Pokud si chcete sestavit zdravý a udržitelný jídelníček, vhodný i při hubnutí, je důležité znát pojem glykemický index. Ten vám může s dodržováním zásad zdravé výživy hodně pomoci. Nebo vám naopak opakovaně „podrážet nohy“…
Pojem kilokalorií či kilojoulů je již dlouhou dobu všeobecně známý, ale glykemický index se stal populárním poměrně v nedávné době. Výzkumy ohledně glykemického indexu začaly v 80. letech v Kanadě.
Podstatou teorie glykemického indexu (GI) je zjištění, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru (tedy glykemie) více a jiné méně.
To lze vyjádřit pomocí glykemického indexu, který určuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu cukru v krvi.
Dříve se brala pro ovlivnění hladiny cukru v krvi v úvahu mimo jiné složitost chemické struktury.
Za „rychlé cukry“ byly považovány ty, co měly jednoduchou strukturu (cukr do kávy) a zvyšovaly údajně hladinu cukru v krvi rychleji než „pomalé cukry“, kam byly řazeny polysacharidy (obiloviny, brambory, rýže), jejichž složená molekula musela být při trávení rozložena na cukr jednoduchý. Postupně ovšem praxe začala odhalovat nové skutečnosti, a to že hledisko složitosti struktury nebere zcela v úvahu dopad na glykemii.
Ovlivnění hladiny krevního cukru upřesňuje právě glykemický index, který je založen na srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi po konzumaci téhož množství sacharidů v různém jídle.
Pozor na potraviny s vysokým glykemickým indexem!
Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi.
Takže potraviny s vysokým GI zasytí okamžitě, ale na kratší dobu a v důsledku případné následné hypoglykemie se brzy dostaví pocit hladu spolu s dalšími negativními projevy.
Dlouhodobě konzumovaná strava s vysokým GI (běžné současné stravování větší části české populace) je obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu.
Příklady potravin s vysokým GI:
- bílé a sladké pečivo
- cornflakes
- sladkosti
- hranolky
- předvařená rýže
- pivo
Zajímají vás hodnoty GI i dalších potravin? Koukněte do naší přehledné tabulky hodnot glykemického indexu u jednotlivých potravin.
Proč dávat přednost potravinám s nízkým GI?
Oproti tomu konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je výhodná pro mnoho lidí. Kromě obézních by měli glykemickému indexu věnovat pozornost především diabetici a lidé, v jejichž rodinách se vyskytují kardiovaskulární onemocnění.
Pro všechny zdravé lidi je konzumace potravin s nízkým GI prevencí civilizačních onemocnění.
Výjimkou jsou sportovci, u kterých je výhodnější konzumace potravin s vyšším GI, jednak jako rychlý zdroj energie před výkonem a poté k doplnění energie a správné regeneraci po výkonu.
A jaké potraviny mezi ty s nízkým glykemickým indexem kupříkladu řadíme?
- zelenina
- houby
- kyselejší druhy ovoce (citrusy, višně)
- bílý jogurt
- oříšky
A jak mohou potraviny s nízkým GI pomáhat při redukci hmotnosti? To se dozvíte v tomto článku.
Mlsejte zdravě
Pokud stále hledáte cestu, jak si užívat sladkých chutí a zároveň nezatěžovat svůj jídelníček a „kalorický rozpočet“, mrkněte do e-booku Mlsej zdravě se STOBem. Najdete v něm desítky zdravých sladkých receptů s pečlivě propočítanými nutričními hodnotami, které se hravě vejdou i do redukčního jídelníčku.
Glykemický index potravin: Tabulka
Pokud se aktivně zajímáte o to, co a jak jíte, určitě jste už na internetu nebo v časopisech narazili na pojem glykemický index potravin – GI. Co to vlastně je, ptáte se? Jaké hodnoty GI vyjadřuje a k čemu je nám prospěšný? Přinášíme vám také glykemický index základních potravin – podívejte se na přehlednou tabulku.
Číslo glykemického indexu té které potraviny vždy vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané stravě přemění v našem trávicím traktu na glukózu a ta se pak dostane do krevního oběhu.
Zjednodušeně řečeno – čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím vyšší je její glykemický index.
S nejvyššími čísly se tedy setkáme u jednoduchých sacharidů, nejnižších hodnot dosahují komplexní sacharidy.
Jezte více potravin s nízkým glykemickým indexem
Samotná glukóza má hodnotu glykemického indexu 100. Mezi potravinami však najdeme řadu takových, který mají hodnotu i vyšší než 100. Glykemický index je totiž ovlivněn mnoha faktory, od množství vlákniny přes obsah tuků, kyselin a sacharózy až po technické zpracování potraviny.
Obecně platí, že po snězení potraviny s vysokým glykemickým indexem dostaneme velmi brzy po jídle hlad a často i chuť na sladké. Případně i obojí, což je ještě horší.
Doporučuje se proto častěji zařadit do jídelníčku potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Škála je přitom následující – glykemický index potravin v rozmezí 100 – 70 je vysoký, 69 – 56 je střední a 55 – 0 je nízký.
Jakých hodnot dosahují nejběžnější potraviny? To vám ukáže následující tabulka.
| Potravina | Glykemický index |
| Pivo | 110 |
| Smažené hranolky | 105 |
| Brambory pečené v troubě | 95 |
| Bramborová kaše | 90 |
| Hranolky smažené | 90 |
| Med | 90 |
| Předvařená rýže | 90 |
| Brambory vařené bez slupky | 87 |
| Bageta | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| Vařená mrkev | 85 |
| Chipsy | 80 |
| Pizza sýrová | 78 |
| Croissant | 75 |
| Dýně | 73 |
| Meloun červený | 71 |
| Brambory šťouchané | 70 |
| Chléb pšeničný bílý | 70 |
| Coca cola | 70 |
| Nudle | 70 |
| Banán | 65 |
| Brambory vařené v páře | 65 |
| Brambory vařené ve slupce | 65 |
| Celozrnný chléb | 65 |
| Fanta | 65 |
| Hrozinky | 65 |
| Kuskus | 64 |
| Müsli tyčinka | 61 |
| Špagety vařené 20 minut | 60 |
| Zmrzlina | 60 |
| Vločky müsli | 55 |
| Bramborové knedlíky | 52 |
| Džus pomerančový | 50 |
| Jahody | 50 |
| Kaše ovesná | 48 |
| Koláče | 48 |
| Kuřecí nugety | 45 |
| Hroznové víno | 40 |
| Rybí prsty | 36 |
| Jogurt | 35 |
| Mrkev syrová | 35 |
| Pomeranč | 35 |
| Čočka hnědá | 30 |
| Fazole bílé | 30 |
| Fazole zelené | 30 |
| Jablko | 30 |
| Mléko (polotučné) | 30 |
| Čočka červená | 27 |
| Párky | 27 |
| Čokoláda hořká 70 % kakaa | 22 |
| Oříšky kešu | 22 |
| Oříšky burské | 20 |
| Ořechy vlašské | 15 |
| Brokolice | 10 |
| Česnek | 10 |
| Cibule | 10 |
| Houby | 10 |
| Paprika | 10 |
| Rajče | 10 |
| Saláty hlávkové | 10 |
| Zelenina kořenová | 10 |
| Zelí | 10 |
Na závěr ještě „nahlédněme pod pokličku“ tuku. Pokud se obáváte, že bude mít glykemický index snad nejvyšší ze všech, uklidníme vás, že opak je pravdou. Glykemický index tuku je totiž 0.
Štítky: co je glykemický index, glykemické zatížení, glykemický profil, jídelníček podle glykemického indexu, potraviny s nízkým glykemickým indexem
Kterým cukrům se vyhnout a které jsou naopak malým zázrakem? Přehledná tabulka glykemického indexu
O glykemickém indexu jste už určitě slyšeli. Víte ale, jak přesně funguje? Zjednodušeně řečeno jde o to, jak moc a jak rychle zvyšuje potravina koncentraci cukru v těle.
Čím vyšší má potravina hodnotu GI, tím spíš rozhodí vyváženou hladinu glukózy. Vyhnout se takovýmto potravinám však není zrovna jednoduché, protože cukr je často obsažen i tam, kde bychom jej nečekali.
Na současný trend, omezování cukru, naštěstí reagují rychle i výrobci potravin, kteří ve svých produktech nahrazují cukr přírodními sladidly.
S chutí na sladké se rodíme. Cítíme ji jako první a již od pradávna je pro nás příslibem energie. Ačkoliv dříve se mohl pračlověk nabažit sladkých chutí jen od léta do podzimu, kdy dozrávaly sladké plody, dnes na nás lákadla číhají celoročně.
A proto, že cukr je skrytý téměř všude, nemáme mnohdy ani šanci si uvědomit, kolik ho za den sníme. Změňte proto své návyky a začněte už do snídaně s müsli nebo kaší od české rodinné společnosti Emco.
Za sladkou chutí stojí jen ovoce a sirup z kořene čekanky.
Pokud si zkusíte dát pár dní od cukru pohov, zjistíte, že sladce chutná řada potravin, i když je za sladké nepovažujeme. Například zralá červená paprika, mrkev, červená řepa, ale také některé druhy mas před ochucením. Některé potraviny jsou průmyslově doslazované, protože lidstvo si na sladkou chuť přivyklo. Některé jsou však sladké od přírody.
Chuť na sladké tedy můžete zahnat, i když sladké jíst nebudete. „Nejde o to vyškrtnout si sladkou chuť nebo cukr ze života, ale celkově snížit konzumované množství rafinovaného bílého cukru. Vyčistit své chuťové pohárky a naučit se znovu rozpoznat přirozenou sladkou chuť skutečných potravin.
Když se nám povede vymanit z cukrové závislosti, udělá nám to dobře fyzicky i psychicky,“ říká nutriční specialistka Hanka Střelečková.
K nejpoužívanějším sladidlům jsme sestavili barometr od nejnižšího glykemického indexu po nejvyšší. Podívejte se, jak a kdy které sladidlo použít.
Stévie (nízký GI 0)
Zázračná rostlinka, která sladí bez jediné kalorie. Také podle lékařů snižuje hladinu krevního cukru, pomáhá proti inzulínové rezistenci, má protirakovinné účinky, snižuje krevní tlak a „špatný“ cholesterol a chrání ledviny. Nepříjemný může být specifický chuťový „ocásek“.
Erythritol (nízký GI 1)
V přírodě ho najdeme ve fermentovaných potravinách, v obchodech se prodává pod názvem Truvia, má zhruba dvacetinu kalorií běžného cukru, ale sladí skoro stejně.
„Jde o přírodní sladidlo, které nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu a nulový glykemický index, tudíž nezvedá hladinu krevního cukru. Perfektně se hodí pro hubnutí.
Dokonce preventivně působí proti zubnímu kazu, protože potlačuje růst nežádoucích bakterií v ústech,“ komentuje nutriční specialistka.
Čekankový sirup (nízký GI 5)
Král mezi sirupy a náš favorit. Tento sirup chutná sladce, i když má s cukrem málo společného. Čekanka obsahuje zejména inulin, rozpustnou vlákninu, která v žaludku vytváří rosolovitou hmotu, upravuje vyprazdňování a pozitivně ovlivňuje i aktivitu enzymů ve střevě.
Ve srovnání s bílým cukrem má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index. Čekankový sirup je tedy výborným sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou. Věděli jste, že odborníci dnes již běžně označují střeva jako náš druhý mozek? Pokud jsou totiž spokojená střeva, odráží se pohoda i do naší psychické rovnováhy.
Čekankový sirup má schopnost probiotické podpory, slouží jako potrava pro bakterie, čímž vyživuje střevní mikroflóru a podporuje její obnovu. Cereálie slazené přírodním sladidlem z kořene čekanky jsou na trhu naprostým unikátem. Díky vláknině mají nízký glykemický index. Zasytí nás na delší dobu a nemusíme mít strach, že by nás honila mlsná.
Sirupem z kořene čekanky jsou dochucovány snídaňové Super mysli a Super kaše bez přidaného cukru od Emca.
Xylithol (nízký GI 7)
Jedno z nejnovějších přírodních sladidel, získává se třeba z kukuřice nebo březové šťávy (proto se mu občas říká březový cukr). Má polovinu kalorií co běžný cukr, sladivost zhruba stejnou. Výjimečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat růst zubního povlaku a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.
Agávový sirup (nízký GI 15)
Patří mezi módní sladidla, ale pořád je to cukr. Jeho glykemický index je jen 15, ale obsahuje 75 procent fruktózy, takže po něm budete mít také neuvěřitelný hlad, a proto z něj výživoví odborníci nejsou zrovna nadšení.
Fruktóza, aneb ovocný cukr (nízký GI 25)
Má sice nižší glykemický index než glukóza nebo sacharóza, dříve se dokonce doporučoval diabetikům, ale podporuje produkci hormonu ghrelinu, po kterém máme hlad. Takže s fruktózou opatrně.
Sušené ovoce (střední GI 30-40)
Nejčastěji v naší stravě jako hrozinky a křížaly, ideálně je přimíchejte do snídaně. Jinak je sušené ovoce často prodávané jako „zdravé“ mlsání. Pokud počítáte kalorie, raději sáhněte po čerstvém ovoci. A především pozor na bezmyšlenkovité zobání!
Datlový sirup (střední GI 47)
Celé datle jsou skvělým zdrojem vlákniny a minerálů (draslík, hořčík, selen) a obsahují také některé vitamíny skupiny B. Právě proto, že surovinou pro výrobu datlového sirupu jsou tyto celé plody, má vyšší obsah některých minerálů, než je tomu např. u obilných sirupů.
Med (střední GI 50)
Med sice obsahuje řadu nutričně zajímavých látek (vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen), ale pořád je to cukr – hlavně fruktóza a glukóza. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75.
„Med posiluje imunitu, má silné antibiotické a protizánětlivé účinky. Působí jako antioxidant. Díky obsaženým minerálním látkám a stopovým prvkům je skutečným pokladem, a tak bychom s ním také měli zacházet.
Je to lék a ty si dávkujeme po lžičkách,“ upozorňuje nutriční specialistka.
Javorový sirup (střední GI 54)
Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 %). Zajímavý je však obsah mikroživin – mangan, železo a vápník. V naší kuchyni se skoro nepoužívá, což je velká škoda, protože palačinky nebo ranní obilné kaše ochutí skvěle.
Melasa (střední GI 55)
Bohužel opomíjený vedlejší produkt při výrobě třtinového cukru. Tmavě hnědá, hustá šťáva obsahuje zhruba 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy. Proč si melasu domů pořídit? Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.
Řepný, třtinový i hnědý (střední GI 65)
Prostě cukr. Rozdíl je pouze v jiném způsobu zpracování. Do hnědého cukru se zpětně přidává část melasy, třtinový cukr se nevyrábí z cukrové řepy, ale třtiny. A pořád má glykemický index kolem 65.
Glukózo-fruktózový sirup/glukózový sirup/kukuřičný sirup (vysoký GI 75)
Kvůli ceně a velkovýrobě většina průmyslově vyráběných cukrovinek obsahuje glukózo-fruktózový sirup. Nic pozitivního na něm nenajdete a pokud můžete, prostě se mu vyhněte.
Co je to glykemický index potravin?
Možná jste už na tento termín narazili. Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem. Co ale toto číslo vlastně znamená a k čemu nám je dobré?
Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Vyjádření Glykemického indexu je relativní, protože index hodnoty 100 má právě glukóza. Nejedná se ale o hodnotu nejvyšší. Existuje spousty potravin s větším glykemickým indexem než 100.
Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšších hodnot dosahují jednoduché sacharidy, nejnižších komplexní sacharidy.
Glykemický index v potravině je ovlivněn mnoha faktory, jako je třeba množství vlákniny, obsah tuků, kyselin, sacharózy nebo technické zpracování.
Jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem špatné?
Sníme-li potravinu, která má vysoký glykemický index, velice brzy po jídle dostáváme hlad a často i chuť na sladké. V nejhorším případě obojí. Proto se často doporučuje jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Zobecníme-li, valná většina potravin s vysokým glykemickým indexem není dvakrát zdravá a přispívá k tvorbě tělesného tuku.
Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem řešením při snižování tuků v těle?
Bohužel ani to nejde říct na 100%. Glykemický index je jedna z hodnot, kterou má cenu u potravy sledovat. Projděte si tabulku potravin s indexem níže. Glykemický index ale není spasitelný. Kupříkladu celozrnné pečivo nebo těstoviny mají nízký glykemický index, přesto se jedná o potraviny, které není doporučeno konzumovat, pokud se chcete zbavit tělesného tuku.
Má cenu sledovat glykemický index při hubnutí a zbavování se tuků?
Ano, rozhodně má. Nejedná se ale o jedinou hodnotu, kterou by jste měli sledovat. Většina potravin s GI pod 50 je vhodná při zbavování se tělesného tuku.
Potraviny s nižším glykemickým indexem pod 50, kterým by jste se měli naopak, pokut do jen jde vyhnout jsou například: těstoviny, pečivo, brambory, rýže, mléčné výrobky, Musli všeho druhu ale i ovoce, které při spakování tuků nepatří na jídleníček. Proč? O tom zase někdy příště.
Tabulka potravin a jejich Glykemický index
| Pivo | 110 |
| Smažené hranolky | 105 |
| Glukóza | 100 |
| Brambory pečené v troubě | 95 |
| Burizony | 95 |
| Rýžová mouka | 95 |
| Bramborová kaše | 90 |
| Hranolky smažené | 90 |
| Med | 90 |
| Předvařená rýže | 90 |
| Brambory vař.bez slupky | 87 |
| Džem jahodový | 87 |
| Bageta | 85 |
| Bramborová kaše instantní | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| Mouka pšeničná | 85 |
| Popcorn (bez cukru) | 85 |
| Rýže předvařená | 85 |
| Vařená mrkev | 85 |
| Chipsy | 80 |
| Pizza sýrová | 78 |
| Brambory v mikrovlnce | 76 |
| Croissant | 75 |
| Donut | 75 |
| Meloun vodní | 75 |
| Tykev | 75 |
| Pomfrity | 74 |
| Dýně | 73 |
| Meloun červený | 71 |
| Brambory šťouchané | 70 |
| Brukev | 70 |
| Chléb pšeničný bílý | 70 |
| Coca cola | 70 |
| Čokoládová tyčinka (typ Mars) | 70 |
| Cukr sacharóza | 70 |
| Kaše kukuřičná | 70 |
| Kaše ovesná+E80 | 70 |
| Kavli křehký chléb | 70 |
| Kukuřice | 70 |
| Maizena | 70 |
| Mouka amarantová | 70 |
| Mouka bílá | 70 |
| Nudle | 70 |
| Nudle, ravioly | 70 |
| Předvařená neslepitelná rýže | 70 |
| Ravioli | 70 |
| Sladké (snídaňové) obilniny | 70 |
| Banán | 65 |
| Brambory vařené v páře | 65 |
| Brambory vařené ve slupce | 65 |
| Celozrnný chléb | 65 |
| Fanta | 65 |
| Hrozinky | 65 |
| Klasická zavařenina | 65 |
| Krupice (mletá) | 65 |
| Medový meloun | 65 |
| Meloun žlutý | 65 |
| Pomerančový džus průmyslový | 65 |
| Zavařenina | 65 |
| Chléb celozrnný | 64 |
| Kuskus | 64 |
| Tyčinka Mars karamelová | 64 |
| Mouka žitná | 61 |
| Muffin | 61 |
| Musli tyčinka | 61 |
| Bílá dlouhá rýže | 60 |
| Houska hamburgerová | 60 |
| Mléko kondenzované slazené | 60 |
| Špageti vaařené 20 minut | 60 |
| Zmrzlina | 60 |
| Rýže bílá dlouhá | 58 |
| Sušenky bohaté na vlákninu | 57 |
| Chléb bílý Pita | 56 |
| Kompot meruňky | 56 |
| Rýže bílá | 56 |
| Máslové sušenky | 55 |
| Meruňka | 55 |
| Normálně vařené bílé těstoviny | 55 |
| Slané sušenky | 55 |
| Sušenky máslové | 55 |
| Sušenky slané | 55 |
| Těstoviny vařené bílé | 55 |
| Tyčinka Snickers | 55 |
| Vločky musli | 55 |
| Koktejl ovocný | 54 |
| Rýže hnědá | 54 |
| Bramborové knedlíky | 52 |
| Vločky Kellogs s medem | 52 |
| Pšenice rychle vařená | 51 |
| Džem průměr | 50 |
| Džus pomerančový | 50 |
| Fíky sušené | 50 |
| Jahody | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Mouka z pohanky | 50 |
| Palačinka pohanková | 50 |
| Rýže basmati | 50 |
| Rýže basmati | 50 |
| Rýže tmavá natural | 50 |
| Sladké brambory | 50 |
| Sorbet | 50 |
| Zmrzlina nízkotučná | 50 |
| Tortelini sýrové | 49 |
| Čokoládový nápoj slazený | 48 |
| Hrášek zelený | 48 |
| Jogurt sojový | 48 |
| Kaše ovesná | 48 |
| Koláče | 48 |
| Chléb ovesný otruby | 47 |
| Džus grapefruitový | 47 |
| Rýže parboiled | 47 |
| Tyčinka Mars ořechová | 47 |
| Kompot broskev | 46 |
| Celý bulgur (vařený) | 45 |
| Kuřecí nugety | 45 |
| Laktóza | 45 |
| Špagety vařené al dente | 45 |
| Chléb žitný | 44 |
| Džus mrkvový | 44 |
| Rýže instantní vařená minutu | 44 |
| Špagety vařené al dente | 44 |
| Tyčinka Twix | 43 |
| Kompot hruška | 42 |
| Polévka čočková | 42 |
| Špageti vařené 10-15 minut | 41 |
| Broskev | 40 |
| Čerstvý hrášek | 40 |
| Chléb černý německý | 40 |
| Chléb žitný celozrnný | 40 |
| Džus rajčatový | 40 |
| Fazole červené | 40 |
| Hroznové víno | 40 |
| Jablečná šťáva přírodní | 40 |
| Přírodní jablečná šťáva | 40 |
| Pudink instantní | 40 |
| Šťáva z čerst.pomer. | 40 |
| Šťáva z čerstvého pomeranče | 40 |
| Těstoviny celozrnné | 40 |
| Ravioli plněné masem | 39 |
| Vločky Kelloogs | 39 |
| Polévka rajčatová | 38 |
| Rybí prsty | 36 |
| Fíky | 35 |
| Hrách sušený (vařený) | 35 |
| Hruška | 35 |
| Hruška,fík | 35 |
| Indická kukuřice | 35 |
| Jogurt | 35 |
| Jogurt light | 35 |
| Jogurt slazený | 35 |
| Kukuřice indiánská původní | 35 |
| Merlík chilský (amarant) | 35 |
| Meruňky sušené | 35 |
| Mrkev syrová | 35 |
| Planá (indiánská) rýže | 35 |
| Pomeranč | 35 |
| Qinoa (vařená) | 35 |
| Špageti vařené 5 minut | 35 |
| Jogurt nízkotučný s fruktozou | 32 |
| Žito – zrno | 32 |
| Broskev | 30 |
| Cizrna vařená | 30 |
| Čočka hnědá | 30 |
| Fazole bílé | 30 |
| Fazole bílé | 30 |
| Fazole zelené | 30 |
| Jablko | 30 |
| Marmeláda ovocná bez cukru | 30 |
| Mléko (polotučné) | 30 |
| Mléko odtučněné | 30 |
| Nutella | 30 |
| Mléko polotučné | 29 |
| Mléko sojové | 29 |
| Boby sušené | 27 |
| Čočka červená | 27 |
| Párky | 27 |
| Droždí | 25 |
| Čočka zelená | 22 |
| Čokoláda hořká 70 % kakaa | 22 |
| Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem | 22 |
| Grapefruit | 22 |
| Hrách loupaný | 22 |
| Loupaný hrách | 22 |
| Oříšky Kešu | 22 |
| Švestka | 22 |
| Švestka, grapefruit | 22 |
| Burské oříšky | 20 |
| Fruktoza | 20 |
| Fruktóza | 20 |
| Meruňky čerstvé | 20 |
| Oříšky burské | 20 |
| Soja vařená | 20 |
| Třešně | 20 |
| Ořechy vlašské | 15 |
| Sojové boby v konzervě | 14 |
| Brokolice | 10 |
| Česnek | 10 |
| Cibule | 10 |
| Houby | 10 |
| Paprika | 10 |
| Rajče | 10 |
| Saláty hlávkové | 10 |
| Zelenina kořenová | 10 |
| Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod. | 10 |
| Zelí | 10 |
Kdo dočetl až sem, tomu prozradím hodnotu glykemického indexu tuku. Strašáka všech dietářů. Glykemický index TUKU = 0 (slovy nula). Více se o tucích dočtete v dalším článku.
Možná vám v tabulce chybí nějaké hodnoty. Kompletní seznam všech potravin a GI společně s dalším velice důležitým parametrem, kterým je Glykemická zátěž najdete jako přílohu knihy: Jak tuky pálit a neukládat.
Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?
Glykemický index a glykemická zátěž potravin
Abyste pochopili tuto problematiku musíte nejprve pochopit, co se děje v organismu po zkonzumování potravy. Tělo je tvořeno biliony buněk. Pro jakési základní fungování každé z nich je nezbytných pouze několik látek. Kromě vody jsou to bílkoviny, tuky a, jak už asi tušíte, sacharidy.
Poté, jak se najíte, je potrava prostřednictvím trávicího ústrojí postupně vstřebávána do těla, respektive do buněk, kde je přeměňována na energii.
Sacharidy jsou v buňkách transformovány do takzvané zásobní formy, glykogenu, který je podobně jako tuk ukládán v těle, konkrétně v játrech a svalech, odkud se postupně uvolňuje do krve.
No a přesně v tomto procesu hraje GI i GL velmi důležitou roli. GI rozhoduje o tom, jak rychle budou naplněny zásobárny glykogenu a jak rychle bude tento polysacharid uvolněn do krve. Glykemická zátěž zas ovlivňuje jeho množství.
Pozor! Není sacharid jako sacharid
To, zda má daná potravina vysoký, nízký či střední GI ovlivňuje i druh v ní obsažených sacharidů. Totéž platí i pro GL.
Sacharidy, tedy karbohydráty, uhlohydráty, glycidy či lidově cukry (uhodli jste, cukr není ekvivalentem k sacharidům) se na základě počtu uhlíkových vazeb dělí na cukry jednoduché (monosacharidy) a složené (oligosacharidy a polysacharidy).
Mezi monosacharidy, se kterými se setkáte nejčastěji, patří glukóza a fruktóza. Monosacharidy jsou tvořeny menším počtem uhlíkových vazeb, “díky čemuž” je naše tělo nemusí “rozkládat”. Ze stejného důvodu se do krve vstřebávají rychleji.
Oligosacharidy jsou tvořeny 2 až 10 monosacharidovými jednotkami, v překladu, jde sice o složené cukry, jejich “rozkládání” v organismu však stále probíhá poměrně rychle. Nejznámějšími oligosacharidy jsou sacharóza, tedy obyčejný řepný cukr, laktóza (mléčný cukr) a maltóza (melasový/sladový cukr).
No a do třetice tu máme polysacharidy tvořené velkým množstvím molekul, které jsou mezi zastánci zdravého stravování považovány za ty NEJ.
Jsou specifické tím, že nemají sladkou chuť (ano, i nesladké potraviny mohou obsahovat “cukr”), nejsou rozpustné ve vodě a co je nejdůležitější, jejich rozklad a s ním spojené vstřebávání do krve organismu trvá déle.
Mezi nejdůležitější polysacharidy patří škrob a celulóza, řadíme však mezi ně i další známé složky potraviny, například rozpustnou vlákninu.
Glykemický index a glykemická zátěž v praxi
Už víte, co je glykemický index i glykemická zátěž, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi a máte jako takový přehled o GI a GL jednotlivých potravin. Jak tyto informace zužitkovat? GI i GL jsou velmi praktické pomůcky, prostřednictvím kterých můžete upravit váš jídelníček.
Častý, nadměrný, ale zejména nevyvážený příjem potravin s vysokým GI a vysokou GL stojí za kolísáním cukru v krvi, je častou příčinou přibírání na váze, může mít negativní dopad na trávení, metabolismus, a tedy i imunitu, hormonální rovnováhu a celkové fungování organismu.
Avšak pozor, každý organismus funguje úplně jinak, navíc, pro správné fungování potřebuje i sacharidy.
GI a GL jsou proto opravdu pouze pomůckami, přičemž není možné, respektive není zdravé a rozumné konzumovat výhradně potraviny s nízkým GI a nízkou GL.
To platí jak pro ty, kteří se snaží zhubnout, tak i pro ty, kteří trpí diabetem I. či II. typu. Co z toho plyne? Že jíst třeba všechno, ale s mírou a hlavně vyváženě.
GI a GL nejsou všechno nebo jako jíst pestře, vyváženě a zdravě
To, jak rychle a “jak moc” se budou sacharidy z potravy vyplavovat do vaší krve, ovlivňují i jiné faktory než GI a GL.
Například, stačí, když si bílou bagetu s opravdu vysokým GI 95 pokapete kvalitním olivovým olejem a její GI se automaticky sníží.
Takže, pokud se chcete vyvarovat náhlým výkyvům glykémie a zároveň konzumovat i potraviny s vyšším GI a vyšší GL, dodržujte následující zásady.
- Potraviny s vysokým GI byste měli konzumovat v kombinaci s kvalitními tuky, zejména s rostlinnými oleji, olejnatými semeny a ořechy, a také s nízkotučnými potraviny s vysokým obsahem bílkovin, mezi které patří například luštěniny, ryby, tvaroh či výrobky ze sóji.
- Pokud dostanete chuť na potraviny s vyšším GI či vyšší GL, jezte je v menších porcích, avšak častěji.
- Pozor na délku vaření! Rozvařené brambory, rýže či těstoviny mají totiž vyšší GI než ty uvařené tak akorát. Například, normálně uvařená rýže má GI kolem 70, ta rozvařená “na bláto” až 95.
Glykemický index potravin + tabulka!
Glykemický index je veličina, která člení potraviny obsahující sacharidy podle toho, jak rychle je naše tělo dokáže strávit a tedy i přeměnit na energii. Tento index původně vznikl proto, aby pomohl diabetikům lépe kontrolovat jejich hladinu cukru v krvi. Dnes je však základem i pro různé diety.
Nízký, střední a vysoký glykemický index
Hodnoty glykemického indexu (dále jen GI) se pohybují na stupnici 0 – 100. Platí přitom, že čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji jídlo strávíme, rychleji se přemění na energii (glykogen) a rychleji se tedy zvýší i hladina cukru v krvi. Vychází se z glykemického indexu čisté glukózy, jehož hodnota je 100.
- Potraviny s nízkým GI (GI < 55)
- Potraviny se středním GI (GI 56 – 70)
- Potraviny s vysokým GI (GI > 70)
GI u různých druhů sacharidů
Dalo by se očekávat, že jednoduché sacharidy mají GI vysoké, kdežto komplexní sacharidy patří do skupiny se středním nebo nízkým GI. To však neplatí vždycky.
| Glukóza (hroznový cukr) | 100 |
| Fruktóza (ovocný cukr) | 19 |
| Laktóza (mléčný cukr) | 46 |
Stolní cukr (sacharóza) obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy a jeho GI je 60. S fruktózou je to však poněkud složitější.
Patálie s fruktózou
Fruktóza patří mezi jednoduché cukry. Její GI je však velmi nízké a přeměňuje se tedy na glykogen pomalu. Proto ani nijak výrazně nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na hubnutí, a vlastně ani nabírání, však fruktóza moc vhodná není.
Proč? Přestože má velice nízké GI, její metabolismus se výrazně liší od metabolismu glukózy. Glukóza a komplexní sacharidy (které jsou zpravidla složeny z delších řetězců glukózy) se přeměňují na glykogen přímo ve svalech.
Na rozdíl od toho fruktóza je přeměňována na glykogen pouze v játrech. Ty však dokážou přeměnit pouze omezené množství fruktózy na glykogen.
Pokud si dáte více fruktózy, než játra budou schopna zpracovat, přebytečná fruktóza se uloží rovnou ve formě tuku. Menší množství fruktózy tedy vůbec nevadí. Nesmí se to s ní však přehánět.
GI a hubnutí
Rychlejší trávení souvisí i s kratším pocitem sytosti. Čím má tedy jídlo vyšší GI, tím rychleji poté, co ho sníte, znovu dostanete hlad. Pokud však naopak budete jíst spíše potraviny s nízkým GI, vydržíte díky tomu déle sytí a nebudete mít nutkání neustále navštěvovat ledničku.
Tuky a bílkoviny GI snižují!
Pokud zvolíte tučnější variantu jídla nebo si k němu přidáte některý ze zdrojů bílkovin či tuků, výsledné GI bude nižší. Tuky a bílkoviny totiž zpomalují přeměnu sacharidů na energii.
Nízkotučná dieta tedy není zcela nejvhodnější dietou, protože netučná jídla budou mít zpravidla vyšší GI. Na druhou stranu, tuky navíc znamenají velké množství kalorií navíc.
Je tedy nutné hledat určitou rovnováhu.
Jak využít znalost glykemického indexu
Pokud víte, co to glykemický index je, a zároveň znáte jeho přibližné hodnoty u různých potravin, mohou pro vás tyto znalosti být velice přínosné. Podstatou je volit jídla s nízkým GI a naopak se pokusit omezit potraviny, jejichž GI je vysoké.
Ani to však neplatí vždy – zejména po náročném cvičení je žádoucí rychlé doplnění energie. To platí dvojnásob, pokud chcete nabírat svalovou hmotu (proto jsou tak oblíbené gainery). Při hubnutí však platí, že i po tréninku je lepší vyhnout se potravinám s vysokým GI nebo si případně dát pouze menší kus ovoce.
Potraviny s vyšším GI si dejte pouze tehdy, pocítíte-li nevolnost nebo nezvykle velkou únavu.
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů – běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.
Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Glykemický index různých potravin
| Pečené brambory | 85 |
| Bramborová kaše (instantní) | 85 |
| Hranolky | 75 |
| Vařené brambory | 65 |
| Rýže bílá | 64 |
| Dlouhozrnná rýže | 56 |
| Hnědá rýže | 55 |
| Rýže parboiled | 47 |
| Vodní meloun | 72 |
| Hrozinky | 64 |
| Ananas | 59 |
| Kiwi | 53 |
| Banán | 52 |
| Hroznové víno | 46 |
| Broskev | 42 |
| Pomeranč | 40 |
| Jahoda | 40 |
| Jablko | 38 |
| Hruška | 38 |
| Grapefruit | 25 |
| Kukuřice | 54 |
| Hrášek zelený | 48 |
| Mrkev | 47 |
| Fazole v rajčatové omáčce | 48 |
| Čočka | 30 |
| Červené fazole | 28 |
| Cizrna | 28 |
| Hrách vařený | 22 |
| Sójové boby | 18 |
| Bílé pečivo | 70 |
| Celozrnné pečivo | 50 až 65 |
| Kuskus | 65 |
| Vločky | 54 |
| Zmrzlina | 61 |
| Pudink | 44 |
| Jogurt | 36 |
| Nízkotučné mléko | 32 |
| Plnotučné mléko | 27 |
To je přehled nejvýznamnějších potravin. Pokud vás zajímají další potraviny nebo hledáte konkrétnější informace, mnohem více najdete tady.
hubnutíjídelníčekmetabolismus
Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům