Jak na tuk v oblasti pasu? Jak na tuk na břiše? - Úvod

Vzhledem k tomu, že tuk v oblasti břicha (takzvaný viscerální nebo též nitrobřišní tuk) je spojen s rizikem řady onemocnění, snaží se ho řada lidí zbavit. V tomto článku se podíváme na několik prověřených způsobů jak se tuku na břiše zbavit a snížit riziko vzniku závažných kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Není možné říci, že nadváha vždy způsobuje závažné zdravotní problémy.

Řada lidí s nadváhou se dokonce těší výbornému zdraví (1).
Naproti tomu řada lidí s normální hmotností trpí zažívacími a metabolickými problémy, které se obvykle vyskytují jen u obézních lidí (2).
Je tomu tak proto, že podkožní tuk nepředstavuje z hlediska zdraví žádný velký problém (spíše je to problém řekněme kosmetický a estetický).

Největší zdravotní problémy vyvolává takzvaný viscerální (nitrobřišní) tuk (3).
Pokud máte nadbytek tuku v oblasti břicha a pasu tak, i když netrpíte nadváhou, měli byste se snažit se tuku na břiše co nejrychleji zbavit.

Množství břišního tuku se nejčastěji stanovuje měřením obvodu pasu. Toto měření si můžete jednoduše provést doma a stačí vám k tomu jen obyčejný krejčovský metr.

Za abdominální obezitu se považují hodnoty nad 102 cm u mužů, respektive nad 88 cm u žen.

Existuje několik prověřených strategií, které vám umožní zbavit se tuku na břiše. Pojďme se podívat na 6 z nich, které jsou potvrzeny odbornými studiemi v duchu medicíny založené na důkazech.

Nekonzumujte přidané cukry a vyvarujte se pití slazených nápojů jako čert kříže

Umělá sladidla a přidaný cukr jsou velmi nezdravé. Klinické studie potvrzují, že mají velmi škodlivé účinky na metabolismus a zažívací trakt vůbec (4).

Běžný konzumní cukr je z chemického hlediska tvořen z 50% glukózou a z 50% fruktózou. Problém je, že fruktózu umí naše játra zmetabolizovat jen do určitého množství (5).

Když budete jíst hodně rafinovaného (přidaného) cukru, zaplavíte si tělo fruktózou a protože játra nedokážou větší množství fruktózy rychle zpracovat na energii, jsou nucena k tomu, vyrobit z přebytečné fruktózy tuk (6).

Četné klinické studie prokázaly, že nadměrná konzumace cukru často vede ke zvýšenému ukládání tuku do oblasti břicha (a to zejména v důsledku zvýšeného množství fruktózy, která se s cukry do těla dostane) (7).
Někteří odborníci se dokonce domnívají, že příčinou škodlivého vlivu cukru na lidské zdraví je právě fruktóza, protože zvyšuje množství tuku v břišní oblasti a způsobuje také onemocnění zvané steatóza jater (zvýšené množství tuku v játrech), což se v konečném důsledku může projevit inzulínovou rezistencí, cukrovkou a dalšími metabolickými chorobami (8).

Cukr v tekuté podobě je v tomto směru ještě mnohem horší. Mozek totiž kalorie v tekuté podobě neumí „zaznamenat“ stejným způsobem jako kalorie v pevném skupenství, takže pokud přijímáte kalorie v tekuté podobě,přijmete jich větší množství (9, 10).

Klinické studie ukazují, že denní konzumace slazených nápojů vede u dětí až k o 60% vyššímu riziku vzniku obezity (11).
Snažte se proto minimalizovat množství cukrů přijímaných v potravě a slazené nápoje raději vůbec nepijte.
Mezi slazené nápoje, které byste rozhodně neměli pít, patří ovocné džusy a šťávy, různé sportovní energetické nápoje a také cukrem slazená káva nebo čaj.

Mějte na paměti, že nic z výše uvedeného neplatí pro čerstvé a přírodní ovoce, které je velmi zdravé a obsahuje velké množství vlákniny, která do značné míry negativní účinky fruktózy potlačuje (protože zpomaluje její vstřebávání ve střevě).
Množství fruktózy, které se do těla dostane z přírodního ovoce, je v porovnání s potravinami s vysokým obsahem rafinovaného cukru zanedbatelné.

Pokud chcete snížit konzumaci rafinovaných cukrů, budete muset začít sledovat informace uvedené na obalech jednotlivých potravin, které nakupujete. Je bohužel smutnou pravdou, že i potraviny, které jejich výrobce označuje jako zdravé, mohou obsahovat obrovské množství cukru.

Shrnutí: Nadměrná konzumace cukru může být hlavní příčinou ukládání viscerálního tuku. Proto byste neměli pít slazené nealkoholické nápoje ani ovocné džusy a šťávy.

Z hlediska živin jsou při hubnutí nejdůležitější bílkoviny (12).
Bylo prokázáno, že bílkoviny snižují bažení po jídle o 60%, zrychlují metabolizmus tak, že spálíte o 80 – 100 kalorií denně více a pomáhají snížit denní příjem energie až o 441 kalorií (13, 14, 15, 16).

Pokud chcete zhubnout tak zvýšení konzumace bílkovin je pravděpodobně nejúčinnější strategií jak na to.
Zvýšení příjmu bílkovin vede nejen ke snížení hmotnosti, ale také brání opětovnému nabrání shozených kil (takzvaný jojo efekt) poté, co přestanete dietu na hubnutí dodržovat (17, 18).
Existují také určité důkazy o tom, že bílkoviny velmi dobře působí na tuk v oblasti břicha.

Jedna klinická studie potvrdila, že množství a kvalita bílkovin, které denně přijímáte je nepřímo úměrná množství břišního tuku v organizmu. To znamená, že lidé, kteří jí více kvalitních bílkovin mají méně tuku v oblasti břicha (19).

Další studie provedená v Dánsku prokázala, že zejména živočišné bílkoviny podstatně snižují riziko opětovného ukládání viscerálního tuku poté, co jste se ho jednou zbavili. Tento pozitivní vliv bílkovin působí údajně po dobu až 5 let (20).

Tato studie také prokázala, že rafinované cukry a rostlinné oleje jsou spojeny se zvýšeným množstvím břišního tuku, zatímco ovoce a zelenina naopak pomáhají tuk v oblasti břicha redukovat.

Většina z odborných studií, které byly v této oblasti prováděny, potvrzuje, že k tomu, aby se pozitivní vliv bílkovin na hubnutí uplatnil, je potřeba jimi pokrývat denní příjem kalorií z 25 – 30%. To znamená, že potrava, kterou denně sníte, by měla být z 25 – 30% tvořena právě kvalitními bílkovinami.

Takže se snažte denně konzumovat více vajec (nejlépe od slepic chovaných na biofarmách), ryb, mořských plodů, masa, drůbeže a mléčných výrobků. To jsou nejlepší zdroje bílkovin pro organizmus.

Pokud máte problém s přijímáním dostatečného množství bílkovin v potravě, poraďte se s lékařem o užívání vhodného bílkovinného doplňku stravy (například doplňky stravy s obsahem syrovátkového proteinu jsou velmi vhodné pro zvýšení denního příjmu bílkovin).

Pokud jste vegetarián, tak nejvhodnějšími zdroji bílkovin pro vás jsou sója, dýňová semínka, vlašské ořechy, pražené mandle, pistácie, slunečnicová semínka, kešu ořechy, lněné semínko nebo tofu.

Bonusová rada: Můžete vyzkoušet přípravu jídel na kokosovém oleji. Některé studie prokázaly, že konzumace 30 ml (cca 2 polévkové lžíce) kokosového oleje přispívá k likvidaci břišního tuku (21).

Shrnutí: Prověřeným a fungujícím způsobem jak zhubnout je zvýšit konzumaci bílkovin. Některé studie potvrzují, že bílkoviny nám umožňují nejen zbavit se přebytečného tuku na břiše, ale také brání opětovnému vzniku tukového polštáře v těchto místech.

Snížení příjmu sacharidů (karbohydrátů) je dalším velmi účinným způsobem jak zhubnout a zbavit se tuku.

Tento fakt je podložen řadou klinických studií. Pokud snížíte příjem sacharidů, sníží se vám chuť k jídlu a zhubnete (23).

Již více než 20 randomizovaných placebem kontrolovaných klinických hodnocení potvrdilo, že pokud budete dodržovat nízkosacharidové diety zhubnete 2-3 x více než při nízkotučných dietách (24, 25, 26).

Další výhodou nízkosacharidových diet je skutečnost, že při nich není nutné omezovat množství přijaté potravy a můžete jíst tolik, kolik sníte, a přitom se nebudete cítit hladoví a vyčerpaní jako při nízkotučných dietách, které drasticky snižují množství přijatých kalorií, což vede k vyčerpání a pocitu hladu.

Nízkosacharidové diety také umožňují rychleji dostat z těla přebytečnou vodu (a zhubnout nějaké to kilo), což je pro lidi, kteří se snaží zhubnout velmi motivující, protože kila v důsledku ztrát přebytečné vody z organizmu jdou dolů takřka okamžitě a na váze tak zaznamenají výsledky během několika málo dnů.

Bylo také provedeno několik klinických studií zaměřených na porovnání nízkosacharidových a nízkotučných diet. Výsledky potvrdily, že nízkosacharidové diety jsou pro hubnutí břicha velmi vhodné a navíc při nich dochází k odbourání přebytečného tuku v okolí vnitřních orgánů a jater (což je dobré jako prevence výše zmíněného onemocnění s názvem ztukovatění – steatóza jater) (27, 28).

To znamení že hubnutí s pomocí nízkosacharidové diety je do značné míry založeno na odbourání nebezpečného a těžké nemoci vyvolávajícího nitrobřišního tuku.

A není potřeba provádět nějaké drastické změny, stačí se vyvarovat rafinovaných cukrů a nejíst bílý chléb, těstoviny a další na rafinované cukry bohaté potraviny a současně udržovat vysoký příjem bílkovin.

Výše uvedené opatření pro běžného člověka úplně postačí. Pokud však potřebujete hubnout rychleji, měli byste omezit příjem sacharidů na 50 gramů denně a přepnout metabolizmus do stavu ketózy.

Ketóza je situace, kdy organizmus začne jako primární zdroj energie využívat tuky namísto sacharidů, což vede k jejich odbourávání a současně dochází ke snížení pocitu hladu.

Kromě samotného hubnutí mají nízkosacharidové diety celou řadu dalších výhod pro lidské zdraví. Někdy mohou i zachránit život (například u diabetiků druhého typu) (29, 30).

Shrnutí: Odborné studie prokázaly, že nízkosacharidové diety jsou velmi účinné, pokud se potřebujete zbavit tuku na břiše a kolem vnitřních orgánů a jater.
Dietní vláknina je podle definice jedlá část rostlin, kterou náš trávicí systém neumí rozložit.
Na internetu se často můžeme dočíst, že konzumace dostatečného množství vlákniny pomáhá při hubnutí.

To je sice pravda, ale je důležité dodat, že záleží na typu vlákniny, kterou konzumujeme.
Podle nejnovějších výzkumů se ukazuje, že největší vliv na hubnutí má takzvaná viskózní vláknina.
Jedná se o vlákninu, která na sebe naváže vodu a vytvoří v trávicím ústrojí hutný gel (31).

Budete mít zájem: Jak na metličky na nohou?

Tento gel podstatně zpomaluje posun přijaté potravy v žaludku a tenkém střevě, což vede ke zpomalení trávení a k lepšímu vstřebávání živin. Zpomalení trávení vede navíc k delšímu pocitu sytosti a ke snížení pocitu hladu (32).

Z analýzy výsledků několika klinických hodnocení vyplývá, že každé zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů denně vede ke snížení množství přijatých kalorií o 10% a ke zhubnutí o 2 kg, a to během pouhých 4 měsíců (33).

Jedna pětiletá studie prokázala, že konzumace 10 g ve vodě rozpustné vlákniny denně, vede ke snížení množství tuku v břišní oblasti o 3,7%. Zajímavé je, že nevede k žádnému snížení množství tuku v podkoží, ale působí cíleně na břišní oblast (34).

Z toho plyne, že ve vodě rozpustná vláknina může být velmi vhodným nástrojem pro hubnutí v oblasti břicha.

Nejlepším způsobem jak zvýšit příjem vlákniny je jíst hodně zeleniny a ovoce. Dobrým zdrojem vlákniny jsou také luštěniny a některé obiloviny, jako například oves nebo pšenice špalda.

Další možností jak zvýšit příjem vlákniny je užívání vhodných doplňků stravy (například Glukomannanu). Glukomannan patří mezi nejviskóznější druh dietní vlákniny a řada klinických studií prokázala jeho pozitivní vliv na hubnutí (38, 39).

Shrnutí: Existují vědecky ověřené důkazy o tom, že rozpustná dietní vláknina může vést ke snížení množství tuku v břišní oblasti, což může mít podstatný pozitivní vliv na zlepšení metabolizmu a trávení, včetně snížení rizika vzniku závažných onemocnění, jako je například diabetes druhého typu.

Cvičení je pro lidský organizmus důležité z řady důvodů.
Je vědecky prokázáno, že pokud chcete žít dlouhý a zdravý život a vyhnout se nepříjemným onemocněním, jsou pravidelný pohyb a cvičení jednou z nejvhodnějších forem prevence.
Popis všech skvělých výhod pravidelného cvičení je nad rámec tohoto článku (pokud si chcete o vlivu cvičení na zdraví přečíst více, podívejte se sem), ale jedna věc je jistá, a to, že pravidelné cvičení přispívá k odbourávání viscerálního tuku.

Je však potřeba si uvědomit, že zde nemluvíme o posilovacích cvičeních na břicho. Když budete neustále dělat kliky a sklapovačky, rozhodně se tuku na břiše nezbavíte.

V jedné studii, byl zkoumán účinek pravidelného posilování břišních svalů na obvod pasu a množství tuku v břišní dutině. Po 6 týdnech pravidelného cvičení nebyl zjištěn žádný měřitelný úbytek tuku na břiše (40).

Zatímco cvičení na břišní svaly množství tuku na břiše žádným způsobem neovlivňují, existují jiná cvičení, která naopak tuk na břiše snižují velmi účinně.

Mnoho klinických studií potvrdilo, že aerobní cvičení (například chůze, běh, plavání, apod.) vede k podstatnému snížení množství břišního tuku (41, 42).

Další studie potvrdila, že pravidelné provádění aerobních cvičení brání opětovnému ukládání tuku do břišní oblasti. Proto jsou pravidelná aerobní cvičení důležitá pro udržení zdravé hmotnosti (43).

Cvičení také zmírňuje zánět, snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá upravit všechny ostatní metabolické abnormality a problémy související s obezitou v oblasti břicha (44).

Shrnutí: Cvičení může být velmi účinným prostředkem pro hubnutí břicha. Kromě toho má cvičení také řadu dalších pozitivních účinků na lidské zdraví.

Většina lidí ví, že je důležité vědět, co jíme.

Je proto poněkud překvapivé, že většina lidí vůbec neví co ve skutečnosti jí.

Lidé si myslí, že jí „hodně bílkovin“, dodržují „nízkosacharidovou“ dietu, apod., ale ve skutečnosti jsou jejich odhady množství přijaté potravy buď značně podhodnocené nebo naopak nadhodnocené.

Proto pokud chcete opravdu zhubnout a optimalizovat příjem potravy, je nezbytně nutné vést si přesnou evidenci toho, co skutečně každý den jíte.

To samozřejmě neznamená, že byste museli vážit všechno, co sníte po zbytek života. Postačí, když jednou za čas si budete pár dní po sobě zapisovat všechno, co jste daný den snědli. Tím získáte přehled o tom, co jíte a budete moci přijmout patřičná opatření a provést změny v jídelníčku, které prospějí všemu zdraví.

Pokud chcete zvýšit denní příjem bílkovin tak, aby tvořily 25 – 30% všech kalorií, které denně zkonzumujete, nepodaří se vám to bez toho, aniž byste měli přesný přehled o tom, kolik toho za den sníte. Musíte si proto pečlivě změřit denní množství přijatých potravin a získat výchozí hodnoty, ze kterých můžete vycházet.

Na této stránce najdete kalorickou hodnotu většiny běžných potravin. Můžete jí použít pro zjištění vašeho přibližného denního příjmu kalorií.

Doporučujeme si měřit denní příjem kalorií pravidelně 3 – 4 krát ročně. Stejně často byste měli kontrolovat svou hmotnost a obvod pasu a v případě potřeby přijmout vhodná opatření.

„Proč a jak se zbavit tuku v oblasti břicha?“

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Nejen po Vánocích můžeme zaznamenat zvýšené množství lidí, kteří řeší svůj někdy i celoživotní boj s tukem na břiše. Člověk s tendencí k ukládání tuku do břicha se připodobňuje tvaru jablka – s četnějším ukládáním tuku do oblasti kolem pupíku a obvykle štíhlejšíma nohama.

Některým „majitelům“ tuku v oblasti břicha jejich dispozice nevadí, jen jim větší břicho překáží třeba při práci. Naopak jiní by se ho ale zbavili rádi, ale nejde jim to. Za vysoce rizikový obvod v pasu se považuje hodnota vyšší než 88cm u žen a více jak 102cm u mužů.

Takže teď všichni honem pro krejčovský metr a měříme… Proč je ale tuk v břiše nebezpečnější než tuk například v oblasti nohou a boků? Jak docílit jeho trvalého zbavení se?

Sepsala jsem pro Vás 4 významné důvody, proč se se „zakulaceným“ břichem rozloučit:

1) Snižujeme si riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a onemocnění srdce a cév

Zmnožení tukové tkáně v oblasti břicha u lidí vadí našim cévám, srdci a dosti se podílí i na vzniku cukrovky II.

typu (oproti lidem, kteří si nosí svůj tuk spíš na jiných partiích – stehnech, pažích, bocích…).

Pravděpodobnější je i to, že lidem s tendencí ukládání tuku do břicha se více tuku zachycuje i do stěn cév, což víme, že bývá častou příčinou například infarktu myokardu či mozkové mrtvice.

2) Zlepší se nám dýchání

Odstraněním velkého břicha si také usnadníme dýchání – při nadechování přeci nemusíme nadzvedávat zátěž. Nehledě na to, že pokud budeme i fyzicky aktivní, zlepší se naše dýchání i při těchto aktivitách.

3) Vypadáme lépe, což může pomoct zvýšit naše sebevědomí
Je přeci báječné si obléct menší velikosti oblečení; poslouchat okolí, které nám lichotí a chválí naše pokroky a porovnávat fotky „před“ a „po“.
4) Pohybujeme se lehce

Díky úbytku tuku se nám začíná lépe pohybovat, přestávají nás bolet zatížené klouby a kolena, jak již bylo řečeno – lépe se nám dýchá, zvyšuje se kondice, zlepšuje krevní oběh, snižuje tlak a břicho už nám nepřekáží při zavazování si bot a ohýbání se.

No a 4 tipy, jak na to:

1) Úpravy stravování

Jíst každé 3 hodiny, nepřejídat se, omezit tučné potraviny (smetanové výrobky, sýry nad 45% tuku, smetanové omáčky, uzeniny, tučná masa, másla, sádla, množství vajec), ale na druhou stranu nejíst pod nutný příjem pro tělo. Správné nastavení množství jídla je trochu alchymie a i právě z tohoto důvodu doporučuji si na toto téma poradit s odborníkem v oblasti výživy.

2) Stop alkoholu, cukru a bílé mouce
Vyřadíte-li alkohol, sladkosti, zákusky, slazené nápoje, sladké cereálie, pšeničné pečivo a výrobky z pšeničné mouky (a nahradíte je žitnými, pohankovými, ovesnými, špaldovými, jáhlovými… produkty), uvidíte, jak Vám budou zanedlouho volné kalhoty.
3) Psychická vyrovnanost

Při dlouhodobém neřešení problémů, užírání se starostmi, depresemi, uspěchaností a časovým presem naše tělo nebude chtít hubnout.

Ba naopak, pravděpodobně bude i reagovat tak, že si začne tuk v břiše shromažďovat, aby se mělo jak bránit, neboť hladina „stresových“ hormonů z nadledvinek bude setrvávat ve vyšší míře, což pro tělo znamená, že je v pohotovosti na útok (poznámka: obrana proti stresu je brána jak útok nebo útěk).

Naše tělo zákonitě potřebuje pohodu a relax, kompenzaci práci odpočinkem a umět si nedělat starosti předčasně. Slyšeli jste někdy o tom, že 90% našich obav a strachů se nikdy neuskuteční a jsou vesměs zbytečné?

4) Pohyb!

Úplně nejlépe každodenní a hodinu trvající pohybová aktivita, která nás donutí se mírně zadýchat, ale jen do fáze, kdy ještě zvládneme mluvit. To je přibližné optimální pásmo pro spalování tuků.

Takovou aktivitou je například svižná chůze, nordic walking, turistika, jízda na kole, inline bruslení, pomalý běh (=jogging), pozvolnější lekce různých cvičení (aerobic, zumba gold, heat…).

Tento typ pohybu by měl být doplněn i zpevňovacími cviky na střed těla – jóga, pilates, cviky na balančních pomůckách (bosu…). Ano, pohyb je pro odbourávání tuku zásadní a nelze tento bod nějak obejít. Takže boty na nohy a jde se ven!

Pamatujte ale, že i zbavování se břišního (jiným slovem viscerálního) tuku je dlouhodobý proces, takže zapomeňte na rychlá řešení typu hladovka, kruté diety či léky na hubnutí. Nemyslete si, že si vezmete prášek na hubnutí, sednete si k televizi s párky k večeři a zázračně a napořád bez práce zhubnete. Tak to ani omylem, vše, co za něco stojí, stojí i nějaké úsilí.

Ale výsledek pak stojí za to! Ještě poslední důležitá věc: když už se Vám podaří zhubnout, snažte se, abyste si Váš nový stav udrželi a snaha tak nepřišla vniveč.

Svým klientům radím, pokud by viděli, že se jim situace opět začíná vymykat z rukou, tak aby si řekli stop a neprodleně se vrátili zpět k opatřením, které je dovedly k úbytku tuku, anebo vyhledali odbornou pomoc výživového poradce či nutričního terapeuta.

Budete mít zájem: Šípkový olej má unikátní regenerační a hydratační účinky

Šest zlozvyků, které mohou za váš špek na břiše

Nadváha a obezita jsou prokletím dnešní doby a výrazně zvyšují riziko mnoha civilizačních chorob. Podle odborníků každých pět centimetrů v pase navíc zvyšuje až o 17 procent riziko předčasného úmrtí.

Přečtěte si, zda některý ze zlozvyků, které přispívají k břišnímu tuku, nesedí i na vás a pokuste se jich vyvarovat.

Pravidelné popíjení sladkých perlivých nápojů

Nemůžete vydržet bez plechovky sladké perlivé limonády ani jediný den? Pokud si pravidelně labužnicky dopřáváte sladké osvěžení, brzy to pocítíte na své postavě.

„Konzumace jedné nebo dvou plechovek sladkého perlivého nápoje denně způsobuje zvětšení pasu nejméně pětkrát rychleji než u těch lidí, kdo pijí limonádu sotva jednou týdně,“ píše server lifespan.com.

Vysvětlení je prosté. Nadměrné množství cukru v limonádách zvyšuje chuť k jídlu, a vy jste tak nuceni jíst větší množství jídla než obvykle. Řešením nejsou ani dietní limonády bez cukru. Ty totiž obsahují umělá sladidla, která zvyšují apetit stejně jako cukr. Zkuste zahnat chutě na osvěžující nápoj vodou s citronem a lístkem máty.

Jíte pozdě v noci

I když je pravda, že tělo přirozeně spaluje tuky ve spánku, nemusí tuto činnost provádět tak účinně, pokud jdete do postele s plným žaludkem. Kromě toho, že vám pozdní večeře časem zvětší objem břicha, ulehnutí ke spánku s plným žaludkem zvyšuje riziko pálení žáhy a zažívacích potíží.

Snažte si večer dopřát jen menší porci lehkého jídla a nelehejte si dříve než tři hodiny po večeři. Jestliže máte ještě před spaním hlad, dejte si místo sladkostí nebo slaných pochoutek kousek zeleniny.

Zajídání smutku, zlosti nebo vzteku

Spousta lidí se snaží zklidnit rozjitřené emoce pomocí jídla a beze smyslu do sebe cpou, co jim přijde pod ruku. Pokud mezi ně patříte i vy, měli byste vědět, že nestřídmé přejídání vám náladu nejen nezlepší, ale ještě vám pomůže k vytvoření nehezké pneumatiky kolem pasu.

Pokud se ocitnete ve stresové situaci, nejprve vypijte sklenici vody, promluvte si o vašich pocitech s někým blízkým, nebo se jděte projít. Každopádně si vždycky zvolte nějakou činnost, která vám zabrání v přecpávání se pokaždé, když jste ve stresu.

Častá konzumace nízkotučných potravin

Většina lidí předpokládá, že tuk na těle vzniká z tučných jídel. Pravdou však je, že některé tuky, jako jsou mononenasycené tuky, nejsou pro lidské tělo tak špatné a potraviny jako avokádo, olivový olej a různá semínka mohou dokonce břišní tuk eliminovat.

Naproti tomu označení „nízkotučné“ nebo bez „tuku“ na potravinách, znamená, že výrobce nahradil tuk cukrem. Nadmíra cukru pak samozřejmě zvětšuje šance na uskladňování tělesného tuku nejen kolem břicha.

Podívejte se, jak cvičením docílit plochého bříška:

Nedostatek spánku

Dospělý člověk by měl ideálně spát sedm až devět hodin každou noc. „Nedostatek kvalitního spánku totiž zvyšuje riziko obezity, a tedy i nadváhy, ale lze říci i naopak, že obezita samotná narušuje zdravý spánek,“ řekla iDNES.cz lékařka Pavla Krtilová, ředitelka Zdravotnického úseku Santé.

Doktorka Krtilová dále vysvětlila, že kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci a správné fungování lidského organismu. V průběhu spánku se střídají dvě fáze.

První je non REM, která je fyzicky regenerující, protože zajišťuje optimální podmínky pro syntézu bílkovin.

To je také důvodem, proč malé děti, senioři a nemocní lidé mají větší potřebu spánku, potřebují totiž více bílkovin pro růst a obnovu tkání, tedy i delší čas na jejich syntézu. V průběhu non REM spánku je aktivita neuronů celkově nízká.

V hlubokém spánku se snižuje krevní tlak a srdeční tep. Odpočívá tak oběhový systém, což působí i jako prevence před kardiovaskulárními chorobami.

Druhá spánková fáze, REM, dodává sílu, obnovuje a restauruje naše psychické procesy (myšlení, uvažování, rozhodování, představování), které jsou unaveny ze stavu bdělosti. Konsoliduje a zpevňuje nejen paměť, ale i ostatní poznávací schopnosti.

Zcela jistě i z vlastní zkušenosti víte, že pokud jste dlouho vzhůru, dostaví se nutkání k příjmu potravy (dostanete chuť na něco k jídlu). Lze říci, že pokud nejsme dostatečně odpočinutí, jsme hladovější a preferujeme energeticky bohatší potraviny, což v konečném důsledku vede k nárůstu hmotnosti.

„Je nutné si uvědomit, že nedostatek spánku je stresový faktor, který vede ke zvýšené produkci stresového hormonu kortizolu, který podporuje tvorbu sacharidů z bílkovin, zajišťuje ukládání cukru v játrech a může zvyšovat hladinu cukru v krvi. Následně vede ke zvýšenému uvolňování inzulínu a ten zase podporuje ukládání tuků, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a nadváhy, či obezity,“ vysvětlila doktorka Krtilová.

Když nemáte dostatek spánku, vaše hladiny kortizolu se zvýší a způsobí chutě na sladké. „Abyste si udrželi normální hladiny stresového hormonu kortizolu, zkuste dodržet doporučovaných osm hodin spánku. Tím můžete vyrovnat hladiny kortizolu a navíc podpořit produkci leptinu. To je typ hormonu, který způsobuje, že můžete zvládat své chutě,“ doporučila Krtilová.

Nedostatek bílkovin

Zdravý dospělý člověk by měl při každém jídle přijmout nejméně 20 až 25 gramů bílkovin v závislosti na hmotnosti, výšce a tělesné aktivitě. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá vyrovnat hladinu krevního cukru a zároveň snižuje hladiny inzulínu. Dostatek bílkovin navíc pomáhá správné funkci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, takže můžete hubnout přirozeně.

Jak vysvětlila lékařka Pavla Krtilová, bílkoviny jsou látky složené z řetězců různě propojených aminokyselin (v organismu je jich nejčastěji 20). Část z těchto aminokyselin je esenciálních (těchto je 8), organismus si je tedy neumí vyrobit, proto je musí přijmout stravou.

Bílkoviny jsou pro člověka stavební látkou organismu, vytvářejí buněčné a tkáňové složky a zastávají v organismu spoustu biologických funkcí (proces vidění, přenos nervového vzruchu, transport látek, enzymová aktivita, obranné funkce, hormonální aktivita, apod.).

Jsou hlavním zdrojem dusíku a tvoří 12 až 18 procent tělesné hmotnosti. Denně se obnoví 3 až 4 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Poměr optimálního příjmu živočišných a rostlinných bílkovin je doporučen 1:1. Bílkoviny tvoří 10 až 15 procent celkového energetického příjmu.

„Bílkoviny se nachází koncentrovaně v živočišných produktech, jako je maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny nalezneme také v sóji, obilí, ovoci a zelenině.

V poslední době je i pro sportovce jako zdroj bílkovin využíváno takzvané Robi maso (směs rostlinných bílkovin, které připomínají maso chutí a konzistencí i způsobem kulinářské úpravy), nebo sójové maso,“ doporučila doktorka Krtilová.

Zdůraznila, že rostlinné bílkoviny jsou chudší na esenciální aminokyseliny, proto nelze jednoduše říci, že živočišné bílkoviny lze nahradit rostlinnými. Je potřeba je pečlivě kombinovat, abychom zajistili dostatečný přísun esenciální aminokyselin v potřebné míře.

Chcete konečně zhubnout tuk na břiše? Přestaňte dělat tyto chyby!

Pekáč buchet na břiše je snem snad každé ženy a muže. Oblast břicha totiž patří z hlediska ukládání tuků i z pohledu hubnutí k těm nejvíce problematickým. Strategií, jak shodit tuk na břiše, existuje celá řada.

Někdo dává přednost dietám zaměřeným na hubnutí tuků, někdo naopak tíhne ke klasickým sklapovačkám. Ani jeden způsob však nevede k trvale plochému a krásně vyrýsovanému břichu.

Jak je to možné? To se dozvíte v následujícím článku.

Chyba číslo 1: Cvičíte pouze břicho

Jako odpověď na otázku: „Jak se zbavit tuku na břiše?“ vás jako první napadne, že zkrátka stačí začít cvičit břišní svaly a hubnutí přijde samo? V tom případě se mýlíte. Není třeba se ale za svou chybu stydět. Jedná se o všeobecně rozšířený mýtus, který bohužel vede pouze k tomu, že si břišní partii přetížíte nebo vás začnou bolet záda.

Shazování tuků je totiž komplexní děj, ke kterému dochází, pokud svůj energetický výdej zvýšíte nad denní kalorický příjem. Zároveň je ale potřeba počítat s tím, že spalovat tuky pouze v jedné vybrané partii nelze.

Tuk je při cvičení odbouráván komplexně z celého těla, nikoliv jen z procvičované oblasti. Vyšší zastoupení tukových buněk na břiše, bocích a stehnech zároveň může za to, že tyto oblasti hubnou až jako jedny z posledních.

Sklapovačky jsou sice skvělé na posílení břišních svalů, avšak nebudou vám nic platné, pokud zůstanou skryty hluboko pod břišním tukovým polštářem. Ideální proto je zaměřit se při cvičení komplexně na celé tělo. Vhodnými cviky jsou cviky komplexní, vícekloubové a takové, při nichž se procvičí velké svalové skupiny. Patří mezi ně například dřepy, mrtvé tahy a výpady. Všechny tyto cviky vedou k většímu výdeji energie a efektivnějšímu tvarování svalů než cviky zaměřené pouze na břišní partii. Zařadit je do tréninkového plánu mohou samozřejmě jak muži, tak ženy.

Chyba číslo 2: Zapomínáte na kardio

O kardiu nebo tzv. aerobních aktivitách určitě neslyšíte poprvé. Jedná se o středně náročné aktivity – například běh, rychlou chůzi nebo jízdu na kole, které dovedou nastartovat metabolismus a podpořit hubnutí podkožního i viscerálního tuku.

Budete mít zájem: V Čem Jsou Rozpustné Vitamíny?

Maximální tepová frekvence by při nich měla správně dosahovat 60–70 %, což je pásmo, při kterém dochází k nejvyššímu využití tuků jako zdrojů energie.

Než si ale neustále hlídat tepovku, je mnohem lepší zaměřit se na celkovou dobu provádění cvičení, které by mělo trvat minimálně půl hodiny.

Kromě běhu a jízdy na kole se můžete také pustit do kruhového tréninku nebo si zaveslovat na veslovacím trenažeru. Za kardio trénink lze považovat i posilovací cvičení s nižší zátěží, větším počtem opakování a delší dobou provádění. Prostým posilováním izolovaných partií, jež vede k vyrýsování a zpevnění svalů, bohužel příliš tuků nespálíte. Ovšem pokud si budete dopřávat pravidelný a poctivý kardio trénink, podaří se vám zhubnout v pase i několik centimetrů.

Chyba číslo 3: Držíte nesmyslnou dietu na hubnutí tuků

Bez správné a vyvážené stravy se vám zbavit tuku na břiše nepovede. Pokud opravdu toužíte po štíhlém pase a plochém břiše, budete muset svůj jídelníček proměnit za jídelníček na hubnutí – to znamená vyškrtnout z něj především tučná, sladká a smažená jídla.

Hlavní je pestrá strava se zastoupením všech makroživin a dostatečný pitný režim.

Jednoduché sacharidy (cukrovinky, sladidla) nahraďte složenými (celozrnné výrobky, zelenina, luštěniny) a trans nasycené mastné kyseliny (uzeniny, tučné maso) vyměňte za nenasycené mastné kyseliny (ryby, avokádo, ořechy). A pokud máte dostatek pohybu, měli byste zvýšit přísun kvalitních bílkovin (libové maso, vejce).

První výsledky hubnutí můžete při dodržování všech zmíněných pravidel očekávat přibližně po měsíci. Místo váhy se ale raději orientujte podle krejčovského metru.

Jak shodit tuky na břiše? Nejlepší cviky, dieta a další tipy

Důležité je posilování • Autor: shutterstock.com

Pro účinné spalování tukových zásob potřebujete hlavně vytrvalostní aerobní pohyb, zhruba na 60 % své maximální tepové frekvence. Toto tepové maximum přesně zjistíte jedině absolvováním zátěžových testů pod dohledem lékaře. Velmi orientačně jde o pohyb trvající aspoň půl hodiny (spalování tuků startuje teprve po 20 minutách) a s intenzitou již znemožňující konverzaci s kamarádkou.

Vhodnými, tj. převážně aerobními sporty jsou: svižná chůze nebo nordic walking, běh, běh na lyžích, jízda na kole, rotopedu nebo bruslích, plavání, pohyb na běžeckém pásu, krosovém či veslařském trenažéru, kickbox, nepříliš silově zaměřený kruhový trénink ve fitness centru…

Počítejte ovšem s tím, že tuk se neztrácí selektivně pouze z vybraných partií, ale plošně, a podaří-li se vám shodit břicho a zadek, pravděpodobně budete potřebovat i menší podprsenku.

Kolik kilo za měsíc je ideální?

Nehubnout příliš razantně znamená shodit měsíčně 1–2 kg, ne víc.

Aerobní pohyb doplňujte (ne nutně v rámci jedné cvičební jednotky) posilováním, neboť správně posílené břišní svaly, hlavně ty hluboko uložené šikmé a příčný břišní sval, se vám efektem šněrovačky postarají o štíhlý pas dokonce i v případě, kdy ručička váhy bude ukazovat pořád stejně, nebo dokonce o trochu víc – svalová hmota totiž váží více než tuk a také spaluje více energie, a to i v klidu, což je velká výhoda pro hubnutí.

Ženy, které hledají „spásu“ v odsátí tuku z břicha, si pomohou pouze na chvíli. Liposukce svaly a jejich důležité, výše popsané funkce nenahradí, navíc bez změny životního stylu bříško začas „doroste“ na původní objem. Diastázu (rozestup) břišních svalů je ovšem někdy nutné řešit operací.

Existují desítky různých diet, nejlepší však je nechat si sestavit individuální jídelníček v obezitologické poradně, fitness centru nebo od nutričního terapeuta (zdravotník se vzděláním v oboru výživy, nezaměňovat s „nutričním poradcem/specialistou“, kterým se může prohlásit – bez urážky – jaderný fyzik nebo kosmetička se zájmem o danou problematiku), a to s přihlédnutím ke složení těla, zaměstnání, míře fyzické aktivity či případným dalším nemocem. Doporučený jídelní plán by neměl naprosto popírat vaše zvyklosti ani jídelní preference, ale spíše je zpočátku jen korigovat, protože jinak u něj nevydržíte.

Jak zhubnout?

Hlavní pravidla vyváženého stravování jsou obecně známá: snížit příjem všech tuků, vyřadit jednoduché cukry a nepřehánět to s těmi složenými (obiloviny, luštěniny, rýže, brambory).

Nekonzumovat uzeniny, paštiky, omáčky, cukrovinky, výrobky z bílé mouky, sladké nápoje, alkohol kromě suchého vína, konzervy. Pozor na ořechy a semínka (spousta tuku), stejně jako na sušené ovoce.

Maso vybírejte bílé a libové, mléčné výrobky do 3 % tuku a přírodní, nedoslazované.

Potraviny nenakupujte hladoví, pokud možno nejezte po osmé hodině večer. Konzumujte menší porce pravidelně 5x denně, nedopusťte pocit „vlčího“ hladu. Místo smažení a pečení vařte v páře a duste, více využívejte přípravu jídla v alobalu. Když máte hlad, dejte si zeleninu.

Zapisujte si veškerou denní konzumaci, vyzkoušejte a do svého menu zařaďte nové („zdravé“) potraviny, občas si dovolte malý dietní hřích. Nehromaďte zásoby ve spíži a lednici, mějte doma jen potraviny na vaření, nikoli k okamžité spotřebě.

A uričtě vyzkoušejte cvičení na ploché břicho.

Odborná spolupráce: MUDr. Alena Kačinetzová, Centrum zdravého pohybu Praha www.rehabilitacepraha.cz

Autor: Dita Váchová

Trápí vás ošklivé faldy? Poradíme, jak se jich zbavit

Foto: Beauty Stock, Shutterstock.com

Břišní tuk je přirozený a mají ho všichni. Problém nastává, když je ho moc: začne totiž ohrožovat zdraví. Jak poznáte, že jste překročili zdravou míru, a jak se tuku uvnitř břicha zbavit?

Faldy objímající břicho jako ošklivý opasek sice nejsou moc vzhledné, ale mnohem důležitější je tuk, který není vidět – jeho množství ovlivňuje celkové zdraví.

„V lidském těle máme přirozená ‚skladiště‘ tuku: podkožní, nitrobřišní (viscerální) a tuk kolem orgánů,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.

Když se tato skladiště přeplní, začne se tuk ukládat i mezi buňky orgánů, kde se normálně nevyskytuje.

Stejně tak se zvětší i množství tuku uvnitř břicha. Do určitého množství je jeho přítomnost normální, když je ho ale moc, významně zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky druhého typu, srdečního onemocnění, demence, a dokonce i některých druhů rakoviny, včetně prsu a tlustého střeva.

Zajímá vás, jak jste na tom s viscerálním tukem vy? Oviňte si kolem pasu krejčovský metr a změřte jeho obvod: ženy by neměly mít v pase více než 88 centimetrů, pro muže je riziková hodnota obvodu pasu 104 cm.

Samotné ukládání tuku je částečně dáno geny, částečně pohlavím: ženám se zpravidla ukládá do hýždí a stehen, mužům do břicha.

(Existují ale výjimky dané dědičností, například ženy s vyloženě „mužskou“ postavou – velkým břichem a útlýma nohama i zadkem.)

„Po přechodu se ovšem kvůli hormonálním změnám tato ženská výhoda vytrácí a i u žen se začne tuk přesouvat do viscerálních úložišť,“ informuje lékařka.

Pokud se navíc někdo přejídá a nehýbe se, a proto přibírá, organismus do oblasti pupku začne tuk ukládat tak jako tak. Množství vnitřního tuku je tedy jednoznačně dáno i životním stylem.

A právě zde jej můžete ovlivnit. (Víte, jak jíst během přechodu, abyste nepřibraly?)

Foto: Stock-Asso, Shutterstock.com

Chcete zjistit, jak jste na tom s viscerálním tukem? Změřte si obvod pasu

Neexistuje zaručený recept ani univerzální cvik, který by snížil pouze nitrobřišní tuk. Vždy se musí jednat o soubor opatření. „Pokud ale dochází k rozumné redukci hmotnosti, tak vždy třetina zhublého tělesného tuku pochází zevnitř břicha,“ říká Marie Skalská. Kroky, které vám v tom pomohou, jsou tři: dobrá životospráva, dostatečný spánek a rozumné zvládání stresu.

Nejlepším bojovníkem proti viscerálnímu tuku je podle biochemičky Michaely Bebové zdravý jídelníček a pravidelná aerobní aktivita: „Pohyb nakombinujte se stravou bohatou na probiotika, což jsou bílé neochucené jogurty, kefíry, kyselé zelí, vlákninu, tedy lněná semínka, luštěniny, ovoce a zeleninu a bílkoviny. Mezi ně patří ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky.“

Uberte naopak rafinovaný cukr, škodlivé transtuky (například z průmyslově zpracovaných potravin) a alkohol. „Potraviny bohaté na rychlé cukry bez vlákniny – takže sladkosti, pečivo, pivo, alkohol – dodají rychlé kalorie.

Často jsou v nadbytku a energie z nich se nevyužije, takže cukry z nich se ochotně mění na tuky, které se usazují v oblasti břicha,“ vysvětluje biochemička a dodává, že tento proces hodně souvisí s nadměrným množstvím fruktózy a ztučňováním jater.

Foto: HTeam, Shutterstock.com

Správná životospráva, dostatek spánku a kompenzace stresu: recept na ztrátu břišního tuku

Spánek je důležitý pro obnovu a regeneraci všech životních pochodů a funkcí. Studie se shodují, že když dlouhodobě spíte méně než šest hodin denně, máte sklony k přibírání a obezitě, a tedy i k ukládání tuku v oblasti pupku.

Mohou za to hormony, které ovlivňují chuť k jídlu. Když je tělo vyčerpané, má touhu po rychlém doplnění energie – a tu dodá cukr nebo tuk. Snadno potom ve výběru potravin sáhnete vedle.

Řešením je delší spánek – dospělí by měli spát sedm až osm hodin.

„Ve stresu se díky aktivované hormonální kaskádě uvolňují hormony, které podporují ukládání tuku do oblasti břicha,“ vysvětluje Marie Skalská.

Nejlepší obrana je proto naučit se stres dobře kompenzovat .S tím pomůže dostatek odpočinku, čas trávený s rodinou a přáteli nebo nějaká aktivita, kterou máte rádi.

Věnujte se józe, meditaci, četbě, psaní, malování – čemukoliv, co vás dokáže uklidnit.

Nadbytek viscerálního tuku zvyšuje riziko cukrovky. Může ji dostat každý?