman radí: „Představte si, že je vaše tělo duté a dovnitř se pomalu vlévá jemný písek. Tíhou písku klesají klouby, zbavujete se veškerého svalového napětí, které je drží. Klíčová jsou ramena, kyčle, kolena a kotníky.
Nakonec vědomě uvolněte i oblast páteře.“ Ve sportovní hantýrce jde o progresivní svalovou relaxaci. Pod tímto názvem najdete na internetu nespočet hlasem provázených návodů, jak na to.
Pusťte si je především při nácviku – pomohou vám najít vlastní tempo a posloupnost v uvolňování.
Foto: gpointstudio, Shutterstock.com
Rychlé usnutí se dá navodit co nejlepším uvolněním celého těla
Uvolnění hlavy a především 43 obličejových svalů je klíčové pro dokonalou relaxaci celého těla. Právě ve tváři se totiž udržuje nejvíce napětí. Opět pomůže vizualizace. Představte si, že se vaše svaly v obličeji taví jako rozehřáté máslo.
Začněte u brady, povolte stisk čelisti, nechte jazyk volně spadnout. Oči pod víčky směřujte do jednoho místa, nekoulejte jimi. Vědomě povolte stisk očních víček, stejně jako případné svraštění čela. Soustřeďte se i na svaly přiléhající k vlasům a „pusťte je“.
(Už jste slyšeli o obličejové gymnastice? Vyzkoušejte ji!)
Ležíte uvolnění, vaše tělo jako by vám ani nepatřilo, jenže hlavou běží nespočet myšlenek, které nelze zastavit. Co s tím? Vypněte mozek na 10 vteřin, radí mariňáci. V kombinaci s uvolněným tělem stačí takhle málo, abyste usnuli.
Pomoc opět hledejte v józe a meditacích. Snažte se myšlenky pozorovat, neřešit. Nechte je plynout, nerozčilujte se, že vám zaměstnávají mozek. Buďte na sebe laskaví.
Blaženost proudící myšlenky zpomalí a vy můžete najít svých deset vteřin „prázdnoty“.
Další variantou meditace je soustředění na nějaké místo, nejlépe v přírodě, kde se cítíte příjemně. Snažte si vybavit zvuky ptáků, kteří se tam vyskytují, vůni květin a třeba pocit posezení na suchém mechu. Nechte se unášet pobytem v přírodě.
Jestli vám toto nezabere, zkuste třeba metodu 4-7-8.
Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.
Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.
Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete spát
Nemůžete usnout nebo se vám nedaří spát celou noc? Podívejte se na 15 osvědčených tipů, jak rychle usnout a užít si hluboký spánek.
Patříte mezi ty, kterým dělá problém rychle usnout? Trpíte nespavostí? Vítejte v klubu! Lékaři tvrdí, že více než polovina obyvatel starších 60 let je negativně ovlivněna nespavostí.
A až čtvrtina celé české populace má občas problémy usnout. Pokud máte s tímto také občas problém, zkuste naše tipy a třeba to konečně vyřešíte.
Proč nemůžeme usnout?
Nejčastější příčina nespavosti, kromě vedlejších účinků různých léků, je úzkost. Pokud jste nervózní, vaše myšlenky vás budou brzdit v klidném spánku.
Následovat bude to, že budete nevyspalí a ještě více podráždění a nebudete umět krotit vaše emoce. Spánek je tedy velmi důležitý, jak z fyzického hlediska, tak z toho psychického. My vám přinášíme 15 vědecky podložených tipů na to, jak rychle usnout.
Vyzkoušejte je, třeba vám konečně něco z toho pomůže. ????
Tady je 15 zaručených tipů, jak rychle usnout
Foto: pexels
15. Nesnažte se usnout za každou cenu
Jakkoli zvláštně a paradoxně to zní, studie na univerzitě Glasgow dokázala, že skupina lidí, která koukala do stropu a vůbec se nesnažila usnout, usnula rychleji než ti, kteří měli oči zavřené a nutili se usnout. Nepřemýšlejte nad tím a zkrátka jednoduše ležte a mějte zavřené oči. Snažte se relaxovat a do ničeho se nenuťte.
„Vždycky říkám lidem, že spánek je jediná věc v životě, kde čím tvrději se snažíte a čím tvrději pracujete, tím větší pravděpodobnost selhání je,“ říká Meltzer, jeden ze výzkumníků univerzity.
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
Jak rychle usnout?
14. Vstaňte a dělejte nějakou aktivitu po dobu 10 minut
Pokud nemůžete usnout po dobu 15 minut, vstaňte a jděte dělat nějakou činnost, která zaměstná jak vaše ruce, tak i hlavu, například antistresové omalovánky pro dospělé. Zůstaňte daleko od televizoru a digitálních obrazovek, jejichž modré světlo dokázalo, že potlačuje melatonin, hormon indukující spánek.
Vyzkoušejte:Jedním z řešení je také vyměnit vaše současné žárovky v ložnici a pokoji za LED žárovky s tzv. teple bílou barvou. Jantarová barva světla z těchto žárovek působí uklidňujícím dojmem a navíc učiní vaši ložnici útulnou.
Účelem je, aby si vaše tělo nespojilo pocit toho, že jste vzhůru s vaší postelí. Všechno v životě má stimulační hodnotu, dokonce i vaše lůžko, což znamená, že vaše tělo by mělo rozpoznat, že ležet v posteli znamená, že je čas jít spát.
Chcete-li dát své posteli takovou hodnotu, jedinou věcí, kterou byste měli dělat v ní, jsou spánek a intimnosti. Vylézt z postele je opravdu těžké, ale nezbytně nutné. Pokud strávíte 10 hodin v posteli, ale spíte pouze šest, je to opravdu špatné.
Vaše postel se stává místem pro myšlení, starosti, sledování televize, telefonu a ne pro spaní. “
13. Schovejte hodiny a budíky
Foto: pexels
Nemůžete spát, neustále sledujete hodiny, jak ručička míjí dvanáctou hodinu, říkáte si, jak rychle usnout… Udělejte si laskavost: skryjte hodiny a dejte je někam, kde na ně neuvidíte.
Neustálá kontrola času pouze zvyšuje váš stres, což ztěžuje nervovému systému rychlé a klidné usnutí. Nekoukejte neustále do telefonu na to, kolik je hodin a telefon dejte daleko od postele.
Jestli bez toho stejně nevydržíte, zkuste si koupit brýle, které odbourávají modré světlo.
12. Snižte pokojovou teplotu
Když usínáte, vaše vnitřní teplota se mírně sníží, proto je vhodné snížit i okolní teplotu ve vaší ložnici. Národní komise pro spánek doporučuje teplotu spánku něco mezi 17-20 stupňů. Tajemství dobrého a klidného spánku je chladná, tmavá a pohodlná ložnice.
Tma způsobuje, že mozek vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát. Předtím než půjdete spát, pořádně si v místnosti vyvětrejte a pokud je teplo, mějte otevřené okno celou noc.
Zvolte také nějaké chladné ložní prádlo a nespěte nazí, ale oblečení, aby se měl pot do čeho vsáknout.
Abyste spali v úplné tmě, vyzkoušejte na noc škrabošku na spaní.
- Přečtěte si také: Jak usnout ve stresu
11. Dopřejte si teplou sprchu
Jak rychle usnout? Dejte si teplou sprchu, zahřejete svoje tělo. Poté jděte spát, tělo se ochladí ještě více a ideální podmínky pro spánek jsou připraveny.
Sprcha může být velmi uvolňující a pokud si ji bude dopřávat každý večer ve stejnou nebo podobnou dobu, bude se vám skvěle spát, jelikož tělo už ví, co po sprše přichází – spánek.
Vytěžte z toho tedy co nejvíce! Naopak zapomeňte na večerní otužování a ledovou vodu, tu raději nechte na ráno, kdy se chcete spíše probrat a získat co nejvíce energie na nový den.
10. Noste do postele ponožky
Foto: pexels
Výzkumní pracovníci ze švýcarské studie publikované v časopise Nature zjistili, že teplé nohy a ruce podpořily proces rychlého usnutí. Ve studii účastníci umístili lahev horké vody k nohám, což rozšířilo krevní cévy až k povrchu kůže, čímž se zvýšila tepelná ztráta. Opět dojde k ochlazení vašeho těla. Věřte tomu a zkuste to, i když se vám zdá, že to nemůže fungovat a že vám bude horko.
9. Ponořte tvář do velmi studené vody po dobu 30 sekund
Pokud vás trápí úzkost a nervozita, máme pro vás tip jak rychle usnout i ve stresu! Ponořte tvář do opravdu studené až ledové vody, uvolní vás to a pomůže vám to se spánkem i s uklidněním nervového systému. Ponořením obličej do misky se studenou vodou se spouští nedobrovolný jev zvaný savčí potápěčský reflex, který snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
8. Jak usnout do 60 sekund? Použijte 4-7-8 metodu
Údajně vám metoda 4-7-8 má pomoct usnout do jedné minuty. Jde o to, že zvýšíte kyslík v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte více oxidu uhličitého z plic. Postup je následující:
- Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ho tam.
- Vydechujte hluboce skrze celá ústa.
- Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 vteřin.
- Vydechujte ústy a počítejte do osmi.
- Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat
Tohle opravdu pomáhá, vyzkoušejte to! Dalším důvodem, proč je tato metoda účinná je to, že hodíte za hlavu myšlenky, proč nemůžete usnout a soustředíte se pouze na počítání. Usínání podpořte ještě vhodným přípravkem nebo nějakým čajem před spaním.
7. Levandule pomáhá ke spánku
Někteří lidé dobře reagují na vůně. A levandule krásně voní a má také uklidňující účinky. Vyzkoušejte! Uvařte si levandulový čaj, dejte si nad postel usušenou levanduli nebo si kupte olejíček s levandulí, který si potřete na spánky a také na předloktí. Jak rychle usnout? Pomocí aromaterapie.
6. Představte si své oblíbené místo
Jak rychle usnout? Spíše než počítat ovečky pomáhá vizualizovat prostředí, představit si nějaké oblíbené místo, které vás činí klidným a zároveň šťastným. Klíčem k úspěchu je přemýšlení o scéně, která je natolik poutavá, že vás na chvíli odpoutá od vašich myšlenek a starostí.
Bylo prokázáno, že lidé, kteří si představovali pláž a vodopády, usnuli o dvacet minut dříve než ti, kteří si nepředstavovali nic nebo počítali ovce. Také vám to může pomoci lépe zvládat stres, myšlenky na krásná místa a pocity vždy pomáhají.
Zkuste si nejlépe představit nějakou přírodu než třeba myslet na jídlo, to vám maximálně tak přivodí hlad a to je další věc, která by vám mohla bránit v usnutí.
Jak rychle usnout?
5. Nemůžete usnout? Poslouchejte hudbu
Studie ukázaly, že klasická hudba, nebo hudba, která má okolo 60-80 úderů za minutu, výrazně pomáhá rychle usnout.
Ve studii z roku 2008 studenti ve věku 19 až 28 let, kteří poslouchali relaxační klasickou hudbu 45 minut před spaním vykazovali výrazné zlepšení kvality spánku. A jako bonus došlo ke snížení symptomů depresí.
Zkuste třeba vážnou hudbu nebo meditační, za zkoušku stojí i jednoduché piano. Najděte si nějaký playlist, pusťte si to do uší a relaxujte. Uvidíte, zda vás to uspí, ale na většinu lidí to funguje.
4. Jezte při svíčkách
Jak nejrychleji usnout? Vypněte všechno umělé osvětlení! Jak už bylo zmíněno, modré světlo tabletů, mobilů a televizorů nabourává správnou hladinu melatoninu.
Stejně tak nás ruší různá osvětlení jako žárovky nebo LED světla. Zkuste tedy někdy světla vypnout a vychutnat si večeři při svíčkách hezky po tmě.
Potom se jen přesuňte do postele a uvidíte že usnínání bude mnohem rychlejší, jednodušší a příjemnější.
Foto: pixabay
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
3. Dělejte bubliny
Jestli máte děti, malé sourozence nebo například vnoučata, určitě máte někde v domě bublifuk. Tuto bláznivou aktivitu nenechávejte jen na dětech, také dělejte bubliny.
Prý přitom dochází k velmi hlubokému dýchání a tato činnost pomáhá rychle usnout.
Je to trochu zvláštní představa v noci před spaním dělat bubliny z bublifuku, ale má to souvislost právě s tím dýcháním a může vám to pomoct, tak proč to nezkusit?
2. Praxe progresivní relaxace
Spočívá to v pomalém a postupném napnutí všech svalů, jeden po druhém. Vždycky napněte sval a poté ho povolte. Pokračujte takto od hlavy až přejdete ke končetinám. Vaše tělo se tak uvolní a vy budete myslet pouze na něj a na každou jeho část.
1. Dopřejte si akupunturu
Samozřejmě, opravdovou akupunkturu si sami neuděláte, tu umí jen odborníci. Ale funguje mačkání různých částí těla. Masírujte lalůčky uší, stiskněte místo mezi obočím a mačkejte postupně místa mezi prsty na rukou i na nohou. Může to pomoct také s úzkostí a nervozitou. Můžete to zkusit sami nebo řekněte třeba partnerovi. Pozor, je důležité dělat to v úplné tmě.
Další tipy na to jak rychle usnout najdete v následujícím videu:
Jak rychle usnout? S tímto návodem to zvládnete do dvou minut
Autor: istock.com
Nebudeme si nic nalhávat, pravidelný a vydatný spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které by si měl člověk dopřávat, aby mohl normálně, spolehlivě fungovat. Ať už jste chronický „nespavec“ nebo máte problémy zabrat kvůli momentálnímu stresu, poradíme vám, jak to zvládnout už do dvou minut.
Počítání oveček, bylinky, meditace… Někdy se nám nepodaří usnout, ať se snažíme sebevíc. Kromě chronické nespavosti může být na vině stres nebo třeba nervozita z důležitých povinností, které nás čekají. Největším problémem pak je, že jsme druhý den unavení, nesoustředění a dopouštíme se zbytečných chyb.
Více o nespavosti čtěte ZDE.
V běžném životě nemusí mít takové chyby fatální následky, ve vyhrocených situacích, jako jsou válečné konflikty, už ale může jít skutečně do tuhého.
Americká armáda si všimla, že nedostatek spánku z důvodu stresu zvyšuje u stíhacích pilotů během 2. světové války únavu natolik, že se nedokáží správně rozhodovat a ohrožují tím životy.
Proto také vyvinula metodu, díky které piloti dokázali usnout už do 120 vteřin.
Vojáci usnuli i za hlasité střelby
Technika odhalená v knize „Relax and Win: Championship Performance“ fungovala u 96 % pilotů už po šesti týdnech tréninku, a to dokonce i po vypití kávy a za hlasitých zvuků střelby. Při výcviku se piloti učili usnout dokonce vzpřímeně na židli, s nohama na zemi a rukama v klíně.
My naštěstí v tak extrémních podmínkách usínat nemusíme, a tak ji můžete zkoušet večer, až se v klidu uložíte do postele. Díky pohodlí by tato metoda měla být samozřejmě ještě účinnější. Dodržujte následující kroky a uvidíte, že brzy budete spát jako dudek:
Začněte u tváře
Hned v úvodu se zaměřte na svůj obličej. Zavřete oči, začněte zhluboka dýchat a přemýšlejte o něm jako o epicentru svých emocí. Pokuste se uvolnit všech 43 svalů ve tváři – neusmívejte se, nemračte se, zkrátka nechte své rysy „spadnout“.
S výdechem si všimněte, jak jste uvolnili stresem zaťaté čelisti, ústa i jazyk. Zkuste se soustředit na uvolnění očí tak, že nebudete svírat víčka, ale necháte je volně zapadnout do důlků. To by mělo vyslat vašemu tělu signál, že je čas odpočívat.
Uvolněte ramena a ruce
Ve stresu nejčastěji svíráme čelisti, ale také ramena a krční svaly. Proto je nutné je před usnutím úplně uvolnit, stejně jako obličej. Nechte je klesnout tak nízko, jak to jen půjde. Když se vám to podaří, ucítíte uvolnění v zadní části krku.
Pokračujte uvolňováním paží a rukou, přičemž začněte tou, která je dominantní, a teprve pak přesuňte pozornost ke druhé paži. Pokud vám nejde uvolnit svaly, napněte bicepsy a pak zase povolte. Stejně tak se zaměřte na předloktí, zápěstí a prsty.
5 tipů, jak se zbavit stresu. Pomohou drobné každodenní rituály
Uvolněte nohy
Horní část vašeho těla by teď měla být zcela uvolněná a zapadat hlouběji do podložky, takže se můžete přesunout k nohám. Začněte uvolňovat pravé stehno – vyšlete do svalů signál, aby se zcela rozplynuly do podložky.
Pokračujte tak i s lýtkem a kotníkem, postupně byste měli cítit, jak je vaše noha čím dál těžší a prsty na nohách padají do strany. Vše opakujte i u druhé nohy.
Každý sval ve vašem těle, od obličeje až po špičky prstů, by teď měl být zcela uvolněný.
Vyčistěte mysl
Může se stát, že už v průběhu uvolňování svalů a za vědomého hlubokého dýchání usnete. To je samozřejmě skvělý výsledek, ne každému se to ale povede hned napoprvé. Posledním krokem, jak toho dosáhnout, je vyhnat z hlavy veškeré tíživé myšlenky. Zkuste na 10 vteřin vůbec na nic nemyslet.
Nepřemýšlejte o tom, co se za uplynulý den stalo ani v kolik hodin musíte ráno vstát a jaké váš čekají povinnosti. Snažte se doslova zablokovat veškeré myšlenky, pozitivní i negativní. Pokud se vám to nepodaří, může se stát, že vaše svaly se pod jejich vlivem opět napnou a vám se nepodaří usnout.
V opačném případě se ale velice rychle odeberete do říše spánku. Celý proces by vám neměl zabrat více než dvě minuty.
Ideální poloha při spaní: Nejlepší je na zádech, nejhorší v klubíčku
Pět jídel, která vám brání usnout. A káva to není
Autor: Marie Bezděková, Marie Bezděková