Kdy a co jíst před tréninkem?
Rozhodně není dobré jít cvičit hladový nebo na lačno, protože jednak nebudete mít dostatek energie k podání očekávaného výkonu a jednak vaše tělo nebude správně spalovat tuky či nabírat svalovou hmotu. Před každou pohybovou aktivitou, si tak dejte asi hodinu předem malou svačinku, jako je banán, jablko, nebo třeba jogurt.
Důležitý je však pravidelný a dostatečný přísun energie během celého dne před tréninkem, proto nikdy nezapomínejte na snídani a po ní zařaďte cca každé 3 hodiny buď svačinu, nebo vyvážené hlavní jídlo plné bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
Těsně před tréninkem rozhodně nejezte příliš vydatné jídlo, způsobili byste si tím tak zvýšený průtok krve trávicím ústrojím na úkor svalů, což snižuje účinnost celého cvičení. Poslední velké jídlo si tak dejte min. 2-3 hodiny před plánovaným tréninkem, potom už zařaďte pouze menší – nejlépe sacharidovou svačinku.
A co potom?
Složení jídla však není důležité jenom před tréninkem, ale i po jeho skončení. V tomto případě si však musíte stanovit, co od cvičení očekáváte. Chcete zhubnout, nebo naopak zvýšit svou fyzickou kondici a nabrat svalovou hmotu? V každém z těchto případů se budete muset po tréninku zachovat trochu jinak.
Pokud chcete zhubnout, zařaďte po aerobním tréninku první jídlo až po 60-90 minutách od jeho skončení.
Příliš brzkou svačinou zpomalíte všechny metabolické pochody, které v tuto chvíli běží na plné obrátky, což je v případě hubnutí nežádoucí.
Po uplynutí doporučené doby pak volte jídlo dle svého denního režimu, pokud v blízké době po tréninku plánujete odchod do postele, zařaďte o něco menší porci sacharidů.
Důležitá je správná regenerace
Jestliže ale cílem vašeho tréninku není hubnutí, doplňte do půl hodiny po tréninku jednoduché sacharidy (banán, sklenice džusu), které jsou nezbytné pro obnovu vyčerpaného svalového glykogenu a regeneraci svalů.
Po hodině až dvou pak nezapomeňte na plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Takto složený pokrm vám pomůže ke správné regeneraci organismu po zátěži i nárůstu svalové hmoty. Před, během i po tréninku také nezapomínejte na pitný režim, který je při sportu velmi zásadní.
Ať už je váš cíl jakýkoli, nikdy nezapomínejte na dostatečnou a kvalitní výživu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů mnohem dříve. Držte se výše doporučených rad, nikdy nehladovte a věřte, že výsledky se brzy dostaví.
Tweet
Blog Online Fitness
Rady, tipy, triky
13.08.2018
Pokud se snažíme zhubnout, tak je důležité, abychom dodržovali určitá pravidla, která nám zajistí, že budeme postupně hubnout a nabírat svalovou hmotu. Podívejme se na 8 základních pilířů pro úspěšné zhubnutí.
- 1. pilíř – Nejíst jednoduché cukry a nezdravé tuky
- Jednoduché cukry
Jednoduché cukry neboli jednoduché sacharidy jsou velmi snadno stravitelné a cukr se takto dostává snadno do krve. Co to pro nás znamená? Zejména nárůst hladiny glukózy (cukru) v krvi. Tento proces následně vede k vyplavení značného množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi.
Jak zajisté všichni víme – jeho nedostatek vede k rozvoji cukrovky neboli diabetu. Pokud však dojde k nadbytečné konzumaci cukrů, pak se tyto přebytky energie ukládají ve formě tukové tkáně.
Další nevýhodou jednoduchých cukrů je to, že máme po nich velmi rychle opět hlad a hlavně chuť na další cukr. Jednoduché cukry obsahuje také ovoce a mléko, avšak musíme zohlednit i ostatní látky, které tyto potraviny obsahují (vláknina, bílkoviny, atd).
Obecně bychom se měli vyhýbat jednoduchým cukrům v podobě bílého cukru, jelikož se jedná pouze o prázdné kalorie, které našemu tělu k ničemu nejsou.
Nezdravé tuky
Nasycené tuky – tuky “nezdravé” jsou součástí potravin živočišného původu, výjimečně rostlinného původu (palmový a kokosový olej, kakaové máslo).
Konzumace nadbytečného množství nasycených tuků může vést k srdečně-cévním onemocněním a také zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Měli bychom jich správně konzumovat třetinu ze všech konzumovaných tuků.
Skutečnost je však bohužel taková, že jich přijímáme v podobě skrytých tuků daleko více třeba konzumací sladkostí, uzenin, smažených výrobků, fast foodů apod.
2. pilíř – Dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a zdravých tuků
Dostatek bílkovin
V potravě můžeme brát bílkoviny ze dvou hlavních zdrojů a to z živočišných bílkoviny a rostlinných bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a proto se nazývají kompletní.
Rostlinné bílkoviny jsou nekompletní, jelikož některé druhy aminokyselin neobsahují. Je velmi důležité, abychom tyto dva druhy bílkovin kombinovat.
Naše strava bych měla obsahovat přibližně 70% živočišných bílkovin a zbytek z rostlinných bílkovin.
Pokud bychom bílkoviny ve straně vynechali, tak nám hrozí velké zdravotní problémy. Budeme mít narušenou rovnováhu hormonů a především také narušený svalový růst. Denně bychom měli sníst kolem 1,8g bílkoviny na 1kg naši váhy.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy neboli škroby jsou komplexní polysacharidy, které jsou tvořeny mnoha cukernými jednotkami. Právě mnoho cukerných jednotek zapříčiňuje pomalejší trávení těchto živin, které se následně dostávají pomaleji do krevního řečiště, a tím se prudce nezvyšuje hladina cukru v krvi – ovlivnění chutí a falešného hladu.
Rychlost zvýšení hladiny cukru v krvi se charakterizuje pomocí glykemického indexu, kdy tato hodnota vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy z potravy přemění v trávicím traktu na glukózu, která se dostane do krevního oběhu. Čím je číslo glykemického indexu nižší, tím pomaleji se sacharidy přeměňují. Denně bychom měli sníst kolem 2g sacharidů na 1kg naši váhy.
Zdravé tuky – nenasycené
Tuky jsou základní makroživinou, kterou nelze z našeho jídelníčku vyřadit. Je samozřejmostí, že opět není tuk jako tuk. Tuky dělíme na nasycené, nenasycené a polynenasycené.
Nenasycené tuky, často nazývané „zdravé tuky“, jsou součástí rostlinných olejů, ořechů a ryb. Pro náš organismus mají příznivé účinky a jsou zdravé.
Stabilizují hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Dále je můžeme ještě rozdělit na mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádo, ořechy) a vícenenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Denně bychom měli sníst kolem 0,5g tuků na 1kg naši váhy.
3. pilíř – Pít dostatek vody a mít kvalitní spánek
Pít dostatek vody
Lidské tělo vylučuje vodu mnoha způsoby a je proto potřeba ji pravidelně doplňovat. Správným pitným režimem pomáháte předcházet bolestem hlavy a únavě, lépe se soustředíme a napomáháme hubnutí.
- Nedostatek vody způsobuje:
- – Větší pravděpodobnost onemocnění
- – Zpomalení metabolismu
- – Úkoly budou těžší
- – Větší chuť k jídlu
- – Mnohem více vrásek
- – Špatná nálada
- – Zápach z úst
- Kvalitní spánek
Spánek je velmi důležitým faktorem při hubnutí, jelikož nám dodává na psychické pohodě. Pokud spíme málo nebo nemáme kvalitní spánek, tak jsme během dne více ve stresu a unavení, to může způsobit to, že povolí naše vůle dodržovat jídelníček a tréninkový plán. Vždy bychom se měli snažit, abychom přes noc naspali 6-9 hodin spánku.
- Tipy pro lepší spánek:
- – Vždy ulehejte a probouzejte se ve stejnou dobu.
- – Pokud neusnete během 15-20 minut, vstaňte a věnujete se něčemu,
- co vás unaví a zklidní.
- – Nejezte těsně před spaním, ale také nechoďte spát hladoví
- – Mějte vyvětraný pokoj
- – Před ulehnutím si dopřejte uvolňující teplou koupel.
- – Před spaním se nevěnujte fyzické aktivitě ani neřešte náročné úkoly.
- – Mějte správnou matraci
- 4. pilíř – Druhá malá večeře a svačiny mezi jídly
- Druhá malá večeře
Většina z nás chodí spát v pozdních večerních hodinách, a proto je důležité, abychom tělu dodávali pravidelné jídlo také večer. Bohužel panuje mýtus, že jíst ve večerních hodinách způsobuje přibírání.
Ano, naše není večer už tak nastartované jako například dopoledne, ale to neznamená, že bychom jíst neměli.
Zhruba hodinu před spaním, bychom si měli dopřát menší porci jídla v podobě bílkovinové večeře (jogurt, tvaroh, kvalitní šunka, tvarůžky, atd.).
Svačiny mezi jídly
Pro naše tělo je důležitá především pravidelnost, kdy se snažíme jíst každé 2-3 hodiny. Abychom tohle pravidlo splnili, tak je důležité zařadit menší svačinky mezi hlavní jídla. K takovým svačinkám je vhodné například ovoce, zelenina, jogurty, hrst oříšků a podobně.
5. pilíř – Každý pohyb se počítá
Každý pohyb se počítá
Pohyb je při hubnutí velmi důležitý, jelikož nám pomáhá se dostat do kalorického deficitu. Vždy platí pravidlo, že každý pohyb se počítá, a tím nemyslíme pouze samotné cvičení, ale celkový životní styl.
- Jak zařadit více pohybu?
- – jít do práce pěšky nebo jet na kole
- – vystoupit o zastávku dříve a dojít domů pěšky
- – nejezdit výtahem
- – stále zatínat zadek
- – při delším sezení se co hodinu protáhnout
- – zapojit menší cvičení při úklidu (výpady při vysávání, výpony na špičkách při utírání prachu)
- – sportovní hry s dětmi
- 6. pilíř – Mít přehled o kalorickém příjmu
Pro správné hubnutí je důležité, abychom věděli, kolik jídla máme jíst a jaký je z něj kalorický příjem. Pokud jíme málo, nebo naopak hodně, tak se nám nikdy nepodaří trvale zhubnout. Podívejme se, jak si vypočítat kalorický příjem.
BMR
BMR je zkratka pro bazální metabolický výdej, což je veličina pro množství energie, kterou naše tělo spotřebuje v naprostém klidu, bez nějakého pohybu. V podstatě se jedná o nutnou energii, kterou musíme tělu dodávat, abychom přežili. Naše BMR klesá s rostoucím věkem, ale také se snižováním množství svalové hmoty.
Vzorec pro výpočet BMR:
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!
TDEE
Jakmile si vypočteme BMR, tak k němu musíme připočítat množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje.
Výpočet celkového energetického výdeje je pouze orientační, jelikož pokud přesně nesledujeme všechnu svou fyzickou aktivitu, tak nejsme schopni přesně říct, kolik kalorií spálíme.
Avšak pro vytvoření startovního bodu, tak je celková hodnota kalorického příjmu, skvělým pomocníkem.
- Koeficienty TDEE:
- Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
- Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
- Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
- Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
- Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
Jakmile si vypočteme BMR a při-násobíme k němu TDEE, tak získáme množství kalorií, které bychom měli denně konzumovat pro udržení stávající hmotnosti. Tudíž pokud chceme hubnout, tak by náš příjem měl být menší.
7. pilíř – Pozitivně se nastavit – vyhýbat se stresu, usmívat se, relaxovat a občasně se odměnit
Pozitivně se nastavit
Pozitivní myšlení ovlivňuje výrazně naše hubnutí. Pokud si stále opakujeme, že něco nedokážeme, tak je dost pravděpodobné, že se nám daná věc nepovede. To stejné platí také o hubnutí, musíme se pozitivně nastavit a věřit si, že to dokážeme.
Vyhýbat se stresu
Pravidelný stres je zabijákem hubnutí. Pokud jsme ve stresu, tak jednáme často velmi impulzivně, a tím se snižuje také naše pevná vůle pro pravidelné cvičení a dodržování jídelníčku.
Občasně se odměnit
Občasná odměna za dodržování jídelníčku a cvičení je samozřejmě povolena! Z jednoho nebo dvou nezdravých jídel za týden, samozřejmě nijak nepřibereme a můžeme si takto zpříjemnit naše hubnutí.
8. pilíř – Nastavit si cíl a sledovat své pokroky
Nastavit si cíl
Vždy bychom měli vědět, čeho chceme dosáhnout a nastavit si podle toho menší cíle, které budeme spolehlivě plnit. Je vhodné si určit vždy menší cíl, který je snáze dosažitelný. Nebudeme si jako cíl dávat: Zhubnout 30kg, ale dáme si za cíl: Sestavit si jídelníček a dodržovat jej. Je vhodné si na tyto cíle pořídit kalendář, kde si budeme každý den zapisovat, jak jsme uspěli.
Sledovat své pokroky
Je velmi důležité sledovat své pokroky. Většina z nás nehubne tak rychle, abychom to hned viděli na oblečení. Ale každý centimetr se počítá. Proto je vhodné si udělat před začátkem hubnutí fotku a zapsat si své míry. Pravidelně se přeměřovat a kontrolovat pomocí fotografie svůj úspěch.
- Pokud do našeho života zařadíme všechny tyto pilíře a k tomu budeme mít dostatek pravidelného pohybu, tak brzy uvidíme krásné výsledky, jelikož našemu tělu dodáme vše potřebné efektivní spalování a budování svalové hmoty.
- Ing. Kateřina Škrlová
- Redaktorka OnlineFitness.cz
6 potravin do vašeho jídelníčku na budování svalů
Budování svalů je komplexní proces, který se skládá ze dvou hlavních faktorů – odporový (silový) trénink a adekvátní příjem bílkovin a kalorií.
Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste měli dostatek kalorií a kvalitních bílkovin v průběhu dne.
Zatímco proteinové koktejly hrají důležitou roli na cestách nebo při doplňování bílkovin ve stravě, následující seznam vám pomůže dostat maximum z běžných jídel, abyste tak podpořili budování svalové hmoty, o které se snažíte.
Kolik bílkovin denně potřebujete? Běžné doporučení je kolem 0,8-1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy, ale kulturisti mohou konzumovat až 3 g/kg denně. Výzkumy však ukázaly, že nadměrná konzumace bílkovin (přes 1,6 g/kg) nemá dodatečný anabolický efekt na budování svalů1.
Například pro jedince, který váží 80 kg, bude cíl dostat se na 64-128 g bílkovin denně, což je opravdu velké rozpětí.
Pokud počítáte, kolik bílkovin potřebujete, zvažte, jak bude vypadat váš trénink a jaká je pravděpodobnost, že budete budovat svaly.
Výzkumy neustále podporují tvrzení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a proteinové suplementy jsou klíčové faktory pro budování svalové hmoty.
Většina jídel, o kterých se budeme bavit v tomto článku, je bohatá na bílkoviny. Pokud však nebudete mít dostatek kalorií, nebudete schopni budovat z těchto bílkovin svalovou hmotu. Pro nabírání svalů potřebujete palivo v podobě dobře vyvážené stravy.
I když jsou bílkoviny hlavním komponentem svalové tkáně, problémy s výkonem se projeví, i když snížíte sacharidy. Sacharidy jsou hlavním palivem pro naše svaly a bílkoviny je pomáhají opravovat. Zdravé tuky hrají klíčovou roli v řadě funkcí našeho těla, takže vyvážená strava – se sacharidy, tuky a bílkovinami – je důležitá bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.
6 nejlepších potravin pro budování svalů
Když přemýšlíte o jídlech, která obsahují vysoký podíl bílkovin, většinou si nejspíš vzpomenete na živočišné zdroje – maso, drůbež, ryby, vejce apod. Nezapomeňte však také na rostlinné bílkoviny, které jsou stejně tak důležité.
Obměna zdrojů bílkovin také zajistí rozmanitější profil aminokyselin ve vaší stravě, což je klíčové pro budování zdravých svalů. Zde jsou tipy na jídla s vysokým obsahem bílkovin a způsoby, jak je zahrnout do vaší denní rutiny.
Ačkoliv je řada jídel, která jsou bohatá na bílkoviny, existují zdravější i nezdravější volby v každé skupině, což si ukážeme níže.
1.Drůbež – krocan, kuře, vejce
Když přijde na drůbež, vybírejte bílé maso bez kůže. Mleté krůtí nebo kuřecí může být nízkotučná náhrada za mleté hovězí. Zkontrolujte, zda je maso kvalitní a zda byla kůže sejmuta před mletím.
Pokrmy z bílého drůbežího masa jsou často konzumovány k večernímu jídlu, zatímco vejce jsou univerzální a můžete je použít kdykoliv, nejen ke snídani. Krocan a kuře jsou také častým základem obědů.
Snažte se volit pečená prsa bez extra přídavku sodíku a dalších přidaných látek.
2.Mořské plody – losos, tuňák, krevety, ústřice
Mořské plody jsou další alternativou k masu a poskytují velké množství bílkovin bez přehnaného množství kalorií. Můžete si vybírat z nízkotučných (krevety) po tučnější varianty (losos), ale všechny mají velké množství bílkovin.
Když přijde na přípravu ryb, nepřidávejte příliš mnoho tuku a zvolte pečenou nebo grilovanou úpravu. Ryby mohou být také zdrojem bílkovin, který nezatíží váš rozpočet, pokud zvolíte tuňáka, lososa nebo sardinky v plechovce.
Ryby v plechovce můžete přidat třeba do salátu a představují trvanlivou možnost, pokud jste zrovna na cestách.
3. Maso – hovězí, vepřové atp.
Červené maso a vepřové jsou v západní stravě velmi běžné a je snadné to přehnat s velikostí porce. Tyto zdroje bílkovin jsou také plné tuku a kalorií. Pokud je to možné, volte libové kousky a hlídejte si porce pro omezení nasycených tuků.
Kousky s nižším obsahem tuku jsou dobré pro pečení a pomalé vaření, aby zůstaly křehké a chutné. Z masa můžete připravit skvělý předkrm a často vám zbude na oběd na další den. Pokud je to možné, omezte červené a tučné maso na jedno jídlo týdně.
4. Mléčné produkty – mléko, jogurt, sýr
Mléčné produkty jsou populární volbou díky vysokému obsahu bílkovin a díky široké nabídce. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou mléčné produkty také bohaté na vápník, což je nezbytná živina pro zdravé kosti.
Silné, zdravé kosti jsou klíčové pro kvalitní tréninky.
Mléčné produkty se liší použitím a zpracováním, zkuste omezit zdroje s vysokým obsahem tuku (sýr, plnotučné mléko) a zaměřte se na ty bez přidaného cukru (bílý řecký jogurt místo ochuceného).
Mléčné produkty můžete přidat do snídaňového smoothie nebo si dát sklenici mléka k večeři. Pokud omezujete mléčné produkty, zkontrolujte si, že vaše rostlinné náhražky mají přidaný vápník a bílkoviny.
Rýžová a mandlová „mléka“ většinou mají opravdu nízký podíl bílkovin.
Pokud chcete dostat z mléčných produktů maximum bílkovin, dejte si cottage k svačině nebo použijte do proteinových koktejlů a smoothie mléko místo vody.
5. Obiloviny, luštěniny
Rostliny většinou nejsou na prvním místě, když přijde na bílkoviny, ale existuje řada rostlinných potravin, pomocí kterých do sebe dostanete nějaké bílkoviny.
Veganští a vegetariánští kulturisti mohou splňovat svou denní potřebu bílkovin fazolemi, luštěninami, čočkou nebo celozrnnými obilovinami.
Celozrnný chléb nebo hnědá rýže mají vyšší obsah bílkovin než jejich rafinované protějšky a quinoa je skvělý zdroj bílkovin sama o sobě.
Podobně jako u živočišných zdrojů bílkovin, i jednotlivé rostliny se liší profilem aminokyselin, což dělá z kombinací rostlinných bílkovin (např. rýže a fazole) nejlepší způsob, jak dostat do svého těla všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.
Sójové boby, které spadají do této skupiny, jsou v obchodech dostupné v mnoha různých variantách a úpravách. Pro doplnění extra bílkovin přidejte do salátu fazole nebo vyměňte těstoviny za quinou nebo proso.
I pokud jste milovník masa, zařazování těchto potravin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
6. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dalším rostlinným zdrojem bílkovin. Zatímco arašídové máslo je oblíbenou pochoutkou, oloupané ořechy (bez přidané soli), jsou zase praktickou svačinkou na cesty.
Pokud jste vždy používali pouze arašídové máslo, zkuste mandlové nebo máslo ze slunečnicových semen. Chia nebo lněná semínka jsou neuvěřitelné nutričně bohatými potravinami vhodnými pro přidání do smoothie nebo ovesné kaše.
Ořechy a semena mohou obsahovat mnoho kalorií, jsou ale také bohaté na bílkoviny a tuky prospěšné pro zdraví srdce.
Další zdroje a suplementy pro budování svalů
Většina jídel obsahuje všechny tři makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v určitém množství, ale seznam výše obsahuje vysoký poměr bílkovin.
Pokud hledáte doplňky stravy bohaté na bílkoviny, na trhu existuje řada proteinových prášků a předpřipravených nápojů.
Když spojíte zdravou stravu s jídly s vysokým obsahem bílkovin se správně načasovanými suplementy, vaše svaly jsou na správné cestě k růstu.
Shrnutí
Těchto šest skupin potravin s vysokým obsahem bílkovin vám nabízí řadu zdravých způsobů, jak konzumovat více bílkovin pro podporu stavby svalové hmoty. Můžete zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin do všech jídel během dne. Zde jsou tipy, kdy si dát jídla s vysokým obsahem bílkovin představená výše:
- Možnosti na snídani – vejce, sýr, mléko, ovesná kaše s chia semínky a/nebo proteinem, libové krůtí maso
- Dopolední svačina – jogurt, Cottage, celozrnné obiloviny, luštěniny
- Oběd – celozrnné obiloviny, maso, drůbež, ryby, sójové produkty, ořechová másla, fazole, hrách
- Odpolední svačina – ořechy, semena, sýr, celozrnné obiloviny, luštěniny, fazole
- Večeře – maso, drůbež, ryby, celozrnné obiloviny, mléko, sýr
- Večerní svačina – mléko, jogurt, ořechy
Ačkoliv se zdá, že se tento seznam stále opakuje, jde jen o návrhy, jak snadno zahrnout tyto potraviny pro budování svalů do vaší stravy.
Můžete si vybrat vaše oblíbené jídlo z každé skupiny, připravit si tabulku a ujistit se, že zahrnete jedno nebo dvě do každého jídla nebo svačiny.
Pokud spojíte správný odporový trénink s jídly s vysokým obsahem bílkovin jako jsou tato, splníte správné podmínky pro budování svalů.
Co si z článku odnést
I když většinou v souvislosti s bílkovinami v naší stravě přemýšlíme o mase a proteinových koktejlech, existuje mnohem více možností, jak dostat více bílkovin do každého vašeho jídla.
Obměna vašich zdrojů bílkovin (živočišné a rostlinné) může poskytnout různé aminokyseliny, které optimalizují růst a regeneraci svalů.
Pokud se snažíte budovat svaly, udržte svůj příjem kalorií vysoko a mějte ve vašich jídlech vysoký obsah bílkovin a dostatek kvalitních sacharidů a zdravých tuků, prospěšných pro vaše srdce pro kvalitní složení vaší diety.
Jak zdravě přibrat na váze?
Věřte nevěřte, v dnešní hektické době plné stresu přibývá nejen lidí s nadváhou, ale také těch, kteří nemohou přibrat. Podvýživa hrozí závažnými problémy. Zasáhněte dřív, než bude pozdě.
Podvýživa (odborně malnutrice) nastává, když kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá naše potřeby a my ztrácíme na váze. Na vině bývá nevhodná skladba stravy, nízký energetický příjem v poměru k výdeji nebo zdravotní problém.
Jak poznat, že váha klesla příliš nízko?
Žádné 100% objektivní kritérium, které by vám řeklo, kdy už vyhledat pomoc, neexistuje. Záleží na tom, jak se sami cítíte a jak se vyvíjí vaše váha vzhledem k normálu. Varovným signálem je podle lékařů bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok.
Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji a provází vás při tom nechutenství a zažívací problémy, s návštěvou lékaře neváhejte.
Body mass index jako pomocné měřítko
K určení optimální váhy pomáhá statistický údaj zvaný BMI – vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky člověka. Vypočítejte si svůj body mass index a hned orientačně zjistíte, jak jste na tom.
Váhová kategorie | BMI [kg/m²] | Hmotnost osoby vysoké 180 cm |
Těžká podvýživa | ≤ 16,5 | Méně než 53,5 kg |
Podváha | 16,5–18,5 | 53,5–60 kg |
Ideální váha | 18,5–25 | 60–81 kg |
Zrada: I obézní člověk může být podvyživený
I lidé na pohled dobře živení mohou trpět podvýživou a zásadním nedostatkem živin. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček nebo nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin. Až krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny chybí.
Příčiny úbytků na váze
Pokud nechtěně ztrácíte kilogramy, zbystřete a pátrejte po příčině. Mezi nejčastější patří:
Pozor na závažnější problém
Dlouhodobé hubnutí, nebo naopak rychlá ztráta 5 a více % tělesné váhy však může značit i závažnější problém:
- Intolerance některých potravin (lepku, laktózy…)
- Záněty v trávicím traktu
- Deprese a jiná duševní onemocnění
- Hormonální porucha včetně nemocí štítné žlázy
- Nezvaná návštěva parazity
Máte-li podezření na kterýkoli z těchto problémů, vyhledejte lékaře co nejdříve.
Pokud trpíte trávicími neduhy, doplňte stravu o prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru. Díky tomu využijete ze stravy víc živin i energie.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
První příznaky podvýživy
- Nedostatek energie
- Snížená imunita
- Úbytek svalové hmoty
- Hormonální potíže
Nedostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších živin roztáčí bludný kruh dalších problémů. Zastavte ho co nejdřív.
Přibrat chceme svaly, ne tuky
Cílené přibírání na váze rozhodně není o tom jíst cokoli ve snaze nahnat kalorický příjem. Pokud byste nehlídali složení stravy, pravděpodobně byste přibrali hlavně tuky.
Nabrat svaly však bývá daleko těžší – hlavně pro ženy. Častým mýtem je, že stačí navýšit příjem bílkovin. Tak jednoduché to není. Bílkoviny se ze stravy nepřeměňují rovnou na svaly. Jejich metabolismus je složitější a nadbytečný příjem – cca nad 1 g na kg váhy denně – u nesportovců naopak škodí.
Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček
Klíčem k nalezení optimální váhy je odpověď na 3 základní otázky:
- Kolik jíst?
- Co jíst?
- Kdy jíst?
Kolik jíst?
Chcete-li přibrat, váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě a postupně, navyšte příjem zhruba o 20–30 % oproti spočítanému optimu.
Počítejte, že:
- Abyste přibrali 0,5 kg týdně, musíte přidat zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec běžného kalorického příjmu.
Co a jak jíst, když chcete přibrat?
Co jíst?
Kromě zvýšeného energetického příjmu ohlídejte i kvalitu a složení potravin. Zachovejte doporučený poměr makroživin. Pro nesportovce při doplňování váhy platí cca:
- 50–55 % sacharidů (cukrů)
- 25–30 % lipidů (tuků)
- 15–20 % proteinů (bílkovin)
Dostatečný příjem minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso i obiloviny.
Z vitaminů ohlídejte hlavně dostatečný příjem B komplexu, potřebného pro zdravé trávení i funkci nervového systému.
Cukry: Komplexní sacharidy vs. jednoduché cukry
Při nabírání váhy navyšte zhruba o 20–30 % porce sacharidových příloh – rýže, batátů nebo brambor. Získáte tak víc energie a tělo rychleji vybuduje svaly. Nebojte se ani průmyslově nezpracovaných rychlých cukrů – hlavně ze sladkého ovoce nebo medu.
Vhodné zdroje:
Komplexní sacharidy (zdroj „pomalé“ energie) | Rychlé = jednoduché cukry |
Celozrnná rýže | Med |
Brambory, batáty | Mléko |
Pečené kaštany | Sladké ovoce – meloun, banán, hrozny… |
Ovesné vločky | Sušené ovoce – křížaly, rozinky, meruňky |
Doporučené tuky
Zdravé tuky vám dodají energii potřebnou nejen pro nabírání svalů. Vhodné zdroje najdete v:
- Rostlinných olejích – lněném, sezamovém…
- Avokádu
- Tučných rybách – losos, makrela…
- Oříškách a semínkách
TIP: Nechte si pořád po ruce misku s oříšky a sušenými plody. Když cítíte pokles energie, zobněte si.
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Ideální zdroje bílkovin
Nejvíce energie dodávají červené druhy masa – hovězí nebo vepřové. Nehodí se však ke každodenní konzumaci. K ní zvolte:
- Drůbeží libové maso
- Vysokoprocentní šunku
- Vejce
- Luštěniny
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách
Vyhněte se potravinám, které urychlují trávení
Máte-li příliš rychlý metabolismus, nepokoušejte ho dalšími potravinami s touto schopností:
- Silná káva
- Černý čaj
- Zázvor, hřebíček
- Pálivé koření
Kdy jíst
Základem je pravidelnost ve stravě. Dodržujte pravidlo 3 – každé tři hodiny slupněte aspoň něco malého. 3 hodiny před spaním už nejezte.
- Denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí.
- Mějte pořád po ruce vodu.
- Klidně si přidejte další svačinu, nebo druhou večeři.
Příklady vhodných nášupů
K druhé večeři nebo svačince na „dojedení“ se výborně hodí:
- Polévky – vývary i luštěninové
- Celozrnný chléb s lučinou
- Celozrnný toast s domácím džemem/medem
- Wrap s kuřecím masem/ tuňákem a guacamole
TIP: Pokud trpíte nechutenstvím, nejlépe vám udělají kaše a polévky hustší konzistence.
S cvičením nepřestávejte
Bojíte se hýbat, že ztratíte další kila? Při správně nastaveném jídelníčku zohledňujícím vaši fyzickou aktivitu nic takového nehrozí. Chcete-li nabrat svaly, navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity.
- Do posilovny zajděte cca 2–3× týdně.
- Začněte cvičením s vlastní vahou. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky – jako je prkno, kliky nebo přítahy. Postupně můžete zátěž zvyšovat.
- Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.
Shrnutí: Jak zdravě přibrat na váze?
- Vypočtěte si svůj denní kalorický příjem a ten navyšte zhruba o 20 až 30 %.
- Nejvíc energie získáte zvětšením sacharidových příloh.
- Nechtějte vše hned – přírůstek cca 0,5 kg týdně je optimální.
- Jezte pravidelně každé 3 hodiny.
- Nebojte se druhé svačinky nebo večeře.
Máte problém s navýšením kalorického příjmu nebo se vám nechce / nestíháte vařit? Vyzkoušejte krabičkovou dietu.
Každý den vám uvaří a přivezou jídlo do práce či domů – v potřebném kalorickém objemu, abyste přirozeně přibrali.
A nezapomeňte – musíte hlavně chtít. S úsměvem jde všechno líp. Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.
jak přibrat nadváha obezita podvýživa přibírání stres
NABRAT SVALOVOU HMOTU JE TĚŽŠÍ, NEŽ SE ZBAVIT PŘEBYTEČNÝCH KIL
22.4.2021
NABÍRAT svaly neznamená jíst cokoli od rána do večera
Základ by vždy měla tvořit pestrá a vyvážená strava, s dostatkem všech základních živin a důrazem na hodnotné bílkoviny. Konkrétní množství zde bohužel popsat nejde, protože každý jsme jiný a každý budeme nabírat svaly se zcela jiným denním příjmem energie a jednotlivých živin.
Co je ale důležité, abychom byli při nabírání svalů v energetickém nadbytku, a do toho dostatečně a adekvátně cvičili, aby získaná energie nešla namísto svalů do tuků.
VÍC BÍLKOVIN NEBO SACHARIDŮ?
Při nabírání svalové hmoty, ač se tomu někteří budou divit, základem by měli být sacharidy. Proč? Po cvičení je svalový glykogen vyčerpaný. Pomocí rychle stravitelných sacharidů jako je třeba dextrin, zvýšíte hladinu inzulínu, který podpoří ukládání glykogenu.
Současně inzulín slouží jako přenašeč aminokyselin a živin do poškozených svalových buněk a jak mnoho studií ukazuje, po tréninkový příjem sacharidových a proteinových suplementů podporuje anabolickou reakci, což znamená nárůst svalové hmoty.
KREATIN PRO OBJEM SVALŮ
U kreatinu je vědecky prokázané, že při jeho užívání dochází k nárůstu síly, aktivní svalové hmoty a oddaluje svalové vyčerpání cca o 20 %. Není divu, že se jedná o nejoblíbenější doplněk stravy sportovců vůbec. Díky němu, se správným cvičením a dobrou stravou budete hravě nabírat svalovou hmotu.
GLUTAMIN
Glutamin zvyšuje imunitu, pomáhá vyplavovat růstový hormon a testosteron po cvičení.
Neesenciální aminokyselina glutamin, je prokazatelně nejčastěji zastoupenou aminokyselinou ve svalové tkáni.
Suplementace glutaminem je ve sportu velmi oblíbená a díky schopnosti stimulovat svalový růst a vyplavit růstový hormon je jedním z nejrozšířenějších legálních suplementů v kulturistice.
VITAMÍNY A MINERÁLY
Tato skupina látek je stavebním kamenem každé výživové pyramidy. Pokud bychom chtěli fungovat, natož tvořit svaly pouze z bílkovin, tuků a sacharidů, naše tělo by po několika týdnech odpadlo. Vitamíny a minerály jsou látky nezbytné pro biochemické reakce v našem těle, jsou nosiči látek, pomáhají spouštět chemické procesy v našem těla a řídí jejich rychlost.
PŘIDEJTE DRUHOU VEČEŘI
Abychom všechna denní jídla ujedli, je dobré mít více porcí za den. Zařadit například druhé večeře ve formě jídel bohatých na rostlinné a ideálně i živočišné bílkoviny.
- PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU NA JEDEN DEN
- Snídaně: 3 míchaná vejce, zelenina, žitný chléb
- Svačina: Ovocný koktejl s kefírovým mlékem a ovesnými vločkami
- Oběd: Krůtí prsa na kari, rýže, zelenina
- Svačina: 4 knäckebroty se sýrem a šunkou, baby špenát
- Večeře: Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
- Večeře 2: Tvaroh s kakaem, jahodami a vlašskými ořechy
5 jídel před spaním k budování svalové hmoty – Aktuality
Vaše snaha o budování svalů by neměla končit večeří.
Pokud je vaším cílem více svalové hmoty a zjistíte, že je stále těžší a těžší ji získat, možná budete muset zařadit další jídlo těsně před spaním.
Nejedná se o kaloricky vydatné pokrmy. Jsou to svačinky s vysokým podílem bílkovin, které uspokojí vaše potřeby a odvrátí katabolismus (rozpad svalové hmoty). Nejlepší ze všeho je, že jsou jednoduché, rychlé a snadné!
- SÝR COTTAGE A MANDLE
- Cottage sýr je jedním z nejúčinnějších a nejvhodnějších zdrojů bílkovin.
- Mandle poskytují nejen všechny důležité zdravé tuky, ale poskytují i pocit sytosti a zpomalují proces trávení bílkovin.
- Nutriční hodnoty:
- 1 balení nízkotučného sýru cottage (180 g) + 30 g mandlí
- Kalorie: 367 kcal
- Bílkoviny: 26 g
- Sacharidy: 14 g
- Tuky: 24 g
- KASEIN A LEN
Kasein je pomalu vstřebatelný zdroj bílkovin, takže uvolňování aminokyselin potrvá celou noc. Což poznáte už během přípravy. Rozpuštění kaseinu ve vodě vyžaduje velmi důkladné promíchání.
Lněný olej je dalším zdrojem zdravého tuku zdravý tuk, zasytí a zpomaluje trávení proteinového prášku. Dále má i zdravotní benefity- snižuje záněty (například při revmatoidní artritidě) a snižuje hladinu cholesterolu. Stačí přidat lněný olej do kaseinového shaku.
- Nutriční hodnoty:
- 1 odměrka kaseinu (25 g) + 15 g lněného oleje
- Kalorie: 214 kcal
- Bílkoviny: 20 g
- Sacharidy: 1,3 g
- Tuky: 14,3 g
- ŘECKÝ JOGURT A CHIA SEMÍNKA
Řecký jogurt obsahuje podstatně více bílkovin než normální jogurty. To z něj činí perfektní jídlo k budování svalové hmoty bez nežádoucích kalorií.
Chia semínka jsou poslední dobou známou super potravinou. Mají spoustu benefitů – vysoký obsah vlákniny, antioxidantů, bílkovin a omega – 3 mastných kyselin. Jednoduše je přidejte do jogurtu.
- Nutriční hodnoty:
- 140 g řeckého jogurtu + 10 g chia semínek
- Kalorie: 140 kcal
- Bílkoviny: 16 g
- Sacharidy: 7,5 g
- Tuky: 3,4 g
- VEJCE A AVOKÁDO
Vejce je typickým zdrojem bílkovin. I když existuje mnoho způsobů, jak vejce připravit, vejce vařená bývají nejvhodnější. A ano, žloutek je považován za bezpečný, také pomáhá regulovat hladinu hormonů a obsahuje základní tuky. Stejně jako avokádo.
- Nutriční hodnoty:
- 2 celá vejce + 60 g avokáda
- Kalorie: 296 kcal
- Bílkoviny: 13 g
- Sacharidy: 4,5 g
- Tuky: 25 g
- SYROVÁTKOVÝ PROTEIN + ARAŠÍDOVÉ MÁSLO
Relativně levný, pohodlný, k dostání v mnoha příchutích a snadno stravitelný. Takový je syrovátkový protein. Obsahuje vyšší množství esenciálních aminokyselin a dostatek aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Arašídové máslo nebo například i máslo mandlové je chutný způsob, jak do sebe dostat zdravé tuky. U arašídového másla si ale dávejte pozor na počet kalorií! Přidejte trošku másla do proteinového prášku a přidejte trošku vody, čímž vytvoříte pudink.
- Nutriční hodnoty:
- 1 odměrka proteinu (25 g) + 20 g arašídového másla
- Kalorie: 213 kcal
- Bílkoviny: 24 g
- Sacharidy: 5 g
- Tuky: 10 g
- Přeložila: V.
Zdroj: www.muscleandstrenght.com